Jor Nadas Prep Araci On Fi Sica

JORNADAS DE PREPARACION FISICA INTEGRADA EN EL FUTBOL
Roberto Recio. Junio 2010

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INDICE

PARTE TERICA Pg. 2

o Introduccin a la
preparacin fsica Pg. 3

o La Resistencia Pg. 3

o La Fuerza Pg. 5

o La Velocidad Pg. 7

o La Flexibilidad Pg. 8

PARTE PRCTICA Pg. 9

o Metodologa Pg. 10

o Sesiones 8 y 15 de Junio
Pg. 11

o Sesiones 15 y 17 de Junio
Pg. 16

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1. INTRODUCCIN A LA PREPARACIN FISICA EN EL FUTBOL
ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL

No entenderamos la preparacin fsica en el futbol sin antes analizar los
diferentes esfuerzos que se producen durante su prctica.
Los esfuerzos en el ftbol se caracterizan por una predominancia de los
desplazamientos de baja intensidad (carrera, marcha) frente a los de alta
intensidad (sprints, carrera submxima). Bajo la perspectiva de su distribucin
temporal, el futbolista apenas ocupa el 5-8% del tiempo total de la competicin
en la ejecucin de acciones de alta intensidad.

Con lo cual podemos decir que el juego exige al deportista una disposicin
constante, en cualquier momento el futbolista debe estar dispuesto para
realizar las ms diversas actuaciones. En este sentido lo que diferencia a un
jugador de elite de los otros de menor nivel es la capacidad de ejecutar
acciones precisas y eficaces a la mxima intensidad y la posibilidad de
repetirlas muchas veces, esto es la RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.
(Cometti)

2. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES EN
EDADES TEMPRANAS

2.1 LA RESISTENCIA

2.1.1 Breve explicacin

Como sabemos la resistencia es la capacidad psicofsica de prolongar un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo un nivel de eficiencia
determinado a pesar de la fatiga, as como la capacidad de recuperarse
rpidamente de dicho esfuerzo (Garca Lopez,2008)

Un buen marcador de la intensidad utilizada es la Frecuencia Cardiaca
(Raczek, 1989) [formula 220-edad]
ZONA INTENSIDAD EDAD FRECUENCIA CARDIACA
BAJA 12-15 aos
16-19 aos
< 132
< 126
MODERADA 12-15 aos
16-19 aos
138-150
132-144
ALTA 12-15 aos
16-19 aos
156-180
150-174
MUY ALTA 12-15 aos
16-19 aos
186-204
180-198
MXIMA 12-15 aos
16-19 aos
> 210
> 204


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Dentro de la Resistencia Aerbica hablamos de dos tipos; la Capacidad
Aerbica y la Potencia aerbica.
2.1.2 La Capacidad Aerbica (bsico en Pretemporada)

El entrenamiento de este tipo hace que disminuya la influencia de la
fatiga, aumenta la distancia recorrida en un partido, aumenta la
capacidad para mantener un ritmo medio de competicin ms alto y
aumenta la capacidad de recuperar ms rpidamente entre esfuerzos
fraccionados.

La entrenaramos con estos dos mtodos bsicamente;
o Continuo intensivo:
Duracin: 12-40 min
Intensidad: 70-85% FC mx. (220-edad)
Primero incrementaremos volumen (tiempo) despus
intensidad (FC)

o Fartlek:
Duracin: al menos 15 minutos (cada estadio al menos
1,5min)
Intensidad: entre 60% y 90% FC mx.

2.1.3 La Potencia Aerbica

Con el entrenamiento de la potencia aerbica provocamos el aumento
del consumo de oxgeno mximo y una mejora en ejercicios
intermitentes. (se trabaja ms durante la temporada)
Lo entrenaramos con ejercicios intermitentes como;
Extensivo
fraccionado
Frecuencia
cardiaca
Repeticiones Series Recuperacin
3 a 8 90-100 4-6 2-3 4 a5 (entre
serie y serie)


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2.2 LA FUERZA
En estas edades se puede trabajar tanto fuerza resistencia (general) como
fuerza explosiva.
Los beneficios del trabajo de fuerza en nios (Fleck y Kraemer, 2004) son;
Ganancia de F. muscular, potencia y fuerza resistencia, reduccin de lesiones,
mejora del rendimiento e incremento de densidad sea. Por los medios que
aqu tenemos trabajaremos:
2.2.1 Fuerza Resistencia
o Mediante series de abdominales, flexiones (todo tipo de autocargas)
o Mediante circuitos Cometti (carga-recuperacin activa-carga)
o Terminando siempre las series sin que la fatiga afecte a la tcnica de los
ejercicios.
o Es muy importante sobre todo en infantiles que la tcnica se aprenda
correctamente, casi ms que el trabajo en s.

2.2.2 Fuerza explosiva
Segn Chu y cols, se deben de aplicar estos 4 principios (P.R.E.S):
o Primero se aprende la tcnica (mnimo contacto con el suelo gesto
explosivo)
o Repeticiones con la mxima explosividad
o Separar las sesiones entre 48-72h. (recuperacin)
o Segn vayan avanzando en edad utilizaremos gestos ms especficos
de ftbol.
o Intensidad: 1 repeticin = 10 saltos. Mximo 10 repeticiones
o Descanso entre repeticin 1
o Mtodos (Badillo y Gorostiaga, 1995)

o Pliometria
Repeticiones por serie 5-10
Series: 3-5
Pausa: 5 a 10
Velocidad mxima explosiva
Con estas edades cargas bajas; saltos simples con
pequeos obstculos (aros, vallas, bancos..)
En avanzados multisaltos con alturas 20-50cm etc.

o Contrastes (Cometti)
Ejercicio con carga (sentadilla con pesas)-ejercicio
dinmico (saltos de vallas)- ejercicio tcnico (tiro a puerta)
Segn el msculo que trabajemos se hace una accin de
fuerza especifica con carga, se combina a un salto o

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accin fsica del futbol y se transfiere a la accin especfica
del futbol como un tiro o un centro, saque de banda etc.
Aunque a estas edades simplemente nos saltamos la fase
con carga y vamos directamente de por ejemplo saltos
rodilla al pecho y tiro a puerta.

2.2.3 Fuerza compensatoria
Segn Ramn Heredia en el futbol debemos prestar atencin a los ejercicios de
adaptacin y los de compensacin;
o Cinturn plvico: no solo son clave dentro de la estructura de los saltos,
aceleraciones, desaceleraciones etc. Sino que nos ayudar en la
realizacin de la mayora de ejercicios con carga mediante la ayuda de
la estabilizacin de la columna y aumento de la presin intraabdominal.
La relacin entre el trabajo abdominal y el lumbar sern 3-1 o lo que es
lo mismo por cada 3 abdominales-1 lumbar.
o Musculatura dorsal, paravertebral y lumbar; dirigida a la adaptacin y
preparacin para ejercicios con cargas de alto impacto.
o Musculatura sural del pie (flexo-extensora) e intrnseca;
o Hay que atender a una adecuado equilibrio muscular y a nivel de
flexibilidad profilctica general y especialmente en isquiotibiales y
aductores.
o Entrenando 2 sesiones dedicar al menos 20 de una sesin a;
abdominales ,lumbares isquiotibiales etc.

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2.3 LA VELOCIDAD
La Velocidad de tipo genrico en el futbol domina 3 mbitos;
La estabilidad y dominio corporal
Los desplazamientos (variabilidad de trayectorias)
La capacidad de repetir acciones mximas
Adems para trabajar la velocidad es importante en estas edades;

Entrenamiento de la frecuencia
o Mediante cuestas descendentes 10-12 metros
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1
o Ejemplo: llano-declinado / llano-declinado-llano
o Importante accin de brazos.

Entrenamiento de la amplitud
o Mediante cuestas ascendentes 1-10
o Repeticin de 30m
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1
o Ejemplo: carrera desde parado / llano-cuesta / cuesta-llano

Tipos de velocidad a trabajar en el futbol:
2.3.1 Velocidad de Reaccin (tiempo de reaccin)
Tiempo que transcurre entre el inicio de un estimulo y el inicio del a respuesta
solicitada al sujeto. Se puede trabajar mediante salidas desde diferentes
posiciones, juegos donde la anticipacin al contrario y la eleccin de
situaciones sea decisiva etc.
2.3.2 Velocidad de aceleracin-deceleracin o desplazamiento
(Weineck)
Hay muchas clasificaciones de este tipo de velocidad, se refiere a la velocidad
de desplazamiento la trabajaremos mediante series o acciones dirigidas como
un centro con movimientos a la mxima intensidad con resistencias bajas,
acciones que deben durar como mucho 6 segundos.
2.3.3 Resistencia a la Velocidad (Carlos Lago)
Acciones que se deben de realizar a la mxima velocidad de ejecucin que
deben durar entre 6 y 10 con recuperacin activa (sin descansar del todo). El
nmero de repeticiones en funcin del puesto y del momento de la temporada.

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2.4 LA FLEXIBILIDAD
Aunque actualmente no se le da mucha importancia a la flexibilidad, en estas
edades es muy importante trabajarla bien ya que como podemos observar en la
siguiente tabla, ya a partir de los 12-14 aos sino se trabaja bien puede haber
disminuido un 25% de flexibilidad mxima. Muy importante para prevenir
lesiones sobre todo.
0 a12-14 aos Hasta la pubertad el descenso de la
flexibilidad mxima no es muy
acusado
12-14 a 20-22 aos Se ha perdido un 25%
20-22 a 30 aos La regresin se suaviza por la
estabilizacin de la fuerza
30 aos en adelante La evolucin depender de la
actividad del sujeto y su particular
constitucin

Pautas bsicas para la mejora de la flexibilidad;
Mantener posicin durante 15 , 2 repeticiones
Velocidad lenta para no activar el reflejo miottico
Posicin no incomoda la sensacin debe de disminuir progresivamente.
Respiracin pausada y continua. Evitar apnea.
Siempre antes y despus de la sesin. O en algn descanso o
recuperacin
Importante; siempre con el msculo caliente nunca estirar en fro
Ejemplo: Nada ms comenzar el entrenamiento dar dos vueltas al
campo y estirar. ( NUNCA ESTIRAR sin que el msculo tenga una cierta
temperatura)

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3. JORNADAS DE PREPARACIN FISICA INTEGRADA EN FUTBOL
CON INFANTILES Y CADETES (8-10/15-17 de Junio 2010)

Es importante explicar que cuando se realiza un ejercicio hay distintos
niveles de complejidad dependiendo del momento de la temporada, la
capacidad a trabajar o el nivel de responsabilidad o madurez del equipo:
Nivel de complejidad Ejercicios Tipo de contenido
General Carreras, saltos, series (sin
baln)
Motricidad general
Motricidad general +
elementos tcnicos
Fisico-Tecnico
Dirigido
(el que ms se utiliza) Tcnica con exigencia fsica Tcnico-fsico
Especifico

( deben de tomar decisiones como por ejemplo dar un
centro en funcin de donde se pase el baln)
Juegos, juegos de equipo,
juegos con oposicin etc.
Tctica individual y
colectiva
Partido de entrenamiento o
amistoso dbil
Partido
Situacionales (completos) Ciclo ataque-defensa
con finalizacin plena

Competitivo
Amistoso fuerte u oficial Partido
Tambin es preciso explicar las diferentes metodologas de trabajo que
se pueden utilizar dentro de una sesin de trabajo (ya que no solo existe
aquella en la que el entrenador manda y los jugadores reciben las
rdenes)
METODOLOGIA DE TRABAJO
Tipo Explicacin Ventajas Desventajas Ejemplo

Mando directo
Realza la personalidad y
estatus del entrenador.
El entrenador ordena y
los jugadores actan.
Organizacin
y control
Limita los
aprendizajes a
lo que le
entrenador
sabe
daros pases cortos con el
interior

Enseanza
Reciproca
Por parejas o grupos los
jugadores dirigen y
corrigen por un lado
(observador) y por el otro
ejecutan
Ven y
aprenden la
tcnica, se
sabe si el que
observa
conoce la
tcnica
Exige
responsabilidad
e implicacin y
unos
conocimientos
previos
El observador manda dar pases
con interior a otro y observa y
corrige sus errores. Luego se
intercambian los papeles.

Asignacin de
Tareas

(circuitos)
Tareas a realizar por los
jugadores bajo su propia
responsabilidad
Tareas mas
amenas,
autonoma
para el
entrenador
Dificil control por
el entrenador
que no puede
estar en todo
En diferentes estaciones y por
parejas;
1. Pases cortos
2. Pases largos
3. Remates de cabeza
etc..

Descubrimiento
guiado
El entrenador encauza el
descubrimiento de
posibles soluciones a
distintas situaciones.
Fomenta la
creatividad y
al deportista
en un
aprendizaje
mas
significativo.
Nivel de
responsabilidad
de los
jugadores. El
proceso es mas
lento
El entrenador quiere que la
defensa entrene el fuera de juego
y les dice solamente que se
coloquen. A partir de ah les dice
que piensen en que momento
deben de tirar el fuera de juego,
como etc. Da pautas para que
lleguen a la solucin por ellos
mismos.
Resolucin de
problemas
Similar al anterior pero el
entrenador da menos
pautas, deben de llegar
por ellos mismos
El aprendizaje
mas
significativo
de todos
Que no lo
acaben
resolviendo por
ellos mismos.
Plantear un problema tanto
tcnico como tctico y que ellos
lo resuelvan.


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3.1 SESIONES 8 Y 15 DE JUNIO

CAPACIDAD AERBICA (Descubrimiento Guiado , General)

o Fartleck por grupos sin baln de 15 con cambios de ritmo cada
1,5 minutos y 3 estados; 1 carrera suave 2 carrera al 60% (138-
150ppm) y 3 andando. Tendremos que medir pulsaciones para
ver si lo estn haciendo a la intensidad adecuada.
o Juegos de este tipo por el mtodo continuo intensivo (12-40)

COMENTARIOS:


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POTENCIA AERBICA (Descubrimiento guiado y Dirigido)
o Colocaremos el material en el campo de futbol como se muestra
en el dibujo. Despus haremos 2 grupos y les colocaremos. Una
vez all les decimos que qu creen que pueden realizar tal y como
est todo preparado. El entrenador les ira diciendo pautas de
actuacin.
o Mtodo:
Extensivo
fraccionado
Frecuencia
cardiaca
Repeticiones Series Recuperacin
3 a 8 90-100 4-6 2-3 4 a5 (entre
serie y serie)

COMENTARIOS:


14

FUERZA RESISTENCIA ( Asignacin de Tareas, General)

o Mediante un circuito de fuerza intermitente ya que no se realiza un
ejercicio y se descansa (abdominales, descansamos
abdominales) sino que la recuperacin es activa con un ejercicio
tcnico. 20 en cada zona pueden dar hasta 4 o 5 vueltas.
Recuperacin entre cada vuelta 3.

COMENTARIOS:


15

FUERZA EXPLOSIVA ( Asignacin de tareas, dirigido)

o Realizaremos 3 grupos: 1. Da 3 saltos recibe abre a la banda 1
salto y va al remate. 2. Dos saltos laterales ida y vuelta va a cono
y defiende el centro. 3. 3 saltos y sprint para centrar.
o Siempre realizaremos el ejercicio sin que den mas de 100 saltos
en total, por ejemplo; si hace cada uno 3 repeticiones en cada
zona 1 serie = 33 saltos si realizamos una serie por cada banda
total 66 saltos.
COMENTARIOS:


16

FUERZA COMPENSATORIA ( Asignacin de tareas, general)

o Como vimos anteriormente la fuerza compensatoria hay que
trabajarla para evitar lesiones.
o Es importante trabajar tanto abdominales como lumbares,
musculatura del muslo y tobillos.
o Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en
una parte de la sesin dedicada a esto;

COMENTARIOS:


17

3.2 SESION 10 Y 17 DE JUNIO
VELOCIDAD DE REACCIN (dirigido, mando directo)

o Este es un ejercicio muy claro de velocidad de reaccin, hacemos
parejas y se ponen en fila mirando a portera, cuando vean pasar
un baln el primero que llegue tira a puerta. Lo podemos
modificar con una seal auditiva como un silbido. Tambin
podemos realizar juegos tipo rondos en los cuales al dar el pase
deben de cambiar rpidamente de posicin etc.

COMENTARIOS:


18

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (dirigido-especifico, asignacin de
tareas)
o Como hemos visto anteriormente, lo podemos trabajar con
acciones propias del futbol de una duracin aproximada de 3 a 6
segundos. Las recuperaciones deben de ser completas 3. No se
admite ninguna sobrecarga (chalecos, lastrados) prohibidos
para trabajos en los que se combinan con tcnica.

o Hacemos 4 grupos; 1-2-3-4. 1 y 2 salen a toda velocidad por la
banda hasta la puerta, 3 sale recibe el baln y decide donde
pasar, una vez que pasa sale 4 a defender a 3. En funcin de
donde se dirija el pase 1 o 2 centra o va al remate.
o Realizarn 3 repeticiones por zona y 2 series con recuperacin de
3 entre cambio de zona. Siempre recuperaciones completas.
COMENTARIOS:


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20

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (dirigido, asignacin de tareas)
o Como hemos visto son acciones que deben de durar entre 6 y 10
con recuperacin activa. La diferencia con la anterior (de
desplazamiento) sobre todo reside en la recuperacin. Mientras
que en la anterior se recuperaba completamente entre repeticin
y repeticin. En esta una vez finalizada la accin debern de
regresar a la zona al trote.
o Si este tipo de ejercicio es muy complejo rebajar el nivel de
dificultad en beneficio del objetivo fsico.

o En trminos generales se recomienda de 7 a 8 repeticiones
hasta 12-14. Si se organizan series (de 3 a 6) y entre 3 y 4
repeticiones. Todo adaptable a la edad de los jugadores

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