‫التغذية‬

‫مساوئ المنتجات الحيوانية‪:‬‬ ‫فوائد الغذاء النباتي‪:‬‬

‫◄ تحتوي على نسبة عالية من‬ ‫◄ ل يحتوي على الكولسترول‪.‬‬
‫الدهون المشبعة بالكولسترول‪.‬‬ ‫◄ غني باللياف المفيدة‪.‬‬
‫◄ الفائض من البروتين يسلب‬ ‫◄ يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون‪.‬‬
‫العظام من محتواها من الكالسيوم‪.‬‬ ‫◄ يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية‪.‬‬
‫◄ تزيد من خطورة الصابة بأمراض‬ ‫◄ غني بالكيمياويات النباتية‪.‬‬
‫القلب والسرطان والطفيليات‪.‬‬
‫◄ ل تحتوي على الكيمياويات النباتية‪.‬‬

‫تستخدم بكميات‬
‫زيت‬ ‫ضئيلة‬

‫‪ 5-3‬حصص‬ ‫‪ 4-2‬حصص‬

‫‪11-6‬حصة‬

‫الهرم الغذائي‪:‬‬
‫يتكون الهرم الغذائي من الحبوب‪ ،‬الخضار والفاكهة والتي تزودنا بكميات من الفيتامينات والمعادن واللياف‪.‬البقول والمكسرات والتي‬
‫تعتبر مصدر جيدا للبروتينات‪ .‬بالضافة إلى الحليب والبيض‪ .‬أما الزيوت والحلويات فيجب استعمالها بكميات ضئيلة‪.‬‬
 ‫التغذية‬
‫اللياف تقلل من نسب الصابة بـ‪:‬‬ ‫الرضاعة الطبيعية‪:‬‬
‫التهاب الزائدة الدودية‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تحمي الطفال الرضع من اللتهاب‬ ‫◄‬

‫أمراض كيس الصفراء (كيس المرارة)‪.‬‬ ‫◄‬ ‫والعدوى الجرثومية‪.‬‬

‫الدوالي‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تعتبر أفضل غذاء للرضع‪.‬‬ ‫◄‬

‫البواسير‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تمنع حدوث الحساسية‪.‬‬ ‫◄‬

‫سرطان القولون‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تحسن مستوى الذكاء‪.‬‬ ‫◄‬

‫البدانة‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تعطي الطفل فوائد صحية طويلة المد‪.‬‬ ‫◄‬

‫نواة الرز‬ ‫نواة القمح‬

‫أسس التغذية‪:‬‬
‫قشرة البذرة‪.‬‬
‫تناول الخضار والفواكه الطازجة يوميا‪.‬‬ ‫◄‬
‫طبقة النخالة‪.‬‬
‫السويداء‬ ‫تناول المزيد من الحبوب الكاملة والمكسرات‪.‬‬ ‫◄‬
‫(النشا)‬
‫تناول القليل من الدهون والسكريات والملح‪.‬‬ ‫◄‬
‫الجرثومة‬
‫تناول الغذاء على وجبات منتظمة وعدم الكل بين الوجبات‪.‬‬ ‫◄‬

‫تناول المزيد من اللياف والقليل من الطعام المكرر‪.‬‬ ‫◄‬

‫توجد جميع الفيتامينات تقريبا في طبقة النخالة من الحبة‪ .‬وفي‬
‫الطحين المكرر تزال هذه الفيتامينات واللياف‪.‬‬ ‫جعل الفطور الوجبة الرئيسية والمهمة‪.‬‬ ‫◄‬

‫طعام الفطور يبدأ اليوم‪:‬‬

‫تشير معظم الدراسات الحديثة أن التلميذ الذين‬
‫يتناولون الفطار يسجلون علمات أعلى من أقرانهم‪.‬‬
‫كما ويحتاج الدماغ إلى التزود بالمغذيات الجيدة طوال‬
‫اليوم‪.‬بعد نوم جيد تكون المعدة مستعدة لهضم وجبة‬
‫إفطار جيدة والتي ستكون مفيدة بكل تأكيد للدماغ‪.‬‬
‫تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والحبوب‬
‫أفضل مغذ لفكار جيدة مبدعة وخلقة‪ .‬فالفطور الجيد‬
‫والمبكر يوفر لنا الطاقة الضرورية لقصى طاقة من‬
‫نشاط الجسم والعقل‪.‬‬

‫”إجعل الغذاء دواءك“‬

‫أبقراط‬
 ‫فوائد التمارين‬
‫الدورة الدموية‪:‬‬ ‫العضلت‪:‬‬
‫تقوي عضلة القلب‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تزيد طاقة العضلت وتحملها‪.‬‬ ‫◄‬

‫تقلل من ضغط الدم‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تحسن قوة العضلت‪.‬‬ ‫◄‬

‫تقلل من خطورة الصابة بأمراض القلب‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تحرق السعرات الزائدة‪.‬‬ ‫◄‬

‫جهاز المناعة‪:‬‬ ‫العصاب‪:‬‬

‫زيادة الحماية ضد العدوى‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تحسن النشاط‪.‬‬ ‫◄‬

‫الحماية ضد السرطان‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تزيد من حساسية الكائن الحي‪.‬‬ ‫◄‬

‫تقلل من الحباط والقلق‪.‬‬ ‫◄‬

‫النشاط يحميك‪:‬‬
‫تقلل التوتر‪.‬‬ ‫◄‬
‫توف ر ا لتماري ن ت عزيزا ح يويا لجهازك‬
‫المناعي‪ .‬وه ي ت حس ن ا لدورة الدموية‬ ‫تحسن نوعية النوم‪.‬‬ ‫◄‬
‫وتعزز ت وزي ع ك ريات ا لدم البيضاء‪،‬‬
‫والتي تحارب العدوى حتى السرطان‪.‬‬
‫فالبقاء نشيطا إلى جانب التغذية الجيدة‬
‫سيمكن ج هازك المن اع ي م ن الحفاظ‬
‫على صحة جسمك‪.‬‬
‫القلب‪:‬‬ ‫نبض‬
‫‪ 80‬دقة‪ /‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ /4800‬ساعة‬
‫‪ /42.048,000‬سنة‬

‫‪ 70‬دقة ‪ /‬دقيقة‬
‫‪ /4200‬ساعة‬
‫‪ /36.792.000‬سنة‬
‫يوفر ‪5.256.000‬‬
‫يخف ض التمري ن من ن ب ض ا لقل ب أثناء ا لراح ة مم ا يعطي‬
‫عضلة القلب وقتا أكثر لتغذيتها ولراحتها‪.‬‬

‫”الحركة قانون لوجودنا“‬

 ‫التمرين‬
‫مفاتيح النجاح‪:‬‬
‫اختر أنواع عديدة من مختلف التمارين‪.‬‬ ‫◄‬

‫تدرب في الهواء النقي بوجود أشعة الشمس‪.‬‬ ‫◄‬

‫ابدأ بصورة بطيئة وأحمى تدريجيا‪.‬‬ ‫◄‬

‫إمشي للعمل‬

‫جد المتعة في الحركة‪:‬‬

‫يج ب أن تكون الحركة الجسدية إيجابية ممتعة‪.‬‬
‫تشير إ حدى ا لدراس ات إ ل ى ا نخفاض مستوى‬
‫الكولس ترول ب ص ورة م لحوظ ة ع ن د استمتاع‬
‫المتدربي ن بالتمار ي ن ا لتي يؤدونها‪ .‬وع ندم ا لم‬
‫يتمتع هؤلء بالتمارين لم يطرأ أي انخفاض على‬
‫مستوى الكولسترول لديهم‪ .‬الرسالة واضحة‪ ،‬ل‬
‫يه م إن كنت تمارس الس باحة أو ركوب الدراجة‬
‫أو ا لمشي ‪ ،‬ف ق ط اخ ت ر ب رنام ج ل نشاط ك البدني‬
‫يمكنك الستمتاع به‪.‬‬

‫أعمل في الحديقة‬ ‫ل تتوقف عندما تتقدم في السن‬

‫إرشادات في التمرين المعتدل‪:‬‬

‫يجب أن يكون تقريبا كل يوم‪.‬‬ ‫◄‬

‫امشي في الصباح‬ ‫يمكن أن يتراكم طوال اليوم (أي يمكن أن يتم إنجازه على فترات)‪.‬‬ ‫◄‬

‫يجب أن ل يقل عن ‪ 30‬دقيقة في اليوم‪.‬‬ ‫◄‬

‫قم بنشاطات في الهواء الطلق‬

‫الطفال يتمتعون‬
 ‫شرب الماء‬

‫فوائد شرب الماء‪:‬‬ ‫حقائق عن المشروبات الغازية‪:‬‬

‫يقلل من خطورة الصابة بأمراض القلب‪.‬‬
‫يقلل التعب‪.‬‬
‫يزيل الشوائب من الدم والجسم‪.‬‬
‫يساعد على منع الصابة بأمراض الكلى‪.‬‬
‫يشرب الناس اليوم الكثير من المشروبات الغازية مقارنة بالماء‪.‬‬
‫◄‬ ‫تحتوي العبوة الواحدة على ‪ 12-10‬ملعق ة صغيرة من السكر‪.‬‬
‫هذا السكر الزائ د قد يؤدي إلى الشعور بالتعب‪ ،‬تقلبات المزاج‬
‫◄‬ ‫وخلل في ج هاز المناعة‪ .‬يز ي د ا ستهلك المشروبات الغازية‬
‫أيضا من احتمالت السمنة وتسوس السنان والسكري وارتفاع‬
‫◄‬ ‫ضغط الدم ‪ .‬إن الوسيلة الحقيقية لطفاء الشعور بالعطش هي‬
‫في تناول كوب من الماء المنعش‪.‬‬
‫◄‬

‫يحسن النشاط العقلي‪.‬‬ ‫◄‬

‫إرشادات في شرب الماء‪:‬‬

‫ابدأ اليوم بكأسين من الماء‪.‬‬ ‫◄‬

‫أشرب ‪ 10-8‬كؤوس ماء يوميا‪.‬‬ ‫◄‬

‫تجنب شرب الماء أثناء الوجبات‪.‬‬ ‫◄‬

‫تجنب المشروبات الغازية والشاي والقهوة‪.‬‬ ‫◄‬

‫يكون الماء‬

‫‪70%‬‬
‫من جسم النسان‬

‫”أنا أعطي العطشان‬

‫من ينبوع ماء‬
‫الحياة مجانا“‬
‫من أقوال السيد المسيح‬
 ‫العلج بالماء‬
‫الحمام المتعاقب (الساخن والبارد)‪:‬‬
‫ينشط الدورة الدموية‪.‬‬ ‫◄‬

‫يقوي جهاز المناعة‪.‬‬ ‫◄‬

‫علج جيد لنزلت البرد والنفلونزا‪.‬‬ ‫◄‬

‫يعزز الشفاء من الجروح والعدوى والصابات‪.‬‬ ‫◄‬

‫يريح القصبات الهوائية عند مرضى الربو‪.‬‬ ‫◄‬

‫منشط ومقوي‪.‬‬ ‫◄‬

‫حمام القدم الساخن‪:‬‬

‫يقلل ألم الرأس أو الصداع‪.‬‬ ‫◄‬

‫‪‬يساعد على السترخاء‪.‬‬ ‫◄‬

‫يحفز الت{عرق‪.‬‬ ‫◄‬

‫يحارب نزلت البرد‪.‬‬ ‫◄‬

‫‪‬يخفف من آلم عسر الطمث‪.‬‬ ‫◄‬

‫استنشاق البخار‪:‬‬
‫يخفف احتقان النف‪.‬‬ ‫◄‬

‫يخفف آلم الحلق والحنجرة‪.‬‬ ‫◄‬

‫يدفئ ويلطف المجرى التنفسي‪.‬‬ ‫◄‬

‫يريح القصبات الهوائية لدى‬ ‫◄‬

‫مرضى الربو‪.‬‬

‫الضغط الحراري‪:‬‬
‫للحنجرة في حالة ألم والتهاب الحنجرة‪.‬‬ ‫◄‬

‫للصدر في حالة السعال والتهاب‬ ‫◄‬

‫القصبات الهوائية وذات الرئة‪.‬‬

 ‫أشعة الشمس‬
‫الفوائد الجسمية‪:‬‬ ‫الفوائد العقلية‪:‬‬
‫إنتاج فيتامين د‪.‬‬ ‫◄‬
‫يقلل الضغط والتوتر‪.‬‬ ‫◄‬

‫قتل الجراثيم‪.‬‬ ‫◄‬

‫تحسن نوعية النوم‪.‬‬ ‫◄‬

‫تساعد على ضبط ضغط الدم‪.‬‬ ‫◄‬

‫تساعد على منع الحباط‪.‬‬ ‫◄‬

‫تقوي جهاز المناعة‪.‬‬ ‫◄‬

‫تحسن من إحساس الكائن الحي‪.‬‬ ‫◄‬

‫أشعة الشمس – قاتلة الجراثيم‪:‬‬

‫تعتبر أشعة الشم س من أحسن أنواع المعقمات‪ ،‬والفض ل في ذلك‬
‫يعود لشعة الشمس فوق البنفسجية‪ ،‬والتي تقوم بقتل البكتريا بصورة‬
‫فعالة‪ .‬يمكن أيضا معالجة اللتهابات الناجمة عن الفطريات وكذلك‬
‫قروح الجلد عن طريق الحمامات‬
‫الشمسية‪ .‬من أهم الممارسات في هذا‬
‫المجال‪ ،‬القيام بنشر الملبس خارج‬
‫المنزل وتهوية السر{ة بصورة دورية‪.‬‬
‫السماح لشعة الشمس بالدخول إلى‬
‫غرفنا‪ ،‬وكذلك قضاء الوقت خارجا‬
‫سيحمينا بالفعل من هجمات الجراثيم‬
‫أثر أشعة الشمس على البكتيريا غير المرغوبة‪.‬‬ ‫إنتاج فيتامين د‪:‬‬
‫تقوم أشعة الشمس بدور كبير في إنتاج فيتامين د‪.‬‬
‫يقوم هذا الفيتامين بتحسين امتصاص الكالسيوم‬
‫والمهم لنتاج والمحافظة على عظام قوية‪.‬تعريض‬
‫وجهك لشعة الشمس فقط لمدة ‪15‬دقيقة سوف‬
‫يعطيك أكثر من احتياجك اليومي من هذا الفيتامين‪.‬‬
‫إنتاج فيتامين د‪:‬‬

‫مهم لمتصاص الكالسيوم‪.‬‬

‫لعظام قوية‪.‬‬

‫طاقة الشمس‪:‬‬
‫كل أنواع الحياة على الرض تعتمد على‬
‫طاقة الشمس‪.‬تحتاج النباتات إلى الطاقة‬
‫الشمسية لنتاج الكلوكوز‪.‬يعتبر الكلوكوز‬
‫الموجود في النباتات مصدرا أفضل لطاقة‬
‫الشمس من اللحم أو البروتينات الحيوانية‪.‬‬
‫باستمتاعنا بما وفره لنا الخالق في الفواكه‬
‫الطازجة والحبوب والخضار‪ ،‬سنتمكن من‬
‫الحصول على القوة وعلى نعمة الصحة‪.‬‬
 ‫أشعة الشمس‬
‫الوقاية من أشعة الشمس‪:‬‬
‫توفر نظارات الشمس الحماية‬ ‫◄‬

‫ضد مرض إعتام عدسة العين‪.‬‬

‫تحمينا القبعات من الصابة بضربة الشمس‪.‬‬ ‫◄‬

‫حماية الطراف بارتداء الملبس المناسبة‬ ‫◄‬

‫للحماية من حروق الشمس‪.‬‬

‫تجنب التعرض لشعة الشمس في الفترة الواقعة‬ ‫◄‬

‫بين ‪ 10‬صباحا و ‪ 2‬بعد الظهر لتقليل‬

‫الصابة بسرطان الجلد‪.‬‬

‫التوصيات‪:‬‬
‫‪15-10‬دقيقة في اليوم‪.‬‬ ‫◄‬

‫أسمح بدخول أشعة الشمس إلى غرف المنزل‪.‬‬ ‫◄‬

‫قم بتمارينك الرياضية خارج المنزل‪.‬‬ ‫◄‬

‫تجنب حروق الشمس‪.‬‬ ‫◄‬

‫الكشف عن الميلنوما (الورم القتاميني)‬

‫يعت بر سرطان الجل د من أكثر أنواع السرطان شيوعا‪.‬‬
‫ولح س ن ا لح ظ ف إن ه ب المكان ا لكش ف ع ن ه وعلجه‬
‫بص ورة ن اجح ة ف ي معظ م ا لحالت عندما يت م الكشف‬
‫عنه مبكرا‪ .‬أهم عامل خطورة للصابة بهذا النوع من‬
‫الس رطان ه و ا لتعرض ا لزائ د لش ع ة ا لشمس‪ .‬حتى‬
‫الص ابة ب حرق ش مس ي ش دي د ف ي ف ترة ا لطفول ة قد‬
‫يضاعف من خطر الصابة بالميلنوفا أثناء الحياة‪.‬‬

‫ميلنوما‬ ‫شامة عادية‬

‫هناك أربعة قواعد لتساعدك في التمييز بين الشامة العادية وسرطان الجلد أو الميلنوما‪:‬‬

‫د‪ -‬عدم التناظر‪:‬أحد‬ ‫ج‪ -‬عدم انتظام الحواف‪:‬‬ ‫ب‪ -‬اللون‪ :‬التلون غير‬ ‫أ‪ -‬المحيط أكثر من ‪ 6‬ملم‪:‬‬
‫النصفين ل يشبه الخر‪.‬‬ ‫تكون الحواف خشنة أو‬ ‫منتظم‪ ،‬ظلل من السمرة‬ ‫أي زيادة مفاجئة في‬
‫قاتمة أو غير واضحة‪.‬‬ ‫والسواد قد تكون موجودة‪..‬‬ ‫المحيط يجب اعتبارها في‬
‫غاية الهمية‪.‬‬
 ‫العتدال‬
‫هل تعلم‪...‬‬
‫أن الرجل المدخن معرض للصابة بسرطان الرئة أكثر بـ ‪ 22‬مرة‪.‬‬ ‫◄‬

‫المراهقون الذين يشربون الكحول معرضون أكثر‬ ‫◄‬

‫بـ ‪ 8‬مرات لستخدام الدوية المحظورة‪.‬‬

‫معظم حوادث الطرق السريعة سببها تناول الكحول‪.‬‬ ‫◄‬ ‫اليدز‬

‫ن الرئة‬
‫سرطا‬
‫علمات تعاطي المخدرات‪:‬‬
‫الثمالة أو استخدام الدوية الممنوعة بصورة منتظمة‪.‬‬ ‫◄‬

‫استخدام الدوية لغير احتياجاتها الضرورية‪.‬‬ ‫◄‬

‫شرب أو استخدام الدوية أو المخدرات عند الختلء بالنفس‪.‬‬ ‫◄‬

‫الحاجة إلى استهلك المزيد للحصول على نفس التأثير من الدواء‬ ‫◄‬

‫إنكار حقيقة الدمان‪.‬‬

‫ا‬
‫◄‬

‫الستجابة بصورة ل مبالية‪.‬‬ ‫◄‬

‫ضرا‬ ‫ل‬
‫د‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ب‬ ‫ر‬
‫غ‬ ‫ا‬ ‫م‬

‫”أنا أعطي العطشان من‬

‫ينبوع ماء الحياة مجانا“‬
‫المقدس‪.‬‬ ‫االسيد المسيح‪ .‬النجيل‬
 ‫العتدال‬
‫كيفية التغلب على الدمان‪:‬‬
‫فكر في النتائج السلبية نتيجة للدمان‪.‬‬ ‫◄‬

‫استبدل عاداتك القديمة بأخرى جيدة‪.‬‬ ‫◄‬

‫قاوم التجربة والمغريات‪.‬‬ ‫◄‬

‫إذا فشلت ل تستسلم‪.‬‬ ‫◄‬

‫تجنب كل الماكن والظروف التي قد تشجعك على الدمان‪.‬‬ ‫◄‬

‫أحصل على المساندة من العائلة والصدقاء‪.‬‬ ‫◄‬

‫ثق في القوة اللهية لمساعدتك في التغلب على عاداتك‪.‬‬ ‫◄‬

‫الشتباكات العصبية وتغيير العادات‪:‬‬

‫يقوم الدماغ بتطوير عادة معينة عن طريق خلق اشتباكات عصبية‬
‫جديدة و برب ط ن هايات ا لعصاب ببعضها‪ .‬بهذه الشتباكات يقوم‬
‫الدماغ بإيجاد واستحداث عادة جديدة‪ .‬التدخين مثال جيد على ذلك‪،‬‬
‫”فإن حرركم ال‬
‫فبالحقيقة تكونون أحرار“‬
‫ففي كل مرة يقوم فيها المدخن بإشعال السيكارة فأن الشتباكات‬
‫المختصة بهذه العادة تتقوى إلى أن يصل‬
‫الشخص لمرحلة أنه يقوم بهذه العادة دون‬
‫أن يفكر فيها حتى‪ ،‬وهذه التصالت‬
‫والطرق العصبية قوية لدرجة أنه ل يمكن‬ ‫من أقوال السيد المسيح‬
‫التغلب عليها‪.‬ومن هنا جاءت أهمية‬
‫استبدال العادات القديمة بأخرى جديدة‬
‫وجيدة‪.‬كن خلقا في اكتشاف وتطوير‬
‫عادات جديدة تستبدل بها بعاداتك الخاطئة‪.‬‬

‫إن نظام تقوية وتعزيز النفس بالصورة‬

‫اليجابية والموجود في الدماغ يكافح في‬
‫سبيل الحصول على مكافآت إيجابية‪.‬‬
‫وهذه المكافآت يمكنك الحصول عليها‬
‫عن طريق مساعدة الخرين‪ ،‬والصلة‬
‫والعلقات الجيدة‪ .‬المواد المخدرة‬
‫يمكنها أن تحفز مراكز السعادة ولكن‬
‫لفترة مؤقتة بعدها يحس الشخص‬
‫بالفراغ‪ .‬البحث عن مكافآت أفضل‬
‫سيقودك إلى الحساس بالكتفاء والذي‬
‫سيدوم طويل وليس لفترة وجيزة فقط‪.‬‬
 ‫الهواء النقي‬

‫الهواء النقي‪:‬‬ ‫دخان المدن يسبب‪:‬‬

‫يقوي وينشط الدم‪.‬‬ ‫◄‬ ‫السعال‪.‬‬ ‫◄‬

‫يهدئ العصاب‪.‬‬ ‫◄‬ ‫التهاب القصبات‪.‬‬ ‫◄‬

‫يقتل الجراثيم‪.‬‬ ‫◄‬ ‫التهاب الجيوب‪.‬‬ ‫◄‬

‫يساعد على نظافة الرئتين‪.‬‬ ‫◄‬ ‫انتفاخ الرئة‪.‬‬ ‫◄‬

‫يقوي جهاز المناعة‪.‬‬ ‫◄‬ ‫السرطان‪.‬‬ ‫◄‬

‫دورة الهواء‪:‬‬

‫مخاطر التدخين‬ ‫دورة الهواء رائعة في طريقة العطاء والخذ‪.‬النباتات‬

‫تأخذ ثاني أوكسيد الكربون من الجو وبالنتيجة تعطي‬
‫الوكسجين‪ ،‬لتمنحنا هواء نقيا لنتنفسه‪.‬تستخدم الخليا‬
‫يقود النيكوتين‬
‫يقوم النيكوتين بتضييق‬ ‫الوكسجين لحرق الكلوكوز (السكر)لنتاج الطاقة‬
‫إلى الدمان‪.‬‬ ‫الشرايين مما يزيد من مخاطر‬ ‫للجسم وأخيرا ينتج ثاني أوكسيد الكربون والذي تطرحه‬
‫الصابة بالسكة القلبية‪.‬‬ ‫الرئتين إلى الجو‪.‬‬
‫يضعف الدورة الدموية‬
‫في اليدين والرجلين‪.‬‬
‫يؤدي النيكوتين إلى الصابة بتصلب‬ ‫سيكارة واحدة تكفي لشل الهداب‬
‫الشرايين بمهاجمته لجدران الشرايين‪.‬‬ ‫الشعرية التي تحمي الجهاز التنفسي‪.‬‬
‫انتفاخ الرئة والذي ينتج عن‬
‫الضرار بالحويصلت الهوائية‪.‬‬
‫ترسبات التدخين وغيرها من‬
‫المواد الكيمياوية الموجودة‬
‫في السجائر قد تقود إلى‬
‫سرطان الرئة‪.‬‬

‫”نستطيع العيش لسابيع بدون طعام وليام بدون‬

‫ماء‪ ،‬ولكننا ل نستطيع العيش لدقائق بدون هواء“‬
 ‫الهواء النقي‬

‫كيفية الحصول على الهواء النقي‪:‬‬

‫◄ تنفس عن طريق أنفك‪.‬‬
‫◄ تجنب ارتداء الملبس الضيقة‪.‬‬
‫◄ تجنب الهواء الملوث‪.‬‬
‫◄ تجنب التدخين والتدخين السلبي‪.‬‬
‫◄ قم بالتمارين في الهواء الطلق‪.‬‬
‫◄ أترك نوافذ غرف النوم مفتوحة‪.‬‬

‫فوائد التنفس العميق‪:‬‬ ‫إصابات الجهاز التنفسي‪:‬‬

‫◄ يساعد على استرخاء الجسم‪.‬‬ ‫تعتبر النفلونزا أو الرشح‬
‫والتهاب الرئة من أكثر التهابات‬
‫◄ يساعد على إعطاء الوكسجين للدماغ لتفكير أوضح‪.‬‬ ‫الجهاز التنفسي شيوعا‪.‬هذه‬
‫المراض سببها جراثيم توجد في‬
‫◄ يساعد على منع الصابة بالتهابات الجهاز التنفسي‪.‬‬ ‫الهواء وتنتقل من شخص لخر‪.‬‬
‫◄ يحفز النوم الهادئ‪.‬‬ ‫فيروس النفلونزا‬

‫التنفس العميق‪:‬‬
‫التنفس الصحيح ضروري لكي يؤدي الجسم عمله بالشكل المطلوب‪.‬‬
‫لسوء الحظ فإن العديد من الشخاص البالغين يكتسبون عادات التنفس‬
‫السطحي أو غير العميق وذلك بالستغناء عن البطن في عملية التنفس‪.‬‬
‫التنفس بصورة غير كافية يؤدي إلى التعب‪ ،‬الجهاد‪ ،‬فقر الدم‪،‬‬
‫والكتئاب‪.‬تعتبر تمارين التنفس العميق طريقة جيدة لتطوير عادات‬
‫تنفس حسنة‪.‬تمدد على الرض وضع يدك أو كتاب على بطنك تمرن‬
‫على التنفس حتى ترى ارتفاع الكتاب كلما تنفس‪.‬كرر هذا التمرين‬
‫عدة مرات في اليوم إلى أن يصبح عادة مألوفة لديك كل الوقت‪.‬‬

‫التنفس العميق يتضمن‬

‫البطن لحظ حركة‬
‫الحجاب الحاجز في‬
‫حالة التنفس من البطن‪.‬‬

‫الشهيق‬ ‫الزفير‬
 ‫الراحة‬

‫إيقاع النوم‪:‬‬
‫يتكون نومن ا م ن عدة د ورات‪ ،‬عند ا لذهاب إ لى ا لفراش يبدأ‬
‫الدماغ ب إبطاء إيقاعه‪ ،‬وتقريبا بعد نص ف ساعة يصل الدماغ‬
‫إل ى ح ال ة م ن الموج ات ا لمنتظم ة ت س مى ( موجات دلتا)‪.‬‬
‫وخلل هذه المرحلة تسترخي العضلت ويفرز هرمون النمو‬
‫للمسا عدة ف ي إ ص لح الخل ي ا ا لمتضررة م ن اليوم السابق‪.‬‬
‫تقريبا كل ‪ 70‬أو ‪ 90‬دقيقة ينتقل ا لدماغ إلى حالة أكثر نشاطا‬
‫تس مى (نوم ‪ .)REM‬وهذه ا لمرحلة تتميز بالحلم المتعددة‬
‫وبحركة العين السريعة‪ .‬يحتاج الرجل البالغ إلى حوالي ‪6-4‬‬
‫من هذه ا لدورات كل ليلة‪ ،‬والتي يمكن الحصول عليها خلل‬
‫‪ 8-7‬ساعات من النوم‪ .‬تطوير عادات نوم منتظمة سيعطيننا‬
‫حياة أ كث ر اتز ان ا‪ ،‬و الت ي س تلغي ا لحاج ة إ ل ى أ قراص ا لنو م‬
‫والمنشطات في أثناء اليوم مثل الكافيين‪.‬‬

‫نقص النوم‪:‬‬ ‫فوائد النوم‪:‬‬

‫تأثير التعب على الدماغ يشابه تأثير الكحول‪.‬‬ ‫◄‬ ‫يزيد من النشاط خلل اليوم‪.‬‬ ‫◄‬

‫يظهر التعب بسرعة مع تشويش في ساعات العمل‪.‬‬ ‫◄‬ ‫يحسن قابلية التعلم‪.‬‬ ‫◄‬

‫ازدياد مخاطر الحوادث بسبعة مرات في الفترة‬ ‫◄‬ ‫يحسن مناعة الجسم‪.‬‬ ‫◄‬

‫الواقعة بين منتصف الليل والساعة الثامنة صباحا‪.‬‬ ‫يعزز قابلية الجسم على تحمل اللم‪.‬‬ ‫◄‬

‫تعتبر مشاهدة التلفاز في الليل من‬ ‫◄‬

‫أهم أسباب قلة النوم‪.‬‬

‫ساعة الجسم‪:‬‬
‫تعمل عدة وظائف في الجسم كالحفاظ على درجة‬
‫الحرارة وسكر الدم وفق دورة يومية منتظمة‪ .‬ساعة‬
‫الجسم الداخلية تبدأ كل صباح عند شروق الشمس‬
‫ودخول أشعتها إلى غرفة النوم‪ .‬الستيقاظ في نفس‬
‫الوقت كل يوم يساعد على ضبط ساعة الجسم الداخلية‬
‫بصورة صحيحة‪ .‬الذهاب إلى الفراش مبكرا يساعد‬
‫ساعة الجسم الداخلية هذه على إيقاظك في الوقت‬
‫الصحيح دون الحاجة إلى ساعة تنبيه أو إنذار‪ .‬إن‬
‫ساعتين من النوم الجيد قبل منتصف الليل تساوي‬
‫أربعة ساعات من النوم بعد منتصف الليل‪ .‬النتظام‬
‫في الوظائف يساعد الجسم على العمل بطاقته الكاملة‪.‬‬

‫”نوم اليوم يبني طاقة الغد“‬

‫‪36‬‬ ‫مجلة الصحة والشفاء‪،‬‬
 ‫الراحة‬
‫السترخاء‪:‬‬
‫الحصول على فترات راحة قصيرة في‬ ‫◄‬

‫أثناء اليوم يحسن النجاز وسلمة الفرد‪.‬‬

‫قراءة كتاب مفضل أو المشي‬ ‫◄‬

‫يساعد على استرخاء الفكر‪.‬‬

‫الراحة لمدة يوم كامل في‬ ‫◄‬

‫السبوع ضرورية جدا‪.‬‬

‫ليس الطفال بحاجة للراحة فقضاء بعض الدقائق في‬

‫قضاء وقت في الطبيعة ل يحفز الذكريات‬ ‫الراحة بعد كل ساعة عمل يحفز الطاقة الجسمية والعقلية‪.‬‬
‫الجميلة فحسب بل إبداع الجسم والعقل أيضا‪.‬‬
‫الراحة ليوم واحد في السبوع يعطيك من الطاقة‬
‫والحماس أكثر بمرتين لقضاء باقي السبوع‪.‬‬

‫التوصيات الخاصة بالنوم‪:‬‬

‫أحصل على ‪ 8-7‬ساعات من النوم كل ليلة‪.‬‬ ‫◄‬

‫تناول وجبتك الخيرة على القل‬ ‫◄‬

‫‪ 4‬ساعات قبل موعد النوم‪.‬‬

‫التواجد في الفراش حوالي الساعة‬ ‫◄‬

‫العاشرة ليل يحقق الفائدة القصوى‪.‬‬

‫تجنب الكحول والنيكوتين والقهوة‪.‬‬ ‫◄‬

‫افتح النوافذ للحصول على الهواء النقي‪.‬‬ ‫◄‬

‫أذهب إلى الفراش بعقل مرتاح‪.‬‬ ‫◄‬

‫”تعالوا إلي‪ g‬يا جميع المتعبين‬

‫والثقيلي الحمال وأنا أريحكم“‬
‫من أقوال السيد المسيح‬
 ‫الثقة بال‬

‫قوة الغفران والمسامحة‪:‬‬

‫تعتبر العلقة بين عقلنا وصحتنا أعمق مما قد نظن‪.‬‬
‫فصحتنا تعتمد على السلم بيت الثنين‪ .‬إذا ما كرهنا أحدا‬
‫أو كنا غير قادرين على المسامحة‪ ،‬فإن ذلك يؤدي إلى‬
‫تأكلنا من الداخل‪ ،‬وعندما نسامح فإن هذا السلم يشع عبر‬
‫أجزاء جسدنا كله‪ .‬إن إدراكنا لوجود ال المستعد لن يغفر‬
‫لنا دائما يمكن أن يعطينا هذه القوة الهامة لمسامحة‬
‫الخرين وبعدها يمكننا اختبار قوة الشفاء الحقيقية بأنفسنا‪.‬‬

‫المشاكل غير المعالجة‪:‬‬ ‫الثقة بالقوة اللهية‪:‬‬

‫قد تقود إلى التوتر والقلق والحباط والرق‪.‬‬ ‫◄‬
‫تقود إلى الشعور بالسلم‬ ‫◄‬

‫تضعف جهاز المناعة‪.‬‬ ‫◄‬ ‫الداخلي والستقرار النفسي‪.‬‬

‫قد تؤدي إلى الصابة بالمراض النفس جسمية‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تعطي القوة للغفران‪.‬‬ ‫◄‬

‫تسبب الضغوطات العاطفية‪.‬‬ ‫◄‬ ‫تجلب الحب للمنزل‪.‬‬ ‫◄‬

‫تساعد على تحمل الحداث المحزنة‪.‬‬ ‫◄‬

‫تساعد على الشفاء من المشاكل غير المحلولة‪.‬‬ ‫◄‬

‫الناس المتدينون يملكون‪:‬‬

‫صحة نفسية أفضل‪.‬‬ ‫◄‬

‫الستجابة والشفاء من المرض بصورة أفضل‪.‬‬ ‫◄‬

‫إحباط وتوتر أقل‪.‬‬ ‫◄‬

‫إساءة استخدام الدوية والعقاقير أقل‪.‬‬ ‫◄‬

‫زواج أفضل‪.‬‬ ‫◄‬

‫”القلب الفرحان يطيب الجسم“‬

‫‪22:17‬‬ ‫سليمان الحكيم‪ ،‬أمثال‬
 ‫الثقة بال‬

‫التفكير اليجابي‪:‬‬
‫إن عادة رؤية الشياء في الحياة من الناحية‬
‫اليجابية يمكن أن يساعدنا لنكون أكثر استقرارا‬
‫عاطفيا‪ .‬إن تأكدنا من وجود إله مهتم ومحب‬
‫يساعدنا على السلوك بإيجابية‪.‬‬

‫الصلة هي‪:‬‬
‫نفس الروح‪.‬‬ ‫◄‬

‫تسليم همومنا ل‪.‬‬ ‫◄‬

‫فتح القلب ل تعالى‪.‬‬ ‫◄‬

‫مشاركة أفراحنا واهتماماتنا‪.‬‬ ‫◄‬

‫قوتنا لتحمل تحديات الحياة‪.‬‬ ‫◄‬

‫علقة ثقة‪:‬‬
‫الثقة تبنى وتنمو بالختبار‪.‬‬ ‫◄‬

‫الصلوات المستجابة تبني ثقتنا بال‪.‬‬ ‫◄‬

‫‪‬يهتم بنا ال لنه يحبنا‪.‬‬ ‫◄‬

‫ل يتركنا ال لوحدنا أبدا‪.‬‬ ‫◄‬