Atletismo Toooo

4 de septiembre de
[ATLETISMO ESCOLAR] 2013
REA DE 100 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN La prueba de 100 metros es una de las ms atractivas dentro del atletismo. En ella, los atletas intentan recorrer 100 metros en el mnimo tiempo posible. Esta carrera, a diferencia de las dems de velocidad (200 y 400), se disputa en una nica recta, concrtamente en aquella en la que se encuentra la lnea de llegada. Cada atleta (8 como mximo) se sita en una calle y se mantiene en ella a lo largo de toda la carrera sin poder salirse de ella.
100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco
200 ml 5.000 ml
400 ml 10.000 ml
800 ml Maratn
1.500 ml Marcha 4x400 relevos
400 m vallas 3.000 m obstaculos 4x100 relevos Longitud Jabalina Triple Salto Martillo Peso Prtiga
Combinadas
En la imagen puedes apreciar como tan solo hay 8 calles en la pista, por lo que para competiciones donde haya muchos competidores sern necesarias eliminatorias previas y semifinales hasta que se dispute la final. El uso de estas eliminatorias se llevarn a cabo, si fuese necesario, hasta incluso la prueba de 10000 metros. Es muy frecuente el uso de la foto-finish, pues a veces entre los atletas tan slo hay diferencias de dcimas o centsimas.
EDWIN ERNESTO PUELLES GAMARRA |
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Es muy caracterstico el uso de tacos de salida. En las pruebas de velocidad (100, 200 y 400 m.) se emplean para dar un mayor impulso y aceleracin en la salida. (Antes de que se emplearan era muy frecuente ver a los atletas hacer hoyos en las pistas de tierra y hierba).
2. TCNICA La carrera, el deporte atltico clsico, puede considerarse, a la vez, cosa sencilla y difcil; sencilla porque se trata de una habilidad natural, que todo el mundo, incluso los menos dotados, realizan alguna vez en su vida; difcil por la complejidad de su mecnica. No hay dos atletas que corran de forma exctamente igual, porque todas las personas se diferencian en su estructura anatmica, en las proporciones fsicas, en potencia y flexibilidad, en la postura y, ms en concreto, en la forma de interpretar determinadas fases fundamentales de esa accin que llamamos correr. FASES DE LA CARRERA Las fases de la carrera son: Amortiguamiento, Apoyo, Impulso y Vuelo. Amortiguamiento El corredor toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del metatarso). A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie va rodando hacia el interior, al mismo tiempo que el taln se va aproximando al suelo, aproximacin que vara de forma inversa a la velocidad de desplazamiento.
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Apoyo Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad coincide con la base de sustentacin del corredor. La pierna correspondiente est flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se encuentra en contacto con el suelo con todo el metatarso.
Impulso Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de apoyo, se produce una extensin por parte de las articulaciones, (cadera, rodilla, tobillo) finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta accin desplaza la masa del corredor adelante y arriba.
Vuelo
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Finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia, primero por inercia y luego voluntariamente, una accin de recogida.
POSICIN DEL TRONCO Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera inclinacin del tronco adelante, cuya variacin depende de la velocidad del atleta. POSICIN DE LA CABEZA La cabeza deber mantenerse en prolongacin del tronco, para ello mantendr la vista en un punto lejano. Los msculos de la cabeza se mantendrn con la menor tensin posible. ACCIN DE LOS BRAZOS La funcin de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las extremidades inferiores equilibrndolos de forma rtmica. Los brazos suelen estar flexionados en un ngulo que oscila entre los 80 y 100 grados aproximadamente. SALIDA DE TACOS La colocacin de los tacos es algo personal del atleta. Lo que para unos es cmodo, resulta incmodo para otros. Separacin entre tacos La separacin entre tacos suele ser de tres tipos: estrecha (15 a 20 cms.), intermedia (de 30 a 40 cms.), o amplia (ms de 40 cms.). Aunque se registra una gran impulsin con los tacos con separacin amplia, normalmente los corredores adoptan posiciones de poca separacin o separacin intermedia, para obtener ms rendimiento.
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Distancia de los tacos a la lnea de salida Depende del apartado anterior. Si los tacos estn muy juntos, la distancia con la lnea de salida ser mayor. De una forma u otra, se trata de que el corredor no se encuentre excesivamente flexionado, pero tampoco extendido.
Inclinacin de los tacos Si bien los tacos tienden a la verticalidad, el delantero aparece normalmente en una posicin ms inclinada hacia atrs, debido al adelantamiento de una pierna sobre otra.
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Posicin del cuerpo Se distinguen tres avisos que dan lugar a diferentes posiciones en la salida de tacos: a) A sus puestos: El corredor, que se encuentra situado tras los tacos, debe situarse de la siguiente manera: 1. Manos separadas a la distancia de los hombros y apoyadas sobre la yema de los dedos 2. Brazos perpendiculares y extendidos 3. Rodilla de atrs apoyada en el suelo. 4. Rodilla delantera en el aire.
b) Listos: Difiere poco de la anterior. Las caderas suben ligeramente sobrepasando a la lnea de hombros, desplazndose hacia adelante para crear el desequilibrio y romper la inercia en la salida. 1. El peso del cuerpo cae sobre las manos. 2. Los pies hacen fuerte presin sobre los tacos. 3. El atleta toma aire y lo retiene. 4. Las manos soportan ms del 60% del peso del cuerpo y el pie adelantado casi el resto.
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c) Disparo: Comienza la presin de las piernas sobre los tacos (primero la pierna retrasada). La pierna adelantada se extiende totalmente cuando la rodilla de la retrasada se adelante. El brazo correspondiente al de la pierna adelantada se dirige adelante mientras el otro va atrs.
Durante los primeros pasos se produce un incremento de la velocidad, en especial por un aumento progresivo de la amplitud. La mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una posicin normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos). Hay que buscar que los apoyos caigan prcticamente sobre una misma lnea y evitar la salida en zig-zag.
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3. EL ATLETA ESTATURA No existe limitacin alguna de estatura en un velocista-tipo, aunque la estadstica ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los tcnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es ms impedimento que la falta de talla fsica a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. EL PESO El velocista debe ser un atleta armnico que tiene que estar en su justo peso. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los ltimos anlisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratn y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. LA VELOCIDAD DE REACCIN La velocidad de reaccin en el velocista viene determinada por el mnimo tiempo que se tarda en transmitir desde el cerebro la orden que permite la contraccin muscular. Las motoneuronas se encargan de comunicar esta orden al msculo. No obstante, se puede mejorar mediante algunos ejercicios especficos la coordinacin neuromuscular de esta accin, y sobre todo la respuesta motriz del msculo. LA MUSCULACIN En los ltimos aos, la musculacin se ha convertido en un factor clave del velocista hasta el punto de que algunos tcnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta ms raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculado. LAS FIBRAS Los msculos de estos deportistas contienen un gran nmero de fibras explosivas, rpidas con capacidad anaerbica para esfuerzos muy cortos. LAS LESIONES El velocista es propenso a contracturas musculares en ligamentos y tendones. La tendencia al engarrotamiento por el esfuerzo intenso y corto se ha de contrarrestar con un correcto calentamiento previo y estiramiento y/o masajes despus del entrenamiento. NUTRICIN
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El principal gasto de sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucgeno, la "gasolina super" de estos deportistas, debe ser repuesta diariamente a base de hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el almidn de la mayora de los vegetales. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucgeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratacin, estos atletas podran sufrir calambres. ENTRENAMIENTO Los ejercicios ms frecuentes de este tipo de atletas son:

Trabajos de acondicionamiento en gimnasio. Utilizan cargas ligeras o su propio peso. Ejercicios de potencia con sobrecargas Multisaltos Series de velocidad en cuestas con descansos muy amplios Series de velocidad y velocidad-resistencia con descansos amplios Trabajo tcnico Aceleraciones y velocidad de reaccin.
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REA DE 200 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN En esta prueba de velocidad se recorre la mitad de la pista de atletismo. El atleta deber recorrer una curva y posteriormente una recta que le llevar a la lnea de llegada.
200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina
400 ml 10.000 ml 3.000 m obstaculos Triple Salto Martillo
800 ml Maratn 4x100 relevos Peso Prtiga
1.500 ml Marcha 4x400 relevos Combinadas
Como la carrera parte en una curva, los atletas no se encuentran situados a la misma altura, ya que si no fuese as, los que corren por la calles ms externas recorreran ms distancia que los de las internas. En la imagen puedes ver la compensacin.
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El atleta utiliza la salida de tacos, los cuales, como en 400 metros, se encuentran algo girados hacia dentro para aprovechar mejor la curva. Los detalles de este aspecto se explican en el apartado de tcnica. Ningn atleta podr tampoco salir de su calle en ningn momento de la carrera. 2. TCNICA La tcnica de carrera es igual a la de 100 metros. La nica diferencia es que hay un tramo que se desarrolla en curva, por lo que el atleta suele dar zancadas de menor amplitud y mayor frecuencia para evitar que la fuerza centrfuga le haga salirse de la calle. Volver a repasar la tcnica de la carrera.
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SALIDA DE TACOS Todos los fundamentos tcnicos sealados en la salida en recta (100 metros) son vlidos en este caso, tanto en lo que se refiere a la separacin de los tacos como a la distancia que los separa de la lnea de salida. Los tacos se pueden colocar de forma paralela a la lnea interior de la calle correspondiente o prximos a la lnea exterior de su calle, de tal forma que su prolongacin sea tangente a la curva de la lnea interior. En el segundo caso se puede recorrer una distancia de 15 a 20 metros en lnea recta, evitndose la lucha contra la fuerza centrfuga en un tramo tremendamente importante como es la curva. Esta colocacin es prcticamente la que se emplea.
3. EL ATLETA Las caracterstas del entrenamiento, el biotipo y la nutricin del velocista de 200 metros es de todo similar al de 100 metros. Repasmoslas. ESTATURA No existe limitacin alguna de estatura en un velocista-tipo, aunque la estadstica ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los tcnicos coinciden en
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asegurar que el exceso de altura es ms impedimento que la falta de talla fsica a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. EL PESO El velocista debe ser un atleta armnico que tiene que estar en su justo peso. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los ltimos anlisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratn y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. LA VELOCIDAD DE REACCIN La velocidad de reaccin en el velocista viene determinada por el mnimo tiempo que se tarda en transmitir desde el cerebro la orden que permite la contraccin muscular. Las motoneuronas se encargan de comunicar esta orden al msculo. No obstante, se puede mejorar mediante algunos ejercicios especficos la coordinacin neuromuscular de esta accin, y sobre todo la respuesta motriz del msculo. LA MUSCULACIN En los ltimos aos, la musculacin se ha convertido en un factor clave del velocista hasta el punto de que algunos tcnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta ms raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculado. LAS FIBRAS Los msculos de estos deportistas contienen un gran nmero de fibras explosivas, rpidas con capacidad anaerbica para esfuerzos muy cortos. LAS LESIONES El velocista es propenso a contracturas musculares en ligamentos y tendones. La tendencia al engarrotamiento por el esfuerzo intenso y corto se ha de contrarrestar con un correcto calentamiento previo y estiramiento y/o masajes despus del entrenamiento. NUTRICIN El principal gasto de sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucgeno, la "gasolina super" de estos deportistas, debe ser respuesta diariamente a base de hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el almidn de la mayora de los vegetales. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucgeno, como hemos apuntado,
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necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratacin, estos atletas podran sufrir calambres. ENTRENAMIENTO Los ejercicios ms frecuentes de este tipo de atletas son: Trabajos de acondicionamiento en gimnasio. Utilizan cargas ligeras o su propio peso. Ejercicios de potencia con sobrecargas Multisaltos Series de velocidad en cuestas con descansos muy amplios Series de velocidad-resistencia con ms frecuencia que en 100 metros. Trabajo tcnico Aceleraciones y velocidad de reaccin.
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REA DE 400 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN Es la prueba de velocidad de mayor distancia. A partir de ella se consideran pruebas de medio-fondo (800 metros, 1500 metros..) o de fondo (de 3000 metros en adelante).
400 ml 10.000 ml Triple Salto Martillo
800 ml Maratn Prtiga Peso
3.000 m obstaculos 4x100 relevos
El atleta, al igual que en 200 metros, sale en una curva. En este caso la curva de salida es la opuesta a la de 200 metros. Concretamente se sale de la curva ms cercana a la lnea de llegada para poder realizar as una vuelta completa a la pista del atletismo. Como la salida se realiza en curva se realizar la consecuente compensacin de distancia entre calles.
Como puedes ver, el atleta de la calle 1 da una vuelta completa a la pista (400 metros), mientras que los dems para realizar la misma distancia
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deben adelantar su posicin. Aqu tambin se emplea la salida de tacos y es penalizada la salida del atleta de su calle con la descalificacin. 2. TCNICA La primera parte de la tcnica de esta prueba (tcnica de carrera) es semejante a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. La tcnica de salida en curva es la misma que en la carrera de 200 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordar las caractersticas tcnicas de la prueba.
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3. EL ATLETA ESTATURA En general, los atletas de 400 metros son ms altos que los velocistas de 100 y 200 metros, y de ello se deriva que tengan una mayor zancada. RESISTENCIA MUSCULAR Los cuatrocentristas son corredores de mayor resitencia muscular que los velocistas de distancias ms cortas, aunque con una gran velocidad de base. Por ello, el entrenamiento es distinto y se basa en gran parte en el "interval-training" que son series de recuperacin lenta. Poseen un gran nivel de resistencia anaerbica lctica, que le permite mantener esfuerzos de alta intensidad durante un tiempo relativamente prolongado. ZANCADA En cuanto a la zancada, antes exista una obsesin por la frecuencia. Los tcnicos buscan ahora una mayor amplitud de zancada y la prefieren a una mayor frecuencia, alegando que, cuanto menos contacto se tenga con el suelo, menor resistencia se produce. FIBRAS Suelen tener gran cantidad de fibras mixtas, y casi las mismas fibras explosivas que los velocistas de 100 metros. Hoy da, en estos atletas predomina la fuerza. Por ello tambin han de prevenir lesiones y contracturas trabajando la elasticidad y la flexibilidad. NUTRICIN
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La nutricin del atleta de 400 es similar al de los atletas de 100 y 200 metros. Puedes repasarla en la seccin del atleta de 100 m. ENTRENAMIENTO El entrenamiento es similar al de 100 y 200 metros. La intensidad del entrenamiento, en trminos generales, es algo menor, y las distancias son mayores. Tambin existen momentos en que los que se trabaja a ritmo de competicin, es decir, al mximo esfuerzo. Destaca, sobre todo, la mayor incidencia en el trabajo de velocidadresistencia, lo cual mejora su resistencia anaerbica lctica.
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REA DE LOS 800 METROS LISOS
1. DESCRIPCIN Prueba de medio fondo en la que se realizan dos vueltas a la pista de atletismo.
Los 800 metros debern correrse por calles hasta el final de la primera curva, utilizando todas las calles disponibles. Las salidas, por tanto, sern escalonadas para compensar la curva y para que todos realicen la misma distancia. Al terminar la primera curva, los atletas ya no tienen que correr por calles, y se suelen situar en las calles ms internas de la pista (calle 1 y 2).
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A partir de esta distancia ya no se utilizan los tacos de salida. Se utiliza una salida denominada salida de pie bastante sencilla. As mismo, las voces de salida son tan slo dos: "A sus puestos" y el "Disparo", suprimiendo por tanto la voz "listos", propio de las pruebas de velocidad pura. Estas particularidades son aplicables a 800 metros y a carreras de mayor distancia. Slo podr haber 8 participantes por carrera, ya que esta prueba est determinada por el nmero de calles de la pista. 2. TCNICA La primera parte de la tcnica de esta prueba (tcnica de carrera) es bsicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordarla.
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Las principales adaptaciones de la tcnica de carrera para esta prueba son: a) Cuerpo ms relajado b) Brazos pendidos con naturalidad c) Amplia longitud de zancada d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura e) Apoyo del pie. Se apoya mucho ms la planta que en las carreras de velocidad. f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo. SALIDA DE PIE Este tipo de salida que reglamentariamente se utiliza en distancias superiores a los 400 m., tiene una importancia relativa.
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El corredor va a buscar fundamentalmente una posicin ptima dentro de la carrera. Podramos decir que tiene una finalidad tctica (situarse en carrera, en el medio, etc.) El atleta adoptar una posicin de semiflexin de piernas, una adelantada respecto a la otra, el tronco inclinado adelante y los brazos dispuestos de manera coordinada o no con las piernas, pero en cualquier caso en posicin de carrera; mantendr su respiracin e intentar iniciar sus movimientos con el disparo. TCTICAS DE CARRERA El conocimiento por parte de un atleta de su propia capacidad y del estilo, clase y potencia de sus oponentes se consigue en gran parte por medio de una continua vigilancia y estudio de los rivales, a lo largo de los incidentes y situaciones que se suceden en la competicin. Deben poseer, pues, un alto concepto tctico y estratgico. Podriamos describir tres tipos de corredores: El corredor de frente: El hombre de marcha al que le gusta imponer su ritmo a la carrera y hace la carrera en cabeza. El sprinter: Busca la aceleracin final en la ltima recta y busca la colocacin ideal antes de desencadenar el ataque. El polivalente: domina las dos anteriores, ir en cabeza para imponer su ritmo y ganar en el sprint. Por ejemplo, un atleta que no sea sprinter por su mala o nula capacidad de acelerar en los metros finales, intentar evitar el desenlace en los ltimos metros, por lo que se ver obligado a mantener un ritmo ms fuerte a lo largo de toda la prueba. 3. EL ATLETA LA ESTATURA Los atletas de 800 y 1500 metros son habitualmente corredores longilneos que se caracterizan por su amplia zancada, su buena velocidad de base y su gran resistencia muscular. En el caso de la carrera de los 800 metros, la media de estatura es ms baja que en 1500 metros, aunque existen excepciones. EL PESO Los mediofondistas son corredores delgados que deben cuidar especialmente su alimentacin. Su dieta es estudiada detenidamente, pues no les pueden sobrar grasas que les supongan peso superfluo e intil.
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Potencian la ingestin de carbohidratos complejos y de protenas dentro de los lmites necesarios y suficientes para la regeneracin del msculo "gastado" en los entrenamientos. El elevado nmero de kilmetros de entrenamiento que realiza el mediofondista le aconseja reponer adecuadamente con la comida ese desgaste. FIBRAS Los msculos del mediofondista se caracterizan por la gran cantidad de fibras mixtas (rpidas pero con capacidad aerbica) que hay en ellos. Hay que tener en cuenta que los 800 y 1500 metros son pruebas donde el metabolismo aerbico y anaerbico participan activamente. En el caso de los 800 metros, la resistencia anaerbica lctica prima en mayor grado. Los 800 metros es una prueba donde los rcords mundiales han evolucionado mucho menos que en la prueba de kilmetro y medio, debido a que es ms compleja, mezcla de velocidad prolongada y medio fondo corto, muy difcil de entrenar. NUTRICIN Buena hidratacin Los mediofondistas tienen a veces entrenamientos aerbicos y llegan a consumir cierta cantidad de grasas como material energtico en ellos. No significa esto que deban tomar ms grasas de los normal en su dieta, sino que las eliminan con mayor facilidad que, por ejemplo, un velocista. Como sudan ms que muchos otros atletas, han de vigilar de manera especial el mantenimiento de la hidratacin adecuada para su organismo. Dieta variada Los mediofondistas se benefician de las interacciones entre alimentos si consumen una dieta equilibrada en su componentes energticos y variada en los tipos de nutrientes que la constituyen. Se trata de no comer lo mismo da tras da. Esto es comn a todos los deportistas. Tras la competicin Tras entrenar, es conveniente rehidratar el cuerpo antes de comer, bebiendo abundante agua. Durante la comida tambin se podr beber, pero con ms moderacin. Tras la competicin, la reposicin de carbohidratos (glucgeno) debe hacerse lo ms rpidamente posible, pues ayuda a que la recuperacin tambin se acelere.
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ENTRENAMIENTO Los primeros mediofondistas centraban su entrenamiento diario en dos conceptos: las piernas y la capacidad pulmonar. Esto se deba a que los entrenadores de la poca consideraban que el trabajo de musculacin de tronco y brazos era secundario. Esta tendencia ha ido desapareciendo y se ha sustituido por un nuevo concepto de mediofondista: un atleta con todos sus msculos bien desarrollados. Para conseguir esta forma fsica se suele recurrir a un sistema conocido como "circuitos en gimnasio", que consiste en realizar una serie de diez ejercicios de gimnasio (multisaltos, pulsos, etc.) con muy poca recuperacin. Algunos ejercicios que practican son:

Recorridos amplios (Cross de 10-20 km.) Carrera continua en pista 4-8 kms. Fartlek Velocidad (60-80 metros) Velocidad resistencia Musculacin en gimnasio Cuestas Se trata de fomentar el trabajo de resistencia anaerbica (lctica) sobre una base slida de resistencia aerbica, la cual nunca debe perderse.
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REA DE 1500 METROS LISOS
1. DESCRIPCIN Prueba de medio fondo gran valorada. La salida de la prueba y la llegada puedes verlas en la siguiente imagen.
Los atletas aguardan la salida en una lnea discontinua. A la voz de "a sus puestos" avanzan su posicin hasta una lnea continua situada a unos dos metros, la cual es realmente la lnea de salida.
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La lnea de salida est algo curvada para permitir que las calles ms externas se acerquen a la 1. calle (la calle ms interior) en igualdad de condiciones que el resto de atletas y la distancia recorrida sea la misma. Esta carrera y todas las de mayor distancia no se desarrollan por calles. El nmero de atletas que compiten en la prueba ser de doce como mximo.
Excepcionalmente, cuando compiten ms de doce atletas, la pista de atletismo se divide en dos partes. De tal forma que se crean dos grupos de carrera diferentes, que terminarn unindose en un punto determinado de la carrera, y donde la pista de atletismo ya no estar dividida (esto es aplicable a todas las pruebas superiores a 1000 metros, que se desarrollen en la pista).
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2. TCNICA TCNICA DE CARRERA La primera parte de la tcnica de esta prueba es bsicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordarla.
Las principales adaptaciones de la tcnica de carrera para esta prueba son: a) Cuerpo ms relajado
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b) Brazos pendidos con naturalidad c) Amplia longitud de zancada d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad. f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo. SALIDA DE PIE Para repasar la tcnica de "salida de pie", puedes ir a la prueba de 800 metros. No obstante, a continuacin te ofrecemos unas fotografas para que puedas recordarla.
3. EL ATLETA LA ESTATURA Los atletas de 800 y 1500 metros son habitualmente corredores longilneos que se caracterizan por su amplia zancada, su buena velocidad de base y su gran resistencia muscular. En el caso de la carrera de los 800 metros, la media de estatura es ms baja que en 1500 metros, aunque existen excepciones. EL PESO Los mediofondistas son corredores delgados que deben cuidar especialmente su alimentacin. Su dieta es estudiada detenidamente, pues no les pueden sobrar grasas que les supongan peso superfluo e intil. Potencian la ingestin de carbohidratos complejos y de protenas dentro de los lmites necesarios y suficientes para la regeneracin del msculo "gastado" en los entrenamientos.
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El elevado nmero de kilmetros de entrenamiento que realiza el mediofondista le aconseja reponer adecuadamente con la comida ese desgaste.
FIBRAS Los msculos del mediofondista se caracterizan por la gran cantidad de fibras mixtas (rpidas pero con capacidad aerbica) que hay en ellos. Hay que tener en cuenta que los 1500 metros constituyen una prueba aerbica y anaerbica al 50 por 100, por lo que exige velocidad y resistencia. Los 800 metros es una prueba donde los rcords mundiales han evolucionado mucho menos que en la prueba de kilmetro y medio, debido a que es ms compleja, mezcla de velocidad prolongada y medio fondo corto, muy difcil de entrenar. NUTRICIN Buena hidratacin Los mediofondistas tienen a veces entrenamientos aerbicos y llegan a consumir cierta cantidad de grasas como material energtico en ellos. No significa esto que deban tomar ms grasas de los normal en su dieta, sino que las eliminan con mayor facilidad que, por ejemplo, un velocista. Como sudan ms que muchos otros atletas, han de vigilar de manera especial el mantenimiento de la hidratacin adecuada para su organismo. Dieta variada Los mediofondistas se benefician de las interacciones entre alimentos si consumen una dieta equilibrada en su componentes energticos y variada en los tipos de nutrientes que la constituyen. Se trata de no comer lo mismo da tras da. Esto es comn a todos los deportistas. Tras la competicin Tras entrenar, es conveniente rehidratar el cuerpo antes de comer, bebiendo abundante agua. Durante la comida tambin se podr beber, pero con ms moderacin. Tras la competicin, la reposicin de carbohidratos (glocgeno) debe hacerse lo ms rpidamente posible, pues ayuda a que la recuperacin tambin se acelere. ENTRENAMIENTO
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Los primeros mediofondistas centraban su entrenamiento diario en dos conceptos: las piernas y la capacidad pulmonar. Esto se deba a que los entrenadores de la poca consideraban que el trabajo de musculacin de tronco y brazos era secundario. Esta tendencia ha ido desapareciendo y se ha sustituido por un nuevo concepto de mediofondista: un atleta con todos sus msculos bien desarrollados. Para conseguir esta forma fsica se suele recurrir a un sistema conocido como "circuitos en gimnasio", que consiste en realizar una serie de diez ejercicios de gimnasia (multisaltos, pulsos, etc.) con muy poca recuperacin. Algunos ejercicios que practican son:

Recorridos amplios (Cross de 10-20 km.) Carrera continua en pista 4-8 kms. Fartlek Velocidad (60-80 metros) Velocidad resistencia Musculacin en gimnasio Cuestas Se trata de fomentar el trabajo de resistencia anaerbica (lctica) sobre una base slida de resistencia aerbica, la cual nunca debe perderse.
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REA DE 3000 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN Esta prueba puede ser considerada como la prueba de fondo de menor distancia. Es una prueba no olmpica, aunque en algunas olimpiadas anteriores la han realizado ncamente mujeres.
Los atletas, una vez que realizan la mitad de una vuelta completa, debern realizar 7 vueltas ms para completar la distancia. Al igual que la prueba de 1500 y las dems pruebas de fondo (5000 y 10000), la carrera no se desarrolla por calles, y los atletas, una vez dada la seal de salida, se irn incorporando progresivamente a la calle 1 y 2. En esta prueba, la dinmica de salida y desarrollo de la prueba es muy parecida a la de 1500. En la siguiente imagen puedes ver la colocacin de los atletas en la salida.
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2. TCNICA La tcnica del corredor de fondo (De 3000 a Maratn) es prcticamente igual que la del medio fondo (800 y 1500). La diferencia fundamental de estas pruebas con las de velocidad es el apoyo del pie. En velocidad, el apoyo lo realiza fundamentalmente el metatarso, mientras que en fondo y medio fondo cada vez se va apoyando ms la planta (a menor velocidad, mayor apoyo de la planta). TCNICA DE CARRERA La primera parte de la tcnica de esta prueba es bsicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordarla.
Las principales adaptaciones de la tcnica de carrera para esta prueba son: a) Cuerpo ms relajado b) Brazos pendidos con naturalidad c) Amplia longitud de zancada d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad.
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f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo. SALIDA DE PIE Para repasar la tcnica de "salida de pie", puedes ir a la pruebas de 800 metros. No obstante, a continuacin te ofrecemos unas fotografas para que puedas recordarla.
3. EL ATLETA BIOTIPO Son atletas bastante delgados aunque de marcada musculatura. Tienen un gran porcentaje de fibras rojas o de contraccin lenta. Necesitan una gran capilarizacin, es decir, que sus msculos estn perfectamente irrigados para el aporte de nutrientes y oxgeno. Esta cualidad, en parte innata, se desarrolla mucho con los entrenamientos de resistencia aerbica. Las fibras rojas contienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobinas. Las mioglobinas transporta el oxigeno hasta las mitocondrias, las cuales oxidan los cidos grasos y los azucares para obtener energa til para el organismo.
ENTRENAMIENTO En esta prueba el entrenamiento es similar al de 5000 m. y 10.000 m., aunque las distancias recorridas suelen ser algo menores y existe un ritmo de carrera algo ms elevado. No obstante, no existen diferencias significativas entre ellas. Algunos ejercicios seran:
Carrera contnua especfica (10-15 km.)
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Farlek sobre distancias amplias. Trabajo de velocidad-resistencia y velocidad (poco) Entrenamiento a ritmo de competicin. Cuestas largas y suaves (200-300 m.) NUTRICIN El gran esfuerzo de los fondistas en los entrenamientos exige una alimentacin rica en hidratos de carbono. Su dieta debe llevar carbohidratos como el almidn, por ejemplo, contenido en los vegetales, leguminosas, arroz, pastas, etc. Esto debe constituir un 60 o un 70 por ciento de la dieta habitual.
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REA DE 5000 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN Prueba de fondo intermedia que guarda caractersticas similares a la prueba de 3000 metros: La salida se realiza de pie, slo existen dos voces de llamada y no se desarrolla por calles.
Una vez realizados los primeros 200 metros (que coincide con la lnea de llegada), el atleta deber realizar 12 vueltas para completar el recorrido. 2. TCNICA La tcnica del corredor de fondo (De 3000 a Maratn) es prcticamente igual que la del medio fondo (800 y 1500). La diferencia fundamental de estas pruebas con las de velocidad es el apoyo del pie. En velocidad el apoyo lo realiza fundamentalmente el metatarso, mientras que en fondo y medio fondo cada vez se va apoyando ms la planta (a menor velocidad, mayor apoyo de la planta). TCNICA DE CARRERA La primera parte de la tcnica de esta prueba es bsicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordarla.
4 de septiembre de
Las principales adaptaciones de la tcnica de carrera para esta prueba son: a) Cuerpo ms relajado b) Brazos pendidos con naturalidad c) Amplia longitud de zancada d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad. f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo. SALIDA DE PIE
4 de septiembre de

Para repasar la tcnica de "salida de pie", puedes ir a la pruebas de 800 metros. No obstante, a continuacin te ofrecemos unas fotografas que puedas recordarla.
3. EL ATLETA BIOTIPO Son atletas bastante delgados aunque de marcada musculatura. Tienen un gran porcentaje de fibras rojas o de contraccin lenta. Necesitan una gran capilarizacin, es decir, que sus msculos estn perfectamente irrigados para el aporte de nutrientes y oxgeno. Esta cualidad, en parte innata, se desarrolla mucho con los entrenamientos de resistencia aerbica. Las fibras rojas contienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobinas. Las mioglobinas transporta el oxigeno hasta las mitocondrias, las cuales oxidan los cidos grasos y los azucares para obtener ATP (energia utilizable por el organismo para la contraccin de los msculos).
ENTRENAMIENTO Las distancias recorridas son algo menores que en 10.000. No obstante, no hay ninguna diferencia significativa. Algunos ejercicios seran:

Carrera contnua especfica (10-20 km.) Farlek sobre distancias amplias. Trabajo de velocidad-resistencia y velocidad (poco) Entrenamiento a ritmo de competicin. Cuestas largas y suaves (300-400 m.)
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NUTRICIN El gran esfuerzo de los fondistas en los entrenamientos exige una alimentacin rica en hidratos de carbono. Su dieta debe llevar carbohidratos como el almidn, por ejemplo, contenido en los vegetales, leguminosas, arroz, pastas, etc. Esto debe constituir un 60 o un 70 por ciento de la dieta habitual.
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REA DE 10 000 METROS LISOS 1. DESCRIPCIN Prueba de fondo que guarda caractersticas similares a la prueba de 5000 metros: La salida se realiza de pie, slo existen dos voces de llamada y no se desarrolla por calles.
Desde que abandona la lnea de salida el atleta deber pasar 25 veces por la lnea de meta para terminar la carrera. Cuando el nmero de atletas sea elevado (superior a 12 atletas), podrn proponerse eliminatorias previas (como en el resto de carreras). No obstante, en las pruebas superiores a 1000 metros, podr optarse por formar dos grupos de salida, que terminarn confluyendo con posterioridad. 2. TCNICA La tcnica del corredor de fondo (De 3000 a Maratn) es prcticamente igual que la del medio fondo (800 y 1500). La diferencia fundamental de estas pruebas con las de velocidad es el apoyo del pie. En velocidad, el apoyo lo realiza fundamentalmente el metatarso, mientras que en fondo y medio fondo cada vez se va apoyando ms la planta (a menor velocidad, mayor apoyo de la planta). TCNICA DE CARRERA
4 de septiembre de

La primera parte de la tcnica de esta prueba es bsicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aqu si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imgenes para que puedas recordarla.
Las principales adaptaciones de la tcnica de carrera para esta prueba son: a) Cuerpo ms relajado b) Brazos pendidos con naturalidad c) Amplia longitud de zancada d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad. f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo. SALIDA DE PIE
4 de septiembre de

Para repasar la tcnica de "salida de pie", puedes ir a la pruebas de 800 metros. No obstante, a continuacin te ofrecemos unas fotografas que puedas recordarla.
3. EL ATLETA BIOTIPO Son atletas bastante delgados aunque de marcada musculatura. Tienen un gran porcentaje de fibras rojas o de contraccin lenta. Necesitan una gran capilarizacin, es decir, que sus msculos estn perfectamente irrigados para el aporte de nutrientes y oxgeno. Esta cualidad, en parte innata, se desarrolla mucho con los entrenamientos de resistencia aerbica. Las fibras rojas contienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobinas. Las mioglobinas transporta el oxigeno hasta las mitocondrias, las cuales oxidan los cidos grasos y los azucares para obtener ATP (energia utilizable por el organismo para la contraccin de los msculos). ENTRENAMIENTO El entrenamiento del fondista de 10000 m. est constituido por ejercicios tipo como: - Carrera contnua especfica (15-25 km.) - Farlek sobre distancias amplias. - Trabajo de velocidad-resistencia y velocidad (poco) - Entrenamiento a ritmo de competicin. - Cuestas largas y suaves (300-400 m.)
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NUTRICIN El gran esfuerzo de los fondistas en los entrenamientos exige una alimentacin rica en hidratos de carbono. Su dieta debe llevar carbohidratos como el almidn, por ejemplo, contenido en los vegetales, leguminosas, arroz, pastas, etc. Esto debe constituir un 60 o un 70 por ciento de la dieta habitual.
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MARATON
El maratn, es una prueba masculina y femenina de fondo, se disputa sobre un recorrido de 42,195 kilmetros. En determinadas ocasiones, el comienzo y trmino de esta prueba se realiza en un estadio, pero la mayor parte de la carrera se celebra sobre las calles pavimentadas exteriores al estadio (nunca puede haber tramos de hierba o tierra blanda). El paso y el ritmo de carrera son muy importantes en esta prueba, porque un corredor que comienza demasiado rpido puede quemarse fcilmente, mientras que un corredor que peca de lentitud puede perder contacto con la cabeza del pelotn y quedarse definitivamente descolgado. El recorrido, sealizado con la distancia en kilmetros, cuenta con varias estaciones de avituallamiento. Un equipo mdico controla a los corredores durante la carrera y tiene autoridad para ordenar la retirada a un corredor que muestre signos de agotamiento fsico. MARCHA 100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco 200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina 400 ml 10.000 ml 3.000 m obstaculos Triple Salto Martillo Peso 800 ml Maratn 4x100 relevos Prtiga Combinadas 1.500 ml Marcha 4x400 relevos
1. DESCRIPCIN Segn el captulo 1 del artculo 230 del vigente reglamento internacional de atletismo, se define la
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marcha como una progresin de pasos ejecutados de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca prdida de contacto visible (a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posicin vertical. El no contacto con el suelo y no mantener recta la pierna delantera durante todo el tiempo que est apoyada en el suelo ser objeto de advertencia por parte de los jueces. Los jueces pueden avisar a un corredor, advertirlo y/o descalificarlo. AVISOS Los atletas tienen que ser avisados cuando, por su modo de progresin, corren el riesgo de incumplir con la normativa. No podrn ser objeto de un segundo aviso del mismo Juez por la misma infraccin. ADVERTENCIA Y DESCALIFICACIN a) Se llama advertencia a la propuesta de descalificacin de cada Juez. Los atletas recibirn advertencia cuando por el modo de progresin infrinjan el apartado 1 de este Artculo, en cualquier momento de la prueba, bien por prdida visible de contacto o por doblar la rodilla. b) Un atleta que reciba tres advertencias provenientes de tres Jueces diferentes ser descalificado y le ser notificada su descalificacin por el Juez Jefe o por el Adjunto del Juez Jefe. c) En ninguna circunstancia dos Jueces de la misma nacionalidad tendrn la facultad de descalificar. d) Un atleta puede ser descalificado al trmino de la prueba si durante la misma no se le hubiera podido notificar. e) Un indicador amarillo (con el smbolo de la infraccin) se utiliza en las advertencias. Un indicador rojo simboliza la descalificacin y el consecuente abandono de la prueba del atleta.
LA SALIDA Las carreras se comenzarn con el disparo de una pistola. En carreras donde haya un gran nmero de atletas, deber darse un aviso 5 minutos antes de la salida de la carrera, as como otros avisos adicionales si fueran necesarios.
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RETIRADA MDICA Un atleta tiene que retirarse inmediatamente de la prueba si as lo ordenara un miembro del personal mdico oficial designado por el Comit Organizador. Dicho personal estar claramente identificado con brazaletes., petos o indumentaria distintiva similar. PUESTOS DE ESPONJAS/BEBIDAS Y AVITUALLAMIENTO a) En la salida y llegada de todas las carreras habr agua y otros refrescos apropiados. b) Para todas las pruebas hasta 10 km. inclusive, se pondrn puestos de esponjas y bebidas con intervalos apropiados si las condiciones climatolgicas aconsejan dicha provisin. c) Las pruebas superiores a 10 km se pondrn puestos de avituallamiento en cada vuelta. Adems, se instalarn puestos de esponjas/bebidas, donde se facilitar nicamente agua.
CIRCUITOS EN CARRETERA En las pruebas que comiencen y finalicen en el Estadio, el circuito estar situado tan cerca como sea posible del Estadio. DESARROLLO DE LA PRUEBA En las pruebas de 20 km. o ms, un atleta podr abandonar la carretera o pista con el permiso y bajo supervisin de un Oficial. Existen muchas distancias en las que se desarrolla este tipo de pruebas (3, 5, 10, 30 kms. etc.). No obstante, destacan las pruebas de 20 kms. y de 50 kms. En las olimpiadas, hombres y mujeres compiten en las de 20 kilmetros, mientras que la de 50 kilmetros es una prueba masculina. No se celebran carreras de clasificacin, sino una sola carrera que, como en el caso del maratn, comienza y termina en el estadio en muchas ocasiones, con un recorrido exterior al recinto olmpico, que cuenta con estaciones de refresco y agua para los competidores en diferentes puntos establecidos. La prueba de 50 kilmetros marcha es la ms larga de las que se disputan en la competicin de atletismo, ya que tiene una duracin de casi cuatro horas.
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2. TCNICA Para el estudio de la marcha, dividiremos las acciones en las siguientes fases: Accin de piernas, Posicin de tronco y cabeza y Accin de brazos. ACCIN DE PIERNAS Las piernas son el verdadero medio de locomocin proporcionndose el avance por la accin de las articulaciones de metatarso y tobillo que presionan sobre el suelo para proyectar la cadera adelante, y para estudiar los movimientos de ellas dividiremos el doble paso en las siguientes fases: a) Doble Apoyo Es una fase de ejecucin obligatoria pero de muy escasa duracin en la que los dos pies se apoyan en contacto con el suelo, el adelantado apoyado sobre el taln sin que la punta est cada y el pie retrasado apoyado sobre la parte anterior del metatarso. Si la accin de las caderas ha sido correcta en su avance, debern encontrarse en una lnea.
b) Traccin Esta fase se inicia en el momento en que el pie toma contacto con el suelo y finaliza cuando el centro de gravedad del marchador se encuentra sobre la vertical del apoyo. La pierna delantera tracciona, es decir, arrastra su cuerpo (que queda detrs) hacia delante.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 REA DE LOS 100/110 METROS VALLAS

DESCRIPCIN Las carreras de vallas son pruebas de velocidad en las que el atleta debe pasar una serie de 10 barreras o vallas. El programa olmpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para hombres y mujeres. En estas pruebas (100 y 110 m.v.) tan slo hay 10 vallas. La situacin de dichas vallas en la pista ser distinta en cada prueba.
100 METROS FEMENINO En la carrera de 100 metros, la primera valla est a 13 metros de la lnea de salida, el intervalo entre las vallas es de 8,5 metros y hay una distancia de 10,5 metros entre la ltima valla y la llegada. La valla tiene una altura de 84 cms. 110 METROS MASCULINO En los 110 metros, la primera valla est a 13,72 metros de la lnea de salida, el intervalo entre las vallas es de 9,14 metros y la ltima se encuentra a 14 metros de la llegada. La valla, en esta prueba, es de 1,06 metros.
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REGLAMENTO La parte superior de la valla ha de ser de madera y rayada. Las rayas blancas se hayan en el extremo. Las barras que soportan la parte superior son de metal. El diseo de la valla es tal que es preciso ejercer una presin de 3,600 kgs. como mnimo y 4 kgs. como mximo para derribarla. En las carreras, cada corredor tiene una calle. Un corredor ser descalificado por cualquiera de las siguientes razones: a) Si el corredor pasa el pie o la pierna por el exterior de la valla. b) Si pasa una valla que no est en su calle c) Si derrumba intencionadamente con la mano o el pie la valla. Muchos correredores aprovechan su estatura para araar algunas dcimas de segundo en las llegadas apretadas, por lo que suele ser comn el empleo de la foto-finish. 2. TCNICA Dividiremos la carrera en cuatro fases, las cuales son aplicables tanto a 100/110 metros vallas como a 400 metros vallas. SALIDA La forma de ejecucin de la salida es semejante a la de las pruebas lisas de velocidad, aunque al tener ahora que enfrentarnos con un obstculo a una distancia relativamente cercana, es necesario el control ptimo de la carrera mucho antes, para encontrarnos en disposicin de llevar a cabo el primer paso de la valla. Por eso, la elevacin del tronco en la fase de
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aceleracin se realiza antes que en las pruebas lisas de velocidad. A continuacin te recordamos cales eran las fases de la salida.
EL PASO DE VALLA Como consecuencia del ltimo paso el atleta deber encontrarse en condiciones de atacar la valla, en cuya accin deber invertir el menor tiempo posible. Para ello realizar los siguientes movimientos:
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a) Pierna de ataque: Llamaremos as a la pierna que se lanza contra la valla. Esta pierna sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, momento en el cual pendula hacia atrs. La pierna se extiende pero no se bloquea por la rodilla y en el momento que el pie se sita sobre la valla, realiza un movimiento envolvente de arribaabajo buscando el suelo con rapidez con el que toma contacto de metatarso. b) Pierna de impulso: Una vez finalizado el impulso la pierna se deja arrastrar, momento a partir del cual describe un movimiento circular y lateral pasando paralela al suelo sin apresurar su accin, de tal modo que cuando la otra pierna toma contacto con el suelo, sta se mantiene algo al costado, formando en este momento, un ngulo aproximado de 90 grados con el tronco. c) Accin de tronco y cabeza: El tronco en este caso y a medida que acta la pierna de ataque, se va inclinando sobre ella, compensando as su elevacin y favoreciendo la bsqueda rpida del suelo una vez sobrepasada la valla. El tronco recupera su posicin normal una vez que la pierna de impulso que vena desde atrs va a tomar contacto con el suelo. La cabeza sigue al tronco contribuyendo en todos sus movimientos. d) Accin de los brazos: El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva de forma enrgica, acompaandola y logrando su mayor extensin cuando el pie est situado sobre la valla. El brazo contrario tiende a no desplazarse hacia atrs actuando con pasividad en la primera parte y con dinamismo una vez rebasada la valla. e) El punto de batida: Para conseguir un buen pase de valla es imprescindible el lograr un correcto punto de batida. Si esta se efecta en un lugar muy prximo a la valla, el atleta tendr que saltar describiendo una gran parbola para salvar el obstculo, alcanzndose el punto ms alto de aqulla sobrepasada la valla. Si el punto de batida queda demasiado lejos, tambin tendr que saltar para no caer contra la valla. En ambos casos el atleta pierde tiempo, el incorrecto punto de batida le obliga a pasar demasiado erguido, precipitar su pierna de ataque, tomar contacto con el suelo con pesadez y estropear su ritmo de carrera. LA CARRERA ENTRE VALLAS A partir del primer contacto con el suelo, el vallista da tres pasos hasta que vuelve a atacarla otra vez, coincidiendo siempre la misma pierna de ataque. La longitud de los pasos no va aumentando progresivamente, el segundo es ms largo que el primero, pero el tercero es de menos amplitud.
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EL FINAL Una vez pasada la ltima valla, el atleta volcar todo su esfuerzo en recorrerlo en el menor tiempo posible, disminuyendo si es preciso la amplitud de sus pasos en funcin de la frecuencia, debido a la fatiga adquirida a lo largo de la carrera, aunque esto no es un hecho generalizado. 3. EL ATLETA La tipologa del vallista est delimitada por los condicionantes reglamentarios de la altura de las vallas y la distancia entre ellas. Sin embargo, dentro de esta limitacin en la que la estatura suele oscilar entre 1,85 y 1,90 metros, el especialista en este tipo de pruebas debe poseer velocidad, coordinacin, decisin para el ataque a la valla; gran flexibilidad a nivel de la articulacin coxofemoral para el paso de la valla y un potente tobillo. BIOTIPO MASCULINO (110 metros) Dentro de sus caractersticas musculares poseen fibras rpidas y explosivas en gran proporcin. Esto les permite una mayor facilidad en las continuas aceleraciones y desaceleraciones que deben llevar a cabo. Los principales problemas que suelen surgir son las tendinitis, los tirones y algunas dolencias en los abductores. BIOTIPO FEMENINO (100 metros) La valla de la prueba femenina de 100 metros es ms baja que la de 110 metros vallas, por lo que las vallistas no tienen que ser muy altas. Su estatura puede ser normal e incluso hay bastantes que son bajitas. Poseen un gran porcentaje de fibras explosivas. Lo ms importante en la prueba es la rapidez en la ejecucin de los movimientos. Tipolgicamente tienen menos potencia pero ms agilidad que los hombres. Prima la tcnica entre las mujeres, es decir, la mecanizacin con que realizan la carrera. Las corredoras de lite dan la sensacin de que van a cmara rpida; sus movimientos son muy veloces al pasar por la valla. Buscan rpidamente el contacto de nuevo con el suelo, para reiniciar su carrera entre vallas. Ah est la clave de las buenas marcas. NUTRICIN Estos deportistas, incluso en sus entrenamientos de tipo submximo, realizan un ejercicio eminentemente explosivo, de manera fundamental, a base de la que llamamos gasolina super: el glucgeno.
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Al ser pruebas muy cortas utilizan sobre todo fibras explosivas y rpidas. Las fibras explosivas musculares slo gastan glucgeno (no tienen capacidad para quemar grasas). Aunque se suele observar cierta tendencia por parte de estos atletas a tomar muchos dulces, hay que matizar que un exceso puede producir excesiva grasa corporal por la propia metabolizacin del cuerpo humano. Se da la circunstancia de que eliminar esta grasa es, para estos deportistas, especialmente difcil, ya que en sus entrenamientos apenas hay trabajo de tipo aerbico. En cuanto a las vitaminas, necesitan la misma cantidad que un fondista. Quizs en el tema de las proteinas hagan uso de un porcentaje del 2 o 3% ms de caloras, porque realizan muchos entrenamientos de fuerza.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 AREA DE LOS 400 m. VALLAS

DESCRIPCIN Las carreras de vallas son pruebas de velocidad en las que el atleta debe saltar una serie de diez barreras o vallas. Como se indic en el apartado de 100 metros vallas, el programa olmpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para hombres y mujeres. Veamos el rea de competicin para 400 metros.
Al igual que en la prueba de 100/110 m.v., esta prueba incluye el paso de 10 vallas. En los 400 metros, la primera valla est a 45 metros de la lnea de salida, las vallas estn separadas por una distancia de 35 metros y la ltima est a 40 metros de la llegada. Las observaciones reglamentarias apreciadas para los 100 y 110 metros vallas son tambin aplicadas aqu. En esta prueba, a diferencia de las anteriores, suele haber un ritmo de 21 a 22 pasos hasta la primera valla, y de 13 a 15 pasos entre valla y valla (lo cual depende de las caractersticas del atleta).
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2. TCNICA La tcnica en este tipo de pruebas y ms concretamente en lo que se refiere a las acciones del paso de valla, difiere muy poco de la prueba de 100/110 m. vallas. Vamos a analizar dos puntos fundamentales: SALIDA Se realiza la clsica salida de tacos. Normalmente se recorren los 45 primeros metros en 22 pasos, sto nos permite lograr posteriormente un ritmo entre vallas de 15 pasos.
LA CARRERA ENTRE VALLAS El corredor de 400 m. vallas deber tener facilidad para atacar con las dos piernas, si bien es conveniente en las vallas situadas en curva, hacerlo con la pierna izquierda, al objeto de contrarrestar la fuerza centrfuga y evitar el arrastre. 3. EL ATLETA Los corredores y corredoras de 400 metros vallas suelen ser atletas muy altos, aunque al necesitar mayor resistencia muscular no es tan determinante como en las pruebas de 100 o 110 metros vallas. Unas piernas largas facilitan el dar el nmero de zancadas precisas, lo cual es esencial para mecanizar la prueba. Tipolgicamente son muy fuertes de tronco y muy musculados de cintura para arriba. Otra de las grandes virtudes fsicas de estos atletas es la flexibilidad necesaria para pasar las vallas sin descomponer su postura y no perder el ritmo. Suelen tener tambin una gran velocidad de base, capacidad de lucha y una amplitud natural de la zancada, adems de las especficas de las vallas como son: sentido del ritmo, fluidez en el paso de
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la valla, y gran potencia de tobillo. Como cualquier cuatrocentrista, deber tener un buen nivel de resistencia anaerbica lctica. NUTRICIN Y ENTRENAMIENTO Bsicamente el estudio de la nutricin y del entrenamiento del corredor de 400 metros vallas es parecido al de los corredores y corredoras de 100/110 metros vallas., que a su vez coincide con la de los atletas de 400 metros lisos.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 AREA DE LOS 3.000 m. OBSTACULOS
DESCRIPCIN La prueba de obstculos es una carrera de 3000 metros en las que los competidores tienen que pasar 28 obstculos y 7 saltos de agua. A continuacin te mostramos el rea de competicin.
Los obstculos secos tienen una altura de 91,4 cm. y un ancho de 396,24 cm. Los saltos de agua tienen una longitud de 356,76 cms. y una profundidad mxima de 69,85 cms.
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En los primeros 200 m. no hay obstculos y, luego, cada 400 m. hay 4 obstculos y 1 salto de agua. Los competidores deben saltar por encima, pisar o ayudarse con una mano para pasar los obstculos. No cruzar por el agua o hundir un pie en un obstculo seco, implica descalificacin. 2. TCNICA La carrera tiene tres puntos fundamentales para analizar: a) El paso de la ra. b) El paso del obstculo. c) La carrera entre obstculos. EL PASO DE LA RA Si se quiere mantener el ritmo de la carrera el primer apoyo despus de salvar la "Ra" debe caer lo ms lejos posible, a poder ser en el agua, para amortiguar el golpe, aunque el siguiente apoyo deber hacerlo fuera.
El atleta utilizar el mismo procedimiento que para el paso del obstculo sobre el travesao, es decir, con el apoyo de un pie.
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Debido a la disposicin de la "Ra", es conveniente atacarla con la pierna "hbil" de tal forma que al ser sta la que se apoya en segundo lugar, el fuerte impacto de la caida al suelo sea absorbido por la pierna fuerte, distorsionndose menos el ritmo. EL PASO DEL OBSTCULO Lo conseguiremos con apoyo de un pie sobre l o bien con la tcnica del paso de valla. Con apoyo de un pie En el primer caso, y mediante el ligero aumento de velocidad, el atleta buscar el apoyo del pie de la pierna de ataque. Esta pierna se apoya flexionada, y el pie contacta con el travesao por la parte anterior del taln. El pie rueda realizando una accin de secante, finalizando con el apoyo del metatarso en el borde posterior, que le permite lanzar el cuerpo adelante. La otra pierna (la de impulso) pasa rpidamente y flexionada adelante busca el suelo, flexionando la rodilla para amortiguar el golpe. Es prcticamente igual que el paso de la ra.
Tcnica de paso de valla La tcnica del paso de valla es similar a la ya conocida, aunque el paso es ms lento, al no ser una prueba de velocidad, mantenindose el tronco menos inclinado. El primer paso tras el obstculo tampoco es tan amlio.
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LA CARRERA ENTRE OBSTCULOS La economa de carrera tendr un papel importante as como la fluidez del paso; acciones que vendrn determinadas por la mayor o menor fatiga. 3. EL ATLETA VELOCIDAD MANTENIDA El ritmo se ve influido por los obstculos. No obstante, el atleta debe ser un buen corredor en liso y tener facilidad para salvar los obstculos. La tipologa es muy parecida a la de un corredor de fondo largo. Estn dotados de un gran nmero de fibras rojas. Los cambios de ritmo son constantes durante la prueba, por lo que no siempre los buenos corredores en liso cuajan en esta dura modalidad. La velocidad es ms
mantenida y pausada. Por ltimo, en el aspecto psicolgico, el atleta debe ser valiente por cuanto se expone a una caida peligrosa en el momento en el que ms agotado de encuentra y con una ra u obstculo por delante. FUERTES PIERNAS La dureza de los 3000 metros obstculos equivale a la que pueden tener los 5000 metros. Para darnos una idea de cmo debe ser el corredor de obstculos, no tenemos ms que fijarnos en que participan en una prueba artificial, tanto en su origen como en su desarrollo. El biotipo de corredor de obstculos se caracteriza por la fortaleza de sus piernas. Tambin se trata de atletas de una gran elasticidad y flexibilidad. La agilidad es un componente fundamental y una exigencia impuesta por el hecho de tener que superar los obstculos y ras. El atleta ideal tiende a ser ms bien alto, ya que una corta estatura dificulta la facilidad para superar el obstculo. NUTRICIN Un corredor de estas caractersticas utiliza en sus entrenamientos un mayor porcentaje de grasa corporal que la que puede llegar a emplear un velocista, un saltador o un lanzador. Su dieta debe llevar carbohidratos como el almidn, por ejemplo, contenido en los vegetales, leguminosas, arroz, pastas, etc. Esto debe constituir un 60 o un 70 por ciento de la dieta habitual. El resto, debe ser proteinas y algo
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de reserva de grasas, pero cuantas menos mejor. Tambin debe tener mucha precaucin con la hidratacin. Debe beber mucha agua. Es totalmente desaconsejable para un corredor de este tipo que realice dietas de adelgazamiento si coge algo de peso. El propio entrenamiento les llevar a los kilos justos. ENTRENAMIENTO El entrenamiento es casi semejante al de los corredores de fondo, con la nica salvedad de que los kilometrajes son inferiores y han de perfeccionar, adems, la tcnica y estilo de paso en los obstculos y ras.
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AREA DE 4X100 RELEVOS 1. DESCRIPCIN Una de las pruebas de velocidad ms excitantes son los relevos. Son a menudo el momento culminante de competiciones importantes como los Juegos Olmpicos y generalmente son las ltimas pruebas en celebrarse. Al contrario que muchas otras pruebas atlticas, los relevos son unas pruebas de equipo en la que cuatro corredores corren cada uno una parte, llamada tramo o relevo, de la distancia total. Cada miembro del equipo es elegido por sus caractersticas. El corredor ms rpido corre primero, los corredores ms fuertes corren segundo y ltimos, y el mejor corredor en curvas corre tercero.
EL TESTIGO Un tubo llamado "testigo" se pasa del primer corredor al segundo y as sucesivamente. El testigo de relevos es liso y hueco, de unos 12 mm. de dimetro y 30 cm. de longitud. Puede estar hecho de madera, metal o plstico y pesa slo 50 gr. Generalmente son de colores vivos para que sean ms fciles de ver.
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LA ZONA DE TRANSFERENCIA (O DE PASE) Y PREZONA El pase del testigo debe tener lugar dentro de una determinada rea de 20 metros, llamada zona de transferencia o pase. Si el pase no tiene lugar dentro de esa determinada rea, el equipo ser descalificado. La prezona tiene 10 metros de longitud, y permite al atleta que va a recibir el testigo acelerar hasta la zona de transferencia.
MOTIVOS DE DESCALIFICACIN 1 - Recibir el testigo fuera de la zona de transferencia 2 - Si cualquier componente del equipo es impulsado en la salida o ayudado por cualquier otro medio. 3 - Los competidores antes de recibir y/o despus de que hayan transferido el testigo, permanecern en sus calles o zonas respectivas, hasta que la pista quede despejada, para evitar la obstruccin a otros participantes. Si un competidor, al abandonar su lugar o su calle a la terminacin de un relevo, obstruye intencionadamente a un miembro de otro equipo, su equipo ser descalificado 4 - Si el receptor comienza a correr antes de la prezona. 2. TCNICA
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La prueba de relevos es la nica prueba atltica por equipos cuyo resultado est en funcin del rendimiento que los componentes sean capaces de transmitir al objeto cronometrado, que es el testigo. Por tanto, no se trata nica y exclusivamente de agrupar a cuatro grandes velocistas, sino de conjuntar a cuatro atletas muy veloces capaces de unir a sus cualidades, la facilidad de transferencia del testigo sin que ste sufra desaceleraciones. TCNICAS DE CAMBIO DE TESTIGO Las tcnicas ms utilizadas en la actualidad para efectuar los cambios de testigo se pueden circunscribir en dos: De arriba a abajo y de abajo a arriba. 1. De arriba a abajo El corredor que va a recibir, se colocar en la direccin de carrera con la palma de la mano vuelta hacia arriba, los dedos unidos y dirigidos hacia el exterior a excepcin del pulgar, de tal manera, que el portador mediante un movimiento de extensin del brazo, siguiendo la accin de carrera, deposita con un golpe de mueca el testigo sobre la mano de su compaero.
Nos puede proporcionar las ventajas siguientes: a) Permite una mayor separacin entre los corredores. b) El testigo se coloca de tal manera que est en condiciones para su entrega posterior. Sin embargo, todo esto desemboca en movimiento menos naturales 2. De abajo a arriba Este sistema obliga al corredor a colocarse con el brazo extendido hacia atrs sin rigidez, a la altura aproximada de las caderas, con la palma mirando en la direccin contraria y los dedos unidos apuntando al suelo, con el pulgar separado formando de esta manera una V invertida. La parte anterior del testigo es introducida en esta V mediante una accin rpida y ascendente.
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Este sistema nos proporciona la ventaja de los movimientos ms naturales; sin embargo, una mayor proximidad entre los corredores. COLOCACIN Cuando se corre por calles (como en 4x100) el atleta puede poner una seal unos metros antes de la prezona. Esta seal ser la referencia para su aceleracin.
El primer relevista que corre en curva se colocar en los tacos de salida. Al tener que sujetar el testigo, la mano derecha vara de tal manera que sta podr apoyarse de dos formas: la primera rodeando el testigo con el dedo ndice y apoyando el resto y la segunda apoyndose con ndice y pulgar y sujetndolo con los otros tres dedos. Este relevista llevar el testigo con la mano derecha, para entregar al segundo sobre la izquierda.
4 de septiembre de

El resto se colocarn en la prezona mirando hacia atrs por la derecha o por la izquierda, dependiendo de si se corre en curva o en recta, con el brazo correspondiente extendido atrs y el otro apoyado en el suelo. El primero y tercer relevista llevan el testigo en la mano derecha y el segundo y cuarto lo transportarn en la izquierda. Una vez que los corredores se encuentran a la distancia adecuada y en el punto ptimo de transferencia, se dan una voz, previamente acordada, entregndose el testigo. 3. EL ATLETA El prototipo de corredor de velocidad en relevos no difiere del velocista que corre en solitario. De hecho, es normal ver a velocistas que compiten en ambas pruebas. Repasemos algunas consideraciones. ESTATURA No existe limitacin alguna de estatura en un velocista-tipo, aunque la estadstica ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los tcnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es ms impedimento que la falta de talla fsica a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. EL PESO El velocista debe ser un atleta armnico que tiene que estar en su justo peso. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los ltimos anlisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratn y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. LA VELOCIDAD DE REACCIN La velocidad de reaccin en el velocista viene determinada por el mnimo tiempo que se tarda en transmitir desde el cerebro la orden que permite la contraccin muscular. Las motoneuronas se encargan de comunicar esta orden al msculo. No obstante, se puede mejorar mediante algunos ejercicios especficos la coordinacin neuromuscular de esta accin, y sobre todo, la respuesta motriz del msculo. LA MUSCULACIN En los ltimos aos, la musculacin se ha convertido en un factor clave del velocista hasta el punto de que algunos tcnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta ms raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculado.
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LAS FIBRAS Los msculos de estos deportistas contienen un gran nmero de fibras explosivas, rpidas con capacidad anaerbica para esfuerzos muy cortos. LAS LESIONES El velocista es propenso a contracturas musculares en ligamentos y tendones. La tendencia al engarrotamiento por el esfuerzo intenso y corto se ha de contrarrestar con un correcto calentamiento previo y estiramiento y/o masajes despus del entrenamiento. NUTRICIN El principal gasto de sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucgeno, la "gasolina super" de estos deportistas, debe ser respuesta diariamente a base de hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el almidn de la mayora de los vegetales. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucgeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratacin, estos atletas podran sufrir calambres. ENTRENAMIENTO Los ejercicios ms frecuentes de este tipo de atletas son:

Trabajos de acondicionamiento en gimnasio. Utilizan cargas ligeras o su propio peso. Ejercicios de potencia con sobrecargas Multisaltos Series de velocidad en cuestas con descansos muy amplios Series de velocidad y velocidad-resistencia con descansos amplios Trabajo tcnico Aceleraciones y velocidad de reaccin. Al ser velocistas de 100 metros, el entrenamiento coincide con el entrenamiento de dicha prueba. No obstante, al ser un trabajo de equipo los atletas deben entrenar de forma conjunta la entrega y recepcin de los testigos para que se pierda el mnimo tiempo posible en este momento tan importante de la carrera. Solo ensayando la prueba puede conocerse en que momento se debe acelerar para que el compaero que te va a pasar el testigo lo haga en la zona ptima de la zona de transferencia. Es fundamental acordar de cual de las dos fomas que hay, se va a pasar el testigo. Una confusin en ese momento es determinante en una carrera de relevos.
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AREA DE 4X400 RELEVOS 1. DESCRIPCIN Exceptuando el incremento de distancia a recorrer, la prueba de relevos de 4x400 es muy similar a la de 4x100. Cada corredor da una vuelta completa a la pista, momento en el que cede el testigo al siguiente compaero de su equipo. La diferencia bsica con la carrera de 4x100 es que no existe "Prezona". El atleta que va a recibir el testigo deber acelerar en la misma zona de transferencia. El primer atleta realiza el recorrido por su calle, entregando el testigo al segundo relevista. ste segundo relevista correr por su calle hasta el final de la primera curva, a partir de la cual podr coger calle libre (lgicamente se dirigir a la calle 1 para as recorrer menos distancia). El tercer y cuarto relevista normalmente se situar en la calle 1, aunque en funcin de las circunstancias (posibilidad de obstruir a adversarvios, llegada conjunta de diferentes competidores, etc.) pueden situarse en cualquier otra calle. Se recomienda que en los relevos donde no compiten ms de 4 equipos, se corra por calles individualmente tan slo la primera curva de la primera vuelta. En tal caso, la compensacin en la salida ser similar a una de 200 metros lisos.
400 ml 10.000 ml Triple Salto Martillo
800 ml Maratn Prtiga Peso
3.000 m obstaculos 4x100 relevos
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EL TESTIGO El testigo es el mismo para la prueba de 4x100. Aqu te mostramos una imagen para que puedas repasarlo.
LA ZONA DE TRANSFERENCIA O DE PASE El pase del testigo debe tener lugar dentro de una determinada rea de 20 m., llamada zona de transferencia o pase. Si el pase no tiene lugar dentro de esa determinada rea, el equipo ser descalificado.
MOTIVOS DE DESCALIFICACIN Los mismos que para el 4 x 100, y adems:

Que el receptor inicie la carrera antes de la zona Que no guarde el orden del paso por el 200.
Son aplicables el resto de las causas de descalificacin para carreras. 2. TCNICA Las consideraciones tcnicas del pase de testigos son iguales a la de 4x100.
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Las formas de pasar el testigo son las mismas que para 4x100 (de arriba a abajo y de abajo a arriba). A continuacin te mostramos las imgenes:
La transferencia del testigo en este caso no tiene tanta transcendencia como en la prueba anterior, pero no cabe duda que se debe intentar que el testigo no pierda velocidad, puesto que ello redundar en el resultado final. El primer relevista sale normalmente con el testigo en la mano izquierda y en el mismo lugar y disposicin que un corredor de 400 metros lisos. El resto de los corredores esperan al portador del testigo en posicin de pie con el cuerpo girado a la derecha o a la izquierda indistintamente, de tal modo, que en el primer caso se colocar pegado a la cuerda, y en el segundo separado de ella, dirigiendo la mirada al compaero que se aproxima. El pase de testigo se realiza siempre en la misma curva. 3. EL ATLETA Como vimos en la prueba de 4x100, el prototipo de corredor de velocidad en relevos no difiere del velocista que corre en solitario. De hecho, es normal ver a velocistas que compiten en ambas pruebas. Repasemos algunas consideraciones. ESTATURA En general, los atletas de 400 metros son ms altos que los velocistas de 100 y 200 metros, y de ello se deriva que tengan una mayor zancada. RESISTENCIA MUSCULAR Los cuatrocentristas son corredores de mayor resitencia muscular que los velocistas de distancias ms cortas, aunque con una gran velocidad de base. Por ello, el entrenamiento es distinto y se basa en gran parte en el "interval training" que son series de recuperacin lenta.
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Poseen un gran nivel de resistencia anaerbica lctica, que le permite mantener esfuerzos de alta intensidad durante un tiempo relativamente prolongado. ZANCADA En cuanto a la zancada, antes exista una obsesin por la frecuencia. Los tcnicos buscan ahora una mayor amplitud de zancada y la prefieren a una mayor frecuencia, alegando que, cuanto menos contacto se tenga con el suelo, menor resistencia se produce. FIBRAS Suelen tener gran cantidad de fibras mixtas, y casi las mismas fibras explosivas que los velocistas de 100 metros. Hoy da, en estos atletas predomina la fuerza. Por ello tambin han de prevenir lesiones y contracturas trabajando la elasticidad y la flexibilidad. ENTRENAMIENTO Al ser atletas de 400 que compiten en grupo, el entrenamiento conjunto es fundamental. Determinar la forma de entrega y el brazo que va a entregar y recibir es fundamental. Asimismo, el entrenamiento de la llegada del relevista que entrega y la aceleracin del siguiente relevista es crucial para que no se pierda tiempo
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AREA DE SALTO DE ALTURA
1. DESCRIPCIN En las pruebas de salto de altura, hombres y mujeres tratan de rebasar una barra sujeta por dos soportes. La barra se eleva despus de cada salto. Es, por tanto, un salto en vertical. La pista de arranque es un rea en forma de abanico que est ubicada frente al obstculo de salto. La barra o listn es un bastn de madera o una vara de metal, de extremos planos para su sujecin en los soportes. Tiene un peso mximo de 2 kg. Puede caer hacia adelante o hacia atrs. Los saltmetros son dos postes rgidos de metal, separados 4 metros entre s, con un mecanismo para elevar la barra. Indican la altura del listn. La cama o colchoneta de aterrizaje o cada es una superficie mullida de gomaespuma de 396 cm de largo y 487 cm de ancho.
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Los competidores calzan zapatillas con clavos, con un suela de media pulgada. PROCEDIMIENTO Un oficial anuncia la altura de la barra. Despus de cada ronda, la barra se eleva no menos de 2 cm. Los competidores optan por saltar la altura sealada o pasar su turno e intentar saltar una altura superior ms tarde. Los competidores deciden la altura y direccin de su carrera antes del salto. Deben despegar con un solo pie, pero pueden saltar con el pecho de cara a la barra o de espaldas, por encima de ella. Se considera salto nulo si la barra cae o si se traspasa o se toca cualquier rea ms all de los postes antes de pasar por encima de la barra. Despus de un primer salto fallido, los competidores pueden optar por no intentar un segundo o tercer salto a esa altura, o pueden optar por tratar de saltar una altura superior. Tres renuncias consecutivas, en la misma o en diferentes alturas, eliminan al competidor. Las medidas se toman entre la parte inferior del borde superior de la barra y el suelo. Las rondas continan hasta que slo queda un competidor y los dems son eliminados. Ese competidor es el ganador y puede intentar saltar una altura mayor. Si se produce empate, el saltador con menos intentos en la altura ganadora gana. Si an hay empate, el saltador con menos renuncias es el que gana. 2. TCNICA En este apartado destacamos dos importantes tcnicas: Estilo Fosbury y Rodillo Ventral. Actualmente es difcil encontrar a un atleta profesional que no desarrolle el Estilo Fosbury. Por ello, lo explicaremos con mayor profundidad.
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1. ESTILO FOSBURY Fase de Carrera Como normal general, la carrera tendr una longitud de 16 a 20 mts., que se cubrirn realizando de 8 a 12 pasos a una velocidad que oscilar entre los 7 y 8,5 mts. por segundo.
Se respetan en esta subfase todos los requisitos de la carrera: apoyos de metatarso, extensin total de la pierna de impulso, elevacin de la rodilla de la pierna libre, etc. Podemos apreciar dos partes bien definidas: Carrera en recta y en curva. En la carrera en recta o en curva de amplio radio, se suelen dar de 5 a 7 pasos; a continuacin se inicia la curva de menor radio dndose en esta parte de 3 a 5 pasos.
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Como consecuencia de la carrera en curva, el atleta se ve sometido a la accin de la fuerza centrfuga y para contrarrestar dicha accin, deber inclinar su cuerpo hacia el interior de la curva. Fase de Batida La pierna de batida, que ha llegado extendida sin rigidez, se flexiona para extenderse potente y totalmente a continuacin. Inmediatamente antes de que se pierda contacto con la pista, el saltador realiza un giro del pie de batida llevando el taln hacia la colchoneta de cada. Con dicho giro se facilita la colocacin posterior del atleta durante el vuelo. La pierna libre es llevada flexionada por la rodilla en direccin adelante arriba, en un gesto rpido hasta que alcanza la altura de la carrera.
El tronco es dirigido hacia arriba, encontrndose sobre la vertical del pie de batida en el momento en que la pierna se extiende totalmente. Los brazos, que se encontraban atrs en el ltimo paso, van ahora flexionados por el codo y, en accin coordinada con hombros y pierna libre, hacia arriba. Fase de vuelo y aterrizaje El atleta en su trayectoria area ascendente, adopta una actitud relajada mientras gira para dar la espalda al listn.
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Va produciendo e incrementando una flexin dorsal y lumbar que van a permitir adoptar la posicin de "puente" consistente en una elevacin de caderas y descenso de hombros. Continuando con la elevacin de caderas, el saltador evita no derribar la barra con los glteos.
Una vez que las caderas han pasado, inmediantamente extiende sus piernas para que no toquen el listn. Los brazos se relajan durante el vuelo y quedan a los costados del tronco, equilibrando y preparando la cada, que ser sobre la espalda y teniendo la precaucin de que las rodillas no golpeen la cara.
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2. RODILLO VENTRAL Es un estilo que no se suele utilizar en competicin pero que pedaggicamente resulta interesante, por ser ms sencillo. Fase de Carrera Se realiza en una direccin oblicua al listn, entre 7 y 9 pasos. En los tres ltimos pasos, el centro de gravedad del cuerpo se retrasa, mediante una ligera flexin de las piernas, para poder lanzar la pierna de salto. Fase de Batida Se realiza de forma violenta y explosiva, en direccin al listn. Simultneamente, los brazos ejecutan una accin ascendente, a fin de que el cuerpo se coloque, en el aire, paralelo al listn.
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Fase de envolvimiento El cuerpo pasa por encima del listn, salvndolo despus mediante un movimiento envolvente.
Fase de Recepcin Se realiza cayendo sobre el hombro ms alejado del listn en el momento de la batida y terminando de rodar sobre la colchoneta. 3. EL ATLETA ALTURA En el salto de altura es una ventaja poseer una estatura elevada. La mayora de estos saltadores son altos. Con la tcnica del rodillo ventral ya era una ventaja, pero con el estilo Fosbury, cuanto ms mide el saltador, mejores son sus resultados. EXPLOSIVIDAD La altura es la prueba ms explosiva de todos los saltos, porque el "bote" se produce sobre el propio terreno para subir lo ms alto posible. FIBRAS Las fibras de los saltadores son, en una enorme proporcin, explosivas y muy rpidas, totalmente anaerbicas en su funcionalidad desde el punto de vista energtico. El saltador debe nacer con estas fibras, pero tambin se pueden desarrollar a base de pesas, multisaltos y muchos ejercicios de flexibilidad y tcnica. CAPACIDAD DE IMPULSIN Todos los saltadores tienen una gran capacidad de impulsin. Tanto en altura como en prtiga, longitud y triple salto hay una elevacin sobre el suelo. Dentro de la elevacin tambin hay algo de salto en extensin. Para llevar a cabo este salto es imprescindible tener una buena capacidad de impulsin, o lo que en el argot se llama -bote-. Sin bote no se puede saltar,
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y se consigue gracias a las fibras explosivas y rpidas, a las que hemos hecho referencia. MEMORIA PARA MECANIZAR Los saltadores han de ser personas hbiles y flexibles, con una serie de cualidades innatas: capacidad de mecanizar, de asimilar, de archivar movimientos musculares. En las cuatro especialidades, los saltadores hacen la pelcula -in mente- de cmo van a realizar el salto antes de llevarlo a cabo. Tienen perfectamente talonada su carrera, saben los pasos exactos que dan desde el sitio en que la inician, que previamente marcan en la pista, y saben tambin el lugar desde donde deben batir. Si se equivocan, aunque sea medio pie abajo o arriba, puede ser fatal para el resultado final. Luego, una vez que se elevan, los saltadores tienen que mecanizar en el aire toda una serie de movimientos, segn el estilo caracterstico de cada uno. Esta mecanizacin se ensaya en los entrenamientos, repitiendo miles y miles de veces, hasta que lo puedan hacer prcticamente sin pensar. VELOCIDAD Evidentemente tienen que ser muy rpidos; no hay un solo saltador de cualquiera de cualquiera de las cuatro especialidades que no sea un gran velocista. Incluso ms rpido de puesta en accin que un velocista de cierta calidad, con la diferencia que no aguantara una carrera de 100 metros. En 20, 30, y 40 metros tienen que ser muy veloces. CONCENTRACIN Otra cualidad de los saltadores es su gran capacidad de concentracin. Algunos piden palmas a los espectadores, pero es porque ese tipo de apoyo les ayuda a concentrarse. NUTRICIN Como todos los saltos atlticos se caracterizan por ser pruebas explosivas, la nutricin de los saltadores es muy parecida a la que llevan a cabo los especialistas en pruebas de velocidad o vallas. Los saltadores queman fundamentalmente glucgeno, por hacer uso de fibras explosivas o rpidas, que slo gastan este combustible de gran calidad. A los saltadores les cuesta especialmente quemar grasas y, como generalmente han de ser altos y delgados, coger demasiado peso sera un handicap enorme en la competicin.
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La calidad en la alimentacin es la misma para todos los saltadores. Su dieta debe ser variada y equilibrada. La cantidad de calorias que deben ingerir est en funcin de la cantidad de trabajo que desarrollen diariamente y tambin del volumen corporal que hay que nutrir. Como hacen numerosos entrenamientos de fuerza, deben asimilar ms caloras en forma de proteinas que cualquier otro atleta de una especialidad no explosiva. Alrededor de un 2 o 3% ms. En cuanto a las vitaminas se refiere, toman las mismas que cualquier otro atleta. ENTRENAMIENTO Algunos ejercicios destacados en esta prueba son: 1) Circuitos de velocidad y potencia 2) Ejercicios de agilidad y flexibilidad 3) Series de velocidad (60-80) 4) Multisaltos y saltos completos con aumento del nmero de pasos 5) Pesas, cargas medias (50%) ejecutadas rpidamente. 6) Trabajo tcnico (talonamiento, punto de batida...)
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 AREA DE SALTO DE LONGITUD

1. DESCRIPCIN Esta prueba, junto a la de triple salto, constituyen los nicos saltos de tipo horizontal. Los competidores (hombres y mujeres) corren al esprn por una pista de aceleracin y saltan desde un listn fijado al suelo hasta un banco de arena.
La pista de aceleracin no tiene una longitud concreta, pero suele medir aproximadamente unos 45 m. La tabla de batida estar situada entre 1 y 3 metros antes del foso. A continuacin de sta se colocar una tabla cubierta de plastilina o similar que permita la visibilidad de la prueba en el caso de ser rebasada y/o pisada. El rea de aterrizaje o foso es un banco de arena hmeda, de 3 m. de ancho y 10 m. de longitud (empezando a un metro como mnimo desde la lnea de despegue). Los competidores calzan zapatillas con suela de clavos.
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PROCEDIMIENTO No hay una distancia concreta de carrera antes del salto. El salto se considera fallido si el competidor: a) Toca el indicador (la huella queda marcada en la superficie blanda) b) Salta desde fuera de la plancha de despegue c) Realiza una voltereta d) Toca el terreno fuera del rea de aterrizaje dejando una marca ms cercana a la lnea de despegue que la que dej en el banco de arena e) Camina de espaldas por el rea de aterrizaje. La medida se toma desde el borde ms cercano de la marca en la arena, respecto a la lnea de despegue, dejada por cualquier parte del cuerpo de la persona que realiz el salto.
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Cada saltador ejecuta 3 saltos de clasificacin. Se declara vencedora a la persona que consigue mayor longitud de salto. Si se produce empate, el segundo mejor intento determina la victoria. Cuando haya ms de ocho concursantes, cada uno tendr derecho a 3 intentos y los 8 mejores realizarn otros 3 intentos de mejora. El tiempo que se dispone para realizar los intentos es de 1 minuto y de 2 minutos en las fases finales de competicin. 2. TCNICA El salto de longitud constituye la especialidad ms natural dentro de los saltos.
FASE DE CARRERA Junto con la batida constituye la base del salto. Debe ser previamente talonada (medida con precisin), y ha de realizarse en progresin y con gran elevacin del muslo. El penltimo apoyo es mas largo que los dems y el ltimo es el ms corto.
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FASE DE BATIDA La batida transforma la carrera en salto. Comienza con el apoyo del pie de batida sobre la tabla y termina con la prdida de ese contacto. El pie de batida llega a la tabla de planta. La extensin de la pierna de batida ser completa y coincide con la elevacin de la pierna libre flexionada. En esta fase tambien existe un movimiento enrgico de brazos.
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FASE DE SUSPENSIN O VUELO Existen tres tcnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase: dichos movimientos van encaminados a adoptar una posicin final ms equilibrada y rentable: a) Tcnica Natural: Para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la suspensin la pierna de batida se une a la libre y en esa posicin de "sentado" se efecta la traslacin. b) Tcnica extensin: En esta tcnica, terminando el despegue, la pierna libre se relaja y va atrs, para colocarse a la misma altura que la de batida. Los brazos por arriba o lateralmente van tambin atrs, propiciando la flexin dorsal del tronco (ver dibujo "d" de la imagen). Posteriormente se produce una accin global en sentido inverso "golpe de riones" para prepararse para la cada.
c) Tcnica de paso o tijeras: El saltador en cierta forma contina corriendo en el aire, y en funcin del nmero de pasos que realice podr denominarse "salto de 2 y medio" o "3 y medio". Para efectuar el medio, el atleta recoge la pierna libre y muy flexionada la lleva hacia adelante, semiextendindola hacia la horizontal y aproximadamente a la misma altura que la pierna de batida. Para propiciar el equilibrio de los movimientos de piernas, los brazos realizan rotaciones a nivel de la articulacin del hombro y en el sentido de atrs adelante. Estas acciones van totalmente coordinadas con los movimientos de las piernas. Se den los pasos que se den, finaliza la secuencia con una flexin de tronco adelante sin que bajen las piernas.
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A continuacin te explicamos con imgenes como se efecta el salto de "3 y medio" .
FASE DE CAIDA AL FOSO La caida se realiza sobre los talones y con las piernas extendidas, intentando caer lo ms alejado/a posible de la lnea de batida, y recuperando el equilibrio despus de hacer la seal de caida.
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3. EL ATLETA VELOCIDAD De las cuatro especialidades de saltos, en la que es ms vital la velocidad es en el salto de longitud. El saltador de longitud debe adquirir una gran aceleracin de 30 o 40 metros de carrera antes de llegar a la tabla. Luego, en el aire, deben ser capaces de desarrollar el salto. FIBRAS Las fibras de los saltadores son, en una enorme proporcin, explosivas y muy rpidas, totalmente anaerbicas en su funcionalidad desde el punto de vista energtico. El saltador debe nacer con estas fibras, pero tambin se pueden desarrollar a base de pesas, multisaltos y muchos ejercicios de flexibilidad y tcnica. CAPACIDAD DE IMPULSIN Todos los saltadores tienen una gran capacidad de impulsin. Tanto en altura como en prtiga, longitud y triple salto hay una elevacin sobre el suelo. Dentro de la elevacin tambin hay algo de salto en extensin. Para llevar a cabo este salto es imprescindible tener una buena capacidad de impulsin, o lo que en el argot se llama -bote-. Sin bote no se puede saltar, y se consigue gracias a las fibras explosivas y rpidas, a las que hemos hecho referencia. MEMORIA PARA MECANIZAR Los saltadores han de ser personas hbiles y flexibles, con una serie de cualidades innatas: capacidad de mecanizar, de asimilar, de archivar movimientos musculares. En las cuatro especialidades, los saltadores hacen la pelcula -in mente- de cmo van a realizar el salto antes de llevarlo a cabo.
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Tienen perfectamente talonada su carrera, saben los pasos exactos que dan desde el sitio en que la inician, que previamente marcan en la pista, y saben tambin el lugar desde donde deben batir. Si se equivocan, aunque sea medio pie abajo o arriba, puede ser fatal para el resultado final. Luego, una vez que se elevan, los saltadores tienen que mecanizar en el aire toda una serie de movimientos, segn el estilo caracterstico de cada uno. Esta mecanizacin se ensaya en los entrenamientos, repitiendo miles y miles de veces, hasta que lo puedan hacer prcticamente sin pensar. CONCENTRACIN Otra cualidad de los saltadores es su gran capacidad de concentracin. Algunos piden palmas a los espectadores, pero es porque ese tipo de apoyo les ayuda a concentrarse. NUTRICIN Como todos los saltos atlticos se caracterizan por ser pruebas explosivas, la nutricin de los saltadores es muy parecida a la que llevan a cabo los especialistas en pruebas de velocidad o vallas. Los saltadores queman fundamentalmente glucgeno, por hacer uso de fibras explosivas o rpidas, que slo gastan este combustible de gran calidad. A los saltadores les cuesta especialmente quemar grasas y, como generalmente han de ser altos y delgados, coger demasiado peso sera un handicap enorme en la competicin. La calidad en la alimentacin es la misma para todos los saltadores. Su dieta debe ser variada y equilibrada. La cantidad de caloras que deben ingerir est en funcin de la cantidad de trabajo que desarrollen diariamente y tambin del volumen corporal que hay que nutrir. Como hacen numerosos entrenamientos de fuerza, deben asimilar ms caloras en forma de proteinas que cualquier otro atleta de una especialidad no explosiva. Alrededor de un 2 o 3% ms. En cuanto a las vitaminas se refiere, toman las mismas que cualquier otro atleta. ENTRENAMIENTO Algunos ejercicios destacados en esta prueba son: 1) Circuitos de velocidad y potencia 2) Ejercicios de agilidad
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3) Series de velocidad (60-80 metros) 4) Multisaltos y saltos completos con aumento del nmero de pasos 5) Pesas, cargas medias (50%) ejecutadas rpidamente.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 TRIPLE SALTO

1. DESCRIPCIN Los competidores, corren a lo largo de una pista de aceleracin hacia una plancha de despegue, donde a travs de 3 impulsos intentan alcanzar la mayor distancia posible.
El rea de salto es igual que la de salto de longitud, pero hay un rea de despegue adicional entre la tabla de batida (donde se desarrolla el primer salto) y el banco de arena. PROCEDIMIENTO En el despegue, el saltador se impulsa y aterriza con el mismo pie (como un salto a la pata coja). A continuacin realiza el segundo salto, aterrizando con el pie contrario. Entonces salta con ese pie hacia la arena. La secuencia de salto, por tanto, sera "Derecha, Derecha, Izquierda" o bien "Izquierda, Izquierda, Derecha". Todas las reglas para el despegue, aterrizaje, fallos, medicin, victoria y dems, son iguales que en el salto de longitud. Pulsa aqu si quieres repasarlas. 2. TCNICA
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Dividiremos la tcnica en las siguientes fases: Carrera de aproximacin, primer salto, segundo salto y tercer salto. CARRERA DE APROXIMACIN Es similar a la de longitud, con menos variaciones de ritmo y amplitud en los ltimos pasos (carrera ms homognea).
PRIMER SALTO El saltador deber efectuar una batida ms profunda que la de un salto de longitud, aunque el despegue sea similar.
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En la suspensin las piernas realizan el gesto de "2 pasos" en el aire. El tronco permanece en todo momento en posicin vertical.
En la adaptacin la pierna de batida que haba quedado atrasada despus del segundo paso se adelanta extendindose y buscando activamente el suelo en el aterrizaje. La pierna que se ha batido es la misma que la que va a batir de nuevo en el segundo salto.
SEGUNDO SALTO Se inicia en el momento en que el pie de la pierna de batida toma contacto con el suelo despus de su accin circular.
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No es ms que una zancada en profundidad. El tronco permanece recto, la pierna libre flexionada por el muslo (casi 90) se mantiene a la altura de las caderas y la de atrs, tambin flexionada tras su impulso, trata de acercarse a la de delante.
TERCER SALTO Es muy parecido al salto de longitud. El atleta llega con mucho menos velocidad horizontal que el saltador de longitud, por lo que el triplista, en la fase de suspensin, slo podr hacer, o un salto natural o un salto en extensin.
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3. EL ATLETA DISTRIBUCIN DEL ESFUERZO Es importante para el triplista saber distribuir adecuadamente los tres impulsos; deben ser lo ms iguales posible. Se corre el riesgo de realizar un primer salto muy bueno y un segundo malo, lo que sera insuficiente en la alta competicin. FUERTES TOBILLOS Desde cierto punto de vista, el triple es una prueba antinatural. Los triplistas, al caer en sus batidas, someten a su tobillo a un golpe equivalente a tres veces el peso del atleta. Es decir, cerca de trescientos kilos en el choque contra el suelo. FIBRAS Las fibras de los saltadores son, en una enorme proporcin, explosivas y muy rpidas, totalmente anaerbicas en su funcionalidad desde el punto de vista energtico. El saltador debe nacer con estas fibras, pero tambin se pueden desarrollar a base de pesas, multisaltos y muchos ejercicios de flexibilidad y tcnica. CAPACIDAD DE IMPULSIN Todos los saltadores tienen una gran capacidad de impulsin. Tanto en altura como en prtiga, longitud y triple salto hay una elevacin sobre el suelo. Dentro de la elevacin tambin hay algo de salto en extensin. Para llevar a cabo este salto es imprescindible tener una buena capacidad de impulsin, o lo que en el argot se llama -bote-. Sin bote no se puede saltar, y se consigue gracias a las fibras explosivas y rpidas, a las que hemos hecho referencia. MEMORIA PARA MECANIZAR Los saltadores han de ser personas hbiles y flexibles, con una serie de cualidades innatas: capacidad de mecanizar, de asimilar, de archivar movimientos musculares. En las cuatro especialidades, los saltadores hacen la pelcula -in mente- de cmo van a realizar el salto antes de llevarlo a cabo. Tienen perfectamente talonada su carrera, saben los pasos exactos que dan desde el sitio en que la inician, que previamente marcan en la pista, y saben tambin el lugar desde donde deben batir. Si se equivocan, aunque sea medio pie abajo o arriba, puede ser fatal para el resultado final. Luego, una vez que se elevan, los saltadores tienen que mecanizar en el aire toda una serie de movimientos, segn el estilo caracterstico de cada uno.
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Esta mecanizacin se ensaya en los entrenamientos, repitiendo miles y miles de veces, hasta que lo puedan hacer prcticamente sin pensar.
VELOCIDAD Evidentemente tienen que ser muy rpidos; no hay un solo saltador de cualquiera de cualquiera de las cuatro especialidades que no sea un gran velocista. Incluso ms rpido de puesta en accin que un velocista de cierta calidad, con la diferencia que no aguantara una carrera de 100 metros. En 20, 30, y 40 metros tienen que ser muy veloces. CONCENTRACIN Otra cualidad de los saltadores es su gran capacidad de concentracin. Algunos piden palmas a los espectadores, pero es porque ese tipo de apoyo les ayuda a concentrarse. NUTRICIN Como todos los saltos atlticos se caracterizan por ser pruebas explosivas, la nutricin de los saltadores es muy parecida a la que llevan a cabo los especialistas en pruebas de velocidad o vallas. Los saltadores queman fundamentalmente glucgeno, por hacer uso de fibras explosivas o rpidas, que slo gastan este combustible de gran calidad. A los saltadores les cuesta especialmente quemar grasas y, como generalmente han de ser altos y delgados, coger demasiado peso sera un handicap enorme en la competicin. La calidad en la alimentacin es la misma para todos los saltadores. Su dieta debe ser variada y equilibrada. La cantidad de calorias que deben ingerir est en funcin de la cantidad de trabajo que desarrollen diariamente y tambin del volumen corporal que hay que nutrir. Como hacen numerosos entrenamientos de fuerza, deben asimilar ms caloras en forma de proteinas que cualquier otro atleta de una especialidad no explosiva. Alrededor de un 2 o 3% ms. En cuanto a las vitaminas se refiere, toman las mismas que cualquier otro atleta. ENTRENAMIENTO
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Guarda caractersticas similares al entrenamiento de longitud 1) Circuitos de velocidad y potencia. 2) Ejercicios de agilidad. 3) Series de velocidad (60-80). 4) Multisaltos y saltos completos con aumento del nmero de pasos
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AREA DE SALTO DE PERTIGA 1. DESCRIPCIN Los competidores utilizan una prtiga flexible para rebasar una barra elevada entre dos postes. La distancia entre la barra y el suelo es incrementada entre ronda y ronda. Junto al salto de altura constituyen los dos nicos saltos en vertical.
La pista de arranque o despegue no tiene una longitud reglamentada, pero suele medir 45 m.
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La caja es una estructura de metal o madera de 6 cm x 10 cm, encajonada al nivel del suelo, delante de los postes, para recibir el apoyo de la prtiga. La prtiga puede ser de cualquier material o forma, pero suele ser de fibra de vidrio, con una longitud mnima de 487 cms., y un peso de 2 kgs. La barra es una vara de metal de 5 m. de largo y un peso aproximado de 2,3 kgs. Los postes o saltmetros son dos soportes metlicos separados entre s 4,26 m. con estanquillas de 3 pulgadas para sostener la barra. Adems, marcarn la altura. La colchoneta de aterrizaje es acolchada y cuadrada con 5 m. de lado. Los competidores calzan zapatillas con clavos. ASPECTOS REGLAMENTARIOS a) No podr colocarse ninguna marca en el pasillo de saltos pero s a los laterales b) Los concursantes tienen derecho a hacer retroceder o avanzar los saltmetros. c) Para el salto, la prtiga se apoyar en la caja de madera o metal enterrada a nivel del suelo. d) Se considera nulo cuando: 1. El atleta deja caer el listn de sus soportes. 2. Si toca el suelo con el cuerpo o la prtiga ms all del plano vertical antes de despegar. 3. Si despus de despegar del suelo coloca la mano inferior sobre la superior a lo largo de la prtiga. 4. Tambin se considera nulo si alguien que no sea el competidor toca o sujeta la prtiga que va a caer o si el atleta toca el listn para que no caiga. e) El tiempo que se dispone para realizar los intentos es de un minuto y medio; de 3 minutos en las fases finales de competicin o cuando queden 2 o 3 atletas y de 6 minutos con un slo competidor. 2. TCNICA El salto de prtiga consiste en franquear la mayor altura posible con ayuda de una prtiga que se apoya en una caja al final de una carrera de impulso.
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A fines del siglo pasado el salto de prtiga se practicaba con prtigas de madera de abeto, de fresno o de castao. La necesidad de aumentar la palanca para ir ms alto hizo buscar otro material, la fibra de vidrio (mayor flexibilidad). FASE DE CARRERA Es progresiva, consiguindose la mxima aceleracin en las 5 ltimas zancadas. Su longitud oscila entre los 25 y 40 metros, dependiendo de la velocidad y tcnica del saltador. Agarre y transporte de la prtiga En el inicio de la carrera, la prtiga estar en posicin casi vertical, con la mano derecha junto a la cadera derecha, y la mano izquierda a la altura del pecho, separada de ste a unos 10 cms. Los codos estarn muy pegados al cuerpo y la separacin de las manos ser de 45-60 cms. La prtiga ir descendiendo progresivamente hasta ponerse de forma paralela al suelo a medida que el saltador se acerca al cajetn.
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La introduccin tiene lugar durante los 3 ltimos pasos (derecha, prtiga, izquierdo y batida). Una vez que la prtiga se encuentre dentro del cajetn se inicia la batida.
FASE DE BATIDA El pie de batida se encuentra perpendicular a la mano de agarre ms retrasada. Dicho brazo est totalmente estirado y el brazo delantero se opone a que el cuerpo se acerque a la prtiga. En el momento en que el saltador se despega del suelo, se produce la flexin de la prtiga.
FASE DE ENROLLAMIENTO Los movimientos hacia arriba despus del impulso van provocando el doblado de la prtiga. El saltador procurar permanecer de espaldas al suelo.
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A medida que la prtiga se endereza, y con las piernas extendidas, el cuerpo adoptar distintas posiciones (L,J, I), las cuales llevarn a ste a superar el listn.
FASE DE PASO DEL LISTN Aprovechando el enderezamiento de la prtiga, se llevan las caderas hacia arriba al igual que los pies, realizndose un ltimo impulso con los brazos. Tras este impulso, el saltador inicia una accin de giro sobre el listn, pasando el saltador a estar en suspensin.
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El brazo izquierdo est completamente extendido. Por tanto, finalizado el giro, la mano izquierda suelta la prtiga, y el empuje se realiza entonces exclusivamente con el brazo derecho.
Esta ltima accin se realiza para seguir ascendiendo. Las piernas se dejan conducir hacia la vertical extendidas y juntas, finalizando con una flexin a la altura de las caderas (encarpamiento o posicin de gamba).
Por ltimo, se elevan los brazos y se prepara la caida de espaldas a la colchoneta.
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3. EL ATLETA POTENTES BRAZOS En el salto de prtiga hace falta una gran fuerza de brazos para doblarla, y luego, girando hacia arriba, impulsarse desde ella para sobrepasar el listn. Ello debe ir siempre coordinado con la impulsin en la batida y la carrera de acercamiento a la misma. EQUILIBRIO En el salto con prtiga hay que combinar la velocidad con la fuerza de brazos y con el "bote". El pertiguista tiene que poseer un gran sentido del equilibrio para moverse con habilidad por encima del listn. Este equilibrio tambin es necesario durante la carrera previa, que se hace con una barra de cinco metros en la mano. FIBRAS Las fibras de los saltadores son, en una enorme proporcin, explosivas y muy rpidas, totalmente anaerbicas en su funcionalidad desde el punto de vista energtico. El saltador debe nacer con estas fibras, pero tambin se pueden desarrollar a base de pesas, multisaltos y muchos ejercicios de flexibilidad y tcnica. CAPACIDAD DE IMPULSIN Todos los saltadores tienen una gran capacidad de impulsin. Tanto en altura como en prtiga, longitud y triple salto hay una elevacin sobre el suelo. Dentro de la elevacin tambin hay algo de salto en extensin. Para llevar a cabo este salto es imprescindible tener una buena capacidad de impulsin, o lo que en el argot se llama bote-. Sin bote no se puede saltar, y se consigue gracias a las fibras explosivas y rpidas, a las que hemos hecho referencia. MEMORIA PARA MECANIZAR
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Los saltadores han de ser personas hbiles y flexibles, con una serie de cualidades innatas: capacidad de mecanizar, de asimilar, de archivar movimientos musculares. En las cuatro especialidades, los saltadores hacen la pelcula -in mente- de cmo van a realizar el salto antes de llevarlo a cabo. Tienen perfectamente talonada su carrera, saben los pasos exactos que dan desde el sitio en que la inician, que previamente marcan en la pista, y saben tambin el lugar desde donde deben batir. Si se equivocan, aunque sea medio pie abajo o arriba, puede ser fatal para el resultado final. Luego, una vez que se elevan, los saltadores tienen que mecanizar en el aire toda una serie de movimientos, segn el estilo caracterstico de cada uno. Esta mecanizacin se ensaya en los entrenamientos, repitiendo miles y miles de veces, hasta que lo puedan hacer prcticamente sin pensar. VELOCIDAD Evidentemente tienen que ser muy rpidos; no hay un solo saltador de cualquiera de cualquiera de las cuatro especialidades que no sea un gran velocista. Incluso ms rpido de puesta en accin que un velocista de cierta calidad, con la diferencia que no aguantara una carrera de 100 metros. En 20, 30, y 40 metros tienen que ser muy veloces. CONCENTRACIN Otra cualidad de los saltadores es su gran capacidad de concentracin. Algunos piden palmas a los espectadores, pero es porque ese tipo de apoyo les ayuda a concentrarse. NUTRICIN Como todos los saltos atlticos se caracterizan por ser pruebas explosivas, la nutricin de los saltadores es muy parecida a la que llevan a cabo los especialistas en pruebas de velocidad o vallas. Los saltadores queman fundamentalmente glucgeno, por hacer uso de fibras explosivas o rpidas, que slo gastan este combustible de gran calidad. A los saltadores les cuesta especialmente quemar grasas y, como generalmente han de ser altos y delgados, coger demasiado peso sera un handicap enorme en la competicin. La calidad en la alimentacin es la misma para todos los saltadores. Su dieta debe ser variada y equilibrada. La cantidad de calorias que deben ingerir est en funcin de la cantidad de trabajo que desarrollen diariamente y tambin del volumen corporal que hay que nutrir.
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Como hacen numerosos entrenamientos de fuerza, deben asimilar ms caloras en forma de proteinas que cualquier otro atleta de una especialidad no explosiva. Alrededor de un 2 o 3% ms. En cuanto a las vitaminas se refiere, toman las mismas que cualquier otro atleta. ENTRENAMIENTO El entrenamiento es similar al del resto de pruebas de salto, a saber: 1) Circuitos de velocidad y potencia 2) Ejercicios de agilidad 3) Series de velocidad (60-80 metros) 4) Multisaltos y saltos completos con aumento del nmero de pasos 5) Pesas, cargas medias (50%) ejecutadas rpidamente. 6) Trabajo tcnico (talonamiento, batida, vuelo...) Destacan, no obstante, detalles como:

Ejercicios acrobticos Ejercicios de carrera con prtiga Trabajo tcnico Fortalecimiento del tren superior (para el impulso final).
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 LANZAMIENTO DE DISCO

1. DESCRIPCIN Un disco rgido es lanzado desde el interior de un rea circular hacia una zona del campo en forma de cua.
El crculo tiene 2,5 m de dimetro y su superficie es de terreno no deslizante; est cercado por una alambrada de metal. Las lneas sectoriales son dos lneas blancas que se extienden desde el crculo en un ngulo de 40. La jaula o armazn es una estructura metlica, con una red, para proteger a los espectadores. Dentro de esta jaula o armazn tambin se desarrolla el lanzamiento de martillo. Las caractersticas de ambos lanzamientos hacen fundamental este tipo de estructura, ya que tanto el martillo como el disco se lanzan a grandes distancias y a travs de veloces giros, que pueden hacer que tomen una trayectoria indebida.
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EQUIPAMIENTO El disco es de madera, con un reborde metlico e interior lastrado. En la modalidad masculina, el dimetro del disco es 22 cm. y su peso de 2 kg. En la femenina, el dimetro es 18 cm. y su peso de 1 kg.
Los competidores llevan calzados sin clavos. No se permite llevar guantes, pero pueden utilizar resina o bandas de piel en las manos. NORMAS Los competidores seguirn las siguientes normas: a) Empezar desde una posicin inmvil, de espaldas al sector marcado. b) Evitar tocar la parte alta de la alambrada, ni el terreno fuera del mismo durante el lanzamiento. c) Permanecer en el crculo hasta que el disco haya aterrizado d) El lanzamiento puede interrumpirse y depositar el disco en el suelo. El disco debe aterrizar entre las lneas sectoriales. Los lanzamientos se miden desde la marca ms cercana del disco sobre el terreno, hasta el borde interior del crculo. Se realizan 3 lanzamientos de clasificacin y luego, los finalistas realizan tres intentos finales. Se declara ganador al competidor con el lanzamiento de mayor longitud. El desempate se decide por el segundo mejor lanzamiento. 2. TCNICA La tcnica ms popular es la centroeuropea, que compararemos con las otras una vez finalizado el estudio. Pueden distinguirse 5 fases: a) Agarre y posicin de salida
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b) Movimientos previos c) Giro inicial d) Apoyos de pie derecho e izquierdo e) Final
AGARRE Y POSICIN DE SALIDA
El disco es sujetado sobre la ltima falange de los dedos, que estarn abiertos totalmente o unidos ndice o medio. Para asegurar ms la sujecin del disco, se flexiona ligeramente la mueca y de esta forma descansa sobre el antebrazo.
El lanzador se colocar en un extremo del crculo, sobre el dimetro segn la direccin de lanzamiento y de espaldas a ella. Los pies deben estar paralelos y separados la anchura de los hombros o algo superior. El peso estar repartido por igual entre las dos piernas, que estarn ligeramente flexionadas.
MOVIMIENTOS PREVIOS No tienen otra finalidad que la de crear una pretensin muscular y romper la inercia del disco. Para ello se desplaza el artefacto horizontalmente, entre la altura de la cadera y la del hombro. Estos movimientos se realizan una o
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dos veces y al finalizar, deben provocar una rotacin profunda del tronco, llevando el disco muy atrs, con el peso cargado sobre la pierna derecha.
GIRO INICIAL Una vez colocado el lanzador en rotacin profundo del tronco, comienza un movimiento circular para acelerar el artefacto de manera contnua. El peso del cuerpo que recae sobre la pierna derecha, permite al lanzador pivotar sobre el pie izquierdo. El pie izquierdo pivotar unos 120 aproximadamente. Mientras tanto, la pierna derecha se ir despegando del suelo.
La pierna derecha una vez abandonado el suelo, desplaza la rodilla adelante y arriba en un movimiento envolvente sobre la izquierda. El disco se mantiene atrs en todo momento.
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Cuando el pie izquierdo finaliza su impulsin, el lanzador que est en el aire trata de recuperar el suelo lo ms rpidamente posible.
APOYOS DE PIE DERECHO E IZQUIERDO
El pie derecho toma contacto con el suelo, aproximadamente en el centro del crculo, con el taln mirando hacia la direccin del lanzamiento. El lanzador da de nuevo la espalda a la zona de lanzamiento.
El pie izquierdo, por su parte, busca su apoyo aproximadamente a unos 70-85 cms. del derecho, de tal manera que la punta del pie se apoya en lnea con el taln del derecho. El lanzador mantiene el disco atrs, para evitar la superposicin de los ejes de hombros y caderas.
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FINAL A partir de este momento se inicia la apertura del brazo izquierdo. La pierna y la rodilla derecha giran hacia adelante, impulsando, siguindole el tronco. El brazo derecho viene hacia adelante rompiendo la tensin de la musculatura del trax y sacando el disco con una ltima accin de mueca por el dedo ndice, dndole un movimiento de rotacin, en el sentido de las agujas del reloj (contrario, para los que lanzan con la izquierda).
Una vez que el disco ha salido de la mano del lanzador, ste realiza una inversin de apoyos para no salirse del crculo.
VARIACIONES DE LA TCNICA DE LANZAMIENTO Tcnica Oerter: Se produce una exagerado retraso del disco, realizndose la fase final con un slo pie. Tcnica Silvester: En el momento justo del lanzamiento, ambos pies han perdido el contacto con el suelo. Los pies suelen estar ms juntos que en otras tcnicas. 3. EL ATLETA
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MUSCULOS Al ser este lanzamiento una prueba de fuerza, la musculatura del atleta es fundamental. Estos atletas muestran una gran fortaleza, aunque suelen ser ms estilizados que los lanzadores de peso. ENVERGADURA En lanzamiento de disco, la envergadura es vital por el arco de lanzamiento. Cuanto ms alto y ms longitud de brazo tenga el lanzador, mejor. FIBRAS Es una prueba muy explosiva donde el atleta posee una gran proporcin de fibras explosivas para soltar con fuerza el disco y poder girar en el crculo a gran velocidad, aunque con control. PIERNAS Este punto es comn a todos los lanzadores y se suele decir que lanzan ms con las piernas que con los brazos. ENTRENAMIENTO Los ejercicios ms habituales para estos atletas son: Velocidad en series cortas y rpidas Multisaltos Multilanzamientos
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AREA DE LANZAMIENTO DE JABALINA
1. DESCRIPCIN Hombres y mujeres arrojan una lanza fina de metal, tras el lmite que marca una lnea curva, al final de una pista de lanzamiento, hacia un rea marcada.
REA DE COMPETICIN La pista de lanzamiento o carrera tiene una longitud entre 32 m. y 36,5 m., y un ancho de unos 4 m. El arco (lmite frontal de la pista de carrera) es una lnea curva de color blanco, de madera o metal, o pintada sobre el terreno. Las lneas sectoriales comienzan 8 m. desde un punto interior del arco y se extienden hasta banderas de marcacin con un ngulo de 29.
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EQUIPAMIENTO La jabalina puede ser de madera, metal ligero o de fibra de carbono, con tiras de cuerda para agarrarla. Las medidas se muestran en el siguiente grfico:
Los competidores visten zapatillas con clavos; est permitido utilizar resina, pero no guantes. PROCEDIMIENTO Deben seguir el procedimiento reglamentario: a) Empezar en una posicin parada, sosteniendo la jabalina por la parte de agarre con una mano. b) Lanzar la jabalina por encima de un hombro o la parte superior del brazo de lanzamiento. c) Permanecer en la pista de carrera hasta que la jabalina aterrice. La jabalina debe caer entre las lneas sectoriales y clavarse hacia abajo, de lo contrario ser lanzamiento nulo.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 Los lanzamientos se miden desde la marca de la punta de la jabalina en el terreno, hasta la parte interior del borde del arco de lanzamiento. Los participantes realizan 3 intentos de clasificacin y 3 lanzamientos finales. El ganador es aquel que consigue mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento. 2. TCNICA Para el estudio del lanzamiento de jabalina, dividiremos la tcnica en las siguientes fases: a) Posicin de partida. b) Carrera de aproximacin. c) Final. POSICIN DE PARTIDA El lanzamiento se coloca dando cara a la direccin de lanzamiento, con la mirada al frente, el tronco erguido y con la jabalina sujeta por la encordadura, descansando sobre la palma y eje longitudinal de la mano, y a la altura de la sien, o algo ms alta. La jabalina paralela al suelo y apuntando algo hacia adentro. El brazo de transporte, debe ir flexionado por el codo y abierto. Existen varias formas de coger la jabalina.
CARRERA DE APROXIMACIN Tiene una longitud que oscila entre los 25 y 30 metros, intentando alcanzar la mxima velocidad al final de la misma. En el inicio, se puede salir desde una posicin esttica o dinmica. Durante la progresin, el atleta mantendr su lnea de hombros y caderas perpendiculares a la direccin de lanzamiento, acelerando
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 progresivamente.
La carrera se completa con la correcta ejecucin de los pasos especiales: El primer paso es largo, el segundo es corto y el tercero similar a los de carrera. Estos tres primeros tienen el requisito comn de ser rasantes. El cuarto es el ms largo y en l se produce el caracterstico "cruce" de piernas; el quinto debe ser entre largo y normal. Primer Paso
Segundo Paso
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Tercer paso
Cuarto Paso En el cuarto paso debe ser largo pero no alto. Se observa en el vuelo cmo la pierna derecha "cruza" por delante de la izquierda y debido a su rpida accin, el tronco queda retrasado con respecto a las piernas. La pierna derecha apoya en flexin acentundose al recibir el peso del cuerpo. Inmediatamente al contacto la pierna izquierda va hacia adelante rpida y extendida, con el taln, para apoyar frenando con toda la planta instantes despus.
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Quinto Paso
FINAL La pierna izquierda se flexiona ligeramente al recibir la carga de la cadera; simultneamente se abren el brazo y el hombro izquierdo, quedando ahora los ejes de caderas y hombros perpendiculares a la direccin de lanzamiento. A la posicin del atleta en este momento, se le denomina posicin de "arco tenso".
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A partir de aqu el lanzador montando su cuerpo sobre la pierna izquierda -que se extender para impulsar- adelanta el brazo derecho con el codo por encima del hombro y mediante un fuerte "latigazo" lanza la jabalina con un ngulo de 32 a 36.
Y para no salirse del arco reglamentario, adelanta su pierna derecha para apoyarla flexionada y transversal a la direccin de lanzamiento, y la pierna izquierda se levanta atrs equilibrando.
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3. EL ATLETA ALTURA Y ENVERGADURA En jabalina, los lanzadores son generalmente altos y tambin con una buena envergadura. HOMBROS Y CODOS Es caracterstico de estos lanzadores el tener un hombro excepcional, en el sentido de que lo pueden doblar y flexibilizar con sorprendente facilidad. Tambin tienen un codo muy bien entrenado y superflexible. Si se lanzan mal las jabalinas, vienen las lesiones de codo u hombro. En general, el brazo de los lanzadores de jabalina ha de tener un gran latigazo, es decir, una especial capacidad explosiva de fuerza. Aadido a esto, saberlo sacar con el ngulo perfecto. Para lanzar la jabalina con el ngulo perfecto hay que tener un codo y un hombro superflexible. FIBRAS Al igual que el resto, los lanzadores de jabalina hacen uso de unas singulares fibras explosivas, que le ayudan tambin en la aceleracin de la carrera con pocos metros para llevarla a cabo. TCNICA Cada vez ms, el lanzador de jabalina ha de poseer una tcnica depurada. Desde que se ha cambiado el centro de gravedad de la jabalina, aunque se haya mantenido el peso, se ha equilibrado ms, planea menos y hay que lanzarla con mejor estilo. ENTRENAMIENTO Los ejercicios de jabalina estn encaminados al fomento de la velocidad y la coordinacin del movimiento durante la carrera. En cuanto a la condicin fsica, suele trabajarse mediante ejercicios como:

Multilanzamientos y multisaltos Trabajo de potencia y ejercicios con cargas medias y mximas Velocidad en cortas distancias. Mayor nmero de ejercicios destinados a la movilidad articular del hombro.
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AREA DE LANZAMIENTO DE MARTILLO
1. DESCRIPCIN Se lanza una bola, con una cadena con agarradera, desde un rea circular dentro de una jaula hacia un rea marcada.
800 ml Maratn 4x100 relevos
1.500 ml Marcha 4x400 relevos
Prtiga Peso Combinadas
El rea de competicin es igual que la de lanzamiento de disco, pero el crculo tiene un dimetro de 2,14 m. EQUIPAMIENTO El martillo pesa 7,26 kg. y est formado por 3 partes: Cabeza: bola de metal maciza: entre 10,16 cm. y 10,79 de dimetro. Alambre: de 122 cm. de largo y de acero. Est conectado a la cabeza por un eje. El grip o agarradero: es una manilla con un asa simple o doble de metal.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 Los competidores visten como en la prueba de disco, pero pueden utilizar guantes y muequeras. Los dedos deben quedar libres.
PROCEDIMIENTO El procedimiento es el mismo que en el disco, pero la cabeza del martillo puede tocar el terreno durante el lanzamiento. Si el martillo se rompe durante el tiro, el lanzamiento no cuenta. La medicin se realiza desde la parte ms cercana de la cabeza del martillo, hasta el borde interior del anillo que delimita el crculo de lanzamiento. Se realizan 3 intentos de clasificacin. Luego, los finalistas realizan tres lanzamientos. El ganador es aquel competidor que consigue mayor distancia en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento. 2. TCNICA Para el logro de distancias por encima de los 80 metros, el lanzador trata en todo momento de adquirir una aceleracin a lo largo de todo su recorrido para lograr que la velocidad inicial de salida del artefacto, sea lo ms elevada posible. Lo dividiremos en las siguientes fases: Agarre y posicin de salida, Volteos, Giros o Final. AGARRE Y POSICIN DE SALIDA El lanzador toma el martillo por el asa con la mano izquierda, sujetndola por las segundas falanges de los dedos a excepcin del pulgar. La derecha, por su parte, se apoya encima de ella y
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 ambos pulgares quedan entrecruzados con el izquierdo sobre el derecho. El lanzador estar colocado en el extremo posterior del crculo y mirando en direccin contraria a la de lanzamiento, con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros. El peso del cuerpo estar repartido por igual en ambas piernas, que estarn ligeramente flexionadas. VOLTEOS Debido al peso del artefacto, el lanzador necesita romper la inercia desde la posicin de salida, balancendolo adelante o a la izquierda y desplazndolo a la derecha por medio de una torsin del tronco hacia este lado. Una vez que ste llega a la derecha se producir un punto muerto a partir del cual se inician los volteos propiamente dichos. El nmero de volteos suele ser normalmente de uno o dos, desplazando el martillo hacia arriba y hacia la izquierda, flexionando los brazos. Cuando las manos llegan a la altura de la cara, se produce un cambio de hombros, para, de esta manera, ir a buscar el martillo y llevarlo frente a l. La cabeza del martillo est inclinado segn la direccin del lanzamiento y adquiere valores entre 40 y 45.
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GIROS Una vez que la cabeza del martillo llega a la altura del pie derecho en el punto ms bajo de su trayectoria, se inician los giros, que son tres o cuatro. El pie izquierdo gira. La pierna derecha, una vez abandona el suelo, trata de recuperarlo rpidamente, girando alrededor y cerca de la izquierda, apoyndose de punta o de planta cuando el pie izquierdo est apoyando la punta. Los brazos se mantienen totalmente estirados, sujetando el martillo que describe una elipse, cuyos puntos bajos seguirn desvindose cada vez ms en la direccin de giro. La inclinacin de la elipse, mantiene los 40-45 expresados en los volteos. Una vez que el martillo alcanza el punto bajo se repiten las acciones descritas, teniendo presente que en los sucesivos giros, el lanzador est ms prximo al borde anterior del crculo. tiene las piernas ms flexionadas, los pies estn ms juntos y los giros se realizan con ms rapidez.
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FINAL En el momento en que el lanzador est en el borde anterior del crculo, el pie derecho ya ha tomado contacto con el suelo y el martillo ha alcanzado su punto bajo; se inicia entonces la fase final del lanzamiento.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 3. EL ATLETA ALTURA La altura puede ser beneficiosa, como para todos los lanzadores, pero en el caso de los martillistas no es tan importante, pues el aro del martillo compensa la terica desventaja de falta de estatura. ENVERGADURA Dentro de los lanzamientos es la prueba en que la envergadura es lo menos importante. Entendemos por envergadura la longitud que hay de dedo a dedo con los brazos extendidos. SENTIDO DEL RITMO En el lanzamiento de martillo, el sentido del ritmo significa girar a una gran velocidad el martillo sin desequilibrarse en ningn momento. Es el lanzamiento que exige mayor control de la tcnica. En muchas ocasiones, martillistas con una muy depurada tcnica han logrado mejores marcas que otros de mayor fortaleza fsica. FIBRAS Como todos los lanzadores, los martillistas poseen fibras explosivas, pues es el lanzamiento en que se requiere mayor velocidad controlada durante su ejecucin. ENTRENAMIENTO Algunos ejercicios que forman parte del entrenamiento de martillo seran:

Trabajo con cargas submximas (70-80%) y mximas. Pocas repeticiones y amplios descansos. Multilanzamientos Multisaltos Trabajo de giros y agilidad Entrenamiento tcnico.
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LANZAMIENTO DE BALA 1. DESCRIPCIN Hombres y mujeres lanzan una bala o peso, desde el interior de un rea circular, hacia un rea marcada.
El rea circular tiene 2,14 m. de dimetro y la superficie debe ser de hormign u otro material no deslizante, con un peralte (reborde de madera curvo, de 101,6 mm. de alto), en la parte frontal del crculo.
El peso o bala es una bola maciza de metal de superficie lisa. Para hombres, el dimetro est entre 110 y 130 milmetros, y su peso es de 7,26 kilogramos. Para mujeres, el dimetro est entre 95 y 110 milmetros y pesa 4 kilogramos.
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Los competidores visten igual que lanzamiento de disco o martillo. El procedimiento es el mismo que para el lanzamiento de disco o martillo, con las siguientes excepciones: a) Slo puede usarse una mano b) El peso se coloca en el hombro y el lanzamiento se realiza cerca de la barbilla. c) No se puede bajar la mano por debajo de la posicin inicial y el lanzamiento debe realizarse por encima de la altura de los hombros. La medicin se realiza desde la marca ms cercana del peso en el terreno, hasta el interior de la alambrada en el crculo de lanzamiento. El ganador es aquel que consigue mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento. 2. TCNICA En este tipo de lanzamiento destacan dos tcnicas: lanzamiento rectilneo y lanzamiento en rotacin. Aunque tratamos los dos, nos extenderemos ms en el primero que es el ms utilizado y su tcnica es menos compleja para el aprendizaje. 1. LANZAMIENTO RECTILNEO Es tambin conocida como tcnica O'Brian. Pasa su estudio, dividiremos la tcnica en las siguientes fases: preparacin, desplazamiento y final. Preparacin El lanzador se sita de espaldas a la direccin de lanzamiento, peso del cuerpo sobre la pierna derecha, pie derecho sobre el dimetro del eje de lanzamiento. La pierna izquierda ligeramente flexionada con el pie a unos treinta cms. detrs, en contacto con el suelo por la punta, lo que da un mejor equilibrio.
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El peso en la mano derecha, sostenido por los dedos y una parte de la palma. El agarre puede realizarse de tres formas: a) Todos los dedos unidos b) Pulgar separado c) Pulgar y separados. dedo meique
El peso est apoyado contra el cuello y la mandbula, y el codo en oposicin al peso.
El atleta bascula hacia adelante el cuerpo, contrarrestando la posicin avanzada del tronco con la elevacin de la pierna izquierda por detrs
La pierna izquierda se recoge, al mismo tiempo que la derecha se flexiona bajando el taln. El tronco se flexiona sobre el muslo de esta ltima.
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Es necesario que para ganar terreno al mximo no exista parada con la fase siguiente (desplazamiento), debiendo haber continuidad en movimiento para evitar desequilibrios.
Desplazamiento La cadera comienza a desequilibrarse hacia atrs con extensin rpida de la pierna derecha. Al mismo tiempo la pierna izquierda se acciona mediante una extensin en la direccin del lanzamiento.
Se debe evitar en todo momento el salto, y realizar el desplazamiento lo ms rpido y raso posible.
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Los hombros permanecen en perpendicular a la lnea de lanzamiento. La llegada de los pies al suelo, que es casi simultnea, debe ser lo ms rpida posible. El pie derecho llega normalmente al centro del crculo formando un ngulo aproximado de 135 con la direccin de lanzamiento. El pie izquierdo llega prximo al contenedor (3-5 cms.) formando un ngulo de 45 con la direccin de lanzamiento. El peso del cuerpo recae preferentemente sobre la pierna derecha. La pierna izquierda aunque apoyada, permanece pasiva.
Final
Se realizan dos tcnicas diferentes en esta fase: a) Con la pierna derecha El pie derecho gira e impulsa en la direccin del lanzamiento as como su pierna, desplazndose la cadera hacia arriba y en la direccin del lanzamiento.
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El hombro izquierdo se separa. Esta separacin sirve para dejar pasar el peso y aumentar la tensin de los msculos pectorales. Hasta aqu el peso es elevado por las piernas y el tronco, que le han dado ya una direccin. El brazo tiene la misin de producir ms aceleracin al peso, pero no modificar su direccin.
Al final, todava se le puede aplicar al peso una pequea aceleracin mediante un movimiento de la mano sobre la articulacin de la mueca, quedando la palma mirando hacia fuera.
Se efecta una flexin del tronco y una inversin de piernas con la nica finalidad de no salirse del crculo.
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 b) Con ambas piernas La accin es muy similar con las siguientes diferencias: La pierna derecha permanece todava en flexin en este momento. El la ltima accin se extienden ambas piernas en direccin adelantearriba. Normalmente el lanzamiento se poduce en suspensin. 2. LANZAMIENTO EN ROTACIN La accin de piernas y tronco es prcticamente una copia de la de disco, lo nico que vara es la posicin del brazo porque el reglamento exige que el peso est en contacto con el cuello hasta el momento final del lanzamiento. El problema de esta tcnica es la necesidad de controlar la fuerza creada en la rotacin y ponerse en posicin final. Para todo esto es necesario que se tenga un gran sentido del equilibrio, ya que con esta tcnica se dan muchos nulos, debido a la salida del lanzador del crculo o del peso del sector del lanzamiento. 3. EL ATLETA La cualidad fundamental a desarrollar es la fuerza, como en los dems lanzamientos. Es necesario conseguir esta fuerza a tres niveles: mximo, explosivo y resistencia. La fuerza mxima es aquella con la que se tendra que vencer una resistencia mxima, mientras que la explosiva es la que vence una mxima resistencia en unidad de tiempo. Este trabajo de fuerza se basa en ejercicios con pesas y "body building" o "construccin del cuerpo". El entrenamiento del lanzamiento de peso consiste en multilanzamientos con artefactos diversos y de distintos pesos (ligero, reglamentario y pesado), multisaltos y ejercicios de aplicacin, asimilacin y velocidad. Tambin se entrena la flexibilidad y se incide en aquellos grupos musculares que se necesiten para cada lanzamiento. La flexibilidad y el movimiento articular resultan fundamentales, pues todos los finales de lanzamiento se basan en el movimiento de cadera y hombros. EL MODELO DE ENTRENAMIENTO ITALIANO Un entrenamiento muy utilizado es el "modelo italiano" que a su vez est copiado del ruso. Es una combinacin de salto, lanzamiento, fuerza y velocidad. Para llevar a cabo la preparacin, el lanzador debe tener una gran fuerza de voluntad y una gran resistencia psicolgica, pues es un entrenamiento tremendamente montono. Durante tres
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[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 das seguidos, tres horas diarias se realizan los entrenamientos propios del ejercicio. Tras un da de descanso, se retoman los mismo ejercicios durante dos das ms. Eventualmente se realizan sesiones basadas en la gimnasia, adems de ejercicios particulares, como el salto con pesas (no es muy recomendable pues puede ser daino para las rodillas). Otros ejercicios particulares del lanzamiento, que se realizan con mayor o menos frecuencia e intensidad (dependiendo de la poca del ao) son la sentadilla, rotaciones con pesas, series de cargadas, series de pectorales y halterofilia. BIOTIPO La envergadura (longitud que hay de dedo a dedo con los brazos extendidos) para los lanzadores de peso es un ventaja importante. Todos ellos son deportistas muy fuertes y en general altos. El peso corporal del atleta tiene poca importancia para el desarrollo de esta modalidad. El propio volumen corporal ayuda a aumentar la inercia con la que se va a lanzar el artefacto. Sin embargo, grandes lanzadores, como Timmermann o Guenthoer, por ejemplo, eran bastante estilizados. Las fibras explosivas o rpidas son muy importantes para poder dar el latigazo con el brazo, previo al lanzamiento del peso. Las piernas son tambin fundamentales puesto que hacen gran parte del lanzamiento si se sabe coordinar bien su impulsin con sacar la bola en el momento ms oportuno. NUTRICIN Los lanzadores, que en el caso de los hombres suelen pesar ms de cien kilos, deben comer abundantemente, pero prestando una atencin especial para no encontrarse excesivamente pesados. La idea de un lanzador un poco fofo ya ha pasado a la historia. Realizan desayuno, comida y cena suficientes, guardando el mayor equilibrio posible. El desayuno suele ser especialmente fuerte. Teniendo en cuenta su corpulencia, deben abastecer muchas ms clulas que, por ejemplo, un fondista.
DECATLON,HEPTATLON
1. DESCRIPCIN Las pruebas combinadas son las nicas modalidades atlticas cuyo resultado final no se expresa en unidades fsicas, sino en puntos. Los resultados parciales, se puntan segn las tablas de la Federacin
4 de septiembre de
[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 Internacional de Atletismo. Vence aquel atleta que mayor nmero de puntos alcance al finalizar todas las pruebas. Las pruebas combinadas son bastante diversas (pentatln, heptatln, etc.). Las pruebas dependen, en muchas ocasiones, de si se desarrollan en pista al aire libre o en pista cubierta. Por ejemplo, en pista cubierta se desarrolla el heptatln masculino y el pentatln femenino. Destacamos aqu tan slo las dos modalidades olmpicas actuales: Decatln masculino y Heptatln femenino.
Conoce donde se desarrollan las pruebas en la tabla de abajo

100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco 200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina 400 ml 10.000 ml 3.000 m obstaculos Triple Salto Martillo Peso 800 ml Maratn 4x100 relevos Prtiga Combinadas 1.500 ml Marcha 4x400 relevos
4 de septiembre de
REGLAMENTO En lanzamientos y saltos de longitud, slo hay tres intentos. La cadencia de subida de listn ser uniforme: 3 cm. en altura y 10 cm en prtiga. El tiempo entre saltos ser de 1,5 minutos en altura y 2 minutos en prtiga. Entre dos saltos consecutivos, 3 minutos en altura y 4 minutos en prtiga. No existen los saltos o lanzamientos para desempate. Se acepta, en las pruebas estipuladas, una velocidad de viento superior a 2 m/s pero inferior a 4 m/s. En estas condiciones se podr homologar un record en pruebas combinadas pero no as el rcord conseguido en una prueba individual. Tres cronometradores tomarn el tiempo de cada competidor, aceptndose nicamente un tipo de cronometraje. La descalificacin en las salidas se producir al cometer la tercera incorrecta. Entre el final de la prueba y el comienzo de la siguiente, habr a criterio del juez rbitro, un tiempo mnimo de 30 minutos. Y 10 horas, entre el final de una jornada y el inicio de la siguiente. El orden de la participacin se podr sortear antes del inicio de cada prueba, siendo tres el mnimo de participantes por carrera; esta norma no se observar para la ltima prueba en la que se agruparn
4 de septiembre de
[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 los participantes segn la puntuacin que hayan obtenido, corriendo juntos los que encabecen la clasificacin. Para puntuar en una prueba combinada ser imprescindible, al menos, haber intentado tomar la salida en alguna de las carreras o haber realizado algn intento en los concursos. 2. TCNICA Al tratarse de pruebas combinadas que esta web tambin explica por separado, te ofrecemos una serie de vnculos para repasar las diferentes tcnicas: PRUEBAS DEL DECATLN
Primer da
100 metros lisos Salto de Longitud Lanzamiento de Peso Salto de Altura 400 metros lisos PRUEBAS DEL HEPTALN
Segundo da
110 metros vallas Lanzamiento de Disco Salto con Prtiga Lanzamiento de Jabalina 1.500 metros lisos
Primer da
100 metros vallas Salto de Altura Lanzamiento de Peso 200 metros lisos 3. EL ATLETA
Segundo da
Salto de longitud Lanzamiento de Jabalina 800 metros lisos
Las cualidades necesarias para tomar parte en este tipo de pruebas son la velocidad, la fuerza y la resistencia, unido a una buena constitucin fsica, a un gran espritu de sacrificio y capacidad de trabajo. Dejando un poco de lado a este atleta ideal, en la prctica, suelen participar dos tipos de deportistas: uno con unas buenas cualidades como saltador y corredor, y otro que despunta como saltador y lanzador. LA COORDINACIN Y EQUILIBRIO
4 de septiembre de
[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 Al tratarse de una combinacin de diferentes pruebas, el atleta debe estar capacitado para asimilar las distintas tcnicas, por lo que tendr que estar provisto de un elevado sentido de la coordinacin. El equilibrio, entonces, ser necesario para sacar el mximo provecho de todos los elementos. LA VELOCIDAD En las pruebas de carrera rpida que forman parte del programa, como los 100 y 400 m. lisos o los 110 metros vallas, la velocidad es indispensable para conseguir una buena puntuacin, mientras que en las pruebas de salto y lanzamiento en tan slo complementaria. LA FUERZA Esta cualidad es indispensable en los lanzamientos, siendo de gran ayuda tanto en las carreras de corta distancia como en los saltos. FIBRAS MUSCULARES Destaca el alto porcentaje de fibras blancas y mixtas. Hay que tener en cuenta que la mayora de las pruebas poseen un carcter explosivo, salvo la prueba de medio fondo. Este tipo de fibras colaborarn en la consecucin de un buen resultado para el decatleta. LA RESISTENCIA AERBICA Para participar en una de estas especialidades, por ejemplo en la de decatln, donde es necesario participar en las pruebas y obtener resultados satisfactorios en cada una de ellas, el atleta debe estar muy bien preparado y, por tanto, realizar unos entrenamientos fatigosos. La resistencia aerbica ayudar al atleta no slo a recuperarse de las duras sesiones preparatorias, sino tambin a las pruebas de medio fondo (1.500 m.). Debe hacer frente al esfuerzo que representa toda la competicin en s, en un caso concreto. LA RESISTENCIA ANAERBICA Por el contrario, esta resistencia interviene ms en las pruebas de velocidad pura y prolongada, as como en aquellas que requiere una repeticin continua de trabajos de gran intensidad. BUENA SALUD FSICA Y MENTAL En todo momento, pero sobre todo en el instante de la competicin, el atleta debe estar al mximo de facultades fsicas y mentales, que le permitan la mxima concentracin en el esfuerzo.
4 de septiembre de
[ATLETISMO ESCOLAR] 2013 ENTRENAMIENTO Como normal general, el tiempo de entrenamiento de un atleta de decatln suele oscilar entre hora y media y 3 horas al da, aunque hay quien realiza dos sesiones diarias de este mismo tiempo cada una. Durante la temporada de competicin es normal que se aminore el ritmo de los entrenamientos, encaminados a adquirir principalmente fuerza y resistencia. Durante la temporada veraniega y precompetitiva el entrenamiento debe ser intenso y su objetivo ser el de transformar las cualidades obtenidas durante el invierno al servicio de la tcnica. En todos los entrenamientos el tiempo se distribuye, proporcionalmente a su importancia, entre: carreras, cargas, mejoramiento de la tcnica y calentamiento. El calentamiento debe ser anterior al resto de actividades y debe durar una tiempo suficiente, pero no excesivo. En cuanto a la perfeccin de la tcnica, los ejercicios realizados para ello deben ser ejecutados con relajacin y con pausas entre ellos, aunque en ocasiones es necesario sentir cierta fatiga ocasionada por la repeticin de los ejercicios. En los ejercicios con cargas, ya sean saltos, circuitos, etc. debemos evitar hacer demasiadas repeticiones, trabajando siempre con pesos submximos y realizando movimientos rpidos. Estos ejercicios se realizan para adquirir potencia, musculatura y resistencia. Las carreras son tambin ejercicios muy recomendables, sobre todo para adquirir velocidad, ritmo y fondo de cara a la competicin.

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100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco

1.500 ml Marcha 4x400 relevos

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100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco

200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina

400 ml 10.000 ml 3.000 m obstaculos Triple Salto Martillo

800 ml Maratn 4x100 relevos Peso Prtiga

1.500 ml Marcha 4x400 relevos Combinadas

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100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco

200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina

400 ml 10.000 ml Triple Salto Martillo

800 ml Maratn Prtiga Peso

1.500 ml Marcha 4x400 relevos Combinadas

3.000 m obstaculos 4x100 relevos

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100 ml 3.000 ml 100-110 m. vallas Altura Disco

200 ml 5.000 ml 400 m vallas Longitud Jabalina

400 ml 10.000 ml 3.000 m obstaculos Triple Salto Martillo

800 ml Maratn 4x100 relevos Peso Prtiga

1.500 ml Marcha 4x400 relevos Combinadas

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