Corpo S

Madeira, Portugal. Copyright 2012 Lus Ascenso. Todos os direitos reservados.

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A duplicao ou reproduo de qualquer parte do ebook Corpo S no permitida de nenhuma forma. Pode eventualmente ser feita algum tipo de duplicao ou reproduo, mas s com um documento escrito para tal fim que tenha a aprovao do Lus Ascenso. As opinies e ideias expressas neste ebook so as do autor. Nenhuma informao proferida neste ebook deve ser entendida como um conselho mdico, ou como um conselho profissional pessoal. Os leitores devem consultar o seu mdico ou outros profissionais, antes de utilizarem qualquer tipo de informao presente neste ebook. As informaes ou produtos mencionados neste livro no so destinados a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doena. O autor no assume qualquer responsabilidade por qualquer tipo de problema que ocorra com o leitor, como consequncia, direta ou indireta, do uso e aplicao de qualquer um dos contedos deste ebook . Ao ler este ebook, est assumindo que leu, entendeu e aceitou as informaes supra mencionadas.

Agosto 2012|

As 10 Pginas Que Vo Transformar o Seu Corpo. Depende de Si

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A Minha Histria
Vou comear por me apresentar e contar a minha histria. O meu nome Lus Ascenso e atualmente vivo a pensar no fitness, no exerccio, no sentir-me bem comigo prprio e no transmitir isso aos outros. Em 2003 comecei a praticar atividade fsica. Optei pelo futebol e estava tudo a correr bem at ao dia em que um filme de artes marciais trocou as minhas ideias Fiquei impressionado com a forma como os atores se moviam e com os seus corpos musculados. Foi ento que em 2004 decidi comear a praticar Karat. Com aproximadamente 4 anos de prtica participei como Karateca num campeonato europeu de Karat (EKF). Fui o primeiro Karateca da Regio Autnoma da Madeira a participar nesta competio. Com aproximadamente 6 anos de prtica em 2010 fui graduado a 1 Dan de Karat (cinturo negro). Em 2006 depois de ler uma revista, comprei um par de halteres e uma barra para tentar melhorar a minha condio fsica. O conhecimento na altura era pouco e eu limitava-me a fazer o que os "curiosos" normalmente fazem, em casa e no ginsio (observe na pgina seguinte os meus resultados entre 2006 e 2009). No ano de 2011 sofri uma leso no joelho e tive que ser operado, isto originou um aumento considervel na minha gordura corporal. Foi ento que decidi colocar em prtica o que estava a aprender na universidade e comecei a realizar pesquisas. Aps uma reviso exaustiva da bibliografia disponvel e seleo criteriosa dos conceitos mais relevantes, entendi quais as variveis que precisam de ser manipuladas quando a finalidade transformar o corpo. Consoante integrava o conhecimento, fui colocando-o em prtica. Ultrapassados alguns altos e baixos, os resultados comearam a surgir (observe na pgina seguinte os meus resultados entre Fevereiro de 2011 e Outubro de 2011). Sinto-me vontade para dizer que em 8 meses e depois de possuir um mtodo de trabalho que realmente funciona com a maior parte das pessoas, alcancei resultados que no tinha alcanado em 5 anos de treino, quando o meu conhecimento era de "curioso", fazia o que via na internet e o que alguns amigos diziam. De forma consistente os meus resultados continuam a melhorar (observe na pgina seguinte os meus resultados entre fins de 2011 e Maro de 2012).

Neste momento (2012/2013) estou em fase de concluso da Licenciatura em Educao Fsica e Desporto na Universidade da Madeira, para depois especializar-me em Treino e Nutrio. Para alm disso trabalho no Magic Health Club (www.madeira-magic.com) como Instrutor na Sala de Exerccio e Personal Trainer.

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A Minha Evoluo Corporal

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Antes de Comear Importante Preparar a Mente

A informao passou de escassa a abundante, o que nos deixa com dificuldades para escolher o que ler e fazer. A acrescentar existem os "curiosos" que so entendidos em diversas matrias e gostam de passar as suas opinies aos que comeam nesta rea. Por isso resumi as informaes fundamentais em 10 pginas. Se necessitar de mais informao, entre em contacto comigo www.LuisAscensao.pt. As Vantagens de Seguir as Minhas Orientaes: 1. O autor d a cara? Na internet o que h mais informao colocada por desconhecidos, ver a cara do autor significa que ele acredita no que est a dizer e no tem receio de defender as suas opinies. 2. O autor de confiana? Eu defendo que o ideal estar nos dois mundos, ou seja, integrar as bases cientficas que fundamentam os processos e aplic-las no terreno. 3. Como so os resultados do autor? Ser Que Aceitava uma prescrio de um doente "assduo" (no mdico) para algum problema de sade seu ou do seu filho?

Normalmente quem tem melhores resultados, percebe mais do assunto, mas nem sempre Existem outros fatores, como a gentica e o tempo na tarefa (treino continuo, regular e sistemtico). Os seus resultados foram obtidos de forma natural? Eu sou a favor da obteno de resultados de forma natural, s assim se consegue garantir uma sustentabilidade de longa durao e a manuteno de uma excelente condio fsica e sade ao longo do tempo.

Ao ler o ebook Corpo S, vai descobrir o que realmente importante fazer para transformar o seu corpo e alcanar resultados. A cincia juntamente com a prtica, originam a receita perfeita. S depende de si!

Boa leitura

Ser Que Aceitava uma prescrio de um atleta "assduo" (no professor do exerccio) para melhorar a sua condio fsica/sade ou a do seu filho?

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Porque No Tem e Pode Vir a Ter Resultados Com o Corpo

De certeza que j viu pessoas que no treinam ou treinam mal, que no comem ou comem mal e at tm um corpo relativamente bem desenvolvido, isso chama-se gentica. Da a existirem pessoas com tendncia para terem corpos musculados e outras no. Pense um pouco e olhe a sua volta, v assim tanta gente musculada, v muitos corpos tonificados? A verdade que necessrio algum tempo e dedicao para alcanar e manter uma boa condio fsica e aqui, boa condio fsica, tem um significado diferente para cada pessoa, para uns emagrecer, outros melhorar a capacidade cardiorrespiratria, aumentar a massa muscular, tonificar, melhorar a flexibilidade, reduzir a celulite, etc. Por exemplo, muitas mulheres no fazem treino de musculao porque no querem "ficar com msculos" curiosamente o sexo feminino simplesmente no apresenta o equilbrio hormonal necessrio para desenvolver significativamente a sua massa muscular. Pense um pouco comigo, todas as pessoas que comearam a jogar futebol so Cristianos Ronaldos? Ento diga-me, porque ir treinar musculao significa que vai ficar com msculos? Outro aspeto, infelizmente muito comum ser-se orientado pela internet, ou ento tambm muito comum, sob a orientao de um amigo j mais experiente no treino. fundamental que se perceba que a internet no sabe como voc nem o que quer e nunca se esquea que o treino do seu amigo bom para o Sabia Que seu amigo, por outras palavras, tomava uma medicao que fosse receitada para outra pessoa? A maioria das informaes que Acha mesmo que o conhecimento transmitido de v nas revistas e nos boca a boca por curiosos, tem credibilidade? suplementos so iluses para vendas por impulso. As 3 variveis a ter em conta para alcanar qualquer objetivo com o corpo so: o treino, a alimentao e o repouso. A forma como estas variveis so manipuladas determinante para o sucessoou fracasso de um plano de treino. Encontrar ajuda especializada pode ser o fator decisivo para alcanar os seus resultados. importante seguir as orientaes de um especialista com experincia e formao adequada para o motivar e orientar especificamente o seu treino. Partindo do princpio que o treino est controlado (como referi, tarefa que requer conhecimento com validade cientifica e experincia) o corpo precisa obter o equilbrio exato das outras 2 componentes, a alimentao e o repouso. a combinao exata destas 3 variveis que vo tornar possvel o aparecimento dos resultados. Ser Que Quando vai buscar ajuda internet, "ela" sabe o seu peso, nvel de condio fsica atual, %MG, FCmx, 1Rm, etc? E o seu amigo sabe? E voc sabe?

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A Importncia da Alimentao no Meu Mtodo de Treino

Para ganhar massa muscular com qualidade, para alm de ter que treinar bem, tem que comer bem Sem ingerir a quantidade adequada de calorias, o ganho de massa muscular magra ou a perda de massa gorda estar longe de acontecer. Vai ter que preparar os seus recipientes e os talheres para comear a comer em funo do seu objetivo de treino e no em funo do seu apetite. E para seu bem, s depois disto (treino e alimentao) estar controlado, pense em suplementao. J ouviu dizer que a dieta (entenda-se dieta como a forma que se alimenta e no apenas o que come para perder peso) o mais importante? importante, mas no pense que basta fazer dieta. Dieta e treino devem funcionar em sinergia, ou seja, ambos devem ser bons e controlados para os seus resultados serem maximizados. Se s fizer dieta, provavelmente vai ganhar muita gordura (no caso de uma dieta para aumentar de peso) ou vai perder muito msculo (no caso de uma dieta para diminuir de peso) e ficar flcido(a). Por outro lado, se s treinar vai beneficiar de parte do seu treino, quando poderia beneficiar totalmente dele e atingir resultados mais rpido. Ainda se ouve imenso "no como po (ou outra coisa qualquer) porque engorda" mito... Eu costumo explicar aos meus clientes que podem passar o dia a comer chocolates e no vo engordar. Isto verdade se no ingerirem mais energia do que aquela que gastam, ou seja, se Ser Que em mdia um indivduo utiliza 2000Kcal por dia Consegue ganhar massa (energia em Kcal necessria para o organismo da muscular com qualidade, sem grande parte dos adultos manter as suas funes comer bem Controlar as vitais), pode comer 8 chocolates por dia (partindo do calorias e os macronutrientes? princpio que cada chocolate tem 250Kcal). Portanto, como a energia ingerida igual energia despendida, o individuo mantem o peso. Agora por favor no baseie a sua alimentao diria a comer chocolates. Assim torna-se fcil perceber que para aumentar de peso ter que ingerir mais energia do que aquela que gasta e que para diminuir de peso, ter que ingerir menos energia do que aquela que gasta. Controlar a energia ingerida fundamental, mas para progredir ter de controlar a origem dessa energia, ou seja, se proveniente de protenas, de hidratos de carbono ou de gorduras, partindo do princpio que jamais viro do lcool. Os alimentos que ingere fornecem (ou deveriam fornecer) ao seu corpo o que ele precisa para construir clulas e tecidos importantes, tal como o msculo. Eles vo fornecer ao corpo energia para ser utilizada ou ento para ser armazenada como gordura e talvez (porque o seu corpo pode nunca precisar da energia proveniente da gordura) um dia queimar. Por esta razo (usar os alimentos como energia ou armazenar como gordura) o processo de alimentao mais complexo do que aquilo que eu disse em cima, sendo na mesma a base: se ingerir mais do que gasta, ganha peso e se ingerir menos do que gasta, perde peso. Para transformar o seu corpo, deve ganhar massa muscular magra enquanto evita o ganho de massa gorda e isso s possvel controlando o que come, quando come e em que quantidade come.

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Na maioria das vezes encontramos pessoas que querem fazer dietas para engordar (aumentar de peso) ou para emagrecer (perder peso). O que costuma acontecer a quem tenta engordar, engordar mesmo, mas no pelo aumento de massa muscular, sendo sim pelo aumento de gordura. Como o corpo no tem tempo para enviar a energia ingerida para o msculo e outros tecidos, claro, fica armazenada como gordura.

Sabia Que A gordura no sai com a transpirao? Pense melhor quando for realizar atividade fsica com muita roupa, para transpirar.

Quando o tema emagrecer, as pessoas costumam cortar drasticamente o que ingerem, perdem demasiado msculo o que claro prejudica vrios rgos do organismo, isto para nem falar daquelas pessoas que deixam de beber gua ou vo correr com quilos de roupa em cima, plsticos na barriga, etc Saiba que a gordura no sai com a transpirao. Claro que vai ficar mais leve, pois o seu corpo perdeu gua, sais minerais, etc As dietas devem fazer com que aumente de peso progressivamente ou diminua de peso progressivamente. S assim vai ganhar essencialmente massa muscular na primeira opo e perder essencialmente gordura na segunda opo. Para que isto acontea, deve haver um controlo sobre as calorias (energia) que entram e as que saem, e melhor ainda se houver controlo tambm sobre os macronutrientes (protenas, hidratos de carbono e gorduras). As calorias ingeridas e os macronutrientes que fornecem as calorias devem ser em funo do sexo (homens e mulheres devem comer ligeiramente diferente), do nmero de treinos por semana (quem gasta 3000kcal por semana no devia comer igual a quem gasta 1000kcal por semana) e do objetivo que tem para o seu corpo (aumento da massa muscular, manter a massa muscular, perder gordura, definio muscular).

Os Suplementos No So Milagrosos
Nas embalagens de suplementos, por que razo aparece sempre o seguinte: "Para obter melhores resultados, tome este suplemento durante x semanas, ao mesmo tempo que pratica uma boa dieta e um bom plano de exerccio". Simplesmente porque so suplementos, logo jamais funcionam sozinhos. Os suplementos vo funcionar se tiverem a suplementar as 3 variveis fundamentais (treino, alimentao e repouso). O mundo dos suplementos muito delicado, apesar de tudo difcil encontrar bons estudos a comprovar a eficcia dos mesmos, isto porque surgem muitos suplementos novos a cada dia que passa. E fique a saber que normalmente o que dizem sobre os suplementos, dito com base em testemunhos pessoais e no com base cientfica. ATENO, os suplementos (no todos) so fantsticos e eu aconselho-os, mas s depois de saber treinar, alimentar e repousar, e claro sempre com a orientao e superviso do especialista que o acompanha, para que a suplementao fique integrada na alimentao, um dos 3 pilares do sucesso nos resultados.

Tenha muito cuidado com a suplementao, para no apanhar uma desiluso.

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A Importncia do Treino no Meu Mtodo de Treino

Sabia Que Ao realizar regularmente treinos da fora, os seus msculos se desenvolvem e isto far com que o seu corpo queime mais calorias durante as 24 horas do seu dia e no apenas quando estiver a treinar? Existem diversas formas de treino, eu vou falar sobre as duas mais importantes para transformar o seu corpo e tambm a sua sade. So eles, o treino da fora e o treino cardiovascular.

Decerto j ouviu vrios nomes para o treino da fora, como musculao, treino com pesos, treino de resistncia, bodybuilding, o nome no muito importante, o importante que faa. No entanto eu falo sempre em treino da fora, sendo este um tipo de treino onde tem que realizar ou manter algum movimento quando h algum tipo de resistncia (peso do corpo, pesos, elstico, etc) contra esse movimento. Ao realizar regularmente os treinos da fora, os seus msculos vo se desenvolver e isto far com que o seu corpo queime mais calorias durante as 24 horas do seu dia e no apenas quando estiver a treinar. Isto fantstico! O corpo precisa de mais energia para manter a massa muscular, portanto quando a massa muscular aumenta (atravs do treino da fora) queimada mais energia mesmo quando no est a treinar. O treino da fora far com que o seu corpo fique numa mquina de queimar calorias. Mas grande parte das pessoas no sabe isto e quando querem perder peso pensam que s tm um amigo, o nome dele passadeira. Por vezes at vemos pessoas que querem ganhar musculo e vo correr durante longos minutos. Talvez j ouviu dizer que o msculo pesa mais que a gordura. Isto o mesmo que dizer que a pedra mais pesada que o algodo O que acha? 1Kg de msculo e 1Kg de gordura tem o mesmo peso, assim como 1Kg de pedra e 1Kg de algodo. O que acontece que o msculo e a pedra so mais compactos, isto significa que so mais pesados por cada bocado de espao que ocupam. O treino da fora tem inmeros benefcios para a sade, mas na minha opinio o seu principal benefcio o aumento da energia. Depois de aproximadamente dois meses de treino da fora regular, vai se sentir com mais energia quando tiver a realizar qualquer uma das tarefas que realiza atualmente e isto fabuloso. Vrios estudos concluem que o exerccio aumenta a produtividade no trabalho e por isso j vemos muitas empresas a adotarem programas de exerccio para os seus trabalhadores. Quando na sala do treino da fora existem dois grandes erros que as pessoas cometem, o primeiro querer aumentar o seu ego pelos aumentos exagerados da carga/peso. O fundamental em todos os exerccios realizados no Ser Que treino da fora executar a tcnica de cada movimento com uma forma e postura correta, para maximizar o Ao aumentar o ego quando seu trabalho muscular e no prejudicar a sua postura. levanta demasiado peso com a tcnica incorreta est a O segundo erro o excesso ou a falta de treino maximizar o seu trabalho da fora para atingir determinado objetivo. Se o seu muscular e a se prevenir das msculo no receber estmulo suficiente, ele no se leses? desenvolve, mas por outro lado se receber um estmulo

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Ser Que Quantidade sinnimo de qualidade? O msculo necessita do estmulo adequado para que haja uma rentabilizao do seu desenvolvimento.

demasiado grande, tambm no tem tempo para se desenvolver, pois o corpo e msculo precisam de descanso para recuperar e crescer. Ateno que quantidade no sinnimo de qualidade.

A outra forma de exerccio o treino cardiovascular, tambm conhecido como treino cardio, treino de endurance ou ainda treino de resistncia. Quando realiza este tipo de exerccio perde mais energia em comparao com a que perde quando realiza o treino da fora, no entanto a energia despendida ps-treino cardiovascular muito inferior despendida pstreino da fora (pelas razes que j expliquei antes). Quando o objetivo diminuir a massa gorda ou perder peso muito comum "ir correr", mas ser a forma ideal para atingir esse objetivo? Existe a intensidade, durao, frequncia e momento ideal para a realizao do treino cardiovascular de forma a utilizar predominantemente como energia a gordura, evitando deste modo a to comum utilizao da massa muscular como fonte energtica. Para aumentar a probabilidade do seu organismo utilizar como energia a gordura (perdendo esta) e aumentar a sua massa muscular, os treinos devem ser os corretos, nas quantidades corretas e nos momentos corretos.

Duas Maneiras Fantsticas de Olhar Para o Mundo

Ao trabalhar o corpo, a mente tambm melhora. Ocorre um aumento de autoestima por saber que conseguiu superar-se e vive alegre e bem-disposto, principalmente devido libertao da hormona do prazer. Esta a minha opinio pessoal, foi o que aconteceu comigo e vejo que acontece com as pessoas que esto satisfeitas com a sua sade e condio fsica. Partilho agora consigo duas citaes de que gosto muito: "APROVEITEM A VIDA E AJUDEM-SE UNS AOS OUTROS, apreciem cada momento, agradeam e no deixem nada por dizer, nada por fazer" (Antnio Feio, 1954-2010). "O NOSSO TEMPO LIMITADO, POR ISSO NO O PERCAMOS NA VIDA DOS OUTROS. No fiquemos encurralados em dogmas, isso viver com os resultados do pensamento de outras pessoas. No deixem que o rudo das opinies dos outros torne a nossa voz interior inaudvel. E acima de tudo, tenham a coragem para seguir o vosso corao e a vossa intuio. De alguma forma, eles sabem aquilo em que verdadeiramente nos queremos tornar. Tudo o resto secundrio" (Steve Jobs, 1955-2011).

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Agora Reflita e Pense No Que Quer

Quando algum sabe realmente o que quer, no h nenhum obstculo que a impea de alcanar. Os trs grandes problemas que os meus clientes apresentam quando querem ficar em forma so: 1 Falta de tempo. Em 24h impossvel no arranjar uma hora para investir no seu bem-estar, na sua sade e na sua aparncia. Daqui a algum tempo quer investir e horas na cura de alguma doena associada falta de exerccio? 2 Falta de orientao. Existe imensa informao e a cada dia que passa surge mais. Certamente que quem no tem formao nem experincia no saber o que fazer para atingir resultados com o seu corpo. 3 Falta de motivao. Por mais informao que tenha, se no coloca-la em prtica no ter nenhum resultado para alm de uma bblia na sua cabea. Estamos sempre a tomar decises, umas com grau de risco superior a outras. Decidir investir no corpo e sade deveria ser uma deciso fcil de tomar. Eu posso resolver os seus problemas (falta de tempo, falta de orientao e falta de motivao), a escolha sua. Terei muito gosto em analisar o seu caso e propor as solues mais adequadas.

Como fao e sempre farei "eu invisto no meu corpo e sade" e voc investe em qu? Ao sucesso de quem trabalha para tal,

Lus Ascenso
Email: l.ascensao.fitness@gmail.com Site: www.LuisAscensao.pt Facebook: www.Facebook.com/LuisAscensaoPT Twitter: www.Twitter.com/LuisAscensaoPT YouTube: www.youtube.com/LuisAscensaoFitness Os Preguiosos Pensam Que Sou Obcecado, Mas Na Verdade Sou Dedicado (Ascenso, 2011). Gostou do ebook GRTIS Corpo S? Partilhe com os seus amigos por email ou facebook. Basta publicar ou enviar este link: http://www.luisascensao.pt/corpoas/

Muito Obrigado

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