REGIONE LAZIO

Diete e integratori alimentari come scegliere il benessere a tavola e nello sport

Progetto realizzato con il contributo della Regione Lazio

Sommario
Presentazione
Riccardo Libbi Segretario del Comitato di Roma e del Lazio dellUnione Nazionale Consumatori GLI INTEGRATORI ALIMENTARI E DIETETICI Dott. Oliviero Sculati Medico specialista in Dietologia Dott.ssa Maria Grazia Torelli Farmacista Definizione e composizione Etichetta e informazioni nutrizionali Suggestioni pubblicitarie e verit scientifiche Uso, abuso e controindicazioni: i rischi per la salute Le regole per una corretta assunzione degli integratori alimentari IL PROFILO NORMATIVO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI Avv. Massimo Tommasini UNC - Comitato di Roma e del Lazio INTEGRATORI E PUBBLICIT Le Raccomandazioni del Ministero della Salute Dott. Massimo Piroli UNC - Comitato di Roma e del Lazio LALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO Prof. Michelangelo Giampietro Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dellAlimentazione La razione alimentare La distribuzione dei pasti nella giornata Lalimentazione nei giorni di allenamento Lalimentazione nel giorno della gara I PRODOTTI DIETETICI E GLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORT Prof. Michelangelo Giampietro Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dellAlimentazione Le diverse categorie dei prodotti La creatina Promesse pubblicitarie e risultati scientifici a confronto I prodotti di erboristeria LA NUOVA EDIZIONE 2003 DELLE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA DELLINRAN Dott. Patrizia Troiano UNC - Comitato di Roma e del Lazio 4 pag. 3

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Presentazione
Con la presente pubblicazione, che si inserisce nellambito del progetto regionale annuale, lUnione Nazionale Consumatori - Comitato di Roma e del Lazio ha voluto affrontare il tema degli integratori alimentari, un tema certamente attuale ma, riteniamo, anche molto impegnativo, a causa soprattutto dei molteplici aspetti di natura sanitaria, economica, sociale e culturale connessi allalimentazione. Il sovrappeso e lobesit, anche infantile, stanno ormai diventando i mali principali della nostra societ (insieme e in contrapposizione, paradossalmente, alle nuove povert), mali che, come avvertono continuamente medici e scienziati, sono allorigine di una serie di patologie, anche gravi, che possono compromettere seriamente la salute e il benessere psico-fisico di migliaia di persone. Ma la necessit di combattere le c.d. malattie del benessere recuperando un rapporto equilibrato con il cibo, si scontra, ogni giorno, con la cultura del corpo tipica anchessa della nostra societ: la moda propone solo top-model magre e bellissime, i mass media mostrano immagini di corpi scultorei, la pubblicit allude a persone mai stanche con performance atletiche, a pillole in grado di bruciare le calorie di una bella fetta di torta o di un appetitoso piatto di pasta e, agli sportivi, suggerisce prodotti super energetici per potenziare le prestazioni fisiche, in un crescendo che d sempre maggiore spazio alla persuasione piuttosto che alla informazione. Ecco, allora che, senza una corretta informazione nutrizionale, migliaia di consumatori si riversano in diete squilibrate piene di grassi idrogenati e di salse ben condite, mentre per moltissimi ragazzi, donne e giovani sportivi un continuo rincorrere il mito della bellezza e del fitness ad ogni costo, con il rischio, sempre attuale, di adottare pericolosi regimi dimagranti fai da te, di affidarsi a palestre o centri estetici privi di personale specializzato, ovvero di assumere, in maniera incontrollata, integratori alimentari e prodotti fitoterapici reclamizzati come dimagranti, di utilizzare elettrostimolatori o apparecchi massaggiatori per il corpo, magari acquistati tramite televendita o su Internet. Con la presente pubblicazione Diete ed integratori alimentari: come scegliere il benessere a tavola e nello sport, destinata a tutti i consumatori, ma rivolta soprattutto alle donne, ai ragazzi e ai giovani sportivi, lUnione Consumatori di Roma e del Lazio, attraverso un gruppo di esperti, ha inteso, quindi, riportare il discorso sulle diete e sugli integratori in un contesto di pura informazione, perch, riteniamo, solo imparando ad impostare correttamente la propria dieta possibile orientare, poi, le proprie scelte alimentari nella vita di tutti i giorni (a casa, a scuola, al lavoro, in palestra, in vacanza .) in modo tale da mantenersi in buona salute senza rinunciare al piacere di piacersi. Riccardo Libbi 3

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI E DIETETICI

Definizione e composizione
Lintegratore alimentare pu essere definito come un composto di sostanze nutritive che ha la funzione di combattere possibili carenze nutrizionali in un individuo che, per ragioni diverse (es. malattie, momentanea o temporale impossibilit di acquisire alcuni tipi di cibi, eliminazione dalla dieta di alcuni alimenti per allergie, perdite mestruali e carenza di ferro), ha bisogno di un supplemento nutrizionale. In altre parole, lintegratore alimentare un supplemento di nutrienti che serve, appunto, ad integrare lalimentazione in modo da migliorare il benessere psicofisico dellorganismo in particolari momenti. Esistono vari tipi di integratori: vitaminici, di sali minerali, proteici, lipidici, fitoterapici ed altri ancora dalla composizione diversificata che miscelano antiossidanti, vitamine, sali minerali e componenti vegetali estratti da piante. Commercializzati in varie forme pasticche, capsule, fiale, gocce gli integratori alimentari sono in continua evoluzione e, grazie anche alle scoperte scientifiche, si arricchiscono sempre di nuovi elementi, come il caso del the verde, i cui estratti sono stati inseriti in molti prodotti da quando sono comparse delle ricerche che gli attribuiscono propriet utili a contrastare i radicali liberi. Gli integratori alimentari pi venduti sono, comunque, quelli a base di vitamine e sali minerali che hanno un dosaggio di questi elementi nutritivi che rispetta le R.D.A. americane (Recommended Dietary Allowances) o i L.A.R.N. italiani (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti) per evitare fenomeni di sovradosaggio che comporterebbero qualche rischio per lindividuo. Ci vale, ovviamente, solo se non si consumino contemporaneamente pi integratori diversi o si mangino cibi integrati a loro volta da vitamine o sali minerali.

Etichetta e informazioni nutrizionali

Al di l del nome commerciale scelto dallazienda produttrice nome che il pi delle volte richiama suggestivamente ora la perdita di peso ora improbabili effetti di ringiovanimento e quantaltro il consumatore desidera sentirsi promettere ogni integratore alimentare deve essere obbligatoriamente accompagnato da unetichetta contenente una serie di indicazioni o informazioni nutrizionali, e precisamente: la quantit e la qualit dei nutrienti e/o delle sostanze che lo caratterizzano; la dose di prodotto da assumere giornalmente, con lavvertenza di non eccedere rispetto alla dose indicata; 4

 leffetto del prodotto derivante dallinsieme dei suoi componenti; le disposizioni specifiche emanate dal Ministero della Salute soprattutto per quanto riguarda luso dei prodotti contenenti aminoacidi (per esempio: per luso oltre le 6-8 settimane consultare il medico) e per quanto riguarda piante o derivati (per esempio se si assumono anticoagulanti, prima di assumere il ginko biloba, che una pianta utile in caso di problemi circolatori, bisogna consultare il medico); lavvenuta notifica delletichetta al Ministero della Salute ai sensi dellart. 7 del D.Lgs. 27/01/1992, n. 111 (il fatto che il prodotto sia notificato al Ministero comporta, da parte di questultimo, la facolt di richiedere alla ditta produttrice la documentazione scientifica relativa al prodotto in oggetto e, nel caso in cui essa non risulti rispondente alle propriet del prodotto elencate in etichetta, di richiedere ladeguamento e la modifica delletichetta). Letichetta, inoltre, deve riportare lavviso che la notifica di essa al Ministero della Salute non significa che il Ministero stesso condivida ed abbia accettato il contenuto di qualsiasi messaggio pubblicitario che di quel prodotto la ditta abbia realizzato. Tale obbligo stato imposto dal Ministero allo scopo di evitare che il consumatore, vedendo riportato nel messaggio pubblicitario il riferimento allavvenuta notifica, venga tratto in inganno nel senso che venga indotto a ritenere credibile un messaggio pubblicitario, eventualmente ingannevole, nella supposizione che esso sia stato condiviso dal Ministero per il solo fatto di aver ricevuto la notifica delletichetta. Esempi di etichette di integratori alimentari in commercio

Suggestioni pubblicitarie e verit scientifiche

La tendenza attuale di molti giovani, donne, sportivi, ma anche di persone di mezza et, quella di consumare indiscriminatamente integratori alimentari e supplementi dietetici con la convinzione di aumentare il benessere fisico, accrescere le prestazioni sportive, perdere peso o, quanto meno, poter mangiare tutto quello che si vuole senza ingrassare. Luso di integratori alimentari diventato, ormai, nellimmaginario collettivo, un modo per ottimizzare al massimo gli effetti dellallenamento sportivo e dellalimentazione e, quindi, migliorare la prestazione e la qualit della vita. 6

Ma soprattutto leffetto dimagrimento che spinge larghe fasce della popolazione ad acquistare e consumare gli integratori alimentari, alla ricerca, quasi maniacale, di un aiutino per perdere qualche chilo o seguire pi facilmente una dieta dimagrante. Ma alla pubblicizzazione dei loro potenziali effetti non corrisponde una seriet nello spiegare con chiarezza ai consumatori che, senza una dieta adeguata ed un regolare esercizio fisico, le roboanti promesse dei messaggi pubblicitari sono soltanto affermazioni scorrette e devianti, come quella di alcuni spots che, davanti ad un mega piatto di pastasciutta o ad una fetta di torta piena di creme o panna, ripetono in maniera suadente al consumatore: non rinunciare al tuo piatto preferito: prendi xxxxxxxxx subito prima (o dopo) i pasti ed eliminerai cos fino a 1200 calorie!. Neanche la dizione scientificamente testato che talvolta si trova scritta sulle confezioni deve essere considerata tranquillizzante: molto spesso si tratta di semplici test in provetta in cui, dopo aver messo la sostanza a contatto con grassi o zuccheri, si misura quanti sono stati legati a quella sostanza; nellorganismo per non avviene la stessa cosa o, comunque, avviene in maniera molto differente, il che significa che le conclusioni del test sono lontane dallaver misurato leffetto su soggetti viventi. Occorre ricordare che gli integratori alimentari hanno composizione diversa: si va dalle fibre alimentari di diverso tipo, in genere idrosolubile a rapida capacit di assorbire acqua e rigonfiarsi nello stomaco (es. fibre di guar, chitosani di diversa purezza), a sostanze che limitano lassorbimento di alcuni tipi di grasso o di tutti, ma in entrambi i casi leffetto che essi determinano dura pochi giorni. Le sostanze che limitano lassorbimento dei grassi, ad esempio, sono in genere inefficaci senza un attento controllo dellalimentazione, anche sul lungo periodo, e gli studi scientifici sono stati fatti su campioni troppo piccoli di soggetti per poter reggere le affermazioni che la pubblicit, invece, sfrutta come punti di forza. Non esiste nessuna sostanza brucia grassi e le sferzate sul metabolismo magari di notte, appartengono ai sogni o a veri e propri farmaci potenti non indicati alle persone in semplice sovrappeso e soggetti a ricetta medica a seguito di diagnosi specifiche (ad esempio ipotiroidismo). Pertanto, assolutamente falso pensare che tanti pi integratori alimentari si ingeriscono tanto pi mettiamo il nostro organismo nelle condizioni di funzionare meglio o di dimagrire! Gli alimenti contengono in s tutte le sostanze nutritive di cui lorganismo ha bisogno e se non si vuole ingrassare occorre seguire un regime alimentare bilanciato. Le sostanze che caratterizzano il colore della frutta (es. vitamina A nei frutti di colore arancione come il melone e le albicocche) e della verdura (es. vitamina C nelle verdure con foglie verdi), tanto per fare un esempio, hanno unimportanza 7

fondamentale nel migliorare le capacit di difesa dellorganismo contro i cosiddetti radicali liberi, di cui sentiamo sempre pi parlare. In un pomodoro sono concentrate pi di duecento sostanze attive che interferiscono, in diversa maniera, con le sostanze contenute nellolio extravergine di oliva del condimento (polifenoli) e con tutte le altre sostanze contenute nel resto del pasto, caff compreso. Solo questultimo contiene circa 600 componenti attivi di cui almeno 6 antiossidanti. Ma cosa significa tutto questo? Significa semplicemente che anche creando una pillola che racchiuda in s tutti gli elementi presenti naturalmente in un pomodoro o in pi alimenti combinati tra loro, gli aminoacidi delle proteine e gli antiossidanti di un piatto di carne o pesce, accompagnato da un contorno di spinaci e una bella arancia come frutta, non hanno paragoni quanto a completezza della fornitura di elementi nutrizionali capaci di generare stabilmente uno stato di benessere. Non bisogna dimenticare, del resto, che luomo, attraverso secoli di evoluzione, ha adattato le sue funzioni di assorbimento dei singoli componenti dai cibi disponibili in natura ed in genere disponibili nello specifico territorio in cui vive, per cui anche capace di adattare, per alcuni elementi ed in relazione a specifici bisogni, la sua entit e velocit di assorbimento, come per esempio il ferro e il calcio quando esista uno stato di carenza o in corso di gravidanza. Dobbiamo imparare ad alimentarci correttamente ricordandoci sempre che una sana alimentazione il miglior passaporto per crescere sani e forti, per mantenere il nostro organismo in buona salute e il sistema immunitario al massimo dellefficienza, abbinandovi uno stile di vita attivo fisicamente e sano nei comportamenti generali. Per assumere elementi protettivi per il nostro organismo, quindi, non necessario ricorrere agli integratori, ma necessario alimentarsi in maniera corretta non facendo mancare mai dalla nostra tavola tre porzioni di verdure e due di frutta al giorno. Basti pensare che la popolazione americana quella che ingurgita supplementi ed integratori vitaminici in quantit impressionanti, ma nonostante ci non gode di uno stato di salute invidiabile, perch ha abbandonato labitudine di utilizzare cibi freschi e preparati in maniera semplice, preferendo consumare cibi preconfezionati e spesso integrati da vitamine e minerali. Un carrello della spesa di un americano medio ha solo il 10% di cibo fresco, la popolazione usa il maggior numero di dolcificanti e prodotti definiti dietetici, ma ha il pi alto tasso al mondo di obesi giovani e di mezza et. Unalimentazione variata ed equilibrata, diversificata ogni giorno, non richiede e non giustifica il ricorso agli integratori alimentari la cui funzione , invece, quella di soddisfare il fabbisogno di nutrienti in stati di carenza dovuti a particolari condizioni fisiologiche o patologiche. 8

Uso, abuso e controindicazioni: i rischi per la salute

Al di fuori dei casi in cui lassunzione degli integratori alimentari necessaria per lorganismo, luso di questi prodotti pu risultare oltre che inutile anche dannoso, comportando rischi per la salute dei consumatori. Le sostanze contenute negli integratori, infatti, sono molteplici e un loro uso non corretto pu generare problemi in particolari condizioni. Ecco alcuni esempi. La presenza nellintegratore di sostanze diuretiche (estratti di tarassaco, gambi di ciliegia, di betulla) pu comportare una reazione dellorganismo a produrre un ormone che un potente risparmiatore del sodio e fare leffetto contrario predisponendo a crisi ipertensive. I prodotti che contengono derivati di alghe marine (fucus vescicolosus e simili) contengono cospicue quantit di iodio e di sostanze simili, quanto agli effetti, agli ormoni tiroidei, per cui possono interferire con le funzioni della tiroide in maniera del tutto imprevedibile, a volte migliorandone il funzionamento, ma spesso alterandone le complesse funzioni. Preparati di farmacopee cinesi o di tipo ayurvedico hanno dimostrato in molti casi tossicit renale, livelli di contaminazione batterica rischiosi, cos come forti presenze di metalli tossici. Luso contemporaneo di vitamina D e di alcuni diuretici aumenta il rischio di ipercalcemia (aumento della concentrazione di calcio nel sangue). Lutilizzo contemporaneo di vitamina C e anticoagulanti orali (farmaci usati per prevenire la formazione di trombi) diminuisce leffetto di questi ultimi. Se assumiamo carbone vegetale per il gonfiore addominale, nello stesso momento non bisogna assumere farmaci di alcun tipo, in quanto il carbone pu inglobare parte del farmaco e diminuire lassorbimento e lazione di questultimo. Lassunzione di fibre pu essere utile sia per dare il senso di saziet nellambito di un regime dietetico controllato, sia per stimolare lintestino a funzionare in maniera naturale, in quei casi in cui sia presente un problema di stipsi. Tuttavia, se le fibre vengono assunte contemporaneamente ai farmaci, lassorbimento di questi ultimi diminuisce. Bisogna, inoltre, sapere che le interferenze possono aversi anche fra integratori e alimenti che ogni giorno mangiamo. Per citare anche qui qualche esempio, prendiamo il caso di un individuo che stia bevendo latte o mangiando formaggio. Ebbene, in tal caso, egli, qualora decida di assumere un integratore contenente floruro, prima di farlo, dovr attendere almeno due ore dallassunzione del latte, altrimenti il floruro contenuto nellintegratore sar solo parzialmente assorbito e, dunque, lefficacia di questultimo diminuir. 9

Un secondo esempio riguarda quei soggetti che bevono caff e th in dosi elevate (5 o 6 tazzine al giorno). Questi soggetti hanno una capacit di assorbimento del ferro (che contenuto in alcuni integratori) diminuita. Da ricordare, infine, che il tipo di integratore da assumere varia da soggetto a soggetto cos come da soggetto a soggetto varia anche la dose. Per esempio, per quanto riguarda le persone anziane bisogna tenere conto che le funzioni epatiche e renali diminuiscono e il metabolismo rallenta. Ora, poich molte sostanze chimiche immesse nel corpo vengono metabolizzate ed espulse per via epatica o per via renale, le dosi dellintegratore, nel soggetto anziano, debbono essere minori e vanno somministrate ad intervalli maggiori.

Le regole per una corretta assunzione degli integratori

La prima regola fondamentale per non incorrere in rischi inutili per la salute sicuramente quella di assumere gli integratori alimentari solo in caso di effettiva necessit. In particolari situazioni, infatti, lalimentazione, da sola, non sufficiente a coprire tutti i bisogni dellorganismo ed , quindi, opportuno assumere un integratore per riacquistare lequilibrio indispensabile ad evitare patologie di varia natura. Gravidanza e allattamento: le donne in gravidanza o in allattamento possono avere bisogno di un supplemento soprattutto di ferro, acido folico (vitamina B9) e calcio. opportuno ricordare che gli effetti preventivi dellacido folico sono sostenuti quando iniziati prima dellinizio della gravidanza, dato che la formazione del tubo neurale avviene nel primo mese e mezzo di gestazione. Persone che seguono una dieta dimagrante o ipocalorica: per chi osserva una dieta dimagrante inferiore alle 1200 Kcal. il ricorso agli integratori pu essere necessario per evitare carenze alimentari. Vegetariani: i soggetti vegetariani possono trovarsi nella condizione di non avere assunto quantit sufficienti di calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e alcuni aminoacidi essenziali. Persone con un cattivo assorbimento intestinale dei nutrienti a causa di alcune patologie. Per evitare effetti collaterali nocivi ed assumere gli integratori alimentari in maniera corretta, occorre quindi tenere presenti alcune semplici regole di comportamento. 10

1 - EVITARE LAUTOPRESCRIZIONE, ossia il fai da te: gli integratori non vanno assunti in maniera indiscriminata perch, in caso di uso scorretto, possono mettere in difficolt funzioni delicate dellorganismo. 2 - ASSUMERE GLI INTEGRATORI ALIMENTARI SOLO IN CASO DI EFFETTIVA NECESSIT. 3 - VALUTARE ACCURATAMENTE IL SISTEMA ALIMENTARE PER POTER INDIVIDUARE LE POSSIBILI CARENZE DI NUTRIENTI: senza questo passaggio meglio diffidare ed affidarsi sempre ad un esperto ed assumere un integratore solo se vi una reale esigenza: il medico o il farmacista, valutate le reali esigenze, sapranno indicare eventualmente lintegratore pi adatto alla situazione e le modalit di assunzione. Non si deve ritenere che lintegratore alimentare, per la sola circostanza di chiamarsi cos, vada sempre ad integrare e supportare lorganismo. Perch ci avvenga e, dunque, affinch vi sia coincidenza fra il nome (integratore) e la sua effettiva azione (quella appunto di integrare), necessario che il suo utilizzo avvenga a certe condizioni (es. osservando certe dosi, certe modalit di assunzione) e in certe condizioni (status psico-fisico). La valutazione delle reali necessit di un integratore e le dosi di assunzione per essere affidabili e credibili debbono provenire da personale competente nel settore. 4 - CONTROLLARE BENE E LEGGERE SEMPRE LETICHETTA E IL FOGLIETTO ILLUSTRATIVO per le eventuali controindicazioni e/o effetti collaterali. 5 - NON USARE PRODOTTI CHE NON RIPORTANO IN ETICHETTA INDICAZIONI CHIARE SULLA COMPOSIZIONE E SUL DOSAGGIO DEI VARI COSTITUENTI. 6 - NON ASSUMERE MAI IL PRODOTTO IN DOSE SUPERIORE A QUANTO CONSIGLIATO. Ricordare che molti elementi (vitamine, oligominerali, antiossidanti) quando sono eccedenti sono dannosi. In molti casi il troppo non un vantaggio. 7 - NON LASCIARSI ATTRARRE ED INGANNARE DALLA PUBBLICIT con messaggi che decantano effetti miracolistici degli integratori e di prodotti dietetici in termini di perdita di peso, scioglimento dei grassi, aumento della qualit delle prestazioni sportive, ecc.

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IL PROFILO NORMATIVO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

La disciplina vigente
Come per altre materie, anche nel caso degli integratori alimentari la legislazione italiana particolarmente farraginosa: lintegratore alimentare, infatti, non solo non oggetto di una disciplina specifica, ma addirittura non neanche definito in maniera precisa dalla normativa, non essendo considerato n un prodotto alimentare generico, n un prodotto dietetico e neanche un medicinale. La legge ha dato una definizione soltanto del prodotto dietetico, pi specifica rispetto a quella pi generica di integratore, visto che diretta verso un fine preciso e, grazie a tale specificit, stata disciplinata da unapposita normativa contenuta nel Decreto Legislativo n. 111 del 27.1.1992, attuativo della Direttiva 89/398/CEE diretta a regolamentare prodotti destinati ad una alimentazione particolare. In presenza di questo vuoto normativo sugli integratori alimentari, dato lincremento esponenziale del numero di integratori in commercio e delle quantit utilizzate, intervenuto il Ministero della Sanit (ora della Salute) che, con la Circolare n. 8 del 16.4.1996, ha esplicitamente disposto che, in attesa di unapposita disciplina italiana o europea, agli integratori alimentari da ritenersi applicabile il D.Lgs. n. 111/1992, soprattutto per quanto riguarda letichettatura e i controlli. La Circolare ministeriale, in pratica, ha parificato il trattamento giuridico degli integratori a quello dei prodotti dietetici, mostrando cos di considerarli prodotti alimentari non a rilevanza sanitaria e senza necessit di autorizzazione, prevista invece per i prodotti contenuti nellAllegato 1 del Decreto Legislativo n. 111. Ma quali sono gli aspetti fondamentali dellattuale normativa sugli integratori alimentari? Il Decreto Legislativo n. 111/92 (e il successivo DPR n. 131/98 di attuazione) pone particolare attenzione alletichettatura del prodotto (art. 4), al confezionamento e allimballaggio (art. 5), allinformazione (art. 6) e alla commercializzazione (art. 7). I Etichettatura Letichetta dellintegratore alimentare disciplinata, oltre che dal D.Lgs. n. 111/92, anche dal Decreto Legislativo n. 109/92, recentemente modificato dal D.Lgs. 23.6.2003 n. 181, che si applica, pi in generale, a tutti i prodotti alimentari. Letichetta degli integratori alimentari deve riportare, in lingua italiana, una serie di indicazioni riguardanti tra laltro: 12

 la denominazione di vendita (ossia il nome con cui il prodotto viene commercializzato); le caratteristiche nutrizionali particolari; lelenco degli ingredienti; il quantitativo netto; il termine di conservazione; le istruzioni per luso; il valore energetico espresso in kcal (kilocalorie) o kj (kilojoules) per 100 gr o ml di prodotto; il nome del fabbricante. I Confezionamento e imballaggio Per evitare che gli integratori alimentari possano essere acquistati a peso, soprattutto nei negozi di erboristeria, o comunque in forma sfusa, la normativa prevede che essi debbano essere posti in vendita preconfezionati e completamente avvolti dallimballaggio. I Informazione Le etichette, la presentazione e la pubblicit del prodotto (che deve essere autorizzata dal Ministero della Salute) non devono attribuire allintegratore effetti o propriet che non possiede n capacit di prevenire, curare o guarire le malattie e ci per evitare che il prodotto possa essere venduto dai negozianti, o inteso dai consumatori, come specialit medicinale. Mostrando, peraltro, di fare una certa confusione con i prodotti dietetici, il D.Lgs. n. 111/92, stabilisce che sulle etichette degli integratori possano essere apposte le diciture dietetico o di regime. I Commercializzazione Gli integratori alimentari possono essere messi in commercio dalla ditta produttrice solo previa comunicazione al Ministero della Salute (in triplice copia) del modello di etichetta che si intende utilizzare per la vendita del prodotto. Il Ministero pu richiedere al produttore o allimportatore di mettere a disposizione la documentazione relativa a ricerche o lavori scientifici che confermino le indicazioni nutrizionali contenute nelletichetta depositata. Qualora le richieste ministeriali non siano soddisfatte oppure le verifiche non diano risultati conformi a quanto indicato dallazienda, il Ministero pu disporre il sequestro o il ritiro dal mercato dellintegratore, o, ancora, qualora ravvisi che il prodotto commercializzato come integratore abbia invece rilevanza sanitaria, pu sottoporlo al regime autorizzatorio previsto per i prodotti medicinali. 13

La normativa europea e la nuova definizione di integratore alimentare

Lattuale quadro normativo , per, destinato a subire quanto prima delle modifiche poich lUnione Europea, con la Direttiva 2002/46/CE, ha disciplinato, in maniera dettagliata, gli integratori alimentari, colmando cos una lacuna nella legislazione europea nel campo della sicurezza alimentare ed attuando un intento, gi contenuto nel Libro Bianco sulla sicurezza alimentare, che faceva riferimento alla necessit di promulgare una normativa sugli integratori che ponesse attenzione alla purezza delle sostanze nutritive in essi contenute. La Direttiva (art. 2) d, finalmente, una nozione precisa degli integratori alimentari definendoli prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive in forme di commercializzazione quali capsule, pastiglie polveri in bustina, liquidi contenuti in fiale destinati ad essere assunti in piccoli quantitativi unitari. Lintegratore, dunque, un vero e proprio alimento (e non una specialit medicinale) che non deve essere considerato come un componente ordinario della dieta, ma come un elemento aggiuntivo di essa, apportando elementi nutritivi in forma concentrata. Sempre in base alla Direttiva, le sostanze nutritive che gli integratori possono contenere sono i minerali e le vitamine e solo le sostanze indicate nellallegato 1, che rispettino i requisiti elencati nellallegato 2, possono essere utilizzate nella fabbricazione degli integratori. I requisiti di purezza dei nutrienti devono essere definiti da una normativa di esecuzione e, fino alla sua adozione, la definizione delle quantit di sostanze nutritive per dose giornaliera che il fabbricante deve raccomandare, deve essere fissata in considerazione di eventuali intolleranze e dellapporto fornito da altre fonti alimentari (art. 5). Ampio spazio dedicato allinformazione rivolta ai consumatori attraverso letichettatura e la presentazione dei prodotti. La Direttiva stabilisce, come gi aveva fatto il legislatore italiano, che letichettatura, la presentazione e la pubblicit non possano attribuire al prodotto propriet terapeutiche, di prevenzione o di cura delle malattie e non debbano utilizzare diciture le quali affermino (o sottintendano) che una dieta variata ed equilibrata non in grado di apportare le sostanze nutritive necessarie per lorganismo. Letichetta, oltre a quelle richieste dalla Direttiva 2000/13/CE sui prodotti alimentari comuni, deve comprendere alcune indicazioni obbligatorie riguardo: le categorie di nutrienti contenuti nel prodotto; le dosi giornaliere di prodotto raccomandate; lavvertenza di non eccedere le dosi raccomandate; lindicazione che gli integratori non sostituiscono la dieta variata; lavvertenza che i prodotti devono essere tenuti fuori dalla portata dei bambini. 14

Lo scopo evidente che il legislatore comunitario intende perseguire con queste prescrizioni quello di evidenziare che gli integratori non possono essere considerati come sostitutivi della normale alimentazione, ma solo come integrazione alla stessa, evitando che lattenzione crescente posta dai consumatori sui valori nutritivi di una dieta normale, possa creare una spinta allacquisto degli integratori. La Direttiva precisa, inoltre, che nelletichetta del prodotto devono essere indicate con precisione le sostanze nutritive in esso contenute, espresse nelle diverse unit di misura secondo la tipologia di sostanza, e tali quantit di nutrienti si dovranno riferire alla dose giornaliera di prodotto la cui assunzione il fabbricante tenuto a raccomandare, secondo livelli minimi e massimi. Con la normativa interna di attuazione da emanare entro il 31 luglio 2003 gli Stati membri potranno stabilire che il fabbricante o il distributore dellintegratore alimentare, nel loro territorio, sia obbligato a trasmettere la relativa informazione allautorit competente, mediante linvio di un campione delletichetta del prodotto che si intende porre in vendita (cautela, peraltro, gi prevista dallItalia con il D.Lgs. n. 111/92).

Principali riferimenti normativi in materia di integratori alimentari

Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 10 giugno 2002 per il ravvicinamento delle legislazioni degli Stati membri relative agli integratori alimentari Decreto legislativo 25 gennaio 1992 n. 74 Attuazione della direttiva 84/450/CEE, come
modificata dalla direttiva 97/55/CE in materia di pubblicit ingannevole e comparativa

Decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 109 Attuazione delle direttive 89/395/CEE e 89/396/CEE
concernenti letichettatura, la presentazione e la pubblicit dei prodotti alimentari Decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 111 Attuazione della direttiva 89/398/CEE concernente i prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare D.P.R. 19 gennaio 1998 n. 131 Regolamento recante norme di attuazione del D.Lgs. 27 gennaio 1992 n. 111, in materia di prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare Decreto Ministero della Salute 19 novembre 2002 Elenco dei prodotti autorizzati ai sensi dellart. 8 del D.Lgs. 27 gennaio 1992 n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi Decreto legislativo 23 giugno 2003 n. 181 Attuazione della direttiva 200/13/CE concernente letichettatura e la presentazione dei prodotti alimentari, nonch la relativa pubblicit

Circolare Ministero della Salute n. 8 del 16 aprile 1996 Alimenti addizionati di vitamine e/o
minerali e integratori

Circolare Ministero della Salute n. 8 del 7 giugno 1999 Linee guida sugli alimenti adattati
ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi

Circolare Ministero della Salute n. 11 del 17 luglio 2000 Prodotti soggetti a notifica di etichette ai sensi dellart. 7 del decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 111 concernente i prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare Circolare Ministero della Salute n. 4 del 25 luglio 2002 Problematiche connesse con il settore degli integratori alimentari: indicazioni e precisazioni Circolare Ministero della Salute n. 7 del 30 ottobre 2002 Prodotti disciplinati dal decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 111. Criteri per la valutazione della conformit delle informazioni nutrizionali dichiarate in etichetta

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INTEGRATORI E PUBBLICIT
Le Raccomandazioni del Ministro della Salute sulla pubblicit degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso
Considerata la crescita esponenziale del mercato degli integratori alimentari e dei prodotti dimagranti e il ricorso sempre pi frequente dei consumatori a diete fai da te, il Ministro della Salute, in attesa dellemanazione di una disciplina pi adeguata sulla materia, ha elaborato una serie di Raccomandazioni sulla pubblicit degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso, allo scopo di dare ai cittadini un messaggio corretto su questo tipo di prodotti e cio che non esistono pillole magiche in grado di determinare rapidi cali di peso senza compromettere la salute di chi le utilizza: soltanto adottando un corretto regime dietetico e praticando un adeguato movimento muscolare possibile dimagrire con sicurezza e con risultati duraturi nel tempo. Si tratta di 14 nuove regole, inviate con una lettera dal Ministro ad aziende produttrici, medici e farmacisti, cui, dora in poi, dovr conformarsi la pubblicit degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso, ma anche la pubblicit di centri estetici o dimagranti e di altri prodotti similari, quali strumenti e macchinari di varia natura, proposti per effetti sul peso o sulla struttura corporei (es. elettrostimolatori, massaggiatori elettrici).

I prodotti non devono essere presentati come dimagranti in quanto il loro ruolo quello di coadiuvanti di diete ipocaloriche
I prodotti non possono essere propagandati per effetti dimagranti che non possiedono di per s. Il loro uso infatti proponibile per coadiuvare una dieta ipocalorica, a cui subordinato il conseguimento del risultato. I messaggi non devono lasciar intendere che sia comunque inutile o superflua la consultazione del medico prima di seguire una dieta ipocalorica o nel corso della sua attuazione.

Non deve essere utilizzata la denominazione di fantasia come mezzo per avallare o garantire propriet del prodotto inesistenti o che lutente pubblicitario non sia in grado di dimostrare

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Non ammesso il riferimento ad approvazioni o ad avalli scientifici

Non ammesso limpiego di personale di settore (medici, farmacisti, dietologi, ecc.) che, grazie allautorit e al credito riscosso per il particolare ruolo professionale, potrebbe avallare una generale efficacia dei prodotti e diminuire il livello di critica nella scelta dei consumatori in relazione alle proprie specifiche esigenze. Per gli stessi motivi non si devono citare nemmeno eventuali approvazioni da parte di Societ o Associazioni scientifiche.

necessario specificare che luso del prodotto deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggiore livello di attivit fisica
Occorre evidenziare con chiarezza che luso del prodotto deve essere accompagnato dalladozione di un regime alimentare ipocalorico, che deve essere nutrizionalmente adeguato per assicurare la copertura del fabbisogno di tutti i nutrienti essenziali nonostante la concomitante contrazione dellintroito energetico. Va poi fatto cenno allesigenza di aumentare anche la spesa energetica attraverso un maggior livello di attivit fisica, rimovendo comportamenti troppo sedentari.

Non si deve fare riferimento a diete elaborate da esperti come modello universalmente valido
Non devono essere proposte quale esempio o modello di adeguatezza nutrizionale, come universalmente valide, diete standard elaborate da esperti o presunti tali. Diete del genere non tengono conto della realt peculiare di ciascun soggetto e, pertanto, potrebbero indurre a non tenere nella dovuta considerazione le condizioni reali e gli effettivi bisogni a livello individuale. Non si deve fare riferimento nemmeno a diete nutrizionalmente sbilanciate, che possono comportare rischi per la salute.

Non ci si deve avvalere n di testimonianze n di immagini volte a confrontare la situazione precedente alluso del prodotto con i risultati conseguiti con luso del prodotto stesso
Non si deve ricorrere alluso di testimonianze, cio di persone che dichiarano di essere soddisfatte e di aver raggiunto gli obiettivi prefigurati o promessi con luso del prodotto reclamizzato, per non indurre a credere che i risultati eventualmente conseguiti in un singolo caso siano riproducibili per tutti e che possano derivare sostanzialmente dalluso del prodotto stesso. I messaggi pubblicitari non debbono contenere nemmeno immagini di sog-

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getti ripresi prima e dopo il trattamento proposto, per non indurre aspettative sbagliate sul reale ruolo del prodotto ai fini del conseguimento del calo ponderale prospettato.

Nei messaggi non sono ammesse quantificazioni assolute dei risultati ottenibili in un determinato periodo di tempo (in termini di riduzione di peso, circonferenze e misure antropometriche, massa grassa, accumuli adiposi, ecc.)
Nel caso dei prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, quali i sostituti del pasto e i sostituti dellintera razione alimentare giornaliera, stata introdotta una specifica disposizione in materia di pubblicit dalla direttiva 96/8/CE (attuata con decreto interministeriale 7 ottobre 1998, n. 519): il divieto di proporre una quantificazione temporale del calo ponderale che si pu ottenere con il loro impiego. La ratio alla base di tale disposizione porta a concludere che lo stesso divieto si debba applicare anche a tutti gli integratori alimentari proposti come coadiuvanti di diete ipocaloriche. Se, infatti, nella pubblicit dei prodotti dietetici, che costituiscono in tutto o in parte una dieta ipocalorica, si ravvisata lesigenza di non consentire rivendicazioni sui tempi e la quantit del calo ponderale (pur eventualmente disponendo di dati ottenuti con appositi studi sperimentali), non si vede come tali rivendicazioni sui tempi e la qualit del calo ponderale possano essere considerate legittime nella pubblicit di integratori alimentari proposti solo come coadiuvanti di una dieta ipocalorica. Il divieto in questione, evidentemente, scaturisce dalla considerazione che nel caso del singolo individuo, a prescindere dallentit della restrizione calorica, non si possono fare previsioni sui tempi necessari per ottenere un determinato calo ponderale, che, peraltro, di per s, non d nemmeno sufficienti garanzie se non avviene a spese dei depositi adiposi. Sono molteplici i fattori in gioco che non consentono di assicurare a priori il risultato conseguibile. Per le stesse considerazioni, la quantificazione dei risultati non proponibile anche nel caso di prodotti che vantino capacit di riduzione di circonferenza di fianchi, cosce, ecc.

Non si deve far credere di poter ottenere risultati significativi in tempi rapidi e senza rinunce
Non si pu indurre a credere che sia possibile dimagrire rapidamente, e che ci sia addirittura auspicabile, per non ingenerare attese sbagliate e comportamenti scorretti. Una perdita di peso troppo rapida mette a rischio la salute in quanto non avviene solo a scapito del grasso in eccesso ma coinvolge ine-

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vitabilmente anche la massa magra. Oggi si concorda nel ritenere fisiologica una perdita di peso non superiore a 0,5-1 Kg dopo una settimana di trattamento, ottenibile con la restrizione dietetica e lesercizio fisico, per cui non sono ammissibili nemmeno promesse di risultati senza fatica e senza rinunce, oltre che immediati.

Precauzioni particolari nel contesto in questione devono essere adottate anche per la citazione di studi clinici e scientifici
Pertanto: I Non consentito luso di espressioni generiche quali clinicamente testato e simili, in quanto suscettibili di indurre in errore circa lambito e la portata degli studi effettuati in relazione al loro significato attestante gli effetti del prodotto; I Non consentito riportare dati scientifici emersi da ricerche bibliografiche condotte su uno o pi dei costituenti del prodotto, che non riflettano le effettive condizioni di azione dei componenti interessati alle quantit di assunzione proposte; I consentita a corredo delle affermazioni contenute nellannuncio la citazione circostanziata e veritiera dei risultati specifici di test di tollerabilit o di efficacia effettuati sui prodotti pubblicizzati, a condizione che si tratti di test effettuati secondo criteri e metodologie accettati dalla comunit scientifica.

Non si devono menzionare condizioni di peso ideale, linea ideale o simili

Il divario sempre maggiore che si determinato tra peso reale e peso ideale, con il crescente grado di insoddisfazione verso il proprio corpo e il proprio aspetto, spinge molti soggetti ad attuare restrizioni caloriche in modo irrazionale, ciclico se non permanente, per inseguire modelli di peso e di linea improponibili come riferimento per la popolazione. Il concetto di peso ideale stato superato proprio perch allorigine di errori terapeutici e di turbe psicologiche. Conseguentemente, i messaggi pubblicitari non devono far riferimento in maniera acritica, con allusioni e immagini, a pesi corporei proposti come ideali alla popolazione in generale. Non devono inoltre tendere a presentare leccesso ponderale solo come un problema estetico, tralasciandone le implicazioni con la salute, per non indurre a sottovalutarne gli effetti e le conseguenze.

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Non si deve correlare laccumulo di grassi con la ritenzione di liquidi

Non si deve tendere a far credere che si possa in qualche modo controllare il peso corporeo agendo sulla ritenzione idrica eventualmente concomitante, con lenfasi sulla necessit o il significato di interventi volti alla sua rimozione e sui contributi che ne possono derivare in termini di calo ponderale. Si tratta di messaggi fuorvianti che possono provocare comportamenti scorretti, cui pu conseguire un progressivo stato di disidratazione che mette a rischio la salute. Messaggi del genere, inoltre possono favorire labuso di diuretici da parte dei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare, che gi vi ricorrono impropriamente per perdere peso.

Non si deve correlare il peso corporeo con laccumulo di gas intestinali

Non si deve tendere a dar credito allidea che essere gonfi significhi essere grassi, per non indurre turbe del comportamento nei soggetti pi sensibili che possono portare allattuazione di restrizioni energetiche controproducenti.

Non si deve tendere a mettere in cattiva luce la dieta mediterranea ricca in carboidrati complessi e grezzi
La dieta mediterranea, caratterizzata tra laltro dalla ricchezza in carboidrati complessi, viene oggi considerata come il pi valido modello alimentare per il mantenimento della salute e per la prevenzione. Non pertanto ammissibile metterne in cattiva luce ladeguatezza della composizione e della distribuzione energetica per valorizzare lattivit di integratori volti a contrastare o limitare lassorbimento di specifici nutrienti.

Non si devono rivendicare particolari vantaggi per soggetti interessati da specifici disturbi o problemi
Fatte salve le indicazioni approvate, nei messaggi pubblicitari non si possono rivendicare vantaggi che il prodotto arrecherebbe a soggetti con turbe specifiche (ad esempio fame nervosa, metabolismo lento, ecc.). Fonte: Raccomandazioni sulla pubblicit degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso - Ministero della Salute (18 luglio 2003).

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LALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

Lalimentazione uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento sportivo. Lesercizio fisico solo se effettuato a livello agonistico deve essere considerato unattivit particolare da un punto di vista dietetico, in quanto prevale, rispetto allattivit normale, il lavoro muscolare e conseguentemente il dispendio energetico. Non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere lorganismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Lalimentazione degli sportivi, quindi, deve tenere conto delle caratteristiche morfologiche individuali (le dimensioni e la composizione corporea) e degli specifici programmi di allenamento, nonch della programmazione degli impegni agonistici e delle caratteristiche tecniche della competizione.

La razione alimentare
Lalimentazione dello sportivo deve, in primo luogo, assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. In secondo luogo, essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dellatleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psicofisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la razione alimentare deve essere costituita da: carboidrati: devono rappresentare il 60% circa dellintera quota giornaliera dellenergia. Per la maggior parte (80%) devono essere carboidrati complessi, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) affidata la copertura del restante 20% della quota glucidica. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attivit e sono in grado di fornire una buona quantit di energia, in media circa 4 kcal. per grammo di sostanza (pi precisamente 3,75 kcal/grammo), di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attivit protratte nel tempo; proteine: sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di ori21

gine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale (legumi, ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 kcal. per grammo di sostanza; lipidi: sono nutrienti ad elevato contenuto energetico (rendono infatti 9 kcal. per grammo) e, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati come fonte energetica nellimpegno sportivo di lunga durata e di intensit medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dellenergia totale giornaliera e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come condimenti (oli, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale, con particolare riguardo allolio di oliva vergine ed extra vergine. Un altro aspetto importante dellalimentazione degli atleti lassunzione di acqua. Lapporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto larco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto pi se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidit relativa. Naturalmente la quantit di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e allimpegno della prestazione atletica, nonch alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo. In generale, lalimentazione dello sportivo deve essere variata, nel senso che deve prevedere luso giornaliero di alimenti diversi, appartenenti a tutti i cinque gruppi fondamentali (cereali e tuberi; carni, pesci, uova e legumi secchi; latte e derivati; frutta e verdure fresche; grassi di condimento) e adeguata ai dispendi energetici; in tal modo sar certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali energetici e non energetici degli atleti, di garantire un apporto adeguato di acqua ed un apporto proporzionalmente maggiore anche di minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e di fibra, in modo da coprire le aumentate richieste metaboliche e funzionali connesse con la pratica sportiva regolare.

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La distribuzione dei pasti nella giornata

Nellarco della giornata importante distribuire i pasti in maniera equilibrata. Pi precisamente, lenergia totale giornaliera (E.T.G.) andrebbe suddivisa in 5 pasti, di cui tre principali e due spuntini: I COLAZIONE I SPUNTINO (durante, prima e/o subito dopo lallenamento) I PRANZO I MERENDA (durante, prima e/o subito dopo lallenamento) I CENA 20% 10% 25-35% 10% 25-35%

Questa suddivisione in cinque pasti da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare lapparato digerente con pasti troppo copiosi e, nello stesso tempo, provvede a fornire allorganismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata, scongiurando linsorgenza di fasi ipoglicemiche, che, oltretutto, comprometterebbero anche la capacit di prestazione atletica. I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o pi sedute di allenamento impone allatleta losservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole. N I pasti completi, cio composti da un primo piatto, una pietanza, contorno e frutta/dessert devono essere consumati almeno 3-4 ore prima dellinizio della pratica sportiva. Questo intervallo di tempo pu ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta e condita in modo semplice), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e soddisfare anche il palato. N Subito dopo lallenamento opportuno che latleta prosegua il piano di reidratazione e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con lattivit fisica. Per fare ci sufficiente consumare in quantit generose bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici, nei primi 30 minuti dopo lallenamento, quando cio la velocit di risintesi del glicogeno massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi. 23

Lalimentazione del ragazzo sportivo

I Nei giorni di allenamento I
Il ragazzo sportivo svolge, per lo pi, la seduta di allenamento nelle prime ore del pomeriggio; pertanto, il tempo tra la fine dellimpegno scolastico e linizio dellattivit sportiva, spesso, troppo breve per consentire di consumare un pasto completo. Qualunque impegno fisico deve essere affrontato con un sufficiente rifornimento di energia, ma con lorganismo non impegnato nei processi della digestione. Sar quindi opportuno, nei giorni di allenamento, aumentare la quota di alimenti e di energia fornita con la prima colazione e lo spuntino di met mattino. La prima colazione, troppo spesso trascurata nella nostra cultura alimentare, deve, al contrario, rappresentare uno dei tre pasti principali della giornata con un apporto di energia pari a circa il 20-25% dellETG, a seconda dellorario dellimpegno sportivo del ragazzo. Pertanto, oltre agli alimenti pi tradizionali (latte, caff o orzo, pane, cereali, fette biscottate e/o biscotti, prodotti da forno confezionati senza aggiunta di creme (casalinghi o industriali), marmellata, miele o zucchero, yogurt e frutta) potr prevedere anche laggiunta di qualche fetta di prosciutto crudo magro e/o di formaggio fresco scelto tra quelli a minor contenuto in grassi. Un ulteriore rifornimento alimentare sar rappresentato dallo spuntino di met mattina, consumato durante lintervallo delle lezioni scolastiche, che dovr essere considerato quasi come un pasto completo se, dopo la scuola, il ragazzo non avr il tempo necessario per il pranzo vero e proprio. Pertanto, un panino con prosciutto e/o formaggio, a seconda delle preferenze del ragazzo e con una giusta rotazione di scelte nellarco della settimana, cui eventualmente potr essere aggiunto un altro panino farcito con verdure cotte, e per finire della frutta, possono soddisfare ampiamente lappetito e far fronte alle esigenze nutrizionali del giovane sportivo, tanto pi se alla fine delle lezioni verr consumata una piccola porzione di dolce da forno, senza creme, con un succo di frutta, meglio se del tipo senza zucchero aggiunto. Diversamente, se tra la fine della scuola e linizio dellallenamento c abbastanza tempo, una o due ore almeno, per consumare un pasto completo, allora lo spuntino di met mattina sar molto pi contenuto, un solo panino e un frutto, oppure pizza con pochi grassi o uno yogurt e biscotti, oppure una merendina industriale di tipo dolce, oppure solo frutta a seconda delle necessit metaboliche del ragazzo. 24

Il pasto di mezzogiorno dovr risultare comunque sempre digeribile e leggero sia pur necessariamente incompleto. Una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo di pomodoro leggero con poco olio di oliva e un po di parmigiano, evitando di usare grassi animali (burro, lardo, strutto), rappresenta la scelta alimentare migliore per affrontare limpegno sportivo anche quando preparata con leventuale aggiunta di una piccola quantit di verdure cotte o di legumi, se ben tollerati, oppure con la ricotta, o ancora pi semplicemente, con olio extravergine di oliva e parmigiano. Inoltre, una piccola fetta di un semplice dolce da forno, senza creme e/o panna, come ad esempio il ciambellone, il pan di spagna, la crostata o la torta di mele, pu completare il pranzo, se il bambino non in sovrappeso e se vi tempo sufficiente prima dellinizio dellallenamento. Durante lallenamento bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dellacqua, lunica integrazione di cui pu realmente avere bisogno. Essendo estremamente raro che a questa et limpegno atletico sia sufficientemente prolungato nel tempo e gravoso, un succo di frutta, diluito con acqua fino ad ottenere un contenuto totale di zuccheri pari a circa 30-60 grammi per litro di bevanda saranno pi che sufficienti a sostenere limpegno fisico del bambino e a favorirne la reidratazione. In tal senso, sarebbe utile aggiungere alla bevanda anche un po (circa 2 grammi/litro) del comune sale da cucina.

I Dopo lallenamento I
Dopo lallenamento la merenda sar anchessa leggera, e dovr provvedere soprattutto al reintegro idrico ed energetico, cos da non impegnare eccessivamente lorganismo, nella fase di recupero dopo limpegno atletico, con laboriosi processi digestivi. Frutta, succhi di frutta oppure il latte accompagnato da pane e marmellata o biscotti, oppure una delle tante merende confezionate proposte dallindustria dolciaria, meglio se non troppo ricca in energia e in grassi, risultano certamente adatte dal punto di vista nutrizionale e speriamo anche gradite ai gusti dei ragazzi. Il pasto della sera, invece, deve soddisfare le esigenze del ragazzo e provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante e squilibrato. Pertanto, in rapporto agli alimenti gi consumati in precedenza e tenuto conto anche delle preferenze alimentari del ragazzo, la cena potr essere costituita da un pasto completo o da una sola portata principale che, a seconda dei casi, sar un piatto di minestra o una pietanza, accompagnata da verdure cotte o da ortaggi freschi conditi a piacere e, per finire, ancora frutta fresca di stagione. 25

Il classico minestrone allitaliana (fresco, surgelato o liofilizzato) con laggiunta di una piccola quantit di pasta, o di riso, e condito con olio extravergine di oliva a crudo e un po di parmigiano, per quanto non sempre molto gradito dai ragazzi e dai giovani in genere , invece, una ottima soluzione per la cena degli sportivi, a prescindere dalla loro et e dal tipo di disciplina sportiva praticata. Infatti, nel minestrone sono ben rappresentati molti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno dopo uno sforzo fisico: acqua, minerali, vitamine e carboidrati in primo luogo e, secondariamente, anche buone quantit di proteine e di lipidi. A seguire, una giusta porzione di carne, indifferentemente se rossa o bianca, o di pesce, oppure di formaggio, o uno-due uova, completer la razione alimentare giornaliera con i necessari apporti di proteine animali, ad elevato valore biologico, e di grassi.

I Nei giorni di gara I

Anche per quanto riguarda lalimentazione che precede limpegno sportivo e che possiamo definire come preparazione nutrizionale alla gara possono valere gli stessi principi e le stesse regole. Il giovane sportivo, specialmente se impegnato in specialit di resistenza, dovr preferire, nelle ventiquattro ore che precedono limpegno atletico, la scelta di alimenti ricchi di carboidrati (nelle varie formulazioni pi gradite a seconda dei vari pasti della giornata: pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere), affinch sia possibile garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (lunica forma di deposito dei carboidrati nellorganismo umano) sia nei muscoli che nel fegato. Per quanto riguarda, invece, pi specificamente, lalimentazione per il giorno di gara, le scelte alimentari saranno gestite in funzione dellorario di inizio della partita o della competizione in genere. Resta, comunque, sempre valido il principio di non praticare mai lattivit sportiva dopo un periodo di digiuno troppo lungo n, tanto meno, immediatamente dopo un pasto troppo abbondante. buona norma che il giovane sportivo si abitui fin dalle sue prime esperienze agonistiche a consumare lultimo pasto almeno due o tre ore prima dellinizio della gara, scegliendo alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi e seguendo le semplici regole gi indicate a proposito del pasto prima dellallenamento. Nel periodo di tempo che precede linizio della prestazione sportiva, il giovane sportivo potr sorseggiare di tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri e qualora avvertisse la sensazione di fame potr consumare anche qualche fetta biscottata o qualche biscotto secco (razione di attesa) in modo da prevenire eventuali cali della glicemia che potrebbero ridurre la sua capacit di prestazione sportiva. 26

Tabella 1 - Schema delle principali regole nutrizionali del ragazzo sportivo

Colazione
Quando la seduta di allenamento si svolge al mattino, la prima colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima dellinizio dellattivit. Sono da preferire alimenti pi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri semplici e complessi: pane, biscotti secchi, corn-flakes e cereali in genere, dolci da forno non farciti, marmellata, miele, ecc. Anche la frutta fresca pu essere consumata con la prima colazione. Consigli nutrizionali 1. Non affrontare mai limpegno fisico a digiuno! 2. Se limpegno sportivo (allenamento o gara) previsto nel corso della mattina si protrae per molte ore, opportuno integrare la prima colazione tradizionale con piccole porzioni di alimenti ricchi di proteine (uova, prosciutto e/o formaggio magro), purch venga consumata almeno 3-4 ore prima dellinizio dallattivit fisica. 3. Consumare sempre unadeguata quantit di acqua prima, durante e dopo lattivit sportiva. Solo se lattivit prolungata e intensa sar opportuno aggiungere allacqua un po di zucchero (20-40 grammi per ogni litro) o bere, in alternativa, un succo di frutta diluito in modo da avere un contenuto di zucchero equivalente ed eventualmente aggiungere una minima quantit (2 g/litro) di sale da cucina, per sopperire alle perdite di minerali dovute al sudore. 4. Dopo lallenamento e/o la gara bene consumare una piccola porzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti, fette biscottate, dolci da forno, crackers, marmellata, miele, frutta fresca, ecc.) e continuare ad assumere acqua o bevande zuccherate (succhi di frutta, te, ecc.).

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Pranzo
Il pranzo prima dellallenamento o della gara deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2-3 ore prima. Alimenti da preferire: pasta o riso conditi con sughi leggeri, arricchiti con poco olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato. Si possono consumare anche verdure cotte, frutta e una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, crostata, ecc.). Se lintervallo di tempo tra il pranzo e lattivit sportiva di almeno 3-4 ore, allora potr essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) o di pesce bolliti e conditi con poco olio. Consigli nutrizionali Prima di praticare unattivit fisica bene evitare di consumare cibi grassi e poco digeribili (paste farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o creme, ecc.).

Merenda
La merenda del pomeriggio che precede lallenamento o la gara deve essere facile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli consigliati per la prima colazione.

Cena
La cena o il pranzo che seguono lallenamento o la gara devono rifornire lorganismo di quello che stato perso con lattivit fisica, ma senza eccessi soprattutto in termini di quantit ed energia. Alimenti da preferire: una piccola porzione di pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure e legumi (si recuperano anche i minerali e le vitamine) condito con olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato, e proseguire con una porzione di carne o pesce, oppure uova o formaggio o prosciutto. Ovviamente verdure e frutta fresca non devono mancare ed eventualmente anche una porzione di dolce o di gelato.

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I PRODOTTI DIETETICI E GLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORT

Abitudini alimentari corrette sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalit degli sportivi, quando impegnati in attivit continuative, anche di buon impegno fisico. Pertanto, salvo rarissimi e ben selezionati casi, il ricorso alluso di integratori del tutto ingiustificato e non scevro da potenziali rischi per la salute. Gli integratori dietetici comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti (minerali, vitamine, nutrienti energetici, estratti vegetali, aminoacidi, ecc.) commercializzati, in genere, al fine di sopperire alle eventuali carenze di uno o pi nutrienti, causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione, e in tal senso potrebbero essere di aiuto, in ben selezionati casi, per migliorare le condizioni di salute e/o di prevenire linsorgenza di specifiche condizioni patologiche. I cosiddetti integratori alimentari per lo sport rientrano nellelenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi per i quali il Ministero della Salute ha emanato specifiche Linee Guida (Circolare n. 8 del 7 giugno 1999) che stabiliscono che tutti questi prodotti devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attivit svolta, ed assicurare unottimale biodisponibilit dei nutrienti apportati.

Le diverse categorie dei prodotti

Gli integratori alimentari per lo sport sono collocabili in 6 categorie: I prodotti finalizzati ad una integrazione energetica; I prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente allattivit muscolare svolta; I prodotti finalizzati allintegrazione di proteine; I prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati; I altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare; I combinazione dei prodotti delle categorie precedenti. Le prime due categorie dei prodotti dietetici indicati dalle Linee Guida del Ministero della Salute (prodotti finalizzati ad una integrazione energetica e prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente allattivit muscolare svolta) hanno certamente un 29

razionale duso, che al contrario manca, salvo rare eccezioni, per le altre categorie di prodotti. Infatti, poich lattivit fisica si caratterizza in genere per un aumento del dispendio energetico e per una conseguente maggiore produzione di sudore, allo scopo di disperdere il calore prodottosi allinterno delle cellule del nostro corpo durante i processi chimici che sostengono la contrazione muscolare, pu essere giustificato ricorrere a questo tipo di prodotti. Tuttavia, si deve sapere che lo stesso risultato pu essere ottenuto consumando cibi comuni, come ad esempio fette biscottate con miele o marmellata, biscotti secchi, frutta fresca o essiccata, dolci da forno (crostate, ciambellone, ecc.) o bevande domestiche opportunamente preparate (20-60 grammi di zucchero, lequivalente di 4-12 cucchiaini, e 1/2 cucchiaino da caff di sale da cucina (cloruro di sodio) disciolti in 1 litro di acqua, aggiungendo succo di arancia e/o di limone), oppure succhi di frutta diluiti con acqua, in modo da ridurre la concentrazione di zuccheri del prodotto base. Gli integratori idrico-energetico-minerali cos ottenuti, se da una parte sono penalizzati da un gusto certamente meno gradevole delle bevande commerciali, dallaltra hanno linnegabile pregio di essere altrettanto validi e decisamente molto pi economici. La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salino durante unattivit fisica prolungata deve necessariamente tenere conto dei vari fattori in grado di influenzarne lo svuotamento gastrico e lassorbimento intestinale, nonch del fatto che leffetto stimolante del glucosio e del sodio sullassorbimento dellacqua il meccanismo fondamentale sul quale si basa lefficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico. Un assorbimento ottimale dacqua si ha per concentrazioni di glucosio, nelle bevande ingerite, comprese tra 60 e 160 mmol, pari a circa 10-30 grammi (1-3%), mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra 90 e 120 mmol (2070-2760 mg). La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva svolge oltre al compito di agevolare lassorbimento dellacqua, anche quello di rifornire di una adeguata fonte di energia lorganismo impegnato nel lavoro muscolare. Per quanto riguarda, invece, la terza categoria, dei prodotti proteici, va detto che apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/Kg p.c./al giorno (150-212% rispetto ai valori consigliati dai LARN: Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana, 1996), sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive. Solo in alcuni casi ben selezionati, pu essere utile aumentare il consumo di proteine fino ad un massimo di 2 g/Kg p.c./giorno per garantire un bilancio di azoto positivo per quegli atleti pi severamente impegnati e in tutti quelli che necessiti30

no un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sport di potenza. Tuttavia, anche il consumo di proteine in quantit cos significativamente maggiori rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0,7-1,0 g/Kg p.c./giorno) realizzabile anche con la normale razione alimentare, senza alcuna necessit di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi. Luso di integratori contenenti aminoacidi liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sullaccrescimento delle masse corporee, quando confrontato con luso di prodotti proteici alimentari consumati allinterno di un pasto bilanciato. In realt, gli integratori potrebbero essere qualificati come prodotti nutrizionalmente poveri rispetto alle proteine contenute negli alimenti, in quanto mancanti di tutti i vari fattori nutrizionali che aumentano la biodisponibilit reciproca dei nutrienti presenti negli alimenti. Inoltre gli integratori sono gravati da costi sensibilmente pi elevati rispetto ai prodotti alimentari e il loro uso, soprattutto quando iniziato fin dalle fasce di et pi giovani, potrebbe non essere del tutto scevro da pericoli per la salute e, in qualche maniera, rappresentare un potenziale fattore in grado di favorire il radicarsi di una dipendenza psicologica verso il farmaco capace di migliorare artificiosamente le capacit atletiche. Rispetto agli integratori della quarta categoria (finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati), va premesso che gli aminoacidi a catena ramificata appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti dallesterno, gi costituiti, attraverso gli alimenti perch lorganismo non in grado di sintetizzarli. In alcuni prodotti contenenti aminoacidi ramificati presente anche il fruttosio, ed altri zuccheri semplici, allo scopo di favorire le reazioni anaboliche in quanto capaci di fornire energia e quindi di evitare il ricorso agli aminoacidi come substrato energetico: il miglior modo per risparmiare le proteine quello di rifornire le cellule di quanto pi glucosio possibile, in modo da garantire loro la piena disponibilit di energia. Nelle ultime due categorie di prodotti dietetici (prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare e prodotti combinati con prodotti delle categorie precedenti), rientrano tutte le possibili sostanze e combinazioni offerte dal mercato degli integratori e il discorso sulleffettiva utilit, per la performance atletica, delluso di alcuni di questi integratori sarebbe davvero troppo lungo. Un accenno, comunque, va fatto agli integratori contenenti ferro (meglio sarebbe parlare di farmaci a base di ferro) che sono i pi utilizzati dagli atleti, soprattutto delle specialit aerobiche. Il ferro rappresenta un minerale di fondamentale importanza per la salute delluomo, viste le molteplici funzioni svolte nel nostro organismo. Inoltre, non va 31

dimenticato che lanemia rappresenta la carenza nutrizionale pi frequente tra tutte le popolazioni del mondo. Ciononostante, luso nei confronti degli atleti, che alcuni medici hanno fatto e continuano a fare dei farmaci contenenti ferro , nella stragrande maggioranza dei casi, del tutto privo di fondamento. La cosiddetta anemia da sport , in realt, un fisiologico adattamento del nostro organismo quando sottoposto ad allenamenti indirizzati a migliorarne le qualit aerobiche. In questi casi, lemodiluizione che si determina negli atleti di resistenza , semmai, un indice di un buono stato di forma; raramente, al contrario, nasconde una situazione di carenza di ferro e, tanto meno, di anemia. Pertanto, doveroso ricordare che la correzione di una eventuale carenza di ferro, solo se correttamente accertata da un medico, deve essere realizzata, in primo luogo, attraverso lindividuazione e leliminazione delle eventuali perdite ematiche, in secondo luogo con i provvedimenti dietoterapici appositamente orientati e, infine, se non si ottiene una correzione stabile e soddisfacente della carenza marziale, con lausilio di farmaci contenenti ferro da assumere per bocca.

La Creatina
Nellambito degli integratori a base di aminoacidi e derivati, un discorso a parte va fatto per la famosa creatina, un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare, conosciuto un po da tutti, ma soprattutto da chi pratica uno sport o, pi semplicemente, da chi frequenta una palestra. Fin dalla prima met del 1800, la creatina (C) fu identificata come un componente organico presente nella carne e quindi anche nei muscoli delluomo. Altri organi contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina. La quantit di creatina utilizzata giornalmente dallorganismo umano (turnover) di circa 2 grammi, pari all1,6% del patrimonio totale corporeo. Queste perdite sono reintegrate sia dallapporto alimentare, sia dalla sintesi endogena dellorganismo (produzione da parte delle nostre stesse cellule), che avviene principalmente a livello del fegato, dei reni e del pancreas a partire da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina) forniti dagli alimenti. In base ad un meccanismo di controllo (feedback), per cui la sintesi endogena regolata dallassunzione alimentare, la creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, pi che sufficiente a coprirne i fabbisogni giornalieri, mentre la sola quota endogena copre i fabbisogni anche in caso di diete rigorosamente vegetariane (vegan e vegetaliani). Pertanto, risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere consigliata agli atleti una dose di 4-6 grammi di creatina al giorno, sia pure per periodi limitati a non pi di trenta giorni, tanto pi se si considera lentit globale, gi 32

sufficientemente elevata, della razione proteica mediamente consumata in genere dalle popolazioni occidentali, e dagli atleti in misura ancora maggiore. Lunica spiegazione possibile di tale diffuso ricorso alla creatina in campo sportivo quella legata ad un uso finalizzato, non tanto al reintegro della razione alimentare, ma ad una sua ulteriore additivazione, al solo scopo di tentare di migliorare artificiosamente, e quindi slealmente, le capacit di prestazione di un soggetto. Sono numerosissimi i lavori scientifici che hanno indagato leffetto ergogenico (aumento della capacit di lavoro) della creatina e, come sempre, i pareri non sono unanimi. La quasi totalit degli studi concorda, comunque, sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica (attivit di lunga durata) e che laumento di peso, dovuto ad una maggiore ritenzione idrica, che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina, pu invece paradossalmente peggiorare la prestazione sportiva. Il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di integratore, non giustificato da reali necessit nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primo passo verso le lusinghe del doping e/o labuso di farmaci. Se gi per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e di gara, il consiglio ad assumere la creatina o gli aminoacidi ingiustificato dal punto di vista nutrizionale e medico, esso addirittura riprovevole se riferito ai giovani sportivi delle prime fasce di et. Per quanto riguarda, poi, le possibili controindicazioni della creatina sulla salute dei consumatori, la maggior parte degli studi non hanno evidenziato, fino ad ora, particolari effetti nocivi in seguito allassunzione acuta o sub-acuta, ma vi sono ricerche che ipotizzano anche un effetto cancerogeno da sovradosaggio, mentre altre ricerche hanno ipotizzato una possibile interferenza sulla secrezione dellinsulina e quindi sulla regolazione del metabolismo degli zuccheri. In linea generale, gli effetti collaterali pi frequentemente dichiarati dai consumatori di creatina, ma non sempre confermati da dati scientifici, si riferiscono alla comparsa di crampi e infortuni muscolari, disturbi gastrointestinali, alterazioni della funzionalit renale e dellequilibrio idro-elettrolitico. Dal momento che attualmente difficile esprimere un giudizio univoco si sconsiglia, se non altro per precauzione, lassunzione cronica di creatina a dosaggi elevati. Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente utilizzate dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono ben superiori a quelle massime indicate dalle Linee Guida e, per giunta, sono assunte per lunghi periodi di tempo. Un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, pari a 0,3 g/kg p.c./die (equivalente a oltre 12 Kg di carne!) addirittura in grado di inibire la produzione endogena di creatina. 33

Pertanto, al di l di ogni considerazione di etica sportiva, ci sembra doveroso richiamare lattenzione sulla ancora scarsa certezza in merito alla innocuit della creatina, soprattutto a lungo termine, elemento questo da solo gi sufficiente per evitarne luso, a prescindere dal dosaggio e dalla durata. Anche la Commissione Scientifica Antidoping del CONI sugger (1998) un uso molto cauto della creatina e la necessit, se proprio la si vuole usare, di accertarsi della qualit della creatina onde evitare di utilizzare prodotti scadenti che possano contenere impurit (diidrotriazina, dicianamide, ecc.) potenzialmente tossiche.

Promesse pubblicitarie e risultati scientifici a confronto

Come hanno ben messo in evidenza alcuni qualificati esperti del settore, alcune aziende produttrici di integratori per lo sport utilizzano tecniche di vendita assai singolari in quanto queste sostanze, definite come prodotti dietetici, vengono presentate in maniera non corretta, con riferimenti a studi spesso condotti con metodologie scientificamente scorrette e da gruppi di ricerca non accreditati. A volte, infatti, i produttori estrapolano in maniera arbitraria, a favore dei prodotti commercializzati, le conclusioni di lavori scientifici anche ben condotti, altre volte i risultati presentati si riferiscono a studi effettuati solo su cavie animali, senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, oppure gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano. Inoltre, gli studi citati a sostegno dei prodotti sono pubblicati su riviste scientificamente non accreditate o le indicazioni bibliografiche, quando presenti, non sono appropriate (ricerche non pubblicate, fonti non verificabili, obsolete, risultati estrapolati dal contesto, risultati non attendibili). In alcuni casi, per fortuna sempre meno frequenti, le ricerche sono del tutto inventate, le dichiarazione risultano false, viene trascurata limportanza delleffetto placebo, il permesso alla vendita implicherebbe efficacia, ma questo non sempre risulta essere vero. Spesso, i prodotti sono venduti adottando la tecnica del valore aggiunto, ossia con la promessa di altri servizi connessi al prodotto, come ad esempio diete e programmi di allenamento e/o di ricondizionamento fisico. Nella Tabella 1 sono riportate alcune affermazioni che testimoniano quanto poco attendibili siano i messaggi pubblicitari utilizzati dalle aziende per reclamizzare alcuni prodotti destinati agli sportivi, soprattutto nel mondo del fitness e delle palestre, al fine di migliorare la capacit di prestazione e laspetto fisico: nella stragrande maggioranza dei casi le affermazioni pubblicitarie non trovano riscontro nel reale effetto dei componenti contenuti nei vari prodotti e tanto meno nel loro valore nutrizionale e negli effetti biologici scientificamente dimostrati in maniera rigorosa. 34

Se correttamente utilizzati, i prodotti dietetici sono utili e, a volte, insostituibili presidi terapeutici, ma, in quanto tali, necessitano di un uso ragionato, oculato, dettato esclusivamente da reali esigenze, sostenute da opportune conoscenze e verifiche scientifiche, senza farsi sedurre da richiami della pubblicit e dalle lusinghe di improbabili effetti miracolistici o di pi o meno reali effetti dopanti. Tabella 1 - Integratori nutrizionali commercializzati per i praticanti lallenamento di forza (PAF) modificata da M.H. Williams (1993)
Integratore nutrizionale Proteine Uso proposto ed effetti reclamizzati Dati scientificamente accertati sugli effetti nei PAF

Apporto proteico neces- Non vi sono prove valide per sostenesario allo sviluppo mu- re che gli integratori proteici siano pi scolare, aumento del peso efficaci delle fonti proteiche naturali (cibi proteici); il fabbisogno proteico di un PAF pu variare da 1.5 a 2.0 g di proteine per kg di peso corporeo, ed facilmente ricavabile dalle fonti proteiche normalmente presenti in una dieta sana (es. carni magre, latte scremato, proteine presenti negli alimenti vegetali) Stimolano il rilascio dellormone della crescita (GH) e dellinsulina; promuovono la crescita della massa muscolare Aumenta la fosfocreatina nei muscoli; aumenta le riserve di energia e stimola la crescita muscolare Possono stimolare il rilascio del GH; tuttavia non stato dimostrato un effetto ergogenico nei PAF del GH da solo; le ricerche non evidenziano effetti sullo sviluppo della massa muscolare o della forza Ricerche preliminari indicano un aumento della potenza in attivit brevi e di alta intensit; aumenta il peso per incremento delle proteine contrattili o dellacqua

Arginina, lisina, ornitina

Creatina

Inosina

Aumenta la sintesi di Non esistono studi validi che docuATP; aumenta la forza, mentino un effetto ergogenico sui PAF facilita il recupero
segue Tabella 1

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Integratore nutrizionale Colina

Uso proposto ed effetti reclamizzati Aumenta lacetilcolina o la lecitina per accrescere la forza o ridurre il grasso corporeo Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta la crescita della massa muscolare e della forza; agisce da 2 adreno bloccante; riduce la massa grassa Aumentano la funzionalit delle ghiandole corrispondenti Migliora la sintesi del DNA; aumenta la crescita della massa muscolare Prevengono i danni muscolari derivanti dai processi ossidativi indesiderati che si verificano in seguito a contrazioni muscolari eccentriche di alta intensit Aumenta il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per lossidazione; facilita la perdita di massa grassa Potenzia lazione dellinsulina, promuove lo sviluppo muscolare attraverso un aumento della captazione degli aminoacidi

Dati scientificamente accertati sugli effetti nei PAF Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF

Yoimbina

Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF. Sono necessarie ulteriori ricerche per documentarne lefficacia come fattore utile in grado di ridurre il peso nei PAF Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF

Estratti ghiandolari: surrene, ipofisi, testicoli Vitamina B 12

Le ricerche non evidenziano alcun effetto sullaumento della massa muscolare o della forza nei PAF I dati scientifici discordano, sono necessarie ulteriori ricerche per documentarne la reale efficacia nel prevenire danni muscolari nei PAF

Vitamine antiossidanti: C,E, beta-carotene

Carnitina

Non esistono studi validi che documentino la perdita di peso o un effetto ergogenico nei PAF

Cromo

I dati scientifici discordano, ma le ricerche metodologicamente pi corrette non mostrano effetti sulla composizione corporea o sulla forza nei PAF

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Integratore nutrizionale Boro

Uso proposto ed effetti reclamizzati Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta lo sviluppo della massa muscolare e della forza Aumenta la sintesi proteica o la contrattilit muscolare; aumenta la crescita muscolare e la forza Aumentano la termogenesi; favoriscono la perdita di grasso Stimolano il rilascio dellormone della crescita (GH) Aumenta i livelli sierici di testosterone e di ormone della crescita; aumenta la crescita muscolare Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta la crescita muscolare e la forza

Dati scientificamente accertati sugli effetti nei PAF Le ricerche indicano che non ci sono effetti sui livelli sierici del testosterone, la massa corporea magra o la forza nei PAF Dati scientifici di incerta interpretazione, ma in genere non in grado di confermare un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF

Magnesio

Trigliceridi a catena media (MCT) Acidi grassi Omega - 3 Gamma Orizanolo

Smilax

Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF

In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti allenamento di forza (PAF) sono reclamizzati per una ipotetica capacit di stimolare la produzione, il rilascio o gli effetti indotti da varie sostanze ormonali (ormone della crescita - GH, insulina, testosterone) oppure di modificare altre attivit fisiologiche al fine di promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimolare il rilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche specificamente rivolte a studiare leffetto della somministrazione del GH non hanno fornito elementi in grado di provare un qualche effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come dimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente eseguiti, condotti su molte di queste presunte sostanze nutrizionali ergogeniche.

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I prodotti di erboristeria
I prodotti di erboristeria sono diventati, negli ultimi anni, un vero e proprio fenomeno sociale, conquistando anche il mondo dello sport. Va precisato, comunque, che nessuna pianta pu essere considerata del tutto esente da pericoli perch in quasi tutte le piante sono presenti numerose sostanze chimiche, in grado di svolgere importanti azioni sullorganismo. Le piante medicinali possono essere utilissimi presidi terapeutici (fitoterapia), gi conosciuti fin dalle origini della medicina, come nei casi della belladonna, del papavero, della valeriana e di tante altre ancora ma, allo stesso tempo, possono, se assunte in quantit eccessive, rivelarsi mortali o contenere sostanze velenose (loleandro, la cicuta, il ciclamino, la ginestra, la calla, ecc.). Alcune piante possono causare reazioni avverse e/o allergiche, anche gravi oppure interagire con altri farmaci assunti contemporaneamente (liperico, il ginkgo, la biloba, lo zenzero, la liquirizia, il biancospino, laltea, ecc.) riducendone lefficacia o, al contrario, potenziandone gli effetti! Inoltre, non va trascurato il rischio che i preparati di erboristeria possano nascondere insospettati composti chimici contemplati nellelenco delle sostanze dopanti del Comitato Olimpico Internazionale (C.I.O.). Un caso emblematico rappresentato dalla Ma-Huang, unerba che, secondo la medicina tradizionale cinese, sarebbe efficace nel combattere la fatica e nellaumentare il dispendio energetico, la forza muscolare e la concentrazione. In realt, purtroppo, la Ma-Huang altro non che il nome cinese di una pianta medicinale ben conosciuta anche in Occidente (Ephedra sinica), contenente lefedrina: sostanza appartenente al gruppo degli alcaloidi, ottenuta anche per sintesi chimica, la cui azione farmacologica (stimolazione del sistema nervoso centrale, vasocostrizione, aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca) nota da tempo e comunemente utilizzata in ambito terapeutico, cos come la sua tossicit. Lefedrina una sostanza contemplata nellelenco C.I.O. delle sostanze dopanti: classe A, stimolanti! Il consiglio, quindi, per gli atleti, gli sportivi ed anche i semplici consumatori, quello di fare attenzione ed evitare, in ogni caso, un uso incontrollato o semplicistico dei prodotti di erboristeria, specie se tale uso dettato solo da mode, erronee convinzioni o, peggio ancora, indotto dalla fiducia in rassicuranti affermazioni del tipo un prodotto naturale oppure anche se non efficace, comunque non fa male. 38

LA NUOVA EDIZIONE 2003 DELLE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
Dopo liniziale stesura nel 1986 e una prima revisione nel 1997, lIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ha presentato la nuova edizione 2003 delle Linee guida per una sana alimentazione italiana, patrocinata dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali. Come precisato nella parte introduttiva, le Linee guida intendono fornire alluniverso dei consumatori una serie di indicazioni pratiche e di informazioni di carattere pi spiccatamente tecnico-scientifico per realizzare unalimentazione sana ed equilibrata, garantendosi pi benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. Negli ultimi tempi, la ricerca scientifica ha accresciuto le proprie conoscenze anche nel campo nutrizionale, gli stili di vita e le abitudini alimentari della popolazione sono mutati, i gusti e le preferenze dei consumatori si sono indirizzati anche verso la qualit, aumentata e continua ad aumentare la voglia di riscoprire i piatti della tradizione contadina e di conoscere i prodotti tipici delle nostre regioni, si presta pi attenzione alla propria salute e al benessere psico-fisico. Contemporaneamente, per, il rapporto tra alimentazione e salute, sebbene giudicato importante, ha, tuttavia, subito uno squilibrio nel senso che sono cresciute le patologie legate a diete improvvisate (e quindi nutrizionalmente scorrette), si sono affermati, soprattutto tra i giovani, falsi miti o modelli estetici, come quello della magrezza, o, al contrario, si sono assunti stili di vita allinsegna della sedentariet e dellassenza pressocch totale di una qualsivoglia forma di attivit fisica, per contrastare obesit e sovrappeso si fa sempre pi ricorso ad integratori alimentari e prodotti dietetici. Di qui, pertanto, lesigenza di fornire a tutti i consumatori semplici chiarimenti sugli aspetti-base delluso degli alimenti per la vita quotidiana in modo da poter adottare, attraverso una migliore informazione e una migliore conoscenza, un comportamento alimentare corretto, anche quando si manga fuori casa. Rispetto alle precedenti, ledizione 2003 delle Linee guida presenta due novit: alcune nuove tabelle, una delle quali contiene lelenco di porzioni standard italiane utili a chi vuole realizzare una buona alimentazione, e tre Direttive (il bilancio idrico dellorganismo; lalimentazione di alcuni gruppi speciali della popolazione; la sicurezza alimentare), destinate a rispondere pi compiutamente alle varie domande che il consumatore moderno si pone in tema di nutrizione.

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Le 10 Linee Guida e i consigli su come comportarsi nella vita quotidiana Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il nostro peso corporeo rappresenta lespressione del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche, per cui se si introduce pi energia di quanta se ne consuma, leccesso si accumula sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nelladulto che nel bambino. Quantit eccessive di grasso costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione, alcuni tumori), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e di sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, ecc.). Con laumentare del peso cresce sensibilmente anche il rischio per la salute. Ma anche uneccessiva magrezza fonte di rischio per la salute: oggi i moderni modelli estetici incitano sopratutto gli adolescenti e i giovani al mito della magrezza, ossia a ridurre il peso a valori cos bassi da essere incompatibili con un buono stato di salute. Quando le riserve di grasso vengono ridotte eccessivamente e non si introduce con il cibo lenergia sufficiente, lorganismo, per far fronte alle richieste energetiche, obbligato ad intaccare i propri muscoli ed organi interni, con conseguenze negative su molte funzioni metaboliche ed endocrine: diminuisce la resistenza alle malattie infettive, le ossa si indeboliscono, il ciclo mestruale pu diventare irregolare ed anche le facolt mentali, lumore e le capacit di relazioni interpersonali possono essere compromesse. La magrezza patologica va pertanto prevenuta e combattuta, al pari dellobesit.

Come comportarsi
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Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali (vedi riquadro nella pagina a fianco). In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le entrate energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di pi, come ortaggi e frutta, aumenta le uscite energetiche svolgendo una maggiore attivit fisica e distribuisci opportunamente lalimentazione lungo tutto larco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.

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In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attivit fisica e unalimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali. Abituati a muoverti di pi ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc. Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo fai da te, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto pi possibile equilibrata.

Formula per calcolare il tuo IMC

peso (kg): statura (m): statura (m) Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1.85 m., avr un IMC = 80 : 1.85 : 1.85 = 23.4 e rientrer nella categoria normopeso Categorie di IMC Magrezza grave Magrezza moderata Sottopeso Normopeso IMC inferiore a 16.0 16.0-17.0 17.0-18.5 18.5-25.0

Sovrappeso Obesit moderata Obesit grave

25.0-30.0 30.0-40.0 superiore a 40.0

Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta

Il consumo di questi alimenti fondamentale per la salute perch apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre importanti sostanze nutritive. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che unalimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose patologie, soprattutto diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, malattie dellapparato respiratorio e dellapparato digerente. Nellalimentazione italiana, i cereali e derivati sono sempre stati la principale fonte di carboidrati, che servono a rifornire lorganismo di glucosio e perci di energia, costante e prolungata nel tempo. Cereali, legumi ortaggi e frutta, inoltre, sono ricchi in fibra alimentare, la quale, pur non avendo valore nutritivo in s, tuttavia importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nellorganismo. I prodotti ortofrutticoli sono unottima

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fonte di vitamine e sali minerali: alcune di queste sostanze (vitamina C, provitamina A, composti fenolici, tocoferoli) svolgono unazione protettiva, prevalentemente antiossidante, contrastando lazione dei radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento delle cellule e dellinsorgenza di alcune forme tumorali.

Come comportarsi
Consuma quotidianamente pi porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumenta il consumo di legumi, anche freschi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno sostituiti con aromi e spezie. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette). Fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea guida n. 8 Varia spesso le tue scelte a tavola.
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Grassi: scegli la qualit e limita la quantit

Per mantenersi in salute necessario introdurre con lalimentazione anche una certa quantit di grassi, che oltre a fornire energia in maniera concentrata apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3 e favoriscono lassorbimento delle vitamine A, D, E, K e dei carotenoidi. Ma opportuno non eccedere, perch un eccessivo consumo di grassi nellalimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per linsorgenza di obesit, malattie cardiovascolari e tumori. Sul piano dellapporto energetico tutti i grassi sono uguali, ma sul piano della qualit possono essere molto diversi: varia, infatti, la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi e trans) e la diversa qualit dei grassi pu avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse, oli vegetali come lolio di palma e di cocco) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, mentre, al contrario, i grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi (olio di oliva e di semi, pesce, noci, nocciole e olive) non fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue e, pertanto, sono da preferire.

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Come comportarsi
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Modera la quantit di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli gi cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangia pi spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. Se consumi tanto latte scegli, di preferenza, quello scremato o parzialmente scremato. Scegli i formaggi pi magri oppure consumane porzioni pi piccole.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Nellalimentazione abituale le fonti pi importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Anche se studi e indagini recenti hanno smentito lesistenza di una correlazione diretta tra consumo di zuccheri ed insorgenza di obesit, diabete e malattie cardiovascolari, rimane, tuttavia, valida la considerazione che un consumo troppo elevato di zuccheri pu portare ad un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare leventuale comparsa di queste malattie.

Come comportarsi
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Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantit di zuccheri consentita. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, ecc.), che contengono meno grasso e zucchero e pi amido. Utilizza in quantit controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme). Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti (caramelle morbide, torroni, ecc.). Lavati i denti subito dopo il loro consumo.

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Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sulletichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Lacqua rappresenta un costituente essenziale nellorganismo umano: lacqua , infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo (es. per lassorbimento, il trasporto e lutilizzazione dei vari nutrienti; per leliminazione delle scorie metaboliche; per il mantenimento dellelasticit e della compattezza di pelle e mucose). Mantenere un giusto equilibrio del bilancio idrico (rapporto tra le entrate e le uscite di acqua) pertanto fondamentale per conservare un buono stato di salute, nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Come comportarsi
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Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti. Bevi frequentemente e in piccole quantit. Bevi lentamente, soprattutto se lacqua fredda. Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nellarco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete. Lequilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, di rubinetto o imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (es. aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, caff, te), oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (es. zucchero) o che sono farmacologicamente attive (es. caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione. sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (lacqua non apporta calorie). Durante e dopo lattivit fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente allacqua.

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Il sale? Meglio poco

Un consumo eccessivo di sale pu favorire linstaurarsi dellipertensione arteriosa, aumenta il rischio di alcune malattie del cuore e dei reni e di tumori allo stomaco. Di conseguenza, ridurre la quantit di sale pu essere unimportante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Questa riduzione non difficile, soprattutto se avviene con gradualit, dando cio tempo al nostro palato di adattarsi a cibi meno salati. Spezie ed erbe aromatiche, inoltre, possono sostituire il sale nella preparazione dei cibi, mentre il succo di limone e laceto consentono di dimezzare laggiunta di sale e di ottenere pietanze ugualmente saporite. Da qualche tempo disponibile, sul mercato, sale iodato ossia il comune sale da cucina (cloruro di sodio) addizionato con iodio (sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio). LOrganizzazione Mondiale della Sanit e il Ministero della Salute ne consigliano luso a tutta la popolazione per prevenire o correggere la carenza di iodio, piuttosto diffusa anche nel nostro Paese.

Come comportarsi
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Riduci progressivamente luso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita. Limita luso di condimenti alternativi contenenti sodio (dadi da brodo, ketchup, senape, ecc.). Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, salvia, rosmarino, ecc.) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, ecc.). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (es. pane senza sale). Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, ecc.). Nellattivit sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Bevande alcoliche: se s, solo in quantit controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e per la parte restante da alcol etilico (o etanolo), mentre soltanto una quota mini-

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ma rappresentata da altre sostanze, naturali o aggiunte (composti aromatici, coloranti, vitamine, antiossidanti, ecc.). Pur non essendo un nutriente, letanolo apporta una cospicua quantit di calorie che, sommandosi a quelle apportate dagli altri alimenti, possono contribuire a farci ingrassare. Labuso cronico di alcol pu provocare una serie di danni a vari sistemi (sistema nervoso, sistema cardiovascolare, sistema digerente) e gravi squilibri nutritivi, oltre che provocare un aumento del rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in diversi organi (soprattutto mammella, cavo orale, faringe, stomaco). Per quanto riguarda la dose quotidiana che una persona in buona salute e non in sovrappeso pu concedersi senza incorrere in gravi danni, va detto che non esiste una norma rigida valida per ciascun individuo. Tuttavia, un consumo moderato pu essere indicato entro il limite di 2-3 Unit Alcoliche al giorno per luomo, 1-2 U.A. per la donna e 1 U.A. per gli anziani (1 Unit Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo ossia 1 bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione oppure 1 lattina di birra (330 ml) di media gradazione oppure 1 dose da bar (40 ml) di superalcolico).

Come comportarsi
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Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato. Dai la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico (vino e birra). Evita del tutto lassunzione di alcol durante linfanzia, ladolescenza, la gravidanza e lallattamento. Riduci lassunzione di alcol se sei anziano. Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli e devi utilizzare apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. Se assumi farmaci (compresi quelli che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, salva esplicita autorizzazione da parte del medico curante. Riduci o elimina lassunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso oppure obeso o se presenti una familiarit per diabete, obesit, ipertrigliceridemia, ecc.

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Varia spesso le tue scelte a tavola

Ogni giorno, la dieta deve assicurare allorganismo proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua. E poich non esiste lalimento completo o perfetto che contenga, nella giusta quantit, tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, occorre variare il pi possibile le scelte e combinare opportunamente i diversi alimenti per garantire in misura adeguata lapporto di tutte le sostanze nutrienti necessarie. Diversificare le scelte alimentari, inoltre, contribuisce anche a ridurre i rischi potenziali di ingerire ripetutamente e costantemente sostanze estranee presenti nellalimento che, alla lunga, possono risultare dannose per lorganismo.

Come comportarsi
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Per realizzare una dieta completa ed adeguata sufficiente consumare quotidianamente almeno 1 porzione per ciascuno dei seguenti cinque Gruppi di alimenti, variando abitualmente anche la scelta allinterno di ciascun singolo gruppo (vedi Tabelle 1 e 2).

Tabella 1 - Entit delle porzioni standard nella alimentazione italiana

Gruppo di alimenti Cereali e tuberi Alimenti Porzioni 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti/2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole 1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola n. 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media Peso (g) 50 20 80 120 200 50 250 150 150 70 50 100 60 30 80-120 Pane Prodotti da forno Pasta o riso (*) Pasta fresca alluovo (*) Patate Insalate Ortaggi Frutta o succo

Ortaggi e frutta

Carne, pesce, uova, legumi

Carne fresca Carne stagionata (salumi) Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato Olio Burro Margarina

Latte e derivati

1 bicchiere 125 (un bicchiere) 1 confezione piccola 125 (un vasetto) 1 porzione media 100 1 porzione media 50 1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione 10 10 10

Grassi da condimento

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Tabella 2 - Numero di porzioni consigliate

Alimento/Gruppi alimenti 1.700 kcal(1) 2.100 kcal(2) 2.600 kcal(3) Porzioni giornaliere Cereali, tuberi Pane 3 5 6 Prodotti da forno 1 1 2 Pasta/riso/Pasta alluovo fresca 1 1 1-2 Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana) Ortaggi e frutta Ortaggi/Insalata Frutta/Succo di frutta Carne, pesce, uova e legumi Latte e derivati 2 3 1-2 2 3 2 2 4 2

Latte/Yogurt 3 3 3 Formaggio fresco/Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana) Grassi da condimento Olio/Burro/Margarina 3 3 4
esempi: bambini oltre ai 6 anni; donne anziane con vita sedentaria esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attivit lavorativa non sedentaria, uomini adulti con attivit lavorativa sedentaria (3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attivit lavorativa non sedentaria o moderata attivit fisica
(1) (2)

Consigli speciali per persone speciali

Nelluniverso dei consumatori, vi sono alcune categorie che vanno considerate pi a rischio di carenze nutritive in considerazione di particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, menopausa) o situazioni legate allet (infanzia, adolescenza, vecchiaia).

Come comportarsi
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Gravidanza Evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua; consuma abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e unampia variet di ortaggi e frutta. Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche. Allattamento Adotta unalimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che ti aiuter a stare bene e a produrre un latte adatto alle

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esigenze del neonato. Evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico. Evita bevande alcoliche e usa con cautela prodotti contenenti sostanze nervine (caff, te, cacao, bevande a base di cola, ecc.).
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Bambini e ragazzi in et scolare Consuma la prima colazione, suddividi la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli pi frequentemente ortaggi e frutta. Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food allamericana. Dedica almeno unora al giorno allattivit fisica e al movimento (camminare, giocare allaperto, ecc.). Adolescenti Evita di adottare, senza controllo, schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perch "di moda". Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche. Donne in menopausa Aumenta lattivit motoria e cura la tua alimentazione, senza mai squilibrare la dieta. Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio: scegli quelli con minore contenuto di grassi e di sale. Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa preferibilmente lolio extravergine doliva. Ricordati che in menopausa il sovrappeso e lobesit, la sedentariet, la stitichezza, il fumo e labuso di alcol rappresentano importanti fattori di rischio. Anziani Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile. Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi, e cucinali in modo adeguato (es. carne tritata, frutta ben matura, minestre, purea, frullati, pane morbido). Evita pasti pesanti e fraziona lalimentazione in pi occasioni nellarco della giornata. Conserva un peso corporeo accettabile, conti-

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nuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attivit motoria, evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci. Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, coniglio, tacchino). Non esagerare con i formaggi. Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi. Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con laggiunta del sale da cucina.
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La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Oggi i consumatori attribuiscono sempre pi importanza alla sicurezza degli alimenti. Ed anche se non possibile, in assoluto, garantire il rischio zero rispetto alla tossicit o pericolosit di certe sostanze o agenti "estranei" presenti negli alimenti, il consumatore pu, tuttavia, svolgere un fondamentale ruolo attivo per abbassare il rischio al livello minimo possibile o comunque tale da garantire una sufficiente sicurezza. Per fare questo, il consumatore, oltre ad informarsi correttamente, deve seguire alcune semplici regole di comportamento, dal momento dellacquisto fino allatto del consumo del cibo, soprattutto in ambito domestico:  leggi attentamente le etichette per conoscere tutti gli ingredienti del prodotto confezionato, additivi compresi, la data di scadenza, le modalit di conservazione: soltanto leggendo letichetta sappiamo ci che mangiamo!  nella fase di preparazione, lavati accuratamente le mani prima di cucinare e ogni volta che passi dalla lavorazione di un cibo crudo a quella di un altro; mantieni la superficie usata per la preparazione molto pulita, lava gli utensili prima di utilizzarli per un alimento diverso; frutta e ortaggi ammuffiti vanno scartati; togli accuratamente anche le parti verdi e i germogli delle patate; lava abbondantemente e accuratamente la frutta e le verdure;  utilizza la cottura appropriata per i diversi alimenti: carne, pesce e uova, essendo di origine animale, sono a maggior rischio di contaminazione e quindi non opportuno consumarli crudi o poco cotti (ci vale ancora di pi per anziani, bambini e donne in gravidanza);  consuma il cibo subito dopo la cottura; se gli alimenti sono stati preparati in anticipo o sono avanzati, essi devono essere chiusi in contenitori e riposti in frigorifero (al massimo entro due ore dalla cottura, unora in estate);  i prodotti non deperibili a breve termine, come pasta, riso, farina, legumi secchi, possono essere conservati, in confezioni o contenitori, in dispensa

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o nei ripiani chiusi della cucina, al riparo da umidit. I prodotti in scatola o barattolo, se una volta aperti presentano muffe, bollicine o hanno odori e consistenza strani, devono essere gettati, senza assaggiarli;  per periodi brevi, gli alimenti possono essere tranquillamente conservati in frigorifero, purch questultimo venga costantemente pulito, sia periodicamente sbrinato e la temperatura sia mantenuta intorno a 4-5C; gli alimenti devono essere conservati chiusi in contenitori o in confezioni separate. Le uova vanno lasciate nella loro confezione originaria affinch non entrino in contatto con altri alimenti;  per periodi pi lunghi, bene conservare gli alimenti nel congelatore, con temperature di -18C (tre o quattro stelle). Non ricongelare gli alimenti gi scongelati;  fai particolare attenzione alle conserve casalinghe (specie sottolio o in salamoia): devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
FALSE CREDENZE SULLACQUA
1. Non vero che lacqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantit si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantit di acqua (non oltre i 6-700 ml) utile per favorire i processi digestivi, perch migliora la consistenza degli alimenti ingeriti. 2. Non vero che lacqua faccia ingrassare. Lacqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute allingestione o eliminazione dellacqua sono momentanee e ingannevoli. 3. Non vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende pi dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantit di acqua che ingeriamo. 4. Non vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o curare la cellulite. I sali contenuti nellacqua favoriscono leliminazione di quelli contenuti in eccesso nellorganismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle pi ricche di minerali, in quanto una diuresi eccessiva pu impoverire di sali minerali un organismo in crescita. 5. Non vero che il calcio presente nellacqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostrano il contrario. La capacit dellintestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantit consistente) considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte 6. Non vero che il calcio presente nellacqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nellacqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, stato dimostrato che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo. 7. Non vero che lacqua gasata faccia male. N lacqua naturalmente gasata n quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi lanidride carbonica migliora la conservabilit del prodotto. Solo quando la quantit di gas molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che gi soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali. 8. Non vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provveder a reintegrare prontamente le perdite, cosicch nellarco di poche ore il peso torner ad essere esattamente quello di prima.

estratto da Linee Guida per una sana alimentazione italiana INRAN - 2003 Fonte: www.inran.it

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Unione Nazionale Consumatori

Comitato di Roma e del Lazio - onlus
Il Comitato di Roma e del Lazio, organismo locale dellUnione Nazionale Consumatori, unassociazione non lucrativa di utilit sociale (onlus), apartitica e con struttura democratica, che persegue esclusivamente finalit di solidariet sociale. I suoi scopi statutari fondamentali sono: rappresentare e tutelare indistintamente gli interessi di tutti i consumatori, difendendo i loro diritti civili e assistendoli nei rapporti con i fornitori di beni e di servizi pubblici e privati; informare, educare, istruire e indirizzare i consumatori con appositi servizi di informazione, consulenza e assistenza; promuovere e realizzare appositi corsi di formazione e qualificazione professionale orientati alla oggettiva tutela dei consumatori; promuovere il rispetto del territorio e delle risorse naturali insieme ad iniziative di educazione ecologica e ambientale. Il Comitato di Roma e del Lazio rappresentato in molti organismi regionali, provinciali e comunali. Manifestazioni e Progetti
I

Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura di Roma - 2000 I Progetto regionale Cibi, mense, biotech: informazioni al consumatore - 2000 I Progetto Sicurezza alimentare e legge n. 287/91 (somministrazione di alimenti e bevande) in partnership con la Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura di Roma - 2001 I Progetto regionale Dal campo al piatto: tracciabilit, sicurezza e qualit dei prodotti alimentari - 2001 I Progetto europeo Y.E.S. - Young E-Safe (Scuola elettronica del consumo) in partnership con altre Associazioni regionali di consumatori e le Regioni Umbria, Marche, Lazio, Abruzzo e Toscana - 2001 I Progetto regionale Alimentazione, integratori, fitness e vacanze: come orientare consumatori e giovani al benessere - 2002 Pubblicazioni
N

Convegno La qualit e la sicurezza alimentare nella ristorazione collettiva pubblica e privata Roma, 20 giugno 2001 I Progetto regionale Programma di educazione alimentare destinato agli alunni delle scuole medie inferiori della Regione Lazio - 1992 I Progetto regionale Campagna di informazione e formazione dei consumatori utenti nella Regione Lazio - 1997 I Progetto regionale Assistenza, consulenza ed informazione ai consumatori utenti - 1998 I Progetto regionale Informarsi 2000 - 1999 I Progetto europeo Sicurezza alimentare: informarsi per esercitare i propri diritti in partnership con altre Associazioni di consumatori regionali del Lazio e della Toscana, le Province di Roma, Firenze, Massa Carrara, Prato, Pisa, Arezzo e Siena - 1998/1999 I Progetto I fiori e le piante nella provincia di Roma - Campagna di informazione e di promozione dei prodotti florovivaistici del Lazio in partnership con il Consorzio Agro&Qualit e la

Frutta e ortaggi: una miniera di salute alla giustizia - Alimentazione e salute Euro, moneta unica - Servizi bancari N Il commercio elettronico - Promozione e tutela del diritto alla salute N La qualit dei prodotti alimentari - Alimentazione e salute - La sicurezza dei prodotti alimentari N Letichettatura dei prodotti alimentari - Imballaggi, ambiente e rifiuti N Guida dei diritti e dei servizi a tutela dei minori N Sicurezza alimentare: i pasticci sui cibi transgenici N Obiettivo sicurezza la tracciabilit delle carni N Sicurezza alimentare e tutela dei consumatori N La carne oggi: una scelta di qualit e di sicurezza N I prodotti ortofrutticoli N Cereali, pane e pasta N Latte e formaggi N Viaggi e vacanze - Andata e ritorno senza sorprese
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Il Comitato di Roma e del Lazio, attraverso il suo Ufficio Legale, presta consulenza ed assistenza ai consumatori per reclami, quesiti e richieste di aiuto di vario genere.

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