ENFOQUE DE PREVENCION DE DEMENCIA

RECOMENDACIONES BASICAS PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

***Toda esta informacin se obtuvo de la pgina web: www.alz.org

Recopilado por:
Dra. Josefina Melndez Cabrero

Permanezca Activo Fsicamente

El ejercicio fsico es esencial para mantener un buen flujo de sangre a la cabeza y tambin para estimular la generacin de nuevas clulas cerebrales. Tambin puede reducir significativamente el riesgo de ataque cardiaco, derrame cerebral y diabetes, y en consecuencia, proteger contra los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Evidencias crecientes muestran que el ejercicio fsico no tiene que ser vigoroso o duro y ni siquiera requerir un gran compromiso de tiempo. Alcanza su mxima efectividad cuando es efectuado regularmente y en combinacin con una dieta sana para el cerebro, actividad mental e interaccin social. Los ejercicios aerbicos mejoran el consumo de oxgeno, lo cual beneficia la funcin de la mente. De hecho, se ha determinado que la actividad aerbica reduce la prdida de clulas cerebrales en las personas ancianas. Caminar, andar en bicicleta, cultivar el jardn, jugar ftbol o bisbol y otras actividades diarias durante unos 30 minutos mantienen el cuerpo en movimiento y el corazn trabajando. Las actividades fsicas que tambin incluyen actividades mentales tales como planear su ruta, observar seales de trnsito y tomar decisiones son igualmente beneficiosas para la salud mental. Hacer estas actividades en compaa ofrece adems el beneficio de la interaccin social. Evite posibles lesiones en la cabeza mientras haga ejercicio:

Use un caso protector cuando efecte actividades fsicas, tales como andar en bicicleta, a caballo, patinar, etc. Use un cinturn de seguridad cuando est en un auto. Protjase de las cadas usando los pasamanos de las escaleras, procurando no tropezar y tomando otras precauciones.

Adopte una Dieta Saludable Para Su Mente

De acuerdo a las investigaciones ms recientes, una dieta saludable para el cerebro es aquella que reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes, estimula el flujo de sangre al cerebro y es baja en grasas y colesterol. Al igual que el corazn, la mente necesita un balance equilibrado de elementos nutricionales, incluyendo protenas y azcar, para funcionar bien. Una dieta saludable para el cerebro tiene su mejor efectividad cuando es combinada con actividad mental y fsica adems de interaccin social. Controle su peso para gozar de una buena salud mental y corporal general. Un estudio a largo plazo de 1.500 adultos determin que aquellos que eran obesos a una edad intermedia tenan una probabilidad dos veces mayor de desarrollar demencia posteriormente en sus vidas. Aquellos que tenan colesterol alto y presin sangunea alta tenan seis veces ms riesgo de demencia. Adopte un estilo de vida con comidas sanas en general, en lugar de dietas drsticas a corto plazo, y coma con moderacin. Reduzca las comidas altas en grasa y colesterol. Estudios han demostrado que consumir mucha grasa saturada y colesterol obstruye las arterias y se asocia con un riesgo ms alto de desarrollar Alzheimer. Sin embargo, el buen colesterol o HDI (por sus siglas en ingls) puede ayudar a proteger las clulas cerebrales. Use grasas mono-nosaturadas y poli-no-saturadas, tal como el aceite de oliva o de maz, por ejemplo. Trate de cocinar al horno o a la parilla en lugar de frer la comida. Aumente las comidas protectivas. Las investigaciones actuales sugieren que ciertas comidas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y derrame cerebral y parecen proteger las clulas cerebrales.
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En general, las frutas y vegetales de color oscuro tienen los mayores niveles de antioxidantes naturales. Tales vegetales incluyen la espinaca, brotes de alfalfa, brcoli, remolacha, pimientos rojos, cebolla, maz, berenjenas, coles de bruselas y la col rizada o kale. Entre las frutas con alto nivel de antioxidantes se destacan las ciruelas, pasas, moras, fresas, frambuesas, naranjas, uvas rojas, cerezas y arndanos o blueberries Los peces de aguas fras pueden contener tres cidos de la variedad omega-3: mero, caballa, salmn, trucha y atn. Algunas variedades de nueces pueden ser una parte importante de su dieta: almendras, pacanas (pecans) y la nuez comn son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante.

No existe informacin suficiente para determinar qu cantidades de estas comidas podran ser benficas para la salud cerebral. Por ejemplo, no es claro cunta fruta debe consumirse para que tenga un efecto cuantificable. Sin embargo, un estudio de mujeres de edad avanzada mostr que las que coman la mayor cantidad de vegetales verdes, con hojas y de tipo crucfero (brcoli por ejemplo), representaban tener funciones mentales ms jvenes por uno o dos aos que las mujeres que coman poco de ese tipo de vegetales. Las vitaminas pueden ser de gran ayuda.. Hay indicios de que ciertas vitaminas, tales como la vitamina E, o las vitaminas E y C juntas, como tambin la vitamina B12 y el cido flico pueden ser importantes para contribuir a la reduccin de su riesgo de contraer Alzheimer. Una dieta saludable para el cerebro le ayudar a absorber mejor estas vitaminas y los elementos necesarios para que el metabolismo las use de manera eficaz.

Participe en Actividades Sociales

Estudios muestran que las personas que participan regularmente en actividades sociales conservan la vitalidad de su mente. Pero la combinacin de actividades sociales, mentales y fsicas, junto con una dieta saludable para la mente, es ms efectiva que cualquiera de esos factores por s solos. Un estudio reciente inform que las actividades que combinan acciones fsicas, mentales y sociales son las mejores para prevenir la demencia. En un estudio de 800 hombres y mujeres de 75 aos de edad o ms, aquellos que se encontraban ms activos fsicamente, ms activos mentalmente o que ms participaban socialmente, eran quienes tenan un menor riesgo de desarrollar la demencia. Y aquellos que combinan estas actividades tienen an un mejor desempeo. Otro tipo de investigaciones muestra que los deportes, las actividades culturales, el apoyo emocional y las relaciones personales cercanas juntas parecen tener un efecto de proteccin contra la demencia. De modo que es importante que usted se mantenga socialmente incorporado en actividades que estimulan la mente y el cuerpo:

Permanezca activo en su trabajo Hgase voluntario en grupos comunitarios y causas de inters pblico Incorprese en clubes de juegos de naipes, de baile o cualquier otro tipo de grupos sociales Emprenda viajes

Permanezca Activo Mentalmente

La declinacin mental asociada con la edad aparenta ser causada mayormente por conexiones trastornadas entre las clulas cerebrales. Pero hay estudios que han determinado que mantener la mente activa parece aumentar la vitalidad de la mente y puede generar sus reservas de clulas cerebrales y conexiones. Es decir, usted mismo podra generar nuevas clulas cerebrales.

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Se ha constatado que los bajos niveles educativos pueden estar relacionados con un alto riesgo de adquirir el Alzheimer en una etapa posterior de la vida. Esto puede deberse a un menor nivel de estmulo mental a lo largo de la vida. Dicho de otra manera, los mayores niveles de educacin parecen tener cierto efecto protectivo contra el Alzheimer, posiblemente porque las clulas cerebrales y sus conexiones se mantienen ms fuertes. Personas con altos niveles de educacin todava pueden desarrollar Alzheimer, aunque los sntomas pueden aparecer ms tarde debido a este efecto de proteccin. Usted no tiene que alterar completamente su vida ni efectuar cambios extremos para alcanzar muchos de estos beneficios. Comience con algo pequeo, como leer el peridico o jugar con barajas. Poco a poco, agregue alguna otra actividad. Mantenga su mente activa todos los das:

Permanezca curioso y participe en la vida: compromtase usted mismo a un aprendizaje continuo Lea, escriba, haga crucigramas y otros ejercicios de ingenio Asista a charlas o al teatro Inscrbase en cursos en un centro de educacin para adultos, centro universitario o su centro comunitario local Participe en juegos (domin, ajedrez, etc.) Cultive su jardn Realice ejercicios de memoria

Cuide Su Corazn
Y algunas de las evidencias ms importantes tambin vinculan la salud mental con la salud cardiaca. An cuando usted no sienta que su cerebro funciona, es uno de los rganos ms activos de su cuerpo. Su corazn bombea cerca de un 20 por ciento de su sangre a su cerebro, a la vez que billones de clulas emplean otro 20 por ciento del oxgeno y elementos nutritivos de la sangre. Su si corazn no late bien o si los vasos capilares de su cerebro estn daados las clulas cerebrales no podrn absorber el oxgeno y los elementos nutricionales que necesitan. Cualquier condicin que dae su corazn o los vasos sanguneos puede afectar la circulacin sangunea a su cerebro. La diabetes es una condicin que daa el corazn y los vasos capilares. Nuevas investigaciones han conectado la diabetes con un riesgo mayor de desarrollar demencia y Alzheimer. Y la diabetes tiene una incidencia mayor entre los hispanos en comparacin con los blancos anglo sajones (un 64% ms). Las siguientes son sugerencias para mantener sano tanto el cerebro como el corazn: Adopte hbitos de alimentacin sanos para el corazn largo plazo en lugar de una dieta drstica a corto plazo, y coma siempre con moderacin. Un estudio de largo plazo de 1.500 adultos concluy que aquellos que eran obesos a una edad media tenan una probabilidad dos veces mayor de desarrollar alguna forma de demencia con posterioridad en su vida. Y aquellos que tenan colesterol alto y presin sangunea alta tenan seis veces mayor riesgo de desarrollar la demencia. Reduzca su ingestin de grasa y colesterol. Los estudios han demostrado que una alta ingestin de grasas saturadas y de colesterol obstruye las arterias y es asociada con mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Lo mejor es consumir grasas mono-no-saturadas o poli-no-saturadas, tal como por ejemplo, el aceite de oliva. Trate de cocinar al horno o la parrilla en lugar de frer. Haga ejercicio. Caminar o efectuar algn otro ejercicio moderado por 30 minutos diariamente mantiene al cuerpo en movimiento y al corazn latiendo saludablemente.
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 No fume. El fumar interfiere con el flujo de sangre y oxgeno al cerebro y es uno de los factores de riesgo principal para desarrollar enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Conozca sus datos mdicos. Al controlar su peso, presin arterial, colesterol y azcar en la sangre, usted reduce su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.

Vigile Su Nmeros
Saba usted que la evidencia mdica sugiere que controlar su peso, presin arterial, colesterol y el azcar en la sangre pueden contribuir positivamente a su salud mental? Esta seccin ofrece detalles acerca de las ltimas pautas establecidas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en ingls). El primer paso es conocer sus estadsticas mdicas. Muchos de nosotros no acudimos al doctor hasta que nos encontramos enfermos. Pero recuerde que aunque no se encuentre mal, todos los adultos debemos tener su presin sangunea, colesterol y peso medidos regularmente. El azcar en la sangre debe ser monitoreado a partir de los 45 aos de edad y an antes, si usted tiene factores de riesgo de diabetes, adems de los derivados de su edad. Si sus nmeros parecen altos, hable con su doctor acerca de la mejor manera para reducirlos a niveles saludables.

Presin Arterial
La presin arterial mide la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Se expresa en dos nmeros: (1) el nmero superior o presin sistlica, que representa la fuerza con la cual el corazn late y (2) el nmero inferior o presin diastlica, que es la fuerza con la cual el corazn se contrae entre latido y latido. Qu es la presin alta? La presin alta, o hipertensin, ocurre cuando la presin sistlica o diastlica se mantiene elevada a lo largo del tiempo. La presin arterial alta es peligrosa porque hace que el corazn trabaje intensamente y esa fuerza constante puede daar las arterias. La presin arterial alta, cuando no es controlada, puede dar lugar a enfermedades cardacas, dao al rin o derrame cerebral. Nuevos estudios asocian la presin arterial alta con un mayor riesgo de declive mental y demencia. Cmo puede controlarse la presin arterial alta? Para controlar o prevenir la alta presin:

Mantenga un peso saludable. Haga ejercicio. Consuma una dieta rica en vegetales, frutas, fibra y productos lcteos con poca grasa, y con un nivel reducido de sodio y grasa saturada y grasa total. Si toma, limite el alcohol a dos tragos diarios (hombres) o un trago diario (mujeres).

Si por razones de estilo de vida no puede mantener o reducir su presin sangunea a los niveles deseados, los profesionales pueden recetarle distintas medicinas. Es importante tomar tales medicamentos de acuerdo a como le sean indicados por el mdico.

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Niveles de presin sangunea recomendada para adultos de ms de 18 aos de edad

Su condicin Normal oideal Pre-hipertensin Hipertensin Su presin sistlica Menos de 120 y* 120 139 o** 140 o ms alto o** Su presin diastlica Menos de 80 80 89 90 o ms alto Impacto en la salud Bueno! Su presin arterial puede causarle problemas. Haga cambios en su estilo de vida y consulte a su mdico Usted tiene la presin arterial alta. Consulte a su mdico para decidir cul es la mejor estrategia de control.

* Para ser considerados normales, tanto sus nmeros sistlicos como diastlicos deben medir por debajo de estos lmites superiores. ** La categora ms alta para su presin sistlica o diastlica determina su condicin. Si sus dos nmeros caen en diferentes categoras, su condicin general es la categora ms alta.
Estas guas representan las recomendaciones del Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (the JNC 7 Report). Publicado por Aram V. Chobanian, M.D., George L. Bakris, M.D., Henry R. Black, M.D., y otros, en JAMA, 21 mayo 2003, pp. 2560 2572.

Azcar en la Sangre
Medir los niveles de azcar en la sangre es una manera de medir cmo el cuerpo usa la glucosa, un azcar que es la principal fuente de energa para las clulas. Despus de una comida, el nivel de glucosa en la sangre sube. Una hormona llamada insulina ayuda a transportar el azcar a las clulas, donde puede ser utilizada como sustancia alimenticia. El nivel de azcar en la sangre desciende entonces a lo normal. Los niveles de azcar en la sangre que permanecen ms altos de lo normal son indicadores de dos problemas: (1) las clulas necesitan nutricin porque no estn absorbiendo suficiente glucosa y (2) el azcar extra que circula en la sangre puede daar los ojos, riones, nervios, corazn y vasos sanguneos. Nuevas pautas (2004) establecen dos categoras de azcar en la sangre ms altas de lo normal: 1. Pre-diabetes o diabetes fronteriza. El nivel de azcar en la sangre es elevado pero no suficientemente alto como para calificar como diabetes. Los trminos formales de esta condicin son los de tolerancia disminuida a la glucosa y dependen de cmo sea medida el azcar en la sangre. Las personas con pre-diabetes estn en un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes en el futuro. 2. Diabetes. Hay dos tipos principales:
o

Tipo 1, en la cual las clulas especficas del pncreas pierden su capacidad de producir insulina. La diabetes de Tipo 1 es relativamente rara y ocurre usualmente en nios y jvenes adultos. Tipo 2, en el cual las clulas de todo el organismo pierden su capacidad de responder a la insulina.

Entre un 90 a 95 por ciento de las personas con diabetes tienen la variedad Tipo 2. El riesgo para la diabetes de Tipo 2 aumenta con la edad, a pesar que es diagnosticada con mayor frecuencia en todos los grupos de edad. Otros factores de riesgo para la diabetes Tipo 2 incluyen el sobrepeso, la falta de ejercicio, alta presin arterial, historia familiar de diabetes y ser afroamericano, latino, nativo-americano o asitico-isleo del Pacfico. Los expertos estiman que casi la mitad de las personas con diabetes Tipo 2 que viven en los Estados Unidos, o cerca de 8 millones de personas, no han sido diagnosticadas. Pese a que las etapas iniciales de la diabetes Tipo 2 presentan pocos sntomas, podra estar causando dao a los ojos, riones, vasos sanguneos y nervios. Nuevos estudios asocian la diabetes a un mayor riesgo de declive mental y demencia.

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El Programa de Prevencin de Diabetes, una prueba clnica de alcance nacional que const de 3.234 participantes (incluyendo 45 por ciento de grupos tnicos de alto riesgo), determin que las personas con sobrepeso y con prediabetes pueden reducir su riesgo de desarrollar diabetes en un 58 por ciento (71 por ciento en el caso de los participantes de ms de 60 aos de edad), por medio de las siguientes acciones:

Perdiendo entre el 5 y 7 por ciento de su peso corporal (de 10 a 15 libras en una persona con 200 libras de peso) Haciendo actividad fsica u otros ejercicios con moderacin durante 30 minutos, cinco das por semana Siguiendo una dieta saludable y de bajo contenido en grasas

Pautas del azcar en la sangre (2004) Basado en una prueba de sangre tomada al menos 8 horas despus de comer

Las pruebas regulares deben comenzar a la edad de 45 o antes en el caso de personas que tengan factores de riesgo adems de la edad. Condicin Normal Pre-diabetes o diabetes fronteriza Diabetes Impacto de salud Saludable Riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares y futura diabetes Riesgo de dao a los ojos, riones, vasos sanguneos, corazn y nervios, as como declinacin cognitiva y demencia

Azcar en la sangre Menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dl) Entre 100 y 125 mg/dl 126 mg/dl o ms, medido en dos das diferentes

Si su nivel de azcar es ms alto que lo normal, hable con su mdico acerca de cul puede ser la mejor estrategia de tratamiento.

Colesterol
El colesterol es un tipo de lpido (grasa) que se encuentra en el cuerpo. Es una parte esencial de las membranas que rodean las clulas. Tambin cumple otras funciones importantes. El colesterol viaja a travs del fluido sanguneo adosado a molculas portadoras, incluyendo dos muy importantes: la lipoprotena de alta densidad (designada por sus iniciales en ingls HDL) y la lipoprotena de baja densidad (LDL, siglas en ingls). Una prueba de sangre de colesterol mide el monto total de colesterol lipoprotenico, como tambin los valores relativos de HDL y LDL. Un nivel relativamente alto de HDL, tambin conocido como colesterol bueno, parece tener cierto efecto protector contra la enfermedad cardiaca. Los altos niveles de LDL, tambin conocido como colesterol malo, se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca. Las pautas establecidas en julio de 2004 por el Programa Nacional de Educacin sobre el Colesterol (National Cholesterol Education Program) fijan rangos para los niveles de colesterol y recomiendan que las pruebas peridicas comiencen a ser efectuadas a los 20 aos de edad. Rangos de colesterol establecidos en las pautas de 2004, medidos en miligramos por decilitro (mg/dl) Colesterol Total Less than 200 mg/dL Deseable 200 239 mg/dL Mediano alto 240 mg/dL y ms Alto

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Colesterol LDL (malo) Menos de 100 mg/dL 100 129 mg/dL 130 159 mg/dL 160 189 mg/dL 190 mg/dL y ms

ptimo Casi ptimo Mediano alto Alto Muy Alto

Colesterol HDL (bueno, ms alto es mejor) Menos de 40 mg/dL Bajo 200 - 239 mg/dL Alto Las pautas de tratamiento de 2004 tambin recomiendan metas para bajar el LDL de acuerdo al riesgo de la persona de padecer un ataque cardaco en los prximos 10 aos, con el ms bajo nivel sugerido para aquellos que estn en alto riesgo. Las estimaciones de riesgo se basan en una comunicacin de los principales factores de riesgo o en un puntaje calculado con un modelo de evaluacin de riesgo.Si usted se sita en una categora de riesgo alto, debe consultar a su mdico acerca de la mejor manera de controlar su colesterol. Las estrategias de control incluyen la ingestin de grasas saturadas, incremento de la actividad fsica, reduccin de peso y ciertos tipos de medicamentos. Las pautas de 2004 tambin establecen las siguientes categoras de riesgo: 1. El nivel de riesgo ms alto incluye a las personas que tienen:
o o o o

enfermedad coronaria, enfermedades en los vasos sanguneos en lugares distintos al corazn, diabetes, o un puntaje en el modelo de evaluacin de riesgo indicando que existe una probabilidad mayor de 20 por ciento de tener un ataque cardaco dentro de los prximos 10 aos.

La meta de colesterol LDL para este grupo es de menos de 100. 2. El segundo nivel de alto riesgo incluye a personas que tienen:
o o

Dos o ms factores principales de riesgo, Un puntaje de evaluacin entre un 10 y un 20 por ciento de tener un ataque en los prximos 10 aos.

La meta de colesterol LDL para este grupo es de menos de 130. 3. La categora de riesgo ms bajo incluye a personas con:
o

Ningn o solo un factor principal de riesgo. Casi todas las personas en este grupo tienen un riesgo de menos de un 10 por ciento.

La meta de colesterol LDL para este grupo es de menos de 160. Los principales factores de riesgo incluyen:

Consumo de cigarillos
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Alta presin arterial, definida como una presin de 140/90 o ms alta, o si est en medicacin para controlar la presin Colesterol HDL de menos de 40 mg/dl. Si su HDL es mayor que 60, se cuenta como un factor de riesgo negativo, permitindole sustraer un factor de riesgo de su total Una historia familiar de enfermedad cardiaca prematura (un padre, hermano o hijo varn que tuvo enfermedad coronaria antes de los 55 aos, o una madre, hermana o hija mujer que tuvo enfermedad cardiaca antes de los 65 aos) Edad (45 o ms para hombres; 55 o ms para mujeres) La diabetes fue considerada un factor de riesgo en las versiones previas de las pautas. Pero las nuevas pautas de 2004 la colocan en la ms alta categora de riesgo, en la cual se la considera equivalente a tener una enfermedad coronaria.

Las pautas reconocen que otros factores no incluidos en el ms alto riesgo tambin influyen en la salud cardiovascular. Estos otros factores incluyen la obesidad, falta de ejercicio, dieta abundante en grasas y alta proporcin de azcar en la sangre.

Peso
El ndice de masa corporal (denominado en ingls Body Mass Index o BMI) es un nmero que expresa su peso en relacin con su altura. Un BMI que se enmarca en un rango normal significa que su peso est en proporcin razonable con su altura. La frmula BMI La BMI puede ser calculada en unidades del sistema mtrico decimal (metros y kilogramos) o en unidades inglesas (como pulgadas y libras). La frmula estndar para calcular el BMI es:

Comience con su peso en libras (o kilogramos) Divida el peso por su altura en pulgadas (o metros) al cuadrado Multiplique el resultado por 703

Por ejemplo, el BMI para una persona de 5 pies con 3 pulgadas de altura, que pesa 140 libras es:

140 dividido por 63 x 63 = 0,0353 x 703 = 24,7

Las categoras para el BMI son las siguientes: Bajo peso Peso normal Sobrepeso Obeso Menos de 18.5 18.5 24.9 25 29.9 30 o ms

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