ENTRENAMIENTO PARAREDUCIR GRASA

CORPORAL
As que el secreto para la eliminacin de grasa corporal mediante el entrenamiento es
hacer ejercicio aerbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases de
"aerobic's sino un entrenamiento cardiovascular que permita activar algo que
llamamos switch metablico de la catabolizacin de lpidos como fuente energtica lo
cual es un poco difcil de alcanzar.
Este switch metablico solo se alcanza bajo ciertas condiciones especficas; por
definicin para poder entrenar de forma aerbica quiere decir que nuestras clulas
activarn la gluclisis aerobia y en segunda fase emplearn las reservas de tejido
adiposo como fuente energtica eliminando as, paulatinamente la grasa corporal.
Llegar a este nivel de entrenamiento es difcil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia
Cardiaca de Entrenamiento), por un intervalo de 35 a 60 minutos, la cual se calcula de
muchas formas aqu te presento una de las ms simples: 220-Edad el resultado
multiplcalo por 0.7, el resultado ser lo que llamar FCE. Por ejemplo si tienes 29 aos
tu FCE ser igual a (220-29 = 191 x 0.70 = 133). Posiblemente mientras mejor
entrenado ests podrs requerir ms intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu
FEC mxima; sin embargo eso solo se aplica para el alto rendimiento.
Una vez que alcanzas de forma rtmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo
en el rango que mencion pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya
sea el uso de un ergociclo, caminadora, remadora, caminador de aire, esquiadora,
trepadora, escalera sin fin o mquina elptica; tambin puede ser en trote o carrera o
incluso en una buena clase de cycling, biking o spinning. Sin embargo este umbral es
muy difcil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores
cambian de paso y de ritmo tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo
cardiovascular generando una ruptura del proceso de eliminacin de grasa corporal y si
bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado un montn no logr nada
ms all de acabarse sus reservas de glucgeno muscular, haber sudado en exceso y
tener mucha hambre.
Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando sin embargo esto solo se
aplica para deportistas de mediano y alto rendimiento as que si no lo eres no sigas
leyendo, lo que sigue solo es para los verdaderos atletas que quieren llegar a tener un
aspecto envidiable.
Bueno si sigues leyendo esto, una de dos eres un deportista intermedio o de alto
rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en alcanzar
a tener un umbral aerbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad
preponderantemente anaerbica. En trminos prcticos, consiste en hacer un circuito
de pesas mltiple (donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con
un peso que permita manejar 15 a 20 repeticiones por serie, por ejemplo una rutina
aerbica con pesas puede comprender lo siguiente: Sentadilla Profunda, Dominadas
con agarre abierto, Bench Press Horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z,
Press Francs y Fondos en dos bancos con un descanso mximo de 20 segundos entre
serie y serie, con un par de circuitos quedars listo para arrastrar tu cuerpo a las
regaderas.
Una rutina aerbica que implique un solo grupo muscular es ms compleja,
generalmente se puede alcanzar al involucrar solo una zona muscular grande, con la
regin de las piernas es ms fcil.
La rutina se hara de la siguiente forma: Sentadilla Profunda 1 serie a la falla muscular
con barra olmpica, despus 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20
repeticiones (obviamente se har con un peso ligero tal vez entre 10 y 15 Kg por
lado), despus una biserie piramidal de Leg Press con Leg Extension con incrementos
de 40 Kg por serie empezando con un peso ligero de 120 Kg y alcanzando el tope de
240 Kg; manejando 12 repeticiones por serie para hacer un total de 14 series, a una
velocidad positiva-negativa 1:2 segundos y con un intervalo de 45 segundos entre
cada una de las biseries. Para finalizar la rutina hars otra serie de sentadillas a la falla
muscular con la barra nicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento
llmame, con gusto te acompaar y te aplaudir en tu entrenamiento.
Para finalizar, el ejercicio aerbico dar un mejor resultado si lo acompaas de una
dieta adecuada y tambin facilitars el proceso de llegar a la fase metablica aerbica
de eliminacin de grasa si te encuentras consumiendo lipotrpicos y/ termognicos.
CATANOLISMO MUSCULAR
El catabolismo muscular es un problema o trmino que va de la mano con el sndrome
de sobreentrenamiento y aunque casi son lo mismo es mejor que leas toda la
informacin que aqu te presento para que saques tus propias conclusiones y te
mantengas bien informado.
Todo deportista dedicado al fisicoconstructivismo trata de evitar el catabolismo
muscular ya que este es el peor enemigo para todos los que nos dedicamos a este
deporte, pero qu es? y como se evita?
Cuando menciono el trmino de catabolismo muscular, me estoy refiriendo a lo que es
prdida de masa muscular, la palabra catabolismo significa destruccin o
descomposicin lo que significa que, al caer en el catabolismo muscular, se empieza a
perder masa muscular lo cual obviamente dentro de este deporte nadie quiere. El
Catabolismo muscular es totalmente lo contrario al Anabolismo muscular (aumento o
desarrollo de masa muscular) lo cual es lo que todos buscamos.
Por qu muchos caen en este gran problema?, existen muchas razones por las cuales
se puede tener una prdida de masa muscular o simplemente un proceso de
estancamiento.
La ms comn y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentacin ya que para
empezar, hacerte de unos buenos hbitos alimenticios es muy difcil y ya logrndolos
se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo la mayora de los
fisicoculturistas suelen saltarse comidas en el peor de los casos cambiarlas por
alimentos de poco valor biolgico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de
tener una buena alimentacin a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y
comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en
nuestra dieta y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que
necesita de nuestra masa muscular por lo cual comienza a disminuir.
Otro aspecto por el cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina,
en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera es tratando de hacer
una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades ya
que de esta manera lo nico que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros
msculos de la manera correcta, o crear un sobreentrenamiento o en el peor de los
casos hasta una lesin, pero cualquiera de estos tres problemas ser suficiente para no
tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido.
Otro problema relacionado con nuestras rutinas es hacer lo contrario, no tener la rutina
adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcion
demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo,
esto despus de un tiempo fallar.
Debido a que debers incrementar la intensidad, cambiar la cantidad de ejercicios y
tal vez hasta el peso de estos el aparato donde lo realices, pero para determinar este
te recomiendo que busques un preparador fsico capacitado quien te pueda asesorar en
lo que realmente necesitas ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la
misma rutina nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estmulo necesario
para nuestros msculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona
esto comienzan los problemas de catabolismo.
El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos
de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada
entrenamiento podamos dar nuestro 100%, y que cada grupo muscular descanse lo
suficiente para que tenga un buen desarrollo.
Con descanso me refiero a dos factores indispensables el primero es el reposo que se
le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar y el segundo es el dormir lo
necesario para que los procesos metablicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin
problemas ya que conforme nuestro entrenamiento es mas intenso necesitamos mayor
tiempo de descanso ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentacin y
un buen programa de entrenamiento sin un buen descanso podemos caer en el
catabolismo muscular.
Este problema aparte de lo mencionado lo podemos evitar con una buena
complementacin. Lo primero es tomar una buena cantidad de antioxidantes, los
bsicos y mas comunes que tenemos es la vitamina C y E, podemos ayudarnos con
una fuente extra de protena, como siempre lo hemos comentado que sea de
preferencia suero de leche y jams un Gainer.
Muchos entrenadores que desgraciadamente no estn actualizados en la existencia de
tantos y tan variados nuevos complementos siguen recomendando los famosos Gainers
mencionando a las personas que estos son los mejores ya que tienen muchas caloras,
y es cierto que debemos ingerir muchas caloras para tener ganancias musculares y no
caer en problemas como el catabolismo pero no es lo mismo ingerir 2000 kcal de
pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocaloras de Pizza o unas quesadillas y esto
lo menciono ya que las kilocaloras que aportan todos los Gainers son de muy baja
calidad as que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de
la manera correcta para evitar perder masa muscular la cual todos los que nos
dedicamos a esto sabemos que no es nada fcil y cuesta mucho.
Como nota adicional cabe sealar que el catabolismo muscular se debe bsicamente a
dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo, el primero de estos dos
son los radicales libres producidos por el proceso mismo proceso de estrs fisiolgico al
cual sometemos a nuestro organismo al entrenar y el psicolgico cuando competimos y
por el otro lado el proceso ms complejo y el peor enemigo de nuestros msculos es el
Cortisol el cual es un esteroide catablico y por lo tanto destruye los tejidos
musculares muy rpidamente. Sin embargo eso ser motivo de otro artculo.
Rut"% )"3") %-'l"c
Por Dr. Manuel Solano Torres - Director del Centro de Investigacin y Ciencias
Aplicadas al Deporte CINCAD
Aunque he sealado que no hay programas generales de dieta ni de entrenamiento,
debido a las numerosas inquietudes de nuestros lectores les prepar un programa
integral de entrenamiento que incluye dieta y la complementacin adecuada para
aumentar al menos de 3 a 4 kg de masa muscular.
Tambin disminuirs de 3 a 4 por ciento de grasa corporal en un plazo de 12 semanas
con el soporte de algunos suplementos nutricionales y la dieta. Esta rutina est
diseada tanto principiantes como intermedios. Si la llevas al pie de la letra te
garantizo un buen incremento de fuerza y de masa muscular.
D"et clcul) pr u% "%)"3")uo )e C? Hos )e e)) cu9o peso es )e F? S*7
co% u% porce%t,e )e *rs )e JGX7
Des9u%o
2 tazas de avena con leche light
1 pltano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Al#uer5o
1 sndwich con 100 grs. de pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
litro de jugo de manzana
2 tazas de jcama y 1 taza de espinacas crudas
Co#")
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
taza de pur de papa
Mer"e%)
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 pltano
Ce%
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de meln
2 zanahorias crudas
Co#ple#e%tc"'% 9 suple#e%tc"'%
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Lipovitasi-or: una con cada alimento.
Maxibol: 1 cada 8 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Stresstabs con Hierro: 1 por la noche.
Creatina pura: 5 gramos antes y despus de los entrenamientos (Prolab,
Twinlab o Muscle Tech).
Una porcin de Protena de suero de leche (Designer, Nitro Tech,
Isopure) una hora despus del entrenamiento y una hora antes de
dormir.
Glutamina (Prolab Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas despus del
entrenamiento y un mnimo de 4 litros de agua al da.
Obviamente estoy dando un parmetro general, pero los resultados estn
garantizados. Se podrn hacer muchas modificaciones individuales pero es un buen
parmetro a seguir.
A+or pse#os l rut"%
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bceps
Viernes Pecho y Trceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pec+o
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
P"er%
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensin / Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Mquina Smith en puntas 5 X 15
Nceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Trceps
Press Francs 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puos 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
A-)o#e%
Debe entrenarse 3 veces por semana nicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso
Paralelamente debes realizar por lo menos 3 entrenamientos cardiovasculares
combinando escaladora, bicicleta, caminadora, ergociclo, o mquina elptica.
Acerc )el utorB
El Dr. Manuel Solano Torres es director general del gimnasio Neo Gym Pedregal y del
Centro de Investigacin y Ciencias Aplicadas al deporte, ofrece asesoras sobre
nutricin, complementos, entrenamiento y frmacos. Da cursos especializados sobre
Nutricin Deportiva, Complementacin, Farmacologa y Metodologa del Entrenamiento.
Despu6s )e los > #eses777 Uc'#o )e-es
e%tre%rV
Por si alguien no lo sabe, la grasa no se quema, se oxida; y para llegar a ese grado, la
frecuencia cardiaca deber estar trabajando a una intensidad cercana al 60% de
nuestra capacidad mxima o un poco mas, cosa que casi nadie toma en cuenta al
realizar su trabajo cardiovascular. Otra cosa que no olvidare decirles, es que: !la grasa
no se pone dura!!.
No se si alguna vez hayan escuchado a un instructor totalmente ignorante que les
diga: "no hagas abdomen por que la grasa se te va a hacer dura (eso, generalmente
se los dicen a los obesos).Por favor!!, en pleno siglo XXI y todava con esas
creencias?
L a g r a s a n o e s c o n t r c t i l, eso grbenlo muy bien. Que no te engaen.
Adems, no es cierto que trabajar los abdominales te har menos propenso a sufrir
lesiones? Pues claro!
Y por ltimo, otra aberracin mucho mas grave es la de decir que la grasa se
transforma en msculo, No por que veas a Lee Priest hecho un puerco fuera de
temporada pienses que toda la grasa que genera en la fase de volumen se le
transforma en msculo y por eso llega mas cabrn el da del evento. Se trata de
compuestos totalmente diferentes. Imagnate que eso fuera verdad, tal vez tu ta la
gorda sera la competencia de Amy Fadhly. Para nada!.
Bueno, te di algunos argumentos para que cuando llegues a tu gimnasio y te pongan a
hacer giros con bastn, le cuentes a tu instructor que esos ejercicios no sirven para
nada y que mejor te suba a la bicicleta.
Volviendo al tema, les deca que la fase de acondicionamiento debera estar compuesta
por ejercicios bsicos, con un volumen de entrenamiento de 4 series de 8-10
repeticiones y con una duracin mnima de los tres primeros meses, adems con una
frecuencia de no mas de cuatro veces por semana.
A menudo, respecto a lo antes mencionado, a los chicos no les basta con entrenar
cuatro das, y algunos inclusive llegan a pensar que no estn desquitando su pago
mensual. Ellos lo que quieren es acabarse el gimnasio en un da, pensando en que de
esa forma llegaran mas rpido a su objetivo.
Quisieran verse desmembrados por la rutina tan intensa y ser mandados a casa en una
ambulancia. Yo les digo que no hace falta venir todos los das dado que al iniciar a
levantar pesos despus de nunca haberlo hecho, las primeras ganancias son
espectaculares, bueno, no tanto as pero son muy buenas. Adems, no me olvido en
hacerles saber que la nutricin es demasiado importante para lograr lo que ellos
quieren; ya sea, ganar masa muscular o perder grasa corporal, y por que no?, las dos
cosas. Ellos lo que necesitan es una rutina corta pero efectiva.
Todos los principiantes son algo desesperados, siempre te estn preguntando cuando
van a hacer una rutina "en serio, una verdadera rutina como las que vieron en las
revistas.
Haciendo alusin a esto, un da me llego un chico que supuestamente ya haba
trabajado con pesos anteriormente. Se acerc y me dijo con la revista en la mano: -
quisiera que me ayudaras con esta rutina, lo que pasa es que se me olvidaron algunos
ejercicios y me gustara que me los explicaras.
El agreg: - ya la haba hecho anteriormente y me dio muy buenos resultados-. Lo
irnico del caso es que no se le vea ningn rastro de desarrollo muscular por ningn
lado.
Obviamente no me re delante de el.
Y as, podra seguir contando mas historias graciosas pero eso seria otro tema.
por supuesto, una buena tcnica de ejecucin de los ejercicios. A estas alturas el peso
no significa nada. Este, primero debe aprender a realizar dichos movimientos de
manera estricta y con rangos de movimiento completos adems de una velocidad lenta
y controlada cuyas fases duren un tiempo mnimo de dos segundos en cada porcin del
mismo. Cuando domine la tcnica, y hasta ese momento, comenzara a colocar kilos a
la barra.
La rutina no debe durar mas de una hora.
El s"*u"e%te pso
A estas alturas, este pupilo ya deber tener algn indicio de que entrena con pesos, se
alimento bien, entreno como un profesional y ya no se ha ido de borracho los fines de
semana por la noche. Ahora, que sigue?
Pues su primer rutina dividida; lo que tanto haba ansiado. Solo que no debe ser como
la mayora piensa o como la mayora de instructores se las pone por que las vio en
Muscle & Fitness.
Esta rutina puede ser considerada por la mayora como una rutina de
acondicionamiento pero no lo es.
1 rutina general dividida para despus de su periodo de acondicionamiento inicial.
Pierna (lunes y jueves)
Peso muerto c/ piernas estiradas
Sentadilla
Leg press
Leg extensin
Leg curl
Todo 4X10 a 8 reps.
Costurera
4X30 reps.
Espalda, pecho y brazo (martes y viernes)
Jaln en polea abierto al frente
Remo de pie
Bench press horizontal
Bench press inclinado
Curl con mancuernas
Press francs tumbado
Press militar
Todo 4X10 a 8 reps.
Como te diste cuenta, los ejercicios compuestos aun estn presentes en este
programa. Tal vez tu te preguntes el por que de los movimientos compuestos y
ninguno de aislamiento.
Como sabrs, este tipo de movimientos son los que en su ejecucin, involucran un
mayor nmero de paquetes musculares, obteniendo as, un mayor desarrollo en la
parte corporal trabajada, creo que es simple de entender, no?.
Algo que se debe tomar muy en cuenta y hacerlo saber a un principiante es lo
siguiente:
- Nunca deber entrenar un msculo adolorido. Esto indica que la
recuperacin, y por lo tanto el crecimiento no se ha llevado a cabo
satisfactoriamente.
- Nunca deber entrenar una parte corporal dos veces seguidas. Esto
solo lo llevara a sobre-entrenar sus msculos.
- El peso que maneje deber ser lo suficientemente pesado, pero que le
permita realizar las repeticiones preescritas.
- Hacerle saber que hacer mas no es necesariamente mejor. Con
frecuencia pasa que al chico (a) se le dice que haga 4 series y piensa
que lo premiaras si realiza una extra.
- Deber realizar un adecuado calentamiento. Esto va a minimizar los
riesgos de lesionarse.
Este tipo de rutina la puedes realizar dentro de los prximos 3-4 meses,
si la hace bien, seguir creciendo como un beb.
a )espu6sd
Pasando esta etapa, el principiante comenzara a preguntar por algn sistema de
entrenamiento especializado que por ah alguien le comento. As que comienza a
preguntar que si tal sistema es muy bueno como dicen. Justo en este momento es
cuando se le debe aconsejar a este chico no desesperarse y continuar con lo bsico.
Si es disciplinado, sabr esperar, si no comenzara a buscar otros horizontes. Este
fenmeno es similar a lo de la "manzana prohibida. Este chico (a) no esta preparado
para seguir un sistema de este tipo puesto que apenas si sabe hacer los ejercicios.
Los sistemas de entrenamiento especializados, dgase HIT, Heavy Duty, EAV, etc., sin
duda pueden ayudar pero aun no es tiempo de recomendarlos a los principiantes. Se
necesita ser un culturista mas o menos experimentado para poder obtener los
beneficios de este tipo de programas.
Algo que me viene a la mente en estos momentos y que no se me puede pasar por
alto es el trillado tema del uso de la faja. No debes pedirle a un principiante usar un
cinturn a menos que veas que el pantaln se le esta cayendo. Esta prctica no es
necesaria, y como dato adicional te dir que solo le atrofiaras sus msculos
abdominales y lumbares. Sera mejor que los pusieras a entrenar estos msculos para
fortalecerlos y desarrollarlos para que de esa forma ellos estn menos propensos a
lesionarse.
Como conclusin solo me resta decir que todos pasamos por esta etapa y de alguna
forma todos debemos de estar concientes de que los que preguntan es porque
realmente no saben. Nuestro foro de discusin esta plagado de estos chicos, as que
seamos mas tolerantes y pacientes con ellos. Y que se diga sabio aquel no tenga nada
que aprender.