WWW Entrenamiento Com Musculacion Definicion La Mejor Rutina PDF

Home Rutinas
Atletismo Ejercicios
Ciclismo Fuerza
Musculacion Volumen
Natacion
Nutricion
+ Deportes
Salud
Definicin
La mejor rutina para definicin que existe

Por Arturo Cantarero el 07/17/12 60
Buscar...
49 6
Like
100
Tw ittear
Los periodos de definicin no son solo difciles mental y fsicamente por el hecho de tener que pasar el da y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalrica, sino tambin porque una mala rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el msculo que tanto te haba costado obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliqun y Christian Thibaudeau, y te permitir perder la mnima cantidad posible de msculo mientras pierdes la mxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).
Entrenamiento
Like
2,999 people like Entrenamiento.
Principios bsicos de la rutina

Charles Poliqun sac a la luz la relacin que hay entre la liberacin de cido lctico y la liberacin de hormona del crecimiento . La hormona del crecimiento promueve la liplisis, un proceso metablico durante el cual los lpidos se convierten en cidos grasos para cubrir las necesidades energticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el msculo . Por lo tanto, el primero de los principios bsicos de esta rutina ser el estimular la mayor liberacin posible de cido lctico. Al estar en rgimen hipocalrico tu cuerpo no dispondr de suficientes caloras provenientes de la comida y recurir a usar lpidos y msculo. Aqu juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalrico sobre tu msculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma msculo. Cmo
Facebook social plugin
Seguir a @entrenamiento
15.2K seguidores
open in browser PRO version
Are you a developer? Try out the HTML to PDF API
pdfcrowd.com
logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensin. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensin isomtrica. El levantamiento pesado produce mucha tensin muscular , al exigir a tus msculos trabajar bajo condiciones de alta produccin de fuerza. Esta tensin muscular se traduce en un intento de adaptacin del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo rgimen hipocalrico, se traducir en necesito estos msculos para levantar ese peso, no consumir los msculos. Por su parte, es posible tambin generar grandes tensiones mediante usando contracciones isomtricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del msculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sera quedarnos varios segundos en la posicin ms profunda de la sentadilla.
Qu es el levantamiento pesado
Recibe en tu email los ltimos artculos de Entrenamiento.com

Introduce tu@email SUSCRBETE!
pdfcrowd.com
Categoras
+ Deportes Abdominales Artes Marciales Atletismo Baloncesto Brazos Carrera Ciclismo Crossfit Cuello
El objetivo del levantamiento pesado ser mantener la mxima cantidad posible de masa muscular durante la definicin. Por ello se realizar 2 das por semana con un volumen reducido. Solo se realizarn movimientos compuesto s (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de msculos para generar la mayor tensin posible. El trabajo de aislamiento , tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos msculos quedarn suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es intil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las prdidas. Queremos mantenernos lo mximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos ms pesados o hacer ms cardio. La distribucin recomendada por los entrenadores Poliqun y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta distribucin se entrena un da pecho+espalda y otro cudriceps+femorales. Los das de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
Definicin Diario Dietas Ejercicios Escalada Espalda Fisico Fuerza Futbol General Gimnasia
pdfcrowd.com
Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios. Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero. Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Halterofilia Hombros Musculacion Natacion Nutricion Pecho Piernas Planes Porteros Powerlifting Resistencia Rutinas Salud Suplementos Tenis Velocidad Voley Volumen
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento: Da Piernas pesado A1. Sentadillas olmpicas, 4-6 repeticiones. A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones. B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso A1. Repetir 5-6 veces.
Da Torso pesado A1. Press banca, 4-6 repeticiones. A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones. B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
Cmo aumentar la liberacin de cido lctico

La manera ms sencilla de aumentar la liberacin de cido lctico es entrenando todos los msculos del cuerpo en cada sesin. Si adems, alternamos msculos alejados entre s conseguiremos un efecto aun mayor. Esto consistira en alternar msculos del torso con msculos de la pierna para potenciar dicha segregacin.
pdfcrowd.com
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegar a ser esta liberacin de cido lctico, al empezar a trabajar en la zona anaerbica lctica. Y, por ltimo, a intervalos reducidos de descanso y alternando msculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie est entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la liberacin de cido lctico es mxima. Cmo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lcticos. Pero recuerda, el aumento de repeticiones solo es til acompaado de disminucin de intervalos de descanso y alternando entre msculos alejados entre s. Solo ser usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, nicamente buscan la liberacin de cido lctico para segregar la hormona del crecimiento. Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente manera: Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio. Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 1520 para el circuito B y C. Puedes descansar entre 1 2 minutos despus de completar todos los ejercicios del circuito. Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Adems, aadir un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olmpicos utilizan todos los msculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.
Circuito A (12-15 rep)

Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos. Ejercicio de pierna empuje : Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes. Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso. Ejercicio de pierna tirn o fermoral dominante : peso muerto en cualquiera de sus variantes
pdfcrowd.com
o buenos das. Ejercicio abdominal.
Circuito A (potencia)
Press banca. Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinmica. Remo con barra. Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vdeo) o Peso muerto de arrancada. Plank.
Circuito B (15-20 rep)

Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes. Ejercicio de pierna empuje : Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes. Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta Ejercicio de pierna tirn fermoral dominante : peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos das. Ejercicio abdominal.
Circuito B (potencia)
Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en este vdeo. Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinmica. Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada. Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada. Sit-ups.
pdfcrowd.com
Circuito C (15-20 rep)

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har despus de completar 3 veces el circuito B. Ejercicio de bceps. Ejercicio de gemelos. Ejercicio de trceps. Ejercicio abdominal. Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por semana.
Cmo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana
A partir de estas pautas cada uno podr confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc. El da anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito lctico.
pdfcrowd.com
Para evitar el decrecimiento del rendimiento. No puede entrenarse pesado varios das consecutivos. No puede entrenarse en circuitos lcticos varios das consecutivos. El trabajo aerbico nunca se realizar despus de un entrenamiento pesado. La manera ptima de realizar el trabajo aerbico es tras los entrenamientos en circuito lctico ya que aumentar su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito lctico para aumentar la liberacin de hormona del crecimiento para mejorar promover la liplisis, efecto que comparte junto con el cardio. Tras un entrenamiento en circuitos lcticos, deja un da de descanso.
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribucin para la rutina: Lunes: Pesado Torso Martes: Circuito lctico Mircoles: Descanso Jueves: Pesado Pierna Viernes: Descanso Sbado: Circuito lctico Domingo: Descanso
Consigue con tu definicin algo que pensabas que era imposible

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompae, obtendrs los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definicin. Minimiza las prdidas de msculo y maximiza las prdidas de grasa con este excelente mtodo. Fuente: T-Nation (4 votos, promedio 5,00 de 5)
Te pareci interesante?
pdfcrowd.com
Te pareci interesante? Comprtelo
100
0
Like Tw ittear
Recibe las novedades de Entrenamiento.com gratis en tu email

Introduce tu@email aqu... SUSCRBETE!
Entradas Relacionadas
103 para perder grasa
Nota inic ial: Como toda rutina enfoc ada a un periodo de definic in, debe ir ac ompaada de una dieta hipocalrica para poder ...
Esta entrada tiene 60 comentarios
pdfcrowd.com
Javi
19 julio, 2012 a las 2:48 AM
Me surge una pequea duda. Cuando toca circuito alactico hay que hacer un dia A y otro B o los dos seguidos? Imagino que sera un dia A y otro B, y que cuando hagas B si te ves con fuerza haces C seguidamente. Ya me direis. Muchas gracias compis. @javipapalima
Arturo Cantarero
19 julio, 2012 a las 11:28 AM
Se realizan los dos seguidos, entre media de ambos puedes dejar un descanso un poco ms largo si lo prefieres porque hay das en los que no es nada fcil completar ambos. Y, exacto, si tienes fuerzas haces el opcional. Si no puedes con l no te preocupes, es un complemento para los das en los que tienes buenas sensaciones y no estas cansado. De nada y gracias por tu comentario, cualquier duda que te surja aqu estamos.
Tcnicas avanzadas de entrenamiento para musculacin | Entrenamiento

1 agosto, 2012 a las 10:41 AM
[...] de cuatro o ms ejercicios realizados sin descanso entre ellos. Este sistema es muy usado en circuitos y en el entrenamiento de [...]
Vicferrn
26 agosto, 2012 a las 10:41 PM
pdfcrowd.com
Me surge una duda cuando en circuito pone Circuito A y Circuito A potencia Debes hacer los dos? Cada da uno?
Arturo Cantarero
Lo explico justo antes de los circuitos:
Adems, aadir un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olmpicos utilizan todos los msculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.
nicamente hay que realizar uno (normalmente el primero) del A, uno del B y uno del C (opcional), sin embargo, en deportistas puede resultar mucho ms til realizar las variantes de potencia con el fin de aumentar el rendimiento deportivo.
elimar
Me encantan sus publicaciones!!! Pero tengo duda Aun en el entremaniento lactico: es un ejecicio de cada grupo muscular del circuito A y al culminar el A (3series) sigo al mismo momento con El circuito B??? O con uno solo basta para cada grUpo muscular??? Disculpen pero kiero seguirlos al pie d la letra!!!
Arturo Cantarero
pdfcrowd.com
No te preocupes no es ninguna molestia, precisamente para eso estamos, si surge alguna duda resolverla .
Te lo pongo como un ejemplo prctico, creo que te resultara mucho ms fcil entenderlo. Empiezas con el circuito A, primero realizas el ejercicio de empuje horizontal, despus pierna de empuje, seguido de tirn horizontal, tirn de pierna y el ejercicio abdominal. Todos ellos se realizan sin descanso por medio. Cuando lo termines, habrs completado una serie del circuito A y podrs descansar 1-2 minutos. Cuando ya hayas completado el circuito A 3 veces, entonces pasas al circuito B (descansando 1-2 minutos por medio) y haces lo mismo. Un saludo!
elimar
29 agosto, 2012 a las 4:04 PM
Mmmmmm ok!!! Entendido mi amor gracias!!!!!! Y sigue con tus exelentes consejos!!!! Un abrazo desde venezuela :-*
Dario
28 noviembre, 2012 a las 5:04 PM
No entiendo porq hay un A(15-20) y un A(potencia) se refiere al 15-20 (lactico) y potencia(pesado) ??
Arturo Cantarero
pdfcrowd.com
Hola Dario, Los circuitos de potencia son realizados con movimientos de halterofilia (por si alguien conoce la tcnica), unos ejercicios ms completos al utilizar ms msculos, metablicamente ms exigentes (por ser ejercicios explosivos) y que suponen una segregacin importante de cido lctico. Se presentan como otra opcin sustitutiva si conoces la tcnica, sino, puedes perfectamente hacerlo con el A(15-20) etc. Un saludo
marcos
4 enero, 2013 a las 4:51 PM
Que recomiendas para la parte de los circuitos para los abdominales?? Que ejercicio y repeticiones ?? Gracias!!
Arturo Cantarero
5 enero, 2013 a las 10:34 AM
Hola Marcos, Sit-ups, ab wheels, levantamientos de piernas y planks siempre me han parecido las mejores opciones. Puedes irlos rotando cada semana Un saludo
marcos
7 enero, 2013 a las 9:36 PM
Cuantas repeticiones recomiendas para los ejercicios q me dijiste?? Eso es lo ultimo porfa
pdfcrowd.com
Cuantas repeticiones recomiendas para los ejercicios q me dijiste?? Eso es lo ultimo porfa
Arturo Cantarero
8 enero, 2013 a las 11:56 AM
No te preocupes por preguntar, para eso estamos. Para los sit-ups y elevaciones de piernas 10-20 repeticiones. Una vez que alcances las 20 repeticiones con tu propio peso aade 5 kg de lastre (ponte en el pecho una pesa o coge entre los pies una mancuerna) y aade 5 kg cada vez que alcances las 20 repeticiones. Los ab-wheels y los planks prefiero referiros al tiempo, empieza con 30 segundos. Una vez que alcances un minuto aguantando el plank aadete 5 kg de lastre o realizalos sobre un solo brazo. Los ab-wheels realizalos sin lastre. Un saludo
Jesus manuel
19 enero, 2013 a las 6:19 AM
Gracias por publicar esta rutina es lo que nadaba buscando solo que me cuesta un poco entender la secuencia de los ejercicios cada dia, habria alguna forma de darme un ejemplo es decir como quedaria una rutina en la semana con sus ejercicios? si no es mucho pedir claro y otra duda ami me es imposible poder asistir el sabado a un gym o tener tiempo para ejercitarme y pues el domingo no abren los gym como podria adaptarla a 5 dias de la semana es decir de lunes a viernes. Un saludo y nuevamente gracias por este post
Jesus manuel
19 enero, 2013 a las 6:46 AM
pdfcrowd.com
He leido nuevamente y ya entendi todo en su mayoria aunque ahora me surge una nueva duda en el circuito por ejemplo el A tengo que hacer de 12-15 repeticiones por cada ejercicio? y siendo asi que porcentaje de peso me recomiendas utilizar? y aun mantengo la duda de como poder administrar esta rutina de lunes a viernes usando sabado y domingo como descanso? disculpa las molestias pero esta semana inicio con definicion y quiero usar esta rutina, nuevamente gracias:)
Arturo Cantarero
19 enero, 2013 a las 11:13 AM
Hola Jesus, No te preocupes por preguntar, para eso estamos. S, el rango de repeticiones que se muestra al lado del circuito indica las repeticiones para cada uno de los ejercicios que la conforman. En cuanto el peso a utilizar para esos ejercicios, nunca tienen que ser al fallo, deja un margen de 2 repeticiones antes de alcanzar el fallo (es decir, el peso a utilizar a 15 repeticiones sera con el que llegues al fallo en 17, algo ni muy pesado ni muy liviano). Sobre cmo adaptarla a Lunes-Viernes, hara el siguiente esquema: Lunes: Pesado Torso Martes: Circuito lctico Mircoles: Descanso Jueves: Pesado Pierna Viernes: Circuito lctico Tambin comentarte que este lunes da 21 de Enero, en Entrenamiento.com comienza un plan de entrenamiento para definicin. La ventaja de ser un plan de entrenamiento es que puede
pdfcrowd.com
guiarte tanto en el entrenamiento como en la dieta durante varios meses consecutivos para mejorar tu condicin actual y a la vez aprender sobre por qu hacer las cosas as. Se llama #DefiniendoMusculo y puedes encontrarlo aqu http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/nuevo-plan-deentrenamiento-definiendomusculo Un saludo
Jesus manuel
20 enero, 2013 a las 10:20 PM
Gracias por responder mis dudas y pues siendo asi esperare mejor el plan de entrenamiento para empezar a usarlo el lunes entrenamientos de lunes a viernes :S solo espero que pueda acoplarlo con los
Arturo Cantarero
20 enero, 2013 a las 10:23 PM
De nada Jess, maana por la maana estar publicada en la pgina web. Hay un entrenamiento el sbado que puede ser realizado desde casa, los das de gimnasio son Lunes, martes, jueves y viernes .
Mientras tanto mrate las publicaciones Gana msculo y pierde grasa, ah tienes cmo organizar la dieta. Un saludo
Jesus manuel
22 enero, 2013 a las 2:48 AM
pdfcrowd.com
Hola de nuevo me gustaria saber como podria implementar el cardio en esta rutina?
Arturo Cantarero
22 enero, 2013 a las 10:38 AM
Hola Jess, En el artculo (en la parte final) est indicado cmo realizar cardio con esta rutina:
El trabajo aerbico nunca se realizar despus de un entrenamiento pesado. La manera ptima de realizar el trabajo aerbico es tras los entrenamientos en circuito lctico ya que aumentar su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito lctico para aumentar la liberacin de hormona del crecimiento para mejorar promover la liplisis, efecto que comparte junto con el cardio.
Un saludo
Jesus manuel
25 enero, 2013 a las 4:01 AM
Que tal amigo, esta vez te molesto con una duda mas y es con que tipo de dieta puedo acompaar esta rutina hipo o hiper? o algun tip que me gustes dar je por si sirve de algo peso 85kg hace 5 meses estuve en etapa de volumen y adquiri buena masa muscular aunque tambien cogi mucha grasa por que no lleve una dieta limpia y deseo bajar de peso. espero puedas ayudarme una vez mas, Gracias por su atencion.
pdfcrowd.com
Arturo Cantarero
25 enero, 2013 a las 9:15 AM
Hola Jesus, Como toda rutina en definicin debe estar acompaada de una dieta hipocalrica, sino no ser efectiva. Mi mayor consejo para estod casos es siempre que no olvides la ingesta de grasas saludables en tu dieta, son necesarias para nuestro organismo y algunas, como el omega3, promueven la prdida de grasa. Un saludo
alex
2 febrero, 2013 a las 5:34 PM
hola estoy realizando dieta de definicion y aveces hago ayunos entonces mi duda se dirige si puedo realizar el circuito lactico en ayunas o es demaciado exigente y o contraproducente??, y lo otro es cuanto es el tiempo min, max o optimo para realizar este circuito ?? un saludo y de ante mano gracias.
Arturo Cantarero
2 febrero, 2013 a las 10:51 PM
Hola Alex, Empezar por lo ltimo. No hay ningn tiempo mnimo, ni mximo ni tan siquiera ptimo ya que depende en gran medida de la condicin fsica del que se ejercita. Lo que para m puede ser un tiempo bajo para otra persona puede ser alto, o incluso nfimo en comparacin con el suyo. Por ello, lo ptimo ser que tomes los descansos ms cortos posibles que te permitan realizar las
pdfcrowd.com
repeticiones lo ms explosivas posibles (rpidas). El autor de esta rutina es Thibaudeau, un autor muy conocido por la gran dificultad de sus rutinas. En este caso, sin llegar a los lmites infernales de otros planes de entrenamiento, no la plantea con la opcin de acompaarla de ayunos (al menos por lo que he ledo, es defensor de los ciclos de carbohidratos pero nada de los ayunos). Desde mi opinin, creo que sera contraproducente. Un saludo
alex
3 febrero, 2013 a las 12:37 AM
gracias por la respuesta en realidad pensaba lo mismo del ayuno por lo q se en entrenamientos intensos en el cual se utiliza mayor parte aerobica el cuerpo utiliza mas optima mente los carbos pero igual me quedaba la duda ya que hago dieta anabolica y justo me tocaba carga asi q realice el circuito despues de la carga y me parecio bastante intenso asi q lo voy hacer siempre con mis reservas de glucogeno completas , otra consulta le estoy ayudando abajar de peso a mi mama(46 aos) y le hice la dieta (definicion tradicional) y la rutina utilice el circuito lactico (ayudandola en todo momento con la tecnica y descansos) pero menos intenso en cuanto a los pesos (ella esta recien empezando) la duda va si maana esta bien realizar la rutina de nuevo pero con menos intensidad q hoy o pensaba utilizar otra rutina mas facil o una de las rutinas de recuperacion q tu publicaste mas q nada para q se acostumbre al ejercicio y para disminuir los dolores ademas de q ella solo puede hacer ejercicios los fin de semana o cuando tenga tiempo (trabaja mucho) y no quiero sobre exigirla pero tampoco q solo haga 1 dia de entrenamiento (ya que por lo q se no serviria o q rutina me sugieres para ella tampoco quiero q lo q estoy haciendo con buena intencion y para mejorar su salud termine al reves . un saludo y gracias por la respuestas que me das me ayudan bastante a guiarme en lo q no estoy seguro
pdfcrowd.com
Arturo Cantarero
Hola Alex, Si tu madre es una persona habitualmente sedentaria sera aconsejable que, por el momento, no haga series de recuperacin, tal y como las que tengo publicadas. Lo que para una persona como tu o como yo sera una sesin de recuperacin, para ella seguramente sea un entrenamiento intenso. Aun as, hay una manera sencilla de conseguir el mismo objetivo que buscan las sesiones de recuperacin (evitar el sedentarismo y todas sus consecuencias) de una manera menos intensa y ms adecuada para completos novatos: sesiones de estiramientos dinmicos. Muchos lo conocemos como calentamiento, pero para ella ser el estmulo necesario para recuperarse de las anteriores sesiones, mejorar su tcnica, su flexibilidad y su condicin fsica. No solo tienen que estar compuesto de los estiramientos tradicionales sino que un press banca o un peso muerto realizado con un simple palo es un excelente ejercicio para estas sesiones. Puedes aprovecharlas para mejorar su tcnica en dichos ejercicios. Un saludo
alex
(ya que por lo q se no serviria de mucho y no se terminaria de adaptar al ejercicio) o q rutina me sugieres para ella tampoco quiero q lo q estoy haciendo con buena intencion y para mejorar su salud termine al reves y (adicional mente te digo q la entreno en la casa con solo un banco de esos que vende
pdfcrowd.com
en las tiendas q son un poco cortos de barra y 2 mancuernas (10 kg) que poseo ademas de una colchoneta para mayor comodidad en algunos ejercicios ) .lo digo por q hay ciertos ejercicos q no puedo realizar por lo corta de la barra repeti la ultima parte por q todavia no terminaba el comentario y por error lo publique queri ser lo mas especifico posible para q me puedas ayudar lo mas informado de mi situacin posible. y gracias de nuevo
Arturo Cantarero
Hola Alex, A lo que deca en el anterior comentario, aadir que te recomiendo leer este artculo: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perdergrasa-para-principiantes-tom-venuto/ . En l hay una rutina muy sencilla para personas novatas con poco material por casa (nicamente usa mancuernas). En cuanto a si aadir o no las sesiones, como te digo, estiramientos no viene mal a nadie nunca y le ayudar a liberarse del estrs de todo un da de trabajo. Un saludo
alex
gracias por la respuesta pero me darias un ejemplo de como hacerla con los ejercicios, rep, descansos, series, etc ya que como yo estoy mas acostumbrado a rutinas tradicionales (jamas eh realizado sesiones de descanso aunque deveria y ahora empezare hacerlas) no tengo conocimientos de como hacerlas y quiero ayudar a mi mama lo mejor q pueda sin sobre exigirla y disculpa por tanta pregunta
pdfcrowd.com
Jess Carazo
6 marzo, 2013 a las 12:00 AM
Quiero perder peso y definirme gusta mucho esta rutinapero por desgracia, solo puedo ir a entrenar 3 veces por semanapodra entrenar 2 das los entrenos pesados+ aerbicos y 1 da el circuito? o sera incorrecto? de ser as, cual sera la distribucin ( si existe) para tres das?
Arturo Cantarero
8 marzo, 2013 a las 10:30 AM
Hola Jess, No sera el mtodo idneo, pero es importante que los entrenamientos deben adaptarse a nuestro estilo de vida. En esa distribucin pondra el entrenamiento aerbico en el da de circuito y, si te es posible, en otro da que no entrenases. Un saludo
Bernardo
5 mayo, 2013 a las 11:03 PM
he empezado en el gimnasio a definir pero despues de leer el articulo nose si en el gimnasio me lo han hecho bien porque me han puesto 4 series de 18 rep en superseries por ejemplo hago 18 de pres banca y luego 18 de espalda a si asta las cuatro series y luego descanso 3 min. Luego hago uno de hombro combinado con sentadillas luego otro de hombro con biceps asi ectt la verdad esque rebienta bastante pero no se si es adecuado. No tengo idea de definir ni tampoco se cuando hay que comer hidratos porque yo en las comidas es muy dificil no comer pasta porque como minimo com 3 veces por semana adermas de que en el desayuno tomo avena i almuezo pan integral.
pdfcrowd.com
Arturo Cantarero
5 mayo, 2013 a las 11:14 PM
Hola Bernardo, La rutina que me comentas no est para nada orientada a lo que es el fitness y al concepto de definicin. Te recomiendo que te leas los dos artculos que te dejo a continuacin para que te inicies bien en el gimnasio y no pierdas el tiempo, ya que todos en un momento nos hemos dicho: Si hubiese tenido la oportunidad hubiese. Te ayudarn mucho y resolvern la mayora de tus dudas. http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/analisis-de-las-rutinas-dedefinicion/ http://www.entrenamiento.com/musculacion/como-empezar-a-ganar-musculo/ Un saludo
Jose
10 mayo, 2013 a las 7:26 PM
Hola Arturo, Despus de buscar por google esta es la rutina que me ha parecido ms completa y mejor explicado para definicin y por tanto me dispongo a ponerla en prctica. La duda que me surge es la siguiente: los das de hacer entrenamiento pesado, es contraproducente hacer cardio? Es que me da la sensacin que la rutina se queda corta de cardio con solo dos das 15-20 minutos (los das de circuito lctico). No habra manera de meter ms cardio para perder ms rpido la maldita acumulada que tengo pegada por toda la cintura?
pdfcrowd.com
Muchas gracias por tu respuesta! Un saludo.
Arturo Cantarero
11 mayo, 2013 a las 11:35 AM
Hola Jose, S, es contraproducente hacer cardio. Un gasto calrico superior no supone solo una prdida de grasa mayor, sino tambin una degradacin y prdida mayor de msculo. El entrenamiento est planteado para ser ptimo y un trabajo de cardio superior tambin supondra un descenso en el rendimiento ya que la rutina es muy exigente. Por ello, veo contraproducente aumentar la cantidad de cardio. Un saludo
Jose
13 mayo, 2013 a las 9:24 PM
Muchas Gracias Arturo! Si realmente esto funciona para definir con solo 40 min de cardio a la semana (20+20), ser la leche!! Aunque mi prioridad sea perder grasa por encima de no perder msculo, no debo meter un poco de cardio aunque sea los das que descanso? Puesto que se que no voy a seguir una dieta estricta, al menos
pdfcrowd.com
intentar cenar solo ensaladas y tomar batidos de proteinas despus del entreno. Hay alguna norma bsica ms que no deba saltarme? Debera tomar tambin protenas nada ms levantarme? Hay que tomar protenas los das que no entrenes? Alguna comida que recomiendes entre horas fcil de transportar? Enhorabuena por la web, Un cordial saludo.
Arturo Cantarero
14 mayo, 2013 a las 1:17 PM
Hola Jose, Recuerda que la definicin no es solo cardio, y que un cardio excesivo puede lastrar enrmemente tu progreso, pudindote llevar a volver a tu estado inicial si se plantea mal. No es necesario aadir ms, es un entrenamiento que ha sido probado en una enorme cantidad de ocasiones y siempre ha ofrecido buenos resultados tal y como est planteada. Adems, siempre he defendido el si algo funciona, no lo intentes mejorar, lo ms seguro es que te lo acabes cargando. Sin seguir dieta estricta (no lo recomiendo, pero cada uno debe adaptarse a la vida y posibilidades que tiene), lo que te recomiendo es calcular cuntas caloras consumes cada da durante una semana (despus del da, te apuntas qu has comido y buscas los valores nutricionales. Quizs te lleve 30-40 minutos al da, pero es algo que merece mucho la pena ya que te da una idea general de si ests comiendo
pdfcrowd.com
bien o no. Como ltimo te recomiendo este artculo de Asier sobre la prdida de grasa, para que no caigas en los mismos errores que muchos ya han cometido en sus periodos de definicin y prdida de grasa: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/mitossobre-la-perdida-de-grasa/ Un saludo
Jose
15 mayo, 2013 a las 1:31 AM
Muchas gracias una vez ms por tu rpida respuesta! Me has resulto mis dudas salvo una cosilla: cando es bueno tomar concentrado de proteinas? Entiedno que despus del entrenamiento, pero es conveniente tomarlo tambin recin despertado por la maana? los das que no se entrena se toam la misma dosis de protenas? La ltima duda que me queda es: sirve de algo aplicar alguna crema para reducir grasa localizada (tipo somatoline o similar)? No espero que sola haga milagros sentado en el sofa y comiendo donuts, pero unido a dieta y trabajo duro en el gimnasio ayuda en algo? Es que a pesar de estar fibroso y nada gordo, los
pdfcrowd.com
michelines no hay manera que se vayan del todo!! Me est encantando la pgina! Enhorabuena una vez ms por tu trabajo y por este artculo en particular!
Arturo Cantarero
18 mayo, 2013 a las 12:56 PM
Hola Jos, Despus del entrenamiento es siempre la mejor opcin y si entrenas por la maana en el desayuno esta bien. En caso de entrenar por la tarde puedes escoger entre el desayuno y despus de comer, as que como quieras. Sobre los reductores de grasa, decirte que s, reducen la cintura pero no por prdida de grasa, si no por prdida de lquidos en las capas externas de la piel. Esos michelines siempre costarn, y ser la constancia y el esfuerzo los que te permitirn quitrtelos Gracias a ti Un saludo
samu
pdfcrowd.com
23 mayo, 2013 a las 2:10 PM
Me suegra una duda en el circuito.. .. cuando dices circuito A pones las repeticiones a realizar pero en el circuito A potencia. Cuantas repeticiones tengo q realizar Por ejercicio? Muchas gracias espero tu respuesta. Un saludo
Castro
24 mayo, 2013 a las 6:24 PM
Hola: No se si ya lo han preguntado antes, si es as te pido disculpas. A que % de tu 1Rm se debe realizar el levantamiento pesado? y a cuanto los circuitos? Gracias
Miguel
25 mayo, 2013 a las 2:31 PM
Buenas Arturo: Me resulta extrao que una haya ningn ejercicio de hombro en el da de torso pesado por qu? Mi otra duda es como se debera hacer la cadencia los das de de levantamientos pesados y cmo los das de circuitos lcticos?
Toni
12 julio, 2013 a las 10:13 PM
Hola Muy buena informacion, gracias por compartirla con tod@s nosotros. Un saludo
pdfcrowd.com
Planificacin de rutina y dieta para aumento muscular (2013/2014) |

[] http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/la-mejor-rutina-para-definicionexiste/ []
Alexis rojas
Hola, comenzare la rutina de definicin, pero tengo una duda por ejemplo hago el lunes pesado de torso y luego lo sigo el martes con la rutina lctica. Pero hago del A a la C? O slo la A y despus el viernes la B y as o que onda?
Roberto
4 septiembre, 2013 a las 10:37 PM
Hola, Queria saber si los dias de descanso puedo hacer cardio o es sumamente necesario no hacer nada? Por otro lado el cardio que estoy haciendo es running (pasadas y distancias largas, depende el dia) Gracias
Marco Solar
10 septiembre, 2013 a las 3:26 AM
Mira me gusta la rutina pero la unica duda que tengo es de cuanto peso debo utilizar en los ejercicios
pdfcrowd.com
NIQUIRANO
13 octubre, 2013 a las 1:51 AM
Saludos. El peso a usar en el entrenamiento lctico se ha dicho que es un peso medio, de tal manera que se puedan realizar las 15-20 repeticiones..estoy correcto? Gracias
Niquirano
23 octubre, 2013 a las 2:34 PM
Agregando al POST de arriba: cul es la esencia del entrenamiento lctico? Qu es lo que persigue? Cmo se qu estoy usando este y no otro? Lo define el hecho observable de sentir la quemazn en el msculo? Todo esto que pregunt puede parecer tonto o ya conocido, pero es que el lenguaje tecnificado docto no permite a veces comunicar las ideas de manera sencilla, prctica y para un uso observable por el propio usuario. Espero algn comentario sobre el contenido y la forma de este tema. Gracias Cantarero por el esfuerzo en brindar lo mejor de tus conocimientos en todo esto Saludos
marvin
Buenos dias felicitaciones. Tengo una pregunta: la rutina pesada , debe o no debe.llevar el ejercicio de aislamiento ? Ya que en un lado de este informe dice que no se debe incluir y en el otro pide un ejercio para la.superserie pesada.
Manuel
pdfcrowd.com
Hola, que tal? primero que nada agradecerte porque la verdad me esta dando muy buenos resultados la rutina, aunque la modifique un poco, estoy haciendo ayuno intermitente de 16hs y una ventana de 8 hs de alimentacin, dentro de las ltimas horas de ayuno meto 1 horita de caminata a un buen ritmo para quemar grasas, y entreno dentro de las 8 hs de la siguiente manera: Lunes- Entrenamiento de fuerza Martes- Entrenamiento lctico Mircoles-Entrenamiento de fuerza Jueves- Entrenamiento lctico Viernes- Entrenamiento de fuerza Sabado- Entrenamiento lctico Como vers, no descanso los das que recomiendas pero esque soy distinto al promedio ami me cuesta ms no ir a entrenar que ir a entrenar. Mi pregunta es Porque estara mal entrenar como lo estoy haciendo? Porque seria mejor descansar esos das? y adems me gustaron mucho estos tipos de entrenamiento, me gustara saber si sirven para volmen o si hay mejores mtodos cal me recomendas ? ? Muchisimas Gracias te felicito por el post, muy bueno.
Alvaro
Y que tan malo es hacer 2 dias entrenamiento lactico 1 de descanso y de nuevo 2 dias es que la verdad yo tambien me encuentro mejor llendo al gimnasio q dejando de ir gracias si tienes alguna opinion
Alvaro carreon vzz

Buenas tardes tengo una gran duda si hago solo circuito lactico con cardio mi circuito
pdfcrowd.com
consiste en curl bicep press militar sentadillas remo con barra y peso muerto todo seguido de 10 a 12 repeticiones 8 series es bueno que lo entrene 4 dias a la semana o solo 3. Gracias!!
Eduardo
6 noviembre, 2013 a las 3:41 AM
Queria saber las cargas que deberia usar para cada dia de entrenamiento. Supongo que para pesado, todo el peso que puedo levantar, mientras que los dias de circuito, debo bajar las cargas para poder realizar A y B completos
Matas
Ola! Hoy realic por primera vez la rutina pesada de piernas, con los ejercicios que salen en el ejemplo, tengo una duda respecto a los pesos, utilic pesos medios como sale ah, me costaron levantaron pero no eran mis maximales, en el momento estaba cansado, pero luego de 1 hora no senta nada en las piernas, o sea no senta lo mismo que el trabajo de piernas que realizo generalmente para el da piernas, eso esta bien? o tengo que aumentar y quedar medio fatigado muscularmente?
alex
sabes si con los ejercicios en circuitos intensos se pierde masa muscular
Rodrigo
2 diciembre, 2013 a las 3:08 AM
Hola, excelente rutina, pero me surge una dudalos hombros quedan fuera del
pdfcrowd.com
entrenamiento pesado?
Juan Pablo
Buenas tardes, mi duda es, si hay que hacer el cardio antes o despus de hacer el circuito lctico?
marvin
Si t fijas dice.q.es despues del lctico.
Deja un comentario
Tu direccin de correo electrnico no ser publicada. Los campos necesarios estn marcados *
Nombre
*
Correo electrnico
*
Web
Comentario
pdfcrowd.com
Publicar comentario
Notificarme los nuevos comentarios por correo electrnico. Tambin puedes suscribirte sin comentar.
Ms formas de seguirnos
Nube
Accesorios
Entradas recientes
casa
Tabla de Prilepin para fuerza e hipertrofia Voleibol cmo proceso de iniciacin deportiva Entrenamiento y resistencia a la insulina El hombro en el tenis (I) Isometricos para aumentar tu fuerza
Recibe en tu email los ltimos artculos de Entrenamiento.com

Introduce tu@email
SUSCRBETE!
DefiniendoMusculo
Deportes de playa
desafioentrenamiento
Entrevistas
Eventos
mujeres
oposiciones Principiantes
Nutrient Timing
pdfcrowd.com
psicologa deportiva
RetoEntrenamiento
Sentadillas deporte
Pginas
Calculadoras
Calculadora de Caloras Diarias Calculadora de Protenas Diarias
Contacto Poltica de Privacidad
pdfcrowd.com

WWW Entrenamiento Com Musculacion Definicion La Mejor Rutina PDF

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

WWW Entrenamiento Com Musculacion Definicion La Mejor Rutina PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Home Rutinas

La mejor rutina para definicin que existe

2,999 people like Entrenamiento.

Principios bsicos de la rutina

Facebook social plugin

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Recibe en tu email los ltimos artculos de Entrenamiento.com

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Cmo aumentar la liberacin de cido lctico

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Circuito A (12-15 rep)

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

o buenos das. Ejercicio abdominal.

Circuito B (15-20 rep)

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Circuito C (15-20 rep)

Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por semana.

Cmo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Consigue con tu definicin algo que pensabas que era imposible

Te pareci interesante? Comprtelo

Recibe las novedades de Entrenamiento.com gratis en tu email

Esta entrada tiene 60 comentarios

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Tcnicas avanzadas de entrenamiento para musculacin | Entrenamiento

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

Lo explico justo antes de los circuitos:

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

No entiendo porq hay un A(15-20) y un A(potencia) se refiere al 15-20 (lactico) y potencia(pesado) ??

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API

open in browser PRO version

Are you a developer? Try out the HTML to PDF API