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INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

MUSCULACIN
MSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS

Msculos Implicados Dorsal ancho (zona alta) Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Tomados de la barra fija con agarre abierto ms all del ancho de hombros con las palmas hacia el frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas y cruzando un tobillo sobre otro. Fase de Ascenso Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hasta llegar a la altura del mentn. Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsin, la barra puede pasar por detrs de la cabeza hasta la altura de la nuca. Soltar el aire en esta fase del ejercicio. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial extendiendo los codos.

TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 1 Msculo Implicados Dorsal ancho (zona alta) Romboides Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Sentado en la mquina con la espalda bien erguida tomar la barra con un agarre abierto ms all del ancho de hombros.

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Fase de Descenso Bajar la barra por detrs del cuello hasta su base manteniendo la cabeza erguida y los codos orientados hacia el piso, al tiempo que se suelta el aire.

Variante: La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura de las clavculas, en la parte ms alta del pecho. Para esto ser necesario llevar el mentn hacia atrs y el pecho hacia fuera al tiempo que se inclina levemente el tronco para dejar paso a la barra en descenso. Fase de Ascenso Volver a la posicin inicial permitiendo al final del movimiento la elevacin de las clavculas y la extensin de los codos sin dejar de sostener el peso. Variante: En el caso de haber bajado la barra por delante de la cabeza, en la fase de ascenso la cabeza y el tronco deben volver a ubicarse debajo de la barra como en la posicin inicial. Para esta variante del ejercicio tambin puede utilizarse una manija pequea que permita un agarre cerrado en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas. En este caso ambas fases del ejercicio se realizarn igual que en la variante con barra por delante.

TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 2 Msculos Implicados Dorsal ancho (zona media) Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Sentado en la mquina con el tronco erguido tomar la barra con agarre igual al ancho de hombros y toma palmar. Fase de Descenso Bajar la barra hasta la parte superior del pecho sin modificar la posicin de la cabeza ni del tronco, al tiempo que los codos se dirigen hacia atrs. Fase de Ascenso Volver a la posicin inicial extendiendo codos y llevando las clavculas hacia arriba manteniendo la tensin.

Variante: CON MANIJA ESTRECHA La ejecucin tcnica es igual al ejercicio anterior, destacando en este caso que al final de la fase de descenso. Los codos se mantienen cerca de los laterales del tronco.

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TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 3

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Msculos Implicados Dorsal ancho (zona alta) Trceps braquial porcin larga Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, frente a la mquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y ubicar el tronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posicin y manteniendo los codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos dejando las palmas simplemente apoyadas, en la barra (esta posicin ayudar a localizar an ms la tensin en el trceps) Fase de Descenso Bajar la barra acercndola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempo que se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la cabeza para impedir que el cable la roce. Fase de Ascenso Volver lentamente a la posicin inicial.

MQUINA PARA DORSALES Msculos Implicados Dorsal ancho (zona Alta) Romboides Esta mquina nos permite ejecutar el mismo ejercicio que en la polea para dorsales con la diferencia de que en ningn caso se modifica la posicin del tronco. Presenta 2 agarraderas para imitar el mismo movimiento que en la dorsalera nos permite bajar la barra por detrs de la cabeza y 2 ms para imitar el descenso de la barra por adelante.

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REMO CON BARRA Msculos Implicados Dorsal ancho (zona baja)

Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas semiflexionadas, el tronco casi paralelo al piso y manteniendo la columna extendida, tomar la barra con un ancho igual al de los hombros, manteniendo los codos hacia atrs. Fase de Ascenso Llevar la barra hacia la zona del ombligo manteniendo los brazos junto a los laterales del tronco y los codos orientados hacia atrs. Durante esta fase soltar el aire. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial bajando la barra hacia el piso evitando llevarla hacia delante. Mantener la espalda extendida. REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA Msculos Implicados

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Dorsal ancho (zona baja)

Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, en la misma posicin que en el ejercicio anterior, apoyando una rodilla y la mano sobre un banco largo, sostener la mancuerna en direccin al piso en la misma lnea del hombro con el codo extendido. Los hombros deben estar alineados. Fase de Ascenso Llevar el brazo hacia atrs, en extensin, siempre en contacto con el lateral del tronco, al tiempo que se flexiona el codo. La extensin del brazo debe ser mxima sin provocar rotacin de columna durante la misma. Soltar el aire. Fase de Descenso Volver a la posicin inicial, pero esta vez llevar la mancuerna un poco ms delante de la lnea del hombro para permitir un mejor estiramiento del Dorsal. REMO CON BARRA T

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Msculos Implicados Dorsal ancho (zona baja)

Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia los talones. El tronco debe quedar inclinado, no paralelo al piso y con la columna extendida. Tomar la barra transversal con codos extendidos. Fase de Ascenso Llevar la barra hacia la zona alta del abdomen manteniendo los brazos cerca del tronco y con los codos orientados hacia atrs. Soltar el aire. Fase de Descenso Volver a la posicin inicial dejando que las clavculas se proyecten un poco hacia delante en la ltima fase del movimiento cuidando de no perder la posicin de extensin de la columna. REMO EN POLEA SENTADO

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Msculos Implicados Dorsal ancho (zona baja) Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Sentados en la mquina con el tronco perfectamente erguido, tomar con ambas manos la manija. Los pies apoyados en los soportes manteniendo las rodillas desbloqueadas. Fase de Traccin Traer la manija hacia el abdomen al tiempo que el pecho se mantiene hacia fuera, evitando llevar el tronco hacia atrs. Los brazos permanecen en contacto con los laterales del tronco y los codos hacia atrs. Soltar el aire. Fase Excntrica Volver a extender los codos para llevar la manija hacia adelante, adelantando levemente el tronco al tiempo que las clavculas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En este momento es importante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la extensin de la columna.

REMO EN MQUINA Es igual al Remo en Polea con la diferencia de que el pecho queda apoyado sobre una almohadilla facilitando la ejecucin del ejercicio en lo que respecta a la posicin de la columna.

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BUENOS DAS

Msculos Implicados Glteo Mayor Isquiosurales Espinales Tcnica de Ejecucin Posicin Inicial Parado, con los pies separados igual al ancho de las caderas y manteniendo las rodillas desbloqueadas; apoyar la barra sobre los hombros, un poco ms abajo que para sentadillas. Fase de Descenso Flexionar el tronco manteniendo la columna perfectamente extendida deteniendo el movimiento antes de que quede paralelo al piso. En esta fase es importante mantener desbloqueadas las

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rodillas y bien contrados los glteos. El descenso es lento, cuidando que la barra no ruede hacia el cuello. Fase de Ascenso Volver a la posicin inicial manteniendo la contraccin de los glteos al tiempo que se suelta el aire.

EXTENSIN DE TRONCO EN BANCO Msculos Implicados Espinales Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos. Las manos ubicadas sobre la zona lumbar o gltea. Flexionar el tronco con la columna extendida hasta quedar cabeza para abajo. Fase de Ascenso Desde la posicin inicial, contraer fuertemente los glteos y extender el tronco hasta que quede alineado con las piernas formando una misma lnea oblicua si se realiza en banco inclinado, o bien, paralelo al piso si se emplea un banco plano. Nunca superar estos rangos de movimiento. Sostener un par de segundos esta posicin. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial tomando aire y sin aflojar la tensin muscular.

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TRAPECIO SUPERIOR Msculos Implicados Trapecio 1ra. Y 2da. Posicin

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Ejecucin Tcnica De pie, tomando la barra con un agarre igual al ancho de hombros y manteniendo los codos desbloqueados: 1. Subir y bajar lentamente las clavculas o bien movilizar las clavculas en circunduccin, hacia atrs. 2. Puede realizarse tambin sosteniendo una mancuerna en cada mano a los laterales del cuerpo.

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MSCULOS DEL HOMBRO (DELTOIDES)


PRESS TRAS NUCA Msculos Implicados Deltoides (cara media) Trapecio Superior

Tcnica de Ejecucin Posicin Inicial Sentados en el banco de Press con la espalda completamente apoyada en el respaldo (que debe estar derecho, a 90 con el asiento) tomar la barra del soporte y sostenerla por encima de la cabeza con codos extendidos. Fase de Descenso Bajar la barra por detrs de la cabeza hasta la nuca (no ms abajo) manteniendo los codos abiertos, orientados hacia los costados. Evitar bajar la cabeza durante esta fase. Fase de Ascenso Volver a la posicin inicial soltando el aire. Nota: Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en agarre abierto (ms del ancho de los hombros) con lo que se ver algo ms estimulada la zona del Deltoides ms alejado de la articulacin del hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros) estimulndose la zona ms cercana a la misma.

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PRESS MILITAR O FRONTAL Es igual al Tras Nuca y se utliza sobre todo cuando el ejecutante no tiene buena retropulsin clavicular. La barra baja por delante de la cara hasta la altura del mentn. El agarre es abierto manteniendo los codos hacia afuera. Variante: Este ejercicio puede hacerse con los codos orientados hacia adelante y por supuesto, con agarre cerrado. Esta variante permite estimular ms la cara anterior del Deltoides.

PRESS CON MANCUERNA Las consideraciones generales son iguales a las del Press Militar y puede realizarse a un solo brazo o con los dos a la vez. Siempre con la espalda apoyada.

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Variante: PRESS FONTAL CON ROTACIN DE MUECA Se realiza con brazos alternados llevando en pronacin la mano, en el momento en que el brazo va a la posicin vertical.

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PRESS EN MQUINA Es igual al Press Tras Nuca y al Militar, ya que la mquina cuenta con dos formas de agarre diferentes para su ejecucin.

REMO FRONTAL CON BARRA Msculos Implicados Deltoides (medio y anterior) Trapecio Superior

Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, sosteniendo la barra con agarre preferentemente cerrado, a la altura de la pelvis.

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Fase de Ascenso Llevar la barra hacia arriba flexionando los codos y mantenindola siempre cerca del cuerpo. La barra puede detenerse a la altura del pecho, o bien, si se desea trabajar ms el Trapecio Superior, a la altura del mentn. Es importante que en la fase final de este movimiento los codos queden por encima de la barra y el pecho sea llevado hacia delante. Soltar el aire. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial tomando aire. Variante: Este ejercicio puede realizarse con una barra corta en una polea baja.

VUELO LATERAL CON MANCUERNA Msculos Implicados Deltoides Medio Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo con el tronco erguido. Fase de Ascenso Llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros de manera que formen una misma lnea curva con los codos y las manos. Los codos deben quedar desbloqueados y el brazo ubicado a unos 30 hacia delante con respecto al hombro. Mantener el pecho hacia delante y evitar realizar esta fase con impulso de las caderas. Soltar el aire. Sostener un par de segundos la posicin. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial sin perder la tensin del Deltoides, para esto es necesario no acercar las mancuernas a las caderas, ni pasarlas por delante de la pelvis. Mantener el pecho hacia adelante. Variantes: Este ejercicio puede realizarse a un brazo en una polea baja, bajo las mismas condiciones tcnicas.

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Variante 2: VUELO LATERAL EN MAQUINA

VUELO FRONTAL CON MANCUERNAS

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Msculos Implicados Deltoides Anterior Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Fase de Ascenso Llevar el brazo en flexin (hacia adelante) hasta la altura del hombro, manteniendo el codo desbloqueado. El movimiento se realiza alternando los brazos. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial sin acercar la mancuerna al muslo a fin de mantener la tensin muscular.

Variante 1: Este ejercicio puede realizarse con una barra o sosteniendo una mancuerna con ambas manos, de pie, o bien, en un banco inclinado.

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Variante 2: Realizado con las mismas indicaciones tcnicas a un brazo en polea baja, ubicndose de espaldas a la misma.

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VUELO POSTERIOR CON MANCUERNAS

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Msculos Implicados Deltoides Posterior Romboides Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los muslos, manteniendo la espalda extendida, sostener una mancuerna en cada mano. Fase de Ascenso Llevar las mancuernas hacia arriba y a los laterales buscando la aduccin escapular. Sostener un par de segundos. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial sin acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin de mantener la tensin muscular. Tomar aire en esta fase. Variante 1: Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al piso y piernas flexionadas, o bien, apoyando una rodilla y una mano en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando el peso a mover as lo requiera. Variante 2: Tambin se realiza a un brazo en polea baja con las mismas consideraciones tcnicas que en la variante anterior o bien con ambos brazos a la vez.

Variante 3: Igual a la variante de pie con mancuerna, pero esta vez, sosteniendo una barra que en la Fase de Ascenso ser llevada hasta el centro del pecho manteniendo los codos bien abiertos. El agarre de la barra es tan abierto como en el Press de Pecho. Variante 4: En la Peck-Dec apoyando el pecho en el respaldo y los codos en las almohadillas de manera que los codos queden a la altura de los hombros.

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MSCULOS DEL BRAZO Y ANTEBRAZO

BCEPS

CURL CON BARRA

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Msculos Implicados Bceps Braquial Braquial Anterior Pronador Redondo Supinador Largo Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor an la W. Con un ag arre igual al ancho de hombros o algo ms abierto. Fase de Ascenso Partiendo con la barra desde los muslos, flexionar los codos llevndola hacia el pecho, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, inmviles. Soltar el aire en esta fase, evitando impulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe tocar el pecho. Sostener un par de segundos. Fase de Descenso Volver a la posicin inicial lentamente sin hiperextender los codos y evitando hundir el pecho durante el descenso de la barra. Variante 1: Este ejercicio puede realizarse en banco Scott con barra o a un brazo con mancuerna.

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Variante 2: En polea baja con barra corta para polea, o bien, a un brazo con la manija correspondiente.

Variante 3: Sentado o parado con mancuernas, a brazos alternados, subiendo y bajando con mano en supinacin, o bien, subiendo en supinacin y bajando en pronacin.

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Variante 4: Concentrado con mancuerna. Sentado con piernas abiertas, realizar el Curl apoyando el codo en la cara interna de una de las rodillas.

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FLEXIONES DE BRAZOS Msculos Implicados Bceps Braquial Braquial Anterior Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Tomado de una barra fija con toma palmar igual al ancho de hombros y con el cuerpo suspendido. Fase de Ascenso Flexionar codos para elevarse hasta que la barra quede por debajo del mentn. Evitar en esta fase asomar la cabeza por encima de la barra. Fase de Descenso Volver lentamente a la posicin inicial tomando aire, sosteniendo la tensin muscular.

BRAQUIAL ANTERIOR/SUPINADORES

CURL La forma de ejecucin es similar a la del Curl de Bceps, slo que la toma de la barra es con manos pronadas. MARTILLO Posicin Inicial Sentado, o de pie, sostener una mancuerna en cada mano ubicndolas de manera que las palmas queden enfrentadas. Flexionar y extender codos como en el Curl. Variante: Puede realizarse con la barra romana para trabajar ambos brazos a la vez.

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TRCEPS BRAQUIAL

FRANCS CON BARRA

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Msculos Implicados Trceps Braquial Ancneo Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Acostados sobre un banco, sostener en alto, por encima del pecho una barra (recta o romana) tratando que hombros, codos y manos queden en una misma lnea. Los codos deben estar orientados hacia adelante siempre. Fase de Descenso Flexionar codos llevando la barra sobre la frente, manteniendo inmviles los brazos en posicin perpendicular con respecto al piso. Los codos continan hacia el frente. Fase de Ascenso Volver a la posicin inicial sin hiperextender los codos al tiempo que se suelta el aire. Variante 1: La posicin inicial de este ejercicio puede modificarse flexionando un poco los brazos para que al flexionar los codos la barra baje por detrs de la cabeza. Variante 2: A un brazo con una mancuerna, acostado o sentado.

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Variante 3: A dos brazos con una sola mancuerna, acostado o sentado.

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Variante 4: Con una barra recta o romana estando sentado o parado.

Variante 5: En polea alta, de espaldas a la misma con soga o con la barra corta.

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Variante 6: A un brazo o dos, con manija, de frente a la polea alta y mano en supinacin.

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EXTENSIN A UN BRAZO CON MANCUERNA

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Msculos Implicados Trceps Braquial Ancneo Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De pie o apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, mantener la espalda en extensin y alineados los hombros, sostener una mancuerna en una mano con el brazo en extensin cerca del lateral del tronco. Fase de Extensin Extender el codo sin hiperextensin y sin mover el brazo (slo el antebrazo). Fase de Flexin Flexionar el codo hasta que brazo y antebrazo formen un ngulo de 90 , sin acercar la mancuerna al hombro.

EXTENSIONES EN POLEA

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Msculos Implicados Trceps Braquial Ancneo Ejecucin Tcnica Posicin Inicial Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en pronacin algunas de las manijas destinadas para este ejercicio (recta, de ngulo abierto o cerrado) y extender los codos hasta acercarla a los muslos. Fase de Ascenso Flexionar los codos suavemente hasta formar un ngulo de 90 entre el brazo y el antebrazo. Fase de Descenso Volver a la posicin inicial sin hiperextender codos y manteniendo inmviles las muecas. Variante: Puede utilizarse una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto la posicin inicial consistir en llevar los brazos en extensin, al igual que los codos. A partir de all iniciar la fase de flexin del antebrazo respetando la angulacin de 90 en la fase final. Esta variante permite un acortamiento anticipado de la porcin larga del trceps.

EXTENSIONES DE BRAZOS Las extensiones pueden ser Frontales sobre el piso, acomodando las manos con una separacin mayor al ancho de hombros, manteniendo una fuerte contraccin abdominal y de glteos para estabilizar la columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de los pies en el piso, y para iniciados, el de las rodillas. Fase de Descenso Desde la posicin inicial de codos extendidos, flexionarlos llevando la cara entre las manos tratando de acercar la nariz al piso manteniendo los codos abiertos. Las manos siempre deben apoyarse con los dedos orientados hacia adelante. Es importante mantener el tronco derecho mediante la fuerza abdominal y gltea.

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Variante: Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un banco (de espaldas al mismo), con una separacin igual al ancho de hombros, puede optarse por apoyar los pies en el suelo con rodillas flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente. Flexionar los codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la mirada y el pecho hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca del banco para evitar una retropulsin clavicular innecesaria. Volver a la posicin inicial sin hiperextender codos.

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FONDO DE TRCEPS EN PARALELAS

Msculos Implicados Trceps Braquial Ancneo Pectorales (si el tronco se inclina hacia adelante) Ejecucin Tcnica Posicin Inicial De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando el cuerpo suspendido con codos extendidos. Fase de Descenso Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o bien inclinndolo levemente hacia adelante. Fase de Ascenso Volver rpidamente a la posicin inicial cuidando de no hiperextender los codos. ANTEBRAZO

Msculos Implicados Pronador Redondo Pronador Cuadrado Supinador Largo Supinador Corto Bceps Braquial Ejecucin Tcnica 1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos y sosteniendo una barra recta corta, con manos en pronacin, flexionar y extender muecas.

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2. Igual al anterior, tomando la barra con manos en supinacin, flexionar y extender muecas, dejando que la barra se deslice en la palma de las manos, manteniendo los dedos en flexin.

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3. En la misma posicin, tomar un par de mancuernas y realizar los movimientos de pronacin y supinacin del antebrazo. 4. De pie, sobre un banco, enrollar una cuerda en una barrita corta de mancuerna. En el otro extremo de la cuerda poner un disco como resistencia. Mantener el peso lo ms cerca posible del cuerpo.

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MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


1. MTODO DE LA PIRMIDE
100% 95% 90% 85% 80% 75% Si no se quiere llegar al 100% de la Fuerza Mxima se planifica una pirmide trunca .

2. MTODO DE LA CARGA ESTABLE


8x 80% de la F. Mxima 8x 80% 8x80% 6x80%

3. MTODO DE LA ESCALERA
85% 80% 75% 75% 70% 70% 80% 85%

4. MTODO DECRECIENTE
I II III IV V ---------------------------------------------100% 90% 80% 70% 60%

5. MTODO DE OLEAJE
90% 85% 80%

80% 70% 75%

6. MTODO CRECIENTE DECRECIENTE


I II III IV V ---------------------------------------------70% 80% 90% 80% 70%

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CULTURISTA


Como ya hemos podido comprobar con anterioridad, en el culturismo o bodybuilding existe una gran variedad de ejercicios. Estos ejercicios son exactamente iguales para todos los practicantes, aunque como es lgico unos les van mejor a ciertas personas que a otras, y cada cual tiene sus preferencias. No obstante la diferencia fundamental estriba en la forma de ejecutarlos, pues mientras que, por ejemplo, un sujeto realiza curl de bceps de forma mecnica y totalmente distrado, otro puede hacerlo concentrndose en llevar cada repeticin a la mxima amplitud de movimiento posible, o en tirar las mayores carg as con las que pueda, en enfatizar la fase negativa o de bajada, o en llevar la tensin continua durante todo el movimiento; pues no olvidemos que la tcnica bien ejecutada nos hace sacarle al ejercicio todo lo bueno que nos puede dar. De ah que, si queremos sacar el mximo provecho posible, tendremos que realizar correctamente cada ejercicio, cada serie y cada repeticin, de acuerdo con los siguientes principios de ejecucin del ejercicio: Mxima amplitud del movimiento. Es decir, el recorrido del ejercicio ser el mximo que nos permitan las articulaciones implicadas en el movimiento, y para que esto sea as, hay que hacer la mxima contraccin o acercamiento y la mxima elongacin o estiramiento. Mxima contraccin en fase positiva. Para lo cual se intentarn movilizar todas las fibras musculares posibles, contrayendo al mximo el msculo trabajado en la fase positiva o de elevacin de peso (contraccin concntrica). Mxima contraccin en la fase negativa. Esto es aprovechar la bajada del peso para contraer el msculo excntricamente al mximo, lo que conocemos como entrenamiento negativo. Se trata pues de frenar el descenso de la carga, debiendo hacerlo de forma lenta y controlada. No hay que dejar que la barra baje gracias a la fuerza de gravedad. Aislamiento. Cada msculo o grupo muscular lo trabajaremos aisladamente, esto es, sin ayuda (o con la menor posible) de los grupos musculares adyacentes, ni mediante movimientos de compensacin del cuerpo. Concentracin mental mxima. Es fundamental meterse dentro del ejercicio que estamos realizando, poniendo toda nuestra atencin en la ejecucin y accin del msculo que estamos entrenando; intentando, inclusive, visualizar el objetivo que perseguimos con ese entrenamiento y viendo mentalmente como queremos que crezca y sea el msculo ejercitado. Esta concentracin mental hace afluir a la zona trabajada mayor cantidad de sangre, logrando as un mayor bombeo y contraccin muscular, as como mayor oxigenacin y transporte de elementos nutritivos.

TCNICAS O PRINCIPIOS DE EJECUCIN PARA INTENSIFICAR EL ENTRENAMIENTO CULTURISTA


Estas tcnicas o principios son producto de los ensayos y experimentos realizados por muchos culturistas en sus entrenamientos a travs de varios aos de actividad, intentando darle ms intensidad al movimiento con objeto de lograr ms y mejores rendimientos y procesos musculares. As pues, cada cual incida en lo que a su juicio crea que iba a intensificar ms su entrenamiento: unos ensayaban aumentando progresivamente las cargas, otros incrementaban las repeticiones o acortaban el tiempo de descanso entre series; algunos entrenaban haciendo pequeas trampas, etc. Pues bien, con todos estos experimentos llevados a cabo por culturistas de competicin, hubo un hombre, que adems de ser el entrenador de muchos de ellos, estudi y recogi estos ensayos, plasmndolos por escrito y divulgndolos por todo el mundo. Este hombre, conocido en el ambiente culturista de competicin como El Master Blaster, es Joe Weider, el entrenador de campeones, que en su magnfico libro The Weider system of Bodybuilding nos explica con todo tipo de detalles todos estos principios y tcnicas de entrenamiento, y en el cual me he basado para la realizacin de este apartado. Algunos de estos principios no puede decirse que sean ciertamente producto del entrenamiento, como es el caso llamado instintivo que es ms una especie de filosofa culturista, no teniendo nada que ver con las adaptaciones fisiolgicas que se producen en el msculo bajo las diferentes tcnicas de entrenamiento. La filosofa del principio instintivo se puede resumir en la experimentacin de los diferentes ejercicios y tcnicas para constatar cuales nos producen mejores resultados, ya que cada persona es distinta, y lo que a algunos les va bien para otros puede ser incluso contraproducente. Para lo cual debemos aprender a interpretar las seales y sensaciones que el cuerpo nos transmite: si tal

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ejercicio o tcnica nos produce apata, si sentimos que no estamos recuperados, segn el tipo de dolor muscular que notamos, etc. Es por tanto una filosofa individualizada de interpretacin del entrenamiento. Los principios o tcnicas de intensificacin ms importantes son: Principio de sobrecarga progresiva Es un importante principio de entrenamiento deportivo, y en el que se basa el bodybuilding. Para que un msculo crezca, se desarrolle cada vez ms, es necesario que se produzcan mayores estmulos, siendo el aumento de las cargas progresivas la base de todo entrenamiento cientfico racional. Si la carga (los ejercicios, las repeticiones, las series, los kilos, etc.) se mantienen, permanecen constantes, llega un momento en que los estmulos de entrenamiento son cada vez menores y no entrenan, no producen adaptaciones fisiolgicas del organismo. El trmino sobrecarga define una carga de trabajo superior a la que el cuerpo est habituado y las adaptaciones beneficiosas slo se producen cuando responden a tensiones aplicadas a niveles superiores al umbral, dentro de los lmites de tolerancia. Ser por tanto muy difcil aumentar la fuerza o el volumen muscular trabajando con cargas ligeras. La mayor fuerza fsica de un sujeto va a depender de la capacidad de asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes. Esta capacidad slo podr adquirirse si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo o progresin. La intensidad del ejercicio debe aumentar de forma gradual para que el sujeto vaya adaptndose progresivamente a esfuerzos cada vez ms intensos en calidad y cantidad de entrenamiento. A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, en la misma medida deben aumentar los esfuerzos. Por lo tanto, para conseguir la mejora funcional del organismo (en nuestro caso el msculo) es necesario llegar a los lmites de esfuerzo. Este principio de progresin comprende tambin la sistematizacin del proceso de entrenamiento: De lo bsico y general a lo especfico De la cantidad de entrenamiento a la calidad del mismo Principio de impulso o trampa Tambin conocido como cheating. Siempre se recalca la importancia de ejecutar de forma correcta y precisa los ejercicios. Pues bien, sin contradecir esto, cuando llevas bastante tiempo entrenando y eres un culturista avanzado, debes aprender esta tcnica de impulso o trampa, que se basa en dar un pequeo impulso a las barra con el cuerpo para ayudarte a realizar uno o dos repeticiones ms, cuando ya no puedes hacer ninguna otra digamos de forma legal. Por ejemplo cuando ests realizando un curl de bceps con barra y, al final de la serie, para hacer un par de repeticiones extra, das un pequeo impulso con la espalda (lumbares) para pasar ese punto muerto cuando el brazo y el antebrazo estn formando un ngulo de 90 . Despus la bajada ser lenta, controlando el peso. Principio de repeticiones forzadas Es la tcnica de intensificacin, que se puede emplear cuando al final de una serie ya no podemos realizar ni una sola repeticin ms y solicitamos la ayuda de un compaero de entrenamiento, lo que nos permitir efectuar (con su ayuda) un par de repeticiones ms all del fallo muscular positivo. El compaero nos ayuda durante la fase positiva o de elevacin del peso a realizar la repeticin, y luego la bajada o fase negativa del ejercicio la realizamos solos, controlando el citado peso. Sirva de ejemplo el ejercicio anterior: en un curl de bceps con barra, cuando ya no podamos elevarla ni una sola vez ms, el compaero nos ayuda a subirla y nosotros la bajamos lentamente. Otro ejemplo puede ser cuando al efectuar un curl concentrado con mancuerna u otro ejercicio a un brazo, y ya nos es imposible realizar uno ms, nos ayudamos con la mano libre. Este tipo de tcnica de intensificacin no debe hacerse en todos los entrenamientos, ni en todos los ejercicios ni series, pues corremos el riesgo de sobrepasar el umbral de excitacin y llegar al sobreentrenamiento; por lo que debe estar reservado a culturistas avanzados o experimentados. Principio de descanso-pausa o rest-pause Giovanni Cianti dice de este principio que es el ms duro. Es un hecho fisiolgico que nadie pone en duda que, tras un esfuerzo, el msculo recupera en pocos segundos parte de la energa perdida, pudiendo as seguir trabajando. En el caso de ejercicios anaerbicos, como el levantamiento de pesos, el aporte energtico se hace a costa del ATP-PC, resintetizndolo en unos pocos segundos, lo que nos permite seguir entrenando. Para realizar esta tcnica tomaremos una barra cargada con un peso que slo nos permita elevarlo una o dos veces. A continuacin efectuamos una o dos repeticiones y descansamos durante diez o quince segundos sin posar la barra en el suelo, y realizamos nuevamente otras dos repeticiones, descansando otros diez o quince segundos. Seguidamente ejecutamos una repeticin, descansamos quince segundos, e intentamos una repeticin ms, completando as una serie de descanso-pausa. Despus posamos la barra en el suelo, le quitamos 10 o 15% del peso, e iniciamos la segunda serie, hasta completar las series programadas. Sin ninguna duda la intensidad de este ejercicio ser tremenda.

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Principio de fallo muscular Consiste en llevar algunas de las series, o de ciertos ejercicios de un entrenamiento, hasta el punto de cansancio lmite, de manera que sea completamente imposible realizar una sola repeticin ms, lo que se conoce en el argot culturista como el punto de fallo muscular. Por ejemplo, en el curl de bceps con barra se realizan 10, 11, 12 o las repeticiones que se puedan hacer rigurosamente, hasta que materialmente no se puede despegar la barra de los muslos (punto inicial del ejercicio), lo que significar que hemos llegado al fallo muscular o funcional. Principio de series pesada-ligera o series descendentes Por ejemplo, en el ejercicio de squat o sentadilla, se prepara una barra con una carga pesada para realizar cinco repeticiones como mximo. A continuacin, entre dos compaeros, nos quitan rpidamente un par de discos de la barra y realizamos otras tres o cuatro repeticiones, nos vuelven a quitar otros dos discos y efectuando dos o tres repeticiones ms, y as sucesivamente, disminuyendo el nmero de repeticiones hasta completar la serie descendente. Habitualmente, con dos reducciones de peso bastar para grupos pequeos, pero si el msculo trabajado es de los calificados grandes, como las piernas, el pecho, la espalda, podremos hacer tres o cuatro reducciones de peso. Principio de medias repeticiones (Burns o quemadas) Las quemadas son repeticiones rpidas hechas a medias, es decir, sobre una parte del recorrido total del ejercicio, que se realizan cuando en una serie ya no podemos efectuar ms reiteraciones positivas completas. Ejemplo: en el press de banco horizontal, despus de hacer 6 u 8 repeticiones completas, realizamos a continuacin otras 4 o 5 repeticiones medias o parciales (sin llegar a extender completamente los brazos). Este tipo de ejercitacin nos hace acumular gran cantidad de cido lctico, por lo que al finalizar la serie se tiene esa sensacin de quemazn muscular y de ah el nombre que se le da a esa tcnica o principio de entrenamiento culturista. Principio o tcnica de preagotamiento Al trabajar un grupo muscular grande, casi siempre colaboran los msculos pequeos auxiliares o adyacentes que, como es lgico, se agotan primero dejando a medias al grupo muscular grande. As pues, esta tcnica se cre como respuesta a esta situacin y consiste en efectuar en primer lugar una superserie de un ejercicio de aislamiento, seguido de un ejercicio bsico para el grupo muscular grande que queremos entrenar. Ejemplos: Pectoral Aberturas con mancuernas en banco horizontal Press de banco horizontal Hombros Vuelos laterales con mancuernas Press tras nuca Superseries, triseries y series gigantes Una superserie consiste en realizar un ejercicio seguido de otro para grupos musculares antagonistas. Ejemplos: Curl de bceps con barra Superserie para brazos (bceps-trceps) Trceps francs con barra Sentadillas Superserie para muslos (cuadriceps-femorales) Femoral acostado en mquina Pero tambin se entiende por superserie realizar dos ejercicios continuos del mismo grupo muscular. Este tipo de superserie es ms dura que la anterior, ya que inciden los dos ejercicios sin descanso en el mismo msculo. Ejemplo: Curl de bceps con barra Superserie para bceps Curl concentrado con mancuerna Trceps francs con barra Superserie para trceps Patadas de trceps con mancuerna Prensa 45 Superserie para cuadriceps Extensiones de piernas en mquina

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Todava podemos intensificar ms las superseries anteriores, haciendo tres ejercicios seguidos para un mismo grupo muscular, lo que recibe el nombre de triserie, usada sobre todo para grupos musculares con tres cabezas, como por ejemplo el Deltoides. Press tras nuca Elevaciones laterales con mancuernas Vuelo Posterior Y finalmente como ltimo grado de intensidad, tenemos las series gigantes, que consisten en seleccionar cuatro o ms ejercicios y realizarlos de forma continua, bien para el mismo grupo muscular o para dos grupos antagonistas. Ejemplo de serie gigante para un mismo grupo muscular: Cuadriceps. Sentadilla Estocadas Prensa 45 Extensiones de piernas en mquina Ejemplo de serie gigante para dos grupos musculares antagonistas: muslo, cuadriceps-femoral. Sentadilla Curl femoral acostado Extensiones de piernas en mquina Peso muerto Tcnica de entrenamiento contra el reloj Es muy similar al principio de calidad y, por lo tanto muy sencillo. Si en un entrenamiento normal efectuamos 20 series de ejercicios en 30 minutos, el entrenamiento contra el reloj consiste en intentar efectuar ms series (por ejemplo 24) en el mismo tiempo (30 minutos). As pues, a medida que estemos ms entrenados intentaremos realizar mayor nmero de series en un mismo tiempo. Hay que tener en cuenta que esta tcnica se basa en realizar los ejercicios con cierta rapidez (velocidad), pero correctamente; tratando de disminuir los tiempos de descanso tanto entre series como entre ejercicios. Este tipo de trabajo aumenta la frecuencia cardiaca, pasando a ser ms aerbico, ayudndonos a quemar mucha grasa y a sudar profusamente..... Tcnica de contraccin en el mximo Se trata de que al final de cada repeticin, en el punto de mxima contraccin, cuando la flexin o extensin de la articulacin es mxima, se debe aguantar la contraccin unos segundos, aumentando de este modo la tensin muscular, lo que hace contraerse a un mayor nmero de fibras musculares. Se prestan especialmente para estas tcnicas los ejercicios que se realizan en las mquinas de musculacin, como por ejemplo, extensiones de piernas en mquina, curl femoral de piernas en mquina, pectoral en la mquina Pec-Deck o contractor, siendo este mtodo especialmente efectivo en mquinas con poleas excntricas, tipo nautilus. Principio de isotensin Es muy sencillo y utilizado por los culturistas, especialmente cuando se acerca la fecha de competicin. Consiste en tensar los msculos y aguantar esta tensin durante 8 o 10 segundos, justamente despus de acabar una serie, un ejercicio o el entrenamiento. Estas isotensiones se realizan en las posiciones habituales de las poses de competicin. Ejemplo: Si estamos ejercitando el bceps mediante el curl con barra, al finalizar la serie posamos la barra y adoptamos la posicin de doble bceps, tensando de forma isomtrica los msculos ejercitados, o sea, tensando los bceps al mximo, sin movimiento y aguantando durante unos segundos. El objetivo ser conseguir un gran control muscular, separacin muscular, definicin, desarrollo muscular, etc. Triserie de hombros

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TEST DE FUERZA POR REPETICIONES

INTENSIDAD MXIMA SUBMXIMA GRANDE SUBZONA I SUBZONA II MODERADA SUBZONA I SUBZONA II PEQUEA SUBZONA I SUBZONA II

PESO DE LA CARGA (en base al MR) 100% FUERZA 90%) 99-90% 89-80% 79-70% 69-60% 59-50% 49-40% 39-30% RESISTENCIA (50%) POTENCIA 70%) (65(+ DEL

N DE REPETICIONES 1 2-3

4-6 7-10

11-15 16-20

21-30 31 Y ms

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RUTINAS
RUTINAS PARA PRINCIPIANTE: (3 MESES)
CONSIDERACIONES: 1. Si el sujeto es delgado, de constitucin normal, comenzar usando cargas del 60% de su Fza. Mxima. Si es un sujeto grueso que necesita bajar de peso comenzar con el 50%. 2. Las sesiones pueden ser 2 o 3 semanales, considerando que cada grupo muscular debe ser estimulado 2 veces en el microciclo con un descanso mnimo de 48 horas entre cada uno.

1ra. Semana

1er. Mes

Mtodo: Carga Estable

GRUPO MUSCULAR ABDOMINALES ESPINALES PIERNAS

EJERCICIO Elevac. de tronco En banco Sentadilla Curl. Fem. Acostado Gemelos de pie (mq.) Press bco. horizontal Apert. bco. horizontal Tirn poleas atrs Tirn poleas adelante Press Militar Curl con barra Extens. en polea

SERIES 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

REPETICIONES 15(20) 15 8(12) 8(12) 8(12) 8(12)* 8(12) 8(12) 8(12) 8(12) 8(12) 8(12)

PESO ----60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%) 60%(50%)

PECTORAL DORSAL HOMBROS BCEPS TRCEPS

Recuperacin:

1 30 a 2 entre series 3 al cambiar de grupo muscular 1 entre series (sujeto grueso)

2da. Semana

Una serie ms por ejercicio con los mismos pesos (2 series)

3ra. Semana

Una serie ms por ejercicio (3 series) con los mismos pesos

2do. Mes Consideraciones: 1. Para un sujeto delgado incrementar la intensidad entre un 5 y un 10% (65-70%) siguiendo el mtodo de Carga estable. 2. Para un sujeto grueso conviene que la intensidad no supere el 55% 3. Tratar de variar algunos ejercicios.

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5ta., 6ta.,7ma.,8va. Semana

Similar a la ltima semana del primer mes.

SUJETO DELGADO N EJERCICIOS N SERIES N REPETICIONES CARGA RECUPERACIN MTODO 11 3 8 65/70% 2 Carga estable

SUJETO GRUESO 11 3 12 55% 1 Carga estable

3er. Mes

CONSIDERACIONES: 1. El principiante ya conoce los ejercicios. 2. Fisiolgicamente ya se produjeron cambios por lo que debemos intensificar los entrenamientos. 3. Comenzamos con Rutinas Divididas lo que intensifica el entrenamiento agregando nuevos ejercicios. 4. El mtodo sigue siendo Carga Estable.

Sujeto Delgado

Sujeto Grueso

3 das de entrenamiento 1er. Da Rutina A 2do. Da Rutina B 3er. Da Rutina A 1er. Da Rutina B 2do. Da Rutina A 3er. Da Rutina B 1er. Semana (y 3ra.)

4 das de entrenamiento 1er. Da Rutina A 2do. Da Rutina B 3er. Da Rutina A 4to. Da Rutina B Idem 2da., 3ra. Y 4ta.

2da. Semana (y 4ta.)

MTODO DE CARGA ESTABLE

SUJETO DELGADO N SERIES N REPETICIONES PESO A UTILIZAR RECUPERACIN 3 8 70% 2

SUJETO GRUESO 3 12 (15 X ABDOM.) 55% 1

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RUTINA A CALENTAMIENTO PECTORAL HOMBROS BCEPS 15 Press bco. Horizontal Press bco. Inclinado Aperturas c/mancuernas Press Militar Vuelos con mancuernas Curl con barra Curl c/mancuernas alternado

RUTINA A Idem Press bco. Horizontal Aperturas bco. Horizontal Aperturas bco. Inclinado Idem Idem

RUTINA B CALENTAMIENTO ABDOMINALES ESPINALES PIERNAS 15 Elevaciones de tronco En banco Sentadilla Prensa a 45 Camilla femorales Gemelos sentado Dominadas Remo barra T, comn o polea (sent.) Remo a 1 mano c/mancuerna Tirn polea Curl Francs

RUTINA B 15 Idem Idem Sentadilla Extens. En camilla Camilla femorales Gemelos sentado Tirn polea atrs Tirn polea Adelante Idem Idem

DORSAL

TRCEPS

RUTINAS PARA INTERMEDIOS (del 4to. al 12do. Mes)


CONSIDERACIONES: 1. Continuamos con rutinas Divididas 2. Cambiamos la forma de agrupar los msculos en cada rutina. Introducimos ejercicios nuevos. 3. Mtodo: Pirmide Trunca por lo que cambiarn el nmero de series, repeticiones y la carga a mover. 4. Se recomiendan ejercicios: a. 4 ejercicios por grupo muscular grande (de 4 o 5 series) b. 3 ejercicios por grupos musculares pequeos (de 3 y 4 series) c. Sumando un total de 20 series para los grandes y 12 para los pequeos.

DA LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO RECUPERACIN

SUJETO DELGADO Rutina A Rutina B Descanso Rutina A Rutina B Descanso Descanso 2

SUJETO GRUESO Rutina A Rutina B Aerbico 30 Rutina A Rutina B Aerbico 30 Descanso 1

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GRUPO MUSCULAR ABDOMINALES Y ESPINALES PIERNAS

EJERCICIO Calentamiento Elevaciones de tronco con s/el pecho Buenos Das Sentadilla

RUTINA A 15 5/10 Kg. 4x15 4x8* 10/60% 8/70% 6/80% 5/85% 9/65% 4x10* 4x10* 4x10 4x10 RUTINA A 10/60% 8/65% 7/70% 6/75% 9/60% 3x10* 3x8* 3x10* 10/60% 8/65% 7/70% 6/75% 9/60% 3x10* 3x10*

EJERCICIO Calentamiento Elev. De tronco Plano inclinado En banco Sentadilla

RUTINA A 15 5x30 4x12 10/60% 8/70% 6/75% 8/65% 9/60% 5x12 5x12 5x12

Extens.en mquina Femoral acostado Gemelos Mq. Parado* Gemelos sentado GRUPO MUSCULAR HOMBROS EJERCICIO Press Militar (mquina Smith o Barra)

Extens. en mquina Extens. en mquina Gemelos sentado

EJERCICIO Press Militar (mquina Smith o Barra)

RUTINA A 4x10*

BCEPS

Vuelos c/mancuerna Remo vertical (barbilla) Vuelo Atrs Curl c/barra

4x12* ---------------------------------------------4x12* Curl bco. Scott

4x12*

Curl alt. c/manc. Curl Concent. C/mancuerna (* Todo peso posible)

Curl alt. c/manc. Curl 1 mano en polea

4x12* 4x12*

GRUPO MUSCULAR PECTORAL

EJERCICIO Calentamiento Press de Bco. Plano

RUTINA B 15 10/60% 8/70% 6/80% 5/85% 9/65% 4x10* 10/60% 8/65% 6/75% 9/60%

EJERCICIO Calentamiento Press de Bco. Plano

RUTINA B 15 4x12*

Mariposa Press Bco. Inclinado

Mariposa Vuelo Bco. Plano Cruces en polea

4x12* 4x12* 4x12*

DORSAL

Remo Inclin. Acost.

10/60% 8/65%

Remo Inclin. Acost.

4x12*

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7/70% 6/75% 9/60% 4x8* 4x8*

TRCEPS

Tirn Polea Atrs Tirn Polea Adelante (agarre cerrado) Press Francs

10/60% 8/65% 6/75% 9/65% 3x10* 3x10*

Tirn Polea Atrs Tirn Polea Adelante (agarre cerrado) Tirn Poleas alta (detrs de la cabeza)

4x12* 4x12*

4x12*

Extens.a 1bb c/manc. Tirn de Polea (* Todo peso posible)

Extens.a 1bb c/manc. Tirn de Polea

4x12* 4x12*

BIBLIOGRAFIA -Gua de los movimientos de Musculacin / Descripcin anatmica. Frdric Delavier. 4ta. Edicin. Editorial Paidotribo.

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