DIETA MEDITERRNEO ASITICA

NDICE

RESUMEN PALABRAS CLAVE INTRODUCCIN MATERIAL Y MTODOS o MATERIAL o DATOS ANTROPOMTRICOS o GASTO ENERGTICO

GASTO ENERGTICO BASAL GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA TERMOGNESIS o NECESIDAD ENERGTICA o INGRESO ENERGTICO o BALANCE ENERGTICO o NUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO LPIDOS PROTEINAS OTRAS SUSTANCIAS o BALANCE NUTRICIONAL PROPUESTA ALTERNATIVA

RESULTADOS BIBLIOGRAFA

RESUMEN

El balance energtico y nutricional es la manera de saber si una persona lleva una saludable y equilibrada y de poder disearle una dieta personalizada en caso de necesitarla. En las siguientes pginas veremos un ejemplo prctico de cmo calcular el balance energtico de una persona sana, explicando el material y los mtodos utilizados paso a paso, as como las posibles conclusiones a las que podramos llegar. Valoraremos el resultado de un balance negativo para este caso real y las opciones ante l, planteando tambin una dieta alternativa para aumentar la ingesta de hidratos de carbono, basada en la alimentacin asitica.

PALABRAS CLAVE

Equilibrio, energa, nutriente, balance, gasto, ingreso, alimento, metabolismo.

INTRODUCCIN

Una dieta debe ser saludable, equilibrada y adaptada a cada persona. Esto quiere decir, que debemos tomar una serie de nutrientes en unas cantidades adecuadas para evitar las enfermedades que produce su carencia, siempre de forma adecuada a nuestra forma de vida. En este trabajo vamos a analizar la dieta de una persona para valorar si se adapta a sus necesidades. Para ello vamos a calcular su gasto y su ingreso energticos y los compararemos. En el caso de una dieta equilibrada, es decir, en la que no se pretende adelgazar, ni engordar, el gasto y el ingreso de energa deben ser aproximadamente iguales. La mayora de las personas no tienen una dieta equilibrada, pues suelen tener excesos y defectos en determinados nutrientes. En el caso de Espaa, el ingreso proteico suele ser elevado, as que podemos alternar nuestra dieta, sana por el contenido de aceite de oliva, frutas y verduras, con una dieta asitica, que contiene ms hidratos de carbono. La dieta asitica, tan de moda en nuestros das, se basa en el consumo de arroz, pasta y cereales, combinados con mucho pescado y poca carne roja. Los mtodos de cocina son en crudo o al vapor principalmente, siendo hasta el wok ms sano que una fritura normal, por la cantidad reducida de aceite que se utiliza. Adems la dieta asitica cuenta con alimentos como las algas y la soja, que aportan muchos nutrientes en poca cantidad de alimento. Si a eso le sumamos una reducida ingesta de sal, azcar, lcteos y grasas animales, lo que obtenemos es una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas, que se considera una de las razones de la longevidad del pueblo nipn. Por eso la dieta asitica es una buena opcin para mezclar con nuestra tambin saludable dieta mediterrnea, sumando las ventajas de ambas y ganando en variedad de alimentos y sabores.

MATERIAL Y MTODOS

MATERIAL
- Cinta mtrica: la utilizaremos para medir la altura. - Bscula: para tomar el peso. Podemos utilizar bsculas como Tanita, que adems del peso, nos da la composicin corporal, indicando los porcentajes de grasa, masa magra y agua.

- Impedancimetro: con l podemos medir la grasa corporal superior y utilizarla como una media corporal, o compararla con la obtenida en la Tanita para ver el reparto de grasa.

- Plicmetro: sirve para medir los plieges de grasa en varias zonas del cuerpo y as determinar la cantidad aproximada y el reparto de grasa corporal.

- Formularios: para apuntar los datos que nos cuenta el sujeto y los obtenidos con las mediciones.

- Tablas: de gasto energtico por actividad fsica y de valor nutricional de los alimentos. - Monitor de actividad metablica: es un brazalete que se lleva puesto en el trceps durante un determinado periodo de tiempo y permite calcular el gasto energtico exacto de esa persona y determinar el gasto energtico debido a una determinada actividad fsica.

- Programa DIAL: para calcular, programar y modificar de forma sencilla y rpida una dieta. Permite conocer la energa y los nutrientes que contienen los alimentos que comemos mediante una tabla de composicin nutricional con 700 alimentos distintos y otra de platos, ambas ampliables por el usuario. Tambin permite preparar cualquier tipo de dieta y obtener una valoracin energtica y nutricional mediante tablas y grficos. Adems, las medidas vienen expresadas tanto en gramos como en medidas caseras (vasos, cucharadas) lo que facilita su uso por personas no profesionales.

DATOS ANTROPOMTRICOS
El sujeto es encuestado sobre sus hbitos alimentarios y de salud y se realizan una serie de mediciones para acompaar al estudio. Sexo: mujer Edad: 32 Altura: 1,70 m Peso: 62,5 Kg

Con estos datos calculamos el ndice de masa corporal: IMC = Peso (kg) : Talla (m) IMC = 62,5 : 1,70 = 21,63 Los valores normales de IMC segn la OMS varan entre 18,5 y 24,99. - Contorno de abdomen : 74 cm Existe riesgo cardiovascular si se superan los 80cm en mujeres o los 88 en hombres, por lo que el riesgo es bajo. - Contorno de cintura: 71 cm - Contorno de cadera: 102 cm

ICC = 71 : 102 = 0,70 El ndice cintura-cadera tambin nos informa del riesgo cardiovascular, que existe si es mayor de 0,80 en mujeres o de 0,90 en hombres. - Grasa corporal: 31,20% - Agua corporal: 50,40% Podemos ver los grficos obtenidos con la bscula Tanita. En este caso vemos que la masa grasa es un 31,2% del peso total, por lo que la chica est un poco por encima del lmite normal. Cuanto ms se sobrepase este lmite, mayor riesgo cardiovascular existe.
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La tanita calcula adems, con los datos obtenidos y los introducidos, el IMC y el metabolismo basal de la persona.

Ilustracin 1

Ilustracin 2

Tras la medicin, podemos ver una grfica que nos presenta los datos de una manera mucho ms visual. As podemos ver que todos sus datos estn dentro del rango saludable, aunque le convendra perder un poco de masa grasa, ganndola de masa magra.La encuestada se encuentra dentro del rango de normalidad de IMC, aunque se encuentra en los lmites superiores de grasa corporal y nos dice que no quiere engordar, ni adelgazar, por lo que solo valoraremos el equilibrio energtico y nutricional de su dieta.

GASTO ENERGTICO
Los nutrientes al metabolizarse aportan energa, de la cual el 40% se disipa en forma de calor y el otro 60% se acumula en forma de molculas de alta energa, como el ATP. Esta energa se utiliza para: El metabolismo basal, o el gasto debido a las funciones fisiolgicas esenciales. El gasto energtico por actividad fsica. La termognesis debida a la digestin y metabolismo de los alimentos. La termognesis facultativa, debida al ajuste del balance energtico.

El gasto energtico puede medirse de varias formas: Calorimetra directa: el sujeto se introduce en una cmara hermtica un mnimo de 6 horas y, mediante tubos de agua y termosensores, se registra la cantidad de calor que produce con mucha exactitud. Este proceso es muy caro y laborioso, por lo que solo se utiliza en investigaciones.

Calorimetria indirecta: mediante unas mscaras (la ms usada es la bolsa de Douglas) se recoge el aire respirado en un determinado tiempo y con l se calcula el oxgeno o el dixido de carbono, que son proporcionales a la cantidad de calor producido. Tablas y frmulas: si no disponemos de material para realizar una calorimetra directa o indirecta, podemos hacer un clculo aproximado con tablas ms o menos precisas o con frmulas matemticas.

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GASTO ENERGTICO BASAL

El gasto energtico basal es la energa que requiere el organismo para realizar sus funciones y la homeostasis en estado de reposo y ayunas. Esta energa depende:

Principalmente de la cantidad de grasa corporal: pues sta tiene una baja actividad metablica en comparacin con la masa muscular. Por tanto un atleta, al poseer mayor proporcin de tejido magro, tendr un metabolismo basal mayor. Del sexo: un varn suele tener un mayor proporcin de masa muscular que una mujer, lo cual afecta como hemos visto en el apartado anterior. Del tamao corporal y de los rganos: el metabolismo basal suele aumentar con el tamao de los rganos. De la edad: con la edad disminuye el metabolismo basal, pues ya no necesitamos energa para el crecimiento y la actividad fsica es menor. Adems en la vejez aumenta la cantidad de tejido adiposo. Con la gestacin y la lactancia: El metabolismo basal se incrementa, puesto que se necesita energa para el desarrollo del feto y la produccin de leche. De otros factores: algunas patologas y frmacos pueden producir cambios en el metabolismo basal.

Es interesante conocer el metabolismo basal, pues una desviacin en l indica una anormalidad en el rendimiento energtico. Debe medirse en unas condiciones determinadas:

Reposo fsico: en decbito supino, tras 8 horas de sueo y sin haber realizado ejercicios por los menos 1 hora antes. El sujeto no realizar movimientos, ni se dormir (dormidos el metabolismo basal desciende un 10%) Reposo mental: en ausencia de ruidos y sin haber estado sometido a emociones que puedan alterarle.

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Ayuno: la ltima comida se habr hecho de 12 a 16 horas antes de la medicin, para evitar el gasto energtico que produce la digestin, absorcin y metabolizacin de alimentos. Temperatura: vestir ropas ligeras y la temperatura ambiente ser de 20-25C, pues la regulacin corporal de la temperatura tambin conlleva un gasto energtico. Interferencias: el sujeto no habr tomado frmacos que alteren el metabolismo, bebidas excitantes, ni fumado antes de la medicin.

El metabolismo basal se expresa en kcal/kg o kcal/m. Si no podemos realizar una calorimetra para calcularlo, podemos obtener una aproximacin con tablas como los nomogramas, o con frmulas matemticas, como la de Harris y Benedict:
66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E) 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

P = Peso en kilos A = Altura en centmetros E = Edad en aos

No debemos confundir el metabolismo basal con el gasto energtico en reposo (GER). El GER se calcula de la misma forma que el metabolismo basal pero sin que el sujeto ayune, por lo que se incluye el gasto energtico debido a la digestin y metabolizacin de nutrientes. Estos dos datos suelen diferenciarse en un 10%. En nuestro caso prctico, utilizamos los datos antropomtricos tomados anteriormente y la frmula d Harris y Benedict: 655 + (9,6 x 62,50) + (1,8 x 170) - (4,7 x 32) = 1.410,60 Kcal

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GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA

El gasto energtico por actividad fsica es el debido a desplazamientos y contraccin muscular. Representa del 20 - 40% del gasto energtico total. Este gasto depende de: La actividad fsica: su intensidad y duracin, as como la destreza en realizarla. El peso corporal: A mayor peso, mayor es el gasto energtico necesario para movilizarlo. Edad: El envejecimiento suele conllevar una disminucin de la actividad fsica, que unida a un descenso del metabolismo basal, hace que las demandas energticas disminuyen. Para calcular este gasto podemos utilizar calorimetra o tablas en las que vienen cuantificados factores de actividad para distintas actividades. La tabla que vemos debajo es un ejemplo, aunque existen tablas mucho ms pormenorizadas, para un clculo ms exacto.

Tabla 1

Si multiplicamos el factor de actividad (en esta tabla TMR) por el nmero de horas al da que realizamos ese tipo de actividad, obtendremos el gasto energtico por actividad fsica:
Tipo de Factor Horas Horas Horas Horas Horas Horas Horas Total actividad GER Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5 Da 6 Da 7 1 7 6 7 7 7 7 7 48 Reposo 1,5 8 10 8 10 8 10 10 96 Muy ligera 2,5 7 8 7 7 6 6 6 117,5 Ligera 5 2 0 2 0 3 1 1 45 Moderada 7 0 0 0 0 0 0 0 0 Intensa 24 24 24 24 24 24 24 306,5 Total
Tabla 2

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Si dividimos el total obtenido por las 168 horas de la semana, obtendremos el factor de actividad medio, que nos servir para calcular las necesidades energticas, es decir, la cantidad de energa que necesitamos para mantenernos en un estado de equilibrio, son engordar ni adelgazar. Factor de actividad medio = 306,5 : 168 = 1,82 Si utilizamos el programa DIAL, introduciendo los mismos datos obtenemos esta tabla, en la que podemos ver que el factor de actividad medio es similar, pero adems nos indica unas recomendaciones en cuanto a la cantidad de nutrientes que debemos consumir.

Imagen 1

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TERMOGNESIS
La termognesis es el la capacidad del cuerpo de generar calor debido a funciones metablicas. Podemos dividirla en dos tipos: La termognesis postprandial es el gasto energtico producido por el acto de alimentarse. Comprende la energa necesaria para digerir los alimentos, absorber, transportar, metabolizar, almacenar sus nutrientes y eliminar productos de deshecho. Este gasto depende del contenido de nutrientes de la dieta, pues las protenas tienen un elevado efecto trmico, pero el gasto de almacenamiento de las grasas es muy bajo. Podemos decir que, en general, este gasto oscila entre un 5 - 10% del total. La termognesis facultativa es el gasto energtico de:

El ajuste de la temperatura corporal: supone un 2% del gasto total, aunque se reduce con el uso de ropas de abrigo. Depende tambin de si va asociado a escalofros o no. La ingesta excesiva o insuficiente de alimentos: la disminucin de la ingesta durante un cierto periodo produce una disminucin progresiva del GER, reducindose la grasa magra y la secrecin de insulina y hormona tiroidea. Estas hormonas aumentan en el caso de sobreingesta prolongada de alimentos. El estrs emocional: las tensiones emocionales, sobre todo las agudas, aumentan el gasto energtico. Tambin sucede con politraumatizados, personas con cncer o sometidos a ciruga mayor. Algunos frmacos: hay determinadas sustancias que afectan al gasto energtico, como la nicotina y la cafena, que lo aumentan.

Suponemos para nuestro sujeto un 6% del gasto energtico debido a la termognesis, por lo que obtenemos: Termognesis = 6% del GET = MB x FAM GET: gasto energtico total MB: metabolismo basal FAM: factor de actividad medio Termognesis = 6% (1.410,60 x 1,82) = 154,04 Kcal
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NECESIDAD ENERGETICA
La necesidad energtica es la cantidad de energa que necesitamos para mantenernos en un estado de equilibrio, son engordar ni adelgazar. Necesidad energtica = (MB x FAM) + termognesis Necesidad energtica = (1.410,60 x 1,82) + 154,04 = 2.721,33 Kcal

INGRESO ENERGTICO
El ingreso energtico es la energa que aportamos al organismo a travs de la ingesta de alimentos. Pero no utilizamos toda la energa que tienen los alimentos. Podemos diferenciar: Energa bruta: energa total que aporta el alimento. Se puede determinar por la combustin del alimento en una cmara de calorimetra directa. Prdidas digestivas: es la energa que aportan los nutrientes y que no puede ser digerida. Supone un 5% y es utilizada por la flora intestinal o desechada en forma de heces. Energa digerible: es la energa que queda al restar las prdidas energticas a la energa bruta. Esta energa se absorbe en el intestino delgado. Prdidas a distintos niveles: pequea parte de la energa digerible que se pierde a distintos niveles, destacando el urinario. Energa metabolizable: es la energa resultante de restar las prdidas posteriores a la digestin a la energa digerible. Se puede calcular sometiendo las heces y la orina a una calorimetra directa y restando el resultado a la energa bruta o, de un modo menos preciso, con tablas de valor nutricional de los alimentos. En cualquier caso, tenemos que tener en cuenta que las tablas solo nos sirven en situaciones de normalidad, pues por ejemplo, una insuficiencia biliar puede conllevar una malabsorcin de nutrientes o un embarazo puede aumentarla. Para calcular la ingesta energtica del sujeto, le pedimos que apunte todas las comidas y bebidas que realice durante una semana, apuntando cada ingrediente y su medida (puede ser casera, vasos, cucharadas), as como las horas a las que lo hace.

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DIA 1
DESAYUNO 1 taza de te + 1 sobrecito de azcar 1 paloma

DA 2

DA 3
1 taza de te + 1 sobrecito de azcar 2 tostadas + mantequilla + mermelada

DA 4
1 vaso agua de

DA 5
1 taza de leche + 2 cucharaditas de nesquick 1 galleta digestive 1 plato grande de arroz con pulpo 1 pincho de tartar de salmn 5 gambas 1 rebanada de pan 1 vaso de agua 1 taza de hibisco + 1 sobrecito de azcar 1 magdalena de chocolate

DA 6
1 taza de te + 2 cucharaditas de azcar

DA 7

MAANA 1 plato pequeo de tartar de atn 1 cuajada 1 taza de te + 1 sacarina 1 cuadradito de chocolate 1 pincho de ensalada de tomate con jamn york y serrano 1 rebanada de pan 1 taza de te + 1 sobrecito de azcar 1 sandwich de aguacate, maz, tomate y mayonesa 1 cuajada 1 pastilla de chocolate 1 plato de crema de calabacn con salmn ahumado 1 rebanada de pan bimbo + mantequilla + mermelada 1 taza de te + 1 cucharadita de azcar + 1 chorrito de leche sndwich de tomate, aceite y sal 1 taza de te + 1 cucharadita de azcar 1 plato de salmn en salsa de miso + shiitake + brcol 1 taza de infusin de frutas + 2 cucharaditas de azcar 2 pastitas 1 cuadradito de chocolate 200 ml de agua de coco 1 taza de te + 1 sobrecito de azcar 1 tosta de morcilla 1 plato de lentejas sndwich de tomate, aceite y sal 1 pastita 1 taza de te + 1 sacarina

ALMUERZO

MERIENDA

150 ml de agua de coco 1 tostada + mantequilla + mermelada

CENA

1 plato de crema de calabacn con salmn ahumado 2 langostinos 1 rebanada de pan bimbo 1 taza de rooibos + 1 cucharadita de azcar

1 sandwich de aguacate, maz y mayonesa 1 taza de leche + 1 cucharadita de nesquick 1 galleta digestive 1 vaso de coca-cola 1 puado de galletitas saladas

1 taza de te + 2 cucharaditas de azcar 1 bolsa de patatas fritas

sndwich de yogurt, aceite, sal y 1 loncha de salmn ahumado

1 botella sidra 1 pincho patatas cabrales 1 tosta rovelln

de de al de

1 copa de vino tinto 1 pepsi 1 sanjacobo de setas 1 tosta de atn, salmn y mayonesa 1 tosta de pantumaca con jamn serrano 1 taza de te + 1 sobrecito de azcar 1 pastita

1 plato de crema de calabacn 100 g de tapioca con maz y 1 huevo 1 bolsa de risketos 4 gominolas 2 chocolatinas 2 vasos de agua

1 plato de espaguetis con shiitake, brcol y salsa de miso 1 vaso de agua

1 plato de gazpacho de bote 1 taza de rooibos + 1 sacarina 1 cuadradito de chocolate

RESOPN

1 taza de menta + 1 cucharadita de azcar

Una vez tengamos los datos, podemos mirar tablas de valor nutricional de los alimentos o, como hemos hecho en este caso, utilizar el programa DIAL para facilitarnos este paso.
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Introducimos en el programa los datos recibidos en la misma valoracin en la que realizamos la ingesta recomendada del paciente (Ver imagen 1) y obtenemos esta tabla, en la que vemos el aporte energtico y de nutrientes que tiene esa dieta dividido por grupos de alimentos.

Con el DIAL tambin podemos obtener el ingreso energtico y de nutrientes dado por alimentos, por das o por comidas. En el caso de la siguiente tabla podemos ver el reparto energtico a lo largo del da y compararlo con el modelo dado por la OMS, que dice que los ingresos calricos diarios deben repartirse:

Desayuno: 25% Media maana: 10-15% Almuerzo: 25% Merienda: 10-15% Cena: 25%

As podemos ver los aportes los realiza en estas proporciones:

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Desayuno: 6% Media maana : 0% Almuerzo: 31% Merienda: 13% Cena y resopn: 50%

Esta persona realiza las proporciones correctas en comida y merienda, pero casi no toma desayuno, cambiando esa parte de la ingesta para la cena. En este momento del da el gasto energtico va a ser mnimo, lo que har que el cuerpo gaste menos caloras. Adems, si una cena copiosa se realiza tarde, el proceso de digestin podra interferir en el sueo.

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BALANCE ENERGTICO
El balance energtico corporal es la relacin entre los gastos e ingresos energticos de cada persona.

La primera ley de la termodinmica dice que la energa no se crea, ni se destruye, solo se transforma. De esta manera podemos llegar a: - Situacin de equilibrio: como en cualquier balance, el equilibrio se consigue cuando los gastos y los ingresos son aproximadamente iguales, lo que en este caso se traducira en una masa constante, es decir, ni se engorda, ni se adelgaza. - Balance positivo: un ingreso de energa mayor que el gasto realizado llevar transformar la energa sobrante en un aumento de masa corporal. Ocurre durante el crecimiento y en la creacin de depsitos grasos. - Balance negativo: un gasto de energa mayor que el ingreso realizado, conlleva una prdida de masa corporal. Se da en adelgazamientos. Se calcula restando el gasto energtico total de esa persona de su ingesta de alimentos durante el mismo periodo de tiempo y se mide en Kcal o J. 1 Kcal = 4,184 KJ 1 KJ = 0,239 Kcal El balance energtico de cada persona es til para saber si mantiene una dieta equilibrada o para realizarle dietas especficas personalizadas.

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Entonces en nuestro caso de estudio: BE = IE GET BE = Balance energtico IE = Ingreso energtico GET: Gasto energtico total BE = 1.565 2.721,33 = - 1.156,33 Kcal El balance obtenido es negativo, por lo que el sujeto debera estar adelgazando. Como no es el caso, debemos suponer que ha mentido en la encuesta alimentaria, colocando una cantidad de alimentos menor a la real, o que existe otra causa para que esto suceda. En cualquier caso, con los datos de los que disponemos no sera suficiente para averiguarlo.

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NUTRIENTES
Una vez realizado el balance energtico, vamos a realizar el balance nutricional de la dieta, para ver si est equilibrada en el consumo de macronutrientes y si tiene alguna carencia alimenticia. Nutriente es toda sustancia qumica contenida en los alimentos que permite al organismo obtener energa para formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metablicos. Macronutrientes: deben aportarse en mayor cantidad. Son hidratos de carbono, lpidos y proteinas. Micronutrientes: se aportan en menor cantidad. Son las vitaminas y minerales.

Esenciales: no se forman en el organismo, por lo que debemos introducirlos en la dieta. No esenciales: pueden formarse dentro del organismo. Si no consumimos los nutrientes en una cantidad y calidad necesarias, pueden surgir desnutriciones, que se curan con el aporte del nutriente del que tenemos falta. Ningn alimento posee todos los nutrientes, excepto la leche materna para los bebes menores de 1 ao.

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HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos o glcidos son compuestos de carbono, hidrgeno y oxgeno que forman la principal fuente de energa de nuestra alimentacin. Hay dos tipos: Glucmicos: al digerirse se transforman en glucosa, que es absorbida por el intestino delgado y proporcionan 4 kcal/g. A su vez se dividen en simples y complejos, como vemos es el cuadro de abajo:

No glucmicos: no son digeridos por las enzimas digestivas, llegando al colon, donde algunos son fermentados por la flora intestinal y otros componen la fibra alimenticia, que previene del estreimiento, obesidad, diabetes... A parte del aporte energtico, los hidratos de carbono forman el cido glucornico, ribosa, ayudan al acoplamiento de azcares endgenos en la membrana y la lactosa es necesaria para el correcto desarrollo del beb en su primer ao de vida. Deben tomarse hidratos de carbono a diario, en una proporcin del 50-60% del total de la energa ingerida. Hablamos sobretodo de los complejos, pues los simples no tienen un valor nutricional importante. Debemos tomar 25-30g de fibra diarios.

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Podemos encontrar hidratos de carbono:

Complejos: cereales y derivados, fruta, tubrculos, hgado y msculo animal (se degrada con la manipulacin, moluscos... Simples: azcar, leche... Fibra: legumbres, frutos secos...

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LPIDOS
Los lpidos son compuestos que tienen cidos grasos y son insolubles en agua. Hay 3 tipos: Triglicridos: son steres de cidos grasos de longitud y saturacin variable, con glicerol. Forman el 99% de los aceites y las grasas. Se depositan en el tejido adiposo como fuente de energa, aportando 9 kcal/g y tienen cualidades organolpticas. Sirven para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, protegen los rganos torcicos y abdominales de traumatismos, forman los fosfolpidos de la membrana y aportan los cidos grasos esenciales linolico y linolnico. Se dividen, a su vez, en 3 tipos, como vemos abajo:

Fosfolpidos: son compuestos con 1 cabeza polar y 2 colas apolares, con cido fosfrico. Forman la membrana celular y emulsiones de lpidos que pueden digerirse por enzimas para absorberse mejor. Tambin se encuentran en gran cantidad en las vainas de mielina, estructuras sinpticas y glangisidos.

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 Colesterol: ster de las membranas celulares, precursor de hormonas esteroideas, cidos biliares o vitamina D. El cuerpo puede sintetizarlo, sobretodo en el hgado, por lo que no es necesario ingerirlo en la dieta. Forma la membrana plasmtica, cidos biliares, hormonas esteroideas y sintetiza la vitamina D.

La cantidad de lpidos no debe superar el 35% del total de la dieta, teniendo en cuenta que la grasa no es solo la que se ve ( por ejemplo en la leche). Debemos tener cuidado con el consumo de grasas saturadas y colesterol. En sangre el colesterol total no debe superar los 200 mg/dl, ni el LDL los 140 mg/dl. Sin embargo, el HDL debe estar por encima de 35 mg/dl. Podemos encontrar lpidos en:

Triglicridos: aceites vegetales, pescado azul, leche y derivados, embutidos, aguacate, manteca, mantequilla, tocino... Fosfolpidos: vsceras, huevos, lecitina de soja... Colesterol: yema de huevo, vsceras...

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PROTENAS
Las protenas son sustancias formadas por carbono, hidrxido, oxgeno y nitrgeno. Estn formadas por cadenas polipeptdicas, formadas a su vez por aminocidos. Los aminocidos pueden ser: Esenciales: deben suministrarse con la dieta. No esenciales: los sintetiza el organismo, sobre todo el hgado. Las protenas tienen funcin estructural, de transporte, defensiva, reguladora de la actividad celular y, en ltima instancia, si la dieta es escasa en los otros macronutrientes, actan como fuente de energa. Las protenas deben formar el 10-15% del total de la dieta, elevndose esta cantidad durante etapas de crecimiento, embarazo y lactancia. En Espaa este porcentaje est elevado. No todas las protenas tienen la misma calidad, que viene marcada por la cantidad de aminocidos esenciales que contenga. Por ejemplo, las proteinas vegetales son de baja calidad proteica, pues poseen poca lisina, pero contienen metionina, que es un aminocido deficiente en las proteinas animales (excepto en el huevo), por lo que debe procurarse una complementariedad proteica, para que no haya faltas de ningn aminocido esencial. Encontramos proteinas:

Animales: huevo, leche materna, leche, pescado, carne... Vegetales: legumbres, cereales...

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OTRAS SUSTANCIAS
Si bien en entradas anteriores hemos definido la proporcin de macronutrientes en la dieta: Hidratos de carbono: 60-65% Lpidos: < 35% Proteinas: 10-15% Debemos tambin definir las cantidades de algunas sustancias en nuestra dieta.

sto podemos hacerlo comparando la cantidad real consumida con la que aparece en tablas como sta:

POBLACION

EDAD Prot Ca Fe I Zn Mg B 1 B 2 Niac Fol g mg mg mcg mg mg mg mg mg mcg

0 1 4 6 14 20 23 30 500 600 650 650 7 7 7 9 35 45 55 70 3 5 10 10 60 85 125 200 0,3 0,4 0,5 0,7 0,4 0,6 0,8 1,0 4 6 8 11 40 60 100 100

B C A D 12 mg mcg mcg mcg

0,3 0,3 0,9 1,5 50 50 55 55 450 450 300 300 10,0 10,0 10,0 10,0

NIOS NIOS NIOS NIOS

POBLACION
HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES HOMBRES

EDAD Prot Ca Fe I Zn Mg B 1 B 2 Niac Fol B 12 C A D g mg mg mcg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mcg mcg

10 13 16 20 40 50 60 70 80 36 43 54 56 54 54 54 54 54 650 800 850 850 600 600 600 600 600 9 12 15 15 10 10 10 10 10 90 125 135 145 140 140 140 140 125 10 15 15 15 15 15 15 15 15 250 350 400 400 350 350 350 350 350 0,8 1,0 1,1 1,2 1,2 1,1 1,1 1,0 0,8 1,2 1,5 1,7 1,8 1,8 1,7 1,6 1,4 1,3 13 16 18 20 20 19 18 16 14 100 100 200 200 200 200 200 200 200 1,5 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 55 60 60 60 60 60 60 60 60 400 575 725 750 750 750 750 750 750 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5

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POBLACION

EDAD Prot g
13 16 20 40 50 60 70 80 41 45 43 41 41 41 41 41 56 66

Ca mg
800 850 850 600 600 700 700 700 1200 1300

Fe I Zn Mg B 1 B 2 Niac Fol mg mcg mg mg mg mg mg mcg

18 18 18 18 18 10 10 10 18 18 115 115 115 110 110 110 110 95 135 155 15 15 15 15 15 15 15 15 20 25 300 330 330 330 330 300 300 300 450 450 0,9 1,0 0,9 0,9 0,9 0,8 0,8 0,7 1,0 1,1 1,4 1,5 1,4 1,4 1,3 1,2 1,1 1,0 1,6 1,7 15 17 15 15 14 14 12 11 17 18 100 200 200 200 200 200 200 200 400 300

B C A D 12 mg mcg mcg mcg

2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 3,0 2,5 60 60 60 60 60 60 60 60 80 86 575 725 750 750 750 750 750 750 750 1200 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 10,0 10,0

MUJERES MUJERES MUJERES MUJERES MUJERES MUJERES MUJERES MUJERES M. GESTANTES M. LACTANTES

Lo mismo podemos hacer con tablas de aminocidos esenciales, pues son necesarios en nuestra dieta. Se recomienda tomar el doble de esta cantidad. Aminocidos Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalalina Treonina Triptfana Tirosina Histidina Cantidad mnima recomendada al da 0,7 g 1,1 g 0,8 g 1,1 g 1,1 g 0,5 g 0,25 g Dependiente del consumo de fenilalalina Solo es esencial durante la lactancia

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BALANCE NUTRICIONAL
Si comparamos los grficos nutricionales obtenidos con la tanita con las proporciones y tablas anteriores:

As vemos que el perfil lipdico es elevado, por lo que convendra realizar una dieta ms baja en grasas y ms alta en la proporcin de hidratos de carbono.

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Adems de elevada, la calidad lipdica no es la ptima, debindose disminuir el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas, mientras mantenemos la cantidad de grasas poliinsaturadas. Aunque las cantidades de colesterol y de cidos grasos omega-3 son las adecuadas.

La calidad de la protena tambin debera mejorarse, tomando alimentos ms ricos en aminocidos esenciales. Pero lo ms destacable es que debe aumentar mucho la cantidad de fibra en su dieta.

En este grfico observamos que la dieta que ha realizado la encuestada tiene multitud de carencias, por lo que sera conveniente que se realizara una analtica para comprobar si existen deficiencias nutricionales.

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PROPUESTA ALTERNATIVA
En la actualidad, las dietas asiticas estn de moda. Pero para seguirla hay buenas razones. La dieta asitica es una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas, debido en gran parte a las formas de cocinar los alimentos, como crudos, al vapor o marinados. El ingrediente bsico de esta dieta es el arroz, que puede complementarse con cereales y pasta. Tambin se define por el alto consumo de pescado y de verduras, y la poca cantidad de carne roja de las comidas. Adems, cuenta con ingredientes novedosos como las algas, la soja, el te verde y productos fermentados, que tienen unas enormes propiedades nutricionales. Si a todo sto le sumamos que casi no se consume azcar, sal, ni aceite, tres elementos de los que abuso. Le colocamos un monitor de actividad metablica a la paciente y comprobamos que su gasto energtico, y por tanto su metabolismo, es normal. Como la paciente no quera engordar no adelgazar, pero le convendra disminuir las grasas de su dieta en aras de un menor riesgo cardiovascular, le proponemos esta dieta y valoramos su aporte energtico y nutricional, as como los resultados obtenidos

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DIA 1
DESAYUNO

DA 2
1 taza de te negro + 1 cucharadita de azcar + leche 3 galletas de jengibre

DA 3
1 onza de chocolate negro

DA 4
1 taza de te negro + 1 sobrecito de azcar 1 paloma

DA 5
1 taza de te negro + 1 cucharadita de azcar moreno 1 galleta digestive con chocolate

DA 6
1 taza de negro + sobrecito azcar 1 pincho calabacn, salmn ahumado tomate seco te 1 de de

DA 7
1 nuez 1 bombon

MAANA

ALMUERZO

120 g de mejillones con salsa tailandesa 1 magdalena 1 taza de infusin de olivo y naranja + 1 cucharadita de azcar

1 taza de te negro + 1 sobrecito de azcar 1 plato de arroz nasi goreng 1 vaso de agua de coco

1 chocolatina

pechuga de pollo a la albahaca 60 g de farofa 1 onza de chocolate negro

1 plato de salmn chino 1 onza de chocolate negro 1 taza de te verde + 1 sacarina

2 huevos rellenos de atn 2 rebanadas de pan 1 taza de te verde + 1 sobrecito de azcar 1 galleta digestive con chocolate 1 vaso de agua

1 plato de gado-gado 1 taza de te verde + leche + 1 sacarina 1 galleta digestive con chocolate

MERIENDA

1 taza de te negro + 1 cucharadita de azcar moreno sndwich + 1 loncha de queso semicurado 2 onigiris de umeboshi 1 kaki 1 onza de chocolate negro 1 vaso de agua

1 taza de te verde + 1 sacarina

CENA

1 cuenco de sopa de algas 1 platito de ensalada de alga hijiki y mejillones 1 taza de rooibos + 1 sacarina 3 galletas de jengibre

1 taza de te negro + 2 cucharaditas de azcar + leche de soja 1 vaso de coca-cola 1 onza de chocolate negro sndwich de tomate + aceite de oliva + sal 1 loncha de queso semicurado 1 taza de rooibos + 1 sacarina 1 galleta digestive con chocolate

1 taza de te verde + 1 cucharadita de azcar 10 tuc

1 bol de chirashi-sushi de atn 1 trozo de chorizo 2 lonchas de bacon bolsa de cacahuetes 1 onza de chocolate negro 1 vaso de agua 1 taza de te verde + 1 cucharadita de azcar sndwich de chorizo

1 cuenco de sopa de miso 1 taza de rooibos + 2 cucharaditas de miel + leche 1 galleta digestive con chocolate 1 bolsa de cacahuetes 1 vaso de agua

1 cuenco sopa pho 1 taza de verde + cucharadita azcar 1 mochi anko

de te 1 de de

1 plato de crema de calabaza sndwich de tomates cherry + aceite de oliva + sal + cilantro 1 onza de chocolate 1 taza de te verde + 1 cucharadita de azcar

1 filete de halibut al vapor con jengibre 1 aguacate en ensalada 1 vaso de agua de coco 1 vaso de agua 1 galleta digestive con chocolate

Introducimos esta dieta en el Dial y analizamos los mismos grficos y tablas que en la dieta anterior.

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Lo primero que vemos es que, a nivel energtico, esta dieta es an ms hipocalrica que la anterior, por lo que el balance energtico ser tambin ms negativo. BE = IE GET BE = 1.023 2.721,33 = - 1.698,33 Kcal

En comparacin con el grfico anterior, podemos ver que, si bien no se han alcanzado las proporciones ptimas, se han acortado las diferencias que haba con ellas, aumentando el consumo de hidratos de carbono y reduciendo el de lpidos.

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Aunque la calidad de los lpidos ingeridos en la dieta debe mejorar an, pues aunque los monoinsaturados se han reducido, las grasas saturadas siguen siendo altas, por lo que le recordamos que el embutido debe tomarse solo ocasionalmente.

Vemos en esta grfica que se han consumido alimentos con alto contenido en colesterol, que en este caso coinciden con los embutidos, aunque el colesterol total est en un nivel ptimo. Vemos que las grasas saturadas son un punto dbil de la persona.

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Hemos mejorado la calidad de la protena y el hierro y llegado a un nivel ptimo de vitamina B6. Tambin hemos disminuido el sodio, aunque ya estaba dentro de los niveles normales. Pero aunque se ha aumentado el consumo de fibra, debe aumentarse an bastante. Hay que tener cuidado con el consumo de fsforo, que est un poco elevado.

Los nutrientes han bajado an ms de los lmites establecidos, superndolos solo la niacina, la vitamina K y la vitamina B12. An no tenemos anlisis para comprobar si tiene o no dficit nutricionales.

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El Dial nos da una ltima tabla, en la que valora la calidad de la dieta. Veremos las tablas de ambas dietas juntas para compararlas: Dieta espaola:

Dieta asitica:

Segn estas valoraciones, hemos mejorado el perfil lipdico, pero ha disminuido casi el resto de los ndices a valorar. La calidad total de la dieta ha descendido.

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Volvemos a pesar a la paciente con la bscula Tanita, y vemos los nuevos resultados:

Podemos comprobar que ha habido un aumente poco significativo de peso, pero ha aumentado 1 Kg la masa libre magra, disminuyendo por tanto la proporcin de grasa, que era nuestro objetivo. Tambin vemos que el balance energtico negativo no conlleva una prdida de peso, pero no contamos con suficientes datos para saber por qu.

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RESULTADOS
Tras evaluar el estado nutricional de una chica espaola en normopeso, decidimos probar una dieta ms baja en grasa y ms alta en carbohidratos. La dieta asitica es perfecta para nuestro objetivo. Tras una semana con la dieta oriental, se evala de nuevo a la chica y se ve que, ante un peso similar, se ha aumentado 1 Kg de masa magra, disminuyendo con ello la proporcin de grasa corporal, que era el objetivo perseguido. Tras valorar 15 das con 2 dietas hipocalricas y un balance energtico resultante muy negativo, vemos que la chica no ha perdido peso. Si descartamos que nos haya mentido en la encuesta alimenticia, debemos buscar otras razones. Un anlisis de sangre para descartar posibles dficits nutricionales es el comienzo recomendado. Obviando este dato de momento, la conclusin es que para rebajar la cantidad de grasas de la dieta aumentando la de hidratos de carbono, es til intercalar nuestra dieta mediterrnea con una asitica, aprovechando los beneficios de ambas.

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BIBLIOGRAFA
Nutricin para educadores, Mataix. http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/Dietas/japonesa.htm http://www.nutricion.org/ http://www.infoalimentacion.com/documentos/importancia_del_desayuno__almuerzo_ _merienda_y_cena.asp http://www.alceingenieria.net/nutricion.htm http://www.alceingenieria.net/nutricion.htm http://www.ienva.org/web/index.php/es/ http://www.bl-biologica.es/tanita_tbf.htm http://www.bodymedia.com/explore.html

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