RECETARIO DE ALIMENTACIN SALUDABLE

Nuestras recetas para compartir

RECETAS DE ADULTOS Y ADULTAS MAYORES PENSIONADOS DEL INP

Sabor y Salud

Propiedad del Instituto de Normalizacin Previsional - INP Inscripcin N 152741 Divisin de Programas y Beneficios Sociales Elaborado por Divisin de Programas y Beneficios Sociales Edicin enero de 2006 Santiago de Chile Distribucin Gratuita Estas recetas fueron clasificadas por el Ministerio de Salud (Minsal) e INACAP

Diseo y diagramacin Ernesto Vega Gmez

ndice
Presentacin El Rito de Comer Platos de Entrada Tips domsticos Escarolas Primavera Ensalada de cochayuyo Ensalada de verduras y qunoa Entrada de acelga Entrada de calamares Entrada de panqueques con verduras Mayonesa de soya Mayonesa vegetal Mousse de palta Rollitos de repollo Salpicn de choritos Tortilla de ortigas Zapallitos rellenos fros Platos de Fondo Tips domsticos Apio al Horno Arrollado de ave con arroz y pia Arrollado de pollo Budn de repollo con salsa blanca Budn de verduras Amelia Cochayuyo estofado Cochayuyo Mouch Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria Corvina agridulce Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno con crema de pimentn morrn Choritos en salsa Guiso de verduras (I) Guiso de verduras (II) Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano 40 41 42 43 5 7 8 11 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

Lasaa de berenjenas Locos falsos Merluza Costera Mote guisado Pascualinas de verduras Pastel de brcoli Pastel de carne con espinaca y avena Pastel de verduras Pavo con ensalada de verduras Pechuga de pollo rellena Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya Porotos con qunoa Qunoa Primavera Sopa de arvejas partidas Tarta de carne vegetal y choclo Postres Tips domsticos Bollitos de avena y nueces Budn de frutas Delicia quillotana Flan de manzana Manzanas asadas Mousse de durazno Mousse de pera Nieve de limn Postre de avena y fruta Postre de pltano Postre de qunoa con frutas de la estacin La Rueda de los Alimentos Las Vitaminas, Minerales y Fibras ndice alfabtico

44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 61 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 78 81

Palabras de presentacin

El INP est constantemente preocupado de generar acciones que apunten a mejorar la calidad de vida de sus pensionados. A travs del rea Programas Sociales de nuestra institucin se impulsan e implementan programas y acciones en este sentido. En el 2005 nos preocupamos por la alimentacin saludable y desarrollamos distintas iniciativas relacionada con este tema. Es as como, junto a la realizacin de la Campaa por una Alimentacin Saludable, en la que se realizaron con mucho xito charlas educativas a lo largo de todo el pas, se convoc a un Concurso de Recetas Saludables, que pretenda rescatar los saberes y prcticas de los adultos mayores en la cocina, rescatando aquellos saludables. Era un desafo tambin para que los participantes pudiesen recrear algunas antiguas recetas, esta vez con ingredientes y procedimientos ms sanos, y tambin desplegar su imaginacin creando nuevos platos. El desafo fue aceptado y fue un xito: se recepcionaron 111 recetas de todo el pas, para las tres categoras convocadas, plato de entrada, plato de fondo y postre. Como pudimos comprobar en la premiacin, al degustar las recetas ganadoras, fue posible combinar sabor y color con salud. Iniciativas como estas buscan aportar a la calidad de vida de nuestros pensionados, pues sabemos que mantener un estado equilibrado de salud hace que podamos disfrutar estos aos de mejor forma y la alimentacin aqu es un pilar fundamental. Les invitamos a leer, disfrutar y, esperamos, aventurarse a preparar alguna de las exquisitas y saludables recetas de este recetario que han sido elaboradas con entusiasmo y dedicacin por personas adultas mayores pensionadas del INP.
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El Rito de Comer

La vida cotidiana est llena de pequeos acontecimientos que son relevantes para nuestro funcionar diario. Tal vez uno de los ms importantes es el momento en que nos alimentamos, considerando en este proceso desde la preparacin de los alimentos hasta el instante de consumirlos. La reunin en torno a un plato de comida ha estado siempre cargada de significados, que nos lleva desde el placer de disfrutar un bocado a tener una buena sobremesa. Compartir el instante en que preparamos los alimentos y nos nutrimos puede convertirse en una instancia de comunicacin y de intercambio de afectos, y en un momento ms para gozar de la vida. Comer una dieta saludable y llevar una vida activa son las principales estrategias para mantener la salud y prevenir la aparicin de enfermedades asociadas con el envejecimiento, por lo tanto alimentacin y actividad fsica deben ir de la mano. Las alternativas para mantenerse activo pueden ir desde caminar 30 minutos por da hasta inscribirse en un programa regular de gimnasia para el adulto mayor, Yoga o Tai Chi, todas actividades dirigidas y diseadas especialmente para su edad. El INP cuenta con una oferta amplia en este sentido a travs del programa Gente Activa. En nuestros tiempos estamos invadidos de conceptos como marketing y consumo y el mercado nos llena de productos que nuestro organismo no necesita, alimentos cargados de grasas y azcares que, a la larga, lo daan y deterioran antes de tiempo. As, a pesar de que alimentarnos es una necesidad vital, debemos siempre tener en cuenta que lo que comemos afecta en forma positiva o negativa nuestro organismo.

Nuestro cuerpo necesita para funcionar de determinados nutrientes y a veces se piensa que comer sano es igual a comer liviano y poco, y por ende, menos sabroso. Pero ese es un gran error. El desafo es aprender, a combinar colores, sabores, olores y texturas. S, porque cocinar y alimentarse es una experiencia que incluye todos nuestros sentidos. Cuando surgi la idea de reunir en un nico texto las recetas enviadas por nuestros pensionados adultos mayores, pensamos en la oportunidad de compartir en un recetario los saberes y prcticas muchas veces desarrollados en el silencio de cada cocina. Estas recetas saludables han sido seleccionadas cuidadosamente para que usted pueda realizarlas en casa; sin embargo, consulte siempre con su mdico sobre los alimentos que puede consumir, a fin de que sean un aporte a su bienestar. Adems, recuerde que al cocinar debemos tener principal esmero con la limpieza de los utensilios, contar con ingredientes frescos, tener las manos bien lavadas y, por ltimo, disfrutarlo al mximo, ya que el proceso de cocinar es una aventura de olores y sabores. Las recetas que a continuacin leern son las seleccionadas del Concurso Nacional de Recetas Saludables: Gente Mayor, Gente Sana. El requisito era que fuesen recetas que incorporaran frutas y verduras, legumbres, carnes blancas, pescados o mariscos, que tuvieran poca sal y pocas grasas saturadas, y que adems fueran ricas y atractivas, no slo a la vista, sino tambin al bolsillo. El resultado es este compendio de 54 Recetas, fciles de hacer, muy novedosas y que rescatan la identidad de la zona de donde provienen.

Los invitamos a leerlas y a disfrutarlas.

Platos de entrada

de entrada

Platos

TIPS DOMSTICOS
Para quitar el olor de ajo de las manos, hay que frotarlas bajo el chorro de agua con la hoja del cuchillo con el que se pic el ajo. Sea cuidadoso/a. Tambin puede pasarlas por agua fra y frotarlas con limn y a continuacin con sal fina. As mismo, puede hacerlo al pelar cebolla.

Ajo

Para pelar ciruelas, duraznos y damascos con facilidad, sumerja la fruta en agua hirviendo durante un minuto, luego en agua helada hasta que se enfre, escrralas y luego proceda a pelar.

Ciruela y durazno

Para evitar que el aceite caliente salpique, espolvoree primero con un poco de sal el fondo de la sartn antes de frer los alimentos.

Aceite

Para sacarles la arena, espolvorelas con sal gruesa y djelas reposar media hora. Al cabo de este perodo, habrn eliminado la arena. Lvelas a continuacin con agua fra.

Almejas

Las papas hervidas sin pelar no se oscurecen si se les agrega una cucharada de vinagre blanco al agua de su coccin.

Vinagre blanco y papas Manzanas y pltanos Porotos verdes

Para que las manzanas y pltanos no se ennegrezcan despus de pelar, hay que rociarles jugo de limn.

Para que los porotos verdes no pierdan el color al cocinarse, se debe agregar al agua una pizca de bicarbonato. 13

Escarolas Primavera (6 Personas)

Ingredientes
6 hojas de lechuga 3 papas cocidas 12 porotos verdes cocidos 2 betarragas cocidas 1 zanahoria cocida 1/4 taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal (ver receta en pgina 21) Aceitunas y/o pimiento morrn crudo en tiras (para decorar)

Preparacin
1. Lave las hojas de lechuga y deje estilar. 2. Pique en cuadrados todas las verduras cocidas y agregue la mayonesa oliva. 3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrn crudo.

Consuma diariamente 2 platos de verduras y 2 a 3 frutas. Le aportarn vitaminas, antioxidantes naturales y fibras que ayudarn a bajar el colesterol y mejorar la digestin.
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Ensalada de cochayuyo (6 Personas)

Ingredientes
1/2 paquete de cochayuyos 2 tazas choclo picado 1 taza de arvejas 1 zanahoria picada Sal, aceite, limn

Preparacin
1. Hierva la mitad del paquete de cochayuyo previamente remojado la noche anterior durante 20 minutos, luego enjuague y estile y pique fino. 2. Agregue al cochayuyo picado 2 tazas de choclo cocido y picado,1 taza de arvejas cocidas, 1 taza de zanahoria picada y cocida. 3. Alie con sal, aceite, limn y sirva.

Mencin Honrosa, Mara Jara Moya, VI Regin

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Ensalada de verduras y qunoa (8 Personas)

Ingredientes
3 tazas de qunoa 2 puerros medianos 2 huevos cocidos 1 lechuga 1/2 kilo de lentejas 1/2 kilo de tomates 1 porcin de cilantro

Preparacin
1. La qunoa se salpica con una cucharada de agua fra, se restriega hasta que suelte el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar. 2. Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una vez cocidas se dejan enfriar. 3. Alie las lentejas y la qunoa por separado, pero de igual forma: con los porros picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite. 4. Se preparan los platos con una porcin de qunoa, otra de lentejas, al lado y se decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas.

Consuma 2 veces a la semana pescado. Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazn. Preprelos a la plancha, al vapor o al horno.
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Entrada de acelga (4 Personas)

Ingredientes
Tallos de un atado de acelgas cocidos 2 huevos duros 1/4 de porotos verdes cocidos y cortados a lo largo Mayonesa de oliva o mayonesa vegetal para decorar (ver receta en pgina 21)

Preparacin
1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeos con los porotos verdes. 2. Alie con limn, mayonesa y decore con huevo duro.

Coma lento, mastique la comida por lo menos 30 veces. Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
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Entrada de calamares (6 Personas)

Ingredientes
1/2 kilo de calamares Jugo de limn ( o vinagre) Agua fra Aceite Pimienta Sal

Preparacin
1. Lave y limpie bien los calamares y pngalos a cocinar en una olla con un poco de agua fra y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos, retire del fuego y cuele. 2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y sltelos en aceite. 3. Deje enfriar y despus agregue el jugo de limn o, si prefiere, vinagre.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da aunque no tenga sed. En el adulto mayor la sensacin de sed va disminuyendo. El agua es importante para los riones, ya que evita deshidratacin, mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestin.
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Entrada de panqueques con verduras (2 Personas)

Ingredientes
Tortilla de panqueque 2 torrejas de tomate 2 huevos de codorniz cocidos Porotos verdes enteros Hojas de lechuga Ramitas de perejil para el decorado

Preparacin
1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dblelos por la mitad y telos con una cintita de puerro cocido. 2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas. 3. Por ltimo para decorar doble una servilleta pequea en forma de abanico y tela al centro del panqueque con la misma atadura de puerro de ste formando una corbatita.

Reduzca el consumo de sal, sobretodo si es hipertenso. Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal: aceitunas, atn en conserva y todos los productos enlatados.
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Mayonesa de soya (6 Personas)

Ingredientes
1 taza de porotos de soya cocidos (leche de soya cocida fra) 2 cucharadas de aceite 1 diente de ajo Jugo de 1/2 limn Agua, cantidad necesaria Pizca de sal marina

Preparacin de la leche de soya

1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego culelos y cheles agua hirviendo hasta cubrirlos. Djelos as por 5 minutos. 2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos por una de agua. 3. Cuele la mezcla resultante en un colador fino a pao limpio, estrujando fuertemente hasta extraer todo el jugo o leche. 4. Hierva el lquido obtenido por 15 minutos aproximadamente. Y djela enfriar.

Preparacin de la mayonesa
1. Lice toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal, gotas de limn y aceite, ste ltimo agregado de a poco. 2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendr una deliciosa mayonesa.

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Mayonesa vegetal (6 Personas)

Ingredientes
1 papa de regular tamao 1/2 taza de leche descremada 1 zanahoria regular tamao 1 taza caf de aceite vegetal 1 diente de ajo 1 limn

Preparacin
1. Ponga en la juguera la papa y la zanahoria cocidas con leche, lice y agregue el aceite, el ajo, el jugo de limn se coloca y sal a gusto. Est lista a mayonesa para ser ocupada en lo que desee.

Haga ejercicio todos los das, como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazn, su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
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Mousse de palta (6 Personas)

Ingredientes
3 paltas maduras 3 claras de huevos 3 cucharaditas de jalea sin sabor 174 grs. de choritos o langostinos Rabanitos o betarragas Zanahorias Tomates Aceitunas

Preparacin
1. Muela las paltas y pselas por cedazo. 2. Bata las claras a nieve, cuando estn firmes agregar las paltas molidas. 3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacela sobre la mezcla y alie con sal. Pngala en un molde y djela en el refrigerador. 4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna verdura que ponga colorido.

Si Ud. es diabtico: Cuide el tamao de las porciones, para no comer ms de la cuenta.

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Rollitos de repollo (6 Personas)

Ingredientes
Hojas de repollo morado 2 tazas de arroz integral 2 ajos 1 zanahoria 1 pechuga de pollo 100 grs. de arvejas Mondadientes

Preparacin
1. Ponga agua en una olla y cuando est hirviendo pase las hojas de repollo para que se ablanden y despus se puedan rellenar. 2. Prepare el relleno de la siguiente forma: ponga a hervir 4 tazas de agua; cuando est hirviendo, agregue 2 tazas de arroz integral junto a la zanahoria rallada, ajo picado muy fino, arvejas crudas y trozos pequeos de pollo. Mantenga la coccin por aproximadamente 20 minutos. 3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque una cucharada del relleno preparado con arroz. 4. Envuelva como un paquetito y cirrelo con mondadientes. Cocine por 5 minutos. 5. Sirva caliente o fro acompaado de ensaladas surtidas.

Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al da. Aportan protenas, para reparar y renovar tejidos, y calcio, que ayuda a prevenir la Osteoporosis.
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Salpicn de choritos (6 Personas )

Ingredientes
1 kilo de choritos (como alternativa, puede utilizarse pescado desmenuzado o machas) 6 papas medianas 1 limn 1 zanahoria 1/2 mata de apio Hojas de lechuga Aceite Pimienta Sal

Preparacin
1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras en cuadritos. 2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta y jugo de limn, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga.

Si Ud. es diabtico: Es importante planear los ingredientes de cada comida con anticipacin, para mantener el balance y as no comer lo que resulte ms fcil.
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Tortilla de ortigas (4 Personas)

Ingredientes
1 kilo de hojas de ortigas 4 huevos 2 cucharaditas de aceite 1/2 cucharadita de sal Cilantro picado Arroz integral como acompaamiento

Preparacin
1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos, escrralos y reserve. 2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga previamente reservadas. Mezcle bien. 3. Caliente el aceite en una sartn y proceda a vaciar en l la mezcla. Una vez dorada por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para as dejar la tortilla cocida en forma pareja. 4. Sirva acompaado de arroz integral o ensalada mixta.

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Zapallitos rellenos fros (6 Personas)

Ingredientes
6 zapallitos italianos medianos y tiernos 1 taza de carne de pollo cocido picado (tambin puede ser pescado) 2 huevos duros 1 taza de choclo cocido 1 taza de porotos verdes cocidos 1 taza de acelgas cocidas 1/2 taza de aceitunas Hojas de lechuga 1 cucharadita de salsa de soya (se usar en vez de sal ya que, aparte de sabor, aporta salinidad)

Preparacin
1. Cueza los zapallitos hasta que estn tiernos, pero firmes. 2. Crtelos en un extremo haciendo una tapita, ahuquelos y djelos escurrir boca abajo. 3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuzado. Agregue la salsa de soya. 4. Rellene los zapallitos con la mezcla y luego tpelos. 5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo duro y las aceitunas. Primer lugar Categora Plato de Entrada Aeropagita Urrutia VII Regin

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Platos de Fondo

Platos
de Fondo

TIPS DOMSTICOS
Si la salsa de tomate le quedara demasiado cida, adele una cucharadita de azcar.

Salsa de tomate Cebolla

Si el pelarlas le hace llorar, sumrjalas en agua fra mientras realiza esta operacin, o bien, pngalas en el congelador 5 minutos antes de pelarlas.

Al frer carnes y otros alimentos en sartenes Convencionales, es comn que el aceite se queme y que el humo y el olor a grasa invadan la cocina. Para evitarlo, coloca la cscara de un huevo en el aceite.

Adis humo y malos olores

Para eliminar el olor que produce la coliflor, adale al agua de coccin unas nueces sin pelar, una cucharadita de vinagre y otra de azcar o ponga sobre la tapa del reciente miga de pan, que absorber los olores.

Colior

Para pelar fcilmente las almendras, sumrjalas en agua muy caliente de 2 a 3 minutos fuera del fuego. Escrralas y plelas a continuacin.

Frutos secos

Ponga agua fra en una olla grande o en el lavaplatos y sumerja el fondo de la cazuela quemada. Djela unos minutos hasta que se enfre y pase el contenido de la cazuela a otra ms limpia, sin rascar el fondo y, por supuesto, sin remover.

Cuando un guiso se pega

Para conservar la vitamina C de las papas, hay que sancocharlas con cscara y luego pelarlas. 29

Conservar vitamina C

Apio al Horno (4 Personas)

Ingredientes
1 atado de apio 1/2 taza de queso rallado Salsa blanca

Preparacin
1. Limpie bien el apio, crtelo en pedazos y hirvalo en un poco de agua con sal. Escrralo y pngalo en una fuente para horno. 2. Prepare la salsa blanca. Disuelva una cucharada de maicena o harina de trigo en 1/2 taza de leche fra. Agregue el contenido en forma lenta en 1 taza de leche tibia, con 1 cucharada de mantequilla, un poco de pimienta y sal suficiente. Ponga a fuego lento revolviendo constantemente, hasta que espese. Retire del fuego. 3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que debe ser muy suave y cremosa. 4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llvelo al horno hasta que se dore.

Prefiera tcnicas culinarias que aportan menos grasas a los alimentos, como cocinar al agua, cocido o hervido, a la plancha, al horno, etc.
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Arrollado de ave con arroz y pia (6 Personas)

Ingredientes
1 pechuga de pollo 2 lminas de jamn 1 paquete de acelgas 1 diente de ajo Jugo de 1/2 limn 2 3 torrejas de pia Brcoli Mostaza Vino blanco Sal Papel aluminio

1 1/2 taza arroz 3 tazas de agua hervida Mantequilla Mayonesa diet o vegetal (ver receta en pgina 21) Sal

Ingredientes Acompaamiento

1. Saque la piel a la pechuga de pollo y deshuselo para despus filetear, fileteamos esta carne, alie con un ajo molido, sal, unas gotas de vino blanco y un poquito de mostaza, adems agregamos jugo de 1/2 limn. 2. Posteriormente, en un papel de aluminio se pone este filete y se complementa con las lminas de jamn y las acelgas (si se prefiere, pueden estar pre-cocidas), y con esto formamos el arrollado. Presionando con el papel aluminio se hace el rollo, y se lleva al horno por 20 a 30 minutos.

Preparacin Pollo

1. Dore en un poco de mantequilla 1 1/2 taza (chica) de arroz, una vez graneado se agrega una pizca de sal y 3 tazas de agua hervida. El arroz se cuece y se deja enfriar, una vez fro se agrega una cucharada de mayonesa diettica o vegetal. 2. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 3 torrejas de pia muy finas, y acompaados de una porcin de arroz previamente moldeada, todo esto decorado con brcoli cocido y aliado. 31

Preparacin Arroz y pia

Arrollado de pollo (6 Personas)

Ingredientes
1 pollo 1 tarro de leche de coco Zanahorias Hojas de espinacas Huevos duros Pimentones rojos y verdes

Preparacin
1. Deshuese el pollo crudo cuidando que no se desarme. 2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternando con huevos duros, pimentn rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en tiritas. 3. Cuando el pollo ya est relleno csalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana previamente lavada y desinfectada. 4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que est dorado. Una vez listo se rebana en trozos y se sirve acompaado de verdura o arroz.

Consuma alimentos frescos y naturales y evite los que son procesados, como los embutidos, bebidas gaseosas, sopas preparadas, caldos concentrados, entre otros.
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Budn de repollo con salsa blanca (6 Personas)

Ingredientes
1 repollo 2 cebollas medianas 3 huevos 3 panes batidos (aejos) 1/2 taza de leche Aceite Mantequilla Organo, sal, aj de color y comino

Preparacin
1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido squelo y deje que escurra el agua. 2. Ya estilado el repollo, pngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tenedor, sacando los tallos duros. Resrvelo. 3. Fra en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, organo, comino y cuando est casi cocida agrguele el aj de color a gusto. 4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas. 5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la 1/2 taza de leche. 6. Ponga la mezcla en una budinera previamente enmantequillada y llvela al horno hasta que est dorada y cocida. Se puede servir acompaado de salsa blanca.

Si Ud. es diabtico: Prefiera frutas, verduras y legumbres, ya que ayudan a controlar la glicemia.
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Budn de verduras Amelia (4 Personas)

Ingredientes
1 paquete de acelgas 1 kilo de papas rebanadas 2 zanahorias ralladas 2 huevos 2 dientes de ajo rallados 1 pimentn morrn rallado 1 cucharadita de polvo de hornear 1 sobre de queso rallado Aceite Sal a gusto

Preparacin
1. Sancoche la acelga, una vez sancochada se pica y se une a las 2 zanahorias ralladas, el pimentn morrn rallado y los 2 dientes de ajo tambin rallados. 2. En fuente aparte se baten los huevos enteros y se le agregan a la preparacin de verduras. Se le agrega suavemente el polvo de hornear. 3. A continuacin se vierte la preparacin en una fuente aceitada apta para el horno y se cubre con rebanadas de papa cruda. Sobre la cubierta de papas se espolvorea un sobre de queso rallado. Se lleva al horno por 35 minutos.

Prefiera aceite de oliva en la preparacin de sus comidas.

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Cochayuyo estofado (6 Personas)

Ingredientes
1 paquete de cochayuyo 5 papas 3 cucharadas de cebolla picada 2 cucharadas rasas de harina 2 tomates pelados 1 diente de ajo 1 zanahoria pelada y cortada en ruedas 1 cucharada de perejil picado 1 tableta de caldo ligth de carne 1/2 taza de vino blanco 1/2 pimentn morrn pelado y picado 1/4 taza de aceite Vinagre Sal a gusto

Preparacin
1. Remoje el cochayuyo durante la noche, luego escrralo y sancchelo en agua con vinagre, dejando que se enfre en su agua. 2. Saltee el ajo en aceite, drelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien. 3. Incorpore en el sartn el vino y la tableta de carne disuelta en agua caliente, agregue los tomates y verduras (papas, pimentn). 4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estn tiernas y la salsa cremosa.

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Cochayuyo Mouch (6 Personas)

Ingredientes
1 paquete de cochayuyos cocidos y picados finitos 18 hojas de lechugas bien lavadas 18 aceitunas negras 6 papas grandes cocidas y sin piel 4 huevos duros 4 limones jugosos 1 atado de cebollines picados 1 cebolla grande picada muy fina y amortiguada 1 pimentn morrn rojo pelado y cocido durante un minuto Cilantro picado, sal y aceite de oliva

Preparacin
1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agrguele sal, unas gotas de aceite de oliva y el jugo de dos limones. 2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con una porcin del preparado de cochayuyo. 3. Finalmente adorne la porcin de cochayuyo formando una flor con una rodaja de huevo duro al centro y tiritas de morrn alrededor. A los costados ponga las papas espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas y trozos de limn.

Sazone sus comidas con hierbas, vinagre y/o jugo de limn.

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Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria (8 Personas)

Ingredientes
1 congrio de 2 kilos 10 zanahorias 1 mata de apio 2 tazas de vino blanco 1 cucharada de maicena 1/2 litro de crema Harina Aceite Nuez moscada Pimienta Sal

Preparacin
1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y belo con vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno moderado por 15 minutos. 2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya arrojado la coccin. 3. Cuele este jugo y agregue la maicena previamente disuelta en agua dndole un poco de punto para que se cocine. Espere que se entibie y agregue la crema. 4. Muela las hojas de apio y agrgueselas a la crema obtenida, luego bae el pescado con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos ms.

Preparacin duquesas de zanahorias

1. Cueza las zanahorias y mulalas (djelas lo ms secas que pueda), agrguele la nuez moscada, sal y pimienta, mezcle bien y forme las duquesas (bolitas) luego pselas por harina y fralas. 37

Corvina agridulce (6 Personas)

Ingredientes
1 corvina con piel descamada 3 cucharadas de maicena 2 zanahorias 2 cabezas de cebolla escabeche 2 cucharadas de salsa de tomate 3 cucharadas de azcar 2 hojas de laurel 1 vaso de vinagre 1/8 taza de aceite Pia Pimentn morrn Pimienta entera Ajo Sal

Preparacin
1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado no debe quedar cocido, pero con consistencia. Squelo y resrvelo.

Para la salsa:
1. Corte 2 zanahorias en juliana muy finita, 2 cabezas de cebolla escabeche, apio, el pimentn morrn , la pia y sofralas al dente en una olla. 2. Hierva 1/2 litro de agua con 3 cucharadas de azcar, 2 cucharadas de salsa de tomate, 1 vaso de vinagre y 3 cucharadas de maicena previamente disueltas en un poco de agua. Cueza hasta que la maicena est cocida, alrededor de 10 minutos. 3. Mezcle bien la coccin anterior con las verduras sofredas hasta que tenga un aspecto homogneo. 4. Sirva caliente el pescado en una budinera, sobre l esparza un chorro de aceite crudo y encima disponga la salsa anteriormente cocinada, tambin caliente. 38

Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno con crema de pimentn morrn (4 5 Porciones)
Ingredientes
1 taza de arroz integral cocido 1 paquete de espinacas 2 claras de huevos 1/2 pechuga de pollo cocida 1/2 taza de pan rallado Sal a gusto

Crema
3 cucharaditas de maicena 1 pimentn morrn 1/2 taza de leche 1/2 taza de agua Sal a gusto

Preparacin
1. Cueza el pollo y las espinacas separadamente y pquelos en la licuadora. 2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las claras de huevos batidas a nieve y por ltimo el pan rallado hasta formar una mezcla que no se pegue en las manos. 3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y pngalas al horno por 15 a 20 minutos.

Crema
1. Ponga en la licuadora el pimentn morrn pelado y sin pepas con 1/2 taza de agua. 2. Ponga el mezcal en un sartn, agrguele la maicena previamente diluida en un poco de agua, y la leche cocinando hasta que se forme una crema. Sirva las croquetas baadas en esta salsa con un acompaamiento de su gusto. 39

Choritos en salsa (8 Personas)

Ingredientes
3 kilos de choritos frescos 2 cucharadas rasas de maicena 2 tomates pelados picados 2 huevos duros 1 cebolla chica picada fina 1 cucharada de perejil picado fino 3 cucharadas de aceite 2 cucharadas de vinagre o jugo de limn Sal y pimienta a gusto

Preparacin
1. Lave los choritos y cuzalos en una taza de agua ms o menos, deje hervir por 5 minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte. 2. Disuelva la maicena en un poco de caldo fro, aada agua hasta completar 2 tazas, lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego. 3. Amortige la cebolla dejndola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego lvela con agua corriente, escrrala y adala a la salsa de maicena junto con el perejil, los huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con sal y pimienta. 4. Aada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar por dos horas. 5. Finalmente caliente la preparacin sin dejar que hierva y sirva en plato hondo.

Prefiera panes integrales y de cereal.

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Guiso de verduras (I) (4 Personas)

Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva 3 diente de ajo machacado 2 tomates medianos en trocitos 2 berenjenas medianas 2 pimentones rojos picados finos 1 cebolla picada 1 cucharada de albahaca 1 hoja de laurel 1/2 cucharada de sal 1/2 zapallito picado Ciboulet

Preparacin
1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos, hasta que la berenjena est suave. 2. Luego aada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego lento por 10 minutos. 3. Por ltimo aadir el tomate y seguir cocinando hasta que est blando, agregar el ciboulet antes de servir.

Coma pollo sin pellejo. El pellejo del pollo contiene mucha grasa (colesterol) que podra daar su corazn.
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Guiso de verduras (II) (6 Personas)

Ingredientes
4 papas medianas 1 tarro de atn 1 taza de porotos verdes 1 taza de arvejas 1 taza de choclos desgranados 1 taza de zapallo picadito 1 zanahoria grande picada 1 pimentn morrn 1 ajo picado 1/2 cebolla picada en cuadros Aceite vegetal Sal Pimienta

Preparacin
1. Fra en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentn morrn. 2. En seguida se le agregan todas las verduras previamente cocidas y picadas en cuadritos: el pimentn, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos desgranados, el zapallo, la zanahoria, y la cebolla. 3. Al final se le agrega el tarro de atn desmenuzado, sal y pimienta a gusto. 4. Mezcle muy bien todo y sirva fro o caliente. Primer Lugar Categora Plato de Fondo Silvia Carvajal III Regin

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Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano (4 Personas)

Ingredientes
2 tazas de cochayuyo molido 1 taza de pan remojado y estrujado (por cada dos tazas de cochayuyo molido) 2 huevos Cebolla frita cortada muy finita Smola para untar Ajo y organo a gusto

Para la ensalada
Zapallos italianos Cebolla Apio Perejil Jugo de limn Aceite y sal

Preparacin
1. Mezcle el cochayuyo molido con el pan remojado ajo y organo. 2. Aada la cebolla previamente cortada y frita. 3. Revolver todo muy bien y agregar los 2 huevos. 4. Armar las hamburguesas pasndolas por un poco de smola antes de frer. Acompaar con ensalada de zapallito italiano que se prepara de la siguiente manera: 1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con o sin cscara) 2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito. 3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limn (la gracia de esta ensalada est en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto. 43

Lasaa de berenjenas (4 Personas)

Ingredientes
2 berenjenas 3 tomates medianos 2 dientes de ajo 1 cebolla grande 1 cucharada de azcar Mantequilla Queso rallado Un poquito de albahaca u organo Sal Papel aluminio

Preparacin
1. Pele las berenjenas, rebnelas y rocelas con un poquito de sal y djelas reposar en una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.) para que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas muy bien. 2. Corte la cebolla tipo pluma y frala en un sartn con aceite, agregndole una cucharada de azcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal. Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego. 3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternndolos hasta acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena, de nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente berenjenas, otra de cebolla, otra de queso y una ms de tomates para finalizar. 4. Sobre esta capa final se colocan unos trocitos de mantequilla. 5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte por abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por 10 minutos ms. Srvala acompaada de arroz.

Mencin Honrosa Edith Saavedra P. X Regin 44

Locos falsos (6 Personas)

Ingredientes
1 atado de cochayuyo 1kilo de papas (cocidas con cscara) Mayonesa vegetal (ver receta en pgina 21) Comino Sal a gusto

Preparacin
1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una vez cocido mulalo y agrguele la mayonesa, el comino y sal a gusto 2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con una cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo. 3. Para terminar rellene las papas ahuecadas con la mezcla de cochayuyo. 4. Se sirve acompaado de ensalada o arroz. Tambin puede ser servido como entrada sobre una cama de lechuga picada fina.

Cueza sus vegetales al vapor, preferentemente usando agua pura, sin aditivos ni caldos.
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Merluza Costera (6 Personas)

Ingredientes
6 trozos de merluza 12 almejas 1/4 choritos 1 taza de arvejas cocidas 1 cebolla en tajo pluma 2 huevos cocidos y partidos en cuatro 2 copas de vino blanco 3 dientes de ajo 1 taza de harina 1 taza de leche 1 cucharadita de perejil picado 1/2 taza de aceite vegetal para frer Jugo de 1 limn Sal Pimienta

Preparacin
1. Limpie bien el pescado, lvelo y escrralo, saznelo bien con sal, pimienta y limn. 2. Pase cada presa ya sazonada por harina. 3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llvelos al fuego en una cacerola con 2 copas de vino blanco, una vez abiertos, escrralos, reservando el caldo de su coccin y retirndolos de su concha. 4. En una cacerola o fuente de greda, sofra en el aceite caliente la cebolla y el ajo picado a fuego lento. Sobre esta preparacin coloque las presas de pescado y drelo por ambos lados. 5. Agregue el vino, el caldo de la coccin de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje cocer a fuego mediano durante 10 minutos. 6. Decore con los huevos duros partidos en cuatro y el perejil picado. 46

Mote guisado (4 Personas)

Ingredientes
1/4 kilo de mote 1/4 de carne en tiras 4 papas grandes 1/4 kilo de zapallo 1 zanahoria 1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal) 1/2 pimentn morrn 1 cucharada de aj color 1 cucharada de cilantro picado

Preparacin
1. Cueza el mote con abundante agua. Ya cocido, retrelo, lvelo y resrvelo. 2. Ponga a cocer la carne y verduras cortadas a la juliana (a lo largo, en tiras) en una cacerola con agua. 3. Inmediatamente aada a la cacerola el aj de color y la caluga de caldo concentrado. El agua slo debe cubrir los ingredientes. 4. Una vez cocido el guiso, jntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado.

Condimente sus alimentos preferentemente con vinagre, limn, cebolla, puerro, albahaca, laurel, organo, perejil. Evite la pimienta y pimentn.
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Pascualinas de verduras (4 Personas)

Ingredientes
2 tazas de harina 2 huevos duros 1 tarro de arvejas 1/8 de margarina Atado de acelga Un poco de cebolla Pimentn morrn salteado o frito

Preparacin
1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de masa redondas. 2. Con la acelga previamente cocida y picada fina, la cebolla, el pimentn morrn se cubre una hoja de la masa. Los huevos cocidos se ponen en rodajas y se agrega tambin el tarro de arvejas. 3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone al horno previamente calentado.

Si Ud. es diabtico: Los alimentos que no alteran los niveles de azcar en la sangre son: productos lcteos sin azcar, pescados, huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
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Pastel de brcoli (6 Personas) Ingredientes

2 tazas de brcoli enteros 2 zapallitos en rodajas 2 zanahorias en bastones 3 huevos enteros 4 claras de huevo 1 taza de queso rallado 1/2 taza de crema de leche Mantequilla Sal y pimienta a gusto

Preparacin
1. Lave bien los vegetales y crtelos en la forma indicada. Cocnelos al vapor. 2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta hasta obtener una crema. 3. Mezcle los vegetales con la crema obtenida. 4. Enmantequille una budinera alargada y en ella coloque la mezcla. 5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos, dejar reposar. 6. Desmolde y sirva caliente o fro.

Si Ud. es diabtico: Adems de la alimentacin, es fundamental realizar ejercicio fsico para mantener el peso, ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
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Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas)

Ingredientes
750 grs. de carne magra molida de vacuno. 1/3 taza de avena 275 grs. de espinaca cocida 2 cucharaditas de mantequilla sin sal 2 dientes de ajos picados 1 cebolla picada finamente 1 clara de huevo grande 1/2 taza de agua fra 1/2 cucharadita de salvia, seca y molida 1/4 cucharadita de sal 1/4 pimienta negra

Preparacin
1. Precaliente el horno. En un bol mediano revuelva la avena con el agua y djela reposar por 15 minutos, hasta que se hidraten las hojuelas, escurra el agua que le quede y exprima la avena hasta que quede lo ms seca posible. 2. En una sartn de tefln, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la cebolla y saltee, moviendo de vez en cuando, por 3 minutos o hasta que se suavice, revolviendo durante 1 minuto ms. 3. En un bol grande, junte todos los ingredientes: la avena remojada y estilada previamente, la cebolla salteada, la espinaca cocida, carne, la clara de huevo, el ajo picado. Los mezcla bien con la salvia, sal y pimienta. 4. Vace esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta que al pinchar la preparacin salga jugo, aprox. 30 minutos.

Use limn en su pescado y vegetales, en vez de mantequilla o salsas.

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Pastel de verduras (6 Personas)

2 tazas de leche descremada 1 tarro de crema diet 3 cucharadas de queso rallado 3 huevos 3 cucharadas de aceite de oliva 1 coliflor pequea 1 brcoli pequeo 1 choclo 1 atado de espinacas 1 cebolla mediana 1/4 kilo porotos verdes 1/4 zanahorias 1 cucharada de margarina 1 pan batido (remojado) 1/8 de queso mantecoso cilantro, perejil, organo pimentn, ajo, sal y pimienta (optativo)

Ingredientes

Preparacin
1. Ponga hervir las verduras ms duras: coliflor, zanahoria, brcoli y porotos verdes. Cuando les falte poco para su coccin, agregue el choclo desgranado y el atado de espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritrelas; que queden en trozos pequeos (no molida). 2. En un sartn sofra la cebolla picada muy fina, agregue el pimentn morrn y todos los dems alios, el ajo bien picadito. 3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agrguele la leche, el pan remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentn morrn rojo picado fino y la cebolla que ya est sofrita con sus alios, organo y sal, y por ltimo se agrega el tarro de crema. 4. Junte todo, las verduras trituradas y aliadas, vace a la fuente enmantequillada, cubra con las lminas de queso y lleve a horno caliente. 5. Cuando est a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompaado con papas doradas. 51

Pavo con ensalada de verduras (6 Personas)

Ingredientes
1 kilo pechuga de pavo 2 dientes de ajo picado fino 1 zanahoria rallada fina 1 pizca de organo y comino molido 1 pizca de sal Aceite de oliva

Ingredientes de la Ensalada de Verduras

2 papas cocidas 2 betarragas 2 zanahorias 1 lechuga 1/2 kilo de tomates 1/4 kilo de porotos verdes 1/4 kilo de arvejas Pizca de sal Aceite de oliva

Preparacin
1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presin en 1/2 taza de agua con el aceite de oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y organo, por 20 minutos. Una vez listo srvalo acompaado de la ensalada. Preparacin de la Ensalada: 1. Se cuecen todas las verduras por separado. 2. Luego se pican los tomates y la lechuga bien fina. 3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente. Se le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y est listo para servir. 52

Pechuga de pollo rellena (6 Personas)

Ingredientes
1 pechuga de pollo 2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo) 1 cebolla 1 zanahoria 4 dientes de ajo 1/2 litro de agua Tajada de jamn cuadrado Atado de perejil Pimienta y sal a gusto Aceite Pitilla o hilo grueso

Acompaamientos
Arroz graneado

Preparacin
1. Lave y deshuese la pechuga de pollo de modo que quede lo ms entera posible. Con el hueso haga un caldo en 1/2 litro de agua. Resrvelo. 2. Coloque una parte de la pechuga en una bolsa de nylon transparente y golpela suavemente. Para evitar que se rompa, utilice un mazo de madera para extender la carne suavemente, evitando que sta se rompa. 3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamn y sobre ste tiritas finas de pimentn, zanahoria, cebolla y perejil, y por ltimo ajo, pimienta y sal a gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y medianamente grueso. 4. En un sartn con un poco de aceite se fre la pechuga por todos lados. 5. Retome el caldo que prepar anteriormente y ponga a cocer en l cuidadosamente el arrolladito, cuidando que quede cubierto slo hasta la mitad y dndolo vueltas cada cierto tiempo. 6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompaado de arroz o ensaladas. 53

Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) (4 Personas)

Ingredientes
1 pescado 3 zanahorias grandes 2 cebollas medianas 1 vaso de vino blanco 1 tarro de salsa de tomate 1 atado de perejil 1 hoja de laurel Ajo, organo, sal, comino, aceite Aj color

Preparacin
1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, crtelo en trozos y pngalo sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite. 2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, organo, aj color, una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla y sobre l ponga hojas de laurel y perejil. 3. Ponga al horno el pescado hasta que est cocido cuidando que no se seque ni queme. 4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos antes de que est listo. Sirva acompaado con arroz, pur o papas cocidas.

Consuma 2 veces a la semana pescado. Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazn. Preprelos a la plancha, al vapor o al horno.
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Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya (6 Personas)

Ingredientes
1 kilo pechuga de pollo 1 tarro de leche de coco 2 zanahorias 2 berenjenas 2 bandejas de diente de dragn 1 pimentn verde 1 zapallo italiano 1 paquetito de ciboulet 2 vasos de vino blanco Aceite de oliva Salsa de Soya

Preparacin
1. Cueza la pechuga de pollo, desmencela y resrvela. 2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agrguele el pollo, el tarro de leche de coco y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos. 3. Una vez que haya hervido la preparacin el tiempo sealado se agregan las dos tazas de vino blanco y se contina cocinando por 10 o 15 minutos ms. Se sirve caliente y decora el plato con ciboulet.

Coma lento, mastique la comida por lo menos 30 veces. Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
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Porotos con qunoa (10 Personas)

Ingredientes
1 taza de qunoa cocida en abundante agua 1 kilo de porotos remojados durante dos horas 3 cucharadas de aceite de soya 2 dientes de ajo 200 grs. de zapallo 1 atado de acelgas 1 cebolla o porro 1 cucharadita de organo seco 1 cucharada de pimentn picado 1 cucharada de perejil

Preparacin
1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta coccin agregue la cebolla o porro frito en aceite de soya 2. Agregue tambin a la coccin la acelga prolijamente lavada y picada, el zapallo picado, el ajo, pimentn, organo, perejil. 3. Por ltimo, cinco minutos antes de retirar la preparacin del fuego se agrega la qunoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos ms. 4. Dejar reposar 10 minutos antes de servir. 5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua fra cuando estn hirviendo. Con esto se reducen al mximo los oligosacridos productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da aunque no tenga sed. En el adulto mayor la sensacin de sed va disminuyendo. El agua es importante para los riones, ya que evita deshidratacin, mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestin.
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Qunoa Primavera (6 Personas)

Ingredientes
1 taza qunoa 2 ajos 1/4 cebolla Arvejas Porotos verdes Choclo picado Pimentn Aceite oliva Sal

Preparacin
1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando est hirviendo agregue la qunoa y todos los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentn) junto a una cucharada de aceite de oliva y sal a gusto. 2. Deje la preparacin fuego lento por 15 minutos. Retrela y deje reposar unos 10 minutos. 3. Sirva con cualquier acompaamiento de verduras.

Reduzca el consumo de sal, sobretodo si es hipertenso. Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal: aceitunas, atn en conserva y todos los productos enlatados.
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Sopa de arvejas partidas (4 Personas)

Ingredientes
1 taza de arvejas frescas o secas (partidas), previamente remojadas en agua caliente 1 tomate 1 zanahoria 1 cebolla 1 pimentn 1 hoja de laurel Cuadritos de pan integral tostado 4 tazas de caldo ligth de verduras

Preparacin
1. Sancoche la cebolla y el pimentn, agregue el caldo de verdura e incorpore todas las verduras lavadas y cortadas en trozos pequeos. 2. Aada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estn a punto. 3. Sirva esta sopa con cuadritos de pan integral tostado.

Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas, embutidos, las vsceras y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, reemplcelas por legumbres, carne vegetal, jurel, atn, etc.
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Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas)

1 taza de harina 1/4 taza de chuchoca molida fina 1/4 cucharadita de sal 70 grs. margarina 6 o 7 cucharadas de agua

Ingredientes Masa

Ingredientes Relleno
2 tazas de carne vegetal (*) 1 cebolla mediana picada fina 1 taza salsa de tomates 1 pimentn verde pequeo picado fino 1 taza queso mozzarella rallado (optativo) 250 grs. de choclos cocidos y estilados 1/4 cucharadita salsa de aj (*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia unos minutos. Se estila bien antes de cocinarla.

Preparacin
1. Precaliente el horno a temperatura alta. 2. En una sartn cocine la carne y la cebolla a fuego medio 10 minutos, revolviendo hasta que la carne est dorada y estile. 3. Agregue el choclo, la salsa de tomates, pimentn, aj y 1/2 taza de queso a la carne. Reserve esta preparacin. 4. En un bol mezcle harina, chuchoca y sal, agregue la margarina y suficiente agua para formar una masa blanda. Presione bien la masa en el fondo de un molde y sus lados sin enmantequillar. 5. Vierta la mezcla de carne sobre la masa y lleve al horno por 25 minutos. 6. Finalmente espolvoree el resto del queso y hornee 5 minutos ms hasta que el queso est derretido. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir. 59

Postres

Postres

TIPS DOMSTICOS
Los expertos aseguran que algunas verduras mejoran su sabor y textura al hervirlas con leche entera en lugar de agua, por ejemplo, las zanahorias, endibias y papas.

Hervir las verduras con leche Con poca grasa

Para cocinar con menos aceite, manteca, mantequilla o margarina, utiliza una sartn gruesa con fondo plano, para que el calor se distribuya uniformemente. Calcula slo 1,5 cucharaditas por cada kilo de alimento. Recuerda que algunos sofritos se terminan de cocinar con agua o caldo y no requieren tanto aceite.

Pese a la baja temperatura en que se conservan los alimentos en el congelador, algunas veces se concentran los fuertes olores que despiden las carnes. Para evitarlos, coloca un pequeo recipiente con bicarbonato de sodio dentro del refrigerador. Debes cambiarlo cada tres meses.

Neutraliza los olores

Si al cocinar algn alimento lo salas ms de lo debido, adele un poco de leche para que absorba la sal.

Quitar el exceso de sal

Si se le olvid dejar en agua los porotos, garbanzos o lentejas antes de cocinarlos, la solucin puede ser llevarlos a hervor una vez y despus retirarles el agua. Deje que se enfren y colquelos nuevamente en una olla para su preparacin habitual. Recuerde retirar aquellos granos que floten en la superficie cuando lo cubra con agua.

Olvidaste remojar las legumbres?

Despus de cocinar cualquier producto marino, los utensilios empleados en su preparacin adquieren un olor fuerte. Evite este inconveniente lavando bien todos los implementos de cocina con jabn y al final aadindole un chorrito de vinagre para que el olor desaparezca.

Sin olor a pescado o mariscos

Para servir agua en la mesa, coloque en un jarro una rodaja delgada de limn o pepino junto con el hielo. Da un buen sabor y decora. 63

Jarro con agua en la mesa

Bollitos de avena y nueces (6 Personas)

Ingredientes
2 tazas de avena 2 cucharadas crema espesa batida 2 1/2 cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo 3/4 tazas de azcar 250 grs. nueces molidas

Preparacin
1. Poner en un bol la avena, agregar el azcar, el chocolate y las nueces, y revolver. 2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa homognea. 3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como mnimo antes de servir.

Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al da. Aportan protenas (para reparar y renovar tejidos) y calcio que ayuda a prevenir Osteoporosis.
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Budn de frutas (6 Personas)

Ingredientes
2 manzanas 2 peras 4 duraznos 100 grs. de coco rallado 1/2 litro de leche semidescremada 2 huevos 2 cucharaditas de maicena 4 cucharadas de azcar

Preparacin
1. Lave las frutas y crtelas en dados, espolvoree azcar y coco rallado sobre las frutas ya picadas. 2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que sta haya hervido por un minuto, agregue la maicena disuelta en leche fra, agregue los huevos batidos y azcar a gusto. 3. Coloque a fuego lento, deje hervir 10 minutos. 4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir.

Haga ejercicio todos los das, como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazn, su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
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Delicia quillotana (10 Personas)

Ingredientes
1 kilo de chirimoyas 3 lcumas grandes 3 naranjas grandes 3 claras de huevos 3/4 tazas de azcar

Preparacin
1. Pele y pique las chirimoyas y agregue inmediatamente el jugo de naranja. 2. Las claras de huevos se baten hasta que estn espumosas, se le agrega el azcar y se forma un merengue. 3. Al merengue se le agregan las lcumas previamente molidas y se revuelve todo muy bien. 4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opcin es mezclar las chirimoyas con el merengue. En cualquier caso, sirva bien fro.

Use palta o tomate en su pan en vez de mantequilla o margarina.

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Flan de manzana (6 Personas)

Ingredientes
3 manzanas 3 cucharaditas de miel 1/2 taza de fcula de maz 1/2 litro de agua Ralladura de limn Esencia de vainilla

Preparacin
1. Cocine las manzanas en el agua sealada junto con la miel, la ralladura de limn y unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos. 2. Agregue a la coccin la fcula de maz remojada en agua. Mezcle todo con una cuchara de madera y cocine por unos minutos ms a fuego lento. 3. Si desea puede volcar la mezcla en un molde previamente acaramelado o pocillo individual. Sirva muy fro.

Cocine su cereal con leche descremada y coma yogur sin grasa.

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Manzanas asadas (6 Personas)

Ingredientes
1 manzana roja por persona 1 paquete de galletas a eleccin 1 copa de vino tinto 4 cucharadas de azcar Miel Canela a gusto

Preparacin
1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cscara de la siguiente forma: Por la parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de debajo de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente. 2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel 3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azcar y canela a gusto y llvela al horno durante aproximadamente 30 minutos. 4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para servir, bandose con el vino que ya est hecho almbar.

Tome jugos de frutas naturales sin agregarle azcar.

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Mousse de durazno (6 Personas)

Ingredientes
3 duraznos partidos 3 claras 1 sobre de gelatina sin sabor 400 grs. pulpa de duraznos 200 grs. queso descremado 100 grs. azcar Jugo de 2 naranjas

Preparacin
1. Mezcle la pulpa de los duraznos con el queso y el azcar. 2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y calintela hasta el punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve nuevamente esta vez para que se enfre. 3. Mezcle la gelatina con la preparacin anterior. 4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse. 5. Sirva en copas sobre mitades de duraznos en su jugo.

Consuma diariamente 2 platos de verduras y 2 a 3 frutas. Le aportarn vitaminas, antioxidantes naturales y fibras que ayudarn a bajar el colesterol y mejorar la digestin.
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Mousse de pera (8 Personas)

Ingredientes
6 peras 4 huevos 2 cucharadas de gelatina natural 1/4 litro de leche descremada 150 grs. de miel Azcar Esencia de vainilla

Preparacin
1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua con azcar o algn edulcorante. Una vez cocidas, culelas. 2. Bata con batidora elctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamao t) con el jugo de pera, la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve. 3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera para decorar. 4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva decorando con el trozo de pera reservado.

Para endulzar sus postres prefiera canela y/o vainilla.

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Nieve de limn (6 Personas)

Ingredientes
7 cucharadas de maicena 5 cucharadas de jugo de limn 2 claras 2 tazas de agua 1 taza de azcar

Preparacin
1. Ponga a hervir el agua con el azcar. 2. Cuando est hirviendo agregue la maicena disuelta en el jugo de limn. Cocine 5 minutos ms. 3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre stas agregue la maicena siempre batiendo para que se mezcle bien. 4. Finalmente ponga la preparacin en moldes individuales, deje enfriar y llvela al refrigerador para que al momento de servir est muy fra. Sirva con alguna crema o salsa dulce.

Si Ud. es diabtico: Adems de la alimentacin, es fundamental realizar ejercicio fsico para mantener el peso, ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
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Postre de avena y fruta (6 Personas)

Ingredientes
2 pltanos 2 naranjas 1 1/2 taza de avena 1 1/2 taza de agua 2 cucharadas de azcar

Preparacin
1. Remoje 1 1/2 taza de avena en agua hasta que se ablande. 2. Agregue azcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a los pltanos picados y el jugo de naranjas.

Si Ud. es diabtico: Los alimentos que no alteran los niveles de azcar en la sangre son: productos lcteos no azucarados, pescados, huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
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Postre de pltano (10 Personas)

Ingredientes
1 kilo de pltanos Para Crema Pastelera 1 litro de leche descremada 6 huevos 3 cucharadas de maicena 1 taza de azcar Vainilla

Preparacin
1. Prepare la crema pastelera. En un recipiente mezcle las 6 yemas, incorpore la taza de azcar, agregue un poco de leche (previamente caliente), vainilla y las 3 cucharadas de maicena. Mezcle todo y termine de incorporar la leche en el fuego. Siga mezclando hasta que suelte el hervor. Luego, mantenga la mezcla en el fuego durante un minuto (sin dejar de revolver) y retire. 2. Prepare un merengue con las 6 claras. 3. Muela los pltanos y dispngalos ya molidos en un molde acaramelado. Llvelo a horno caliente durante 10 a 15 minutos, espere que se enfre y luego refrigrelo. 4. Srvalo muy fro cubierto con crema pastelera y merengue.

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Postre de qunoa con frutas de la estacin (6 Personas)

Ingredientes
1/2 taza de qunoa cocida 1 1/2 taza de leche 1/2 taza de azcar rubia 2 limones Frutas de la estacin picadas Pasas y nueces a gusto Canela en polvo o crema ligth

Preparacin
1. Cueza la qunoa y luego deje enfriar. Una vez fra, agregue la leche, azcar y jugo de limn. 2. Bata la preparacin con cuchara de madera hasta que est cremosa. 3. Aada la fruta picada (pltano, naranja, manzana rallada, pia, papaya, etc.) Revuelva y agregue las pasas y nueces. 4. Sirva fro. Una variacin puede ser servirla con canela en polvo y crema ligth decorada con unas torrejas de fruta.

Primer Lugar Categora Postres Sonnia Vergara I Regin 74

La Rueda de los Alimentos

Una alimentacin saludable es la base de una buena nutricin y como consecuencia de una buena salud y una buena calidad de vida. Por eso es importante que aprendamos cmo alimentarnos, sobretodo por las caractersticas propias del envejecimiento, como la prdida de la capacidad de reserva de los nutrientes y con ello el desarrollo de enfermedades. La alimentacin es un proceso voluntario y tambin un proceso educable, pero una correcta alimentacin lleva a una buena nutricin, sin embargo no garantiza que estar bien alimentado es estar bien nutrido. Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcionan como energa vital. Si observamos el Crculo alimentario1 podemos ver que estn separados por color: Rojo: estn los alimentos que nos aportan protenas y estn divididos en dos reas que son la leche, queso y derivados y por carnes, pescados y huevos. Verde: estn los alimentos reguladores ya que aportan vitaminas y sales minerales por lo tanto ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye verduras, hortalizas y las frutas. Amarillo: Alimentos energticos porque proporcionan grasas e hidratos de carbono, principales fuentes de energa para nuestras clulas. Estn los cereales, azcar, pastas, dulces, grasas, aceites, legumbres, papas y frutos secos.

Programa EDALNU (Educacin en Alimentacin y Nutricin) Espaa

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La cantidad de estos alimentos que deben consumirse durante el da podemos resumirla en el siguiente plan de alimentacin, para el adulto mayor2: 2 a 3 tazas de leche, de preferencia poca grasa o yogur o un trozo de quesillo. 1 presa de pescado fresco, o pollo o pavo o 1 huevo 2 platos de verduras crudas o cocidas al vapor 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales 1 1/2 a 2 panes, de preferencia integral 1 a 1 1/2 tazas de legumbres cocidas, dos veces por semana. El resto de los das puede comer arroz, fideos, smola o papas cocidas. Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las ensaladas. Muy poca azcar. 6 a 8 vasos de agua.

Alimentacin y vida saludable en el adulto mayor, INTA

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La Rueda de los Alimentos

Papas, legumbres, cereales, azcar, pastas, aceites y grasas Energtico

SEDCA / 2005

Carnes, huevos, pescados, leche y derivados Plsticos

Verduras, frutas y hortalizas Reguladores

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Las Vitaminas, Minerales y Fibras

Vitamina A Ayuda al crecimiento y del desarrollo para nuestro organismo. Protege las vas respiratorias y ayuda a la vista. Ayuda a la memoria, concentracin, depresin. Se encuentra en: Aceite de pescado (bacalao), leche, verduras (zanahoria)

Vitamina

Se encuentra en pan integral, arroz, legumbres, verduras y frutos secos. Se encuentra en frutas ctricas como naranja, limn. Tambin en repollos, coliflores, espinacas, tomates, papas, etc. Se encuentra en aceite (bacalao), huevos, leche, mantequilla, atn. Se encuentra en casi todas las verduras frescas, leche, yema del huevo, naranjas, pltano, cereales y frutos secos. Se encuentra en las espinacas, cereales, quesos. Se encuentra en verduras como la espinaca, alcachofas, esprragos. Productos lcteos como leche, quesillo, quesos. Vegetales de hoja verde, arroz, porotos y garbanzos. Est en las legumbres, frutas, verduras crudas, pan y cereales integrales.

Vitamina

Combate la gripe, resfros.

Vitamina

Ayuda a la absorcin del calcio. Ayuda a conciliar el sueo y ayuda en la digestin de las grasas.

Vitamina

Vitamina

Combate los problemas hemorrgicos. Ayuda a la memoria, concentracin y evita la anemia. Esencial para mantener huesos sanos y prevenir Osteoporosis.

cido flico

Calcio

Fibras

Ayudan a bajar el colesterol y mejoran la digestin. Ayuda a mantener los niveles de azcar en la sangre.

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ndice alfabtico
Apio al Horno Arrollado de ave con arroz y pia Arrollado de pollo Bollitos de avena y nueces Budn de frutas Budn de repollo con salsa blanca Budn de verduras Amelia Cochayuyo estofado Cochayuyo Mouch Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria Corvina agridulce Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno con crema de pimentn morrn Choritos en salsa Delicia quillotana Ensalada de cochayuyo Ensalada de verduras y qunoa Entrada de acelga Entrada de calamares Entrada de panqueques con verduras Escarolas Primavera Flan de manzana Guiso de verduras (I) Guiso de verduras (II) Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano Lasaa de berenjenas Locos falsos 40 66 15 16 17 18 19 14 67 41 42 43 44 45 81 30 31 32 64 65 33 32 35 36 37 38 39

Manzanas asadas Mayonesa de soya Mayonesa vegetal Merluza Costera Mousse de duraznos Mousse de palta Mousse de pera Mote guisado Nieve de limn Pascualinas de verduras Pastel de brcoli Pastel de carne con espinaca y avena Pastel de verduras Pavo con ensalada de verduras Pechuga de pollo rellena Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya Porotos con qunoa Postre de avena y fruta Postre de pltano Postre de qunoa con frutas de la estacin Qunoa Primavera Rollitos de repollo Salpicn de choritos Sopa de arvejas partidas Tarta de carne vegetal y choclo Tortilla de ortigas Zapallitos rellenos fros

68 20 21 46 69 22 70 47 71 48 49 50 51 52 53 54 55 56 72 73 74 57 23 24 58 59 25 26

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