F E D E R A O

P O R T U G U E S A

D E

C A N O A G E M

Nutrio

Dezembro de 2006

Nutrio

Este documento surge na sequncia dos trabalhos que tm vindo a ser desenvolvidos no acompanhamento das Seleces Nacionais de Pista com o Nutricionista Vtor Hugo. Na sequncia dos bons resultados obtidos, achamos por bem alertar os treinadores e atletas para alguns aspectos relativos Nutrio, aspectos esses que mostraram de maior relevncia na nossa interveno junto dos atletas j referidos.

Joo Leite Aluno do 5 ano de licenciatura Mestre Vtor Hugo Teixeira Docente da FCNAUP Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

ndice

1. 2.

A importncia da alimentao no desporto...................................................................................4 Aspectos gerais da nutrio no desporto ........................................................................................6 2.1. Hidratos de Carbono....................................................................................................................6 2.1.1. Alimentos baixo IG Alimentos mdio IG Alimentos elevado IG....................................7 2.2. Protenas .........................................................................................................................................8 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. Gorduras .........................................................................................................................................8 Fibras................................................................................................................................................9 Vitaminas ........................................................................................................................................9 Minerais .........................................................................................................................................10 Ergognicos .................................................................................................................................10 Cafena..................................................................................................................................10 Creatina.................................................................................................................................11 Bicarbonato ..........................................................................................................................11

2.7.1. 2.7.2. 2.7.3. 3.

Nutrio para os momentos competitivos .....................................................................................12 3.1. Treino de Endurance (>1h e intensidade elevada) .............................................................12 3.2. 3.3. 3.4. Treino de ginsio .........................................................................................................................12 Exemplo para um canosta de 70Kg: ......................................................................................13 Refeies ......................................................................................................................................14

4.

Importncia da hidratao para os atletas ..................................................................................16 4.1. gua..............................................................................................................................................16 4.2. Hidratao do atleta antes durante e aps o evento .......................................................18

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

1. A importncia da alimentao no desporto

A alimentao dos desportistas cada vez mais vista pelos agentes desportivos com ateno e preocupao. De facto, a nutrio deve ser inserida no plano de treinos com base cientfica no sentido de optimizar o sucesso dos atletas. Devemos considerar o atleta como um indivduo sujeito a gastos energticos muito superiores aos da populao geral, do que resultam exigncias nutricionais especficas. O gasto energtico no desporto depende das caractersticas do atleta (sexo, composio corporal, altura, ...), do exerccio (frequncia, intensidade e durao) e do ambiente onde este se efectua (temperatura, ). A alimentao deve satisfazer as acrescidas exigncias energticas, e como determina a disponibilidade dos substratos energticos nos atletas, deve ser planeada de forma a contribuir para maximizar as suas reservas. O controlo de peso e a avaliao corporal so essenciais em desportos que consistem no transporte do corpo, como na canoagem. O excesso de peso ou propores inadequadas de massa gorda podem ter consequncias negativas na performance desportiva. Os atletas devem ainda considerar que esto propensos a um maior stress fisiolgico e oxidativo durante o exerccio, sendo a sua recuperao e preparao um dos principais objectivos da nutrio desportiva. Para o atleta, no s o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como tambm o momento em que so ingeridos. A educao assim fundamental. Uma incorrecta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu mximo potencial e at mesmo ter implicaes no seu estado de sade. Contudo, necessrio frisar que a nutrio no faz por si s vencedores, mas pode eventualmente fazer a diferena em determinados momentos competitivos. A nutrio no desporto deve tambm orientar o atleta para uma alimentao saudvel, prevenindo diversas patologias relacionadas com hbitos alimentares desadequados, como doenas cardiovasculares, obesidade, diabetes e vrios tipos de cancro. Embora o rigor cientfico defina as caractersticas de um bom acompanhamento nutricional, a interveno alimentar no deve esquecer a cultura, os gostos e o bem estar de cada um. S desta forma a nutrio pode contribuir para o melhor sucesso dos atletas.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

Nos prximos documentos, e atravs de uma linguagem simples e objectiva, sero abordados vrios aspectos da nutrio, desde a importncia de cada nutriente para o atleta s melhores escolhas alimentares no momento competitivo. Procuramos assim sensibilizar os atletas de canoagem para uma alimentao mais consciente, com base cientfica e que o encaminhe para um ainda maior sucesso neste desporto.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

2. Aspectos gerais da Nutrio no Desporto

2.1. Hidratos de Carbono

- Os hidratos de carbono so compostos por molculas simples associadas formando grandes molculas, como o amido, ou mais pequenas, como a sacarose, o acar vulgar. Durante a sua digesto so degradados nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sangunea. - Encontram-se principalmente no po, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de acar so tambm ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoo, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o feijo, tambm fornecem quantidades razoveis de hidratos de carbono. - Os substratos energticos dependem fundamentalmente da intensidade do exerccio. Quanto mais intenso maior a contribuio dos hidratos de carbono. tambm o nico substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausncia de oxignio, que caracteriza as actividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos de carbono tm um papel central no metabolismo energtico. Como seu principal combustvel, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de hidratos de carbono a ingerir. - As reservas de glicognio muscular e no fgado esto limitadas a cerca de 500g. Por isso importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingesto antes, durante e aps o exerccio, especialmente se tem uma durao superior a 1 hora e de intensidade mdia/elevada. - A quantidade, qualidade e momento em que so ingeridos tambm pode determinar uma boa ou m reposio de glicognio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competies so curtos.

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados tendo em conta a velocidade com que so absorvidos no sangue, ou seja, a glicose chega ao sangue: Elevado ndice glicmico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina uma hormona secretada pelo organismo com funo de armazenar os acares que chegam ao sangue vindos da digesto. So alimentos indicados para a reposio rpida de

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

energia, por exemplo durante ou imediatamente aps o treino.

Baixo ndice glicmico (IG) os hidratos de carbono nestes alimentos demoram mais tempo a entrar na circulao sangunea. So mais indicados antes de um treino para que no ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de insulina dificulta a sada da glicose das reservas de glicognio heptico (fgado) para ser usada nos msculos em actividade. Os alimentos com baixo IG, ao contrrio dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipdico.

Alimentos baixo IG

Alimentos mdio IG

Alimentos elevado IG

Massa Esparguete Arroz Maa, laranja, pra, pssego Ameixas, Po integral ou mistura Cereais de p. almoo tipo All Bran Feijo, lentilhas amendoins Leite, iogurte magro Batidos de fruta

Sumos de fruta Banana, uvas, anans, kiwi Arroz Batata cozida Milho Po de centeio Cereais de p. almoo Chocolate gordura) (elevada

Po de trigo Batata assada Pur de batata Geleia, mel, marmelada Acar Bolachas, biscoitos Bolos aucarados Refrigerantes Bebidas desportivas Corn Flakes

- A deficiente ingesto de hidratos de carbono antes e durante o treino/competio contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalao precoce de estados de fadiga. - Uma boa reposio de hidratos de carbono na hora seguinte aps o treino fundamental. Permite uma recuperao mais rpida e em maior quantidade do glicognio muscular e heptico o que significa um melhor preparao para o treino seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta. - Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calrico total dirio da sua alimentao. Estas recomendaes no so geralmente conseguidas mas so

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

necessrias que acontea a maximizao das reservas de glicognio e energia. A quantidade especfica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do tempo e intensidade dos treinos. - Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos fornecedores deste nutriente no como acompanhamento mas como o centro das refeies.

2.2. Protenas
- As protenas desempenham diferentes funes no organismo humano. De interesse para o atleta, destaca-se a sua importncia na construo de massa muscular, na recuperao de microleses celulares e a sua ligeiramente maior contribuio como substrato energtico durante o exerccio de endurance. - So nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, queijo leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opes magras destes alimentos. - Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingesto de protenas no leva por si s a um aumento de massa muscular. O excesso de protenas no organismo oxidado e eliminado pela urina.

- Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores s de um indivduo sedentrio, uma alimentao inserida no nosso padro cultural, fornece as adequadas quantidades de protenas. Para um atleta de endurance recomenda-se 1,2-1,5g/kg/dia. - importante que o atleta tenha uma alimentao rica em hidratos de carbono pois na sua falta as protenas sero usadas como fonte de energia em vez de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingesto inadequada de protenas so os que restringem a ingesto energtica ou a variedade alimentar (ex: vegetarianos). - A suplementao com protenas no recomendada. O excesso de ingesto proteica pode levar desidratao, perda urinria de clcio, ganho de peso e stress para os rins e fgado a longo prazo.

2.3. Gorduras
- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em exerccios de intensidade elevada, a gordura o mais importante combustvel em actividades de intensidade ligeira a moderada. - Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia provenientes das gorduras. Uma alimentao pobre em gordura e alta em hidratos de carbono tambm

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

importante por razes de sade, porque diminui o risco de doena cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. - Estas doenas esto relacionadas com o consumo exagerado de gordura, principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amndoa, ) e peixes como o salmo, sardinha e atum.

- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingesto excessiva de gorduras antes de um treino ou competio pois podem provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingesto de hidratos de carbono.

2.4. Fibras
- As fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortalias e legumes. Uma boa ingesto diria destes produtos favorece o trnsito intestinal e, a longo prazo, contribuem para a preveno de diversas formas de cancro. - As fibras so tambm importantes moduladores da absoro, ajudando a controlar o ndice glicmico e a inibir a absoro de colesterol. - O atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeies que antecedem a competio deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.

2.5. Vitaminas
- Embora no sejam nutrientes energticos, as vitaminas so extremamente importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas reaces metablicas que ajudam na defesa e proteco do organismo contra o stress causado pelo exerccio. - Uma alimentao variada e rica em fruta, legumes e hortalias fornece j as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequncias negativas para a sade do atleta. - A suplementao pode ser um importante suporte e apoio para os atletas expostos a um mau padro alimentar. Parece trazer benefcios para a sua sade e performance apenas em situaes de correco de alguma deficincia vitamnica.

- Embora os nveis de toxicidade de vitaminas seja difcil de alcanar com ingesto de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correcta escolha

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

alimentar em vez de ser direccionado para a suplementao pois aumentar o risco de toxicidade.

2.6. Minerais
- Uma alimentao saudvel e equilibrada pode fornecer as doses recomendadas de minerais para os atletas. - Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrio alimentar podem no ingerir suficientes quantidades de clcio e ferro. Juntamente com o stress fisiolgico a que esto submetidas devido intensidade dos treinos, estas atletas tm elevados riscos de osteoporose, anemia e distrbios hormonais e menstruais. - As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentao procurando os alimentos que forneam estes minerais. O ferro encontra-se essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de clcio o leite e seus equivalentes. - Se necessrio, as atletas devem recorrer suplementao destes minerais.

2.7. Ergognicos
A principal preocupao relativamente nutrio deve ser corrigir os erros alimentares e adaptar uma boa alimentao ao dia a dia do atleta retirando da os benefcios para a sua sade e performance. Os ergognicos devem ser entendidos como ajustamento de detalhes. No faz sentido que o atleta se apoie nestas substncias sem ter criado um regime alimentar correcto, j que a que reside o sucesso da nutrio no desporto. De seguida so descritas algumas substncias que tm tido resultados significativos na performance desportiva.

2.7.1.

Cafena

um estimulante natural que existe em produtos como o caf, o ch e o guaran. Intervm a nvel do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afectam o estado de vigilncia e tempo de reaco do atleta. Alm disso, em exerccios de longa durao que as suas propriedades so mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de cidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energtico, poupando glicognio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafena para emagrecimento. De salientar, tambm, que a sua constante utilizao induz habituao, ocorrendo

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

a diminuio dos seus efeitos benficos como excitante.

2.7.2.

Creatina

A creatina um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas. Contudo, apenas parece ter efeitos benficos na performance de um atleta em exerccios de elevada intensidade e curta durao (menos de 30s) executados repetidamente, no representando, pois, importncia para competies longas. Deve ter-se em considerao que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em gua, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo.

2.7.3.

Bicarbonato

O bicarbonato pode melhorar a performance em exerccios intensos e com durao aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provm principalmente da via anaerbia, isto , na ausncia de oxignio. A via anaerbia pode levar acumulao excessiva de cido lctico nas clulas. Assim, ao no ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas.

O bicarbonato uma substncia alcalina que ajuda a neutralizar o cido lctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicaes no rendimento do atleta. Contudo, a ingesto de bicarbonato deve ter consideraes especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vmitos e diarreia.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

3. Nutrio para os momentos competitivos

A alimentao do atleta deve ter especiais cuidados especialmente antes, durante e aps o treino/competio. De seguida esto descritas as recomendaes que o atleta deve seguir tendo em conta o tipo de treino. A preocupao do atleta com a nutrio deve acompanh-lo durante toda a poca para que da possa extrair os mximos benefcios antes de um momento competitivo.

3.1. Treino de Endurance (>1h e intensidade elevada)

Uma hora antes 1g de HC por kg Nas primeiras horas aps at prxima refeio 1-1,2g de HC por kg em cada hora

Alimentos que fornecem 30g de hidratos de carbono:

500mL bebida desportiva 2 barras energticas (22,5g) 1 po ou 2 fatias po forma ou 3 tostas com 2 colheres de sopa de geleia/compota marmelada (meia fatia) 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo ou 5 colheres de sopa de Crelac (50g) 6 bolachas Maria, torrada ou Cream Cracker, 12 bolachas gua e sal 1 banana grande, ou 2 cachos de uva (170g ou 34 bagos), ou 1,5 maa ou pra, 2 laranjas, kiwis ou pssegos, ou 3 fatias de melo 1 chv. de salada de fruta (175g) 250mL de sumos de fruta/ 200ml de nectar (Compal) 500 ml de leite magro, ou 300ml de leite chocolatado, ou 3 iogurtes aromas, ou 2 iogurtes lquidos, ou 300 ml de batido de leite e fruta 4 colheres de sopa de uvas passas (36g)

3.2. Treino de ginsio

Uma hora antes 1g de HC por kg Nos primeiros 30 minutos aps 10-20g de protenas

Alimentos que fornecem 10-20g de Protenas

Uma gemada (ovo completo + iogurte slido + c. ch acar) Um iogurte slido ou uma chvena de leite meio-gordo + um po com queijo fresco, queijo magro ou fiambre de peru

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

Um iogurte lquido + 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo ou 2 barras energticas ou 6 bolachas Maria 300mL de batido de leite e fruta 500mL de leite magro 1 sanduche com carne sem gordura /queijo /frango e 1 pea de fruta 1 chvena de salada de frutas com 200g de iogurte magro 200g de iogurte magro ou 300 ml de leite com aromas + 1 barra de cereais 2 tostas c/queijo fresco + 200 ml de leite c/ chocolate Um iogurte lquido + pea de fruta Um iogurte liquido + po c/ fiambre de per 200 ml de leite + taa de cereais (10 c. Sopa) ou farinha lctea ( 4 c. Sopa)

3.3. Exemplo para um canosta de 70Kg

Alimentao antes do treino da tarde (>2h)
Objectivo: aumentar reservas energticas, evitar fadiga precoce, boa digestibilidade, evitar problemas gastrointestinais, favorecer a recuperao e adaptao do atleta ao stress e danos causados pelo exerccio.

4 horas antes - refeio rica em hidratos de carbono: ver ementas 1h - 1,5h antes - exemplo de lanches: - 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte liquido + 1 fruta; - leite chocolatado (200 ml) + 8 bolachas integrais + 1 fruta; - sumo nctar/ natural (2 frutas) + 1 po integral com marmelada, - bebida desportiva (500ml) + po integral com geleia+ barra energtica; - Prato de cereais (40g) + leite magro (125 ml) + 1 fruta.

Evitar produtos ricos em gordura como fritos, produtos de pastelaria, confeitaria e produtos de charcutaria como o chourio e o fiambre. Nota: Se o almoo do canosta acontecer 6 horas antes do treino/evento recomenda-se que este realize 2 lanches como os

TREINO

acima descritos. Podem ser tomados 3,5 e 1h-1,5 horas antes do treino/evento.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

Alimentao aps treino

Objectivo: Reposio mxima de glicognio muscula e melhorar sistema imunitrio

TREINO

0-1h - snack rico em em hidratos de carbono de alto valor ndice glicmico -bebida desportiva (500ml) + 2 barras energticas -iogurte lquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada -Sumo nectar/natural + 1 po branco com marmelada/geleia - bebida desportiva (500 ml) + banana (grande) - leite chocolatado + fatia de bolo caseiro 1-2h - refeio principal rica em hidratos de carbono- ver ex. de refeies 4-5h - merenda como o acima indicado - outros exemplos - prato de cereais (50g)+ leite magro (200ml) - 2 fatias de po com doce+ leite com chocolate (200-250ml) Evitar fritos, produtos de pastelaria, confeitaria e produtos de charcutaria como o chourio e o fiambre.

Nota: fundamental que o atleta inicie imediatamente no final do treino a reposio de

hidratos de carbono para que maximize o potencial de armazenamento de glicognio nos msculos e no fgado e esteja melhor adaptado ao prximo treino/evento.

3.4. Refeies
- Sopa de legumes 3.4.1. Pratos de Carne Arroz de frango/cabidela Massa bolonhesa Arroz de tomate com panados de per/frango Empado de carne Massa com frango e cenoura estufada Feijoada Transmontana c/ poucos enchidos Rancho c/ poucos enchidos Peito de frango grelhado arroz

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

3.4.2.

Pratos de Peixe Salada russa/arroz com filetes de pescada s/maionese Massa c/ atum Lulas grelhadas c/ batata/arroz Bacalhau Gomes de S ou Z do Pipo Peixe grelhado ou frito c/ arroz/batata Arroz de polvo Salada de atum com feijo-frade

3.4.3.

Sobremesas Fruta/Salada de fruta Maa/pra assada Arroz doce/aletria Gelatina Po-de-l

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

4. Importncia da hidratao para os atletas

4.1. gua
A gua um componente essencial de todos os tecidos corpreos sendo fundamental nos processos fisiolgicos do organismo, nos mecanismos de

termorregulao, entre outros. Contribui, tambm, para um estado de homeostasia, sendo a sua falta, a causa de enormes desequilbrios metablicos que prejudicam gravemente a sade. As recomendaes para a populao geral so 1,5-2 litros de gua por dia. Contudo estas quantidades so insuficientes para indivduos sujeitos a uma grande actividade fsica e a elevadas perdas de gua como os atletas.

De que forma a desidratao prejudica a performance do atleta? - Uma correcta hidratao por parte do atleta proporciona enormes benefcios para o seu estado de sade e performance. Durante eventos de elevada intensidade e superiores a uma hora reduz o stress fisiolgico ao nvel do sistema cardiovascular, nervoso e muscular. - A desidratao reduz o dbito cardaco diminuindo a chegada do oxignio aos vrios tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta. - Estas alteraes fisiolgicas levam a um perda de eficincia no metabolismo energtico do atleta. Assim, a performance prejudicada, acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso. - Uma incorrecta hidratao pode tambm causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrmia (baixa concentrao de sdio no sangue) e fadiga que resulta em sensaes de cansao, nuseas, cibras e debilidade do sistema imunitrio.

- de salientar que a desidratao est relacionada directamente com a intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o exerccio e mais quente o meio onde se efectua, mais rapidamente esta acontecer seno houver uma adequada hidratao. - Deve prevenir a sua desidratao bebendo pequenas quantidades de lquido em

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

intervalos regulares durante o treino. - A sede um sinal fisiolgico de desidratao que deve ser evitado. O atleta no deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue geralmente ingere metade das suas necessidades hdricas durante o treino. O atleta deve evitar perdas de gua superiores a 2% do peso e vigiar a cor da urina.

Qual a importncia do sdio na hidratao? Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sdio atravs do suor. A sua reposio juntamente com a gua fundamental visto que: - Reduz o risco de hiponatrmia e de cibras. - Aumenta a velocidade de absoro da gua pois pretende-se que esta entre rapidamente na circulao aps a sua ingesto e no provoque desconforto gastrointestinal. - Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida. - O seu maior benefcio estimular a sede levando ingesto voluntria da bebida.

Porque no associar uma correcta hidratao a uma boa reposio de energia? - Juntamente com as necessidades de reposio de gua e sdio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposio de adicionar bebida um fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefcios rapidamente. - A bebida de hidratao do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono e 2040mmol/L de sdio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto gastrointestinal.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

4.2. Hidratao do atleta antes durante e aps o evento

(Exerccio >1h e de elevada intensidade)

Beber deve fazer parte do programa de treinos:

-2 h - 1-2 copos de gua/bebida desportiva

-1 h - 1-2 copos de gua TREINO/EVENTO Exerccio - A hidratao deve ser realizada atravs de uma adequada bebida desportiva . - O atleta deve beber entre 150-200 ml em intervalos de cerca de 15-20 minutos. - Sugere-se a monitorizao do peso do atleta antes e aps o treino para uma avaliao mais correcta e individual.

+1 h - Aps o treino, o atleta deve repor cerca de 150% do peso perdido. (Peso antes do treino Peso final do treino) X 1,5

+2 h - A bebida desportiva no s um ptimo meio de reposio de energia como tambm uma excelente bebida hidratante o que a torna a melhor bebida para durante e aps o evento. Contudo, a hidratao tambm se concretiza atravs de sumos e gua corrente.

- As bebidas desportivas so formuladas para que o atleta tenha a melhor hidratao. Apresentam pois as propores recomendadas de hidratos de carbono e electrlitos, trazendo os benefcios que a gua no promove. - A bebida caseira tambm uma possvel opo para quem no quer usar bebidas desportivas. Para isso adiciona-se 60-80g de acar (9 pacotes ou 4-5 c. sopa de acar) + meia colher de ch de sal por cada litro de gua. Pode-se adicionar gotas de limo para melhorar o sabor da bebida devendo ser usada bem fresca.

Federao Portuguesa de Canoagem

Nutrio

Nota: Deve-se ter cuidado com ingesto de bebidas desportivas fora do perodo de exerccio, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode contribuir para um aporte energtico aumentado que pode resultar num indesejvel aumento de peso.

Federao Portuguesa de Canoagem