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CICLOTURISMO CICLOTURISMO CICLOTURISMO CICLOTURISMO ACTIVO ACTIVO ACTIVO ACTIVO

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PROLOGO

Desde los tiempos mas antiguos el hombre siempre se preocupo de su locomocin y como
mejorarla, lo que ha sido una constante hasta los dias actuales. Los lugares desconocidos tambien
fueron (y lo continuan siendo) objeto de deseo del alcance del hombre, ya sea l un astronauta o
tan slo un nio.
Imprimiendo los esfuerzos en la bsqueda por el conocimiento a travz de otras culturas y la
indefinible sensacin de libertad. La investigacin de aquello que est dentro de nosotros mismos,
pero que solo encontramos cuando estamos lejos, muy lejos.
El placer de utilizar y mejorar a la mquina mas perfecta -el cuerpo humano- a travs de la
actividad fsica; todos esos ingredientes equilibrados sobre una bicicleta nos lleva al cicloturismo.
El cicloturismo puede ser definido, de manera simple, como una forma de viajar valindose de una
bicicleta, uniendo el placer del turismo al de percibir el mundo sobre dos ruedas, simplemente
pedaleando; pues es una modalidad no competitiva que consiste en la prctica del turismo a travz
del uso de la bicicleta.
Este trabajo pretende presentar lo que es el cicloturismo, sus diversas formas de ser practicado, su
gama de equipamientos, los cuidados fisiolgicos durante la actividad, proponiendo una forma de
entrenamiento desde una base de conocimientos.
El cicloturismo puede ser considerado desde una tarde de paseo por determinada regin hasta un
viaje de meses o aos por un continente. Puede ser practicado en zonas urbanas o rurales, en
diferentes estaciones del ao, de dia o de noche, con diferentes equipamientos, algunos mas
especializados que otros.
Asi el practicante puede estar solo o en grupo, y los temas son abordados independientemente del
sexo o la edad y la condicin fsica. Por lo que puede ser considerada una actividad de alto riesgo y
necesitarse un elevado condicionamiento para la ejecucin de ciertos viajes con pasajes por lugares
deshabitados tales como desiertos, bosques o caminos cordilleranos y dependiendo del ritmo
(kilometraje y horas sobre la bicicleta por dia) de viaje. De este modo, presentaremos diversos
equipamientos para la prctica y conceptos que el practicante debe tener en cuenta al preparar una
actividad cicloturstica, desde la escoger la bicicleta adecuada a sus medidas hasta definir que
ropas y porta equipajes sern los mas adecuados.
A su vez, se debern tenerse en cuenta los conceptos basados en una bibliografia necesaria en
relacin a resistencia, cansancio, recuperacin durante y despues del ejerccio fsico, actividad de
larga duracin, umbral aerbico, entrenamientos de resistencia, nutricin e hidratacin durante y
aposteriori de la actividad fsica; aunque aqu daremos los primeros pasos.
Para comenzar, definiremos el ciclismo ye sus modalidades, sugiriendo un entrenamiento volcado
a la resistencia y algunos conceptos de nutricin, relevantes a esta prctica. El fin ser entender los
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mecanismos fisiolgicos comprendidos en el cicloturismo y tornar esta prctica en una actividad
segura y agradable.
Podriamos pensar en Los millones de seres humanos que utilizan la bicicleta para desplazarse,
como medio de acudir al trabajo, como distraccin, sin tener conocimiento de las bases cientificas
de su construccin y funcionamiento y, sin embargo, se puede decir que, desde el manillar hasta el
captadriptico trasero no hay pieza o accesorio que no tenga su fundamento en un determinado
punto de construccin basado en la experiencia de muchos aos de desarrollo.
Por esta razn, nada mejor que hacer ver, que este puede ser adems de un medio de trasladarse, un
instrumento que ayude a muchos en los cambios que el mundo debe adoptar. Adems, si todo el
que usa la bicicleta conoce bien su base, la podr utilizar, reparar y conservar mejor.
Los inventores que con su ingenio o trabajo, han hecho, directa o indirectamente, un bien a la
Humanidad, han recibido de una u otra forma muestras de agradecimiento. No se si el inventor o
los inventores de la bicicleta, Svrac, Michaur, Rousseau, tienen un monumento en alguna ciudad,
pero si estoy seguro de que lo si tienen en el corazn de todos los hombres que, gracias a ella,
pueden acudir a su trabajo, o pasear tranquilamente en un rato de descanso. Sean pues, estas lneas
nuestro modesto tributo a todos los que han hecho posible la bicicleta.
Cuando de pequeos nos hemos visto ante una bicicleta, cuando an no nos llegan los pies a los
pedales, lo primero que hemos hecho ha sido subir, ayudados y sostenidos por las manos del padre
o del amigo; con la bicicleta parada hemos movido el manillar a un lado y a otro, y ha empezado la
primera accin de equilibrio y direccin. Despus vendri el mantener el equilibrio sin apenas
saber mover los pedales, y andar los primeros metros empujada la bicicleta por un ayudante o
aprovechando una cuesta abajo- ms tarde la utilizacin de la bicicleta como patn, y por ltimo,
una vez dominada la mquina convertido en ciclista, se pasar a la mecnica desmontando una
rueda o arreglando el faro. Por esta razn de que se aprende antes a montar en bicicleta que a
conocer su funcionamiento.
La bicicleta evolucion con la invencin del pedal, que separ el equilibrio del movimiento, y
hubo necesidad de un nuevo captulo, el de la transmisin del movimiento y de las fuerzas.
Estas etapas de equilibrio -movimiento- transmisin de fuerzas, por las que hemos pasado todos en
nuestro aprendizaje ciclista, y que como hemos visto ligeramente esbozado son tambin las fases
de la evolucin y perfeccionamiento de la bicicleta. En este mismo orden se van adquiriendo los
conocimientos bsicos cuando se practica mas a fondo en sus diferentes modalidades.
Asi, la prctica del ciclismo de montaa supone la conjuncin de una serie de actividades:
ciclismo, montaismo, orientacin, etc., que le confieren un atractivo especial. Es en esta
heterogeneidad y en el carcter aventurero que su prctica tiene, en lo que radica su xito.
Otra de las peculiaridades de las bicicletas todo terreno (la denominacin MTB es la que usaremos
para designar a las bicis de montaa) es la exigencia por parte de sus practicantes de una serie de
conocimientos que extralimitan los aspectos meramente deportivos, por las duras condiciones
tcnicas en las que este deporte se practica, es imprescindible la posesin de unas nociones bsicas
en materias tan dispares como la mecnica, la cartografa o los primeros auxilios.
Otro aspecto de vital importancia reside, no ya en la mquina en s, sino en la persona que la usa y
disfruta. El ciclismo es un deporte seguro y saludable, pero ambos aspectos estn basados en una
actitud responsable e inteligente por parte del ciclista. Queremos mostrar cules son las medidas a
tomar para hacer ms seguras y divertidas nuestras salidas. Cules estn basadas en el propio
carcter y comportamiento del ciclista: conocimiento y respeto de las normas de trfico, proteccin
del medio ambiente; y cules derivan de un correcto equipamiento: vestimenta adecuada,
recambios, herramientas, uso del casco, etc. Si por desgracia todas las precauciones tomadas no
fueran suficientes para evitar un percance, es imprescindible conocer cules son las primeras
medidas a tomar para auxiliar de un modo positivo a los afectados, por este motivo incluimos una
serie de recomendaciones para que nuestra ayuda sea rpida y eficaz.
Por ltimo, las infinitas posibilidades de viajar y tomar contacto con la naturaleza requieren por
parte del ciclista unos conocimientos de orientacin y cartografa que garanticen el xito de
cualquier aventura ciclista por pequea o grande que sta sea. Estos son a grandes rasgos los
objetivos que nos hemos marcado con la elaboracin de este manual, con el cual pretendemos
tenga una buena utilidad prctica.
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ndice general

Prologo..1
ndice general3
VESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD6
Objetivo
Introduccin
Vestuario del ciclista.7
Caractersticas del vestuario del ciclista
Vestuario recomendado para las diferentes estaciones climticas9
Ropa de invierno
TIPOS DE BICICLETA.10
La Bicicleta de Ruta
La Bicicleta De Pista
La Bicicleta de Montaa
LA BICICLETA Y SUS COMPONENTES..11
El cuadro
El Manubrio12
Estem o potencia de Manubrio
Movimiento de direccin desarme mostrado-..13
Grupo del Movimiento Central...14
Las bielas o palancas
Platos Centrales
Pedales
Juego de Cambios.15
Poste de Asiento o Tija
Frenos Tradicionales o a Disco.16
Ruedas
Mazas
Llantas
Radios o Rayos..17
Mazas Traseras
Cubiertas
Cubiertas de Pista
Cubiertas de MTB
ENTENDIENDO LA GEOMETRA DE LA BICICLETA..18
Mountain bike (MTB)
MTB Urbana
MTB Cross country / sendero
Downhill o descenso
Freeride
Sobre geometras
ngulo de ataque19
Altura inferior del cuadro
Largo del soporte trasero20
ngulo del soporte del silln
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La potencia
Como escoger una bicicleta
ELECCIN DEL TAMAO DE LA BIELA ...21
Referencia Inicial Tablas-
Qu debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada
El hecho de modificar la longitud de biela
Longitud de Biela22
Evolucin.23
Tendencia a Aumentar la longitud de biela
Qu repercusiones negativas tiene el aumento del tamao de la biela25
Cadencia de Pedaleo
Modificacin de la Altura del Silln.26
Trazado de curvas
Interferencia en la Direccin
Capacidad de Aceleracin
Calculo de la Medida de Biela
MEDICIN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOS...27
Pie...28
CLCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELA
MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTA
Chequeo mdico
Vestuario
El casco
CHEQUEO DE LAS PARTES MECNICAS DE LA BICICLETA29
Calentamiento
Reglas de vialidad y seales de trnsito en la ciudad y en la ruta
Seales viales del ciclista
RECOMENDACIONES PRCTICAS PARA UNA BUENA POSICIN...30
MEDIDAS PARA LA BICICLETA
COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FSICAS..31
Como sabemos que el cuadro es de nuestra medida?.................................................32
Tallas en relacin con la altura del ciclista...34
TCNICA DEL PEDALEO
Estilos de pedaleo
ANLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO..35
Ejercicios para mejorar la tcnica del pedaleo
HABILIDAD SOBRE LA BICICLETA......36
Acoplamiento a rueda
Escalera sencilla37
Escalera doble...38
COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINA....39
SUBIDA...41
10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR...42
BAJANDO43
EN CASO DE ACCIDENTES
Para agilizar contacto en emergencias
ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD..44
Hidratacin
Qu hay que beber?
Cunto hay que beber y con qu frecuencia?.............................................................45
Elongacin
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AUTOMASAJE47
LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTAS...49
Como prevenir lesiones.51
CUESTIONES DE LOGSTICA
Planillado del recorrido de un viaje
Como planillar
Simbologa
La mejor forma de usar el ciclo-computador.52
Distancias parciales ...53
SMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS54
EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETA...55
LA CARTOGRAFA.56
LA ESCALA DE LOS MAPAS57
Escala numrica
Escala grfica
La representacin de la topografa: las curvas de nivel.....58
LA BRJULA. DESCRIPCIN Y USO
LA ORIENTACIN EN EL CAMPO..59
ORIENTACIN POR EL SOL
ORIENTACIN POR LAS ESTRELLAS...60
ORIENTACIN POR OTROS SIGNOS NATURALES
INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMO.61
Consejos
Resumiendo las cosas a tener en cuenta en una salida cicloturstica.62
Y algunos consejos mas.................................................................................................63
Lista de implementos necesarios en una salida cicloturstica....65


























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MANUAL DEL CICLISTA

VESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD
OBJETIVO
Es muy importante identificar el vestuario y el equipo apropiado que se utiliza en la prctica del
ciclismo, as como el mantenimiento bsico de la bicicleta, considerando la importancia que tienen
estos factores en la seguridad del ciclista.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que se abordan en este capitulo, con la finalidad de
que al trmino del mismo usted sea capaz de:
* Saber la importancia de cada uno de los componentes del vestuario del ciclista.
* Identificar el vestuario adecuado para cada una de las estaciones climatolgicas.
* Describir las caractersticas especficas de los componentes ms importantes de la bicicleta.
* Saber la importancia de mantener en buen estado la bicicleta y los aspectos fundamentales del
mantenimiento de la misma.
* Identificar los aspectos primordiales que se deben observar para resguardar la seguridad del
ciclista (vestuario, mantenimiento y revisin de la bicicleta, y el respeto a las reglas de vialidad y a
las seales de trnsito).

INTRODUCCIN
Los diferentes tipos de vestuario que utilizan los ciclistas, varan de acuerdo a las condiciones
climatolgicas que se presentan durante la temporada ciclista. El uso de la ropa apropiada
repercutir en el rendimiento del deportista; un vestuario ligero para un da clido y uno abrigador
para un da fro son detalles que un ciclista debe cuidar.
Para un deportista interesado en participar en competencias, la eleccin de bicicleta inicia con el
conocimiento de los componentes que la integran, adems de los materiales de su construccin. La
gran diversidad de marcas permite al ciclista escoger la que mas le convenga de acuerdo a sus
caractersticas. Por otro lado, el saber el funcionamiento de cada una de las partes de la bicicleta,
nos permitir darle el mantenimiento que se requiere para conservarla en buenas condiciones.
Existen varias medidas de seguridad que todo corredor debe tener presente antes y durante la
prctica del ciclismo, las cuales van desde realizarse un examen mdico de aptitud fsica, la
apropiada utilizacin del vestuario, el conocimiento y la revisin de las partes fundamentales de

VESTUARIO

El ciclista es reconocido rpidamente por su apariencia, la cual se distingue con base en las
demandas del deporte. Es preciso que la vestimenta se adapte a las diferentes estaciones del ao.
La proteccin contar el calor, el fro o la lluvia no debe ser considerada con ligereza, as como la
recomendacin del casco, a fin de evitar consecuencias graves en caso de una cada.
El buen ciclista viste de acuerdo a las siguientes caractersticas.

CARACTERSTICAS DEL VESTUARIO DEL CICLISTA
Confort
El confort es la razn ms importante para usar ropa especializada en el ciclismo. Las telas son
ajustadas, pero permiten el movimiento libre para pedalear. La ropa entallada previene la
incomodidad que da una vestimenta gruesa y holgada. En suma, la ropa de ciclista bien hecha es
ligera, cmoda, trmica y aerodinmica.
Aerodinmica
La ropa entallada del ciclista no se mueve con el viento, lo que la hace eficiente en la competencia.
Para reducir el efecto del viento se usa nylon doble piel ahulado.
Proteccin
Los ciclistas usan casco, guantes y zapatillas, las cuales estn diseadas para proteger su cuerpo.
La ropa ajustada tambin protege. Evita el riesgo de causar una cada de la bicicleta.
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Apariencia
Los colores son llamativos para atraer la atencin del pblico, as como para hacerse visibles a los
automovilistas. La apariencia del ciclista, mejora la imagen del deporte.
Material
Los materiales comnmente usados en los shorts, camisetas o maillotses, y dems accesorios que
ayudan a vestir apropiadamente el ciclista, son los siguientes:
Lana: Las prendas de lana, tienen muchas ventajas, son duraderas, se pueden lavar varias veces,
protegen de la lluvia y de la transpiracin. La lana es ligera y de larga duracin. La desventaja es
que es cara y requiere mucho cuidado al lavarse.
Acrlico: Es menos caro que la lana, dura ms tiempo y las combinaciones lana-acrlico son usadas
a menudo.
Nylon: La ropa fabricada en nylon es ms barata y de larga duracin; esta tela tiende a ser
ajustable y caliente. El nylon que se expande, llamada lycra, es usado para carreras, se llama ropa
de "segunda piel" por la forma en que se adhiere al cuerpo. Algunos plsticos de lycra, no aslan
tan bien como la lana; y los corredores tienden a tener ms fro o ms calor.
Sin embargo, el material es muy ligero, de larga duracin y atractivo.
Algodn: El algodn es un material poco usado y recomendado para la ropa del ciclista, porque
absorbe el sudor y la apariencia es opaca.
Polipropileno: El polipropileno o polister tratado (lifa, damart, patagonia y otras) es muy
utilizado en los ciclistas, porque aslan muy bien el sudor de la piel. Una camiseta bajo del
camisetas o maillots, asla y resuelve los problemas de respiracin de la lycra.

VESTUARIO DEL CICLISTA
Calzas
La calza del ciclista debe ser ajustada. La calidad de la gamuza en la parte que est en contacto con
el asiento es muy importante, debido al roce con la piel (sin ropa interior), durante perodos
prolongados.
Una buena gamuza es delgada, suave y con costuras planas; idealmente las costuras no deben
causar rozaduras al ciclista cuando va en bicicleta. Los ciclistas debern tener especial cuidado con
la limpieza de la gamuza; una vez seca la piel, debe ser tratada con lanolina o productos
comerciales que vuelvan a hacerla suave y que protejan al corredor. Si el corredor tiene otros
shorts debe usarlos alternativamente a fin de tenerlos limpios siempre. Un buen short es aquel que
no aprieta los muslos ni comprime la cintura.



Calzas y badanas o gamuzas

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Camisetas o Maillots
Las camisetas o maillots tienen bolsas en la espalda.
Normalmente son de lana, acrlico o lycra. Las camisetas pueden
tener mangas largas o mangas cortas. Las camisetas o maillots es
largo en la parte de atrs para que no se suba durante las
competencias.
Las camisetas o maillots (bodys) de pista, estn hechos de seda o
lycra, no tienen bolsas y algunos van unidos con el short. Los
trajes de doble piel son hechos de una pieza y son populares
porque tienen propiedades aerodinmicas. Sin embargo, la ventaja
es pequea y son caros.

Camiseta Manga Corta

Medias
Los calcetines son de lana o de algodn y son
cortos. Para la pista o para carreras cortas (como
criteriums), algunas veces los ciclistas no usan
calcetines, aunque no es recomendable porque
puede ser causa de la aparicin de ampollas.

Medias
Guantes
Los guantes se usan sin dedos; la palma es de
piel y llevan una proteccin en la parte de arriba
que puede ser de lycra o de tejido. En el caso de
una cada, ayuda a los corredores a evitar
lastimaduras. La palma del guante, que es de
piel, tambin sirve para limpiar de vidrios las
llantas, cuando se va rodando.

Guantes
Zapatillas
El ciclismo, como muchos otros deportes, la calidad de las zapatillas es fundamental. Las
zapatillas de los ciclistas estn hechas de piel o alguna imitacin, o de malla de nylon. Para
muchos corredores la piel con ventilacin a travs de hoyos es ms cmoda, pero no es tan durable
como los de malla de nylon, a la cual no le afecta el sudor ni la lluvia.
Las zapatillas de piel tienden a ser estrechos, por lo que es importante buscar que sean cmodos.
Nunca camine con zapatillas de ciclista. Las placas al caminar se desgastan y el zapato, acorta su
vida. Se encuentran en existencia zapatillas hbridas para caminar y para montar en bicicleta de
montaa.











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Casco
El casco es obligatorio en las carreras; anteriormente
se usaba casco con tiras de piel, en la actualidad es
obligatorio el casco duro construido con plstico
duro, fibra de carbono o unicel comprimido. El casco
debe tener como caractersticas el ser ligero y
cmodo. Algunos cascos de plstico, absorben
impactos, pero ofrecen poca ventilacin.
Todos los cascos deben estar ajustados firmemente,
con la cinta que pasa por debajo de la barbilla. Los
cascos tienen unas cintas en forma de Y, a ambos
lados, que pasan por el frente y atrs de la oreja.




ROPA DE INVIERNO
Todas las chamarras de ciclista, gorros de lana, mallas y mangas son buenos para conservar el
calor, as como el usar cubiertas en las zapatillas.
Actualmente, hay toda una gama de accesorios de invierno que permiten rodar en esta temporada
en condiciones mucho ms agradables. La gran revolucin se hizo presente con la presencia de
tejidos de alta tecnologa, que aslan realmente el cuerpo. Son ligeros, en la mayora de los casos
tienen un diseo elegante, y conservan el cuerpo caliente, que es lo ms importante. Tambin se
encuentran en el mercado gorros especiales de invierno. Asimismo es recomendable utilizar
guantes para invierno (largos), debido a que las manos se enfran rpidamente.

VESTUARIO RECOMENDADO PARA LAS DIFERENTES ESTACIONES CLIMTICAS

Los corredores novatos a menudo no toman en cuenta las condiciones climticas y visten
incorrectamente. A continuacin mencionamos algunas recomendaciones que se deben tener en
cuenta:
En el fro se debe usar ropa caliente. La ropa pegada a la piel provoca sudoracin y se vuelve
pegajosa; por otro lado debemos hacer todo lo posible para que el corredor se conserve caliente.
Una gorra es indispensable. El papel peridico o plstico debajo de las camisetas o maillots cubre
del viento fro; de igual forma se pueden proteger las rodillas.
En condiciones de humedad, la gorra deber tener una proteccin para la lluvia; asimismo, se
deber contar con proteccin para los ojos. Productos como lanolina, aceite de beb o aceite
alcanforado, aplicados en brazos y piernas protege la piel de la humedad. La lluvia puede causar
hipotermia, lo cual es indeseable y peligroso para los ciclistas. Es recomendable usar
impermeables transparentes para el caso de una competencia, lo cual permitir observar con
claridad la camiseta o maillots y el nmero del corredor.
En condiciones de calor, la ropa deber ser delgada y ligera. Se recomienda a los corredores no
quitarse la camiseta o el maillots, debido a que se corre el riesgo de presentar quemaduras al estar
expuesta la piel al sol; asimismo el uso de bloqueadores solares cuando se desarrollan sesiones de
larga duracin (2 a 5 horas), previene estas quemaduras en la piel.
El ciclista requiere de un material perfectamente adaptado a sus propsitos, es decir, una bicicleta
ideal para desplazarse en funcin de un objetivo particular. La eleccin de la bicicleta depender
de la especialidad que se practique: bicicleta de ruta, de pista, de ciclo cross, de cicloturismo o de
montaa.





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TIPOS DE BICICLETA
1. La Bicicleta de Ruta
Esta bicicleta liviana, que a menudo pesa menos de 10 kilos, se reserva a la competicin en
carretera y al entrenamiento de los
velocistas. Si el peso es mayor es a
causa del cuadro, aunque hoy en da se
utilizan en su fabricacin materiales
muy ligeros, como el carbono.
El precio de una bicicleta para corredor
profesional, totalmente equipada, oscila
entre los 1,500 a 5,000 dlares.
La bicicleta de ruta tambin se ha
mejorado para su uso en las pruebas
disputadas contra reloj, ya sea
individualmente o por equipos. El
cuadro es estilizado. Se instala un
manubrio del tipo
U, para lograr una postura ms
aerodinmica. La mquina est dotada de una rueda lenticular atrs (rueda tapada, sin rayos), y a
veces tambin por adelante. La rueda lenticular es ms pesada que la rueda tradicional, pero ofrece
una penetracin en el aire claramente mejor; por otro lado estn las ruedas de aspas que ofrecen
casi igual penetracin en el aire y son muy ligeras.

2. La Bicicleta De Pista
Es la ms ligera que existe. Est desprovista de frenos y de cambios de velocidad, pues los
corredores de pista adoptan un solo avance pin fijo durante las pruebas de pista, ya se trate de
velocidad, de persecucin o de semifondo. La pista representa el ms fantstico laboratorio del
ciclismo de alta tecnologa.

3. La Bicicleta de Montaa
Cierto da, unos jvenes californianos
decidieron introducir algunos cambios
en las bicicletas ordinarias, con la
finalidad de hacerlas aptas para
descender pendientes abruptas sobre un
terreno no asfaltado.
Los cambios empezaron por el volumen
de las llantas y el ancho de los
neumaticos. Despus reforzaron los
cuadros, siendo stos de mayor grosor;
regularmente construidos de cromo,
aluminio o titanio, aunque existen
algunas marcas que manejan la fibra de carbono; son ligeros y de gran resistencia; el tipo de
manubrio recto y la disposicin cmoda de los cambios son caractersticos de estas bicicletas.










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LA BICICLETA Y SUS COMPONENTES

Los adelantos tecnolgicos dentro del ciclismo han modificado la estructura inicial de la bicicleta
tradicional, sin embargo, an persisten en la actualidad los mismos nombres para cada una de sus
partes. Comenzaremos, mencionando las partes ms importantes de la bicicleta de ruta.

1. El cuadro
Generalmente est construido con materiales muy ligeros y resistentes como pueden ser aleaciones
de acero con cromomolibdeno y materiales ligeros como el aluminio, titanio y fibra de carbono;
lo que se busca es que sea rgido, ligero y fuerte, fabricado con la geometra adecuada para
acomodarse correctamente en su posicin. Los tubos que conforman el cuadro han sufrido
modificaciones lo que ha permitido darle una mayor rigidez y caractersticas aerodinmicas a la
bicicleta, tomando formas ovaladas o de gota.
Tradicionalmente los cuadros en sus uniones metlicas son soldados con bronce, aunque tambin
se ha utilizado la plata como un metal ms resistente y confiable, a travs de uniones de
microfusin (ligeras y resistentes).
Los avances tecnolgicos estn orientados principalmente a darle una posicin ms aerodinmica
al ciclista sobre la bicicleta y buscar que los puntos de apoyo sobre sta, se adapten
anatmicamente con la mayor comodidad posible.
El cuadro es la parte ms importante de la bicicleta; su construccin reviste una gran relevancia
por varias razones. De l dependen en realidad, la forma de la bicicleta, la ligereza, la solidez y la
estabilidad de la misma y, sobre todo, la posicin del corredor.
La fabricacin de estos cuadros est encomendada a verdaderos artesanos que realizan a mano el
fresaje de los tubos, los ajustes, las soldaduras, el limado y acabado de los cuadros; al igual que el
posterior montaje de todas y cada una de las piezas que completan la bicicleta.
Actualmente los recorridos por los que se realizan las competencias de ruta, no necesitan de
bicicletas capaces de absorber las vibraciones producidas por los baches, lo que se requiere es
rigidez y precisin para permitir un desplazamiento veloz, en rutas en buen estado. En este
aspecto, los cuadros de las bicicletas actuales se asemejan a los de pista. Otra caracterstica
predominante en las bicicletas actuales, es la mayor tendencia a reducir el ngulo con respecto al
tubo vertical, lo que permite un mejor y ms rpido desenvolvimiento en las acciones de ataque
(demarrages, sprints, etctera), facilitando una posicin ms aerodinmica y dispuesta a
reaccionar con rapidez a las exigencias actuales de las altas velocidades.
En la actualidad se estn fabricando cuadros ensamblados prcticamente en una sola pieza
llamados monocascos, construidos con materiales muy ligeros y resistentes, como la fibra de
carbono. Los cuadros estn compuestos de tres tubos principales (horizontal, vertical y oblicuo),
son de acero tratado sin soldaduras y su espesor vara entre las 40/10 y 9/10 de milmetros. Para
cualquier tipo de cuadros de carretera o de pista, este espesor es cilndrico o conificado en las
extremidades, a fin de ofrecer mayor resistencia en el punto donde deben ser soldadas las uniones,
con objeto de asegurar la mxima resistencia y ligereza. Van unidos entre s en sus extremidades
por conjunciones o pipas llamadas uniones y la caja pedalier o de centro.
Algunos tubos son reforzados con un espiral metlico en su interior aumentando su rigidez, pero
consecuentemente su peso.








Cuadro de
RUTA
Cuadro MTB
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2. El Manubrio
Para las bicicletas de carretera, se fabrican en duraluminio y otros metales ligeros. El manubrio
tiene un espesor aproximado de 1 a 2 milmetros y un dimetro externo que oscila sobre los 24
milmetros. Su forma redondeada es en su apariencia general, rectangular, terminada en dos
empuaduras paralelas que observan una anchura, tomada de centro a centro de ellas, de 36 a
44 centmetros. Existen diversos tipos de manubrios, algunos han adoptado una posicin
anatmica en las empuaduras. La medida del manubrio depender del ancho de hombros del
ciclista.


3. Estem o potencia de Manubrio
Tienen una longitud que va de los 5 a los 14 centmetros (varia
segn los tipos y marcas), y tiene la funcin de sujetar el
manubrio con la horquilla, sistema ahead. Otro tornillo
provisto de una tapa que sujeta a un cono o araa que ajusta
sobre las paredes de la horquilla que al ser apretado fija al
interior del tubo de la horquilla o tijera.
En la actualidad existen diferentes tipos de estem de manubrio,
uno de ellos es el de expansin o de posiciones que permite
adaptar rpidamente cualquier posicin segn sea el tipo de
conduccin y terreno, sin necesidad de volver a hacer un gasto.

Movimiento de direccin
Es un componente que una vez armado requiere de muy poco mantenimiento, y si no presenta
asperezas en su rodamiento muchos aconsejan desarmar y engrasar una vez al ao, pero ojo que si
lo usamos flojo o ajustado de ms en un par de salidas lo daamos y es muy difcil que vuelva a
quedar como bien.

Existen 3 tipos de direcciones:
Con rosca: que prcticamente no se utilizan en bicicletas de competicin actuales.
Ahead: es un sistema sin rosca y muy utilizado actualmente.
Embutidas: es como el ahead pero el juego de direccin va metido dentro del frente del cuadro y
es el sistema que esta copando el mercado actualmente.
Como desmontar para engrasar
Vamos a mostrar el desarme de estos dos ltimos sistemas (ahead y embutido) dado que es el ms
utilizado y ambos comparten el mismo concepto de funcionamiento. Siguiendo estos pasos
podemos aprovechar para mirar en forma rpida si todo esta en buen estado.


13
1. Aflojar el
tornillo allen
(5mm) que esta
encima del
stem y retirar
la tapita.


2. Aflojar los
tornillos allen
que sujetan el
stem al tubo de
la horquilla







3. Proceder como indica la figura.






4.
Aqu
podemos ver los rodamientos y en el estado que se encuentran,
aprovechando el desarme convendra retirar la horquilla y proceder a
limpiar bien y engrasar.







5. Para armar seguir el proceso inverso.
6. Dejar el stem bien centrado con respecto a la rueda si se toma esta como punto de referencia y
apretar un poco los allem del mismo, como para que no se mueva.
7. Ajustar el allem de 5 mm. que lleva la tapita, este
es el que regula si nuestra direccin tiene o no
juego. La direccin tiene que girar suave y sin tener
juego, tiene que quedar al punto justo, ni mas ni
menos.
8. Finalmente apretar los allen del stem.






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4. Grupo del Movimiento Central
El grupo de movimiento central lo componen: El eje centro o caja pedalera.
El movimiento central o multiplicacin (palancas)
* El eje centro: de una longitud que oscila entre 109 y 123 milmetros, en razn de su funcin
(Pista, carretera, ciclo cross, o por adopcin de tres centrales triple, ms largo en uno de sus
extremos para ruta); el antiguo sistema tenia dos conos que hacen su cuerpo en el mismo eje y que
permiten con el acoplamiento conotaza que las bolillas de acero, fijadas en cada una de estas
cavidades, facilitan el movimiento rotativo del eje.
ltimamente est siendo ms utilizado el sistema de juego de centro de baleros sellados, donde
todos los componentes antes mencionados estn integrados en un solo cuerpo y su ajuste se realiza
solamente con una contratuerca.
Los de ltima generacin son palancas integradas con el eje pedalier montado con rodamientos
* El movimiento central o multiplicacin, compuesto por:
A) Las bielas o palancas
B) Los Platos centrales o multiplicacin.

A) Las bielas o palancas: la longitud de estas bielas o palancas vara segn la especialidad a
practicar, la talla del ciclista y la categora. Se encuentran en existencia con las siguientes medidas:
165, 167.5, 170, 172.5, 175, 177,5 y 180 mm. ms por fabricacin especial.

B) Platos Centrales. Son las ruedas dentadas que, adosadas a la biela o palanca derecha, forman
parte de la traccin mecnica de la bicicleta. Al igual que las bielas o palancas, el nmero de
dientes vara segn la especialidad que se trate; existiendo dentados que van desde los 36 a 60
dientes para las competencias de carretera; para el caso de doble plato central, los ms comunes
son de 53-54 para el plato mayor y 39-43 para el menor.















5. Pedales
En la actualidad son muchos los modelos que
se estn utilizando en cuanto a pedales de
contacto, los cuales bsicamente funcionan con
un mismo mecanismo: con un clip o placa
fijada a la suela de la zapatilla por medio de
tornillos (con una posicin especifica), la cual
se sujeta a un seguro del pedal que se ajusta a
la placa por medio de resortes. Este sistema
sujeta firmemente los pies a los pedales sin
perjudicar el riego sanguneo, lo que
anteriormente ocurra con el sistema tradicional
de tocles y correas

15
6. Juego de Cambios
El conjunto est compuesto de tres partes principales:
El cambio
El desviador Central o descarrilador
Las palancas de mandos.
* El cambio: est formado por numerosas piezas de acero,
aluminio y titanio. Su trabajo consiste en desplazar la cadena
sobre las coronas del pin y mantenerla fija en una de ellas.












* El desviador central o descarrilador: compuesto de
numerosas piezas, va fijado con un sistema de
abrazadera o de "oreja" al tubo vertical del cuadro, a la
altura superior del plato mayor.






* Palancas de mandos o Ergopower: existen tres
clases de palancas: las que van fijadas en la parte
superior del tubo oblicuo del cuadro (palancas
punto por punto), aquellas que van colocadas en la
parte interior del extremo de las empuaduras del
manubrio (muy utilizadas para contrareloj o
triatlones), y las que van en las palancas de los
frenos (stas ltimas, actualmente son las ms
comunes). En todos los casos, las palancas mandan
el movimiento de los cambios por medio de cables
trenzados de hilos de acero que quedan regulados a
voluntad o sincronizados, fijando los cambios en un
avance determinado.


7. Poste de Asiento o Tija
La funcin del poste de asiento es la de fijar la
posicin del ciclista, sobre todo con respecto a la
altura, aunque tambin interviene en el retroceso o
avance del asiento.
Est fabricado en aleaciones muy ligeras y se trata de
un tubo cilndrico con un sistema de abrazadera
(nudo), que permite aprisionar por medio de uno o dos
tornillos (segn tipos y marcas), las varillas del
16
asiento. Su parte inferior se introduce en el tubo vertical del cuadro, quedando fijado al apretarse el
tornillo que cierra la unin central superior del cuadro. Existen otros modelos con una estructura
aerodinmica (planos), diseados para cuadros especiales, y su material generalmente es de
carbono.

8. Frenos Tradicionales o a Disco
Se fabrican en aleaciones ligeras (aluminio,
duraluminio, titanio, etc.); estn compuestos por
dos palancas o manetas y dos puentes en forma de
herradura u horquilla. Las palancas que van
colocadas en el manubrio ejercen, al apretarlas,
tensin del cable que cierra los brazos del puente,
producindose el frenado al apoyarse los tacos de
goma (zapata), sobre los cantos laterales de las
llantas.
El tipo de puente de freno ms usado es el que
tiene la forma de tenaza, el cual queda abierto por la presin que ejerce un muelle de acero o
resorte, tendiendo a separar los dos brazos que forman el puente. Estos puentes van colocados uno
sobre la rueda delantera, atornillado en el centro de la cabeza de la horquilla, y el otro sobre el
puente del cuadro que separa los tirantes traseros.

9. Ruedas
Las ruedas son un elemento clave en toda
bicicleta. A causa de que giran, las ruedas
ejercen una tremenda cantidad de fuerza
centrfuga; y la fuerza centrfuga hace que
cada onza sobre las ruedas parezca como
si fueran dos, lo cual dependiendo del
terreno puede ser benfico. Por ejemplo
para el caso de terreno plano o descenso,
ayudara un tipo de ruedas ms pesadas a
fin de mantener o incrementar la
velocidad; por el contrario en terreno
ondulado o montaoso como no se va a
gran velocidad este efecto de la fuerza centrfuga no se hace patente, por cuyo motivo las ruedas
ligeras y aerodinmicas pueden ser la mejor opcin. Estn compuestas por:
A) Mazas
B) Llantas
C) Radios o Rayos
A) Mazas Traseras.- Existe un tipo de mazas
llamada de "casette", a las cuales se les pueden
intercambiar los piones a conveniencia,
dependiendo del terreno o la especialidad; pueden
ser de 6 hasta 9 pasos o piones.
Las mazas para carretera son normalmente con
bloqueo, mientras que para la pista el eje no es
hueco y se aprietan con tuercas; las mazas
tambin son fabricadas con baleros sellados lo
que da las caractersticas de larga duracin y de
no requerir mantenimiento hasta que
eventualmente sean cambiados. Estn construidos
con un tubo hueco que se agranda en sus
extremos y forma una pestaa (carrete). Permiten
el acoplamiento de 12 hasta 40 radios, segn el
17
nmero de agujeros que la pestaa tenga para ese fin.
B) Llantas o aros: las llantas o aros son usualmente de aluminio, aunque actualmente su
fabricacin se ha combinado con otros materiales como la fibra de carbono; son bsicamente de
2 formas: uno para tubular y el otro para llantas.
Sus dimensiones van desde 24 a 29 y su construccin vara de acuerdo al material y a las pruebas
en las que se participe, sin perder de vista la caracterstica aerodinmica de la bicicleta.
C) Radios o Rayos: los rayos o radios estn hechos de acero cromado plateado o acero inoxidable
o de otros metales ligeros; los rayos o radios pueden ser reforzados para tener mayor fuerza (el
cuerpo cilndrico con mayor espesor en los extremos que en el centro). La tensin de cada rayo
debe ser ajustada y determinada para que la rueda est redondeada y nivelada.
Actualmente los rayos tienen una forma ovalada o plana, cuya finalidad es obtener una menor
resistencia al viento. Estos rayos estn siendo sustituidos por algunas construcciones en aspas de
materiales ligeros como la fibra de carbono y vienen ensambladas formando un solo cuerpo con la
llanta y la maza.
Pueden ser cilndricos en su totalidad o conificados en sus extremos, para observar un ligero grosor
con relacin al resto del radio.
Los tipos ms usados son los de 2 milmetros de dimetro y los de 2 x 1.6 x 2 y 2 x 1.8 x 2.
Para dar mayor rigidez a las ruedas de pista, los radios van atados con un alambre y unidos con un
punto de estao en los cruces de los radios, as, a la vez que favorece la solidez de la rueda se evita
la mayor descentralizacin en caso de rotura de uno o ms radios.
Cubiertas
Cubiertas de Pista: Tubular y llanta; el tubular tiene una ventaja, es ms ligera y ms rpida; no
requiere de ninguna herramienta; aunque por otro lado actualmente se fabrican llantas angostas, las
cuales han sustituido a los tubulares; los tubulares tienen una pared de nayln la cual es ms ligera
pero ms cara. Los tubulares se hacen en fro y llevan una capa de hule; deben estar pegados al aro
o llanta con un pegamento especial y seguro. Los tubulares son utilizados comnmente en pista.
Cubiertas de Ruta: Existen de diferentes anchos segn el peso del
ciclista y su modalidad de uso van desde 700 x 20 a 23; alambre o
Keblar, estas ultima mucho mas practicas al momento de retirarla de la
llanta ante un desperfecto, tambin para llevar una de repuesto.

Cubiertas de MTB: Estas son muy diversas, ya que cada tipo de
terreno tiene su tipo de cubierta, tambin sus medidas van desde 14
pulgadas de ancho hasta 23 segn la especialidad en la cual participe
con este tipo de bicicletas, cross country, descenso, rally, rural bike,
etc.


















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ENTENDIENDO LA GEOMETRA DE LA BICICLETA
Siempre veo muchos iniciantes pidiendo ayuda para escoger una bicicleta nueva. Las
preguntas siempre giran en torno a las marcas. Pero lo que pocos recuerdan es que cada
marca o modelo va detrs de un tipo de geometra.
Est bueno indicar por marcas, pero a lo que mas se precisa estar atento, es que para cada uso, hay
una geometra especfica.
Hoy tenemos bsicamente ocho tipos de geometra de bicicletas, dos de ellas puestas para
exhibicin y seis para eficiencia de pedaleada en varios tipos de terrenos (lo que intentamos es
ubicar las mas convenientes para realizar cicloturismo). As es que, de las nombradas seis,
tenemos la siguiente clasificacin: Sin susp. trasera con amortiguador, Cross country carretera,
Cross Country sendero, Mountain bike, Downhill y Freeride.
Vamos a hacer un detalle comparativo para entender las diferentes geometras mas convenientes de
utilizacin para el cicloturista:
Sin suspensin Trasera, con amortiguador:

Esta es una nueva propuesta de diseo en la
que se mejora en parte el andar, y sin tener la
amortiguacin trasera clsica (que, en realidad,
la suspensin integral tiene otros usos tales
como descenso).
No posee el problema del peso extra con la
suspensin trasera normal ni la dificultad al
tratar de colocar una(s) mochila(s) o portador
para los viajes. Justamente en este punto es que
se encuentra el cuadro 6ix. El diseador
invento este cuadro, donde el cao que sostiene
el soporte del silln (tija) se puede mover.
Para esto, incluy un ojo en el cao
horizontal por donde pasa y va montado all un amortiguador. Para que el movimiento sea lo
suficiente para amortiguar los impactos traseros (aunque no los demasiado pronunciados), este
mismo cao es estrecho en su parte inferior formando un pivot. Todo eso solo funciona porque este
componente esta realizado en fibra de carbono, material que trabaja mas que el aluminio.
En el sitio de Internet del diseador, el cuadro esta presentado como Trek, pero en la fbrica nadie
sabe decir cuando este producto entrar en produccin. Mientras queda la idea para dar agua en la
boca de viajantes que suean con mas confort en sus viajes largos.
Mountain bike (MTB): Est armada con ruedas de 26 29 pulgadas; las masas y aros de llanta
son reforzados. El cuadro es reforzado y la altura del manillar es intermedia. Est equipada con
una horquilla con suspensin fuerte y la relacin de marchas es mayor, desde las pesadas hasta las
ms leves; estn preparadas para subidas importantes. Dentro del modelo, hay muchas variaciones.
MTB Urbana: Esta construida fundamentalmente para transporte urbano o bien paseos en
caminos con buen asfalto y pocos trechos de tierra, sin subidas muy empinadas.
MTB Cross country /sendero: Esta armada con ruedas de 26 29 pulgadas. El cuadro es fuerte y
con una altura de manillar intermedia. La relacin de marchas es elstica, aunque no con
demasiada variacin, excelente para un trnsito urbano. Dentro del modelo, hay muchas
variaciones.
Downhill o descensos: Estas estn preparadas para competicin con descensos muy pronunciados.
Freeride: Normalmente, las bicicletas de downhill solo sirven para descender y las de cross
country solo tienen suspensin delantera y no aguantan "el rigor" de una travesa de montaa. La
bici de freeride seria el trmino medio: El confort y precisin de una downhill con la practicidad y
poco peso del cross country. Pero no todo es maravilla; profesionalmente este tipo de bicicleta no
sirve para muchas cosas. Pero el objetivo es justamente ese, esta forma fue hecha para personas
que gustan de pedalear seriamente, pero no en un nivel profesional. Hoy en da ya existen
competiciones de freeride, donde son juzgados tcnica, dificultad y estilo, y tambin rapidez.
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Entonces resumiendo: Para paseos, bsicamente nos quedamos entre tres tipos, Sin suspensin
trasera, XC (son las de tipo mountain bike MTB de bajo peso, generalmente sin suspensin
delantera y con pocos cambios) y las Mountain bike (de uso especfico, para realizar los paseos
mas duros). A partir de estos modelos podemos hacer ajustes finos para pequeos cambios en la
geometra, como el tamao del recorrido de la suspensin, por ejemplo.
Pero para que quede ms fcil de entender lo que estos tipos de bicicletas representan, tenemos que
mirar como funciona la geometra de las bicicletas en la marcha.

ngulo de ataque
El ngulo que la rueda delantera tiene en
relacin a la bicicleta es uno de los mayores
efectos en la pedaleada. Cuanto mayor sea este
ngulo, mas inmanejable queda la bici; cuanto
menor, mas perezosos sern los efectos de la
bicicleta para las curvas.
Las bicicletas que poseen un acentuado declive
son giles. Estas son fciles de conducir y
fciles de mantener en una senda en subida. No
as en los descensos, ya que se comportan de
manera imprecisa e inestable.
La bicicleta con un ngulo de ataque menor es
ms lenta para tomar las curvas, aunque son
ms estables en velocidades mayores, as como en caminos de tierra. El lado negativo, es que
poseen ms resistencia al viraje. Son conocidas como camiones, y precisan de ms espacio para
maniobrar. Para quien quiere maniobrar por entre troncos de rboles, las bicicletas mas
inestables son las indicadas; y para quien va slo a andar por caminos de tierra y piedra, las de
estilo camioncito son las sugeridas. Es posible hacer un ajuste fino en este ngulo cambiando la
suspensin. Usando una extensin de recorrido diferente sirve para cambiar el grado de ataque en
hasta 2 grados. Para quien quiere el mejor de los dos mundos, hay suspensiones con regulacin de
recorrido. As, podr dejar la bici mas inestable para subidas y ms estable para los descensos.
Ejemplos de ngulos de ataque:
Cross-country 70 a 71 grados
Mountain Bike 69 grados
Downhill 66 a 77 grados

Altura inferior del cuadro
Esta altura determina la distancia entre el centro de la
caja de pedaleo y el piso (despegue), fundamental para
calcular el trabajo en terrenos accidentados. Determina
tambin a que distancia su cuerpo va a quedar del piso.
Cuanto mas bajo, mejor es el centro de gravedad y eso
facilita el tratamiento de las curvas.
Si esta altura es muy pequea, el pedal comienza a
golpear en las piedras. Si el uso fuese solamente en
terrenos lisos, tener el cuadro ms bajo ayuda a tomar las
curvas ms rpidas, como las de slalon y bikecross. Intente quedarse con la bicicleta que posea el
menor despegue posible para el uso que piensa darle; tratando de ubicar, claro, la que tenga la
posibilidad de que no pegue el pedal en el piso en los giros de pedaleo mas comprometidos.
Alturas tpicas del despegue inferior
Sin supension trasera con amort. 11,5 a 12 pulgadas
Cross-country 13 pulgadas
Mountain Bike 14 pulgadas
Downhill 14,5 a 16 pulgadas

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Largo del soporte trasero
Cuanto menor sea este soporte, mejor. Porque cuanto mas
rueda trasera quede bajo su cuerpo, mejor es la traccin en
las subidas, mejor es en las curvas y tambin es un factor
que facilita el efecto para levantar la rueda delantera.
Usted se debe estar preguntando: si este largo es mucho
mejor cuando es menor, porque la rueda no queda debajo
del cuerpo literalmente? La cuestin es que, acortar dems
esta distancia, compromete otros puntos de la geometra.
Por lo que, los diseadores siempre colocan la menor
distancia posible.
El tema es buscar el cuadro con el menor soporte trasero y que atienda a las otras especificaciones
que se precisan.
ngulo del soporte del silln

Este ngulo puede colocar su cuerpo mejor posicionado
sobre los pedales, donde conseguir el mximo de
potencia de sus piernas. Si el ngulo es ms agudo, le va a
colocar aun ms encima de la rueda donde usted
conseguir una mejor estabilidad para los descensos. De
este modo conseguir una buena potencia de las piernas,
pero no tanto como cuando este posicionado mas al
frente. En la mayora de las bicicletas, el ngulo del
soporte del silln acompaa la misma medida del ngulo
de ataque. Eso es para corresponder al tipo de pedal que se desea hacer. En caso de que su silln
quede muy atrs, usted podr regular solo la corrida del silln, deslizndolo ms hacia delante.

La potencia
Al respetar los consejos que
determinan el tipo de geometra,
tamao y disposicin de
regulaciones para la personalizacin
de las medidas de la bicicleta, puede
ocurrir que no se encuentre la
postura ideal, por la inclinacin que
se obtiene en la espalda o bien la
sensacin de estar ms cerca del
manillar de lo que le gustara.
Se puede sentir la (mala) sensacin
de ir con los brazos muy verticales
y estar muy encima del manillar, aunque la talla de la bici sea correcta.
Hay dos formas sencillas de correccin: Mover el silln hacia atrs y de esa manera conseguir lo
buscado, o bien adquirir la potencia en el largo que corresponda a esa diferencia de centmetros
que corrigen el defecto.
A su vez, este componente posee cierto ngulo de posicin con respecto al eje de su movimiento;
por lo cual puede ser instalada inversamente otorgando la posibilidad de hacer cambiar la altura de
posicionamiento del manillar. Al darla vuelta, para conseguir que la inclinacin positiva que
presenta se convierta en negativa se habr conseguido que el tren delantero baje, y la bici adoptar
una posicin mucho ms escaladora y controlable en los repechos.
Si ve que con esta operacin todava no est satisfecho, deber adquirir una potencia ms larga con
una inclinacin aun ms negativa. El xito de estas operaciones de cambio, generalmente se
notarn despus de, al menos, una salida; y al experimentar con una medida de cuadro correcta,
una potencia conveniente mejorar la posicin corporal, convirtiendo a la bicicleta un poco ms
racing.
21
Ahora bien, si el problema es que la bici se levanta de adelante en cuestas pronunciadas; puede ser
debido a que la horquilla tiene un recorrido mas all de lo considerable y eleva mucho la pipa de
direccin, o tambin que la potencia est colocada hacia arriba, lo cual hace trasladar el peso
corporal del conductor en un ngulo y altura indebida a la rueda trasera.
La potencia es un componente muy importante en este tipo de bsqueda de comodidad, e
instalando una correcta a su necesidad, seguramente har que esa sensacin de falta de control en
los ascensos desaparezca.
Como escoger una bicicleta
Ahora ya puede analizar los datos de geometra que los fabricantes informan. A partir de este
anlisis, va a poder definir la marca que mejor le corresponda a su necesidad. Aun hay algunas ms
cuestiones ligadas al cuadro para definir una posicin ms conveniente a cada utilizacin en
particular, pero escogiendo el mejor diseo de cuadro para el tipo de salidas que se pretenda hacer,
se obtendr el mayor placer posible de conduccin en su bicicleta.


ELECCIN DEL TAMAO DE LA BIELA

La eleccin del tamao de biela siempre es motivo de controversia. Siempre se logran ventajas e
inconvenientes con el cambio de longitud de la biela, abordamos el tema de modo extensivo, de
forma que cada uno pueda elegir la biela en funcin de sus caractersticas y del conocimiento de
sus repercusiones.
Hay pocos estudios cientficos realizados con el fin de evaluar la influencia de la longitud de biela
en el rendimiento fsico, y en algunos de los que se han
realizado han tomado diferencias de longitud de biela
muy grandes; as en un estudio realizado por Martin JC
y Spirduso WW, comparan bielas de 120, 145, 170, 190
y 220 mm.; en otro estudio realizado por Too D y
Landwer GE utilizan bielas de 110, 145, 180, 230 y 265
mm. Hay que significar que en todos ellos la biela de
170 mm. tradicional sale bien parada. De ah que
muchos aconsejen esa medida de biela, sabiendo que no
va a tener repercusiones negativas sobre el rendimiento
fsico.

Referencia Inicial
A la hora de proponer la Eleccin del Tamao de Biela, hay que tomar como referencia uno o
varios segmentos corporales. Ha quedado claro que nosotros desechamos la talla como parmetro
de referencia porque no hay una proporcionalidad fija con la entrepierna y por tanto la toma de la
talla del ciclista como Referencia Inicial puede inducir a error.
En un estudio propio realizado con 70 ciclistas de competicin de diferentes categoras, incluyendo
ciclistas profesionales, encontramos que la relacin talla/entrepierna media es de 2,07. Esta
relacin de 2,07 se mantiene invariable cuando utilizamos diferentes rangos de talla; as, tanto en
el rango de talla 150-160 cm., como en el de 160-170 cm., como en el de 170-180 cm. y en el de
180-190 cm. el valor medio de la relacin talla/entrepierna es de 2,07. Pero a nivel individual las
relaciones van desde 1,95 hasta 2,24. Ello trae consigo que utilizando diferentes tablas publicadas
como la que est debajo podemos encontrarnos con ciclistas que utilizando la talla como referencia
sera aconsejable una biela de 170 mm., mientras que con ese mismo ciclista si utilizamos la
entrepierna sera aconsejable una biela de 172,5 mm. Y con otros ciclistas puede pasar lo contrario.



22
Tabla de Medidas Popular
Altura Entrepierna Longitud de Biela
Menos de 152 cm. Menos de 70 cm. 165
Entre 152 y 158,5 cm. Entre 70 y 74 cm. 167.5
Entre 158,5 y 174 cm. Entre 74 y 80 cm. 170
Entre 172 y 183 cm. Entre 80 y 86 cm. 172.5
Entre 183 y 198 cm. Entre 86 y 93 cm. 175
Mas de 198 cm. Ms de 99 cm. 177.5 - 180.0

Un ejemplo real de lo que hemos comentado es un ciclista que mide 174 cm. y posee una medida
de entrepierna de 77,5 cm., lo que da una relacin de 2,24 (valor ms alto de nuestra serie); si
utilizamos la talla para elegir el tamao de biela, estaramos hablando de 172,5 mm., mientras que
si utilizamos la entrepierna como referencia elegiramos una biela de 170 mm.
Otro ejemplo real con el resultado contrario sera un ciclista de 180 cm. de altura con una
entrepierna de 92 cm., con una relacin talla/entrepierna de 1,95 (el valor ms bajo de nuestra
serie); utilizando la talla como referencia, elegiramos una longitud de biela de 172,5 mm.,
mientras que tomando la medida de entrepierna para calcular la longitud de biela, sera una biela
de 175 mm. la elegida.
Por ello consideramos ms correcto utilizar la entrepierna en lugar de la talla como Referencia
Inicial en la Eleccin del Tamao de Biela.

Qu debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada?
El hecho de modificar la longitud de biela
1. En principio y como medida inicial y ms importante es aconsejable adaptar la longitud de
biela en funcin de las caractersticas fsicas del ciclista. Pero a mi juicio no debe ir en
relacin a la talla ya que podra traer consigo un error aadido, sino a la longitud de los
diferentes segmentos corporales involucrados en la amplitud de movimiento de las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, que son las articulaciones que se van a ver
afectadas con el cambio de la longitud de la biela y con ello el grado de acortamiento-
estiramiento de los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo, como son el
psoas-ilaco y los glteos en el caso de la articulacin de la cadera, los isquiotibiales y el
cuadriceps en el caso de la articulacin de la rodilla y el tibial anterior y triceps sural en el
caso de la articulacin del tobillo.
2. Estamos hablando principalmente del ciclismo de ruta de tipo competitivo y es a ese
colectivo al que va dirigido el punto anterior. Caso de que hablemos de cicloturismo (no
competitivo, tericamente al menos), aumentaremos ligeramente el tamao de biela.

Longitud de Biela
La longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida existente entre el centro del eje pedalier
y el centro del eje del pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de lo que supone
el posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta.
La biela es el elemento que transmite la fuerza ejercida por el pie del ciclista sobre el pedal, al
denominado eje pedalier para posteriormente gracias al "sistema de transmisin" trasladar esa
fuerza a la rueda posterior de la bicicleta dando lugar al movimiento.
La eleccin de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que todo el mundo se ponga de
acuerdo, sino que es motivo de controversia y se establecen en algunos casos una serie de pautas
que no parecen tener ninguna base cientfica ni objetiva. No existe un consenso en cuanto a la
23
medida de la biela, y tampoco existe un consenso en cuanto a qu parmetros o medidas del
ciclista deben suponer la base o punto de partida para el clculo de la longitud de biela adecuada.
De ah la evolucin histrica de las medidas de biela utilizadas, as como los enfrentamientos entre
diferentes autores cuando se trata de explicar y elegir la longitud de biela adecuada para cada
ciclista. Y tambin posiblemente debido a esta falta de consenso y definicin, hay muchos libros
dedicados al ciclismo donde se habla de las medidas de la bicicleta, pero se pasa de puntillas en el
tema concreto de la longitud de biela y en muchos casos ni se cita.

Evolucin
Hasta no hace mucho tiempo se estableca una relacin entre la longitud de biela adecuada y la
talla del ciclista, como podemos ver en la siguiente tabla:
Talla Longitud Biela
< 168 cm. 165 mm.
Entre 168 y 180 cm. 170 mm.
Entre 180 y 190 cm. 172,5 mm.

Estas medidas de biela se aumentaban en 2,5 mm. e incluso en algn caso aislado en 5 mm.,
cuando el ciclista iba a competir en una prueba contrareloj.

Tendencia a Aumentar la longitud de biela
Con el objetivo de aumentar la velocidad de translacin del
ciclista mediante la utilizacin de desarrollos ms largos, se
produjo una tendencia a aumentar la longitud de biela, ya
que se supona que al aumentar el brazo de palanca (la
longitud de la biela), con la misma fuerza muscular se iba a
ser capaz de vencer resistencias ms elevadas (desarrollos
ms largos), con lo que se conseguira un aumento de la
velocidad y por tanto una mejora del rendimiento fsico.
En teora y limitando el esquema de funcionamiento del
pedaleo a ser capaz o no de vencer una resistencia ms
elevada, no hay duda que el aumento de la longitud de biela con el objetivo de mejorar el
rendimiento es un camino acertado.
El momento de fuerza (M) generado en el eje pedalier es el resultado del producto de la fuerza
perpendicular generada sobre el pedal (F), multiplicado por la longitud de biela (L):
M = F x L
Se entiende fcilmente que un aumento de la longitud de biela (L) trae consigo un aumento
proporcional del momento de fuerza generado (M).
A modo de ejemplo se puede decir que la fuerza necesaria para desarrollar 40 km./h en una
bicicleta de ruta con bielas de 170 mm., nos permitira una velocidad de 40,5 km./h al aumentar la
medida de biela a 172,5 mm. Eso s, haciendo hincapi en
que no variara ningn otro elemento que pueda tener
relacin con la generacin y transmisin de fuerza.
Un ejemplo de ello lo constituyen o constituan los
contrarelojistas, que para esa prueba especfica
aumentaban el tamao de biela con respecto a la bicicleta
de carretera normal, con el objetivo de ser capaces de
mover un desarrollo ms largo del habitual, tal y como lo
hemos comentado con anterioridad.
Debido a esta mejora en la capacidad de produccin de
24
fuerza en el eje pedalier mediante el aumento de la longitud de la biela, comenzaron a aconsejarse,
fabricarse y utilizarse bielas ms grandes. Un nuevo ejemplo de relacin entre la talla del ciclista y
la longitud de biela es la tabla que exponemos a continuacin publicada por E. Burke en 1996:

Talla Longitud Biela
< Menos de 152 cm. 160 mm.
Entre 152 y 168 cm. Entre 165 y 167,5 mm.
Entre 168 y 183 cm. 170 mm.
Entre 183 y 189 cm. 172,5 mm.
Entre 189 y 195 cm. 175 mm.
Ms de 195 cm. Entre 180 y 185 mm.


Si comparamos esta tabla con la tabla anterior, se puede apreciar que hay una mayor amplitud de
medidas de biela, pero por otra parte no hay excesiva diferencia para la mayora de los ciclistas
cuando nos referimos a tallas entre 168 y 180 cm. para las que en ambas tablas se aconseja una
medida de biela entre 170 y 172,5 mm.
Adems de la tendencia a aumentar el tamao de la biela, tambin han comenzado a establecerse
relaciones entre la longitud de biela y la medida de la entrepierna del ciclista. Esto supone a
nuestro juicio un avance ya que las diferentes morfologas individuales traen consigo grandes
variaciones de la relacin extremidad inferior/talla y ms concretamente de la relacin
entrepierna/talla. Dado que la longitud del tronco y cabeza (segmentos corporales que tambin
estn incluidos en la talla del individuo) no tienen que influir en la eleccin de la longitud de biela,
parece a todas luces mucho ms correcto establecer la medida de la biela en funcin de la
entrepierna, en lugar de relacionarla con la talla del ciclista.
Siguiendo esta tendencia, en el libro Gua Maestra del Ciclismo de Ruta realizado por los editores
de la prestigiosa revista americana Bicycling aconsejan los tamaos de biela en funcin de la
entrepierna, como vemos en la siguiente tabla:

Entrepierna Longitud Biela
Menos de 73,5 cm. 165 mm.
Entre 73,5 y 81,5 cm. 170 mm.
Entre 81,5 y 86,5 cm. 172,5 mm.
Ms de 86,5 cm. 175 mm.




Y continuando con esta tendencia de aumentar el tamao de biela, llegamos a encontrar propuestas
con unas medidas de biela que hace unos aos seran una autntica aberracin, ya que hay quien
aconseja bielas de hasta 190 mm.; incluso hace unos aos no haba ningn fabricante de bielas que
comercializara semejantes tamaos de biela. En la actualidad s que algn fabricante comercializa
bielas de hasta 185 mm. He aqu una propuesta:

25
Entrepierna Longitud de Biela
Entre 60 y 65 cm. 150 mm.
Entre 66 y 70 cm. 155 mm.
Entre 72 y 75 cm. 160 mm.
Entre 75 y 78 cm. 162.5 mm.
Entre 79 y 81 cm. 165 mm.
Entre 82 y 83 cm. 167.5 mm.
Entre 83 y 86 cm. Entre 170 y 172.5 mm.
Entre 87 y 90 cm. Entre 175 y 177.5 mm.
Entre 91 y 94 cm. 180 mm.
Ms de 94 cm. 185 mm.

Adems de estas propuestas presentadas como tablas, hay tambin diferentes frmulas que intentan
establecer la medida de biela ideal en funcin de segmentos corporales; con mayor o menor
acierto, la mayor parte de estas frmulas se basan en la medida de la entrepierna:
Una de las propuestas (en este caso de Kirby Palm) establece como medida de biela:
Longitud de Biela (mm.) = 2,16 * Entrepierna (cm.)
En el libro The Racing Bike Book se propone tambin una longitud de biela en funcin de la
entrepierna:
Longitud de Biela (mm.) = (1,25 * Entrepierna) + 65
En uno de los pocos estudios cientficos publicados sobre la influencia de la Longitud de Biela
sobre el rendimiento en un test de Wingate, realizado por Martin JC y Spirduso WW, llegan a
recomendar una medida de longitud de biela, en funcin de la pierna o en funcin de la tibia:

Longitud de Biela (mm.) = 0,2 * Longitud de Pierna (cm.)
Longitud de Biela (mm.) = 0,41 * Longitud de Tibia (cm.)

Qu repercusiones negativas tiene el aumento del tamao de la biela?
As como el aumento de la longitud de biela trae consigo una mejora del momento de fuerza, lo
que lleva consigo a ser capaz de vencer resistencias ms elevadas desarrollando la misma fuerza,
no todo son ventajas al aumentar el tamao de biela. Vamos a ir viendo diferentes apartados en los
que ese aumento de longitud de biela trae consigo aspectos negativos:

1. Cadencia de Pedaleo
A la hora del pedaleo y de la generacin de potencia, adems de la fuerza que se es capaz de
realizar sobre el pedal hay otro factor igual de importante como es la velocidad; y en este caso no
me refiero a la velocidad de translacin, sino a la velocidad de pedaleo que es lo que se denomina
cadencia. La potencia generada por un ciclista y que es empleada en vencer las diferentes
resistencias que se oponen al avance, es el resultado del producto de la fuerza por la velocidad.
El aumento del tamao de biela trae consigo un mayor desplazamiento lineal del pedal, que en
definitiva tiene que hacer un mayor recorrido.
As al pasar de una biela de 170 mm. a una biela de 172'5 mm., supone incrementar el recorrido
lineal del pedal en 31 mm. en cada pedalada o ciclo completo, lo que supone un porcentaje de casi
un 1'5% que es el mismo porcentaje en que aumenta la potencia por el aumento del tamao de
biela. Este aumento de recorrido penaliza la cadencia de pedaleo y un ciclista que habitualmente en
unas condiciones estndar desarrolla 100 pedaladas/minuto, al aumentar el tamao de biela y
26
debido a ese mayor recorrido lineal el ciclista es difcil que pueda mantener esa cadencia de 100
pedaladas/minuto, con lo que no consigue desarrollar la potencia que se esperaba.
Por ello la eleccin de la medida de la biela de la bicicleta supone una cuestin de equilibrio entre
la fuerza y la velocidad.

2. Modificacin de la Altura del Silln
El aumento de la longitud de biela trae consigo una variacin de la altura del silln.
Aunque habitualmente se toma como altura del silln a la distancia existente entre el eje pedalier y
la parte superior del silln, realmente lo que tendramos que delimitar es la distancia entre la base
del pedal (que es el punto de apoyo del pie) y la parte superior del silln (que al fin y al cabo es el
punto de apoyo del tronco o cuerpo del ciclista a travs del perin). Y esa distancia se ve alterada
si modificamos la longitud de biela.
En el ciclo del pedaleo hay dos puntos crticos en los que el paso puede verse ms comprometido y
se corresponden con la posicin vertical de la biela, denominndose Punto Muerto Superior
(P.M.S.) cuando el pedal se encuentra en la posicin ms alta y Punto Muerto Inferior (P.M.I.)
cuando el pedal se encuentra en la posicin ms baja.
Ambos puntos son modificados en relacin a su distancia al silln cuando aumentamos la longitud
de biela y ello trae consigo dos consecuencias que pueden ser negativas en la prctica del ciclismo,
como son:
El aumento de la distancia PMI (Punto Muerto Inferior)-Silln, supone en la prctica un
aumento de la altura del silln y caso de ser importante, se acrecienta el riesgo de padecer
tendinitis en la parte posterior de la pierna.
El aumento de la longitud de biela da lugar a una disminucin de la distancia PMS (Punto
Muerto Superior)-Silln, con lo que podramos asemejarlo con una disminucin de la
altura del silln con 2 tipos de consecuencias:
1. Mayor Flexin de la Rodilla, lo que trae consigo mayores presiones entre rtula y fmur,
con lo que aumenta el riesgo de lesin de rodilla en forma de condropata de rtula. Hay
bastantes ciclistas que tras aumentar la longitud de biela han sufrido dolores de rodilla que
les han hecho volver a las medidas anteriores.
2. Mayor alargamiento del cuadriceps, que es uno de los msculos ms importantes en el
desarrollo de potencia por parte del ciclista. Al estirar ms el msculo (en la zona del Punto
Muerto Superior) disminuye la capacidad de produccin de fuerza, tal y como hemos visto
en el apartado Posicin del Ciclista y Potencia y con ello disminuye el rendimiento fsico.
Trazado de curvas
El trazado de curvas por parte del ciclista trae consigo
una inclinacin que permite modificar la posicin del
centro de gravedad del conjunto ciclista-bicicleta y con
ello poder trazar la curva a mayor velocidad y en
situacin de equilibrio.
La capacidad de inclinacin mxima tiene dos
limitaciones, que son la capacidad de rozamiento del
neumtico o tubular con el asfalto y la posicin del pedal
que puede ser un elemento que llegue a rozar con el
asfalto y provocar un accidente. Este ltimo punto se ve
agravado con el aumento de la longitud de biela.
Interferencia en la Direccin
El hecho de aumentar el tamao de biela hace que cuando se encuentra en posicin horizontal, la
punta del pie que est al frente se encuentre en una posicin ms adelantada pudiendo interferir
con la direccin. Caso de que la batalla (distancia entre ejes de la bicicleta) sea relativamente corta,
la punta del pie puede rozar con la rueda delantera al girar la direccin, con la consiguiente
interferencia en la direccin de la bicicleta y un riesgo de cada aadido.
Capacidad de Aceleracin
El aumento de la longitud de biela trae consigo una disminucin de la capacidad de aceleracin.
Dado que el ciclismo de ruta habitualmente exige aceleraciones continuas (bien positivas o
27
negativas en forma de frenado), el aumento del tamao de biela supone una limitacin de esta
capacidad.
En los estudios realizados en este sentido, se objetiva que la mayor capacidad de generar potencia
en los primeros momentos se consigue con bielas cortas en relacin a bielas ms largas.
Clculo de la Medida de Biela
Ya estamos comentando en otros apartados de nuestra Web que no hay un acuerdo unnime en
cuanto a la forma objetiva de calcular la medida de biela ptima para cada ciclista, y por tanto no
debemos olvidar que aqu vamos a dar una sugerencia. Eso s, una sugerencia basada en el estudio
del pedaleo y su biomecnica.
A la hora de obtener una medida de biela de la forma ms objetiva posible, hemos considerado la
posibilidad de utilizar diferentes segmentos corporales. Y hemos valorado la facilidad de medida y
la influencia directa de dicho segmento corporal en el tamao de biela. Uno de los parmetros
corporales ms conocidos y ms fciles de medir es la talla, pero no consideramos adecuada la
utilizacin de la talla en el clculo del tamao de biela, porque no tiene una relacin directa con la
longitud de biela, y porque su relacin con otros segmentos corporales directamente ligados a la
longitud de biela puede tener una gran variabilidad como se puede comprobar en el artculo
precedente titulado Eleccin del tamao de biela. Quiz los segmentos corporales ms
directamente relacionados con el tamao de biela sean el muslo (fmur), la pierna (tibia) y el pie,
pero dadas las dificultades relativas para medir de forma adecuada algunos de estos segmentos (no
hay que olvidar que estas recomendaciones son para todo tipo de ciclistas) y que la medicin de la
entrepierna es muy habitual en el mundo del ciclismo, hemos elegido 2 segmentos corporales que
son la entrepierna y el pie, y los hemos elegido porque cumplen las 2 premisas que
establecamos:
1. Relacin directa con el tamao de biela.
2. Fcil de medir.


MEDICIN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOS

La entrepierna
La medida de la entrepierna es la ms habitual despus de la talla. Se utiliza
habitualmente para obtener la talla del cuadro y tambin para conocer la altura
del silln. Es por ello que hemos incluido esta medida en el proceso de
obtencin de la longitud de biela, dado que hay otros segmentos corporales
ms directamente involucrados en la medida de la biela, como son el muslo y
la pierna, pero cuya medicin es ms complicada para la mayor parte de los
usuarios de la bicicleta.
Para obtener la medida de la entrepierna del ciclista, lo ms conveniente es
situar al ciclista descalzo (mejor con calcetines que habitualmente emplea al
andar en bici), de pie y de espaldas contra una pared. Los pies ligeramente
separados (lo conveniente es que la distancia entre los pies sea similar a la
distancia entre los pedales) y con un ngulo de rotacin habitual para el
ciclista.
En esta posicin, se introduce un elemento cilndrico que pueda asemejar al
silln (por tanto puede ser correcto el utilizar el lomo de un libro grueso,...)
realizar una presin vertical ascendente que el ciclista la sienta como la
presin que siente al estar sentado en el silln, y a continuacin medir la
distancia entre la parte superior del lomo del libro o similar, al suelo. Esto es
lo que se considera la medida de la entrepierna y habitualmente se toma en
centmetros.




28
Pie
Como medida del pie, en este caso estamos tomando la medida
de la zapatilla utilizada en la bicicleta y segn la medida espaola
(que en este momento es la misma que la medida francesa y de la
Europa continental). Hemos considerado la utilizacin de la
medida del pie, pero no aporta mucha ms precisin en relacin a
la utilizacin de la medida de la zapatilla, y a la hora del clculo
no hay duda alguna que es mucho ms fcil conocer la medida de
la zapatilla.

CALCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELA
Una vez conocidas las medidas de los segmentos corporales citados, pasamos a aplicarlas en
la siguiente frmula:
Medida de Biela = (((Entrepierna x 1,5) + Pie) x 0,279486) + 125,9586
Lgicamente vamos a obtener un resultado que precisa una ligera correccin en funcin del tipo de
actividad ciclista, frecuencia de pedaleo habitual,... factores que hemos desarrollado en el captulo
inicial de la Eleccin de Biela
Y repetimos que esta es una conclusin a la que llegamos analizando los diversos factores
implicados en la mecnica del pedaleo, pero que no tenemos la verdad absoluta en este sentido.


MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTA

Cuando el ciclista est listo para iniciar su entrenamiento o subirse a la bicicleta debe tener en
cuenta varios factores que son de suma importancia para su seguridad. El examen mdico previo a
su entrenamiento, los elementos de su vestimenta en los que debe extremar su atencin, las partes
de la bicicleta que deben revisarse, el calentamiento antes del inicio de su actividad y, de manera
especial el respeto por las seales de trfico y vialidad, son clave para un desempeo que conlleve
el menor riesgo posible de sufrir accidentes.
CHEQUEO MDICO
Antes de iniciar cualquier actividad fsica es de vital importancia revisar las condiciones en que se
encuentra nuestro organismo, a fin de conocer si se est apto para realizar el deporte del ciclismo.
El examen mdico o la evaluacin morfofuncional nos indicar nuestro estado de salud y, en el
caso del segundo, las capacidades fsicas para iniciar el entrenamiento y las potencialidades a
desarrollar de cada una de ellas.
La actividad fsica del ciclismo exige un buen funcionamiento del organismo, con especial
atencin en el sistema cardiovascular, el mdico deber hacer un revisin completa, a fin de poder
declarar apto para la prctica deportiva a la persona o detectar cualquier contraindicacin y tratarla
en su caso, con lo cual se disminuyen los riesgos de sufrir un accidente, que incluso podra ser de
consecuencias fatales.
VESTUARIO:
Ya que nos sentimos seguros de que el ejercicio ser en beneficio de nuestra salud, debemos
entonces observar los riesgos deportivos que enfrentaremos. El ciclismo es un deporte donde los
riesgos de cadas o choques se presentan constantemente, es por esto que el vestuario tambin tiene
la funcin de proteccin ante posibles lesiones; mencionaremos en primer lugar al casco.
EL CASCO:
Debe ser rgido para enfrentar posibles impactos, ligero para que no sea difcil de cargar, ventilado,
ajustable y aerodinmico, todo ello para que cumpla su funcin. Estas caractersticas lo hacen
atractivo para que los ciclistas lo usen, de tal manera que se cre el buen hbito de ponrselo; no
hay NINGUNA razn para no utilizarlo durante nuestro paseo, entrenamiento o competencia.
En segundo trmino tenemos los GUANTES, los cuales nos permiten mantenernos bien sujetos a
la bicicleta; tambin protegen las manos en las cadas, por ello deben ser resistentes y cmodos.
29
El uso de colores llamativos en las camisetas o maillots debe ser capaz de atraer la atencin de los
automovilistas; tambin es recomendable utilizar una luz roja en la parte trasera de la bicicleta a
manera de prevencin.


CHEQUEO DE LAS PARTES MECNICAS DE SEGURIDAD DE
LA BICICLETA

Al montar en una bicicleta a menudo nos olvidamos que nuestra seguridad depende, en gran parte,
de las condiciones en que se encuentra la misma, es por esto que se recomienda llevar a cabo un
proceso de mantenimiento peridico de la mquina, poniendo especial atencin en el cuadro, la
horquilla, los frenos, la transmisin.
Definitivamente lo mas adecuado es realizar un chequeo completo de todas las partes de la
bicicleta, sin olvidar portar en cada salida, una cmara extra, un inflador, palancas para desmontar
la cubierta, el celular o telfono mvil y una identificacin personal por si fuera necesaria.
Al igual que una mala preparacin del organismo antes de realizar un esfuerzo intenso puede traer
como consecuencia una lesin, que va desde un malestar temporal hasta un dao mayor que nos
retire de la prctica deportiva por un tiempo considerable. Es por ello que el calentamiento juega
un papel importante en la prevencin de lesiones, lo cual debe tener siempre presente el ciclista.

REGLAS DE VIALIDAD Y SEALES DE TRNSITO EN LA CIUDAD Y
EN RUTA

Un punto muy importante y poco atendido por nuestros ciclistas es el uso de las reglas de vialidad
y el respeto por las seales de trnsito.
El nmero de accidentes de trnsito es alarmante; si queremos respeto para los ciclistas debemos
inculcar en los ciclistas respeto hacia los dems y hacia las seales de trnsito.
Cuando viajamos en bicicleta nos convertimos en un vehculo ms para cualquier legislacin, por
lo que a partir de ese momento debemos respetar las seales de trnsito; tenemos las mismas
obligaciones, pero no es fcil hacer respetar nuestros derechos por la desventaja fsica que se nos
presenta. Es aqu donde debemos ser muy prudentes al momento de rodar por las calles y rutas; as
como utilizar todos los medios que estn a nuestro alcance.


SEALES VIALES DEL CICLISTA

Se sugiere realizar seales y acciones apropiadas para que los ciclistas se hagan respetar, por
ejemplo:
Elevar lateralmente la mano derecha para sealar vuelta a la derecha.
Elevar lateralmente la mano izquierda para sealar vuelta a la izquierda
Mano derecha arriba para seal de alto total
Circular siempre por la derecha
Dar preferencia a los autos an cuando supongamos que ya nos han visto
Instalar una luz preventiva (roja) en la parte trasera de las bicicletas
Circular por calles y carreteras con la luz del da
Voltear hacia atrs y a los costados si es necesario cambiar de carril
Ser corts con los automovilistas
Reconocer nuestra fragilidad fsica ante los autos, camiones, mnibus etc., por lo que se debe
ser prudente cuando nos encontremos en circulacin.
Todas las seales de trnsito son Importantes; debemos, por tanto, estar atentos y respetarlas; las
ms comunes son las siguientes:

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Semforos
Doble Circulacin
No Circular en Bicicleta
Curva peligrosa
Curvas continuas
Bajada prolongada y peligrosa
Grava suelta


RECOMENDACIONES PRCTICAS PARA UNA BUENA POSICIN

Al hablar de la posicin del ciclista, entramos a uno de los conceptos ms importantes que van a
tener una gran repercusin en el rendimiento del deportista. Un ciclista bien sentado en su
mquina, tendr un mayor rendimiento que aquel que no lo est, es decir, existe un
aprovechamiento ptimo de la energa que se transmite a la bicicleta; adems de que nos vamos a
sentir cmodos y bien adaptados, evitaremos lesiones y vicios postulares.
La posicin en la bicicleta busca dos objetivos:
1) mxima eficiencia
2) comodidad para el ciclista.
Una buena ejecucin tcnica se da cuando la energa aplicada a los msculos del ciclista se
aprovechan al mximo.

Una buena posicin, permite una distribucin correcta del peso en la bicicleta, debido a esto se
debe tener cuidado en la posicin del asiento, la altura y el ancho del manubrio, el tamao del
cuadro, la altura del estem o potencia del manubrio y la posicin de la placa de las zapatillas.

MEDIDAS PARA LA BICICLETA

Para cualquier ciclista o cicloturista las medidas de la bicicleta son muy importantes desde dos
puntos de vista: el rendimiento deportivo y la prevencin de posibles lesiones por causa de una
deficiente posicin sobre la bicicleta, pues pretendemos que puedas conocer las medidas ideales de
tu bicicleta en base a una serie de medidas antropomtricas que tu mismo puedes tomar. Por otro
lado, debes medir las medidas actuales de tu bicicleta (en el caso de que ya tengas una).
Hay que tener en cuenta, que las medidas "ideales" no dependen nicamente de las medidas
antropomtricas (altura, entrepierna...etc.); otros factores como la tcnica de pedaleo intervienen
directamente en el reglaje de la bicicleta.
31
Por eso, las medidas "ideales" que vamos a obtener a partir de tus medidas antropomtricas no son
definitivas, pero pueden ser la base para posteriores reglajes en funcin de otro tipo de
condicionantes.


COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FISICAS
Toma las medidas que se explican a continuacin y escribe las cifras en la casilla correspondiente.
Todas las medidas en centmetros:

Entrepierna: Colocado de pie y descalzo realizar una ligera presin
vertical hacia arriba con una escuadra cuyo borde vertical se apoya en la
pared. Conviene subir la escuadra lo ms posible y anotar en la pared la
medida obtenida.





Muslo: Sentado en un taburete, adosar la pelvis y la espalda a la pared y
se mide la distancia horizontal entre la pared y la parte anterior de la
rtula.





Pierna: Sentado en la misma posicin y con la rodilla a 90, se mide la
distancia vertical entre el polo superior de la rtula y el suelo.






Tronco: Sentado en la misma posicin con la espalda vertical y bien
apoyada en la pared se mide la distancia vertical entre el plano de la
silla y la parte superior de la clavcula en su zona externa.



Brazo: Sentado en la posicin anterior con el brazo en horizontal se
mide la distancia entre la pared y el centro de un cilindro que tomamos
de la mano a modo de manillar. No adelantar ni atrasar la posicin del
hombro.



Antebrazo: Sentado en la posicin anterior con el codo flexionado a
90 se mide la distancia entre el codo y el centro de un cilindro que
tomamos de la mano a modo de manillar




32


Talla: de pie, mirando al frente, medir la distancia entre el suelo y el punto
mas alto de la cabeza.




Flexibilidad: Descalzo y con las piernas extendidas y los pies
apoyados contra un cajn o pared del que sobresalen 15 cm. Los
pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos y
las manos colocadas como en la figura. Flexionar el tronco lo mas
posible midiendo la distancia que se alcanza con las manos (cm.) a
partir del saliente (tocar la altura de los pies supondran 15 cm. y
alcanzar el comienzo del saliente serian 0 cm.).
A partir de las medidas tomadas, debes realizar el clculo ingresando en la pgina
www.cicloturismoactivo.com.ar


Como sabemos que el cuadro es de nuestra medida?

Tomaremos la medida de la entrepierna (ver en como tomarse las medidas: Fig. entrepierna) y la
multiplicamos por 0.65; el resultado ser en centmetros, el nmero de la medidas del cuadro en
modalidad ruta, en MTB se deber convertir la misma a pulgadas; en la que se medir desde el
centro de la caja de pedalera, al centro de la
interseccin del tubo horizontal con el del asiento.
Fsicamente cada uno de nosotros es nico, con
diferente altura, longitud de piernas, longitud de
brazos, longitud del tronco como principales variables
a tener en cuenta en una bicicleta para poder rendir
mas sobre ella, como tambin para ir mas cmodo,
por lo tanto es importante ser meticuloso a la hora de
elegir el tamao de la bicicleta y su postura sobre la
misma. Hay varios mtodos a la hora de saber la talla
de cuadro que se adapte a tus condiciones
morfolgicas, aunque no son infalibles, as mismo,
tener en cuenta que una vez averiguado tu medida de
bicicleta y tu postura, necesitas un corto periodo de
tiempo para adaptarte a ella. Sin querer describir los
siguientes mtodos o programas que hay hoy en da
para determinar la medida de tu bicicleta, tan solo
darte una pequea orientacin de cmo saber las
medidas de tu cuadro, ms tarde, con cambiar la
altura del silln y longitud de la tija del manilla, como
de su altura respecto el cuadro te podrs acoplar
perfectamente:



Medidas de la bicicleta de carretera sin
sloping.
33
Medidas de la bici (tubos de centro a centro):
Talla cuadro = altura entrepiernas (A) x 0.65 (salvo en la bicicletas
con cuadro sloping *)
Longitud cuadro (tubo horizontal) = Es la misma que la A, lo normal
es que mida 2 3 cm. ms largo.
Altura silln = altura entrepiernas x 0.885
Bielas = altura entrepiernas = <20%
Potencia del manillar = longitud del brazo (C) x 0,203
* Debido al diferente tipo de ngulos que hay en el mercado con los cuadros
con sloping, la altura del tubo vertical variar. Pero para encargar la talla de
este tipo de bicicleta, sigue siendo bsica la altura de la entrepierna, lo nico
que cambiar ser el coeficiente a multiplicar, que depender de la marca
del cuadro.
Altura entrepiernas = Para conocer esta medida debe estar
descalzo. Se colocar de espaldas pegado a la pared y colocando un
lapicero paralelo al suelo en la entrepierna, hace una marca en la pared
y con un metro mide la distancia resultante entre la marca y el suelo.
Longitud tronco = Es la distancia resultante de una nueva
marca a la altura de los hombros (justo donde esta la
articulacin) y la de la entrepiernas.
Longitud del brazo = Desde la marca del hombro a una tercera seal que haremos con un
lpiz sujetndolo con la
mano cerrada.
Siendo el cuadro la parte esencial de
la bicicleta, conviene tener en cuenta
otras piezas que tambin difieren
segn tu constitucin fsica. Me
refiero a:
La anchura del manillar. Lo
habitual es llevar uno de 42 cm. de
ancho (se mide en la parte inferior
de los tubos de centro a centro).
Esta variar dependiendo de la
envergadura del ciclista, pudiendo
optar por uno de 44 cm. cuando
sea un corredor alto (ms de 185
cm.). Pero debe tener presente que
perder aerodinmica, el choque
frontal contra el aire es mayor.
Potencia de manillar. En profesionales hay el planteamiento de usar cuadros un poco ms
pequeos y ajustar sus dimensiones personales con tija del silln ms altas y potencia del manillar
ms largas. La medida estndar son de 10 a 11 cm., pero ya digo en profesionales la ver ms
largas, 13 e incluso 14. La intencin es lograr una mayor maniobrabilidad de la bicicleta al ser esta
de menor talla.
Longitud de bielas. La medida, salvo que se diga lo contrario, de una biela es de unos 170 mm.
(longitud de la biela de centro a centro). Puede variar por dos motivos: altura del ciclista
incrementndose de 2,5 cm. (ver prrafo anterior) y, en las pruebas de contra reloj, que son un
poco ms largas (los 2,5 cm.) de las que usa habitualmente.
El tamao de las bicicletas de montaa es ms pequeo, pues necesitan ser mas rgidas y responder
mejor a la conduccin en un terreno muy rugoso, en detrimento de aerodinmica y velocidad. La
medida a tener en cuenta es la altura del silln, bajndose un par de centmetros para tener un
mayor control sobre la bicicleta. Suele haber 3 medidas estndar de cuadro sin ser tan
individualizadas como en las de carretera, dependiendo de la corpulencia del ciclista esta vara,
compensndose ms tarde las medidas, con la tija del silln, como de la potencia del manillar.

Medidas del ciclista.

Medidas para la bicicleta de montaa.
34
Debe saber que los ngulos de ensamblaje de los distintos tubos de que consta un cuadro de
ciclista, varan un poco de unas marcas a otras. Las referencias que aqu se dan son generales y el
hablar de los ngulos es complicado, pues un mismo fabricante suele utilizar distintos. Con esto no
hay que preocuparse demasiado, son pequeeces, que muchas veces se lo puede compensar
moviendo el silln y el manillar. Lo importante es tener una bicicleta adaptada a la morfologa
propia, luego es el ciclista quien debe buscar esos detalles para sentirte acoplado, buscando un
equilibrio entre la postura sobre la bici y la capacidad de desarrollar la mxima fuerza.
Para concluir voy a dar un ejemplo: "Todos conocemos -como no?-, a Miguel Indurain; pues
Miguel, en su bicicleta de contra reloj, sacrific un poco su aerodinmica, al subir un poco el
manillar. Todo ello provocado a que cuando disputaba la contra reloj, al ir tan agachado, le
impeda desarrollar todo su potencial en el pedaleo, y adems, no respiraba en condiciones
ptimas".

Tallas en relacin con la altura del ciclista

Est claro que no se pueden dar datos exactos que sean aplicables a todas las personas, ya que las
medidas corporales varan de unos a otros individuos. Una persona puede tener una altura total
idntica a otra, pero sus medidas de piernas, brazos, tronco, etc. ser muy diferentes, por lo que dar
unas pautas absolutas no es posible, ni tampoco recomendable. No obstante, aqu tiene estos datos,
nicamente con carcter orientativo.


Altura cm. Carretera cm. Montaa pulgadas
160 - 165
165 - 170
170 - 175
175 - 180
180 - 185
185 - 190
190 -
47 - 51
51 - 53
53 - 55
55 - 57
57 - 59
59 - 61
61 -
14
16 - 17
18
18 - 19
20
20 - 22
22 -

TCNICA DE PEDALEO

Se ha definido a la tcnica del pedaleo, como la forma de aplicar la fuerza sobre los pedales para
hacer girar las bielas y conseguir el avance de la bicicleta.
Una buena tcnica de pedaleo puede mejorar sustancialmente la comodidad, ejecucin y
efectividad de este deportista en la bicicleta y, por lo tanto mejorar su rendimiento.
Investigaciones referentes a la tcnica de pedaleo han mostrado que los resultados de las
competencias dependen en un 6 a 8% de cmo pedaleamos.

ESTILOS DE PEDALEO

En relacin a la aplicacin de la fuerza en los pedales, podemos encontrar principalmente 2 estilos
notoriamente diferentes.
Por un lado vemos que la mayora de los corredores empujan firmemente hacia abajo y descansan
durante el movimiento ascendente (a esto se le ha denominado pedaleo de pistn).
Esto puede parecer efectivo porque los msculos del muslo, que son los ms grandes de nuestro
organismo, realizan la mayor parte del trabajo. Sin embargo, empujar los pedales hacia abajo
elimina virtualmente toda la potencia de los otros grupos musculares de las piernas, con lo cual se
aporta una menor potencia a la bicicleta y, adems, aparece la fatiga mucho ms rpido.
35
Adems, durante la ejecucin del pedaleo de pistn, en el giro del pedal se presenta un punto
muerto, con lo cual perdemos avance, y por consiguiente un menor rendimiento del ciclista, que
se ve reflejado en malos resultados.
Cuanto mayor nmero de msculos intervengan en el pedaleo, ms favorables sern las
condiciones para el desempeo del atleta en la bicicleta. Cuando se aplica esta tcnica se obtiene lo
que se ha denominado pedaleo redondo, que consiste en la aplicacin de la fuerza en la parte
superior del giro (descenso del pedal), la baja (jalar hacia atrs), luego la trasera (jalar hacia
arriba), y la alta (jalar hacia delante).

ANLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO

4 Zonas de Base y 4 Zonas de Transicin
Para analizar el movimiento de giro del pedal, se le ha dividido en 4 zonas denominadas de base y
4 de transicin.
1 Zona de base (delantera color amarillo). Se efecta por medio de la extensin de la pierna y del
pie. La fuerza se aplica hacia abajo.
2 Zona de base (baja color naranja). Se realiza por medio de la extensin del muslo. Inicia con la
flexin de la pierna y el pie. La fuerza se aplica hacia atrs.
3 Zona de base (trasera color verde). Se lleva a cabo con la flexin de la pierna, muslo y pie; es
donde se realiza el movimiento de traccin; est considerada como la zona ms importante en el
proceso de enseanza de la Tcnica de Pedaleo, donde se debe hacer una mayor concientizacin
del movimiento, hasta lograr un hbito motor.
4 Zona de base (alta de color rosa). El movimiento inicia con la extensin del muslo, la extensin
de la pierna y del pie; la fuerza muscular es aplicada hacia delante.
De esta forma el anlisis del movimiento durante el pedaleo con relacin a la aplicacin de la
fuerza se manifiesta en cuatro direcciones y, entre cada una de ellas se han definido zonas
intermedias.
En estas zonas denominadas como intermedias, no hay aplicacin de fuerzas dadas por el proceso
de cambio de direccin de los msculos y articulaciones. Es importante que toda persona que se
inicie en el ciclismo, adopte la tcnica del pedaleo redondo, lo que les ayudar a conseguir un
mejor rendimiento; en especial se debe poner atencin en las categoras infantiles donde es ms
fcil crear un hbito motor.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TCNICA DEL PEDALEO

Hacer nfasis en cada una de las zonas de base acerca del movimiento correcto de aplicacin de la
fuerza.

Ejercicios sobre la Bicicleta

Aplicacin de la fuerza iniciando la segunda zona de base (baja) hasta el final de la tercera
zona de base (trasera)
Trabajando en la cuarta zona de base aplicando la fuerza hacia delante.
Aplicacin al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base alta y baja.
Aplicacin al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base delantero y trasero.
Pedaleo alternando con una y otra pierna.
Pedaleo con ambas piernas
Gran trabajo con pin fijo

Entre los ejercicios que se utilizan bajo la bicicleta destacan aquellos que mejoran y perfeccionan
la coordinacin de los movimientos de las extremidades inferiores, como los que citan a
continuacin:

36

Flexo-extensiones, rotaciones, circunducciones del pie.
Flexo-extensiones de las piernas
Caminar sobre las puntas de los pies, talones y parte interna y externa de los mismos.
Crculos de cadena.
Desplantes de pierna al frente
Carrera en el mismo lugar elevando las rodillas (skipping)
Carrera en el mismo lugar elevando los talones.

HABILIDAD SOBRE LA BICICLETA
Los ciclistas principiantes deben conocer las situaciones a las que se van a enfrentar en una salida
grupal. Es vital que el ciclista ms veterano ensee a los corredores no habituales las habilidades
que deben desarrollar para participar en una salida de este tipo.

ACOPLAMIENTO A RUEDA
El acoplamiento a rueda, tambin llamado resguardo o abrigo, es
una habilidad bsica en las
competencias de ciclismo; muy til tambin utilizado por los
amateurs, rodar en grupo y protegerse del viento atrs de otros
corredores representa un ahorro de energa del 30%, comparado
con la energa que gasta el corredor que va a la cabeza
rompiendo el viento. Este ahorro de energa, naturalmente, es la
energa que el corredor puede utilizar posteriormente para intentar
una escapada o aprovecharla en el sprint final; de esta manera la
habilidad para protegerse de forma efectiva, es la clave del
triunfo para un corredor.
Sorprendentemente, an corredores con experiencia, algunas
veces no realizan en forma correcta esta tcnica bsica en una
carrera o entrenamientos.
Los corredores novatos que no tienen ninguna experiencia en
rodar a altas velocidades en un grupo, realizan un esfuerzo mucho
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mayor que aquel que sabe cubrirse de forma efectiva.
Hay dos razones que fundamentan la aplicacin de esta tcnica: primero, el ciclista debe colocarse
lo ms cerca posible del corredor que va adelante (menos de medio metro), para no sentir el efecto
del viento; segundo, este efecto aumenta en cuanto aumenta la velocidad. El novato, quien a
menudo no entiende el porqu de esta tcnica, es natural que corra algunos centmetros ms lejos
que otro ciclista que acopla bien. Un corredor con experiencia puede mostrarle y transmitirle al
ciclista novato la sensacin de confianza y ensearle los efectos de cubrirse del viento, de acuerdo
a la direccin en que este se presente durante la salida.
La direccin del viento, determina la posicin relativa de los corredores.
Hay algunos puntos que enfatizar en la enseanza de la habilidad de acoplar a rueda (protegerse
del viento), como los siguientes:
El corredor lder, mostrar al ciclista novato la direccin de dnde viene el viento (teniendo como
referencia hacia donde se desplaza el humo, las ramas de los rboles, la hierba, el polvo, las
banderas, etctera).
El ciclista que va al frente deber tener mucho cuidado en sus movimientos, debido a que puede
provocar la cada del corredor que va atrs de l.
Los ciclistas debern tener el control visual, simultneo, del corredor que va al frente, as como de
cualquier obstculo, del trfico o de las condiciones que tenga la carretera; la visin panormica
que debe desarrollar el corredor le permitir ver pasar al lder (usualmente lo realiza observando
sobre los hombros), sin perder de vista lo que se encuentre al frente. Con el control visual de los
obstculos adelante, los corredores se anticiparn al movimiento que efecte el corredor lder, al
tratar de esquivarlos.
Si la direccin de la carretera cambia, la direccin del viento tambin cambiar. El ciclista deber
tenerlo presente para cambiar su posicin detrs del corredor que se encuentra enfrente de l.
1. Acoplar a rueda. Note que el segundo corredor se encuentra en lnea con respecto al corredor en
punta.
2. Acoplamiento a rueda, cuando el viento pega de lado.



ESCALERA SENCILLA
La importancia de ahorrar energa a travs de la proteccin que
proporciona el rodar en grupo, la conocen los corredores con
experiencia; es por esto que organizan su trabajo, alternando el
liderazgo del grupo con el descanso en la parte de atrs del mismo.
De esta manera es como se forma una escalera o una fila india.
Cada uno de los corredores gasta un poco de energa cuando va al
frente. Es por ello que despus de un determinado tiempo o
nmero de pedalazos estando al frente harn el cambio
(izquierda o derecha dependiendo de la direccin del viento), y
buscarn protegerse pedaleando suavemente hasta colocarse atrs
de la escalera o a un lado; el nuevo lder deber pedalear contra el
viento y despus irse atrs.
El trabajo de equipo se desarrolla en una formacin en escalera; esta habilidad es un factor crtico
para optimizar el esfuerzo. En una carrera, los corredores que van al frente, pueden ser de
diferentes equipos, pero tienen una ventaja mutua al trabajar unidos. Puede ser que algn ciclista
no quiera realizar el cambio o deje espacios entre corredores, lo cual pone en riesgo al grupo.
Estos corredores debern cambiar rpidamente en la escalera tan simple como eso. El entrenador
puede ensear esta habilidad organizando equipos de cuatro a ocho corredores, los cuales toman
parte en eventos con ventaja; cada uno de los equipos, irn contra el tiempo, haciendo escaleras
para que cada grupo de corredores triunfe.
Los puntos principales de enseanza para una escalera son los siguientes:
El corredor deber tener la habilidad y la confianza de cubrirse atrs de un corredor y estar
protegido en el grupo.
38
Cada corredor deber colocarse entre el corredor ubicado a la cabeza del grupo y el viento.
El corredor ubicado a la cabeza se mover ms despacio cuando complete su turno. El segundo
corredor no deber aumentar la velocidad.
Empezar a baja velocidad y gradualmente aumentarla, es la recomendacin.
Dejar por lo menos media rueda, entre corredores, hasta que todos los corredores ocupen sus
posiciones.
Otros Puntos a considerar por los Entrenadores:
Integrar grupos pequeos, para que adquieran confianza.
El entrenador mostrar a los corredores la escalera y dar instrucciones para hacerla.

ESCALERA SENCILLA VISTA DE
ATRAS
1. Al finalizar su turno, el corredor al
frente observa que el camino est libre
antes de hacer el cambio para irse hacia
atrs.
2. Antes de moverse hacia atrs, el
corredor al frente hace una seal con los
dedos indicando as que ha terminado su
turno para que el siguiente ciclista pase al
frente.

3. El corredor lder acelera, se mueve
medio metro hacia un lado y desacelera.
El segundo corredor seguir su trayectoria
hacia delante sin alterar la trayectoria del tercer ciclista.
4. El anterior lder se desplazar ms despacio y el nuevo lder mantendr la velocidad.
5. El anterior lder se desplazar hacia atrs del grupo.
6. El anterior lder se mueve hacia atrs tratando de pasar lo ms cerca posible de la rueda trasera
de los corredores en escalera, a fin de proporcionar y recibir un poco la proteccin del viento.
7. El anterior lder busca al ltimo corredor de la escalera, a fin de colocarse al final del grupo.
8. Finalmente, el anterior lder acelera para alcanzar la velocidad del grupo movindose hacia un
lado de la escalera para buscar la proteccin del viento.
9. El incremento de la velocidad en la escalera, la lleva a cabo el lder, cuando el anterior lder est
en lnea.

ESCALERA DOBLE

En el caso de que existan muchos corredores en el grupo y los corredores sean forzados a ir en la
orilla, la escalera sencilla se transforma en una doble escalera. La doble escalera consiste en una
segunda lnea, paralela a la primera y en la cual los corredores se mueven hacia atrs de la lnea,
despus de haber estado al frente, ocupando la posicin de los otros corredores. En efecto, las dos
lneas se mueven como una cadena de bicicleta, con la lnea de enfrente rompiendo el viento y la
lnea de atrs, protegidos del viento. En esta formacin, slo uno o dos corredores estn expuestos
al viento, los dems ciclistas estn protegidos. Una doble escalera efectiva, realizar los cambios
rpidamente en la posicin de cabeza, contra el viento, y avanzar ms rpido que un grupo
desorganizado, an siendo ste ms grande.
Los corredores se pondrn de acuerdo para realizar los cambios, a fin de que la escalera
funcione de manera eficaz. Un error de cualquiera de los ciclistas puede hacer que la escalera se
rompa.
Los puntos de enseanza son:
Empezar a baja velocidad.
Los corredores jvenes, debern empezar las escaleras con sus bicicletas rodando despacio.
Usar solamente carreteras solitarias, de preferencia.
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Los entrenadores, estarn atrs o a un lado de la escalera.
Los das de viento, son los mejores para la enseanza de esta habilidad.

COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINA

Lo principal en una escalera es la velocidad del corredor, y la velocidad desarrollada en carreteras
rectas debe ser mantenida tanto como sea posible al dar vuelta en una esquina.
Dar vuelta de manera rpida y segura es algo que se tiene que entrenar. Aqu mencionamos
algunos puntos a considerar:
Cuando se llega a una curva o esquina, la mejor opcin es buscar cortar la curva o esquina. El
diagrama de abajo, muestra las partes de la curva o esquina que son rpidas y las que son lentas.
Si cortamos a travs de la cspide a la vuelta, tendremos el mejor mtodo de tomar las esquinas;
si nos seguimos por la parte interior de la curva o esquina, estaremos atrapados entre la curva y los
dems corredores.
La parte ms corta es tambin el camino ms rpido a travs de una serie de curvas.
Hay dos razones para explicar que lo ms corto de una curva es lo ms efectivo; primero, el
tiempo es menor; segundo, al tomar la ruta ms corta el ciclista puede mantener su bicicleta en
posicin correcta y de esta manera ser ms fcil acelerar. Una posible excepcin para esta regla
ocurre en las vueltas de horquilla o vueltas en U.
Al dar vuelta deber quedar arriba el pedal del lado hacia el que se va a virar; el ciclista debe
poner su peso hacia el pedal de afuera (el pedal que queda abajo), como los esquiadores. El cargar
el peso en el punto ms bajo (el pedal), aumenta la estabilidad al dar vuelta, particularmente a alta
velocidad o en carreteras speras.
Frenar o cambiar de lnea a menudo en una curva, puede provocar perder el control con el riesgo
de una cada. El ciclista deber bajar la velocidad antes de llegar a una curva o esquina, para
despus acelerar en la salida.
El ciclista deber observar si hay arena o grava en las curvas o esquinas. Si se usan tubulares el
ciclista deber de pegarlos bien por su propia seguridad.
Cuando nos aproximamos a algo desconocido o a una serie de curvas con gran dificultad, el
corredor que est ubicado al frente del grupo tiene la mejor oportunidad de escoger la lnea
adecuada y salir rpidamente.
Cuando se aproxima una escalera a
una curva o esquina, la formacin del
grupo deber de ser en fila india detrs
del lder, el cual escoger la lnea
correcta al doblar la esquina. El lder
se mover hacia el lado correcto para
formar nuevamente la escalera.





PASOS PARA DAR VUELTA










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A medida que se vaya acercando a la curva, preprese para tomarla. Juzgue la velocidad a la que
circula y piense en la que necesita para tomar la curva con seguridad. Lo ideal es llevar la mxima
velocidad posible al salir de la curva. Para esto necesita decidir, basndose en su experiencia, sus
habilidades y la condicin del firme, si va a frenar o mantener la velocidad. Si piensa que debe
aminorar, aplique los frenos antes de comenzar a trazar el arco necesario para tomar una curva.
En la curva. Mantenga el pedal interior (es decir, aquel en el lado al que deba inclinarse para girar)
en la posicin ms elevada. Esto consigue dos cosas: primero, evita que el pedal roce el pavimento,
lo cual podra causar una cada cuando se incline en la curva. En segundo lugar, le ofrece la
posibilidad de aplicar una presin hacia abajo en el otro pedal, situado en la posicin ms baja,
para incrementar as la estabilidad de la bicicleta. En las curvas ms amplias, o bien al Virar con
poca velocidad, es posible pedalear durante toda la curva Si se da cuenta que no ha calculado bien
la velocidad en una curva cerrada y debe reducirla, si cuenta utilice simultneamente los frenos
delantero y trasero, no slo uno de ellos. Si se mete en una curva cerrada a demasiada velocidad, a
veces es mejor no usar los frenos. Cuando los aplica, stos hacen que su bicicleta se desplace en
lnea recta; cuanto ms presione los frenos, ms recta ir la mquina. En estos casos mantenga el
cuerpo recto y presione la bicicleta hacia el suelo, de modo que las ruedas se aferren al asfalto.
Esta tcnica ayuda a tomar curvas cuando se desmarc del pelotn en unas carreteras resbaladizas.
Saliendo de la curva. Enderece la bicicleta y vuelva a pedalear para aumentar su velocidad.
Hay una tcnica para tomar curvas que se conoce como la regla del dentro/fuera. Mientras se
acerca a la curva, compruebe el trfico que viene por detrs echando un vistazo rpido por encima
del hombro, para comprobar que la carretera est despejada. Si lo est, desplcese hacia la parte
exterior de su carril.
Tome la curva siguiendo una tangente dentro de la misma. Una vez superada la curva, deje que el
mismo impulso le vuelva a colocar en la cara externa de su carril. Entonces, rpidamente, regrese
al otro lado de la lnea divisoria para apartarse del trfico que pueda venir de cara. sta es una
tcnica que slo debe aplicarse en las carreteras con poco trfico. Si cuando circula est rodeado de
automviles, tome la curva a una velocidad moderada, que le permita mantenerse a la derecha de
la carretera durante todo el recorrido.
En la carretera existen diversos peligros a los que un ciclista tiene que enfrentarse. El ms
frecuente, sobre todo al tomar curvas, es el de encontrar una superficie hmeda o inestable debido
a menudo por estar cubierta de arena suelta o gravilla. Estas son mis sugerencias para rodar sobre
un firme resbaladizo. Tras la lluvia, mantngase alejado del centro de la carretera, una zona donde
tiende a acumularse el agua.
Evite las superficies pintadas y metlicas, sobre todo las tapas de alcantarillas y las junturas de
los puentes, que resbalan mucho al mojarse.
Frene bastante antes de lo que lo hara en un pavimento seco.
Rebaje el centro de gravedad colocando las manos en la parte ms baja del manillar, doblando los
codos e inclinando la espalda de modo que quede paralela al suelo, y deslice los glteos hacia atrs
para ejercer ms peso sobre la rueda trasera.
Tome las curvas con menos velocidad, lo cul reduce la inclinacin derivada de la inercia, y
permite que el mximo posible de la superficie de la rueda no se despegue del suelo.
Recuerde que el hecho de que no haya llovido no quiere decir que una carretera no est
resbaladiza. Las carreteras secas tienen tendencia a provocar patinazos cuando hace mucho calor,
debido a que el alto grado de humedad se combina con la capa oleaginosa producto de los tubos de
escape de los automviles, una circunstancia por la que he pasado a menudo en las carreteras
Tomar una curva a gran velocidad. La tcnica que prefiere los profesionales es la de inclinar la
bicicleta en lugar del cuerpo. Se puede tomar una curva rpidamente ladeando la bicicleta y
presionando fuerte con las manos para mantener el cuerpo lo ms perpendicular posible al suelo.
Lo mejor es flexionar el codo exterior mientras se mantiene el interior extendido, para controlar el
manillar. El pie debe ejercer presin sobre el pedal, en la posicin ms baja, mientras la pierna
exterior permanece recta; por el contrario, la rodilla interior est flexionada y el pedal en la
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posicin ms elevada. Una vez supere la curva, enderece la mquina cuanto antes para mantener el
mximo de velocidad.

La posicin del cuerpo
La postura del cuerpo es muy importante para tomar bien las curvas.
La cabeza. Mantenga la cabeza perpendicular a la carretera de manera que su odo interno
pueda mantener el equilibrio. Los ojos deben estar fijos en la carretera, porque tenemos
tendencia a ir hacia donde miran nuestros ojos.
El Torso. Haga descender el torso flexionando los codos y deslizando atrs los glteos para
distribuir ms peso sobre la parte trasera de la bicicleta. Debe mantener la espalda paralela
al tubo superior del cuadro.
Las manos. Desplace las manos a la parte inferior de la cintra para controlar mejor la
bicicleta, as como para tener ms a tiro las palancas de freno y hacer descender su punto
de gravedad. Dependiendo de su confianza en s mismo, de su habilidad y de la velocidad
con que tome la curva, tambin puede colocar las manos en los escaladores o la parte
superior del manillar. En cualquier caso, site las manos con bastante antelacin a la curva.
No se aferre con fuerza al manillar. Sostngalo con firmeza para dirigir (no forzar) la
bicicleta en el trayecto circular que describe durante la curva.
Los brazos. Flexione los codos para obtener una postura ms aerodinmica, que reduce la
presin del aire y le ayuda a mantener una buena velocidad durante el giro; los codos
flexionados tambin ayudan a absorber los impactos producidos por obstculos leves, as
como a desplazar hacia abajo su centro de gravedad.
Los pes. Apoye firmemente las plantas de los pies en los pedales, para que soporten bien
su peso cuando se desplace sobre el silln para equilibrarse. En una curva cerrada, su pie
exterior es el que soporta el peso de su cuerpo.
Las rodillas. Presionar la rodilla interior contra el tubo superior del cuadro. Presionar la
rodilla interna sobre el tubo superior del cuadro le permite mantenerla presin sobre el
pedal externo a lo largo de toda la curva, estabilizando la bicicleta mientras sta se ladea.
Desplace sus caderas un poco hacia afuera del silln colocando ms peso sobre la pierna
externa. Coloque sus manos en los escaladores, flexione los codos e incline su espalda
sobre el tubo superior.
Otra tcnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.
Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan demasiado esta tcnica, porque
fomenta la inestabilidad. La bicicleta mientras sta se ladea. Desplace sus caderas un poco hacia
afuera del silln colocando ms peso sobre la pierna externa. Coloque sus manos en los
escaladores, flexione los codos e incline su espalda sobre el tubo superior.
Otra tcnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.
Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan esta tcnica, porque fomenta la
inestabilidad.
SUBIDA

Un buen trepador, conoce la habilidad de subir rpidamente a una montaa, esto es, rpidamente
elige el pin correcto y la tcnica de subir. Existen dos formas bsicas de cmo atacar una
montaa.
Intenso: esfuerzo acelerado, saliendo del asiento y usando los msculos de la parte superior del
cuerpo y presionando con el peso del cuerpo sobre los pedales, esto se suma a la fuerza de las
piernas. En este mtodo los corredores tienen un gran gasto de energa; se utiliza mayormente para
subir rpidamente pendientes cortas o muy inclinadas.
Uniforme: Se efecta sentado en el asiento; con este mtodo se mejora la palanca de las piernas y
el gasto de energa es menor que en el anterior.
Este mtodo es recomendable para montaa larga y usualmente requiere piones suaves.
El corredor puede escoger alternativamente estos 2 mtodos, acelerar o ir despacio o descansar en
el grupo.
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El corredor debe elegir el paso apropiado (y la tcnica), para la montaa, cuando se aproxime la
subida. La fuerza sobre la cadena cuando se sube, hace ms difcil realizar los cambios de
engranaje en la pendiente.

10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR

1 Relajarse
Cuando enfrentamos una subida, algunos solemos "trabarnos", y no nos aflojamos hasta que
termina o hasta hacernos pelota. Por el contrario, mantenindonos relajados ahorramos energa,
absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos que
sortear algn obstculo. Mantengamos una posicin floja y no nos agarremos del manubrio como
si fuera el salvavidas del Titanic.
2 Mantenerse en Vueltas
Ya que tenemos los cambios de marcha, usmoslos en la escalada para mantener un pedaleo
liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o ms. Esto incluso debe hacerse antes de encarar la
subida propiamente dicha. Es preferible iniciar el ascenso con una multiplicacin ms liviana que
la necesaria, aunque resulte 'molesta", y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a la
inversa. Las multiplicaciones altas si (menos pedaleadas por minuto, ms esforzadas) aumentan las
pulsaciones, tienen mayor costo energtico e incrementan la percepcin del esfuerzo realizado, con
lo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo ms "redondo" que podamos,
presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posicin de las cinco horas y luego
tiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover el
pie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo est en la parte baja de la
pedaleada.
3 Usar Diferentes Msculos
En subidas prolongadas, desplacmonos hacia atrs y hacia adelante en el asiento.
Cuando nos sentamos ms atrs trabajan ms los msculos de la cola. Es una posicin menos
eficiente pero que da ms potencia. Cuando nos sentamos ms adelantados usaremos ms los
msculos de las piernas. Y cambiando de una posicin a otra le estaremos dando pequeos reposos
a cada grupo muscular.
4 Pararse en los Pedales
Un buen mtodo para subidas cortas y empinadas o para hacer un recreo" en subidas largas es
pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas ms chicas
(aumentando la multiplicacin) en el momento en que nos paramos sobre los pedales.
Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola deben
estar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posicin superior de
cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se incline
hacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada,
trataremos de empujarlo hacia atrs y arriba. Dejemos que la bici se incline rtmicamente hacia los
lados aproximadamente uno 30 centmetros con respecto al eje central, pero asegurndonos que las
ruedas sigan una lnea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.
5 Aprender a Respirar
Concentrmonos en dejar bajo el estmago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos.
Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revs que lo normal. Esta tcnica mejora
la circulacin del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensin de subir, a menudo nos hace
contener la respiracin. La respiracin puede tambin ser una gran herramienta para establecer un
paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las ms cortas, conviene hacerlas correctamente,
respetando las reglas del arte; es ms una cuestin de ritmo que de fuerza.
6 Planear los Movimientos
En subidas tcnicas de mountain bike se va mucho ms lento que lo normal, por lo que encontrar
una lnea es lo ms importante. Cualquier obstculo es jodido y afecta el andar, sacndonos de
ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudar a evitar sorpresas y har que el
inconveniente se salve ms fcilmente.
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7 Ir por Fuera
Cuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno el
recorrido suele ser ms corto, pero normalmente es mayor la inclinacin y por lo tanto ms duro de
subir. En cambio, por el lado externo el recorrido ser ms largo pero ms suave. Es conveniente
optar por esta ltima opcin.
8 Marcar Pequeos Objetivos
Un truco prctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlo
permanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa "meta", establecemos otra y as
sucesivamente. Suena tonto, pero es un estimulante psicolgico que funciona.
9 Andar Derecho
Zigzaguear suele ser el ltimo recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la
demanda de energa en un 6%, mientras que una variacin de 3 en la pendiente la eleva al 30%.
En casos extremos, si bien avanzar en lnea recta "acorta el camino, puede ser preferible
"alargarlo con un avance zigzagueante y tardar ms, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.
10 Tener Fe,
Est absolutamente comprobado que todo lo que sube..., baja.

BAJANDO

Es bsica la atencin del corredor en el descenso por la velocidad que se alcanza.
Cuando se corre a alta velocidad el corredor debe poner en prctica la visin panormica y estar
alerta para esquivar cualquier obstculo y evitar frenar constantemente, a fin de ganar
Es conveniente frenar suavemente cuando la velocidad es muy alta; realizando pequeos toques a
los frenos evitando que se calienten por mantenerlos presionados mucho tiempo.
Muchos corredores toman una posicin aerodinmica en el descenso, con lo cual aumentan la
velocidad.
Con esta tcnica el corredor tratar de mantener la correcta distribucin de su peso, y colocar las
manos en el manubrio a fin de facilitar la maniobra de frenado.
No es recomendable sujetarse en la parte del manubrio cercana al poste; as como tampoco colocar
la cabeza por encima de ste. Es peligroso e innecesario.
Cuando se da vuelta en el descenso, el corredor deber recordar que rodando a una alta velocidad
hay tendencia a salirse de la carretera. Para contrarrestar la fuerza centrfuga que se presenta en
este movimiento, el corredor deber seguir la tcnica descrita para doblar en una esquina o curva,
poniendo especial atencin en cargar un poco ms el peso del cuerpo hacia la parte interna de la
curva.
Procurar mantener siempre una lnea de rodamiento conforme a la carretera y/o al grupo, no
realizar zigzagueos o movimientos peligrosos.
Una posicin aerodinmica y segura, descendiendo con las manos cerca de los frenos; listo para
frenar en una emergencia.


EN CASO DE ACCIDENTES

PARA AGILIZAR CONTACTO EN EMERGENCIAS

Los trabajadores de las ambulancias y de las urgencias mdicas se han dado cuenta de que los
heridos en accidentes de carretera o los enfermos que llegan inconscientes a los servicios de
urgencias, llevan consigo un telfono celular. Sin embargo, estos profesionales de la medicina, a la
hora de llamar a los allegados del enfermo o accidentado, no saben a que numero llamar de la larga
lista de contactos que suele haber en un telfono celular.
Por ello, lanzan la idea de que todas las personas agreguen a su agenda del telfono celular el
nmero de la persona a contactar en caso de emergencia, bajo el epgrafe de AA Emergencia.
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Las letras AA son para que el epgrafe aparezca siempre como primer contacto en la lista.. Es
sencillo, no cuesta nada y puede ayudar mucho. Si te parece bien, pasa este mensaje al mayor
numero posible de personas. Es un dato que registramos en segundos y puede ser nuestra
salvacin.
Cicloturismo Activo aconseja tambin realizar un carnet con foto y plastificado con los datos
personales pertinentes para una inmediata identificacin, con tipo de sangre, advertencias
respectivas a su salud, domicilio particular y telfonos de parientes o amigos que puedan ser tiles
en caso de accidente.

ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD

HIDRATACIN

Por qu hay que beber?

Es absolutamente necesario beber en ejercicios de ms de una hora de duracin, y ms an en das
calurosos. En efecto, durante el ejercicio con alta temperatura ambiental, el mtodo ms efectivo
que posee nuestro organismo para perder calor es evaporar el sudor que nuestras glndulas
sudorparas (situadas debajo de la piel) producen a una tasa muy superior a la normal. Y ms an
cuanto ms despacio nos desplacemos sobre nuestra bicicleta (por ejemplo, durante las subidas a
los grandes puertos que hay en todas las marchas cicloturistas), pues en este caso es ms difcil
intercambiar calor con las corrientes de aire cercanas a nuestra piel, y prcticamente slo podemos
recurrir a la sudoracin. Desgraciadamente, por este sudor se pierde agua corporal (es decir, que
nos deshidratamos en mayor o menor grado) y tambin electrolitos, con la consiguiente
disminucin del rendimiento, que se evidencia incluso con grados leves de deshidratacin y con el
peligro para la salud en casos de deshidratacin grave. Por ello la rehidratacin es una prioridad
absoluta en todo deportista. Y el cicloturista no iba a ser una excepcin.
Por otra parte conviene resaltar que el cuerpo humano, tan inteligente, casi siempre, quizs no lo
sea tanto con respecto a la aparicin de la sensacin de sed durante el ejercicio. En efecto, cuando
esta aparece, posiblemente ya estemos algo deshidratados.
Por tanto, hay que adelantarse a los acontecimientos, y forzarnos a beber antes de tener sed.
Aunque no nos apetezca. Tambin conviene llamar la atencin sobre el hecho de que algunos
ciclistas se echan agua por encima de la cabeza -otras veces son los aficionados quienes lo hacen-,
como vemos muchas veces en las imgenes de la televisin. Si bien esta prctica consigue mitigar
la sensacin de sofoco y podra incluso enfriar transitoriamente la piel, lo verdaderamente til es
beber agua, no echrsela encima, incluso, al echar agua sobre nuestro cuerpo podramos arrastrar
sudor fuera de la piel y evitar su evaporacin.

Qu hay que beber?

Existen multitud de estudios cientficos al respecto. S podemos decir que, en general, al menos en
aquellas salidas en bicicleta de menos de 3 horas de duracin, es suficiente con beber agua. En
salidas de mayor duracin (en las marchas cicloturistas, por ejemplo), es conveniente aportar
tambin electrolitos, sobre todo sodio y en menor medida potasio junto con el agua. Existen una
multitud de bebidas deportivas comercializadas -hipotnicas o isotnicas- que cubren
perfectamente esta necesidad de aporte de electrolitos (Gatorade, Isostai; Aquarius, y un largo
etctera). Adems, tambin nos aportan hidratos de carbono con lo que conseguimos "matar dos
pjaros de un tiro", combinando a la vez hidratacin y aporte de combustible energtico. Una
ventaja aadida de la presencia de sodio en estas bebidas es que consigue que nunca se llegue a
saciar completamente la sed. As, tenderemos a beber ms (y ya sabemos que en este sentido hay
que adelantarse a nuestro organismo). Por otra parte, tambin es conveniente entrenarse a beber.
Por ejemplo recomendamos no probar por primera vez una determinada bebida deportiva en una
marcha cicloturista, para evitar posibles molestias gastrointestinales que nos "amarguen" la marcha
-sobre todo en el caso de aquellas bebidas que incluyen fructosa en su composicin-. De todos
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modos, lo realmente prioritario es beber lquidos y en gran cantidad, cmo veremos enseguida.
Elijamos por tanto aquella bebida que nos resulte ms apetecible (agua o bebidas deportivas) con
tal de beber una cantidad suficiente. Por ltimo, si estn frescos (no demasiado fros) los lquidos
abandonan antes el estmago y por tanto llegan ms rpido a la sangre. Adems de ser ms
apetecibles, claro est.

Cunto hay que beber y con qu frecuencia?

Hay que beber antes, durante, y despus del ejercicio. As, hay que beber aproximadamente medio
litro de lquido en los 30-60 minutos previos al ejercicio (un bidn, para entendernos) y
aproximadamente un litro por cada hora de ejercicio (dos bidones).
Al acabar el ejercicio, habra que beber medio litro de lquido por cada kilogramo de peso perdido
debido a la deshidratacin (por tanto, es una buena medida pesarse antes y despus de un gran
esfuerzo). Para saber si nos hemos rehidratado suficientemente despus de la marcha o el
entrenamiento bastar con echarle un vistazo al color de la orina: una orina poco abundante y de
color oscuro indica deshidratacin, no as una orina ms abundante y prcticamente transparente.
Cuanto antes pase el agua ingerida del estmago al intestino, antes nos hidrataremos. Esto se
consigue en parte manteniendo siempre un cierto volumen de liquido en nuestro estmago, es
decir, bebiendo pequeos volmenes a intervalos frecuentes (por ejemplo 300 mililitros; es decir,
un vaso, cada 15-20 minutos es buen promedio, y 100 mililitros cada 5 minutos lo seria an
mejor).
A este respecto, s que hay que en el ciclismo profesional hace casi imposible beber por las propias
circunstancias de carrera, por ejemplo, durante bajadas "a tumba abierta" o ventilando ms de 100
litros de aire por minuto en las subidas.
En el caso del cicloturismo, en cambio, no debera existir problema alguno para beber en
abundancia durante las marchas.
Seamos razonables: mejor llevar dos bidones (de los grandes) que uno solo, aunque la bici pese
ms; paremos en todos los avituallamientos lquidos aunque eso signifique perder un poco de
tiempo, mas perderemos luego estando deshidratados. Y no olvidemos que algunas marchas pasan
de los 200 kilmetros.

ELONGACIN

Elongar es una tcnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad fsica. Se
debera practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento y tambin despus o como ejercicio
principal.
Elongar aporta una reduccin en el ndice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y
una mejor recuperacin en la fase de relajacin. Su efecto es preventivo, no teraputico. Desde
hace aos se conoce la importancia de la actividad fsica cotidiana para mantener un cuerpo
saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser un
momento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento fsico
ya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio para
cada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionado
los beneficios que trae "elongar".

Pero, qu es elongar?

Es estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra
persona o elemento); y hay cuatro tipos bsicos: el esttico donde la elongacin es gradual y
progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinmico, con pequeos movimientos de
rebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se est en reposo y otra
persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un msculo para
que elongue el opuesto (Ej.: se contrae la parte de atrs del muslo elevando el taln a la cola para
que elongue la parte de adelante del muslo).
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Segn los especialistas, es primordial tener en cuenta la tcnica de estiramiento o elongacin
porque evita lesiones durante la actividad. Adems de permitir una mayor amplitud de los
movimientos, los lmites de lesin por distensin y exceso de uso se incrementan, o sea, aumenta
la seguridad en la ejecucin de ejercicios fsicos o tareas motoras del da a da como jugar con los
hijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todava poco
esclarecido es la mejora de la coordinacin motora y reflejos en general. Parece que hay una
facilitacin neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisin de movimientos. El
estiramiento es una tcnica que permite mejorar la flexibilidad articular.
Aqu explicaremos algunos movimientos de elongacin ms comunes y los que personalmente son
los que ms usamos.


Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el
tronco. Duracin 20 segundos.



Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada
vascular con el tronco hacia atrs. Duracin 20 segundos con cada pierna.



Piernas (muslos o cuadriceps): Sentados rodillas flexionadas, vascular con el
tronco hacia atrs. Duracin: 20 segundos.



Piernas (muslos - tobillos): En esta posicin estirando el pie con la mano, lleva el
pie hasta las nalgas. Duracin 20 segundos con cada pierna.



Piernas (Rodillas): rotacin de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duracin
20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.





Piernas (Gemelos): en esta posicin llevar la cadera hacia la pierna flexionada.
Duracin 20 segundos con cada pierna.




Piernas (Gemelos): En esta posicin apoyar la punta de los pies en el escaln subir y
bajar. Duracin 20 segundos.




Piernas (zona inguinal y aductores): En esta posicin bajar las rodillas hacia el
suelo. Duracin 15- 20 segundos.
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Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posicin llevar las
caderas. Duracin 20 segundos con cada pierna.




Espalda: En esta posicin con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el
tronco hacia abajo. Duracin 25 segundos.


Piernas (gemelos-isquiotibiales) Sentados en esta posicin, tracciona con las
manos hacia el tronco. Duracin 20 segundos con ambas piernas al mismo
tiempo.


Piernas: (gemelos isquiotibiales) En esta posicin toca con las manos los pies y
despus elevar el tronco. Duracin 15- 20 segundo aprox.




Piernas (gemelos-isquiotibiales): En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna
apoyada en el obstculo. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna.




Piernas (gemelos e isquiotibiales): En esta posicin llevar el tronco sobre la
pierna estirada. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna.



Tobillos: Sentados en esta posicin, mover los tobillos en todas las direcciones.
Duracin 20 segundos con cada pierna.


Consideraciones Finales:
Empezar estirando las zonas ms tensas o rgidas para terminar con las menos tensas. Se logra
una mayor extensin muscular.
Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento (Al inicio o al final de los ejercicios).

AUTOMASAJE

Una buena recuperacin tras el esfuerzo puede empezar por una sesin de masaje, a veces,
podemos damos nosotros mismos. Sin ninguna duda, la mejor forma de recibir un masaje es
tumbado (sentado en el piso), lo ms relajado posible y que otra persona, un especialista, lo realice
porque de esta forma se podr realizar un masaje profundo y llegar a la totalidad de las zonas a
trabajar. Pero esto no siempre es posible por varias y diversas razones: falta de tiempo, tener que
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desplazarnos lejos porque donde vivimos no hay ningn masajista, o simplemente porque despus
de una paliza en bicicleta un domingo por la maana es difcil encontrar un masajista disponible.
En estos casos, podemos ser nuestros propios masajistas y, dentro de las limitaciones del
automasaje, ello nos ayudar a recuperarnos del esfuerzo,
aunque estaremos limitados a zonas ms concretas y el grado de relajacin difcilmente podr ser
el mismo que tumbado en una camilla y en manos de otra persona.
Sobre la bicicleta no slo sufren las piernas, aunque normalmente nos quejamos del dolor de las
mismas. A pesar de que no les prestamos mucha atencin, los pies tambin sufren. Cuando hace
calor nos "queman" (aunque, bien es cierto, que era bastante peor cuando se usaban calapis y
correas) y cuando hace fro la falta de movilidad hace que tengamos los pies helados.
Poco o muy poco podemos hacer por ellos cuando estamos sobre la bicicleta, salvo echarles agua o
t caliente dependiendo de que haga fro o calor.

Empezar por los pies: Comenzaremos el masaje por los pies,
sentados en el suelo o en una silla y apoyando el pie en el
muslo de la otra pierna. Con los pulgares de ambas manos
realizaremos movimientos circulares y longitudinales sobre la
planta del pie, ejerciendo presin (Foto 1).

Continuaremos apoyando el taln sobre la silla o el suelo y
con los pulgares realizaremos movimientos longitudinales
desde el tobillo hasta los dedos, estirando y separando los
mismos (Fotos 2 y 3).



El tiempo que estemos
realizando este ejercicio
depende de cada uno, ya
que no todos disponemos
del mismo, pero unos tres
minutos en cada pie nos
pueden valer, aunque si
alguno quiere estar ms
tiempo no pasa nada. En
cuanto a productos para masaje, hay productos muy diversos que, dependiendo de gustos, pueden
valer para unos y no ser del agrado de otros, por lo que en la eleccin de la marca y el producto
concreto tiene mucho que ver el gusto de cada uno. Como normas generales podemos decir, sin
embargo, que, cualquiera que sea el que empleemos, tiene que permitir el deslizamiento fcil de
nuestras manos por la zona tratada y no debe resecarse antes de que acabemos nuestro trabajo
porque, entre otras razones, no podemos estar continuamente interrumpiendo el masaje para echar
ms producto. A continuacin, sentados en el suelo o sobre una superficie dura, y si es posible con
la espalda apoyada en una pared o algo lo suficientemente rgido para que las piernas queden
relajadas, doblaremos una pierna, apoyando el pie en el suelo. Comenzaremos en sentido
ascendente, desde los tobillos, siguiendo la direccin del msculo y suavemente al principio, ya
que el msculo se contrae con el esfuerzo, y con el masaje conseguimos que se vaya relajando.
Es normal que, a medida
que avanza el masaje y
ejerciendo la misma
presin, el msculo moleste
menos debido a que se
activa la circulacin
sangunea, aumenta la
temperatura local y se
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ejerce una accin sedante sobre las terminaciones nerviosas, acelerando la expulsin de residuos
txicos. Utilizaremos todos los dedos, la zona es suficientemente amplia, y, para poder abarcar
diferentes msculos y no estar trabajando todo el tiempo sobre los mismos, variaremos la posicin
de las manos. Procuraremos abarcar toda la zona desde el tobillo hasta la rodilla, y si es necesario
detenindonos un poco ms en diferentes zonas que nos puedan molestar ms, debido a diferentes
razones como posicin en la bicicleta, formas de pedaleo, calzado, etc (Fotos 4, 5 y 6).

Una vez que hemos calentado la zona, y dependiendo de gustos
y musculaturas (morfologas), podemos aumentar la presin, ya
que es ms difcil profundizar en una musculatura del tipo
esprinter (corto y explosivo) que en una musculatura del tipo
escalador. El tiempo, al igual que antes, depende de cada uno,
pero 6 7 minutos pueden ser suficientes, aunque no pasa nada
si son ms. A continuacin apoyamos la parte exterior del tobillo
en el suelo de modo que la parte superior de la pierna (muslo)
quede lo ms relajada posible, para as poder trabajar la parte interior y posterior del muslo
utilizando para ello ambas manos y sobre todo los dedos (Fotos 7 y 8).



Despus, extendemos
totalmente la pierna y con
los pulgares realizamos
movimientos circulares
alrededor de la rodilla, lo
cual favorece la absorcin
de lquidos articulares y ayuda a disminuir los efectos de posibles
adherencias articulares (Foto 9).

Proseguiremos en la parte interior del muslo (Foto 10), zona
prxima a la rodilla, realizando movimientos circulares con los
pulgares, continuando con la parte exterior, utilizando para ello
ambas manos, pudiendo trabajar tambin con las palmas, si
notamos excesivo cansancio en
los dedos (Foto 11), tambin
podemos trabajar esta zona
pellizcando el msculo entre el
pulgar y el ndice.






LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTAS

Si bien el ciclismo no es una actividad peligrosa, existen algunas lesiones comunes en los ciclistas
y es bueno saber tratarlas para no producir una lesin crnica.

Dolor de rodilla: Este es un tipo de dolor muy comn. Se puede clasificar en dolor frontal interno,
lateral o posterior. Las causas ms comunes de estos dolores son variadas.
En la zona frontal:
* Asiento muy bajo.
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* Asiento muy adelante.
* Excesivo entrenamiento en subidas.
* Multiplicacin muy cargada.
* Revoluciones por minuto muy lentas.
* Palancas pedaleras muy largas.

En la zona interna:
* Traba del pedal en posicin incorrecta (los dedos apuntan hacia afuera ms de lo debido).
* Los pies estn muy, separados entre s.
En la zona lateral:
* Traba del pedal en posicin incorrecta (los dedos apuntan hacia adentro ms de lo debido).

En la zona posterior:
* El asiento est muy alto.
* El asiento est muy atrs.

Tendonitis: Es la infamacin o irritacin de un tendn (unin del msculo al hueso). Puede ser
producido por cadas, movimientos muy bruscos (al no estar entrado en calor, aumenta el riesgo de
esta lesin) o mucho uso. La mayora de estas lesiones se cura en slo unos das. Depende de su
gravedad, dejando descansar el rea en forma apropiada.
Si existe una excesiva inflamacin, se recomienda tomar anti-inflamatorios. El barato y famoso es
la aspirina.
Si la tendonitis es en la rodilla y no hubo cada o movimiento brusco que la produjera, es posible
que la traba del pedal est colocada en forma incorrecta, de acuerdo a tu anatoma.

Rotura de clavcula: La clavcula es el hueso ms comnmente afectado en lesiones seas en
ciclistas. Generalmente, la rotura se produce cuando el ciclista cae y no extiende el brazo para
amortiguar el golpe. La mayora de los huesos se unen en unas seis semanas. Mientras la clavcula
cicatriza, forma un "callo" donde se quebr. Para no perder fitness, podes hacer un par de sesiones
diarias en el rodillo, mientras no exista dolor, 48 horas despus de producida la lesin.

Famosas frutillas y cortes: Son muy dolorosos y como en toda lesin abierta, es muy importante
desinfectarlas tan pronto corno se pueda. As, evitars infecciones y ayudars a una pronta
recuperacin. Si se encuentran en lugares de mucho movimiento, como rodilla o codo, requieren
ms paciencia para cicatrizar y que la piel recupere la flexibilidad normal, cubrirlo con crema
antibitica (tipo Rifocina) y mantenelo tapado; para apurar el proceso de cicatrizacin, evite la
exposicin al sol.
Si no tienes la vacuna antitetnica, asegrate de drtela (slo si no te la dieron durante los cinco
aos previos al corte). Por lo general depende de la magnitud del corte; no es necesario dejar de
entrenar.

Dolor de la zona lumbar: Este dolor hace el andar en bici muy incomodo. Se recomienda acudir
a un mdico si la lesin se asocia con prdida de sensacin o fuerza en las piernas. El dolor puede
producirse a causa de una mala postura en la bici, as que chequea la altura del asiento, el largo del
stem y la altura del frente de la bici. Pruebe diferentes posiciones y encontrar la ms apropiada a
su anatoma. Los asientos con gel o los tubos de asiento con suspensin pueden ayudar a
amortiguar la presin en los terrenos ms difciles.

Atencin: esta informacin es para ayudar a conocernos mejor y entender ms estas lesiones. Por
lo tanto, no debe usarse como sustituto del tratamiento mdico.




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COMO PREVENIR LESIONES

A ninguno de nosotros nos gusta hablar de lesiones. Incluso, pasar por una lesin; es una de las
etapas ms difciles que un deportista debe enfrentar. Una lesin desequilibra nuestro cuerpo y, por
lo tanto, debemos concentrarnos en conseguir ese equilibrio otra vez. Ese desbalance nos pone a
prueba y es una oportunidad de mostrarnos a nosotros mismos cun fuertes SOMOS.
Tantas cosas pasan por nuestra cabeza... Cundo podr entrenar de nuevo? Perder
entrenamiento?; estas son algunas de las preguntas y preocupaciones ms comunes de un
deportista al lesionarse.
En fin, cuando se produce una lesin, no hay nada que podamos hacer para volver el tiempo atrs.
Por lo tanto, no nos queda otra cosa que afrontar la realidad y concentrarnos en mejorar la
situacin... Total. un descanso mal no viene. La mayora de los ciclistas que vuelven a la
competencia luego de una lesin tienen tantas ganas, que consiguen un resultado mejor de lo
esperado... Lo ms difcil es ser paciente y darle tiempo a la lesin para sanar. Tu cuerpo te lo
agradecer; si bien muchas de las lesiones son accidentales, otras pueden ser prevenidas si
ponemos ms atencin en nuestros hbitos:

* Elongar los msculos: Al elongar, se mejora la flexibilidad de los msculos, ligamentos y
articulaciones. Concntrate en los grupos musculares a elongar y conseguirs mejores resultados.
* Entrar en calor: Una buena entrada en calor, antes de competencias o entrenamientos, ayuda a
una mejor performance de nuestro cuerpo y mente. Desde el corazn al dedo gordo. Todas las
partes de tu cuerpo estarn listas para trabajar.
* Nunca te desconcentres de tu camino: Prestar atencin al terreno, obstculos, autos, gente,
perros o cualquier circunstancia que podra tornarse peligrosa nos evitar un dolor de cabeza. Pero,
qu hacer en caso de una lesin?

Terapia Fsica

Varios mtodos para curar lesiones, causadas por sobre uso, accidentes u operaciones. La terapia
fsica envuelve no slo el tratamiento en s mismo, es tambin la educacin e instruccin del
paciente. De suceder muy seguido, aporta ayuda de un soporte psicolgico.
* Elongacin: Adems de ayudarnos a prevenir, nos ayuda a recuperarnos de lesiones musculares.
* Masaje: Alivia el dolor muscular y ayuda a relajar.
* Bao de inmersin: Con agua tibia, ayuda a relajar.
* Fro: Evita la infamacin local y de este modo, alivia el dolor. El fro se coloca, generalmente,
durante las primeras 48 horas luego de ocurrida la lesin.


CUESTIONES DE LOGSTICA

PLANILLADO DEL RECORRIDO DE UN VIAJE

Como planillar :
La forma mas fcil de entender una planilla es entender el trayecto. Puede ser un circuito o bien ida
y vuelta por el mismo camino. En el caso de downhill, puede haber la necesidad de un automvil
de apoyo y, lo mas importante es acertar el punto cero de la planilla, para tener el mnimo de
variacin del odmetro con nuestra marcacin.

Simbologa :
Conozca los smbolos usados en las planillas. Estos aparecen en forma de dibujos. Cuando el
trayecto es muy largo o truncado, habr necesidad de poner a zero el odmetro (distancia) para
mayor seguridad y mejor lectura. Se hubiese indicacin en la planilla, basta poner a cero su ciclo-
computador y continuar siguiendo las informaciones.
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La mejor forma de usar el ciclo-computador :
Para no correr riesgos, la mejor opcin de lectura del ciclo-computador que aconsejamos es en la
funcin auto (automtico). En esa funcin, cada vez que la bicicleta se mueve, todas las
mediciones comienzan a funcionar automaticamente, sin el riesgo de olvidos.
El principio bsico de la navegacin, en caso de dudas, es seguir siempre el camino principal, que
se caracteriza por ser la mas golpeada, si aun asi persistiese la duda siga la trayectoria que menos
desvie su direccin, eso puesto aqui, indica que la planilla basicamente informa las referencias
donde las dudas, por el
mtodo, no puedan ser
mejoradas, entretanto
siempre colocamos las
referencias de apoyo mas
importante e informaciones
que traigan algun interes,
aunque no esten relacionadas
con la navegacin en si.
Descripcin:
La planilla posee de tres a cinco columnas:

1 - Es una numeracin sumaria de las lneas.
2 - Indica la distancia acumulada desde el inicio del recorrido.
3 - Describe la referencia graficamente.
4 - Observaciones complementarias y distancias parciales.
5 - En caso de enduros de regularidad, puede haber una columna mas con la indicacin del
tiempo.

Modelo de Planilla utilizada generalmente :















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Modelo de planilla utilizada generalmente para Enduro de Regularidad :











Distancias parciales
Las distancias parciales sirven para cuando el odmetro que se utiliza tenga una diferencia muy
grande o cuando se cometiera un error y se deba retomar el camino correcto.
La distancia parcial -indicada en negrita- y nmero en tamao mayor indica una distancia parcial
acumulada en trechos. Hay varios reinicios durante el recorrido y estos son indicados cuando la
distancia parcial acumulada sea sublineada. En este punto del recorrido ponga a cero el odmetro
en caso que este utilizando esta marcacin de distancia.

La distancia parcial en nmero -no indicada en negrita- y de tamao menor indica la distancia
desde la referencia anterior, utilice esta marcacin de distancia para navegar de referencia a
referencia, para utilizar esta marcacin de distancia ser preciso poner a cero el odmetro a cada
referencia o hacer la suma encima de lo que marque su odmetro.


La descripcin grfica de las referencias es realizada a travs de diseos de tulipas (gran punto y
lnea con final de flecha), donde el punto indica de donde se viene y la flecha indica para donde se
debe ir.

Para colocar la planilla en la bicicleta use un panel o algo que sirva de apoyo con un tamao aprox.
de 15x12 cm.; doble la hoja en cuatro, asi quedar en un tamao ideal para su fijacin.

Advertencia :
Las informaciones contenidas en cualquier planilla, tales como distancias, indicaciones, referencias
u orientaciones, son averiguadas con la mxima atencin. Pero, por tratarse de caminos no
pavimentados, senderos y espacios sin demarcacin, se corre el riesgo de que el trayecto haya sido
alterado por algn motivo: obras, mineracin, pavimentacin, loteo, lluvias, erosiones u
deslizamientos. PONGA MUCHA ATENCIN Y PRUDENCIA.

No sugerimos la utilizacin de las planillas a iniciantes sin la compaia de personal con mas
experiencia, ni tampoco hacer este tipo de trayectos con nios sin una compaia conveniente.
Pedalee siempre acompaado, que al menos sean un mnimo de dos personas.








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SIMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS

Control horario

Largada de prueba

Final de prueba

Detencin

Radio

Ambulancia, etc.

Atencin

Peligro

Peligro extremo

Atencin, pasaje angosto

Hay seal de celular

No hay seal de celular

Lomada sobre asfalto

Lomada sobre tierra
Vado con agua

Vado seco

Corte con agua

Corte seco

Cartel rutero

Asfalto (lnea doble)

Tierra (lnea simple)

Alcantarilla

Puente

Guardaganado

Tranquera

Vias de ferrocarril

Parque de servicio

Alambrado
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rbol

Cementrio

Casa

Escuela

Iglesia

Piedra
Pirca

Postes elctricos

Refugio

Estacin de servicio

Sendero (a la izquierda)


EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETA

Si el parque de al lado de su casa, su ciudad y sus alrededores se le han quedado pequeos y surge
la tentacin de la aventura, uno de los complementos bsicos es un trailer o unas alforjas, las
cuales nos permitirn llevar nuestro material perfectamente ordenado y seguro.
Un consejo: procure un buen trailer o unas buenas alforjas, las bolsas mediocres a la larga son ms
caras.
Entre los portaequipajes que puede encontrar
en el mercado, es un trailer monorueda aunque
por ignorancia, los ms utilizados son las
alforjas. Lo normal en las alforjas es que estn
formadas por un par de bolsas laterales,
aunque algunos modelos incorporan una bolsa
superior totalmente separable. Las bolsas a su
vez suelen llevar pequeos bolsillos laterales e
interiores donde meter las cosas de primera
necesidad (botiqun, llaves, documentacin,
etctera). Otros detalles a tener en cuenta son
que las bolsas estn provistas de un asa de
transporte y hombreras que puedan
transformar las alforjas en unas mochilas
auxiliares (en eso el trailer tiene la ventaja de ser una sola, y mas simple de portar).
Tambin un complemento interesante son las bandas de material reflectante, si no las tiene en su
ropa o mochila, las puede comprar y coser.
Otro muy til son las bolsas de manillar; stas, al igual que las anteriores, estn confeccionadas de
nylon, cordura o poliamida; adems, pueden tener una tapa superior transparente donde colocar los
mapas, documentos o cmara.
En la rueda delantera tambin se pueden instalar alforjas, si bien stas son ms pequeas para no
restar capacidad de maniobra a la bici, deber practicar el andar con ellas.
El complemento de los portaequipajes son los clsicos pulposo "araa", que nos permitirn
amarrar el saco, el aislante o la tienda. Si va a viajar a una regin de clima hmedo, procrese
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tambin un plstico con el que envolverlos. Y en
caso de lluvia sorpresiva, lo ms conveniente es
utilizar el mismo plstico que se usa para debajo del
piso de la carpa; as es que llvelo a mano.
Si no posee un trailer deber tener ciertos cuidados:
ya que el aspecto ms importante del montaje de las
alforjas es su correcta colocacin. Nunca debern
rozar con partes mviles de la mecnica de la
bicicleta. El sistema de fijacin de las alforjas ha
de ser eficaz para evitar su movimiento, pero a la
vez- ha de ser sencillo de poner y quitar.
Por ltimo, conviene recordar que la conduccin
con alforjas ha de ser ms prudente, pronto notar que el peso adicional resta maniobrabilidad,
incluso le puede llevar al suelo en giros muy cerrados. Hay que poner especial atencin en los
descensos, ya que con pesos adicionales se alcanzan velocidades vertiginosas e incomodidades con
las brisas laterales o frontales, cuestiones que con el trailer no se sufren.


La cartografa

Una de las ventajas innegables de las bicicletas de montaa es que nos pueden llevar all donde
nosotros (y nuestras piernas) queramos, pero por muy experimentados ciclistas que seamos y por
buena que sea nuestra mquina, poco podremos hacer sin la valiosa informacin que nos
proporciona un mapa.
El acceso a la cartografa oficial es relativamente sencillo, sobre todo si vive en una ciudad con
libreras especializadas o delegaciones del Instituto Geogrfico Nacional. Los mapas del Servicio
Geogrfico del Ejrcito se comercializan asimismo en las tiendas especializadas.
A la hora de adquirir un mapa, lo primero que tiene que hacer es localizar las llamadas hojas
topogrficas de la zona que necesite y solicitarlas por su numeracin o por su denominacin, la
del ncleo de poblacin ms importante de los que estn incluidos en la hoja. Para conocer estos
datos se les facilitar un mapa del pas en donde est representado todo el mosaico de las hojas
topogrficas a escala 1:50.000 (de la nmero 1 a la 1.130). Al tratarse de una publicacin oficial, el
precio de una hoja topogrfica es simblico, sobre todo si consideramos el costoso proceso de
toma de datos y elaboracin que requieren. Por lo general, en la mayora de las hojas topogrficas
la informacin de los mapas militares est ms actualizada que la de los del IGN, algunas de cuyas
hojas no se han vuelto a editar desde los aos cincuenta.
Lgicamente, para nuestros desplazamientos nos interesar usar cartografa lo ms actualizada
posible. Muchas pistas forestales y sendas que figuran como tales en hojas antiguas hoy son
flamantes rutas. Si frecuentan recorridos de zonas concretas, pueden completar los datos de la
cartografa oficial con aquella informacin que hayan descubierto in situ: pistas mal
cartografiadas, sendas inexistentes o cualquier referencia que les sea necesaria, inclusive
reformarlas frente a la pantalla de la computadora con el programa Google. Sin darse cuenta,
estarn haciendo un libro de ruta de valiosa utilidad para otros ciclistas que realicen
posteriormente ese recorrido. En la difusin de estas informaciones juegan un excelente papel las
peas y clubes de bicicletas de montaa que poco a poco van apareciendo en nuestro pas. En reas
de montaa, la oferta cartogrfica se completa con los mapas y planos realizados por editoriales
especializadas, federaciones y clubes de montaa. Estn avalados por la experiencia de los
montaeros que han participado en la edicin de los mismos.




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La escala de los mapas

Es la relacin existente entre las dimensiones reales del terreno y las del mapa o plano que lo
representa.

Existen dos clases de escala:

* Escala numrica: representa la relacin entre la realidad y el mapa como una fraccin, en la que
la medida del plano es el numerador y las distancias reales el denominador. La escala 1/50.000 es
una de las ms habituales, y sirve de base a los mapas del SGE y a los del IGN. La relacin
1/50.000 significa que 1 centmetro del mapa es equivalente a 50.000 centmetros en la realidad, o
lo que es lo mismo, a 500 metros. Por ejemplo, un tramo de camino que en el mapa mida 2
centmetros supondr en la realidad 1 kilmetro

* Escala grfica: como su nombre indica, es la representacin grfica de la escala mediante una
regleta que al pie del mapa nos muestra, gracias a sus segmentos, la relacin entre stos y la
magnitud real que representan. Por lo general, uno de estos segmentos suele estar a su vez
subdividido en diez partes para realizar mediciones ms ajustadas; el grado de ajuste en los
clculos ser ms exacto segn la escala. La magnitud de la escala suele inducir a malentendidos
en cuanto a la propia designacin del mapa.
Los mapas de gran escala son aquellos de pequeo denominador: 1/10.000, 1/5.000, etc.
A menor denominador, la representacin de la realidad y el nivel de detalle son mayores. Por el
contrario, los mapas de pequea escala son aquellos de gran denominador: 1/100.000,
1/500.000, etc. Son los utilizados en los atlas y mapas regionales. Su nivel de detalle es bajo. Su
utilidad, desde nuestra ptica, es ofrecer una visin global, adecuada en itinerarios de larga
duracin. Por lo general, la palabra plano es utilizada para escalas grandes y mapa para escalas
pequeas. En zonas de montaa resulta imprescindible las escalas a partir de 1/50.000 y mayores
(1/25.000, 1/10.000).

La representacin de la topografa: las curvas de nivel

Constituyen la representacin grfica de la topografa. En sentido estricto, se trata de isolneas,
lneas que unen zonas de similar valor, en este caso la topografa. Los topgrafos cortan en
terreno mediante unos planos imaginarios; la representacin de estos cortes sern las curvas de
nivel. A mayor nmero de curvas de
nivel, mayor fidelidad en la
representacin del relieve

En los mapas de escala 1/50.000 la
equidistancia entre las curvas de nivel
son de 20 metros de altura. Cada cinco
curvas de nivel (cien metros) se marca
una de las curvas con un trazo ms
grueso, es la llamada curva maestra
que aade la cifra de la altitud que
representa. Las curvas de nivel ofrecen
por s mismas una valiosa informacin
de la zona que representa. Si stas son
escasas, la zona es llana; si son muy
numerosas y estn juntas, estaremos ante
un gran desnivel; si su trazado es
sinuoso, la ladera estar surcada por
numerosas vaguadas, etc.
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Las curvas de nivel estn definidas por dos premisas bsicas:
*Nunca se cruzarn ni se bifurcarn, por lo tanto no pueden ser confundidas con otros elementos
del mapa.
*Su trazado estar siempre cerrado, es decir, siguiendo su curso llegaramos en teora al punto de
origen.
En algunos mapas, a modo de complemento de las curvas de nivel y para crear la sensacin de
relieve, se sombrea la superficie de las laderas con tintas hipsomtricas, sombreado ficticio, ya
que la sombra se correspondera a una posicin al norte de los objetos sombreados, circunstancia
imposible en nuestro hemisferio; como recurso grfico resulta ser muy eficaz. Por otro lado, a
falta de GPS, buenas son las brjulas. El GPS es un instrumento que no merece ningn apartado
aqu, pero a las brjulas generalmente las venden sin manual para su utilizacin, as es que
veremos el tema.

La brjula: descripcin y uso

Antes era un auxiliar imprescindible para aquellos itinerarios que no discurren por rutas, pistas o
senderos bien definidos o en aquellos das de visibilidad escasa. Las brjulas basan su
funcionamiento en la existencia de campos magnticos sobre la superficie terrestre que hacen que
el planeta funcione como un gigantesco imn. La aguja de la brjula, por tanto, marcar el polo
magntico del hemisferio correspondiente.
Resulta necesario recordar que el norte o polo magntico, no coincide con el norte geogrfico,
en los clculos de rumbo muy precisos, esta variacin ha de ser tenida en cuenta.
Las brjulas utilizan en sus medidas el sistema sexagesimal, dividiendo su esfera graduada o
limbo en 360 grados. Cada grado, a su vez, se divide en 60 minutos, y cada minuto en 60
segundos. Un rumbo 12, 3', 15" (doce grados, tres minutos, quince segundos).
El limbo de la brjula se monta sobre un bastidor en donde se mueve la aguja. Segn el modelo, el
limbo puede moverse solidariamente con la aguja. A su vez, todo el conjunto suele estar
amortiguado por un lquido que evita las oscilaciones bruscas. Existen modelos cuyo limbo est
graduado en el sentido del reloj (destrosumo) o en sentido contrario (sinestrosumo)


Para usar la brjula hay que tener en cuenta que
su funcionamiento se ve afectado por la
presencia de metal o de cualquier fuente de
electricidad.
En el uso de la brjula el mapa es un
complemento imprescindible, ya que no sirve de
nada saber nuestro rumbo si desconocemos lo
que encontraremos siguiendo ste. Como
sabemos, los mapas estn orientados al norte;
por lo tanto el primer paso, es hacer coincidir el
norte de la brjula con el del mapa. Como ya
hemos comentado, el norte magntico no
coincide con el geogrfico (el del mapa). La diferencia en grados entre ambos puntos es conocida
como declinacin magntica. La declinacin est indicada en las hojas 1/50.000, su valor es
variable y se calcula su oscilacin anual, indicndose en los mapas. En la actualidad el norte
magntico est, en el hemisferio norte, a 5 grados al oeste del norte geogrfico. Esta declinacin ha
de ser compensada si queremos obtener clculos exactos.
Una vez orientado el mapa e identificada nuestra ubicacin, nos ser muy sencillo localizar en el
mapa aquellos elementos del paisaje que aparecen ante nuestra vista. Si queremos iniciar un
itinerario siguiendo rumbos concretos, lo que en los rallies es conocido como navegacin,
deberemos marcarnos pequeas etapas usando como referencia elementos visibles desde nuestra
ubicacin: una montaa aislada, un collado, un pueblo, etc. Marcada la direccin y el rumbo a
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seguir, nos dirigiremos al punto elegido; una vez en ste repetiremos la operacin. Ante la
eventualidad de movernos dentro de un bosque tupido, o entre la niebla, orientarse deja de ser tan
sencillo, ya que no podemos contar con referencias visibles. En este caso no quedar ms remedio
que consultar la brjula constantemente para asegurar que seguimos la direccin deseada.


La orientacin en el campo

Al margen del uso del mapa y la brjula, existen
una serie de recursos que nos brinda la
naturaleza
para conseguir, al menos, orientarnos de un
modo aproximado en la direccin deseada.
Orientacin por el sol

En la Repblica Argentina es vlida la
consideracin de que el sol sale por el Este
Levante y se pone por el Oeste Poniente, estando
al medioda ligeramente al norte. Esta idea
bsica variar segn la poca del ao y el lugar
en donde te encuentres. En trminos generales,
poseyendo reloj podemos saber que a media
maana el sol est al Noreste y a media tarde
estar al Noroeste. Conviene recordar que la
hora oficial no coincide con la hora solar, que es
la que utilizaremos en nuestros clculos. En
invierno el medioda solar se corresponde a las
12 horas y en verano a las 13 horas. El Sol
recorre 360 cada veinticuatro horas (es la Tierra
la que realmente gira); esto significa que cada
hora recorre 15. Si a las 12 horas est al Norte,
a las 13 horas estar a 180 ms 15, que es igual
a 195 N-W; a las 11 horas, a los 165 N-E.
Estos clculos aumentan su precisin en las
proximidades del meridiano 0 (meridiano de
Greenwich).
Si tiene un reloj de esfera tradicional, puede
lograr hacer clculos muy precisos. La manecilla
horaria recorre 30 cada hora (dos vueltas
completas cada da). S a las doce del medioda
apuntamos el reloj hacia el sol, lo orientaremos
al Norte; a las 13 horas habr recorrido 30 y el
sol tan solo 15. En este momento, el sur
geogrfico se encontrar en la bisectriz con las
12 horas y as sucesivamente. La mejor manera
de proceder es poner el reloj en hora solar (restando una o dos horas segn sea invierno o verano).
Con la esfera hacia arriba, hay que girarlo hasta que la manecilla horaria (la pequea) apunte al sol.
La lnea bisectriz entre esta manecilla las doce de la esfera sealar exactamente el sur .




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Orientacin por las estrellas

De todos es sabido que la estrella Polar seala el Norte. La Tierra gira sobre un eje imaginario que
la atraviesa de polo a polo. La estrella Polar estara
alineada con este eje, y por tanto su posicin ha servido en el Hemisferio Norte para orientar a los
pueblos desde el origen de las primeras culturas; obviamente en el Hemisferio Sur no es visible.
Esta alineacin genera un
efecto por el cual a lo largo de
la noche la cpula celeste gira
en torno a la Polar,
permaneciendo sta fija (es en
realidad la Tierra la que gira).
La estrella Polar es difcil de
localizar; por tanto el mtodo
ms rpido para su ubicacin es
encontrar la Osa Mayor
tambin conocida como carro,
prolongando cinco veces la
distancia del eje trasero del
carro; en sentido contrario a la
curva de su lanza aparecer
con su lnguida luz la estrella
Polar.
Conviene tener en cuenta que
segn la hora de la noche y la
latitud, el carro puede encontrarse
oculto en el horizonte.











Orientacin por otros signos naturales

Su efectividad radica en la minuciosa observacin de los fenmenos ocasionados indirectamente
por la actividad solar y por las condiciones climticas de la zona en donde nos encontremos, no es
lo mismo una ladera de Los Gigantes que una de las Sierras Chicas, por ejemplo.
El Sol, en su trayectoria diaria, dejar en la sombra una parte de los objetos que ilumina; por esta
circunstancia, rboles, postes del telgrafo, rocas, muros, presentan en sus lados orientados al norte
gran cantidad de lquenes y hongos tpicos de hbitats hmedos y sombros. Por el contrario, los
tocones de rboles recin cortados muestran unos anillos de crecimiento mas desarrollados al
norte, que es de donde reciben la luz solar. En zonas montaosas, las laderas orientadas al sur
sern ms hmedas, sombras y fras que las orientadas al norte, ms clidas y luminosas.
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En cualquier caso, esperamos que no se vea nunca en la necesidad de recurrir a estas medidas para
orientarse y que sus salidas al campo no se vean empaadas por el desasosiego de no saber por
dnde se encuentra.

INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMO

Se deben obtimizar las posibilidades de recorrer mas seguro las rutas o caminos, de acuerdo con su
gusto y disponibilidad. El buen desempeo del viajante da el tono del paseo.
Hay que tener en cuenta los hospedajes, los medios de alimentacin, los atractivos y productos
tursticos a ser visitados y consumidos pueden ser buscados y agendados por el propio viajante, de
acuerdo con su necesidad.

Consejos:

Asegrese de que los equipamientos esten en buenas condiciones de uso.
Siempre lleve un estuche de primeros auxilios.
Recuerde: Asegrese de que siempre que quite los pies del suelo tenga el casco puesto y que al
entrar al agua tenga puesto el chaleco salvavidas.
Acte de acuerdo con las reglas ambientales en su aventura: no haga fuego, no contamine el rio y
ande siempre por senderos demarcados. Produzca poca basura y traigala de vuelta.
Sea responsable, conozca y respete sus lmites. Hidrtese, alimentese y mantengase abrigado. La
mejor persona para cuidar de usted es usted mismo!
No corra ni salte entre las piedras, podria resbalar.
Elongue antes de hacer cualquier ejercicio.
Use siempre ropas y calzados confortables y adecuados a las condiciones climticas del lugar.
Use ropas claras para ser mas visible en la noche.
Cuidado con el exceso de sol. Use siempre protector solar y proteja la cabeza.
Se deven evitar los paseos por senderos resbaladizos o en dias de lluvia (principalmente para las
cabalgatas).
Cuidado al transponer rios o arroyos, principalmente en pocas de lluvias, pues el flujo de aguas
puede aumentar en segundos.
Deje siempre alguien conciente de su viaje, lugares y horrios visitados.
Lleve un telfono celular con bateria bien cargada y tenga siempre a mano los telfonos tiles de
los municpios contemplados en su recorrido.
Este atento a las indicaciones del camino. Son parte de la sealizacin y orientan a los viajantes.
Este atento y sea cuidadoso de los insectos.
Las propiedades citadas en las planillas sirven apenas como puntos de referencia para la
orientacin del turista, no estando necesariamente los sitios apuntados, abiertos a las posibilidades
de visitarse.
Haga sus reservas de hospedaje con anticipacin, evitando transtornos.
Este atento al horrio de funcionamiento de los atractivos tursticos.
Consulte los calendrios de eventos, especialmente las manifestaciones culturales de los
municpios a visitar. Aproveche al mximo su experiencia y vivencias en su salidas.
Respete la cultura, reglas y costumbres de las comunidades locales asi como a sus moradores.
Observe los recorridos donde no es posible transitar con automviles.
Sealice sus acciones para los otros vehiculos, asegurese de ser previsible y de preferencia a los
peatones.
Este atento a los vehculos. A veces donde estamos el flujo no es intenso, asi es que es importante
y prudente respetar las leyes de trnsito y estar atento a lo que sucede a su alrededor.
En calles (asfaltadas o no) pedalee al costado y evite al mximo las con mayor movimiento.
Jamas pedalee en contramano.
Cargue el total del equipaje encima de la bicicleta o en su bici-trailer, evitando llevar peso en la
espalda.
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Tenga siempre las herramientas y piezas necesarias para eventuales arreglos de su bicicleta.
Algunos recorridos son largos y no poseen puntos de apoyo o talleres mecnicos especializados.
Use casco SIEMPRE, por mas simple que sea el paseo.


RESUMIENDO COSAS A TENER EN CUENTA EN UNA SALIDA CICLOTURSTICA

Cuidado con las herramientas multiuso a transportar. Algunas herramientas deben ser
individuales. La llave de rayos y la llave de cortacadena son ejemplos.
Estudie la historia, la geografia y la cultura zonal. Las gentes del lugar van a apreciarle y
asi las puertas se abrirn facilmente.
Lentes transparentes para la noche y/o lluvia y anteojos oscuros para bajo el sol: Siempre.
Ojos cansados significa problemas.
Equipamientos obligatorios: Casco, guantes y en caso de mucho sol, pedalee con manga
larga y las piernas cubiertas. Bermudas y camiseta en pedaleadas largas: NO.
Entrene para pedalear y pedalee en condiciones similares; arme la carpa en su casa, duerma
en ella y realice una previa completa de prueba si no tiene alguna experiencia.
Realice un test piloto: Esto es obligatorio. Para una pedaleada de 20 dias, haga una de 3
antes, para probar la carpa, la alimentacin, la cocina, etc.
Un mes antes de una salida larga, por lo menos, comience a seguir una dieta basada en
aquello que va a comer a lo largo del recorrido.
No beba agua de fuentes naturales si no tiene un conocimiento completo de ella. El agua
clara no es igual al agua pura: puede contener virus y/o agrotxicos. Solo confie en el agua
de botellas, salvo informaciones precisas.
No invente. Solo haga, coma o beba lo que esta acostumbrado. Aquella comidita diferente a
la de la ciudad no es para usted. Si le llama la atencin tmele una foto.
No pase por pobrecito ni se haga el hroe. No haga bromitas. NUNCA use formas muy
particulares de hablar o formas de expresin de su ciudad. Use su modo normal de hablar.
Lo que es normal como gracioso para usted puede ser mal interpretado por otros.
Verifique sus vacunas. Tome todas. Lleve un kit mdico bsico. Si se lastima e infecciona,
ABORTE la salida. Si tiene algo que se incho, hizo pus, mareos, fiebre, diarreia: ABORTE
su viaje.
Si precisa ayuda y se detiene en una casa de campo o puesto, no ingrese invadiendo. Bata
palmas, anunciese bien presentado. Pida permiso para entrar. NUNCA, NUNCA invada un
sitio. Negocie. Siempre van a recibirlo bien despues de un contato claro.
Si precisa hacer un mantenimiento a la bicicleta en un lugar solitario, busque un sitio en
que nadie le vea, salga de la ruta.
Chicas pedaleando solas, cuidado. No den mucha conversacin en lugares solitarios, ni se
detengan en bares solitarios.
Para toda bicicleta: asi no sea linda, al ser indagado respecto a su precio, informe que fue
un regalo de sus padres, que no sabe, pero que no ha de valer mucho.
Siempre van a indagar al respecto de la salida: sea simptico, pero evite dar informaciones
detalladas en relacin a los horrios, la direccin y el trayecto.
En las ciudades, si no consigue un hospedaje, intente dormir en un local policial o una
estacin de servicios. Siempre trate de conseguir algo con bao y seguridad.
Al irse a dormir retire el silln y la rueda delantera, si fuese posible, metala en la carpa.
Esto es importante: Siempre pase un candado entre las alforjas y la bicicleta. No interesa la
simpatia del lugar ni el tiempo que va a detenerse. El candado es para evitar que alguien
remueva o cargue la bici. Siempre haga esto religiosamente. Se detiene: trabe.
Deja la bici: retire la bolsa frontal y lleve encima: pasaporte, identificacion, dinero,
mquinas. Si le robasen las alforjas, tendr un plan B.
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Lleve en lo posible dos tarjetas de crdito y una de telefonia. Baje los limites de compra si
cree necesario.
Lleve una bolsa impermeable para guardar cosas sensibles. Lleve una cpia autenticada de
sus documentos.
Independiente del sistema que posean las alforjas, todo debe estar embolsado, separado por
funcin. Sac una bolsa, vino la solucin entera.
Lleve una armnica o una flauta, es una cosa buena. No sabe tocar? No importa!
Al llegar a los destinos, cuide de su equipamiento, puesto que en ese momento es su scio,
su compaia y su cabeza.
Lleve fotos y grabaciones de los suyos. Escuchelos a la noche antes de dormir, eso es muy
bueno!
Llore cuando quiera, ria siempre, reniegue abra las puertas. Volver algo mejor de lo que
era. Sea humilde.
En grupo o solo, interacte con la gente. Es uno de los objetivos y uno de los mayores
placeres de una salida de cicloturismo.
Saque fotos, tome baos, divirtase, no se apegue a los destinos. Si pedaleo 10 Km. y el
lugar le emociono, ese es el lugar para quedarse.
Se estuviese cansado y precisa alcanzar un destino, no pare, pedalee mas lentamente, es
mejor.
No pedalee bajo el sol en dias calientes. No pedalee despues de las 17 hs. Los trechos
cicloturstico son distancias de alrededor de 40 a 70 Km. Mas de esto, es una locura. No
pedalee con hambre o sed. Detngase y prepare un tente-en-pi. Pasar un momento sufrido
va a llevar a su organismo a un estado de emergencia. Y los dias subsiguientes recibiran la
cuenta. Hgase automasajes al anochecer. Lleve aceite o crema.
Aprenda por lo menos a regular un cambio, a cambiar una cmara, a sustituir rayos y cortar
cadenas. Va a ser mas feliz asi y es algo fcil.
No discuta nunca. Escuche. En viajes largos, esas cuestiones son solo un gasto emocional.
Siempre lleve un kit de alimentacin de emergencia, liviano, durable y energtico para ser
usado en caso que algo falle.
Bajo cualquier situacin, mantenga el buen humor. En grupo descubrir sobre ellos algunas
facetas que no sabia que existian.
Preparese para quemaduras solares, incomodidades, problemas digestivos y cambios de
humor. La cabeza es en realidad la que pedalea. El cuerpo sigue a la cabeza.
Recuerde: vrios dias de pedal no son la suma de pedaleadas de un dia. Es otra cosa
completamente diferente.
Lleve piezas que crea necesrias y que no va a encontrar a lo largo del recorrido:
ajustadores, rayos, eslabones de cadena, pastillas de freno, herramientas, unas cmaras, una
cubierta.
Mantenga a sus amigos informados. Arme una"una central de operaciones" para programar
un rescate. Tenga siempre a mano, papel y lpiz, telfonos y mapas.
Ponga en el mapa marcados los puestos de estaciones de servicio, policia y bomberos.
Averigue si la ciudad tiene albergues y si en esos dias tienen fiestas locales.


Y ALGUNOS CONSEJOS MAS...

A) Antes de la salida:
Nunca salga en ayunas o habiendo comido muy poco, ya que luego necesitar
de unas reservas mnimas para realizar el esfuerzo que pretende.
Revise la bicicleta antes de salir: revise los frenos, la direccin (que no est
floja), la presin de las ruedas, engrase la cadena, la altura del silln y del
manillar, compruebe los cambios,...).
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Lleve la indumentaria adecuada. Adems de llevar casco, guantes,... etc., la ropa
que lleve deber ser la justa, de forma que no le proporcione ni demasiado fro
ni demasiado calor. Adems, deberemos llevar una cmara de aire de recambio,
desmontables, juego de herramientas bsico, inflador, y un botelln que
podremos incorporar a la bicicleta para llevar agua o alguna bebida isotnica.
No ande solo, si no tiene experiencia prvia e informe de sus planes.
Escoja el recorrido en funcin de sus posibilidades. Empiece con recorridos
cortos y de poca dificultad, para ir aumentando progresivamente tanto la
distancia como la dificultad del recorrido.
Realice un buen calentamiento antes de empezar a pedalear (puede realizar
estiramientos especficos de los distintos grupos musculares que va a utilizar).

B) Durante la salida:

Realice esfuerzos de forma progresiva, empezando suave para adecuar la
musculatura e ir aumentando poco a poco la intensidad hasta llegar al punto
deseado.
Regule las fuerzas y repongalas bebiendo en pequeas cantidades. Si lleva
mucho tiempo pedaleando (ms de 1 2 horas aproximadamente), es
recomendable que coma algo (alguna barrita de cereales, membrillo... ).
Preocpese por el entorno, cuide la naturaleza y a las personas, que como usted,
disfrutan de ella (ceda el paso y respete a caminantes y excursionistas,
adelantese con cuidado, no cause daos a la vegetacin, no asuste a los
animales, no tire papeles ni deje basura por el campo, no entre en terrenos
privados o prohibidos...).
Calcule el tiempo que le va a llevar la salida y tenga en cuenta que debe llegar a
destino antes de que anochezca.

C) Despus de la salida:

Pgese una buena ducha (en salidas largas, parar en, al menos, un camping es
lo ms conveniente, un ro sirve igual).
Reponga energas comiendo lo necesario.
Realice ejercicios de estiramientos y no descuide la flexibilidad.
Limpie la bici y engrase los componentes que lo precisen.

Y no se olvide: en las salidas de largas distancias, la logstica es todo. Comience previendo los
problemas, puesto que si lo hace asi, la salida ser solo una fiesta!















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LISTA DE IMPLEMENTOS NECESARIOS EN UNA SALIDA CICLOTURTICA

KIT BICICLETA
farol frontal y luz trasera
trailer + mochila de trailer alforjas
Ciclocomputador, brjula o GPS
caramaola
silbato
KIT ROPA PARA PEDALEAR
camiseta de ciclismo
calza ciclismo
par de medias
zapatillas con clip
par de guantes
casco
anteojos
caramaola
KIT NOCHE
carpa
plstico base de carpa
colchoneta p/bajo bolsa de dormir
bolsa de dormir
repelente
conj. buzo deportivo
short nylon
calzoncillos
camisetas termicas
KIT SALIDA
chinelas tipo hawaianas
pantalon corto
zapatillas comunes
jean
camisa
remera c/cuello
KIT DE SOCORRO
gasa
algodon
relajante muscular
anticido
analgsico
banda adhesiva
polvo cicatrizante
KIT FRIO
par de mangas cubre-brazos
par de guantes p/frio
pasamontaa
campera termica
par de medias gruesas
capa para lluvia





KIT HIGIENE PERSONAL
crema dental
cepillo dental
maquina de afeitar
crema p/despues de afeitar
jabn
papel higinico
shampoo
desodorante
perfume
protector solar
crema labial (o protector de paspaduras)
colirio
lentes
malla de bao
toalla grande
KIT HERRAMIENTAS
trapo
corta cadenas
camaras de aire de repuesto
lija
parches
palancas extractoras de camara
cable de cambio de marcha
inflador
alicate
llaves alem
destornillador
llave de rayo
rayos
linterna pequea
pincel de repaso
aceite - gas-oil
KIT ALIMENTACIN
comidas secas (ver necesidad)
sal
azcar
te
mate
aceite
leche en polvo
gua mineral
fsforos
detergente
jabn de lavar
KIT ACESORIOS
cuerda o cordn (al menos unos 3 mts.)
velcros
cargador de celular
cargador de MP3
cargador de pilas o bateria de mquina de
fotos
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grabador mp3
maquina fotografica
mapas
documentacin personal
lpiz o lapicera
dinero, tarjetas de crdito
candado de seguro



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