Ejercicios para los abdominales superiores

Los abdominales superiores definidos como zona 1 en el post anterior se trabajan especialmente en ejercicios de piso. Recordar mantener contrado el msculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlar la respiracin. Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones. 1- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detras de la nuca, la cabeza debe descansar sobre las manos. Nunca hacer la fuerza con el cuello, hay que hacer fuerza con el abdomen y no darse envion con la cabeza. Elevar el tronco un poco, no es necesario sentarse. 2- Una variante del ejercicio anterior es empezar sentado con las manos tras la nuca. Dejerse caer con la espalda un poco arqueada y volver a elevar el tronco a la posicion inicial.

3 Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente. 4- Acostado boca arriba con las piernas formando un angulo recto sobre un banco y la espalda en posicion neutral con las manos detras de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.

5- Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.

6- Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que se usa para pilates) colocar las manos detras de la nuca y centrar la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y descender com movimientos muy lentos.

7- De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un angulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.

Ejercicios para los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores definidos como zona 2 en el post anterior se trabajan especialmente en ejercicios de piso. Recordar mantener contrado el msculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlar la respiracin. Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones.

1- Sentada en el piso con los codos apoyados y los brazos al lado del cuerpo. Levantar las piernas en un angulo recto y llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia el cuerpo y deslizar nuevamente en sentido inverso. No es una bicicleta, las rodillas se mantienen firmes mientras las piernas van hacia adelante y atras. 2-Sentada en la misma posicin del ejercicio anterior. Levantar las dos piernas juntas y descender las piernas juntas sin flexionar las rodillas. En este ejercicio hay que hacer mucha fuerza con la parte inferior del abdomen. Puede resultar dificil al principio, por eso les recomiendo empezar con 3 repeticiones solas hasta que se pongan practicas. 3- Sentada en la misma posicion del ejercicio anterior. Con las piernas juntas en posicion oblicua, hacer como una tijera sin doblar las rodillas.

Hagan primero 5 repeticiones lentas y despues 10 repeticiones con velocidad. En este ejercicio tambien partimos de la misma posicion. Se comienza con las piernas estiradas, me olvide de decirles que si no pueden estirar del todo las piernas no importa, hasta donde lleguen. A medida que practiquen los ejercicios van a ir estirando cada vez mas las piernas. Flexionar las rodillas, las dos piernas juntas y volver a estirar hasta la posicion anterios.

Hacer 5 repeticiones lentas y 10 rapidas. 5- Acostada boca arriba con la espalda contra el piso y las piernas flexionadas. Los brazos estirados paralelos al cuerpo, las manos a la altura de la cola. Hacer fuerza hacia un poquito con las Relajar a la posicion arriba levantando la cola del piso. Empujar manos . inicial.

6- Acostada con la espalda sobre el piso y las piernas juntas estiradas. Elevar las dos piernas juntas y bajar. Es igual al ejercicio 4 pero acostada. Recuerden que les va a costar levantar las piernas. Hagan 3 repeticiones hasta que se acostumbren.

7-

De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un angulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.

Ejercicios para los abdominales laterales superiores

Los abdominales superiores definidos como zona 3 en el post anterior se trabajan especialmente en ejercicios de pie. Recordar mantener contrado el msculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlandor la respiracin. Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones. 1-

De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detras. Girar el tronco manteniendo los musculos abdominales contraidos y sin desplazar la cadera, regresar a la posicion inicial y repetir hacia el otro lado.

2-De pie con las piernas a penas separadas. Tomar una barra con las manos bien separadas. Levantar la barra a la altura de los hombros hacia adelante. Rotar el tronco hacia un lado, sostener y regresar al centro. Rotar el tronco hacia el lado contrario y sostener. Volver al centro. Recuerden que se gira el tronco de la cintura para arriba, la cadera no debe moverse. 3- De pie con las piernas a penas separadas y una pesa en una mano. Dejar que el brazo con la pesa cuelgue al lado del cuerpo. Dejar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pesa. Se siente como la carnecita del costado se contrae.

Volver a la posicion inicial y repetir primero para un lado. Al finalizar se hace para el otro lado. Este ejercicio se puede hacer sentada. 4- Sentada con una barra sobre los hombros y sosteniendola con las manos bien separadas. Rotar el cuerpo hacia un lado sin mover la cadera. Rotar hacia el lado contrario. 5-

Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna. 6-Acostada en el piso con las piernas flexionadas. Elevar un poco el tronco y estirando el brazo derecho tocar la rodilla izquierda. Sin bajar el tronco, rotarlo para que la mano izquierda toque la rodilla derecha. Bajar el tronco y relajar.

Ejercicios para los abdominales laterales inferiores

Los abdominales superiores definidos como zona 4 en el post anterior se trabajan en ejercicios de piso o de pie. Recordar mantener contrado el msculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlando la respiracin. Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones.

1-De pie con las piernas a penas separadas. Tomar una barra con las manos bien separadas. Levantar la barra a la altura de los hombros hacia adelante. Rotar el tronco hacia un lado, sostener y regresar al centro. Rotar el tronco hacia el lado contrario y sostener. Volver al centro. Recuerden que se gira el tronco de la cintura para arriba, la cadera no debe moverse. 2- De pie con las piernas a penas separadas y una pesa en una mano. Dejar que el brazo con la pesa cuelgue al lado del cuerpo. Dejar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pesa. Se siente como la carnecita del costado se contrae. Volver a la posicion inicial y repetir primero para un lado. Al finalizar se hace para el otro lado. Este ejercicio se puede hacer sentada. 3-

Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna. 4-Acostada en el piso con las piernas flexionadas. Elevar un poco el tronco y estirando el brazo derecho tocar la rodilla izquierda. Sin bajar el tronco, rotarlo para que la mano izquierda toque la rodilla derecha. Bajar el tronco y relajar.

Piernas perfectas en pocas semanas

La ex bailarina del Ballet de Nueva York, Brynn Jinnett, arm una excelente rutina para transformar tus piernas de manera definitiva, ejercitando en un plazo de 3 a 6 semanas, con esta rutina de 2 a 3 veces por semana. Divide las rutinas en tres niveles: Principiante, Intermedio y Avanzado. 1- Nivel Principiante

Sentadilla Bsica: Prese de espaldas a una silla, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los costados del cuerpo. Mantener su peso sobre los talones y los abdominales contrados. Flexionar las rodillas elevando simultneamente los brazos. Bajar lentamente la cola como si fuera a senarse, detenindose justo antes hacerlo y volver a la posicion inicial. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones.

Elevar la pierna Prese frente a una silla. Levante la pierna derecha con la rodilla extendida y el pie flexionado. Poner el taln en el asiento. Levante ligeramente el pie derecho de la silla (como se muestra), flexionando ligeramente la pierna izquierda. Realizar un movimiento pequeo de ascenso y descenso del pie derecho. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Flexion en V Prate al costado de una silla sostenindose de su respaldo. Coloque los pies en una posicin de V chocando sus talones. Flexione sus rodillas y levante los talones del piso mientras baja las caderas (como se muestra). Realice el movimiento de elevar y descender las caderas. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones. 2- Nivel Intermedio

Reverencia Prese con los pies separados a la anchura de la cadera. De un paso hacia atras en diagonal con la pierna derecha. Flexionar ambas rodillas inclinando el torso ligeramente hacia adelante. Volver a la posicion inicial Realizar 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Crossover De pie sobre una silla Separe los pies al ancho de la cadera. Cruce por detras la pierna izquierda flexionando la derecha. Regrese a la posicion inicial. Realizar 3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna en forma alterna. Estocada Basica Prese al lado de una silla Separe los pies al ancho de la cadera.

Sostengase del respaldo de la silla c on la mano mano izquierda para mantener el equilibrio. De un paso hacia adelante con el pie derecho Levante ambos talones en el piso, flexione las rodillas y baje las caderas (como se muestra) Eleve y descienda 10-15 veces, luego cambie de lado y repita Realizar 3 series. 3- Nivel Avanzado

Sentadillas split Parada de espaldas a una silla. Coloque el empeine de su pie derecho sobre la silla y extienda sus brazos hacia adelante con las las palmas juntas. Soportando el peso del cuerpo en la pierna delantera, flexione su rodilla delantera (como se muestra). Haga una pausa y eleve el cuerpo. Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Sentadillas split en T De pie como el ejercicio anterior con el pie derecho sobre la silla. Lleve el torso hacia adelante paralelo al piso. Con los brazos colgando hacia abajo, elevar una pierna hacia atras (como se muestra). Mantenga esta posicin durante 10 segundos y luego regrese el pie derecho a la silla.

Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Sentadilla Avanzada (de una pierna) Parada de espaldas a una silla Extienda la pierna izquierda hacia adelante, elevando el pie. Flexion la rodilla derecha y baje las caderas (como se muestra) hasta casi sentarse en la silla. Vuelva a la posicion inicial. Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Abdomen plano en cuatro semanas

Para obtener un abdmen plano les mostramos una gua de simples ejercicios basados en el equilibrio y la estabilidad. Con solo 20 minutos tres veces por semana de entrenamiento, harn trabajar el cuerpo entero, favoreciendo la reduccin de peso, pero centrado principalmente en los msculos abdominales. Se recomienda complementar esta rutina con 40 minutos de caminata o bicicleta a das alternos (4 veces por semana). Ejercitacion: tres veces por semana repetir 3 veces la rutina 1- Crunch oblicuo de pie:

A. Crunch oblicuo en extensin: De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo hacia abajo en reposo.(posicion inicial) Sostener el peso del cuerpo sore la pierna derecha, estirar el brazo izquierda por sobre la cabeza hacia la derecha, hasta sentir el tironcito en el costado (oblicuo). Volver a la posicion inicial. Repetir 15 veces con el brazo izquierdo y luego hacer lo mismo con el derecho.

B. Crunch oblicuo en contraccin: De pie en la posicin inicial, Elevar la rodilla izquierda y simultneamente llevar el codo izquierdo hacia abajo. Sintiendo la fuerza de contraccin en el oblcuo sobre el lado que se trabaja. Vuelva a la posicin inicial Para hacerlo mas exigente puede no apoyar todo el pie entre cada movimiento, sino slo tocar la punta del pie. Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita. C- Combinar los dos movimientos realizando primero la extensin y luego la contraccin del msculo oblcuo.

2- Pndulo de pie: A- Pndulo en extensin: De pie con los pies separados mas ancho que la linea de los hombros. Las rodillas ligeramente dobladas. Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos. Extienda los brazos hacia arriba hasta llegar sobre la cabeza.(posicin extendida)

B- Pndulo en contraccin: Con los brazos estirados hacia arriba rotar la cintura hacia la izquierda sin mover la cadera y luego bajar el torso junto con los brazos hacia el lateral izquierdo. Regrese a la posicin extendida. Repita del otro lado. Los movimientos deben ser lentos Haga 10 repeticiones de cada lado.

3- Balance crunch: De pie con los pies juntos Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos

Inclinar el torso hacia adelante, extendiendo los brazos, simultneamente elevar la pierna

izquierda hasta lograr una paralela al piso. Flexione los codos y lleve la rodilla al pecho. Vuelva a la posicin anterior. Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita. 4- Barrido en cuclillas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, sostener una mancuerna por los extremos con ambas manos. Flexin: Flexionar las rodillas llevando simultneamente el codo izquierdo a la rodilla derecha. Extensin: Extienda hacia arriba los brazos, rotando los brazos en diagonal hacia el lado contrario hasta llevar la mancuerna por sobre el hombro izquierdo. Hacer 15 repeticiones, cambia de lado y repetir.

Es muy comn que las personas busquen consejos acerca de los ejercicios especficos indicados para perder la barriga. Para nadie es un secreto que la barriga es una de las reas del cuerpo en las cuales se acumula en mayor medida la grasa, y es por esto que esta es la zona que se debe tratar con mayor atencin concentrndonos en esta rea.

Ejercicios para perder barriga

1. Actividad Aerbica regular: No slo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona, ya que slo con una actividad aerbica complementaria se lograr quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los msculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, trotar, correr, natacin o gimnasia aerbica. 2. Ejercicios abdominales: Los abdominales son necesarios para conseguir tonicidad y firmeza muscular. Unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms que suficiente. La clave para lograr cualquier cosa es la continuidad ms que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza ser slo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante. Hacerlo un hbito en tu vida es lo mejor para ver excelentes resultados a largo plazo.

Los abdominales ms recomendados para perder la barriga son los siguientes:

a) Encogimientos: Durante 1 minuto. Debes tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrs de la cabeza. Levanta tus hombros del suelo todo lo que puedas pero sin llegar a despagar la zona lumbar del suelo. Vuelve a la posicin inicial sin dejarte caer. b) Codo derecho a rodilla izquierda y viceversa: Durante 1 minuto. Tumbado/a en el suelo con las piernas flexionadas, pon la mano derecha detrs de la nuca y la mano izquierda en tu abdomen. Apoya tu tobillo izquierdo encima de tu rodilla derecha para que tu rodilla izquierda quede cruzada. En esa posicin intenta tocar con tu codo derecho en tu rodilla izquierda, pero sin separar la mano de la cabeza ni despegar la zona lumbar del suelo. Cuando vuelvas a la posicin inicial, hazlo controlando el peso de tu cuerpo. c) Elevacin de piernas: Durante 1 minuto. Colcate boca arriba y las palmas de las manos las ubicas debajo de tus glteos. En esa postura, estira tu cuerpo y mantenlo rgido como una tabla, despus levanta tus dos piernas todo lo que puedas y vuelve a la posicin inicial lentamente. d) Abdominales hacia arriba: Durante 1 minuto. Boca arriba con las piernas flexionadas, despega el tronco del suelo hacia arriba al mismo tiempo que levantas tus brazos, de la misma manera que haras si quisieras coger algo que est encima de ti. Cuando vuelvas a la posicin inicial no te dejes caer, hazlo lenta haciendo presin en la zona abdominal. Cuando logres realizar los ejercicios para perder la barriga con mayor facilidad, intenta apretar tu abdomen cuando te encuentres en el punto ms alto de cada repeticin y mantn esa posicin durante unos instantes. Cuando hagas los ejercicios para perder barriga de esa manera, descubrirs el autntico dolor