MUSCULACIN

REPOSO

Esta dieta es para coger peso, mucho, y tirar muy fuerte.

DESAYUNO DESAYUNO 2 nueces 2 nueces 1 zumo naranja 1 zumo naranja 2 comp vit B complex 2 comp vit B complex 15 carbo (80%) prot (20%) 15 carbo (80%) prot (20%) 60 cereales 60 cereales 250 leche 250 leche MEDIA MAANA 1 MEDIA MAANA 1 100 pavofro/pechuga pollo7york 100 pavofro/pechuga pollo7york 2 pan molde integral 2 pan molde integral 30 carbo (80%) prot (20%) 30 carbo (80%) prot (20%) COMIDA COMIDA 2 comp vit B complex 2 comp vit B complex 80 arroz / pasta integral 80 arroz / pasta integral 50 salsa tomate natural 50 salsa tomate natural 100 ensalada 100 ensalada 50 patata cocida 50 patata cocida 100 verdura 100 verdura 15 aceite oliva 15 aceite oliva 3 biscottes 3 biscottes 150 filete /solomillo 150 filete /solomillo 200 pechuga pollo / pavo 200 pechuga pollo / pavo 200 merluza/bacalao/rape 200 merluza/bacalao/rape 175 salmn/pez espada 175 salmn/pez espada 120 atn al natural 120 atn al natural 1 bio desnatado 1 bio desnatado 3 nueces 3 nueces MERIENDA MERIENDA 1 1 pltano 2 pltano 15 protena suero 15 protena suero 30' ANTES DEL GIMNASIO MERIENDA 2 30 arroz / pasta integral 30 protena suero 60 atn al natural CENA 75 pavofro/pechuga pollo/york 2 comp vit B complex 1 biscotte 60 arroz / pasta integral 30 carbo (80%) prot (20%) 100 ensalada/verdura/esprragos/patata DESPUS DEL GYM 15 aceite oliva 15 protena suero 3 biscottes 30 carbo (80%) prot (20%) 200 pechuga pollo / pavo CENA 200 merluza/bacalao/rape 2 comp vit B complex 120 atn al natural 60 arroz / pasta integral 1 tortilla 4 claras y 1 yema 100 ensalada/verdura/esprragos/patata 2 rodajas pia 15 aceite oliva ANTES DE ACOSTARSE 3 biscottes 15 protena suero 200 pechuga pollo / pavo 200 merluza/bacalao/rape 120 atn al natural 1 tortilla 4 claras y 1 yema 2 rodajas pia ANTES DE ACOSTARSE 15 protena suero

1. semana press banco plano 12-10-8-6-4 press inclinado mancuernas 12-10-8-6 pec-deck 2 x 8 aperturas con mancuernas 2x10 press militar 12-10-8-6-4 press frontal mancuernas 3x8 elevaciones laterales 3x10 curl banco Scott 12-10-8-6 curl barra Z 1x21 curl martillo alterno 2x8 (campana) sentadilla barra 15-12-10-8 prensa inclinada 3x8 (campana) extensin cudriceps 3x10 (campana) isquitibiales 3x10 (campana) gemelos mquina 4x12 polea trasnuca 12-10-8-6-4 remo polea baja 3x8 (campana) remo mancuerna 2x10 (campana) press francs 12-10-8-6 polea 3x10 (campana) cuerda sobre cabeza 2x10 (campana) 100 abdominales los das 1 y 4 Recuperacin entre series: pirmide = 2'30"; resto = 1'. Trcpes Espalda Da 4 Pierna Da 3 Bceps Hombro Pecho Da 2 Da 1

2. semana

3. semana

4. semana

MUSCULACIN
DESAYUNO 2 nueces 1 zumo naranja 2 comp vit B complex 15 carbo (80%) prot (20%) 60 cereales 250 leche MEDIA MAANA 1 100 pavofro/pechuga pollo/york 2 pan molde integral 30 carbo (80%) prot (20%) COMIDA 2 comp vit B complex 80 arroz / pasta integral/fideu/paella 50 salsa tomate natural 100 ensalada 50 patata cocida 100 verdura 15 aceite oliva 3 biscottes 150 filete /solomillo 150 pechuga pollo / pavo 150 merluza/bacalao/rape 150 salmn/pez espada 120 atn al natural 3 nueces 10 almendras MERIENDA 30 protena suero 30' ANTES DEL GIMNASIO 45 carbo (80%) prot (20%) 1 pltano 1 acil L carnitina DESPUS DEL GYM 15 protena suero 30 carbo (80%) prot (20%) CENA 2 comp vit B complex 60 arroz / pasta integral 100 ensalada/verdura/esprragos/patata 15 aceite oliva 3 biscottes 150 pechuga pollo / pavo 150 merluza/bacalao/rape 120 atn al natural 1 tortilla 4 claras y 1 yema 2 rodajas pia ANTES DE ACOSTARSE 30 protena suero 1 acil L carnitina

REPOSO
DESAYUNO 2 nueces 1 zumo naranja 2 comp vit B complex 15 carbo (80%) prot (20%) 60 cereales 250 leche MEDIA MAANA 1 100 pavofro/pechuga pollo7york 2 pan molde integral 30 carbo (80%) prot (20%) COMIDA 2 comp vit B complex 80 arroz / pasta integral 50 salsa tomate natural 100 ensalada 50 patata cocida 100 verdura 15 aceite oliva 3 biscottes 150 filete /solomillo 150 pechuga pollo / pavo 150 merluza/bacalao/rape 150 salmn/pez espada 120 atn al natural 3 nueces 10 almendras MERIENDA 1 2 pltanos 15 protena suero MERIENDA 2 30 protena suero CENA 2 comp vit B complex 60 arroz / pasta integral 100 ensalada/verdura/esprragos/patata 15 aceite oliva 3 biscottes 150 pechuga pollo / pavo 150 merluza/bacalao/rape 120 atn al natural 1 tortilla 4 claras y 1 yema 2 rodajas pia ANTES DE ACOSTARSE 30 protena suero 1 acil L carnitina

1. semana press banco plano 15-12-10-8-6-4-2 press inclinado manc. 4x8 (camp) pec-deck 2 x 8 (campana) aperturas con mancuernas 2x10 press militar 12-10-8-6-4 press frontal manc. 3x8 (campana) elevaciones laterales 3x10 curl barra Z 3x8 (SS1) curl martillo alterno 3x8 (SS1) cul biceps barra Z inver. 2x8 (SS2) curl manc. sentado 2x10 (SS2) sentadilla barra 15-12-10-8-6 prensa inclinada 3x10 (campana) extensin cudriceps 3x10 (campana) isquitibiales 3x10 (campana) gemelos mquina 4x12 traccin vertical 12-10-8-6-4 remo polea baja 3x8 (campana) remo mancuerna 2x10 (campana) polea trasnuca 3x10 (campana) press francs 12-10-8-6 polea 3x10 (campana) cuerda sobre cabeza 2x10 (campana) Pecho Da 1

2. semana

Da 2 Da 3 Da 4

100 abdominales los das 1 y 4 Recuperacin entre series: pirmide = 2'30" a 3'; resto = 1'. Aerbicos: 30' un da por semana (1 comp ALC) 10' los das 2 y 5 3. semana press banco plano 15-12-10-8-6-4-2 press inclinado manc. 4x8 (camp) pec-deck 2 x 8 (campana) aperturas con mancuernas 2x10 press militar 12-10-8-6-4 press frontal manc. 3x8 (campana) elevaciones laterales 3x10 curl barra Z 3x8 (SS1) curl martillo alterno 3x8 (SS1) cul biceps barra Z inver. 2x8 (SS2) curl manc. sentado 2x10 (SS2) sentadilla barra 15-12-10-8-6 prensa inclinada 3x10 (campana) extensin cudriceps 3x10 (campana) isquitibiales 3x10 (campana) gemelos mquina 4x12 traccin vertical 12-10-8-6-4 remo polea baja 3x8 (campana) remo mancuerna 2x10 (campana) polea trasnuca 3x10 (campana) press francs 12-10-8-6 polea 3x10 (campana) cuerda sobre cabeza 2x10 (campana) Pecho Da 1 4. semana

Da 2 Da 3 Da 4

Trcpes

Espalda

Pierna

Bceps

Hombro

Trcpes

Espalda

Pierna

Bceps

Hombro