Salto vertical

Objetivo: Medir la potencia de las piernas. Qu necesitas? Superficie plana y consistente (cemento, asfalto, tartn, etc). Pared o escala graduada en centmetros y a la altura conveniente. Yeso o talco. Posicin inicial: Colcate de lado, junto a la pared y levanta los dos brazos extendidos hacia arriba. Los hombros deben mantenerse a la misma altura, sin ser elevados. En esa postura, marca con el extremo de los dedos la altura que alcances. Desarrollo de la prueba: Salta tan alto como puedas y marca con los dedos el nivel que logres alcanzar. Ten en cuenta que: Se medirn los centmetros entre la marca de la primera posicin y la lograda con el salto. Puedes mover los brazos, flexionar el tronco o las rodillas y levantar los talones pero no puedes desplazarte o perder el contacto con el suelo de uno o los dos pies antes de realizar el salto. El da de la prueba podrs intentarlo dos veces pero slo se anotar la mejor marca lograda.

Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 34 cm Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 29 cm Planning ejercicios 1- Squat hops Mejora: - La resistencia cardiovascular - La carrera de velocidad en distancias cortas - La velocidad lateral

Explicacin del ejercicio: 1. Colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90 con los muslos paralelos al suelo (en posicin de sentado).

2. Comprueba que tu espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Para ello, mantn la cabeza alta, mira al frente y levanta los talones. 3. Equilbrate sujetando un baln de baloncesto como si fueses a hacer un pase de pecho o abrazando el baln. 4. Sujeta el baln en la posicin de sentado y salta no ms de 7 a 12 centmetros sin que los muslos pierdan su posicin paralela. 5. Haz una ltima repeticin al final de cada serie en la que saltes tan fuerte y alto como puedas.

Frecuencia: Slo debe realizarse este ejercicio un nico da a la semana (el mircoles) ya que es muy duro al fatigar los msculos en exceso. Series y repeticiones un da a la semana: Semana 1 4x15 Semana 5:4x25 Semana 9: 5x30 Semana 2: 4x20 Semana 6: 4x30 Semana 10: 5x30 Semana 3: 4x20 Semana 7: 5x25 Semana 11: 5x30 Semana 4: 4x20 Semana 8: 5x25 Semana 12: 6x30

Semana 13: Descanso 2- Saltos

Semana 14: 4x20

Mejora: - La destreza en saltos

Explicacin del ejercicio: 1. Pies paralelos a la altura de los hombros. 2. Salta hacia arriba mirando al frente. 3. Agchate 1/4 y vuelve a saltar. 4. Esto completa un salto.

 Frecuencia: Las series y repeticiones de las semanas impares se completarn los lunes, mircoles y viernes. Las de las semanas pares se harn los martes, mircoles y jueves. Y en la semana 15 se realizarn el lunes, martes, jueves y viernes. Series y repeticiones: Semana 1 2x20 Semana 9 4x50 Semana 2 3x20 Semana 10 5x40 Semana 3 3x25 Semana 11 6x50 Semana 4 3x30 Semana 12 4x75 Semana 5 4x25 Semana 7 4x30 Semana 15 4x100

Semana 13 Descanso Semana 6 2x50

Semana 8 3x50

Semana 14 3x30

3- Elevaciones de gemelos Mejora: - Tonifica y fortalece los gemelos Explicacin del ejercicio: 1. Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras. 2. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. 3. Haz primero una pierna y luego la otra.

Frecuencia: Las series y repeticiones de las semanas impares se completarn los lunes, mircoles y viernes. Las de las semanas pares se harn los martes, mircoles y jueves. Y en la semana 15 se realizarn el lunes, martes, jueves y viernes. Series y repeticiones: Semana 1 2x10 Semana 3 2x20 Semana 5 2x30 Semana 7 2x40

Semana 9 2x50 Semana 2 2x15 Semana 10 2x55 4- Step up

Semana 11 4x30 Semana 4 2x25 Semana 12 4x35

Semana 13 Descanso Semana 6 2x35

Semana 15 4x50

Semana 8 2x45

Semana 14 2x30

Explicacin del ejercicio: 1. Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. 2. Baja la pierna de arriba de un salto. 3. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. 4. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna .

Frecuencia: Las series y repeticiones de las semanas impares se completarn los lunes, mircoles y viernes. Las de las semanas pares se harn los martes, mircoles y jueves. Y en la semana 15 se realizarn el lunes, martes, jueves y viernes. Series y repeticiones: Semana 1 2x10 Semana 9 2x30 Semana 2 2x15 Semana 10 2x35 5- Thurst ups Explicacin del ejercicio: 1. Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. 2. Salta usando slo los gemelos, doblando slo los tobillos. 3. En cuanto caigas, salta otra vez. 4. Puedes usar los brazos si quieres. Semana 3 2x15 Semana 11 2x35 Semana 4 2x20 Semana 12 2x40 Semana 5 2x20 Semana 7 2x25 Semana 15 2x50

Semana 13 Descanso Semana 6 2x25

Semana 8 2x30

Semana 14 2x20

 Frecuencia: Las series y repeticiones de las semanas impares se completarn los lunes, mircoles y viernes. Las de las semanas pares se harn los martes, mircoles y jueves. Y en la semana 15 se realizarn el lunes, martes, jueves y viernes. Series y repeticiones: Semana 1 2x15 Semana 9 2x70 Semana 2 2x20 Semana 10 2x80 6- Burnouts Explicacin del ejercicio: 1. Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas y de puntillas. 2. Salta usando slo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que mantenerse de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. 3. Tambin se pueden usar los brazos. Semana 3 2x25 Semana 11 2x90 Semana 4 2x30 Semana 5 2x35 Semana 7 2x50 Semana 15 2x100

Semana 13 Descanso Semana 6 2x40

Semana 8 2x60

Semana 12 2x100

Semana 14 2x30

Frecuencia: Las series y repeticiones de las semanas impares se completarn los lunes, mircoles y viernes. Las de las semanas pares se harn los martes, mircoles y jueves. Y en la semana 15 se realizarn el lunes, martes, jueves y viernes. Series y repeticiones: Semana 1 1x100 Semana 9 3x300 Semana 3 1x300 Semana 11 4x275 Semana 5 2x250 Semana 7 2x350 Semana 15 4x500

Semana 13 Descanso

Semana 2 1x200 Semana 10 4x250

Semana 4 2x200 Semana 12 4x300

Semana 6 2x300 Semana 14 1x25

Semana 8 4x200

Extensiones de brazos o lanzamiento de baln medicinal

Objetivo: Medir la fuerza-resistencia de los principales msculos extensores de los miembros superiores. Qu necesitas?Superficie plana y consistente (cemento, asfalto, tartn, etc). Almohadilla o esterilla. Posicin inicial: Sitate en la posicin de tierra inclinada hacia delante, coloca las manos en la posicin ms cmoda, manteniendo los brazos estirados y perpendiculares al suelo con una separacin entre ellos igual a la anchura de tus hombros. Desarrollo de la prueba: Tendrs que realizar tantas flexiones-extensiones continuadas como puedas, teniendo en cuenta que se contabilizar como efectuada una flexin-extensin cuando se toque con la barbilla la almohadilla y se vuelva a la posicin de partida, manteniendo en todo momento los hombros, espalda y piernas en prolongacin formando una lnea recta. Ten en cuenta que: Se permite, durante la duracin del ejercicio, realizar un descanso, en cualquier momento, siempre que se realice con los brazos extendidos. La zona de contacto de la barbilla con el suelo se almohadillar. Se permitirn dos intentos, espaciados entre s el tiempo suficiente para permitir que te recuperes. No se considerar como vlida toda flexinextensin de brazos que no sea completa y simultnea o cuando se apoye en el suelo, parte distinta a la barbilla, manos o punta de los pies

Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 10 cm Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 5 cm

Planning ejercicios 1- Fondos de brazos con las rodillas en el suelo

 Explicacin del ejercicio: Desde la posicin de tierra con las rodillas en el suelo, coloca las manos a la altura de los hombros y realiza flexo-extensiones de brazos lentamente.

Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana.Inicia con tres series y con el nmero de repeticiones ms adecuado a tu nivel fsico (por ejemplo, puedes empezar con 3 repeticiones) Entre cada serie, descansa entre 30 y 35 segundos. Finaliza con cinco series y con el nmero de repeticiones ms adecuado a tu nivel fsico, teniendo que ser mayor que el ejercicio anterior (por ejemplo: 5 repeticiones), descansando entre 5 y 15 segundos. 2- Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de la cabeza Explicacin del ejercicio: Desde la posicin de tierra con las rodillas en el suelo, coloca las manos a la altura de la cabeza y realiza flexo-extensiones de brazos lentamente.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Inicia con tres series de, por ejemplo, dos repeticiones, descansando 30 segundos. Finaliza con cinco series de, por ejemplo cuatro repeticiones, descansando 15 segundos.

3- Fondos de brazos con las manos a la altura de los hombros desde posicin tierra Explicacin del ejercicio: Desde posicin de tierra, realiza flexo extensiones. Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Inicia con tres series de tres repeticiones. Finaliza con cinco series de cinco repeticiones.

4- Flexo-extensiones de brazos con las manos apoyadas en una altura Explicacin del ejercicio: Desde la posicin de supino tierra inclinada, realiza flexoextensiones.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Inicia con tres series de una repeticin. Finaliza con 5 series de 5 repeticiones.

Soltura acutica 50 M
Objetivo: Medir la destreza y la aptitud en el medio acutico. Qu necesitas? Una piscina de longitud suficiente para la realizacin de la prueba. Un cronmetro. Posicin inicial: Sitate de pie sobre el borde de la piscina, preparado para realizar la prueba. Desarrollo de la prueba: Adoptada la posicin de salida, a la seal determinada por el juez, lnzate al agua y recorre 50 metros nadando a estilo libre, con las normas que se especifican a continuacin. Ten encuenta que: El recorrido se realizar de forma libre sin apoyarse en el fondo de la piscina o en la corchera. Cuando realices el recorrido en dos tramos, al finalizar el primero, debers tocar sin apoyo y/o parada en la pared de la piscina con cualquier parte del cuerpo, pudiendo impulsarte con los pies para realizar el recorrido de vuelta. La prueba habr finalizado cuando toques la pared de la piscina en el momento de la llegada, de forma visible para el juez de llegada o superes el tiempo exigido para pasar la prueba. El tiempo invertido en la prueba se medir en segundos. Se realizar un solo intento. Slo se permitirn dos salidas nulas. Dadas las caractersticas de esta prueba, slo al finalizar la misma, el juez dictaminar si has cumplido el recorrido conforme a las reglas que se determinan.

 Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 19 Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 135 Planning ejercicios: Se establece un planning de series y repeticiones. Tmate un tiempo suficiente de descanso entre series para recuperarte plenamente y poder realizar el entrenamiento completo. El objetivo de este entrenamiento es, por una parte, lograr una mejora cardio-respiratoria a travs de un trabajo aerbico y, por otra parte, obtener mayor potencia muscular y ganar velocidad a partir de un trabajo anaerbico. El planning consiste en 20 sesiones, 2 das por semana dejando 2 das de descanso entre sesin y sesin. Te llevar un total de 10 semanas. El planning se divide en 4 fases: 1- Puesta en marcha Explicacin del ejercicio: Activar el sistema neuromuscular y preparar el cuerpo para el trabajo posterior.

Frecuencia

Semana

Sesin

Total

Repeticiones x series

Descanso

50m

2 x 25 m acelerando

1'

75m

2 x 25 m acelerando + 1 x 25 m al 100 %

1'

25m

2 x 12,5 m al 100 %

1'

75m

2 x 25 m acelerando + 1 x 25 m al 100 %

1'

100m

2 x (25 m acelerando + 2 x 12,5 m al 100%)

1'

2- Base anaerbica Explicacin del ejercicio: Conseguir una mayor potencia muscular y ganar en velocidad.

Frecuencia

Semana

Sesin

Total

Repeticiones x series

Descanso

50m

1 x 50 m acelerando

100m

2 x (15 m al 100% + 35 m al 100 %)

45 + 2

250m

45+ 2+ 2 x (12,5 m al 100 % + 25 m al 100% + 50 m acelerando 2+ 45+ + 25 m al 100% + 12,5 m al 100%) 2

70m

2 x 35m (25m+viraje+10m)

2'

10

70m

2 x 35m (10m+viraje+25m)

2'

11

150m

1 x 50 m al 100% + 50m acelerando + 50 m al 100 %

3+ 2

3- Frecuencia de ciclo Explicacin del ejercicio: Aplicar la velocidad y la resistencia adquirida.

 Frecuencia

Semana

Sesin

Total

Repeticiones x series 2 x 50 m al 100% (la primera con aletas y la segunda normal)

Descanso

12

100m

3'

13

150m

6 x 25 m al 100 % (con aletas)

14

125m

4 x 12,5 m al 100 % + 1 x25 m al 100 % + 4 x 12,5 m al 100% 1+ 2+ 1 1 x 25 m al 100% + 2 x50 m al 100% + 1 x 25 m al 100 % (con aletas) 2+ 4+ 2 1 x 25 m al 100%(normal) + 1 x 25 m al 100 % (con 2+ 2+ 4+ aletas) + 2 x 50 m al 100% (con aletas) + 1 x 25 m al 2' 100 % (con aletas) + 1 x 25 m al 100 % (normal) 2 x (2 x25 m al 100% con aletas + 1 x 50 m al 100 %)

15

150m

16

200m

17

200m

130+ 3

4- Puesta a punto Explicacin del ejercicio: Disminuir la carga de trabajo con el propsito de descansar de los perodos anteriores y as alcanzar la puesta a punto para el da de la prueba.

Frecuencia

Semana

Sesin

Total

Repeticiones x series

Descanso

18

150m

2 x (1 x 25 m acelerando + 1 x 25 m al 95 % + 1 x 25 130+ 2+ m al 100 %) 230 1 x 25 m acelerando + 1 x 25 m al 100% + 1 x 25 m 130+ 2+ acelerando + 1 x 25 m al 95 % 130

10

19

100m

10

20

50m

1 x 25 m acelerando + 1 x 25 m al 95%

130

50M
Objetivo: Medir la velocidad de traslacin corporal. Qu necesitas? Pasillo de 50 m de longitud marcado sobre una superficie plana y consistente (tartn, asfalto, etc ). Un cronmetro. Posicin inicial: Sitate detrs de la lnea de partida y preprate para correr, en posicin de salida de pie. Desarrollo de la prueba: Adoptada la posicin de salida, a la seal determinada del juez, desplzate a la mxima velocidad posible para completar el recorrido. El recorrido finalizar cuando superes con el pecho la lnea de meta o superes el tiempo exigido a superar en la prueba. Ten encuenta que: La prueba se podr realizar individualmente. Se cronometrar la prueba, valorando los segundos y centsimas de segundo. Se podrn realizar dos intentos con una pausa entre ellos. Se permitir una sola salida nula en cada intento.

Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 8,8 Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 9,9 Planing ejercicios 1- Carreras progresivas Explicacin del ejercicio: Sobre una zona plana y con bastante longitud, realiza una carrera en progresin, empezando suave e ir acelerando hasta alcanzar la velocidad mxima. Al final, no frenes en seco. Djate llevar por la inercia.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin de cuatro minutos entre repeticin. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de repeticiones. 2- Skiping Explicacin del ejercicio: Mantenindote de pie, eleva alternativamente las rodillas hasta la altura de las caderas a una velocidad media.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres series de diez repeticiones con cada rodilla, dejando un intervalo de recuperacin de tres minutos entre cada serie. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de series. 3- Skiping con desplazamiento Explicacin del ejercicio: Sobre una distancia aproximada de 15 metros, efecta el desplazamiento tratando de elevar las rodillas a la altura de las caderas.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin de tres minutos entre repeticin. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de repeticiones.

4- Sentadillas Explicacin del ejercicio: De pie con las manos en las caderas flexiona las piernas hasta formar un ngulo recto, para elevarte posteriormente.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana.Haz tres series de veinte repeticiones, dejando un intervalo de recuperacin activa de tres minutos entre series. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de series. 5- Escaleras/Gradas Explicacin del ejercicio: Sobre unas gradas o escalera, realiza la subida de quince escalones a una velocidad media/alta, bajando de forma suave.

Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin activa de tres minutos entre repeticin.

1000M
Objetivo: Medir la resistencia orgnica. Qu necesitas? Una superficie plana y consistente (normalmente tartn), con la longitud suficiente para la realizacin de la prueba. Un cronmetro. Posicin inicial: De pie, detrs de la lnea de salida. Desarrollo de la prueba: Adoptada la posicin de salida, a la seal determinada por el juez, tendrs que iniciar el recorrido hasta completar los 1000 m o superar el tiempo exigido para superar la prueba. Ten encuenta que: La prueba se realizar por tandas. Se autoriza slo una salida nula. El tiempo invertido se medir en minutos y segundos. Se realizar un solo intento.

 Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 436 Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 505 Planing ejercicios 1- Carrera continua Explicacin del ejercicio: Consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Realiza el ejercicio preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. De esta manera fortalecers tus tobillos.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana durante un trimestre. Si vas a combinarlo con el resto de ejercicios sigue el planning marcado en la siguiente tabla.

Semana

CC

CC

CC

CC

CI

CC

CC

CC

CC

CC

CC

CC

CI

CC

CC

CC

CC

CC

CI

CC

CC

10

CC

CC

CI

11

CC

CC

CC

CC

12

CC

CC

13

CC

CI

CC

CC: CARRERAS CONTINUAS, D: DESCANSO, F: FARLEK, I: INTEVAL TRAINING, C: CUESTAS, CI: MTODO CONTNUO INTENSIVO

2-Fartlek Explicacin del ejercicio: Consiste en correr durante un determinado tiempo, normalmente entre 50 minutos y una hora, o durante una distancia determinada incorporando cambios de ritmo (rpido, suave). Se comienza con 10/15 minutos de calentamiento y a continuacin se comienza con los cambios de ritmo. Para terminar, corre 10 minutos a un ritmo muy bajo.

Frecuencia: Realiza este ejercicio una vez cada dos semanas durante un trimestre. Si vas a combinarlo con el resto de ejercicios sigue el planning marcado en la siguiente tabla. En las semanas 1, 5 y 9 realiza distancias cortas, de 100 m a 200 m. En las semanas 3, 7 y 12 practica distancias largas, de 600 m a 800 m.

3- Interval training Explicacin del ejercicio: Consiste en realizar series inferiores a la distancia de la carrera para la que se est entrenando. Por ejemplo, para entrenar para la carrera de 1000M puedes hacer 2 series de 5 repeticiones de 200 m con 1 minuto 30 segundos de descanso entre repeticiones y 5 minutos entre series. Es muy importante controlar que todas las repeticiones se hagan en el mismo tiempo, normalmente entre un 60 y un 90% de tu marca de 200m. En caso de realizar distancias ms largas, puedes hacer 2 series de 3 repeticiones de 800m con 3 minutos de descanso entre repeticiones y 5 minutos entre series. Ten en cuenta que las pausas son activas y que las repeticiones se deben iniciar entre 120 y 140 pulsaciones .

Frecuencia: Realiza este ejercicio una vez cada dos semanas durante un trimestre. Si vas a combinarlo con el resto de ejercicios sigue el planning marcado en la siguiente tabla. En las semanas 2, 6 y 10 realiza distancias largas, de 500 m a 800 m. las semanas 4, 8 y 13 haz distancias cortas, de 100 m a 200 m. 4- Mtodo continuo intensivo Explicacin del ejercicio: Consiste en realizar una distancia ms corta que la acostumbrada a una intensidad mayor que la normal. Puedes controlarlo a travs de las pulsaciones (160180) o trabajando un 70% u 80% por encima de tu marca en 1000M.

Frecuencia: Realiza este ejercicio una vez por semana con un intervalo mnimo de 2 semanas durante un trimestre. Si vas a combinarlo con el resto de ejercicios sigue el planning marcado en la siguiente tabla. 5- Cuestas Explicacin del ejercicio: Consiste en realizar distancias relativamente cortas en funcin de la pendiente de las cuestas. El descanso entre repeticiones consiste en bajar andando la cuesta. Nunca se debe bajar de las 120 pulsaciones. Puedes entrenar de dos formas:

1. Escoge un lugar donde haya 3 cuestas de diferentes pendientes, y realiza 3 repeticiones, de por ejemplo 200 m 100 m - 50 m. La distancia ms larga se har en la cuesta de menor pendiente y la ms corta en la de mayor pendiente. 2. Haz todo el ejercicio en una misma cuesta, realizando series de repeticiones.

Frecuencia: Puedes realizar este ejercicio una vez por semana durante un trimestre. Si vas a combinarlo con el resto de ejercicios sigue el planning marcado en la siguiente tabla. En las semanas 1, 5 y 9 realiza distancias largas de 200 m. En las semanas 3, 7 y 12 practica distancias ms cortas, de 150- 100 y 50 m.

Carrera de agilidad
Objetivo: Medir la agilidad, velocidad y coordinacin de tus movimientos. Qu necesitas? Dos conos. Dos vallas de atletismo estndar, a una altura de 72 cm y una de ellas prolongada verticalmente por dos palos adosados a sus extremos laterales, que tienen las medidas de 170 cm x 5 cm de grosor. Un cronmetro. rea sobre cemento, asfalto o tartn. Posicin inicial: Sitate detrs de la lnea de partida y preprate para correr, en posicin de salida de pie. El lugar de salida es opcional a derecha o izquierda de la valla. Si partes desde la izquierda, el recorrido se hace de forma inversa al mostrado en la figura. Desarrollo de la prueba: Adoptada la posicin de salida, a la seal del juez, tendrs que correr a la mayor velocidad posible para completar el recorrido en la forma que se indica en la figura. Ten encuenta que: Se efectuar el recorrido en la forma indicada en la figura. Se cronometrar el tiempo invertido, en segundos y dcimas de segundo, contado desde la voz de ya, dada por el juez, hasta que toques el suelo con uno o los dos pies, tras saltar la ltima valla. Se podrn realizar dos intentos, con un descanso intermedio. Se considera intento nulo aquel que modifique el recorrido o en el caso de que se derribe algunos de los conos o vallas.

 Marcas: Cuerpos generales e infantera marina: 16 Cuerpos de intendencia, ingenieros y cuerpos comunes de las F.A : 19

 Planing ejercicios 1- Carreras progresivas Explicacin del ejercicio: Sobre una zona plana y con bastante longitud, realiza una carrera en progresin, empezando suave e ir acelerando hasta alcanzar la velocidad mxima. Al final, no frenes en seco. Djate llevar por la inercia.

Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin de cuatro minutos entre repeticin. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de repeticiones. 2- Skiping Explicacin del ejercicio: Mantenindote de pie, eleva alternativamente las rodillas hasta la altura de las caderas a una velocidad media.

Frecuencia: Realiza este ejercicio dos das a la semana.Haz tres series de diez repeticiones con cada rodilla, dejando un intervalo de recuperacin de tres minutos entre cada serie.Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de series. 3- Skiping con desplazamiento Explicacin del ejercicio: Sobre una distancia aproximada de 15 metros, efecta el desplazamiento tratando de elevar las rodillas a la altura de las caderas. Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin de tres minutos entre repeticin. Al final de la preparacin se puede aumentar el nmero de repeticiones.

4- Vallas Explicacin del ejercicio: Sobre una distancia de 50 metros coloca 8 vallas, una a continuacin de otra, separadas un intervalo de 6 m y a una altura de 72 cm (igual que en la prueba). Pasa las vallas alternativamente, una por encima y otra por debajo.

Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz tres repeticiones dejando un intervalo de recuperacin activa, que consistir en regresar andando hasta la salida. 5- Conos Explicacin del ejercicio: Coloca siete conos en lnea recta con una separacin de tres metros entre ellos. Recrrelos en zigzag, iniciando por la izquierda o por la derecha en funcin de cmo se vaya a realizar el circuito. Debes prestar atencin a efectuar un mayor apoyo con el pie contrario al de la direccin a la que vayas a girar en cada cono.

Frecuencia Realiza este ejercicio dos das a la semana. Haz cuatro repeticiones dejando un intervalo de recuperacin activa, que consistir en regresar andando hasta la salida.