Quiere Dormir Bien Durante la Noche?

Entonces, Jams Haga Estas Cosas Antes de Acostarse

Por el Dr. Mercola El sueo es uno de los misterios ms grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuntico, an no se sabe con exactitud por qu dormimosaunque cada da se est aprendiendo ms sobre el tema. Sin embargo, lo que si sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad ptima de sueo para la mayora de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud. Hoy en da, la privacin del sueo es una enfermedad crnica que podra padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el dficit de sueo puede tener efectos serios y de gran alcance en su salud. Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueo puede:

Debilitar dramticamente su sistema inmunolgico Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces ms rpido en animales de laboratorio con trastornos de sueo severos Causar un estado pre-diabtico, hacindolo sentir hambriento incluso cuando acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo que significa que dormir tan slo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad de pensar con claridad al da siguiente Afectar su desempeo tanto fsico como mental y disminuir su capacidad para resolver problemas

Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cncer. Esta es la razn por la que los tumores crecen ms rpido cuando no duerme bien. Alterar el sueo tambin puede aumentar los trastornos relacionados con el estrs, incluyendo:

Enfermedades cardacas lceras estomacales Estreimiento Trastornos del estado de nimo como la depresin

No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su produccin de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glndula pituitaria durante el sueo profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Tcnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse ms joven. Incluso un estudio demostr que las personas con insomnio crnico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa. El sueo perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueo tiene un efecto acumulativo cuando se trata se daar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes. La buena noticia es que existen muchas tcnicas naturales que puede aprender para restaurar su sueo de salud. Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando se levante por la maana se sienta cansado- o quizs porque simplemente desea mejorar la calidad de su sueo- est a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y consejos a continuacin.

Optimizar su Santuario del Sueo

1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo ms oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la produccin de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glndula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podra interferir con su sueo. Esto le ayudar a disminuir su riesgo de cncer. Cierre la puerta de su habitacin y deshgase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al bao. Tape su reloj despertador. Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas. La vida evolucion en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz elctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeos fragmentos de luz pasan directamente a travs de su nervio ptico haca su hipotlamo, que controla su reloj biolgico. La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la ACCION. Mantenga la temperatura de su habitacin menor a 70 grados Fahrenheit. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura ptima de una habitacin a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitacin fra o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente. Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel ms bajo, por lo general cuatro horas despus de quedarse dormido. Por lo tanto, los cientficos creen que dormir en una habitacin fresca podra ayudar a dormir mejor, ya que imita la cada de temperatura normal del cuerpo. Revise que su habitacin no tenga campos electromagnticos (EMFs por sus siglas en ingls). Los campos electromagnticos pueden afectar el funcionamiento de la glndula pineal, as como la produccin de melatonina y serotonina, lo que tambin podra tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en lnea, a partir de $50 a $200 dlares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo elctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces mantnganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que slo hace que se preocupe ms cuando lo tiene a la vista durante la noche2 a.m.3 a.m.4:30 a.m. Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Adems si usted est acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

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Yo deje de utilizar un despertador hace unos aos y en la actualizad utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse todas las maanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las caractersticas de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botn de repeticin, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural. Tambin incluye una funcin para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir. Reserve su cama nicamente para dormir. Si usted est acostumbrado a ver la televisin o trabajar en la cama, entonces podra costarle ms trabajo relajarse a la hora de dormir, as que evite hacer estas actividades en la cama. Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que para muchas personas, compartir la habitacin con alguien (o mascotas) puede afectar el sueo de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitacin es inquieta o ronca. Si su compaero de cama interfiere constantemente con su sueo, entonces podra considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas.

Preparndose Para Dormir

8. Acustese lo ms temprano posible. Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energa entre las 11p.m y 1 a.m. Adems, su vescula biliar libera toxinas durante este mismo perodo. Si est despierto, estas toxinas se regresan a su hgado, lo cual puede afectar su salud a futuro. Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco despus de la puesta del sol, como lo hacen la mayora de los animales, lo que por naturaleza tambin deberan hacer los seres humanos. No altere su hora de acostarse. Usted debera acostarse y despertarse a la misma hora todos los das, incluso los fines de semana. Esto ayudar a que su cuerpo entre en un ritmo de sueo, lo que hace ms fcil quedarse dormido y levantarse por las maanas. Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podra incluir meditacin, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces reptalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el da. No tome ningn tipo de lquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducir la probabilidad de tener que levantarse para ir al bao o al menos lo har menos frecuente. Vaya al bao justo antes de acostarse. Esto reducir las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ah. Coma un bocadillo alto en protena varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptfano necesario para la produccin de melatonina y serotonina. Tambin coma un pequeo trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el triptfano cruce la barrera hematoenceflica. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azcares. Esto aumentar su azcar en la sangre y retardar el sueo. Ms tarde, cuando el azcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podra hacer que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse. Tome un bao caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, ir bajando durante la noche, lo que hace ms fcil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un bao le da la seal al cuerpo de que es hora de dormir. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfran cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulacin. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podra colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo discut anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo ms cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fcil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un rea urbana (o si su cnyuge tiene un horario diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o ms horas). Esto le dar a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente da. No vea la televisin antes de acostarse. An mejor, saque la televisin de la habitacin o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rpidamente. La televisin altera el funcionamiento de la glndula pineal. Escuche discos de relajacin. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del ocano o el bosque, como un alivio para el sueo. Una excelente opcin para la meditacin/relajacin es escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza una combinacin de tecnologa avanzada de vibracin y meditacin guiada para ayudarlo a dormir profundamente en cuestin de minutos. El CD trabaja bajo el principio del sueo de ondas lentas para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir. Lea algo espiritual o edificante. Esto podra ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Adems, si lee algo que realmente est disfrutando, podra provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podra ser til llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse. Personalmente, yo he estado haciendo esto durante 15 aos, pero prefiero hacerlo por las maanas cuando mi cerebro se encuentra a su mximo nivel y mis niveles de cortisol estn elevados.

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Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueo

24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta mdica, podran afectar el sueo de forma negativa. En la mayora de los casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en mi sitio web. Evite la cafena. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafena no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo despus de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de caf o t provocar que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contiene cafena (por ejemplo, las pastillas dietticas). Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminar despertndose unas horas despus. El alcohol tambin evita que entre en las etapas de sueo profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas. Asegrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al da puede mejorar el sueo. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto har que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las maanas en lo mejor que puede hacer. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueo, que puede afectar el sueo significativamente. Evite los alimentos a los que puede ser sensible. Esto es particularmente cierto en el caso del azcar, granos y lcteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestin excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazn, gases y otros problemas. Chquese las glndulas suprarrenales en una buena clnica de medicina natural. Los cientficos han descubierto que el insomnio podra ser causado por el estrs adrenal. Si usted est en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un mdico de medicina natural. Durante est etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podran provocar problemas para dormir.

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Si Todo lo Dems Falla

32. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Tcnica de Liberacin Emocional (EFT). La mayora de las personas pueden aprender lo bsico de est tcnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenerga de su cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrs emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duracin y la mejora es muy rpida. Aumente su melatonina. Lo ideal sera aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposicin al sol durante el da (junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche. Si eso no le es posible, entonces podra querer considerar un suplemento de melatonina. Los estudios cientficos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a que se duerma ms rpido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el da. La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, adems del sueo.

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