BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA

Este es un libro de dieta especialmente creado para latinos, tomando en cuenta los platillos que comnmente se comen en latinoamrica. Con este libro la persona obtendr el conocimiento bsico sobre nutricin, el cual le servir para elegir los alimentos que le permitan bajar de peso, bajar su colesterol y mantener una buena salud. Podr saber si es obeso o no. Podr calcular cuantas caloras gasta durante el da. Conocer cuantas caloras menos tiene que consumir para bajar de peso. Aprender a elegir que modelo de dieta es el que ms le conviene. Aprender a hacer su propia dieta a su gusto. Aprender a hacer su propio programa de ejercicio fsico aerbico. Aprender a como mantenerse en su peso ideal, despus que ya ha perdido esos kilos de grasa extra con la dieta y ejercicios. Si sigue las instrucciones de este libro le aseguro querido lector que llegar a bajar un kilogramo de peso semanalmente.

Dr. Yosf Samael Rodriguez Garcia

BAJA UN KILOGRAMO SEMANAL CON LA DIETA LATINA Primera Edicin 2005 D. R. 2005, por Ediciones LISE S. de R. L. Colonia Ideal, 15 avenida, 7 calle, casa #1508 San Pedro Sula, Corts, Honduras.

Autor: Dr. Yosef Samael Rodrguez Garca. E-mail: dr.yosefrodriguez@yahoo.es

Esta obra no puede ser reproducida, total o parcialmente por ningn medio sin autorizacin escrita del autor, excepto para citas breves de crtica y comentario.

La informacin presentada en este documento es slo para conocimiento especfico del lector, y no se debe considerar como sustituto de una recomendacin mdica. El autor no se

responsabiliza por el uso errado de dicha informacin. Favor consultar a un profesional de la salud.

Autor
Yosf Samael Rodrguez Garca
Autor del libro TU PUEDES VENCER LA OBESIDAD publicado en el 2003. Autor del libro PREVENCIN Y TRATAMIENTO DEL DOLOR DE CABEZA Autor del libro INFARTO CEREBRAL Tercera causa de muerte en el mundo Autor del libro DIETA HONDUREA PARA DIABTICOS Autor del libro Baja un kilogramo semanal con la dieta para hondureos

Colaboradora
Dra. Yamira Marn Altab s
Graduada como Mdico General Integral desde 1993. Especialista de primer grado en Endocrinologa en el ao 2002. Actualmente trabaja como endocrinloga de la clnica del diabtico del Hospital Julio Trigo Lpez. Imparte docencia sobre endocrinologa en el Hospital Julio Trigo Lpez.

INTRODUCCIN Baje un Kilo Semanal con la Dieta para Latinos es un libro nico en Latinoamrica, y llega como para una gran la

solucin

eliminar

obesidad (gordura), la cual produce muchos males en nuestra sociedad, tales como:

1. El corazn trabaja excesivamente. 2. La tensin arterial se eleva fcilmente, siendo la hipertensin ms frecuente en los obesos que en los delgados. 3. Hay predisposicin de la arteriosclerosis y por tanto, las lesiones coronarias (Angina de pecho, infarto del miocardio). 4. Predisposicin a bronquitis crnica, por el mal funcionamiento de los pulmones. 5. La artrosis es frecuente, ya que el exceso de peso afecta las articulaciones de las piernas. 6. La diabetes es muy frecuente en los obesos. 7. El aparato digestivo est sobrecargado y su circulacin sangunea est retrasada, el hgado se carga de grasa. 8. Es frecuente los clculos en los obesos, ya que las vas biliares se alteran fcilmente. 9. Es frecuente las vrices y la flebitis. 10. Cualquier intervencin quirrgica es ms difcil y peligrosa en el obeso. 11. El embarazo en la mujer obesa es ms peligroso. 12. Predisposicin a la gota, hiperlipidemia tipo 4. 13. Marcada disminucin de la longevidad
Adems en este libro se le ensea al lector todo lo que necesita saber, paso por paso, para llegar a elaborar su propia dieta a su propio estilo. Se le ensea como saber si es obeso o no, y que tipo de obesidad tiene. Se le ensea paso por paso como calcular el total de caloras que gasta durante un da comn, incluyendo lo que se gasta a causa del ejercicio fsico.

Se le indica cuantas caloras menos tiene que consumir para bajar 1 kilogramo semanalmente. Se le ensea paso por paso como elaborar su propia dieta a su gusto. Y finalmente se le ensea como hacer su propio programa de ejercicio fsico, segn las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las recomendaciones sobre ejercicio fsico presentadas en este libro se basan en las siguientes recomendaciones: El Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que un programa de ejercicio fsico debe cumplir los siguientes criterios: Proporcionar una ingesta calrica no superior a las 1200 Kcal. por da para adultos normales, de manera que se asegure un mezcla de alimentos capaces de abastecer las necesidades nutricionales especficas de cada persona. Incluir alimentos aceptables para la persona que sigue el rgimen diettico, teniendo en cuenta su contexto sociocultural, sus hbitos, sus gustos, el costo econmico y la facilidad de adquisicin de preparacin. Conseguir un balance calrico negativo no superior a 5001000 Kcal. por da que produzca una prdida de peso gradual sin trastornos metablicos como la cetosis. El ritmo de prdida de peso mximo debera de ser de 1 Kg. por semana. Usar tcnicas de modificacin de la conducta para eliminar los hbitos dietticos que contribuyen a una alimentacin inadecuada. Realizar un programa de ejercicio fsico que produzca un gasto calrico diario igual o superior a 300 caloras. As, la prdida de peso no debe ser superior generalmente a 1 Kg. por semana y debe ser considerada como un objetivo a largo plazo. Prever que los nuevos hbitos de alimentacin y actividad fsica puedan ser adoptados para toda la vida, con la finalidad de mantener el peso corporal dentro de los lmites aceptables.

Adems de las consideraciones aportadas por la ACSM podemos citar otras que profundizan ms sobre la prctica de ejercicio fsico regular. Estas son: En el caso de las persona adultas, el equilibrio entre intensidad y duracin del ejercicio tiene que ser regulado de manera que conlleve un gasto calrico total elevado: 300 500 caloras por sesin o bien 1.000 2.000 Kcal. por semana. Son preferibles las actividades aerbicas de larga duracin, baja intensidad y que impliquen la mayor cantidad de msculos, debido a que stas son las actividades fsicas que conllevan un mayor gasto energtico total ms elevado. Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar actividades de bajo impacto steo-articular (caminar, ir en bicicleta, nadar, remar) Utilizar ropa transpirable y limitar el uso de fajas u otro tipo de materiales que puedan aumentar la sudoracin. En todo caso conviene, siempre realizar una constante rehidratacin, pues este tipo de materiales no producen un gasto calrico sino la deshidratacin de nuestro organismo pudiendo causar desde un simple agotamiento hasta un golpe de calor, el cual puede llevar, en los casos extremos, al coma. Antes de iniciar un programa de ejercicio fsico es recomendable realizar una revisin medico-deportiva con prueba de esfuerzo y ser imprescindible para aquellas personas que renan las siguientes caractersticas: o Persona sedentaria, que no acostumbre hacer ejercicio fsico. o Tener alguno de los siguientes factores de riesgo cardiovascular: Obesidad, Diabetes, hipertensin arterial, hipercolesteremia, antecendentes familiares de cardiopatas, tabaquismo. o Tener ms de 40 aos de edad en el caso de ser hombre y 50 aos en caso de ser mujer. o Personas que tienen un o ms riesgos coronarios o sntomas de trastornos metablicos o cardiopulmonares. Ponerse en manos de un profesional calificado, licenciado en ciencias de la actividad fsica y deporte, y especializado en ejercicio fsico y salud.

NUTRICIN PARA OBESOS Antes de comenzar a explicar la dieta para obesos es necesario tener unos conceptos claros. QU SON LAS PROTENAS? Son sustancias formadas por aminocidos y constituyen la principal fuente de material de construccin para los msculos, la sangre, la piel, el pelo, las uas y los rganos internos. Son necesarias para la formacin de hormonas, enzimas, anticuerpos, y como fuente de calor y energa, e intervienen como un elemento esencial en la eliminacin adecuada de los productos de desecho. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como: pollo, pescado, carnes, huevo, leche, quesos . Tambin algunos alimentos vegetales, tienen protenas como los granos (Caraota, lentejas, etc.) La cantidad de protenas necesaria se calcula individualmente y no deben ser consumidas en exceso, ya que si bien no aumentan los niveles de azcar (glucosa) en la sangre, ellas aportan tambin grasas saturadas, y aunque le quitemos la piel al pollo o la grasa a la carne, entre sus fibras queda algo de grasa que no vemos. Por otra parte el exceso de alimentos de procedencia animal puede sobrecargar el trabajo de los riones.

QUE SON LAS GRASAS O LPIDOS? Son sustancias que aportan gran cantidad de energa o caloras. Son sustancias orgnicas, muy difundidas en ciertos tejidos de plantas y animales, que estn formadas por la combinacin de cidos grasos con la glicerina. No deben eliminarse totalmente de la dieta sino saber que tipo de grasa es buena y consumirla en cantidades moderadas.

Las grasas saturadas Estn presentes en los alimentos de origen animal (carnes, cerdo, pollo, queso, leche entera, manteca, tocineta, mantequilla, etc.). Al calentar los aceites, stos tambin se convierten en grasas saturadas. Las grasas saturadas tienen efectos muy dainos ya que elevan los niveles de colesterol en la sangre y pueden provocar obstruccin de las arterias. Tambin se encuentran en algunas grasas vegetales como el aceite de palma, aceite de algodn y el coco.

Las grasas insaturadas o poliinsaturadas Se encuentran en los aceites como el de maz, girasol, ajonjol, margarina a base de maz, nueces sencillas de girasol y auyama. Es seguro consumirlas en crudo (sin calentar) y en cantidades moderadas (para aderezar las ensaladas). Aceite de Girasol Las grasas monoinsaturadas Se encuentran principalmente en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, man, nueces. Al igual que otros tipos de grasas debe consumirse en cantidades moderadas y en forma cruda como aderezo de ensaladas y otras comidas (no calentar a altas temperaturas). Aceite de Oliva Los triglicridos Son el tipo de grasa principal, y es la que produce la obesidad. Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo de grasas, azcares, y alcohol, adems de mantenerse en un peso adecuado. La principal causa de obesidad es el exceso de carbohidratos, aunque puedo afirmar que muchos hombres, son obesos (tienen grandes barrigas, panzas) por un consumo excesivo de alcohol, ya que este al pasar a la sangre se transforma directamente en grasa, y se almacena (en la barriga) para despus ser quemado para obtener energa. Adems la mayora de alcohlicos tambin consume un exceso de carbohidratos, por lo que se vuelven obesos ms rpido, y como no hacen ejercicios regularmente, nunca queman la grasa que obtuvieron al ingerir el exceso de alcohol y carbohidratos. Grasas Poliinsaturadas (Omega 3) Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayora de los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atn fresco, carite, bonito, salmn. Se llaman aceites omega 3 (W3), juegan un papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre, reduciendo su coagulacin (previene la formacin de cogulos o trombos) y

haciendo que la sangre est ms lquida y pueda pasar fcilmente por pequeas arterias. As mismo se le atribuye una funcin reduciendo los niveles de grasas (triglicridos) en la sangre.

Colesterol
Es un tipo de grasa que est presente en casi todos los rganos del cuerpo. Participa en la produccin de hormonas, vitamina D, membranas celulares y sustancias necesarias para la absorcin de grasas (sales y cidos biliares). Los niveles elevados de colesterol tienen relacin directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual deben mantenerse dentro de los limites adecuados; para lograrlo debe mantenerse en un peso adecuado, realizar actividad fsica y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas y colesterol (Carne de cerdo, piel del pollo, vsceras, alimentos fritos, huevos, leche completa, mantequilla. etc.). Ms adelante se explicar con ms detalle.

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QUE SON LOS CARBOHIDRATOS O GLCIDOS?

Los carbohidratos en la dieta humana estn sobre todo en forma de almidones y diversos azcares. Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos: Sencillos y Complejos. Los carbohidratos sencillos

Son los que se absorben ms rpidamente en el torrente sanguneo, como la azcar blanca o morena (sacarosa), la miel, el papeln (pan de azcar sin refinar), etc.

LOS OBESOS DEBEN EVITAR SU CONSUMO.

Las frutas tambin contienen carbohidratos sencillos (fructosa), pero como contienen fibra su consumo es permitido a diario en las cantidades individualmente requeridas.

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Los carbohidratos complejos Son los que estn en el maz, trigo, avena, y derivados (tortilla, pan, galletas, pasta), tambin estn en los tubrculos como papa, yuca, apio, ocumo etc. y en el pltano. Todos pueden incluirse en la alimentacin de las personas obesas respetando las necesidades individuales. Ellos se absorben ms lentamente en la sangre y siempre se recomienda consumirlos en forma integral por su alto contenido de fibra, sin embargo no se elimina el pan blanco ni los cereales, que no sean integrales.

OBESIDAD
Por cada 9.3 caloras de exceso que entran en el organismo, se almacena 1 gramo de grasa. La obesidad es el resultado de un desequilibrio entre la entrada, el almacenamiento y gasto de energa, en este caso la energa que ingerimos es superior al gasto de la misma. Si la ingesta de energa es igual a su gasto, no se aumenta o disminuye de peso.

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Una vez que la persona se vuelve obesa, lo nico necesario para seguir sindolo es que el aporte de energa sea igual al gasto energtico. Para poder bajar de peso, el aporte energtico en cada comida, debe ser menor que los requerimientos energticos del individuo. De hecho, segn los estudios realizados en obesos, han mostrado que la ingestin de alimentos en la mayora de ellos en la fase esttica de la obesidad (despus de que ya se ha alcanzado esta) es igual al de las personas normales. La dieta es bsica para bajar de peso y debe ser cuantitativa, cualitativa, uniforme (distribuida en 6 comidas cada da y lo ms similar posible de un da a otro), individual y adecuada a cada persona en particular. Los alimentos tienen funciones diferentes, por lo que es necesario comer de todo tipo de alimentos, pero en cantidades adecuadas. El organismo necesita calor y energa para funcionar bien. Este calor se mide en unidades llamadas caloras (cal.). Las diferentes variedades de alimentos producen diferentes cantidades de caloras.

Por ejemplo, 1 gramo de carbohidratos (azcares) o de 1 gramo de protenas (carnes, huevos) producen 4 caloras. Cada gramo de grasa produce 9 caloras.

En la vida real no hallamos un alimento exclusivamente compuesto por grasas (salvo los aceites), carbohidratos o protenas sino que los alimentos tienen una composicin mixta. As, alimentos como la carne de ternera tradicionalmente se considera un alimento proteico, pero tiene 20,70 gr. de protenas, 5,40 gr. de grasa y trazas de carbohidratos.

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El pan se considera el ejemplo de los carbohidratos y por cada 100 gr. tiene 52 gr. de carbohidratos, 8 gr. de protenas y 1,6 gr. de grasa. As cada uno de los nutrientes de un alimento se ingresa junto con cada alimento y no pueden disociarse.

Para ver que proporcin de cada uno de los nutrientes tiene cada alimento existen las llamadas Tablas de Composicin de los Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada alimento en particular. Ver al final del libro.

DIETA PARA BAJAR DE PESO

Como promedio, un hombre normal necesita 2500 caloras por da, y la mujer 2200 caloras por da. A los obesos generalmente se le da una dieta de 1200 caloras con el objetivo de bajar de peso hasta alcanzar el ideal; una vez alcanzado se le da la cantidad de caloras que necesita para mantener su peso ideal.

PARA QUE LA DIETA TENGA XITO ES NECESARIO

Preparar los alimentos como se le ordene. Comer los alimentos indicados en cada comida. Comer cada da a la misma hora. Pesarse regularmente. NO DEBE Experimentar con los alimentos no especificados Comer entre comidas (dulces, bebidas alcohlicas) Suprimir comidas por capricho

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El objetivo del tratamiento es llevar al obeso a tener el peso terico ideal. Este objetivo es poco menos que una utopa, ya que los obesos pierden y ganan peso de forma ms o menos acusada, en funcin de su propia motivacin, que obedece a mltiples factores familiares, sociales, laborales, etc. Es importante que el obeso comprenda que la obesidad es para toda la vida y por tanto, siempre deber seguir algn tipo de dieta, que le permita mantener un peso aceptable. El tratamiento debe ajustarse individualmente para cada situacin. Lograremos una reduccin de peso consumiendo menos caloras que las necesarias para satisfacer las necesidades energticas. Para eliminar la grasa se puede utilizar mtodos como la dieta, cambios de conducta, ejercicios, ciruga, frmacos y algunos dispositivos especiales. El obeso debe establecerse un objetivo de peso, el cual puede ser el punto medio de la tabla de pesos deseables para talla. Luego, debe utilizar mtodos para perder el peso evitando perder masa magra (msculo). POR LO TANTO, CUL ES EL PRIMER PASO EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD?

ES LA DIETA HIPOCALRICA. Estas dietas deben reunir dos aspectos fundamentales. 1. Brindar una prdida de peso adecuada, basndose en la reduccin del tejido adiposo (Respetando los otros compartimientos del cuerpo). 2. Que sean equilibradas.

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DIETA HIPOCALRICA
Son aquellas que proveen de 800 a 1500 caloras por da. Son dietas basadas en alimentos comunes de todos los grupos alimentario, bajos en caloras, que tienen todos los nutrientes necesarios. Esta es la mejor opcin si tiene un sobrepeso inferior al 30% y permiten perder de 0.5 a 1 kilogramos por semana aproximadamente; Una libra (0,453 g) de grasa contiene aproximadamente 3.500 caloras, es decir, que para perder 1 libra de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3.500 caloras semanales menos. Esto se logra reduciendo 500 caloras de la ingestin diaria de alimentos (500 x 7 das provee un dficit de 3.500 caloras por semana). De igual manera, para perder 2 libras (0,90 Kg.) por semana, el dficit diario debe ser de 1.000 caloras. A veces puede ser necesario recomendar suplementos vitamnicos y de minerales, fundamentalmente calcio en mujeres, si la restriccin calrica es importante o duradera (< 1000 caloras/da), pero esto no ser necesario en la dietas hipocalricas recomendadas en este libro, ya que son de 1200 caloras y de 1500 caloras. Tampoco es necesario restringir el consumo de sal a no ser que la persona sea hipertensa. Las bebidas alcohlicas o edulcorantes deben quedar totalmente prohibidas por su elevado contenido calrico. Es importante que la persona respete el nmero de toma prescripta (la mayora de veces 6 tomas), de esta manera la persona no estar demasiadas horas sin tomar alimento con lo que la sensacin de hambre disminuir. Adems, est demostrado que ingerir el total de caloras en 2 tomas favorece la formacin de grasas, lo que podra comprometer el resultado del tratamiento. LAS DIETAS DE 800 A 1000 CALORAS SOLO DEBEN HACERSE BAJO SUPERVISIN MEDICA. NUNCA INTENTE HACERLAS SOLO.

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DIAGNSTICO Y TRATAMIENTO
COMO PUEDO SABER SI SOY OBESO?

Supongamos que una persona tiene un peso de 70 kilogramos en este preciso momento y una talla de 160 centmetros. Si queremos estar seguros de que esta persona es obesa, utilizaremos el NDICE DE MASA CORPORAL (IMC) O NDICE QUETELET.

I M C = (kilogramos)/metros 2)

Primero: Obtenemos los metros cuadrados (m.): 1.60 = 1.60 x 1.60 = 2.56 Segundo: Dividimos los kilogramos entre 2.56: 70/2.56 = 27.3437 Interpretacin del IMC: Menos de 20 Delgadez 20-25 Tiene un peso ideal o saludable 25-30 Tiene sobrepeso o exceso de peso 30-35 Tiene obesidad leve 35 -40 Tiene obesidad moderada. Mayor de 40 se considera obesidad mrbida. Despus de observar la interpretacin del IMC, nos damos cuenta que esta persona tiene sobrepeso ya que tiene IMC de 27.34 (25 30). Existen otros criterios para el diagnstico de la obesidad, pero este es el ms utilizado y el ms efectivo. COMO PUEDO SABER MI PESO IDEAL?

Antes de explicar como calcular el peso ideal, hay que tener unos conceptos claros:

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El peso real es aquel peso que tiene una persona en este justo momento, que puede ser por encima del peso ideal (sobrepeso u obeso) o por debajo (delgado o desnutrido). Sabiendo el peso real, podemos darnos cuenta cuantos kilos tenemos que bajar o subir para estar en el peso ideal. El peso ideal es aquel peso que se obtiene de estudios cientficos en grupos de personas, que est relacionado con la buena salud. Para calcular el peso ideal de la persona obesa del ejemplo anterior utilizamos el ndice de Brocca: Talla en centmetros 100 = 160 (centmetros) 100 = 60. Por tanto el peso ideal de este obeso es de 60 kilogramos. Este obeso tiene que bajar 10 kilos (70 60 = 10) para estar en su peso ideal. Para saber el peso ideal tambin existen tablas ya elaboradas. PESO IDEAL Es muy importante tener en cuenta que ese peso "ideal" depende de muchsimos factores, y la tabla siguiente nicamente tiene en cuenta el peso, la altura y el sexo. Segn el tipo de contextura que tengas o la edad por ejemplo, ese peso "ideal" variar.

ALTURA Pies y Pulg. 4'7" 4'9" 4'10" 4'11" 5'0" 5'1" 5'2" 5'3" 5'3" Metros 1.40 1.45 1.50 1.52 1.54 1.56 1.58 1.60 1.62 Kg. ... ... ... ... ... ...

HOMBRE Lbs. ... ... ... ... ... ... 112 - 141 114 - 143 116 - 145 Kg.

MUJER Lbs. 88 - 116 92 - 119 94 - 121 97 - 123 97 - 125 99 - 127 101 - 130 105 - 134 108 - 136

40 - 53 42 - 54 43 - 55 44 - 56 44 - 57 45 - 58 46 - 59 48 - 61 49 - 62

51 64 52 - 65 53 - 66

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5'4" 5'5" 5'6" 5'7" 5'7" 5'8" 5'9" 5'10" 5'10" 5'11" 6'0" 6'1" 6'2" 6'2" 6'3"

1.64 1.66 1.68 1.70 1.72 1.74 1.76 1.78 1.80 1.82 1.84 1.86 1.88 1.90 1.92

54 - 67 55 - 69 56 - 71 58 - 73 59 - 74 60 - 75 62 - 77 64 - 79 65 - 80 66 - 82 67 - 84 69 - 86 71 - 88 73 - 90 75 - 93

119 - 147 121 - 152 123 - 156 127 - 160 130 - 163 132 - 165 136 - 169 141 - 174 143 - 176 145 - 180 147 - 185 152 - 189 156 - 194 160 - 198 165 - 205

50 - 64 51 - 65 52 - 66 53 - 67 55 - 69 56 - 70 58 - 72 59 - 74 ... ... ... ... ... ... ...

110 - 141 112 - 143 114 - 145 116 - 147 121 - 152 123 - 154 127 - 158 130 - 163 ... ... ... ... ... ... ...

Despus de observar la tabla anterior nos damos cuenta que el peso ideal de la persona del ejemplo anterior esta entre 48 61 kilogramos si es mujer, entre 52 65 kilogramos si es hombre. Tambin podemos calcular el peso terico ideal de una persona, con la siguiente formula:

Peso = ((Talla cm. - 150) x 0,75) + 50 Por tanto, una mujer o un hombre de 1.60 deben pesar 57,5 kilogramos. Peso = ((160-150) x 0.75) +50 = 57,5 Una persona es obesa cuando su peso real supera en ms de 10% al peso terico ideal

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Si esta persona del ejemplo anterior pesa 63 Kg., todava est en el rea de variacin permisible, ya que 63 Kg. es el 109,5% del peso terico (Regla de tres), pasando de 63 Kg. puede calificarse de obesa, aunque esta denominacin suele reservarse a grados mayores de gordura, que superan en ms de un 20% al peso terico calculado. Si 57,5 Kilogramos ------------ 100% X ------------ 109,5 %

X = 63 kilogramos

Otro criterio para el diagnstico de la obesidad es el siguiente: Segn este mtodo, hay tres grados de obesidad: 1. Ligera, 120 a 140 % del Peso Corporal Ideal (PCI) 2. Moderada, 141 al 200%. 3. Grave o patolgica, ms del 200%.

COMO PUEDO CALCULAR LA ENERGA QUE GASTO DIARIAMENTE?

La informacin que a continuacin se observa subrayada es la que utilizaremos como ejemplo para ensearle a calcular cuanta energa (caloras) gasta diariamente. 1. METABOLISMO BASAL: lo utilizamos para calcular cuanta energa se gasta al dormir. Hombre: 1 Kcal. x Peso ideal x hora Mujer : 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora

2. ACTIVIDAD FSICA (Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances.1980)

Actividad Muy ligera Hombre Mujer Caloras/Kg.peso/hora Ejemplo Sentarse y permanecer de pie Conducir automvil y camin Trabajo de laboratorio Escribir a mquina

1.5 1.3

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Ligera Hombre Mujer

2.9 2.6

Moderada Hombre Mujer

4.3 4.1

Pesada Hombre Mujer

8.4 8.0

Tocar instrumentos musicales Coser , planchar Caminar en terreno plano 4-5 Km./h Trabajos de sastrera Trabajo de reparaciones caseras Tareas elctricas Trabajo de Cocina Carpintera Lavar ropa a mano Ir de compras y traer poca mercanca Golf, navegacin a vela Tenis de mesa, voleibol Caminar 5.5 a 6.5 Km./h Trabajos de argamasa y yeso Deshierbar Cargar y apilar fardos Fregar pisos Comprar y cargar muchas cosas Pasear en bicicleta Esquiar, tenis, baile Trepar con una carga Talar rboles Trabajar con pala y pico Baloncesto, natacin, alpinismo, ftbol

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TABLAS DE APORTES CALRICOS

ACTIVIDAD COTIDIANA Dormir Estar relajado Leer Escribir Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...) Conversar Ducharse Lavarse y vestirse Hacer la cama Lavar platos Lavar ropa Lavar suelos Limpiar ventanas Planchar Barrer Pasar la aspiradora Cocinar Conducir Subir escaleras Bajar escaleras Caminar suavemente (3,5 Km./h) Caminar rpido (5,1 Km./h) TRABAJO Carpintero Granjero Mecnico Agricultor ............. Plantar y cavar ............. Segar y arar sin mquinas ............. Transportar sacos Granjero Trabajar con pico y pala Talar rboles y cortar madera Albail Jardinero Trabajo de laboratorio Mecanografa Caloras x Kg. x min. 0,015 0,018 0,018 0,027 0,029 0,025 0,024 0,046 0,050 0,057 0,037 0,070 0,066 0,061 0,063 0,031 0,068 0,045 0.040 0,254 0,101 0,051 0,069 Caloras x Kg. x min. 0,065 0,056 0,060 0,069 0,098 0,083 0,056 0,095 0,107 0,070 0,086 0.035 0,037

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DEPORTE Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Balonvolea ............. Ftbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esqu moderado Esqu intenso Hacer montaismo Natacin: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min. ............. Pecho 27 m/min. ............. Crawl 40 m/min. Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals

Caloras x Kg. x min. 0,100 0,200 0,300 0,175 0,052 0,098 0,026 0,079 0,057 0,140 0,120 0,137 0,101 0,152 0,140 0,185 0,142 0,235 0.147 0,085 0,200 0,100 0,106 0,128 0,110 0,100 0,053 0,043

Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa que tiene un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centmetros de talla, que tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene que bajar 10 kilos), que sus actividades diarias habituales son: 8 horas de su tiempo escribiendo a mquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prcticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que despus de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadera), cocinando y lavando su ropa a mano. Despus de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisin. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal).

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Como esta persona tiene una obesidad ligera, debe llevar una dieta que aporte menos caloras de las que necesita para mantener su peso, por esta razn, calculamos su gasto de energa total en base a su peso real. Utilizaremos la siguiente formula: Caloras/Kilogramo/hora Segn las tablas anteriores)
Actividad fsica muy ligera (escribir a mquina) (8 horas): o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 728 caloras Tiempo libre para almorzar: 1 hora o 10 minutos caminando suavemente: 0.051 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 10 (minutos) = 35.7 cal. o 40 minutos sentada y conversando: 0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 40 (minutos) = 70 cal.

En la noche pasa 3 horas viendo televisin: o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 180 (minutos) = 315 cal. Actividad fsica ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2 hrs.): o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 364 cal. 10 horas de sueo: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora

10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) =

570 caloras
Total Gasto energtico = 728 + 35.7 + 70 + 315 + 364 + 570 = 2083 caloras

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CUNTAS CALORAS DEBO CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO?

Esta mujer con sobrepeso tiene que consumir 2083 caloras diariamente para mantener su peso actual (Para no subir ni bajar de peso). Pero como esta mujer est por encima de su peso ideal, si quiere bajar 0.5 kilogramos semanalmente tiene que restarle 500 caloras a 2083 (2083 500 = 1583). Por tanto esta persona tiene que seguir un modelo de dieta de 1500 caloras si quiere bajar 0.5 kilogramos de peso semanalmente. Si esta mujer quiere bajar 1 kilogramo semanalmente tiene que restarle 1000 caloras (2083 1000 = 1083). Por tanto esta mujer debe seguir un modelo de dieta de 1000 caloras por da para bajar 1 kilogramo semanalmente.

Es preferible que esta mujer lleve un modelo de dieta de 1200 caloras, ya que las dietas de 1000 caloras o menos deben ser supervisadas por un mdico y nunca hacerlas sin supervisin.

LO MXIMO QUE SE LE PUEDE RESTAR A LO QUE GASTA DIARIAMENTE SON 1000 CALORAS, NUNCA 1100, 1200 O CIFRAS MAYORES.

EL RITMO DE PRDIDA DE PESO MXIMO DEBERA DE SER DE 1 KILOGRAMO POR SEMANA. NO TRATE DE PERDER MS PESO QUE ESTE.

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PLAN DE ALIMENTACIN Le recomiendo, apreciado paciente, que lea primero el modelo de dieta de 1200 caloras y la explicacin que se da, de cmo elaborar su propio men a su gusto, para que no solamente se adapte al ejemplo de dieta que damos en este libro. Usted mismo elabore su propia dieta! HORARIO DE LAS COMIDAS Los obesos tienen que tener 6 comidas durante el da. Cada obeso puede elegir el horario que ms le convenga para distribuir sus comidas, pero es obligatorio que sean 6 comidas en el da, a la misma hora. Este es un esquema que pueden tener en cuenta a la hora de elaborar sus propio horario: Desayuno (8:00 a.m.), merienda de la maana (10:00 a.m.), almuerzo (12:00 a.m.), merienda de la tarde (3:00 p.m.), cena (6:00 p.m.), antes de acostarse (9:00 p.m.)

DIETA DE 1200 CALORAS

Carbohidratos: 167 gramos (55%) Protenas: 63 gramos (20%) Grasas: 33 gramos (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 4 galletas de sal MERIENDA 1 pltano fruta pequeo ALMUERZO 3 cucharadas de arroz blanco 1/3 de taza de yuca
1 tortilla de maz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maz 2 muslos pequeos de pollo (hervidos o asados) que equivalen a 2 onzas.

1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rbano) MERIENDA 1 mango pequeo

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CENA 3 cucharadas de arroz 3 cucharadas de frijoles colorados 1 tortilla de maz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maz 2 lascas pequeas de queso (2 onzas) 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rbano) ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de yogurt Nota: ste constituye un ejemplo de men para un da. Usted puede elaborar su propio men para la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

TABLA DE CONVERSIN: DIETA DE 1200 CALORAS

TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA 1. Leche: 1 taza en el Escoja: leche fresca o yogurt; 2 tazas para desayuno puede utilizar taza de leche todo 1 da 1 taza al evaporada 3 cucharadas de acostarse leche en polvo 2. Vegetales: 1 taza en el Escoja: lechuga, acelga, 2 tazas para almuerzo chayote, berenjena, tomate, todo 1 da 1 taza en la peino, rbano, pimiento (chile cena verde) habichuela, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha o 2/3 taza de zanahoria. 3. Frutas: 2 porciones Cada ejemplo representa 1 4 porciones para la porcin: naranja, platanito para todo 1 merienda de o caimito, zapote, toronja, da la maana mango pequeo, taza de 2 porciones trocitos de meln de castilla, de para la meln de agua (sanda), de fruta merienda de bomba (papaya), de masa de la tarde coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya

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4. Cereales, viandas, leguminosas , pan y galletas: 7 porciones para todo 1 da.

1 porcin para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 3 porciones para la cena

5. Carnes: 4 onzas en el da

2 onzas para el almuerzo 2 onzas para la cena

pequea. Cuando no tenga fruta sustityalo por pan o galletas en las cantidades sealadas en las siguientes observaciones. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, pltano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onza: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca pequea de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande o 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada

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6. Grasa: 2 porciones

1 porcin para el almuerzo 1 porcin para la cena

7. Alimentos con muy poco contenido de carbohidrato s y gran contenido de fibra 8. Alimentos con poca cantidad de carbohidrato s 9. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras y en grasas saturadas o colesterol

taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 gramos e man. Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas. PUEDE COMER UN POQUITO MS, PERO CON MODERACIN

Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahoria. DEBE MEDIRLOS CON EXACTITUD Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO.

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CMO PUEDO HACER MI PROPIA DIETA DE 1200 CALORAS?

DESAYUNO Y ANTES DE ACOSTARSE

En el ejemplo de dieta anterior podemos observar que se recomienda 1 taza de leche y 4 galletas de sal para el desayuno; y una taza de yogurt antes de acostarse; pero esto no es esquema rgido que siempre se deba cumplir, nosotros podemos elegir los alimentos que deseamos consumir en cada comida. En la tabla de conversin para la dieta de 1200 caloras nos damos cuenta que todo obeso con una dieta de 1200 caloras debe ingerir 2 tazas de leche en todo 1 da, 1 antes del desayuno y 1 antes de acostarse. Leche: 2 tazas para todo 1 da 1 taza en el desayuno 1 taza al acostarse Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo

En el desayuno, si no se tiene leche tambin se puede tomar 1 taza de yogurt, como se observa en la tabla de intercambio anterior; y si no tenemos yogurt para antes de acostarse, podemos tomar 1 taza de leche. Por tanto, nosotros podemos seleccionar el alimento que deseamos consumir utilizando las tablas de conversin de alimentos. Leche. Puede escoger solo 1 de las siguientes variantes (puede usar caf amargo, y sacarina para endulzarla). Nunca utilizar azcar de caa. Leche fresca descremada: 1 taza Leche en polvo descremada, disuelta en 1 taza de agua: 3 cucharadas Leche evaporada diluida en taza de agua (mitad de leche y mitad de agua): taza (Solo debe tomarse la de la taza de leche preparada) En el desayuno de la dieta anterior se tomaba 1 taza de leche y 4 galletas de sal, pero si no quiere comer galletas de soda se puede utilizar la tabla de conversin y seleccionar el alimento que mas le guste.

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Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 7 porciones para todo 1 da.

1 porcin para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 3 porciones para la cena

Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, pltano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de la calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda.

Como podemos observar en la tabla de conversin anterior solo se puede seleccionar 1 sola porcin del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas para el desayuno, pero podemos seleccionar cualquiera que deseemos, pero lgicamente, los que ms comnmente se usan en el desayuno son los que estn resaltados (sera ilgico tomar 1 taza de leche con 3 cucharadas de arroz)

RECUERDE QUE SOLO PUEDE SELECCIONAR 1 EJEMPLO, QUE EQUIVALE A 1 PORCIN.

Por tanto, si un obeso quiere tomarse una taza de leche con 8 cucharaditas de avena para el desayuno, lo puede hacer. O si quiere tomar una taza de leche con taza de hojuelas de maz, tambin lo puede hacer; y si quiere desayunar 1 taza de yogurt con 1 rebanada de un dedo de ancho de pan molde, tambin lo puede hacer. En vez de comernos las 4 galletas de soda del ejemplo de dieta anterior, podemos elegir cualquiera de los siguientes ejemplos, pero solo 1. Pan de flauta: 1 rebanada de 3 dedos de ancho Panecitos blancos: unidad (pequeo) Pan suave: 1 unidad (pequeo)

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EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA LA DIETA DE 1200 CALORAS 1. 1 taza de leche fresca descremada y 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta. 2. taza de leche evaporada ya preparada (se prepara diluyendo taza de leche evaporada en taza de agua) y panecito blanco (pequeo) 3. 1 taza de leche (agregar 3 cucharadas de leche en polvo descremada a 1 taza de agua) y 1 pan suave pequeo. 4. 1 taza de leche fresca descremada y 2 cucharadas de maicena. 5. 1 taza de yogurt y 4 galletas de sal o soda. 6. 1 taza de yogurt y 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta. 7. 1 taza de yogurt y panecito blanco (pequeo) 8. 1 taza de yogurt y 1 pan suave pequeo.

MERIENDAS

En el ejemplo de dieta, en la merienda de la maana se coman 1 platanito fruta pequeo, pero podemos seleccionar otras frutas. En el inciso 3 (Frutas) de la tabla de conversiones, podemos observar qu otras frutas podemos merendar: Frutas: 4 porciones para todo 1 da 2 porciones para la merienda de la maana 2 porciones para la merienda de la tarde Cada ejemplo representa 1 porcin: naranja, platanito o caimito, zapote, toronja, mango pequeo, 1/2 taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustityalo por pan o galletas en las cantidades sealadas en las observaciones anteriores.

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EJEMPLOS DE MERIENDAS PARA LA DIETA DE 1200 CALORAS Como se observa en la tabla, se puede seleccionar 2 porciones para la merienda. 1. Se puede merendar 1 naranja 2. 1 zapote 3. 1 toronja completa 4. 1 mango pequeo 5. 1 taza de trocitos de meln de castilla 6. 1 taza de trocitos meln de agua (sanda) 7. 1 taza de trocitos de fruta bomba (papaya) Tambin podemos mezclar las frutas que deseamos comer, 1 porcin de una y la otra porcin de la otra: naranja y platanito taza de trocitos de meln de castilla y taza de meln de agua (sanda) taza de trocitos de meln de castilla y taza de fruta bomba (papaya)

ALMUERZO

Para el almuerzo en el ejemplo de la dieta se recomendaba: 3 cucharadas de arroz blanco, 1/3 de taza de yuca, 3 cucharadas de maz (Grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas) 2 muslos pequeos de pollo (2 onzas) (Grupo de las carnes) 1 cucharadita de aceite (Grupo de las grasas) 1 taza de ensalada mixta (Grupo de los vegetales)

Al observar la tabla de conversin, notamos que en el almuerzo se debe ingerir 1 taza del grupo de vegetales; 3 porciones del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas; 2 onzas del grupo de las carnes; 1 porcin del grupo de las grasas. Ahora iremos elaborando nuestro propio almuerzo: Escojamos los vegetales.

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Vegetales: 2 tazas para todo 1 da

1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena

Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde) habichuela, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha o 2/3 taza de zanahoria.

Del grupo de los vegetales tomaremos 1 taza de vegetales de cualquiera de los que se seala a escoger en la tabla de conversin. ELECCIN: 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO, LECHUGA) Del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas seleccionamos 3 porciones para el almuerzo. Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 7 porciones para todo 1 da. 1 porcin para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 3 porciones para la cena Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, pltano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de la calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda.

Seleccionaremos 3 porciones, y las mezclamos como ms nos guste. 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de harina de maz, 3 cucharadas de frijoles negros. 3 cucharadas de arroz, 1/3 taza de pltano, 3 cucharadas de lentejas. 6 cucharadas de pastas alimenticias, 4 galletas de sal o soda.

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SELECCIN: 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS (2 PORCIONES) Y 4 GALLETAS DE SODA (1 PORCIN) Para el grupo de las carnes, en vez de 2 onzas de pollo podemos seleccionar, 2 onzas de cualquiera de las siguientes carnes:
Carnes: 4 onzas en el da 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena Escoja solo 1: carne de res, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onza: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande o 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada taza de mariscos 1 cucharada de picadillo

Las posibilidades son mltiples: 2 bistec finos y pequeos (ya que 1 bistec es 1 onza) 2 perros calientes pechuga de pollo 1 lasca chica de queso y 1 muslo de pollo pequeo 2 sardinas grandes o 6 sardinas pequeas. SELECCIN: 1 LASCA CHICA DE QUESO Y 1 MUSLO DE POLLO PEQUEO En el ejemplo de la dieta, se recomend solo usar 1 cucharadita de aceite para hacer la comida, pero podemos seleccionar entre: Grasa: 2 porciones 1 porcin para el almuerzo 1 porcin para la cena Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 gramos e man.

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Si no queremos usar aceite, podemos usar 1 cucharadita de mayonesa. 1 cucharadita de manteca 2 cucharaditas de queso crema. SELECCIN: 1 CUCHARADITA DE MAYONESA

Ahora observaremos todas las selecciones que hemos hecho en conjunto: 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO, LECHUGA) 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS 1 LASCA CHICA DE QUESO 1 MUSLO DE POLLO PEQUEO 1 CUCHARADITA DE MAYONESA 4 UNIDADES GALLETAS DE SODA (PEQUEAS) En caso de que desee mas pastas, reduzca 1 porcin de galletas (4 galletas) y puede aumentar 1 porcin de pastas (3 cucharadas). Por tanto, se comeran 9 cucharadas de pastas y 0 de galletas.

Lo mismo que hemos hecho para el almuerzo lo podemos hace para la cena.

DIETA DE 1500 CALORAS

Carbohidratos: 205 g (55 %) Protenas: 75 g (20 %) Grasas: 40 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 rebanada de un dedo de ancho de pan de molde. 1 onza de queso amarillo o proceso. MERIENDA 1 pltano fruta pequeo

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ALMUERZO 6 cucharadas de arroz blanco (hervido) 6 cucharadas de harina de maz (para hacer tortillas) 2 onzas de carne de res a la plancha o azada de lasca de aguacate pequeo 1 taza de ensalada de lechuga, zanahoria y tomate. MERIENDA taza de trocitos de meln de castilla taza de trocitos de fruta bomba (papaya) CENA 3 cucharadas de frijoles colorados 3 cucharadas de arroz blanco 6 cucharadas de harina de maz 1 huevo revueltos con jamonada: 1 huevo ms 1 onza de jamonada 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de yogurt Nota: ste constituye un ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los mens de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

TABLA DE CONVERSIN: DIETA DE 1 500 CALORAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA Leche: 2 tazas para 1 da Vegetales: 2 tazas para 1 da 1 taza para el desayuno 1 taza al acostarse 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde) habichuela, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria

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Frutas: 4 porciones

2 merienda maana 2 merienda tarde

Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 9 porciones

1 racin para el desayuno 4 raciones para el almuerzo 4 raciones para la cena

Carnes: 5 onzas en el da

1 onza: desayuno 2 onzas: almuerzo 2 onzas: cena

Cada ejemplo representa 1 porcin: naranja, platanito, caimito, zapote, toronja, mango pequeo, taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas

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Grasa: 2 porciones

1 almuerzo 1 cena

Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Escoja: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man. Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDE A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO.

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EJERCICIO FSICO
Antes de iniciar un programa de ejercicio fsico es recomendable realizar una revisin medicodeportiva con prueba de esfuerzo y ser imprescindible para aquellas personas que renan las siguientes caractersticas:
Persona sedentaria, que no acostumbre hacer ejercicio fsico. Tener alguno de los siguientes factores de riesgo cardiovascular: Obesidad, Diabetes, hipertensin arterial, hipercolesterolemia, antecedentes familiares de cardiopatas, tabaquismo. Tener ms de 40 aos de edad en el caso de ser hombre y 50 aos en caso de ser mujer. Personas que tienen un o ms riesgos coronarios o sntomas de trastornos metablicos o cardiopulmonares.

Adems ser muy importante, para la seguridad y tranquilidad de la persona que va a iniciar un programa, la realizacin de una prueba de esfuerzo con electrocardiograma de 12 derivaciones que permita conocer si existe algn tipo de alteracin cardaca que desaconseje la prctica deportiva sin control o seguimiento mdico. Nunca se debe hacer una dieta sin hacer ejercicios fsicos al mismo tiempo, ya que una persona pierde el 25% de la masa corporal magra (msculos) y un 75% de la grasa cuando pierde peso nicamente mediante una dieta (reduccin de caloras). La combinacin de una dieta con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98%. La prdida de peso que se logra con una combinacin de una dieta y ejercicios fsicos es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

Para bajar de peso se recomiendan los ejercicios aerbicos de baja intensidad y larga duracin

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Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

Siempre debe iniciarse el ejercicio de manera lenta y progresiva, ya que no es el momento ideal para que se introduzca de lleno en el deporte que nunca ha practicado, a menudo con solo caminar el tiempo adecuado es suficiente. Para la prdida y mantenimiento del peso se recomienda: Realizar actividad fsica 30 minutos al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios sern mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La tasa cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 50 y un 70% del ritmo cardaco mximo. Se puede aumentar hasta el 90% pero bajo supervisin mdica o de un especialista del deporte.

ADHERENCIA AL PROGRAMA

Muchos de las personas que inician un programa de ejercicio fsico para reducir peso lo abandonan a los pocos meses. Ello se debe a mltiples factores entre los que destacamos: la falta de motivacin, la no obtencin de los objetivos marcados, la falta de esfuerzo y perseverancia o pocas de estrs, o con mucho trabajo. Para evitar la aparicin de estos factores que provocan los abandonos es imprescindible seguir las siguientes indicaciones: Tener claro que sin esfuerzo y perseverancia no se obtienen beneficios. No hacer caso de las frmulas rpidas de perdida de peso, a la larga resultan perjudiciales. Establecer objetivos razonables a corto y largo plazo y realizar continuas valoraciones de los progresos de su actividad. Pensar que dejar el programa durante unas semanas no supone un fracaso. Lo importante es el cambio en los hbitos de vida cotidianos.

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Realizar actividades en grupo y variadas que aumenten el grado de motivacin. Establecer horarios fijos ayudar a asegurar el cumplimiento de los mismos. Priorizar la salud, la diversin y la socializacin frente a ideales estticos prefijados que nos esclavizan.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FSICO

En este tema la palabra clave se llama "individualizacin". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condicin fsica diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada fsicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad fsica de intensidad baja a moderada. Cuando se trata de actividad fsica aerbica, un obeso debera iniciar con una frecuencia cardiaca del 50-60 % de la frecuencia cardiaca mxima, y luego ir aumentando progresivamente. Para calcular la frecuencia cardiaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula: 1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca mxima. 2. Frecuencia cardiaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardiaca que se debe alcanzar.
TABLA DE % PARA LA FRECUENCIA CARDIACA SEGN LA EDAD

EDAD 65 60

60% 92 96

70% 107 111

85% 130 135

100% 153 159

42

55 50 45 40 35 30 25,20

100 103 106 109 113 116 120

115 119 124 128 132 136 140

140 145 150 155 160 165 170

165 171 176 182 188 194 200

Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa de 25 aos que tiene un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centmetros de talla, que tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene que bajar 10 kilos), que sus actividades diarias habituales son:
8 horas de su tiempo escribiendo a mquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prcticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que despus de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadera), cocinando y lavando su ropa a mano. Despus de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisin. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal).

Ya habamos dicho que si esta mujer obesa consume 2083 caloras diariamente, no subir ni bajar de peso. Si quiere bajar 0.5 kilogramos semanalmente tiene que restarle 500 caloras a 2083 (2083 500 = 1583). Por tanto esta paciente tiene que seguir un modelo de dieta de 1500 caloras si quiere bajar 0.5 kilogramos de peso semanalmente. Esta mujer tambin puede hacer una dieta de 1200 caloras (2083 883 = 1200), ya que el mximo de caloras que se pueden restar son 1000 caloras. Esta mujer adems de hacer la dieta de 1200 caloras, debe comenzar a realizar ejercicios aerbicos el mismo da que comienza la dieta, a una intensidad del 50 60% de su frecuencia cardiaca mxima (es mejor comenzar con el 50%) y luego ir aumentando progresivamente segn su cuerpo se vaya adaptando (de 50 a 55 %; de 55 a 60 %; de 60 a 65 %; del 65 a 70%). Cuando se llega el 70% es recomendable mantenerse en esa intensidad, ya que intensidades mayores deben ser supervisadas por un mdico o un especialista del deporte.

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Hacemos el siguiente clculo: 1. 220 - 25 = 195 latidos por minuto (ritmo cardaco mximo) 2. 195 x 50% = 97.5 = 98 latidos por minuto (ritmo cardaco por lograr) Este es su ritmo cardaco ideal para el inicio del programa de ejercicios aerbicos (98 latidos por minuto), sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar. Luego que ya se adapte a ejercitar al 50%, esta mujer puede aumentar al 55% 1. 220 25 = 195 latidos por minuto. 2. 195 x 55% = 107.25 = 107 latidos por minuto. Cuando se adapte, puede aumentar a un 60% 1. 220 25 = 195 latidos por minuto. 2. 195 x 60% = 117 latidos por minuto (120 latidos por minuto segn tabla de % para la frecuencia cardiaca segn la edad) Y as sucesivamente.

La actividad fsica a un 60 70% del ritmo cardaco mximo puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado.

IMPORTANTE! Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando est haciendo ejercicio fsico quiere decir que la intensidad es excesiva, debera bajar el "ritmo". Recordar tambin, que las agujetas (molestias dolorosas que pueden sentirse en los msculos algn tiempo despus de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado) son un sntoma del sobreesfuerzo y de no haber seguido un ritmo de progresin adecuado.

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De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la actividad fsica que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% del ritmo cardaco mximo y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica.

Si se suspende la actividad fsica, los beneficios se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de forma se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

FRECUENCIA Y DURACIN

Este es el punto ms importante ya que resulta vital la prctica regular del ejercicio fsico si se quieren lograr los objetivos marcados. Por otro lado, cada persona tiene un metabolismo diferente que va a determinar el ritmo de la perdida de peso, por eso es conveniente no hacer comparaciones con otras personas que sigan un programa de ejercicio fsico para la reduccin del peso corporal.

Para la perdida de peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la realizacin de al menos 30 minutos de actividad fsica durante 5 das a la semana. Pero es mejor comenzar con 30 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana (en das separados) y luego ir aumentando progresivamente segn el cuerpo se vaya adaptando. Es muy importante tener de 10 a 15 minutos de calentamiento antes del ejercicio fsico, y de 10 a 15 minutos de reposo despus del ejercicio que debe incluir el estiramiento de musculatura trabajada. No obstante, si nuestra disponibilidad de horario es reducida ser de vital importancia la introduccin de la actividad fsica en nuestra vida cotidiana: ir en bicicleta o caminando al trabajo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor; son actividades fsicas que podemos introducir sin alterar demasiado nuestro modo de vida.

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Segn la duracin del ejercicio utilizamos una o otra fuente de energa, aspecto muy importante si lo que deseamos es reducir nuestra grasa corporal. En la siguiente tabla se observa el consumo de grasas, hidratos de carbono y protenas durante la prctica de un ejercicio aerbico de larga duracin:
Consumo de nutrientes segn la duracin del esfuerzo Duracin Intensidad Frecuencia cardaca Consumo de oxgeno (% VO2max) % Aerbico % de hidratos de carbono % de grasas Sustrato 10' - 35' minutos submxima 180 95 - 90 60 - 80 60 - 70 10 glucgeno muscular y heptico 35' - 90' minutos submxima 170 90 - 80 90 70 - 75 20 glucgeno y grasas 90' min 6 horas mediana 160 80 - 60 95 60 - 50 40 - 50 grasas > 6 horas ligera < 140 60 - 50 99 < 40 > 60 grasas y protenas

Tabla 1. Caractersticas que presentan las diferentes manifestaciones del ejercicio aerbico. Modificado de (J. Garcia & col. 1996)

Como podemos comprender del cuadro anterior, que si hacemos ejercicio fsico aerbico de 10 a 35 minutos, a una intensidad de 180 latidos por minuto, los msculos utilizan mucho los carbohidratos (60 a 70%) como fuente de energa y poco las grasas (solo un 10%). Por tanto si trotamos solo 30 minutos a una intensidad de 180 latidos por minuto, quemaremos poca grasa. Tambin podemos afirmar que si ejercitamos de 35 a 90 minutos, a 170 latidos por minuto, los msculos utilizan el 20% de grasa como fuente de energa. Que si ejercitamos de 90 minutos a 6 horas, a una intensidad de 160 latidos por minuto, los msculos queman gran cantidad de grasa (40 a 50%) para usarla como fuente de energa para el ejercicio. Por tanto podemos concluir que cuando el cuerpo ya este adaptado a resistir de 90 minutos a 2 horas, a 160 latidos por minuto, estaremos quemando mucha grasa. No debe hacerse ejercicios aerbicos por ms de 6 horas, ya que los msculos consumen las protenas como fuente de energa.

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La recomendacin ltima en cuanto a la duracin del ejercicio podra resumirse en: Haz ejercicio durante el mximo de tiempo posible siempre y cuando: Se realice ejercicio ms de 35 minutos, momento a partir del cual se empiezan a quemar grasas y... adecuar la intensidad a la duracin para evitar sobreesfuerzos que nos causen lesiones, agujetas, etc.

CUNDO? Es absolutamente mejor hacer ejercicios fsicos aerbicos para quemar grasa por la maana, sin haber desayunado, ya que despus de haber dormido durante 8 horas el cuerpo se encuentra en ayuno, y las reservas de energa del hgado (glucgeno heptico) estn disminuidas o ausentes, por tanto cuando se comience a realizar ejercicio fsico los msculos del cuerpo se vern obligados a quemar la grasa (cidos grasos) para obtener energa.

MUY IMPORTANTE

Es muy importante comenzar solo con 30 minutos 3 das a la semana (das separados) con una intensidad baja de 50 a 60% de frecuencia cardiaca mxima la primera semana, para ayudar al cuerpo a adaptarse y prevenir un desmayo por falta alimentos (hipoglucemia: azcar baja en sangre). Cuando vaya a hacer sus ejercicios NUNCA OLVIDE llevar un bote de agua con azcar o refresco (coca-cola, pepsi, etc.) para que se lo tome al terminar de hacer ejercicios, o tomrselo inmediatamente si comienza a sentirse con debilidad o fatiga. A medida que su cuerpo se vaya adaptando, vaya aumentando la duracin, aumente de 30 a 40, de 40 a 50, de 50 a 60 minutos, e incluso hasta las 2 horas, sin modificar la intensidad. Despus se aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio a 60-70% (de 60 a 65%; de 65 a 70%).

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Es de suma importancia nunca sobrepasar la capacidad del cuerpo cuando se est realizando ejercicios fsicos por la maana sin haber desayunado.

No se recomienda aumentar la intensidad a mas del 70%, ya que esto requiere la supervisin mdica o de un especialista del deporte. Recuerde que la actividad fsica a un 60 70% del ritmo cardaco mximo puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Siempre recuerde que son preferibles las actividades aerbicas de larga duracin (ms de 30 minutos), baja intensidad (50-60% de la frecuencia cardiaca mxima) y que impliquen la mayor cantidad de msculos, debido a que stas son las actividades fsicas que conllevan un mayor gasto energtico total ms elevado. Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar actividades de bajo impacto steo-articular (caminar, ir en bicicleta, nadar, remar)

QU OBJETIVO HABRA QUE MARCARSE RESPECTO AL GASTO ENERGTICO EXTRA?

En cada sesin el objetivo sera de un gasto energtico de entre 250 caloras y 500 caloras, para completar un gasto de energa extra cada semana de unas 1000 a 2000 caloras. Con respecto al gasto puntual de caloras que suponen algunas actividades, los facultativos sealan que: Andar en bicicleta, a unos 10 kilmetros por hora, consume alrededor de 240 caloras por hora. Correr, a 15 kilmetros por hora, consume 1280 caloras por hora. Caminar a 3,2 kilmetros por hora, alrededor de 240 caloras por hora. Caminar a 4,8 kilmetros por hora, 320 caloras por hora Caminar a 7,2 kilmetros por hora, 440 caloras por hora.

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El gasto energtico para varias actividades y ejercicios est estandarizado por minutos (ver tabla) y depende del peso y tambin del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida. Para saber calcularlo veamos un ejemplo: Un hombre de unos 80 kilogramos de peso que juega ftbol durante 1 hora gastar: Caloras/Kilogramo/minuto

0.137 cal. X 80 Kg. X 60 minutos = 657.6 caloras Si una mujer de 70 Kg. hace esta misma actividad gastar: 0,137 x 70 x 60 = 575.4 caloras, menos el 10% (57.54) por ser mujer, tenemos que esta mujer gasta 517,86 caloras cuando juega ftbol durante 1 hora. Si tomamos el ejemplo que hemos ido desarrollando en todo el libro, de la mujer obesa de 25 aos que pesa 70 kilogramos (peso ideal de 60 kilogramos), que comienza la primera semana corriendo continuamente y suavemente (5 kilmetros por hora) por la maana (sin haber desayunado) durante 30 minutos, a una frecuencia cardiaca de 98 latidos por minuto (50%) 3 das a la semana (Mircoles, Viernes y Domingo): 30 minutos corriendo suave (0,1 calora/Kg./minuto)
0,1 x 70 x 30 = 210 caloras. Menos el 10% = 210 21 = 189 caloras

Como en cada sesin gasta 189 caloras, tendremos que en 3 das a la semana, esta mujer gastar 567 caloras (189 x 3 = 567). Este gasto de energa a la semana por ejercicio fsico es insuficiente, ya que tiene que gastar de 1000 a 2000 caloras a la semana. Pero como el obeso se esta adaptando, esta bien para la primera semana. Como en la primera semana la perdida de peso es ligera, podemos suponer que gastar prcticamente la misma cantidad de energa en cada sesin (189 caloras), ya que el peso se mantiene casi constante, por esta razn usamos la misma cifra en la segunda semana donde aumentamos la frecuencia y la intensidad. Cuando ya se haya adaptado a correr suavemente (5 kilmetros por hora) 30 minutos 3 veces a la semana la primera semana, podemos aumentar la frecuencia a 5 veces por semana, a una intensidad de 107 latidos por minuto (55%) en la segunda semana.

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Como en cada sesin gasta 189 caloras, en 5 sesiones gastara 945 caloras, lo cual se acerca mucho a lo mnimo que tiene que gastar a la semana (1000 caloras). Cuando ya este adaptada puede aumentar la duracin (de 30 a 40 minutos) y la intensidad (de 55 a 60%) en la tercera semana. Por tanto estara corriendo suavemente y continuamente por 40 minutos, a una intensidad de 117 latidos por minuto (60%) 5 veces a la semana. Como a la tercera semana, ya habr perdido aproximadamente 2 kilogramos si est ingiriendo 1000 caloras menos de sus necesidades de energa, su peso en ese momento ser de 68 kilogramos. 40 minutos corriendo suave (0,1 calora/Kg./minuto) 0,1 x 68 x 40 = 272 caloras. Menos el 10% = 272 27.2 = 244.8 = 245 caloras Si gasta 245 caloras en cada sesin, en 5 sesiones gastar 1225 caloras (245 x 5 = 1225), por tanto est pacienta ya estar en el rango de caloras que tiene que quemar semanalmente con los aerbicos. A medida que el cuerpo se vaya adaptando, se puede ir aumentando la duracin, de 40 a 50 minutos en la cuarta semana, manteniendo la misma intensidad (117 latidos por minuto) y la misma frecuencia (5 veces por semana). Como ya al inicio de la cuarta semana habr perdido aproximadamente 3 kilos, pesar 67 kilogramos. 50 minutos corriendo suave (0,1 calora/Kg./minuto) 0,1 x 67 x 50 = 335 caloras. Menos el 10% = 335 33.5 = 301.5 = 302 caloras Como en cada sesin gasta 302 caloras, en 5 sesiones gastar 1510 caloras. En la quinta semana se puede aumentar de 50 a 60 minutos y el resto permanece constante. Ya habr perdido como 4 kilogramos aproximadamente y pesar 66 kilos. 60 minutos corriendo suave (0,1 calora/Kg./minuto) 0,1 x 66 x 60 = 396 caloras. Menos el 10% = 396 39.6 = 356.4 = 356 caloras

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Como en cada sesin gasta 356 caloras, en 5 sesiones gastar 1780 caloras. Cuando ya se haya adaptado a estar corriendo suavemente (5 kilmetros por hora) y continuamente por 60 minutos 5 veces a la semana a una intensidad del 60 % (117 latidos por minuto), se puede aumentar la intensidad, pasando de correr suavemente a correr moderadamente (7.5 kilmetros por hora) o intensamente segn el cuerpo pueda adaptarse. De la misma manera se puede ir aumentando progresivamente la duracin hasta llegar a las 2 horas. La explicacin que se dio anteriormente no debe ser tomada como un mtodo rgido a seguir al pie de la letra, ya que todo depende del organismo de cada persona, puede ser que otra persona empiece corriendo moderadamente, continuamente por 40 minutos, a una intensidad del 60 %, solamente porque su cuerpo puede adaptarse a este nivel de ejercicio fsico.

TABLAS DE APORTES CALRICAS

Actividad cotidiana Dormir Estar relajado Leer Escribir Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...) Conversar Ducharse Lavarse y vestirse Hacer la cama Lavar platos Lavar ropa Lavar suelos Limpiar ventanas Planchar Barrer Pasar la aspiradora Cocinar Conducir Subir escaleras Bajar escaleras Caminar suavemente (3,5 Km/h) Caminar rpido (5,1 Km/h)

Caloras x Kg. x min 0,015 0,018 0,018 0,027 0,029 0,025 0,024 0,046 0,050 0,057 0,037 0,070 0,066 0,061 0,063 0,031 0,068 0,045 0.040 0,254 0,101 0,051 0,069

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Trabajo Carpintero Granjero Mecnico Agricultor ............. Plantar y cavar ............. Segar y arar sin mquinas ............. Transportar sacos Granjero Trabajar con pico y pala Talar rboles y cortar madera Albail Jardinero Trabajo de laboratorio Mecanografa

Caloras x Kg. x min. 0,065 0,056 0,060 0,069 0,098 0,083 0,056 0,095 0,107 0,070 0,086 0.035 0,037

Deporte Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Baln volea ............. Ftbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esqu moderado Esqu intenso Hacer montaismo Natacin: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min ............. Pecho 27 m/min ............. Crawl 40 m/min Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals

Caloras x Kg. x min 0,100 0,200 0,300 0,175 0,052 0,098 0,026 0,079 0,057 0,140 0,120 0,137 0,101 0,152 0,140 0,185 0,142 0,235 0.147 0,085 0,200 0,100 0,106 0,128 0,110 0,100 0,053 0,043

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ES RECOMENDABLE REALIZAR EJERCICIOS PROLONGADOS EN DAS MUY CALUROSOS Y HMEDOS CON MUCHA ROPA PUESTA?

No, absolutamente NO, ya que esto puede llevar a la persona a golpe de calor que si no se trata rpidamente puede llevarlo a la muerte. El golpe de calor es un conjunto de sntomas que comprende:
-Debilidad extrema. -Marcha vacilante. -Agotamiento. -Dolor de cabeza (Cefalea) -Mareo. - Nauseas. -Sudoracin profusa. -Colapso. -Inconciencia.

Cuando una persona hace ejercicio durante mucho tiempo, su cuerpo libera enormes cantidades de calor en el interior de los tejidos. Si el da est caliente y hmedo, el mecanismo del sudor no podr eliminar ese calor y por eso se produce el golpe de calor, un proceso intolerable y mortal. Adems, cuando hay mucho calor y humedad o cuando se lleva puesta demasiada ropa la temperatura del cuerpo puede subir hasta los 41 o 42 grados Celsius, lo cual puede matar las clulas del cuerpo, principalmente a las clulas cerebrales. El tratamiento consiste en disminuir la temperatura del cuerpo lo ms pronto posible, si se puede hacer lo siguiente: Quitarse toda la ropa y mantener toda la superficie del cuerpo bajo un pulverizador de agua. Aplicar esponjas mojadas constantemente. Exponer al individuo a una gran corriente de aire (un ventilador).

Algunos mdicos prefieren la inmersin del cuerpo en agua helada y si se tiene a mano, se le puede aadir escarchas de hielo.

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ES IMPORTANTE REPONER LQUIDOS CUANDO SE HACE EJERCICIOS FSICOS?

Claro que SI, ya que cuando se realizan ejercicios de manera prolongada, la persona disminuye de peso corporal al perder lquido sudando. Cuando la prdida de peso corporal es de un 3% puede disminuir significativamente el rendimiento, y con una prdida rpida del 5 al 10% puede, con frecuencia, ser grave, dando lugar a calambres musculares, nauseas y otros. Por lo tanto, se debe reponer lquidos tanto como se pierde. Cuando se realiza ejercicios prolongados en un da hmedo y caluroso, se puede perder de 4.5 a 9 Kg. de peso, (Esto se ha registrado en deportista despus de una hora de una prueba de resistencia). Toda esta prdida es por causa de la eliminacin de lquido por el sudor. En das calurosos y hmedos los deportistas toman comprimidos de sal (cloruro de sodio), ya que cuando sudan mucho eliminan grandes cantidades de sal, lo cual es muy importante para el equilibrio electroltico del cuerpo. Tambin se puede tomar agua con sal. Un deportista puede dejar de tomar suplementos de sal cuando ya est adaptado al calor, esto lo logra practicando progresivamente el deporte que le gusta en un perodo de 1 a 2 semanas. Cuando las glndulas sudorparas ya se han adaptado, la cantidad de sal que se elimina por el sudor es solo una pequea parte de la que se pierde fuera o antes de la adaptacin, por lo que solo rara vez un deportista adaptado tiene la necesidad de tomar suplemento de sal para una prueba deportiva. Adems de perder sal en el sudor tambin se pierde potasio, por este motivo, algunos de los suplementos recientes estn siendo preparados con cantidades proporcionales de potasio, adems de sodio, los cuales estn disponible generalmente en forma de sumo de frutas.

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DIEZ VENTAJAS DEL EJERCICIO FSICO PARA LA SALUD. 1. Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los msculos abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de espalda. 2. Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinacin con una alimentacin equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la diabetes, clculos en la vescula biliar y los trastornos cardacos. 3. Disminuye el riesgo de desarrollar cncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio fsico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades cancerosas (cncer de colon). 4. Combate la ansiedad y la depresin. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y ms relajado. 5. Fortalece los huesos: Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementa su contenido de minerales y, consecuentemente, reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez ms finos y frgiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas. 6. Reduce el peligro de enfermedades cardacas. La actividad fsica previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensin elevada. 7. Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los sntomas premenstruales y los dolores durante la menstruacin. 8. Ayuda a dormir mejor. La actividad fsica proporciona un sueo profundo, siempre y cuando se espere un lapso de una hora, desde que se termina el ejercicio fsico hasta al acostarse a dormir. 9. Fortalece los msculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular y origina el crecimiento de los msculos, debido al mayor aporte de oxgeno por parte de los vasos sanguneos cuya cantidad tambin se incrementa. Adems, aumenta la cantidad y el tamao de las mitocondrias (pequeas unidades productoras de energa) dentro de las clulas musculares. 10. Mejora la sexualidad. Tanto hombres como mujeres han confirmado que el ejercicio proporciona una mejora en la sexualidad, aumentando el placer.

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COMO PUEDO MANTENERME EN MI PESO IDEAL UNA VEZ QUE LO HE ALCANZADO?

Es muy sencillo, hacemos lo mismo que hicimos en el principio del libro cuando calculamos el total de caloras que gasta una persona, pero esta vez utilizaremos el peso ideal que ya se ha alcanzado. Si recordamos el ejemplo que hemos ido desarrollando de la mujer obesa que tena un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centmetros de talla, que ya alcanz su peso ideal de 60 kilogramos haciendo dieta y ejercicios y que sigue con su mismas actividades habituales: 8 horas de su tiempo escribiendo a mquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prcticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que despus de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadera), cocinando y lavando su ropa a mano. Despus de hacer la cena, se dedica a ver 2:15 horas la televisin. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal). Pero a estas actividades le agrego 45 minutos diarios de aerbicos. Hacemos los mismos clculos pero utilizando el peso ideal que ya ha alcanzado (este peso ideal alcanzado se convierte en el peso real actual) Utilizaremos la siguiente formula: Caloras/Kilogramo/hora (Segn las tablas anteriores)
Actividad fsica muy ligera (escribir a mquina) (8 horas): o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 624 caloras Tiempo libre para almorzar: 1 hora o 10 minutos caminando suavemente: 0.051 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 10 (minutos) = 30.6 cal.

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40 minutos sentada y conversando: 0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 40 (minutos) = 60 cal.

En la noche pasa 2:15 horas viendo televisin: o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 135 (minutos) = 202.5 cal. Actividad fsica ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2 hrs.): o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 312 cal. 10 horas de sueo: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora

10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) =

570 cal.
45 minutos haciendo corriendo moderadamente a 7 kilmetros/hora 45 (minutos) x 0.2 (caloras/kilogramo/minuto) x 60 (kilos) = 540 cal.

Total Gasto energtico = 624 + 30.6 + 60 + 202.5 + 312 + 570 + 540 =

2339.1 caloras Por tanto, esta mujer que ya alcanz su peso ideal, tiene que consumir 2339.1 caloras para no subir ni bajar de peso y tambin estn incluidas las caloras que gasta a causa de los 45 minutos de aerbicos que hace (correr moderadamente) Esta mujer tiene que elegir un modelo de dieta de 2200 caloras y agregar algn alimento o bebida que tengan 139 caloras (usar la lista de intercambios de alimentos que est al final del libro) para completar las 2339 caloras que tiene que consumir.

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DIETAS QUE DEBE SEGUIR PARA MANTENER SU PESO IDEAL.

DIETA DE 1800 CALORAS

Carbohidratos: 249 g (55 %) Protenas: 86 g (20 %) Grasas: 50 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde 1 lasca pequea de jamn 1 cucharadita de mayonesa MERIENDA 1 taza de meln de castilla ALMUERZO 9 cucharadas de espaguetis 2/3 taza de papa 1 panecito suave 1 onza de queso amarillo 1 onza de jamn 1 cucharadita de mantequilla 1 taza de ensalada de lechuga y zanahoria MERIENDA 1 taza de yogurt CENA 6 cucharadas de frijoles colorados 6 cucharadas de arroz blanco 1/3 taza de yuca hervida 1 lasca pequea de queso (1 onza) 1 huevo hervido (1 onza) 1 cucharadita de aceite (con esta cucharadita se puede frer el huevo, pero no se puede usar ms grasa) 1 taza de ensalada de remolacha y pepino

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ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 4 galletas de sal Nota: Este constituye en ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los menes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

CONVERSIN DE LA DIETA DE 1 800 CALORAS

TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA
1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza al acostarse 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo

Leche: 3 tazas al da

Vegetales: 2 tazas al da

Frutas: 2 porciones

2 porciones en la merienda maana

Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones

Escoja 1 porcin para el desayuno 5 porciones para el almuerzo

Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde), habichuela, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porcin: naranja, mandarina, platanito, caimito, zapote, toronja, mango pequeo, taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de

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5 porciones para la cena 1 porcin para antes de acostarse

Carnes: 5 onzas en el da

1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena

Grasa: 3 porciones

1 porcin en el desayuno 1 porcin en el almuerzo 1 porcin en la cena

harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man.

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Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos.

Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO

DIETA DE 2000 CALORAS

Carbohidratos: 288 g (58 %) Protenas: 91 g (18 %) Grasas: 54 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 panecito suave 1 lasca pequea de queso (1 onza) 1 cucharadita de mantequilla MERIENDA 2/3 taza de trocitos de pia ALMUERZO
6 cucharadas de harina de maz (para hacer tortillas)) 6 cucharadas de casamiento (arroz con frijoles) 1/3 taza de yuca hervida

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2 onzas de carne de cerdo azada 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de vegetales (ver tabla de conversin) taza de fruta bomba (papaya)

MERIENDA Batido de platanito: 1 taza de leche ms 1 platanito pequeo CENA 6 cucharadas de frijoles colorados 6 cucharadas de arroz blanco 1 panecito suave 2 onzas de pollo asado 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de mixta zapote ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 4 galletas de sal 1 cucharadita de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los menes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

CONVERSIN DE LA DIETA DE 2000 CALORAS

TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA 1 taza en el Escoja: leche fresca o yogurt; desayuno puede utilizar taza de leche 1 taza en la evaporada 3 cucharadas de Leche: merienda de la leche en polvo 3 tazas al da tarde 1 taza antes de acostarse Escoja: lechuga, acelga, Vegetales: 1 taza en el chayote, berenjena, tomate, 2 tazas al da almuerzo pepino, rbano, pimiento (chile 1 taza en la verde), habichuelas, berza, cena nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria

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Frutas: 6 porciones

2 porciones en la merienda maana 1 porcin en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porcin en la cena

Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones

1 porcin para el desayuno 5 porciones para el almuerzo 5 porciones para la comida 1 porcin para antes de acostarse

Carnes: 5 onzas en el da

1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena

Cada ejemplo representa 1 porcin: naranja, mandarina, platanito, caimito, zapote, toronja, mango pequeo, taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas

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Grasa: 4 porciones

1 porcin en el desayuno 1 porcin en el almuerzo 1 porcin en la cena 1 porcin antes de acostarse

Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man. Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con cierta moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO

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DIETA DE 2200 CALORAS

Carbohidratos: 309 g (57 %) Protenas: 99 g (18 %) Grasas: 60 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 huevo hervido 1 cucharadita de mayonesa MERIENDA mamey pequeo 1 taza de yogurt ALMUERZO 6 cucharadas de harina de maz 6 cucharadas de arroz 1/3 taza de yuca 2 onzas de picadillo de carne de res 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (col, lechuga, tomate, pepino, cebolla, pimiento) platanito MERIENDA Batido de fruta bomba (papaya): 1 taza de leche ms 1 taza de fruta bomba (papaya) CENA 6 cucharadas de arroz con frijoles 2/3 taza de yuca 4 galletas de sal o soda 2 onzas de bistec de carne de res 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de tomate y pepino platanito ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 cucharadita de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los menes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

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CONVERSIN DE LA DIETA DE 2200 CALORAS

TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA
1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la maana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo

Leche: 4 tazas al da

Vegetales: 2 tazas al da

Frutas: 6 porciones

2 porciones en la merienda maana 1 porcin en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porcin en la cena

Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones

1 porcin para el desayuno 5 porciones para el almuerzo 5 porciones para la comida 1 porcin para antes de acostarse

Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porcin: naranja, mandarina, platanito, caimito, zapote, toronja, mango pequeo, taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda.

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Carnes: 5 onzas en el da

1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena

Grasa: 4 porciones

1 porcin en el desayuno 1 porcin en el almuerzo 1 porcin en la cena 1 porcin antes de acostarse Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man. Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con cierta moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO

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DIETA DE OBESOS 2500 CALORAS

Carbohidratos: 346 g (55 %) Protenas: 111 g (17 %) Grasas: 78 g (28%) DESAYUNO 1 taza de leche 2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde 1 onza de queso amarillo o proceso 2 cucharaditas mayonesa MERIENDA 3 platanitos pequeos 1 taza de yogurt ALMUERZO 12 cucharadas de arroz con frijoles (casamiento) 1 taza de calabaza 1 panecito suave 3 onzas de pescado al horno. 1 cucharadita de aceite 1/3 taza de ensalada de remolacha y zanahoria 1 platanito pequeo MERIENDA 2 platanitos pequeos 1 taza de leche CENA 6 cucharadas de frijoles negros 6 cucharadas de harina de maz (para hacer tortillas) 1/3 taza de yuca 1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde 2 huevos 1 taza de habichuelas 1 cucharadita de aceite 1 taza de meln de castilla ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 cucharadita de mantequilla

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Nota: Este constituye en ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los menes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta. CONVERSIN DE LA DIETA DE 2500 CALORAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA 1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la maana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo

Leche: 4 tazas al da

Vegetales: 2 tazas al da

Frutas: 7 porciones

3 porciones en la merienda maana 1 porcin en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porcin en la cena

Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 naranja, 1 mandarina, 1 platanito, 1 caimito, 1 zapote, toronja, mango pequeo, 1 taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas.

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Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 15 porciones

1 y porcin para el desayuno 6 porciones para el almuerzo 6 porciones para la cena 1 y porcin para antes de acostarse

Carnes: 6 porciones en el da

1 en el desayuno 3 en el almuerzo 2 en la cena

Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo
Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man.

Grasa: 5 porciones

2 porciones en el desayuno 1 porcin en el almuerzo 1 porcin en la cena 1 porcin antes de acostarse

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Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con cierta moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO

DIETA DE 3000 CALORAS

Carbohidratos: 418 g (56 %) Protenas: 134 g (18 %) Grasas: 88 g (26%) DESAYUNO 1 taza de leche 2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde 1 onza de queso amarillo o proceso 2 cucharaditas de mayonesa 1 lasca pequea de jamn (1 onza) MERIENDA Batido de platanito: 1 taza de leche ms 4 platanitos

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ALMUERZO 6 cucharadas de frijoles negros 2/3 taza de pltano maduro hervido 6 cucharadas de arroz blanco 1 panecito suave 3 onzas de pollo asado 2 cucharaditas de aceite 1 taza de ensalada mixta (tomate, peino, col, cebolla) mango pequeo MERIENDA Batido de mamey: 1 taza de leche ms 1 mamey pequeo CENA 12 cucharadas de arroz con frijoles 2/3 taza de pltano maduro hervido 1 panecito suave 3 onzas de carne de res a la plancha 1 taza de ensalada mixta (tomate, repollo, pepino) 1 platanito 2 cucharaditas de aceite ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 8 galletas de sal 2 cucharaditas de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de men para un da. Elabore usted mismo los menes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se sealan en la conversin de esta dieta.

CONVERSIN DE LA DIETA DE 3000 CALORAS

TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DA
1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la maana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar taza de leche evaporada 3 cucharadas de leche en polvo

Leche: 4 tazas al da

72

Vegetales: 2 tazas al da

1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena

Frutas: 10 porciones

4 porciones en la merienda maana 1 porcin en el almuerzo 4 porciones en la merienda de la tarde 1 porcin en la cena

Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 18 porciones

2 porciones para el desayuno 7 porciones para el almuerzo 7 porciones para la cena 2 porciones para antes de acostarse

Carnes: 8 porciones en el da

2 en el desayuno 3 en el almuerzo 3 en la cena

Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rbano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbomb, taza de cebolla cocinada, taza de remolacha taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 naranja, 1 mandarina, 1 platanito, 1 caimito, 1 zapote, toronja, mango pequeo, 1 taza de trocitos de meln de castilla, de meln de agua (sanda), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, de mamey pequeo, 1/3 taza de pia, taza de ann, chirimoya pequea. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porcin de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porcin: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maz, 8 cucharaditas de avena, taza de hojuelas de maz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, taza de malanga, boniato, pltano, yuca, taza de papa, 1 taza de la calabaza, de taza 3 cucharadas de grano solo de: chcharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judas, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamn, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen porciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeo 1 muslo de pollo pequeo de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso rueda pequea de pescado 1 sardina grande 3 pequeas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequea de jamn o de

73

Grasa: 8 porciones

2 porciones en el desayuno 2 porciones en el almuerzo 2 porciones en la cena 2 porciones antes de acostarse Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra.

jamonada de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porcin: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequea de tocino, de lasca de aguacate pequeo, 15 g de man. Acelga, aj, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbomb, rbanos, tomate. Puede comer un poquito ms pero con cierta moderacin. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almbar, jalea, miel, pudn, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, man, bizcochos, bebidas alcohlicas y alimentos fritos.

Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en caloras: y en grasas saturadas o colesterol.

CADA UNA DE LAS PORCIONES AQU REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO

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LISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS

INTERCAMBIOS DE LECHE LISTA 1: Cada intercambio es igual: Carbohidratos 14 gramos Protenas 7 gramos Grasas 6 gramos Caloras 130 caloras 1. 2. 3. 4. 5. Leche fresca Leche evaporada Leche en polvo Yogurt Leche condensada 1 taza taza 3 cucharadas 1 taza 2 cucharadas 240 cc 120 cc 30 gramos 240 cc 96 gramos (*)

* Por el alto contenido en sacarosa de la leche condensada, 2 cucharadas de la misma, equivale a: 3 gramos de protenas, 2 gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos. INTERCAMBIOS DE VEGETALES LISTA 2: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 3 gramos Protenas 2 gramos Grasas: 0 gramos Caloras: 18 caloras
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Lechuga Berro Acelga Col Apio Chayote Berenjena Coliflor Tomate Pepino Rbano Pimiento Quimbomb 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 unidad mediana 1 taza 1 taza 1 taza taza

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14. 15. 16. 17.

Habichuelas taza Espinaca 1 taza Berza 1 taza Nabo 1 taza

INTERCAMBIOS DE VEGETALES LISTA 2B: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 7 gramos Protenas 2 gramos Grasas 0 gramos Caloras 30 caloras 1. 2. 3. 4. Cebolla cocinada Cebolla cruda Remolacha Zanahoria taza 1/3 taza taza 2/3 taza 100 gramos 80 gramos 75 gramos 75 gramos

INTERCAMBIOS DE FRUTAS LISTA 3A: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 8 gramos Protenas 1 gramo Grasas 0 gramos Caloras 35 caloras 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. Naranjas 1 mediana Mandarinas 1 grande o 2 pequeas Toronja unidad Mango pequeo Meln de castilla 1 taza Meln de agua (sanda) 1 taza Fruta bomba (papaya) 1 taza Pltano fruta 1 pequeo Mamey de una pequeo Jugo de limn taza Pia 1/3 taza Ann taza Masa de coco tierno 1/3 taza Guayaba 2 pequeas Chirimoya de una mediana Caimito 1 Zapote 1 100 gramos 100 gramos 125 gramos 50 gramos 100 gramos 150 gramos 100 gramos 10 gramos 50 gramos 100 gramos 80 gramos 50 gramos 20 gramos 50 gramos --------------75 gramos

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INTERCAMBIOS DE AZCAR, DULCES Y HELADOS LISTA 3B: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 12 gramos Protenas 0 gramo Grasas 0 gramos Caloras 46 caloras 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Azcar Mermelada Dulce en almbar Pasta de fruta Helado normal Arroz con leche Natilla Flan Compota Pudn de pan Panetela Gelatina (postre) 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharadas 2 cucharadas onza taza 12 gramos 26 gramos 25 gramos 30 gramos 30 gramos 45 gramos 56 gramos 25 gramos

15 gramos 10 gramos ()

INTERCAMBIOS DE PAN, GALLETAS, VIANDAS, CEREALES Y GRAMOS LISTA 4: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 15 gramos Protenas 2 gramos Grasas 0 gramos Caloras 70 caloras LISTA 4 A: PAN Y GALLETAS Pan suave redondo Pan de flauta Pan de molde Galletas de sal o soda 1 unidad 1 rebanada de 4 cm. 1 rebanada de 2 cm. 4 unidades LISTA 4 B: VIANDAS Malanga Boniato Pltano Yuca 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza 75 gramos 75 gramos 75 gramos 70 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos

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Calabaza Papa

1 taza 80 gramos 2/3 taza 100 gramos LISTA 4 C: CEREALES Y GRANOS 1/3 taza o 2 cucharadas 1/3 taza o 3 cucharadas 1/3 taza 8 cucharaditas taza 2 cucharadas 5 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas taza del grano solo taza del grano solo taza del grano solo taza del granos solo taza del grano solo taza del grano solo taza del grano solo INTERCAMBIOS DE CARNES 70 gramos 70 gramos 66 gramos 120 gramos 18 gramos 15 gramos 28 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos

Arroz Pastas alimenticias Harina de maz Avena Hojuelas de maz Crema de arroz Harina lacteada Gofio Maicena Chcharos Frijoles negros Frijoles colorados Garbanzos Lentejas Frijoles blancos Judas

LISTA 5: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 1 gramos Protenas 7 gramos Grasas 4 gramos Caloras 75 caloras Carne de res, cerdo, carnero, ave, lengua, vsceras, pescado, jamn1 onza.30 gramos Mariscos, cangrejo, langosta, calamar, Camarn1/4 taza..30 gramos Huevo.1 unidad.50 gramos Queso blanco, amarillo, y proceso1 onza...30 gramos Sardinas (3 pequeas o 1 grande)...1 onza...30 gramos Embutidos (butifarra campesina, Chorizo, mortadela, salami, jamonada, etc.)1 onza..30 gramos Perro caliente 1 unidad

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INTERCAMBIOS DE GRASAS Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 0 gramos Protenas 0 gramos Grasas 4 gramos Caloras 36 caloras Aceite 1 cucharadita 5 gramos Manteca 1 cucharadita 5 gramos Mantequilla 1 cucharadita 5 gramos Mayonesa 1 cucharadita Queso crema 2 cucharaditas Tocino 1 lasca pequea 15 gramos Man 15 unidades Aguacate.50 gramos

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