Cmo se hace la tcnica de carrera?

La tcnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.

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Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingino y haciendo tontadas a traspis. Y lo peor es que alguna vez nos hemos redo: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciramos, notaramos que tenemos ms fuerza en el tobillo, en el pie, mucha ms movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilacin, de aprendizaje o de correccin y se deben realizar en estado de fatiga, despus de los rodajes. A veces tambin se les denomina como ejercicios de tobillo y algunos de ellos tambin se engloban en los trabajos de multisaltos. Los ejercicios que a continuacin os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo ms liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizndolo o que entrenan a un nivel medio alto. 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al mximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al mximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrs a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocndose los tobillos en el punto ms alto. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrs lo mximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar slo con el tobillo, tirando ms hacia arriba que hacia delante. 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 8. Skipping por detrs. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glteos. 9. Skipping adelante. Idntico al 7, pero llevando los pies hacia delante. 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrs. La tcnica de carrera est relacionada con las tres capacidades bsicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos: TCNICA BSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificacin, por lo menos un da a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisicin y refuerzo de tcnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidacin de puntos fuertes y la correccin de puntos dbiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresin. TCNICA ESPECFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificacin, durante un da a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atencin para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilacin y el dominio de la tcnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m. TCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre despus de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptacin de la tcnica de carrera a las necesidades de la competicin. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.