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Entrenamiento para bceps: Nivel Bsico

Uno de los msculos que ms interesan a los hombres a la hora de practicar rutinas de pesas son los bceps, a continuacin trataremos algunos aspectos importantes y rutinas bsicas para quienes empiezan en esto, debo mencionar que por el grado de complejidad de la rutina no es recomendable hacerla igual durante un periodo no mayor a 20 das.

Los ejercicios adecuados La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el braco radial. Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de mueca, normales e invertidas para desarrollar los msculos del antebrazo. Estilo correcto El bceps necesita una atencin especial a la velocidad de la repeticin y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente. .

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EJERCICIO 1 CURL CON HAGARRE TIPO MARTILLO NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES (4x8 4x10) EJECUCIN De pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo). Tus brazos debern estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los bceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequea pausa y repite. Para aplicar mayor tensin en la contraccin de la parte alta, aguanta durante 1 2 segundos antes de volver a la posicin inicial.

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EJERCICIO 2 CURL CON MANCUERNAS NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (4x10 4x12) EJECUCIN Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros (O sentado, como se puede observar en la imagen de abajo), con una posicin firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra. Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin supina mientras levantas el peso, Despus de contraer el bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posicin original. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.

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EJERCICIO 3 CURL CON BARRA NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 10 REPETICIONES (4X10) EJECUCIN De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso. nte. Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos. Toma aire y retenerlo mientras subes la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps. Detente un instante en la posicin final y expulsa el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bceps estn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

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EJERCICIO 4 CURL CONCENTRADO NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 8 REPETICIONES (4X8) EJECUCIN Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ngul o de 90. Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Toma una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

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Los bceps son, sin lugar a dudas, los msculos que ejemplifican la fortaleza de cualquier persona. No es cierto que cuando alguien quiere ver que tan fuerte eres te pide que le muestres tus bceps?, y qu tal cuando las chicas ven lo grande de tus brazos?, les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta que ese momento llegue. Estos msculos, comprenden una gran porcin de la totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo ptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bceps, y una de las principales razones de esto es que sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios. La mayora trabaja ms su ego que sus bceps propiamente. esta conducta no solo es errnea, sino que seguramente te pondr bajo el riesgo de estar ms propenso a una lesin. Uno de los consejos ms recomendables para trabajar de una manera ptima estos pequeos pero significativos msculos es la concentracin. Usando esta tcnica, sers capaz de usar cargas ms pesadas y maximizar la tensin puesta sobre los msculos que trabajes, puesto que estos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas. Otro tipo muy importante para que tu rutina de bceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra. Un tercer consejo para el mismo propsito es saber lo que ests haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bceps, es decir, que msculos estn implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos ms importantes para asegurar la efectividad de nuestra rutina de bceps. Con esto doy por terminada esta mni guia para ejercicios bsicos de bceps adems de hablar de algunas conductas errneas a la hora de trabajar con este tan querido msculo.

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