~NUTRICAO

Dra.BArbara
Formada Atualmente oomo pessoas na UERJ oom Ps-Graduao em Nutrio atende em seu coosultro.desde atletas de atletismo melhorar Martlns Esportiva. .

a triatletas.

de todos os perfis que queiram

sua alimentao

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Alimentao

para ciclistas

DICA: para reduzir o teor de fibra das frutas, retire as cascas e bagao.

Por tratar-se de uma modalidade provas apresentam

esportiva onde os treinos e Tome caf da manh no mximo duas horas antes da largada para que o seu organismo possa fazer a digesto. Evite tomar, leite integral, comer queijo amarelo elou presunto, pois esses alimentos so pesados e podem prejudicar o seu rendimento na prova (aquela famosa dor lateral na barriga).

longas duraes e percursos de variados um e

graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo considerado esporte de grande exigncia (perda de fsica e desgaste sais energtico

nutricional queimadas).

lquidos,

minerais,

calorias

A nutrio adequada uma grande aliada I

De 30min a 1 hora antes, deve-se comer alimentos carboidratos

ricos em

de ndice glicmico lento (vide tabela), pois estes mais tempo a entrar na corrente sangunea,

Alimentao

antes, durante e ps treino ou prova.

demoram provocando

um aumento

menos pronunciado

e elevado dos nas da

o principal
macarro,

objetivo nesta fase armazenar energia no msculo. da prova procure ingerir muita massa como como

nveis de insulina (hormnio clula os acares

com funo de armazenar, ao sangue provenientes

Na semana

que chegam

pizzas e pes. Evite alimentos

gordurosos

digesto), no permitindo hipoglicemia no momento da prova.

chocolates, frituras, excesso de queijo leite apenas desnatados,

refrigerantes.

Iogurte e so bem Durante o treino ou prova - Sugere-se a ingesto de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos,

frutas e cereais tambm

vindos. Outra dica importante a ingesto de bastante lquido (gua e isotnicos).

poupando-se o glicognio muscular.

De uma forma geral, recomenda-se

que a dieta do atleta seja

Deve-se garantir um aporte sistemtico glicmico alimentos alto, pois chegam so indicados

de acares de ndice ao sangue. Estes

composta por uma quantidade de 60 a 70% do valor calrico total em carboidratos, 20 a 30% em gordura e 10 a 15% de protena.A dieta rica em carboidratos de glicose promove reposio rpida do

rapidamente

para a reposio

rpida de energia,

durante ou imediatamente Alm destes, tambm

aps a prtica de exerccio fsico. recomendado, algum aporte de

glicognio

(reserva

encontrada

no msculo

e no

fgado), perdido durante o treino. A dieta apropriada ir ajudar a melhorar a performance do atleta, no treino e na competio. No entanto, deve-se considerar as necessidades particulares de

carboidrato de ndice glicmico baixo (barras de cereais).

No que diz respeito nutrio, o desempenho

em provas e

cada um atravs de uma avaliao minuciosa de seus hbitos alimentares, sua rotina de treino e dos resultados de sua

treinos depende de uma hidratao adequada e ingesto correta de carboidratos hipoglicemia com objetivo de evitar fatores a desidratao que atrapalham e o

avaliao antropomtrica. nutricionista.

Por isso importante

consultar seu

respectivamente,

rendimento do atleta. A ingesto de fludos e alimentos depender da intensidade do

Antes do treino ou prova - O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em protenas.

esforo, praticidade, fome e condies de temperatura ambiente. A perda de lquidos durante a prova depende das condies climticas, da intensidade do esforo e das caractersticas

Boas opes so os pratos a base massas, cereais e batata. Orienta-se um caf da manh base de carboidratos e com

individuais do atleta. O controle de peso antes e aps provas e treinos fundamental perda de fludos. para que o ciclista possa conhecer sua

pouca protena - como pes, cereais, frutas com teor moderado de fibras (banana), massa e batata - Por exemplo: po com queijo branco e gelia + 1 suco natural da fruta + 1 pedao de bolo simples.

A ingesto de carboidratos e fludos duranteo exerccio deve ser planejada para os treinos com durao acima de uma hora. A

Deve-se evitar a ingesto de alimentos com alto teor de fibras e gordurosos, de alimentos com os quais no se est acostumado, pois podem causar desconforto gastrintestinal antes da prova, ou at durante, diminuindo o desempenho.

nutrio deve atender as necessidades

de 30 a 60 gramas de na

carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados bicicleta e nos bolsos da camisa,

em forma de bebidas ou

alimentos. Alm das bebidas esportivas, que contm energia e eletrlitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes

provas longas so os sanduches

com recheios doces e

salgados, barras energticas e gis. O po com mel uma tima fonte de carboidrato e contm pouqussima Recomenda-se, no mnimo, a ingesto gordura. na

de lquidos

relao de 500ml por hora. Aps treino ou prova - Importante se hidratar bastante e garantir nos primeiros 30 minutos um aporte de carboidrato. Inicialmente, consumir carboidratos de ndice glicmico alto para repor rapidamente ndice glicmico baixo a energia e, posteriormente, para garantir a recuperao de do

glicognio muscular. DICA: bebidas isotnicas ajudam minerais perdidos durante a prova. Nesta fase, tambm, a recuperar os sais

recomendada

a reposio

de

protenas, por frango, peixes refeio seria carne + salada

meio da ingesto de leite e derivados, ovos, ou outras fontes magras. Uma boa opo de um prato de massa + carne, arroz + feijo + ou sanduche de frios + frutas.

A ingesto de lquidos aps a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingesto de 1,5 litro de lquidos.

Curiosidade: Alimentos de alto ndice glicmico (> 85) Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo ndice glicmico 60)

PLANEJAMENTO .Priorizar

PARAA PROVA:

a ingesto de carboidratos na vspera da prova, na adequadamente antes, durante e aps as provas.

refeio pr-competio e durante o evento; 'Hidratar-se A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporo de 6 a 8%, e sdio e potssio, eletrlitos que so perdidos no suor;

'Ter certeza de que as garrafas de gua esto cheias na

bicicleta. muito importante conhecer o circuito da prova, saber quando encontrar o apoio para fazer a reposio de lquidos;

.0 abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar

os alimentos fontes de carboidratos, como sanduches, barras, gis e bebidas esportivas. BOA PROVAIII