E-book

No perca peso Emagrea!

Entenda por que as duas coisas so diferentes

Por www.icorpo.com.br www.naturemix.com.br

E-book

No perca peso Emagrea!

Entenda por que as duas coisas so diferentes
- Inclui dicas sobre alimentos para ter mais saciedade, queimar mais calorias ao longo do dia e manter a ingesto de nutrientes necessrios para uma sade equilibrada - Os horrios ideais para consumir os alimentos - E ainda: receitas leves, nutritivas e saborosas para os lanchinhos entre as refeies e nos pratos principais

Introduo
Este e-book foi desenvolvido pelo portal www.icorpo.com.br, um canal de comunicao criado pela loja de suplementos Naturemix, e faz parte de um projeto de difuso de informaes que tem como principal objetivo desmistificar algumas informaes relacionados conquista da boa forma e sade.

Neste primeiro exemplar, o foco est voltado para o processo de emagrecimento. O funcionamento do organismo durante o processo de perda de peso e as armadilhas, que dificultam a obteno de resultados satisfatrios, esto presentes neste material desenvolvido com a superviso nutricional da Carolina Dadalto Rocha Fernandes Nutricionista, Mestre em Educao Fsica pela Universidade Federal do Esprito Santo (UFES).

Expediente No perca peso, Emagrea!

Contedo Editorial Sigma Six Comunicao www.sigmasix.com.br

Diretora de Jornalismo Nathana Lacerda MTB 55.269

Coordenadora de Contedo Taiana Bueno MTB 49.881

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Produzido por Naturemix www.naturemix.com.br

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NDICE
Introduo ..................................................................................................................... 1 Expediente ..................................................................................................................... 2 Voc sabia: seu corpo treinado para evitar a perda de peso...................................... 3 A Diferena entre perder peso e emagrecer................................................................... 4 Mais protena, menos carboidrato ................................................................................ 6 Queime mais calorias comendo ................................................................................... 7 Amplie a sensao de saciedade.................................................................................. 8 Diminua a vontade de comer doces ............................................................................. 9 Coloque o corpo em movimento .................................................................................. 10 Receitas......................................................................................................................... 11 Referncias Bibliogrficas............................................................................................. 14

seu corpo treinado para evitar a perda de peso

Eliminar os pneuzinhos, reduzir medidas, perder peso, caber naquele jeans. Que atire a primeira pedra quem nunca buscou solues rpidas para atingir esses resultados. Porm, nem sempre as promessas de receitas milagrosas, que apresentam frmulas de alterao drstica no comportamento e nas formas, acabam no trazendo resultados positivos a longo prazo e podem, inclusive, trazer prejuzos a sade.

Voc sabia?

H estudos que indicam que o nosso organismo funciona assim: quando voc altera drasticamente a ingesto diria de calorias - mecanismo proposto pela grande maioria das dietas da moda um alarme geral soa. Em um primeiro momento, possvel os ponteiros da balana carem com certa velocidade. Mas na sequncia essa perda de peso vai desacelerando e, assim que a ingesto diria restabelecida naquela escapadinha do nal de semana pronto, os quilos perdidos com tanto sacrifcio voltam!

Isso acontece porque nosso corpo no entende que a reduo na ingesto de calorias uma deciso consciente. Lembre-se ao longo da histria da humanidade, a alimentao era escassa, e anos de batalha rdua pelo alimento de cada dia ainda esto impressos em nosso DNA.

Em outras palavras, depois do choque inicial provocado pela perda de peso, o organismo comea a lutar contra ela. Primeiro reduzindo o metabolismo, ou seja, queimando menos calorias para poupar energia e, na sequncia soando um alerta geral para armazenar mais energia. Ou seja, a pizza que voc come depois de uma semana de dieta exageradamente restritiva vai ter um impacto maior no organismo do que se voc estivesse realizando uma alimentao equilibrada, com refeies em pequenos intervalos de tempo e com todos os grupos de nutrientes.

Perder Peso x Emagrecer

A Diferena entre perder peso e emagrecer O termo perder peso engloba outros componentes do corpo alm da perda de gordura, seguir dietas da moda, faz com que haja perda de massa muscular e gua, alm de aumentar as chances de entra no efeito sanfona.

EFEITO SANFONA
Diferente de perder peso, emagrecer a reduo da adiposidade corporal, ou seja, quando h uma diminuio da gordura corporal e como consequncia podemos observar uma alterao na balana ou no.

Perder Peso x Emagrecer

A Diferena entre perder peso e emagrecer
Isto porque, quando estamos num processo de emagrecimento saudvel com dieta balanceada e praticando exerccio fsico, pode haver uma melhora da composio corporal, reduo de gordura e aumento de massa magra, o que na balana no ser possvel veri car.

Melhor do que se pesar diariamente e sofrer com uma possvel no alterao na balana, realizar a aferio da circunferncia da cintura um excelente indicador de que voc esta no caminho certo, ou seja, emagrecendo! Se quiser saber sua circunferncia da cintura, passe uma ta mtrica ao redor da cintura, na altura do umbigo. Para mulheres o valor desejado deve estar abaixo de 80 cm e para homens abaixo de 94 cm.

MAIS MENOS PROTENA CARBOIDATRO

Outra dica que pode potencializar a queima de gordura aumentar a ingesto de protenas e diminuir a proporo de carboidratos da dieta. Dietas ricas em protenas tm maior efeito na termognese, ou seja, assim voc aumentar o seu gasto energtico aps a ingesto das refeies, chamado efeito trmico dos alimentos (ETA).

Alm disto, a protena tem maior efeito sobre a saciedade, fazendo com que voc se sinta satisfeito com uma menor ingesto de alimentos/calorias. Um exemplo seria reduzir pores de massas, cereais, tubrculos e pes ingeridos e incluir alimentos como o leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e carnes magras.

ALI M E N T O S R I C O S EM PR OT E NAS

Gorduras e leos

Doces

Ovos, Leite e Derivados

Carnes, Aves e Peixes

Frutas e Verduras

Sementes, Gros e outros cereais

QUEIMA CALORIAS COMENDO

Inclua na sua dieta outros alimentos termognicos, tais como a pimenta, a canela, o caf, o ch verde, eles aceleram o seu metabolismo, aumentando o gasto calrico basal e como consequncia a reduo de peso. Como estes alimentos so estimulantes, merecem alguns cuidados na hora de serem inseridos na dieta. O primeiro deles que: todos devem ser evitados a noite, para no atrapalhar a qualidade do sono, principalmente por pessoas que j tem insnia.

Outro ponto que os termognicos ricos em cafena, caf e ch verde, devem ser distribudos na rotina de alimentao de uma forma que quem distantes das principais refeies do dia, como o almoo e o jantar. Isso porque prejudicam a absoro de nutrientes importantes como, por exemplo, o ferro.

AMPLIE A SENSAO DE SACIEDADE

Acrescente mais bras a sua dieta, elas retardam o esvaziamento gstrico, tornam a digesto mais lenta e, com isto, reduzem a fome aumentando a sua saciedade. A semente de chia, a linhaa, as barras de cereais e as balas de algas vo ajudar neste processo. Mas lembre-se, toda vez que ampliar a quantidade de bras de sua dieta voc deve tambm aumentar a ingesto de gua. Alm dos dois litros, mnimo preconizado pela Organizao Mundial de Sade, insira pelo menos mais alguns copos de gua entre uma refeio e outra. E isso vale tanto para as bras solveis, que vo precisar de lquido para formar o gel que aumenta a saciedade e pode reduzir o colesterol, quanto para as bras insolveis, que precisam dos lquidos para manter o trnsito intestinal em dia, sem eles as bras vo apenas ser agregadas ao bolo fecal aumentando ainda mais a di culdade de ir ao banheiro.

DIMINUA A VONTADE DE COMER DOCES

Uma dica importante para reduzir a vontade de consumir doces se alimentar a cada 3 horas assim voc evita uma hipoglicemia, o que dispara o desejo por doces. Os doces de frutas so os mais recomendados, mas o consumo de 20 a 30g de chocolate meio amargo pode saciar o desejo dirio por doces. O interessante consumir o doce sempre aps uma grande refeio como, por exemplo, o almoo, evitar seu consumo isolado.

COLOQUE O CORPO EM MOVIMENTO

Pratique exerccio fsico regular: qualquer tipo de exerccio regular tambm uma forma de acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calrico, o colgio americano de medicina esportiva recomenda a prtica de 30 minutos de exerccios moderados a vigoroso, de preferncia todos os dias da semana.

EXERCCIO FSICO
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Con ra algumas formas diferentes de inserir os alimentos recomendados no seu dia a dia
Po de aveia e linhaa
(rico em mega 3) Ingredientes
2 xcaras de farinha de trigo 1 xcara de farinha integral xcara de farinha de centeio xcara de ocos de aveia na 10 cpsulas de mega 3 1 colher de sopa de fermento 1 colher de sopa de acar mascavo 2 colher de sopa de linhaa triturada gua para dar o ponto Alecrim ou manjerico a gosto

Caderno de Receitas

Modo de Preparo
Extrair o leo das cpsulas e misturar todos os ingredientes slidos em uma tigela. Deixe o fermento por ltimo. V acrescentando a gua at que a massa que em um ponto que seja possvel sovar. Amasse at car homogneo e deixar assar por 45 min.

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Brownie de chocolate com chia

Ingredientes
2 xcaras de leite de soja 1 xcara de leo 2 ovos grandes inteiros 2 xcara de farinha de trigo sem glten 1 e xcara de semente de chia 1 xcara e meia de adoante 1 colher de sopa de fermento em p qumico 1 e xcara de cacau em p

Caderno de Receitas

Modo de preparo
Bata no liquidi cador o leite de soja quente com a farinha de trigo sem glten, at obter uma massa leve e homognea. Acrescente o leo e os ovos e bata novamente at virar uma mistura na e reserve.

Misture em uma vasilha a semente de chia, o chocolate e o acar. Despeje a mistura do liquidi cador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira eltrica. Por ltimo acrescente o fermento em p qumico, s mexendo, sem bater.

Despeje a massa em forma untada e enfarinhada (sem glten).Asse em forno mdio praquecido.

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Almndegas com Chia

Ingredientes
1 kg de patinho modo 1 cebola bem picada 1 ovo

Caderno de Receitas

3 colheres de sopa de semente de chia 1 colher de sopa de shoyu light

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, menos a farinha. V acrescentando a semente de chia aos poucos, at dar consistncia necessria para formar as bolinhas. Leve as almndegas ao forno pr-aquecido e vire de vez em quando, at estarem cozidas. Sirva com molho de tomates frescos.

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Referncias Bibliogr cas

ALMEIDA, JC. Reviso Sistemtica De Dietas De Emagrecimento, papel dos componentes dietticos. ARQ BRAS ENDOCRINOL METAB, 2009. KOPELMAN, Pg. Obesity as a medical problem. Nature, 2000.

FUJIOKA, K. Management Of Obesity as a Chronic Disease: Nonpharmacologic, Pharmacologic and Surgical Options. OBE RES, 2002. MATSUURA, C., ET AL. Gasto Energtico E Consumo De Oxignio Ps Exerccio Contra Resistncia. REV NUT, 2006. PEDROSA, R.G. Dieta Rica Em Protena Na Reduo De Peso Corporal. REV. NUT, 2009.

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