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Repblica Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educacin Superior Instituto Universitario Politcnico Santiago Mario

Extensin Barquisimeto

PLAN NUTRICIONAL

Integrante: Eileen Ruiz

Barquisimeto, 20 de Octubre de 2013

VARIABLES A NUTRICIONAL:

CONSIDERAR

PARA

ELABORAR

UN

PLAN

QUE SIGNIFICA UN PLAN ALIMENTICIO EQUILIBRADO? Un plan alimenticio equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparicin de enfermedades. Cada persona tiene necesidades nutricionales especficas en cuanto a cantidades en funcin de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y tambin segn su estado de salud. Ahora bien para que nuestros rganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutricin, recordando una vez ms que la alimentacin debe ser: Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Protenas, Lpidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua. Equilibrada guardando una relacin determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las caloras totales del da), las Protenas (12-15 % de las caloras totales del da) y las Grasas (25-30% de las caloras totales del da). Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentara. Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada segn la edad, sexo, actividad fsica, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. Para mantenernos saludable, no slo importa lo que se come, sino cmo se come y cmo se distribuyen los alimentos a lo largo del da. Como distribuir la comida a lo largo del da Debemos tomar conciencia que la alimentacin diaria tambin merece nuestra atencin y ordenarla diariamente es ganar en salud. Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas diarias en funcin del ritmo de vida ya que nos garantiza un aporte adecuado de nutrientes. La distribucin ms equilibrada es: desayuno, media maana, almuerzo,

merienda y cena. Desayuno Un desayuno adecuado nos proporciona la energa que necesitamos para empezar el da con energa y vitalidad. Desayunar es esencial para todos, especialmente para los nios ya que se ha comprobado un mejor rendimiento fsico e intelectual en aquellos que lo incorporan a diario. Es muy saludable comenzar con un vaso de agua y el aporte de vitamina C, un jugo o una fruta ctrica (naranja, pomelo, mandarina, kiwi) es suficiente para estimular el sistema inmunitario. Adems debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorcin lenta que se puede obtener del pan o galletitas elaboradas con harina integral, y completan la ingesta algn producto lcteo para asegurar el aporte de protenas, vitaminas y de calcio imprescindible para la salud de nuestros huesos. Media maana Ingerir una fruta o un yogurt descremado ms un vaso de agua nos ayudar llegar al almuerzo con menos apetito y lograremos elegir un men ms equilibrado. Almuerzo Aqu las hortalizas juegan un rol muy importante porque nos sacian el apetito aportando pocas caloras y muchas vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar. Es importante agregar alguna de las raciones de protenas que debemos consumir en el da, estas pueden ser de origen animal (pescado, carne magra, pollo etc) o de origen vegetal (milanesas de sojas o la combinacin de cereales y legumbres, o cereales y lcteos para que las mismas sean de alto valor biolgico) tambin la clara de huevo tiene el aporte de protenas completas a igual que la carne. Merienda Similar al desayuno, aportando la racin de lcteos sugerida ms un vaso de agua. Los licuados con fruta y leche o yogurt son muy adecuados para esta hora y especialmente para los nios. Cena

Se recomienda ingestas ms liviana para facilitar la digestin y que la misma no interfiera en el descanso. Incluir aquellos alimentos que completen las raciones de nutrientes esenciales para que nuestro organismo pueda reponer energas y cumplir con todas las funciones reparadoras. El agua no aporta caloras incluirla a diario es absolutamente imprescindible para el mantenimiento de la vida. Un aporte suficiente de agua garantiza el correcto funcionamiento de todos los rganos y sistemas. Adems favorece la prdida de peso en las dietas de adelgazamiento y evita el estreimiento. La cantidad recomendada es de 6 a 8 vasos por da. Aprender ms de los alimentos para saber que nutrientes contienen y cuales son su equivalente ayuda a controlar la alimentacin Conocer las raciones que debemos consumir al da de los distintos alimentos nos beneficia para mantenernos en el peso saludable sin perder energa. Para lograrlo debemos incorporar hbitos saludable como por ejemplo programar los mens que debemos consumir cada da para no improvisar y por ltimo comer siempre lo mismo. Una herramienta importante para el control de la alimentacin, es el registro diario de comidas. Anotar lo que se come y que cantidades, puede ser de mucha utilidad para reconocer si estamos cometiendo exceso de algn alimento o por lo contrario si hay falta de otros afectando as el equilibrio de nuestra alimentacin. Recordar que todos estos hbitos puestos en prctica ahora, nos ayudarn a conservar la salud en el futuro.

Alimentacin Gimnasta

de

un Alimentacin de un Atleta Alimentacin de Halterofilia Sedentario


La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 5560% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.

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La cantidad total de caloras que come un gimnasta depende de su calendario personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo. Lo ideal sera, cerca del 60 al 65 por ciento de la dieta debera ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparacin muscular, el 12 al 15 por ciento de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con slo un 25 por ciento de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rpida

Una propuesta de alimentos para sedentarios es: Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lcteos, quesos frescos y agua Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable segn actividad fsica), caf o cacao bajo en caloras. Escaso: Aceites, jamn, carnes rojas y frutos secos. Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohlicas, dulces, chocolate (segn actividad fsica).

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