Cuntos nutrientes pierden los alimentos al ser cocinados?

[Infografa]
Escrito por Ricardo Ojalvo

Que los alimentos pierden nutrientes al ser cocinados , es un hecho que todo el mundo debera tener presente a la hora de cocinar. O ms que el hecho en s, las razones por las cuales se produce la prdida de nutrientes en los alimentos, la mayor o menor incidencia en la disminucin de nutrientes de un tipo u otro de cocinado, o las formas que existen de evitarlo. Fue la semana pasada mientras redactaba el artculo Crudiveganos: comer crudo y vegetariano, cuando me di cuenta de hasta qu punto era importante tener en cuenta todo lo relacionado con la prdida de vitaminas y otros nutrientes de los alimentos al ser manipulados, conservados y cocinados, para dar crdito a los fundamentos del crudismo o del crudiveganismo; fundamentos que, en todo caso, asumidos de forma equilibrada, son aplicables a cualquier modelo nutricional racional. Como punto de partida, os he preparado esta infografa sobre la prdida de nutrientes en los alimentos cocinados, en la que expongo de forma esquemtica tanto las causas que provocan la merma de nutrientes, como el grado de vulnerabilidad de los distintos tipos de vitaminas en funcin de los principales factores: la temperatura y el tiempo de cocinado, la exposicin al aire y la exposicin a la luz.

El grfico pone de manifiesto la alta incidencia tanto del cocinado en s, como del resto de factores analizados, en la disminucin, en especial, de la vitamina C y el cido flico en los alimentos. A estos habra que aadir tambin la clorofila, las protenas solubles, el azcar, etc. A pesar de la sencillez de la infografa, la prdida de nutrientes de los alimentos al ser cocinados es un fenmeno altamente complejo, en el que inciden multitud de variables. Aparte de la exposicin a la luz, la exposicin al aire (oxidacin), los tipos de corte y el tipo y tiempo de cocinado, las vitaminas de los alimentos son susceptibles en mayor o menor grado al pH (neutro, cido o alcalino) del resto de fluidos con los que entra en contacto durante el cocinado. Por otro lado, hay un factor clave en la prdida de vitaminas y minerales de los alimentos durante el proceso de cocinado, relacionado con la solubilizacin en los lquidos del procesado. Adems, antes de llegar a nuestras cacerolas, los alimentos son sometidos a un largo proceso de manipulacin, transporte y conservacin, que ha de ser ptimo para que los nutrientes no se vean afectados de forma drstica. En cuanto a las formas de cocinar los alimentos, me ha parecido especialmente interesante este anlisis publicado por el Departamento de Horticultura de la Universidad de Zhejiang (China) basado en el anlisis de la prdida de nutrientes de un brcoli sometido a diferentes procesos de cocinado, en el cual se pone de manifiesto la idoneidad del cocinado al vapor para una mayor conservacin de la mayora de los nutrientes, seguido del cocinado en microondas (debido a la disminucin del tiempo de exposicin al calor) , el salteado, el hervido y el frito; en este orden. No obstante, hay que tener en cuenta que determinados minerales y vitaminas reaccionan mejor que otras, a segn qu procesos de cocinado. Consejos para conservar los nutrientes de los alimentos: Como veis, el tema de la absorcin de nutrientes en el proceso culinario, es bastante complicado, aunque est demostrado que, en general, los alimentos pierden gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes al ser troceados, y al verse expuestos al aire, a la luz y al calor durante ms o menos tiempo. No obstante, en general, de todo lo ledo, he sido capaz de extraer los siguientes consejos para retener el mayor de nutrientes en los alimentos: Siempre que sea posible, conviene comer verduras y frutas crudas de forma regular. Consume los alimentos en un plazo lo ms breve posible desde su compra. Piensa que desde que un tomate es arrancado de la mata, hasta que llega a tu casa, pueden haber pasado varios das. Conserva los alimentos en lugares adecuados. Las frutas y verduras necesitan ambientes frescos. No expongas las verduras a la luz ni al aire una vez peladas, durante mucho tiempo. Trocea las verduras y frutos en pedazos grandes, con el fin de que las vitaminas de stos no se pierdan por su exposicin al aire. Cocina al vapor antes que cocer. Puestos a cocer, usa la menor cantidad de agua posible y aprovecha el lquido resultante. Si cueces una verdura y el caldo resultante no lo vas a utilizar para esa receta, gurdalo para usarlo en la elaboracin de una sopa, crema, consom, etc. No sobreexpongas nunca un alimento al calor de forma innecesaria. Cocina lo justo, el

tiempo justo. Evita frer los alimentos en la medida de lo posible. A parte de los efectos del calor, la absorcin de grasas tambin afecta en la transformacin de los alimentos. *Si queris llevaros infografa de Blogcocina integrada, lo ms fail es que pulsis con el botn derecho del ratn sobre la imagen, y seleccionis la opcin Guardar imagen como. Tambin podis compartirla directamente con vuestros amigos en Facebook y Twitter, as como imprimir el artculo entero o guardarlo en formato PDF usando