MOBILIZAREA GATULUI 1.Flexia capului stanga- dreapta cu aplecarea urec ii catre u!ar" cauta! sa atinge! u!

arul cu urec ea" d#ar prin greutatea capului" printr-# !iscare lenta si $landa" %ara a %#rta. &u cat !iscarea este !ai lenta cu atat este !a e%icienta. ' repetari sunt su%iciente. Este %#arte i!p#rtant ca !iscarea sa %ie %acuta tragand $ar$ia catre inap#i. 2.Barbia catre umar alternative dreapta stanga, cautand sa mentinem trunchiul drept. Barbia trebuie sa fie trasa spre inapoi incercand sa anulam curbura cervicala. In acest exercitiu ne folosim de privire pentru a maximiza extensia, cautand sa privim cat mai in spate cu putinta ajutand astfel miscarea. Ei ne influenteaza centrul de echilibru, ochii fiind cel de-al treilea picior , ganditi-va cum mergeti pe marginea carosabilului in echilibru cu ochii deschisi si exersati acelasi lucru cu ochii inchisi. (.Rularea )erte$rel#r cer)icale catre inap#i p#rnind de la p#*itia $ar$iei in piept" i!pingand catre inainte. Re)enirea se %ace cu capul drept i!aginandu-ne ca i!pinge! cerul +ta)anul, cu crestetul. Este i!p#rtant sa nu da! capul pe spate la re)enire pentru a nu accentua cur$ura cer)icala si asa pr#nuntata la !ulti dintre n#i si a nu genera tasare supli!entara pe )erte$rele cer)icale. Este nerec#!andata e%ectuarea acestei !iscari cel#r cu sp#ndil#*a cer)ical" %ara indru!area unui terapeut" dar este %#arte e%icace pentru cei care nu au cur$ura pe c#l#ana cer)icala. !."ularea vertebrelor cervicale catre inainte, pornind de la impingerea barbiei inapoi. "evenirea se face cu capul drept imaginandu-ne ca impingem cerul #tavanul$ cu crestetul. -.R#tatii de gat" ruland $ar$ia pe piept. %.&ana dreapta apuca parietalul stang, lasand greutatea mainii si forta gravitationala sa faca totul fara nici un pic de incordare muscular. Este important sa nu va incordati umerii. ..Mainile i!preunate pe cea%a" $ar$ia in piept si se lasa greutatea !ainil#r sa lucre*e pentru a extinde !usc ii ce%ei si ai spatelui %ara ca n#i sa trage!" sau sa apasa! si %ara sa %#l#si! !usc ii" incercand sa si!ti! pana unde se intind !usc ii para)erte$rali. MOBILIZAREA UMERILOR 'e pastreaza aceeasi pozitie a picioarelor cu talpile paralele avand o deschidere aproximativ paralela cu latimea umerilor. 1.Bratele pe langa c#rp" relaxate c#!plet" se aduna u!erii catre in sus" se %ace # c#ntractie ti!p de /-( secunde dupa care se eli$erea*a lasand gra)itatia sa acti#ne*e asupra $ratel#r" tragandu-le in 0#s.+/-( repetari, 2.Bratul este flectat la () de grade si se roteste catre inapoi avand grija ca bicepsul sa treaca pe langa ureche. *egetele mainii opuse intra in scobitura facuta de clavicula cu articulatia umarului, pentru a conferi echilibru si nu a permite trunchiului sa se miste. +ceiasi miscare pe partea opusa &iscarea se face de ( ori pe stanga si de ( ori pe dreapta (.Aceeasi !iscare se %ace cu a!$ele $rate" r#tindu-le catre inap#i" cu c#atele lipite in p#*itia initial. Adunarea c#atel#r se %ace pe expir. Miscarea se %ace d#ar catre inap#i" pentru ca in !#d curent in ti!pul *ilei a)e! !ii de !iscari d#ar catre in %ata" ceea ce nu per!ite # lu$re%iere uni%#r!a a capsulei u!erale li!itand in ti!p li$ertatea de !iscare. Ast%el lic idul care raneste articulatia 1 lic idul sin#)ial- nu se !ai distri$uie uni%#r!. !.&ana stanga se ridica si se flecteaza in spatele capului atingand cu degetele zona toracala. ,ealalta mana apuca cotul mainii stangi tragand us#r. -.Mana dreapta se ridica si se %lectea*a in spatele capului atingand cu degetele *#na t#racala. &ealalta !ana apuca c#tul !ainii drepte tragand us#r. %.'e extind bratele la () de grade fata de trunchi, usor in spate si cu palmele orientate in sus pe inspir si se aduna in fata incrucisandu-le pe expir cu palmele orientate in jos, aproape atingand trapezul. &iscarea se alterneaza plasand cand o mana deasupra cand cealalta.

..Masarea ulti!ei )erte$re cer)icale" )erte$ra iesita in relie%" alternand !ainile. 2e asea*a degetele !ainii drepte su$ )erte$ra &. si se !asea*a catre in sus si in)ers cu !ana stanga. MOBILIZAREA BRATELOR -.'e relaxeaza capul si umerii si se lasa barbie in piept. Bratele se extind in exterior la () de grade fata de corp, se flecteaza bratul pe antebrat si se roteste din cot din interior catre exterior de ( ori.

/.2e i!preunea*a degetele de la a!$ele !aini cu pal!ele in a%ara" ca si cu! ati i!pinge un *id" ducand $ratele in extensie !axi!a" ap#i se eli$erea*a si se reia !iscarea. 3u uitati sa !entineti c#l#ana dreapta.

..'e intinde bratul stang catre in fata la () de grade, si palma stanga se orienteaza catre in sus, mana dreapta apuca varful degetelor trangand pana cand intreg bratul devine paralel cu solul. In aceasta pozitie se mai trage de varful degetelor si se mentine 2-. secunde. 'e repeta pentru bratul drept.

4.2e intind la '5 de grade $ratele catre in %ata si se aduna degetele in pu!n energic" ap#i se relaxea*a. Miscarea se %ace de n#ua #ri" Mainile se relaxea*a prin scuturarea in 0#s de cate)a #ri

/.&iscarea se reia cu bratele ridicate la () de grade perfect in sus, tot de ( ori. &ainile se relaxeaza prin scuturarea in jos de cateva ori

6.2e intinde $ratul catre in %ata paralel cu pa!antul cu pal!a r#tita in a%ara" cu p#licele celeilalte !aini se suprapune peste inc eietura si se trage catre #!$ilic" !iscarea se repeta de ' #ri.

0.'e iau pe rand degetele de la fiecare mana si se trag in exterior

MOBILIZAREA BAZI3ULUI -.,u talpile mai departate si degetele orientate in interior, se aseaza mainile de o parte si de alta a osului sacru parallel cu acesta si cu degetele orientate in jos si se efectueaza rotatii complete de bazin, impingand usor cu mainile de ( ori.

/.T#t cu talpile !ai departate" si degetele #rientate in interi#r" se apleaca trunc iul in lateral in li!ita sa de elasticitate" )i*uali*and ca a)e! in !aini d#ua galeti care se ridica si se c#$#ara alternati)e. U!erii si capul sunt relaxati si pe ti!pul !iscarii se lasa sa atarne cu greutatea pr#prie.

..1ot cu talpile mai departate vizualizati aceleasi doua galeti al caror continut il aruncati peste umar cu o rotire in exterior a corpului pivotand pe varful piciorului opus directiei in care faceti miscarea. 'e repeta pe ambele parti de cate ( ori.

4.&u degetele de la !aini plasate pe partea in%eri#ara a s#ldului catre regiunea ing inala" se %ac r#tatii c#!plete de trunc i catre stanga de ' #ri si ap#i catre dreapta de ' #ri.

/.,u picioarele departate, mana stanga atinge varful piciorului drept, iar mana dreapta este intinsa in sus, se alterneaza mainile si picioarele. 2rivirea urmareste mana de sus.

5.'e departeaza picioarele cat mai mult si se pune antebratul stang deasupra genunchiului stang, si se coboara bazinul pastrand cealalta talpa pe sol paralela cu cealalta talpa, se face aceeasi miscare spre dreapta alternandu-se. '.2e departea*a pici#arele cat !ai !ult si se pune ante$ratul stang deasupra genunc iului stang" si se c#$#ara $a*inul si se ridica )ar%ul talpii drepte de pe s#l" pi)#tand pe calcai si tragand degetele catre c#rp. 2e alternea*a stanga dreapta. -).'tand in picioare se apuca laba piciorului stang cu mana dreapta, mana stanga apasand pe genunchi se repeta de 2 sau . ori si pentru un picior si pentru celalalt. 11.Ridica! pici#rul stang catre in spate pana cand la$a pici#rului atinge %esa" si # apuca! cu !ana stanga ridicand pici#rul de /-( #ri dupa care repeta! !iscarea pentru pici#rul drept. -2.,u talpile apropiate se executa flexii si extensii de coloana tragand de palme catre in fata la revenirea la pozitia vertical. *aca se simte intinderea muschilor lombari inseamna ca miscarea este executata corect

6.2pri0inindu-ne pe pici#rul drept" se r#teste trunc iul care stanga" a0utandu-ne de $rate" pici#rul stang se !isca in sens in)ers $ratel#r. 7e ' #rise %ace de %iecare parte 0.,u picioarele indepartate la o latime de umar, bratele relaxate pe langa corp realizam flexii si extensii de coloana, plecand cu barbie in piept. 3u fortam aplecarea in fata, lasand greutatea corpului sa faca miscarea. Este important sa tinem barbia in piept tot timpul. 4izualizati la ridicare cum se suprapune perfect vertebra cu vertebra. Expirul se face pe aplecarea trunchiului catre in fata, inspirul pe urcare. '+ vizualizam ca trunchiul nostru este un pahar cu apa pe care il umplem la inspir de jos in sus, si il golim de sus in jos.

MOBILIZAREA ARTI&ULATIEI &O8O-FEMURALE 2I A 9I&IOARELOR 1.2e plasea*a degetele %iecarei !aini pe ter!inatia superi#ara a %e!urului apr#ape de *#na ing inala. 2e ridica pici#rul stang cu talpa #rientate catre in 0#s si degetele pri)ind pa!antul si se r#teste din interi#r in exteri#r de ' #ri. 2e repeta pentru celalalt pici#r. 2.,u mainile plasate similar se ridica piciorul stang in lateral fara a fi indoit de la genunchi de ( ori, se repeta apoi pentru piciorul drept. (.&u !ainile plasate si!ilar se ridica pici#rul stang in spate" ur!arindu-l cu pri)irea. se repeta de cate ' #ri pentru a!$ele pici#are. !.2icioarele indepartatate, talpile paralele se flecteaza genunchii pana cand acestia ajung in linie cu varful degetului mare de la piciorul corespunzator si se plaseaza o mana pe abdomen sub ombilic si cealalta in spate, la nivelul ultimelor vertebre lombare si se ridica bazinul catre in fata pana cand se anuleaza curbura lombara si apoi relaxam. ,apul se tine cu barbia in piept. -. &u talpile paralele la lati!ea u!eril#r" plasa! !ainile de # parte si de alta a genunc il#r" )enind din exteri#r si pr#te0and r#tula" cu pici#arele drepte aduna! genunc ii si ii r#ti! din interi#r in exteri#r de ' #ri. Miscarea se repeta din exteri#r in interi#r. Tre$uie sa a)e! gri0a in per!anenta sa pastra! talpile lipite de s#l. %.+propiem talpile si pastrand pozitia mainilor rotim ambii genunchi concomitent spre stanga de ( ori si spre dreapta de ( ori. ..3e apleca! in %ata cu talpile la lati!ea u!eril#r si !ainile pe genunc i. 3e lasa! t#ata greutatea pe )ar%ul pici#arel#r si ap#i pe calcai" ridicand )ar%ul degetel#r de pe s#l" alternati)e de ' #ri.