Fibra Alimentaria

La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestin y absorcin en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentacin parcial o total en elintestino grueso. Esta parte vegetal est formada por un conjunto de compuestos qumicos de naturaleza heterognea (polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias anlogas[1]). Desde el punto de vistanutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metablicos bsicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempea funciones fisiolgicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razn por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a travs del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos qumicos: gases (hidrgeno, dixido de carbono y metano) y cidos grasos de cadena corta (acetato, propionato ybutirato). stos ltimos pueden ejercer una funcin

importante en el organismo de los seres vivos. La fibra diettica se encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnolgicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres. Tipos de fibra alimentaria

Fibra alimentaria insoluble: es la fibra que la mayora de las personas conoce. Dentro de los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble destacan las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidn resistente son fibras alimentarias insolubles.

Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Como alimentos ricos en fibra alimentaria soluble tenemos las espinacas, las habas, los guisantes, nopales, los frutos secos, los cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja o soya,

las judas (alubias o frijoles), las frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, muclagos, pectinas y los fructooligosacridos son fibras alimentarias solubles. Funciones de la fibra alimentaria insoluble

Evita el estreimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina ms fcilmente los desechos ya que se acelera el trnsito intestinal.

Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estn demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefaccin de los alimentos.

Aporta sensacin de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan ms.

Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al bao apenas nos hincharemos y retendremos menos lquidos y gases.

Aliada contra las hemorroides: evitando el estreimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal ms suave.

Prevencin del cncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los cientficos asumen que evitar el estreimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cncer. Funciones de la fibra alimentaria soluble

Prevencin de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorcin de grasas y azcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. As pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicridos y la diabetes. Tambin nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensin y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejora en nuestro nivel de energa y de nimo.

Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensacin de saciedad. Para que sea ms eficaz la fibra alimentaria soluble de be consumirse con bastante agua o lquido.

Qu cantidad tenemos que tomar? En general se aconseja consumir entre 30 y 40 g. diarios de fibra alimentaria. Lo ideal sera que la mitad de la ingesta de fibra alimentaria fuera soluble y la otra mitad insoluble. Es muy importante tomar ambos tipos de fibra alimentaria. Es importante para todo el mundo pero especialmente para gente con colesterol, que consuman demasiada carne, con obesidad o con tendencia al estreimiento. Cuando buscamos un gran aporte de fibra alimentaria no hemos de olvidar tomarla tambin en forma de algn alimento crudo (frutas y ensaladas) a fin de que no pierda parte de sus propiedades con la coccin.

Efectos indeseables de la fibra:

En personas no habituadas a su consumo, al principio de tomarlas, pueden ocasionar molestias gastrointestinales, como dolor, flatulencias y diarrea, por lo que se aconseja empezar a tomarlas poco a poco, para acostumbrar al organismo a ellas. En productos concentrados de ellas, pueden dar lugar a alergias en casos excepcionales, las que no se sabe exactamente a qu se deben.

PRESENTADO POR:

Natalia Romn

2013