CONCEPTOS NUTRICIONALES

Nutricin: La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinacin de una dieta. La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones qumicas en las clulas y excrecin o eliminacin del organismo. Una nutricin adecuada es la que cubre: Los requerimientos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Estos requerimientos energticos estn relacionados con el gasto metablico basal (durante el sueo o en condiciones de inactividad absoluta), el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la dieta. Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales. La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial del agua. La ingesta suficiente de fibra diettica.

Alimentacin: La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.

Calora: Medida del contenido de energa de los alimentos. El cuerpo necesita caloras para cumplir con sus funciones, como la respiracin, la circulacin de la sangre y la actividad fsica. Cuando una persona est enferma, su cuerpo puede necesitar caloras extra para combatir la fiebre u otros problemas.

Valor Energtico: El valor energtico o valor calrico de un alimento es proporcional a la cantidad de energa que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Se mide en caloras. Como su valor resulta muy pequeo, en diettica se toma como medida la kilocalora (1Kcal = 1000 caloras). A veces, y errneamente, por cierto, a las kilocaloras tambin se las llama Caloras (con mayscula). Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocaloras por da. Un gramo de glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ah que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho mayor que los formados por glcidos (carbohidratos) o protenas. De hecho,

toda la energa que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan caloras. Nueva pirmide nutricional: La pirmide nutricional estadounidense ha sido renovada en abril de 2005 con el objetivo de fomentar un cambio en el comportamiento alimentario y la actividad fsica de los consumidores norteamericanos. La nueva imagen conserva la forma triangular e incluye a la actividad fsica como ingrediente clave.

Est dividida en 6 porciones verticales, cada una tiene un color que representa un grupo de alimentos y el tamao de las bases indica la porcin que se puede comer de cada grupo diariamente. Sobre su lado izquierdo hay un hombre subiendo una escalera para enfatizar la importancia de incorporar el ejercicio fsico tambin diariamente. A continuacin, de izquierda a derecha se ubican: Grupo cereales: barra de color naranja, donde la mitad de las porciones diarias de cereales, panes y pastas deben ser integrales. Grupo verduras: barra verde que insta a consumir ms vegetales verdes y tambin anaranjados, como zanahorias. Grupo frutas: barra de color rojo que sugiere comer una variedad de frutas, frescas, congeladas, en jugos. Ntese que las 2 ltimas barras son proporcionalmente ms grandes que la barra de cereales.

Grupo lcteos: barra celeste, como fuente de calcio, deben ser descremados e incluye otros alimentos fuente de calcio y bebidas fortificadas con calcio Grupo carnes, legumbres y frutas secas: barra morada, aumentar consumo de legumbres, frutas secas y semillas. Grupo grasas: barra amarilla, apenas visible, para limitar el consumo de alimentos que contienen grasas slidas. Lo ms importante a tener en cuenta es que esta nueva pirmide se hizo luego de haber estudiado los problemas de salud y alarmante epidemia de obesidad de la poblacin norteamericana y est basada en el consumo y costumbres de ese pas. Las Vitaminas: Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. Son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B 1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, cido pantotnico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o cido flico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12. Funciones de las vitaminas: Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visin. Vitamina K acta sobre la coagulacin. Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal. Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento. Vitamina E facilita la circulacin sangunea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc. Fuentes alimenticias: Leche y sus derivados, germen de trigo, maz, nueces, semillas, aceitunas, hortalizas de hojas verdes (espinacas, esprragos, repollo, coliflor, brcoli y otras verduras de la familia del repollo), aceites vegetales, legumbres, (semillas de soya, frijoles secos, arvejas), cereales integrales y panes enriquecidos, levadura, pastas, frutas entre otros.

Carbohidratos: Los carbohidratos o hidratos de carbono estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. Son uno de los principales componentes de la dieta y son una categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra. Tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales, como glucosa o glucgeno.

Funciones: La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre) que se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. Fuentes alimenticias: Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Los panes y cereales integrales Las verduras ricas en almidn Las legumbres

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como: Los dulces El azcar de mesa Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes. Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. Efectos secundarios: El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de caloras, causando obesidad. La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las caloras.

Protenas: Las protenas son macromolculas formadas por cadenas lineales de aminocidos. sustancias. Las funciones principales de las protenas son:
Estas macromolculas estn compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora tambin contienen azufre y fsforo, no existe proceso biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de

Ser esenciales para el crecimiento. Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales. Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las reacciones qumicas del metabolismo. Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre. (hemoglobina). Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra infecciones o agentes extraos. Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.

Fuentes alimenticias: Los alimentos que contienen protenas se agrupan ya sea como protenas completas o incompletas. Las protenas completas contienen todos los nueve aminocidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de aves, los huevos, la leche y los productos lcteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya son la nica protena vegetal considerada como protena completa. Las protenas incompletas carecen de uno o ms de los aminocidos esenciales y sus fuentes abarcan leguminosas (frjoles, lentejas, garbanzos, habas, arvejas), cereales integrales (trigo, cebada, avena, quinua, amaranto, maz), nueces y semillas. Una pequea cantidad de protena incompleta tambin se encuentra en las verduras. Las protenas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminocidos esenciales y formar una protena completa. Los ejemplos de protenas vegetales completas combinadas son el arroz y los frjoles, la leche y el cereal de trigo, el maz y los frjoles.

Grasas: Las grasas, tambin llamadas lpidos,

son substancias formadas por carbono, hidrogeno y oxigeno. Conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el organismo . Las grasas

estn formadas por combinaciones de glicerina con cidos grasos formando monoglicridos, diglicridos y triglicridos respectivamente. Los triglicridos slidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son lquidos son conocidos como aceites. Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites prensados en frio de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud, (generando la aparicin de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias . Clasificacin de las grasas: En orden creciente desde las menos saludables hasta las ms saludables. cidos grasos trans (AGT). No saludables cidos grasos saturados (AGS). No saludables

cidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables cidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los ms saludables

Las grasas cumplen varias funciones: Energticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo. Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Transportan protenas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos.

Fuentes Alimenticias: Grasas tiles: Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: Monoinsaturadas. Estn presentes entre otros alimentos en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soya, en las frutas secas (almendras, nueces, pistacho, man), las semillas de ssamo, las aceitunas, el aguacate. Estas grasas actan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos: Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maz, oliva y soja (en crudo), en la mayora de las semillas (fundamentalmente las de ssamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol. Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soya), las semillas de linaza y las frutas secas.

Minerales: Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre. Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Funciones de los minerales: La funcin de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora. Constituyen tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisin neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroelectroltico. Asimismo, participa en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos regulando el metabolismo, contraccin muscular, sistema nervioso, coagulacin de la sangre, etc. Por todo ello, el mantenimiento de una concentracin normal de minerales en los lquidos corporales es vital para el individuo.

Calcio: Constituye los huesos e interviene en la coagulacin de la sangre. Tambin participa en la transmisin nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas. Fsforo: Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas sustancias orgnicas implicadas en la obtencin y transmisin de energa y material gentico. Potasio: Establece equilibrio entre las sales y los lquidos que forman parte del organismo. Participa en la transmisin nerviosa. Cloruro: El cloruro es esencial en el mantenimiento de la acidez-alcalinidad del cuerpo. Forma parte del jugo gstrico. Sodio: Interviene tambin en la transmisin nerviosa y en la mantencin del equilibrio cidobase. Magnesio: Conforma (entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento de los msculos, nervios y huesos. Azufre: El azufre es un mineral necesario para la formacin del colgeno, una protena que forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Hierro: Posibilita que el oxgeno llegue a todas las clulas. Esto se debe a que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina (que transporta oxgeno al msculo). Flor: Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un componente estrictamente esencial. Zinc: Juega un papel de extrema importancia en el crecimiento y la divisin de clulas que se requiere para sintetizar protena y ADN, actividad de insulina, metabolismo de los ovarios y testculos y funcin renal. Cobre: El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formacin de los glbulos rojos, as como al mantenimiento de vasos sanguneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables . Manganeso: es necesario para el crecimiento de los recin nacidos, esta relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulacin de la sangre. Yodo: Regula el metabolismo, el crecimiento y produccin de energa, relacionado con la produccin de hormonas, equilibra el sistema nervioso. Cobalto: La funcin de ste mineral est estrechamente ligado a la produccin de glbulos rojos,
activar la combustin de los azucares y bajar su concentracin en el torrente sanguneo.

Fuentes Alimenticias:

Entre otros los encontramos en la leche y derivados, cereales integrales, legumbres, sal de mesa, frutas, vegetales, frutos secos, agua (llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin).