cum s dai jos

1 KILOGRAM

de grsime pe sptmn
BOGDAN TOMOIAG

apoi s pui mas muscular fr s te ngrai

I. INTRODUCERE II. MENTALITATE I ATITUDINE Scopuri i obiective Motivaie Stil de via & obiceiuri Mindsetul din timpul antrenamentului III. ANTRENAMENTUL LA SAL Scurt prezentare a muchilor mprirea antrenamentului pe grupe musculare nclzirea O nclzire adecvat Exerciii de baz Exerciii de izolare Cel mai bun exerciiu pentru abdomen Respiraia F.A.Q. IV. N AFARA SLII Alimentaia

4 7 8 10 13 15 17 18 21 24 26 27 37 42 44 45 47 48

www.muscleboom.ro

Planul de alimentaie pentru slbit Planul de alimentaie pentru mas muscular Suplimentele nutritive Odihna V. GREELI FRECVENTE VI. NCHEIERE

53 55 58 60 61 63

www.muscleboom.ro

INTRODUCERE

Orice maestru, la nceput, a fost un dezastru.

Vreau nti de toate s - i spun pe scurt de ce m-am apucat eu de sal . mi pl cea ideea s am mu chi, sim eam c a face parte dintr-o categorie aparte de oameni. n acela i timp m s turasem s am atta gr sime pe mine, pur i simplu nu m sim eam confortabil cu ea, nu-mi pl cea deloc. i mi-am imaginat cum ar fi ca n loc s v d 3-4 straturi de gr sime cnd m uit sub tricou, s v d un abdomen plat, f r gr sime i cu p tr ele. A a c am trecut la ac iune i am f cut tot ce am putut pentru a-mi atinge acest vis. Am citit mult, am aplicat ce am citit i am experimentat s v d la ce reac ioneaz corpul meu cel mai bine. Mai am mult de muncit dar tiu (v d) c sunt pe drumul cel bun. Vreau s mpart i cu tine cuno tin ele mele de pn cum i s te ajut s - i faci un corp mai frumos. Pot spune cu siguran c informa iile pe care urmeaz s le cite ti sunt cunoscute de mai pu in de 5% din cei care ncep sau au nceput recent antrenamentele cu greut i. n toate s lile de for n care m-am antrenat am observat un num r de persoane, ncep tori sau mai pu in ncep tori, care odat ce au ie it din vestiar i au intrat n sal sunt confuzi, nu tiu ce s fac , cu ce s nceap , ce aparate s foloseasc , ce exerci ii, cte serii, cte repet ri Poate i tu e ti printre ei, sau poate ai un program de antrenament dar nu tii s efectuezi corect exerci iile. E ti la nceput, e un domeniu nou pentru tine i e normal s nu ai cuno tin ele unuia care se antreneaz de c iva ani.

www.muscleboom.ro

6
i eu am fost a a. Prima oar cnd am intrat n sal nu tiam de unde s ncep. Erau o gr mad de aparate iar eu habar nu aveam cum i la ce se folosesc. mi vine s rd i acum cnd mi amintesc. n prima zi l-am ntrebat pe un tip musculos, cu experien , ce s fac pentru antebra e. Nici m car nu m nc lzisem i eu vroiam s fac antebra e. Am avut noroc pentru c a urmat o mic discu ie cu el n care mi-a explicat cteva lucruri de baz , i mi-am dat seama c n capul meu este haos i nu tiu nimic despre culturism i c trebuie s m documentez i s m educ dac vreau s am rezultate ct mai repede. Asta vreau s faci i tu, s fii bine informat, i vreau s te felicit, pentru c dac acum cite ti ce scriu, e ti printre pu inii care, pe lng faptul c vor rezultate, acord importan autoeduca iei i caut s - i mbun t easc cuno tin ele pentru a ob ine mai u or ce i doresc. Cunosc b ie i care fac sal de cnd i tiu i dac te ui i la ei nu difer foarte mult de unul care n-a f cut sport n via a lui. Asta pentru c lucreaz exerci iile ntr-un mod gre it, dar mai ales nu se alimenteaz cum trebuie. ntrerup foarte des mersul la sal i nu au un minim de disciplin i autocontrol. To i ace ti factori fac ca rezultatele lor s tind spre zero. Nu vrei s fii unul dintre ei. Nu renun a nainte s vezi primele rezultate! Nu renun a nainte s vezi rezultatele pe care i le dore ti! Acest proces nebunesc de ncep-renun , ncep-renun , i omoar tot progresul. i e p cat. Promisiunea mea este c pn la sfr itul acestui ghid vei ti exact ce trebuie s faci pentru a- i cre te semnificativ masa muscular i a sc pa de excesul de gr sime. Vei ti ce ai de f cut att la sal ct i n restul timpului i nu vei mai fi dezorientat. A a cum eu am reu it sunt sigur c i tu po i. Cite te pn la cap t aceast carte i revino ori de cte ori ai nevoie de informa iile din ea. Fii perseverent i promite- i c vei face orice trebuie, tot ce- i st n putin pentru a- i atinge obiectivele i a avea corpul acela pe care i-l dore ti, frumos dezvoltat, cu mu chi defini i i p tr ele, pe care toat lumea l admir n special fetele .

www.muscleboom.ro

MENTALITATE I ATITUDINE

8
Punctul de plecare pentru a avea corpul dorit este foarte simplu. Po i s ghice ti care e? i spun eu. Hot r te-te s faci asta! Ia decizia s ai un corp de vis! Poate o s zici nu e chiar a a simplu. Ba da, e simplu dar nu e u or . Principalul motiv pentru care oamenii nu reu esc s sl beasc sau s pun mas muscular este c nu iau decizia asta ferm, i apoi s acopere aceast decizie cu determinare i motivare. La o c utare pe net g se ti sute de diete i programe de antrenament. in s ai bine stabilite n minte lucrurile din acest capitol, pentru c altfel orice diet i antrenament ncerci n-o s aibe niciun efect, sau cel mult o s aibe efect temporar dup care o s pierzi tot ce ai c tigat. S nu crezi c exist un secret bine ascuns sau o pilul magic pe care dac o iei i transformi corpul i devii s n tos tun peste noapte. Este un proces de lung durat i trebuie sus inut cu r bdare i ambi ie. SCOPURI I OBIECTIVE Ca n orice domeniu n care vrei s ai succes un factor important este setarea obiectivelor. Fii clar n ceea ce vrei s faci.

Dac vrei s tr ie ti o via mplinit , leag-o de un el, nu de oameni sau lucruri. (Albert Einstein)

www.muscleboom.ro

9
Vrei s sl be ti, s dai jos gr simea? Vrei s pui mas muscular ? Vrei s ai X kilograme? Vrei s ai Y centimetri n bra e? Sau poate vrei s mpingi cu mai multe kilograme la piept. Tu decizi. Dar dac nu tii ce vrei nseamn c orice rezultat este acceptabil. Conform unui studiu sociologic din SUA, 97% din popula ie nu i-a scris niciodat scopurile pe hrtie. Cei 3% din persoanele care au avut obiective scrise erau peste 20 de ani mai boga i dect to i ceilal i 97% la un loc. Ce leg tur are asta cu bodybuildingul? Vreau s - i spun c de cnd aplic acest principiu al stabilirii obiectivelor sunt mult mai motivat i reu esc s men in o direc ie clar asupra drumului spre care m ndrept, iar rezultatele apar mult mai repede. Te sf tuiesc s faci i tu la fel i i garantez c mi vei mul umi. Ia- i un carne el sau un caiet i scrie pe foaie exact ce vrei s ob ii. Un model clasic este cel cunoscut sub numele SMART. Asta nseamn c obiectivul t u trebuie s fie: s pecific, m surabil, a bordabil, r ealist i cu limit de t imp. Cteva exemple: ! Vreau s sl besc 15 kilograme n 6 luni. ! Vreau s pun pe mine 3 kilograme de mas muscular n 6 luni. ! Vreau s fac 8 genuflexiuni cu 60 kilograme peste 2 luni. ! Vreau s reduc consumul de pine i n 2 luni s renun definitiv la ea. Trebuie s fii clar n ceea ce i dore ti. Nu te l sa manipulat de subcon tientul t u sau de prieteni care vor s i nso e ti seara la o shaworma mare cu de toate. Cel mai u or de manipulat sunt persoanele

www.muscleboom.ro

10
care nu tiu ce vor n via sau nu sunt sigure. Pentru aceste persoane orice drum este la fel de bun, a a c ce mai conteaz pe unde merg?! Faptul c stabile ti cu exactitate rezultatul dorit este un factor important pentru drumul c tre succes. Nu este suficient doar s - i stabile ti obiectivele i apoi s le la i ntr-un loc i s ui i definitiv de ele. Pentru a avea tot timpul n minte scopurile i a nu te abate de la calea ta rescrie-le n fiecare diminea dup ce te treze ti (sau cel pu in cite te-le). E foarte important. Mie de exemplu mi plac foarte mult dulciurile i acest lucru m-a ajutat s m ab in chiar i cnd aveam dulciuri n cas . Apoi imagineaz - i pentru cteva clipe c i-ai atins obiectivele i te bucuri de ele. Creeaz - i n minte imaginea corpului t u ideal. Mergi n viitor i vezi exact cum vrei s ar i, imagineaz - i exact cum te sim i, cum te vezi n oglind , cum se v d p tr elele, bicep ii, canalul dintre pectorali, ct de mare vrei s fii, ct de striat. Imagineaz - i toate detaliile. Gnde te-te la imaginea asta n fiecare zi. Dup care te ntorci n prezent i munce ti pe rupte, faci sacrificii, faci orice i st n putin pentru a ajunge acolo. A a se ndepline te un vis. F - i din asta un obicei. Fii tot timpul cu ochii i mintea pe obiectivele tale i nimic nu te va opri. MOTIVA IE Persist cnd lucrurile devin grele. Adun -te din nou i din nou. Dac decizi s - i urm re ti visele i obiectivele o s fii pus la p mnt din nou, din nou i din nou. n fiecare s pt mn o s ai dureri de cap, dezam giri, frustr ri, obstacole. Dar f r acele obstacole niciun succes nu e posibil. (Brian Tracy)

www.muscleboom.ro

11
Faptul c i scrii clar obiectivele i le cite ti n fiecare zi te va face s te sim i motivat constant. Vor veni ns dat momente cnd sim i c pur i simplu nu mai ai chef, sau ai altceva mai important de f cut cum ar fi s te ui i la TV, s stai pe net, Facebook sau s pierzi timpul aiurea sau poate sim i c mai ai mult de mers pn s ajungi unde i dore ti, c drumul e lung i nu e chiar u or. Aceste momente apar. Mi se ntmpl i mie i o s i se ntmple i ie. Important e s tii ce s faci n aceste momente decisive, s ai un plan stabilit de dinainte. Eu, cnd simt c devin demotivat, apelez la surse de motiva ie extern : m uit pe YouTube la un clip motiva ional, la antrenamente de bodybuilding sau la poze cu citate motiva ionale. Ceva care s m inspire, s m bage din nou n priz . Te pot ajuta i pe tine cu unele dac ai nevoie; mi scrii un e-mail. Important e s continui cnd treci prin astfel de perioade. Chiar dac nu ai chef s mergi la sal , mobilizeaz -te i du-te. Du-te a a f r chef. Ai un scop bine definit i lenea n-o s te mpiedice s l atingi. Uit -te acum pu in pe coperta acestui ebook. Cum i se pare? Pe mine m inspir tot timpul. Cu fiecare zi muncit e ti tot mai aproape de visul t u. Lumea e a celor care ac ioneaz , care fac lucrurile s se ntmple, care muncesc pentru visul lor. Nu a celor care doar i doresc i sper c cineva, cndva, printr-o minune o s le ndeplineasc dorin a f r c ei s mi te un deget. Diferen a dintre cine e ti i cine vrei s devii este ceea ce faci! i ce trebuie s faci pentru a ajunge unde vrei s-ar putea s nu fie chiar att de u or. Dac e nevoie, pune- i un wallpaper cu corpul cuiva, dac vrei s ar i la fel. Mie mi plac Ulisses Williams i Rob Riches. Sau poate ai v zut pe cineva la sal cu mas muscular bine definit , f r gr sime i i-ar pl cea s ar i i tu la fel. Gnde te-te c acea persoan , ca s arate a a a f cut lucruri pe care tu nu le-ai f cut pn acum i pe care va trebui s le faci. S-a antrenat constant, a respectat o alimenta ie corect i a fost perseverent ca s ajung a a. Trebuie s i dezolti capacitatea de a fi n stare s r mi motivat i s perseverezi n fa a frustr rilor, de a- i st pni impulsurile i de a amna satisfac iile, de a- i regla st rile de spirit i de a

www.muscleboom.ro

mpiedica lenea i tenta iile s - i ntunece gndirea. Cnd te ui i la cineva care e plin de mu chi, nu are gr sime i are i un abdomen fain, iar apoi te ui i la tine, i spui aa, e mult de munc s ajung i eu a a asta dac o s ajung vreodat cine tie ct o s dureze. Poate dura un an, doi n func ie de forma ta fizic actual i de ce i propui, dar efortul merit , i odat ajuns acolo n-o s vrei s te mai opre ti. O s ai attea beneficii i o s - i plac a a mult nct o s vrei s continui tot restul vie ii. Cnd ncepi s vezi rezultate, poate ai sc pat de burt i ncepe s i se vad abdomenul sau ntr-o zi la plaj fata aceea simpatic i sexy pe care o placi i spune ce corp frumos ai atunci realizezi c eforturile tale au meritat. i de atunci o s zici abia a tept s merg la sal , abia a tept s alerg pe band , abia a tept s ncep dieta aia pe care o pl nuiesc de s pt mni . Beneficiile nu sunt doar c ar i foarte bine i e ti s n tos. Nu doar corpul beneficiaz , ci i min-

13
tea. i d ncredere i i cre te stima de sine. Te vei pl cea mai mult i rela iile cu cei din jur se vor mbun t i considerabil. Ok, acum ce ai de f cut: pe acela i caiet pe care i-ai scris obiectivele, scrie planul t u pentru ce vei face cnd vei fi demotivat. Descrie n am nunt, exact m surile pe care le vei lua. Dac faci planul bine, lucrul asta te va salva, te asigur.

STIL DE VIA & OBICEIURI Motiva ia este ceea ce te face s ncepi. Obiceiul este cel care te face s continui. (Jim Rohn)

Se spune c e ti ceea ce faci n mod repetat, adic e ti suma obiceiurilor tale. M nnc junk food, ndoap -te cu dulciuri, bea cola, nu f sport, pierde nop ile i vezi unde ajungi n 3 ani. M nnc s n tos, trage tare la sal , f sport n mod regulat, odihne te-te suficient. F asta 3 ani i vezi unde ajungi!

www.muscleboom.ro

14
Desigur, extremele d uneaz . A a c din cnd n cnd po i s mai ie i la o pizza sau o shaworma, s m nnci o nghe at , s bei o cola, sau s ie i cu b ie ii i s ajungi diminea a acas le inat de beat (c rat pe bra e de 2 fete ). Dar tii care e problema? C foarte mul i oameni fac doar prima parte. i mul i sunt frustra i pentru c sunt mult prea slabi ori foarte gra i, au stim de sine foarte sc zut , nu au ncredere n ei, le e ru ine s se dezbrace n public, la trand, la mare sau le e ru ine s - i arate trupul partenerului i fac sex cu lumina stins . Mul i i doresc s aibe corp de fotomodel. Dar pu ini reu esc s ncline balan a n favoarea lor i s aib un corp atletic, tonifiat, cu mu chi vizibili a a, cum i doresc. De ce? Pentru c e foarte u or s cedezi tenta iei. Dar din p cate pre ul pe care l pl te ti e chiar via a ta i dac tu bagi n tine toate mizeriile i n-ai grij de corpul t u, nimeni n-o s-o fac . A a c f - i obiceiul s ai o alimenta ie curat , s n toas , s mergi la sal n mod regulat. F ce ai de f cut chiar dac n unele zile nu ai chef i i-e lene, iar din cnd n cnd ia- i o zi liber n care s te r sfe i cu ce vrei tu, cu ce i-e cel mai poft . F asta 6 luni de zile i nu- i va veni s crezi cum se schimb corpul t u i implicit via a ta. Vei avea ni te rezultate care te vor face s vrei s ai stilul sta de via tot timpul. Atunci cnd ce vezi n oglind ncepe s - i plac tot mai drag o s - i fie s continui ce ai nceput i s nu renun i. Obiceiurile sunt mult mai importante dect motiva ia. n cele mai rele cazuri, motiva ia poate s vin i s plece i de pe o zi pe alt , ns obiceiurile sunt automate. Sunt comportamente repetate care nu necesit motiva ie, voin sau disciplin . Le facem f r s ne gndim la ele. Se spune c e nevoie de 30 de zile s dezvol i un obicei. n aceste 30 de zile pune- i la b taie toat motiva ia, voin a i disciplina de care dispui i repet un comportament de succes n mod obsesiv, ca un nebun, orice ar fi. Apeleaz i la sursele de motiva ie extern n caz c nu mai ai motiva ie intern , dar

www.muscleboom.ro

15
orice ar fi, nu te l sa. De 4-5 ori pe s pt mn , cnd vine ora de mers la sal , automat pune- i echipamentul n ghiozdan, du-te la sal , f antrenamentul, alearg , ntoarce-te acas , f du i apoi continu ce ai de f cut. La fel i n cazul alimenta iei. Te obi nuie ti s i cumperi alimente s n toase, s ai o alimenta ie curat , s m nnci la intervale regulate de timp (o dat la 3 ore). S i dezvol i obiceiuri care te vor duce spre succes e singura cale de a avea succes. Din p cate majoritatea obiceiurilor noastre nu au nicio treab cu succesul. De asta e foarte important s ne form m obiceiuri care repetate s pt mnal, lunar, anual ne fac, aproape inevitabil, s atingem succesul. Pune- i n minte s ai un stil de via s n tos, n care s faci sport, s te alimentezi corect pe termen lung, pe tot parcursul vie ii chiar, nu doar o lun , dou , trei sau un an pn cnd ajungi la greutatea pe care o vrei i apoi ncepi din nou un stil de via dezordonat care i va terge cu buretele toat munca. Succesul este o stare continu de flux i evolu ie, nicidecum un eveniment sau un obiectiv temporar. If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse. (Jim Rohn)

MINDSET-UL DIN TIMPUL ANTRENAMENTULUI To i avem o resurs egal n cantitate, indiferent de vrst , de unde suntem, din ce familie provenim, c i bani avem etc. Aceast resurs , pe care eu o consider cea mai important dintre toate, este TIMPUL. Cu to ii avem la dispozi ie 24 de ore pe zi s muncim, s petrecem timpul cu cei dragi, s ne distr m, s ne relax m, s ne ndeplinim visele i s ne bucur m de ele. Folose te-l n favoarea ta. Nu-l irosi pe lucruri care nu conteaz i i aduc satisfac ii mici i temporare.

www.muscleboom.ro

16
Ai venit la sal cu un scop: s munce ti. Dedic -te s faci asta i d tot ce ai mai bun din tine. Dac tot e ti la sal una-dou ore, folose te timpul la, nu-l pierde la discu ii interminabile cu prieteni sau cunoscu i de prin sal . Dac tu te ntinzi la discu ii i iei pauz de 5-6 min ntre serii asta nu e deloc n avantajul t u. E pierdere de timp. Las partea cu socializatul pentru cnd i-ai alocat timp special pentru asta: cnd ie i cu prietenii la suc, cnd mergi n club, etc. Acum e ti aici s lucrezi pentru tine, pentru visele tale, pentru obiectivele tale, pentru calitatea vie ii tale. Respect -te pe tine i respect - i timpul, nva -te s -l folose ti inteligent i nu amesteca lucrurile. Cnd te distrezi f -o la maxim i uit de alte griji i probleme personale sau legate de munc . D -i creierului o pauz i las bateriile s se ncarce. La fel, cnd lucrezi la i distrac iile deoparte i te focusezi la maxim pe ce ai de f cut. Doar n felul acesta vei da un randament foarte ridicat. A adar r mi concentrat i obi nuie te-te s - i for ezi limitele de fiecare dat . Trage tare, nu te l sa!

www.muscleboom.ro

ANTRENAMENTUL LA SAL

18
Corpul uman este format din 2 tipuri de mu chi: ! mu chi viscerali (sau netezi) ! mu chi scheletici (sau stria i) Mu chii viscerali sunt cei care intr n alc tuirea organelor interne i a vaselor de snge (stomac, intestine, artere, etc). Ei nu pot fi contracta i n mod voluntar ci sunt sub controlul sistemului nervos vegetativ. Mu chii scheletici se insereaz pe oase, pe care le pun n mi care, i se pot contracta voluntar; men in pozi ia corpului prin contrac ii tonice (tonus muscular) i asigur deplasarea prin contrac ii rapide determinate de impulsurile provenite de la sistemul nervos. O s vezi mai trziu c este important aceast conexiune nerv-mu chi n timpul execut rii exerci iilor cu greut i. Cei care ne intereseaz sunt desigur mu chii scheletici, cei pe care i antren m. n func ie de modul de func ionare, mu chii pot fi: ! agoni ti, care realizeaz aceea i mi care (apropie oasele) ! antagoni ti, care particip la mi c ri pe aceea i direc ie, dar n sensuri opuse (unul apropie dou oase, cel lalt le dep rteaz ; de exemplu bicepsul i tricepsul) Mu chii sunt mp r i i n grupe musculare, care la rndul lor sunt mp r ite n dou categorii: ! grupe mari: piept, spate, umeri (deltoizi), coapse (cvadricep i + femurali)

www.muscleboom.ro

19
! grupe mici: biceps, triceps, trapez, abdomen, gambe. De i sunt sigur c i cuno ti pe majoritatea, pentru a- i face o idee mai clar despre cum arat fiecare i unde sunt amplasa i, ai mai jos dou poze, cu partea frontal cu partea dorsal a corpului. !

www.muscleboom.ro

20

www.muscleboom.ro

21
MP R IREA ANTRENAMENTULUI PE GRUPE MUSCULARE E o parte destul de important pentru c trebuie s fii atent s aloci suficient timp de odihn unei grupe musculare dup ce a fost lucrat i s te asiguri c s-a recuperat complet. n timpul antrenamentului se produc leziuni la nivelul fibrelor musculare. Mai exact fibrele musculare se rup una de cealalt , iar mu chii nu cresc n timp ce i antrenezi, ci n afara s lii, atunci cnd li se acord nutrien ii i odihna de care au nevoie. Dac e ti chiar la nceput, i recomand s antrenezi o grup muscular o singur dat pe s pt mn . Dup ce te obi nuie ti cu exerci iile i cu executarea corect a lor, o s ob ii mai rapid rezultate crescnd un pic frecven a. O s - i ar t i programe care- i permit s faci asta, dar deocamdat men inem lucrurile simple. Cnd i alegi programul ai grij ca grupele implicate n antrenamentul din ziua curent s fie odihnite. De exemplu dac ieri ai lucrat biceps-triceps, nu este o alegere bun ca n ziua imediat urm toare s lucrezi piept-spate. De ce? Cnd lucrezi pieptul este implicat i tricepsul, respectiv bicepsul n cazul spatelui, iar dac tu cu o zi nainte ai lucrat bra ele, acestea nu au avut timp suficient s se refac i nu po i da randament maxim la antrenamentul piept-spate. De asemenea ar fi bine ca n zilele n care lucrezi 2 grupe musculare, aceste grupe s nu fie ambele grupe mari (ca n exemplul de mai sus cu piept-spate). n func ie de timpul pe care l ai la dispozi ie po i s i faci un program de 3, 4, 5 sau chiar 6 antrenamente pe s pt mn . Mai jos i ar t cteva exemple de programe de antrenament. L: Piept + Triceps M: Picioare + Abdomen

www.muscleboom.ro

M: Pauz J: Spate + Biceps V: Umeri + Trapez

L: Piept + Trapez M: Picioare + Abdomen M: Spate + Umeri J: Pauz V: Biceps + Triceps

L: Piept + Gambe M: Coapse + Abdomen M: Spate + Umeri J: Pauz V: Triceps + Biceps + Abdomen

L: Piept + Abdomen M: Spate

23
M: Pauz J: Umeri + Trapez V: Picioare S: Biceps + Triceps

L: Piept + Abdomen M: Picioare M: Pauz J: Spate + Umeri V: Pauz S: Triceps + Biceps

L: Piept + Triceps M: Spate + Biceps M: Pauz J: Umeri + Trapez

www.muscleboom.ro

24
V: Picioare + Abdomen

L: Piept + Abdomen M: Spate + Umeri M: Pauz J: Picioare V: Biceps + Triceps Afl care este cel mai potrivit pentru tine i ine-te de el o perioad . Vezi ce rezultate ai i schimb -l cnd vezi c nu mai faci progrese. NC LZIREA Primul lucru pe care trebuie s -l faci cnd ajungi n sal este nc lzirea. Gnde te-te la ea ca fiind parte din antrenament i n niciun caz nu s ri peste ea deoarece o nc lzire bine f cut previne accident rile i te scute te de foarte multe probleme. Majoritatea ncep torilor se n pustesc asupra greut ilor i ncep direct exerci iile f r nc lzire. Nu e de mirare c la scurt timp apar ntinderi i dureri ale articula iilor i crede-m , nu e deloc pl cut s te scie o durere din asta zile sau chiar s pt mni, mai ales dac iei n serios acest sport i i dore ti rezultate vizibile. Sunt sigur c ai v zut n sal b ie i care trec direct la greut i imediat cum intr pe u . Dac te afli printre ei, e timpul s schimbi asta.

www.muscleboom.ro

25
O accidentare poate nsemna un mare pas napoi n evolu ia ta i i poate lua progresele ob inute cu greu pn n momentul respectiv. Imagineaz - i c e ti accidentat la um r. n func ie de intensitatea durerii pe care o sim i se poate s nu fii capabil s - i antrenezi nicio grup din partea superioar a corpului. La fel i n cazul unei entorse la ncheietur : pn nu te recuperezi, nu po i ridica greut i. E simplu: fiind accidentat e imposibil s te antrenezi, cel pu in la capacitate maxim , iar mu chii t i vor sim i asta. Iat cteva din beneficiile unei nc lziri corespunz toare: ! m re te for a i viteza contrac iei musculare ! dilat vasele de snge, stressul asupra mu chilor inimii fiind mult mai mic ! permite oxigenului din snge s circule cu o vitez mai mare i la un volum ridicat ! ncheieturile sunt lubrefiate mai bine datorit supliment rii lichidului sinovial (aflat ntre ncheieturi) i astfel este redus frecarea ! cre te mobilitatea articula iilor ! cre te temperatura corpului ! cre te temperatura mu chilor ! m re te produc ia hormonilor responsabili pentru producerea energiei

www.muscleboom.ro

NC LZIREA ADECVAT 1) ncepe nc lzirea cu o alergare u oar pe band timp de 5-6 minute. n acest fel cresc b t ile inimii, fluxul de snge i temperatura mu chilor, iar corpul t u este preg tit pentru efort. Ai grij ca nainte s te urci pe band , chiar dac alergi u or, s faci o u oar nc lzire la genunchi, glezne, cteva genoflexiuni i un streching u or. 2) Urmeaz nc lzirea articula iilor. Pentru a nu uita ceva nenc lzit sfatul meu este s ncepi din partea de sus a corpului, terminnd cu partea de jos. Mi c rile care trebuie f cute sunt: rotiri ale gtului, ale umerilor, ale coatelor, ale ncheieturilor, balansarea bra elor pe lng corp, rotiri de trunchi, de bazin, ale genunchilor, ale gleznelor i stretching. Mi c rile se fac la o intensitate mic spre moderat . n niciun caz repede, deoarece ri ti s te accidentezi chiar n timpul nc lzirii. 3) nclzirea grupelor de mu chi vizate. Mu chii nc lzi i au o

27
capactitate mult mai bun de a se contracta puternic i de a se relaxa mai repede, iar for a i viteza sunt mbun t ite considerabil. F dou serii de nc lzire cu greut i u oare, 12-16 repet ri, nainte de antrenarea propriu-zis a grupei pe care o lucrezi. O nc lzire bine f cut este primul pas c tre un antrenament de calitate. Acord aten ie maxim nc lzirii. Vei avea performan e mult mai mari i vei evita principala cauz a accident rilor. Dac sari ns peste nc lzire ai cele mai mari anse de a te accidenta.

EXERCI II DE BAZ Exerci iile de baz sunt cele care implic n mi care dou sau mai multe articula ii. n consecin la un exerci iu de baz vor fi implica i mu chi principali i mu chi secundari. Cei secundari ajut mu chii principali s execute mi carea, i drept urmare greut ile folosite sunt de obicei mai mari. Cele mai eficiente exerci ii pentru cre terea masei musculare sunt exerci iile de baz . Mul i aleg s lucreze la nceput cu aparate, cabluri, scripe i etc. Au i aparatele importan a lor, dar pentru a construi o mas muscular solid concentreaz -te pe exerci iile compuse (n care sunt implica i mai mul i mu chi), adic cele de baz , i ncepe cu ele antrenamentul pentru grupa de mu chi pe care o antrenezi. Pentru a- i m ri masa muscular sunt mult mai eficiente exerci iile cu bara i ganterele dect cele la aparate. S trecem n revist cteva dintre exerci iile de baz pentru fiecare grup muscular .

www.muscleboom.ro

28
Piept: mpins din culcat cu bara Pozi ie de start: (1) A eaz -te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de banc . (2) Prinde bine bara cu minile (n priz prona ie) i strnge tare de ea. Distan a dintre mini trebuie s fie mai mare de o l ime de umeri. Bara este nsemnat cu cte un cerc la fiecare mn : n jurul acelui cerc ar trebui s fie degetul t u mare. Odat ce ai prins de bar las - i umerii jos, lipi i de banc . Acest lucru i asigur o mai bun implicare a pectoralilor n mi care. (3) Ridic bara de pe suport.

Execu ie: (1) Odat ce ai ridicat bara blocheaz coatele n pozi ia de sus. Coboar apoi u or bara spre baza pieptului, n zona sfrcurilor, lent i controlat cu coatele n exterior, dep rtate de trunchi. (2) Pe m sur ce greutatea coboar asigur -te c nu o la i brusc n jos ca apoi s te folose ti de balans i s o smuce ti. Foarte important: las bara s ating u or pieptul dup care mpinge-o n sus n mod controlat dar n acela i timp exploziv. (3) Ca ncep tor s-ar putea s p e ti ca greutatea s se lase mai mult n fa sau n spate, sau c o ridici cu o mn mai mult dect cu cealalt , bara nefiind paralel cu solul. ncearc

www.muscleboom.ro

29
s corectezi acest lucru dar nu- i f prea multe griji i concentreaz -te pe mi care. n cteva s pt mni traiectoria mi c rii se va regla i i va fi u or s o execu i. Umeri: mpins din eznd cu gantere Pozi ie de start: (1) Cu dou gantere n mini, a eaz -te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de banc . (2) Ridic ganterele la nivelul umerilor. ine spatele drept i capul sus.

Execu ie: (1) n mod controlat mpinge exploziv ganterele deasupra capului. n pozi ia de sus ganterele trebuie s se ating u or una de alta. Nu arcui spatele, ine-l lipit de sp tarul b ncii. (2) Las greutatea s coboare lent, controlat i repet mi carea.

www.muscleboom.ro

30
Spate: trac iuni la piept cu priz larg Pozi ie de start: Prinde-te de bara de trac iuni cu o priz prona ie, cu distan dintre bra e mai mare de o l ime de umeri. ine spatele drept i picioarele ncruci ate n partea de jos i u or flexate.

Execu ie: (1) Trage corpul n sus pe o linie vertical , innd coatele u or n spate. Ridic -te pn n punctul n care bara e n dreptul b rbiei sau al gtului. (2) Las - i ncet corpul n jos pn cnd bra ele sunt drepte, apoi repet .

www.muscleboom.ro

31
Spate: ndrept ri cu bara Pozi ie de start: Cu picioarele sub bar , dep rtate la o l ime de umeri, prinde bara cu o priz mixt , cu minile u or mai dep rtate dect picioarele. ine spatele drept, genunchii ndoi i, capul sus i fundul n afar .

Execu ie: (1) F r a ndoi minile, ridic greutatea de la podea pn cnd corpul este drept. (2) Las ncet greutatea n jos i repet mi carea. Picioare: genuflexiuni cu bara Pozi ie de start: (1) Plaseaz -te sub bara de pe suport astfel nct s - i vin n spatele gtului i apuc bara cu minile. Picioarele trebuie s fie dep rtate la o l ime de umeri. Dac nu po i s faci geno pe o suprafa plat , pune sub c lci dou buc i de lemn sau dou discuri pentru a avea echilibru. (2) Prinde

www.muscleboom.ro

32
bara cu minile dep rtate ceva mai mult de o l ime de umeri. Bara ar trebui s stea pe mu chiul trapez f r s sim i vreun disconfort.

Execu ie: (1) Las -te jos ncet pn cnd coapsele sunt paralele cu solul. Nu smuci n partea de jos a mi c rii. (2) mpinge greutatea n pozi ia de start avnd grij s ii spatele drept i capul sus. Biceps: trac iuni biceps Pozi ie de start: (1) Cu bra ele ntinse, prinde-te de bara de trac iuni n priz supina ie. Distan a ntre degetele mici trebuie s fie de 15-30 centimetri. (2) ine picioarele u or ndoite ca n figur .

www.muscleboom.ro

33

Execu ie: (1) Contractnd puternic bicep ii, trage- i corpul n sus pn la nivelul n care b rbia este deasupra b rii. (2) Las - i corpul n jos ncet i repet . Biceps: flexii cu bara din picioare Pozi ie de start: (1) Stnd n picioare, prinde o bar cu greut i (Z sau dreapt ) n priz supina ie. (2) ine bara cu bra ele n pozi ia de jos, dep rtate ceva mai mult de o l ime de umeri. (3) ine picioarele la o l ime de umeri, spatele drept i capul sus. Coatele lipe te-le de corp. Bara ar trebui s - i ating coapsele.

www.muscleboom.ro

34

Execu ie: (1) Ridica bara pn la nivelul b rbiei contractnd puternic bicep ii. (2) Las ncet greutatea n jos pn cnd bra ele sunt ntinse i repet mi carea. Cnd ridici napoi nu te l sa pe spate i nu f balans. Folose te doar bicep ii. Triceps: flot ri la paralele (cu greutate) Pozi ie de start: (1) Prinde mnerele i ridic - i corpul astfel nct s ai bra ele ntinse complet, toat greutatea fiind sus inut de acestea. (2) ine spatele drept, genunchii u or flexa i. Dup ce cre ti n for (sau i acum dac po i) o s prinzi o ganter cu picioarele sau s atrni un disc de centur .

www.muscleboom.ro

35

Execu ie: (1) Las corpul ncet n jos pn cnd ntre bra i antebra se formeaz un unghi pu in mai mic de 90 de grade. (2) mpinge corpul n pozi ia de start contractnd puternic tricep ii. La toate exerci iile sunt valabile urm toarele: ! expir pe partea pozitiv a mi c rii i inspir pe cea negativ ! partea pozitiv a mi c rii f -o exploziv, mpinge/trage ct mai tare greutatea ns n mod controlat, f r balans

www.muscleboom.ro

36
! partea negativ f -o lent i controlat; nu l sa greutatea s revin n pozi ia de start datorit gravita iei, ci opune tu rezisten ! nu sta coco at, men ine tot timpul o postur cu spatele drept (chiar u or arcuit la exerci ii ca ramatul pentru spate i ndrept rile) i ine capul sus ! la fiecare exerci iu concentreaz -te pe mu chiul lucrat i ncearc s -l contrac i ct po i de tare, nu doar s execu i mi carea pur i simplu; trebuie s faci astfel nct s existe o conexiune mu chi-minte ! m-ai auzit vorbind de priz supina ie/prona ie; n poza de mai jos po i vedea cum arat fiecare.

Mai exist un tip de priz care se folose te de obicei la exerci iul ndrept ri. Se nume te priz mixt i nseamn c o mn prinde bara n supina ie, iar cealalt n prona ie.

www.muscleboom.ro

37
EXERCI II DE IZOLARE Exerci iile de izolare implic o singur articula ie i o singur grup muscular , iar greut ile folosite sunt mai mici dect la cele de baz . Se folosesc de obicei aparate sau greut i libere pe suprafe e de sprijin. Exemple de exerci ii de izolare sunt flexiile i extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, flutur ri pentru piept, flutur ri pentru umeri, etc. Mai jos sunt prezentate cteva de exerci ii de izolare. Piept: flutur ri gantere la banc Pozi ie de start: (1) Ia dou gantere i a eaz -te pe banc . Pune ganterele pe genunchi, cu palmele n interior, privind una spre cealalt . (2) ntinde-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de banc . n acest moment ganterele sunt pe lng trunchi, la nivelul pieptului. (3) ntinde simultan bra ele n sus. Acestea trebuie s fie perpendiculare pe sol, iar ganterele exact deasupra pieptului atingndu-se.

www.muscleboom.ro

38
Execu ie: (1) Coboar ncet bra ele n exteriorul corpului ca i cum ai descrie un arc de cerc, pn cnd pectoralii sunt ntin i confortabil. n pozi ia de jos bra ele trebuie s fie paralele cu solul. (2) Revino n pozi ia de start i repet . (3) Coatele trebuie s r mn u or flexate pe parcursul ntregii mi c ri. ine-le blocate, f r s modifici gradul de flexare din pozi ia de start pn n pozi ia de jos (imagineaz - i c mbr i ezi un copac gros). Umeri: flutur ri laterale cu gantere Pozi ie de start: (1) Acest exerci iu poate fi f cut a ezat sau din picioare. (2) Ia n mini dou gantere, cu palmele n interior privind una spre cealalt . Coatele trebuie s fie u or flexate. (3) Dac faci exerci iul din picioare asigur -te c picioarele sunt bine nfipte n sol i dep rtate la o distan mai mic de o lungime de umeri. Dac stai a ezat pe o banc , asigur -te c picioarele sunt bine nfipte n sol, cu gleznele aproape atingndu-se una de cealalt .

www.muscleboom.ro

39
Execu ie: (1) Cu coatele u or flexate, ridic ganterele n exteriorul corpului descriind un arc de cerc, pn cnd acestea ajung n dreptul capului. (2) Coboar ganterele ncet pn n pozi ia de start i apoi repet mi carea. (3) Nu l sa brusc ganterele n jos i nu smuci din balans cnd le ridici. Men ine o mi care controlat . Picioare: extensii la aparat pentru cvadriceps Pozi ie de start: (1) A eaz -te pe aparat cu spatele lipit ferm de sp tar. (2) Asigur -te c ai spatele genunchilor chiar la marginea suprafe ei pe care stai a ezat. (3) Pernele de jos ale aparatului trebuie s fie chiar deasupra gleznei. A eaz - i gleznele sub aceste perne. ine spatele drept, capul sus i minile pe mnerele de sprijin.

Execu ie: (1) Ridic greutatea prin extensia ambleor picioare pn acestea sunt ntinse. (2) Men ine aceast pozi ie timp de 1 secund , timp n care i contractezi puternic cvadricep ii. (3) Coboar ncet greutatea n pozi ia de start i apoi repet mi carea.

www.muscleboom.ro

40
Picioare: flexii la aparat pentru femurali Pozi ie de start: ntins pe aparat, a eaz - i gleznele sub pernele de la picioare i ine-te cu minile de mnerele de sprijin.

Execu ie: (1) Ridic greutatea prin flexia ambelor picioare pn n pozi ia maxim n care le po i flexa. (2) Men ine aceast pozi ie timp de 1 secund , timp n care i contractezi puternic femuralii. (3) Coboar ncet greutatea n pozi ia de start i apoi repet mi carea. Biceps: flexii concentrate cu gantera Pozi ie de start: A eaz -te la cap tul unei b nci orizontale. Sprijin cotul minii cu care lucrezi pe interiorul coapsei, iar mna liber pe cel lalt picior.

www.muscleboom.ro

41
Execu ie: (1) Lucreaz un singur bra odat . innd o ganter n mn , flexeaz bra ul complet pn cnd ganter ajunge n dreptul um rului. (2) Coboar ncet greutatea n pozi ia de start i apoi repet mi carea. Imediat dup ce ai terminat cu un bra , ncepe cu cel lalt n acela i mod. Triceps: extensii la helcometru Pozi ie de start: (1) Cu picioarele apropiate, ferm nfipte pe sol ine genunchii u or flexa i i spatele drept. (2) Prinde bara ata at de cablu cu o priz prona ie. (3) Coatele trebuie s fie blocate i lipite de corp pe tot parcursul mi c rii.

Execu ie: (1) Cu ambele mini pe bar , apas n jos pn cnd bra ele sunt drepte, folosind doar antebra ele. (2) Revino ncet n pozi ia de start i apoi repet mi carea.

www.muscleboom.ro

42
Gambe: ridic ri pe vrfuri din picioare Pozi ie de start: (1) A eaz - i vrful picioarelor pe suportul de jos al aparatului. (2) Las c lciele ct po i de jos.

Execu ie: (1) Ridic -te pe vrfuri ct de sus po i, ncercnd pe ct posibil s ii genunchii drep i. (2) Las ncet c lciele ct po i de jos. Nu f balans i nu smuci cnd te ridici napoi sus. Repet mi carea. Cel mai bun exerci iu pentru abdomen Sunt convins, sunt sigur c te gnde ti la zeci, sute de abdomene f cute zilnic. Sper ns c nu te gnde ti la acele aparate de la teleshopping care i promit un abdomen plat i cu p tr ele dup doar 14 zile. Oricum nici una din metodele de mai sus nu reprezint modul n care i construie ti un abdomen cu p tr ele vizibile.

www.muscleboom.ro

43
n primul rnd e o gre eal s antrenezi abdomenul n fiecare zi chiar dac este o grup ce se recupereaz mai repede dect restul. De asemenea este inutil s faci cte 5-600 de abdomene. tiu c poate i se pare contraintuitiv, pentru c de la toat lumea auzi c trebuie s faci abdomene, s faci abdomene, s faci abdomene. Zilnic. Culmea e c cei de la care auzi asta nici nu au p tr ele. Ba poate au chiar o burt destul de mare. Ok. Hai s - i spun acum care e exerci iul care i aduce p tr elele la suprafa n v zul tuturor. E ti preg tit?

Uit -te bine la poza de mai sus. Alergatul i n general exerci iile cardio sunt cele care te ajut s scapi de gr simea n exces i s sco i abdominalii la lumin . Pentru c ei au fost dintotdeauna acolo. Toat

www.muscleboom.ro

44
lumea are six-pack. i cel mai gras prieten al t u are p tr ele. Doar c sunt acoperite, sunt ascunse n spatele gr simii i nu se pot vedea. A adar ideea e s scapi prima oar de gr simea n exces. Asta nu nseamn c nu trebuie s faci abdomene. Trebuie, pentru a m ri masa muscular a abdominalilor i a-i face mai defini i, mai reliefa i. Dar n niciun caz solu ia nu sunt sutele de abdomene efectuate zilnic. E pierdere de timp. Acela i efect l ob ii dac i lucrezi de 2-3 ori pe s pt mn . E mai mult dect suficient. RESPIRA IA Fiind concentra i pe ridicarea greut ii, mul i uit pur i simplu s respire i asta e o mare gre eal . O respira ie corect este unul dintre lucrurile de baz pe care trebuie s le ai puse la punct nc din primul antrenament. Este foarte important s respiri cum trebuie pentru c asta i sus ine efortul depus i i asigur oxigenul de care creierul i mu chii t i au mare nevoie n timpul antrenamentului. S nu respiri e foarte periculos! Dac nu respiri nu aduci snge cu oxigen creierului i, de i personal nu am v zut vreun caz pn acum la sal , datorit lipsei de oxigen po i s le ini. Nimic bun nu se ntmpl cnd i ii respira ia. Tensiunea arterial cre te, i ies venele, fa a se nro e te i n timp pot ap rea diverse probleme de s n tate. Pe lng asta i for a de care dispui este redus , de multe ori respira ia f cnd diferen a dintre reu ita unei ultime repet ri foarte grele i nereu ita ei. Plus c dac nu respiri o s obose ti foarte repede. nainte s - i spun aceast tehnic de respira ie extrem de simpl , vreau s tii cum NU e corect s respiri. Cea mai mare gre eal pe care o po i face este s ui i de respira ie i s respiri doar a a din cnd n

www.muscleboom.ro

45
cnd, atunci cnd sim i c nu mai ai aer. Cu alte cuvinte i ii respira ia pn cnd sim i c nu mai po i dup care tragi cteva guri de aer de nevoie i- i ii iar respira ia. Lucrul sta trebuie evitat neap rat. Ce ai de f cut ns e foarte simplu: ! expiri pe partea pozitiv a mi c rii (cnd depui efort pentru a ridica greutatea) ! inspiri pe partea negativ (cnd cobor greutatea) Att. i se pare greu? Nu e deloc. nc ceva, inspira ia se face pe nas iar expira ia pe gur , ambele adnc. Cel mai important lucru pe care vreau s l re ii este s nu i ii respira ia. Chiar dac e ti la primele repet ri i mu chii nu sunt nc obosi i sau e ti la ultima repetare i de cteva secunde te chinui s o termini, nu ine aerul n tine! Concentreaz -te pe respira ie i o s vezi cum po i face mai multe repet ri i po i ridica o greutate mai mare. F.A.Q. Ce este o repetare? O repetare reprezint aducerea greut ii din pozi ia de start n pozi ia final . Ce este o serie? Mai multe repet ri executate una dup alt formeaz o serie.

www.muscleboom.ro

46
Cte repet ri s fac pe serie? Intervalul n care trebuie s fii de fiecare dat pentru a determina fibrele musculare s - i m reasc volumul este 6-12. Unele fibre musculare sunt stimulate cu repet ri mai pu ine, altele cu repet ri mai multe. De aceea o idee bun este ca ntr-o anumit perioad de timp s mergi pe repet ri pu ine, dup care s treci pe repet ri mai multe. Dar intervalul r mne 6-12. Ce nseamn c fac 6 repet ri? nseamn c pun atta greutate la exerci iu astfel nct ultima repetare, a asea, s m chinui s o fac, s -mi fie greu. Nu nseamn s fac 6 repet ri dar eu a mai fi putut foarte bine s fac nc 10 pe lng . La ultima repetare trebuie s m for ez la maxim s fiu n stare s o duc pn la cap t. La fel i la 12 repet ri. Mu chiul meu e aproape epuizat de tot cnd urmeaz s fac a dou sprezecea repetare. Numai n aceste fel fibrele musculare solicitate sunt for ate s creasc . Ct este pauza dintre serii? Pauza dintre serii depinde cu ce greut i lucrezi. Dac lucrezi cu greut i mari, asta nsemnnd un num r de 6-8 repet ri, atunci pauza este ceva mai mare adic aproximativ 90 de secunde. Dac folose ti greut i mai mici, cu care po i faci pn la 12 repet ri, atunci pauza e ok s fie mai mic , pn la 60 de secunde. Intervalul care trebuie respectat este de 1-2 minute. Ct dureaz un antrenament? Un antrenament NU trebuie s dureze mai mult de o or i jum tate (f r cardio). Dac stai mai mult de 90 de minute n sal nseamn c ceva nu faci bine. Ori iei pauzele prea mari ntre serii, ori pierzi timpul la discu ii cu prieteni/cuno tin e. Chiar dac antrenezi 3 grupe musculare n acela i antrenament, 90 de minute sunt suficiente.

www.muscleboom.ro

N AFARA S LII

48
Faptul c te-ai hot rt s mergi la sal i c i faci antrenamentele n fiecare s pt mn f r s tragi chiulul e un lucru foarte bun. E ti cu un pas naintea multora care de lene i de nep sare pentru s n tate i a felului n care arat corpul lor, prefer ca n timpul acela de dou ore (att i ia din momentul n care ai ie it pe u i pleci la sal , pn cnd e ti napoi acas ) s piard timpul cu activit i care le aduc doar satisfac ii pe moment. Nu zic c e r u s faci i asta, dar dup cum am mai zis trebuie g sit un echilibru i trebuie s ai ni te priorit i n via . E ok s te r sfe i din cnd n cnd i s te bucuri de aceste mici pl ceri temporare, dar dac priorit ile tale n via sunt jocurile pe calculator, fast-food-ul, dulciurile i cola, viitorul t u va avea de suferit pe multe planuri, pe cele mai importante. i de-abia cnd va fi prea trziu, cnd vei avea cu itul la os vei realiza acest lucru. A adar pe lng faptul c mergi la sal i faci sport trebuie ca i n afara s lii s ai un stil de via care i sus ine atingerea obiectivelor i te face s ajungi n cel mai scurt timp s ai corpul pe care tu l consideri perfect pentru tine i n care te sim i extraordinar, iar apoi s te men ii n acea form . Ce faci n afara s lii, ce alimenta ie ai, ct de mult te odihne ti, sunt lucruri care pot s te propulseze spre succes sau te pot trage mult n jos, i dac ar fi s m ntrebi pe mine a zice c acestea sunt mult mai importante dect antrenamentul propriu-zis. ALIMENTA IA Pentru a- i sus ine obiectivele trebuie s fii foarte atent la ce m nnci n fiecare zi. Nu exist diet perfect care s i se potriveasc oricui dar exist cteva reguli de care te po i folosi cu succes. Mult lume asociaz dieta cu zile ntregi de nfometare, se gndesc c nu trebuie s mai m nnce, c trebuie s rabde foamea sau s m nnce aceea i mncare n fiecare zi. Nu asta nseamn diet . Oricine se nfometeaz i crede c a a va sl bi gre e te i i face r u singur.

www.muscleboom.ro

49
Bodybuilding is 80% diet. (Vince Gironda)

Dieta se refer la selec ia alimentelor pe care le punem pe mas zi de zi i la cantit ile pe care le mnc m din fiecare aliment. Nutrien ii pe care i lu m din alimenta ie sunt de 2 feluri: macronutrienti i micronutrienti. nainte s trecem mai departe vreau s - i prezint urm toarea schem :

Cei pe care i vom urm ri cu aten ie n diet sunt macronutrientii. Ei constituie sursa de energie a corpului. Micronutrientii au valoare caloric nul . i ei sunt foarte importan i i trebuie s i avem n cantit i optime, ns cu o alimenta ie curat i echilibrat ni-i asigur m f r a mai fi nevoie s i supraveghem.

www.muscleboom.ro

Indiferent dac vrei s sl ! be ti sau s iei n greutate, va trebui s faci cteva schimb ri n stilul t u de via referitor la alimenta ie. Primul pas este s men ii la minim consumul de: ! junk food ! dulciuri ! pr jituri ! patiserie ! fast-food ! alimente pr jite ! cereale ndulcite, iaurturi de fructe, etc ! sucuri din comer , indiferent c sunt cu acid sau f r . Sfat pentru a- i u ura munca: dac ai acas n frigider alimente de genul celor de mai sus, tenta ia e mult mai mare s le i m nnci. E mai u or s rezi ti tenta iei de a cump ra dect s rezi ti

51
tenta iei de a mnca, mai ales dac pleci la cump r turi cu stomacul plin. Pofta pentru chestii interzise va fi mult mai mic . Al doilea lucru este s te asiguri c ai destule proteine n alimenta ie. Mu chii sunt alc tui i din proteine iar pentru a construi mu chi corpul t u are nevoie de aceste c r mizi. Surse de proteine curate: ! piept de pui ! piept de curcan ! pe te ! carne de vit f r gr sime ! brnz degresat Subliniez din nou importan a apei. Bea zilnic 4-5 litri de ap pe zi. Ca s fii hidratat nu trebuie s bei doar cnd i-e sete, acesta fiind un semnal al corpului c e ti deja deshidratat. ine lng tine o sticl cu ap i bea regulat. Te gnde ti c dac bei atta ap pe zi vei merge des la baie. Nu e nimic r u n asta, elimini toxinele. Personal, beau 3-4 litri pe zi. Motive pentru care e bine s fii hidratat sunt foarte multe. Dac vrei s afli mai multe f o c utare pe Google.

www.muscleboom.ro

52
Fructele i legumele sunt de mare ajutor. Sunt zvonuri care spun c fructele nu sunt bune cnd vrei s sl be ti. Fals. Po i consuma 5-6 fructe pe zi. Fructele i legumele con in fibre care sunt importante pentru sistemul digestiv i pentru stomac. Pe lng asta con in vitamine i minerale esen iale, precum: calciu, vitaminele A, C, D, E. Alimenta ia trebuie reglat n func ie de contiditia fizic n care te afli i de tipul t u somatic. Sunt 2 ipostaze n care te po i g si la un moment dat: ! fie vrei s scapi de gr sime ! fie vrei s pui mas muscular Nu te sf tuiesc s le faci pe amndou n acela i timp. Dac e ti ectomorf mai mult ca sigur te intereseaz s - i m re ti masa muscular , iar dac e ti endomorf foarte probabil ai destul de mult gr sime de care vrei s scapi prima oar . n cazul n care e ti mezomorf decizia o iei n func ie de condi ia fizic actual i de cum i-ar pl cea ie s ar i, dar dac ai un strat de gr sime mare, ar fi bine s sl be ti pu in i dup aceea s te concentrezi pe mas muscular . Dup cum spuneam mai sus, sunt dou faze n care te po i afla, a adar vom avea dou tipuri de planuri de alimenta ie: pentru sl bire sau pentru mas muscular . Desigur vrem ca sl birea s aib loc cu minim de pierdere muscular , iar perioada de cre tere a masei musculare s fie cu ct mai pu in gr sime depus . Principala diferen ntre cele dou planuri alimentare este c n primul caz ne intereseaz un deficit caloric, iar n al doilea un surplus caloric. Ct anume surplus sau deficit? Asta va trebui s afli singur, s vezi ce anume func ioneaz pentru corpul t u, dar ca s ai o idee diferen a ntre cte calorii arzi i cte m nnci s fie n jur de 500kcal pe zi.

www.muscleboom.ro

Precizare: n vorbirea de zi cu zi spunem calorii: am ars 300 de calorii, azi am mncat 2000 calorii, etc. De fapt acel num r reprezint kcal (kilocalorii). Eu am f cut confuzia asta la nceput i nu n elegeam de ce v d n reviste sau pe internet kcal ca unitate de m sur , iar cnd cineva vorbea de acel num r spunea doar calorii.

PLANUL DE ALIMENTA IE PENTRU SL BIT Pentru a sl bi corpul nostru trebuie s consume (s ard ) mai multe calorii dect i d m noi prin alimenta ie. Aceasta este principala condi ie. Un plan de alimenta ie eficient i s n tos trebuie s in cont n primul rnd de cerin ele energetice ale corpului (de cte calorii are nevoie zilnic), de mp r irea macronutrien ilor i de sursa alimentelor. Ai 3 pa i de f cut: afl cte calorii ai nevoie zilnic pentru a- i men ine greutatea

54
taie din acele calorii (aprox 500kcal, n func ie de condi ia fizic n care te afli) stabile te- i num rul de macronutrien i. Prima oar trebuie s afli de cte calorii are nevoie n fiecare zi corpul t u pentru a- i men ine greutatea actual , raportat la nivelul activit ii fizice curente. Ca s faci asta te po i folosi de un calculator de calorii. Se g sesc pe Google, caut dup calculator calorii. Apoi ncepi i testezi timp de o s pt mn s vezi dac ntr-adev r acel num r de calorii te face s - i men ii greutatea actual . Asta nseamn c trebuie s numeri cte calorii m nnci zilnic i s p strezi aceea i activitate fizic (exemplu: mers la sal de 4ori pe s pt mn ). Exist tabele cu informa ii nutri ionale pentru fiecare aliment, pe care le g se ti pe net. Google: con inut nutritiv alimente. Dup ce ai aflat num rul corect de calorii e timpul s tai din ele, astfel nct s ai un deficit caloric. Ct de mare s fie deficitul caloric trebuie s afli prin ncerc ri i s vezi exact cum r spunde organismul t u. Fiecare dintre noi avem un metabolism diferit i ce s-ar putea s func ioneze la mine, la tine ar putea s nu dea a a bune rezultate. De asta trebuie s vezi ce i se potrive te. Ai mai jos num rul de calorii pe care l con ine 1 gram din fiecare macronutrient: ! 1g carbohidra i = 4 kcal ! 1g proteine = 4 kcal ! 1g gr simi = 9 kcal Repet, ncearc s ai o diet bazat pe alimente curate, valoroase din punct de vedere nutri ional, i s consumi ct mai pu ine mezeluri, gr simi hidrogentate, alimente semipreparate, patiserie, etc. Pe lng faptul c vrem s ar t m bine trebuie s avem grij i de s n tate. Sigur ai fost prin spitale. Eu n-am fost

www.muscleboom.ro

55
de multe ori, dar de fiecare dat cnd am fost la cineva n vizit mi-am zis c nu vreau s ajung niciodat n locul la. Vreau s am o via de calitate, departe de boli i doctori. Mobilizeaz -te i ab ine-te de la mnc rurile care i dau satisfac ii mici i temporare. Cnd cineva i zice ia i tu ni te chipsuri sau ia o bucat de ciocolat , iar tu zici nu, c sunt la regim de sl bire, dup care persoana insist i tu, la insisten ele ei, zici ok hai c iau acuma i de mine o s in ca lumea f r s mai gust ai de pierdut, te furi pe tine. Dac respec i pa ii de mai sus, mpreun cu un antrenament corect, NU ai cum s nu scapi de gr sime. La nceput vei pierde mult mai repede din greutate, iar dup un timp ceva mai lent, dar nu mai pu in de 0.5-1 kilograme pe s pt mn . Observa ie: prin simpla cur ire a alimenta iei, f r s - i numeri caloriile, vei observa c vei sl bi destul de bine. Dar pentru a de ine un control i a ti exact cum reac ioneaz corpul t u la diferite cantit i de mncare, adic pentru o eficien maxim , solu ia e s - i numeri caloriile i s testezi la ce deficit caloric sl be ti tu cel mai repede. Tot ce i mai trebuie este r bdare, dar cnd vei vedea c planul merge i vezi schimb ri n oglind , vei fi motivat i i va fi u or s continui.

PLANUL DE ALIMENTA IE PENTRU MAS MUSCULAR Dac pentru a sl bi ai nevoie de un deficit caloric, pentru a pune mas muscular trebuie ca zilnic s ai un surplus caloric. Trebuie s m nnci mai multe calorii dect corpul t u arde. i aici po i aplica cei 3 pa i de mai sus, diferen a fiind c n loc s ai un deficit caloric, o s ai un surplus. Desigur c ce faci n sal i modul n care te antrenezi conteaz mult, dar principalul motiv pentru care nu cre ti este c nu m nnci ndeajuns. Concentreaz -te pe carbohidra i complec i i gr simi s n toase. Cele mai bune surse de carbohidra i sunt:

www.muscleboom.ro

! fulgi de ov z ! orez brun ! fasole ! cartofi roz ! alune, arahide, nuci, migdale ! paste integrale ! pine integral ! legume ! fructe Repet, trebuie s m nnci mult. Unii poate cred c m nnc mult, dar dac trag linie la sfr itul zilei s-ar putea s fi mncat doar jum tate fa de ct trebuie. Pentru a construi o mas muscular solid este nevoie s m nnci mult mai mult dect erai obi nuit pn acum, n special dac e ti ectomorf i tot timpul ai fost slab. n orice caz nu mnca orice doar ca s cre ti num rul caloriilor. Dieta ta trebuie s se bazeze pe surse naturale i integrale de m n c a r e. M a j o r i t at e a c a l o r i i l o r trebuie s provin din carne alb

57
(pui, pe te, curcan), ou , alune, fructe, legume, pine integral i paste integrale. Evit alimentele gata mpachetate n cutii sau semipreparate. De asemenea ai nevoie de proteine. M nnc zilnic 2-2.2g de proteine per kilogram. De exemplu dac ai 80 kg, cantitatea zilnic de proteine este undeva ntre 160-176g proteine. Surse de proteine: ! piept de pui ! piept de curcan ! pe te ! carne de vit macr ! ou ! brnz degresat ! alune, arahide, nuci, migdale R mn valabile principiile de care am vorbit mai sus despre o alimenta ie curat . DAR, n func ie de tipul t u somatic, pentru a ad uga acele extra calorii, pe lng proteine curate, carbohidra i complec i i gr simi s n toase, i po i permite i unele mnc ruri interzise. Adic e ok s m nnci i o pizza, o shaworma, o nghe at etc. E ti om nu robot, e normal s ai pofte i din cnd n cnd s mergi s m nnci ce i place cel mai mult. Ai grij ns dac e ti sensibil la carbohidra i i ai tendin a de a te ngr a repede. Dac observi c te-ai ngr at prea tare i c stratul de gr sime e mare, r mi tot pe surplus caloric, dar f r dulciuri i

www.muscleboom.ro

58
fast-food. Dect foarte rar. Oricum, n aceast perioad de mas o s acumulezi i gr sime i n func ie de ct ap re ii n mu chi o s vezi c num rul indicat de cntar o s fie tot mai mare. Dar dac pui pe tine mai mult de un kilogram pe lun nseamn c pui prea mult gr sime. Verific - i alimenta ia i mai taie din calorii i din mnc rurile interzise. A adar i dac vrei s sl be ti i dac vrei s pui pe tine ceva mas fii foarte atent la ce m nnci i mai ales ct m nnci. S te antrenezi f r o alimenta ie corect este ca i cum ai nota mpotriva curentului. n cel mai bun caz o s observi mici mbun t iri, dar n foarte scurt timp vei stagna i n final nu vei ajunge prea departe. Mie mi pare r u c nu am tiut lucrurile astea de la nceput, de cnd m-am apucat de sal . Progresam mult, mult mai repede. M bucur ns c i le pot spune ie i te pot ajuta s ajungi mai repede acolo unde i dore ti.

SUPLIMENTELE NUTRITIVE Suplimentele nutritive sunt produse care fac exact ce le spune denumirea: suplimenteaz alimenta ia. Adic pe lng ce m nnci po i consuma astfel de produse pentru a ob ine nutrien ii pe care, din diverse motive, nu-i po i ob ine din mncare. De exemplu pentru 5 grame de creatin ar trebui s m nnci vreo 5 kilograme de pe te. Nici sportivii de la sumo nu ar mnca atta la o mas . La fel i n cazul proteinelor. Se ntmpl de cele mai multe ori, din diverse motive, s nu- i po i lua toate proteinele din alimenta ie. Alt exemplu: e ti plecat undeva, e ti pe drum i nu ai posibilitatea s iei o mas normal . Sco i frumos shake-ul din geant , l bei i ai bifat o mas .

www.muscleboom.ro

De asta ai nevoie de suplimente nutritive. S completezi ce nu po i lua din alimenta ie. Mul i se feresc s spun c iau suplimente nutritive i zic c nu bag nimic, chiar dac iau. Am prins de multe ori b ie i care unora le ziceau c nu iau nimic, iar eu tiam c iau pentru c i vedeam n vestiar sau mi spuneau chiar mie cnd discutam. Poate c se simt vinova i sau le confund cu steroizii. Sau nu tiu care sunt motivele pentru care nu ar recunoa te c folosesc astfel de produse. Nu e nimic r u sau ru inos n a folosi suplimente nutritive. Un lucru vreau s fie clar: suplimentele nutritive i steroizii sunt dou lucruri total diferite. i pui n pericol s n tatea cnd iei steroizi. Cnd iei suplimente nutritive e ti natural, mu chii nu o s i se lase, nu o s ai probleme cu ficatul sau cu erec ia. E ca i cum ai mnca mai mult. De aia se i numesc suplimente nutritive, pentru c suplimenteaz ce m nnci.

60
Cu o alimenta ie f cut corect nu ai nevoie de multe suplimente. Folose te-le ca s i completezi num rul macronutrien ilor i al micronutrientilor dac trebuie. Sunt o mul ime de suplimente nutritive pe pia . Cu attea op iuni disponibile i attea reclame e foarte u or s fii confuz. Eu zic s nu- i faci attea griji pentru suplimente ct pentru alimenta ie i restul factorilor. F - i griji despre cum te antrenezi, ce m nnci, ct te odihne ti, ct dormi, dac e ti recuperat complet, dac programul t u de antrenament e eficient. Lucrurile astea i aduc progresele. Suplimentele nutritive te ajut dar nu fac treab n locul t u. Poate i de asta mul i se feresc s recunoasc . Cred c dac iei suplimente peste noapte o s ai bicep i ca ai lu Arnold.

ODIHNA Asigur -te c dormi 8 ore pe noapte i acord suficient timp de refacere grupelor musculare ntre dou sesiuni de antrenament. Cnd nu acorzi mu chilor suficient timp de refacere i cre tere cel mai probabil vei ajunge la supra-antrenament. Simptomele supra-antrenamentului sunt: somnolen , lipsa poftei de mncare, sc derea for ei. Aceste simptome trebuie prevenite printr-un program de odihn adecvat, o alimenta ie echilibrat plus suplimente nutritive. De asemenea, dac ai posibilitatea, ncearc s limitezi lucrul aerobic i alte activit i fizice intense.

www.muscleboom.ro

GRE ELI FRECVENTE

62
Cea mai mare gre eal este s nu- i pui la punct alimenta ia. Dac n continuare m nnci haotic i bagi n tine ce apuci, lucruri care n loc s te ajute te trag n spate, n-o s fii prea ncntat de ce vezi n oglind . S nu ai un program de antrenament pe care s -l urmezi: Mai sus i-am dat ni te exemple de programe; alege unul care crezi c i se potrive te cel mai bine i ine-te de el. S sari des peste antrenamente: dac nu- i stimulezi constant mu chii s creasc , nu vor cre te. S nu dai maxim la fiecare antrenament: fiecare serie trebuie dus pn la epuizare. Dac i-ai propus s faci 8 repet ri, ns la ultima repetare tu nu e ti epuizat i ai putea s faci nc 2-3, dar nu le faci, asta e o gre eal ; sau dac sim i c mu chiul arde un pic i tu te opre ti c nu mai ai chef s te chinui cu greutatea i renun i, chiar dac ai mai putea face o repetarea te furi singur.

www.muscleboom.ro

NCHEIERE

64
Nu te compara cu al ii. Nu te concentra pe oricine altcineva dect pe tine. Caut s te informezi i cere ajutor cnd nu n elegi ceva. Dar ai grij de la cine l iei. Nu l ntreba cum s ai un abdomen cu p tr ele pe nea Cais care s-a apucat de sal acum 4 ani i are burta ct o gravid n luna 5-a. nva din propriile experien e; nimeni nu te poate ajuta cu asta mai bine dect po i tu s o faci. Culturismul i tot ce nseamn un stil de via s n tos necesit munc , sacrificii i dedicare. Dar dac i dore ti cu adev rat asta i te ii de obiectivele tale, cnd o s te ui i n oglind i n sfr it o s fii ncntat de ce vezi, toate sacrificiile i obstacolele peste care ai trecut de-a lungul drumului vor merita. Eu o s mp rt esc cu tine experien a mea i o s ncerc s - i dau cele mai bune sfaturi care au func ionat pentru mine i pentru al ii pe care i-am ajutat. A a c nu ezita s -mi scrii orice ntreb ri ai pe bogdan@muscleboom.ro . ncepe chiar acum. Nu ai de ce s mai a tep i. Du-te la sal cu programul preg tit, pune- i la punct alimenta ia i cnt re te-te o dat pe s pt mn n aceea i zi, diminea a, i o s vezi cum progresezi de la s pt mn la s pt mn . Pentru noua ta via , Bogdan

www.muscleboom.ro

Copyright 2012 BOGDAN TOMOIAG Toate drepturile rezervate

I may not be there yet, but Im closer than I was yesterday

produced by

Z HIRSCHKORN VERLAG UND MEDIA

www.dtpservices.eu