SUPLEMENTAO PR E PS TREINO

1) PR-TREINO Pouca gente sabe da importancia no s da suplementao pr-treino como tambm da refeio slida que deve ser ingerida algumas horas antes de iniciar o treino. Essa refeio, somada ao shake pr, somado ao shake ps, ainda somente a ponta do iceberg de outros numerosos fatores para o ganho de massa muscular, mas esto entre os mais importantes. Para entender qual o significado de uma boa alimentao pr-treino, vamos fazer uma comparao simples. Imagine que voc tem uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, possante, faz cerca de 8km/litro na estrada. S que voc no se importou em abastece-lo antes de viajar e no tanque existiam apenas 30 litros de combustvel, ou seja, gasolina suficiente para percorrer cerca de 240km. O que vai acontecer? Voc no vai chegar at o seu destino, vai faltar combustvel. Com o nosso corpo parecido. Nosso combustvel primrio o glicognio presente dentro das nossas clulas musculares (veja bem, ns dissemos combustvel primrio, existem ainda o glicognio armazenado no fgado, os depsitos de gordura e tambm os seus prprios msculos). Logo se seus msculos no estiverem bem abastecidos, em determinado momento do seu treino vai faltar gs e voc no vai conseguir render os 100% necessrios para machucar as suas fibras musculares e causar a to almejada hipertrofia. E pior, dependendo de quanto o seu tanque estiver vazio, os seus prprios msculos vo ser consumidos (catabolismo). Agora que ficou fcil entender o porque da refeio/suplementao pr-treino, vamos ao que interessa: PRIMEIRO MOMENTO, a Refeio slida: Cerca de 1h30 antes do treino consuma carboidrados de baixo ndice glicmico, que, por terem uma absoro lenta no organismo seguraro esse combustvel durante todo o treinamento. Quais so esses carboidratos? Os mais acessveis para ns aqui no Brasil so: Po Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na refeio slida pr-treino cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de baixo Indice Glicmico. Coma frutas: Agora que voc tem uma fonte de Carbs de digesto lenta, vamos adicionar uma pequena poro de carboidratos de digesto rpida. E aqui as frutas so de grande ajuda, pois so uma fonte no processada de carboidratos de alto I.G. e alm disso vem embaladas por vitaminas e eletrlitos. Aqui voc pode escolher a fruta que melhor te agrada, mas as mais indicadas so: Laranja, Maa, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi, Melancia e Melo. Lembre-se, Poro Pequena, isso quer dizer apenas 1 fruta, ou um pedao. Consuma protenas: Claro que ela no pode faltar. Uma refeio sem protena no um refeio completa. A protena quem vai fornecer os aminocidos necessrios para manter o balano nitrogenado positivo estimulando assim a sntese de protena. Ir para academia com esses aminocidos prontos para trabalhar o que voc precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolher uma fonte de protena natural (deixe a whey para o shake pr-treino) que te fornea um aminograma completo essencial. Voc pode usar Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40 gramas de protena o suficiente para manter seu corpo em um estado anablico. SEGUNDO MOMENTO, o Shake Pr-Treino: Nesse momento seu corpo j est com o combustvel necessrio para segurar o tranco em um exerccio puxado, e agora hora de complementar com o que h de melhor e comprovado, pois a gama de lixo nas prateleiras de lojas de suplementos grande vamos ao que interessa: 1- Whey Protein Claro que no poderiamos esquecer dela! A Whey uma protena completa e de rpida absoro, o que faz dela um suplemento ideal para adicionar ao seu shake pr-treino. Afinal voc precisa ter uma boa quantidade de aminocidos circulando pelo seu corpo durante o treino. E como faltam apenas 30 minutos para ir para o ginsio, precisa ser algo que seja absorvido rapidamente. 15 gramas de whey o suficiente para manter o seu corpo em estado anablico durante o treino. Mas tome-a com gua! O consumo de whey protein com leite, ir retardar todo esse processo. Tanto antes, como aps o treinamento, o consumo desse suplemento deve ser com gua, visando um rpido esvaziamento gstrico. 2- BCAAs Os BCAAs so aminocidos essenciais no produzidos pelo corpo, ou seja, uma boa ideia certificar-se que eles esto no seu organismo durante um treino intenso. Pois os mesmos, alm de construir msculos, tambm ajudam a prevenir o catabolismo. O que voc precisa saber, sucintamente, que pequenas quantidades de BCAA no ajudam muito, ou seja, se voc ingerir menos que 2 gramas no vai conseguir os efeitos desejados. O ideal tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso). 3- Glutamina A Glutamina tambm o aminocido mais abundante no corpo, ou seja, melhor voc trat-la com

carinho e ateno. Como no queremos nos alongar aqui, o que voc precisa saber sobre a Glutamina : ela estimula a sntese de protena, diminui o tempo de recuperao muscular, aumenta a produo de hormnio do crescimento, diminui o catabolismo e aumenta a eficincia na reposio de glicognio. A dose recomendada no pr-treino de 5 gramas. 4- NOs NOs so suplementos que promovem a liberao de xido ntrico no nosso organismo. Geralmente so feitos a base de um aminocido chamado Arginina, porm em uma forma mais elaborada. Mas o que o NO pode fazer por mim? Quando o xido ntrico liberado no seu corpo ele promove a vasodilatao no seu sistema circulatrio e isso vai fazer com que mais nutrientes (que voc comeu na refeio slida) cheguem aos seus msculos durante uma sesso de treino. O que excelente para manter um ambiente anablico e consequentemente ganhar massa muscular. Os NOs no tem um protocolo padro de uso, pois existem vrias frmulas diferentes, por isso utilize de acordo com a sugesto do rtulo. Lgico que voc no precisa usar todas essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma, escolha a Whey Protein. Ela de fato o suplemento mais importante de todos os citados acima. Quanto ao restante dos suplementos, voc pode usar essa ordem de importncia: BCAA > Glutamina > NO. 2) PS-TREINO Antes de mais nada, vamos entender uma coisa importante: Como o msculo cresce? Aqui eu vou ter que ser um pouco mais didtico, mas prometo no me alongar. muito importante saber como ocorre a hipertrofia muscular, pois s assim vamos entender o por que do shake ps-treino. Nosso objetivo ganhar massa muscular e ponto final. Mas o que isso realmente quer dizer? Os msculos so compostos por protena (mais ou menos 100 gramas por kg de msculos), gua (a maior parte), tecido conjuntivo, glicognio, minerais, e mais algumas coisas. Nesse artigo vamos focar na parte protica, que a que nos interessa. A protena dos seus msculos so iguais a protena encontrada na carne que voc come ( meio estranho falar isso, mas a mais pura verdade). Essa protena composta por uma longa cadeia de aminocidos ligados uns aos outros no que no final forma o msculo esqueltico. T bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular? Simples, existem duas coisas que acontecem a nvel muscular que nos interessa aqui, a sntese de protenas e a degradao de protenas. Sntese de protena simplesmente unir um aminocido a outro aumentando a cadeia de tamanho. Pra voc entender melhor, imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem voc colocando uma pea a mais no topo da pilha. exatamente isso que acontece no seus msculos quando voc proporciona um ambiente anablico. No preciso dizer que a pilha de lego vai aumentar, certo? Esse um processo que necessita de energia e que ocorre atravs da ao dos ribossomos (organela celular que voc aprendeu em biologia e no entendia o por que), e que agem sobre as instrues do RNA mensageiro, ou apenas mRNA (mais um da 7 srie). O mRNA vai passar as informaes genticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de gentica para ganhar massa muscular). Se seu mRNA falar para o ribossomo que voc precisa de muito msculo, voc vai ganhar muito msculo, do contrriobom Resumindo, a sntese de protena faz seu msculo crescer. A degradao de protena o oposto. Varias enzimas fazem o trabalho sujo pra voc, quebrando a cadeia de aminocidos e diminuindo a sua pilha de lego. Isso ocorre sobre a influncia de hormnios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Todo mundo pensa que isso ruim, porm no to simples assim. O organismo tem uma extraordinria capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigncias e se remodela com base no que est acontecendo na sua vida. Se voc pensar por esse lado, a quebra de protenas no to ruim assim. Com certeza voc j ouviu falar sobre esse processo, s que com outro nome, catabolismo. Supondo que seu objetivo ganhar massa muscular magra, o que voc tem que fazer simples: aumentar a sntese de protenas e diminuir a quebra. Como Chegamos ao Shake Ps-Treino Perfeito Simples:

Se voc treinar e no comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de protena vai ser maior que a sntese. Se voc treinar e comer apenas carboidratos aps o treino, voc vai diminuir a quebra, porm a sntese de protena no vai aumentar. Ingerindo apenas protena, voc vai aumentar a sntese de protena, mas a quebra vai continuar alta. Finalmente, se voc ingerir um mix de protena e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a sntese de protena.

Quando falamos de refeio ps-treino, 3 coisas so de grande importncia: 1- Quanto tempo aps o treino o melhor para tomar o shake? 2- Qual o tipo de protena e carboidratos? 3- Qual a quantidade de carboidratos e protenas so ideais?

As respostas seguem na seqncia. Quanto Tempo? Rpido, muito rpido. O mais rpido que voc puder. No precisa ficar carregando a coqueteleira junto com voc o tempo todo, mas bom respeitar a janela da oportunidade que, segundo as pesquisas, acontece at 30 minutos aps terminar a sua seo de exerccios. A maioria dos atletas costumam levar suas coqueteleiras j preparadas de casa, e logo depois do treino adicionam gua gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no mximo, 10 minutos aps o treino. Obs: A janela da oportunidade um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas pesquisas apontam para outras direes e dizem at que a janela pode durar cerca de 24h aps o esforo fsico. Porm falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal, afinal j foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas. Qual tipo de Protena e Carboidrato? A maioria de vocs j tem a resposta na ponta da lngua, mas vamos falar de novo e explicar o porqu. Protena Aps um esforo fsico intenso, seu corpo necessita de protenas para comear a reconstruir as fibras musculares destrudas pelo treino (como falado acima). Porm precisamos de uma protena de rpida absoro (pois o organismo precisa de aminocidos pra ontem), e de alto valor biolgico (porque tem todos os aminocidos necessrios). No adianta voc comer 100g de bife, a digesto da carne lenta e por isso os aminocidos vo demorar a chegar em seus msculos. No adianta tomar 1 litro de leite de soja, pois o aminograma do mesmo no tem todos os aminocidos essenciais. Logo chegamos no que todos vocs j ouviram falar, a melhor protena, de mais rpida absoro e maior valor biolgico a protena do soro do leite, a to famosa Whey Protein. Carboidrato Com o carboidrato acontece a mesma coisa. Depois do treino, seu corpo est debilitado, e esse estado eleva a quantidade de cortisol no sangue (o hormnio mais catablico que temos no corpo). Como explicamos, o estado catablico extremamente prejudicial para o ganho de massa muscular (pra dizer a verdade ele o oposto), por isso precisamos sumir com o cortisol do sangue rapidinho. E ai que entra o carboidrato. Ingerindo um carb de alto ndice glicemico conseguimos baixar o cortisol e de quebra liberar a insulina necessria para transportar os nutrientes para dentro dos msculos. O que um carboidrato de alto ndice glicmico? um carboidrato rpido, que aps ingerido, passa rapidamente para a corrente sangnea (como glicose) e libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato rpido, e o que usado pela maioria dos atletas, a Dextrose e a Maltodextrina. Que nada mais do que um tipo de acar. Como assim, voc esta falando pra eu comer acar? Sim. Depois de um treino intenso o ideal comer um carboidrato rpido, ou acar (dextrose). No restante do dia prefira carbs de baixo ndice glicemico (po integral, massa integral, aveia, etc). A Maltodextrina tambm altamente recomendada para o uso com o Whey aps o treino, e lembre-se: A principal necessidade do nosso organismo no momento aps o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicognio depletadas durante o exerccio fsico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protica de rpida absoro (whey protein) recomendado. Consumir apenas protena aps o treino um grande desperdcio. Qual a Quantidade? Outra coisa muito importante saber a quantia certa de carbs e protena que devem estar em seu shake ps-treino. Se houver pouco, seu shake vai ser insuficiente para a recuperao muscular. Se voc fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o excesso vai ser eliminado. Ta bom, ento qual o certo? Vamos l: Protenas para a protena procure ingerir cerca de 0,30 a 0,40 gramas de protena por kg de massa corprea, ou seja, se voc pesa 80kg seu shake deve ter entre 24 e 32g de whey protein. Carboidratos para os carbs procure ingerir de 0,50 a 0,85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80kg, cerca de 40 a 70 gramas de dextrose. Pra resumir o ps treino: O melhor horrio para ingerir o shake ps-treino at 30 minutos aps o treino, respeitando a janela da oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rpido somado de uma protena de absoro rpida e alto valor biolgico. A maioria dos atletas e praticantes de musculao usam a Dextrose somada a Whey Protein, por se encaixarem exatamente nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, de cerca de 0,30 a 0,40 gramas por quilo de massa corprea. E 0,50 a 0,70 gramas por quilo de Dextrose. Voc ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. Seguindo essas dicas, seu shake ps-treino estar apto a recuperar com eficincia a sua musculatura e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular. Mas lembre-se: treine bem, alimente-se bem e descanse bem. Isso que vai fazer voc ganhar msculos.