Tem que dar uma revisada e organizar Antes do treino : Alimentos fonte de carboidratos: Pes integrais, massas integrai

s, arroz integral, frutas de baixo ndice glicmico (maa, pera, pssego, entre outras). Durante o treino: Suplementos com carboidratos de alto ndice glicmico, como waxima ize. Aps o treino: Alimentos fonte de carboidratos (todos acima) + protenas magras, com o peito de peru light; peito de frango, peixe grelhado magro (linguado, robalo, abadejo, tilpia), queijo cottage, entre outras opes. Outra dica para quem treina assiduamente investir em alimentos que contenham ant ioxidantes, principalmente, fontes de vitaminas C e E e minerais, como zinco e s elnio, alm de mega 3. Frutas vermelhas, peixes do mar, gua profunda, castanhas do Par, amndoas so essenciai s para combater a quantidade de radicais livres que aumentam no corpo devido ao stress fsico , acrescenta.

Dieta pr- exerccio A refeio pr competio tem como objetivos manter a hidratao, evitar desconfortos gastroi stinais e, o mais importante, fornecer energia para o desenvolvimento da prtica e sportiva por meio dos nutrientes adequados. Ela deve conter baixas quantidades d e fibras e gorduras. Orienta-se que o atleta coma, duas a trs horas antes do exerccio, uma refeio rica em carboidratos de fcil digesto e absoro, como macarro, po branco, batata assada. Essa c onduta favorece o armazenamento de glicose pelo msculo e fgado, que ser utilizada d urante a execuo das atividades. fundamental tambm o consumo de alimentos fontes de protenas, como lanches compostos por peito de peru e queijo branco, iogurtes desn atados, entre outros. Nos 30 minutos antes do exerccio deve-se dar preferncia por alimentos contendo carboidratos de digesto e absoro um pouco mais demorada, como ma, mamo, banana, pes integrais, para evitar uma queda brusca de glicose sangunea duran te o exerccio. Para uma adequada hidratao, recomenda-se uma ingesto de 250 a 500 ml de gua duas horas antes do exerccio.

Dieta durante o exerccio As recomendaes durante a prtica esportiva preconizam como elemento mais importante, manter os nveis de hidratao dentro da normalidade. Para atividades realizadas em a t 1 hora, uma ingesto de 250 a 500 ml de gua suficiente. Mas para atividades que ex cedam esse tempo, devem-se fornecer nutrientes necessrios para manter o rendiment o do atleta. O mais recomendado ingerir (a partir de 15 minutos do incio do exercc io), 250 ml de bebidas contendo carboidratos. Exemplo: 250 ml de gua com 02 colhe res (sopa) de maltodextrina, para cada 30 minutos de exerccio. Essa ingesto deve s er feita gradativamente, com a gua sempre em temperatura ambiente, para favorecer a absoro.

Dieta ps-exerccio Visando a recuperao do glicognio muscular e heptico, deve-se oferecer na primeira ho ra aps o exerccio, cerca de 100 g de carboidratos de fcil digesto e absoro, como macar

ro, biscoitos de gua e sal, po branco, entre outras. Recomenda-se tambm o consumo de protenas magras (leite desnatado, queijo branco, iogurte magro, frango, peixe), porque as protenas auxiliam na manuteno da massa magra. Aps duas horas aps o exerccio, o ideal manter o consumo de carboidratos de digesto e absoro mais lenta, juntamente com protenas de fonte animal, como carnes magras, le ites e queijos brancos. Durante a prtica de exerccios, em especial nos esportes de combate, o corpo produz grande quantidade de radicais livres. Para neutralizar e/ ou amenizar os efeitos dessas substncias, a dieta deve conter alimentos ricos em substncias antioxidantes, como a vitamina C e E. Como exemplos, indica-se o co nsumo de mamo, laranja, acerola e goiaba; castanhas do Brasil; azeite de oliva e peixes como sardinha, atum e salmo. No se deve deixar de considerar, porm, que cada atleta deve ter um plano alimentar individualizado de acordo com sua composio corporal, hbitos alimentares e intensid ade de treinos. A consulta com o nutricionista, e o trabalho em conjunto com o p reparador fsico e o treinador so elementos fundamentais para o bom desempenho do a tleta.