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Prlogo de Shri

UN ORIGINAL GAlA

, INDICE
Los libros de Gaia celebran la visin de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armona personal y planetaria. Direccin Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan Lyn Kirby Joss Pearson, Patrick Nugent

Edicin Diseo Ilustradora

Fotografas Direccin editorial Produccin

MANTRA INICIAL...?

ePRLOGO...8 INTRODUCCIN...9
J'

Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott

CAPru LO 1
AsHTANGA YOGA...12
Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ

CAPTU LO 2
Ttulo original: Ashtanga Yoga

VINYAsA...18
Traduccin: Nora Steinbrun Fotocomposicin: Versal A. G., S. 1. (Madrid) Primera edicin en lengua espaola: agosto 2001

CAPTU LO 3 LA SESiN DE PRCTICA...34

De la presente edicin espaola: @ GAlA Ediciones, 2000 Alquimia, 6 28935 Mstoles (Madrid) - Espaa Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12 e-mail: alfaomega@sew.es

SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68

SECUENCIA TRES...126
ISBN: 84-8445-030-9

Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrnica o mecnica, sin autorizacin escrita de la editorial Ten siempre presente las advertencias que se indican en el texto y consulta a tu mdico si albergas dudas acerca de algn problema de salud.

MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFA...138 NDICE...139

jAGRADECIMIENTOS...143

Introduccin

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anao tena veintisiete aos, y

u- .. _us.<k se.gui.1: ulla carrera

-,coavenClonaf de diseo in.dus.trial., Ul\. gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo ms gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta Grecia. Llegu entonces a Esciros y trabaj en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balstica. Por raro que parezca, mis estudios all me resultaron tiles, puestO que me permitieron construir cabaas y disear accesorios de bamb. Atsitsa ofreca a sus residentes una variedad de actividades que incluan la que en aquel momento era mi pasin: el windsurf. Adems se poda bailar, pintar, orar a primera hora de la maana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo dedicaba mis horas libres slo al windsw{ porque en aquella poca las otras opciones me resultaban demasiado alternativas. Durante los seis meses que trabaj en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abri las puertas del Ashtanga Yoga y acab con tOdas mis ideas errneas acerca del yoga en general. La tcnca que me dio a conocer era dinmica, y sus cualidades aerbicas utilizaban una forma de respiracin nica que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y animada. Evidentemente, estO difera completamente del conceptO que yo tena de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero responsable de mi transformacin: el diseador comercial se convirti en alumno de yoga. En 1989 viaj al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de Investigacin de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gur de Ashtanga Yoga, me ense que esta disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurs y que tiene sus propias tradiciones. A los trece aos de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenz a estudiar con Shri Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivi hasta los 101 aos. Guruji trabaj mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las tcnicas de las asanas y la Filosofa del yoga (vanse pgs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yguico conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez ms. En la actualidad, y a pesar de tener ms de ochenta aos, Guruji contina impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energa, y la verdad es que me siento afortunado por haber podido

Mi inspiracin y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa de Creta, Grecia.

estUdiar de forma continua con l durante tantos aos, experimentando su magia y poder. El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema nico de movimientO y respiracin, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su vez, produce sudor.

10 INTRODUCCiN

El sudor depura y purifica e inicia la liberacin de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida que los alumnos profundizan en esta prctica, las tOxinas retenidas en las capas ms profundas del tejido muscular y los rganos internos tambin son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado 'J \\_1'o\e. El Poder de la Respiracin (pgs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La respiracin es ener_i.zan.te.... calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se retraiga en s misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicacin de la respiracin, los bandhas, y los dristis (las tres tcnicas bsicas de vinyasa, vanse pgs. 20-23) dan origen a los aspectos fsicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La prctica en s misma (una vez que el alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cul es la siguiente asana) se convierte en una meditacin, aunque esto slo se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armona. Las antiguas races del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los mtodos de preparacin fsica y cuidado de la salud que ms ha crecido en el mundo actual. Un gran nmero de celebridades se han sumado a esta prctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho ms que un mero ejercicio: es el responsable de su vigor, capacidad de concentracin, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental. Este libro se ha escritO con la intencin de dar a conocer los mtOdos y transmitir las enseanzas que he recibido de Shri K Pattabhi jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en snscrito (el antiguo idioma clsico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga Yoga en castellano. En este caso, adems, el hecho de que sus fotografas se complementen con un texto detallado e instructivo lo convierten en un material vlido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensin de las tcnicas de vinyasa. Acerca de este libro. Slo tras muchos aos de prctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta imposible revelar en un libro de divulgacin como este el nivel de profundizacin que se necesita para conseguir la unin de la mente, el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que s se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las tcnicas fundamentales del mtodo. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.\;.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga Yoga es una prctica diaria que acaba convirtindose en una forma de vida, as que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar tU primera Respiracin VictOriosa. Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guindote slo por un libro; siempre es preferible buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B (pgs. 24-27). Lee todos los detalles de las tcnicas y recuerda que el mtodo tradicional de aprendizaje es la repeticin diaria. Cuando te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesin diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures y recuerda contar las combinaciones entre respiracin y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura. No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo nico que conseguirs ser distraer tU mente de lo fundamental, que es la respiracin. Lo importante es comprender que cada respiracin inicia un movimiento, y que tambin contiene la conexin con los bandhas; de hecho, la correcta aplicacin de estos ltimos asegura una prctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las Secuencias 1 a 3 deberas seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.
PGINA SIGUIENTE:

La adoracin de Siva incluye rdenes altamente filosficas y ascticas. Para alcanzar shivata, la naturaleza de Siva, debes eliminar las

ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditacin) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.

1 Ashtanga Yoga
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El Ashtanga Yoga es una ciencia y una prctica que ha evolucionado" durante miles de aos y que apunta al desarrollo moral, fsico,

mental/emocional y espiritual del ser humano. El trmino ashtanga, que significa ocho ramas, fue impuesto

alrededor del ao 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematiz un enfoque del yoga.

Su sistema de ocho etapas proporcion entonces, como sigue hacindolo en la actualidad, una serie ?e pasos ordenados gracias a los cuales quienes

practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga. En este contexto, yoga significa acoplamiento, o unin, de la mente, el

cuerpo y el alma apuntado a la realizacin personal. Pero para conseguir esta especie de fusin es necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusin y los estmulos innecesarios que impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina Asana. Se trata de la prctica de las posturas del yoga clsico y es el

instrumento que une la mente con el cuerpo a travs del hilo de la respiracin. En este sistema, la respiracin es la clave de ia concentracin mental.

14 ASHTANGA YOGA

L_s ocho ramas del Ashtanga

Si traducimos la palabra ashtanga del snscritO antiguo, ashto significa ocho y anga quiere decir rama o etapa. El famoso sabio indio Pantanjali, que vivi hace ms de dos mil aos, asigna ocho ramas al rbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un paso en el proceso de la realizacin personal. En la tradicin que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho ramas son: Yama (cdigos morales); Niyama (purificacin personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulacin de la respiracin); Pratyahara (control sensorial); Dharana (concentracin); Dhyana (meditacin); y por ltimo, Samadhi (contemplacin, realizacin personal o estado de felicidad). A travs de sus escritOs, Pantanjali nos ertsea que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar (en este contexto, unir) la mente, el cuerpo y el alma. Slo al final del viaje ser posible recoger los frutos del rbol del yoga. Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difciles de comprender para quienes no se hayan empapado de las tradiciones y la filosofa orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por ensear Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y prctica comienzan a comprender la importancia de la regulacin de la respiracin. A partir de la prctica de la respiracin ujjayi (pgs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar

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PGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexin hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posicin sedente. Los beneficios fsicos de la flexin hacia delante son numerosos, pero en particular destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.

la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la contemplacin. Yama (cdigos morales) Yama proviene de la palabra yam, que significa reprimir. Es una etapa que se divide en cinco cdigos morales: Ahimsa (no violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservacin de los fluidos vitales); y Aparigraha (no posesividad). Yama indica el modo en que los individuos deberan responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos Yesu entorno para conseguir un mundo pacfico y armonioso. En la prctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben ser capaces de acatar todos los cdigos' morales en su relacin consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el mundo exterior. En la prctica de Asana, los alumnos han de respetar los lmites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningn momento deben forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar. Ahimsa se relaciona con el aspecto de la accin no violenta. Cuando comiencen con la prctica de Asana, los alumnos se sentirn seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto, que es la clsica postura de meditacin y requiere
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paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta' frustracin puede conducirles a forzar la postura sin preocuparse por sus rodillas, y esto derivar posiblemente en una lesin. Se trata de posiciones, difciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para ensear a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y
amor.

Satya ensea a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los dems. En la prctica de Asana, necesitas ser

franco contigo mismo sin albergar expectativas egostas. Es importante

aceptar en qu nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir ms; la prctica necesita devocin, disciplina y entusiasmo, pero dentro de lmites razonables. Asteya ensea a los alumnos a no robar, engaar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones negativas. Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasin sexual en momentos inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estn de acuerdo en imponerse un calendario de actividad sexual -a sus ojos, arbitrari(}-, la prctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energa del practicante y debilita su cuerpo. Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relacin con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques slo durante un tiempo limitado, el que necesites para mantener tu salud fsica, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres. Esta parte del cdigo moral de Yama te ensea a despojarte del apego a progresar y a permitir que ese progreso acontezca de forma espontnea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu prctica refleje el cambio de tUs circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es ms. Niyama (purificacin personal y estudio) Ni puede traducirse como bajo o ;<dentro, mientras que yam significa reprimir. Niyama puede dividirse en cinco cdigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificacin personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificacin mental, Niyama tiene que ver con la satisfaccin y la depuracin fsica -purificacin del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificacin
LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA 15

espiritual se logra recitando mantras vdicos y rindiendo nuestro ser ante Dios., Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios aos de estUdio. Guruji sugiere que mediante la prctica de la tercera rama o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarn a regular su respiracin y, al hacerla, encontrarn cierta claridad de pensamiento que les permitir relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos como con los dems. Si estos cdigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarn slo como otra forma de ejercicio, y los alumnos perdern la oportunidad de recoger el fruto del rbol del yoga. Asana (postura) Del vocablo'laas, que significa sentarse o estar, asana representa un modo o postura particular de sentarse. Asiento es la traduccin ms literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa, pginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B, C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas, debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente. La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la prctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a tcnica de la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento (pgs. 20-23), lo que se convierte en las races que sostienen las siete ramas restantes del yoga. Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia especfica para acceder a cada uno de los msculos del cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, rganos, glndulas y canales de energa. Pero las asanas no son simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiracin. Mediante tristana (la unin de vinyasa), los bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el

16 ASHTANGA YOGA

cuerpo), y los dristis (puntos de observacin), los practicantes realizan un viaje hacia dentro y trabajan el interior de su cuerpo, abriendo y limpiando los nadis, canales de energa del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo fsico slo cuando ha accedido a esta energa prnica. Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que necesitan para sentarse en Padmasana, la clsica postura del Loto (pgs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante perodos prolongados sin sentir ningn malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y sptima (Pranayama y Dhyana), que les permitirn acceder a estados mentales superiores a los que conseguiran mediante el ejercicio no yguico. Pranayama (regulacin de la respiracin) Prana significa respiracin, energa, fuerza o fuerza vita!, mientras que ayama quiere decir extensin, restriccin, expansin o estiramiento. Para la mayora de nosotros, la respiracin es una accin refleja involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempea en la concentracin mental, y el Pranayama se cre para regular la respiracin como un mtOdo de control mental. A travs de la prctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinmica de la respiracin: cmo igualar la inhalacin y la exhalacin y cmo sincronizar el movimiento con la respiracin, en lugar de la respiracin con el movimientO. Para conseguido es imprescindible mantener-una concentracin constante sobre el flujo de la respiracin, y esta concentracin es el comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana. En las primeras etapas de la prctica de yoga resulta bastante difcil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que sincronizar al mismo tiempo la respiracin y el movimientO sin forzar ni la respiracin ni el cuerpo.
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El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalacin, la exhalacin y l_retencin de la respiracin (que significa conteneda). Debes tratar la regulacin de la respiracin con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que dirige la energa por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, adems de mantener el cuerpo fuerte mediante la prctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una prctica separada, la respiracin tambin debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de prctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les ensee el arte y la ciencia del Pranayama. Pratyahara (control sensorial) Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podramos traducir Pratyahara como dirigir la atencin hacia dentro. Cuando ests practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros asuntos, por ejemplo, algn compromiso social inminente o lo que habr para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los pantalones que has dejado en la tintorera. Pero es posible tambin que tu mente vuele hacia el dolor que sientes en la rodilla y entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atencin. Pratyahara es la etapa de la estabilidad y acta dirigiendo continuamente la concentracin hacia el ritmo respiratOrio. Como resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentracin alcanza niveles superiores los alumnos consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,

reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalacin deliberada y suave. Dharana (concentracin) La palabra dhar se traduce como aferrar o mantener. Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un profundo nivel de concentracin. Dentro de la prctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un nico elemento, como la inhalacin y la exhalacin, y el punto de observacin o dristi. Dhyana (meditacin) Dhyana deriva de dhyai, que significa meditar o contemplar. La combinacin de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana) provoca un estado de profunda meditacin en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energa prnica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiracin permanece inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditacin en movimiento. Samadhi (contemplacin) Sama significa el mismo, mientras adhi se traduce como el ms elevado. Alcanzar Samadhi es la culminacin de las ocho etapas o ramas del Ashtanga. Es la meta, el fruto del rbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo ms alto del rbol para vedo todo. El fruto crea la semilla para la siguiente generacin de rboles, y tambin es la parte comestible del rbol, la que tiene un sabor dulce.

_
17

LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

El Loto (Padmasana) es la clsica postura de meditacin yguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observacin o nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiracin y los bandhas.

El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.

Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y fsico necesario para que las cuatro ramas restantes puedan brotar y abrirse de forma espontnea. El Ashtanga Yoga es un mtodo probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la prctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden sistemtico, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del rbol del yoga. Ahora bien, si deseas probar los frutos del rbol tendrs que acatar las ocho etapas de la prctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K Pattabhi Jois suele decir: Practica, que todo llegar; con esto no slo quiere decir que conseguirs el esclarecimiento por el hecho de practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a diario mediante la disciplina de la prctica regular. Como resultado, desde tu interior brotar la claridad y comenzars a comprender el rbol del yoga. Las ocho ramas se convierten as en las herramientas con que trabajars la tierra, aunque el rbol slo madurar si sigues el mtodo correcto.

2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento. En vinyasa, la tcnica respiratoria denominada ujjayi o Respiracin Victoriosa inicia el movimiento, y ll).egoste y la respiracin fluyen al unsono. La caracterstica de ujjayi es el suave sonido sibilante emitido durante la respiracin; las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebisemos el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de la garganta, donde una ligera contraccin de los msculos que rodean la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la misma cantidad de veces y durante idnticos perodos, puesto que esta igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga. Cuando practicas ujjayi descubres la relacin integral entre la respiracin y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que
.

actan

como obstruccioneso sellos- aprovechay dirige las cualidades

prnicas de la Respiracin Victoriosa. El control de los bandhas requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta aplicacin liberar la respiracin, provocando un efecto sumamente positivo: fuerza interna y ligereza corporaL

20

VINYASA

Sincronizar respiracin y movimiento Vinyasa .

A
lA\.

En una traduccindirecta del snscrito

de la palabra vinyasa, vi significa ir,
moven>, echar hacia delante,

con el hilo de la respiracin. Los tres componentes bsicos que convierten estos principios en vinyasa son el ujjayi (Respiracin Victoriosa), los bandhas y los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos alcanzan tristana. A partir de ese momento, quienes practican Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y sptima de ashtanga: la concentracin y la meditacin (vanse pgs. 14-17).

concebir o comenzar desde, mientras que nyasa

significa colocar, plantar o postracin. Gracias a su investigacin de los orgenes de esta forma de yoga, el gur Shri Krishnamacharya, y quien entonces era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gur (Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores importantes. Primero, que todas las asanas o posturas estn unidas en una secuencia exacta, y segundo, que al entrar y salir de cada asana se produce un nmero preciso de transiciones sincronizadas entre la respiracin y el movimiento. En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois detalla el modo en que cada asana comienza con Samasthitih -el alumno est de pie, listo para sincronizar movimiento y respiracin- y finaliza en idntica postura, con un nmero exacto de transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio. Estos principios son introducidos desde el comienzo con SurJa Namaskara A (vansepgs. 24-25), que incluye nueve movimientos sincronizados con la respiracin (vinyasas). Por una cuestin de simplificacin, las posiciones reciben diferentes nombres, pero en realidad estamos contando las transiciones desde una posicin a la siguiente dentro de la secuencia. Recuerda que la cuenta es estrictamente secuencial, as que, por ejemplo, el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del vinyasa 8 de otra. Estos principios conforman la base de la prctica de Ashtanga Yoga y son responsables de la creacin de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas secuencias de transiciones y posturas entrelazadas
PGINA ANTERIOR: Esta multiexposicin capta parte de la

Paraestimularla dilatacinde los orificios nasal es,colocalos dosprimerosdedosde cadamanosobrela parte superiorde tus meiillas. Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel puente nasalpara ensanchar los orificios a fin de conducirla respiracinhastala parte posterior de la garganta.

Ujjayi
de la Respiracin Victoriosa, suelen tener dificultades para producir adecuadamente el caracterstico sonido ujjayi. El principio bsio es que el aire entre y salga del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe

Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles

cualidad dinmica de la prctica de Ashtanga Yoga. En este caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana (vanse pgs. 42-43).

provenir de los orificios nasales; si as sucede es porque en realidad la persona est olfateando. Realizar movimientos al ritmo de la respiracin supone que los msculos demanden un suministro de oxgeno

constante, y para conseguido es necesario aumentar el flujo de aire; sin embargo, si olfateamos no haremos

SINCRONIZAR

RESPIRACiN

Y MOVIMIENTO

21

ms que restringido. Por este motivo, cada inspiracin debe realizarse desde la parte posterior de la garganta, para que los msculos que rodean la glotis incrementen y dosifiquen el flujo de aire. La friccin que realiza el aire a su paso por la glotis produce el sonido ujjayi, y es este roce el que calienta el aire antes de que entre en los pulmones. Para ayudar a corregir cualquier tendencia a olfatear, estira ligeramente la piel que cubre ambos lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver forografa de la pgina anterior) y permitir que el aire llegue hasta la parte posterior de la garganta. El sonido ujjayi correcto es similar al que producen las olas del mar cuando baan una playa guijarrosa. Para conseguir esta respiracin libre debes mantener la glotis abierta en todo momento durante el ciclo inhalacin/exhalacin. Cerrar la glotis es como contener la respiracin: si sucede, el flujo de energa se detiene y los msculos quedan desprovistos de oxgeno y energa prnica, y, en consecuencia, se tensan. En este estado podra decirse que donde no hay respiracin no hay vida, y entonces vinyasa y la asana dejan de existir. Los gruidos que en ocasiones emiten los alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele ocurrir en el punto mximo de la inhalacin o al final de la exhalacin; en estos casos, todo lo que necesitan es volver a centrar su atencin en mantener la glotis abierta. Este control es el nico modo de llegar a ujjayi. Puedes practicar esta respiracin cuando lo desees: mientras andas, por ejemplo. Podramos definir la tcnica ujjayi co{lw el estiramiento interno de la respiracin. Una vez que manejes perfectamente este mtodo de control de la glotis, necesitars concentrarte en medir la extensin de cada respiracin. Por lo general, se produce un desequilibrio entre la duracin de las inhalaciones y de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es conseguir sama <igual), es decir, la igualdad tanto de la intensidad como de la duracin de cada inhalacin y exhalacin. Al comienzo, las exhalaciones suelen ser ms extensas y fciles, as que el primer estiramiento de la respiracin consistir en prolongar la inhalacin

para que se iguale a la exhalacin. El segundo estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre la respiraciny el movimiento,dado que la duracin de las transiciones requiere a veces de una inhalacin o una exhalacin ms prolongada. Bandha Bandha es la primera paradoja que encontramos en el Ashtanga Yoga. Bandha significa bloqueo o sello, pero el resultado de activar un bandha es dejar salir la energa oculta de la fuerza vital para luego mover y dirigir esta corriente prnica desde su origen interno a fin de que se incorpore a la red de 72 .000 nadi <canales de energa) del cuerpo sutil. Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa el prana, y a partir de la integracin de ujjayi y bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando esta alquimia funciona correctamente, la asana se revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior refleja aquello que se ha creado dentro. Son tres los bandhas que controlan la obturacin del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara bandha. Mula bandha. Este bandha es la obturacin base o cimiento. Se descubre al final de la exhalacin, cuando te encuentras vaco, pero se aplica en todo el ciclo respiratorio. Al final de la exhalacin completa, si ests en armona con el funcionamiento de tu organismo, sentirs una ligera sensaci~ mientras se contraen levemente los msculos del esfnter anal, que desplazan toda la regin genital, incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta accin elevadora de lo que se conoce como suelo plvico es responsable del apoyo muscular interno de los rganos inferiores del aparato digestivo. Mula bandha provee la energa necesaria para conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las manos o las nalgas; tambin acta como la cerradura de seguridad que protege el cuerpo y obtura internamente el prana para el uddiyana bandha, y que luego lo dirige hacia arriba a travs de los nadis. Es difcil activar correctamente el mula bandha. Al principio se trata de una accin general que

22

VINYASA

Uddiyana bandha se practica meior en la postura del Perro mirando hacia abaio. Durante las cinco respiraciones que se realizan en esta posicin, practica exhalar completamente sin tensar la parte inferior de tu abdomen. En la inhalacin intenta dirigir la respiracin hacia tu espalda y pecho sin perder la inmovilidad de la zona inferior del ab4omen.

Aqu vemos la aplicacin de uddiyana bandha en la transicin que se produce al salir de la Flexin hacia delante de pie (vasepg 39). Esta postura sita el bandha, as que apoya las manos sobre la parte inferior de tu abdomen para verificar que la aplicacin sea correcta. Este bandha ayuda a proteger el tercio inferior de tu espalda cuando sales de la flexin hacia delante.

respiracin ujjayi. Durante la exhalacin, el diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en direccin a los pulmones, para expulsar el aire, mientras los msculos intercostales internos empujan la caja torcica hacia abajo para completar la accin. El resultado es que la pared abdominal (la regin que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae para sostener y proteger todos los rganos internos y la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal inferior est bien tonificada, puedes mantener la zona inferior del abdomen en esta posicin con un mnimo esfuerzo durante todo el ciclo inhalacin/exhalacin. Este control abdominal aporta.una plataforma; o base, para la siguiente respiracin. Mientras el diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la respiracin ujjayi hacia los pulmones, los msculos intercostales externos elevan la caja torcica, expandiendo la regin del trax para permitir que los pulmones alcancen su mxima capacidad de absorcin de aire. Esta es la accin fsica de uddiyana bandha, que, cuando se perfecciona, tambin es un sutil control que deriva en la inmovilidad 'de la zona inferior del abdomen. Para sentir uddiyana bandha en accin resulta muy til observar la transicin vinyasa que se produce al salir de Padangusthasana(Flexin hacia delante de pie; '(ase ilustracin superior derecha y pgs. 38-39). Este vinyasa carece de movimiento y apunta exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la

consiste en apretar los esfnteres anales externos e internos, pero a partir de entonces su aplicacin se vuelve ms sencilla y delicada, y se convierte en una sutil elevacin del perineo. La localizacin del bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero puedes practicado en cualquier momento y lugar.

Uddiyana bandha. Se trata del ms dinmico de los bandhas, y se podra traducir como vuelo ascendente. Te resultar muy sencillo descubrir la posicin de este bandha al final de una exhalacin, cuando quedas vaco. Y este vaco se puede percibir mejor en Adho Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia abajo) o en SurJa NamaskaraA (vase fotografa superior izquierda y pgs. 24-25). Es necesariomantener esta posicin durante cinco respiraciones. Tras seis transiciones de movimiento para alcanzar este punto, tienes que mantener el cuerpo inmvil para regular e igualar el ritmo de tu respiracin. Es recomendable activar uddiyana bandha y el mula bandha. Debido a que uddiyana bandha se relaciona directamente con el funcionamiento del diafragma, desempea un papel crucial en el desarrollo de la

r l

proteccin del tercio inferior de la espalda. Como puedes ver en la fotografa, colocas las manos sobre la zona inferior del abdomen para conectar fsicamente con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha es una accin frecuente durante las asanas de pie: no slo te recuerda cul es la funcin del bandha, sino que tambin te brinda varias oportunidades para practicar y desarrollar su controL La paradoja del bandha es que el sello en realidad abre el paso al flujo de energa prnica y lo diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandha combinados son responsables de la ligereza y la fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga. El vinyasa del Salto a travs de los brazos

SINCRONIZAR RESPIRACiN Y MOVIMIENTO 23

(pgs. 70-71) demuestra la base de apoyo que propotona el mula bandh a travs de las manos, y el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo sobre un cojn de respiracin ujjayi. Uddiyana bandha es una tcnica generalmente beneficiosa que se puede practicar durante el da. Ayuda a sostener los rganos digestivos inferiores y a proteger la parte inferior de la espalda durante una flexin o elevacin. Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se activa espontneamente de una forma sutil durante varias asanas debido al dristi <punto de observacin) o la posicin de la cabeza. Una vez ms, SurJa Namaskara A (la sexta posicin) es la que mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se aprieta contra el espacio que separa los huesos del cuello para poder mirar el dristi correcto: el ombligo. Se trata de un bloqueo especfico del Pranayama, o regulacin de la respiracin, la cuarta rama de Ashtanga (vanse pgs. 14-17). Esta obturacin evita que la energa prnica escape y detiene cualquier presin que se hubiera acumulado en la cabeza por contener la respiracin. Es mejor practicar jalandhara bandha slo bajo la supervisin de un maestro cualificado. Dristi Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene un punto de observacin en el cual concentrarse. Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de conducir la mirada hacia el interior. Son los siguientes: . Nasagrai (la punta de la nariz). . Angusta ma dyai (los pulgares). Broomadhya (el tercer ojo).

Esta ilustracin representala fluiday entrelazados

constanteola de
un continuo

energa del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas con el hilo de la respiracin,

pulso que podra compararse con el ritmo cardaco.

+ Nabi chakra (el ombligo). + Urdhva (hacia el cielo). + Hastagrai (la mano). . Padhayoragrai (los dedos de los pies). + Parsva (lejos, hacia la izquierda). Parsva (lejos, hacia la derecha). Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,

la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar hacia dentro. As se inicia el desarrollo de la concentracin (Dharana) y la meditacin (Dhyana), las ramas sexta y sptima de Ashtanga. Tristana La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando se alcanza el estado de tristana, que es la unin de los tres principales centros de atencin del Ashtanga Yoga: la sincronizacin avanzada de la respiracin y el movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta unin florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia emerge de la prctica, y la qumica resultante despliega las energas de los cinco elementos: + Tierra: mula bandha que produce base de apoyo, estabilidad y fuerza. + Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor. Aire: la respiracin ujjayi y los bandhas que aportan agilidad.

1,

+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni. + ter:.el sutil prana que todo lo invade. Tristana se alcanza con la repeticin; slo as se consigue la familiaridad necesaria para realizar las transiciones y las posturas de forma sutil, natural y elegante.

24

VINYASA

Salutacin al Sol A
Surya NamaskaraA

A
lA\.

SurJa Namaskara es el saludo ritual al dios sol. Cuando se practica de forma correcta puede mejorar la salud fsica y mental, y, en consecuencia, preparar el terreno para la conciencia espiritual en todos los aspectos de la vida. Sin este elemento de devocin, el yoga sera simplemente una serie de ejercicios fsicos.

Surya Namaskara presenta el mtodo que practicamos para alcanzar el estado llamado yoga, que consiste en la unin del cuerpo, la mente y el alma, que eventualmente conduce a la realizacin personal. Este mtodo es vinyasa, es decir, que se basa en la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento, e incorpora el concepto de ujjayi o Respiracin Victoriosa, que es la igualdad en duracin y ritmo de las inhalaciones y las exhalaciones. En la prctica de Ashtanga Yoga tambin resultan fundamentales los dristis, o puntos especficos en que se centra la mirada, y los bandhas, una especie de obturadores que canalizan y dirigen el flujo de la energa interior, y adems, protegen el cuerpo. Cuando estas tres tcnicas principales se unen se llega a tristana (pg. 23). Vinyasa significa literalmente sistema de movimiento y respiracin, es decir, que a una respiracin le corresponde un movimiento sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve vinyasas, lo cual significa que incluye nueve movimientos sincronizados al ritmo de la respiracin ujjayi, cada uno con su punto de observacin. Tradicionalmente, los alumnos realizan los nueve vinyasas y consiguen en consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la repeticin de estas nueve transiciones (sin detenerse ni respirar ms de lo que corresponde) introduce la cualidad meditativa a esta prctica. Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido

de ujjayi ayuda a centrar la atencin interior en la conexin respiracin/bandha, y este principio puede ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del Perro mirando hacia abajo, que se mantiene durante cinco respiraciones completas. A partir del estado mental controlado que provoca la repeticin de los nueve vinyasas, se produce tambin una reaccin fsica: el cuerpo comienza a generar calor interno, que resulta esencial en el proceso de purificacin. Adems, calienta las articulaciones y los msculos y los prepara para el trabajo fsico que debern realizar. SurJa Namaskara A se repite cinco veces. Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posicin neutral y centra la mirada en tu nariz. 1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. 2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y centra la mirada en tu nariz. 3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en tu tercer ojo. 4. Charvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la mirada en tu nariz. 5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz. 6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones) 7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la mirada en tu tercer ojo. 8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante y centra la mirada en tu nariz. 9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin neurral y centra la mirada en tu nariz.

SALUTACiN AL SOL A

25

Samasthitih Exhala

l Ekam Inhala

2Dve Exhala

3 Trini Inhala

4 Chatvari Exhala

& 5 Panca Inhala

6 Shat Exhala (5 respiraciones)

7 Sapta Inhala

'" 8 Ashtau Exhala

9 Nava Inhala

'" Samasthitih Exhala

26

VINYASA

Salutacin

al Sol B
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares. 8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un paso hacia atrs (vase paso 4). 9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo. 10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo. 11. Ekadasa: inhalando, gira el taln derecho hacia dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante' flexionando la rodilla izquierda 90, y con la cadera nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un punto que sobrepase tus pulgares. 12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un paso hacia atrs (vase paso 4). 13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo. 14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu .f ombligo (5 respiraciones). 15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y centra la mirada en tu tercer ojo. 16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia delante y centra la mirada en tu nariz. 17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.

Surya Namaskara B
prolongacin de la respiracin y en los bandhas ayuda a generar calor LEn interno, este caso, centrar el la cuerpo atencin en la preparando para pasar a Yoga Chikitsa. . SurJa Namaskara B se repite cinco veces.

Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta posicin neutral y centra la mirada en tu nariz. l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. 2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y centra la mirada en tu nariz. 3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la mirada en tu tercer ojo. 4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la mirada en tu nariz. 5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz. 6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo. 7. Sapta: inhalando, gira el taln izquierdo hacia dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras flexionas la rodilla derecha noventa grados, con la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la

AI. Samasthitih Exhala

1 Ekam Inhala

2 Dve Exhala

3 Trini Inhala

4 Chatvari Exhala

SALUTACIN

AL SOL B

27

A ; Panca lnhala

6 Shat Exhala

7 Sapta lnhala

A 8 Ashtau Exhala

A 9 Nava lnhala

10 Dasa Exhala

.i. 11 Ekadasa lnhala

A 12 Dvadasa Exhala

A 13 Trayodasa lnhala

.i. 14 Chaturdasa Exhala (; respiraciones)

1; Pancadasa lnhala

16 Sodasa Exhala

17 Saptadasa lnhala

Samasthitih Exhala

28

VINYASA

Tcnica de Transicin A
5jL
A primera vista, estas transiciones, extradas de la Salutacin al Sol A (Surya NamaJkara A, pgs. 24-25), parecen una simple rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir varias dificultades: cmo flexionar el torso hacia delante sin forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cmo transferir la base de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y cmo sincronizar el movimiento y la respiracin sin conteneda ni forzada. la Tcnica de Transicin A explora tcnicas para superar estas limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, adems de diversos recuadros con advertencias. los alumnos ms avanzados se beneficiarn particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.

4iI

1. Exhalando
las rodillas e inclina el torso hacia las manos sobre la colchoneta. del hueco poplteo. Comprueba No que

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente delante, si es posible colocando estires demasiado las rodillas apunten los tendones

hacia delante y se mantengan

paralelas. Si te

ayuda, flexinalas un poco ms y coloca las manos sobre tus pies. Para estirar los tendones del hueco poplteo, distribuye tu peso

corporal entre los pies y las manos. Luego inclnate hacia delante, sobre las manos, y valindote de los cudriceps estira las piernas

todo lo posible sin forzar la espalda.

4iI 2.

Inhalando
a la

(Vinyasa 3) Con las manos separadas

misma distancia que los hombros y los dedos mayores apuntando hacia delante,

presiona las manos sobre la colchoneta. Levanta la cabeza y el torso, centrando la

mirada en el dristi del tercer ojo (pg. 23). Estira los brazos, pero mantn las manos

sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso hacia delante. Simultneamente, intenta para

alargar la lnea frontal de la columna

crear un espacio entre la caja torcica y la parte superior dela pelvis. Esta inhalacin pues te

debe ser suave y prolongada,

prepara para la siguiente exhalacin.

TCNICA DE TRANSICiN A

29

T 4. An exhalando (Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas. Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos y los hombros ms adelantados que las muecas. Las articulaciones de los hombros actan como pivotes, para que mientras las nalgas se elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantn el cuello flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar este movimiento, imagina que encuentras un obstculo que intentas evitar con este salto, o bien coloca un objeto real A 3. Exhalando (Vinyasa 4) Inicia esta transicin con una exhalacin prolongada y fluida, y flexiona las rodillas para cargar ms peso en las manos. A medida que te inclinas hacia delante, centra tu mirada en un punto del suelo situado a unos 30 cm delante de las manos. Mantn los brazos lo ms estirados posible y comprueba que manos y debajo de tus pies, a unos 30 cm de ellos. Ya que tienes un obstculo en tu camino, el nico modo de superado es elevndote.

~iesse mantengan en la misma posicin que en el

paso 2. Este mo~imiento inicial debera abarcar un tercio de la exhalacin.
~

AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrs en el paso 5, I

r
,

tus hombros quedarn P9r detrs de las.

muecas t~ cuerpo y el peso de la parte superior no contar con apoyo, d~

cOn 100'

'~
... 5. An exhalando (Vinyasa 4) Desde la posicin elevada, mirando hacia delante. sigue !I>-6. Inhalando (Vinyasa 5) Impulsndote Lleva las piemas hacia atrs el tercio superior de un salto mientras mantienes del cuerpo inclinado

cual la columna

I,umbar se, desplolJ!ar.

hacia delante,

rueda

sobre los dedos

de los pies y estralos hacia atrs lo mximo tiempo,

posible. Al mismo

hacia delante. Toca el suelo

haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que que las manos. Sigue mirando hacia

con la parte camosa de las plantas de los pies, que se encuentran separados a la misma distancia que

quede ms adelantado abajo mientras

estiras la columna

desde el sacro hasta la base centra la de los

las caderas. En esta posicin de tabla, tus hombros deberan quedar colocados sobre las muecas. Este paso y los dos anteriores se realizan durante una exhalacin uddiyana bandha. continua para activar

del crneo; arquea la espalda y a continuacin,

mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valindote cudriceps despegada para mantener de la su cara frontal

Cuando toques el suelo procura ms elevadas

que las nalgas queden ligeramente

que la lnea que une los tobillos y los hombros.

COkhOf y :"

30

VINYASA

Tcnica de Transicin B
...fiP ~Lrespiracin, Al comienzo, es bastante comn perder el flujo conectivo de la as como la sincronizacin entre la respiracin y el respiratoria: las transiciones
~

'consejo
1"':f~~4.
tus pies, puedes verificar I
mientras adoptas
I

movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutacin al Sol B, donde se corta con frecuencia la continuidad

..i!><\.d.

pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la que abarca desde la posicin elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los principiantes suelen contener la respiracin, perder el flujo de energa y tensar los msculos. Cuando la energa deja de fluir, los elementos de vinyasa se pierden. La Tcnica de Transicin B apunta a prolongar la exhalacin para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo la base para la prxima inhalacin. Esta superposicin permite que la inhalacin sea ms completa, y al prolongar la respiracin se mantiene el vinyasa correcto sin realizar ms respiraciones de las necesarias.
11> 1. Exhalando

la alineacin de tu cuerpo
la

postura del Guerrero. Esto

I te permiteestirarel cuelfo

t mientras

,.
prolongada y

(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pg. 29), comienza una exhalacin controlada.

Ahora eleva las nalgas,

apyate en los dedos de los pies y desplaza la parte superior del torso y la cabeza entre tus brazos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo. A pesar de que el dristi correcto es tu ombligo, centra la mirada en tus pies a fin de prepararte la siguiente base de apoyo. para 2. An exhalando Gira el taln izquierdo hacia dentro para alinearlo con el dedo mayor de tu pie derecho; desplaza el peso

de tu cuerpo hacia tu pie izquierdo, que ser tu base de apoyo, y preprate llevar el pie derecho delante. para hacia

'" 3. An exhalando Prolongando la exhalacin un poco ms, mira hacia

4. Inhalando
(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte asintate en las manos, en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a

delante el espacio que separa tus manos. Mientras transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo de colocarlo junto a tu pulgar derecho.

ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.

TCNICA DETRANSICiN B

31

111

5. Exhalando

6. An exhalando Lleva el pie derecho hacia atrs y colcalo paralelo al izquierdo, siguiendo la lnea de la cadera. Levanta con fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y recto. Mantn los brazos rectos y coloca los hombros directamente encima de las manos. Contina mirando el espacio que las separa.

(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apyalas sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la lnea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el mayor de cada mano apunte directamente hacia delante. Apyate sobre la parte carnosa de la planta del pie izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.

A 7. An exhalando Manteniendo los codos prximos al cuerpo, flexinalos y desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta. Centra tu mirada en nasagrai dristi (pg. 23). No permitas que tu cuerpo quede por debajo de la lnea que marca la parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.

8. An exhalando Prolonga un poco ms la exhalaci(1, mantn piernas y nalgas elevadas y rueda sobre los dedos de los pies para adelantar los hombros, an ms que las manos.

9. Inhalando (Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rtulas y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrs. Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la espalda resulte perjudicado. Empuja la vrtebra caudal hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira los brazos, elevando el esternn y deslizando los hombros hacia atrs. Cntrate en nasagrai dristi.

32

VINYASA

Finalizacin para principiantes

Padmasana -A
Padma significa flor de loto, una bella descripcin de esta postura de yoga. La prctica comienza repitiendo la Salutacin al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de la respiracin como si se tratase de entrelazar margaritas para formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las flores finales que completan el crculo. Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difciles y es probable que notes que te falta aire; si es as, sintate en la colchoneta en Padmasana y cntrate en las tcnicas ujjayi para recuperar el control (pgs. 20-21). Antes de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para dirigir la respiracin hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y uddiyana bandha (pgs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal de la respiracin y tu mente est tranquila, tmbate para descansar.

,
-411 Variante del medio loto Sentado sobre un bloque de espuma,

inhala mientr

colocas la pierna derecha en posicin de loto. Lleva el fmur lo ms atrs posible para maximizar la apertura de la cadera; a continuacin, relaja el

msculo de la pantorrilla y mueve el taln haci parte inferior izquierda del abdomen,

por encirr

del hueso pbico. Es la pierna la que inicia este movimiento,

as que usa las manos slo para col,

el pie en la posicin correcta. Ahora exhala y flexiona la pierna izquierda, colocndola bajo

derecha. Sintate erguido y apoya las manos 4 Variante con piernas cruzadas Los principiantes pueden sentarse sobre el Inhala y, sobre las rodillas. Cntrate en nasagrai dristi asi

como en la respiracin ujjayi y las tcnicas de bandha.

extremo de un bloque de espuma.

mientras exhalas, flexiona la pierna derecha, llevando l taln hacia dentro, en direccin al hueso pbico. Inhala, y cuando comiences a exhalar flexiona la pierna izquierda colocndola bajo la derecha. Gira

. Descanso
Exhalando, abandona la postura. An con las piernas flexionadas de vrtebra en vrtebra, comienza a la bajar el cuerpo hacia la colchoneta, columna alineada. manteniendo

la pelvis hacia delante hasta que salga del bloque de espuma y estira toda la columna. Coloca las manos sobre las rodillas y cntrate en nasagrai dristi. Respira y regula la respiracin.

Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos

se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensin con

profundamente

cada exhalacin.

FINALIZACiNPARAPRINCIPIANTES 33

~.;.,L ~ '--

~.....
I
~

\
\

..
a

La sesin de prcti'ca
El mtodo tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era de uno en uno, es decir, que un gur enseaba cada asana o postura de forma individual a un nico alumno cuando consideraba que estaba en condiciones de recibida. Sin embargo, ms reciente~ente se han creado
r

dos mtodos principales de enseanza. El primero es el Mtodo de Prctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite informacin, controla la evolucin de cada persona y corrige las posturas desde el punto de vista fsico. El segundo es el Mtodo Tradicional del Clculo de las Respiraciones, idneo para aquellos alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie primaria completa, o Yoga Chikitsa (pg. 15), por s solos. El propsito de este ltimo sistema es prolongar la respiracin para conseguir el vinyasa correcto y profundizar el grado de atencin de quienes practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue interpretar el sistema completo. la comprensin, experiencia, fuerza y vigor que aportan ambos mtodos se reflejan en la prctica
..

individual de cada persona.

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..

36

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia de pie

fundamentales del vinyasa. A partir de esta bsica secuencia de movimientos deberas percibir la importancia de la repeticin de la respiracin y el ritmo que crea, puestO que desde este punto estableces la base para toda la sesin. Las Salutaciones al Sol han creado el hilo de la prctica, pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la secuencia de las posturas de pie para continuar el flujo dinmico y meditativo del Ashtanga Yoga. En consecuencia, a partir de la ltima exhalacin de SurJa Namaskara B comienza la primera inhalacin de la secuencia de pie. Recuerda as mismo que tanto la entrada' como la salida de cada postura exige un nmero fijo de vinyasas, que siempre vuelven a Samasthitih (pg. 38). Las asanas de pie exploran nuestra conexin con la tierra a travs de nuestros pies, es decir, cmo trabajamos con la fuerza de la gravedad para movernos, mantenernos en una postura determinada y encontrar el equilibrio. Es lo que comnmente se denomina asentarse. Para crear una postura de pie que resulte dinmica, todas las tcnicas de vinyasa -sincronizacin de la respiracin y el movimientO (pgs. 20-23)-- deben estar presentes en armona, porque la postura exterior parte del control interno. Aplicar los puntos de observacin (dristis)
ak'u~". .~~ l'_OhW

Surya Namaskara A y B, conocidas comnmente como Salutaciones al Sol A y B (pgs. 24-27), han introducido los principios

restO de la postura parte de aqu. Tu inhalacin apoya uddiyana bandha, y la activacin de este bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las extremidades. Desde la poderosa base de apoyo que te proporcionan los pies, que te conectan con la tierra, puedes absorber la energa terrestre, hacerla ascender y luego dirigirla a travs de tu columna vertebral hasta tus extremidades. Resulta interesante descubrir que a medida que la extensin de tus brazos distiende las articulaciones de los hombros y, simultneamente, la extensin de las piernas hace lo propio con las articulaciones de la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio necesario para alinear de forma apropiada el cuello y la pelvis. En las posturas de pie, -el alineamiento de la columna tambin se corrige mediante la aplicacin de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y el dorso de la columna, evitando que se abra la caja torcica y la espalda se arquee en exceso. Las asanas de pie desarrollan as mismo una segunda base de apoyo en que participan las manos. El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a abrir el pecho, adems de aportar un elemento adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el elemento que completa una asana. En las siguientes secuencias de pie, las imgenes reducidas muestran posturas que ya hemos presentado y descrito en detalle, mientras que las
J- -_.~.~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <Iln<l r"mnlpr" nnp

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ie[acl~oinai)elv1sy esto, a~suJvez ;7acdta'"'qtte

re concentres en tu interior, es decir, en la respiraCin y los bandhas (pgs. 21-23). El objetivo es que entres elegantemente en la asana durante la respiracin, y exhales en la postura para asentarte, como si te encontrases dentro de la tierra. El mula bandha establece esta conexin -a travs de tus piernas y pies- como las races de un rbol, y proporciona la base de la correcta posicin de la pelvis, algo sumamente necesario puestO que el

de mavor tamao mentras ensean se una asana com\1leta se deDe mantener cuentan eneo C\.ue

respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es una secuencia fluida de movimientos que slo se interrumpe brevemente para realizar una serie de asanas estticas.

PGINASIGUIENTE: La dinmicagrupal del es nica gracias a su sistema Respiracin Victoriosa de vinyasas.

AshtangaYoga
El calol; la concentraci energtica.

combinada

y la intensa altamente

de los alumnos

crean una atmsfera

38

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Flexinhaciadelantede pieA
Padangusthasana

Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las tcnicas previamente reseadas en las Salutaciones al Sol, SurJa Namaskara (pgs. 24-27). Tanto al adoptar la postura lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las

Consejo
Para cogerse los dedos gordos de los pies, es posible que los

manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23). Para la mayora de los la Flexin hacia delante de pie subraya el concepto de que de

principiantes,

principiantes tengan que ( flexionar las rodillas por no tener acceso an a la movilidad de las articulaciones de sus tobillos y cadera.

la forma sigue a la funcin, lo cual significa que la forma, o aspecto, de una postura est regida por la variedad de funciones, o movimientos, de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. articulaciones (vr consejo). La rodilla es el centro de esta asana, pues suple las limitaciones de las dems las articulaciones y msculos. Para mejorar la aplicacin y la profundidad

~ 1. Exhalando Esta postura, Samasthitih, es el inicio y el final de todas las asanas. De pie y bien erguido, con los dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa las rtulas y los muslos; nivela la pelvis activando mula bandha y uddiyana bandha, afrmate en el suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la cara anterior y posterior de tu cuerpo. ~ 2. Inhalando En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y dando un pequeo salto separa los pies a la misma distancia que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con uddiyana bandha y dirige la respiracin hacia arriba a fin de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira las piernas por completo sin extender en exceso las articulaciones de las rodillas. Tus manos deberan percibir el resultado de la accin de mula bandha, mientras tus pies se asientan sobre la colchoneta creando una base firme. :911

FLEXIN HACIA DELANTE DE PIE A

39

4. Inhalando (Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta mediante las articulaciones de los

dedos gordos de los pies, sin dejar de sujetarlos. Extiende tu cuerpo hacia delant, estirando los brazos y

elevando

la columna y la cabeza. Centra tu

mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya (pg. 23). Esta elevacin comienza a partir de la respiracin y el bandha. Estira las piernas mientras mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que as crears una poderosa triangulacin en la circulacin de la energa.

3. Exhalando Mantn el contacto entre las manos y la para asegurar 5. Exhalando (5 respiraciones)

zona inferior del abdomen

la continuidad de la aplicacin de uddiyana oandha. Flexiona ligeramente las rodillas

(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas

para permitir la rotacin

de la cadera

para favorecer la rotacin de la cadera y flexiona el torso hacia delante. Aleja las manos de uddiyana ba~dha y cgete los dedos gordos de los pies con los dedos indice y corazn de cada mano.

y flexiona el torso hacia delante,

manteniendoel
extensin

espacio que se ha creado

en la zona 'abdominal inferior gracias a la de uddiyana bandha. Tensa las

rtulas y los muslos para estirar las piernas todo lo que los tendones del hueco popliteo te permitan. Sujeta con firmeza los dedos de los pies mientras abres los codos y los desplazas hacia atrs, creando ... 6. Inhalando un espacio entre los omplatos. Centra la mirada en nasagrai dristi (pg. 23), mantn la posicin y realiza cinco respiraciones profundas completas.

(Vinyasa 3) Repite el
paso 4, pero en esta inhalacin crea espacio entre el hueso pbico y el esternn.

8. Inhalando
Recupera la posicin mientras

... 7. Exhalando Mientras mantienes la columna elevada, vuelve a hacer contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los msculos de las piernas soporten el peso del torso flexionado, que en esta posicin pesa bastante. Ahora el bandha es

erguida

llenas el pecho y la espalda de aire, estira las piernas y, realizando exhalacin vuelve Centra nasagrai una completa,

a Samasthitih. la mirada en dristi.

crucial para salvaguardar el tercio inferior de

la espalda, ya que si trabas las rodillas la columna lumbar puede resultar daada.

40 LA SESiN DE PRCTICA Secuencia Uno:

Flexinhacia delante de pie B

Padahastasana
En el nombre snscrito de este movimiento, pada se traduce

1L

,
I

Consejo
sigpifica que seest

I
I

como pie y haJta significa ma~o; en otras palabras, para realizar esta segunda flexin hacia delante debes pararte en las manos. Podramos decir que esta postura es prcticamente

I CUando la cara se enrojece

acumulando sangre en e'1 I

igual a PadanguJthaJana (pgs. 38-39), con la diferencia de que en este caso adquiere ms intensidad. En la secuencia que describiremos a continuacin, resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los omplatos para conservar la plenitud de la respiracin ujjayi (pgs. 18-21). El hecho de pararse sobre las manos acta como contraestiramiento de la flexin de muecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara (SalUtacin al Sol), as que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos y presiona sobre la colchoneta con el dorso.

i cueUo yla
superar liberar

cabeza debido a I
r

una constriccin de Tos ~ombros y el cuello.I'ara

esta sitUacin y
la ZOna, abre Tos

~o'mbr()s se'!parandoIos codosihadaambos '1 hacia atrs. lados

1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, crea una base slida

AL3. Exhalando Mantn el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen

mientrasadoptasSamasthitih(pg, 38); centra

la mirada en nasagrai dristi y concntrate en mula bandha (pgs. 21-22). Ahora ests listo para la siguiente inhalacin. Mientras la realices, da un salto para separar los pies a la misma distancia que la cadera y coloca las manos sobre uddiyana bandha.

para asegurar la continuidad de la aplicacin de uddiyana bandha, que acta como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las manos de uddiyana bandha y colcalas debajo de los pies. Sabrs que estn en posicin correcta cuando los dedos de los pies toquen las muecas. Tus ojos deben mantener conexin con la base sobre la que se unen manos y pies.

FLEXIN HACIA DELANTE DE PIE B

41

<l1li 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas para permitir el giro de la cadera: deberas sentir que flexionas el cuerpo sobre el espacio creado por uddiyana bandha. Con la columna estirada y recta, adelanta la cabeza para colocada

entre las espinillas; ahora estira rodillas y muslos para que las piernas queden rectas. Centra la

mirada en el dristi de la nariz (nasagrai) y realiza cinco respiraciones profundas completas. en los No

'" 4. , Inhalando
(Vinyasa 1) Presionando sobre el dorso de las manos
eleva la columna hasta que quede recta. Estira las piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo (broornadhya) bandha. y cultiva la extensin de uddiyana

Contina concentrndote bandhas y controlndolos.

olvides maximizar e igualar la duracin de cada inhalacin y exhalacin.

<l1li 6. Inhalando (Vinyasa 3) Como en el paso 4, presiona con el dorso de las manos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo. Mientras estiras y elevas la columna, siente la fuerza creada por la triangulacin de esta posicin.

'" 7. Exhalando Siempre con la columna elevada, vuelve a entrar en contacto con uddiyana bandha. . Flexiona ligeramente las rodillas para que los msculos de las piernas soporten el peso del torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial para salvaguardar el tercio inferior de tu espalda, ya que si trabas las rodillas la columna lumbar puede daarse.

~ 8. Inhalando Recupera la posicin erecta durante la

inhalacin y luego, mientras exhalas, da un pequeo salto para

volvera Samasthitih.

42

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Tringulo
Utthita Trikonasana

Utthita significa extendido, tri se traduce como tres y kona quiere decir ngulo. Esta postura triangular desafa el equilibrio y la alineacin, y el uso de los dristis (pg. 23) resulta fundamental para conseguir una base estable y firme. de las

Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento

piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestin y alivia el estreimiento. triangulacin A travs de la de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el

pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un intenso trabajo mientras cada fmur gira hacia fuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplteo de la pierna que gua la accin se estiran mientras la cara anterior del torso se alarga desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso lo ms nivelado posible y activar , intensamente los bandhas (pgs. 21-23).
A 2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba paralelos (talones y arcos alineados), que los pies estn aproximadamente a

1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura de los hombros de modo que sientas que la energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana

bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran pjaro, pero asegrate de que cuando los levantes tus hombros

no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.

A 1. Exhalando

Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pg. 38)

procurando crear una base firme. Centra la mirada ef7 nasagnh75fi" y activa mula bandha. ~ ~ 3. Exhalando

(Vinyasa 2) Gira el pie derecho 90 y tuerce ligeramente

el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la ~d' e Tt:Iii7d' e'f7~ /ta'dd' e51;;' kob /t35f3 que

la columna quede paralela al suelo. Cgete el dedo mayor

del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.

TRINGULO

43

l' 4. Inhalando (5 respiraciones)

Flexionalas rodillasy los muslospara afirmar tu basede apoyo.

Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas, valindote de los bandhas para alinear la columna sobre la base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando la nalga derecha hacia abajo, y estira desde el sacro hasta la coronilla, Contina esparciendo la energa desde tus brazos, sin perder la concentracin para evitar que el tercio inferior de tu espalda se desplome. Al final de la ltima exhalacin, flexiona ligeramente la rodilla derecha a fin de protegerla para la siguiente transicin, " 5. Inhalando (Vinyasa 3) Iniciando la elevacin con los bandhas, separa los pies nuevamente, como en el paso 2.

I> 6. Exhalando (Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza hacia la izquierda y mirate los dedos de la mano izquierda. Luego sigue las instrucciones del paso 3, I>7. Inhalando (5 respiraciones) Gira la cabeza, manteniendo la linea de la columna desde' el cuello. Mirar hacia el hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los msculos del cuello. Contrae los cudriceps para afirmar las piernas; estira la colchoneta con los pies y abre la cadera derecha, Al extender la pierna que guia la accin, que se encontraba ligeramente flexionada, se evita la hiperextensin de la articulacin de la rodilla. Realiza cinco respiraciones profundas completas. cambiando derecho por izquierdo e izquierdo por derecho.

,iIl 8-9. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.

44

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Tringulo con giro

Parivrtta Trikonasana

En el vocablo snscrito que da nombre a esta asana, parivrtta significa que gira, tri se traduce como tres y kona quiere decir ngulo. Este movimiento es la primera rotacin de la columna en la serie primaria, y debes cuidar

..' "~~,-,;J~' Advertencia'

secuencia no superes tus propios lmites. Si sientes algn malestar en la Ifspalda,deja de realiza"" las rotaciones de inmediato. A medida que; mejoren tus condiciones ~ic'!; y,tu flexf6i1idad" conseguirs mejorar el movimiento. ., :

de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, adems de mejorar la digestin debido al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el estreimiento. contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana). Es la postUra que

~ 2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, separadas con las piernas y los brazos elevados, del

y sigue las instrucciones

paso 2, pgina 42. Mira hacia delante.

... 1. Exhalando Comienza en Samasthitih (pg. 38). Mientras pasas de una asana a otra, Samasthitih se vuelve cada vez ms beneficiosa, pues te permite centrar tu atencin e igualar la

respiracin.
... 3. Exhalando (Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y mira en esa direccin. Gira todo tu cuerpo tambin hacia la derecha, brazos extendidos. que avanza, manteniendo los

... 4. An exhalando Ahora comienza a Iadearte como un ave

ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El brazo derecho se eleva mientras colocas la mano derecha firmemente colchoneta sobre la Sigue

junto al pie derecho.

Con la cadera y los hombros alineados con la pierna

mirando el suelo. Limita la rotacin a la zar torcica, manteniendo extendida y horizontal. la columna lumbar La pelvis debe forrr

inclnate hacia delante unos 90 de tal modo que la La combinacin

espalda quede paralela al suelo. Mrate el pie derecho. de brazos extendidos con el dristi pie/suelo

asegura un buen equilibrio.

un ngulo recto con la base de apoyo.

TRINGULO CON GIRO

45

... 5. Inhalando (5 respiraciones) Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para

completar la torsin de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se abre para expandir la caja torcica. La elevacin del brazo derecho es importante para evitar que el hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas. Al final de la ltima exhalacin, flexiona la rodilla derecha a fin de protegerla para la siguiente transicin.

IC

. 6. Inhalando (Vinyasa 3) Adop.ta una posicin erecta, con los brazos an extendidos, como en el paso 2. ... 8. An exhalando Este es el reverso del paso 4, donde el dristi intermedio es el pie que se encuentra ms adelantado. La exhalacin suave y fluida
. 7. Exhalando (Vinyasa 4) Gira los pies hacia la izquierda y realiza un giro hasta descender de vuelo (vase paso 3).

iricrementa el control del bandha, sustentando la regin lumbar de la columna y la base de apoyo que proporcionan los pies sobre la colchoneta. Mantn las rodillas flojas.

a la posicin

~ 9. Inhalando

(5 respiraciones)

Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la cabeza para mirar hacia la mano izquierda elevado; luego sigue las instrucciones paso 5. Realiza cinco respiraciones profundas completas. A pesar j del que has

de que la torsin se produce . en la regin torcica de la columna, la zona que

abarca desde el sacro hasta la coronilla

tambinse estira.

. 10-11. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte

frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.

46

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

ngulo lateral extendido

Utthita Parsvakonasana

Utthita puede traducirse como extendido, parsva como de lado y kona significa ngulo. Este dinmico estiramientO

lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero (pgs. 66-67). Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta lnea de energa, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado ms atrs hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza del guerrero: la energa asciende desde el pie hasta la mano extendida. La fuerza contraria que realiza la rodilla en relacin con el brazo de apoyo ayuda a mantener la correcta alineacin de la pierna y su base, lo cual facilita la apertura de la ingle.

... 2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, como en el paso 2 de la pg. 42. La nica diferencia en este caso es que necesitas separar ms los pies, alrededor de 1,20 m.

... 1. Exhalando Mientras exhalas, ponte en pie, firme en tu base de ~ 3. Exhalando (Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90. Manteniendo la columna recta gira la cabeza para concentrarte en la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha tambin 90. La rodilla debera qUedar situada directamente sobre la zona central del pie.

apoyo,en Samasthitif] (pg. 38). Centrala

mirada en nasagrai dristi y concntrate en mula bandha.

Extiende la columna hacia la derecha yO coloca la palma de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto

al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras el brazo izquierdo se extiende mantener el pecho abierto. hacia arriba para

NGULO LATERAL EXTENDIDO

47

.. 4. Inhalando (5 respiraciones) Gira el brazo que has extendido y lIvalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada lnea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea de tu brazo centra la mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho, abdomen, cadera y muslo. Mantn ambos lados de la caja torcica lo ms igualados posible y evita arquear la espalda empujando la vrtebra caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza (uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas

completas.

!lo-5. Inhalando
I

l' I

(Vinyasa 3) Vuelve a la posicin del paso 2 con los brazos extendidos.

.. 6. Exhalando (Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.

,:
!lo-7. Inhalando (5 respiraciones) del hombro derecho y eleva el brazo, como de tenis: imagina que

Gira la articulacin

en el paso 4. Esta accin que no puedes alcanzar necesitaras para intentar

es similar a un servicio la pelota golpearla. y mantn

la extensin

Evita abrir las costillas,

pues eso cerrara el rea que abarca desde el hombro hasta el cuello. abierta y floja. Esta zona debe permanecer Gira la columna y la cabeza

....

hacia la axila para centrar siguiendo hastagrai

la mirada,

la lnea del brazo, en dristi. Realiza cinco

8-9. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas lentamente y colocas los pies paralelos entre si. Mientras exhalas salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a

respiraciones

profundas

completas.

ti

Samasthitih.

48

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia

Uno:

ngulo lateral en torsin

Parivrtta Parsvakonasana

~
-

traduce como ngulo. Esta asana en torsin es la segunda rotacin de columna de la serie primaria, y paray realizada ~parivrtta significa girando,parsva de lado kona se de mantener un gran control de la respiracin.

forma correcta es imprescindible

Las primeras cinco asanas de pie continan desarrollando los principios incluidos en la SalUtaciones al Sol (pgs. 24-27), pero en este caso, en Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsin que plantea esta sesin prolonga el desarrollo de la integracin respiracinlbandha esta asana consiste en girar completamente (pgs. 20-23). El desafLo de

hacia la base de apoyo durante la

exhalacin, sin efectUar ms respiraciones que las establecidas, para luego mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula bandha y uddiyana bandha dirigir la respiracin hacia los pulmones y, en consecuencia, estimular la expansin de la caja torcica.
3. Exhalando (Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90 y el izquierdo ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu

mano derecha mientras flexionas la rodilla 90. Coloca la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la accin con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un punto que supere la lnea central del muslo derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la

mano derecha contra la base de apoye de tu muslo derecho, gira por Al 1-2. Exhalando-inhalando completo y estira la zona mientras mantienes estirada la

torcica de la columna

Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pg. 38) sobre

una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando, salta hacia la derecha como en el paso 2 de la pgina 46.

columna lumbar.

41!14. An exhalando (Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el

muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y

coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora, el brazo derecho dejar de dar apoyo al muslo y se estirar, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo y asintate sobre la pelvis.

NGULO

LATERAL EN TORSiN

49

.q 5. Inhalando (5 respiraciones) Girando la articulacin del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte lnea de energa que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la pierna de ese mismo lado, la columna en torsin y el brazo derecho y llega hasta la punta de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea del brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pg. 23). Realiza cinco respiraciones profundas completas, concentrndote en la expansin del lado derecho del pecho y la espalda cada vez que inhalas.

~\
Jr> 6.

Inhalando
3) Regresa del

(Vinyasa

a la posicin

paso 2.

... 8. An exhalando (Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha hacia abajo para que entre en contacto con el muslo izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar la base de apoyo de la mano derecha. Utilza las fuerzas contrarias que se producen entre la pierna y el brazo para torcer y abrir e/lado izquerdo del pecho, el hombro y todo el cuerpo. J.. 7. Exhalando (Vinyasa 4) Para realizar la transicin hacia el lado izquierdo, sigue las instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la torsin desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar la columna mientras giras slo desde la zona torcica.
~

.,\

.. 9. Inhalando (5 respraciones) Gira la articulacin del hombro izquierdo, eleva el brazo por encima de la cabeza y mirate la punta de los dedos de la mano,

comoen el paso5. Realiza cinco

respiraciones profundas completas, escuchando el sonido de la respiracin ujjayi. Mantn el sonido suavemente para soltar la respiracin y liberar la tensin del cuerpo. J.. 10-11. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,

salta paravolver a la posicin Samasthitih.

50

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A

La palabra prasarita significa extender, paJa se traduce como pie y uttana quiere decir estiramiento
Este gran estiramiento de piernas es similar

l-Consejo

-.

intenso.

QJJ

a la Flexin

Dentro de cada una de estas secuencias hay una posicin no contada cuya funcin especfica es cultivar el control del bandha (pgs. 21-23).

hacia delante de pie, que ya hemos visto en las pginas 38 y 39, pero en este caso los principiantes necesitarn ayuda para conseguir colocar la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por ejemplo, slo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda, significa que debes detenerte: no contines con la sesin hasta que puedas realizar esta asana sin ayuda. Prasarita P adottanasana tiene cuatro variantes: A, B, e y D (vanse tambin pgs. 52-57), cada una con cinco vinyasas (movimientos sincronizados con la respiracin).

2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre s. (Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.) Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra la mirada en nasagrai dristi (pgs. 21-23).

. 1. Exhalando Mientras exhalas, refuerza tu base de apoyo en Samasthitih

(pg. 38)

3. Exhalando (Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente e inclina el torso hacia delante flexionando

las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a

distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de

de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I

ESTIRAMIENTO LATERAL A

51

... 4. Inhalando Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la potencia de la respiracin y tus bandhas para prolongar la lnea frontal de la columna, as como para estirar y trabajar los cudriceps con energa. No permitas que el tercio inferior de la espalda caiga ni lo arquees en exceso.

11>.5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 3) Flexiona lgeramente las rodillas para aflojar las articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexin de estos ltimos te permite plegarte hacia delante, haciendo recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la colchoneta. Al principio, la cabeza quedar por delante de las manos, pero con el tiempo conseguirs colocarte cmodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.

... 7. Exhalando Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana 6. Inhalando (Vinyasa 4) Regresa a la posicin descrita en el paso 4. bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los msculos de las piernas soporten el peso de tu torso inclinado hacia delante. La combinacin de la flexin de rodillas con la aplicacin del uddiyana bandha proteger el tercio inferior de la espalda en la siguiente transicin.

... 8-9. Inhalando-exhalando Mientras inhalas mantn el contacto con uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del paso 2. Durante la exhalacin, salta hacia el frente

de la colchonetay regresa a Samasthitih.

52

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento

lateral B

Prasarita Padottanasana B

&

En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de estiramiento lateral, es posible percibir si ests logrando la correcta aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23) porque

Consejo
Al girar los pies ligeramente hacia dentro, como veremos en el paso 5. puedes crear una base de apoyo an ms slida, lo cual te ayudar a . girar los muslos hacia fuera.

tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu pared abdominal se pondr rgida, y esto acortar la distancia entre el esternn y el hueso pbico. Tal acortamiento no hace ms que restringir la respiracin y el poder de la inhalacin, as que la tensin de tU abdomen se extender al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se tensarn y esta rigidez se reflejar en la parte inferior de la espalda. Para evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues as conseguirs la seguridad que necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitir aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.

~ 1. Exhalando Mientras exhalas, mantente firme en Samasthitih (pg. 38).

~ 2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los pies queden separados a una distancia aproximada de 1 m o 1,20 m, y paralelos entre s. Esta variante es un poco ms difcil que la de la versin A (pgs. 50-51), as que si lo necesitas puedes separar an ms los pies. Mientras saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalacin hacia

1"
. 3. Exhalando (Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior del abdomen bandha. para entrar en contacto con uddiya

Esta posicin es igual a la del paso 2 de

la pgina 50, con la diferencia de que en este ea' ests percibiendo una exhalacin los efectos de uddiyana bandh

arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a travs de la punta de los dedos de las manos.

en lugar de hacerlo en la inhalaci

Mira hacia delante, a la punta de la nariz.

J
~ 4. Inhalando

ESTIRAMIENTOLATERALB

53

Siempreen contacto con tu uddiyanabandha,abreel pechoy el corazn.No te estiresen exceso,puesdesplazaras el sacroy la vrtebracaudalhaciafuera. Concntrateen meter haciadentro esta vrtebra paraestirarla columnalumbar y endurecelos cudriceps. Mientras mantienesestiradala parte posteriordel cuellocentra la miradaen el dristi del tercerojo (pg. 23) o mira al cielo.

A. 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relacin entre tu respiracin y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco ms las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las piernas. Mientras lo haces intenta girar los cudriceps hacia el cielo.

6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente las rodillas y regresa a la posicin del paso 3, pero esta vez centra la mirada en el dristi de la nariz o bien mira hacia delante. Comprueba que los pies estn paralelos entre s y tensa las rtulas y los muslos.

Y&. 7. Exhalando Continaen estaposicin,con las manossobreel bandha,durantetoda la exhalacin.Sigueaportando una slidabasede apoyoa la piernasy compruebatu uddiyanabandha.

Y& 8-9. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energa atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.

54

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral Prasarita Padottanasana e

jL
importante

En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento lateral, tienes que unir las manos detrs de la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la

ms difcil de todas. Las primeras dos te han preparado hacindote centrar tu atencin en uddiyana bandha (pgs. 21-23). En este caso, es sumamente seguir el principio de que la forma sigue a la funcin (pg. 38) para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirs girar el torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar suspendido de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrs asentar tus. piernas sobre la colchoneta para crear una slida base de apoyo, mientras uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin a la colchoneta.

3. Exhalando (Vinyasa 2) Con los brazos extendidos, gira las articulaciones de

los hombros hacia delante y lleva las manos detrs de la espalda hasta

unirlas. Estira los brazos para alejarla de las nalgas y mira hacia delante, a 1-2. Exhalando-inhalando (Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih (pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la pgina 52, y miras hacia delante. la punta de la nariz.

ESTIRAMIENTO LATERAL C

55

4. Inhalando Ahora, gira los hombros hacia atrs, abriendo el pecho desde el esternn y el corazn. Eleva los brazos lo mximo posible, mueve la vrtebra caudal hacia dentro y arquate para estirar toda la columna. No dejes que tu cabeza caiga hacia atrs, pues esto apretara la parte posterior del cuello y restringira tu respiracin. Estira las piernas y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.

5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas, inclnate hacia delante desde la cadera y coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en direccin al esternn, y baja los brazos hacia el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas; la fluida respiracin ujjayi (pgs. 18-21) y la conexin con tus bandhas te permiten mantener el equilibrio y no caer mientras aflojas las articulaciones de los hombros y acercas los brazos al suelo.

6. Inhalando-exhalando (Vinyasa 4) Inhalando, mantn las manos unidas, las rodillas ligeramente T1exonadas y regresa a la posicin del
('fi:fSV" 3'. 5fgue as mientras exhalas

7-8. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energa recorre todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la

completamente. Contina trabajando las piernas y mira hacia delante.

parte frontal de la colchonetay regresaa Samasthitih.

56

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D

Mediante la repeticin de las tres variaciones precedentes de Prasarita Padottanasana (pgs. 50-55), las articulaciones de tU cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta

t:JJ::J

serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco ms las piernas para disfrutar de un estiramiento an ms profundo. La distancia

final entre tUs pies estar regida por la relacin entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, as que cuanto ms se abran esas articulaciones, ms prximos pueden estar tUs pies. La fuerza interna que te proporciona el control de tU bandha (pgs. 21-23) te permitir plegar el cuerpo completamente cabeza para sostener parte de tu peso. sin tener que depender de la

'" 1-2. Exhalando-inhalando (Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih (pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la derecha, como en el paso 2 de la pg. 52, Ymira hacia delante.

3. Exhalando (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas,

inclina el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera y coge los dedos

gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano. Para hacerla correctamente desliza los dos primeros dedos de las manos entre el dedo gordo del pie y el siguiente y presiona el pulgar contra la colchoneta.

ESTIRAMIENTO LATERAL D

57

.. 4. Inhalando Presionando con los pulgares,estiralos brazosy centra la mirada en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala fuerza de tu respiraciny tus bandhasparaprolongarla lnea frontal de la columnay estiray trabajalos cudriceps con intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba, puespodrasapretap> la parte posteriordel cuello.

~ 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 3) Unavez ms,flexionaligeramente lasrodillasparaaflojarlas articulaciones de la caderay los tobillos.Flexona los codose inclnatehacia delante,sosteniendo el pesode tu cuerpocon la fuerte basede apoyoquete proporcionan los pies.Desplaza haciaabajola parte superior de la cabezaparaque toque ligeramente la colchoneta, e intentaalinearla cabezacon los pies.Activaconfuerzalos cudriceps, tensandolosmuslosde tal modo quesientasque ests estirando la colchoneta entretus pies.Centrala miradaen nasagrai dristiy realizacincorespiraciones profundascompletas.

'

116. Inhalando (Vinyasa4) Presionando con los pulgaresestiralos brazosy centra la miradaen el dristi del tercerojo o bien rnira haciael horizonte,como en el paso4.

~ 7. Exhalando Manteniendola columnaelevada, quita lasmanosde la colchonetay vuelve a entrar'en contactocon uddiyanabandha.Flexionaligeramente las rodillasparaque los msculos de las piernassoportenel pesodel torso inclinadohaciadelante. Lacombinacin de la flexin de las rodillascon uddiyana bandhaprotegerel tercio inferior de la espaldaen la siguientetransicin. ... 8-9. Inhalando-exhalando Mientrasinhalas,mantnel contacto con uddiyanabandhamientrassigues las instrucciones del paso2. Durantela exhalacin,salta haciael frente de la colchonetay regresa a Samasthitih.

58

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Flexinlateral hacia delante

Parsvottanasana
\1(\ La palabra parsva significa de lado, mientras uttana se traduce como ""timmitnm inttmo"- E", Flexin btttal h,ci, dd,ntt

-.9U l

precede necesariamente los prximos estiramientos de piernas que veremos en las pgs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias a la posicin de la pierna que colocas ms atrs, mientras estiras el torso encima de la pierna que adelantas. Tendrs que llevar los brazos hacia atrs y presionados con firmeza en la posicin de plegaria invertida, ya que la presin de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posicin de plegaria invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires ms profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendn del hueco poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento.

2. Inhalando (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de tal modo que los pies queden a unos 60 o 90 cm de distancia, y paralelos entre s. Mientras saltas, lleva los brazos hacia atrs y gira los hombros hacia delante. Desliza

el dorso de las manos por la espalda hasta que los bordes externos dedos meiques A 1. Exhalando De pie, asegura tu base de apoyo en Samasthitih se toquen. de los Luego

une las palmas con firmeza mientras los meiques quedan

alineados con la regin torcica de la columna. delante. Mira hacia

(pg. 38).

A 3. An inhalando Para esta posicin es preferible tener la piel desl1uda, con un poco de sudor paraJubricarlas manos mientras se desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci, fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y pie. Ahora, gira la cadera para que tambin

Gira el pie derecho hacia fuera 90. Inicia el movimi(

deslizan parla espalda. Unidas palmas COn.firmeza y presionarlas contra la espalda libera la tensin de los hombros y abre la regin del corazn.

quedE

alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2 torcica de la columna y arquate

hacia arriba, abriE

el corazn. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl

FLEXIN LATERAL HACIA DELANTE

59

4. Exhalando(5 respiraciones) (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la pierna derecha. Con la sensacin de estar estirando la colchoneta entre los pies, tensa las rtulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte frontal del cuerpo dirige la presin de las manos hacia la cabeza. Ahora, alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai dristi (pg. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.

Aii. 5-6. Inhalando (Vinyasa 3) Regresa a la posicin del paso 2 y luego gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando gires procura mantener los talones alineados y cuando arquees la espalda mete la vrtebra caudal bien hacia dentro.

7. Exhalando(5 respiraciones) (Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla izquierda para conseguir el giro completo de la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas. Concntrate en la planta del pie que has adelantado y trabaja desde la articulacin del dedo gordo hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar esta ltima. Extindete hacia delante desde la regin del corazn y aleja las costillas de la pelvis para mantener el control del bandha. 8-9-10. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre s.

Mientrasexhalas,salta haciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.

60

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana

postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para comprobar y mantener su activacin. Una vez ms, la cadera debe estar nivelada mientras slo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observacin o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te sostienes acta como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.

Utthita significa extendido, hasta se traduce como mano y padangustha quiere decir dedo gordo. Cuando adoptes esta dinmica postura ser la primera vez que te mantienes de pie apoyndote slo en una de tus extremidades. Los bandhas (pgs. 21-23) centralizan la

1111 2. Inhalando Extiende tu punto de observacin desde la punta de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la parte inferior del abdomen para entrar en contacto con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal hacia la pierna izquierda elevando mnimamente el taln derecho del suelo.

,I
... 1. Exhalando Afirma tu base de apoyo en Samasthitih (pg. 38). ... 4. Inhalando (Vinyasa 1) Con la slida base de apoyo que te ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad liI> 3. Exhalando Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la mano derecha (el dedo gordo tambin sujeta los y estira la pierna derecha de tal forma que los de de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar
I

ti

dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril y contrarrestar este movimiento con el brazo del

de las manos). Tensa la rtula y el muslo de la pierna izquierda y mantn una postura erguida, con la columna recta.

te permite nivelar los hombros. Si puedes mante el equilibrio sin problemas centra la mirada en la punta de los dedos del pie que has elevado.

ELEVACIONES

DE PIERNA

61

6. Inhalando

(Vinyasa 3) Llevael torso hacia

atrs, alejndolo de la pierna que has elevado, y mantente como en el paso 4. en pie,

41 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas opuestas que se generan entre tus

piernas, flexiona el codo derecho e inclina el torso hacia la pierna elevada hasta tocar la espnilla con el mentn. Mantn la mano izquierda apoyada sobre la cintura, pues esto te ayudar a concentrarte y a extenderte en uddiyana bandha hacia delante, sobre la ~, 7. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 4) Con la slida base que te proporcionan tanto la pierna que

apoyas en el suelo como la columna, mueve la pierna elevada hacia la derecha. Una vez ms, mula bandha y uddiyana bandha protegen la pelvis y la pierna que

pierna elevada. Centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos de los pies,

pg. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.

te sostiene. No eleves la cadera derecha, pues eso podra daar el tercio inferior de

8. Inhalando-exhalando (Vinyasa 5) Balancea la pierna elevada nuevamente hacia el frente y sigue las instrucciones del paso 4. Luego, exhalando (vnyasa 6), inclnate hacia delante una vez ms, con el mentn en contacto con la espinilla, corno en el paso 5.

la espalda. Sigue apuntando

haca arriba

con el dedo gordo del pie y opn resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo ms distante posible. Este es el parsva dristi. Realiza profundas completas.

cinco respiraciones

9. Inhalando

(5 respiraciones)

'a

(Vnyasa 7) Vuelve a la posicin erecta, continuando con la extensin desde la pierna elevada.

os

Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano 1, derecha hasta la parte inferior del abdomen. contacto Entra en 10. Exhalando Exhala mientras desciendes lentamente

:ho

con uddiyana bandha con ambas manos

.r

y enva tu energa interior hacia los dedos del pie elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las profundas completas dristi.

la pierna hasta regresar a Samasthitih. Luego repite todos estos pasos con la otra pierna, invirtiendo las instrucciones los vinyasas izquierdo y derecho. para

manos, realiza cinco respiraciones

mientras centras la mirada en padhayoragrai

62

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Medio loto atado con flexin hacia delante

ArdhaBaddhaPadmottanhasana

jl

Ardha es un trmino snscrito que se traduce como

mediO, baddha significa atado, padma loto y uttana quiere decir estiramiento intenso. Esta flexin hacia delante es la primera de las asanas de pie en las que se

Advertencia
No te inclines
;

hacia

,.

delantehasta que la
c!ocad os"correctamente. pUes la rodilla sufrira una

efecta un atado y resulta sumamente significativa, ya que el proceso de purificacin interna que se produce en las asanas de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente respectivamente. reducido, y durante la flexin hacia delante el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado, Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada
t

vuelve a fluir con fuerza hacia los rganos y extremidades, y as mejora la circulacin general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo que te brinda el pie.

~ 2. Inhalando (Vinyasa1) Sinayudartecon las manos,eleva la rodillay el pie derechoshaciael pechosiguiendotu eje central.Manteniendoel pie en eseeje, abre la caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael

'" 1. Exhalando
Adopta una firme basede apoyo en Samasthitih (pg. 38).

lado derecho.Ahora, sujetael pie derechocon las manosy lleva el fmur bien haciaatrspara optimizarla aperturade la cadera.Relajael msculodel perony mueveel taln haciala parte interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso pbico.Sujetael pie en eselugar con la mano izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa moverlo haciaatrs,paraque rodeela espalda.

MEDIO LOTO ATADO CON FLEXINHACIA DELANTE 63

.,.3. An inhalando (Vinyasa 1) Contina moviendo el brazo por detrs de la espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el codo o la mueca izquierda. Contina con el proceso de atado deslizando la mano derecha hacia abajo para coger el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la mirada en nasagrai dristi.

.,.4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla derecha para flexionar el tobillo y gira la cadera. Mantn esta ltima nivelada e inclina el torso hacia delante para apoyar la mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado del pie izquierdo. Tensa la rtula y el muslo para estirar la pierna izquierda. Ahora la mano y el pie cQnforman tu base de apoyo, y evitan la hiperextensin de la articulacin de la rodilla de la pierna estirada. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

A 5. Inhalando-exhalando (Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces una fuerte presincon la mano derecha; extiende el torso hacia delante y mira en direccin al horizonte. Mientras exhalas, mantn esta posicin para asegurar la aplicacin del bandha. Al final de la exhalacin, transfiere tu peso corporal desde la mano a la pierna sobre la cual te apoyas y flexiona la rodilla. A 6-7. Inhalando-exhalando (Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda, eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas (vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.

64

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Postura en cuclillas
Utkatasana

secuencia del Guerrero, y produce un marcado estiramiento del tendn de Aquiles y las espinillas mientras la persona se sienta sobre una silla imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vrtebra caudal descienden para estirar la columna.
"'1-7. Inhalando-exhalando
38), inhala

Utkata significa feroz o poderoso. Aqu regresamos a SurJa Namaskara (pgs. 24-25) para realizar la secuencia que nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina

Desde Samasthitih (pg.

1 a 6 de Surya Namaskara

y exhala mientras realizas los vinyasas

en esta secuencia

A (pgs. 24-25), finalizando con una exhalacin

la postura del Perro mirando hacia abajo. De aqu en adelante, se llamar vinyasa hacia abajo y ser considerada

como un nico paso.

7e-

r=jJ(?-

Jt
"'10.

,~
Exhalando Con las rodillas todava flexionadas, baja las manos y colcalas a ambos lados de tus pies, siguiendo la lnea de los hombros. Ahora mira un punto situado al frente de la colchoneta firmemente y presiona las manos sobre el suelo.

... 8. Inhalando (Vinyasa 7) Mira hacia delante, en direccin a un punto sobre la colchoneta, y salta hasta juntar los pies dentro del espacio que separa las manos. Asintate sobre los talones, las espinillas y los muslos. Mete hacia dentro la vrtebra caudal estirando la parte posterior de la columna y comienza a elevar los brazos hacia ambos lados. ~ 9. An inhalando (Vinyasa 7) Contina mirando la colchoneta para

estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y lzalas como en posicin de plegaria. Centra la mirada en el urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

...,~ ,

POSTURA EN CUCLlLLAS

65

IF-

iiI!f

000

I!!!!

ii!)!;:

~ 11.lnhalando

(Vinyasa 8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta,

y desplaza los hombros hacia delante hasta que sobrepasen la lnea que une las muecas. Valindote de mula bandha y uddiyana bandha elvate sobre las manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben

permanecer contrados. Mantn el equilibrio durante toda la inhalacin. Ahora exhala y con un salto adopta la posicin 4 de Surya Namaskara para finalizar en Samasthitih tras el vinyasa hacia arriba, que

describiremos en el paso8 de la pgina67.

66

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia del Guerrero

Vi rab h ad rasan a
jlVira significa hroe y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios hind cogi un mechn de su enmaraado cabello, lo arroj al suelo y de all surgi un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus rdenes. La

secuencia del Guerrero acta como una intensa conclusin de las posturas de pie, y te hace volver al principio (Surya Namaskara) pgs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmvil durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentars la sensacin de sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd. Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posicin de plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazn.

" 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia de movimientos

hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

." -~~ t .~
2. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 7) Inhalando, gira el taln izquierdo para alinearlo con el dedo gordo del pie derecho y da un paso hacia delante con ese pie hasta colocarlo entre las manos, a un lado del pulgar derecho.

,.,~ '~"-

3. Inhalando (Vinyasa 8) Manteniendo la posicin de

plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia el cuerpo hasta mira

fuera, girando tambin

hacia el lado izquierdo de la colchoneta.

Eleva el torso y adelanta y cuadra la

cadera dirigiendo la nalga derecha hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle hacia delante. Mete la vrtebra caudal hacia dentro y asintate sobre la pelvis y el muslo

derecho hasta que la rodilla se site por encima del pie derecho. Eleva los

brazos, une las manos y centra la mirada en urdhva dristi (pg. 23). Realiza cinco

respiraciones profundas completas.

SECUENCIA DEL GUERRERO

67

... 4. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera, gira tambin el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora exhala y flexiona la pierna izquierda 90, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo. Mete la vrtebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el

abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Contina mirando hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

ID> 5. Exhalando

(5 respiraciones)

(Vrnyasa 9) Exhalando, mantn la pierna izquierda flexionada en ngulo recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia abajo) girando la posicin. la izquierda el pie derecho hacia fuera 90, y prolonga ligeramente ,-

Gira el muslo derecho de la colchoneta.

hacia arriba y gira el torso hacia el abdomen, mete la vrtebra dristi. Realiza

\ )

Contrae

caudal, estira la columna

y centra la mirada en hastagrai profundas completas.

cinco respiraciones

11> 7. Exhalando-inhalando (Vinyasa 10) Gira el hacia hacia el frente de la la rodilla 90. Repite ahora las las indicaciones.

pie derecho

fuera para que apunte colchoneta instrucciones Mantn completas y flexiona

del paso 5, invirtiendo

la posicin durante y en la ltima

cinco respiraciones gira de tal a

exhalacin

modo que el torso apunte continuacin, la colchoneta,

hacia delante;

apoya las manos sobre a ambos lados Inhalando,

... 6. Inhalando (Vinyasa 10) Repite las instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones.
ID>8. Vinyasa Para lIevarlo hacia arriba a cabo, efecta

del pie derecho.

presiona las manos con firmeza y luego salta hacia arriba y exhala.

los vinyasas

finales de Surya

Namaskara A (pgs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih.

~..~~~pt

68

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Secuencia en posicin sed ente

~ ~
En esta fase de la sesin de prctica nos movemos desde una base de pie hasta otra sedente, mientras continuamos entretejiendo asanas en el hilo de la respiracin. Tanto al entrar como al salir de las asanas en posicin sedente los beneficios de Vinyasa (pgs. 14-17) pueden apreciarse en su totalidad. Como en el caso de la secuencia de pie, Samasthitih (pg. 38) es la posicin neutral que une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al comenzar la secuencia en esta postura contemplativa y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el cuerpo y regular la respiracin de forma ms eficaz. A partir de Samasthitih encontramos una secuencia de siete movimientos que nos conducen hasta las asanas en posicin sedente, y otra de seis movimientos que nos hacen salir de la asana 'y regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las instrucciones de este proceso, los movimientos que nos hacen pasar de una postura erguida en Samasthitih hasta la asana en posicin sedente sern denominados vinyasa hacia abajo (pg. 64); la secuencia de movimientos que conducen desde la asana en posicin sedente hasta Samasthitih nuevamente se denominar vinyasa hacia arriba (pg. 67); y cuando una postura se repita hacia ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos de un medio vinyasa compuesto por tres movimientos. No obstante, es importante notar que hay posturas que poseen un vinyasa especfico que no sigue la regla general. El tradicional mtodo de prctica se denomina vinyasa completo (vinyasa hacia arriba y vinyasa hacia abajo), pero es posible practicar una forma abreviada sustituyndolo por el medio vinyasa, es decir, pasando a la posicin sedente entre cada asana y tambin entre las repeticiones hacia la derecha y hacia la izquierda. En las siguientes secuencias en posicin sedente, exploramos un nuevo territorio en lo que a base de apoyo se refiere. Aqu nos conectamos con el suelo directamente a travs de la pelvis -ya no desde las piernas a la pelvis-, y comenzamos a indagar en el

modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente postura. Esta forma de elevacin forma parte de la prctica, y perfeccionada puede llevar bastante tiempo. Para cada una de las asanas en posicin sedentt:: existe una elevacin y una transicin apropiada para salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas transiciones no sern posibles hasta que tanto su fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayan desarrollado suficientemente.

La mayora de las asanas en Yoga Chikitsa (pg. 15 se concentran en la flexin hacia delante, a pesar de que peridicamente realizamos una semi flexin hacia atrs que acta como contrapostura. Shri K Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseanzas que los practicantes deben desarrollar primero la flexin hacia delante por razones internas antes de pasar a 1 flexin hacia atrs. En efecto, a pesar de que mucha: personas poseen columnas flexibles por naturaleza, no tienen por qu poseer fuerza interior para realiza una flexin hacia atrs. Por este motivo, aqu, en la: posturas en posicin sedente, cultivamos an ms el trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya hemos iniciado en la asana de pie.

PGINA SIGUIENTE: Esta

asana, llamada

Kukkutasana

postura del Gallo (pgs. 104-105), exhibe una combinacin de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza. Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que es posible desadivar el mula bandha.

70

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Salto a travs de los brazos

Esta secu:encia detalla la transicin desde la postUra del Perro mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastn (Dandasana), y demuestra los aspectOs ms elegantes del vinyasa hacia

Consejo
Elevarla cabezautilizando dristis, o puntosde

abajo. Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el cuerpo entre los brazos, cuando en realidad slo se trata de las piernas. Para comprender mejor esta transicin, podramos describirla como saltar hasta el punto de equilibrio y luego sentarse. Todas las tcnicas que se necesitan para hacer flotar las piernas a travs de los brazos pueden aprenderse en SurJa Namaskara A, o Salutacin al Sol A (pgs. 24-25). Si prestas atencin al desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muecas en los vinyasas 3 y 7, tus manos te proporcionarn la base de apoyo necesaria para sustentar todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha (pgs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para poner en vuelo todo tU cuerpo.
<111.Exhalando

observacin (pg.23),
ayudaa evitarel reflejo natural derodarhacia delante.Mirar hacial frente tambindetermina correctamente el punto apropiadoenquese debetocarel'suelo.

(Vinyasa 6) Adoptala postura delPerro mirando hacia abajo y concntrate

en nabi chakradristi (pg. 23). Centratu miradainterior en mula ~andhay uddiyanabandha.No tensesla regin abdominalinferior,puesello inhibe la extensiny elevacinde la prximainhalacin.Lospiesse mantienenparalelosentre si y alineados con la caderay las manosseparadas a la mismadistanciaque los hombros.Abre los dedosde tal modo que los mayoresapunten hacia delante. No dejescaerlos hombros,puesesorestringir tu respiracin y reducirla extensinde hombrosque te harfalta paraadoptar la prxima posicin.

~ 2. An exhalando (Vinyasa7) Exhalando an msintensamente hacialos bandhas(pgs.21-23), levantala cabeza cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael espacioque separalas manos,y luego hacia delante,a unos 30 cm de las manos(ver consejo). Llevalos hombroshaciadelante y extindelos, elevndotesobrelas puntasde los dedosde los piescon las rodillasflexionadas.Mcete hacia atrs,listo parasaltar.Iniciaahorala siguiente inhalacin.
I I

.....-~
~

,~

SALTO A TRAVS DE LOS BRAZOS

71

~ 3. Inhalando Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses

superando un obstculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos

y permiteque

la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de las muecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni hacia arriba ni hacia abajo. Mantn la mirada centrada en el dristi ubicado por

delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistencia al

contacto con el suelo. T 4. An inhalando Mantn elevadas las piernas y activados los bandhas mientras inhalas. Flexinate un poco ms hacia delante para trasladar el centro de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja' que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies). Al mirarlos te resultar ms sencillo seguir en contacto con los pies y las piernas elevados.

en el pecho. Intenta saltar hasta el punto de equilibrio,y aterriza entre tus manos, sentndote con las piernas

cruzadas (vase paso 6).

-<11

6. Exhalando

Apoya suavemente las nalgas sobre la col-

Wf
... 5. An inhalando Sin dejar de mirar hacia padhayoragrai dristi, resiste la tentacin de caer de lleno sobre la colchoneta. Tocar el suelo de forrna controlada desarrollar an ms la fuerza de los brazos y te ayudar a reforzar y cultivar la elevacin interior.

choneta en Dandasana. Mantn la presin que ejercen las manos sobre el suelo hasta el final de la exhalacin. Ahora desplaza el dristi hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los alumnos avanzados pueden intentar saltar y

prepararsepara la posicinde la siguiente

asana en una sola inhalacin prolongada.

72

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Salto hacia atrs

Tcnicamente,

el SaltO hacia atrs es lo contrario al Salto a

I

Consejo
Intenta aadir los pasos
1 y 2 de la secuencia cad, vez que finalices respiraciones las cin~

travs de los brazos (pgs. 70-71), Y esta secuencia de movimientos demuestra los aspectos ms agraciados del

vinyasa hacia arriba. Esta serie describe al detalle la correcta elevacin

que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posicin sedente. El Salto hacia atrs es avanzado porque a diferencia de su opuesto no te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevacin desde el suelo. La condicin fundamental para realizar este ejercicio de forma correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (pgs. 21-23) a fin de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo inmvil. El nico modo de aprender esta elevacin es mediante la prctica del movimiento.

completas

\
I

sedente. antes de cruzar I piernas y rodar sobre tu. pies en tu preparacin p, saltar hacia atrs hasta

una asana en posicin "

vinyasa 4 de Surya
Namaskara A.

... 1. Exhalando Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana (postura del Bastn, pg. 71, paso 6). Luego, exhalando,

pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo

~
~ 2. Inhalando

la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las manos a los muslos y apyalas en un punto medio entre las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies.

(Avanzado) Presiona firmemente ras manos sobre el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al pecho. (Intermedio.) Crea un efecto pndulo elevando las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia arriba, preparado para balancearte hacia atrs con la potencia de la siguiente exhalacin.

SALTO HACIA ATRS

73

... 3. Inhalando-exhalando (Avanzado) An con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los bandhas y el poder de la inhalacin, gira desde las articulaciones de los hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Deja que las muecas se flexionen y mantn los hombros adelantados para que la cabeza acte como contrapeso de las nalgas y las piernas. (Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrs y a travs de los brazos. Es probable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno o ambos pies.

j. 4. Exhalando (Avanzado) Valindote del impulso del movimiento y el control direccional de uddiyana bandha, contina elevando las nalgas, an ms. (Intermedio.) Implsate con los pies para facilitar la elevacin de las nalgas, hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por encima de las manos.

~ ... 5. An exhalando (Avanzado, intermedio, principiante) Intenta flotap) durante la exhalacin mientras mantienes la parte superior del cuerpo desplazada hacia delante y las piernas comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo. Intenta ejercer una ligera presin entre los pies y las rodillas mientras mantienes las piernas juntas como si fueran una unidad. Ahora preprate para flexionar los codos.
~ 6. An exhalando Flexiona los codos 90 y extindete hacia delante con la barbilla. Estira las piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma de los

distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa pies (prxima a los dedos). colchoneta, ajustndose Deja que los pies se deslicen extensin un

de la planta

un poco sobre la

a la completa

de las piernas y el cuerpo.

Procura que la energia contine

ejerciendo

~-~

efecto elevador en las nalgas y las piernas, y no permitas que la parte superior del torso

caiga por debajo de la linea de los codos.

74

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexiones haciadelanteen posicin seden

Paschimattanasana
Paschima significa oeste (aunque en esta asana podra ~interpretarse completamente como parte posteriof) y uttana se traduce como la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la Consejo
Enel paso 4, no empujE
el cuerpo hacia delant~

intenso. En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar

valindote de la fuerza

coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus piernas. Como siempre, uddiyana bandha (pgs. 22-23) es sumamente importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja. Paschimattanasana te prepara para las variantes ms complejas de las flexiones hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difcil, a medida que te familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.

los hombros. Si lo hace: provocars alrededor tensin de ellos y

del cuello, y tambin obstaculizars respiracin la fluid, ujjayi

(pgs. 18-21).

... 1. Vinyasa hacia abajo

P 1'>-r--:~

~~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

J
2. Inhalando (5 respiraciones)

3. Inhalando
(Vinyasa 8) Con la columna estirada inclnate hacia dI desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los con los dos primeros dedos de cada mano. Valindol uddiyana bandha, brete mientras inhalas, alejand

(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre los brazos y estralas hasta colocarte en Oandasana (postura del Bastn), como se describe en la pgina 71, paso 6. Mantn las manos bien presionadas sobre la colchoneta estirar la columna. Contrae el abdomen, para sostener y

dirigiendo la respiracin

pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl pbico y el esternn. Mantn el cuello estirado y cen

hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones profundas completas.

mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra; piernas y la espalda.

FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiNSED ENTE 75

<11 4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa9) Afloja las rodillasy flexinalasligeramente. Acercael huesopbicoa la colchoneta,extiendeel torso sobrelas piernasy apoyael mentnsobrelasespinillas. Ahora tensalasrodillasy los muslosparaestirarlas piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y realizacinco respiraciones profundascompletas.Intenta efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta la parte superiorde la cabeza. Trasla quinta exhalacin, inhalay brete,como en el paso2, parapasara las variantescon las manosque describimos a continuacin.

Mientras exhalas, afloja un poco lasrodillas y cambiaa posicinde lasmanospararealizarla primera variante(izquierda),que consiste encolocarlas encimade la punta

de los pies;luegocgete ambos ladosde los pies (centro), y por ltimo, sujtatelas muecas pasandopor detrsde los pies (derecha).Inhalay brete,

como en el paso2, tensando las rtulasy los muslos.A continuacin,exhalando,reclina el cuerposobrelas piernashasta adoptar Paschmattanasana.

... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasa 10) Inhala,bretey mira haciadelante,como enel paso2. Conlos hombrosmsadelantados que las articulaciones de la cadera,exhalay dejade cogertelos piesconlasmanos.Apyalassobrela colchoneta,a ambos lados delos muslos, como vemosen la pgina72, paso 1. (Vinyasa 11.) Presiona firmementecon lasmanos,cruzalas piernas y levntalas de la colchoneta y acercalasrodillas al pecho.Balancate haciaatrsy, exhalando,toca el suelo en Chatvar (pgs.24-25). Paradesarrollarla elevacin internadel cuerpo,puedesrepetirestostres pasosentre cadavariantede manos. T 8. Vinyasahaciaarriba

(Vinyasas 12-16)Trascompletarlasvariantesque
hemosdescritodetalladamenteen el recuadro, realizaestasecuencia de movimientoshasta

;M:~~P'~

~ p1

76

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Arco hacia atrs desde posicin sedent

Purvattanasana

~ J~

Purva significa este o frente y uttana quiere decir intenso. Este gran estiramiento anterior es la contrapostura

necesaria y directa de Paschimattanasana (pgs. 74-75). Los principios de esta serie primaria, o Yoga Chikitsa (pg. 15) son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen de los rganos. Por este no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento

motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria, Purvattanasana establece el mtodo exacto de postura y contrapostura. Cuando una asana no cuenta con un estiramiento como contrapostura y restablece el equilibrio. opuesto, la accin de inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta

~ 1. Vinyasahaciaabajo

t ,te'
.

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- /,,~ l'
G..

;~

Realiza toda esta secuencia de movimientos

..~

i'i~

hasta adoptar lapostura delPerro mirando hacia abajo (pg. 64)

2. Exhalando Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas gira los hombros hacia atrs mientras colocas las manos planas sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los hombros y a unos 20 cm por detrs de las nalgas, con los dedos apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la regin del

A 3, Inhalando (Vinyasa 8) Presionando ligeramente

con las palmas de las manos, fl

las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I

los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed

seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer de la colchoneta te proporcionan te ayudar a fortalecer la base de apoy los pies.

corazn y centra la mirada en el dristi de los pies.

ARCO HACIA ATRSDESDE POSICiN SEDENTE

77

"\11 4. Inhalando

(5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rtulas y los muslos y eleva el cuerpo desde el hueso pbico. Intenta relajar las nalgas, contraer el abdomen y elevar an ms el pecho. Cambiando el

dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), lentamente

inclina

la cabeza hacia atrs sin dejar caer la parte con fuerza las

posterior del cuello. Sigue presionando

manos para elevar los hombros. Siente el estiramiento desde los extremos de los

dedos de los pies hasta la punta de la nariz y realiza cinco respiraciones profundas

completas.

"\11 5. Exhalando (Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente desciende el cuerpo hasta volver a adoptar , posicin sedente descrita en el paso 1. y la

..6. An exhalando (Vinyasa 9) Inclina el torso hacia delante y apoya las manos con firmeza sobre la colchoneta a ambos lados de los muslos,
"\117.Inhalando (Vinyasa 10) Presiona las palmas sobre el suelo, cruza las piernas y levntalas de la colchoneta, acercando las rodillas al pecho.

como se describe en la pgina 74, paso 1. Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies.

(Vinyasa 11.) Balancate hacia atrs y, exhalando, aterriza en

Chatvari, como se describe en la pgina 24.

~J
A 8. Vinyasa hacia arriba hasta finalizar en Samasthitih

"'-Ti>- P
(pg. 67).

(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos

78

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Medio loto, sentado, flexin adelante

Ardha Baddha Padma Paschimattanasana
~
~atado
Ardha significa medio, baddha y padma se traducen como y loto, respectivamente,paschima es oeste y uttana quiere decir intenso. Esta es la variante en posicin sedente del enrgico Medio loto atado con flexin hacia delante (pgs. 62-63). Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posicin sedente, el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presin del taln del loto, que presiona contra el hgado y el bazo. Sin embargo, los excelentes efectos purifjcadores de esta asana slo podrn aprovecharse si la posicin del taln es correcta, as que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera. para situar el taln en la zona inferior del abdomen, justo por encima del hueso pbico. El atado asegura que se produzca una resistencia contra la cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el taln con ms fuerza contra los rganos del cuerpo.
4111.Vinyasa hacia abajo (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

t ;t-

~~

~~~

2. Inhalando (Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura

.. 3. An inhalando Sintate erguido y cgete el pie derecho con las manos. Relaja el muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la pierna y ayudndote

denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la

pierna derecha y mueve el taln hacia dentro, en direccin a las manos. Contina inhalando durante los pasos 3 a 6. (Intermedio.) Hasta que cultives una inhalacin prolongada

con las manos desplaza el fmur haci de la cadera. Relaja el

atrs para maximizar la apertura

y fluida entra en Dandasana en una inhalacin y luego,

mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el taln hacia dentro, en direccin a las manos.

msculo de la pantorrilla y coloca la pierna que est apoya

perpendicular elevada. No fuerces la rodilla.

a la lnea interior de la articulacin de la rodi

MEDIO

LOTO

SENTADO

CON

FLEXIN

HACIA

ADELANTE

79

... 4, An inhalando Mueve el taln derecho

5. An inhalando

6. An inhalando (Vinyasa7) Continamoviendoel brazopor detrsde la espaldahasta cogerteel dedo gordo de'1 pie derecho.Ahora estirahaciadelante la manoizquierday cgeteel pie izquierdo.Alejael pechode la pierna estiradahastaque el brazoizquierdo quede extendido.Cuadralos hombros y centra la mirada'ennasagraidristi.

hasta la zona

Sicolocasel taln en posicin correcta,slo los dedosde los pies soj:>r-epasarn la cintura.Sigue manteniendoel pie derechoen el mismolugar con la ayudade la mano izquierday extiendeel brazoderecho haciaatrsy por detrsde la espalda.

inferior izquierda del abdomen, justo encimadel hueso pbico. Sin mover el taln, gira el fmur y la rodilla hacia abajo,apuntando a la colchoneta.

.. 7. Exhalando (5 respiracions)

(Vinyasa 8) Extendindote porencima deltalny

manteniendo la columnaestirada,inclinatehaciadelante desde la cadera y apoyael mentnsobrela espinillade la pierna izquierda. Flexionael pie de tu medio loto atado para asegurar queapliqueuna profunda presinsobreel bazo, elhgado y el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai dristi (dedos de los pies)y realizacincorespiraciones profundas completas. Sino puedesatarel pie con que formas el loto, no te inclinessobrela piernaextendida.

'V 10. Medio vinyasa (Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza

"'8-9, Inhalando (Vinyasa 9) Inhala y abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,

abandona la postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca lasmanossobre la colchoneta un poco ms adelante que la cadera. (Vinyasa 10.) Inhala mientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo y,exhalando, balancate hacia atrs para realizar Chatvar (pg. 24).

el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthth (pg. 67).

r -~

J..J

"'-

80

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

U na pierna flexionada hacia atrs

Tiriangmukhaikapada
~
J;= ~decir
JJ

Paschimattanasana

Tiriang significa tranversa1, mukha, rostro, ikapada quiere

un pie o pierna, paschima se traduce como oeste y

uttana significa intenso. Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su mitad inferior se repliega sobre la lnea interior de la articulacin de la rodilla. Esta asana es la contrapostura de la anterior (pgs. 78-79), Y la pierna que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia atrs y siguiendo la lnea exterior de la articulacin de la rodilla. Unidas, Ardha Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la cadera hacia fuera y luego la rotacin hacia dentro-, la rotacin de preparndote para el

trabajo de cadera an ms profundo que exigen las siguientes asanas.

1. Vinyasa hacia abajo

t t1r1~~"'-

(Vinyasas 1-6) Realiza todos' los

movimientos de esta secuencia hasta

adoptar la postura del Perro mirando

hacia abajo (pg. 64).

A2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo (avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha

3. An inhalando (Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente

hacia la punta de

pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta. (Avanzado.) adyacente directamente El taln del pie derecho ha quedado ahora

hacia atrs desde la rodilla. En el punto de equilibrio, mantn el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a travs de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la colchoneta, frente a ti, y preprate para caer sobre la Adopta la postura

a la cadera derecha y el fmur presiona sobre la colchoneta. Flexiona el pie

izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies. (Intermedio.) Inclnate sobre la nalga izquierda y flexion

pierna derecha flexionada. Dandasana.

(Intermedio.)

la pierna derecha hacia atrs.

UNA PIERNA FLEXIONADA

HACIA ATRS

81

Para apoyar ambas nalgas en el suelo, es posible que necesites aflojar y girar el msculo de la pantorrilla de la pierna flexionada hacia un lado. Para hacerlo,

desplaza la carne de la cara interna del muslo hacia arriba y clava la cara externa en la colchoneta.

I .. 4.Aninhalando
I

(Vinyasa 7) Extiende la columnadesde la

pelvisy llevaambas manos hacia delante paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho y aljalo de la pierna izquierda hasta que los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J

hombros y sintate sobre la nalga derecha para cuadrar tambin la cadera. Contrae el abdomen y centra la mirada en el dristi del tercer ojo. A 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Manteniendo la extensin desde la pelvis, flexiona el torso

hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta pierna apyate extiendes mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te

al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.

Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

.. 6-7. Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete, como en el paso 4. Exhalando, mantn el torso extendido haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, y levanta el cuerpo de la colchoneta. J1ala\1!".ftiIr3f .laI!iir 'Ji'<if IWd' ~d\Y.lr ~ 8. Medio vinyasa (Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67). a ~os

mantn la pierna derecha flexionada para

Flexiona la pierna izquierda y preprate pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/

r~

~~

82

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~
~Sirsasana
Janu significa rodilla y sirsa se traduce como cabeza.Janu

A es la primera de las tres variantes en que la cadera

forma diversos ngulos con los talones. En esta versin, la rodilla flexionada~ se coloca formando un ngulo aproximado de 90 o 95 en relacin con la pierna extendida y el taln se apoya contra el perineo. Esta es la primera asana en posicin sed ente que introduce una ligera torsin de columna, as que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger su tercio inferior (pgs. 21-23). El calor y la presin que ejerce el taln contra el perineo estimula la funcin del pncreas en los hombres, y se cree que esta asana alivia tambin los sntomas de la cistitis.

~ 1. Vinyasa hacia abajo

t ~ .'C- r~4#~
fI
... .'.'

,. lj~ "",-

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos adoptar hasta

la postura del Perro mirando

hacia abajo (pg. 64).

2.Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto

3. An inhalando

(Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1 pierna extendida completamente

(la izquierda) hasta que los brazos qu

de equilibrio, mantn la elevacin para que tu pierna izquierda, que est extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente

estirados. Cuadra ahora los hombros y

sintate sobre las nalgas. Para corregir la accin de lar de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira

sobre la colchoneta, colocando el taln contra el perineo y la rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90 o 95. (Intermedio.)

cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel

Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln

derecho para presionar contra el perineo.

el ombligo con la lnea interior de la pierna izquierda, (

permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(

CABEZA EN LA RODILLA A

83

-- ,

~ 4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Manteniendo la extensin

a partir de la pelvis, iguala la distancia entre la articulacin de la cadera y la axila a ambos lados del cuerpo. Acercando el ombligo al muslo flexiona

los codos e inclina el torso sobre la pierna izquierda, Cntrate para asentarte la contraccin bandha en tu mula bandha

sobre las nalgas. Contina propia de uddiyana la extensin y la

para mantener

fuerza del tercio inferior de la columna. Centra la mirada en padhayoragrai (dedos de los pies) y re.aliza cinco respiraciones profunda>"completas. dristi

,'j. jjI!>

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasa9) Inhala y brete elevando el pecho para alejarlo de la pierna extendida, como en el paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas manos. Exhalando, mantn los hombros ms adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese mismo lado,
y la mano derecha tambin sobre la colchoneta, por delante de la espinilla derecha. Inhalando, (Vinyasa 10.) y

eleva el cuerpo de la colchoneta

desliza la espinilla derecha por la parte posterior de tu brazo derecho. y preprate Flexiona la pierna izquierd~ hasta adoptar la

para balancearte

posicin Chatvari (pgs. 24-25).

... 8. Medio vinyasa (Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.

r-"~~~

Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

84

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasana B
~ EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la ~rodilla tlexionada forma un ngulo de 85 con la pierna extendida, y el taln se coloca directamente bajo el ano para reforzar la conexin fsica con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta serie (pgs. 82-83), Janu SirsasanaB tambin beneficia a los hombres ya que estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posicin sedente sobre el taln se consigue estirar y fortalecer la articulacin del tobillo, y tambin se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.

1. Vinyasa hacia abajo (Vinyasas 1-6) Realiza toda la

t t~.~~~~
'"

secuencia de' movimientos adoptar

hasta

la postura del Perro

mirando hacia abajo (pg. 64).

2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto de equilibrio, mantn la elevacin para que tu pierna izquierda, que est extendida, Mientras desciendes, continuacin, pase entre tus brazos.

3. An inhalando

(Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85 de la pierna extendi(

y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejndolo de la pierna extendida hasta que los brazos queden completamen

estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para

asegurarte de que el ano entre en contacto en mula bandha. El empeine con el taln y cntrate

alinea el taln con el ano y a Adopta

sintate sobre el taln. (Intermedio.)

del pie derecho deber!

con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las manos y eleva el cuerpo. Desplzalo hacia delante hasta sentap> el ano sobre el taln.

ser una especie de continuacin

de la cara inferior del

muslo izquierdo. Centra el ombligo con la lnea interior de la pierna izquierda, que permanece mirada en el tercer ojo. extendida, y centra la

CABEZA

EN LA RODILLA

85

<QI 4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Manteniendo la extensin a partir de la pelvis, iguala la distancia entre la articulacin de la cadera y la axila a . ambos lados de tu cuerpo. Inclnate hacia delante, acerca el ombligo al muslo, flexiona los codos y lleva el torso lo ms cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rtula y el muslo derecho y contrae los esfnteres anales para mantener el contacto con el taln. Contina la contraccin propia de uddiyana bandha para mantener la extensin y la fuerza del tercio inferior de la columna. Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones profundas completas.

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el paso 3, y cgete el pie izquierdo con ambas manos. Exhalando, mantn los hombros ms adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese mismo lado, y la mano derecha tambin sobre la colchoneta, por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de lacolchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna izquierda y preprate para balancearte hasta adoptar la posicin de Chatvari (pgs. 24-25).
/"

". 8. Medio vinyasa (Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado

,-~~~~

izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

86

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabezaen la rodillaC
Janu

Sirssanae

~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla ~f1exionada forma un ngulo de 45 con la pierna extendida y el taln se alinea con el ombligo. El calor y la presin que produce el taln
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para las mujeres, puestO que los canales de energa que estimulan el pncreas se encuentran all, debajo del ombligo. Esta asana es tambin muy buena para el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de embarazo. la colocacin correcta del taln en esta asana depende de la capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensin del tendn de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.

1. Vin~asa hacia abajo

l t ~ c-.,~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

~~

secuencia de movimientos adoptar

hasta

la postura del Perro' ,../'

mirando hacia abajo (pg. 64).

.2.

Inhalando

3. An inhalando (Vinyasa 7) Asintate sobre la nalga izquierda y deja de flexionar el pie derecho. desciendan Deja que sus dedos y apoya, al mismo

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta apoyndote en los brazos hasta adoptar Dandasana,

flexiona la pierna derecha y coge el taln derecho con la mano izquierda. Ahora estrate an ms y con la mano derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no olvides flexionarlos hacia atrs. Flexiona tambin el pie derecho, extendindote tendn de Aquiles. desde el taln para estirar el

hacia la colchoneta

tiempo, la planta a unos 45 de la pierna extendida. Con la mano izquierda eleva el taln del pie derecho

hasta que alcance la posicin vertical.

CABEZA EN LA RODILLA C

87

...4. Aninhalando (Vinyasa 7) Desliza la manoderechahaciafuera, partiendo desde debajode los dedosdel pie derecho,y apoyalasdos manos sobrela colchoneta,a ambosladosde las nalgas. Presiona haciaabajoparaelevarestasltimasdel suelo. Adelanta la pelvis,de tal modo que el taln adopte una posicin verticaly alineadacon el ombligo.

... 5. An inhalando (Vinyasa7) Apoya las nalgassobrela colchoneta,gira el muslo derechohaciadelantey haz descender la rodilla hastala colchoneta,a 45 de la piernaextendida.Inclnatehaciadelante, cogindoteel pie izquierdoy brete.Uneel ombligo con el taln mientrasactivasuddiyanabandha.Aleja el pechode la pierna izquierda,que estextendida,hastaque los brazosqueden estiradosy a continuacin,cuadralos hombros.Centrala mirada en el dristi del tercerojo. ~ 6. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa8) Flexionalos codose inclnatesobreel taln derechohastaque el mentnentre en contactocon la espinillaizquierda.Sientela presinque ejerceel taln contra la zona inferior del abdomeny el ombligo/ Mantn la distanciaentre el huesopbicoy el esternn mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a continuacin,tensala rtula y el musloizquierdo.Centra la miradaen el dristi de los dedosde los piesy realiza cinco respiraciones profundascompletas.

... 9. Medio vinyasa (Vinyasas11-13) Efectamediovinyasahaciala - 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando (Vinyasa 9) Inhalay brete,como en el paso5. Exhalando y situando loshombrosmsadelantede la cadera,deja de cogerte el piey colocala manoizquierdasobrela colchoneta, juntoalmuslo de esemismoladoy la mano derechatambin sobre lacolchoneta, por delantede la espinilladerecha. (Vinyasa 10.)Inhalando, levantael cuerpode la colchoneta y desliza la espinilla derechapor la caraposteriordel brazo derecho. Flexiona la piernaizquierday prepratepara balancearte hastaadoptarChatvari (pgs.24-25). izquierda,regresando al paso2. Desdeestepunto, repite los pasossiguientes,invirtiendolas instrucciones referidasa los ladosderechoe izquierdo.Trascompletarel lado izquierdorealiza el vinyasahaciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizaren Samasthitih (pg. 67).

~~~~~

88

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana A
~
-.U~
-

En la mitologa hind, el dios Brahma es el creador de tOdo. La asana que describiremos a continuacin est

Consejo
Elbrazo que utilizas p atarte" alrededor de rodilla flexionada esl fundamental. Intenta
J

dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica: SurJa Namaskara o Salutaciones al Sol (pgs. 24-27). Se cree que fue Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y se ocupan de la putificacin del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la flatulencia, la indigestin y el estreimiento y mejoran todo el proceso de la digestin en general. En el caso de las mujeres, esta asana beneficia as mismo su sistema reproductor.

extender los brazos de las articulaciones de I

hombros para consegu

I estirarlos

al mximo y profundizar el proces

de atado.

... 1. Vinyasa hacia abajo

'f-K~~~'"

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del

Perro mirando hacia abajo (pg. 64),

...

... 2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa del tobillo con la cara externa de la articulacin de la
cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrs y sintate erguido, preparado para efectuar el ,atado".

~
-"
"

""

.~
,""'1 ",

,,

,.,

'-... 3. An inhalando (Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc la colchoneta y reclinndote sobre esta base de apoyo adicia

empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la

cadera, como en las Flexiones hacia delante en posicin sedE (pgs. 74-75). Ahora, extendindote desde el hombro derecho

el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinilla der

SABIO MARICHY,

HIJO DE BRAHMA A

89

~
... 4. An inhalando (Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona el brazo hacia arriba, por detrs de la espalda; a continuacin, transfiere tu peso corporal al pie derecho.Maximiza la extensin del brazo izquierdo y tambin flexinalo hacia arriba por detrs de la espalda.Con la mano derecha cgete la mueca izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado. 5. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo atado hacia atrs. Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta que el mentn toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la respiracin hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
<4 6. Inhalando (Vinyasa 9) Inhala y regresando descrita a brete, la posicin en el paso 4.

'1 ~~ W r,~
1
#

../

7. Exhalando Manteniendo las fuerzas opuestas generadas entre la axila y la espinilla

"

derechas, deja de sujetarte la mueca y coloca las manos sobre la colchoneta. Levanta el pie derecho

"
... 8.9. Inhalando (Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza contra la cara interna del brazo derecho; activa los bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la

de sta y centra la mirada en tu pie izquierdo.

pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexinala y mira un punto en el suelo mientras balanceas las piernas para hacerlas pasar entre los brazos.

~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, instrucciones repite los pasos siguientes e izquierdo. invirtiendo las

referidas a los lados derecho realiza el vinyasa (pg. 67).

Tras completar 18-22) para

er lado izquierdo

hacia arriba (vinyasas

.*?~.~

"'-

finalizar en Samasthitih

90

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichy, hijo de Brahma B

Marichyasana B

En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se flexiona hasta adoptar la posicin del Loto. Capturar el pie dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la
lO

intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las mujeres, beneficia en gran medida al tero, pues lo masajea profundamente cuando el taln presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son los perodos mensttuales dolorosos, la prctica de esta asana puede, con el tiempo, fortalecer el tero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta asana durante la menstruacin, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.

./
t

1. Vinyasahaciaabajo
hasta adoptar la postura del

t t>- t-=-~~.~~
"\11 2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta hasta adoptar Dandasana y sin usar

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

f~

movimientos

Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

3. Aninhalando

(Vinyasa 7) Relaja el m

de la pantorrilla izquierc

lleva el taln de ese mis

lado hacia la zona infe derecha del abdomen,

por encima del hueso I Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria

las manos flexiona y levanta la pierna izquierda. Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y con la pierna

la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal

Inclnate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev

el muslo. Ahora, guiando el movimiento

de apoyo entre ste y tu mano. Flexiona la rodilla der/ coloca el pie derecho sobre la colchoneta, de ese mismo lado, alineando

izquierda, desplaza el fmur hacia atrs para maximizar la apertura de la cadera.

frente a la r

la cara externa del tabill

la cara exter.na de la articulacin de la cadera.

SABIO

MARICHY,

HIJO

DE BRAHMA

91

~ 5. An inhalando (Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia arriba por detrs de la espalda y transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie derecho. Extindete desde la articulacin del hombro y flexiona el brazo izquierdo hacia arriba por detrs de la espalda hasta que se encuentre con la mano A 4. An inhalando (Vinyasa 7) Extiende el torso sobre el taln izquierdo y mueve el brazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo derecho.Efectuando la extensin desde el hombro, rodea la espinilla derecha con ese mismo brazo. El taln debe estar en contactocon la zona inferior del abdomen y slo los dedos de esepie pueden extenderse ms all de la espinilla derecha. derecha, que coger la mueca izquierda. Desplaza el hombro izquierdo hacia delante y brete.

6. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa8) Presionael brazo derecho atado contra la espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda flexionaday el pie derecho. Intensifica el atado e inclina el torso haciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El taln deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

7. Inhalando (Vinyasa 9) Inhala y brete, regresando a la posicin descrita en el paso 5.

8-9. Exhalando-inhalando Exhalando, deja de sujetarte la mueca y mcete sobre las nalgas con las manos apoyadas sobre la colchoneta. Mantn la presin de la espinilla derecha sobre la parte posterior de tu axila. (Vinyasa 10.) Inhalando, presiona la rodilla derecha contra la cara interna del brazo derecho, activa los bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta el cuerpo del suelo apoyndote en las manos. Mira un punto frente a la colchoneta mientras te preparas para balancearte hacia atrs y llegar a Chatvari.

10. Medio vinyasa (Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

r~~~~

92

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijo de Brahmae Marichyasana e

~
!

En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan la pierna y la pelvis es la misma que en la versin A (pgs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con

Consejo
Girar no SlJpone
hacerlo

el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear la zona inferior del abdomen y los rganos de esa regin. Se trata de una

desde la pel~

El atado te ayudal
asentarte base plvica, estiramiento sobre una as que se reali

asana que beneficia tambin toda la columna, dado que el giro ayuda a acentuar su extensin y flexibilidad. La accin de atar restringe la elevacin de la caja torcica y la expansin pulmonar del lado del atado, y de esta forma la mitad opuesta de la caja torcica desarrolla una expansin superior a fin de efectuar una inhalacin completa. Sin embargo, no te inclines hacia atrs ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues podras presionar en exceso los discos intervertebrales.

desde la columna lumbar y el giro se limita a la zona torcica de la column

... 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuencia de

P\'-K ~~~

movimientos hasta adoptar la postu'ra del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

Adviten'i

Ya que esta asana comprime todo el abdomen y el tero,

~#

las mu!eres embarazadas no 'deben PIacticarla.

-- ~
Al>. 2. Inhalando

f\

3. An inhalando

(Vinyasa 7) Coloca la mano derec sobre la cara externa de la pierna derecha que has flexionado. Gira el pie derecho ligeramente hacia dentro, en direccin a la pierna

(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirando haciaabajo,

salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha.

Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalga derecha,

alineando el lado externo del tobillo con el lmite externo de la articulacin derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo hacia atrs y sintate erguido con la columna recta, preparado para efectuar el atado.

contraria. Permite que la nalga derecha se despegue d

colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci lado izquierdo, hasta sobrepasar tu lnea central.

SABIO MARICHY,

HIJO DE BRAHMA C

93

<iI 5. An inhalando (Vinyasa flexinalo 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,

en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.

Podras necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrs de ti, para favorecer el atado, pero no

te inclines hacia atrs ni inicies an la torsin de columna. sentado y ligeramente Contina inclinado miras el

hacia delante mientras frente de la colchoneta.

... 4. An inhalando
<iI

6. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 7) Mantn tu base de apoyo

(Vinyasa 7) Mantn flexionada inclinada

la pierna derecha hacia la izquierda

ycompleta

el atado,

haciendo que la mano izquierda sujete la mueca derecha. Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la

y flexiona el torso hacia la derecha. Dobla el brazo derecho y guiando el

pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y mantente erguido desde la pelvis. Guiando el movimiento con el esternn, gir la columna torcica y
""

movimiento con el extremo inclnate hacia delante

del codo

hasta pasar por Sigue

delante de la pierna flexionada.

desplazando el torso hasta que la axila izquierda toque el muslo derecho.

mira por encima del hombro derecho,

hacia el parsva dristi. Realiza cinco respiraciones profundas

completas.

---~ 7.8.9. Exhalando-inhalando

Exhalando,

_J

deja de sujetarte la mueca

y mcete hacia como la

tu centro; se describe
rodilla

luego coloca las manos sobre la colchoneta, en la pg. 89, paso 7. (Vinyasa 8.) Presiona

derecha con firmeza sobre la cara posterior activa los bandhas,

la pierna pierna izquierda

del brazo

derecho, y levanta

mueve el torso hacia delante

de la colchoneta. Ahora

flexiona esa
encuentre

y mira hacia un punto mientras

tus brazos

que se balanceas las

y te preparas

fuera de la colchoneta,
pasar entre

piernas para hacerlas

para

tocar el suelo en Chatvari

(pg.

24).

~ 10. Medio vinyasa (Vinyasas 9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando

al paso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendo las

instrucciones referidas a los lados derecho
e izquierdo. Tras completar

el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para

finalizar en Samasthitih (pg. 67).

~ ~-~

'"

94

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Sabio Marichy, hijo de Brahma D

Marichyasana D

i1l

En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas con la torsin de Marichyasana C. El resultado es una asana avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes

que ya hemos visto. Se trata la postura ms difcil de la serie primaria, y es un excelente indicador del nivel de prctica que has conseguido. Si, por ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a cualquiera de las prximas posturas.

1. Viryasahaciaabajo

,~ r -l'M:-~,~
fa
... ...;<..

...

~{ A~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64). /

J.2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

3. An inhalando (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada

salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona

la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muvela hacia la nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo con el lado externo de la articulacin derecha de la cadera. Slo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.

forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplzi

hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci, derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el con el extremo del codo, haz que la axila

movimiento

en contacto con la pierna derecha flexionada.

SABIO MARICHY,

HIJO DE BRAHMA D

95

-<11

4. An inhalando

(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo, ..... flexinalo en el codo y rodea con l la espinilla derecha. Podrias necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrs de

ti

ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrs ni inicies an la torsin de columna. Contina sentado y ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el frente de la colchoneta.

",

-<11

5. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo por delante de la pierna de ese mismo lado sintate hac!a delante una vez ms para completar el atado con la mano izquierda sujetando la mueca derecha. Apyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.
~

Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y mantente erguido desde la pelvis. Estira la columna lumbar. Ahora, guiando el movimiento con el esternn, gira la zona torcica de la columna y mira por encima de tu hombro derecho hacia el parsva dristi. Flexiona el taln izquierdo hacia la zona abdominal inferior y realiza cinco respiraciones profundas completas.

-'" 6-7. Exhalando-inhalando Exhalando, deja de sujetarte a centrar el cuerpo. colchoneta. Apoya la mueca y vuelve

las manos sobre la la presin de la de tu el

(Vinyasa 8.) Mantn

espinilla derecha sobre la parte posterior axila y activa los bandhas. torso hacia delante, mantn el equilibrio caer hacia delante, punto frente levanta Inhalando, el cuerpo

inclina

del suelo y Para evitar

sobre las manos. levarlta

la cabeza y mira un mientras te preparas

a la colchoneta

para tocar el suelo en Chatvari

(pg. 24).

8. Medio vinyasa

(Vinyasas 9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando

al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

~-~4*~

96

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

La barca
Navasana

Nava significa barca, y esta asana adopta su nombre porque la postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio de esta asana es que fortalece la regin espina!. Si el interior de tu cuerpo es dbil y an no has cultivado los bandhas a esta altura

de la prctica, puede resultarte bastante difcil realizar Navasana correctamente. Para mantenerte a flote, el ngulo que forman las piernas y la espalda debe permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las piernas rectas. La energa invisible que sustenta los bandhas queda demostrada dinmicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para a hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatoma toque el suelo.

fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el rbol) y vuelve a

P T(-~--~A

~~

<1111. Vinyasa hacia abajo (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

<1112. Inhalando

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~ abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Bal

las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las Estira la espalda y las piernas para formar un ngulc forma de V, haciendo que los ojos queden al misme que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri zona inferior del abdomen efecto de uddiyana bandha. para conseguir el mxim Estira los brazos a amb

lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE

LA BARCA

97

/
La alternativa a la elevacin de las piernas rectas es hacia el pecho cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas durante la exhalacin. Mcete

hacia delante entre las las palmas sobre la

manos, presionando

con firmeza

j~
'~;1

colchoneta, cuerpo.

y usa la fuerza de los brazos para elevar el las piernas flexionadas de tocar la colchoneta hacia dentro y

Mantn

resiste la tentacin

con los pies.

... 3. Exhalando Manteniendo las piernas elevadas, coloca las manos sobre la colchoneta delante de la cadera y contrae el abdomen an ms para activar mula bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta . ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el suelo la energa interna que has conseguido, canalizndola a travs de las palmas que se encuentran en contacto con l colchoneta.

",\\i

"jf

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4.5.6. Inhalando-exhalando

W~
~-j
,.
por delante levanta de las muecas Utiliza los y

ra los hombros hasta colocarlos ilindote de uddiyana bandha

... 7. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 9-13) Tras completar la ltima postura de equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de

el cuerpo.

dricepsy mueve las piernas hacia atrs para que pasen a travs tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y la postura de equilibrio sobre las pasando

1tinasubiendo hasta adoptar

Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas

evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que

,m"i:~: ~ '";:: ;6; ,

tntendrsdurante cinco respiraciones

profundas.

98

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presin de brazos

Bhujapidasana

BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo formada por los brazos y las manos sostiene completamente el

cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los bandhas queda dinmicamente demostrada en la transicin entre el comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la

elevacin interna se haya desarrollado suficientemente, hacia delante es imprescindible

el objetivo es saltar.

hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla contar con ms fuerza y control desde la postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.

,~ ~A~"'-

41

1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

41 2. Inhalando (Principiante/ intermedio) Desde la

413. An inhalando (Principiante) Transfiere el peso de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar

hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor cara externa de los brazos y cae sobre los pies. de la

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob

la colchoneta, preparndote para bajar las nalgas.

POSTURA

DE LA PRESiN

DE BRAZOS

99

... 5. An inhalando (Vinyasa7) Presionando con laspalmas de las manos,levntatecon fuerza usandolos brazos;luegoactivalos bandhasy mientraselevaslos pies cruzael derechosobreel izquierdo. (Avanzado.)Saltaa estaposicindesde la posturadel Perromirando hacia abajo.Cuandola domines,manten la

.4. An inhalando
(Principiante) Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrs, en direccin a los muslos, con una presin equivalente y opuesta a la de laspiernas. Valindote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza y extiende el pecho para hacer descender las nalgas hasta sentarte sobre la cara posterior de los brazos. Mantn el equilibrio sobre las manos mientraslos pies flotan en el aire.

durantecinco respiraciones profundas completas.

~ 6. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Flexiona loscodosexhalandolentamentey sin permitir quelaspiernas ni los piesentren en contactocon el suelotoca la colchoneta con la barbilla.Al comienzo,tendrsque meterla cabeza hacia dentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta mantener loscodosdirectamentesobrelos talonesde las manosy extiende lasnalgashaciaatrsmientrasdesplazas la barbillahacia delante. Ahoracentrala miradaen tu nasagrai dristi (nariz)y realiza cinco respiraciones profundascompletas. .

T 9. Vinyasa hacia arriba

.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasa 9) Inhalando, levantala barbilla,descruza los pies,estiralos brazosy

piernas en Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas

(Vinyasas 11-15) Realiza toda la

secuencia de movimientos para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

para llevar la parteinferiorde las piernashaciaatrs, manteniendo el equ ilibriO

sobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.) Con la fuerza de tu inhalacin y uddiyana bandha levanta

lasrodillas paraalejadas de los brazos (pg.65).Preprate para impulsar laspiernashaciaatrs y el pecho hacia
delantey tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).

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98

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presin de brazos

Bhujapidasana

BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo formada por los brazos y las manos sostiene completamente cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los demostrada en la transicin entre el el

bandhas queda dinmicamente

comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la elevacin interna se haya desarrollado suficientemente, hacia delante es imprescindible el objetivo es saltar hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla contar con ms fuerza y control desde la postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.

1. Vinyasa hacia abajo

t~(~~P~~

(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del Perromirando haciaabajo(pg.64).

12. Inhalando (Principiante/ intermedio) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor de la cara externa de los brazos Y.cae sobre los ies.

13. An inhalando

(Principiante) Transfiere el peso

de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim

muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol la colchoneta, preparndote para bajar las nalgas.

100

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

La Tortuga y la Tortuga durmiente

/

Kurmasana y Supta Kurmasana

recuerda la forma de una tortuga, con la Esta cabeza y las Kurma significa tortUga y supla, primero durmiente. postura patas extendidas desde su caparazn, y luego con la cabeza y

las patas retradas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas. Tmate todo el tiempo que necesites para aprender la dinmica de estas dos complejas postUras, pues la comprensin que aportan resulta vital para completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin corporal). Adems, esta asana es la puerta de acceso a Nadi Shodhana, o purificacin del sistema nervioso (pg. 15). Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda (plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se originan los miles de nadis (canales de energa/nervios) del cuerpo. La postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazn y los. pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te permitir colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello. El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte posterior de tU cuello te permite frtalecer an ms la columna, un elemento importante para las prximas asanas. Pero tambin ensancha el pecho, corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza fsica se equilibra con la duracin de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede alcanzar su mximo potencial.

t Trr'~"~~~~
A 1. Vinyasahaciaabajo

2. Inhalando
la postura salta en el aire hasta el punto de equilibrio y

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

de movimientos hasta adoptar del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

Desde la postura del Perro mirando haciaabajo

coloca las piernas alrededor de la cara externa d tus brazos; a continuacin,

sintate sobre la parl

posterior de los brazos, como hemos visto en el paso 4 de la pg. 99.

LA TORTUGA

Y LA TORTUGA

DURMIENTE

101

3. An inhalando Flexionando los codos haz descender todo el

cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia ambos lados desde debajo de las piernas. Contina hasta que las caras interiores de las rodillas se apoyen sobre los hombros. En este punto no presiones sobre la parte posterior de los codos.

4. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 7) Desliza el hueso. pbico hacia la colchoneta y estirndote desde ste hasta el esternn apoya el pecho en el suelo. Ensancha tu cuerpo desde los huesos del cuello y tambin desde los brazos a las puntas de los dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando las rtulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando En este punto, tu maestro te ensea la transicin hacia Supta Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo, es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrs de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para sentarte sobre las nalgas.

102

LA SESiN

DE PRCTICA

~ 6. Exhalando-inhalando Exhalando, suelta la pierna derecha y coge el pie izquierdo con la mano derecha. Inhalando, presiona con firmeza con la mano

izquierda para colocar el hombro izquierdo

sobre el muslo de ese mismo lado. Con la columna recta y la pelvis en escuadra, estira la pierna izquierda. Siente el estiramiento toda la extensin de la pierna. en

~ 7. Exhalando Flexiona la pierna izquierda y rotando la articulacin de la cadera gira la rodilla izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la

pierna por detrs de la cabeza, haz pasar el

lado izquierdo de tu torso por delante del muslo izquierdo. Para mantener la pierna

izquierda detrs de la cabeza, mantn la columna recta, presiona hacia atrs con el hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora, deja de sujetar el pie con la mano derecha.

8. Inhalando-exhalando (Vinyasa 8) Inhalando, colocando mantn el equilibrio Luego

la mano izquierda adelante.

flexiona la pierna derecha por encima del brazo

del mismo lado y cgete el tobillo con la mano

derecha. Exhalando, levanta el msculo de la pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie derecho. Una vez ms, haz pasar el torso por

delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos pies para trabar las piernas detrs de la cabeza. Levntala y ensancha el pecho.

LA TORTUGA

Y LA TORTUGA

DURMIENTE

103

11> 9. Exhalando(5 respiraciones) (Vinyasa 9) Deja de cogerte el tobillo conla mano derecha y colcala sobre la colchoneta;comienza a descender lentamentehasta apoyar la frente en el suelo.Extiende los brazos hacia ambos ladosy girando las articulaciones de los hombrosflexiona los brazos hacia arriba, detrsde la espalda. Cgete la mueca izquierdacon la mano derecha. Sin desactivar los bandhas en ningn momento,centra la mirada en broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza cincorespiracionesprofundas completas.

10-11. Exhalando (5 respiraciones)

Exhalando, dejade sujetartela rnueca y colocaambasmanossobrela colchoneta,debajode los hornbros. Presiona con firrnezacon laspalrnasy comienzaa elevarla cabezadel suelo. (Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola fuerza de los brazosy bandhas,elevael cuerpode la colchoneta.Paramantener las piernascolocadas detrsde la cabeza,siguecentradoen broomadhya dristi mientraspresionas la cabezahacia atrs.Realiza cinco respiraciones profundascompletas.

'" 12-13. Inhalando-exhalando-inhalando

Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura de la Lucirnaga (Tttibhasana); mira hacia arriba. Exhalando, flexiona las rodillas y desplaza hacia atrs la rnitad inferior de laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana. (Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalacin y uddiyana bandha levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pg. 65). Preprate para <danzarlas piernas hacia atrs y el pecho hacia delante y tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).

14. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas12-16) Realiza toda la

secuencia de movimientos para finalizar en Samasthitih (pag. 67).

~Jh.~,1

104

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Posturas del Feto en el tero y el Gallo

Garbha Pindasana y Kukkutasana

~
de la Tortuga.

Garbha significa tero, Pinda se traduce como feto y kukku quiere decir gallo. Estas dos posturas representan el momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu

Consejo
Si no produces suficientesudor lubricanteparaque los brazospuedan deslizarseentrelas piernas,pidea alguienque utiliceun vaporizadory te roce ligeramenteel cuerpo con agua.

cuerpo genera un calor ptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona la lubricacin que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el pri~ipal es la presin que ejerce sobre el bazo y el hgado, que elimina las toxinas de estos rganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer rodar el cuerpo tambin es excelente para toda la columna, puesto que elimina cualquier tensin que pudieras haber desarrollado en la secuencia

4!!11. Vinyasa hacia abajo

t ~ iu~~

,~

'"

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

Si necesitas ayuda, tu compaero utilizar un pie como estabilizador J)L 2. Inhalando Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta entre los brazos hasta Dandasana y flexiona las piernas, primero la derecha en Padmasana o Loto. Recuerda que deslizars los brazos en el espacio que separa el tendn de Aquiles de los muslos. 3. An inhalando Usando la mano izquierda como apoyo, mantn los dedos rectos como cuchillos y llevando el antebrazo hacia la izquierda y reforzar el otro contra la cara interna de tu rodilla. Esta postura le deja las manos libres para tirar de tu brazo y ayudarte a estirarlo tras pasar entre tu pierna. Luego tendr que invertir la posicin de sus piernas y ayudarte con el otro brazo.

desliza la mano y el antebrazo derecho entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en cuanto a la derecha y la izquierda, repite el movimiento con el otro brazo.

POSTURAS

DEL FETO EN EL TERO y EL GALLO

105

~ 4. Inhalando

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio slo sobre los huesos de las nalgas estrate desde el hueso

"
----

pbico hasta el esternn y abre la zona del pecho. Centra la mirada en nasagra dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas. Si consigues taparte los odos con los dedos comprobars que el sonido interno de tu respiracin se asemeja al que oye un feto mientras se encuentra en el tero.

~ 6. Inhalando-exhalando Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y rueda hacia atrs, girando una vez ms las nalgas hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces para completar un circulo completo y finaliza con la columna alineada con el centro de la colchoneta.
A 5. Exhalando (Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y acorta la distancia entre tu esternn y hueso pbico a una pelota. parte que

~ 7. Inhalando

(5 respiraciones)

mientras te curvas hasta asemejarte Redondea la columna, quede plana te impedir

(Vinyasa 9) Cuando ruedes por

ltima vez, usa la fuerza de la inhalacin para iniciar Kukkutasana: coloca las manos planas sobre el suelo y estira los brazos para elevar el cuerpo. Abre el pecho, levanta la cabeza y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco respiraciones profundas completas.

ya que cualquier

rodar. Sigue exhalando la lnea de

mientras ruedas hacia atrs siguiendo

lacolumna.

~ 8. Inhalando

~;

(Vinyasa 10) Desliza los

brazos hacia fuera colocar para

las manos a ambos presiona

lados de tu Loto; con firmeza y eleva el cuerpo de la colchoneta. balancea las piernas flexionadas Activa

T 9. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de

las palmas y

los bandhas

entre tus brazos. En el

punto de equilibrio, abandona la posicin de Loto y preprate para lanzar las piernas hacia atrs y el pecho (pg. 24).

haciadelante y tocar el suelo en Chatvari

mo~;m;M:fi":; s~;

p1

106

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo atado

Baddha Konasana

~
.~}~J

Baddha significa atado y kona ngulo. Esta postura, que

Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, es considerada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,

puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para conseguir beneficios teraputicos es imprescindible activar mula bandha y uddiyana bandha. A un nivel ms fsico, su aporte es que abre 'la cadera y acta como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(pgs. 98-99 y 100-103). Los alumnos que lleven aos sentndose en el suelo conseguirn ----asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas dificultades y quiz malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo, recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensin.

<4 1. Vinyasa hacia abajo

T(- K-~.-J

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

~1
.. 2. Inhalando Desde la po.stura del Perro mirando hacia abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a Dandasana. Sintate con la columna recta y activa completamente mula bandha y

--~
.. 3. Inhalando presionado; un libro). Ahora, aflojando rodillas sobre la colchoneta.

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras las articulaciones Contina activando de la cadera, presiona las los bandhas, eleva el pecho

uddiyana bandha, como se describe en la pgina 71, paso 6.

y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

POSTURA

DEL NGULO

ATADO

107

1. 4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa8) Manteniendo la extensin de la columna, acerca el hueso pbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs profundas completas. Relaja los hombros y, trabajando con la energadireccional de uddiyana bandha, contina ampliando el espacioentre el hueso pbico y el esternn con cada inhalacin. Encada exhalacin refuerza la aplicacin de mula bandha.

A 5. Inhalando (5 respiraciones) Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las plantas de los pies. Contina mirando hacia nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas. Estrate desde la parte posterior del cuello a fin de prepararte para la siguiente posicin,

... 7. Exhalando-inhalando Exhalando, deja de sujetarte los

~
1. 6. Inhalando (Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido y adopta la posicin descrita en el paso3.

pies, cruza las piernas y coloca las manos sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia por delante de la cadera. presiona de

'.. i~
,~

'~.

que los hombros, las articulaciones (Vinyasa

10.) Inhalando,

con firmeza manos, levanta

las palmas de las hacia delante, de la colchoneta

inclnate el cuerpo

y balancea brazos,

las piernas entre los para tocar

preparndote

el suelo en Chatvari (pg. 24).

T 8. Vinyasahaciaarriba (Vinyasas11-15) Realiza todalasecuencia de

m~':~s~;p

108

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo en posicin sed ente

u pavishta Konasana
~Upavishta pertenecientes significa sentado y kona se traduce como ngulo. a las variantes de Prasarita Padottanasana (pgs. 50-59). Esta secuencia de movimientos es la versin sed ente de las posturas de pie En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio citica se estira mucho y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de la espalda y la cintura. La aplicacin de mula bandha y uddiyana bandha es muy importante, no slo para retener y dirigir la energa interna sino tambin para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo y el nervio citico. El segundo componente de esta asana es la elevacin de la postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si hemos sabido aplicar los bandhas.

\
1. Vinyasa hacia abajo (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta

Te- ~

~~.~

adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

2. Inhalando Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia abajo lentamente.

'" 3. An inhalando (Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia delante para coger los bordes externos de los pies. Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre

la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.

brete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas hasta que los brazos y la espalda estn rectos. Estira la regin entre el hueso pbico y el esternn y centra la

mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).

POSTURA

DEL NGULO

EN POSICiN

SEDENTE

109

4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca el hueso pbico al suelo e inclnate hacia delante para colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rtulas y los muslos, gira los msculos de los muslos hacia el cielo y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos. Inclina el torso hacia delante, extendindote desde la barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando (Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los hombros. (Eventualmente podrs elevar las piernas hasta el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)

6. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 9) Manteniendo las piernas 7. Exhalando-inhalando Exhalando, deja de sujetarte los pies, cruza las piernas sin que estos ltimos toquen el suelo y coloca las manos sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los hombros, por delante de las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.) Inhalando, presiona con firmeza las palmas, inclnate hacia delante, levanta el cuerpo de la colchoneta y balancea las piernas a travs de los brazos para finalizar en Chatvari (pg. 24). pbico hacia delante para llevar la pelvis al punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza cinco respiraciones profundas completas. extendidas, levntalas del suelo hasta que lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cgete los bordes externos de los pies. Contrae la zona inferior del abdomen y desplaza el hueso

1>8. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

r. ~-~

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~ .1

110

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo durmiente

Surta Konasana

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supta significa durmiente y kona se traduce como ngulo. Esta asana es la primera de las posturas invertidas y acta como

preparacin inicial para SalambaSarvangasana(pgs. 128-129) y Chakrasana(pgs. 114-115). Una vez ms se parte desde Samasthitih (pg. 24) -aunque en este caso tumbado en el suelo-, y para activar los bandhas se agrega una exhalacin adicional. El control de los bandhas es fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo, para impulsar la energa interna que hace posible levantar las piernas del suelo. Los msculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la cabeza empuja para impulsar la vuelta, y simultneamente los msculos que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje.

<ti!1. Vinyasahaciaabajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

p ~~ --~~MJt~

de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

...2. Inhalando-exhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y

llegara Dandasana, y centra la miradaen el dristide los

dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia abajo vrtebra a vrtebra hasta que toda la espalda descanse recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica si la columna est bien alineada y realiza las correcciones
Jk 3. Inhalando

---Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los muslos. Ahora, utilizando la energa interna que has conseguido gracias a la aplicacin de los bandhas, levanta

necesariaspara

centrar el cuerpo en tu lnea

media.Tensa

las rtulas y los muslos, activa el control de los bandhas y estira los brazos. Esta no es una postura de relajacin ni de descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo.

las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevacin interna hasta ellas y empujado con los brazos eleva tambin las nalgas y

la espalda.

POSTURA

DEL NGULO

DURMIENTE

111

~ 4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 8) Exhalando, rueda sobre los

hombros, pasa las piernas por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo, brelas y cgete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira las piernas y la espalda para aumentar el espacio entre el Centra la mirada

hueso pbico y el esternn.

en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas la ltima exhalacin, completas. Al final de

flexiona an ms la parte

posterior del cuello, como si estuvieses estirando la cuerda de un arco.

.. 5-6. Inhalando Activa los bandhas, empuja con la parte posterior de la cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantn la barbilla prxima al esternn mientras lo haces y en cuanto alcances el punto de equilibrio brete y levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantn este equilibrio durante el segundo que separa ... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando (Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos con lentitud,

"
las manos sobre la colchoneta, Inhalando, Exhalando, levanta todo el cuerpo de la colchoneta

~j
\J

el final de esta inhalacin y el comienzo de la prxima exhalacin.

adopta la postura descrita en el paso 4 del ngulo en posicin sedente

(pg. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon

a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.) y cruza las piernas.

balancea las piernas hacia atrs para que pasen entre tus

brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

~ 9. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas12-16) Realiza toda esta secuencia de

.

,
1;'>- p

movimientos hasta finalizar enSamasthitih (pg. 67). ~ - "'?~

112

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Elevaciones de pierna en posicin su pina

Supta Padangusthasana
~
~~angustha

Supla significa durmiente, paJaquieredecirpiey

se traduce como dedo gordo. Esta asana es la

Consejo
Para mantener el eje central necesario en toda la postura es importante verificar la alineacin de la columna y activar

versin supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie (pgs. 60-61) y, una vez ms, se entra en esta postUra desde Samasthitih en posicin horizontal (pgs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy difcil, ya que te encuentras de pie mientras ests tUmbado. La dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexin on tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no est el suelo y por este motivo el control de los bandhas es fundamental, pues te

permitir asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrs que trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie. El control de los bandhas asentar tu postUra y proteger la parte inferior de tU espalda.

los bandhas mientraste encuentras tumbado.

1. Vinyasa hacia abajo

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(Vinyasas 1-6)

Realiza toda la

secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

V;'~J

'" 2. Inhalando-exhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a Dandasana. Exhalando, comprueba la alineacin de la columna mientras te encuentras tumbado, como se describe en el punto 2 de la pgina 110.
'" 3. Inhalarido (Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la pierna que elevars. Activa los bandhas, de la espalda como para mantener tanto para proteger el tercio inferior

J
la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo

a tu fuente de energa interna, eleva la pierna derecha, mantenindola recta. Cgete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).

ELEVACIONES

DE PIERNA EN POSICiN

SUPINA

113

4. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentn con la espinilla. Usando las. energas opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

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... 5. Inhalando (Vinyasa 10) Mantn ambas piernas activadas y haz descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,
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para adoptar la misma posicin descrita en el paso 3.

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6. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la articulacin derecha de la cadera y gira la pierna de ese lado tambin hacia la derecha y apyala sobre la colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna. Gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

... 7. Inhalando (Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano

vertical,como sedescribeen el paso3.

114

LA SESiN

DE PRCTICA

8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando (Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta y acerca

el mentn a la espinilla, como en el paso 4 de la pgina anterior. (Vinyasa 14.) Inhalando, desciende hasta apoyar la espalda y la

cabeza sobre la colchoneta,

como en el paso 3 de la pgina 112.

(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y vuelve a tumbarte en posicin neutral, como en el paso 2. Desde

este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las indicaciones referidas a derecha o izquierda.

A 11. Inhalando

Tras completar el lado izquierdo, inicia Chakrasana o Vuelta hacia

atrs. Coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados los

de los muslos y utilizando la energa interna que te suministran bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevacin interna hasta las piernas y en direccin al cielo y empujando sobre la colchoneta importante

con los brazos

eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy ya

conseguir realizar esta. accin inicial correctamente,

que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura sobre los Hombros (pgs. 128-131).

ELEVACIONES

DE PIERNA EN POSICiN

SUPINA

115

~ 12. An inhalando (Chakrasana) Sigue elevando la espalda de la colchoneta y pasa

las piernas por encima de tu cabeza, formando aproximadamente

un ngulo de

45. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima entre la respiracin yel es vital para

de la cabeza. Aqu, la sincronizacin movimiento -la

esencia de vinyasa (pgs. 18-23)-

generar una elegante

vuelta hacia atrs a partir de la fuerza interior

que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,

13. An inhalando (Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca las manos sobre la colchoneta los dedos apuntando a ambos lados de tu cabeza, con exacto en que ruedes hasta

hacia los hombros. En el momento

llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin perder la energa de las piernas implsalas hacia atrs, en sincrona con las manos (que empujan), La combinacin entre el impulso para rodar, la elevacin de las piernas y el espacio suficiente para la cabeza, as que no la cabeza hacia

empelln de tus manos te proporcionar abortes el Chakrasana completo un lado, pues podras daarte

inclinando un hombro o torciendo

el cuello. Debes desarrollar la elevacin interna y

sincronizar el empelln de tus manos con el flujo de la inhalacin,

14. Exhalando (Chakrasana) Exactamente al mismo tiempo que

15.

impulsas las piernas hacia atrs y empujas con las manos, como se describe en el paso 13, balancea la cabeza a travs del espacio que separa tus brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las plantas de los pies (prxima a los dedos), Flexiona los codos casi sin separarlos de los laterales del

Vinyasa hacia arriba

la Vuelta hacia atrs realza toda la

(Vinyasas 24-28) Tras completar

que hemos descrito detalladamente, secuencia de movimientos hasta

torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir, el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (pgs. 24-25),
Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),

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116

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Ambos dedos gordos

Ubhaya Padangusthasana
/
es pie y angustha significa

3/L

Ubhaya significa ambos,pada

dedo gordo. Esta asana es la misma que Supta Konasana o postUra del ngulo durmiente (pgs. 110-111), con la diferencia de que en este caso el ngulo se cierra y ambas

piernas se unen. Esta asana es particularmente

beneficiosa para purificar y

fortalecer la cintura, el estmago, el ano y los genitales. El impulso que proporciona la parte posterior de la cabeza y la accin de rodar que caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la ltima postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El Puente (pgs. 120-121)y las posturas finales (pgs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energa interna que aportan mula bandha y uddiyana bandha.

.. 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

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de movimientos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

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Al.2. Inhalando-exhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro

mirando hacia

abajo e inhalando, salta para

exhala y Al.3. Inhalando (Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los

pasar las piernas entre los brazos y llegar a Dandasana; a continuacin, comprueba

la alineacin de tu columna como se describe

mientras ests tumbado,

en el paso 2 de la pg. 110.

muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas eleva las piernas extendidas.
hacia

Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda

atrs sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y
las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).

cgete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y extiende

AMBOS

DEDOS GORDOS

117

\
... 4. Exhalando Como si estuvieses estirando la cuerda de un arco, flexiona an ms la parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalacin y, al final de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula bandha y uddiyana bandha. Contina mirando hacia nasagrai dristi para concentrarte an ms y controlar el interior de tu cuerpo.

~ 5. Inhalando (Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantn la barbilla prxima al esternn y permite que la columna forme una curva. En este caso, la tcnica consiste en coger los dedos de los pies con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda, impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).

~ 6. Exhalando (5 respiraciones) Si no lo controlas, el mismo mpetu para dar la vuelta te har sobrepasar el punto de equilibrio. La tcnica para evitarlo y detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco respiraciones profundas completas sin perder la postura.

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7-8. Exhalando-inhalando

... 9. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos

Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la colchoneta y lIvalas hacia el pecho mientras finalizas la exhalacin. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas, balancate hacia delante y apyate en las manos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantn las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrs para que pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

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118

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexinhacia delante en equilibrio

Urdhva Mukha Paschimattanasana

secuencia es la continuacin de la anterior y comparte sus beneficios teraputicos, pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a la perfeccin mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinmica combinacin de una intensa flexin hacia delante con una marcada flexin hacia atrs, es decir, su postura opuesta. Las posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que slo se consigue cuando las asanas se agrupan en un orden especfico que se ha de respetar estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los msculos, los nervios y los rganos.

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1

Urdhva significa ascendente, mukha rostro,paJchima se traduce como oeste y uttana quiere decir intenso. El desafo que plantea esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta

~ 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

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... 2. Inhalando-exhalando (Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro mirando haciaabajo;a continuacin,salta parapasarlas piernasentre los brazosy llegara Dandasana, y luego,exhalando, compruebala alineacinde la colurnna mientraste encuentras tumbado,como sedescribeen el paso2 de la pgina 110.

... 3. Inhalando-exhalando (Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas elevalas piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la

espalda y rueda hacia atrs sobre los hombros. Pasa las piernaspor encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cgete los bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda, y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando, flexiona an ms la parte posterior del cuello. Activa los bandhas y preprate para rodar en la siguiente exhalacin.

FlEXIN

HACIA

DELANTE

EN EQUiliBRIO

119

~ 5. An inhalando

(Vinyasa 9) Sigue rodando con las piernas rectas y manten el equilibrio sobre los huesos de las nalgas. Para hacerlo, manten las piernas rectas y apunta hacia arriba con los dedos de los pies. Ahora estira los brazos, abre el pecho y levanta la cabeza. Contrae el abdomen y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos de los pies).

4. Inhalando (Vinyasa 9) Empujacon fuerzacon la parteposteriorde la cabezay comienza a rodarhaciadelante,siguiendola lnea de la columna.Mantn la barbilla prximaal esternny permiteque la columnaforme una curva.Coge los piesligeramenteparaten~er un puente sobrelasfuerzasopuestasque fluyen desde tus piernasy brazos.Ahora comienza a rodarimpulsandoel movimientocon el ombligo, no con laspiernas.

6. Exhalando (5 respiraCiones)
(Vinyasa10) Afloja las rodillasy flexinalas ligeramente.Desplaza el huesopbicohacia la parte posteriorde los muslosparapoder elevartecon el impulsode la zona inferior de la espalday extiendeel torso hacia arriba paraque quede paraleloa tus piernas (en posicinvertical);ahoraacercael mentn a lasespinillas. Tensalasrtulasy los muslosparaestirarlas piernas,centra la miradaen padhayoragrai dristi y concntrateinternamenteen mula bandha y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio realizacinco respiraciones profundas completas.

7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando Inhalando, brete paraadoptarla posicindescritaen el paso5. Exhalando, sultatelos piesy cruzalaspiernas sin tocar la colchoneta, lIevndolas haciael pechomientrasfinalizasla exhalacin. Al mismo tiempo, conlasmanosen el aire,mcetehaciadelanteparaacabar apoyndote en el suelocon lasmanos.(Vinyasa 11.) Inhalando, manten laspiernas flexionadas y lejosde la colchoneta y elevael cuerpo. luego balancea laspiernashaciaatrsparaque pasen entrelosbrazos y tocael sueloen Chatvari(pg.24).

10. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

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EL PUENTE

121

"'l1lI

4. An exhalando
8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

(Vinyasa columna.

Lleva la cabeza hacia atrs hasta apoyar sobre la colchoneta. Ahora presiona

la parte un cruza los

superior

poco con la cabeza y levanta

las manos;

brazos y coloca ambas manos bajo las axilas. Iguala la presin que ejercen los pies, las nalgas Centra-Ia mirada

y la cabeza, que son tu base de apoyo. en nasagrai dristi (nariz).

5. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza

a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta, la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y realiza cinco respiraciones profundas completas. (Vinyasa 10) Concntrate en la base de .L'" "'" '" ' apoyo que te proporciona la cabeza y comienza a flexionar las rodillas lentamente Mantn una presin equivalente entre la cabeza y los pies mientras adoptas la misma posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea central de la coronilla. Al.6. Exhalando

..,. 9. Vinyasa

hacia arriba Tras finalizar la Vuelta hacia atrs de movimientos para

7-8. Inhalando (Vinyasas 11-15) Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
realiza toda la secuencia

colchonetay elvalasen el aire. Rodandoen Chakrasana

o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115), lanza las piernas hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

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120

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

El Puente
Setu Bandhasana
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~Setu significa puente y Esta bandha se traduce como bloqueo, sello o finalizacin. ltima asana de Yoga Chikitsa
I

Consejo
Esta asana introduce los f elementos esenciales de la flexin de espalda como preparacin para I las prximas secuencias, que resultan an ms exigentes.

(pg. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinacin de equilibrio y fuerza y acta como puente entre la asana de la flexin hacia delante que acabas de finalizar y las prximas flexiones hacia atrs. Mientras el cuello se extiende hacia atrs, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los msculos del cuello se fortalecen y se vuelven ms elsticos, y las piernas y la espalda trabajan al mximo para soportar la estructura corporal.

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1. Vinyasa hacia abajo (Vinyasas 1-6) Realiza toda la

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secuencia de movimientos

hasta

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adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64)

Al.2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a Dandasana. A continuacin, flexionando las rodillas, desplaza a unos 45 cm

AI.. 3. Exhalando (Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las nalgas y recustate hacia atrs, trasladando tu peso a

los codos. Acerca el hueso pbico al suelo, estira el abdomen y levanta el pecho. Contina mirndote 105

los pies hacia dentro, hasta que se encuentren

del hueso pbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras Charlie Chaplin. Mira tus pies.

pies para asegurar que la lnea que une los tobillos con la barbilla se mantenga permaneces lo ms recta posible mientras

reclinado hacia atrs.

EL PUENTE

121

<11 4. An exhalando (Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

columna. Lleva la cabeza hacia atrs ha~ apoyar la parte superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los brazos y coloca ambas manos bajo las axilas. Iguala la presin que ejercen los pies, las nalgas y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).

A 5. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para elevar las nalgas. Antes de que despegues la base de apoyo que conforman equivalente. las nalgas de la colchoneta,

los pies y la cabeza debe ser firme y

Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de un eje

la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener

central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con 6. Exhalando (Vinyasa 10) Concntrate apoyo que te proporciona en la base de la cabeza y

la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y realiza cinco respiraciones profundas completas.

comienza a flexionar las rodillas lentarnente Mantn una presin equivalente entre la la misma

cabeza y los pies mientras adoptas

posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea central de la coronilla.

7-8. Inhalando
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la cabeza y el cuello. Utilizando la energa interna que te han proporcionado colchoneta los bandhas levanta las piernas de la

9. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs realiza toda la secuencia de movimientos para

y elvalas en el aire. Rodando en Chakrasana lanza las piernas

o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115),

~::;~~.

hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

122

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexinhaciaatrs
Urdhva Dhanurasana
fi
U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El en la depuracin trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente

interna y en la correccin de los desequilibrios musculoesquelticos mediante la prctica de posturas de flexin hacia delante. A pesar de que muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo hacia atrs; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberas estar preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo, pero las manos y las piernas trabajarn de un modo nuevo. El nfasis recae ahora en estirar y extender los cudriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto, estirar la cara frontal del cuerpo.

'iil1. Vinyasa hacia abajo

'i>-r~r~~

(Vinyasas 1-6)

Realiza toda la secuencia

de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

J&.2. Exhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia

J&.3. Inhalando (Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para acercarla al esternn y presionando con la misma fuerza con

abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineacin tumbado, pues debe de la columna mientras te encuentras estar tan recta como en Samasthitih.

manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la colchoneta. Tanto para evitar daarte el tercio inferior de la

Activa los bandhas y

espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma equitativa importante entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es que eleves los hombros exactamente al mismo

prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente, acercando los pies a las nalgas. Colcalos a ambos lados de apoya las manos

la cadera y paralelos y a continuacin, sobre la colchoneta

tiempo que las nalgas.

a ambos lados de la cabeza, separadas

a la misma distancia que los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia atrs.

FLEXIN

HACIA

ATRS

123

'" 4. Inhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras adoptas la postura del arco ascendente. Emplea nicamente la fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que limitars la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

.5. Exhalando-inhalando Exhalando, desciende el cuerpolentamentehasta apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy permanece en estaposicindurantetres respiraciones completas.Sila espaldaesflexible,transfierems pesoa lasmanosy la cabezay da unos pasospara aproximarlos piesa las manos.
6-7. Inhalando-exhalando Una vez ms, presiona con igual fuerza las manos y los pies, relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y los pies y preprate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115).

.8-9. Inhalando Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados de lasnalgas,activalos bandhasy usandola energa internaque te ha aportadoel control de estos bandhaslevantalas piernasen el aire.Ruedahacia atrsen Chakrasana, impulsalas piernashaciaatrs

V 10. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs realiza toda la secuencia de movimientos hasta

y toca el sueloen Chatvari (pg.24).

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~. t

124

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexin hacia atrs avanzada

UrdhvaDhanurasana
~

&
Mysore, recurrir pero siempre malogrars

En la primera secuencia de flexiones hacia atrs has establecido las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos que te permiten mantener la espalda en esta posicin. El

Consejo
Esta secuencia

desarrollar an ms la fuerza de piernas y la base de apoyo que ellas proporcionan. Una vez que domines la postura puedes practicarla sin

siguiente paso es inclinarte Tradicionalmente

hacia atrs estando de pie: Urdhva Dhanurasana.

Jois, en su Shala (centro) a los alumnos, de yoga en

es Shri K Pattabhi

India, quien presenta

esta secuencia

con lo cual

quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes

a otra persona para que te ayude a realizar la flexin tensars hacia atrs, y

ayuda.

que confes en ella; de lo contrario, el objetivo de la secuencia.

la espalda

1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando Desde Samasthitih, inhala y separa los pies a la misma distancia que los hombros mantenindolos paralelos. En posicin erguida y con la vrtebra caudal ligeramente desplazada hacia dentro activa los bandhas y estira la columna. Cruza los brazos y coloca las manos bajo las axilas. Mete la barbilla hacia dentro y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras tu maestro te sostiene la espalda, exhala e inicia la flexin hacia atrs desde la base de apoyo que te proporcionan los pies. Flexiona los tobillos hacia delante, alineando las espinillas con los dedos de los pies. Guiando el movimiento con la vrtebra caudal y el hueso pbico, lleva la pelvis ms adelante que los pies. No tenses las nalgas. Mientras arqueas la espalda sigue mirando hacia el dristi de la nariz. Afloja la espalda en manos de tu maestro y lleva la cabeza hacia atrs mientras
te arqueas por completo, abriendo la cara frontal de tu cuerpo. Inhalando, comienza el retorno hasta la posicin erecta. Como si estuvieses estirando la colchoneta entre tus pies, tensa la

cara externa de los muslos y luego estira la columna lentamente, de tal

modo que la cabeza regrese al eje central en ltimo lugar. Siguiendo el flujo de tu respiracin, repite los pasos antes mencionados ms durante la exhalacin. dos veces

FLEXIN HACIA ATRS AVANZADA

125

iII> 5.

Inhalando
iniciar la elevacin

Tu maestro

necesaria para que vuelvas a adoptar la posicin vertical. En cuanto sientas su ayuda, comienza a guiar el movimiento con la pelvis hasta ponerte en pie.

'" 4. Exhalando

(5 respiraciones) el maestro te ayuda

Tras la tercera repeticin, a inclinarte la coronilla. flexiones

hacia atrs para descansar sobre Una vez ms, inicia las

hacia atrs como en los el poder

pasos 1 y 2, manteniendo

en las piernas. Una vez que te apoyes sobre la cabeza no relajes las piernas: contina intensamente trabajando

con ellas. Centra la

mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas. '" 6. Exhalando Flexionando los tobillos hacia delante,

'" 7. An exhalando Contina arquendote hacia atrs hasta tocar la colchoneta con las manos, e intenta caer con los dedos primero y luego con las palmas. Permite que los codos acten como amortiguadores: no los flexiones en exceso; la fuerza de la gravedad
entre

mueve las espinillas,

las rodillas y la

pelvis en esa misma direccin, sobrepasando los dedos de los pies. a

Estrate desde la pelvis y comienza arquearte. mientras maestro

Inclina la cabeza hacia atrs te aflojas en brazos de tu y en cuanto la colchoneta

ejercer su accin y los hombros se vern sobrecargados. Ahora repite tres veces los pasos 5, 6 Y 7.

en tu visin perifrica

saca las manos de

debajo de las axilas y estira los brazos.

'" 8. Inhalando

(5 respiraciones) como si caminaras, los eso

... 9. Exhalando (10 respiraciones) Mientras exhalas sintate erguido y de inmediato inclnate hacia delante, para efectuar una flexin en posicin sedente. El agregado del peso corporal de tu maestro intensificar este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pg. 24) Y

Desplaza las manos,

para acercarlas a los pies. No levantes pies ni tuerzas inhibira los tobillos hacia dentro,

la fuerza que te permite con las piernas. te ayuda mientras A continuacin, llevas a cabo Realiza cinco

mantenerte el maestro una flexin respiraciones

an ms intensa. completas

luego pasaa vinyasahaciaarriba hastafinalizaren Samasthitih(pg. 67).

profundas.

126

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el nombre de secuencia final>, por la sencilla razn de que todos los practicantes deberan finalizar su prctica con las siguientes posruras, y en el orden preciso en que se presentan en esta parte del libro. A pesar de que la mayora de las personas conseguirn al menos realizar una especie de boceto de la postura sobre los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la prctica disciplinada permite que tras un determinado perodo se desarrolle la fuerza interna y externa que permite efectuar las secuencias con correccin, aunque, por otro lado, y como sucede con cualquier disciplina fsica o mentalmente exigente, la prctica inapropiada podra llegar a causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, adems de pedirte que respetes la precisin que exigen las asanas anteriores, te recomiendo que quien te ensee estas posturas sea un maestro cualificado que cuente con la aprobacin del gur Shri K Pattabhi Jois. En esta fase de la sesin de prctica, tanto la base de apoyo como la orientacin del cuerpo difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir, y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los hombros o, parcialmente, en la cabeza y los antebrazos. Esta seccin constituye el punto culminante de toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un efecto poderoso; representan la altura de la purificacin, y la postura sobre los Hombros y la postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de movilizar las toxinas del organismo, mientras esta seccin de asanas invertidas las consume en el fuego digestivo (agni). La base de agni se localiza en el plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, las llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican los rganos digestivos, el recto y el ano. El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado innumerables investigaciones durante miles de aos, cuya finalidad era descubrir algn agente externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo, fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho que este nctar (llamado amrita bindu) s exista, aunque no en el mundo exterior, como se crea, sino en el interior de sus propios cuerpos. El verdadero desafo surgi entonces, pues era imprescindible encontrar el modo de preservar y almacenar esta sustancia. En estado meditativo, los yoguis comprendieron que la sangre estaba conformada por la esencia de los alimentos digeridos y que la acumulacin de 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era, precisamente, la cantidad que se necesitaba para transformada en vitalidad, o fuerza vital. As, cuando las 32 transformaciones haban ocurrido, surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a la conclusin de que la preservacin de este nctar era un componente crucial de la vida y que sin l slo haba muerte. En nuestra normal orientacin vertical con los pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotas de amrita bindu mientras descienden desde el Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro de energa, localizado en la parte superior de nuestra cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerpo, activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi de forma correcta.

PGINASIGUIENTE: A fin de preservar

nuestra

fuerza

vital,

Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.

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126

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el nombre de secuencia final por la sencilla razn de que todos los practicantes deberan finalizar su prctica con las siguientes posturas, y en el orden preciso en que se presentan en esta parte del libro. A pesar de que la mayora de las personas conseguirn al menos realizar una especie de boceto de la postura sobre los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la prctica disciplinada permite que tras un determinado perodo se desarrolle la fuerza interna y externa que permite efectuar las secuencias con correccin, aunque, por otro lado, y como sucede con cualquier disciplina fsica o mentalmente exigente, la prctica inapropiada podra llegar a causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, adems de pedirte que respetes la precisin que exigen las asanas anteriores, te recomiendo que quien te ensee estas posturas sea un maestro cualificado que cuente con la aprobacin del gur Shri K Pattabhi ]ois. En esta fase de la sesin de prctica, tanto la base de apoyo como la orientacin del cuerpo difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir, y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los hombros o, parcialmente, en la cabeza y los antebrazos. Esta seccin constituye el punto culminante de toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un efecto poderoso; representan la altura de la purificacin, y la postura sobre los Hombros y la postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de movilizar las toxinas del organismo, mientras esta

seccin de asanas invertidas las consume en el fueg digestivo (agni). La base de agni se localiza en el plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, la~ llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican los rganos digestivos, el recto y el ano. El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc innumerables investigaciones durante miles de aos, cuya finalidad era descubrir algn agente externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc que este nctar (llamado .amrita bindu) s exista, aunque no en el mundo exterior, como se crea, sino en el interior de sus propios cuerpos. El verdadero desafo surgi entonces, pues era imprescindible encontrar el modo de preservar y almacenar esta sustancia.

En estado meditativo, los yoguis comprendieror que la sangre estaba conformada por la esencia de los alimentos digeridos y que la acumulacin de 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era precisamente, la cantidad que se necesitaba para transformada en vitalidad, o fuerza vital. As, cuando las 32 transformaciones haban ocurrido,

surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a la conclusin de que la preservacin de este nctar era un componente crucial de la vida y que sin l slo haba muerte. En nuestra normal orientacin vertical con los

pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las go de amrita bindu mientras descienden desde el

Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro energa, localizado en la parte superior de nuestra cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerr activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi d forma correcta.

PGINA SIGUIENTE: A fin de preservar nuestra fuerza vital, Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.

128

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre los Hombros

Salamba Sarvangasana
Salamba significa apoyado y Jarvanga se traduce como todas las extremidades. Cada asana de finalizacin tiene un vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relacin de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es importante que sigas la regla fundamental: comienza por

SurJa NamaJkara, sigue con la serie que ests aprendiendo y finaliza con estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana, KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por ltimo, UttanapadaJana.

<1111. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

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de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

2. Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a Dandasana; luego, exhalando, columna mientras te encuentras comprueba tumbado la alineacin de tu como en Samasthitih y activa los bandhas.

(pg. 110, paso 2). Contrae el abdomen

Regula la respiracin mientras realizas cinco respiraciones profundas completas y miras hacia nasagrai dristi (nariz).

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

129

4. Inhalando (25 respiraciones) (Vinyasa8) Continaelevandolas piernas,las nalgasy la espaldade forma vertical,hastael punto en que la totalidad de tu cuerposeapoye directamentesobrelos hombros. Aqu, en Sarvangasana, te encuentras completamenteinvertido:desdeel cuelloa la punta de los dedosde los pies.Utilizarslos brazosslo como soporte,puesto que JaeJevacin en A 3. Inhalando (Vinyasa 8) Giralos brazoshaciadentro para apoyarlas manosplanassobrela colchonetaa ambosladosde los muslos.Luego,usandola energainternaque te aportan los bandhaslevanta laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevacin s mismadebe provenirdel interior de tu cuerpoy del control de los bandhas.Presiona la barbillacontra el esternn,centra la miradaen nasagraidristi y realizaveinticinco respiraciones profundas completas.

interna a lo largodelaspiernas y despegalas

nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsndote con los brazos.Ahora, flexionndolos,llevalas manoshastala cintura parasujetarla espalda.

5. Exhalando(10 respiraciones) (Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre el esternn y el hueso pbico, flexiona el cuerpo por la cadera y haz descender. las piernas rectas por encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos de la cintura, entrecruza los dedos detrs de la espalda y estira los brazos, llevando
las manos hacia

6. Exhalando(10 respiraciones) (Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantn activo uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre el hueso pbicoy el esternn y flexiona las piernas. Separa las

el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los pies y tensalas rtulasy los muslosparamantenerlas ~~ ~~~<:'. ~~~ ~~ ~~ ~<:;b.~'~ %m ~

rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora

presiona las rodillas contra las orejas y mantn los pies juntos. Centra la mirada en nasagrai dristi y realizadiez respiraciones profundas completas.

realiza diez respiraciones profundas completas.

130

LA SESiN

DE PRCTICA

Ii> 7. Inhalando

(Vinyasa8) Regresa a Sarvangasana, descruzalos dedos y, una vez ms, lleva las manosa la cintura parasostenerla espalda.

" 8.Exhalando
(Vinyasa 9) Pasa a Urdhva Padmasana, activa mula bandha y mantn el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantn el equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.

9. Exhalando (10 respiraciones) (Vinyasa9) Mientraste encuentras en Urdhva Padmasana, cuandoinhalesasegratede mantener el control de los bandhasy deja de sostenerla espaldacon la mano. Mantn el equilibrioy lleva las manosa las rodillas,estiralos brazosy brinda apoyo a tu Padmasana creandoun ngulo de 90 entre las piernasy la espalda.Activa completamentemula bandhay uddiyanabandha,siguemirando hacia nasagraidristi y realizadiez respiraciones profundas completas.

10. Exhalando (10 respiraciones) (Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana. Aleja las manos de las rodillas y haz descender lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza

los brazosalrededorde los muslospara atan> tu

Padmasana. Cgete los dedos o las muecas con fuerza y mantn el equilibrio sobre la parte posterior de la cabeza y los hombros. Contina centrado en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas completas.

POSTURA

SOBRE LOS HOMBROS

131

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.1. 11. Exhalando Deja de sujetarte los muslos con los brazos y lIvalos de nuevo las manos a los lados de la las palmas con la cabeza en contacto detrs de la espalda, colocando colchoneta. Estira los brazos, presionando manteniendo presionando colchoneta.

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AlA 12. Exhalando

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(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y con los codos despega la espalda de la

fuerza. Activa los bandhas

Desplaza el hueso pbico hacia el suelo, levanta el

con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de brazos, baja la espalda hacia la colchoneta haciendo descender las vrtebras lentamente,

estira el abdomen,

pecho y arquea la espalda. Mirate el ombligo.

una a una.

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... 13. Exhalando (10 respiraciones)

14. Inhalando (10 respiraciones) (Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen el suelo, estralas y extindelas, elevndolas como en Navasana (pgs. 96-97). Une las palmas de las manos, estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas completas.

(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la

espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presin de los codos y cgete los pies. Levanta los codos y presiona las rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya (tercer ojo) y realiza diez respiraciones profundas dristi

completas.

--~ 15. Inhalando Mientras inhalas, mueve las manos hacia la cabeza, apoya las palmas planas sobre la colchoneta dedos estirados y apuntando los hombros y a continuacin, realiza Chakrasana, o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115), para acabar con los hacia

y-'" 16. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs, realiza toda la secuencia de movimientos finalizar en Samasthitih (pg. 67). hasta

en el suelo en Chatvari (pg. 24).

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p 1

132

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre la Cabeza

Shirhsasana
Shirhsa significa cabeza y si Shirhsasana se lleva a cabo correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te mantendrs en posicin vertical completamente invertido, sinj

ningn peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo slo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas. Mediante la prctica adecuada de esta postura, los sUtiles nadis (canales de energa) del cerebro y rganos sensoriales se purifican gracias al mayor flujo sanguneo que reciben. Tambin se preserva el nctar vital que da la vida, amrita bindu (pg. 126).

~ 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

de movimientos hasta adopt~r la postura

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del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

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2. Inhalando (Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, mantn los dedos de los pies flexionados hacia

.1h 3. Exhalando Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,

elvate desde las articulaciones

de los hombros y estira las

dentro y sintate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base Desplaza los hombros hacia y coloca suavemente

piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma correcta, es decir, directamente Contrae el abdomen este momento por encima de los hombros.

triangular con tus antebrazos.

delante, presiona con los antebrazos la coronilla sobre la colchoneta.

y activa el control de los bandhas, En

Ahueca las manos para

de la secuencia no debes bajar los hombros

cubrir la parte posterior de tu cabeza.

ni colocar ningn peso sobre la cabeza,

POSTURA

SOBRE LA CABEZA

133

4. Inhalando (25 respiraciones)

(Vinyasa
8)

Acerca

los dedos de los pies al rostro

~asta que las nalgas superen

ligeramente la lnea de los hombros. Ahora ellas actuarn como contrapeso de las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rtulas y los muslos, presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la posicin vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.

1>5. Exhalando (5 respiraciones) Las elevaciones de piernas durante la postura sobre la Cabeza son variantes creadas para desarrollar el control de los bandhas. Exhala mientras bajas las piernas hacia la colchoneta, pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a levantarlas hasta que queden verticales. Repite este ejercicio cinco veces y luego exhala mientras sitas las piernas paralelas al suelo. Mantn la posicin durante cinco respiraciones profundas completas.

<11 6. Exhalando-inhalando Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente. Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y sintate sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la frente sobre la colchoneta. Esta es la postura del Nio; mantente en esta posicin dos minutos.

1>7. Vinyasa hacia arriba (Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en la postura del Nio, realiza toda la secuencia de movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

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I

134

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Calmando las Aguas

Padmasana
-

Padmasana, que consta de cinco variantes, es la ltima de las posturas que entretejeremos con Esta hilosecuencia de la Padma se traduce como flor de loto. respiracin. La flor de loto flota sobre la supetficie del
I

Col'Isejo Padmasana esla clsica

postura de yoga para la meditacin; pero todas las I dems posturas, adems de aportar sus beneficios individuales, tienen la finalidad de preparar tu cuerpo para quese encuentre a gusto dentro de s. I

agua y simboliza una sensacin de sosegada reflexin y tranquilidad interior. Yoga Mudra encierra la energa y estimula la depuracin profunda; Padmasana regula la respiracin y calma la mente; y Uth Pluthi equilibra la prctica. Sigue esta secuencia final para concluir la prctica de Ashtanga Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final), Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi (Elevacin).

~ 1. Vinyasa hacia abajo

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(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

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secuencia de movimientos hasta adoptar la postura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

~ 2. Inhalando (10 respiraciones) (Vinyasa 7) Desde la posturadel Perromirandohaciaabajo, pasaa Dandasana, sintateerectoy exhala.(Vinyasa8.) Inhalando, flexiona laspiernasen Padmasana (siemprela pierna derechaprimero).Exhalando, realiza BaddhaPadmasana: pasael brazo izquierdoextendido por detrsde la espalday cgete los dedos del pie izquierdo;repiteel movimientocon el brazo derecho.Contraeel abdomen y estirala columna.Centra la miradaen nasagrai dristi y realizadiez respiraciones profundascompletas. 3. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa 9-YogaMudra) Exhalando, presionalos

talonescontra la zona inferior de tu abdomene inclinael torso lentamentesobrelos taloneshasta que la barbillatoque la colchoneta.Mantn los huesosde lasnalgasen firme contactocon el suelo. Contraeel abdomeny extiendeel esternnhacia delante.Centra la miradaen broomadhya dristiy realizadiez respiraciones profundascompletas.

CALMANDO

LAS AGUAS

13~

<414.Inhalando

(10 respiraciones)

(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y sintate en posicin erecta. Ahora coloca las manos sobre la colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros, y aproximadamente 20 cm por detrs de las nalgas. Presiona rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquate hacia atrs y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi y realiza diez respiraciones profundas completas.

.. 5. Inhalando (25 respiraciones) (Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la espalda y sintate erguido, con las manos sobre las rodillas. Une los dedos pulgar e ndice de cada mano y

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estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternn lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas completas.

T 7. Vinyasa hacia arriba

...

6. Inhalando (25 respiraciones)

apoya las manos sobre

(Vinyasas 10-14) Completa

la secuencia de

(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando, la colchoneta bandhas.

movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

a ambos lados de los muslos y activa tus las rodillas hacia el pecho, levanta el cuerpo presiona las

Levanta

palmas e, inhalando,

de la colchoneta. dristi y

Estira los brazos, centra la mirada realiza veinticinco respiraciones

en nasagrai

profundas

completas.

A:~~"~;;'

BIBLIOGRAFA

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INDICE
A
actividad sexual, vase Brahmacharya advertencia sobre la prctica 14 vanse las advertencias relativas a cada postura advertencias para el embarazo 86, 90, 92, 132 agni 126 Ahimsa 14 Ambos dedos gordos 116-7 amrita bindu 126, 132 ngulo atado 106-7 ngulo durmiente 11011 ngulo en posicin' sedente 108-9 ngulo lateral 46- 7 ngulo lateral en torsin 48-9 angusta ma dyai dris 23 ano 106, 116 Aparigraha 15 apego a progresar 15 Arco hacia atrs en posicin sedente 76-7 Ardha Baddha Padma Paschimattanasana 78-9 Ardha Baddha Padmottanhasana62-3 advertencia 62 articulaciones 118 asana 12, 14, 15-6 secuencia exacta.20 asanas de pie 36 asentarse 36 Ashtanga 12 ocho ramas de 14-7 orden de la prctica 14 Mtodo de Prctica Individual 34 Mtodo Tradicional del Clculo de las Respiraciones 34 Asteya 15 Atsitsa 9

D
Dandasana 70, 71 Dharana 17 Dhyana 17 diafragma 22 digestin 42, 44, 88 dristi de la mano 23 dris de la nariz 23 dristi de los dedos de los pies 23 dris de los pulgares 23 dristi del ombligo 23 dris del tercer ojo 23 dristi hacia el cielo 23 dristis 23

Flexin hacia delante de pie A 38-9 B 40-1 Flexin hacia adelante en equilibrio 118-9 flexin,hacia atrs 122-3 flexin hacia atrs avanzada 124-5 Flexin lateral hacia delante 58-9 Flexiones hacia adelante en posicin sedente 74-5
variante con las manos

B
Baddha Konasana 106-7 Baddha Padmasana 134 Bakasana 99, 103 bandhas 20, 21-3 Barca, la 96- 7 bazo 78, 104 BhujaPidasana 98-9 bloqueos, vase bandhas Brahma 88 Brahmacharya 15 broomadhya dristi 23

E
elemento de devocin 24 elementos, cinco 23 elevacin del cuerpo 68 Elevaciones de pierna (postura en equilibrio del dedo gordo del pie) 60-1 elevaciones de pierna 133 Elevaciones de pierna en posicin supina 112-15 elixir de la vida 126 enfermedad 76 Estiramiento lateral A 50-1 B 52-3 C 54- 5 D 56-7 estmago 116 estreimiento 42, 44, 88
estudio, vase Niyama exhalaciones 21, 22

75 flexiones hacia atrs 68 flujo de aire 20, 21 foco, vase puntos de observacin

e
Cabeza en la Rodilla A 82-3 B 84- 5 C 86-7 Calmando las Aguas 134-5 canales de energa 16 cintura 108, 116 circulacin sangunea 62 Clstitis 82 cdigos morales, vase Yama columna 44,92,96, 100, 104 concentracin, vase Dharana contemplacin, vase Samadhi control abdominal 22 control de los sentidos, vase Pratyahara control del interior del cuerpo 104 corazn 100 cuerpo sutil 21 Chakrasana 114-5

G
Gallo 104-5 Garbha Pindasana 104-5 genitales 116 glotis 20 Grulla 103 Guruji 9

H
Ha/asana 128, 129 hastagrai dris 23 hgado 78, 104

indigestin 88 inhalaciones 21 Ishwarapranidhana, vase Niyama

F
Feto en el tero 104-5 Finalizacin para principiantes 32 flatulencia 88 flexin hacia delante 68

J
jalandhara bandha 23 Janu Sirsasana A 82-3 B 84- 5 C 86-7

140 NDICE

]ois, Shri K Pattabhi 9, 20

calmar la 16 mente, cuerpo y alma acoplar/unir 12 movimiento y slllcrolllzacincon respiracin 20-3 mula bandha 21-2 msculos 118 esfnter anal 21

K
Kanda 100 KarnaPidasana128, 129 Krishnamacharya, Shri 9, 20 Kukkutasana 104-5 Kurmasana 100-3 advertencia 102

N
nabi chakra dristi 23 Nadi Shodhana 15, 100 nadis 16,21,100,132 nalgas, base de apoyo 81 nasagrai dristi 23 Navasana 96-7 nctar 126, 132 nervio citico 108 Niyama 15 no posesividad, vase Aparigraha no robar, vase Asteya no violencia, vase Ahimsa novatos 10

l
La forma sigue a la funcin 38 Loto atado 134 loto, vase Padmasana lubricacin 104 Lucirnaga 103

M
manos 36, 58 mantra final 136 inicial 7 Marichy 88 Marichyasana A 88-9 B 90-1 advertencia 90 C 92-3 advertencia 92 D 94- 5 Matsyasana 128, 131 medio loto 32 medio loto atado Flexin hacia delante de pie 62-3 Flexin hacia de!ante desde posicin sedente 78-9 advertencia 62 medio vinyasa 68 meditacin en movimiento 17 meditacin, vase Dhyana menstruacin 90 advertencia 90 mente

o
rganos 118 orificios nasales 20

p
Padahastasana40-1 Padangusthasana38-9 padhayoragrai dristi 23 Padmasana(Loto) 16, 32, 128, 130 finalizacin para principiantes 32 advertencia 32 Calmando las Aguas 134-135 Panmasana 134, 135 Pantanjali 12, 14 Parivrtta Parsvakonasana 48-9 Parivrtta Trikonasana44- 5 advertencia 44 parsva dristi 23

Parsvottanasana58 Paschimattanasana 74-5 pelvis 36, 68 Perro mirando hacia arriba 24 piernas 42 pies 36 Pindasana 128, 130 plexo nervioso 100 posicin de plegaria invertida 58 posicin del loto 14, 32 en reposo 32 advertencia 32 variante con piernas cruzadas 32 medio loto 32 postura de la Presin de Brazos 98-9 postura de! Bastn 70 postura del Nio 133 postura de! Perro mirando hacia abajo 24 postUra del Zapatero 106 postUra en Cuclillas 64- 5 postUra sobre la Cabeza 132-3 postUra sobre los Hombros 126, 128-31 posturas o asanas 15, 16 posturas, vase asanas prana 16, 21 Pranayama 16 PrasaritaPadottanasana A 50-1 B 52-3 C 54-5 D 56-7 Pratyahara 16 preservacin de los fluidos vitales, vese Brahmacharya Puente, e! 120-1 pulmones 100 puntos de observacin 23 puntos de observacin, vase dristis purificacin 126 purificacin personal,

vase Niyama Purvattanasana 76-7

R
respiracin 10,21 sincronizacin con movimiento 20-3 regulacin (vase Pranayama) dinmica de 16 libre 21 prolongacin de 21 falta de, control de 32 hilo de 12, 20 Respiracin Victoriosa 18, 20 rotacin de columna 92

S
Sabio Marichy, hijo de Brahma

A 88-9 B 90-1 advertencia90

C 92-3 advertencia 92 D 94- 5 Sahasrara Chakra 126 SalambaSarvangasana 128-31 Salto a travs de los brazos
70-1

variante con pIernas cruzadas 71 Salto hacia atrs 72-3 Salutacin al Sol 20 A 24-5 B 26-7 Salutaciones al Sol 24, 25, 26,27 sama 21 Samadhi 17 Samasthitih 20, 38 Santhosha, vase Niyama Sarvangasana128, 130 Satya 14 secuencia de pie 36-67 Secuencia del Guerrero 66-7

NDICE 141

secuenCIaen posicin sedente 68-125 secuencia final 126, vase tambin Finalizacin para principiantes serie primaria 15, 34 series A, B, C y D (Sthira Bhaga) 15 sesiones de prctica 34 secuencia 1 36,66 secuencia 2 68, 124 secuencia 3 126, 35 Setu Bandhasana 120-1 Shaucha, vase Niyama Shirhsasana128, 132-3 smcromzacin entre respiracin y movimento 20 sistema nervioso 44, 118 sistema reproductor femenino 86, 88 sistema urinario 84 Siva 10, 66 Supta Konasana 110-11 Supta Kurmasana 100-3 Supta Padangusthasana 112-5 Surya 88 Surya Namaskara A 20, 24-5

B 26-7 Swadhyaya, vase Niyama

T
Tapas, vase Niyama Tcnica de Transicin A 28-29 advertencias 28,29 B 30-31 tercio inferior de la espalda 108 Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana 80-1 Tittibhasana99,103 Tortuga 100-3 advertencia 102 Tortuga durmiente 100-3 toxinas 104, 126 transiciones 68 Tringulo 42-3 advertencia 42 Tringulo con giro 44- 5 advertencia 44 tristana 16, 23

sonido caracterstico 20 Una Pierna tlexionada hacia atts 80-1 UpavishtaKonasana108-9 UrdhvaDhanurasana 1223,124-5 urdhva dristi 23 UrdhvaMukha Paschimattanasana 118-9 UrdhvaPadmasana 128, 130 tero 90 Uth Pluthi 134, 135 Utkatasana 64-5 Uttanapadasana128,131 Utthita Hasta Padabgusthasana 60-1 Utthita Parsvakonasana 46- 7 Utthita Trikonasana42-3

3. Trini 24,25,26 4. Chatvari 24,25,26 5. Panca24, 25, 26, 27 6. Shat 24, 25, 26, 27 7. Sapta 24, 25, 26, 27 8. Ashtau 24, 25, 26, 27 9. Nava 24, 25, 26, 27 10. Dasa 26, 27 11. Ekadasa 26, 27 12. Dvadasa 26, 27 13. Trayodasa26, 27 14. Chaturdasa26, 27 15. Pancadasa26, 27 16. Sodasa26, 27 17. Saptadasa26, 27 medio 6.8 completo 68 unin de, vase tristana Virabhadrasana 66-7 Vuelta hacia atrs 114-5

V
veracidad, vase Satya vinyasa completo 68 vinyasa hacia abajo 64, 68 vinyasa hacia arriba 67, 68 vinyasas 18-33 1. Ekam 24, 25, 26 2. Dve 24, 25, 26

Y.
Yama 14-15 yoga 12 rbol del 14 Yoga Chikitsa 15, 34 YogaKorunta 9 YogaMudra 134 yoguis 126

U
UMaya Padangusthasana 116-7 uddiyana bandha 22-3 ujjayi 10, 18,20-1

ASHTANGA YOGA
Gura esencial paso-a-paso al yoga dinmico
EL SECRETO DEL 'YOGA consste en sincronzar la respracn y el movimento. Ashtanga Yoga es una gua paso-a-paso y profusamente lustrada que ensea unas equlbradas rutnas de ejercicios y tcnicas respiratorias de esta forma dinmica de yoga. Cudadosamente estructurado, este curso comenza con una secuenca smple para prncpantes, la cual, una vez aprendda, aporta los fundamentos para pasar al sguente nvel. Con el Ashtanga Yoga ncrementars tu flexibldad, tu vgor fsco y mental y tu concentracn. Tambin realnears el sstema esqueltco y muscular, lo cual depurar tu cuerpo y relajar tu mente.

.Purifica

tu cnerpoy tumel1te con movimiel1tos dinmicos y posturas precisas.

Potencia tu vitalidad, aumenta tu flexibilidad, ipcrementa tu armona corporal.

Ideal para deportistas, bailarines y quienes gustan de mantenerse en forma. .perfecto para introducrse en el yoga y para perfeccionar su prctica.

john Scott ensea esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y preciso. Dotado de la inspiracin y la elegancia de un Nijinsky yguico, john refleja en este libro su estilo y su especial don para la enseanza, aportando una utilsima herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa. iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER

John Scott estudi COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigacin de Ashtanga Yoga, gradundose aLlcomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial. ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 tambin en su centro Ashtanga en Lol)dres. Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting. John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.
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Salud Yoga Filosofa oriental Diseo de cubierta: @ Gaia Book, 2000 Foto de porrada: Colin Bowling

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