ndice de la edicin

La notacin en cursiva se refiere a la versin impresa. Slo estn disponibles los ltimos nmeros de la versin electrnica. Si ests interesado en algn artculo de los nmeros no disponibles, ponte en contacto con nosotros mediante nuestra direccin electrnica: atinajas@pie.xtec.es

N 9 1. El dolor de espalda: origen y prevencin Antonio Tinajas Ruiz

Tinajas A. (2001): El dolor de espalda: origen y prevencin. Revistadeducaci fsica (Ed. impresa), 3(3): 5-24.

Coordinador Antonio Tinajas Ruiz Consell de redacci Jaume Pont Geis Juan Carlos Requero Isabel Toni Snchez Checa Antonio Tinajas Ruiz Internet Samuel Valls Montagut Revisi processament dels textos Jess Bravo Ayuso Correcci dels textos Ana Valero Barbanoj (castell)

Jess Martn Rivera (catal) Disseny grfic Andreu Ferrer Redondo Edita Departament d'educaci fsica de l'I.E.S. Joan Ramon Benaprs Cam de la Fita s/n (08800 Sitges, Espanya) Tfn. 938943712

ef, revista d'educaci fsica no assumeix necessriament les opinions expressades en la revista 1. El dolor de espalda: origen y prevencin Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educacin fsica del I.E.S. Joan Ramon Benaprs (Sitges, Espaa).

1.1. Introduccin Los dolores de espalda afectan a las personas de cualquier edad, pero son ms frecuentes entre las que ya han pasado de los 35 aos. El coste econmico que representa para la sociedad es enorme y difcil de calcular, no slo por la variedad de los servicios comprometidos (visitas mdicas, pruebas diagnsticas, medicamentos, operaciones quirrgicas, terapias de rehabilitacin...), sino por la duracin de los tratamientos y por el carcter repetitivo, y frecuentemente crnico, de muchas de las dolencias relacionadas con la columna vertebral. Adems, el dolor de espalda es una de las principales causa de baja laboral. Pero no todo es cuestin de dinero. Existe tambin un componente humano del problema cuya mxima expresin es el sufrimiento, a menudo intenso y prolongado en el tiempo, al que han de hacer frente las personas con dolor de espalda. Una buena parte de las dolencias que afectan al ser humano puede ser prevenida. Las relacionadas con la columna vertebral no son una excepcin. Pero antes de explicar qu podemos hacer para proteger nuestra espalda del dolor, vamos a recordar su anatoma as como la naturaleza de los males que suelen aquejarla.

1.2. La columna vertebral La columna vertebral propiamente dicha es una estructura formada por 24 vrtebras dotadas de una cierta movilidad. Todas ellas tienen una estructura similar (figura 1): un cuerpo central con forma de cilindro y un arco lateral que deja en el centro un agujero por el que pasa la mdula espinal. De este arco parten unos salientes: cuatro pequeos (dos hacia arriba y otros dos hacia abajo, que articulan con los de la vrtebra de encima y de debajo respectivamente), y otros tres ms grandes que sobresalen perpendicularmente como si se tratase de las espinas de un tridente. La espina del medio es la que observamos cuando flexionamos la espalda hacia adelante. Entre vrtebra y vrtebra se halla un disco que acta como un perfecto amortiguador. Es el disco intervertebral y est formado por anillos fibrosos concntricos que guarda en su interior un ncleo gelatinoso. La sujecin de una vrtebra a otra manteniendo en medio el disco intervertebral se lleva acabo por medio de numerosos ligamentos. Los msculos espinales tambin colaboran en la sujecin de las vrtebras, aunque su funcin ms importante es mantener erguida la columna formando una verdadera cadena muscular que discurre a lo largo de toda la columna, a un lado y a otro de la apfisis espinosa. Figura 1: a y b) Partes que componen una vrtebra: 1. Cuerpo vertebral. 2. Arco posterior. 3 y 4. Apfisis articulares. 5 y 6. Apfisis transversas. 7. Apfisis espinosa. 8 y 9. Pedculos. 10 y 11. Lminas. c) Estructura de una vrtebra. d) Apilamiento de los cuerpos vertebrales, por un lado, y de las apfisis articulares, por otro. Tomado de Kapandji (2).

Figura 2: 1.Sacro. 2.Zona lumbar. 3.Zona dorsal (se ha oscurecido la D12, que hace de charnela). 4.Zona cervical. Tomado de Kapandji (2), pgina 17.

Los nervios raqudeos nacen de la mdula espinal. Sobresalen a travs de un espacio reducido situado entre dos vrtebras, detrs del disco intervertebral. Como veremos ms adelante, la compresin y la inflamacin de estas races nerviosas son una de las causas principales de los dolores de espalda. Las 24 vrtebras mviles se agrupan en tres zonas con una curvatura que se alterna (figura

2). Empezando por arriba, la zona cervical consta de 7 vrtebras (las vrtebras se numeran de arriba a abajo, por lo tanto, van de la C1 a la C7); la concavidad mira hacia afuera (lordosis). La zona dorsal (o zona torcica) consta de 12 vrtebras (de la D1 a la D12) de cada una de las cuales cuelga una costilla; la concavidad mira hacia adentro (cifosis). Por ltimo, la zona lumbar est formada por 5 vrtebras (de la L1 a la L5) y la concavidad que forman mira otra vez hacia afuera (lordosis). Estas 24 vrtebras mviles descansan sobre el hueso sacro, que est formado, a su vez, por cinco vrtebras (de la S1 a la S5) soldadas entre s. El hueso sacro se halla rematado por el coxis (la rabadilla), que tambin es el resultado de la fusin de unas vrtebras pequeas (3 4 segn los individuos). El sacro se inserta como una cua entre las dos pelvis. La transicin entre dos zonas de la columna vertebral se lleva a cabo por medio de 2 3 vrtebras. El conjunto recibe el nombre de zona de unin o charnela. stas vrtebras son algo diferentes a las del resto de la zona a la que pertenecen. Estn sometidas a una movilidad y a una tensin mximas y suelen padecer de una degeneracin precoz. La mayor parte de los dolores de espalda tienen su origen en las vrtebras de las charnelas.

1.3. Las desviaciones de la columna Vista de frente, la columna vertebral es recta. Si la miramos de perfil, vemos una serie de curvas que se compensan las unas con las otras. Sin embargo, una parte importante de la poblacin tiene una columna vertebral con una distribucin espacial anormal. Decimos entonces que la columna de una persona est desviada. Las desviaciones de la columna pueden producirse en dos planos (figura 3). Cuando la columna vertebral, vista de frente, no es recta sino que adopta la forma de una "S", la desviacin recibe el nombre de escoliosis. Cuando la columna vertebral, vista de perfil, muestra una curvatura lumbar ms acentuada de lo normal, la desviacin recibe el nombre de lordosis (en este caso, lordosis lumbar). Cuando la columna vertebral, vista de perfil, muestra una curvatura dorsal ms acentuada de lo normal, la desviacin recibe el nombre de cifosis (en este caso, cifosis dorsal). Pero las desviaciones de la columna, vista de perfil, tambin pueden consistir, no en una exageracin de la curvatura lumbar y dorsal, sino en una disminucin de la curvatura normal, en un aplanamiento de la columna. En este caso reciben el nombre de cifosis lumbar y lordosis dorsal respectivamente. Figura 3: Nombre que reciben las diferentes desviaciones de la columna: cifosis, lordosis y escoliosis.

Salvo en casos extremos, las desviaciones de la columna no suelen ser la causa directa del dolor de espalda, aunque a menudo son un factor potenciador. A menudo representan un problema esttico.

1.4. Por qu duele la espalda? (4,5) La interpretacin del dolor de espalda es una de las cosas ms difciles de la prctica mdica habitual. El disco intervertebral slo tiene terminaciones nerviosas en el tercio exterior del anillo fibroso, pero puede ser inervado cuando degenera y se resquebraja. Un disco intervertebral deteriorado es, por tanto, ms sensible al dolor. Tambin son sensibles al dolor el resto de las estructuras de la articulacin vertebral: cualquier estmulo anormal sobre las vrtebras, los ligamentos que las unen o las superficies articulares posteriores puede causar dolor. Por otro lado, las alteraciones patolgicas de la columna pueden ocasionar contracturas musculares que tambin originan dolor. Los msculos espinales suelen ser los ms afectados. Estos msculos tambin pueden doler por estar sometidos a un sobreesfuerzo o fatiga sin que sea necesaria la existencia de una enfermedad vertebral previa, como saben muy bien las personas que trabajan de mecangrafas. En cuanto a los estmulos que generan dolor, los ms habituales son los de tipo mecnico. Uno de los estmulos ms frecuentes procede del disco intervertebral envejecido o deteriorado. El disco envejecido padece una deshidratacin crnica. Tiene forma de

neumtico deshinchado que, al abombarse, presiona contra los ligamentos intervertebrales y contra los nervios raqudeos generando dolor. Su capacidad amortiguadora est disminuida lo que hace que las superficies que articulan una vrtebra con otra rocen ms entre s y se desgasten con mayor rapidez contribuyendo a generar dolor. Envejecido o no, el disco puede estar deteriorado. El deterioro suele consistir en un resquebrajamiento en forma de radio por el que puede escapar el contenido del ncleo gelatinoso del disco (figuras 4 y 5). Es lo que se llama una hernia discal. Suele producirse al levantar una carga pesada con el tronco inclinado hacia adelante. El fragmento de ncleo ejerce presin sobre el ligamento nico posterior y puede acabar comprimiendo un nervio raqudeo (por ejemplo, el nervio citico). La compresin del nervio no provoca dolor por s misma (slo un hormigueo), pero s lo hace la inflamacin que suele venir a continuacin. El dolor se propaga a lo largo de toda la zona inervada por el nervio inflamado. Ese es otro de los problemas a la hora de diagnosticar la causa del dolor de espalda. Mientras que el dolor de las articulaciones ms superficiales (codo, mueca, dedos, rodilla, etc.) apenas sobrepasa ligeramente sus respectivas proyecciones cutneas, el dolor de las articulaciones ms profundas (hombros, sacroilaca, cadera, columna vertebral) se proyecta hacia zonas ms o menos alejadas en sentido distal notndose en una zona de la superficie corporal o dermatoma perteneciente al mismo segmento neurolgico (figura 6): es lo que entendemos por dolor referido. As, el dolor referido de la parte inferior de la columna cervical se extiende al hombro, a la zona de la paletilla y al pecho (figura 7), mientras que el dolor que se produce en D12 y L1 se percibe en el costado, confundindose con problemas renales. El problema del dolor referido no es el nico al que debe enfrentarse el mdico que debe tratar un dolor de espalda. El sistema nervioso dispone de mecanismos que son capaces de amplificar o de inhibir las sensaciones dolorosas. stas, a su vez, pueden verse enmascaradas por otros dolores. Finalmente, el cerebro hace intervenir el recuerdo de sensaciones iguales o parecidas, el miedo al dolor, etc. El resultado final es que una sensacin concreta no siempre es sentida igual por un mismo individuo y resulta realmente arriesgado sacar conclusiones de la comparacin entre lo que dicen sentir dos o ms personas.

1.5. Los diferentes tipos de dolor de espalda (6,7,8) El 90% de los dolores vertebrales son causados por tres grandes sndromes: a) Los sndromes cervicales; b) la dorsalgia y c) los sndromes lumbares. Veamos, aunque sea de una forma resumida, cules son sus caractersticas. a) Los sndromes cervicales: Incluyen, entre otras dolencias, las siguientes: La cervicalgia simple: Los dolores se localizan exclusivamente en la regin cervical (sin acompaamiento de dolor de cabeza o en las extremidades superiores) y suele irradiar hacia la regin dorsal alta. Puede adoptar la forma de una tortcolis (dolor cervical agudo), que

aparece de pronto como consecuencia de una cada, un movimiento brusco del cuello o la exposicin a una corriente de Figura 4: Mecanismo de tres tiempos en la generacin de una hernia discal en un disco deteriorado cuando se lleva a cabo un esfuerzo de levantamiento de una carga con el cuerpo inclinado hacia adelante. Tomado de Kapandji (2), pgina 127.

Figura 5: Compresin de un nervio raqudeo por parte de una porcin del ncleo gelatinosos herniado en un disco resquebrajado. Tomado de Kapandji (2), pgina 127.

Figura 6: Distribucin aproximada de los dermatomas inervados por cada raz espinal. Tomado de Seddon y Walton (9), pginas 56-58.

Figura 7: Dolor referido de columna cervical. Tomado de Roig (4), pgina 32.

aire; dura pocos das. Puede tratarse de un dolor cervical subagudo, de aparicin lenta y dolor moderado que puede durar semanas o meses hasta que finalmente desaparece. Los analgsicos colaboran eficazmente en la desaparicin del dolor. Por ltimo, puede adoptar la forma de un dolor cervical crnico, ms frecuente en las mujeres. Es de poca intensidad, pero puede durar aos. El dolor aumenta en los movimientos extremos. Las causas tienen que ver con conflictos de tipo psquico, ms que con la artrosis de las vrtebras cervicales (en el caso de que la persona padezca artrosis). El sndrome cervicoceflico: Se caracteriza por un dolor cervical crnico que irradia hacia la zona occipital y a veces hacia la zona temporal. Puede aparecer a cualquier edad, incluso antes de los 20 aos, pero es ms frecuente entre los 35 y los 45 aos. Son sntomas caractersticos el vrtigo, la sensacin de quemazn u hormigueo en la coronilla (que se produce con la ms mnima presin), y la percepcin de ruidos extraos por algunos de los dos odos. Tambin es frecuente que los pacientes experimenten (o hayan padecido) malestar en otras partes del cuerpo (molestias digestivas, dolor en el bajo vientre, dolor dorsal, etc.) sin que haya sido posible determinar la causa. Hay fundadas razones para creer que tiene su origen en conflictos psquicos y no en la artrosis cervical, de ah que algunos especialistas den una gran importancia a la psicoterapia. Neuralgia cervicobraquial: El dolor se localiza en la regin cervical y se extiende a lo largo del brazo. Es tpica una sensacin de hormigueo o adormecimiento en los dedos o en las manos. La causa suele ser una hernia discal y, ms concretamente, la inflamacin que produce en un nervio raqudeo. La neuralgia cervicobraquial es el nico proceso de origen cervical en el que la artrosis juega un papel decisivo, aunque no exclusivo, al favorecer la

paricin de la hernia discal. b) La dorsalgia: El dolor se sita casi siempre entre las paletillas, aunque a veces cuesta situarlo y lo notamos como un pinchazo difuso, una quemazn. Suelen considerarse dos tipos de dorsalgia: una propia de la mujer joven en la que las radiografas no presentan nada especialmente extrao, y otra, ms frecuente en el adulto y el anciano de ambos sexos, en la que son frecuentes los signos de artrosis y de osteoporosis. La causa principal de la dorsalgia suele ser la fatiga muscular, por eso tienden a padecerla aquellas personas que pasan largos perodos de tiempo con el tronco echado hacia adelante (mecangrafas y empaquetadoras, pero tambin quienes planchan, friegan platos o barren) o con los brazos levantados. Algo similar ocurre con las mujeres que han dado a luz, por la sobrecarga que representa llevar al nio en brazos, acostarlo, lavarlo, etc. Una segunda causa, comn a otros dolores de espalda, son las alteraciones psquicas: mala adaptacin social o familiar, tendencia a la depresin, etc. Por ltimo, no hay que descartar la incidencia de la artrosis, sobre todo en las personas de mayor edad.

c) Los sndromes lumbares: Incluyen diferentes tipos de lumbalgia y la citica. Las lumbalgias: En la lumbalgia aguda, el dolor aparece bruscamente pudiendo llegar a ser muy intenso. El enfermo tiende a permanecer con la espalda inmvil y ligeramente inclinada porque le resulta menos doloroso. El dolor se percibe normalmente por encima de la rabadilla, aunque a veces se siente un dolor referido en la nalga y en la ingle. El dolor desaparece espontneamente a los pocos das. Es necesario mantener reposo absoluto y son tiles los analgsicos y los antiinflamatorios suaves, as como la administracin de calor local. Cuando la lumbalgia aguda se repite con frecuencia o cuando padecemos de una lumbalgia menos intensa, pero crnica, es preciso recurrir al especialista La citica: En cuanto a la citica, la causa ms comn es la compresin y la consiguiente inflamacin de las races nerviosas que salen de las vrtebras L5 y S1 como consecuencia de una hernia discal. Suele producirse al intentar levantar un peso. El dolor sigue el trayecto del nervio citico de una de las piernas: parte de la nalga y contina por detrs del muslo y de la pierna hasta acabar en el pulgar (si estn afectados los nervios que salen de L5) o en el meique (si estn afectados los nervios que salen de S1). Si la citica no es muy intensa, el dolor puede llegar slo hasta la rodilla y, en los casos ms leves, detenerse en la nalga. El tratamiento de la mayora de las citicas es el mismo que el de las lumbalgias: reposo absoluto, analgsicos y antiinflamatorios.

1.6. Prevenir el dolor de espalda Muchas de las posturas que adoptamos en las distintas actividades que llevamos a cabo durante el da son hbitos adquiridos a lo largo de muchos aos. Algunas de ellas, como sentarnos en la silla con el pie debajo, comer ladeando la cabeza porque no levantamos el brazo de la mesa, escribir volcados sobre el papel o acarrear una pesada mochila sobre un hombro, las aprendemos durante la infancia y la adolescencia (de nuestros amigos, hermanos, padres, dolos televisivos...) justo cuando nuestra columna vertebral inicia el camino hacia la que ser su forma definitiva. Si esas posturas se prolongan en el tiempo, acabarn modificando la estructura normal de la columna vertebral. Durante ese perodo de la vida en el que lo aprendemos casi todo, la educacin postural es primordial. La responsabilidad de esta educacin recae, como no poda ser de otra manera, en la familia y en la escuela. El nio ha de saber que no est permitido sentarse en la silla con el pie debajo de la nalga, o que la forma ms cmoda de escribir es con la espalda recta, la silla pegada a la espalda y la libreta enfrente del hombro con cuya mano escribe. Pero si alguien tiene la obligacin de conocer la importancia de la postura es el maestro o la maestra. Son ellos quienes deben responsabilizarse de que esos criterios de higiene postural sean seguidos por sus alumnos y, por lo menos, conocidos por los padres de aquellos nios o nias con tendencia a adoptar posturas inadecuadas. Un nio que no aprende a dividir a los 9 aos puede hacerlo a los 10 sin que eso comprometa su futuro acadmico. Pero, podemos decir lo mismo de la postura corporal futura del nio que a los 9 aos se habita a comer, a leer o a escribir arqueando la espalda sobre la mesa? La situacin no mejora, sino que se agrava, en la edad adulta. Es verdad que abandonamos algunos de nuestros primeros hbitos (lo que conservamos son las consecuencias), pero adquirimos otros que resultan todava ms perjudiciales por dos motivos: porque tenemos ms ocasiones para ponerlos en prctica, y porque llevan aparejados esfuerzos adicionales (ya no nos agachamos mal para coger un lpiz, sino que lo hacemos para coger las garrafas de agua o al nio que est llorando). Son numerossimas las situaciones en las que podemos y debemos adoptar una postura corporal correcta. La mayora de las veces basta con seguir tres principios: 1) mantener la espalda en una posicin vertical y de equilibrio; 2) mantener las cargas que levantamos o trasladamos lo ms cerca posible de la columna vertebral y 3) evitar la torsin forzada de la espalda y del cuello Para prevenir el dolor de espalda, es necesario reconocer qu gestos o posturas someten nuestra espalda a una carga que la desequilibra. A continuacin, hemos de aprender la forma correcta de llevarlas a cabo siguiendo los tres principios citados. A menudo la solucin pasa por buscar el apoyo en un brazo o en una pierna; otras veces la solucin consiste en flexionar las piernas (tabla 1). Tabla 1: Acciones cotidianas y la formas incorrectas y correctas de llevarlas a cabo.

Error! No se encuentra el origen de la referencia. Tarea Levantar una carga del suelo.

Ejecucin incorrecta

Ejecucin correcta

Inclinacin de la espalda hacia adelante con las piernas rectas.

Mnima flexin de la espalda.

Flexin de las piernas. Inclinarnos hacia adelante. Escribir, leer, comer. Trabajar con el ordenador. Espalda curvada hacia adelante o hacia atrs. Silla lejos de la mesa/teclado. Pie debajo de la nalga. Piernas cruzadas Silla cerca de la mesa/teclado. Pies en el suelo, algo elevados. Planchar, fregar platos. Brazos extendidos alejando los platos/plancha del tronco. Piernas junta y rectas Barrer, fregar el suelo, Usar un palo corto. Barrer/fregar lejos de los pies. Colgado de un hombro Usar un palo largo. Barrer/fregar cerca de los pies. A la espalda. En bandolera LLevar ms de una carga. LLevar encima a un nio. Cogerla con una sola mano Llevarlo sentado sobre el brazo flexionado Repartir el peso entre las dos manos A hombros. A caballo. Sentado sobre la cadera. Levantarse de la cama Boca arriba, levantar el tronco hasta sentarnos De lado, bajamos las piernas y luego nos sentamos con la ayuda de Brazos flexionados. Una pierna adelantada y apoyada en alto Espalda recta y pegada al respaldo.

Llevar el bolso o la mochila.

un brazo El calzado Conduccin marcha atrs. Maniobrar para aparcar el coche Tacn muy alto o muy bajo Girar la espalda y la cabeza hacia atrs con las dos manos en el volante. Tacn intermedio Soltar la mano derecha y apoyarla en el asiento del acompaante

1.7. Ejercicios para la espalda Nos duele la espalda porque nos movemos poco y, cuando nos movemos, nos movemos mal. Por lo tanto, hay que aprender a moverse ms y mejor. Ya hemos visto cmo moverse mejor en el punto anterior. Ahora vamos a ver cmo podemos hacer para movernos ms. Aunque la ejecucin correcta de las tareas diarias es la mejor prevencin de algunas dolencias que tienen su origen en la espalda, tambin resulta eficaz el fortalecimiento de la musculatura del tronco. Unos msculos fuertes soportan mejor los esfuerzos intensos y protegen la articulacin vertebral (por ejemplo, en una cada). Unos msculos resistentes soportan mejor los esfuerzos prolongados (por ejemplo, llevar la bolsa de la compra) y son menos propensos a sufrir contracturas. El fortalecimiento de los msculos del tronco debe ir dirigido a dos grandes grupos: los msculos abdominales y los msculos que discurren a lo largo de la columna vertebral y que son responsables de su enderezamiento. Los ejercicios que propongo podemos llevarlos a cabo en das alternos. Los ejercicios de fuerza que veris a continuacin son de dos tipos: isomtricos y concntricos/excntricos. Los ejercicios isomtricos son aquellos en los que la longitud del msculo que se contrae no vara (llevar un nio en brazos, empujar el quicio de una puerta, etc.). Los ejercicios de tipo concntrico/excntrico constan de dos fases: durante una parte del ejercicio predominan las contracciones concntricas (aquellas en las que el msculo experimenta una acortamiento mientras se contrae) y durante la otra parte predominan las contracciones excntricas (aquellas en las que el msculo se alarga mientras se contrae). Los ejercicios de fuerza irn siempre precedidos de unos ejercicios muy suaves para entrar en calor a los que seguirn unos estiramientos con los que mantener una buena elongacin de msculos, tendones y ligamentos. Vayamos por partes. Calentamiento (3) Ejercicio 1: De pie, firme, elevamos los brazos extendidos lateralmente, sin prisa, hasta que se tocan las manos por encima de la cabeza, y descienden hasta la posicin de partida (10 veces). Ejercicio 2: De pie, firme, elevamos frontalmente y de forma alternativa los brazos

extendidos (mientras un sube, el otro baja) hasta alcanzar la vertical (10 veces). Ejercicio 3: De pie (o sentado), con los brazos relajados, efectuamos circonducciones con los hombres, primero en un sentido (atrs, arriba adelante y abajo), y despus en sentido contrario (adelante, arriba, atrs y abajo (10 veces).

Estiramientos (1) El procedimiento que seguiremos para efectuar los estiramientos es siempre el mismo: Estiramos el msculo en cuestin, poco a poco, hasta que empiece a doler ligeramente. Cuando eso ocurra, detenemos, el estiramiento, nos relajamos y, cuando deje de doler, continuamos estirando un poco ms hasta que vuelva a aparecer de nuevo un ligero dolor. Se trata, por tanto, de un estiramiento progresivo, sin rebotes, que hay que mantener al menos durante 30 segundos. La ronda de los 5 estiramientos que propongo la repetiremos 3 veces. Estiramiento 1: Levantamos el brazo flexionado como si nos furamos a rascar en medio de la espalda. Con la otra mano, empujamos el codo hacia el hombro contrario (figura 8).

Figura 8

Figura 9

Estiramiento 3: colocamos los brazos detrs de la espalda. Extendemos un brazo y, con la mano contraria, cogemos el codo del brazo estirado. El brazo que tenamos estirado, lo doblamos y cogemos con la mano el codo contrario. Al final, acabamos con los brazos cruzados detrs de la espalda y cogindonos los codos con las manos. En esa posicin, ladeamos todo lo que podemos la cabeza. Primero, hacia un lado y, pasados los 30 segundos de estiramiento, hacia el otro. Si tenemos dificultad para cogernos de los codos, nos limitamos a cogernos con cada mano el antebrazo contrario (parecido a la figura 10).

Estiramiento 4: Sentado en una silla y con las piernas abiertas, dejamos caer el tronco hacia delante. A la hora de levantarnos, conviene apoyar previamente las manos en los muslos (figura 11).

Figura 10

Figura 11

Estiramiento 5: De pie (o sentado), extendemos los brazos por encima y por detrs de la cabeza con las manos entrelazadas. Tiramos de los brazos hacia arriba, como si nos estuviramos estirando, todo lo que podemos (figura 12).

Figura 12

Ejercicios de fuerza (3)

La mayor parte de los ejercicios que propongo son isomtricos. Los ejercicios isomtricos

son recomendables para aquellas personas cuyas dificultades de movilidad llegan al extremo de provocar dolor.

La pauta que hay que seguir con estos ejercicios (aparecen sealados con las letras ISO) es la siguiente: Alternamos un perodo de mxima contraccin con otro de relajacin. La duracin de cada uno de ellos es la misma, entre 3 y 5 segundos. Cada bloque de contraccin ms descanso lo repetimos 5 veces. El conjunto de 25 contracciones isomtricas es el equivalente a una serie de 10-20 contracciones concntricas/excntricas (ejercicio 10).

Un objetivo asequible puede ser proponernos realizar 3 series de contracciones o, lo que es lo mismo, 3 bloques de 5 contracciones isomtricas con sus respectivos descansos intercalados.

Ejercicio 1 (ISO): Con las palmas de las manos enfrentadas a la altura del cuello y pegadas al cuerpo, empujamos la una contra la otra con todas nuestras fuerzas (figura 13). La segunda serie podemos hacerla con las manos a la altura del ombligo y la tercera con las manos a la altura de la frente.

Ejercicio 2 (ISO): Con las manos a la altura del cuello y pegadas al cuerpo, flexionamos los dedos y engarzamos los de una mano con los de la otra. A continuacin, tiramos de las manos como si intentramos desengancharlas.

Ejercicio 3 (ISO): Apretamos los puos, uno sobre otro a la altura del estmago y pegados a l. Empujamos con todas nuestras fuerzas con un puo hacia arriba mientras que con el otro contrarrestamos el esfuerzo empujando hacia abajo (figura 14).

Ejercicio 4 (ISO): Igual que el ejercicio 3, pero invirtiendo la posicin de los puos: el que estaba arriba pasa abajo y viceversa.

Figura 13

Figura 14

Ejercicio 5 (ISO): Colocamos una mano sobre la sien derecha, con el codo levantado, y empujamos la mano con la cabeza todo lo fuerte que podamos (figura 15).

Ejercicio 6 (ISO): Igual que el ejercicio 5, pero con la mano y la sien izquierda.

Ejercicio 7 (ISO): Colocamos una mano sobre la frente y la segunda mano sobre la primera. A continuacin, empujamos la cabeza con fuerza hacia delante impidiendo que se mueva con la ayuda de las manos (figura 16).

Ejercicio 8 (ISO): Igual que el ejercicio 7, pero apoyando las manos detrs de la cabeza.

Ejercicio 9 (ISO): Colocamos los brazos en cruz y flexionamos los codos hasta dejar los antebrazos verticales (como si nos pusiramos manos arriba). Echamos los brazos hacia atrs juntando las paletillas todo lo que podamos.

Figura 15

Figura 16

Ejercicio 10: Nos sentamos echados hacia atrs en el borde de una silla y efectuamos un movimiento de pedaleo con las piernas (entre 10 y 20 con cada pierna)(figura 17).

Figura 17 Una de las consecuencias ms desagradables que tiene el ejercicio fsico para aquellas personas que no estn habituadas a l, es el dolor muscular que se produce al da siguiente de realizar el ejercicio y que no desaparece hasta pasados 4 5 das. Me estoy refiriendo al Dolor Muscular Tardo (DMT), llamado popularmente agujetas. Resulta tan sumamente molesto que para muchas personas puede ser un motivo suficiente para no iniciar un programa de acondicionamiento fsico o para abandonarlo. Conviene saber, por tanto, qu origina las agujetas y cmo prevenirlas o aliviar sus molestias. Existe una relacin directa entre la intensidad del dolor y la intensidad y duracin de las contracciones excntricas involucradas en un ejercicio (aqullas en las que la contraccin muscular se ve acompaada de una elongacin del msculo). De todos los ejercicios descritos, slo uno presenta contracciones excntricas: el ejercicio 10.

Ni el calentamiento ni los estiramientos realizados antes o despus del ejercicio previenen la aparicin del DMT. La nica forma de evitar las agujetas consiste en iniciar el perodo de entrenamiento con un proceso de adaptacin durante el cual se va incrementando, de una forma progresiva, tanto la intensidad como la duracin del esfuerzo. Si por falta de previsin sobreviene el DMT, hay que tener en cuenta que la aplicacin tpica de pomadas y linimentos no contribuyen al alivio significativo del dolor. Eso slo parece posible con la repeticin de los mismos ejercicios que ocasionaron el DMT. Si deseas ms informacin sobre este apartado, puedes consultar el artculo "Tipos de contracciones y agujetas en la programacin de 4 de ESO" que aparece en los nmeros 3 y 4 de ef, Revista d'educaci fsica.

1.8. Deportes para la espalda Realizar ejercicio fsico con regularidad es bueno para la salud. Pero es poco probable que una afirmacin tan general sea cierta en todos los casos. Los tipos de ejercicios fsicos que podemos realizar son muy variados y los beneficios que nos proporcionan son tambin muy distintos. Para complicarlo todava ms, un mismo tipo de ejercicio no tiene las mismas consecuencias para cualquier persona y en cualquier circunstancia. Las personas que padecen de dolor de espalda son un buen ejemplo. Pero empecemos por las que estn sanas. Las personas con una espalda en buenas condiciones deben moderar la prctica de deportes con una elevada proporcin de saltos (voleibol, aerbic) o en los que la columna vertebral debe soportar una carga muy elevada (halterofilia). Tampoco benefician a nuestra espalda la hiperextensin de la columna vertebral tpica de algunos deportes (en las nias, gimnasia artstica y rtmica), o una flexin permanente (ciclismo, jockey). Tambin hemos de ser cuidadosos con algunos deportes en los que existe contacto y son frecuentes las cadas (rugby, judo), o con los que implican un esfuerzo asimtrico (tenis, tiro con arco, lanzamientos atlticos), aunque los riesgos para la columna de estos ltimos pueden minimizarse realizando una correcta musculacin. Por el contrario, contribuyen a conservar nuestra estructura vertebral la gimnasia de mantenimiento e incluso la de musculacin, si la practicamos con moderacin. Pero el deporte que mejor cuida de nuestra espalda es la natacin. Su mayor virtud consiste en que nos exige un esfuerzo simtrico que se lleva a cabo en condiciones de ingravidez, sin someter a tensiones la columna vertebral.

1.9. Dolor de espalda y ritmo de vida Mostrarse preocupado, nervioso, irritado y finalmente violento en una atasco de trfico a la hora de ir al trabajo o a recoger los nios a la escuela no va a resolver el problema que se nos

est planteando, pero es probable que nos provoque un dolor en la nuca. La causa es conocida: la ansiedad, el estrs y la tensin psquica producen un aumento de la tensin muscular, especialmente en las zonas cervical y dorsal, que provoca algunos de los dolores que he descrito aqu. Contrariamente a lo que muchos piensan, el estrs afecta ms a las mujeres que a los hombres. Es frecuente entre las amas de casa y mucho ms entre aquellas que deben compaginar las responsabilidades domsticas con las laborales, adems de hacer frente a sus problemas personales. Este es uno de los motivos por los que las mujeres son ms propensas a padecer determinados conflictos psquicos que, a su vez, son causa de dolor de espalda. Organizar bien todo lo que queremos hacer, sin pretender abarcar ms de lo que se puede y, llegado el momento de prescindir de algo, hacerlo en funcin de su importancia objetiva; tener aficiones y dedicarles tiempo regularmente; cuidar la relacin con la pareja y con un ncleo reducido de amigos y amigas; tomarse el tiempo necesario para cada cosa, sin agobios y aprender a tener un respiro en los momentos de mxima tensin son algunos de los consejos que podemos seguir para hacer nuestra vida (y la de los que nos rodean) ms agradable y protegernos mejor de las enfermedades y de los dolores que, como el de espalda, a menudo padecemos.

1.10. Qu podemos hacer si nos duele la espalda?

Sndromes cervicales: Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios. Tomar analgsicos, si el mdico lo considera oportuno. Consultar al quiroprctico.

Dorsalgia: Evitar las posturas y los esfuerzos prolongados que fatigan la musculatura de la parte superior de la espalda y de los hombros. Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios.

Sndromes lumbares (lumbalgia, citica):

Reposo absoluto, calor

Tomar analgsicos y antiinflamatorios, si el mdico lo considera oportuno.

1.11. Bibliografa

1. Alter MJ. "Ejercicios de estiramiento" en Enciclopedia General del Ejercicio (Apndice II): Los estiramientos. Barcelona: Editorial Paidotribo, S.A., 1991.

2. Kapandji, A.I. Fisiologa articular 3. Tronco y raquis. Madrid: Editorial Mdica Panamericana, S.A., 1998.

3. Knapp Cl. El dolor de espalda. Prevencin y tratamiento. Madrid: Ediciones Daz de Santos, S.A. 1999.

4. Roig D. "Anamnesis y exploracin clnica" en Reumatologa bsica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

5. Roig D. "Cmo interpretar el dolor de origen vertebral" en Reumatologa bsica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

6. Roig D. "Sndromes cervicales" en Reumatologa bsica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

7. Roig D. "Dorsalgia" en Reumatologa bsica.

Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

8. Roig D. "Lumbalgia i citica" en Reumatologa bsica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

9. Seddon H, Walton, JN. Consejos prcticos para el examen del sistema nervioso perifrico. Barcelona: Medical Research Council, 1983.

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correspondiente y con un texto explicativo. 4. Las citas bibliogrficas sern las estrictamente imprescindibles para la elaboracin del artculo. La bibliografa ir al final del trabajo. Los autores citados se ordenarn alfabticamente. Se recomienda seguir el siguiente modelo: "Las observaciones del estudio de los Siete Pases (1,2), popularizados a travs del libro de Ancel y Margaret Keys (16), promovieron el inters por la dieta mediterrnea".

1. Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven Circulation, 41(sup 1): 1-211. 16. Keys A, Keys M. How to eat and stay well, the

countries.

Mediterranean way. New York: Doubleday Company Inc, 1975.

5. Los autores adjuntarn al artculo las ilustraciones que crean convenientes. La redaccin podr introducir otras para mejorar la esttica de la revista. 6. La redaccin se pondr en contacto con aquellos autores cuyos trabajos hayan sido aceptados para su publicacin. (*) Cuatrimestral en los primeros nmeros.