Programa Durma Bem

Mdulo 1
Oficina de Psicologia
Programa Durma Bem!

As insnias penalizam a qualidade de vida de forma muito significativa e, por vezes mesmo, invisvel, ao enfraquecerem o sistema imunitrio e endcrino, por exemplo. Muito frequentes, so companhia habitual de perturbaes ansiosas e depressivas e devem ser resolvidas to rapidamente quanto possvel. O Programa Durma Bem!, desenvolvido de acordo com as melhores directrizes e prticas cientficas internacionais, decorre ao longo de 7 semanas, no requerendo a presena em consultrio, porque tudo foi pensado para poder obter uma interveno eficaz sem sair do conforto da sua casa. Na Oficina de Psicologia, todos os nossos esforos de solues prticas e inovadoras tm por finalidade ltima o seu bemestar, pelo que lhe desejamos uma recuperao rpida de noites bem dormidas! 926 68 41 62
Oficina de Psicologia
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[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo
Contedo
Mdulo 1 .................................................................................... 5 O programa Durma Bem! .......................................................... 6 Insnias ................................................................................. 10 Objectivos deste programa ....................................................... 13 Avaliao ................................................................................ 14 Factos e Mitos ......................................................................... 21 Semana de Mudana ................................................................ 30 Mdulo 2 ................................................................................... 32 A semana ............................................................................... 33 Carneirinhos irrequietos ........................................................... 38 Relaxamento para os tensos ..................................................... 43 As mal-amadas ..................................................................... 50 Hora do embalo ....................................................................... 52 Dias de boa noite..................................................................... 53 Semana de mudana ............................................................... 58 Mdulo 3 ................................................................................... 60 A semana ............................................................................... 61 Carneirinhos irrequietos ........................................................... 64 Relaxamento para os acelerados ............................................... 67 As mal-amadas ..................................................................... 69 Hora do embalo ....................................................................... 73 Dias de boa noite..................................................................... 77 Semana de mudana ............................................................... 79 Mdulo 4 ................................................................................... 81 A semana ............................................................................... 82 Captulo: Mdulo 1
Carneirinhos irrequietos ........................................................... 86 Relaxamento para os preocupados ............................................. 89 As mal-amadas ..................................................................... 92 Hora do embalo ....................................................................... 96 Dias de boa noite..................................................................... 99 Semana de mudana ............................................................. 102 Mdulo 5 ................................................................................. 104 A semana ............................................................................. 105 Carneirinhos irrequietos ......................................................... 108 Relaxamento para os negativistas ............................................ 112 As mal-amadas ................................................................... 116 Hora do embalo ..................................................................... 117 Dias de boa noite................................................................... 118 Semana de mudana ............................................................. 125 Mdulo 6 ................................................................................. 127 A semana ............................................................................. 128 Carneirinhos irrequietos ......................................................... 132 Relaxamento para os acordanhocos ....................................... 134 As mal-amadas ................................................................... 142 Hora do embalo ..................................................................... 144 Dias de boa noite................................................................... 145 Mdulo 7 ................................................................................. 150 A semana ............................................................................. 151 Carneirinhos irrequietos ......................................................... 154 Truques Relaxantes ............................................................... 160 Captulo: Mdulo 1 Semana de mudana ............................................................. 148
As mal-amadas ..................................................................... 165 Hora do Embalo ..................................................................... 167 Dias de boa noite................................................................... 168 Semanas de mudanas ........................................................... 169 Hora do adeus ....................................................................... 172
Captulo: Mdulo 1
MDULO 1
Captulo: Mdulo 1
O programa Durma Bem!

Vista geral
Este programa desenvolve-se ao longo de 7 semanas, que o tempo mnimo para se repor nveis de qualidade e durao sustentada do sono, em casos de insnias crnicas. No entanto, os ganhos mantmse aps estas 7 semanas, com a manuteno dos exerccios e regras a aplicar e que so explicadas ao longo dos mdulos que compem o Programa Durma Bem!. O que pode esperar, seguindo escrupulosamente as indicaes que vo sendo dadas uma melhoria progressiva na qualidade do seu sono at eventual eliminao das insnias que o tm afligido. O tempo que isso levar depende das caractersticas, historial e ritmo de cada um, bem como (no demais sublinhar) do cumprimento dos objectivos e exerccios que compem o programa. Este aspecto muito importante: o Programa Durma Bem! apenas funciona com o seu empenho, cumprindo os exerccios propostos, ou seja, no se baseia numa mera compreenso do que possa estar a contribuir para as suas insnias h que fazer modificaes reais na sua vida do dia-a-dia e na sua abordagem ao sono para poder recolher os benefcios de noites bem dormidas.
Captulo: Mdulo 1
O Programa Durma Bem! composto por um mdulo por semana. Cada nova semana dever ler atentamente o mdulo e implementar as mudanas que a vm descritas, resistindo tentao de fazer tudo de uma vez. So apenas 7 semanas, menos de 2 meses, e vo passar num instante. importante que siga as sugestes semana a semana. Cada mdulo encontra-se dividido sempre nas mesmas categorias, explicadas abaixo.
A semana
No incio de cada mdulo semanal, poder verificar, de uma forma rpida aquilo a que nos propomos para essa semana, bem como o enquadramento desses objectivos. Alm disso, ter uma componente de anlise da semana de sono que passou, com os indicadores mais relevantes do sono, para que consiga saber como est a sua evoluo. No final de cada mdulo, encontrar a folha para registar, todas as noites, a informao necessria a obter esses mesmos indicadores.
Carneirinhos irrequietos
Esta seco permite-lhe ter uma viso crtica sobre aquilo que pensa sobre o sono, a sua qualidade, as insnias e o seu impacto. Aquilo que pensamos condiciona, em larga medida, a forma como nos comportamos e sentimos. E, no entanto, raramente conseguimos os momentos de distanciamento necessrio para reparar no que pensamos a propsito de assuntos do dia-a-dia, assumindo pressupostos naturais, quase automticos. Nesta seco, vamos falarlhe de alguns destes pressupostos, que podem estar a dificultar-lhe a sua relao com as suas noites de sono, e ajud-lo a substitu-los por formas de pensar mais adaptadas realidade e que lhe possam resultar mais teis. Captulo: Mdulo 1
Relaxamento
Dormir exige que o corpo e a cabea saibam entrar no modo de repouso. Muitas vezes, adormecer ou permanecer a dormir prejudicado porque se tem dificuldade em relaxar o suficiente para iniciar o estado de sono.
Por isso, nesta seco, em cada semana, existe um exerccio de relaxamento diferente, que poder praticar antes de adormecer. Cada um desses exerccios difere um pouco quanto aos objectivos especficos pretendidos desde ensinar os msculos do corpo a relaxarem, passando por formas de deixar as preocupaes do dia de lado, condicionamento hipntico para manter o sono at hora que estipulou acordar, at um relaxamento mais orientado para os processos cerebrais qualquer que seja o processo de tenso que o impea de dormir, est contemplado num exerccio.
As mal-amadas
Existem vrias regras estudadas para repor uma boa higiene de sono, algumas das quais com um impacto rpido na qualidade e quantidade de sono. No entanto, o ser humano gosta pouco de regras e de autodisciplina, por isso, e como forma de o preparar mentalmente, agregmos nesta seco os aspectos que sabemos serem sempre aqueles de que os nossos clientes menos gostam. Assumimos que sero as questes que menos gostar de implementar, mas insistimos em que o faa, dada a sua eficcia para o bom dormir
Hora do embalo
Os 60 minutos que antecedem o sono so crticos para programar o organismo para a noite e, no entanto, culturalmente, no estamos habituados a cuidar deles como uma preparao de repouso. Nesta seco, poder encontrar vrias sugestes para que o seu organismo v ficando condicionado e possa ir gradualmente mudando o modo de viglia para o modo de sono.
Captulo: Mdulo 1
Dias de boa noite

Teve um dia catico, preenchido de stress e de preocupaes que ficaram em aberto para o dia seguinte? Um pouco difcil prever uma noite repousada, que exige que os temas do dia sejam devidamente fechados e as emoes acalmadas Por isso, nesta seco, damos-lhe algumas sugestes que se destinam ao perodo diurno, no que diz respeito a aspectos a ter em conta para que o seu corpo possa repousar tranquilamente quando a noite chegar.
Semana de mudana
Finalmente, deixamos-lhe o resumo dos objectivos a cumprir na semana seguinte, para que o sono melhore um pouco mais, bem como a folha para registar como lhe correram as noites.
Registar
Ir verificar que lhe pedido para registar diariamente algumas questes. O registo dirio do que se passa com o seu sono fundamental por vrios motivos. Permite-nos uma viso objectiva sobre o que se passa actualmente e sobre a sua evoluo ao longo do tempo e das intervenes que formos fazendo; Permite detectar padres que, sem esse registo, no se tornavam aparentes e, portanto, no poderiam ser trabalhados; Leva-o a pensar sobre os seus comportamentos relativos ao sono, com base em aspectos concretos, em vez de deixar que as suas concluses sejam baseadas em emoes negativas (as quais, por sua vez, iriam interferir negativamente com o seu sono) Coloca-o no controlo dos seus padres de sono
Captulo: Mdulo 1
Insnias
O que so insnias?
A definio de insnia que lhe vamos apresentar agrega critrios do DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, American Psychiatric Association, 2000), do ICSD (International Classification of Sleep Disorders, Diagnostic Classification Steering Committee, 1990) e da American Academy of Sleep Medicine Work Group (Edinger e tal., 2004). Impressionado? Bem, foi mesmo para isso que citei as fontes; j que vamos falar de critrios de diagnstico, convm atirar com os gales todos para cima da mesa, no lhe parece?
Ento, define-se como insnia quando: Existem dificuldades em adormecer (insnia inicial), ou um acordar nocturno com dificuldades em voltar a adormecer (insnia de manuteno do sono), ou um acordar muito cedo (insnia final), ou um sono que no reparador, ou qualquer combinao entre os aspectos anteriores; As dificuldades ocorrem, pelo menos, 3 vezes por semana durante, pelo menos, um ms; Captulo: Mdulo 1 A insnia causa perturbao clnica significativa ou dificuldades nas actividades sociais, ocupacionais ou outras reas importantes do funcionamento diurno e, pelo menos, um dos seguintes aspectos pode ser atribudo s dificuldades de sono: Fadiga, cansao Dificuldades de ateno, concentrao ou memria Disfuncionalidade social desempenho escolar ou vocacional ou fraco
Alteraes de humor, irritabilidade
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Sonolncia diurna Reduo na motivao/energia/iniciativa Tendncia a erros/acidentes no trabalho e/ou na conduo Dores de cabea de tenso ou sintomas gastrointestinais como consequncia da perda de sono Preocupao relativamente ao sono
As insnias definem-se, muitas vezes, como sendo insnias de adaptao ou agudas: ou seja, o sono dificulta-se pontualmente, como reaco a um acontecimento de stress ou preocupante; geralmente, resolvem-se no espao mximo de um ms caso contrrio, podem evoluir para insnias crnicas, considerando-se como crnicas as insnias que durem mais do que 3 meses. De acordo com alguns estudos, 40% das pessoas que tm insnias graves sofrem do problema h mais de 5 anos e 80% h mais de um ano. Quando sabemos que as taxas de sucesso no tratamento e melhoria significativa das insnias so muito elevadas, caso para dizer que no h necessidade
Pelo que acabei de dizer, claro que a presena de insnias exige um check-up mdico e uma avaliao psicolgica para determinar se
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Captulo: Mdulo 1
As insnias podem estar associadas a outras perturbaes do sono e decorrerem delas directamente por exemplo, se sofrer de apneia do sono (uma constrio das vias respiratrias que bloqueia a entrada de ar) natural que sofra de insnias como podem fazer parte do quadro sintomatolgico de vrias perturbaes do foro mdico. , igualmente, frequente, encontrarem-se associadas e fazerem parte dos sintomas de outras perturbaes da rea psicolgica/psiquitrica, sendo muito comuns em situaes de depresso e de ansiedade.
existe algo mais que possa constituir um foco de interveno. Com total independncia disso, as insnias podem (e devem) ser tratadas por si s, em primeiro lugar, pela simples razo que possvel obterem-se melhorias significativas com relativa rapidez e, em segundo lugar, porque as consequncias da falta de sono dificultam o tratamento de qualquer outra situao que possa coexistir.
Bem acompanhado
As noites so solitrias para quem se mantm de olho aberto E, no entanto, milhes deambulam pela casa como parte da sua rotina nocturna, na esperana de que o Joo Pestana resolva chegar.
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Captulo: Mdulo 1
As insnias so uma queixa comum um pouco por todo o mundo, uma das queixas mais frequentes de todos ns e das mais ouvidas pelos mdicos e profissionais de sade mental. A prevalncia a um ano (pessoas que num dado ano apresentam critrios clnicos de insnias) de 30% a 40% para a populao em geral nas sociedades ocidentais (5% a 10% com insnia primria, ou seja, insnia que no decorre de nenhuma outra perturbao mdico-psiquitrica), e de 66% das que recorrem a mdico, psiclogo ou psiquiatra. Quem mais se queixa de insnias so as pessoas de mais idade, os divorciados ou separados, vivos, desempregados e pessoas com problemas mdicos ou psicolgicos. A maioria dos insones no procura ajuda apenas cerca de 5% o faz -, o que uma pena, dado existirem formas de tratamento, como a que lhe propomos neste programa, reconhecidamente muito eficazes. Alm disso, com o correr do tempo, as insnias, ainda que tenham comeado como uma reaco a algo de exterior, parecem ter a capacidade de ganharem vida prpria e de se transformarem num problema por si s, provavelmente, porque as pessoas tendem a lidar com as dificuldades de sono com hbitos
contra-produtivos. Por isso, se est a ler estas linhas, deixe-me darlhe os meus parabns: sabe que tem um problema e est a resolv-lo!
Objectivos deste programa

Bem, claro O grande objectivo conseguir que durma bem, ou seja, atenuar significativamente ou eliminar as insnias de que se queixa. Mas convm sermos um pouco mais especficos, por isso, abaixo, encontra os objectivos explcitos a que nos propomos. Provavelmente, alguns dos conceitos no lhe sero imediatamente claros, mas no se preocupe: no final da primeira semana de interveno mdulo 2 - j estar identificado com todos os termos e conceitos que lhe apresento de seguida.
Melhoria na qualidade e/ou tempo de sono Melhoria nos impactos negativos diurnos relacionados com as insnias como: melhoria nos nveis de energia, na ateno e memria, no desempenho cognitivo e nos sintomas somticos Melhoria num sintoma da insnia como: Tempo para adormecer <30 minutos e/ou Tempo acordado a meio da noite <30 minutos e/ou Diminuio significativa das vezes em que acorda a meio da noite Tempo total a dormir >6 horas e/ou eficincia de sono > 85% Formao de uma associao clara e positiva entre a cama e o acto de dormir Melhoria significativa na perturbao emocional relacionada com o sono
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Captulo: Mdulo 1
Avaliao
Avaliar um acto fundamental para percebermos os contornos do problema, garantirmos todos os aspectos referentes s suas dificuldades e assegurarmos a sua evoluo e melhoria objectivas ao longo deste programa.
Por isso, um pouco de pacincia Ainda que responder a perguntas possa no ser o seu passatempo favorito, os resultados que vamos obter justificam estes minutos dedicados avaliao e, alm disso, ao criarem-lhe um espao de reflexo pessoal sobre a nuvem indistinta do durmo mal, permitem-lhe conhecer melhor as suas dificuldades e cont-las dentro da objectividade necessria sua regulao.
Este programa para si?

As insnias referem-se a dificuldades em adormecer, em se manter a dormir ou ter um sono no reparador. Estas situaes podem decorrer de um problema mdico, de uma perturbao do foro psicolgico ou psiquitrico (como, por exemplo, perturbaes do humor ou da ansiedade), de uma outra perturbao do sono ou ser um problema isolado. Esta ltima possibilidade menos frequente, sozinha, do que o somatrio das possibilidades que implicam uma origem especfica e que deve ser tratada.
De acordo com as melhores prticas clnicas, sempre que existe uma queixa de insnias, deve existir um levantamento mdico, que permita excluir patologias orgnicas, um diagnstico por um especialista de sono, para excluir outras perturbaes do sono e uma avaliao
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Captulo: Mdulo 1
psicolgica para verificar se existe simultaneamente um problema deste foro, nomeadamente ansiedade ou desordem depressiva. Se j o fez, ou o vai fazer o que recomendamos vivamente e sofre de insnias, comece este programa rapidamente para eliminar ou reduzir significativamente o problema, porque ele foi desenhado para si. Entretanto, preencha o questionrio abaixo para avaliar o nvel de severidade das suas insnias, com base nas ltimas duas semanas:
Queixa Dificuldade em adormecer Dificuldade em manter-se a dormir Acordar muito cedo At que ponto est satisfeito/insatisfeito com o seu padro de sono actual? At que ponto acha que os outros notam as suas dificuldades de sono na forma como afecta negativamente a sua qualidade de vida? Qual o seu nvel de preocupao/ perturbao com os seus problemas de sono actuais? At que ponto considera que o seu problema de sono interfere com o seu funcionamento diurno (por exemplo, fadiga, humor, capacidade para trabalhar ou para as suas tarefas quotidianas, concentrao, memria, energia, etc) Total (some os valores das 7 perguntas) Nada 0 0 0 Muito satisfeito 0 No notam nada 0 Pouco 1 1 1 Satisfeito 1 Moderado 2 2 2 Moderadamente satisfeito 2 Notam razoavelmente 2 Grave 3 3 3 Insatisfeito 3 Muito Grave 4 4 4 Muito insatisfeito 4 Notam muitssimo 4
Notam pouco 1
Notam muito 3
Nada preocupado 0
Um pouco preocupado 1
Razoavelmente preocupado 2
Muito preocupado 3
Extremamente preocupado 4
No interfere nada 0
Interfere um pouco 1
Interfere moderadamente 2
Interfere muito 3
Extrema interferncia 4
Insomnia Severity Index
Interpretao do valor obtido: 0-7:Sem insnia clinicamente significativa 8-14:Insnia sub-clnica 15-21:Insnia clnica (severidade moderada) 22-28:Insnia clnica (severidade elevada)
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Captulo: Mdulo 1
Guarde o valor obtido, porque iremos compar-lo no final do programa, como forma de sabermos, de um modo objectivo, o seu progresso ao longo das semanas.
Avaliao dos seus indicadores de sono

O registo deve ser efectuado diariamente, to prximo da hora de acordar quanto possvel. Recomendo que tenha as folhas de registo perto da cama ou da mesa de pequeno-almoo e que inclua o acto de registar na sua rotina de acordar. Sem registar o que se passa, dificilmente conseguiremos alterar seja o que for no seu sono e, mesmo que o consigamos fazer, no teremos uma ideia concreta do que foi modificado e em que grau.
Todas as semanas ter uma folha para preencher e instrues para calcular os dados importantes, e que representam os indicadores de evoluo. Esta semana, vai recolher os dados das primeiras 7 noites, que vo constituir o seu ponto de partida ou seja, que permitem dar resposta pergunta: Antes de qualquer interveno, como que dorme?. Uma nota importante: os perodos de tempo e as horas que vai anotar so estimados em blocos de 15 minutos; assim, se se deitou s 11:10, anota 11:15; se permaneceu 25 minutos acordado na cama antes de se levantar, anota 30 minutos. A avaliao deve ser, tanto quanto possvel, subjectiva, para no estar a olhar para o relgio, o que seria absolutamente contraproducente. Para sua comodidade, apresentamos abaixo uma folha ficticiamente preenchida, com a respectiva explicao.
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Captulo: Mdulo 1
Exemplo da semana 1 Horas a que foi para a cama Tempo que levou a adormecer Horas a que acordou a meio da noite Tempo total que esteve acordado a meio da noite Horas a que acordou pela ltima vez Horas a que se levantou Tempo total que planeou para dormir Tempo total que esteve a dormir Sentiu que dormiu bem? N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria Motivao, energia, iniciativa Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
12.00 30M 2.30 5.00 1H30M 6.30 7.30 7H30M 4H 30M N 0,5 8 7 4 3 3
2.00 15M 4.30 30M 7.00 7.30 5H30M 4H 30M N 1 7 7 3 4 3
11.30 1H 2.00 4.00 2H 8.00 8.00 8H30M 5H30 N 1 8 6 5 4 2
3.15 30M
10.30 3H 1.00 4.30 1H
1.00 2H 3.30 2H 9.00 9.00 8H 4H N 1,5 7 4 5 6 2
12.30 45M 3.00 15M 7.00 7.30 7H 5H30M S 0,5 5
8.00 10.00 6H45M 4H15M N 0,5 6 6 4 5 1
8.30 9.30 11H 6H S 0 6 5 6 7 0
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Captulo: Mdulo 1
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Algumas explicaes para preencher este registo, que fundamental. Horas a que foi para a cama: refere-se s horas a que foi para a cama com inteno de dormir. Se, por acaso, foi para a cama para ler ou ver TV, apenas marca as horas em que apagou a luz e decidiu que ia dormir. Tempo que levou a adormecer: por favor, mantenha o seu relgio de cabeceira virado para a parede Este apenas um tempo estimado, e com aproximaes de 15 minutos. Horas a que acordou a meio da noite: apenas preenche no caso de ter acordado a meio da noite; marque todas as vezes que tiver acordado. Tempo total que esteve acordado a meio da noite: soma o tempo que esteve acordado a meio da noite por exemplo: acordou 1:15 e adormeceu s 2:00; voltou a acordar s 4:30 e adormeceu s 5:30. Acordou duas vezes nessa noite, num total de 1 hora e 45 minutos. Horas a que acordou pela ltima vez: se apenas acordou com o despertador, ser esse o valor que ir marcar aqui; se, por exemplo, tinha programado levantar-se s 7:30, mas despertou s 6:00 e no voltou a adormecer, marca 6:00. Ou seja, marca as horas a que abriu os olhos e j no os voltou a fechar. Horas a que se levantou: Se acordou s 7:30 e se levantou logo, marca 7:30; se, no entanto, optou por um bocadinho adicional de preguia e apenas se levantou s 8:00, marca 8:00. Tempo total que planeou para dormir: corresponde ao perodo entre ter ido para a cama e se ter levantado. Tempo total que esteve a dormir: Ao tempo total planeado para dormir (ou seja, o tempo em que esteve na cama) subtrai todos os tempos em que esteve acordado. Sentiu que dormiu bem? Refere-se sensao de um repouso bem cumprido, e no quantidade objectiva de horas que dormiu. Marca sim ou no. N de comprimidos que tomou para dormir: marca o n e a dosagem, para o caso de tomar 1 de 10 miligramas num dia e um de 20 mg noutro. Quando fizer as contas da semana (no
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Captulo: Mdulo 1
prximo mdulo), neste exemplo, pode considerar que o de 10 mg vale metade de um comprimido. Ansiedade relativamente a dormir: marca um n de 0 a 10 em que zero significa zero ansiedade e 10 significa o mximo de ansiedade j sentida. Por ansiedade relativamente a dormir, entendemos a angstia que muitas pessoas com insnias vo desenvolvendo medida que se aproxima a hora de dormir, por medo de no o conseguirem fazer. Fadiga ou sonolncia: Avalia a forma como se sentiu durante o dia. Marca um n de 0 a 10 em que zero significa zero fadiga ou sonolncia e 10 significa o mximo de fadiga ou sonolncia j sentida Ateno, concentrao e memria: Avalia a forma como se sentiu durante o dia. Marca um n de 0 a 10 em que zero significa zero de problemas com ateno, concentrao e memria e 10 significa o mximo de problemas a este nvel. Motivao, energia e iniciativa: Avalia a forma como se sentiu durante o dia, por comparao com um perodo que considera bom. Marca um n de 0 a 10 em que zero significa zero de problemas com motivao, energia e iniciativa e 10 significa o mximo de problemas a este nvel. Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais: Avalia a forma como se sentiu durante o dia, por comparao com um perodo que considera bom. Marca um n de 0 a 10 em que zero significa zero de tenso, dores de cabea ou perturbaes gastrointestinais e 10 significa o mximo de problemas a este nvel.
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Captulo: Mdulo 1
Avaliao da sua atitude face ao sono

Apesar de no nos darmos conta, estamos permanentemente a gerar pensamentos sobre a nossa vivncia e o que nos rodeia. Como algumas das coisas que pensa sobre a sua competncia para o sono (chamemos-lhe assim) podero estar a influenciar negativamente a forma como aborda o acto de dormir e o consegue fazer satisfatoriamente, pedimos-lhe que registe, igualmente, as coisas que vai pensando a propsito das suas noites, do seu sono, e de tudo o que possa estar relacionado com este tema.
Data
O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir, sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
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Captulo: Mdulo 1
Factos e Mitos
Dormir tem que se lhe diga! um pouco como a electricidade, nos tempos modernos: todos a damos por garantida e baseamos o nosso dia-a-dia na sua existncia continuada, at ao dia em que falha e descobrimos que o nosso mundo colapsa.
O sono corresponde a cerca de 1/3 das nossas vidas to importante quanto isto! No entanto, este perodo de doce esquecimento de ns, em que nos revigoramos e reestruturamos permanece, ainda, em muitos aspectos, um mistrio intrigante.
Nesta sociedade apressada, muitos consideram o sono uma perda de tempo, quase exigindo desculpas por ter de ser cumprido, um acto de falha da vontade humana. E, no entanto, fruto da investigao cientfica que nas ltimas dcadas tem aprofundado o tema do sono, cada vez mais nos vamos apercebendo de que se trata de momentos de uma actividade intensa, durante a qual vo sendo repostos os nveis fisiolgicos, so efectuadas actualizaes orgnicas crticas, se processam emoes, se suportam processos criativos, se integram e consolidam aprendizagens e memrias neste ltimo aspecto, um pouco como se, durante o dia, nos limitssemos a carregar com as compras do ms para casa e apenas noite, durante o sono, tivssemos oportunidade para as arrumar devidamente. No ter o tempo adequado para dormir implica vivermos na confuso, ineficincia de tempo e desgaste continuado. Captulo: Mdulo 1
Tal como o dia nos pode correr mal, tambm as noites podem ser sujeitas a vrias perturbaes do sono, com todas as consequncias negativas no usufruto do dia seguinte.
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Concepes comuns
O sono no
Alguns dos mitos sobre o sono, modernos ou nem por isso, acabam por nos criar condies que prejudicam uma atitude saudvel e funcional relativamente ao acto de dormir, maximizando a possibilidade de dormirmos mal. Vamos olhar para algumas dessas situaes e desmistific-las.
Descansar dormir e dormir descansar Descansar o que ns fazemos quando nos permitimos usufruir de actividades de que gostamos, livres de obrigaes e diferentes do que habitualmente temos de fazer. Descansar fundamental para o nosso bom funcionamento, claro. Mas dormir diferente tambm descansamos porque, se no tivermos insnias, acordamos repousados. No entanto, durante o sono ocorrem processos nicos no organismo, obrigatrios (pelo menos, se nos quisermos manter vivos), representando uma fase extremamente activa, que vai muito alm do mero descanso.
possvel adormecer quando se quer, pela fora da vontade V, agora tenho de dormir, pensamos, na convico de que, com um esforo da nossa parte, l conseguiremos que o organismo nos escute e reaja instruo. Adormecer um acto natural que surge porque assim tem de ser nunca ningum teve de explicar a um beb como que isso se fazia, certo? No entanto, quer por maus hbitos adquiridos, quer por problemas vrios, este processo pode corromper-se e ter de ser reposto que o que este programa pretende. O que, de todo, no adianta esforarmo-nos para dormir, da mesma forma que no adianta falar mais alto com um estrangeiro que no perceba portugus. O acto de adormecer no controlado pelo centro da vontade consciente.
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Captulo: Mdulo 1
Dias de stress, noites de descanso O dia o dia e a noite a noite! Pois bem: no ! Vive-se a noite como se viveu o dia Mais coisa, menos coisa E acho sempre curioso como as pessoas se apercebem desta verdade, depois dela ser formulada, mas at a terem estado sob a maior convico de que seria possvel ter dias de elevado stress, assuntos inacabados, emoes mal resolvidas, intoxicaes vrias, literais e metafricas e, caindo a noite, conseguirem dormir pacatamente! Dia e noite so partes integrantes da mesma moeda, assim como a viglia e o sono por isso, convm garantir que a forma como se vive a vida facilite as boas noites de sono.
Dormir bem adormecer rapidamente e acordar fresco todos os dias Os adultos nem sempre dormem bem. Entre as vrias preocupaes, estados de agitao emocional, doena, cansao elevado, so vrios os factores que perturbam um sono linear e repousante. E isto absolutamente normal, no sentido em que a vida no um conto de fadas (sim, eu tambm tenho pena!), todos ns passamos por experincias que interferem com o nosso bem-estar e todos ns, como consequncia ou no, tambm temos algumas noites que no correm nada bem. No faz mal parte da vida! Quando nos devemos preocupar quando dormimos mal (veja a definio de insnias) de uma forma prolongada no tempo ou frequente.
Os dias tm 24 horas, alm da noite Surpreendo-me sempre um pouco com o ar envergonhado que se espera de algum que diga que dorme muito quase como se a admisso de dormir livremente fosse uma declarao de preguia, havendo quem faa gala de no ter tempo para dormir. Inclusivamente, tm vindo a surgir estudos com as mais variadas populaes e um pouco por todo o mundo dito desenvolvido com resultados preocupantes, apontando para um fenmeno geral de sono insuficiente. O que parece que a nossa actual cultura ignora que o Captulo: Mdulo 1
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sono crtico para todo e qualquer sistema de funcionamento humano (mais especificamente) e animal (de uma forma mais geral). No se perde tempo a dormir; investe-se, para se ganhar em eficcia e eficincia na fase seguinte, em que temos tarefas para cumprir.
Dormir homogneo e constante?

Ciclos e fases do sono
Normalmente, costumamos encarar o sono como se se tratasse de um bloco por inteiro; quanto muito, distinguimos os sonhos, como uma parte reconhecvel que se distingue da restante actividade enquanto dormimos. No entanto, o sono uma actividade complexa e variada, sabendo-se, actualmente, que, durante o tempo que estamos a dormir, vamos passando por vrias fases, organizadas em ciclos de cerca de 90 minutos, fases essas que se distinguem pela predominncia de diferentes ondas cerebrais e que parecem ter funes diferentes no nosso organismo. Estas fases tambm se alteram ao longo da vida, fazendo com que algumas pessoas se queixem de insnias, porque j no dormem como antigamente, enquanto que apenas esto a sentir as alteraes naturais que vo ocorrendo com o processo de maturao (maturao soa to melhor do que envelhecimento, no acha?) Consideram-se duas fases: REM (rapid eye movements) e NREM (no REM), que, por sua vez se sub-divide em 4 fases ou estdios. Captulo: Mdulo 1
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Hipnograma de um adulto
A durao mdia do primeiro ciclo de sono de cerca de 90 minutos, e os restantes so de cerca de 100-120 minutos. As fases 3 e 4 (consideradas o sono profundo) so grandes nos primeiros 2 ciclos e raros ou inexistentes nos restantes. Por contraste, o sono REM de maior durao nos ciclos finais de sono.
Distribuio do sono num adulto jovem

Fase 4 Fase 3 Fase 2 Fase 1 REM
Fases do sono num jovem adulto

Num adulto jovem, o sono REM ocupa cerca de 15-25% e o sono NREM de 75 a 85%. A fase 1 ocupa cerca de 5% do sono total, a fase 2 ocupa 50% e as fases 3 e 4 correspondem a 20-25%.
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Captulo: Mdulo 1
REM
NREM
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Ondas beta, atonia muscular, movimentos rpidos oculares, estado dos sonhos Sono ligeiro, sonolncia, ondas teta Fusos complexos K de sono Ondas delta (20-50%) > 50% de ondas delta
Ao longo das nossas 7/8 horas a dormir, os ciclos (cerca de 5 para este volume de horas) alteram-se, tornando-se mais superficiais e com uma maior preponderncia da fase REM, que tudo leva a crer que seja a fase por excelncia dos sonhos.
Alm de diferentes registos de actividade cerebral, estas fases tm, igualmente, diferenas de temperatura corporal, de ritmos de respirao, de actividade cardiovascular e fisiolgica, de uma forma geral.
Dormir ao longo da vida

Ao longo das etapas de crescimento, o nmero de horas de sono e a prpria arquitectura do sono sofrem modificaes importantes, provavelmente numa adaptao do organismo s necessidades especficas de cada etapa de vida. Esto estudadas as horas mdias de sono por cada uma das fases do desenvolvimento humano, mas as mdias comportam variaes referentes fisiologia de cada um ser dorminhoco ou pouco dado a dormir no bom nem mau; apenas faz parte do nosso carcter nico, desde que contido em intervalos saudveis.
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Captulo: Mdulo 1
De acordo com estudos recentes um adulto dorme cerca de 7/7,5 horas (com uma compensao superior nos dias de descanso), sendo que o intervalo saudvel se situa entre as 5 horas e meia e as 8 horas e meia de sono dirias. Abaixo ou acima deste intervalo, existem motivos para uma interveno qualificada, porque h correlaes importantes com nveis de bem-estar fsico e emocional e, mesmo, com a expectativa de vida.
Um recm-nascido dorme cerca de 18 horas, em vrias vezes ao dia sendo metade deste tempo na fase REM. Dos 6 aos 12 anos, dormem-se 10- 11 horas O sono ocorre em dois momentos (j desde os 3 anos): noite e no momento da sesta. Um adolescente de 16 anos, em mdia, dorme um pouco mais de 8 horas j de uma forma consolidada apenas noite. Um jovem adulto, dos 20 aos 30 anos, j tem metade do sono profundo e, aos 40 anos, a fase 4 j desapareceu. Na meia-idade, a fase 3 do sono comea a desaparecer, sendo os acordares nocturnos mais frequentes e de maior durao. Na 3 idade, requerida menos 1,5 horas de sono relativamente idade adulta, por noite; a arquitectura de sono tambm se altera: 20% em REM, apenas 5% em sono profundo, muitos acordares e regressa a partio de sono durante o dia.
Horas para dormir

O ser humano dorme de noite e est alerta durante o dia sim, eu sei que isto no propriamente uma grande novidade, mas existe um mecanismo que regula este facto, e que poderemos aproveitar quando surgem dificuldades de sono no mbito das insnias, como ver. De uma forma simples, somos regulados pela luz solar que d a indicao ao nosso organismo que est na hora de acordar ou dormir, se bem que paream existir outros mecanismos que nos permitem Captulo: Mdulo 1
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manter uma regulao circadiana (ao longo de 24 horas) mesmo na total ausncia de luz. Com uma diferena de mais ou menos duas horas, podemos inserirnos na categoria de mochos ou na de quem prefere acordar com as galinhas mais noctvagos ou mais diurnos, cada um de ns tem uma preferncia fisiologicamente inscrita e que dificilmente ser possvel de ser modificada em conforto. Existe, no entanto, uma patologia do sono que convm ser diagnosticada e tratada, prpria de quem s consegue adormecer muito para l das duas da manh e acordar bem depois das 10. Trata-se de uma situao que abrangida neste manual, uma vez que no se trata de insnias (apesar de poder parecer) e que deve ser acompanhada por especialistas em sono.
Sonhar
De sonhos se faz a vida, numa projeco de rumos futuros ambicionados. Enquanto dormimos, sonhamos outros sonhos que nos deixam, por vezes, bem-dispostos durante largas horas, ainda que, por vezes, o seu contedo se afigure disparatado nossa componente mais analtica e racional. Quando sonhamos com contedos desagradveis e ficamos dominados por uma tnica emocional negativa, chamamos-lhes pesadelos. Por vezes, a actividade onrica pode degradar-nos a qualidade do sono, por isso, faz sentido aqui um pequenssima nota sobre o assunto. Ao que parece, os momentos reservados a sonhar correspondem a momentos privilegiados de processamento emocional, como se fossem o momento estipulado pela Natureza para trabalharmos emoes a um nvel profundo, organizando-as e arrumando-as em estilo livre das racionalidades prprias do estado de viglia.
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Captulo: Mdulo 1
No entanto, e a exemplo de tudo o resto, podem surgir disfuncionalidades relativas aos sonhos, sendo que as que so mais conhecidas da cincia dizem respeito a consequncias da ansiedade e medo. De uma forma geral, convm obter ajuda de um profissional de sade mental quando: Tiver pesadelos passadas recorrentes sobre situaes traumticas
Passar por um perodo de tempo significativo em que acorda assustado, na sequncia do que estava a sonhar, ainda que no consiga perceber porqu face ao contedo do sonho Notar uma alterao importante no seu padro habitual de sonhos, durante um perodo de tempo significativo.
Medicao
Muitos dos frmacos que tomamos, mesmo medicao de venda livre, interfere com o sono: ou deixando-nos sonolentos ou agitandonos ou mexendo com a arquitectura do sono. Convm verificar a literatura impressa que acompanha os medicamentos que tome, para perceber se podero ser responsveis por alteraes no seu sono se for esse o caso, converse com o seu mdico e considere alternativas que ele(a) lhe possa sugerir. Alm disso, muitas das pessoas que sofrem de insnias, habituaramse a tomar medicao prpria para facilitar o sono. Ao longo deste programa, vai-lhe ser pedido que faa uma desabituao faseada habitualmente designado desmame de acordo com as directivas do seu mdico assistente. No caso de isso no ser possvel - e apenas nessa circunstncia -, -lhe sugerida uma forma de o fazer autonomamente. A retirada de medicao especfica para induzir ou manter o sono crtica: medida que desenvolve as aces que o vo conduzir a noites bem dormidas, preciso que o organismo consiga ter a liberdade de gerir o seu prprio processo de sono. As primeiras noites de desabituao no so fceis mas, com um esforo e alguma persistncia, passados esses primeiros dias, tudo retorna normalidade.
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Captulo: Mdulo 1
Semana de Mudana
neste momento, que vai iniciar-se o Programa Durma Bem!. Por enquanto, apenas pretendemos estabelecer a sua base de partida, para podermos ir avaliando os seus progressos ao longo das prximas 7 semanas. Por isso, no tem ainda objectivos para cumprir apenas faa, em relao ao sono, aquilo que faz habitualmente e registe diariamente os seus resultados. Na prxima semana, ter um quadro-resumo para preencher e que ir permitir a comparao semana a semana dos indicadores relevantes para o tratamento de insnias, bem como ficar com uma ideia objectiva da sua qualidade de sono e respectiva interferncia no seu bem-estar.
A tentao para comear de imediato natural Mas no o faa! Sem este ponto de partida, dificilmente conseguir ter uma noo realista quanto eficcia das actividades que vai fazendo ao longo das semanas e corre o risco de, ao perder essa noo, e sabendo que a memria traioeira, se desmotivar por no se aperceber do caminho que est a percorrer e das melhorias reais e objectivas que est a obter na sua qualidade de sono.
Na prxima folha, encontra a grelha onde poder registar o que aconteceu todas as noites e quais os resultados. Em tudo, mantenha o que sempre fez, sem qualquer alterao, para podermos ter uma boa base de comparao. At para a semana! Captulo: Mdulo 1
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Semana 1
Horas a que foi para a cama Tempo que levou a adormecer Horas a que acordou a meio da noite Tempo total que esteve acordado a meio da noite Horas a que acordou pela ltima vez Horas a que se levantou Tempo total que planeou para dormir Tempo total que esteve a dormir Sentiu que dormiu bem? N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria Motivao, energia, iniciativa Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
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Captulo: Mdulo 1
MDULO 2
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Captulo: Mdulo 2
A semana
Os objectivos desta semana
Este o momento em que a mudana comea a ocorrer Ao longo das prximas 6 semanas, de uma forma gradual, poder aprender vrias tcnicas e formas de actuar que lhe vo permitir retomar as boas noites de sono. natural que, no final das 6 semanas, descubra que ainda no dorme to bem como gostaria, mas o programa est pensado para continuar, ou seja, ser pela manuteno de tudo o que vamos delinear ao longo destas semanas que vai conseguir atingir os seus objectivos de sono. Dito de outra forma: no uma pastilha que se toma uma vez e J est! Este programa refere -se mais a uma mudana de hbitos que se tm de manter para manter os ganhos. A parte das boas notcias que os hbitos s custam a mudar mant-los fcil, porque entram nos nossos automatismos e deixamos de ter que nos esforar para os implementar.
Esta semana, vai: Perceber que qualidade de sono tem realmente, de acordo com as notas que tomou no seu registo Aperceber-se de algumas ideias sobre o sono e alguns pensamentos que cruzam o esprito da maior parte das pessoas com problemas de insnias; Aprender a relaxar o corpo, para o ajudar a adormecer Comear a preparar o corpo para dormir, antes de deitar Exercitar-se durante o dia, para criar qumicos relaxantes no organismo, que maximizem a possibilidade de um bom descanso noite Captulo: Mdulo 2 Marcar uma hora para comear a acordar todos os dias
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Como foi a semana?

Os registos, sejam eles quais forem, apenas importam quando reflectimos sobre eles. Servem-nos para obter dados objectivos quanto nossa evoluo e quanto eficcia daquilo que estamos a fazer. Por isso, comeamos sempre por olhar para eles, com um olhar de anlise crtica e objectiva. Nesta primeira semana, interessa-nos observar o seu padro habitual de sono. E estar a pensar que talvez no tenha sido um padro to habitual como isso, porque pode ter acontecido reparar que dormiu melhor, pior ou apenas diferente do normal perfeitamente possvel que a semana passada tenha sido ligeiramente diferente: a Fsica Quntica postula que, a simples observao de um processo o modifica Mas vamos assumir que esta semana que registou corresponde ao seu ponto de partida e vamos analis-la.
Anlise do sono
Na tabela abaixo, encontra espaos em branco para marcar os seus indicadores mais importantes relativos ao sono, e que iremos acompanhar at ao fim. Mais abaixo, encontra o exemplo de uma semana toda preenchida e de um quadro de anlise do sono, para o caso de ter dvidas quanto ao preenchimento. importante manter esta tabela consigo no final do programa, ter 6 tabelas preenchidas que, no seu conjunto, lhe iro mostrar os seus progressos, permitindo uma comparao fcil. Captulo: Mdulo 2
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Semana 1 Mdia de horas de sono
Explicao Soma o tempo total que esteve a dormir todos os dias e divide por 7 (A) Soma o tempo total que planeou para dormir todos os dias e divide por 7 (B) Divide a mdia de horas de sono pela mdia do tempo planeado para dormir (A/B); vai obter uma percentagem Soma o tempo que levou para adormecer todos os dias e divide por 7 Soma o tempo total acordado a meio da noite e divide por 7 Soma o n de vezes em que acordou noite e divide por 7 Soma o nmero de S que marcou e divide por 7, obtendo uma percentagem Total de comprimidos que tomou para dormir Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7
Insira o seu valor
Mdia do tempo planeado para dormir Eficincia de sono
Tempo mdio adormecer
para
Tempo mdio acordado noite N mdio de vezes que acordou a meio da noite N de noites em que dormiu bem N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria Motivao, energia, iniciativa Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
Claro que dou uma ajudinha no preenchimento! Abaixo encontra um exemplo de folha de registo e o respectivo preenchimento da tabela de anlise do sono. Desde j lhe digo que as explicaes, neste caso, so mais complicadas do que a prpria resoluo. Alm disso, depois de preencher a primeira tabela, vai sentir-se totalmente -vontade para o preenchimento das tabelas das prximas semanas, j que so sempre iguais.
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Captulo: Mdulo 2
Exemplo da semana 1
Dia 1 12.00 30M 2.30 5.00 1H30M 6.30 7.30 7H30M 4H 30M N 0,5 8 7 4 3 3
Dia 2 2.00 15M 4.30 30M 7.00 7.30 5H30M 4H 30M N 1 7 7 3 4 3
Dia 3 11.30 1H 2.00 4.00 2H 8.00 8.00 8H30M 5H30 N 1 8 6 5 4 2
Dia 4 3.15 30M
Dia 5 10.30 3H 1.00 4.30 1H
Dia 6 1.00 2H 3.30 2H 9.00 9.00 8H 4H N 1,5 7 4 5 6 2
Dia 7 12.30 45M 3.00 15M 7.00 7.30 7H 5H30M S 0,5
8.00 10.00 6H45M 4H15M N 0,5 6 6 4 5 1
8.30 9.30 11H 6H S 0 6 5 6 7 0
6 6 6 1
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Captulo: Mdulo 2
Semana 1 Mdia de horas de sono
Mdia do tempo planeado para dormir
Eficincia de sono
N de noites em que dormiu bem N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria Motivao, energia, iniciativa Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
Explicao Insira o seu valor Soma o tempo total que esteve a dormir todos 5H os dias e divide por 7 (A) Soma o tempo total que planeou para dormir 7H45M todos os dias e divide por 7 (B) Divide a mdia de horas de sono pela mdia do tempo planeado para 63% dormir (A/B); vai obter uma percentagem Soma o nmero de S que marcou e divide 29% por 7, obtendo uma percentagem Total de comprimidos 5 que tomou para dormir Soma os valores 6.7 marcados e divide por 7 Soma os valores marcados e divide por 5.9 7; Soma os valores 4.7 marcados e divide por 7 Soma os valores 5.0 marcados e divide por 7 Soma os valores marcados e divide por 7 1.7
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Captulo: Mdulo 2
No final do mdulo, encontra a sua folha de registo para a prxima semana. No incio do prximo, encontra novamente esta tabela, para poder resumir os seus registos dirios.
A nossa cabea , para usar um termo que vem da meditao, um macaquinho saltitante Permanentemente em aco e capaz de produzir milhares de pensamentos por minuto consegue deixar-nos, por vezes, num desassossego que nos impede de conciliar no sono. Alm desta actividade mental, j de si pouco interessante quando queremos descansar, o prprio contedo daquilo em que pensamos pode interferir com a nossa facilidade em adormecer e permanecer a dormir. Ao longo da vida, vamos assumindo pressupostos, aprendendo conceitos de vida, convencendo-nos de algumas regras que nos ajudam a tornar o imprevisvel em previsvel, formando valores pessoais, e habituando-nos a um conceito de causalidade muito prprio (se acontecer X, ento vai acontecer Y), e suportando-nos em raciocnios nem sempre muito lgicos, para o fazer. Claro que isto nos descreve a cada um de ns, em inteira normalidade; mas, de tempos a tempos, quando algo no funciona bem nas nossas vidas, convm revermos as noes que fomos criando, sem bem nos apercebermos disso, avaliando a sua utilidade e correco e descartando aquelas que no contribuem para o nosso bem-estar.
Esta semana, vamos apenas listar alguns tpicos reconhecidos como importantes para a forma como encara o sono na sua vida e que, por sua vez, podem interferir com o seu sono.
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Captulo: Mdulo 2
Algumas destas noes prendem-se com o sono e, aqui, apenas essas sero o objecto do nosso trabalho. Todas as semanas, vamos falar de algumas ideias que lhe podem surgir e vamos desmont-las, para que possa comear a estar atento(a) e aperceber-se quando alguma delas o(a) impede de dormir e a substituir gradualmente essa sua forma de pensar.
O que pensa sobre o sono?

Encontram-se listadas abaixo vrias afirmaes que reflectem atitudes e convices sobre o sono. Por favor, marque, para cada uma delas, o seu nvel de concordncia ou discordncia. No existem respostas certas ou erradas. Para cada afirmao circule o nmero que melhor reflecte a sua prpria opinio sobre a afirmao. Responda a todos os itens ainda que alguns possam no se aplicar ao seu caso especfico, de acordo com a escala abaixo.
Discordo fortemente
Concordo fortemente
10
1. Preciso de 8 horas de sono por noite para me sentir bem e funcionar correctamente
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Quando no consigo dormir o tempo certo durante a noite, preciso de compensar com uma sesta nesse dia ou dormindo mais na noite seguinte.
10
3. Preocupa-me pensar que a insnia crnica possa ter efeitos graves na minha sade fsica.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Preocupo-me com a possibilidade de perder o controlo da minha capacidade para dormir.
10
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Captulo: Mdulo 2
5. Depois de dormir mal noite, sei que isso vai interferir com as minhas actividades ao longo do dia seguinte
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Para poder estar alerta e funcionar bem durante o dia, acho prefervel tomar um comprimido para dormir a dormir mal noite.
10
7. Quando me sinto irritvel, deprimido ou ansioso durante o dia, sobretudo porque no dormi bem noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Quando durmo mal numa noite, j sei que vou ficar com o meu padro de sono alterado durante o resto da semana.
10
9. Sem uma boa noite de sono, funciono muito mal durante o dia.
10
10. Nunca consigo prever se vou ter uma boa noite de sono ou no.
10
11. Tenho muito pouca capacidade para lidar com as consequncias de uma m noite de sono.
10
12. Quando me sinto cansado, no tenho energia, ou apenas sinto que no estou funcional durante o dia, normalmente porque no dormi bem na noite anterior.
10
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Captulo: Mdulo 2
13. Eu acho que a insnia , no fundo, o resultado de um desequilbrio qumico.
10
14. Sinto que a insnia est a arruinar a minha capacidade de usufruir da vida e me impede de fazer o que eu quero.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. A medicao , provavelmente, a nica soluo para quem no dorme.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Evito ou cancelo obrigaes (sociais, familiares) depois de uma m noite de sono.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DBAS-16 (Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep) - Charles M. Morin, PhD; Annie Vallires, PhD; Hans Ivers, MPs; traduo Madalena Lobo
Entretanto, medida que se for apercebendo de coisas que pensa e que faz a propsito do seu dormir e no dormir, v anotando os seus pensamentos e comportamentos. Quando escrevemos, sobretudo quando escrevemos aspectos que se tornaram automticos em ns,
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Captulo: Mdulo 2
Some todos os valores que atribuiu, divida por 16 e anote a sua pontuao, para nos referirmos a ela, mais tarde. Por enquanto, gostava que apenas reflectisse um pouco sobre as suas respostas. Nas prximas semanas, vamos debater a utilidade de algumas destas convices para uma noite repousante. No entanto, um valor superior a 3,8 indicia necessidade de prestar muita ateno seco Carneirinhos irrequietos e fazer um esforo quotidiano para reve r a sua atitude geral e aquilo que pensa face ao sono e s insnias.
conseguimos obter um distanciamento crtico que fundamental para conseguirmos produzir mudanas.
Data
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Captulo: Mdulo 2
Relaxamento para os tensos

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson uma tcnica de gesto do stress concebida nos anos 20 por Edmund Jacobson, desenvolvida com base na noo de que a tenso muscular acompanha o estado ansioso; assim, se aprendermos a relaxar o corpo (ou seja, a contrariar a aco de tenso), conseguimos reduzir a ansiedade. Apesar de ser uma tcnica somtica, ou seja, que pretende intervir no corpo, a sua prtica regular permite obter um estado genericamente calmo. Alis, houve uma frase sua que ficou famosa: Uma cabea ansiosa no pode existir num corpo relaxado.
Entretanto, este exerccio foi conhecendo vrias adaptaes ao longo dos anos, e foi sendo objecto de extensa investigao cientfica. Sabe-se, hoje, que um auxiliar valioso no controlo da hipertenso, dos problemas gastrointestinais, das dores de cabea de tenso, no controlo de insnias, na melhoria das funes cognitivas, no reforo do sistema imunitrio... e as consequncias positivas da sua execuo diria continuam a ser apuradas. A maior parte dos clientes, com insnias ou no, descobre, aps alguns dias a fazer este exerccio, que no resiste a adormecer a meio preciso explicar melhor porque que o utilizamos para insnias?
Porqu?
Das coisas mais importantes que pode fazer, para contrariar uma reaco negativa ao stress, e s insnias, aprender a relaxar o corpo. De facto, o relaxamento do corpo no s permite regularizar as funes fisiolgicas depois de uma reaco de tenso, como indica ao crebro que no h motivos para alarme. O crebro e o corpo (se que nos podemos dividir desta forma) interagem de uma forma circular: o crebro transmite indicaes ao corpo para reagir de uma determinada maneira e, por sua vez, l as reaces do corpo, revendo as indicaes que lhe est a transmitir. Uma forma de quebrar um ciclo que se instale actuar sobre o corpo, para que o
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Captulo: Mdulo 2
crebro possa comear a transmitir tranquilidade, uma vez que est a ler relaxamento muscular.
Durante uma reaco ao stress, um dos fenmenos mais importantes e frequentes que acontecem a tenso muscular, porque permite uma mobilizao rpida para fugir ou lutar contra o perigo com que nos confrontamos. Por vezes, no nos apercebemos da tenso muscular porque aumenta to progressivamente que no damos por isso. Outras vezes, apercebemo-nos, infelizmente de uma forma muito vvida, dos seus efeitos: dores fortes nos ombros ou pescoo, rigidez muscular, dores de cabea de tenso, dores nos maxilares, etc.
Quando o stress crnico, sustentado durante um perodo de tempo significativo, a tenso muscular comea a operar os seus efeitos verdadeiramente negativos, tanto mais porque dificulta uma respirao correcta, porque impede a correcta distenso do abdmen inviabilizando a respirao abdominal. Alm disso, os msculos contrados consomem mais oxignio e este efeito aliado ao anterior obriga a uma respirao mais rpida, tambm chamada de hiperventilao. Os efeitos da chamada hiperventilao, conjugados com um estado de tenso muscular sustentado vo ser explicados no prximo mdulo. Por enquanto, vamos manter em mente que tenso muscular m notcia e tem de ser combatida activamente apesar de isto ser mentira, porque, por vezes, precisamente a tenso muscular que nos permite combater algumas reaces ansiosas. Mas sobre esses casos particulares, falaremos mais adiante. Captulo: Mdulo 2
Este exerccio permite-lhe reconhecer o estado de tenso muscular. Um pouco como o sapo daquela experincia, que cozeu sem se aperceber, porque a temperatura foi aumentando devagar, e ele foi incapaz de reconhecer que a temperatura absoluta j se tinha tornado perigosa, tambm ns nos vamos habituando a um estado de tenso muscular gradualmente maior, at sermos incapazes de o
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distinguir de um estado de relaxamento, donde a importncia de voltar a ensinar ao corpo o que descontraco muscular.
Uma nota importante: bem pode ficar a sentadinho, a pensar em relaxamento, que nada vai acontecer. Alis, pode mesmo fazer o exerccio uma vez e achar que j tratou do assunto, mas, alm de ter passado por uma experincia, provavelmente agradvel e pontualmente benfica, nada mais vai acontecer, do ponto de vista de reforo das defesas do seu organismo face ao stress. Imagine que este exerccio como comer: fundamental, sabe bem quando se faz, mas tem de o fazer regularmente se quiser recolher os seus benefcios (e, no caso da comida, se no quiser morrer fome...).
O exerccio em si muito simples: contrai e descontrai os grupos musculares mais importantes do seu corpo, dando ateno s respectivas sensaes corporais. Abaixo, encontra as instrues, passo a passo; por uma questo de ainda maior simplicidade, pode utilizar um CD udio, com as instrues gravadas, e que o conduza, tranquilamente, ao longo do exerccio. Quando tiver memorizado a sequncia, pode optar por fazer o exerccio sem o acompanhamento do CD, ainda que a experincia nos diga que a maior parte das pessoas o prefere continuar a fazer escutando o CD.
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Captulo: Mdulo 2
Antes de comear
Pratique o exerccio deitado, confortavelmente instalado, com o corpo todo bem apoiado, sobretudo a cabea Assegure-se de que no vai ter interrupes nos 20 minutos que dura o exerccio: desligue telemveis, garanta que outras pessoas no o interrompem. Preferencialmente, pratique o exerccio antes de dormir: j est deitado, a roupa confortvel, e depois do exerccio pode aproveitar o estado de relaxamento para deslizar suavemente para um sono reparador. Se no for possvel, qualquer ocasio boa, mas tente encontrar uma rotina, porque o ajuda a disciplinar-se. Use roupa confortvel e retire qualquer pea ou acessrio que crie aperto. Retire lentes de contacto, culos, sapatos. Utilize uma manta ou cobertor por cima, porque frequente baixar a temperatura corporal. No pratique o exerccio enquanto faz uma digesto pesada: o processo de relaxamento interfere com a digesto, do mesmo modo que um banho com uma temperatura diferente da corporal, ou dormir de barriga cheia.
O exerccio
Esquea o perfeccionismo. A nica forma errada de fazer o exerccio no o fazer. No se trata de um exerccio de relaxamento emocional: algumas pessoas pensam que no funcionou porque se mantiveram muito conscientes mentalmente; de facto, no suposto entrar em transe ou algo parecido... Tem mesmo de estar a dirigir a sua ateno conscientemente para os grupos musculares que est a trabalhar e prestar ateno sensao de contraco e de descontraco. Durante todo o exerccio, concentre-se nos msculos. normal dispersar-se; sempre que isso acontecer, volte a dirigir a sua ateno para o grupo muscular que est a trabalhar. Ao trabalhar um grupo muscular, certifique-se que os msculos que j descontrau permanecem relaxados.
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Captulo: Mdulo 2
Se uma determinada rea estiver particularmente tensa, pode repetir o exerccio para essa zona 2 ou 3 vezes. Antes de iniciar o exerccio, faa 3 respiraes profundas, calmamente, imaginando que a tenso est a abandonar o corpo quando expira. Termine com um exerccio de visualizao que lhe seja tranquilizante, imaginando um cenrio, real ou imaginrio, sereno e relaxante; concentre-se em todos os detalhes visuais, auditivos e sensoriais que compem esse cenrio: o que v, o que ouve e o que sente no corpo, na pele. Depois do exerccio, permanea uns momentos deitado e, depois, levante-se em duas etapas: primeiro sente-se, fique assim uns segundos, e, depois, levante-se lentamente e evite movimentos bruscos nos momentos seguintes.
Instrues
O relaxamento muscular progressivo envolve a contraco e relaxamento, alternados, de 17 grupos musculares. A ideia contralos com fora (mas no ao ponto de se magoar), durante cerca de 5 segundos (pode contar at 5, devagarinho) e, depois, relax-los de repente. Mantm o estado de relaxamento durante cerca de 10 segundos, reparando na forma como sente esse grupo muscular, agora que est relaxado, reparando nas diferenas relativamente ao estado de tenso. S depois, passa para o prximo grupo muscular. Tambm pode dizer a si prprio: Estou a relaxar, Deixar-me ir, Deixo que a tenso desaparea ou qualquer outra frase que o possa relaxar, durante os perodos de relaxamento. Durante todo o exerccio, concentre-se nos msculos. Quando sentir que se est a dispersar e a pensar noutras coisas, volte a dirigir a sua ateno para o grupo muscular que est a trabalhar no preciso pensar em nada, apenas dedicar ateno s sensaes e sentir.
Sempre que estiver a relaxar um grupo muscular, verifique que os outros grupos musculares tambm esto relaxados. Se uma rea em particular estiver mais tensa, pode repetir o exerccio de tensorelaxamento duas ou trs vezes para essa rea, antes de passar para a seguinte.
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Captulo: Mdulo 2
Antes de iniciar o exerccio, faa 3 respiraes abdominais profundas, imaginando, enquanto expira, que a tenso est a abandonar, lentamente, todo o corpo.
1.Feche os punhos. Mantenha... e relaxe. 2.Contraia os bceps, levantando os braos na direco dos ombros, como se estivesse a fazer msculo. Mantenha... e relaxe. 3.Contraia os trceps os msculos debaixo da parte superior dos braos estendendo os braos para a frente, sem mexer os ombros. Mantenha... e relaxe. 4.Contraia os msculos na testa, levantando o sobrolho o mximo que puder. Mantenha... e relaxe.. Imagine os msculos da testa a ficarem suaves e frouxos medida que relaxam 5.Contraia os msculos volta dos olhos, fechando os olhos com muita fora. Mantenha... e relaxe.. Imagine a sensao de relaxamento profundo a espalhar-se volta dos olhos. 6.Contraia os maxilares, abrindo tanto a boca que alonga os msculos volta da juno dos maxilares. Mantenha... e relaxe.. Deixe que os lbios se entreabram e que os maxilares fiquem soltos. 7.Contraia os msculos atrs do pescoo, puxando a cabea para a frente, na direco do pescoo. Concentre-se apenas na tenso muscular no pescoo. Mantenha... e relaxe.. Como se trata de uma rea que , habitualmente, muito tensa, bom repetir. 8.Faa umas inspiraes profundas e concentre-se no peso da sua cabea, afundando-se e fazendo presso na superfcie em que est encostada. Captulo: Mdulo 2 9.Contraia os ombros, levantando-os como se fosse tocar as orelhas. Mantenha... e relaxe. 10.Contraia os msculos volta das omoplatas, puxando-as na direco uma da outra, como se quisesse que se tocassem. Mantenha... e relaxe.. Como se trata de uma zona, habitualmente, tensa, bom repetir. 11.Contraia os msculos do peito, inspirando profundamente e mantendo o peito cheio de ar durante 5 segundos. Depois, expire lentamente, enquanto imagina qualquer tenso que a pudesse ter
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residido, a sair do corpo na justa medida em que o ar sai; mantenha 10 segundos. 12.Contraia os msculos da barriga, encolhendo-a. Mantenha... e relaxe. Imagine uma onda de relaxamento a espalhar-se desde a boca do estmago at chegar bem abaixo do umbigo. 13.Contraia os msculos da parte inferior das costas, arqueando-as (se tiver problemas de coluna, pode saltar este exerccio). Mantenha... e relaxe. 14.Contraia as ndegas, juntando-as. Mantenha... e relaxe.. Imagine os msculos das ancas a ficarem soltos e descontrados. 15.Aperte os msculos das coxas, desde cima at aos joelhos. Provavelmente, ter de contrair, tambm, os msculos das ancas. Mantenha... e relaxe. Sinta os msculos das coxas a suavizarem-se e a relaxar completamente. 16.Contraia os msculos da barriga das pernas, puxando os dedos dos ps na sua direco (com cuidado, para evitar cambras). Mantenha... e relaxe. 17.Contraia os ps, curvando os dedos para baixo. Mantenha... e relaxe. 18.Sonde o corpo, percorrendo-o mentalmente, procurando alguma tenso residual que possa ter permanecido. Se alguma rea ainda estiver tensa, repita o exerccio para essa rea uma ou duas vezes. 19.Agora imagine uma onda de luz de relaxamento e tranquilidade a percorrer, lentamente, o corpo, desde a cabea at ponta dos dedos dos ps, invadindo todos os msculos. Inspire tranquilidade e expire qualquer tenso que ainda possa residir no seu corpo, devagarinho, a um ritmo tranquilo. 20.Deixe-se dormir, logo aps o exerccio. No entanto, se tiver feito este exerccio durante o dia, para relaxar, fique em repouso um bocado. Quando se levantar, faa-o devagar e em duas etapas: primeiro sentado(a), tomando contacto com o que o(a) rodeia, mexendo as pernas e os braos, devagar, rodando a cabea e, s depois, levantando-se evitando movimentos bruscos.
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Captulo: Mdulo 2
As mal-amadas
No h regra mal-amada de que algum goste! Agora que j esclarecemos este ponto, vamos quela que nos ocupar durante esta semana. Uma nota de alerta: neste caso, a impopularidade destas regras anda de mo dada com a sua eficcia, por isso, resista tentao de as saltar
Defina uma hora para acordar diariamente, de acordo com a hora definida pelas suas obrigaes. E, depois, cumpra-a rigorosamente, todos os dias, com uma variao nunca superior a 30 minutos. Vamos exemplificar: imaginemos que tem de se levantar s 7 horas, nos dias teis, para conseguir chegar ao emprego a tempo, mas que, aos Sbados, como vai levar os filhos ao ginsio, tem de se levantar s 8:30 e aos Domingos aproveita ser dia santo para se deixar ficar no conforto da cama at s 10 horas. Neste caso, a sua hora mnima (isto : o mais cedo que tem de se levantar) s 7 horas, pelo que esta a sua hora de acordar 7 dias por semana no entanto, aos Sbados e aos Domingos, pode levantar-se s 7:30, se assim o desejar.
E, agora, estar o meu caro dorminhoco(a) a perguntar-se: Ora essa! Eu j ando a dormir pouco e pedem-me para dormir ainda menos, a obrigarem-me a levantar a horas indecentes aos fim-desemana! Mas que lgica que isso tem?. Captulo: Mdulo 2
Ns somos animais de hbitos e o nosso relgio interno funciona muito bem; excepto quando impedimos que ele funcione, baralhando-o vrias vezes por semana. Por isso, comeamos j por habituar o corpo a acordar a uma dada hora, para evitarmos discusses com ele De facto, um adulto requer, habitualmente, entre 7 a 8 horas de sono por dia e o organismo est preparado
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naturalmente para isto; se estabelecermos uma hora fixa de acordar, vamos facilitar o processo de sono 7 a 8 horas antes dessa hora. Claro que isso no chega o conjunto de actividades que lhe propomos ao longo destas 6 semanas que vai faz-lo dormir bem, e no apenas uma nica isolada. Mas todas elas tm de ser cumpridas. V o que custa o princpio vai ver que dentro de pouco tempo j desperta naturalmente hora que definiu, sem ter que fazer grande esforo nesse sentido. Coragem! Lembre-se que, depois de j ter estabilizado o sono e j dormir bem, poder voltar, de vez em quando, a ficar um Domingo de manh na caminha!
Insira no balo a hora a que se prope acordar:
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Captulo: Mdulo 2
Hora do embalo
A tarefa desta semana, aparentemente muito simples, nem sempre fcil, tal o ritmo a que todos andamos e que nos faz perder a noo da sua velocidade. Na hora que antecede o deitar, vai concentrar-se em evitar tudo o que seja aco! Tartaruga e no lebre
Vamos dar alguns exemplos: discusses, conversas acaloradas (em pessoa, por telefone ou internet), filmes que o(a) deixem agitado (aco, terror, policiais, etc), tarefas domsticas que exijam significativo movimento fsico (aspirar, arrumar objectos em locais diversificados), jogos competitivos (a maior parte dos que se encontram disponveis na internet ou Play Station), exerccio fsico, trabalho (a maior parte do trabalho exige um foco de ateno que corresponde a aco cerebral), msica agitada (convm trocar o heavy metal pelas baladas), sadas para um cafezinho com os amigos, assuntos enervantes. Bem, esta lista de exemplos poderia continuar por vrias pginas, mas penso que j tem uma ideia abrangente do que considero aco, certo?
Se aco - fsica, mental ou de nervos - est proibida na hora antes de dormir!
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Captulo: Mdulo 2
Dias de boa noite

E j agora que falamos em aco, vamos a uma actividade crtica e que, para alguns, mereceria bem um lugar no pdio das mal-amadas: exerccio fsico!
Est demonstrado, para alm de qualquer margem de dvida, que o exerccio fsico cardiovascular crtico para combater sentimentos de ansiedade e depresso, bem como as insnias. O sedentarismo a que nos fomos remetendo por fora da vida moderna no tem ajudado em nada neste aspecto e, por isso, fomo-nos desabituando a fazer uma coisa para a qual o nosso organismo est preparado: mexermonos. E criar o hbito custa, naturalmente, como todos os hbitos novos durante o perodo de adaptao. E, a propsito do perodo de habituao, aps o qual os hbitos entram na rotina e automatismo, a regra sempre a mesma: faa um pacto consigo prprio(a) por 3 semanas, durante as quais cumpre implacavelmente a tarefa a que se prope; provavelmente, vai descobrir, aps essas 3 semanas, que o esforo desapareceu
H, ainda, um aspecto importante: no deve ser praticado exerccio fsico nas 3 horas que antecedem a hora de deitar, porque se trata de uma actividade activadora do organismo.
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Captulo: Mdulo 2
Para ser eficaz, tem de ser cardiovascular (aerbico), cada sesso de exerccio deve durar um mnimo de 30 minutos (sim, ns sabemos: os ginsios, habitualmente, tm sesses de 50 a 60 minutos; o importante que, aps 30 minutos est a trabalhar para a forma fsica e j no para o sono), e deve ter uma regularidade de 4 a 5 vezes por semana. Para as mentes mais matemticas, vamos reduzir esta sua tarefa a uma frmula: C30R5 cardiovascular, sesses de 30 minutos e regularidade de 5 vezes por semana.
E, agora, vamos s questes prticas, aquelas que conhecemos de todas as pessoas que nos procuram, desde o famoso No tenho tempo, passando pelo Detesto mexer-me, at ao Os ginsios so caros. Ao fim de uns anos, ser difcil surpreender-me, neste aspecto.
No tenho tempo Considerando que o recurso mais democrtico de todos, porque as 24 horas de cada dia so iguais para todos ns, a gesto do tempo , basicamente, uma gesto de prioridades: quando dizemos que no temos tempo para uma coisa, significa que no nosso esquema interno de prioridades h um sem nmero de outras actividades que tm uma prioridade superior. Este ponto importante, porque raramente reflectimos sobre ele, o que diminui a nossa possibilidade de decidir e agir. Vamos ver: toma banho e veste-se com regularidade, provavelmente, diria, certo? E quanto tempo demora? Disse 30 minutos? Bem, ento quando diz que no tem tempo para actividade fsica est a dizer que mais importante, para si, tomar banho e arranjar-se do que fazer exerccio (e, sim, ns gostamos dos nossos clientes lavadinhos, cheirosinhos, e preferimos que no venham de pijama s consultas). S porque lhe parece evidente esta escolha entre as duas opes, no quer dizer que no seja uma escolha sua, por isso, vale a pena reflectir um pouco sobre a utilizao do seu tempo; provavelmente, ir descobrir alguma(s) outra(s) actividade(s) de que esteja disposto a abrir mo a favor dos benefcios, elevados e rpidos, da actividade cardiovascular (aerbica) regular.
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Captulo: Mdulo 2
Estou demasiado cansado/em baixo de forma para fazer exerccio fsico Pois. precisamente por isso que j devia ter comeado! O exerccio regular aumenta o nvel de energia, logo, combate o cansao. Claro que, para quebrar este ciclo, os primeiros dias custam, mas so s os primeiros dias. Coragem!
Detesto exerccio fsico Tambm eu. Algumas coisas. Detesto correr, mas adoro nadar. Detesto ginstica de manuteno, mas adoro danar. H muitas possibilidades por onde escolher mais frente encontra algumas alternativas. Dificilmente no encontrar uma que lhe agrade.
No tenho nenhum ginsio perto de mim E um stio agradvel para fazer jogging ou andar de bicicleta? E ter uma bicicleta de ginstica em casa? E ir a p para o trabalho? E um stio onde dem aulas de uma modalidade especfica? E um clube desportivo ou recreativo? E umlonge que o metro encurte?
Os ginsios so muito caros Concordo plenamente. Alis, diria mais: a vida est cara! Felizmente, a diversidade grande e haver para todas as bolsas. Alm disso, como referido anteriormente, h formas de se exercitar que no exigem qualquer investimento e h, mesmo, associaes que disponibilizam este tipo de actividade por valores reduzidos, bem como iniciativas camarrias e das juntas de freguesia. Est bem no tero gel de duche com aromas relaxantes, nem toalhinhas felpudas sua espera, mas a vida feita de concesses, no ?
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Captulo: Mdulo 2
J no tenho idade para isso A idade um estado de esprito. Sabe com que idade alguns corredores de maratona comearam? Sabe com que idade iniciam os treinos, muitas das pessoas que so escolhidas para astronautas? Na vida somam-se capacidades, no se perdem Provavelmente j no ter idade para concorrer aos jogos olmpicos, mas tambm no isso que se pretende, no ? H actividades fsicas concebidas para todas as idades, para a sua idade e para a da sua av tambm. At para a minha, imagine
J tentei e no funcionou E quando tentou escrever o seu nome, pela primeira vez, correu bem? No me diga que desistiu... As tentativas falhadas servem para nos ensinar a tentar de outra forma. Talvez tenha tentado, mas no exactamente assim. Talvez agora encontre o detalhe que lhe faltou e que faz a diferena. Quem sabe? S mesmo experimentando; uma e outra vez
Que tipo de exerccio que est a sugerir?

Por exerccio aerbico referimo-nos ao exerccio fsico que requer uma actividade sustentada dos grandes grupos musculares, proporcionando condicionamento cardiovascular uma maior capacidade do sistema cardiovascular para levar oxignio aos tecidos e clulas. As possibilidades de o praticar so diversas, e nem tem que se inscrever num ginsio e cumprir aulas formais. Alis, melhor pensar em actividade fsica, em vez de exerccio. Alguns exemplos, alm de aulas de ginsio dedicadas actividade cardiovascular: Correr ou andar num ritmo mais apressado Captulo: Mdulo 2
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Danar Andar de bicicleta Jogar futebol Jogar tnis ou tnis de mesa Subir alguns andares a p Nadar A maior parte das tarefas domsticas que exigem movimento, como aspirar ou limpar o p Se andar 2,5 quilmetros por dia, a um ritmo de 5,5 quilmetros por hora, estar a cumprir o objectivo. Se esta for a sua opo poder comprar um pedmetro em qualquer loja de desporto, que o(a) ajudar a medir a distncia percorrida. E, aps um ms, provvel que sinta trs benefcios: o de dormir melhor, o de se sentir em forma e, convm no esquecer, o que poupou em gasolina, e o aumento da sua pegada ecolgica no planeta...
Algumas notas para quem comea agora:

Comece devagar e v aumentando progressivamente o perodo de tempo dedicado ao exerccio fsico Estabelea um compromisso de cumprir, pelo menos, com um perodo experimental de dois meses. Findo este perodo j poder avaliar o impacto positivo que a actividade fsica regular tem no seu corpo e na sua disposio Mentalize-se que o incio vai ser desconfortvel; vai sentir msculos que nem sabia que existiam... Captulo: Mdulo 2 Escolha actividades de que goste; preferencialmente, opte por alguma diversidade, para se manter motivado D prmios a si mesmo, como recompensa pela persistncia Opte por programas de exerccio fsico supervisionados Se ajudar, arranje companhia pode ser mais divertido e dificulta a desistncia No se esquea de fazer um check-up mdico antes de iniciar um programa de actividade fsica
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Semana de mudana
Objectivos
Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um X, todos os itens que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias, antes de entrar no prximo captulo. Quando nada dito em contrrio, na tabela, assume-se que uma actividade diria; nos outros casos, apresenta-se entre parnteses, a frequncia semanal.
Semana 2 Registei os meus pensamentos sobre o sono Fiz o relaxamento muscular de Jacobson antes de dormir Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular, durante 30 minutos mnimo (4 a 5 vezes/semana)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Registo do sono
Captulo: Mdulo 2 Depois de ler este captulo, que define as regras a implementar na primeira semana da nossa interveno, preenche o seu comportamento de sono para cada semana, utilizando o quadro abaixo diariamente, tal como j o fez para a semana que passou.
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Semana 2
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
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Captulo: Mdulo 2
MDULO 3
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Captulo: Mdulo 3
A semana
Objectivos desta semana
J decorreu uma semana de mudana efectiva. Deu os primeiros passos na alterao de alguns aspectos que se relacionam com o bom dormir e, apesar de ser ainda um incio modesto e ainda faltar um percurso de algumas semanas, natural que comece a sentir alguns efeitos. Se isso no tiver acontecido, no se preocupe como disse, um comeo modesto de apenas uma semana e apenas algumas alteraes. Continue a cumprir os objectivos propostos e ver os resultados a aparecerem em breve. Por falar em objectivos A maioria das pessoas ignora algumas das propostas, de uma forma mais ou menos firme vo adiando a implementao de algumas sugestes, colocam outras na gaveta do esquecimento, experimentam um ou dois dias de uma aco e depois hoje no d, amanh retomo Por isso, c vamos para uma nova conversa sria: o Programa Durma Bem! extremamente eficaz, mas um programa prtico e no de aquisio de conhecimentos sobre a matria do sono! Se no for rigoroso na implementao das sugestes que lhe vamos dando em cada semana, dificilmente ir obter resultados. Estamos conversados? :=) Esta semana, propomos-lhe: Comear a contestar alguns dos seus pensamentos e atitudes face ao sono e s insnias que possam estar a interferir com a possibilidade de ter boas noites de sono. Praticar uma actividade de relaxamento baseada na respirao profunda, ideal para pessoas que tendem a ser mais aceleradas Implementar regras que lhe permitam criar uma associao forte entre dormir e estar na cama Conhecer alguns aspectos de uma alimentao facilitadora do sono e comear a controlar a luz para induzir repouso.
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Captulo: Mdulo 3
Como foi a semana?

tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela abaixo, que j conhece, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 2 Mdia de horas de sono Explicao Soma o tempo total que esteve a dormir todos os dias e divide por 7 (A) Soma o tempo total que planeou para dormir todos os dias e divide por 7 (B) Divide a mdia de horas de sono pela mdia do tempo planeado para dormir (A/B); vai obter uma percentagem Soma o tempo que levou para adormecer todos os dias e divide por 7 Soma o tempo total acordado a meio da noite e divide por 7 Soma o n de vezes em que acordou noite e divide por 7 Soma o nmero de S que marcou e divide por 7, obtendo uma percentagem Total de comprimidos que tomou para dormir Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Insira o seu valor
para
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Captulo: Mdulo 3
Como que evoluram os seus indicadores? Mantiveram-se estveis ou registou uma evoluo positiva nos indicadores a sombreado? Em todos os indicadores ou apenas nalguns? E cumpriu com todos os objectivos marcados na semana anterior, desde o primeiro dia em que comeou o seu novo registo? Como que se sente face aos resultados obtidos (ou ausncia deles), sobretudo tendo em conta que ainda vamos no incio da interveno?
Vamos recordar os seus objectivos:
Melhoria na qualidade e/ou tempo de sono Melhoria nos impactos negativos diurnos relacionados com as insnias como: melhoria nos nveis de energia, na ateno e memria, no desempenho cognitivo e nos sintomas somticos Melhoria num sintoma da insnia como: Tempo para adormecer <30 minutos e/ou Tempo acordado a meio da noite <30 minutos e/ou Diminuio significativa das vezes em que acorda a meio da noite Tempo total a dormir >6 horas e/ou eficincia de sono >85% Formao de uma associao clara e positiva entre a cama e o acto de dormir Melhoria significativa na perturbao emocional relacionada com o sono
Duas das expectativas mais realistas nesta fase: A sua eficincia de sono melhorou? Levou menos tempo a adormecer?
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Captulo: Mdulo 3
L vou eu para mais uma noite sem sono At pode ser verdade Mas h verdades bem mais deprimentes do que essa e no nos relembramos continuamente delas, certo? Talvez porque o futuro incerto e tudo o que foi verdade ontem, pode ser mentira hoje Alm disso, se for para dormir mal, j bem basta dormir mal ainda nos atormentarmos com essa possibilidade, sabese l durante quanto tempo, antes da noite chegar, que seguramente no vai contribuir muito para o nosso bem-estar. Podemos, ainda, reflectir um pouco sobre esta forma de criarmos os nossos prprios acontecimentos futuros, chamada de profecia autocumprida. Imagine por um segundo que, em vez de acreditar que vai dormir mal, acredita que as pessoas de um dado pas ou bairro so todas antipticas; ao pedir um caf, esperando ser mal-recebido, vai estar de cara fechada, a voz transmite secura e o olhar vigilante e desconfiado quem o atende, reage a esses sinais e atende-o secamente, o que, por sua vez, confirma a ideia que tinha da antipatia das pessoas desse local. Ao passar pelas lojas, ao cruzar-se com pessoas na rua, ao pedir uma direco a sua expectativa mantm-se, e refora-se pelo fraco acolhimento que tem, a sua certeza de ser mal-recebido confirma-se at j no lhe restarem quaisquer dvidas: que antiptica que aquela gente ! Bem, voc profetizou e a coisa aconteceu Provavelmente, teria obtido um resultado bem diferente se tivesse por convico que as pessoas eram agradveis, porque toda a sua comunicao teria sido a de quem espera ser bem-recebido o que, por sua vez, faz com os que os outros o achem uma pessoa potencialmente simptica e lhe reajam com simpatia. Est bem, h aqui qualquer coisa de verdade, pensa o meu caro dorminhoco Mas o que que isto tem a ver com o sono, hem? Repare: se ocupa parte do seu tempo a programar-se para dormir mal (sim, a programar-se ou como que chamaria a uma repetio frequente de uma ideia do tipo Vou dormir mal outra vez?),
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Captulo: Mdulo 3
natural que o seu organismo se prepare para uma noite de viglia, o que s refora a ideia de que vai dormir mal na noite seguinte e fazer com que, com horas de antecipao, j se esteja a programar para esse acontecimento
Por tudo isto, uma boa ideia mudar esta forma de pensar vamos chamar-lhe dilogo interno, est bem? So s ideias, pensamentos que o seu crebro produz por hbito e que pode modificar, apenas precisando de alguma persistncia. Algumas hipteses que pode experimentar, para dizer a si quando este carneirinho irrequieto ataca:
Pronto, j acordei Acordar no o problema o problema no conseguir voltar a conciliar no sono e nada nos diz que isso vai acontecer. Se acordou, talvez queira ir beber um copo de gua ou leite, passar pela casa de banho, verificar se tem frio ou calor e re-ajustar os cobertores. E voltar para a cama para continuar a dormir.
E agora, como vai ser o dia de amanh? O dia de amanh uma incgnita Nenhum de ns capaz de o adivinhar, feliz ou infelizmente. Por vezes, temos noites de sono regalado, e passamos o dia atordoados; outras vezes, aps uma noite mal dormida estamos prontos para ganhar um concurso de rapidez mental. Mesmo que descubra, amanh, a seu devido tempo, que se est a ressentir das poucas horas de sono, pode sempre descansar um pouco ao longo do dia e recuperar o ser humano uma mquina complexa, mas muito bem desenhada e a sua capacidade de recuperao maravilhosa.
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Captulo: Mdulo 3
Continue a registar pensamentos que lhe ocorrem sobre o sono, o seu impacto no dia-a-dia e o acto de dormir e a reparar nas suas atitudes face a estes temas. Preencha tudo aquilo que lhe ocorre nas linhas abaixo. E, naturalmente, v contra-argumentando consigo prprio!
Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir, sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
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Captulo: Mdulo 3
Relaxamento para os acelerados

A hiperventilao corresponde a respirar mais do que aquilo que o corpo precisa. Os efeitos deste acto so, habitualmente, desagradveis talvez uma forma de a Natureza nos dizer para voltarmos a repor o equilbrio.
A hiperventilao pode ser crnica ou pontual; no primeiro caso mais difcil de detectar e o padro de respirao exige mais pacincia para ser modificado. Quando pontual, as consequncias, ou seja, os sintomas, tornam-se subitamente mais visveis para o prprio e, portanto, resultam mais assustadores.
Quando estamos em stress, temos tendncia a hiperventilar e nem sempre reconhecemos que o estamos a fazer apenas damos por uma sensao de entontecimento, ou dor no peito ou sensao de dificuldade em respirar. Outras vezes, nem nos apercebemos disso, porque no acelermos ao ponto de se tornar notrio. A consequncia para o sono sempre a mesma: stress = insnia. Para quem se reconhece como acelerado, ou apenas como se sentindo muito desperto quando se deita (corao rpido, sensao de nervosismo ou agitao interior, pensamentos a 1000 hora) este exerccio pode ser valioso. Atravs de uma respirao tranquilizante vamos acalmar o sistema nervoso central de uma forma muito rpida e muito eficaz. Captulo: Mdulo 3
O exerccio
O exerccio que lhe proponho o melhor que conheo, do ponto de vista da eficcia; tanto assim que lhe chamo Valium instantneo...
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Coloque as mos por cima do umbigo e observe-as um momento. O mais natural, para si que ansioso(a), que elas pouco ou nada mexam. Vamos modificar isso: olhando para as mos, imagine que tem um balo dentro da barriga, imediatamente por baixo do umbigo. Durante todo o exerccio, sempre que inspirar, vai imaginar que est a encher esse balo no se preocupe com o resto do corpo: enchendo o balo, a caixa torcica expande, os ombros relaxam e todo o corpo se acomoda entrada de ar. Sempre que expirar, imagine que est a deixar que o ar saia suavemente do balo; muito suavemente, sem fazer qualquer esforo.
Inspire pelo nariz, para filtrar as impurezas do ar e expire pela boca, entreabrindo levemente os lbios (no se preocupe porque o ar sai sozinho), j que, assim, aproveita para relaxar as cordas vocais.
ltima coisa: inspire contagem de 4 segundos de uma forma suave e continuada, e sem fazer pausa, comece logo a expirar, fazendo-o contagem de 8 segundos, tambm de uma forma continuada; depois faa uma pausa com uma durao que lhe seja confortvel (pode utilizar 2 segundos para comear, e, depois, ir adaptando ao seu prprio organismo). Se a msica no o seu forte, provvel que no tenha bem a noo da durao de um segundo no incio, pode ir ao site www.metronomeonline.com, posicionar o cursor no valor 60 (significa 60 batidas por minuto) e contar 1 segundo por cada batida que ouvir.
Sendo um ciclo de respirao composto por inspirao -expiraopausa, faa 5/10 ciclos de respiraes sempre que se sentir acelerado durante o dia, e quando se deitar e se sentir agitado.
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Captulo: Mdulo 3
As mal-amadas
Fatal como o destino! Relaxar bom, mas no resposta para tudo, pelo que l teremos de voltar a mais regras de que ningum gosta. Mas a sua eficcia muito elevada, por isso, arme-se de coragem e siga-as implacavelmente.
Regra da meia-hora
Fica j uma nota de aviso: nunca conheci ningum que no refilasse comigo quando explico esta regra e peo para a implementar!
A partir de agora, no pode permanecer na cama mais de meia-hora (aproximadamente) acordado. Se isso acontecer, ter de se levantar e no regressar cama enquanto no se sentir ensonado. Durante esse tempo, faa qualquer coisa relaxante, que no o(a) desperte muito: ler, ver um filme tranquilo, um jogo sossegado, contar as estrelas Quanto sentir a sonolncia a instalar-se, j poder voltar para a cama. Enquanto isso no acontecer, permanece levantado at que se sinta com vontade de dormir.
E agora que o sadismo desta regra j ficou bem claro, compete-me explicar as razes de ser da existncia de uma regra destas, de to m catadura. Ao longo dos dias e dos anos, ns vamos formando
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Captulo: Mdulo 3
Se, ao voltar para a cama, a espertina atacar de novo bem durante mais de meia-hora? Est a adivinhar a resposta, no est? Volta regra da meia-hora! E se passar a noite a levantar e deitar? Pois, concordo consigo que no ser uma noite agradvel! E, sim, quando o despertador tocar e tiver de cumprir com o seu dia, no ir sentir-se muito refrescado. E se o sono no chegar e passar o resto da noite toda a matar tempo? Pois
milhares de associaes, sem nos apercebermos bem. Aquele cheiro a biscoitos, que ainda hoje lhe traz as saudades da sua av, aquele stio por onde passa e sente um arrepio desagradvel porque ficou sempre ligado a um susto que l teve h uns anos, aquela msica que lhe provoca um sorrisinho tonto de adolescente Associaes uma coisa que o nosso crebro faz muito bem, de uma forma automtica, e tm por funo simplificar-nos a vida (excepto quando complicam, est bem de ver, mas, essa, outra histria).
Desta questo de associao entre duas situaes (neste caso, cama e dormir), nasce a necessidade de mais uma regra.
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Captulo: Mdulo 3
Quando permanece na cama mais do que 20/30 minutos acordado(a), est a treinar o seu corpo a permanecer acordado quando est na cama. Assim explicado, de uma simplicidade evidente, no ? Imagine que o seu corpo uma criana que foi habituada a fazer o que queria em relao a um determinado aspecto (por exemplo, a comer quando lhe apetece e no s refeies) e que, sempre que contrariada nisso, tem uma birra (e no come). Agora, imagine que quer mudar essa situao: ter de habitu-la a fazer o que necessrio quando suposto (neste caso, no lhe d comida sem ser s refeies e, quando ela entende no comer a uma refeio, no come; mas ter de esperar pelo novo momento apropriado para o fazer). No incio deste treino, uma guerra de nervos, como qualquer pai ou me muito bem sabe! Mas, mantendose firme na sua estratgia, os novos hbitos surgem muito rpido. Espantosamente rpido, mesmo. O problema, muitas vezes, a firmeza aquelas pequenas cedncias que se fazem, correm, habitualmente, muito mal; funcionam um pouco como uma pequena brecha que comea a abrir numa parede e ameaa desmoron-la em pouco tempo. Por isso, cumpra rigorosamente com esta regra para que rapidamente deixe de precisar de o fazer!
A cama foi feita para dormir

H 10.000 anos, no Neoltico, os nossos antepassados comearam a dormir naquilo que pode ser considerado como as primeiras camas: zonas acolchoadas com palha, folhas ou erva, cobertas por peles de animais. H 5.400 anos, os faras egpcios, descobriram as vantagens de ter uma plataforma num plano superior ao cho onde pudessem repousar. No tempo dos romanos, as camas incorporavam colches (sim, uma novidades destes tempos) e tinham fins diversos: havia camas apenas para dormir (lectus cubicularis), camas para comer, camas para estudar e camas para enfim, voc sabe Pela altura do Renascimento, grandes reis e senhores recebiam os seus sbditos deitados em camas de grandiosidade luxuosa, como forma de afirmarem o seu poder. Hoje temos camas racionalizadas: rectangulares, poucos ornamentos, colches maravilhosos, adaptados a todas as vrtebras, almofadas para cada posio preferida a dormir, enchimentos para todos os gostos, design, ou nem por isso. E a cama voltou sua funo primordial de suportar o nosso corpo enquanto dormimos.
A todos aqueles que usam a cama para ver televiso, ler, comer, conversar ao telefone, trabalhar, jogar no porttil, etc, tenho a dizer: A cama s serve para duas coisas, e uma delas dormir!
A partir de agora, para que o seu corpo mais facilmente associe cama a sono, deixe de fazer tudo o que no nenhuma dessas duas coisas na cama. Leve a televiso para outro stio (Mas eu s consigo dormir com a televiso acesa!!!!. Resposta: Mentira! Se assim fosse no estava com um problema de insnias.), deixe de ler na cama (Mas eu sempre li na cama! o meu nico momento de sossego!. Resposta: J experimentou o sof?), o trabalho deve ter um stio reservado fora do quarto (Mas eu no tenho mais nenhum stio para ter o computador. Resposta: Se no existe mais nenhum cantinho, minsculo que seja, esquecido num qualquer stio da casa, encontre
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Captulo: Mdulo 3
uma forma de dividir visualmente uma zona do seu quarto, com um separador (uma estante, um biombo, um cortinado ou, na total impossibilidade de o fazer, apenas pintando a parede e/ou decorando o stio onde trabalha de uma maneira diferente), criando uma iluso de espao separado, onde possa trabalhar. Sentado!).
A questo primordial destas duas regras simples: manter a cama associada ao sono, ajudando, assim, o seu corpo a perceber que est mesmo a falar a srio quando se deita!
A lista
Nunca ningum ficou conhecido pela sua rapidez e brilhantismo de raciocnio quando acorda a meio da noite, ainda meio grogue de sono, certo? Por isso, natural que, ao acordar inesperadamente a meio das profundezas do sono, imerso no silncio e escurido, tenha muito pouca capacidade para pensar no que poder fazer para se entreter at que o sono se decida a visit-lo de novo. Para que possa sempre ter uma seleco de actividades que lhe paream apropriadas, relaxantes e agradveis, v construindo a sua lista de ideias assim, bastar olhar para o que escreveu, sem ter de pensar no assunto.
Actividade Actividade
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Captulo: Mdulo 3
Hora do embalo
A luz
Na hora antes de dormir, comece a diminuir as luzes nas zonas onde est. Os ciclos de viglia e sono esto intimamente ligados luz disponvel, nomeadamente a luz azul, pelo que ajuda no estar deslumbrado por uma luminosidade que, provavelmente, no ser necessria para aquilo que est a fazer (e o que est a fazer corresponde a actividades relaxantes, lembra-se?).
Ainda nesta hora, afaste-se de aparelhos elctricos dominados por luz azul: computador e televisor so os mais importantes. Escolha bem as lmpadas que utiliza em casa tons suaves e amarelados so os que melhor induzem o sono. As velas, muito particularmente, transmitem uma luz alaranjada e que ficou organicamente associada ao perodo antes de dormir, desde o tempo em que o ser humano descobriu que adormecer ao lado da fogueira mantinha os animais selvagens afastados, alm de o manter quente durante a noite.
E, como o saber no ocupa lugar, e importante percebermos as razes das coisas, deixo-lhe algumas informaes sobre o ciclo circadiano.
Ciclo circadiano
Entende-se por ciclo circadiano o perodo de aproximadamente 24 horas com que o relgio interno de todos os seres vivos regula grande parte dos ciclos bioqumicos, fisiolgicos e comportamentais que sustm a vida.
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Captulo: Mdulo 3
Os estmulos externos que nos ajudam a sincronizar o nosso ciclo circadiano, chamados zeitgebers (impressionado?), incluem: temperatura, nutrio, horas da refeio, interaces sociais, medicamentos e, acima de tudo, o ciclo da luz solar.
Curiosamente, o ciclo do dia/noite to importante que, mesmo privado de contacto com o exterior, o nosso organismo continua a assumir, com elevada preciso, o momento nocturno como estando reservado ao sono e o momento diurno, reservado viglia. A nossa tendncia para dormir noite biolgica, antes de mais.
A luz do dia regula a produo de melatonina, a hormona do sono; quando expostos luz solar a produo de melatonina reduzida, permitindo-nos ficar alertas e activos. Na ausncia de luz, o corpo segrega mais melatonina, o que induz a sonolncia. A exemplo da luz solar, a luz azul ou azulada, produz um efeito semelhante, donde a necessidade de mantermos algum controlo sobre a qualidade e quantidade de iluminao nas nossas casas quando pretendemos explicar ao corpo que est na hora de se comear a preparar para dormir.
Mochos e cotovias
Os seres humanos podem ter um relgio interno mais diurno ou mais noctvago: cotovias ou mochos, cada qual estabelece-se em horas de deitar e acordar que lhe so mais confortveis, com uma variao de cerca de duas horas entre cada uma destas duas categorias. Assim, para uns a hora de deitar habitual, correspondente fase em que comea a ficar sonolento, pode rondar as 23 horas, enquanto para outros antes da uma da manh cedo demais. Sempre que possvel, tente ajustar a sua vida aos seu ritmo fisiolgico discutir com o corpo, naquilo que intrinsecamente o seu funcionamento saudvel, costuma dar mau resultado. Este aspecto especialmente importante
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Captulo: Mdulo 3
para as cotovias, ou seja as pessoas que tendem a ritmos menos tardios, deitando cedo e acordando cedo, porque, por um qualquer motivo que desconheo, a sociedade portuguesa tem evoludo, ao longo das ltimas duas/trs dcadas para uma sociedade bastante noctvaga: cada vez samos mais tarde dos empregos, jantamos mais tarde, deitamo-nos mais tarde e a disponibilidade das actividades de lazer nocturnas se faz mais tarde. Por isso, para as cotovias, tornase especialmente complicado respeitar os seus horrios fisiolgicos de natureza mais diurna, sendo preciso fazer concesses e ter alguma capacidade de afirmao nas relaes interpessoais.
Quando os ritmos de sono surgem como muito tardios, convm analisar se poderemos estar perante uma perturbao de fase adiada, que dever ser tratada noutro contexto que no este nesses casos, as insnias surgem como consequncia natural do facto de as pessoas no terem sono antes de uma hora tardia, apesar de terem de se deitar num intervalo de horas anterior a essa hora, por contingncias, normalmente, laborais se no tem sono antes das 4 da manh, mas tem de levantar s 7 para ir trabalhar, natural que tente dormir meia noite ou, mesmo, uma da manh. No entanto, com uma perturbao de fase adiada, no o conseguir fazer, o que o pode levar a queixar-se de insnias.
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Captulo: Mdulo 3
Alm destes horrios favoritos para dormir, distinguimo-nos, ainda, face quantidade de sono que requeremos para nos sentirmos bem dorminhocos ou nem por isso, numa variao de cerca de duas horas. Dormir muito ou pouco, dentro de intervalos aceitveis, ou seja, entre as 6 e as 8 horas menos importante do que dormir de uma forma consolidada (sem acordares nocturnos) e acordar repousado. Fora destes intervalos, a situao deve ser corrigida est demonstrado que dormir consistentemente menos de 5 horas ou mais de 8 tem impacto negativo na sade e deve ser objecto de avaliao e correco.
Os lquidos
Tambm nessa hora alis nos 90 minutos antes de dormir, j que o tempo que o organismo necessita para processar lquidos -, evite a ingesto de lquidos. Se o que sobe, desce, tambm o que entra, sai E no boa ideia ter de acordar a meio da noite para se despedir dessas duas chvenas de ch que tomou antes de ir para a cama, pois no?
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Captulo: Mdulo 3
Dias de boa noite

E, tratada da noite, tempo de voltarmos ao dia, para nos assegurarmos de que no vai ter impactos negativos no sono.
Alimentao
A alimentao um tema complexo mas fundamental para o bemestar, sade e longevidade de cada um de ns. Aquilo que ingerimos, muito em particular noite, deve ser cuidado tendo em ateno a sua possvel interferncia no sono. Alguns cuidados alimentares nas refeies nocturnas: Coma pouco e ligeiro: o processo digestivo interfere com o sono Evite gorduras e alimentos de difcil digesto, como ovos Evite acares, pela energia imediata que lhe do, o que significa acelerao (ou seja, o oposto da tranquilizao necessria) Mantenha o final do seu jantar distanciado cerca de 4 horas da hora de deitar para garantir que no existem interferncias do que ingeriu Ao jantar, privilegie uma refeio forte em hidratos de carbono e com nveis mdio-baixos de protenas a combinao que propicia o sono Coma qualquer coisa ligeira antes de deitar; lembre-se que quem se deita sem ceia, toda a noite esperneia. Prefira algo com hidratos de carbono complexos, um pouco de protena e clcio: uma torrada com queijo, iogurte com cereais, duas bolachas de aveia com um copo de leite, por exemplo. Os lacticnios em geral contm triptfano e clcio e o clcio ajuda o crebro a usar o triptfano a manufacturar melatonina. Melatonina alta, temperatura corporal baixa, condies propcias ao sono. E, ao combinar hidratos de carbono com uma pequena poro de protena o crebro produz serotonina, conhecida como a hormona calmante.
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Captulo: Mdulo 3
Estimulantes
H 4 coisas absolutamente proibidas antes de deitar: lcool apesar de funcionar como um tranquilizante num primeiro momento, quando o organismo o comea a metabolizar, funciona como um excitante para efeitos de sono, desorganizando-o. Evite-o, mesmo em pequenas quantidades, no perodo de 2 horas antes de dormir. Efeitos do lcool: Suprime o sono profundo e fragmenta o sono Os sintomas de abstinncia tambm tm como efeito um sono mais fragmentado e menos profundo Demora de meia hora a uma hora e meia a metabolizar 30 ml (0,3 dl) de lcool; por isso, um pequeno meio copo ao jantar no interfere com o sono mas mais do que isso ou mais tarde do que as horas habituais de jantar vo provocar-lhe problemas A conjuno com a maior parte dos medicamentos complexa e, em muitos casos, perigosa
Cafena nas 6 horas antes de dormir, no ingira caf, nem produtos com cafena ou tena (chs que no sejam infuses, coca-cola ou outros refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos de venda livre, como, por exemplo, alguns que controlam o apetite). A cafena: Acelera as ondas cerebrais, aumenta o ritmo cardaco e a presso arterial, causando um estado de alerta e reduzindo a fadiga. Estes efeitos estimulantes podem durar 6 ou mais horas e interferir com o sono. Evite-a a partir da hora do almoo. Captulo: Mdulo 3 A cafena pode causar dependncia e sintomas de abstinncia que, por sua vez, e alm do mal-estar geral, podem provocar insnias. Por isso, se for muito dependente de caf, v diminuindo a quantidade ingerida progressivamente, e concentrando-se no perodo da noite e tarde.
Drogas legais ou ilegais, de funo estimulante, interferem com o sono Nicotina Evite na 1 a 2 horas antes de dormir.
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Semana de mudana
Semana 3 Registei os meus pensamentos sobre o sono e contra-argumentei comigo mesmo Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular (4 a 5 vezes/semana) Pratiquei a respirao tranquilizante Levantei-me se acordado mais do que 20/30 minutos e s regressei sonolento Utilizei a cama apenas para dormir Na hora antes de dormir, diminu luzes Evitei ingerir lquidos nos 90 minutos antes de deitar Mantive uma alimentao ligeira noite Eliminei os estimulantes no perodo em que pudessem interferir com o sono
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Semana 3
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A semana
Nesta prxima semana, teremos novos desafios. Tal como temos vindo a fazer, vamos adicionando aos desafios anteriores, excepto no que diz respeito actividade de relaxamento. Para o relaxamento, vamos propondo exerccios diferentes a cada semana, para poder experimentar e ir apurando o(s) exerccio(s) que melhor se adequa(m) s suas necessidades. Claro que no vem mal nenhum ao mundo se resolver utilizar no mesmo dia todos os exerccios que vai aprendendo sempre poder concorrer ao Guinness como a pessoa mais relaxada de sempre .
Esta semana, ir: Continuar a alterar pressupostos e atitudes sobre o sono Experimentar um exerccio de conteno de preocupaes Limitar o perodo que est na cama Comear a desabituar-se de medicao para induzir o sono, no caso de a tomar habitualmente Conhecer algumas tisanas indutoras de sono Estabelecer rituais de fecho do dia Criar zonas de desacelerao ao longo do dia Captulo: Mdulo 4
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Como foi a semana?

tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela abaixo, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 3 Mdia de horas de sono Explicao Insira o seu valor
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Captulo: Mdulo 4
Soma o tempo total que esteve a dormir todos os dias e divide por 7 (A) Mdia do tempo planeado Soma o tempo total que para dormir planeou para dormir todos os dias e divide por 7 (B) Eficincia de sono Divide a mdia de horas de sono pela mdia do tempo planeado para dormir (A/B); vai obter uma percentagem Tempo mdio para Soma o tempo que levou para adormecer adormecer todos os dias e divide por 7 Tempo mdio acordado Soma o tempo total acordado noite a meio da noite e divide por 7 N mdio de vezes que Soma o n de vezes em que acordou a meio da noite acordou noite e divide por 7 N de noites em que Soma o nmero de S que dormiu bem marcou e divide por 7, obtendo uma percentagem N de comprimidos para Total de comprimidos que dormir tomou para dormir Ansiedade relativamente a Soma as suas avaliaes dormir deste ponto e divide por 7 Fadiga ou sonolncia Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Ateno, concentrao e Soma as suas avaliaes memria deste ponto e divide por 7 Motivao, energia, Soma as suas avaliaes iniciativa deste ponto e divide por 7 Tenso, dores de cabea, Soma as suas avaliaes perturbaes deste ponto e divide por 7 gastrointestinais
Neste momento, ter 3 tabelas preenchidas a 1 reflecte o seu ponto de partida e as duas ltimas referem-se ao seu progresso at agora. Como que esto a evoluir os indicadores? O nmero de horas total de sono est a aumentar? J se encontra mais prximo das 7 horas de sono? A eficincia de sono j est a ficar mais prxima dos 85%? O tempo mdio para adormecer est a regularizar? O tempo mdio acordado noite e o nmero de vezes que acorda a meio da noite tm vindo a diminuir? O nmero de noites que sentiu que dormiu bem tem aumentado? Os cinco indicadores finais comeam a demonstrar melhorias?
Se a sua resposta a todas as perguntas anteriores for negativa, considere o seguinte: 1. Est a seguir o Programa Durma Bem! com rigor, isto , um mdulo em cada semana e cumprindo com todas as sugestes de cada mdulo? Se, de facto, estiver a seguir rigorosamente o Programa e ainda no tiver notado nenhum progresso, no h nada de invulgar na situao, por enquanto. No por acaso que o Programa Durma Bem! se desenvolve ao longo de 7 semanas porque so mesmo precisas, quer porque necessrio ir continuando a fazer adaptaes a uma nova forma de lidar com o sono, quer porque necessrio um intervalo de tempo durante o qual o organismo se possa habituar a novos hbitos. Continue calmamente o programa as melhorias no tardaro a fazer-se sentir. Se, por outro lado, tem saltado semanas ou actividades propostas, bem imagina o que lhe vou dizer, no ? Os milagres andam teimosamente arredios dos nossos tempos, por isso, melhor optar por arregaar as mangas e cumprir zelosamente aquilo que lhe vou propondo, semana a semana.
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Captulo: Mdulo 4
2. Os indicadores esto a piorar, em vez de melhorarem? No caso improvvel disto estar a acontecer (ateno, pode acontecer para um ou outro indicador regride antes de progredir, mas no suposto que todos os indicadores estejam a piorar), verifique se existe uma causa extraordinria para isto: surgiu uma fonte adicional de stress elevado na sua vida? Adoeceu? Iniciou uma nova medicao para um problema mdico? Mudou os horrios de sono no decurso de alteraes da vida profissional ou familiar? Se no encontrar uma mudana na sua vida que possa estar a justificar esta situao, envie-nos um e-mail para contacto@oficinadepsicologia.com, com o seguinte texto: Estou a iniciar o mdulo 4 do Programa Durma Bem! e todos os meus indicadores de sono pioraram ou eu ou um dos psiclogos da Oficina de Psicologia iro entrar em contacto consigo para procederem a uma avaliao e encontrar solues.
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Captulo: Mdulo 4
Porque que eu no durmo? No h nada de errado consigo; so apenas maus hbitos, provavelmente de longa data, e grandemente influenciados por uma cultura moderna que valoriza o turbo em detrimento da ecologia fisiolgica. E dar voltas cabea, na tentativa de encontrar uma outra razo que possa, eventualmente, justificar o facto de estar acordado a pensar nisto no vai, de certeza absoluta, contribuir em nada para adormecer
Nunca vou conseguir dormir bem Assumindo que no houve nenhuma bruxa m que tenha comparecido ao seu baptizado para lhe lanar esta maldio, no h motivo nenhum para no corrigir este seu problema de insnias 70 a 80% das pessoas passam a dormir significativamente melhor aps este programa; convm ter em ateno que uma componente das restantes ou tm algumas melhorias ou no cumprem as regras e tcnicas que compem o programa.
Isto de famlia Tanto quanto eu saiba, nunca foi demonstrada uma base gentica das insnias. J algumas condies que possam estar a provocar as suas insnias, como o caso das perturbaes da ansiedade, existem nas famlias, o que aponta para algum grau de potencial hereditrio ou de facilidade de aprendizagem de modelos de reactividade do sistema nervoso central. Pode acontecer que, a exemplo de pai, me, tios, tenha predisposio para um excesso ansioso e isso, por sua vez, esteja a provocar dificuldades de sono. O tema da ansiedade deve ser tratado em contexto prprio (psicoterapia); no entanto, est demonstrado que possvel tratar insnias separadamente no ir ficar menos ansioso, mas ir dormir melhor.
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Captulo: Mdulo 4
Preciso de dormir 8 horas Cada um de ns apenas precisa de dormir aquilo que o organismo naturalmente precisa. Tal como j falmos, o ser humano difere nas suas necessidades de sono e, desde que se mantenha num intervalo entre aproximadamente 6-8 horas, e se sinta refrescado ao acordar, no h qualquer necessidade de se forar a dormir mais horas por noite.
Se no dormir bem, vou ter problemas graves de sade Dormir adequadamente e na justa medida fundamental para o nosso bom funcionamento e no o fazer, de uma forma crnica, comporta consequncias directas ou indirectas para o nosso bemestar. Dito isto, vamos relativizar um pouco, sim? Aqui vai um dado adquirido: quem rouba, vai preso. Bem se for apanhado, se chamarem a polcia, se houver provas, se o Tribunal assim o decidir, se no for afilhado de ningum Para cada dado absoluto, existem sempre vrias variveis que o modulam e o tornam incerto. O tema da sade e do sono no excepo. Se passar anos a dormir consistentemente abaixo do limiar do necessrio pelo seu organismo no ir, certamente, usufruir do mesmo bem-estar e energia do que algum que tenha passado os mesmos anos com noites regaladas a sono solto. Mas tambm no me parece que alguma vez se tenha escrito motivo: insnias crnicas numa certido de bito, certo? O importante que est activamente a tentar alterar os seus hbitos de sono e ir sentir os benefcios disso mais cedo ou mais tarde. No ser por mais duas ou trs semanas de noites mal dormidas que valer a pena afligir-se. Captulo: Mdulo 4
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E, claro, continue a anotar aquilo que vai pensando a propsito da sua capacidade em dormir, dos efeitos que as dificuldades de sono tm ou podem ter em si, do que pensa a seu propsito no que se refere ao sono ou falta dele, e tudo o que se possa relacionar com o tema. Como habitual, utilize as linhas abaixo.
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Captulo: Mdulo 4
Relaxamento para os preocupados

Infelizmente, no viemos ao Mundo equipados com um boto que nos permita ligar e desligar o dia, para mudarmos instantaneamente de estado de activao mental e podermos adormecer rpido, em sobreposio ao dia que insistimos em transportar connosco para a cama. Por isso, e para quem tenha tendncia a levar para debaixo dos lenis as suas preocupaes sobre o que aconteceu e o que est para vir no dia seguinte, convm estabelecer uma forma de conter o dia, encerrando-o onde ele deve ficar, at ao dia seguinte.
Muitos de ns fazemos isto automaticamente uma espcie de arquivador mental, em que vamos praticando abrir e fechar gavetas, para uma cabea arrumadinha. Alis, difcil que no o faa, de uma forma instintiva, para alguns aspectos da sua vida: por exemplo, normal no transportarmos preocupaes e aborrecimentos da vida pessoal para o trabalho (ainda que o contrrio no seja to habitual).
No entanto, para quem sente que as preocupaes lhe mantm as plpebras abertas, uma boa ideia no deixar este aspecto ao acaso, e praticar o exerccio de conteno que lhe proponho, diariamente, ou sempre que sente que o dia se ir impor noite.
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Captulo: Mdulo 4
O contentor
Sente-se confortavelmente e assegure-se de que no vai ser interrompido nos prximos 5-10 minutos. Feche os olhos e foque-se na sua respirao durante 1 ou 2 minutos. Apenas observando a sensao do ar que entra, que o percorre, lhe enche os pulmes, expandindo a caixa torcica, relaxando os msculos da barriga, e que volta a sair, os msculos que retomam a sua posio de repouso, o ar talvez mais quente sada do que entrada, e novamente a fazendo vibrar o corpo, preenchendo-o Quando comear a sentir o corpo a relaxar, deixe que lhe surja ao esprito uma imagem que represente, para si, um receptculo slido, capaz de conter em segurana, todas as suas preocupaes e aborrecimentos. No importa que tipo de objecto apenas tem de sentir que confia na sua capacidade para conter em segurana tudo o que o pode preocupar e todos os seus assuntos mal resolvidos do dia. H quem visualize um cofre-forte, um edifcio de beto, uma caixa mgica, um armrio de madeira slida e at mesmo um tupperware e um saco de crochet O espao de arquivo e conteno que imaginar no importante: importante mesmo, que sinta que tem espao suficiente para que l caiba tudo e que seja estanque ao ponto de, uma vez l metida uma preocupao, seja impossvel que saia inadvertidamente. Assim que tiver uma imagem do seu contentor, usufrua de uns segundos para se certificar de que seguro: veja a sua solidez e verifique que veda bem, veja a cor e a textura, observe as suas propores, escute o som que emite quando lhe d pancadinhas para se assegurar da sua robustez, sinta a temperatura da sua superfcie. Agora que j construiu mentalmente o seu contentor, comece a imaginar tudo o que pretende que l fique dentro, para no o incomodar durante a noite. No precisa de visualizar exactamente as preocupaes ou aborrecimentos: alis, at til que no o faa, para no ser invadido por emoes negativas, agora que suposto comear a sossegar. Basta imaginar o assunto que e sentir que voa para dentro do contentor, ficando l dentro. Uma a uma, voam os aborrecimentos para dentro do contentor; um a um, para l vo os aborrecimentos; bocadinho a bocadinho, vai aliviando a tenso emocional de tudo o que foi negativo e o poder incomodar durante a noite, e as antecipaes angustiantes do dia de amanh.
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Captulo: Mdulo 4
E vamos continuar, com inspirao dos Xutos & Pontaps (Os contentores) A carga pronta metida nos contentores Adeus aos meus amores que me vou P'ra outro mundo uma escolha que se faz O passado foi l atrs A carga pronta metida nos contentores Adeus aos meus amores que me vou P'ra outro mundo Num voo nocturno num cargueiro espacial No voa nada mal isto onde vou P'lo espao fundo Mudaram todas as cores Rugem baixinho os motores E numa fora invencvel Deixo a cidade natal No voa nada mal No voa nada mal Pela certeza dum bocado de treva De novo Ado e Eva a renascer No outro mundo Voltar a zero num planeta distante Memria de elefante talvez O outro mundo uma escolha que se faz O passado foi l atrs E nasce de novo o dia Nesta nave de No Um pouco de f A carga pronta, metida no contentor Resta fech-lo, hermeticamente, de uma forma inviolvel. Imagine-se a faz-lo. Agora, e porque no seria funcional nem adaptativo encerrar assuntos que podem requerer resoluo de uma forma definitiva, da mesma forma que no costuma resultar bem varrer a sujidade para debaixo do tapete, porque tem um dia que sai, vai imaginar uma vlvula mgica (seja o que for: torneira, patilha de segurana, janela segura) que lhe permita abrir, quando e apenas quando lhe for conveniente, e retirar de uma forma controlada por si, exactamente aquilo a que quer dedicar a sua ateno. J imaginou? Est confiante na capacidade de conteno de assuntos do seu contentor? Ento, faa uma boa inspirao e conte at 3 para voltar ao aqui e agora: 1- abra os olhos e olhe em volta; 2- rode os ps e as mos; 3- totalmente presente, relaxado(a) e tranquilo, erga-se devagar, com movimentos lentos e fluidos. Se, ao tentar adormecer, ou a meio da noite, for incomodado(a) por algum dos assuntos que colocou no seu contentor ou por alguma outra questo que se esqueceu de l colocar, nalguns segundos apenas, poder visualizar-se a coloc-lo l dentro, em segurana. E, depois, j poder estar disponvel para dormir.
Adeus aos meus amores que me vou!
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Captulo: Mdulo 4
As mal-amadas
Restrio do sono
Agora temos mesmo de olhar para os seus registos de sono e apurar a mdia das horas que tem dormido na ltima semana. Para os mais resistentes s questes matemticas, aqui vai como se calcula uma mdia: soma o n de horas que dormiu todas as noites e, depois, divide por 7. O nmero obtido corresponde ao nmero mdio de horas que dormiu nas ltimas 7 noites.
Agora, vamos determinar a hora a que se vai deitar, com base nessa mdia de horas. Mas eu durmo pouco, e est a dizer-me que vou ficar limitado(a) a esse pouco que dormi???? Pois, acaba de descobrir porque que esta uma das regras mal-amadas Esta regra conhecida pelo nome tcnico de restrio de sono e os motivos pelos quais se torna to eficaz so os seguintes: 1. Permite contrariar o fenmeno inverso, que observado em pessoas que sofrem de insnias: o de passarem demasiado tempo na cama na esperana de que o sono surja e os apanhe deitados. 2. Quanto mais tempo se passa na cama, maior a probabilidade de ficar frustrado e irritado, o que s contribui para o fazer permanecer acordado. 3. Ao restringir ligeiramente o tempo de sono, aumenta o impulso homeosttico para dormir, o que facilita o incio e a consolidao do sono.
Convencido? Vencido, apenas? V l, d-me o benefcio da dvida, porque eu j pus muita gente a dormir (bem, dito assim, no contribui l muito para a minha auto-estima, mas enfim, por uma boa causa.).
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Captulo: Mdulo 4
Uma nota: por tempo mdio de sono, entendemos o tempo efectivamente passado a dormir (olhos fechados, doce esquecimento das agruras da vida, talvez sonhos, talvez mesmo um leve ressonar), e no o tempo que se passa na cama espera que o sono nos encontre. Ento, voltemos nossa regra. Se a sua mdia de horas efectivas de sono da semana passada foi de 6,5 horas e se tem marcadas as 7 horas como hora do despertador tocar e se levantar, isto significa que s pode ir para a cama a partir das 24:30. Antes disso, no se pode deitar. A partir das 24:30, s se deita quando tiver sono. No vale fazer batota como, por exemplo, aquele truque habitual de se recostar confortavelmente no sof enquanto v uma xaropada qualquer e vai permitindo que as plpebras descaiam, indolentes, embalado pelo som da televiso, cada vez mais l ao fundo
A nica excepo: abaixo das 5 horas de sono, marcamos 5 horas para dormir. Por exemplo, se a sua mdia de sono efectivo na ltima semana foi de 4 horas, vai marcar 5 horas para dormir. Assim, se determinou que se levanta, todos os dias, s 6 horas da manh, a sua hora mnima de deitar a uma da manh. Combinado? Ento, marque aqui a hora a partir da qual se pode deitar:
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Captulo: Mdulo 4
Medicao
Se no tomar medicao para dormir, pode saltar esta parte. Se tomar medicao para dormir, este o momento para comear a fazer o desmame. Toda e qualquer aco que se prenda com medicao do foro psiquitrico, como o caso da medicao para dormir, deve ser orientada, conduzida e avaliada pelo seu mdico psiquiatra.
Dito isto, e para aqueles que, mesmo assim, tm por hbito tomar ou no tomar o comprimido para dormir, sem apoio mdico, e apenas por motivos de ordem pragmtica, aqui ficam as nossas sugestes para um desmame gradual. Saliento que o facto de apresentar um possvel plano de desmame de medicao indutora de sono no , de forma alguma, um convite a faz-lo sem superviso mdica, nem pressupor que essa aco minimamente correcta. O meu nico objectivo controlar eventuais estragos que possam derivar de um corte abrupto de medicao efectuada por quem, por algum motivo, o pretenda fazer, incorrectamente, sem apoio mdico.
Esta semana, corte pela metade a dose que tomou na semana passada. Exemplo: se tomou um comprimido todas as noites, tome meio comprimido todas as noites ou tome um comprimido noite sim, noite no. Outro exemplo: se, na semana passada, tomou 4 comprimidos, esta semana no pode ultrapassar os 2. Captulo: Mdulo 4
Mas assim ainda vou dormir menos!. Resposta: No necessariamente. Dependendo da durao do perodo de tempo em que tem vindo a tomar qumicos para dormir e da dosagem que utiliza, muito provvel que j tenha desenvolvido tolerncia, e que aquilo que toma pouco ou nada lhe faa. Nas primeiras noites em que fizer alteraes, vai estar nervoso e desconfiado, alerta e activado, portanto. O que significa que poder ter alguma dificuldade em
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conciliar no sono, mas mais devido dependncia psicolgica do que devido dependncia fisiolgica. A firmeza nesta deciso de ir largando a dependncia aos qumicos fundamental para o sucesso desta iniciativa. Se dormir pior duas ou trs noites, o esforo valer a pena a alternativa passar o resto da vida dependente de qumicos, que no so isentos de efeitos secundrios e interferem com a qumica natural do organismo.
Nesta seco, estou apenas a referir-me a medicamentos indutores de sono e no a medicamentos que visam reduzir um estado depressivo ou ansioso. Se estiver sob medicao psiquitrica para regular alguma outra questo que no estritamente as dificuldades em adormecer ou permanecer a dormir, mantenha o que est a fazer at que o seu mdico acorde consigo alguma alterao.
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Captulo: Mdulo 4
Hora do embalo
Chzinhos
Para o apoiar um pouco na retirada dos qumicos, e, para aqueles que no tm este problema adicional, mas gostariam de estar mais sonolentos na hora de cair na cama, sugerimos a toma de uma chvena de um ch de infuso, imediatamente antes do incio da hora do embalo (para ter tempo de reciclar o lquido!). Alis, para sermos absolutamente correctos, no estamos aqui a falar de chs, mas sim de tisanas infuses feitas com ervas medicinais/aromticas.
As tisanas mais comuns que ajudam no sono so: raiz de valeriana, flor de camomila, folha de cidreira ou flor de tlia. V a uma boa ervanria e compre o produto propriamente dito, em vez de saquetas j feitas que, normalmente, pouca quantidade tm e prepare o ch de acordo com as instrues do fabricante. Uma coisa que tem de saber a propsito de infuses: nunca lhes junte acar, porque altera as suas propriedades qumicas. Se no gostar do sabor ao natural, junte uma colher de mel.
Se odiar chs, opte pelos mesmos produtos em cpsulas.
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Captulo: Mdulo 4
Nota de alerta: no se entusiasme na ervanria ao ponto de obter vrios produtos naturais para dormir Ou a sua composio inclui as plantas de que lhe falei ou, no desconhecimento quanto s suas propriedades, opte pelo conservadorismo. H uma tendncia actual para se achar que tudo o que natural bom e isento de riscos pessoalmente, gosto de lembrar que o arsnico e a estricnina so naturais. A cicuta tambm
Fechar o dia
Mais uma vez temos de lidar com aquele problema de fabrico, que nos deixou sem boto para desligar o dia
Muitas vezes a realidade impe-se sobre o sono de uma forma esmagadora. Isto costuma acontecer porque nos apercebemos de coisas que deveramos ter feito ao longo do dia e no fizemos e ficamos angustiados com a possibilidade de nos esquecermos de as fazer no dia seguinte. Por isso, uma boa ideia comear a hora do embalo, reflectindo sobre as suas tarefas cumpridas e incumpridas do dia que se est a esgotar e passando ao papel tudo aquilo de que se quer recordar no dia seguinte.
Repare que no disse para apenas pensar sobre o assunto. O facto de se escrever sobre algumas coisas um acto de colocar fora de ns prprios aquilo sobre o qual se escreve e, neste caso em concreto, um pouco como se, ao despejar num papel os seus temas em aberto, se esvaziasse a si prprio dos aspectos que poderiam constituir preocupao e um estado de alerta em momentos inoportunos.
Tambm resulta muito bem, criar pequenos rituais de fecho do dia, sobretudo no que se refere a trabalho ou estudos, que faam com que as questes fiquem emocionalmente confinadas num determinado espao. Por exemplo: antes de sair do trabalho, arrume os seus papis e guarde-os dentro de um armrio ou gaveta, mantendo-se atento ao que est a fazer e permitindo-se 2 ou 3 segundos para sentir que todos os temas profissionais ficaram l fechados. Outro exemplo, para os estudantes: depois de terminar as suas tarefas acadmicas, feche os livros e o computador e, com ateno, olhe antes de dar meia-volta, certificando-se de que tudo ficou silenciado no seu espao de trabalho.
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Captulo: Mdulo 4
Use a sua criatividade para criar pequenos rituais de fecho e circunscrio da actividade maioritria do dia. Mantenha-se atento s pequenas questes que o fazem ficar alerta quando se deita e veja se as pode resolver antes de se deitar, como parte destes rituais de fecho de dia. Por exemplo, acontece, por vezes, ao deitar despertarmos com questo to simples como O que vou vestir amanh? ou O que vou preparar para o pequeno-almoo ou Amanh no me posso esquecer de deixar a mquina a lavar. Sempre que detectar recorrncia de uma questo, passe a inclu-la nas suas rotinas do deitar assim, sempre ser menos uma coisa em que pensar.
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Captulo: Mdulo 4
Dias de boa noite

Faz parte da natureza humana querer tudo, querer sempre mais e querer os opostos. Por exemplo, muitos de ns querem manter dias de fortssima acelerao, altos nveis de stress, zero tempo de pausa, desempenho de alta competio e, mesmo assim, chegar noite e dormir como um beb Vamos situar-nos: isto difcil No que no seja possvel: muitos conseguem-no, mas esses no se queixam de insnias. Por isso, vamos jogar pelo seguro e assegurar todas as frentes.
Ao longo do dia, vou pedir-lhe que crie 5 zonas de desacelerao, ao acordar, a meio da manh, hora de almoo, a meio da tarde e ao final do dia,.com uma durao mnima individual de 5 minutos, sendo a mxima deixada ao seu critrio, porque depende do seu estilo de vida. Pode, inclusivamente, aproveitar perodos mortos ao longo do dia, como o momento do duche, o pra-arranca da hora de ponta, a fila para ser atendido no caf ou restaurante, aqueles momentos entediantes das reunies em que algum fala apenas para o prazer de se ouvir
Como tudo na vida, assim que se transforma em hbito, deixa de ter de pensar nisto e torna-se um mecanismo naturalmente integrado na sua vida. Podemos no conseguir obter a vida que pretendemos mas, pelo menos, podemos escolher as suas micro-pausas. Captulo: Mdulo 4
Sugiro-lhe, abaixo, uma forma de utilizar estes 5 minutos de pausa 5 vezes ao dia. Naturalmente que se tiver a experincia de pequenos exerccios de descontraco, prazer e focagem da ateno no aqui e agora, poder substituir as minhas sugestes por essas actividades. O importante criar espaos ao longo do dia em que a actividade interna se sossegue e se re-oriente para o momento presente.
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2 minutos de intervalo
Durante, pelo menos, 2 minutos, faa uma de quatro coisas (ou duas, ou todas): Se est em movimento, concentre-se em fazer todos os seus movimentos muito mais lentamente do que o habitual e mantendo a ateno totalmente focada nesses movimentos (j viu algum a praticar Tai-Chi?). Fale lentamente, ande lentamente, gesticule lentamente, com ateno ao que est a fazer, fazendo o que est a fazer com inteno Decida mimar-se nos prximos 2 minutos: com que pequeno prazer que se pode deleitar, que mimo poder saborear, que pequeno acto poder representar dois minutos de bem-estar, s para si, s porque sim? Opte por ficar a pairar num vazio interno, fresco, leve, suave, na total ausncia de gravidade, flutuando um pouco, deriva de coisa nenhuma. Raramente temos conscincia do enorme barulho interno que temos: milhares de pensamentos que nos cruzam o esprito, dezenas de pequenas aces com que nos afadigamos, um rebolio emocional permanente. Por dois minutos, possvel suspender tudo (ou quase tudo) e deixarmo-nos escutar o silncio, envolvermo-nos numa brancura vazia de tudo. A boa notcia que se trata de algo extremamente revigorante; a m notcia que exige treino para o conseguir fazer ;=) Se preferir algo mais cerebral, faa uma lista mental das suas graas: tudo aquilo por que pode estar grato. V diversificando, de cada vez que o faz, e invista sentimento em cada item da sua lista, sentindo a gratido por cada uma das coisas que vai acrescentando sua lista.
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Captulo: Mdulo 4
3 minutos de espao para respirar

Minuto 1: Apenas repare naquilo que est a acontecer consigo, na sua realidade interior, aqui e agora os pensamentos que lhe bailam no esprito, as emoes que se agitem dentro de si, as sensaes fsicas, sejam elas quais forem. Se puder, feche os olhos um pouco, para poder focar melhor, apenas reparando, sem qualquer avaliao, seja o que for que esteja a decorrer dentro de si, observe, sinta, permita.
Minuto 2: Agora, suavemente, dirija a sua ateno para a respirao. Apenas reparando totalmente em tudo o que existe para sentir em cada inspirao e em cada expirao, a qualidade do ar, o movimento dos msculos, o percurso que o ar faz. V mantendo, com gentileza, a sua ateno focada na respirao, redirigindo-a para o ciclo inspirao-expirao, pacientemente, ainda que a ateno tenda a flutuar e a querer focar-se nos pensamentos ou emoes ou outras sensaes fsicas.
Minuto 3: Permita que a sua ateno se expanda agora para o resto do corpo, sentindo-o como um todo, incluindo a sensao da postura corporal e expresso facial, e mantendo uma atitude de no avaliao e de gentileza e aceitao da experincia do momento presente.
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Captulo:
Semana de mudana
Semana 4 Registei os meus pensamentos sobre o sono e contra-argumentei comigo mesmo Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular (4 a 5 vezes/semana) Pratiquei o Contentor Levantei-me se acordado mais do que 20/30 minutos e s regressei sonolento Utilizei a cama apenas para dormir Na hora antes de dormir, diminu luzes Evitei ingerir lquidos nos 90 minutos antes de deitar Mantive uma alimentao ligeira noite Eliminei os estimulantes no perodo em que pudessem interferir com o sono Ajustei o tempo planeado para dormir
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Usei momentos durante o dia
de
desacelerao
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Captulo:
Reduzi a medicao para dormir e usei tranquilizantes naturais para ajudar Fechei o dia
Semana 4
Horas a que foi para a cama Tempo que levou a adormecer Horas a que acordou a meio da noite Tempo total que esteve acordado a meio da noite Horas a que acordou pela ltima vez Horas a que se levantou Tempo total que planeou para dormir Tempo total que esteve a dormir Sentiu que dormiu bem? N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
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Captulo:
Motivao, energia, iniciativa
MDULO 5
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Captulo: Mdulo 5
A semana
Nesta prxima semana, alm da consolidao do que j tem vindo a fazer, ir: Continuar a contestar algumas das coisas que pensa a propsito do sono e insnias e que se podem revelar pouco teis ou realistas Aprender uma actividade de relaxamento especialmente desenhada para pessoas que tendem a ter um fluxo de pensamentos mais negativistas Rever a hora a que se pode deitar Continuar a retirar medicao indutora de sono Criar uma estrutura para as suas rotinas antes de deitar Aprender alguns aspectos importantes para a organizao do seu quarto de cama, como forma de facilitar o acto de dormir
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Captulo: Mdulo 5
Como foi a semana?

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Captulo: Mdulo 5
Neste momento, j esperamos alguns progressos; podem no ser dignos de fogo-de-artifcio, mas suposto existirem modificaes nos seus indicadores de sono. Vamos analisar alguns aspectos: A sua mdia de horas de sono encontra-se nas redondezas das 7 horas e/ou aumentou face quilo que era o seu ponto de partida? Se isso no aconteceu: era um dos seus objectivos com este programa? Se era, trata-se de um objectivo realista, adequado sua faixa etria, nvel de actividade fsica ou intelectual ao longo do dia e prprio da sua fisiologia? A sua eficincia de sono j se encontra prximo ou acima dos 85%? Se no, no se preocupe, porque provvel que continue a aumentar ao longo do programa. O tempo mdio para adormecer encontra-se nos 30 minutos ou menos? Reduziu ou eliminou o n de despertares nocturnos? No caso de continuar a acordar a meio da noite, o tempo mdio em que permanece acordado diminuiu? O nmero de noites em que sentiu que dormiu bem, acordando refrescado e repousado, aumentou? O seu nvel de energia, funcionamento intelectual e bem-estar fsico e emocional ao longo do dia melhoram? Os indicadores esto a piorar, em vez de melhorarem? No caso improvvel disto estar a acontecer (ateno, pode acontecer para um ou outro indicador), verifique se existe uma causa extraordinria para isto: surgiu uma fonte adicional de stress elevado na sua vida? Adoeceu? Iniciou uma nova medicao para um problema mdico? Mudou os horrios de sono no decurso de alteraes da vida profissional ou familiar? Se no encontrar uma mudana na sua vida que possa estar a justificar esta situao, envie-nos um e-mail para contacto@oficinadepsicologia.com, com o seguinte texto: Estou a iniciar o mdulo 5 do Programa Durma Bem! e todos os meus indicadores de sono pioraram ou entraremos em contacto consigo para proceder a uma avaliao e encontrar solues.
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Captulo: Mdulo 5
Quando durmo mal, no dia seguinte no funciono Dormir mal sempre desinteressante e tudo, em ns, se ressente umas vezes mais, outras vezes menos. Mas raramente catastrfico! Dito de outra forma: se pudssemos optar, escolhamos dormir bem e o suficiente todas as noites. Claro que, ainda assim, iramos ter dias negros, daqueles em que mais valia termos estado quietinhos, porque nada nos sai bem, parece que emburrecemos. E o oposto tambm verdade: noites de um vira-para-c-e-vira-para-l incessante, num teste srio s molas do colcho e, no entanto, contrariamente a todas as expectativas, seguidas de dias em que nos sentimos funcionais e, mesmo, bem-dispostos. Por isso, e porque ningum prev o futuro, nem mesmo quando o futuro s est a umas horas de distncia, mais vale no dramatizar. A noite pode ser m, mas o dia, logo se ver!
Eu tenho de tomar comprimidos para dormir Os medicamentos so algo de curioso Ficaria admirado com os resultados de estudos que se referem ao famoso efeito placebo: simples comprimidos de acar, que nada fazem (bem, se abusar deles talvez engorde umas gramazitas) e, no entanto, melhoram substancialmente as mais diversas situaes mdicas (sim, mdicas! No estou a falar de questes subjectivas, como aquelas que, habitualmente, se associam aos temas da Psicologia). J se estudou, mesmo, o efeito diferencial da cor dos comprimidos e assim se acaba a ingenuidade de achar que esses comprimidinhos cor-de-rosa deviam a sua cor s preferncias pessoais do presidente da empresa farmacutica! Isto para lhe dizer que, com todo o respeito pelas propriedades indutoras de sono do medicamento que toma, muito do seu sono
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Captulo: Mdulo 5
quando engole a plula mgica ser, muito provavelmente, devida ao facto de confiar nela para o deixar cheio de sono. E, de facto, ajuda-o a dormir seja pelos qumicos que o compem, seja pelo qumico da confiana que tem nesse medicamento, o facto que acreditar que, na noite em que no o tome, no ir conseguir conciliar no sono, suficiente para o deixar alerta, logo no sonolento. Resumindo, e porque no consigo conter a reclamao: que pena ter comeado a tomar comprimidos para dormir! Mas agora que o mal est feito, h que encontrar solues para largar esta dependncia.
Nalgum momento vai ter que ser Porque no hoje?
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Captulo: Mdulo 5
Desde logo, escolha uma semana mais tranquila. No, no tem de ficar espera das frias Mas evite aquelas semanas em que est sob um stress elevado, ou que corre o risco de ser despedido se no chegar exactamente hora, ou em que tem temas que requerem decises complexas e de longo prazo. Depois suspire fundo Fundo, muito fundo E predisponha-se a ficar de olho aberto durante parte da noite e no vale a pena chorar sobre leite derramado. Seja pelo efeito placebo, ou pela falta de qumicos, a retirada de medicao no vai correr bem nos primeiros dias e vai precisar de toda a sua determinao e pacincia para os deitar fora, isto , ignorar como um mal temporrio necessrio. Quantas noites iro representar o perodo agitado de adaptao algo que nenhum de ns pode saber de antemo 2/3 dias, 1/2 semanas, 1 ms? O ritmo de adaptao muito idiossincrtico: cada qual reagir de uma forma diferente, de acordo com a sua sensibilidade a qumicos, o tempo durante o qual dependeu de medicamentos para dormir, as doses, o frmaco especfico, etc. No entanto, diria que se estiver mentalizado para uma semana complicada, ser o suficiente para passar, pelo menos, o pior bocado.
Penso, logo verdade Os pensamentos so algo de extraordinrio. No existe nenhuma outra actividade interna com a qual nos confundamos tanto aquela voz que ora nos sopra insensatezes, ora grita alarmes diversos, ora reflecte sobre questes profundas, ora nos pe na linha, critica, castiga, tudo sabe, at o que os astros no conseguem Somos ns, certo? Melhor dito, somos mais do que ns, porque raramente duvidamos do que nos ouvimos dizer aqui dentro da cabea. Eu penso e, se o estou a pensar, s pode ser uma verdade insofismvel. Discusso encerrada! Ento eu digo No vou ser capaz, e digo Nunca dormi bem na vida e mais vou pensando que Ningum consegue comear a dormir bem, assim do p para a mo. E acredito, acredito piamente, mas fao um esforo, para que nos e pense que no tenho boa-vontade, e experimento, mas sempre meioc, meio-l, porque aquela voz que tem sempre a ltima palavra vai tratando de me lembrar coisas que eu me apronto a tomar como factos. E se, pelo menos em tudo o que se refere a negativismo e derrotismo face s nossas capacidades para dormir bem e para sobreviver em condies a noites mal-dormidas, nos habitussemos a acrescentar um Ser?, algo que nos faa recordar que a dvida uma boa amiga e que a vida feita de experincias imparciais e objectivas? E se nos habitussemos a dar troco a esta voz de velho do Restelo, relembrando-a do que no sabemos, de facto, contextualizando as experincias passadas no seu contexto correcto (mais novos, outras condies de vida, outros apoios, outras experincias,), assumindo a incapacidade de prever o futuro, sabendo-nos capazes de nos surpreender a ns prprios, a cada instante que passa, recordandonos das fracas bases de muito do que tomamos como certo,?
Todos ns pensamos muitas coisas, que no passam de impulsos electroqumicos entre clulas situadas maioritariamente na cabea. So, portanto, coisas da nossa cabea Podemos mud -las, podemos no as aceitar, podemos coloc-las na caixinha das coisas em que eu dantes acreditava!
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Captulo: Mdulo 5
E continue a preencher tudo o que lhe assoma ao esprito e que possa dizer respeito sua leitura e forma de lidar com os temas do sono. E, assim que o escreve, contra-argumente consigo ou, melhor ainda, assim que o pensa!
Data
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Captulo: Mdulo 5
Relaxamento para os negativistas

Algumas pessoas so puxadas para o estado de alerta fora de pensamentos negativistas sobre o amanh, embrulhando-se em reflexes negras de pessimismo sobre o que aconteceu e o que acontecer. A fora centrfuga de tanto negativismo elevada, pelo que no costuma resultar qualquer tentativa de o eliminar; alm disso, o nosso crebro no tem a tecla apagar. O ideal, nestas situaes, substituir os pensamentos negativos com imagens que possam competir em fora. E, para isso, vamos, primeiro, enfraquecer estes pensamentos indesejados e, depois, expuls-los com cenrios agradveis.
Como tudo, quanto mais praticar, mais facilmente o conseguir fazer. Uma boa altura para fazer este exerccio durante a hora do embalo, mas poder utiliz-lo sempre que os pensamentos negativos atacarem e o comearem a deixar desconfortvel, ansioso ou preocupado. Utilize com qualquer pensamento no relacionado com o sono para esses, normalmente, basta dar-lhes troco recordando-se do que temos vindo a falar nos carneirinhos irrequietos.
O exerccio tem trs partes: a primeira parte destina-se a activar a funo lgica do crebro para contrabalanar a emocional, que fica muito activa quando estamos dominados por claro, emoes; a segunda parte, destina-se a descol-lo da sua linha de pensamentos, exteriorizando-a, separando-a de si, voltando a colocar os seus pensamentos na sua perspectiva correcta, que a de serem produtos pensados por si, meros eventos internos, aos quais podemos ou no atender, e que podemos ou no valorizar. A terceira parte, destina-se a lev-lo para outras paragens; se o stio mental onde estiver for negro e assustador pode conduzir a sua cabea para locais mais aprazveis.
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Captulo: Mdulo 5
O Exerccio
Parte 1 Durante um ou dois minutos, concentre-se na respirao: repare no seu respirar, descontraidamente, apenas reparando. E, progressivamente, v aprofundando a respirao, fazendo os abdominais mexerem, em ciclos longos de inspirao e expirao, devagar, que a pressa nunca garantiu bons resultados. Agora, durante 1 a 2 minutos, brinque com a aritmtica. Faa uma contagem decrescente, a partir do nmero 100, saltando 7 nmeros a cada contagem: 100 93 86 - . Claro que no h nada de mgico no nmero 100, nem no intervalo de 7 (pelo menos, que eu saiba), por isso, esteja vontade para partir de outro algarismo qualquer e utilizar outro intervalo ao seu gosto (sei l, alguns de ns tm preferncias de nmeros).
Ou, em alternativa, parta de um nmero (por exemplo, 100), divida por 2, multiplique por 30, some 40, divida por 5, multiplique por 450, subtraia 4, Apanhou a ideia?
E, ainda, o meu segundo favorito: invente o seu prprio exerccio mental!
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Captulo: Mdulo 5
Ou, o meu favorito: imagine a sua casa ideal; qual a rea? E isso significa que tem quanto de largura por quanto de comprimento? E agora, com essa metragem, como que faz as divises internas? E isso significa que o quarto tem quantos metros quadrados? E se d para um corredor, face a esse lado da casa, qual a largura que sobra para o corredor? E se no for suficiente, quanto que pode diminuir a esse lado do quarto e quanto ter de aumentar no seu comprimento para ficar com a mesma rea?...
Parte 2 Agora, agarre naqueles pensamentos negativistas, nessas preocupaes que insistiam que tinham vindo para ficar e, palavra por palavra, imagine-os escritos (ou desenhados, se for daquelas pessoas que pensa tudo em imagens) na parede que est sua frente. J est? Agora brinque com o tamanho das palavras ou imagens, diminuindo-os, distorcendo-os, ridicularizando-os. No queremos fazer desaparecer nada apenas queremos criar a devida distncia entre um produto da nossa actividade electroqumica cerebral (o que pensamos) e a totalidade daquilo que somos, animados pela vontade de, a cada momento, procurar o nosso maior conforto e a nossa maior utilidade. Se lhe for difcil imaginar o que pensa escrito, imagine que consegue ouvir o que est a pensar; aumente o volume; agora, imagine os pensamentos falados pela voz de um personagem cmico ou irritante (tem alguma coisa contra o burro do Shrek?). Repita-os muito depressa, vrias vezes; diga-os ao contrrio; distora mais a voz com que os pensa. Descole-se desses pensamentos: pode deix-los a percorrerem-lhe o esprito, mas no lhes faa escritura de propriedade!
Parte 3 E, agora vamos para outro stio um lugar de calma e tranquilidade, onde seja possvel relaxar em absoluta tranquilidade. Provavelmente conhecer um local destes, mgicos, um pedao de mundo que se governa por regras diferentes, onde o tempo se suspende e nos confundimos com o universo, onde tudo faz um sentido implcito e nada nos pode atingir. So locais de tranquilidade e proteco, nicos nossa histria de vida; por vezes, memorizmos um local destes em crianas ou, ento, guardmos em ns a sensao de um local que ainda visitamos. Podem ser to mundanos como um recanto especial na sala l de casa, ou exticos e especiais como aquele pr-do-sol numa praia paradisaca onde aterrmos numa qualquer viagem. Talvez o
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Captulo: Mdulo 5
seu local preferido esteja contido num passeio no campo, numa primavera explosiva de cores, sons e cheiros ou seja absolutamente imaginrio, uma fantasia sobre o espao inter-planetrio, o seu silncio, luz contida e ausncia de gravidade onde flutua sem preocupaes.
De facto, no importa qual o local que vai escolher apenas deve ser especial para si e transmitir-lhe uma sensao inequvoca de segurana e tranquilidade. Escolhido esse local, feche os olhos por uns momentos, e deixe-se transportar para l. Repare nas cores, na luz, nos objectos, nas texturas, no movimento que possa existir, nas propores, no longe e no perto. Repare ainda nos sons que possam estar presentes, ou no silncio, que o silncio tambm se escuta. E repare, ainda, nos cheiros (consegue senti-los?) e nas sensaes corporais de l estar o cabelo que mexe, o calor ou fresco na pele, o toque do cho nos ps. Deixe-se submergir completamente pelas sensaes de l estar. E fique a uns minutos, at se sentir invadido pelo relaxamento e tranquilidade.
E, quando assim o entender, volte para aqui e agora, com uma energia renovada, para continuar o que estava a fazer e sabendo que, quanto mais praticar este exerccio, mais fcil e rapidamente conseguir atingir este repouso e quietude mental. Ou ento deixe-se deslizar suavemente para dentro do morno do sono ;=) Captulo: Mdulo 5
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As mal-amadas
E l vamos ns outra vez
Menos restrio do sono

Vamos voltar a olhar para a sua eficincia de sono. H trs hipteses que exigem cursos de aco diferentes:
Eficincia de sono mdia entre os 80% e os 85%: neste caso, no modifica nada ao tempo que pretende dormir durante a prxima semana, isto mantm a hora de acordar e mantm a hora mnima de se deitar que estipulou a semana passada. Eficincia de sono superior a 85%: neste caso, pode aumentar 15 minutos hora mnima de deitar; por exemplo, se a sua hora estipulada de ir para a cama era 1:00 da manh, ento pode passar a ser 12:45. Por enquanto, vamos apenas permitir que v para a cama mais cedo, para continuar a habituar o organismo hora de levantar. Eficincia de sono inferior a 80%: neste caso, vamos diminuir 15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua hora mnima de deitar passa a ser a 1:15. E agora, desculpe, sim?. Vou ali num instante fazer uma boa aco, para compensar esta maldade
Medicao
Aps ter cortado a medicao pela metade, durante uma semana, vai voltar a cortar pela metade. Exemplo: se tomou um comprimido todas as noites, tome meio comprimido todas as noites ou tome um comprimido noite sim, noite no. Outro exemplo: se, na semana passada, tomou 3 comprimidos ao longo da semana, esta semana no pode ultrapassar 1,5 comprimidos.
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Captulo: Mdulo 5
Hora do embalo
Agora comea a ser tempo de ter a hora do embalo estruturada.
Primeiros 15 minutos: Feche o dia, da forma que falmos na semana anterior e utilizando o contentor se for necessrio. Assegure-se que no existem pendentes que o fiquem a preocupar e possam afugentar aquele relaxamento muito caracterstico de sabermos a misso cumprida. 15 minutos seguintes: Prepare-se para deitar dentinho, xi-xi, pijama, ou seja l o que for que constituam as suas aces de preparao para dormir.
ltima meia-hora: actividades de relaxamento, sendo que as que lhe apresentamos no so exclusivas. De facto, muitas pessoas esto habituadas a ler duas ou trs pginas de um livro como parte da descontraco que as leva ao sono.
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Captulo: Mdulo 5
As rotinas so linhas estruturantes orientadoras das nossas vidas. Como em tudo o resto, em demasia podem indiciar problemas que radicam na falta de flexibilidade, necessria a uma boa sade mental, e insuficientes deixam-nos como um barco deriva. No caso do sono, a habituao a horas de acordar, deitar e a um processo que progressivamente nos leva ao sono muito importante, por isso, no o descure, mesmo quando j estiver a ter noites repousantes e de sono fcil.
Dias de boa noite

Bem, entre tanta seriedade, vamos aligeirar um pouco com algumas noes que ficam algures entre o bom-senso, o feng-shui e o design de interiores.
Relembro que, assim como a cama se destina a dormir, tambm o quarto deve ser reservado para esse efeito. No entanto, existem muitas circunstncias em que isso no possvel. Nesta seco vou apenas concentrar-me em dar-lhe algumas dicas (algumas das quais, desde j lhe digo que carecem de comprovao cientfica, ao invs de tudo o restante aqui apresentado) sobre a estrutura do quarto de cama, e que podem ajudar a um sono mais tranquilo. Para por em prtica algumas delas vai precisar de criatividade, por isso, aproveite e divirta-se.
Ordem e limpeza:
especialmente importante que o quarto de cama esteja bem limpo, especialmente no que diz respeito ao p e condies de arejamento, e resulte visualmente arrumado. Ainda que possa valorizar, como estilo de decorao, um ambiente descontraidamente desorganizado, no quarto de cama o que melhor resulta um ambiente zen. Para isso, por vezes, basta investir num pequeno armrio onde coloca a mirade de coisas que vamos acumulando como objectos decorativos (sobretudo, aquela jarra horrorosa que a tia lhe ofereceu e que, falta de assertividade e de melhor stio para colocar, deixou esquecida pela prateleira no quarto). Olhe em volta e pergunte-se Eu preciso mesmo disto, aqui, e vista?; se a resposta for negativa, guarde ou coloque noutro stio.
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Captulo: Mdulo 5
Um tema especial so os livros, para os amantes da leitura e com casas pequenas sempre uma pssima ideia arrumar livros no quarto por dois motivos: existem poucas coisas que agarrem tanto p como os livros (e, simultaneamente, sejam to difceis de limpar) e que sejam to difceis de organizar com uma esttica visual depurada. Experimente uma estante num corredor, se no tiver outro stio onde os colocar, no hall de entrada ou, em ltima alternativa (e apesar de ser um local pouco condigno para to ilustres companheiros), numa estante dentro de um roupeiro.
Luz, rudo e temperatura:

O quarto de cama deve ser mantido a uma temperatura confortavelmente fresca, bem isolado da luz exterior e de rudos que possam perturbar o sono. Vamos por partes:
Luz
Biologicamente falando, estamos preparados para estar acordados durante o dia e a dormir noite, o que o organismo reconhece sobretudo (ainda que no exclusivamente) pela presena ou ausncia de luz solar. Assim, importante resguardarmos as nossas madrugadas do sol, sobretudo nos meses de Vero em que este astro fica irrequietamente teimoso em acordar bastante antes do despertador tocar Se tiver estores de correr ou portadas, assegure-se de que ficam totalmente fechados; se no tiver, considere a sua colocao. Renda-se aos cortinados: de preferncia de tecido denso e pesado, para no deixarem passar a luz. Pode sempre forrar os cortinados que tem com um tecido black-out, especial para no deixar passar a luz.
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Captulo: Mdulo 5
Rudo
Protegermo-nos do rudo (mesmo daquele que, de to habitual, quase no temos conscincia de que existe), importante para um sono descansado. Alm das boas janelas e vidros e da proteco de cortinados espessos (eventualmente forrados a dracalon, para um maior isolamento acstico) e uma eventual interveno na estrutura do seu quarto (isolamento acstico de paredes, tecto e/ou cho), existe uma soluo prtica e barata: os tampes de ouvidos. possvel encontrar uma variedade de materiais suficiente para todas as sensibilidades procure-os na sua farmcia e experimente at encontrar a soluo mais confortvel. Muito til quando a maior fonte de rudo o ressonar do parceiro
Temperatura
A temperatura confortavelmente fresca um conceito maioritariamente idiossincrtico, isto , varia de indivduo para indivduo, neste caso, de acordo com a sensibilidade temperatura externa que cada um de ns tem; um friorento e um calorento dificilmente se colocaro de acordo a propsito deste aspecto. O que vale a pena salientar aqui o facto de a temperatura corporal diminuir, como parte do processo que nos prepara para o sono. Assim, aquecer o quarto no Inverno deve ser uma tarefa executada com moderao e vale a pena mantlo to fresco quanto possvel no Vero. Captulo: Mdulo 5 Na hora de escolher a orientao solar da diviso que vai ser o seu quarto opte por divises voltadas a nascente ou a norte, porque resultam um pouco mais frescas. Mantenha o quarto bem ventilado, para combater a humidade e o ar abafado das divises onde se dorme. Invista em boas janelas, de vidro duplo e um bom caixilho (preferencialmente PVC, uma vez que um mau condutor trmico) e/ou Mantenha portas e janelas bem calafetadas, com o material esponjoso prprio que se cola no interior das molduras.
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Fontes de electricidade
(no comprovado cientificamente):
Dizem alguns autores que as fontes de electricidade podem interferir com o correcto funcionamento elctrico de repouso do crebro e, portanto, interferir com a qualidade do sono. Pelo sim, pelo no desligue tudo (e desligar no o mesmo que deixar na funo stand-by): computador (se ainda andar pelo quarto), TV (idem), aparelhagem de som, etc. Se o despertador for elctrico, deixe-o mais longe da cama e com a frente virada para a parede (esta ltima parte destina-se apenas a proteg-lo do enervamento de, em vez de contar carneirinhos para dormir, se por a contar minutos sem dormir). Se tiver fios elctricos a passar por detrs da cama, considere outras opes. O mximo da no-cincia? Dizem que a turmalina preta (um cristal muito bonito), colocado na cabeceira da cama, nos protege desta electricidade excessiva quando dormimos Coisas new age, mas se quiser experimentar, pelo menos o cristal um belssimo elemento decorativo, ainda que possa no fazer nada! ;=)
Ergonomia
Existem trs aspectos importantes, do ponto de vista ergonmico, que deve considerar atentamente: O colcho h para todos os gostos e para todas as colunas. Dos ortopdicos aos medicinais (seja l o que isso for); dos moles aos firmes, passando pelos assim-assim, dos de molas aos de ltex e aos que tm molas e ltex, aos de l de ovelha e de crina de cavalo, e aos que no tm nada disto mas so feitos de materiais com nomes incompreensveis; e dos articulados aos que incluem massagem. H uma ampla escolha de colches e fundamental, para uma boa noite de sono, que escolha um
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Captulo: Mdulo 5
colcho que se adapte ao que o seu corpo necessita, sob pena de passar a noite incomodado e acordar em pior estado do que aquele em que se deitou. O estrado normalmente remetido para a categoria de aquela coisa onde coloco o colcho, mais importante do que parece. Mais ou menos rgido, permitindo um colcho mais ou menos arejado, deve ser tido em conta para maximizar o conforto nocturno. Um mesmo colcho em cima de dois estrados diferentes tem nveis de sustentao e conforto muito distintos. A almofada uma ou mais, de penas ou material sinttico, com forma que se adapte ao pescoo ou tradicional, com memria ou completamente desmemoriada, a almofada pode criar-lhe nveis de conforto ou desconforto determinantes para uma boa noite de sono. Sendo o elemento mais barato destes trs, felizmente permite algumas experincias que o ajudem a escolher a soluo que melhor se adapte a si.
Fluxo da energia
(no comprovado cientificamente):
O Feng Shui, uma antiga prtica chinesa, lida, essencialmente, com o fluxo de Chi ou energia vital que governa o universo e os seus organismos, procurando as condies de mxima harmonia. Captulo: Mdulo 5 Se a sua cama se encontrar numa zona de Chi acelerado, poder ter mais dificuldade em repousar. Para saber se esse o caso, agarre num papel e lpis e desenhe uma planta aproximada do seu quarto (mesmo aproximada convm respeitar, grosso modo, as dimenses), posicionando a porta e a janela. Agora posicione a cama e os mveis principais. Olhando para a planta do seu quarto, verifique os seguintes pontos em relao ao posicionamento da cama: O Chi movimenta-se da porta para a janela; se a sua cama se encontrar no meio do seu fluxo (desenhe uma seta grossa que
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una a porta e janela, para o poder verificar), provvel que o sono se ressinta. Se no puder mudar a cama, considere colocar um objecto que permita abrandar o fluxo do chi: um biombo entre a porta e a cama, uma rede mosquiteira que isole a cama quando dorme, etc. Se tiver um quarto en suite (casa de banho privada, a dar para o quarto), mantenha a porta da casa de banho sempre fechada, porque mais um ponto de chi que cria movimentao de energia no quarto. A cabeceira da cama deve ter por detrs uma parede slida (nalguns projectos de decorao, em quartos grandes a cama fica apoiada num pequeno murete ou mesmo no meio do quarto, o que pode ser esteticamente muito interessante mas, luz dos ensinamentos do Feng Shui muito pouco tranquilizante para o sono). Na parede da cabeceira da cama no devem existir objectos pendurados e, muito menos, no tecto por cima da cama. A apontar para a cama no devem existir arestas de mveis (setas envenenadas) porque dirigem um Chi rpido para a cama Os seus ps, quando deitado podem apontar para a parede que tem a porta da entrada, mas nunca em linha com esta (posio do caixo). Regra geral, no devem existir espelhos no quarto; na impossibilidade de cumprir com isso, pelo menos que no o reflictam enquanto deitado; alm disso: minimizar o seu tamanho, cobri-los noite e t-los apenas nas paredes laterais cama, podem ser formas de colmatar a sua presena em quartos de cama. Em termos de Feng Shui, um ecr de televiso, sendo uma superfcie reflectora, funciona como um espelho, pelo que as mesmas regras se aplicam (de preferncia, tire-a do quarto, j que s o usa para dormir). Mantenha a parte debaixo da cama desimpedida (eu sei que um ptimo local de arrumo, sobretudo em espaos mais pequenos, mas o Feng Shui desaconselha)
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Captulo: Mdulo 5
De uma forma geral, e ainda de acordo com as prticas do Feng Shui: Evite padres fortes nos txteis Escolha tons pastel, em combinaes suaves Escolha quadros ou fotografias que transmitam harmonia, emoes positivas e que no dominem o quarto As palavras de ordem para a decorao so depurao, organizao, suavidade, harmonia, tranquilidade e, vamos ser modernos, boa onda!
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Captulo: Mdulo 5
Semana de mudana
Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um X, todos os itens que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias, antes de entrar no prximo captulo.
Semana 5 Registei os meus pensamentos sobre o sono e contra-argumentei comigo mesmo Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular (4 a 5 vezes/semana) Levantei-me se acordado mais do que 20/30 minutos e s regressei sonolento Utilizei a cama apenas para dormir Na hora antes de dormir, diminu luzes Evitei ingerir lquidos nos 90 minutos antes de deitar Mantive uma alimentao ligeira noite Eliminei os estimulantes no perodo em que pudessem interferir com o sono Pratiquei o relaxamento para os negativistas Ajustei o tempo planeado para dormir Reduzi a medicao para dormir e usei tranquilizantes naturais para ajudar Fechei o dia Usei momentos de desacelerao durante o dia Estabilizei as rotinas na hora antes de deitar Re-organizei o quarto tendo em conta a simplicidade, luz, rudo e temperatura
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
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Captulo:
Semana 5
Horas a que foi para a cama Tempo que levou a adormecer Horas a que acordou a meio da noite Tempo total que esteve acordado a meio da noite Horas a que acordou pela ltima vez Horas a que se levantou Tempo total que planeou para dormir Tempo total que esteve a dormir Sentiu que dormiu bem? N de comprimidos para dormir Ansiedade relativamente a dormir Fadiga ou sonolncia Ateno, concentrao e memria
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Tenso, dores de cabea, perturbaes gastrointestinais
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Captulo:
Motivao, energia, iniciativa
MDULO 6
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Captulo: Mdulo 6
A semana
V, coragem! Mais um pequeno esforo, porque vale a pena! Esta semana vamos estar concentrados na continuidade de aspectos em que j comeamos a trabalhar e apenas introduzimos pequenas questes para no deixarmos nenhuma ponta solta. Ao longo deste mdulo, ir: Continuar a rever algumas das coisas que pensa a propsito do sono, das insnias e da sua competncia para dormir bem. Aprender um exerccio de relaxamento especialmente desenhado para condicionar o seu organismo a manter-se a dormir toda a noite at hora planeada para acordar Eliminar sestas e dorminhoquices de sof Alterar a hora de deitar Reduzir ainda mais a medicao indutora de sono ou abandonla totalmente Aprender a usar a luz do sol para dormir melhor
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Captulo: Mdulo 6
Como foi a semana?

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Captulo: Mdulo 6
Neste momento, provvel que alguns dos leitores j tenham atingido os objectivos propostos, muito particularmente: Adormecer em menos de 30 minutos No acordar a meio da noite ou, se isso acontecer, voltar a adormecer em menos de 30 minutos Dormir entre 6 a 8 horas Ter uma eficincia de sono igual ou superior a 85%
Ainda que seja esse o seu caso, continue. O que se pretende no apenas que durma bem uma ou duas semanas, mas sim que o seu organismo se habitue a faz-lo de uma forma habitual e, para isso, preciso consolidar os ganhos. Se ainda no atingiu os objectivos por completo, analise os seus progressos at agora, reflectindo sobre o que poder fazer para melhorar os indicadores que ainda requerem melhorias. Dorme entre 6 a 8 horas por noite? Caso isso no acontea, no se preocupe: medida que for alterando a hora permitida para ir para a cama, este aspecto tende a regularizar. A sua eficincia de sono j se encontra prximo ou acima dos 85%? Se no, no se preocupe, porque provvel que continue a aumentar nas prximas semanas. Entretanto verifique as regras da hora do acordar (est mesmo a cumprir com este ponto ou tem estado a fazer batota?) e as que se referem a utilizar a cama (quase) s para dormir e a manter o quarto fresco, sem luz e com o mnimo possvel de rudos. O tempo mdio para adormecer encontra-se nos 30 minutos ou menos? Se no, verifique se est a cumprir com as sugestes dadas para a Hora do Embalo e faa sempre uma actividade de relaxamento imediatamente antes de dormir. Reduziu ou eliminou o n de despertares nocturnos? Se no, e na ausncia de uma explicao bvia para isso (bebs em casa,
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Captulo: Mdulo 6
idade acima dos 60/65 anos, problemas mdicos, rudos impossveis de controlar, etc) verifique as questes de alimentao e ingesto de lquidos e experimente o exerccio que lhe proponho neste mdulo. No caso de continuar a acordar a meio da noite, o tempo mdio em que permanece acordado diminuiu? Se no: tem a certeza que no tem estado a fazer batota e a ficar na cama a meio da noite, mesmo acordado, com base em justificaes muito respeitveis (por exemplo: aqui est quentinho, se me levantar, acordo o marido), mas, mesmo assim, dispensveis? O nmero de noites em que sentiu que dormiu bem, acordando refrescado e repousado, aumentou? Se no: existe alguma situao mdica que possa justificar este resultado? Sente que sonha muito ou tem pesadelos que interferem com o seu descanso? O seu nvel de energia, funcionamento intelectual e bem-estar fsico e emocional ao longo do dia melhoram? Se no, existe alguma outra explicao, alm de questes de sono, que possam explicar isso? Exemplos frequentes: ansiedade, stress e depresso. Se for esse o caso, procure acompanhamento psicolgico especfico para essas situaes.
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Captulo: Mdulo 6
O que me vale dormitar no sof Muitas pessoas convencem-se que conseguem ludibriar a falta de sono com um faz de conta que estou s a ver um bocadinho de televiso at que adormecem, at que acordam, at que vo pa ra a cama, at que bem, at que despertam nesse preciso instante! Convencem-se que o fazem por estarem muito cansadas e no quererem ir logo para a cama porque podem despertar Ou, ento, aproveitam os fins-de-semana para uma soneca na fraqueza do almoo. E, no entanto, estes so pssimos hbitos para quem quer ter uma noite de bom sono continuado. O corpo fica indisciplinado: a vontade de dormir surge progressivamente mais tarde, a arquitectura do sono altera-se, depois do dormitar vem a espertina ou seja, acontece tudo aquilo que no queremos! Da prxima vez que pensar: Vou s fechar os olhos um bocadinho, pense melhor: ou tem sono e j so horas de ir para a cama e isso mesmo que deve fazer, ou vai fazer qualquer coisa em que no arrisque adormecer Lavar a loua sempre uma opo, claro ;=)
Dormi muito mal vou alterar o que tinha planeado Porqu? Faz-lo apenas lhe vai provocar a sensao de que algo de errado e negativo se passa consigo. Ter uma m noite de sono bastante desagradvel e j bem basta ter o potencial de lhe diminuir, no dia seguinte, as capacidades intelectuais e motoras. Juntar a isto uma limitao sua vida habitual ou planeada quase castigar-se, impor-se limites antecipados quilo que entende que poder ou no fazer. Enquanto que, se vamos dormir bem ou mal, hoje, algo que no conseguimos controlar, aquilo que fazemos depois do facto registado j est sob o nosso domnio quase absoluto. Evite fazer alteraes sua vida por ter dormido mal a no ser, claro que tenho uma profisso como controlador areo ou condutor
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Captulo: Mdulo 6
de mquinas perigosas, for um neurocirurgio, piloto de frmula 1, ou algo dentro da linha de ateno, porque se no estou no meu melhor, vo morrer pessoas. Em todas as outras situaes, as 99% restantes, levante-se hora que planeou faz-lo, faa a sua rotina matinal de sempre, prossiga como habitualmente e mantenha os planos que tinha determinado. Mesmo que tenha de cerrar os dentes com fora e imaginar-se um super-heri!
J tentei tudo e nada funciona No, no tentou! J foi bruxa, por exemplo? (estou a brincar, estou a brincar!!!!). Em primeiro lugar, ainda no terminmos; em segundo lugar, h que dar tempo para que o organismo se adapte s alteraes que tem vindo a fazer; em terceiro lugar, preciso persistncia e coerncia, por oposto a debicar uma sugesto aqui, um exerccio acol. Em quarto lugar, se os seus indicadores de sono no melhorarem no final (e apenas no final) do programa, preciso re-avaliar a sua perturbao de sono, eventuais perturbaes que possam estar a interferir com o sono, sejam elas psicolgicas, mdicas ou mesmo outras perturbaes do sono.
No dormir catastrfico Captulo: Mdulo 6 Bem, desagradvel De uma forma crnica, razoavelmente nocivo. Mas catastrfico??? A srio???? V Mesmo?? Consta que Napoleo s dormia umas 4 horas e conseguiu ter flego para andar a invadir todos os pases que lhe parecia que respiravam
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Relaxamento para os acordanhocos

Talvez no tenha obtido um bom nvel de relaxamento, com os exerccios que lhe propus nas semanas anteriores. Ou talvez tenha descoberto que com alguns conseguia adormecer rapidamente, mas continua a acordar a meio da noite, ou a acordar cedo demais ou a sentir que o sono no foi reparador. Por isso mesmo, temos este exerccio que permite um relaxamento imediato (facilitando o processo de adormecer) ao mesmo tempo que lhe deixa sugestes de programao mental para que o seu corpo lhe permita manter-se a dormir at hora de acordar e se recorde de que o sono deve ser uma actividade reparadora.
Poder utilizar o exerccio seguinte, para relaxar (um outro mtodo de relaxamento, apenas porque todas as pessoas diferem nas suas preferncias), seguido de instrues que d a si prprio (convm memoriz-las, para as repetir mentalmente duas ou trs vezes, logo aps ter terminado o exerccio de relaxamento); depois, basta adormecer, ficar a dormir e acordar bem-disposto!
Relaxamento de Schultz
Captulo: Mdulo 6 Notas prvias Pratique num stio sossegado, sozinho. Se quiser, pode usar msica relaxante. Este exerccio exige alguma concentrao, para que consiga ir sentindo aquilo que vai repetindo para si prprio. Os exemplos esto dados, comeando sempre com o lado direito. Se for canhoto, adapte, de forma a comear sempre com o lado esquerdo. Tente no adormecer a meio do exerccio
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Quando terminar uma sesso, fique a relaxar um pouco com os olhos fechados e, depois, levante-se devagar, ou deixe-se dormir. Durante o exerccio, vai estar concentrado intensamente na sua experincia interna, com total excluso de todos os acontecimentos externos a si. Por isso, possvel que passe por experincias hipnaggicas (tipo sonho), durante as quais podem surgir percepes corporais distorcidas. Regra geral, limite-se a ignorar essas experincias observe-as com neutralidade e passam. Sobretudo, tenha em conta que este no o tipo de exerccios que possa ser apressado. Mais do que cumprir o nmero de vezes em que um exerccio repetido, importa sentir os resultados do que est a dizer a si prprio. Se isso no acontecer, insista as vezes que forem necessrias.
Preparao respiratria A ser usado sempre, antes de praticar a sesso, mesmo quando j tiver muita prtica. Faa respirao abdominal, expirando no dobro do tempo da inspirao. A cada ciclo de respirao (inspirao-expirao) aumente a durao, at chegar a uma contagem de 6 segundos para inspirar e 12 para expirar. Depois, reverta o processo. A contagem feita devagar, na cadncia de passagem dos segundos. Inspira, enquanto conta: 1 Expira, enquanto conta: 2 Inspira, enquanto conta: 2 Expira, enquanto conta: 4 Inspira, enquanto conta: 3 Expira, enquanto conta: 6 Inspira, enquanto conta: 4 Expira, enquanto conta: 8 Captulo: Mdulo 6
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Inspira, enquanto conta: 5 Expira, enquanto conta: 10 Inspira, enquanto conta: 6 Expira, enquanto conta: 12
Inspira, enquanto conta: 6 Expira, enquanto conta: 12 Inspira, enquanto conta: 5 Expira, enquanto conta: 10 Inspira, enquanto conta: 4 Expira, enquanto conta: 8 Inspira, enquanto conta: 3 Expira, enquanto conta: 6 Inspira, enquanto conta: 2 Expira, enquanto conta: 4 Inspira, enquanto conta: 1 Expira, enquanto conta: 2 Captulo: Mdulo 6
O exerccio Respire profundamente, contagem de 1 segundo para inspirar e 1 segundo para expirar e, mentalmente, repita a 1 parte enquanto inspira, e a 2 parte, enquanto expira.
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Inspira O brao direito est a ficar O brao direito est a ficar O brao direito est Sinto-me
Expira Mole e pesado Cada vez mais pesado Completamente pesado Totalmente calmo
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8 vezes 8 vezes 8 vezes vez
Inspira Expira O brao esquerdo est a Mole e pesado ficar O brao esquerdo est a Cada vez mais pesado ficar O brao esquerdo est Completamente pesado Sinto-me Totalmente calmo
6 8 vezes 6 8 vezes 6 8 vezes 1 vez
Inspira Os dois braos esto a ficar Os dois braos esto a ficar Os dois braos esto Sinto-me
Expira Moles e pesados Cada vez mais pesados Completamente pesados Totalmente calmo
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Inspira A perna direita est a ficar A perna direita est a ficar A perna direita est Sinto-me
Expira Mole e pesada Cada vez mais pesada Completamente pesada Totalmente calmo
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Inspira
A perna esquerda est a ficar A perna esquerda est a ficar A perna esquerda est
Inspira As duas pernas esto a ficar As duas pernas esto a ficar As duas pernas esto Sinto-me
Expira Moles e pesadas Cada vez mais pesadas Completamente pesadas Totalmente calmo
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Captulo: Mdulo 6
Sinto-me
Expira Mole e pesada Cada vez mais pesada Completamente pesada Totalmente calmo
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Inspira Os braos e pernas esto a ficar Os braos e pernas esto a ficar Os braos e pernas esto Sinto-me
Expira Moles e pesados Cada vez mais pesados Completamente pesados Totalmente calmo
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Inspira O brao direito est a ficar O brao direito est a ficar O brao direito est Sinto-me
Expira Mole e quente Cada vez mais quente Completamente quente Totalmente calmo
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Inspira O brao esquerdo est a ficar O brao esquerdo est a ficar O brao esquerdo est Sinto-me
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Inspira Os dois braos esto a ficar Os dois braos esto a ficar Os dois braos esto Sinto-me
Expira Moles e quentes Cada vez mais quentes Completamente quentes Totalmente calmo
6 6 6 1
Inspira A perna direita est a ficar A perna direita est a ficar A perna direita est Sinto-me
6 6 6 1
Inspira A perna esquerda est a ficar A perna esquerda est a ficar A perna esquerda est Sinto-me
6 6 6 1
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Captulo: Mdulo 6
Inspira As duas pernas esto a ficar As duas pernas esto a ficar As duas pernas esto Sinto-me
Expira Moles e quentes Cada vez mais quentes Completamente quentes Totalmente calmo
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Inspira Os braos e pernas esto a ficar Os braos e pernas esto a ficar Os braos e pernas esto Sinto-me
Expira Moles e pesados e quentes Cada vez mais pesados e cada vez mais quentes Completamente pesados e quentes Totalmente calmo
6 8 vezes 6 8 vezes 6 8 vezes 1 vez
Inspira Expira Os braos e pernas esto a Moles e pesados e quentes ficar Os braos e pernas esto a Cada vez mais pesados e ficar cada vez mais quentes Os braos e pernas esto Completamente pesados e quentes Sinto-me Totalmente calmo Sinto o peito Quente e agradvel O bater do corao est Calmo e regular Sinto-me Totalmente calmo
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Captulo: Mdulo 6
Inspira Expira Os braos e pernas esto a Moles e pesados e quentes ficar Os braos e pernas esto a Cada vez mais pesados e ficar cada vez mais quentes Os braos e pernas esto Completamente pesados e quentes O bater do corao est Calmo e regular Sinto-me Totalmente calmo A minha respirao est Totalmente calma Sinto-me Totalmente calmo
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Inspira Expira Os braos e pernas esto a Moles e pesados e quentes ficar Os braos e pernas esto a Cada vez mais pesados e ficar cada vez mais quentes Os braos e pernas esto Completamente pesados e quentes O bater do corao est Calmo e regular Sinto-me Totalmente calmo A minha respirao est Totalmente calma Sinto-me Totalmente calmo O meu estmago e barriga Suaves e quentes esto a ficar Sinto-me Totalmente calmo
1 2 vezes 1 2 vezes 1 2 vezes 1 1 1 1 6 2 2 2 2 8 vezes vezes vezes vezes vezes
1 vez
Inspira Expira Os braos e pernas esto a Moles e pesados e quentes ficar Os braos e pernas esto a Cada vez mais pesados e ficar cada vez mais quentes Os braos e pernas esto Completamente pesados e quentes O bater do corao est Calmo e regular Sinto-me Totalmente calmo A minha respirao est Totalmente calma Sinto-me Totalmente calmo O meu estmago e barriga Suaves e quentes esto a ficar Sinto-me Totalmente calmo A testa est Fresca Sinto-me Totalmente calmo
1 2 vezes 1 2 vezes 1 2 vezes 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 vezes vezes vezes vezes vezes
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12 12 12 12 12
vezes vezes vezes vezes vezes
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Captulo: Mdulo 6
Inspira Os braos e pernas esto O bater do corao e a respirao esto O meu estmago e barriga esto A testa est Sinto-me
Expira Pesados e quentes Calmos e regulares Suaves e quentes Fresca Totalmente calmo
As frases de sugesto: Utilize estas ou outras que lhe parecerem melhores, fazendo ajustes sua prpria linguagem. importante que as memorize, para poder aproveitar estes momentos finais aps o relaxamento profundo, j que se trata de uma altura em que a sua conscincia est muito permevel ao que possa afirmar perante si prprio. O meu corpo sabe o que deve fazer para eu dormir a noite toda profundamente e s acordar quando o despertador tocar Quando comear a dormir, nos prximos minutos, vou deixarme dormir a noite toda de seguida Vou deixar ficar de lado tudo o que possa interferir com o meu descanso; quando acordar de manh saberei o que fazer Profundamente, vou deixar que o meu corpo adormea, profundamente, e fique a dormir at de manh
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Captulo: Mdulo 6
As mal-amadas
Sestas & C
A partir de agora, e at dormir a sono solto, que nem um justo, consistentemente durante mais de um ms, ter de eliminar as sestas, sestazinhas, os passares pela brasa, as meditaes de olhos fechados, e as dorminhoquices vrias. Para os doutorados em sono, estes pequenos prazeres sabem bem e revigoram a meio do dia mas, para quem ainda no se habituou a tudo a que tem direito no que se refere a sono, podem interferir com o impulso para dormir que vai crescendo ao longo do dia, na mesma proporo em que se afasta a hora a que acordmos. Para quem sofre de insnias, os especialistas so unnimes: as sestas so proibidas!
Restrio de sono
Voltamos nossa velha conhecida. Reveja a sua eficincia mdia de sono da ltima semana e aja em conformidade:
Eficincia de sono mdia entre os 85% e os 90%: neste caso, no modifica nada ao tempo que pretende dormir durante a prxima semana, isto mantm a hora de acordar e mantm a hora mnima de se deitar. Captulo: Mdulo 6 Eficincia de sono superior a 90%: neste caso, pode aumentar 15 minutos hora mnima de deitar; por exemplo, se a sua hora estipulada de ir para a cama era 1:00 da manh, ento pode passar a ser 12:45. Ou pode aumentar os 15 minutos sua hora de acordar. Eficincia de sono inferior a 85%: neste caso, vamos diminuir 15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua hora mnima de deitar passa a ser a 1:15 ou a hora de acordar passa a ser 15 minutos mais cedo. Renovadas desculpas
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Medicao
Se j est a tomar muito poucos comprimidos para dormir (digamos 1 ou 2 vezes por semana), est na hora de terminar esta dependncia. Se toma mais do que duas vezes por semana, volta a reduzir pela metade, o que pode fazer cortando ao meio a sua habitual dose, de cada vez que toma ou alternando os dias em que toma, de forma a reduzir pela metade o nmero de dias semanais em que o faz: por exemplo, se est a tomar um comprimido em dias alternados, faa um intervalo de dois dias sem tomar medicao e tome o seu comprimido apenas o terceiro dia.
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Captulo: Mdulo 6
Hora do embalo
Faa refinamentos sua rotina at chegar forma que lhe mais confortvel, mais ergonmica, mais em contexto com a sua forma de vida. Se tiver de encurtar o perodo da hora do embalo, evite que seja inferior a 30 minutos.
E, na sua rotina de preparao para a caminha, sugiro-lhe um exerccio de alongamento muito especial: lembra-se de os seus pais lhe dizerem, com um olhar reprovador, que era feio espreguiar-se? Pois pode ser feio, que isto de questes estticas no se discutem, mas l que um excelente exerccio de alongamento de preparao para o sono, l isso ! :=) Por isso, agora que j crescido, e at tem direito sua privacidade se no quiser chocar ningum, acaba de ter autorizao para se espreguiar como se no houvesse amanh, bocejando at ao fundo da alma. E pode faz-lo vrias vezes vai ver que, com treino, recupera esta capacidade que tinha ficado perdida algures l pela infncia!
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Captulo: Mdulo 6
Dias de boa noite

Impulso para dormir
A luz do sol regula os organismos vivos. Luz solar, temperatura corporal e sono encontram-se intimamente ligados. Quando a luz solar detectada pelo organismo, os nveis de melatonina (uma hormona produzida pelo organismo) diminuem, dando sinal ao corpo para aumentar a temperatura e ficar alerta. A escurido d sinal para o aumento dos nveis de melatonina que, por sua vez, fazem diminuir a temperatura corporal, induzindo o sono.
Ritmo da temperatura corporal

37,7 37,6 37,5 37,4 37,3 37,2 37,1 37 36,9 36,8 36,7 36,6 36,5 36,4 36,3 36,2 36,1 36
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Captulo: Mdulo 6
Insnias precoces
Se o seu problema for a dificuldade em conciliar no sono, quando se deita, provavelmente ter tendncia a ter uma temperatura corporal que desce mais tarde do que o desejvel. Para contrariar esse efeito, experimente aumentar a exposio luz solar da manh, porque isso faz com que a temperatura do corpo aumente mais cedo e, portanto, desa mais cedo, tambm.
Insnias tardias
Se o seu problema for acordar muito cedo, provavelmente tem um ritmo de temperatura corporal que aumenta demasiado cedo pela manh. Experimente aumentar a exposio luz solar ao fim de tarde, porque assim atrasa o ritmo da temperatura, permitindo-lhe dormir at mais tarde.
Exposio luz solar

Por exposio luz solar no estou a sugerir que v tomar banhos de sol. Alis, se o fizer, espero que, de acordo com as normas de segurana e preveno de cancro de pele, esteja bem besuntado com protector solar adequado sua pele. O que lhe estou a sugerir que deixe o sol entrar na sua casa ou trabalho, que prefira tomar o pequeno-almoo ou lanche numa esplanada ou varanda, que d uma volta a p em vez de ficar sentado na sala, etc.
Luzes especiais
Existem propostas de diversos fabricantes internacionais relativas a luzes especiais para adormecer, permanecer a dormir e acordar.
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Captulo: Mdulo 6
Provavelmente, ainda no teremos ouvido a ltima palavra a propsito deste tema, uma vez que se trata de um assunto razoavelmente novo e pouco consensual, ainda, em termos cientficos. Uma simples pesquisa no Google sobre special light sleep retorna 183 milhes de resultados, por isso, diria que se quiser experimentar qualquer uma das alternativas actuais, ter bastante com que se entreter no seu processo de tomada de deciso. Fique apenas com a nota de que, de acordo com alguns estudos, existem luzes que facilitam o processo de dormir, enquanto que, de acordo com outros, estas luzes no tm efeitos significativos enfim, os resultados habituais quando um tema ainda jovem.
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Captulo: Mdulo 6
Semana de mudana
Semana 6 Registei os meus pensamentos sobre o sono e contra-argumentei comigo mesmo Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular (4 a 5 vezes/semana) Fiz relaxamento de Schultz Levantei-me se acordado mais do que 20/30 minutos e s regressei sonolento Utilizei a cama apenas para dormir Na hora antes de dormir, diminu luzes Evitei ingerir lquidos nos 90 minutos antes de deitar Mantive uma alimentao ligeira noite Eliminei os estimulantes no perodo em que pudessem interferir com o sono Ajustei o tempo planeado para dormir Reduzi/eliminei a medicao para dormir e usei tranquilizantes naturais para ajudar Usei momentos de desacelerao durante o dia Estabilizei as rotinas na hora antes de deitar Mantive o quarto organizado tendo em conta a simplicidade, luz, rudo e temperatura No fiz sestas Utilizei a exposio solar para induzir sono Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
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Captulo: Mdulo 6
Semana 6
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Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
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Captulo: Mdulo 6
MDULO 7
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Captulo: Mdulo 7
A semana
Os objectivos das prximas semanas
Bem, tudo tem um fim e este programa no excepo! No entanto, este ltimo mdulo no representa o fim dos seus esforos para repor sono de qualidade e quantidade confortveis e capazes de lhe assegurar um substrato de sade fsica e emocional. A minha melhor sugesto de que continue a manter o trabalho efectuado at aqui durante mais umas semanas ou, pelo menos, at adormecer e manter-se a dormir, obtendo um sono repousado, de uma forma consistente durante algum tempo. Depois, poder apenas manter as alteraes que sentir como naturais para si; quantas mais mantiver, naturalmente, melhor ir assegurar o futuro da sua qualidade de sono. Encare este programa como um bom regime alimentar e no como uma dieta de alto impacto vai fazendo alteraes, efectuando ajustes e mantendo no tempo at que o novo regime lhe assente como uma segunda pele, de modo a nem ter de pensar no assunto, de to natural e rotineiro que se tornou. Lembre-se que gerir tempo gerir prioridades ns no temos nem muito nem pouco tempo; o que temos vrias actividades que competem pelas 24 horas com que inauguramos cada novo dia e, por isso, temos de ser criteriosos relativamente a quais dessas actividades vamos atribuir os primeiros lugares. O tempo para dormir deve ser uma delas, na certeza de que, ao faz-lo, estaremos a contribuir para a nossa sade fsica, mental e emocional e a ganhar tempo pela eficincia acrescida que iremos ter ao longo do dia.
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Captulo: Mdulo 7
Como foi a semana?

Semana 6 Mdia de horas de sono Explicao Soma o tempo total que esteve a dormir todos os dias e divide por 7 (A) Soma o tempo total que planeou para dormir todos os dias e divide por 7 (B) Divide a mdia de horas de sono pela mdia do tempo planeado para dormir (A/B); vai obter uma percentagem Soma o tempo que levou para adormecer todos os dias e divide por 7 Soma o tempo total acordado a meio da noite e divide por 7 Soma o n de vezes em que acordou noite e divide por 7 Soma o nmero de S que marcou e divide por 7, obtendo uma percentagem Total de comprimidos que tomou para dormir Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Soma as suas avaliaes deste ponto e divide por 7 Insira o seu valor
para
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Captulo: Mdulo 7
Como andam as insnias?

No mdulo 1, avalimos a severidade das suas insnias e este um bom momento para voltar a avaliar e preencha o questionrio abaixo para avaliar o nvel de severidade das suas insnias, com base nas ltimas duas semanas:
Queixa Dificuldade em adormecer Dificuldade em manter-se a dormir Acordar muito cedo At que ponto est satisfeito/insatisfeito com o seu padro de sono actual? At que ponto acha que os outros notam as suas dificuldades de sono na forma como afecta negativamente a sua qualidade de vida? Qual o seu nvel de preocupao/ perturbao com os seus problemas de sono actuais? At que ponto considera que o seu problema de sono interfere com o seu funcionamento diurno (por exemplo, fadiga, humor, capacidade para trabalhar ou para as suas tarefas quotidianas, concentrao, memria, energia, etc) Total (some os valores das 7 perguntas) Nada 0 0 0 Muito satisfeito 0 No notam nada 0 Pouco 1 1 1 Satisfeito 1 Moderado 2 2 2 Moderadamente satisfeito 2 Notam razoavelmente 2 Grave 3 3 3 Insatisfeito 3 Muito Grave 4 4 4 Muito insatisfeito 4 Notam muitssimo 4
Notam pouco 1
Notam muito 3
Nada preocupado 0
Um pouco preocupado 1
Razoavelmente preocupado 2
Muito preocupado 3
Extremamente preocupado 4
No interfere nada 0
Interfere um pouco 1
Interfere moderadamente 2
Interfere muito 3
Extrema interferncia 4
Insomnia Severity Index
Interpretao do valor obtido: 0-7:Sem insnia clinicamente significativa 8-14:Insnia sub-clnica 15-21:Insnia clnica (severidade moderada) 22-28:Insnia clnica (severidade elevada)
Melhorou? Se sim: parabns!!! Se no, lembre-se: ainda tem trabalho pela frente continue!
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Captulo: Mdulo 7
Ao longo das semanas iniciais, tivemos ateno a algumas das coisas que as pessoas pensam e acreditam a propsito do sono e da sua falta, da forma como interfere nas suas vidas e das suas capacidades para aguentarem noites de mau dormir. A contra-argumentao que fui fazendo teve por nico fim estimular a sua conscincia a propsito daquilo que pensa e estimular a sua capacidade para contrapor uma forma que lhe resulte mais til de pensar a propsito do assunto. Sabendo que aquilo que pensamos instrumental na construo das nossas emoes, espero que, ao longo deste tempo que passmos a discutir vrias convices a propsito do dormir, tenha desenvolvido uma atitude mais leve e tranquila relativamente a estes temas, sobretudo naquelas noites em que o Joo Pestana se mostra teimoso em aparecer e cumprir as suas funes. Sugiro-lhe que mantenha uma atitude aberta e orientada por princpios de utilidade em relao a tudo o que pensa e no s no que diz respeito ao sono. A maior parte dos aspectos que governam a nossa conduta de uma forma mais abrangente e subconsciente foram aprendidos em idades nas quais o esprito crtico e raciocnio lgico ainda no estava desenvolvido; mesmo quando aprendidos mais tarde, muita vida aconteceu depois disso experincias que nos ensinaram coisas novas, dados novos que vieram complementar os nossos conhecimentos sobre como funcionamos e sobre os mecanismos do mundo, informaes que acabaram por contrariar as primeiras aprendizagens E, no entanto, com muita frequncia, falhamos a actualizao das primeiras aprendizagens sobre um tema, pelo que importante de vez em quando fazer uma grande limpeza da Primavera e revermos criticamente as questes que possam estar a interferir na nossa tranquilidade.
Por curiosidade, voltamos a um questionrio que preencheu no mdulo 2, com vrias afirmaes que reflectem atitudes e convices
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Captulo: Mdulo 7
sobre o sono. Por favor, marque, para cada uma delas, o seu nvel de concordncia ou discordncia. No existem respostas certas ou erradas. Para cada afirmao circule o nmero que melhor reflecte a sua prpria opinio sobre a afirmao. Responda a todos os itens ainda que alguns possam no se aplicar ao seu caso especfico, de acordo com a escala abaixo.
0
Discordo fortemente
10
Concordo fortemente
1. Preciso de 8 horas de sono por noite para me sentir bem e funcionar correctamente
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Quando no consigo dormir o tempo certo durante a noite, preciso de compensar com uma sesta nesse dia ou dormindo mais na noite seguinte.
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3. Preocupa-me pensar que a insnia crnica possa ter efeitos graves na minha sade fsica.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Preocupo-me com a possibilidade de perder o controlo da minha capacidade para dormir.
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5. Depois de dormir mal noite, sei que isso vai interferir com as minhas actividades ao longo do dia seguinte
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Captulo: Mdulo 7
6. Para poder estar alerta e funcionar bem durante o dia, acho prefervel tomar um comprimido para dormir a dormir mal noite.
10
7. Quando me sinto irritvel, deprimido ou ansioso durante o dia, sobretudo porque no dormi bem noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Quando durmo mal numa noite, j sei que vou ficar com o meu padro de sono alterado durante o resto da semana.
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9. Sem uma boa noite de sono, funciono muito mal durante o dia.
10
10. Nunca consigo prever se vou ter uma boa noite de sono ou no.
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11. Tenho muito pouca capacidade para lidar com as consequncias de uma m noite de sono.
10
10
13. Eu acho que a insnia , no fundo, o resultado de um desequilbrio qumico.
10
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Captulo: Mdulo 7
12. Quando me sinto cansado, no tenho energia, ou apenas sinto que no estou funcional durante o dia, normalmente porque no dormi bem na noite anterior.
14. Sinto que a insnia est a arruinar a minha capacidade de usufruir da vida e me impede de fazer o que eu quero.
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15. A medicao , provavelmente, a nica soluo para quem no dorme.

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16. Evito ou cancelo obrigaes (sociais, familiares) depois de uma m noite de sono.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DBAS-16 (Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep) - Charles M. Morin, PhD; Annie Vallires, PhD; Hans Ivers, MPs; traduo Madalena Lobo
De novo, some todos os valores atribudos e divida por 16. Recupere o valor inicialmente obtido no mdulo 2. Baixou? ptimo! Encontra-se abaixo de 3,8? Melhor ainda! Se, no entanto, no baixou (e o valor obtido inicialmente era superior a 3,8) e/ou no se encontra abaixo de 3,8, significa que ter de continuar a fazer um esforo no sentido de ajustar de uma forma mais prtica e auto-confiante aquilo que pensa sobre o facto de poder ter noites mal dormidas. Lembre-se: o programa no termina esta semana Ainda tem muito tempo para continuar a fazer mudanas na sua vida e em si! Captulo: Mdulo 7
Um dos aspectos que mais influencia a adeso a convices que trabalham contra ns no que diz respeito ao sono a tendncia para magnificar, catastrofizar, empolar aspectos que cremos negativos. Como dormir mal ou pouco; levamos muito a srio os riscos e as contrariedades desse facto, imaginamo-los muito piores do que aquilo que so, perdemos perspectiva, focamo-nos em demasia no que no conseguimos, antecipamos cenrios retintos de pessimismo,
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permitimo-nos estragos no humor geral. Este um aspecto a que valeria a pena estar atento, porque se o faz em relao ao sono, as probabilidades so de que esteja a aplicar a mesma distoro de raciocnio a vrios outros aspectos da sua vida e, com isso, a perder uma fatia de bem-estar que importante e qual tem um direito inegvel. Nesta seco, estamos sempre a falar de uma mudana interna e no externa: mudar o pensamento e no mudar as circunstncias. Ambos os aspectos so importantes: se as insnias tm vindo a marcar o compasso da sua vida, h que mudar hbitos de sono, aprender a relaxar, modificar rotinas que possam estar a interferir com um mecanismo que natural; e, simultaneamente, h a necessidade de repor uma anlise e interpretao correctas quanto quilo que est a acontecer, sob pena de estar a criar factores de stress internos que lhe criam activao emocional impeditiva do sossego que o sono requer.
Por isso, no se apegue tanto a aspectos em que acredita livre de modificar a forma como l o mundo e a vida, de forma a que se ajuste melhor ao seu bem-estar. Deixo-o com uma pequena histria budista, para sua reflexo:
Era uma vez um vivo que teve de se ausentar em negcios, enquanto o seu filho pequeno permanecia na aldeia. Durante a sua ausncia, no entanto, a aldeia foi atacada, incendiada e o seu filho foi levado pelos atacantes. Quando ele voltou e viu as runas entrou em pnico e encontrando o corpo sem vida de um rapazinho, convenceuse que era o seu filho que ali jazia. Assim, organizou a cerimnia de despedida e cremao, e colocou as suas cinzas num saco ricamente bordado que o acompanhava sempre. Pouco tempo mais tarde, o seu filho verdadeiro conseguiu escapar aos seus captores e chegar casa do pai. Bateu porta e, quando o pai perguntou quem era respondeu-lhe Sou eu, paizinho. O pai, convencido que o seu filho tinha morrido, pensou que se tratava de algum mido a pregar-lhe uma partida, pelo que o mandou embora e continuou lavado em lgrimas pela perda do filho. Passado algum tempo, o filho foi
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Captulo: Mdulo 7
embora, percebendo que o pai no lhe iria abrir a porta e esta foi a ltima vez que pai e filho falaram.
Moral da histria: Nalgum momento, algures, tomamos algo pela verdade. Se nos agarrarmos a isso, mesmo que a verdade nos bata porta, no iremos abri-la.
No se agarre a verdades que o no so e muito menos a verdades que no lhe sejam teis por no contriburem para o seu bem-estar. Lembre-se que o pensamento livre como o vento, e exercite esta sua liberdade de pensar o que melhor lhe possa servir os seus objectivos na vida.
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Captulo: Mdulo 7
Truques Relaxantes
Nos mdulos anteriores teve oportunidade de aprender alguns dos exerccios mais comuns, por serem mais universalmente eficazes, capazes de induzir relaxamento. No entanto, e felizmente, somos todos diferentes, pelo que reagimos de forma diversa e pode acontecer que no tenha sentido nenhum dos 5 exerccios propostos como muito til para o relaxar e mais facilmente entrar no sono ou manter-se a dormir. Pode, igualmente, acontecer que seja uma pessoa com uma baixa tolerncia ao aborrecimento e necessite de variedade na sua vida para se motivar a manter um determinado curso de aco; por exemplo, relaxar antes de dormir. Tendo em conta estas duas situaes, aproveito neste ltimo mdulo, para lhe dar alguns pequeninos exerccios que tambm podem ajudlo a adormecer rpida e profundamente. Ao longo das prximas semanas talvez queira ir intercalando o seu exerccio favorito entre aqueles que foram apresentados, com alguns destes truques relaxantes e assim, ampliar as estratgias indutoras de sono.
Explorar a hipnagogia
Que grande palavra, no verdade? Hipnagogia uma palavra que tem a sua raiz no grego, significando aquilo que conduz ao sono e utilizada para nos referirmos s imagens que costumam surgir antes de cairmos no sono. Normalmente, comeam como flashes abstractos e vo construindo-se em formas mais definidas e sequncias que pensa-se do origem aos sonhos. O importante que, se estivermos atentos, quando nos deitarmos, e formos pacientes, vamos ter conscincia destas imagens, por vezes, Captulo: Mdulo 7
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com uma qualidade vvida quase de alucinao visual. Aguardar que elas surjam, com curiosidade, no escuro das plpebras fechadas, e apenas reparar nelas, pode ajud-lo a entrar num sono profundo. Imagine que est num teatro e as luzes se apagaram; foque-se no escuro, aguardando pelo que vai acontecer e depois v seguindo o desenrolar das imagens, media que aparecem, desaparecem, se transformam, at que adormece
Para cima e para baixo

Este um truque de levitao mental. No, no vai levitar isso para mgicos de palco e, segundo consta, preciso uma data de fios invisveis Vai apenas usar o poder da sua imaginao para relaxar corpo e esprito enquanto flutua e se deixa cair, depois, profundamente na cama. Sabe bem, pode ser divertido e lev-lo directinho para uma noite de sono reparador.
Trata-se de um exerccio que ajuda a acalmar o corpo, enquanto elimina medos e preocupaes, permitindo que ocorra o processo natural de adormecer. J na caminha, de luzes apagadas e sem barulhos, tire uns momentos para deixar que os msculos se relaxem. Dirija a sua ateno para a respirao, garantindo que regular, calma, com um ritmo consistente. Captulo: Mdulo 7 Agora imagine que est num lugar sereno e relaxante (por exemplo, num entardecer na praia ou deitado num campo de flores ou a gravitar pacificamente entre planetas, l longe no espao intergalctico). medida que aprofunda esta imagem, tornando-a to realstica quanto possvel, imagine o seu corpo a ficar mais leve. Veja todo o corpo a tornar-se cada vez mais leve, sentindo mesmo esta perda de peso, como se no houvesse gravidade, como se tivesse passado por
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uma transformao em pluma, ligeira, que pode deslocar-se com a brisa. E agora, imagine que o seu corpo comea a flutuar, comeando a elevar-se acima do colcho, devagar, calmamente, pairando no ar, primeiro uns centmetros, elevando-se mais, naturalmente, a flutuar, mais um pouco, levitando, sem peso, apenas essa sensao agradvel de leveza. D a si prprio uns momentos para usufruir desta sensao. Depois, comece gradualmente a visualizar o peso do corpo, a sua solidez, deixando que comece a afundar, tomando contacto com o colcho, sentindo o peso, o contacto de cada milmetro de colcho debaixo de si de encontro ao corpo, afundando-se mais e mais. E, entretanto, deixe-se dormir sossegado.
O Jogo do Alfabeto
Este exerccio particularmente til para quem precisa de ter a cabea entretida com qualquer coisa que no seja uma preocupao ou ruminao, ansiosa ou depressiva, uma vez que exige que se pense activamente em itens para uma lista, usando o alfabeto. Deitado, j pronto para dormir, escolha um tpico para a sua lista (exemplos: carros, animais, plantas, pases). Comeando com a letra A, pense num item para a lista que escolheu. A seguir, comeado com B, e continuando at chegar ao Z. De cada vez que fizer este exerccio, escolha uma lista diferente para no memorizar as escolhas prvias, uma vez que para que este mtodo funcione preciso estar entretido a pensar.
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Captulo: Mdulo 7
Concentrar na distncia
Uma dos mitos do adormecer que, quando fechamos os olhos, imediatamente estamos na escurido. Na realidade, estamos a ver a parte detrs das plpebras apenas parece ser escurido total porque as plpebras bloqueiam a luz assim que so fechadas e a estrutura do olho ainda no teve tempo para se ajustar quebra da luz. Se for paciente e esperar um pouco, vai reparar que v mais do que escuro consegue, mesmo, ajustar os pontos de referncia e olhar ao longe. Quando se deitar, assim que fechar os olhos, tome conscincia de estar a olhar para o interior das suas plpebras e comece a mudar o foco do seu olhar, comeando a olhar para cada vez mais longe. Quando comear a conseguir faz-lo, vai aperceber-se de uma modificao na sua percepo da escurido, que assume uma qualidade mais serena e abrangente. Continue a olhar para a distncia, reparando em eventuais imagens que possam surgir e deixe-se embalar no sono.
Scrabble mental
Conhece o jogo Scrabble? Um bocado parado, no? Exactamente! Bom para adormecer :=) E mais interessante do que a actividade de contar carneirinhos Para no complicar, escolha palavras com 4 ou 5 letras, s quais vai retirar letras, juntar-lhes outras letras e criar palavras diferentes. Quando j estiver preparado para dormir, escolha uma palavra curta: por exemplo, sono. Agora, comece a transformar essa palavra noutras, mudando uma letra de cada vez por exemplo, mono, mano, mato, gato, gaio, saio, E continue a converter palavras, at adormecer de aborrecimento ;=) Captulo: Mdulo 7
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Rebobinar o filme
Um exerccio simples que implica escolher um filme e, mentalmente, pass-lo ao contrrio, do fim para o princpio. uma boa opo escolher um filme de que goste e, melhor ainda, um filme que conhea muito bem. Comece pelo fim e v desenrolando, na sua cabea, cena a cena, visualizando cada uma at ao seu mais nfimo detalhe, at chegar ao princpio do filme ou bem ou at adormecer!
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Captulo: Mdulo 7
As mal-amadas
Nesta semana, como nas seguintes, e com rigor, pelo menos enquanto durarem os seus problemas de sono, mantenha ateno sua eficincia mdia de sono e aja em conformidade: Eficincia de sono mdia entre os 85% e os 90%: neste caso, no modifica nada ao tempo que pretende dormir cada noite, durante uma semana, isto mantm a hora de acordar e mantm a hora mnima de se deitar. Eficincia de sono superior a 90%: neste caso, pode aumentar 15 minutos hora mnima de deitar, at atingir um nmero de horas de sono que lhe resulte confortvel e prximo das 7-8 horas dirias; por exemplo, se a sua hora estipulada de ir para a cama era 1:00 da manh, ento pode passar a ser 12:45. Ou pode aumentar os 15 minutos sua hora de acordar. Eficincia de sono inferior a 85%: neste caso, vamos diminuir 15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua hora mnima de deitar passa a ser a 1:15 ou a hora de acordar passa a ser 15 minutos mais cedo, sempre estabelecendo como limite mnimo as 5 horas de sono. Isto significa que, voluntariamente, nunca se reduz o tempo de permanncia na cama para alm das 5 horas mnimas de sono se, nos seus clculos, obtiver um valor de, por exemplo, 4H45M, ento marcar 5H.
Esta regra fundamental e das primeiras a implementar no futuro, se as insnias voltarem a instalar-se. Captulo: Mdulo 7
Tambm fundamental estabelecer como regra que, quando toca o despertador, ou acorda naturalmente como hbito de fins-desemana, feriados e frias, se levanta de imediato, vencendo a inrcia e a preguia natural que nos faz tardar a pormo-nos de p. Naturalmente que no estou a referir-me queles 5/10 minutos em que nos re-orientamos no tempo e espao, damos graas pelo
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quentinho e pelo conforto, quase levitamos no bem-estar de quem descansou ningum assim to sdico Nem eu :=) Estou a referir-me meia hora que facilmente se transforma numa hora e, mesmo, quela malandrice sofisticada, que me contam frequentemente, de programar o sistema de despertar para tocar a uma hora e, depois, meia hora mais tarde. De facto, alm de ser um pssimo hbito para ensinar ao organismo, e que mais cedo ou mais tarde lhe ir complicar a vida, este meio-sono, suspenso algures entre o profundo e o faz-de-conta-que-j-estou-acordado desgastante, amolece e retira energia para o dia. Tome decises: se planeou levantar-se quela hora (ou se o seu corpo entendeu que j chegava), ento porque o tem de fazer. Upa! Que a vida curta e est sua espera para a viver!
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Captulo: Mdulo 7
Hora do Embalo
Vamos imaginar que se tornou num dorminhoco consumado! Daqueles que at em p dorme, se o deixarem. Mesmo assim, por favor lembre-se que, de uma forma geral, no temos botes de mudana instantnea de estado mesmo que sejam apenas 15 ou 20 minutos, deve guardar alguns momentos para rotinas agradveis e tranquilas antes de se ir deitar para dormir, como forma de ajudar o corpo a saber que deve comear a fazer aquilo que ele sabe fazer para mudar de canal da viglia para o sono. As rotinas funcionam como uma coluna vertebral das nossas vidas existindo e mantendo-se flexveis, do-nos estrutura e liberdade de movimentos. Assim como todos ns fomos desenvolvendo rotinas ao acordar, bem como ritmos prprios, tambm o processo de adormecer requer naturalmente uma desacelerao rotinada. As palavras de ordem? Tranquilidade e relaxamento! E previsibilidade! Afinal disso que se trata quando falamos em rotina.
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Captulo: Mdulo 7
Dias de boa noite

Vamos recordar o mdulo 1: as insnias surgem, frequentemente, associadas a outros temas, quer de natureza mdica, quer de natureza psicolgica. E, ainda que seja possvel reduzi-las substancialmente ou corrigi-las e restabelecer um padro de sono dito normal e saudvel, o certo que, na sua origem esto ou estiveram, em muitos casos, situaes que requerem uma ateno especfica e que no desapareceram pela mesma porta por onde desapareceram as insnias. Se for esse o seu caso, e se ainda no o fez, procure ajuda especializada para tratar o que quer que seja que possa ter estado na origem desta perturbao do sono. Faa um check-up mdico, o que um acto sensato e deve ser praticado regularmente, e/ou procure um psiclogo para uma avaliao aprofundada surpreendente a quantidade de vezes que acreditamos ter reaces, comportamentos, pensamentos ou emoes que so apenas aspectos nossos muito particulares, quando, na realidade, se tratam de sintomas claros de perturbao emocional, requerendo interveno especfica para se retomar qualidade de vida. Mesmo que as suas justificaes para no andar l muito bem se escondam por detrs do omnipresente (e conveniente) stress de vida, lembre-se que a sua reaco a esse stress pode ser regulada de uma forma que diminua o seu impacto negativo. Agora que espero j consegue dormir bem ou melhor (ou ruma nessa direco), est na hora de prestar ateno a aspectos mais abrangentes da sua vida.
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Captulo: Mdulo 7
Semanas de mudanas
Todos os dias, ao longo das prximas semanas, e enquanto no se consolidarem os seus resultados de sono, marque na tabela abaixo, com um X, todos os itens que tiver cumprido, tal como tem vindo a fazer.
Semana 7 e seguintes Mantive-me atento a pensamentos contra-producentes Fiz uma actividade de relaxamento Cumpri com a hora que estipulei para acordar Apenas fiz actividades tranquilas durante a hora antes de dormir Fiz exerccio fsico cardiovascular (4 a 5 vezes/semana) Relaxei sempre que ansioso Levantei-me se acordado mais do que 20/30 minutos e s regressei sonolento Utilizei a cama apenas para dormir Na hora antes de dormir, diminu luzes Evitei ingerir lquidos nos 90 minutos antes de deitar Mantive uma alimentao ligeira noite noite Eliminei os estimulantes no perodo em que pudessem interferir com o sono Ajustei o tempo planeado para dormir Eliminei a medicao para dormir Fechei o dia Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
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Captulo: Mdulo 7
Esforcei-me para ter dias sem stress excessivo Estabilizei as rotinas na hora antes de deitar Mantive o quarto organizado e com luz, rudo e temperatura controlados
Semana 7 e seguintes Horas a que foi para a cama Tempo que levou a adormecer Horas a que acordou a meio da noite Tempo total que esteve acordado a meio da noite Horas a que acordou pela ltima vez Horas a que se levantou Tempo total que planeou para dormir Tempo total que esteve a dormir Sentiu que dormiu bem? N de comprimidos para dormir
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
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Captulo: Mdulo 7
Parmetros Mdia de horas de sono Eficincia de sono N de noites em que dormiu bem N de comprimidos para dormir
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Parmetros Mdia de horas de sono Eficincia de sono N de noites em que dormiu bem N de comprimidos para dormir
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
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Captulo: Mdulo 7
Hora do adeus
E assim chegamos ao fim deste programa, ainda que o seu desafio seja o de o continuar, no mnimo, ao longo da prxima semana, mas, preferencialmente, durante mais algumas semanas como forma de consolidar os ganhos na qualidade de sono. Idealmente, ao longo da vida, retornar a este programa sempre que o seu sono der sinais de que requer uma interveno sua. Nesse caso, bastar-lhe- rever o que fez e repor bons hbitos de sono para que, rapidamente, possa voltar a ter noites descansadas. Esperamos que os seus ganhos de qualidade de sono, ao longo destas semanas em que conversmos, tenham sido significativos. Se, por qualquer motivo, e apesar de seguir rigorosamente o programa, no tiver melhorado das insnias, consulte um mdico e um psiclogo a ordem irrelevante, porque ambos os profissionais tero de fazer uma avaliao autnoma. Se mantm os problemas iniciais, e tem conscincia que isso se deve ao facto de ter tido uma abordagem mais ligeira a este programa (traduo: no cumpriu integralmente com o programa) talvez queira reconsiderar, voltar atrs e tentar de novo, enchendo-se de pacincia e auto-disciplina Neste caso, compensa! Ou talvez, para si, resulte melhor se tiver um acompanhamento presencial e puder ir interagindo com um profissional de sade que o escuta e adapta o que for necessrio e possvel s suas circunstncias de vida muito particulares. Nesse caso, envie-nos um email solicitando marcao de consulta teremos todo o gosto em receb-lo e avaliar a melhor forma de o ajudar.
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Captulo: Mdulo 7
Desejo-lhe uma vida serena e produtiva, que o encha de satisfao pessoal e que ilumine quem o rodeie!

Programa Durma Bem

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Programa Durma Bem

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Mdulo 1

Programa Durma Bem!

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

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O programa Durma Bem!

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Dias de boa noite

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Alteraes de humor, irritabilidade

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Objectivos deste programa

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

Este programa para si?

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

Insomnia Severity Index

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

Avaliao dos seus indicadores de sono

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

2.00 15M 4.30 30M 7.00 7.30 5H30M 4H 30M N 1 7 7 3 4 3

11.30 1H 2.00 4.00 2H 8.00 8.00 8H30M 5H30 N 1 8 6 5 4 2

10.30 3H 1.00 4.30 1H

1.00 2H 3.30 2H 9.00 9.00 8H 4H N 1,5 7 4 5 6 2

12.30 45M 3.00 15M 7.00 7.30 7H 5H30M S 0,5 5

8.00 10.00 6H45M 4H15M N 0,5 6 6 4 5 1

8.30 9.30 11H 6H S 0 6 5 6 7 0

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

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Avaliao da sua atitude face ao sono

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

[www.oficinadepsicologia.com] Autora: Madalena Lobo

Dormir homogneo e constante?

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Distribuio do sono num adulto jovem

Fases do sono num jovem adulto

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Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

Dormir ao longo da vida

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Horas para dormir

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Como foi a semana?

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Semana 1 Mdia de horas de sono

Insira o seu valor

Mdia do tempo planeado para dormir Eficincia de sono

Tempo mdio adormecer

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