Retete Montignac Carte

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 2
2/11/10
5:33 PM
Page 4
La Mthode Montignac illustre pour les femmes. Maigrir et maintenir son poids laide des index glycmiques, de Michel Montignac Flammarion, Paris, 2008
Editura Litera O.P. 53; C.P. 212, sector 4, Bucureti, Romnia tel./fax 031 4251619; e-mail: comenzi@litera.ro
Ne putei vizita pe
Copyright 2010, Litera pentru versiunea n limba romn Toate drepturile rezervate Traducere din limba francez: Angela Bednarovschi
Editor: Vidracu i fiii Coperta i prezentarea grafic: Vladimir Zmeev Redactor: Mona Apa Tehnoredactare i prepress: Ofelia Coman Tiprit la G Canale, Bucureti
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei MONTIGNAC, MICHEL Dieta Montignac pentru femei / Michel Montignac ; trad.: Angela Bednaroschi . - Bucureti : Litera Internaional, 2010 Index ISBN 978-973-675-637-5 I. Bednarovschi, Angela (trad.) 613.2
2/11/10
5:33 PM
Page 5
Cuprins
Introducere ALE DIETEI I PRINCIPIILE DE BAZ Cum alegem alimentele Hiperinsulinismul Indicele glicemic (IG) Echilibrul alimentar al acestei diete Glucidele Lipidele Proteinele Pe scurt... Faza I Reguli principale Micul dejun Ce mncm la micul dejun n Faza I? Prnzul Ce mncm la prnz n Faza I? Cina Ce mncm la cin n Faza I? Meniuri-tip pentru Faza I Cele 5 reguli ale reuitei Bilanul Fazei I Pe scurt... Faza a IIa Reguli principale Micul dejun Prnzul Cina Pe scurt... II PROGRAME DIFERITE Adolescenta Delincvena alimentar Pentru o cretere reuit
9 10 13 17 19 21 23 24 25 26 29 36 38 46 50 52 54 55 56 58 59 60 63 64 66 67
69 70 73
2/11/10
5:33 PM
Page 6
6 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Adolescenta i greutatea sa corporal Dieta Montignac adaptat Meniuri-tip pentru o adolescent Exerciiile fizice Prevenirea celulitei Pe scurt... Reete Femeia de la 20 la 40 de ani i mai mult Cum s rmi n form Lupta mpotriva celulitei Femeia nsrcinat Meniuri-tip pentru femeia nsrcinat Tnra vegetarian Reete vegetariene Tnra activ Meniuri-tip pentru femeia activ Tnra sportiv Pe scurt... Reete Femeia la 50 de ani Menopauza Cum se poate evita creterea n greutate dup menopauz Cum se poate slbi la menopauz Meniuri-tip pentru femeia aflat la menopauz Sportul la 50 de ani Diabetul Constipaia Colita Pe scurt... Reete Femeia la vrsta a treia Procesul natural de mbtrnire Schimbri n stilul de via Idei preconcepute care trebuie combtute S mncm mai bine ca s trim mai bine Atenie la dietele alimentare! Pe scurt... Reete Anexe Factorii de rezisten n faa slbitului Bazele dietei Montignac demonstrate tiinific Bibliografie Indice 75 77 79 80 83 85 86 93 94 97 101 104 106 109 113 116 117 119 120 131 132 137 141 143 144 147 149 151 153 154 159 160 163 165 166 170 172 173 176 176 184 186 189
2/11/10
5:33 PM
Page 7
Introducere
De mai bine de 20 de ani, dieta Montignac primul program de slbit din lume care a introdus conceptul de indice glicemic n pierderea kilogramelor n plus i dovedete eficiena. Astzi, este considerat cea mai bun alternativ credibil la regimurile hipocalorice, care nu au rezultate durabile. Principiile tiinifice care stau la baza dietei Montignac, n special indicele glicemic i proprietile insulinei, au fost demonstrate n peste 100 de studii. Experimentele au dovedit, de asemenea, c i efectele secundare sunt pozitive. n studiul su publicat n British Journal of Nutrition, n luna noiembrie a anului 2001, profesorul J. Dumesnil de la Universitatea din Quebec a dovedit c aceast metod este eficient n special n diminuarea factorilor de risc cardiovascular. Obezitatea este un fenomen care a luat tot mai mult amploare n secolul al XXlea, n special de la nceputul anilor 60. Oamenii nu se ngra pentru c mnnc mult, ci pentru c au o alimentaie greit. Cu alte cuvinte, alegem alimentele nesntoase. Dieta Montignac nu este un regim alimentar, dar ne ajut s facem alegerile corecte cnd vine vorba de hran. Este o filozofie nutriional i un adevrat stil de via, avnd ca obiectiv principal un trai mai sntos.
2/11/10
5:33 PM
Page 8
Cu dieta Montignac: nu exist restricii cantitative; v putei adapta la orice cultur i la orice context (putei, de pild, s luai masa acas sau la restaurant); nu exist restricii legate de anumite alimente festive sau cu o conotaie gastronomic puternic: foie gras (pate de gsc), vin etc.; dup ce mncai, avei o senzaie de saietate care dureaz, aa nct nu vei simi nevoia de a roni ceva ntre mese; este uor att s slbii, ct i s v meninei apoi greutatea. Aceast carte li se adreseaz n exclusivitate femeilor. n primul rnd, pentru c ele se preocup cel mai mult de aspectul corpului lor. Dar i pentru c sunt cele mai vulnerabile. Organismul femeii este unul extrem de complex, iar experiena ultimilor 20 de ani nea artat c, pentru a obine rezultatele scontate, n numeroase cazuri, principiile generale ale metodei trebuie modificate i ajustate n funcie de diferii parametri. Am creat mai multe categorii pe segmente de vrst, corespunznd perioadelor de transformri i de modificri hormonale pe care le cunoate organismul unei femei. Dup o trecere n revist a principiilor fundamentale ale metodei n Faza I (slbire) i Faza II (meninere), vei gsi sfaturi detaliate pentru fiecare femeie n parte, nu numai n funcie de segmentul de vrst, de schimbrile din organism i de transformrile hormonale suferite, dar i innd cont de starea de sntate (fie c asta implic sau nu i o medicaie anume). Fiecrui caz i corespund recomandri exacte, principiile dietei Montignac fiind adaptate i puse n aplicare astfel nct s se ajung la rezultate optime. Liste cu meniuri, precum i reete inedite, nsoesc fiecare tip n parte. Cartea de fa i va permite astfel oricrei femei s aib o diet Montignac personalizat, n funcie de propria istorie, de particularitile psihologice i de obiectivele specifice pe care i lea propus, legate nu numai de pierderea n greutate, dar i de starea general de sntate a organismului su.
2/11/10
5:33 PM
Page 9
I PRINCIPIILE DE BAZ ALE DIETEI

Dieta Montignac este un program original de slbire i de meninere a greutii, bazat pe o alegere corect a alimentelor.
Cum alegem alimentele
2/11/10
5:33 PM
Page 10
Boala secolului Dup ce, mii de ani la rnd, alimentaia oamenilor a rmas aproape neschimbat, la nceputul secolului al XXlea, n rile occidentale, sa produs o adevrat deriv a obiceiurilor alimentare. Sub efectul unei alimentaii din ce n ce mai hiperglicemiante, pancreasul a nceput s fie tot mai solicitat. La persoanele cu o sensibilitate n acest sens, pancreasul sa dereglat rapid, aprnd astfel hiperinsulinismul. Progresiv, procentul celor care aveau un organism rezistent a devenit din ce n ce mai mic, iar numrul persoanelor obeze a crescut tot mai mult. Exist persoane care sunt preinsulinice fr a fi supraponderale i care le pot transmite i copiilor lor aceast predispoziie ereditar. Iar acetia vor ajunge cu att mai repede obezi, cu ct obiceiurile alimentare ale familiei nu vor fi dintre cele mai sntoase. Aa se explic de ce, n zilele noastre, 50% dintre copiii obezi au prini normali din punct de vedere al greutii corporale.
Hiperinsulinismul
Toi cei care au o problem cu greutatea, i a fortiori toate persoanele obeze, sufer de hiperinsulinism. Pentru a nelege acest termen, trebuie s reamintim cum acioneaz insulina i cum se regleaz glicemia.
Glicemia
Zahrul (sau nivelul glucozei) din snge reprezint glicemia. Dimineaa, pe stomacul gol, nivelul ei este de aproximativ 1 g pe litru de snge. Dup ce consumm o glucid, aceasta este transformat n glucoz n timpul digestiei. Aceast glucoz apare apoi n snge. Nivelul glicemiei crete i atinge un punct maxim. n acel moment, pancreasul declaneaz secreia unui hormon: insulina. Insulina scade nivelul glicemiei, transfernd glucoza excedentar spre esuturile musculare sau n ficat (glicogen), unde este stocat. Curba glicemic ncepe astfel s coboare i se stabilizeaz. La o persoan slab, cantitatea de insulin secretat este proporional cu nivelul glicemiei. Cu alte cuvinte, pancreasul produce exact cantitatea de insulin necesar pentru a aduce glicemia la nivelul normal. La o persoan supraponderal sau obez apare, din pcate, o rezisten la insulin, cauzat de o toleran alterat la glucoz. Cum insulina nu este recunoscut, pancreasul are tendina de a o secreta n continuare. Aceast disfuncie metabolic este numit hiperinsulinism. Surplusul de insulin este principalul responsabil pentru luarea n greutate. n prezena lui, o parte din energia furnizat de hran va fi stocat n grsimi de rezerv (lipogenez). n lipsa lui, aceasta ar fi fost ars.
2/11/10
5:33 PM
Page 11
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 11
La calorii egale, glicemii diferite

Pn spre mijlocul anilor 70 sa crezut c, atunci cnd numrul de calorii este identic, toate glucidele au acelai efect asupra glicemiei. Dar mai muli cercettori au demonstrat contrariul: dou glucide cu acelai coninut de zahr sau de amidon pot antrena glicemii absolut diferite.
400 kcal de cartofi (300 g)
Energie disponibil: 320 kcal 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute) Glicemie g/l
Consecinele hiperinsulinismului Luarea n greutate, din cauz c energia provenit din hran este orientat spre stocare, n loc s fie ars. Nevoia de a roni tot timpul ceva; situaia se agraveaz atunci cnd aceast nevoie este satisfcut prin consumul dezorganizat de alimente cu un indice glicemic ridicat (dulciuri pe baz de cereale ultrarafinate). Dezvoltarea rezistenei la insulin. Organismul recunoate din ce n ce mai greu insulina, n ciuda importanei acesteia, ceea ce duce la o tendin de meninere a glicemiei la un nivel extrem de ridicat, de unde i apariia diabetului. Creterea factorilor de risc cardiovascular: trigliceride, colesterol i hipertensiune arterial.
400 kcal de linte verde (490 g)

Energie disponibil: 80 kcal 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute) Glicemie g/l
Dup cum se vede n graficele de mai sus, o porie de cartofi poate duce la o glicemie de trei ori mai mare dect cea furnizat de o porie de linte verde cu acelai coninut caloric. Amidonul din linte este mai rezistent, motiv pentru care se transform mai greu n glucoz. n consecin, procesul metabolic indus de fiecare aliment (pe de o parte, cartofii, de cealalt, lintea) este total diferit. n cazul consumului de cartofi, avem o glicemie ridicat, ceea ce antreneaz o reacie insulinic puternic. Cantitatea de glucoz disponibil fiind
2/11/10
5:33 PM
Page 12
superioar necesitilor organismului, o parte din aceasta va putea fi transformat n grsime, din cauza secreiei mari de insulin. n plus, avnd n vedere prezena insulinei, un procent din acizii grai consumai cu cartofii va fi stocat n grsime de rezerv, n loc s treac prin procesul normal de ardere. n cazul aceleiai porii calorice de linte, constatm o glicemie redus, care antreneaz o reacie insulinic foarte slab. Neexistnd exces nici de glucoz, nici de insulin, riscul transformrii n grsime este practic inexistent. n acelai timp, n absena insulinei, nu exist nici riscul depozitrii acizilor grai consumai cu lintea, acetia fiind ari n mod sistematic. Deci, n acest caz, nu exist nici un risc de a lua n greutate.
Pierderea kilogramelor n plus

Acest lucru este posibil n msura n care un nivel redus de insulin stimuleaz lipoliza, care const n eliberarea grsimilor de rezerv pentru a fi arse. n ceea ce privete efectele secundare, acestea sunt absolut pozitive: nu apare hipoglicemia; nivelul de saietate este satisfctor; nevoia unei gustri ntre mese dispare complet.
2/11/10
5:33 PM
Page 13
Indicele glicemic (IG)

Despre ce este vorba?
Dac viteza de absorbie este aproape identic pentru toate glucidele, nu la fel stau lucrurile n cazul amplitudinii glicemice. Numim astfel cantitatea de glucoz eliberat n snge dup absorbia unei glucide, pentru acelai coinut de glucid pur. De aceea, trebuie msurat puterea hiperglicemiant a fiecrei glucide (ntro oarecare msur, potenialul glicemic), pentru a le compara apoi ntre ele. Conceptul de indice glicemic a fost pus la punct n 1981, de ctre doctorul D.J.A. Jenkins, care a continuat munca realizat de P.A. Crapo n 1976. Jenkins nu a luat n calcul doar nivelul glicemiei induse de fiecare glucid, ci sa raportat la suprafaa triunghiului hiperglicemiei determinate de ntreaga curb glicemic, indus de alimentul testat i consumat singur, pe stomacul gol.
Indice glicemic ridicat
Glicemie g/l Glicemie g/l
Indice glicemic sczut
60
120
180
Timp (minute)
60
120
180
Timp (minute)
Pentru a realiza scara indicilor glicemici, Jenkins a ales pentru glucoz o valoare arbitrar, 100 (n acelai mod n care a fost stabilit, de exemplu, pentru termometru valoarea 0). Indicele glicemic msoar deci puterea glicemiant a unei glucide cu alte cuvinte, capacitatea de a elibera dup digestie o anumit cantitate de glucoz. Astfel, putem spune c indicele glicemic msoar biodisponibilitatea unei glucide, dar i nivelul ei de absorbie.
Formula de calcul a indicelui glicemic Valoarea indicilor alimentelor, msurai pentru aceeai cantitate de glucid pur, este determinat de urmtoarea formul:
Suprafaa triunghiului glucidei testate
x 100
Suprafaa triunghiului glucozei
2/11/10
5:33 PM
Page 14

Glucide cu IG ridicat Maltoz (bere) Glucoz Amidon modificat Fin de orez Cartofi la cuptor Cartofi prjii Morcovi fieri Fulgi de porumb, popcorn Prjitur de orez Chifl pentru hamburger Orez prefiert Orez expandat Fasole verde gtit Piure de cartofi Pepene verde Dovleac Baton de ciocolat Biscuii Cerale rafinate dulci Chipsuri Cola, sucuri carbogazoase Tiei, ravioli Pine alb (baghet) Cartofi fieri n coaj Orez alb Zahr (zaharoz) Sfecl roie gtit Dulceuri cu adaos de zahr Porumb zaharat Pine neagr Cartofi copi n coaj Stafide Banan, pepene galben Miere Orez cu bobul lung Gri rafinat Fursecuri Spaghete albe, fierte bine 110 100 100 95 95 95 85 85 85 85 85 85 80 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 55 55 Glucide cu IG sczut Cartofi dulci Gru integral Orez basmati cu bob lung Orez integral (brun) Cereale complete fr zahr Pine de secar integral Smochine, caise uscate Fulgi de ovz ngheat cu alginat Fasole boabe roie Suc de fructe proaspt, fr adaos de zahr Pine 100% integral Paste integrale al dente Pine pumpernickel Spaghete al dente Fasole alb uscat Porumb indian Mazre proaspt Quinoa Orez slbatic Caise uscate Morcovi cruzi Fasole verde Lactate Linte galben, linte brun Pere Nut Roii Germeni de soia Ciocolat neagr (>70% cacao) Fasole boabe Legume verzi Linte verde Marmelad fr zahr Mazre uscat Vinete Fructoz Soia Alune, alune de pdure, nuci, migdale 50 50 50 50 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 20 20 20 15 15 15
Dac vrei s aflai indicele glicemic al altor alimente, accesai www.montignac.com.
Dovlecei Ceap
2/11/10
5:33 PM
Page 15
Dac indicele glicemic este ridicat (cum se ntmpl n cazul cartofului, de pild), nivelul de absorbie al glucidei corespunztoare va induce o reacie glicemic ridicat. Dac, dimpotriv, indicele glicemic este sczut (cum este cazul boabelor de linte), nivelul de absorbie al glucidei corespunztoare va induce un rspuns glicemic slab, chiar nesemnificativ. Astfel, prin raportare la indicele de referin 100 al glucozei, cartofii prjii au un indice glicemic de 95, n timp ce lintea verde are un indice egal cu 25.
Sfritul modelului francez Francezii sunt i n prezent populaia cu una dintre cele mai sczute curbe ale greutii din lumea occidental. E adevrat c i n Frana sunt din ce n ce mai muli obezi, dar numrul lor este inferior celui din rile anglosaxone. E de ajuns s analizm obiceiurile alimentare ale francezilor pentru a nelege de ce. Explicaia ar fi c, n faa mondializrii stilului de alimentaie nordamerican, obiceiurile francezilor sau pstrat mai bine, datorit tradiiilor puternice ale acestui popor. Dar, spre deosebire de prinii lor, tinerii francezi nu au rezistat la fel de bine tentaiilor culinare. De aceea, n rndul tinerilor, numrul obezilor a crescut alarmant n ultimele dou decenii.
S alegem corect
Toate alimentele din coloana din stnga a tabelului de la pagina 14 antreneaz o cretere semnificativ a glicemiei. Indicii lor glicemici sunt ridicai. Spunem despre aceste alimente c sunt hiperglicemiante. Aa cum am vzut deja, o glicemie ridicat (hiperglicemie) duce la o secreie masiv de insulin. Aceast insulinemie (concentraia de glucoz n snge) ridicat poate declana o depozitare a glucozei excedentare sub form de grsime. n plus, ea poate mobiliza o mare parte dintre acizii grai consumai la aceeai mas, pentru ai stoca sub form de grsimi de rezerv. i aa ne ngrm! n schimb, glucidele din coloana din dreapta au indici glicemici foarte sczui. Deci, potenialul lor metabolic este slab glicemiant. Consumul de astfel de alimente nu antreneaz dect o slab cretere a glicemiei, nesemnificativ chiar, pentru indicii mai mici de 35. Secreia de insulin este att de redus, nct ea nu are capacitatea de a mobiliza acizii grai pentru ai stoca n grsimi de rezerv. Astfel, acetia sunt orientai diferit, pentru a fi ari. Luarea n greutate este, deci, evitat. n concluzie, un nivel redus de insulin ncurajeaz organismul s apeleze la grsimile de rezerv (lipoliza) pentru a le folosi drept carburant. Acest consum energetic duce la slbire.
2/11/10
5:33 PM
Page 16
n funcie de indicele su glicemic, un element glucidic poate induce: fie o luare n greutate (dac indicele glicemic este ridicat); fie o pierdere a kilogramelor (dac indicele glicemic este sczut). Alegerea corect a glucidelor este, aadar, determinant pentru gestionarea echilibrului ponderal.
Glucidele rele
Alimentele care apar n coloana din stnga, aazisele glucide rele, corespund alimentelor moderne (care se opun celor tradiionale). Sunt alimente: rafinate (fin alb, zahr etc.); transformate industrial (fulgi de porumb, popcorn etc.); sintetizate sau rezultate ale unor procedee de extracie chimic (siropul de porumb, amidonul modificat); care conin varieti de cereale hibride sau care au fcut obiectul unei selecii genetice pentru o productivitate mai mare. Cele mai multe dintre aceste alimente au nceput s fie consumate la mijlocul secolului al XXlea. Pe lista glucidelor rele intr aproape tot ce mnnc i beau americanii: fin ultrarafinat pentru hamburgeri, hotdogi chipsuri, fulgi de porumb, popcorn, dulciuri, prjituri toate semipreparatele buturile acidulate, printre care, evident, cocacola
Glucidele bune
Invers, dac examinm coloana din dreapta, aceea a glucidelor bune, vom descoperi n special alimente naturale, nerafinate, neprelucrate industrial, pe care obinuiau s le consume prinii i bunicii, dar mai ales strbunicii notri. n afar de cereale complete, de fructe i de legume, gsim pe list mai ales leguminoase (linte, fasole, nut), care sunt considerate aproape nvechite n zilele noastre. Dei exist variaii de la o ar la alta, consumm n medie de 812 ori mai puine legume uscate dect pe vremuri. De asemenea, a sczut considerabil i consumul de legume verzi (n special de varz). De altfel, toate studiile fcute de nutriioniti dovedesc c tinerilor nu le plac legumele. Fr ndoial, asta pentru c prinii nu iau obinuit s le consume regulat. n ceea ce privete cerealele complete, ele sunt cu att mai puin consumate, cu ct, practic, nu se gsesc pe rafturile supermarketurilor.
2/11/10
5:33 PM
Page 17
Echilibrul alimentar al dietei

S ne schimbm obiceiurile
Dieta Montignac este simpl. Ea const n principiu n reorganizarea obiceiurilor alimentare prin alegerea corect a alimentelor, innd cont de criteriul indicilor glicemici. Kilogramele n plus care v deranjeaz sunt cel mai adesea consecina unor proaste obiceiuri alimentare i rezultatul unui consum excesiv de glucide i de grsimi proaste. Noul stil alimentar pe care l vei adopta va fi, n mod obligatoriu, mai bine ales, dar i mai variat, mai armonios i, mai ales, mai echilibrat. De aceea, practic, nu exist nici un motiv pentru care, odat obinute rezultatele scontate, s v ntoarcei la alimentaia dezordonat i pervers pe care ai avuto nainte.
Regimurile hipocalorice Multe femei au fost nevoite s suporte efectele secundare nedorite ale regimurilor hipocalorice, restrictive n mod abuziv i limitate obligatoriu ca perioad de timp. Dup un regim hipocaloric, imediat ce rencepem s mncm ca nainte, punem la loc toate kilogramele pierdute n timpul regimului, ba chiar mai multe. Acest lucru se ntmpl din cauza modificrilor la care a fost supus organismul la nivelul randamentului energetic. Cu dieta Montignac, nu se pune problema de a v limita pentru o scurt perioad de timp la un stil alimentar marginal, pentru a v ntoarce apoi la vechile obiceiuri. Aceast metod presupune n primul rnd schimbarea obiceiurilor alimentare. Iar n msura n care nu se va impune o restricie n termeni de cantitate, vom ajunge s adoptm noi principii, pe care, n mare, le vom urma apoi toat viaa.
Aportul cotidian
Aceste alegeri se fac n funcie de potenialul metabolic al alimentelor, avnd ca obiectiv declanarea celei mai mici reacii glicemice i insulinice posibile. Glucidele (40% din aport) sunt alese n funcie de indicele lor glicemic (cu ct mai mic, cu att mai bine). Lipidele (30% din aport) sunt alese n funcie de natura acizilor grai. Acizii grai saturai i trans sunt de evitat, fiind preferai acizii grai polinesaturai i mononesaturai. Proteinele (30% din aport) sunt alese n funcie de originea lor (2/3 animal, 1/3 vegetal) i de neutralitatea lor n raport cu o eventual simulare a secretrii de insulin. Se recomand s limitai ct de mult posibil consumul de proteine din
2/11/10
5:33 PM
Page 18

1 Vezi i studiul specific realizat asupra dietei Montignac de ctre profesorul Dumesnil i echipa sa, publicat n British Journal of Nutrition din noiembrie 2001. Explicaii pe marginea acestui studiu se gsesc la pagina 184.
laptele de vac, pe care l conin i lactatele proaspete. Nu este obligatoriu ca acest echilibru s se realizeze la fiecare mas, atta timp ct el este obinut dac facem un calcul al aportului alimentar pe durata ntregii zile. Studiile au artat c un consum de glucide cu indice glicemic sczut (precum i un aport de proteine mai mare de 15%) induce un nivel de saietate1 datorat unei reacii insulinice slabe. Astfel, putem atepta urmtoarea mas a zilei fr s ne fie foame i fr s simim nevoia unei gustri.
O derulare n dou faze

Simpla trecere de la alimentele din coloana din stnga a tabelului indicilor glicemici (vezi p. 14) la cele din coloana din dreapta ar trebui s fie de ajuns pentru a declana o pierdere substanial n greutate. Dar pentru asta este nevoie probabil de ceva timp, poate chiar de cteva luni. De aceea, pentru ca rezultatele s fie vizibile mai repede i mai ales pentru ai permite pancreasului si refac sntatea, pot fi luate msuri mai selective. Astfel, metoda Montignac are dou faze: Faza I: perioada n care se scade rapid n greutate i se ctig n vitalitate; Faza a IIa: perioada de meninere a noii greuti (aceast etap se prelungete mult timp).
Aportul zilnic Glucide 40% Proteine 30%
Lipide 30%
2/11/10
5:33 PM
Page 19
Glucidele
Unde se gsesc?
Numite pe vremuri carbohidrai, glucidele sunt acele alimente prin digerarea crora se obine glucoza. Distingem: zaharurile: zaharoza (sau sucroza), fructoza, lactoza i galactoza din lapte, dar i mierea i siropul de arar; cerealele: grul (fin, pine, paste etc.), secara, ovzul, dar i porumbul i orezul; tuberculii: cartofii, ignama, topinamburul; rdcinoasele: morcovii, napii, napii suedezi; leguminoasele: fasolea, lintea, mazrea, nutul, soia, quinoa; fructele: portocalele, merele, perele, caisele, prunele, smochinele, bananele... dar i roiile i avocado. legumele verzi: fasolea verde, broccoli, varza, dovleceii, ardeii, vinetele, anghinarea, sparanghelul... i toate tipurile de salate.
Zaharuri lente i zaharuri rapide noiuni absolut false

Pornind de la distincia ntre zaharurile simple i zaharurile complexe, sa considerat mult timp c zaharurile simple (fructele, mierea, zahrul pudr sau cubic etc.), compuse dintro molecul sau dou, sunt digerate uor i rapid. Se credea de fapt c, ntruct necesit puine modificri n intestin, sunt rapid transformate n glucoz i absorbite prin bariera intestinal pentru a ajunge n snge. De aici i numele lor de glucide cu absorbie rapid sau zaharuri rapide. De asemenea, se credea c zaharurile complexe (cerealele, legumele, tuberculii, rdcinoasele), a cror molecul de amidon este format din sute de molecule de glucoz, au nevoie de o intervenie de mai lung durat din partea enzimelor digestive pentru a fi transformate n molecule individuale de glucoz. Se presupunea, aadar, c acest proces dureaz mai mult timp i c absorbia acestei glucoze este lent i se face progresiv. De aceea, zaharurile complexe au fost numite glucide cu absorbie lent sau zaharuri lente. De fapt, aceast mprire sa fcut pur teoretic. Ar fi fost ns de dorit s se verifice dac, n realitate,
2/11/10
5:33 PM
Page 20
Fibrele Una dintre caracteristicile glucidelor cu indice glicemic sczut este c au n compoziie fibre. Exist dou tipuri de fibre. Cele insolubile n ap: celuloza, hemiceluloza i lignina. i cele solubile: pectina, guma (guar, carub), alginate de alge (agaragar, lichen alb) i unele hemiceluloze (ovz, orz). Fibrele, n special cele solubile, au ca efect limitarea creterii glicemiei. mpiedicnd absorbia intestinal a glucozei, ele reduc efectul glicemiant al glucidelor. De aceea, cnd o cereal este rafinat (de exemplu, grul) i i se nltur fibrele, biodisponibilitatea glucidei crete, ajungnduse astfel i la creterea indicelui su glicemic. Cu ct indicele glicemic al unui aliment este mai sczut, cu att acesta conine mai multe fibre (vezi tabelul de la p. 14). Deci, pentru un consum ridicat de fibre, trebuie s avem un consum ridicat de glucide cu indice glicemic sczut.
lucrurile funcionau ntocmai. Dup mai multe decenii n care sa rspndit aceast teorie fr legtur cu realitatea, unii cercettori au nceput s se ndoiasc de exactitatea sa i au vrut s se asigure c, ntradevr, lunga caten de amidon a unei glucide complexe avea nevoie de mai mult timp dect o glucid simpl pentru a fi absorbit n intestinul subire.
VITEZA DE ABSORBIE A GLUCIDELOR Dizaharide Polizaharide Monozaharide
Glicemie g/l
1,60 1,40 1,20 1,00
25 30
60
120
180
Ingestia glucidei
n realitate, a fost confundat viteza golirii gastrice (care, ntradevr, variaz de la o glucid la alta) cu timpul de care are nevoie o glucoz pentru a fi absorbit n snge. Studiile profesorului Mark Wahlqvist au dovedit c vrful glicemic apare aproape n acelai timp pentru toate glucidele, indiferent dac sunt simple sau complexe. Astfel, aa cum arat i graficul de mai sus, toate glucidele consumate dimineaa pe stomacul gol i izolat sunt absorbite n 2530 de minute. Aceast variaie de cinci minute este neglijabil dac lum n calcul c timpul total al unei digestii este de trei ore. De aceea, trebuie s considerm c timpul care se scurge de la ingestia glucidei pn la atingerea vrfului glicemic, n momentul absorbiei maxime a glucozei corespunztoare, este identic pentru toate glucidele, fie ele simple sau complexe.
Timp (minute)
2/11/10
5:33 PM
Page 21
Lipidele
Toate corpurile grase (sau grsimea, n general) conin lipide. Odat digerate, n organism rmn acizii grai. Mult timp, sa fcut distincia numai ntre lipidele de origine animal i cele de origine vegetal, creznduse c acestea din urm ar fi bune pentru sntate. Astzi, tim c lucrurile nu stau chiar aa. Este important s deosebim lipidele n funcie de structura lor chimic, ce ne ofer mai multe informaii despre avantajele i inconvenientele nutriionale ale fiecreia.
Nu toi acizii grai au aceeai valoare

Putem clasifica lipidele n funcie de natura acizilor lor grai: Acizi grai saturai: se gsesc n grsimea din carne (vit, oaie, porc), n mezeluri, n ou, n laptele integral i n produsele lactate (unt, smntn, brnz). Acizii grai mononesaturai: se gsesc mai ales n uleiul de msline, n avocado, n grsimea de gsc sau de ra i n pateul de gsc. Acizii grai polinesaturai vegetali: sunt prezeni n uleiul extras din semine (n special n uleiul de floareasoarelui) i n fructele oleaginoase. Acizii grai nesaturai trans: sunt acizii polinesaturai vegetali a cror structur chimic a fost modificat printrun tratament industrial sau prin gtire. Se gsesc n toate tipurile de pine din comer, n biscuii, n produsele de patiserie i n felurile de mncare deja preparate. Acizii grai polinesaturai de origine animal se gsesc n crustacee i mai ales n carnea de pete (Omega 3).
Indispensabile, dar uneori vinovate Lipidele sunt necesare pentru obinerea echilibrului alimentar. Ele furnizeaz o energie care se poate stoca oricnd i particip la numeroase funcii ale organismului. Consumate n exces sau prost alese, ele pot crete anumii factori de risc pentru sntate, cum ar fi accidentele cardiovasculare sau luarea n greutate.
2/11/10
5:33 PM
Page 22
Lipidele din cauza crora lum n greutate

Acizii grai saturai Ca i n cazul grsimilor de rezerv, i aceste lipide sunt stocate uor i rapid, fr a fi transformate. Acizii grai nesaturai trans Eventuala lor depozitare este legat de importana rspunsului insulinic. Cu ct secreia de insulin este mai ridicat, cu att probabilitatea realizrii unui stoc semnificativ (luarea n greutate) crete i ea.
Lipidele care se depoziteaz mai greu

Acizii grai mononesaturai n special, uleiul de msline. Consumul de astfel de lipide scade glicemia i contribuie la limitarea rspunsului insulinic. Acizii grai polinesaturai vegetali Acetia sunt mai puin sensibili la insulin, pentru c trebuie transformai n acizi grai saturai pentru a fi stocai.
Lipidele care nu se depoziteaz aproape deloc

Unele lipide nu se depoziteaz aproape deloc sub form de grsimi de rezerv (nici mcar n prezena insulinei). Acizii grai polinesaturai de origine animal (Omega 3) Grsimea de pete nu duce niciodat la creterea n greutate. Unele studii au dovedit chiar c, pentru a fi arse, aceste grsimi antreneaz un consum energetic (termogenez) superior aportului lor energetic. De aici putem trage concluzia c i consumul de Omega 3 ne ajut s slbim.
2/11/10
5:33 PM
Page 23
Proteinele
Exist dou surse de proteine: proteinele animale, pe care le gsim n carne, pete, ou, lactate i crustacee proteinele vegetale, aflate n cereale, seminele oleaginoase, leguminoase i alge. Proteinele animale i cele vegetale sunt complementare. n produsele vegetale, ele sunt mai puine i mai greu asimilabile dect cele din produsele de origine animal. De aceea, e uor de neles care sunt riscurile la care ne expunem atunci cnd urmm un regim vegetarian.
Un efect indirect asupra greutii

Mult timp sa considerat c proteinele nu au nici un efect asupra greutii. De aceea, au fost neglijate de nutriioniti, care se mulumeau doar s recomande un aport zilnic de minimum 15% din raia alimentar (energetic). Or, unele experimente au dovedit c proteinele pot influena indirect greutatea. Sa constatat n special c: un aport insuficient de proteine poate contribui la mpiedicarea scderii n greutate. Exemplul cel mai izbitor este cel al vegetarienilor obezi care consum glucide cu Laptele i copiii indice glicemic sczut, dar nu reuesc s Consumul excesiv de proslbeasc din cauza deficitului de proteine. teine din lapte de vac este un aport superior de proteine, n raport cu mini- susceptibil s duc la luarea mum recomandat de 15%, poate contribui la n greutate, n special atunci prevenirea lurii n greutate. Prin crearea unei cnd produsul lactat este stri de saietate accentuate, proteinele costituie nsoit de glucide cu indice glicemic ridicat. Din pcate, un ajutor important n procesul de slbire.
Cazul zerului
Totui, anumite proteine pot fi rspunztoare pentru o eventual cretere n greutate. Unele studii au demonstrat c proteinele din lapte de vac pe care le conine zerul antreneaz o insulinemie mare, dei influena lor asupra glicemiei rmne redus. Cercettorul F.Q. Nuttal a mers chiar mai departe. Cnd proteinele din lapte sunt asociate unei glucide cu IG ridicat, rspunsul insulinic al celor dou este superior sumei rspunsului insulinic al fiecreia, luate separat.
este cazul celor mai multe dintre alimentele pentru copii existente pe pia. Exemple: laptele din comer pentru bebelui, pasul 2 gadgeturile alimentare pentru copii: de la tot felul de biscuii la dulciuri/ snacksuri/batoane de lapte cu ciocolat tip Kinder.
2/11/10
5:34 PM
Page 24
Pe scurt...
I Cazurile de obezitate sunt n continu cretere... I Se estimeaz c peste 12,5% dintre francezi sunt obezi2, iar cele mai expuse acestui flagel ce amenin sntatea public sunt femeile. I Nu ne ngrm pentru c mncm prea mult, ci pentru c nu mncm ce trebuie. I Cauza real a lurii n greutate este rspunsul insulinic excesiv, declanat de pancreas n timpul absorbiei anumitor glucide. Acesta este hiperinsulinismul. I Ca urmare a eecurilor nregistrate de regimurile hipocalorice, putem trage concluzia c aportul caloric nu este direct proporional cu luarea n greutate. I Este aadar esenial s alegem glucidele pe care le consumm n funcie de indicele lor glicemic (cu ct mai redus, cu att mai bine). I Cu ct un aliment este mai rafinat (fin alb, orez alb, orez prefiert etc.), cu att indicele lui glicemic este mai ridicat. I Consumul de glucide cu indice glicemic sczut alung nevoia unei gustri nesntoase ntre mese. I Mncai cereale complete, leguminoase (linte, fasole, nut), fructe i legume dup pofta inimii!
2 Potrivit Federaiei de Diabet, Nutriie i Boli Infecioase, n Romnia, 25% dintre locuitori sunt obezi. n plus, un studiu al OMS arat c ara noastr ocup locul 3 n Europa cnd vine vorba de obezitatea n rndul copiilor (n. tr.).
2/11/10
5:34 PM
Page 25
Faza I
2/11/10
5:34 PM
Page 26
Reguli principale
Fr restricii de cantitate
Faza I este uor de suportat, pentru c nu presupune nici o restricie cnd vine vorba de cantitate. Pentru fostele abonate la regimurile bazate pe un numr redus de calorii, va fi o adevrat bucurie s descopere c, n sfrit, pot rencepe s mnnce normal i totui s slbeasc.
Faza I: 23 luni Faza I va dura 23 luni, n funcie de organismul fiecreia i de obiectivele pe care i lea propus. n acest timp, trebuie s nvai s v schimbai obiceiurile alimentare: renunai la cele proaste i trecei la cele bune (optai mereu pentru glucidele i grsimile bune). Organismul se dezintoxic treptat, iar anumite funcii metabolice (secreia pancreatic) reintr n normal.
n general, aceast prim faz nu provoac nici un fel de frustri, pentru c cineva care mnnc pe sturate evit riscul de a cdea mai trziu ntro criz bulimic, pentru a compensa restriciile calorice. Femeile care aleg s urmeze regimul Montignac vor fi ncntate s constate n fiecare zi binefacerile noului stil alimentar.
O alimentaie selectiv
Unele alimente vor fi excluse (glucidele rele) sau consumate ntrun anumit fel i ntrun anumit moment al zilei. Aceast faz este uor de urmat, inclusiv (i n special) cnd nu mncm acas. Mesele n ora vor fi variate, iar alimentaia va fi echilibrat, bogat n proteine, fibre, vitamine, sruri minerale i oligoelemente.
Trei mese pe zi
Regula potrivit creia trebuie s respectm cele trei mese pe zi ar putea prea prea simpl pentru a mai fi menionat. Cu toate acestea, ea este cea mai important dintre toate i presupune faptul c nu trebuie s srim niciodat o mas sau s lum gustri nesntoase, n stil american. De obicei, femeile care se tem s nu se ngrae se aventureaz s sar o mas, n special pe cea de prnz: aceasta este o greeal uria, pe care, din pcate, unele femei o fac zilnic. Cel mai simplu mod de a te ngra este acela de a te priva de mncare. Dac sari o mas, organismul simte lipsa i, la urmtoarea mas, trece n defensiv i profit pentru ai face rezerve. Iar acestea sunt cu att mai semnificative, cu ct masa este mai copioas.
2/11/10
5:34 PM
Page 27
Micul dejun
Cnd ne trezim dimineaa, teoretic, stomacul este gol de aproximativ 10 ore. De aceea, prima mas a zilei, micul dejun, ar trebui s fie una copioas. Iar pe vremuri chiar aa se i ntmpla. Dar n zilele noastre este cea mai neglijat mas a zilei. Pentru multe femei, ea se rezum la o can de cafea sau de ceai, fr nici un aport alimentar solid. Firete, acest obicei este dezastruos pentru metabolism. Unele persoane ar putea obiecta: Dar problema este c dimineaa, n afar de faptul c nu avem timp, nici mcar nu ne e foame. Rspunsul e simplu: nu v este foame dimineaa pentru c mncai prea mult seara. E un cerc vicios. De aceea, trebuie modificat echilibrul, reducnd masa de sear i mncnd mai mult dimineaa.
Mese repartizate de cele mai multe ori greit Condiiile vieii moderne neau fcut s ierarhizm mesele invers dect ar trebui: micul dejun este inexistent sau constituie cea mai nesemnificativ mas; prnzul este, n cel mai bun caz, normal, dar adesea const ntr-o mas foarte uoar; cina este ntotdeauna prea sioas.
Prnzul
Acesta trebuie s fie normal sau mcar suficient de hrnitor pentru a menine n continuare echilibrul nceput la micul dejun.
2/11/10
5:34 PM
Page 28
Cina
Aceasta trebuie s fie ct mai uoar. n orice caz, se recomand s fie ct mai ndeprtat de ora de culcare, pentru c, noaptea, organismul i face rezervele. Un aliment mncat seara ngra mai mult dect dac ar fi fost consumat de diminea sau la prnz. Argumentele pe care le aduc de obicei persoanele care mnnc dezordonat sunt: dimineaa nu ne este foame i nici nu avem timp (am auzit-o de attea ori); la prnz, prioritatea este munca. Din nou, nu avem timp i nici nu prea avem unde s mncm n linite i ce trebuie; seara este singurul moment de relaxare, cnd se adun toat familia la mas i mncm bine, moment cu att mai apreciat, cu ct ne este i foame.
Atenie la grsimile rele

Am vzut c anumite grsimi, numite saturate, pot avea un efect nociv asupra sistemului cardiovascular. E cazul untului, al smntnei, al grsimilor din carne i din mezeluri (de vit, porc, oaie). Consumate n exces, aceste alimente ar putea crete riscul de colesterol mrit. Am vzut c, din contr, unele grsimi au capacitatea de a ne proteja arterele: grsimea de pete, uleiul de msline, de floareasoarelui, grsimea de gsc sau de ra. n alegerile alimentare pe care le vei face aplicnd regulile Fazei I, trebuie s avei n permanen grij s echilibrai tipurile de grsimi. De altfel, este de dorit s limitai la de trei ori pe sptmn consumul de carne i mezeluri, din care o dat s mncai sngerete (crnat negru), care nu conine grsime, pentru c acesta este bogat n fier. Consumul de carne de pasre trebuie alternat cu cel de ou (de dou ori carne, de dou ori ou).
2/11/10
5:34 PM
Page 29
Micul dejun
Trebuie s fie copios. Avnd n vedere c e prima etap din procesul de revitalizare, consacraii tot timpul necesar. Treziiv cu 1520 de minute mai devreme. Acest lucru va fi mai uor dac somnul v va fi ameliorat ca urmare a faptului c seara ncepei s mncai mai puin. Fructele i vitamina C Ai putea ncepe micul dejun consumnd un pahar de suc proaspt (de lmie, grepfrut sau portocale). Dar cel mai bine ar fi s mncai direct un fruct, cel mai indicat fiind kiwi, care conine de cinci ori mai mult vitamina C dect portocala, ntrun volum mai mic. Dac fructul este stors, trebuie s bei sucul imediat, pentru c orice ntrziere duce la o pierdere considerabil de vitamine. Alegerea unui suc cumprat nu este cea mai bun soluie, chiar dac pe el scrie c ar fi 100% natural, pentru c nu mai conine de mult vitamine (sau conine foarte puine). Indiferent de fructul ales, este de preferat ca o persoan cu intestinul sensibil sl consume pe stomacul gol. Avnd n vedere c fermenteaz n stomac, un fruct mncat dup mas poate provoca balonare, n special la persoanele n vrst. De aceea, se recomand ca fructul s fie mncat la nceputul mesei i chiar s ateptai 1520 de minute nainte de a continua masa, pentru ai lsa timp s ajung n intestinul subire, eliminnd astfel riscul ca fructul s fie blocat n stomac prin ingerarea altui aliment. n ceea ce privete fructele gtite, restricia nui mai are rostul, ntruct acestea nu pot fermenta.
Vitaminele Cum nivelul de vitamine din organism este, n cazul multora dintre dumneavoastr, aproape de limita inferioar, iar pentru altele a devenit deja amintire, va trebui s v refacei stocurile. Trebuie subliniat faptul c absena sau carena de vitamine se numr printre principalii vinovai pentru starea de oboseal. Aceasta poate fi accentuat cnd organismului i lipsesc vitamine din grupa B sau vitamina C. Pentru a v asigura doza zilnic de vitamina B, este de ajuns s consumai drojdie de bere uscat, un produs ct se poate de natural. Se gsete de vnzare n foarte multe locuri: supermarketuri, farmacii, magazine specializate. Va trebui deci s facei o cur, cel puin ct dureaz Faza I, apoi o lun, da, o lun, nu. De altfel, drojdia de bere conine i crom, care contribuie la corectarea hiperinsulinismului.
2/11/10
5:34 PM
Page 30
n fine, dei unele persoane cred acest lucru, consumarea fructelor pe stomacul gol nu are nici un efect asupra pierderii n greutate. Aceast practic li se recomand persoanelor mai sensibile pentru a li se asigura un confort digestiv.
Formule diferite
Obiectivul principal al Fazei I este, evident, acela de a scpa de kilogramele n plus. Dar un alt scop urmrit ar putea fi i acela de ai da pancreasului ansa s funcioneze din nou corect. Un mic dejun alctuit din pine alb, zahr, miere sau dulcea poate fi responsabil pentru starea de epuizare care ncepe s se fac simit spre prnz. Un pancreas care a fost chinuit att de muli ani are nevoie si refac ntro oarecare msur sntatea, pentru a pierde aceast hipersensibilitate, care este i cauza tendinei spre hiperinsulinism. De aceea, n fiecare dintre formulele de mic dejun propuse, vom face tot posibilul pentru a solicita ct mai puin pancreasul, astfel nct acesta si regseasc starea normal de funcionare.
2/11/10
5:34 PM
Page 31
Micul dejun glucidic (glucidoproteic)

Trebuie optat pentru acest tip de mic dejun ct mai des posibil, mai ales cnd mncm acas. Acesta va fi alctuit, fr restricii de cantitate, la alegere sau n totalitate, din glucide bune cu IG mic, din lactate i din sucuri. Orice tip de grsime (unt, margarin) sau lactate integrale va fi exclus.
Ce conine un mic dejun glucidic (glucidoproteic) Glucide bune cu IG mic pine integral; cereale complete (nerafinate) fr zahr; marmelad de fructe fr zahr. Lactate brnz proaspt de vaci cu 0% grsimi sau iaurt slab. Buturi lapte degresat; cafea fr cofein; ceai slab; cicoare; lapte de soia sau de migdale.
Glucidele bune
Pinea integral Avnd n vedere c nu recomandm (cu mici excepii) consumul de pine la celelalte dou mese principale ale zilei, pentru obinerea unui echilibru alimentar este de preferat s mncai pine suficient la micul dejun. Atenie ns: nu orice fel de pine! n primul rnd, trebuie s fie pine integral, adic fabricat din fin care s conin toate prile componente ale bobului de gru. Nu o confundai deci cu pinea complet, a crei denumire este ambigu, pentru c fina din care este fcut nui att de complet pe ct pretind productorii. ntradevr, conine cea mai mare parte din bobul de gru, dar o anumit parte a fost totui eliminat i este greu de tiut n ce proporie... Ct privete pinea de tre, aceasta este pur i simplu o pine din fin alb n care brutarul a adugat tre.3 n ce proporie? Ei bine, aici e problema, un brutar bun este tentat s nu pun prea mult. Nu pentru c ar fi scumpe, ci pentru c amestecul devine mai greu de prelucrat. O pine care conine 20% tre este acceptabil, dar, dei conine din plin fibrele de care avei nevoie pentru scderea glicemiei, nu nsumeaz toate vitaminele i srurile minerale necesare.
3 E cazul s precizm aici c trele trebuie s fie de origine biologic, ceea ce rareori se ntmpl la brutriile mici. Trele obinuite sunt o combinaie de pesticide, insecticide i erbicide.
2/11/10
5:34 PM
Page 32
Gustrile Dac avei obiceiul s ronii ceva nainte de masa de prnz, probabil c suferii de o uoar hipoglicemie. Dac vei pune n practic recomandrile din acest capitol, care v vor ajuta s avei un mic dejun mai puin hiperglicemiant, ar trebui s constatai n scurt timp c nevoia de a umple cu ceva golul din stomac resimit la ora 11 a disprut. Dac dorii totui s consumai ceva ca s facei o pauz (ar putea fi un obicei mpmntenit la serviciu), profitai pentru a mnca un fruct. De exemplu, un mr, asta dac nu preferai cteva migdale sau alune de pdure (foarte bogate n vitamine) sau chiar o bucic de brnz (ct mai slab).
Dac brutria de la care v aprovizionai nu are pine cu adevrat integral (lucru deloc surprinztor i care se ntmpl din ce n ce mai des), ai putea gsi la un magazin cu produse dietetice pine proaspt sau prjit (pinea Montignac4). De asemenea, pinea poate fi nlocuit cu biscuii bogai n fibre sau cu pine neagr nemeasc (pumpernickel). Cu ce vom mnca aceast pine integral? Exist mai multe variante, n funcie de preferinele fiecreia. Putem opta pentru brnz proaspt de vaci, cu 0% grsimi, pentru marmelad fr zahr sau pentru ambele. Marmelada fr zahr nu trebuie confundat cu dulceaa cu coninut redus de zahr, care e de ocolit, pentru c, n cel mai bun caz, are doar cu 1015% mai puin zahr dect o dulcea obinuit. Adic, n loc de 55% zahr, ea conine 45%. n schimb, marmelada fr zahr conine 100% fructe (fierte natural n sucul lor), 0% adaos de zahr i pectin (fibr solubil). O putei comanda pe Internet sau o gsii n magazinele specializate. Dar, atenie, dac alegei micul dejun cu brnz proaspt (i, eventual, marmelad), s nu uitai c brnza trebuie s conin 0% grsimi!
Cerealele n limbajul curent, cerealele de la micul dejun, n special cele care li se dau copiilor, conin mai ales fulgi de porumb (corn flakes) i orez expandat. Dac ai uitat cumva originea lor nobil american, reamintiiv c aceste produse au zahr din abunden, sunt caramelizate, iar uneori conin i 4 Gsii lista magazinelor care miere i ciocolat. Deci sunt interzise cu totul n comercializeaz produse aceast prim faz a regimului. Montignac precum i pe cea a productorilor de pine prjit Cerealele pe care le recomandm sunt, desigur, integral accesnd site-ul fulgii din cereale integrale provenite din culturi www.montignac.com. biologice. Nu au nici un fel de adaos de zahr sau 5 Exist i un msli Montignac, de caramel. Se accept i acele tipuri de msli care pe care i gsii n magazinele conin cereale, semine, dar i nuci, alune de specializate sau pe siteul pdure, migdale i fructe uscate.5 www.montignac.com.
2/11/10
5:34 PM
Page 33
Pentru a fi uor de digerat, fulgii de cereale i msli trebuie mestecai mult i, eventual, nmuiai n lapte de soia, lapte de migdale sau lapte degresat, cldu.
Lactatele
Acestea reprezint un aport de proteine i calciu. Fulgii de cereale i msli pot fi amestecai cu brnz proaspt de vaci, cu 0% grsimi, cu iaurt sau chiar cu lapte cldu (bineneles, degresat).
Buturile
Aa cum este important s lum mereu micul dejun, la fel de important este i s bem multe lichide. La trezire, organismul trebuie hidratat ct mai bine. Cafea Ar fi de preferat s renunai la cafea (cel puin n Faza I). Sunt multe persoane sensibile, crora cafeaua le stimuleaz secreia de insulin, iar pancreasul are probleme. Totui, exist i nutriioniti care atribuie cafelei proprietatea de a ajuta la arderea grsimilor, crescnd uor consumul energetic (termogenez). Dar dac v place cafeaua cu lapte i organismul dumneavoastr o tolereaz (nu e valabil pentru toat lumea), nu exist nici un motiv s renunai la ea. Ceai Dei conine puin cofein, l putei bea ca atare, cu condiia s nu fie foarte puternic. Ceaiul (n special cel verde) are virtui diuretice interesante, i unii asiatici susin c ceaiurile chinezeti ajut la slbit, dei acest fapt nu a fost demonstrat tiinific. Lapte E de preferat sl alegei pe cel degresat, cci laptele integral este prea bogat n grsimi saturate.
2/11/10
5:34 PM
Page 34
Fructoza Adevrata fructoz (extras din trestiadezahr sau din sfecladezahr), ale crei merite au fost recunoscute n repetate rnduri, pentru c nu este cancerigen i pentru c are un IG foarte sczut, este recomandat n special la prepararea deserturilor. Cu toate astea, sa spus c fructoza favorizeaz creterea nivelului de trigliceride. n realitate, studiile respective se refer la izoglucoza extras din amidonul de porumb, numit impropriu i fructoz n America, unde este folosit la scar larg n industria alimentar. Oricum ar fi, avnd n vedere c respectarea principiilor acestei metode are ca rezultat i o scdere semnificativ a nivelului de trigliceride, vei putea folosi fr reinere fructoza n prepararea dulciurilor, eventual i n alte scopuri, cu condiia s nu consumai mai mult de 30 g pe zi.
De altfel, ar fi practic s cumprai lapte praf, pentru c, prin adugarea unei cantiti mici de ap, se obine o onctuozitate mai mare.
Edulcoranii
Evident c zahrul alb, rafinat trebuie interzis pentru totdeauna, n special dac vorbim despre micul dejun. Dar problema este c va trebui s v dezobinuii ncetncet de gustul dulce. Deci, dac nu este posibil o dezintoxicare total, dezobinuiiv mcar treptat, consumnd din ce n ce mai puin zahr, pn la eliminarea lui complet. Pentru a scdea consumul de zahr, putei apela, numai n cazuri excepionale, la edulcorani de sintez, cum este aspartamul. Dar trebuie s fii foarte prudente cu acest produs. Chiar dac productorii pretind c nu ar fi toxic, nimic nu dovedete c nu afecteaz organismul pe termen lung (timp de civa ani). De fapt, aceasta este problema tuturor aditivilor chimici din alimentaie. Cine poate spune care vor fi efectele lor asupra organismului, pe termen lung? Deci, recomandarea noastr ar fi s apelai la astfel de produse numai la nevoie, cu zgrcenie i mult pruden. Edulcorantul ar trebui doar s v ajute s traversai cu bine aceast perioad de tranziie, dup care s renunai la el. Studii realizate de cercettori francezi i americani ncearc s demonstreze c aspartamul n sine nu este toxic, dar are tendina s destabilizeze metabolismul, perturbnd glicemia dup urmtoarea mas. Luat n timpul mesei, se pare c nu modific glicemia, deci nu antreneaz riscul secretrii de insulin. n schimb, dac masa urmtoare conine glucide, curba glicemic risc s creasc anormal, chiar i n cazul unei glucide cu un indice glicemic sczut. n Faza I, riscul este totui redus n msura n care mesele sunt fie protidolipidice, fie glucidoproteice.
2/11/10
5:34 PM
Page 35
n Faza a IIa, pericolul ar putea fi mai mare, dar vom discuta mai trziu pe marginea acestui subiect. Este un motiv n plus s profitai de Faza I pentru a v dezobinui s mncai dulce.
Micul dejun protidolipidic srat

Iat o alt variant de mic dejun: o formul care presupune consumul de carne, mezeluri, ou, brnzeturi etc. Este, ntro oarecare msur, un mic dejun anglosaxon, dar cu o deosebire important: sunt excluse total glucidele, inclusiv cele bune (deci, fr pine). Totui, mare atenie: un astfel de mic dejun conine o cantitate semnificativ de grsimi saturate, deci, femeile care sufer de hipercolesterolemie trebuie s exclud din start o astfel de variant. Dac adoptm din cnd n cnd un astfel de mic dejun, este de preferat ca n seara de dinainte s nu consumm lipide, ci glucide bune, iar la gustarea de la amiaz s mncm fructe. De fapt, acesta este micul dejun cel mai uor de ales atunci cnd suntei la un hotel, pentru c, n general, bufetul de diminea ofer o palet larg de posibiliti. n ceea ce privete lichidele, recomandrile sunt aceleai ca i n cazul formulei glucidice. Dar, nu uitai, acest mic dejun trebuie luat doar n cazuri excepionale. Pentru c dimineaa, pe stomacul gol, organismul are nevoie de rezerve de glucoz (glicogen hepatic i muscular).
Micul dejun cu fructe

Un mic dejun pe baz de fructe este o variant recomandabil, de exemplu, dac suntei n vacan ntro ar exotic. Dar fructele trebuie asociate cu cel puin un produs lactat degresat (un pahar de lapte, brnz dulce, iaurt) pentru a avea un aport suficient de proteine i de calciu.
2/11/10
5:34 PM
Page 36
Ce mncm la micul dejun n Faza I?

Micul dejun glucidic
Se recomand Biscuii foarte bogai n fibre Brnz proaspt cu 0% grsime Cereale brute fr zahr Compot fr zahr Iaurt degresat Marmelad fr zahr Msli integral Montignac Pine integral 1 fruct > Cafea fr cofein > Suc proaspt de fructe > Lapte praf degresat Se tolereaz Edulcorani de sintez Msli Pine complet Pine cu tre Pine neagr nemeasc (pumpernickel) Pine prjit suedez complet > Cafea i butur din cicoare > Ciocolat > Lapte degresat lichid > Ceai Se interzic Biscuii Brnz proaspt integral Brioe Corn cu ciocolat Corn cu lapte Covrigei bagel Croasant Dulcea Madlene Miere Zahr > Cafea normal > Lapte integral sau semidegresat
2/11/10
5:34 PM
Page 37
Micul dejun protidolipidic

Se recomand Bacon Brnz Crnai Jambon alb Jambon de ar Omlet Ou fierte Ou ochiuri Somon afumat > Cafea fr cofein > Lapte degresat sau semidegresat > Ceai Se tolereaz > Cafea i butur din cicoare > Suc de fructe > Lapte integral Se interzic Biscuii Cereale Corn cu ciocolat Corn cu lapte Croasant Dulcea Fructe Madlene Miere Pine alb Pine integral > Cafea normal > Ciocolat
Atenie, trebuie servit doar n situaii excepionale i nu este recomandat deloc persoanelor care au un colesterol mare.
Micul dejun pe baz de fructe

Se recomand Cpune Caise Grepfrut Kiwi Mandarine Mango Mere Mure Nectarine Pere Portocale Prune Smochine Zmeur > Un produs pe baz de lapte degresat Se tolereaz Alune de pdure Banane verzi Ciree Fructe uscate (dar nu stafide) Migdale Struguri Se interzic Banane coapte Curmale Fructe confiate Salat de fructe din compot Stafide
2/11/10
5:34 PM
Page 38
Prnzul
i la aceast mas va trebui respectat unul dintre obiectivele fundamentale urmrite n Faza I, acela de a nu suprasolicita pancreasul. Ca i n cazul micului dejun, nu exist restricii cantitative. Totui, va trebui s fie suficient de consistent, nct s asigure o senzaie de saietate. Avnd n vedere c trebuie s ofere organismului cantitatea necesar de proteine i s fie cea mai hrnitoare mas a zilei, prnzul va fi mai degrab unul de natur protidolipidic.
Primul fel (antreul)

Poate consta n cruditi, carne, pete, ou, scoici, stridii, crustacee.
Cruditile
Cruditile sunt cea mai bun alegere. De obicei, acestea conin o cantitate mare de fibre, care asigur o senzaie de saietate. n plus, cruditile conin sruri minerale i vitamine, care vor fi mai bine asimilate dect n cazul alimentelor gtite. Cruditile pot fi asezonate cu o vinegret obinuit, preparat din oet, ulei, sare, piper i, eventual, puin mutar. n msura n care este posibil, alegei uleiul de msline, eficient n prevenirea bolilor cardiovasculare. elina poate fi preparat cu remulad, pe baz de maionez. De asemenea, castravetele se poate combina cu puin smntn slab sau cu brnz de cas cu 0% grsime (evident c este de preferat a doua variant). Desigur, maioneza i sosurile cumprate din comer sunt interzise, pentru c au zahr i ali aditivi nedorii, cum ar fi amidonul i diverse tipuri nerecomandate de fin.
2/11/10
5:34 PM
Page 39
Petii, crustaceele, stridiile, scoicile

Facei abuz de pete de fiecare dat cnd avei ocazia. Ai reinut c petele contribuie la scderea nivelului de trigliceride, protejeaz sistemul cardiovascular i este cu att mai bun, cu ct este mai gras (sardin, hering, scrumbie, somon slbatic, ton). De altfel, sa demonstrat c grsimea de pete contribuie la pierderea n greutate, prin creterea consumului energetic (termogenez). Deci nu v privai de somon, n special dac este marinat n ulei de msline cu mrar (carpaccio). Poate fi un antreu ideal atunci cnd luai masa la restaurant. Orice tip de aspic pe baz de pete este binevenit, cu condiia s fie preparat n cas, deci, nu fabricat industrial, dei, din pcate, n ultimul timp aceste mncruri sunt tot mai cutate. Atunci cnd este preparat n industria alimentar, aspicul conine numeroi aditivi: liani pe baz de fin, fecule sau amidon, zahr sub orice form (sirop de glucoz i polidextroz) i, inevitabil, glutamat, care d gust preparatului n mod artificial. Trebuie s cptai obiceiul de ai hrui pe vnztori, cerndule s v spun care sunt ingredientele care intr n componena produselor lor. Cu ct vor deveni mai contieni de problem, cu att vor fi mai ateni ce produse aduc pe rafturile magazinului.
Din ce e alctuit un prnz De obicei, acesta conine: primul fel (antreu); felul principal nsoit de alimente cu indice glicemic foarte mic, de exemplu, legume verzi sau linte verde; o bucat de brnz sau un iaurt. Se consum fr pine. Mezeluri Prima recomandare legat de mezeluri: consumai-le cu pruden. n primul rnd, pentru c mezelurile conin o cantitate semnificativ de grsimi saturate (variabil n funcie de carnea din care sunt fcute i de metodele de procesare). n al doilea rnd, pentru c mezelurile care se gsesc n marile lanuri de magazine sunt pline de aditivi (nitrii). Dar, mai ales, pentru c sunt fcute adesea din carne de o calitate ndoielnic; n general, e vorba despre carne de la porcii din cresctorii, hrnii cu concentrate. Limitai, aadar, consumul de mezeluri i asiguraiv ntotdeauna de calitatea acestora.
Oule
Cnd sunt proaspete i provin de la gini crescute tradiional (bio), oule au un glbenu uor armiu. n acest caz, ele au proprieti nutriionale de excepie, coninnd numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9, B12), n procente care depind de calitatea produsului. Oule conin i grsimi saturate, dar acestea sunt puin asimilate datorit prezenei lecitinei. Deci, riscul cardiovascular este aproape inexistent n caz de hipercolesterolemie. Oule se
2/11/10
5:34 PM
Page 40
La restaurant... Dac alegei s comandai un antreu coninnd o anumit varietate de alimente, trebuie si spunei chelnerului sau efului de sal ce anume dorii s conin exact acel fel de mncare. Dac ignorai acest aspect, v putei trezi c printre ingrediente sau strecurat crutoane, orez sau porumb. Fii atente n special la salata cu bacon afumat: bucelele de bacon au nceput s fie pur simbolice, locul lor fiind luat de crutoane. Printre alte antreuri posibile trebuie menionat brnza: de exemplu, brnz de capr cald, servit pe un pat de salat. i n acest caz, trebuie si specificai chelnerului c nu dorii pine.
pot prepara n diferite moduri: fierte, cu maionez, omlet, ochiuri etc.
Alte antreuri
n funcie de circumstane i de imaginaia fiecreia (sau a buctaruluief), mai multe dintre alimentele care se ncadreaz n categoriile de mai sus pot fi combinate pentru a rezulta un fel de mncare gustos, aa cum este, de exemplu, salata nioise sau salata landaise. n ceea ce privete pateul de gsc, lam exclus intenionat din rubrica de mezeluri, pentru c este un produs cu totul special. Acest aliment are proprieti nutriionale care nu sunt apreciate la adevrata lor valoare. Conine un procent semnificativ de grsimi mononesaturate (acid oleic) care protejeaz sistemul cardiovascular. Totui, pinea alturi de care se consum n mod obinuit este interzis n Faza I (se accept doar tipurile de pine cu un indice glicemic mai mic de 35 sau egal cu acesta). De cele mai multe ori, pateul de gsc este consumat mpreun cu o salat.
Antreurile interzise
Unele persoane ar putea crede c tot ce nu este pe list este interzis. Greit! Exist o varietate att de mare de produse, nct aceste liste nu vor putea fi niciodat exhaustive. n msura n care cunoatei regulile de baz ale metodei, v va fi uor s stabilii dac un anumit aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaz pe list, este acceptabil sau nu. De cele mai multe ori, va putea fi clasificat prin analogie cu alte alimente. La fel stau lucrurile i n cazul alimentelor care trebuie excluse din regimul dumneavoastr. n stadiul n care v aflai, suntei capabile s facei singure un inventar al lucrurilor interzise sau s descoperii un specimen rar n meniu sau n farfurie. Pentru astfel de demersuri, gsii o list ajuttoare la p. 46.
2/11/10
5:34 PM
Page 41
Felul principal
Piesa de rezisten a prnzului va fi ntotdeauna carnea sau petele i, ca garnitur, legume din lista glucidelor bune, adic avnd un indice glicemic mai mic de 35 (vezi p. 14). Deci, n general, garnitura este alctuit din legume verzi, bogate n fibre, sau leguminoase.
La restaurant Ca de obicei, pentru c acesta trebuie s fie deja un reflex nainte de a comanda ceva de mncare la restaurant, vei repeta eterna ntrebare: Cu ce garnitur se servete? Chelnerul v va rspunde (de 9 ori din 10), convins c o s v fac plcere: Cu cartofi prjii sau sot. Dac cerei alt garnitur, vi se va propune invariabil: Orez sau paste. Aadar, trebuie sl rugai s v pregteasc altceva. Cu puin insisten, vei descoperi c vi se poate aduce i fasole verde, spanac, conopid sau broccoli. Dac nu exist nimic din toate astea, mulumiiv cu o salat, dar numai dup ce v declarai fi nemulumirea.
Carnea
Dincolo de faptul c, dac putei alege, e bine s optai ntotdeauna pentru pete, trebuie s v oprii asupra unei buci de carne mai slabe, pentru a limita la minimum consumul de grsimi saturate. Carnea de bou, de oaie sau de porc este preponderent gras (cea de viel sau de cal este puin mai slab). Carnea de pasre este mai bun din acest punct de vedere. Chiar i pieptul gras de ra are doar puine grsimi saturate, ntruct conine grsimi nesaturate (bune) pe care numai carnea de pasre le are. Desigur, va trebui s fii rezervate n faa tocnielor, cnd bucile de carne noat ntrun sos cu rnta de fin alb. Din fericire, astfel de feluri se servesc mai rar la restaurant. De evitat ar fi i escalopul, pentru c, de multe ori, acesta este tvlit n pesmet, ceea ce nu se ncadreaz n principiile acestei metode.
Petele
Putei consuma orice fel de pete, fr rezerve, cu singura condiie s nu fie pan sau dat prin fin nainte de a fi prjit. Ca de fiecare dat la restaurant, ntrebai cum este pregtit. Nu acceptai dect pete fiert sau pregtit la aburi ori pe grtar. Fa de sosurile care nsoesc petele, fii la fel de rezervate ca i n cazul sosurilor pentru friptur. Cel mai bun sos este rezultatul amestecului de zeam de lmie cu ulei de msline, ntotdeauna bogat n vitamine.
2/11/10
5:34 PM
Page 42
Cnd pregtii masa pentru acas, cea mai bun garanie a prospeimii este petele congelat. Cumprai file de merlan sau de morun pe care l gtii ca atare, fie fiert n ap cu ierburi de Provence (o lingur la un litru de ap), fie nbuit ntro tigaie acoperit, n puin ulei de msline.
Garniturile
n Faza I, garniturile sunt alctuite prin excelen din legume, n special legume verzi, varz, leguminoase precum lintea, fasolea uscat... Gsii o list cu cele mai importante garnituri la p. 49.
Brnza
E greu s mnnci brnz fr pine, o s spunei. De fapt, este la fel de uor cum e i si bei cafeaua fr zahr. Dup ce v obinuii, o s v ntrebai cum ai putut mnca altfel atta timp. Un sfat care var permite s renunai uor la pine cnd mncai brnz ar fi s o nlocuii cu o salat. O alt posibilitate ar fi s nlocuii pinea, folosit ca suport, cu o bucat de brnz tare (de exemplu, brnz de Olanda, cantal, manchego) pe care s punei o brnz moale (brnz proaspt).
2/11/10
5:34 PM
Page 43
Desertul
Fr excepie, n Faza I, trebuie s renunai cam la orice tip de desert, pentru c va fi aproape imposibil s gsii unul fr zahr. Acas v putei face spum de fructe cu albu de ou sau ou cu lapte, iar dac vrei s le ndulcii, putei folosi edulcorani sau fructoz. Dac nu, alegei o spum de ciocolat fr zahr, fr fin sau unt, dar ciocolata trebuie s conin peste 70% cacao (aceasta are un indice glicemic egal cu 22). Tot desert pot fi i fructele gtite (mere, piersici, caise, prune) sau prjiturile cu fructe, care nu conin fin, unt sau zahr.
Brnza proaspt de vaci Cele care vor cu adevrat s slbeasc trebuie s tie c nu e recomandat s mnnce o cantitate mare de brnz proaspt de vaci, nici dac aceasta conine 0% grsime. Brnza proaspt are anumite proteine din zer (acesta avnd un efect insulinogen, aa cum am vzut n paginile precedente), ceea ce duce la luarea n greutate. Astfel, brnza trebuie s fie ntotdeauna bine scurs, iar cea foarte moale este de evitat, din pricina cantitii de zer pe care o conine.
Buturile
Limonadele, buturile carbogazoase i sucurile de fructe energizante... aceste buturi sunt preparate aproape ntotdeauna din extracte sintetice i au toate acelai defect major: conin mult zahr. Deci, trebuie s renunai definitiv la ele. Ct despre vin, alcool n general, cel mai bine ar fi s renunai total la el n Faza I, cnd slbii, n special dac avei multe kilograme de dat jos.
2/11/10
5:34 PM
Page 44
Berea Berea este o butur pe care trebuie s o consumm cu moderaie. Teoretic, ea nui gsete locul nici n Faza I, nici n Faza a IIa. Spre deosebire de vin, aceasta conine cea mai rea dintre glucide: maltoza (cu un indice glicemic de 110), n concentraie de 4 pe litru. De altfel, trebuie subliniat faptul c aceast combinaie de zahr i alcool prezent n bere favorizeaz apariia hipoglicemiei, care induce o stare de oboseal. Totui, berea este nerecomandat ndeosebi ntre mese i n cantiti mari. De aceea se poate considera c o bere de 33 cl, but n timpul mesei, poate fi tolerat ntro oarecare msur, mai ales dac vorbim despre o bere fr alcool.
Ca aperitiv, va trebui s v mulumii cu o ap mineral sau un suc de roii. Dac nu avei multe kilograme peste greutatea normal i simii nevoia de a bea ceva, putei lua o jumtate de pahar de vin rou la sfritul mesei, cu o bucat de brnz. n Faza I, cel mai bine ar fi s bei ap sau ceai. Persoanele care au ncercat s bea ceai n timpul mesei, aa cum obinuiau pe vremuri englezii, au descoperit nu numai ct de plcut este, dar i ce beneficii aduce acest obicei. Ceaiul are proprieti digestive pe care, de altfel, le putem atribui tuturor buturilor calde. De aceea, dac preferai s bei n timpul mesei o infuzie de plante (fr zahr), nu ezitai. Nu exist nici o contraindicaie n acest sens, toate plantele sunt recomandate.
Prnzul luat pe fug

E posibil ca, din diferite motive, s nu avei timp s mncai la prnz aa cum trebuie. n mod normal, vai fi mulumit cu un sendvi, dar, cel puin n Faza I, acesta este interzis. Dup cum vom vedea, el va aprea din nou n meniu, dar numai n cazuri excepionale i doar dac este fcut din pine integral. Am explicat deja ct este de important s nu srim niciodat o mas, aadar, va trebui neaprat s gsii o modalitate s mncai ceva, orict de puin. Exist mai multe soluii.
Prnzul pe baz de fructe

Orice fruct este indicat, cu excepia bananei coapte, care antreneaz un rspuns glicemic puternic (IG 60). Bananele verzi sunt permise, pentru c au un indice glicemic mai mic: 45. Putei mnca 34 mere sau mere i portocale. De asemenea, putei opta pentru dou mere i 50 g de alune de pdure sau migdale.
2/11/10
5:34 PM
Page 45
Prnzul pe baz de brnz i ou

Putei consuma orice tip de brnz, cu condiia s fie ct mai slab (astfel, o s vi se fac uor grea) i s nu miroas prea tare (dac mncai la birou, nu ar fi prea plcut pentru colegi). Un borcnel cu 250 g de brnz proaspt, bine scurs, cu 0% grsime, n care ai amestecat cteva cpune, zmeur sau kiwi, poate fi o variant bun pentru prnz. i 23 ou fierte tari ar fi o mas posibil. Vor fi mai uor de digerat dac adugai i o roie proaspt.
Pinea Unul dintre principiile de baz ale metodei Montignac, care trebuie respectat cu strictee, este s nu mncai pine la dou dintre mesele principale ale zilei. Poate v gndii c n Faza I ar fi fost de ajuns s se interzic doar pinea alb. Dar nu uitai c pn i pinea cu adevrat integral are indicele glicemic 40. Prnzul fiind prin natura lui protidolipidic, orice glucid consumat la aceast mas trebuie s aib n mod obligatoriu un indice glicemic mai mic de 35 sau cel puin egal. tim c, n Faza I, scopul regimului este de a stimula ct mai puin pancreasul. n cazul unei mese protidolipidice, orice secreie de insulin, fie ea n cantitate prea mic pentru a constitui rezerve de grsime, poate nfrna pierderea n greutate. Poate c nu o s v ngrai, dar, cu siguran, nici no s slbii.
2/11/10
5:34 PM
Page 46
Ce mncm la prnz n Faza I?

Antreuri
Se recomand Cruditi Andiv Anghinare Ardei Avocado Broccoli Castravete Cicoare Ciuperci Conopid Cornion Creson elin Fasole verde Fetic Germeni de soia Inim de palmier Linte Morcov (ras) Ppdie Praz Ridiche Salat verde Sparanghel Varz Pete Anoa Calamar Caviar Crab Crevei Ficat de morun Hering Homar Langust Macrou Melcidemare Sardine Scoici Scoici StJacques Scoici Venus verrucosa Sepie Somon afumat Somon marinat Stridii Ton Mezeluri Crnat chipolata Crnat uscat Carne tocat Jambon alb Jambon crud Pastram Pate de ficat Pate de gsc Salam uscat Salat crea cu bacon Salat de pipote Tob Altele Melci Momie de viel Mozzarella Omlet Ou fierte Ou n aspic Ou umplute Pulpe de pui de balt Salat cu brnz de capr Sup de pete Se interzic Cruditi Cartofi Orez Porumb Salat taboul Sfecldezahr Mezeluri Crnai albi Crnai din comer Terine care conin fin Umpluturile din carne Altele Blini (cltite ruseti) Cltite Crutoane Fondue cu brnz Gogoi Pine prjit Pizza Plcinte Quiche Sufleuri Volauvent
2/11/10
5:34 PM
Page 47
De cele mai multe ori, se va servi o mas protolipidic, cu glucide care au un indice glicemic foarte mic. Tabelele de mai jos v reamintesc care sunt alimentele permise, tolerate i interzise. Pentru o mas glucidoproteic, vedei informaiile de la p. 5253.
Felul principal
Se recomand Pete Cod Cod negru Dorad Hering n general, toi petii de ap dulce i de ap srat Limbdemare Lupdemare Macrou Merlucius Mihal Pstrv Rndunicdemare Rechin Sardin Somon Ton Carne roie Cal Miel Oaie Porc Viel Vit Mezeluri, mruntaie, vnat Burt Cprioar Crnciori de porc Crnai negri Iepure de cmp Inim de vit Jambon Limb de vit Mistre Momie de viel Pulp de porc Rinichi Carne de pasre Bibilic Clapon Curcan Fazan Gin Gsc Iepure de cas Porumbel Prepeli Pui Ra Pielea Mezeluri, mruntaie, vnat Mezelurile prea grase Se interzic Pete Pete pan Carne roie Bucile prea grase Carne de pasre
2/11/10
5:34 PM
Page 48
2/11/10
5:34 PM
Page 49
Garnituri
Se recomand Andiv Anghinare Ardei Broccoli Ceap Ciuperci Conopid Cristofin Dovlecel elin Fasole pitic Fasole uscat Fasole verde Linte Mcri Mazre Morcov crud Nut Nap Praz Ratatouille Roii Salat verde Salsifi (scoroner) Sfecl Spanac Spum de legume (fr cartofi) Varz Varz acr Vinete Se interzic Cartofi Castane Cucu Morcovi fieri Orez Paste
Condimente, ingrediente, mirodenii

Se recomand Busuioc Castraveciori murai Ceap Cibulet Cimbrior Cimbru Dafin elin pudr Ham (ceap franuzeasc) Lmie Mrar Msline negre Msline verzi Murturi vaier Ptrunjel Parmezan Scorioar Tamarisc Tapenad (past de msline) Tarhon Ulei de alune de pdure Ulei de arahide Ulei de floareasoarelui Ulei de msline Ulei de semine de strugure Usturoi Vinegret de cas Se tolereaz Maionez Mutar Piper Sare Sos bearnez Sos de smntn Sos olandez
Se interzic
Caramel Fecul de cartof Ketchup Mlai Maionez din comer Rnta Sos Bchamel Ulei de palmier Ulei de parafin Zahr
2/11/10
5:34 PM
Page 50
Cina
Cea mai uoar mas a zilei
Dup cum am mai menionat, cina ar trebui s fie cea mai uoar mas a zilei. Din pcate, ea este transformat adesea ntrun adevrat festin, fie c este servit acas, n ora sau la prieteni, n cadrul relaiilor sociale, amicale sau profesionale. Acas va fi mai uor s v schimbai obiceiurile culinare. Cum micul dejun este deacum mai bogat i nu srii niciodat peste prnz, cina nu mai are de ce s fie att de pantagruelic precum era nainte.
Cina glucidoproteic
Cu privire la alimentele consumate la cin, judecai dup acelai principiu ca i la masa de prnz, realiznd o mas protidolipidic, dar reducnd n special grsimile i scond carnea din meniu, dac ai consumat deja la prnz. Totui, ar trebui ca, de cel puin 34 ori pe sptmn, s luai o cin glucidoproteic, alctuit n special din glucide cu indici glicemici mici i foarte mici. Singura regul care trebuie respectat n Faza I este ca aceste glucide s fie neaprat gtite i consumate fr grsime.
Meniuri-tip
Cina va fi n primul rnd o ocazie s regsii tradiiile pierdute, reabilitnd anumite leguminoase pe care nu le mai consumm att de des astzi, cum ar fi lintea, fasolea sau mazrea, sau pregtind orez (basmati) cu sos de roii. Vei putea ncepe, de exemplu, cu o ciorb sntoas de legume (din praz, elin, varz, dar fr morcovi i cartofi) sau printro supcrem de ciuperci sau de roii, desigur fr grsime, urmat de puin omlet (fcut doar din albu de ou) cu salat. Lintea,
2/11/10
5:34 PM
Page 51
Buturile Ca i pentru prnz, n Faza I, buturile recomandate sunt apa, un ceai uor sau tizan. n cazuri excepionale, se accept un pahar mic de vin rou. O cin uoar Dac la prnz ai mncat mult (ai participat la o mas festiv sau de afaceri), iar seara simii nevoia de o cin uoar, putei s v limitai la fructe (mere) i un iaurt slab sau la cereale cu un produs lactat degresat.
fasolea sau mazrea pot fi nsoite de ceap, de sos de roii sau de un sos cu ciuperci. De asemenea, putei consuma paste integrale, orez complet, gri integral sau quinoa, lng care adugai legume, un sos sau o past fr grsimi. Aceste alimente conin, de altfel, proteine vegetale, fibre, vitamina B i numeroase sruri minerale. Desertul Dup o mas glucidic, desertul nu poate fi dect brnz proaspt sau iaurt cu 0% grsime (eventual aromatizat cu marmelad fr zahr) sau fructe gtite. n ultim instan, putei consuma pine integral sau biscuii bogai n fibre (cel puin 18% fibre).
2/11/10
5:34 PM
Page 52
Ce mncm la cin n Faza I?

Antreu / fel principal / desert
Se recomand Antreu Ciorb de legume Supcrem de ciuperci Supcrem de roii Fel principal Fasole uscat Gri integral Linte Mazre uscat Mazre verde Orez complet Paste integrale Servite cu un sos de roii*, cu sos de ciuperci sau cu legume Se interzic Antreu Cartofi Grsimi Morcovi Fel principal Grsimi Desert Grsimi Zahr Desert Brnz proaspt de vaci, cu 0% grsime Compot Fructe gtite Marmelad de fructe, fr zahr Mere coapte
* Putei folosi pasta de tomate Spcial Montignac, fr grsimi. Gsii mai multe informaii pe www.montignac.com.
2/11/10
5:34 PM
Page 53
De cele mai multe ori, va fi o mas glucidoproteic, alctuit numai din glucide cu indici glicemici mici i foarte mici i n mod natural bogate n fibre. Pentru mesele protidolipidice, revedei tabelele de la p. 4749.
Condimente, ingrediente i mirodenii

Recomandate Arpagic Busuioc Castraveciori murai Ceap Cepe pitice Cimbrior Cimbru Dafin elin pudr Ham (ceap franuzeasc) Lmie Mrar Msline negre Msline verzi Murturi vaier Ptrunjel Parmezan Scorioar Tamarisc Tapenad (past de msline) Tarhon Ulei de alune de pdure Ulei de arahide Ulei de floareasoarelui Ulei de msline Ulei de nuci Ulei de semine de strugure Usturoi Vinegret de cas
Se tolereaz Maionez fcut n cas Mutar Piper Sare Smntn proaspt Sos bearnez Sos olandez
Se interzic Caramel Fecule de cartof Ketchup Mlai Maionez din comer Rnta Sos Bchamel Ulei de palmier Ulei de parafin Zahr
2/11/10
5:34 PM
Page 54
Meniuri-tip ale Fazei I

MENIU-TIP 1 G La trezire
> Sucul de la 2 lmi stoarse > 2 kiwi
MENIU-TIP 2 G La trezire
> Sucul de la un grepfrut stors > 1 par, 1 kiwi
G Mic dejun
> Cereale (fr > 1 iaurt slab > 1 cafea fr cofein zahr)*
G Mic dejun
> Ceai, tizan > Lapte degresat > Marmelad de fructe, fr zahr > Pine integral
G Prnz
> Brnz > Ciuperci la grecque > Garnitur de legume > Somon
G Prnz
> Antricot > Brnz > Broccoli > Cruditi: castravei, ridichi
G Gustare
> 1 mr
G Gustare
> 1 mr
G Cin
> Bibilic > Iaurt natural > Ratatouille > Salat
G Cin
> Iaurt slab > Paste integrale cu ciuperci > Sup de legume
* Se recomand n special msli Montignac. Pentru mai multe informaii, accesai www.montignac.com.
2/11/10
5:34 PM
Page 55
Cele 5 reguli ale reuitei

1. Fixaiv un obiectiv realist.
Este mai bine s vizai o greutate rezonabil, pe care s o putei menine, dect o greutate total nerealist. De asemenea, ar fi o greeal s v dorii s avei un indice de mas corporal6 mai mic de 20. Unele femei par s nui nsueasc acest principiu de baz.
2. Refuzai poriile drastice: acestea sunt o surs de frustrare.

Imediat ce perioada de regim se ncheie, organismul se rzbun i are un singur scop: acela de ai face rezerve de grsime. n schimb, dac adoptai metoda Montignac (care este una selectiv, nu restrictiv), vei evita acest pericol.
3. Alungai orice factor perturbator de natur psihic.

Perioada de slbire aduce multe recompense, dar adoptarea unor noi obiceiuri alimentare este doar unul dintre aspectele care pun sub semnul ntrebrii, n mod fundamental, stilul de via pe care l avei.
4. Analizaiv contient i metodic stilul alimentar.

Mncatul nu trebuie s fie un rspuns la stres (nici la plictiseal, anxietate sau probleme sentimentale). Dac este necesar, putei iniia un demers complementar, apelnd la un psiholog specializat n comportamente alimentare. Putei, de asemenea, nva i aprofunda tehnicile de gestionare a stresului (relaxarea, sofrologia sau yoga).
5. Desfurai o activitate fizic.

Dac ai nceput s facei sport pentru a accelera normalizarea funciei insulinice, e bine s continuai s practicai aceast activitate. Astfel, silueta se contureaz mai bine, luptai mpotriva celulitei i obinei un echilibru emoional stabil.
IMC = greutatea n kg / nlimea n m.
2/11/10
5:34 PM
Page 56
Bilanul Fazei I
Dac procesul de slbire nu este gndit ntro perspectiv pe termen lung, el nu d rezultate sau d rezultate contrare ateptrilor. Dup 23 luni, ct dureaz Faza I, e timpul s facei un bilan al noii dumneavoastr alimentaii.
E totul bine...
Dac ai pus n practic recomandrile precise pe care leai primit, ar trebui s simii deja efectele lor benefice. Ai slbit, pentru c organismul a neles c trebuie si fabrice carburant din rezervele proprii. Vai nsuit obiceiuri alimentare sntoase, fr nici un fel de frustrri, ntruct putei alege dintro palet foarte larg de alimente practic, putei mnca extrem de variat. Prin latura sa educativ, Faza I este o adevrat terapie comportamental. Avnd n vedere c nu exist restricii cantitative, nu riscai s cdei n extrema cealalt, pentru c organismul nu suport efectele negative ale procesului de nfometarerealimentare.
Suntei foarte obosit...

Organismul, obinuit de mult timp cu aportul permanent de glucoz din exterior, a devenit uor lene i, asemenea unui copil n faa cruia cedai la cel mai mic scncet, i este de ajuns s devin hipoglicemic pentru a cere i a obine glucoza. n aceste condiii, ce rost mai are s se oboseasc s i-o fabrice singur, pentru a menine glicemia la un nivel normal? Reducerea hiperglicemiei va avea, deci, ca efect limitarea aportului direct de glucoz n locul glicogenului, oblignd astfel organismul s io fabrice singur. Aadar, la scurt timp dup punerea n aplicare a principiilor metodei de fa, organismul dumneavoastr risc s opun rezisten, refuznd si fabrice singur carburantul. Este o stare tranzitorie de hipoglicemie, cu simptomele cunoscute, adic, n primul rnd oboseal. Nu renunai! Nu cedai tentaiei de a mnca ceva dulce. n primul rnd, persoanele puternice, care practic un sport, risc s ntmpine n primele sptmni ale Fazei I o rezisten a organismului n faa noilor
2/11/10
5:34 PM
Page 57
obiceiuri alimentare. Dac oboseala este una uoar, cel mai bine ar fi s consumai migdale sau alune de pdure, bogate n nutrieni, sau 23 lingurie de fructoz. Dac scderea tonusului este mai accentuat, alegei smochine sau caise uscate.
Atenie la schimbrile brute Femeile care au urmat un regim hipocaloric sever trebuie s creasc treptat raia caloric, fcnd alegerile recomandate de aceast metod. Astfel se evit o trecere brutal, care poate duce la o ngrare temporar, determinat de organismul nfometat, care acioneaz nc dup vechile reflexe hipocalorice.
Nu slbii...
Dac timp de ani de zile ai trit sub dictatura glucidelor proaste, probabil c organismul dumneavoastr nu va renuna uor la aceast obinuin. Ca i n cazul alcoolului i al tutunului, poate fi vorba de o adevrat dependen, caz n care sevrajul poate antrena unele probleme. Persoanele abonate la regimurile cu numr redus de calorii, care se nfometeaz de mult timp i se ngra cu 2 kilograme numai admirnd vitrina unei cofetrii, sar putea atepta chiar s ia puin n greutate (23 kilograme), pentru o scurt perioad de timp. De altfel, este normal ca un organism supus ani de zile unor frustrri insuportabile s fie n defensiv. E firesc ca, avnd brusc la dispoziie energia minim de care avea nevoie i de care a fost ntotdeauna privat, s cedeze tentaiei de a stoca o cantitate mic, dar asta nu dureaz dect cteva zile. Dac vi se ntmpl aa, nu v ntoarcei la un regim de nfometare, cci nu vei face dect s agravai lucrurile. n cteva sptmni, nu numai c vei pierde aceste kilograme n plus, dar o s vedei i primele rezultate ale metodei Montignac. De asemenea, este posibil ca, la nceput, cntarul s v arate acelai numr de kilograme, n ciuda faptului c vi se pare c ai slbit i c avei o siluet mai zvelt. Explicaia este c, ieind dintrun regim hipocaloric, masa dumneavoastr muscular este mai mic dect ar trebui s fie, din cauza deficitului de proteine. n primele zile, graie dietei Montignac, are loc un transfer de mase, adic o pierdere real de grsime i o reconstruire a masei slabe.
2/11/10
5:34 PM
Page 58
Pe scurt...
I Faza I nu este restrictiv n termeni cantitativi (trebuie s mncm ntotdeauna pe sturate), ci selectiv. Unele alimente au fost excluse special, pentru a lsa loc altora, cu proprieti nutritive superioare. I Pinea alb i toate derivatele sale (pine prjit, biscuii) trebuie s dispar de la dou dintre mesele principale (cnd acestea conin lipide), dar este de dorit s le gsim n form integral la micul dejun. I n funcie de numrul de kilograme pe care trebuie s le dai jos, de sensibilitatea fiecreia i de rigoarea cu care sunt aplicate principalele reguli, Faza I dureaz 23 luni, chiar i mai mult. Normalizarea funciei pancreatice (acesta este obiectivul principal) se face ntro perioad care trebuie s fie suficient de lung pentru a se putea traduce printro ameliorare durabil a funciei insulinice. I Alcoolul distilat, but fie ca aperitiv (anason, whisky, gin, votc...), fie ca digestiv (coniac, armagnac, calvados, alcool alb), este interzis n Faza I. I Consumai ct mai multe fructe i legume i optai ct mai des pentru pete, la orice mas. I Micul dejun trebuie s fie o mas adevrat, prnzul, o mas complet, iar cina, mai degrab uoar, n ciuda obiceiurilor alimentare contrare, tot mai rspndite. I Ideal ar fi ca, din apte cine, minimum trei s fie glucidice (dac nu chiar patru sau cinci). Astfel, din douzeci i unu de mese (apte mic dejunuri i trei cine), zece nu vor conine nici un pic de grsime, ci numai glucide bune.
2/11/10
5:34 PM
Page 59
Faza a II-a
2/11/10
5:34 PM
Page 60
n Faza a IIa: nu depii rezultanta glicemic 50 Pentru a slbi, RG a unei mese nu trebuie s depeasc valoarea 35. Numai n aceste condiii, glicemia este suficient de sczut pentru ai permite organismului s ard nu numai energia furnizat de masa respectiv, ci i o parte din grsimea de rezerv. Asta se ntmpl n Faza I. Pentru a preveni luarea n greutate, RG a mesei trebuie s fie mai mic sau egal cu 50.
Reguli principale
Stabilizarea ponderal definitiv
Faza I are, ntro oarecare msur, rolul de a v ajuta s v debarasai de proastele obiceiuri alimentare pentru a adopta altele mai bune. Cu cteva modificri, noile reflexe v vor permite o suplee mai mare n aplicarea anumitor principii. Chiar dac este urmarea logic a Fazei I, Faza a IIa nu este obligatorie. De altfel, nu exist nici un inconvenient n a rmne definitiv n Faza I, pentru c principiile pe care se bazeaz conduc la o alimentaie perfect echilibrat. Cu toate acestea, chiar dac Faza I trebuie s rmn o referin nutriional permanent, se poate ntmpla s regretai absena anumitor alimente care fac totui parte din peisajul nutriional obinuit. Deci, n Faza a IIa vei descoperi cum s integrai din cnd n cnd aceste alimente cu IG crescut (de exemplu, cartofii sau zahrul), fr urmri nefaste asupra echilibrului metabolic, limitnd efectele lor asupra glicemiei i a rspunsului insulinic.
Rezultanta glicemic (RG) Despre ce este vorba?

Rezultanta glicemic (RG) este creterea medie a glicemiei, obinut dup o mas complex, ca urmare a interaciunii ntre diferitele alimente consumate. Acest nou concept v va servi de ghid n Faza a IIa. Datorit lui, vei putea integra la o mas glucide cu IG ridicat, neutraliznd o parte important a efectelor sale asupra glicemiei, prin grija de a consuma nainte glucide cu un indice glicemic foarte sczut.
2/11/10
5:34 PM
Page 61
Zahrul alb, alctuit dintro molecul de glucoz (IG 100) i una de fructoz (IG 20), are indicele glicemic 70, aceasta fiind rezultanta celor dou valori. La fel, atunci cnd o mas este alctuit din legume bogate n fibre i cu un IG sczut i din glucide cu IG ridicat (de exemplu, cartofi), rezultanta glicemic a mesei respective se stabilete la un nivel mediu, pentru c alimentele se combin ntre ele. Iar dac masa respectiv conine n plus i ulei de msline, care are proprietatea de a face glicemia s scad, atunci RG va fi uor mai sczut. Un exemplu concret n Faza a IIa, este acceptat o mas alctuit din somon la grtar i garnitur de broccoli i cartofi, datorit rezultantei glicemice. Este important s se respecte compensaia ntre glucidele cu IG ridicat (cartofi) i cele cu IG sczut (broccoli), dar i ordinea consumrii alimentelor. Mai nti trebuie mncat broccoli, pentru c indicele glicemic foarte sczut (15) contribuie la meninerea glicemiei la minimum. Cartofii, care au un IG ridicat (70, dac sunt fieri fr coaj), risc s antreneze o cretere puternic a glicemiei. Datorit faptului c ai consumat nainte broccoli, se produce un fenomen de compensaie, de natur s limiteze rezultanta glicemic la o valoare mai mic de 50. Dac la antreu au fost consumate i cruditi, RG va fi cu att mai mic. Principiul rezultantei glicemice nu funcioneaz dect n condiiile n care cantitatea de glucide cu IG ridicat rmne rezonabil. Toate glucidele adunate nu trebuie s depeasc o porie normal.
Nu exist o formul matematic pentru a calcula RG... Va trebui, deci, s v mulumii cu un calcul logic, aplicnd principiile urmtoare, verificate empiric: anticipai aportul unei glucide cu IG ridicat, pentru a prevedea consumul unei glucide cu IG foarte mic, care s compenseze; alegei s gtii un aliment cu IG ridicat (cartoful, de pild) prin metoda care d cel mai sczut IG posibil (de exemplu, preferai cartofii fieri n coaj, cu IG 65, n locul celor prjii, care au indicele 95); cantitatea de glucide cu IG ridicat trebuie s fie de dou sau de trei ori mai mic dect cantitatea de glucide cu IG redus; mncai ntotdeauna glucidele de compensaie (cu IG mic) naintea celor cu IG mare.
RG medie difer de la o ar la alta

Ani de zile, rezultanta glicemic medie a fost de 50 n rndul populaiei din rile latine: Frana, Italia, Spania, Grecia. Aici, oamenii aveau o alimentaie
2/11/10
5:34 PM
Page 62
Abateri care trebuie temperate Dac v plac cartofii i suferii c trebuie s v lipsii de ei, putei s mncai din cnd n cnd. Dar, ca i n cazul altor alimente hiperglicemiante, acetia trebuie s fie nsoii de fibre, pentru a compensa creterea glicemiei. Dac v plac att de mult cartofii prjii nct s vrei s v abatei de la regul, nui mncai cu carne, ci cu o salat i legume verzi, care conin multe fibre.
tradiional chiar dac aceasta coninea i glucide cu IG ridicat (fin alb, cartofi, zahr), baza o constituiau legumele cu indici foarte mici (linte, fasole, nut, alte tipuri de legume, fructe...). n ultimele decenii, cu ct a crescut consumul de glucide cu IG ridicat, n detrimentul celor cu IG sczut, cu att RG a nceput s depeasc valoarea 50, declannd hiperinsulinimul la persoanele n cauz i, ca o consecin, luarea n greutate. Americanii au cel mai ridicat procent de obezitate din lume pentru c, n alimentaia lor, rezultanta glicemic medie nu numai c este mai mare de 50, dar de multe ori atinge cote alarmante (65100). Iat de ce trebuie condamnat nc o dat discursul ngduitor al unor nutriioniti care, sub presiunea industriei alimentare, pretind c indicii glicemici medii (susceptibili de a preveni luarea n greutate) sunt cei cuprini ntre 55 i 70.
Cum gestionm abaterile

S ne gestionm alimentaia nseamn s ne gestionm realizrile, dar i abaterile. Asta nseamn c, dac aplicm principiile metodei cu o anumit constan, ne putem ngdui din cnd n cnd cte o abatere, fr s influenm rezultatele bune obinute. n schimb, trebuie s evitm s ne abatem de la aceste principii de prea multe ori, pentru a nu reveni treptat la vechile obiceiuri. n Faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu indici glicemici foarte mici (egali cu 35 sau chiar mai mici), care conin puin glucoz i multe fibre. n timpul Fazei a II-a, vom putea reintegra n mod excepional glucide cu IG mai mare de 35, dar mai mic de 50 (orez complet, paste integrale), n cantiti reduse, care s nsoeasc friptura sau petele.
2/11/10
5:34 PM
Page 63
Micul dejun
Nu se schimb nimic sau aproape nimic fa de recomandrile anterioare. Trebuie s respectai n continuare principiile unui mic dejun hrnitor, cu pine integral sau cereale complete, fr zahr. Dac alegei pinea integral, putei ntinde pe ea puin unt sau margarin (nehidrogenat). Se poate ntmpla ca, atunci cnd suntei n delegaie sau la un mic dejun de afaceri, s nu avei la dispoziie dect croasante sau brioe. Nu le refuzai dac este o ocazie rar i v plac. Dac n Faza I ai respectat toate principiile acestei metode, pancreasul dumneavoastr va putea suporta o hiperglicemie, fr a declana hiperinsulinismul sau o hipoglicemie reacional. n mod normal, senzaia de epuizare din jurul orei 11 nar trebui s mai apar. n schimb, dac alegei uneori micul dejun protidolipidic srat, nu trebuie s mncai niciodat pine. Vom reveni asupra acestui subiect cnd va veni vorba despre prnz.
Abaterile posibile Refuzai dulciurile obinuite, cum ar fi bomboanele sau batoanele de ciocolat vndute n supermarketuri. Abaterile trebuie s fie o concesie fcut calitii sau gastronomiei: acceptai un croasant delicios cu unt, copt cu pasiune de un brutar autentic; refuzai categoric produsele industriale, vndute n buticurile din gar sau n supermarketuri.
2/11/10
5:34 PM
Page 64
Prnzul
Principiile generale stabilite pentru prnz n Faza I se repet i n Faza a IIa, cu deosebirea c se pot face anumite concesii. Dar, atenie, nu v abatei de mai multe ori n aceeai zi de la principiile metodei!
Sendvi integral la un fastfood dietetic

Dac avei la dispoziie pine integral adevrat sau biscuii bogai n fibre, putei s v facei un sendvi cu carne slab, somon afumat sau cruditi. Dar nu alegei dect extrem de rar un astfel de prnz. De asemenea, ai putea merge la un fastfood unde felurile principale (pizza, tarte, cornuri) s fie fcute din fin nerafinat i din produse de origine biologic. Noul hamburger ar fi acceptabil dac ar conine fibre, minerale i vitamine, dar nu i zahr, grsimi saturate i reziduuri de pesticide. n viitor, un prnz biodietetic la fastfood lear putea concilia pe odraslele progresului cu nostalgicii vechilor obiceiuri alimentare sntoase.
Aperitivul
n cazuri rare (la un prnz de afaceri sau la o petrecere n familie), masa poate fi precedat de o butur aperitiv. Nu am menionat acest lucru pn acum pentru c aperitivul era exclus n Faza I. Mai multe principii importante trebuie ns respectate cnd vine vorba despre aperitiv. Alcoolul trebuie s fie ct mai slab. De aceea, va fi privilegiat alcoolul natural de fermentaie (vin) i respins alcoolul distilat, gen
2/11/10
5:34 PM
Page 65
whisky, gin, votc etc. Deci, ar fi de preferat s bei vin, ampanie sau un echivalent. Nu bei niciodat nici un fel de alcool pe stomacul gol! Dac aderai la principiile prezentate n aceast carte, dac suntei o adept a metodei Montignac, strduiiv s transmitei i s impunei acest precept i s schimbai obiceiurile angajailor. Potrivit convenienelor sociale, se servete mai nti butura i, la mult timp dup, se aduce i mncarea (dac se aduce). n cel mai bun caz, vi se propune s mncai numai glucide rele. S mncai, da, dar nu orice. Pentru ca alcoolul s nu treac direct n snge, dup o metabolizare direct, este important ca stomacul s se nchid spre pilor, sfincterul situat ntre stomac i intestinul subire. De aceea, trebuie s consumai proteine i lipide, a cror digestie lent pstreaz stomacul nchis. Deci, propunem ca, nainte s consumai o butur alcoolic, s mncai alune sau migdale, cteva cubulee de brnz (vaier, de exemplu) sau cteva felii de crnat sau salam uscat. Se poate considera chiar c acest nceput de bol alimentar, blocat n stomac, va ajuta ntro mic msur la neutralizarea alcoolului, care este parial absorbit. Acoperind peretele stomacal, lipidele pot, de asemenea, s duc la evitarea sau limitarea absorbiei alcoolului prin perete. De altfel, din acest motiv se spune c efectul alcoolului este redus dac bem nainte 12 lingurie de ulei de msline.
Pinea Este de dorit ca i n Faza a IIa s respectai principiul potrivit cruia nu trebuie s consumai pine la dou dintre mesele principale ale zilei. Pstrai pinea numai pentru micul dejun. Acolo este locul ei n alimentaia cotidian, cnd o putei consuma n voie. Pstrai aceast regul, pentru c merit efortul. Cumprai pine integral autentic, chiar dac pentru asta sar putea s fie nevoie s parcurgei kilometri ntregi. Dac nu, preparaio n cas. Pinea trebuie venerat ca un aliment de excepie, dar ignorat la celelalte dou mese ale zilei. Eliminarea pinii la dou dintre mesele principale este nc o chestiune de principiu. Dac ai reuit s facei asta n Faza I, trebuie s continuai la fel n Faza a IIa, fr s recidivai.
2/11/10
5:34 PM
Page 66
Cina
Principiile generale stabilite pentru cin n Faza I se pstreaz i n Faza a IIa, cu diferena c eventualele abateri ar putea aprea la cin, i nu la prnz.
Abateri, dar nu prea multe

Asta nu nseamn c se pot face abateri semnificative la fiecare mas a zilei. Regula de baz a unei buni gestiuni n domeniu este ca abaterile s fie acceptate sau evitate, astfel nct s nu se repete prea des. Prea multe abateri fcute n aceeai zi risc s v reaminteasc n urmtoarele 24 de ore senzaii neplcute, cum ar fi oboseal, pierderea tonusului, somnolen, fr a mai pune la socoteal luarea n greutate. Bine ar fi s luai hotrrea de a nu v mai abate niciodat de la regul, dac acest lucru nu v aduce o adevrat satisfacie.
Vinul
Aa cum spune i doctorul Maury, vinul a fost nchis ntrun ghetou, cel al buturilor alcoolice. Nu putem dect s regretm c, n numeroase cazuri, n locul lui au fost preferate sucurile sintetice ndulcite. But n cantiti rezonabile (12 pahare la o mas), vinul este o butur excelent, fiind n acelai timp digestiv, tonic, analergic i bactericid. De altfel, conine o cantitate semnificativ de oligoelemente i mai ales polifenoli (antioxidani). La mas, trebuie ntotdeauna s mncm antreul nainte de a ncepe s bem vin. E cu att mai bine, cu ct ateptm mai mult, pentru c efectele negative ale alcoolului sunt cu att mai puin resimite, cu ct stomacul este mai plin. Ideal ar fi, deci, s nu v apropiai de pahar pn la jumtatea mesei. Dac respectai aceast practic, nu numai c nu vei mai suferi de somnolena de dup mas, dar vei digera mai uor mncarea. S bei vin la mas presupune ns ca, ntotdeauna, cantitatea (rezonabil) de alcool s fie proporional cu cea a hranei ingerate.
2/11/10
5:34 PM
Page 67
Pe scurt...
I Faza a II-a reprezint perioada de stabilizare. Obiectivul nu mai este s pierdei n greutate, ci s v meninei. Aceast stabilizare se va face mult mai uor dect cu regimurile hipocalorice, pentru c metoda Montignac presupune, chiar i n Faza a IIa, numai adoptarea unor noi obiceiuri alimentare. I Ca s nu v ngrai la loc, este absolut necesar ca nici o mas s nu aib rezultanta glicemic mai mare de 50. I Rezultanta glicemic (RG) v va permite s reintegrai din cnd n cnd alimente cu un indice glicemic mai ridicat. Trebuie stabilit o medie a indicilor alimentelor consumate. Astfel, vei putea mnca i cartofi, dac, odat cu ei, consumai i legume verzi. I Abaterile sunt permise, dar nu trebuie cumulate n aceeai zi, pentru a nu v modifica echilibrul metabolic. O invitaie la prnz, cnd servii o mas copioas, ar trebui compensat de o cin uoar. I Alcoolul poate fi reintegrat, n mod excepional, n Faza a IIa. De preferat ar fi vinul sau ampania, dar niciodat pe stomacul gol. Aperitivul poate fi nsoit de bucele de brnz sau de felii de crnat uscat i salam, cu condiia ca acestea s fie consumate naintea buturii. I La mas se pot bea 13 pahare de vin, cu condiia s fie consumate numai n a doua jumtate a mesei. I Ca i n Faza I, pinea (integral) nu va fi consumat dect la micul dejun i n nici un caz la prnz sau la cin. De la aceast regul nu se fac abateri. I Practicarea unui sport, n special a mersului nordic, v ajut s v meninei greutatea.
2/11/10
5:36 PM
Page 68
2/11/10
5:36 PM
Page 69
III PROGRAME DIFERITE

Organismul feminin este de o mare complexitate, iar experiena ultimilor douzeci de ani ne arat c, pentru a obine rezultatele ateptate, principiile generale ale metodei trebuie s fie uneori modelate i ajustate n funcie de categoria de vrst i de starea hormonal a fiecrei femei.
Adolescenta
2/11/10
5:36 PM
Page 70
Delincvena alimentar
Adolescena este o etap capital n viaa unei persoane i n special n viaa unei femei. n aceti ani, corpul fetei se metamorfozeaz complet, sub efectul multiplelor transformri din organism, n principal sub influena unei adevrate explozii hormonale, pentru a deveni un trup de femeie. De aceea, ne dm seama foarte bine ct de importante sunt obiceiurile alimentare.
Gustrile nesntoase De obicei, cnd li se face foame, adolescentele mnnc tot felul de produse de patiserie, dulciuri, batoane de ciocolat, chipsuri, srele i sucuri ndulcite. Rareori fructe. De aici i un consum exagerat de glucide cu IG ridicat (din cauza zahrului i a finii albe), de grsimi saturate i de sare, dar mai ales un consum excesiv de alimente srace n plan nutritiv (care nu conin vitamine, sruri minerale i oligoelemente).
Un mic dejun uitat

Ar trebui s ne ngrijoreze rezultatele anchetelor care se fac pe marginea obiceiurilor alimentare ale adolescentelor din Frana. n ceea ce privete cantitatea, aportul energetic este n mare corect, numai 7% dintre adolescente mncnd prea mult. n schimb, modul n care este repartizat acest aport dea lungul zilei las de dorit. Statisticile despre micul dejun care nu reprezint dect 15% din aportul alimentar sunt gritoare: 30% dintre adolescente pretind c nu le este foame cnd se trezesc; 24% susin c nu au timp s mnnce dimineaa; 7% nu mnnc niciodat dimineaa. n total, peste 60% dintre adolescente neglijeaz una dintre principalele mese ale zilei, obicei care duce la creterea numrului de gustri nesntoase ntre mese.
O alimentaie slab diversificat

Carenele adolescentelor se explic prin prioritatea acordat n mod eronat unor alimente n detrimentul altora, desconsiderate n asemenea msur, nct multe adolescente nu ezit s le
2/11/10
5:36 PM
Page 71
numeasc dezgusttoare. E vorba, bineneles, despre alimentele foarte bogate n micronutrieni. Studiile arat de altfel c: 15% dintre tinere nu mnnc niciodat fructe; 30% nu mnnc niciodat brnzeturi.
ALIMENTE PREFERATE Cartofi Cartofi prjii Cltite Fructe roii (cpune, ciree, zmeur) Iaurt cu fructe ngheat Jambon alb Morcovi Paste albe Pizza Produse de patiserie Sucuri carbogazoase Sucuri de fructe din comer Tarte srate ALIMENTE DESCONSIDERATE Brnz fermentat Broccoli Burt Crnciori de porc Crnai negri Carne roie Creier Creson elin Fasole uscat Ficat Mcri Momie de viel Ou Rinichi Stridii Varz Vin
Carene... Adolescentele au carene mari de calciu (35%), magneziu (30%), fier (44%) i vitamine (peste 75% deficit de vitamine E, B9, B6 i A), n ciuda faptului c ele sunt indispensabile n aceast perioad n care transformrile survenite n organism sunt considerabile.
n schimb, consumul de buturi ndulcite (sucuri de fructe preparate industrial sau cocacola) este unul semnificativ: 52% dintre tinere consum cel puin 25 cl pe zi, 25% beau 50 cl, 10%, 75 cl, i 7%, un litru sau mai mult. Studiul aduce i alte informaii importante, care ne pot lmuri n legtur cu obiceiurile adolescentelor.
Atracia pentru alcool i tutun

Consumul de buturi alcoolice la adolescentele de 16 ani: 56% consum n mod regulat un alcool puternic (10% dintre acestea beau de mai multe ori pe sptmn);
2/11/10
5:36 PM
Page 72
25% beau n mod regulat bere (n medie, 1 litru pe sptmn); 21% consum n mod regulat vin (n medie, 50 cl pe sptmn). i fumatul, un obicei des ntlnit la adolescente, trebuie s ne alarmeze:
SEGMENTUL DE VRST de la 10 la 11 ani de la 12 la 13 ani de la 14 la 15 ani de la 16 la 17 ani de la 18 la 24 de ani PROCENTAJUL ADOLESCENTELOR CARE FUMEAZ 5,5% 7,5% 21,5% 42,5% 65,5%
Foarte multe tinere nu tiu s fiarb un ou!

n zilele noastre, adolescentele care au ca prioritate coala sunt de cele mai multe ori scutite de treburile menajere, la fel ca i bieii. De aceea, cele mai multe nu tiu s gteasc, pentru c mamele lor nu leau transmis informaiile tehnice sau culturale necesare. Peste 30% dintre tinere nu tiu nici mcar s fiarb un ou! Din aceast ruptur de tradiie sa nscut un anumit dezinteres pentru hran, pentru prepararea alimentelor i, n consecin, pentru gastronomie n general. nelegem de ce, n acest context, mncarea semipreparat sau de la fastfood reprezint cel mai bun rspuns la nevoia de a mnca. Masa, care ia pierdut dimensiunea convivial, nu mai este deci locul unor schimburi privilegiate, aa cum era n trecut. De altfel, dac le ntrebm pe adolescente ce prefer s fac pentru a se simi bine, mai puin de 1% vor rspunde s m bucur de o mas bun alturi de cineva.
2/11/10
5:36 PM
Page 73
Pentru o cretere reuit

Contrar anumitor preri, corpul unei adolescente, chiar dac este deja format, nu a atins stadiul maturitii. Nu este nc adult. Pentru ai desvri creterea, are nevoie de o alimentaie adecvat. Proteinele Aportul proteic va trebui calculat la 1,2 g/kg i va fi furnizat de carne, pete, ou, brnz, dar i de proteine vegetale (soia, leguminoase, alimente complete, cereale, fructe oleaginoase). Calciul Acesta permite nu numai dezvoltarea corect a scheletului, dar previne i apariia problemelor n timpul sarcinilor viitoare i mai ales dup menopauz (osteoporoz, fracturi). Dietetica tradiional pretinde c este indispensabil s consumai n acest scop cantiti importante de produse lactate i de brnzeturi. Totui, studii recente au dovedit c biodisponibilitatea de calciu a produselor lactate nu este att de ridicat pe ct sa crezut mult timp. Se pare c aceasta este de numai 15% pentru laptele de vac sau brnz, spre deosebire de 85% pentru migdale sau pentru calciul din apa potabil (mai ales, apa mineral).
Adolescentele vegetariene Din diferite motive, multe fete aleg s fie vegetariene. Dar ar trebui s tie c proteinele vegetale sunt de 23 ori mai puin asimilabile dect proteinele animale, cu excepia anumitor produse din soia. De aceea, chiar dac au hotrt s nu mai mnnce carne, vegetarienele trebuie s consume n continuare ou i brnz. n plus, o alimentaie vegetarian le expune la carene ridicate de fier.
De altfel, studii epidemiologice au scos n eviden faptul c populaia din rile unde nu se consum niciodat produse lactate (de exemplu, Japonia) nu sufer totui de decalcifiere. O alimentaie variat, cu indici glicemici redui, este deci mai mult dect suficient pentru satisfacerea nevoii de calciu a organismului unei adolescente. Dar ea va trebui s evite consumul de buturi gen cocacola, pentru c acidul fosforic pe care l conin n cantiti semnificative poate mpiedica o calcifiere normal a sistemului osos.
2/11/10
5:36 PM
Page 74
Vitaminele Trebuie evitate cu orice pre alimentele rafinate (glucide cu IG ridicat) i privilegiate cerealele complete i leguminoasele (linte, fasole uscat, nut). Un supliment de drojdie uscat i de germeni de gru este practic indispensabil n dieta unei adolescente. Aceasta ar trebui s mai consume zilnic fructe i cruditi (bogate n vitamina C) i s opteze ndeosebi pentru alimentele bogate n vitamina E: ulei de msline, ulei de floareasoarelui, fructe oleaginoase...
Fierul Deficitul de fier este una dintre carenele cele mai serioase n rndul adolescentelor. Acestea neglijeaz tocmai alimentele care conin mai mult fier (vezi tabelul de mai jos), iar asta tocmai ntro perioad cnd nevoia de fier este dat n special de creterea esuturilor din organism i de creterea numrului de globule roii. De altfel, n timpul menstruaiilor, se produce o pierdere de fier care este cu att mai semnificativ, cu ct sngerrile sunt mai abundente. Carenele de fier favorizeaz anemia i oboseala, duc la o scdere a performanelor psihice i intelectuale, precum i la o rezisten mai sczut n faa infeciilor. Ele pot afecta serios i procesul de slbire, pentru c favorizeaz formarea natural a Lcarnitinei, o enzim care permite utilizarea prioritar a acizilor grai liberi. Doza zilnic de fier recomandat n cazul unei adolescente este de 18 mg, dar trebuie s distingem dou tipuri de aporturi: fierul heminic, care provine din carne i din pete i care este absorbit n procent de 25%; fierul nonheminic, coninut n legume i care nu este absorbit dect n proporie de 5%. De aceea, pentru vegetariene este foarte greu s aib un aport alimentar satisfctor de fier. Trebuie precizat i c o alimentaie bogat n tanin (ceai) i n fibre poate limita ntro oarecare msur absorbia fierului ingerat.
SURSE DE FIER NONHEMINIC (pentru 100 g) Cacao praf Ciocolat cu 70% cacao Bobi Fasole alb Linte Fructe oleaginoase Fructe uscate Spanac Pine integral 15 mg 10 mg 10 mg 8 mg 7 mg 5 mg 4 mg 4 mg 3 mg
SURSE DE FIER HEMINIC (pentru 100 g) Scoici Crnai negri Ficat de porc Ficat de vit sau de miel Glbenu de ou Stridii Ficat de viel Carne i mezeluri Pasre sau pete 25 mg 20 mg 15 mg 10 mg 7 mg 6 mg 5 mg 3 mg 2 mg
2/11/10
5:36 PM
Page 75
Adolescenta i greutatea sa corporal

Pe vremuri...
Pe la 11 ani, fetele erau zvelte, delicate, slabe chiar. Apoi, n perioada de pubertate, cu transformrile ei hormonale, cptau forme. Unele chiar se ngrau puin la vrsta la care ncepeau s le apar i cteva couri. La 17 ani, ncepeau s i revin. Desigur, tinerele i pstrau formele (indispensabilele atribute feminine), dar silueta le era din nou zvelt. La 18 ani, corpul atingea deplintatea fizic, iar talia lor de viespe le sublinia bustul, ferm, precum i rotunjimile discrete ale posteriorului bine fcut. Era vrsta seduciei, a dragostei i, convenional, a cstoriei.
Astzi...
n zilele noastre, multe fetie sunt uor durdulii nc dinainte de pubertate. Nui nimic de mirare n asta, n condiiile n care, dup laptele artificial pentru bebelui i fina din alimentele pentru copiii mici, au fost obinuite numai cu ravioli, orez alb, cartofi prjii, cltite umplute, semipreparate, tarte i pizza, fr s uitm de prjituri, bomboane, batoane energizante i sucuri extrem de dulci. Pancreasul unei fetie este pus la grea ncercare nc din primii ani, prin consumul excesiv de glucide cu IG ridicat, pregtind organismul pentru o disfuncie metabolic de care am mai vorbit: hiperinsulinismul.
2/11/10
5:36 PM
Page 76
Consecinele regimurilor hipocalorice Creterea numrului de celule adipoase (hiperplazie) din cauza restriciilor. Organismul este cu att mai nclinat s produc aceste celule, cu ct trece printro perioad de transformri. Accentuarea carenelor de nutrieni, care poate duce la probleme grave de sntate: oboseal, anemie, sensibilitate n faa infeciilor... Revenirea la o greutate superioar printrun fenomen de recul, ceea ce risc s afecteze moralul persoanei n cauz. Apariia tulburrilor alimentare clasice: bulimia i anorexia.
Regimurile hipocalorice
Intrarea n adolescen, cu transformrile hormonale pe care le cunoatem, este un handicap cu att mai mare, cu ct stilul alimentar este n continu decdere: fastfood, cocacola, produse de patiserie i buturi alcoolice. Kilogramele se depun, aadar, rapid. Pentru a le da jos, tinerele sar peste unele mese i se arunc cu capul nainte n regimuri hipocalorice, ale cror consecine sunt amplificate de sensibilitatea organismului aflat n plin dezvoltare.
Bulimie i anorexie
Opuse n aparen, aceste dou tulburri se manifest adesea alternativ la adolescente. Tnra ncepe s dezvolte ceea ce specialitii numesc dismorfofobie o imagine de sine proast (35% dintre ele i detest corpul). Aceast respingere a propriului aspect fizic o determin s i nsueasc standardele de slbit n vog i s opteze pentru o restricionare voluntar a aportului alimentar. Aceasta este anorexia. Apoi, pentru c i este foame, iar aceast senzaie devine de nesuportat, ncepe s mnnce compulsiv. Aceasta este bulimia, care poate fi nsoit de vrsturi provocate de consumul de laxative, diuretice sau pastile care taie foamea.
Este o situaie extrem de periculoas, pentru c poate provoca o scdere a nivelului de potasiu, care duce la apariia unor tulburri de ritm cardiac i la oboseal muscular intens. Aceste deviaii ale comportamentului alimentar sunt mult mai frecvente n alte ri (n special n cele anglosaxone), unde factorii culturali n materie de alimentaie sunt aproape inexisteni. Potrivit statisticilor, n Frana, episoadele bulimice se manifest la 10% dintre studente, iar anorexia afecteaz 8% dintre adolescente. Dac terapiile comportamentale reuesc s amelioreze considerabil viaa unei fete bulimice, pronosticul rmne rezervat n cazul unei anorexice, chiar dac aceasta este spitalizat n mod repetat.
2/11/10
5:36 PM
Page 77
Dieta Montignac adaptat

Una dintre calitile femeilor este aceea c pot da dovad de o mare ambiie. n schimb, unul dintre defecte este c uneori aceast ambiie le conduce spre comportamente excesive. Or, n materie de alimentaie, ar trebui s fim ntotdeauna moderai.
O metod cu mai multe viteze

Dac nu este supraponderal, o adolescent nu are de ce s aplice o faz de slbit accelerat, aa cum este Faza I. Dac nu este vorba despre o obezitate patologic, care trebuie tratat de un specialist (de exemplu, un endocrinolog), o greutate corporal mai mare cu cteva kilograme dect cea normal poate fi reechilibrat definitiv printro simpl recentrare a obiceiurilor alimentare (Faza I uoar, urmat de Faza a IIa). n orice caz, adolescenta trebuie s citeasc prima parte a acestei cri. Este important ca ea s neleag i cum funcioneaz organismul ei, i cum s recunoasc alimentele, astfel nct s fac alegerile corecte. Nui folosete la nimic s se priveze de un anumit aliment sub pretext c ngra. Ea trebuie s neleag faptul c, luat individual, nici un aliment nu ngra, nici mcar cartofii sau untul. Felul n care alimentele interacioneaz ntre ele i declaneaz mecanisme metabolice specifice poate determina luarea n greutate.
Cteva sfaturi
Mncai 3 mese pe zi, avnd grij s nu srii niciodat o mas.
2/11/10
5:36 PM
Page 78
Evitai glucidele cu indice glicemic ridicat i mai ales pe cele cu indice foarte ridicat: cartofi, fin alb, zahr... Nu v gndii, aa cum au Evitai gustrile nesntoase ntre mese. Dac fcut mamele voastre, c ar pe parcursul zilei simii un gol n stomac, fie fi degradant s v petrecei putei mnca fructe (n special mere), inclusiv timpul pregtind un fel de fructe uscate (mai ales smochine), fie luai o mncare. Dimpotriv, gtitul gustare alctuit dintro felie de pine integral este o art. n zilele noastre, uns cu marmelad fcut 100% din fructe, fr s fii chef de cuisine este o adaos de zahr. Din cnd n cnd, v putei meserie mai prestigioas permite i un rsf: cteva ptrele de ciocodect una intelectual. lat neagr, cu 70% cacao (sau chiar mai mult). Pentru masa principal a zilei, evitai s mergei la fastfood. Dac alegei o pizzerie, mai bine comandai spaghete, care au un indice glicemic mediu, dect un preparat pe baz de fin alb (pizza, hamburger, hotdog etc.) sau cartofi prjii, al cror indice, asemenea celui de la cartofii gratinai, este unul dintre cele mai ridicate. Redescoperii preparatele bunicii: tocan de porc cu linte, fasole uscat, mazre, rasol cu varz i praz. Nu consumai multe lactate. Dimineaa putei bea un pahar de lapte degresat. Alegei brnza simpl n locul diferitelor lactate industriale. Limitaiv la un singur iaurt pe zi. Evitai s consumai brnz proaspt nestoars, pentru c zerul conine proteine care pot declana un rspuns insulinic exagerat. La micul dejun consumai pine integral pe care ntindei puin unt, cereale brute sau msli fr zahr. Este o mas consistent, comod i uor de pregtit. Nu eliminai de tot grsimile din alimentaie, dar alegei grsimile bune, cele de pete (ton, somon, macrou, sardine), uleiul de msline, de nuci i de floareasoarelui. Renunai la buturile industriale i mai ales la cola. nlocuiile cu sucuri de fructe proaspt stoarse, fr adaos de zahr. n funcie de vrst, putei bea din cnd n cnd cte un pahar de vin rou, de exemplu n weekend, dup mas. Ca aperitiv, dac e cazul, nu bei niciodat un alcool puternic. Cerei mai degrab un suc de roii sau, n funcie de ocazie, un phrel de vin sau de ampanie (asta dac domnul care va invitat n ora i permite s achite consumaia).
Redescoperii plcerea de a mnca i de a gti
2/11/10
5:36 PM
Page 79
MENIURI-TIP PENTRU O ADOLESCENT
Lasagna bologneze (vezi p. 88)
Escalop de viel Orez cu bacon cu jambon de (vezi p. 90) Parma (vezi p. 89)
Linte fiart
Salat
LUNI Mic dejun

> Fruct > Pine integral*, unt > Iaurt
MARI
> Msli integral Montignac* > Lapte de soia > Brnz proaspt de vaci, cu 0% grsime > Quiche cu praz i somon proaspt (vezi p. 87) > Salat verde > Iaurt > Escalop de viel cu jambon de Parma (vezi p. 99) > Broccoli fiert la aburi > Fruct
MIERCURI
JOI
> Pine prjit integral* > Cltit de hric > Dulcea fr zahr* cu ciocolat > Brnz proaspt > Brnz proaspt de vaci, de vaci, cu 0% grsime cu 0% grsime > Piept de pui la grtar > Fasole verde > Iaurt > Orez cu bacon (vezi p. 90) > Compot de fructe > Morcovi rai > Sardine n ulei > Iaurt
Prnz
> Salat mixt cu brnz de capr (vezi p. 86) > Fruct > Lasagna bologneze (vezi p. 88) > Compot de mere
Cin
> Crnat chipolata > Linte verde > Fructe
VINERI Mic dejun

> Fruct > Fulgi de ovz cu lapte degresat
SMBT
> Fruct > Brioe (vezi p. 91) > Iaurt
DUMINIC
> Fruct > Ou fiert moale > Biscuii bogai n fibre > Unt > Brnz > Avocado cu crevei > Friptur de miel > Fasole pitic > Fructe roii > Spaghete cu sos de roii i busuioc > Fruct
Tart fin cu mere (vezi p. 92) Spaghete cu sos de roii i busuioc
> Salat mixt (avocado, crevei, jambon, vaier...) > Iaurt > Omlet cu ciuperci > Salat verde > Compot de mere
Prnz
> Salat greceasc > Tart fin cu mere (vezi p. 92) > Cltit din fin neagr (ou, jambon, brnz) > Salat verde
Cin
* Exist o serie de produse Montignac, cu indice glicemic mic i foarte mic, n special pentru micul dejun. Pentru a afla mai multe lucruri, accesai site-ul www.montignac.com.
2/11/10
5:36 PM
Page 80
Exerciiul fizic
n adolescen, exerciiile fizice nu sunt numai de dorit, ci chiar recomandate. Practicarea unui sport n mod regulat i rezonabil este o garanie a unei bune snti a sistemelor muscular, respirator i cardiac, fr s mai punem la socoteal c este, n mod sigur, cel mai bun mijloc de a te simi n largul tu alturi de prieteni.
Mersul nordic: cum s ne cunoatem corpul

Crampele i durerile Pot avea mai multe cauze: o hidratare insuficient, o lips de glicogen, o stare hipoglicemic, un exces de acid n muchi... Regimul scandinav Const n privarea de glucide din ziua a asea pn n ziua a patra dinaintea unei competiii sportive i, invers, n consumul exclusiv de paste finoase i orez n ultimele trei zile dinaintea concursului. Acest regim trebuie inut numai de sportivii profesioniti, sub strict supraveghere medical. Nu se adreseaz sub nici o form sportivilor amatori.
n funcie de vitez, acest tip de mers constituie cu adevrat un exerciiu fizic complet, att n plan cardiovascular, ct i n plan muscular, pentru tot corpul. Este un sport care se adreseaz deopotriv tinerilor i persoanelor mai n vrst, nceptorilor i sportivilor de performan. Fiecare poate practica acest mers n ritmul su. Adolescentele vor fi ncntate s practice un sport complet, care dezvolt cu uurin peste 90% dintre muchii corpului. Mersul nordic le va permite si cunoasc mai bine corpul i s i creasc echilibrul, supleea, coordonarea i fora. Vor aprecia, de asemenea, faptul c acest sport se practic n aer liber, aproape de natur. Tabra de var din 2007 de la Helsana, lng Zrich, a propus un program special pentru copiii i adolescenii supraponderali. Acest program coninea, pe lng sfaturi legate de diet i o alimentaie sntoas, aventuri n echip i mult micare. Participanilor, cu vrste cuprinse ntre 11 i 18 ani, li sa explicat necesitatea practicrii unei activiti fizice prin jocuri i micare n aer liber. Mersul nordic a fost principala activitate fizic. Acesta permite descoperirea, fr mari eforturi, a unui sport pe care adolescenii l vor putea practica toat viaa.
2/11/10
5:36 PM
Page 81
Alimentaia sportivilor
Raia proteic a unei sportive al crei organism este n plin dezvoltare trebuie s fie consistent (1,5 g/kg/zi), motiv pentru care este necesar ca adolescenta s aib grij s consume multe ou, lactate, carne, pete i s bea mult ap, pentru a elimina acidul uric i ureea cauzate de efort. Muchii sunt n mod natural organele cele mai solicitate atunci cnd practicm o activitate sportiv. Principalul lor carburant este glucoza. Or, aceast glucoz este stocat n corp sub form de glicogen (n ficat i n esuturile musculare, care sunt un fel de rezervoare). Dup digestie, toate glucidele (cu excepia fructozei) se transform n glucoz.
Sportul i glucidele lente Mult timp, sportivilor li sa recomandat s consume glucide lente, din pricina efortului fizic pe care l depuneau. Astzi tim c aceast teorie este eronat i c, nainte de orice efort muscular, trebuie consumate glucide cu IG mic (fructe, cereale, pine integral, leguminoase, paste finoase complete). Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri i produse de patiserie nu poate duce dect la o cretere rapid a glicemiei (creterea nivelului de glucoz din snge), ceea ce va avea drept consecin, dup cum tim, o secreie mare de insulin. Aceasta poate provoca, la 23 ore de la ingestie, o hipoglicemie sever, a crei principal caracteristic va fi apariia unei stri de oboseal, de epuizare, care va afecta activitatea fizic.
n ziua dinaintea unei competiii sportive importante, programul recomandat ar trebui s fie urmtorul:
O cin centrat pe glucide cu indice glicemic mic paste integrale, gri integral, quinoa sau leguminoase (linte, fasole, nut). Acest aport de glucide bune permite susinerea unui efort pe o perioad mai lung. La micul dejun, care, pe ct posibil, trebuie luat cu trei ore nainte de activitatea sportiv, se vor consuma fructe uscate, pine integral cu marmelad din fructe fr zahr i/sau cereale brute (fr zahr) cu un produs lactat cu 0% grsimi (lapte cald sau rece sau brnz proaspt de vaci), eventual ndulcit cu fructoz. Din cauza efortului depus, sportiva are nevoie de un aport important de ap, mai ales dac afar este cald. Bei cnd v trezii ap cu lmie sau ceai. Se tie c de multe ori sportivii sufer de deshidratare.
2/11/10
5:36 PM
Page 82
n timpul efortului, n special dac e unul de durat, ar fi bine s se continue aprovizionarea cu glicogen, pentru ca organismul s nu rmn fr carburant. Atunci cnd activitatea muscular este intens, secreia de insulin este automat sczut, chiar nesemnificativ. S bei constant lichide n timp ce facei efort nu e un sfat, este o necesitate. De aceea, ideal ar fi s luai o sticl de ap de un litru, n care ai amestecat 4 linguri de fructoz i sucul de la dou lmi. Dac activitatea desfurat v permite (de exemplu, dac facei ciclism) putei consuma dup plac fructe uscate sau batoane energizante speciale (cereale brute, past de migdale sau fructe). Iat cum, datorit unei alimentaii bine gndite i cu un antrenament muscular i respirator minim, cele cteva ore (sau ziua ntreag) de activitate sportiv se vor desfura n condiii fizice optime, fr stri de epuizare de sau oboseal exagerat. Astfel, sportul poate deveni o adevrat surs de plcere pentru o adolescent.
2/11/10
5:36 PM
Page 83
Prevenirea celulitei
Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru c, n aceast perioad a existenei, devine mai evident. Totui, celulita este rezultatul unui proces ndelungat, care ncepe nc din adolescen. Deci, cel mai bun mijloc de a o evita este acela de a preveni apariia ei.
Cteva sfaturi Evitai orice abatere alimentar aplicnd principiile nutriionale pe care le gsii n aceast carte. Dac dup pubertate avei deja probleme cu circulaia la nivelul picioarelor, iar acestea au tendina s se umfle, evitai bile prea calde i expunerile prelungite la soare. Medicul de familie var putea prescrie n acest caz un tratament pentru insuficien venoas. Evitai hainele prea strnse pe corp, care jeneaz circulaia sanguin (blugi, colani). Pentru combaterea efectelor negative ale sedentarismului, desfurai o activitate fizic regulat. Nu este niciodat prea trziu s nvai s facei fa stresului. Yoga sau sofrologia v pot ajuta mult n aceast privin.
Cauzele celulitei
Muli factori sunt rspunztori de apariia celulitei: factori genetici, hormonali, circulatori, alimentari i psihologici, dar factorul iniial este ntotdeauna cel hormonal. Este vorba despre un exces de secreie de estrogen sau o hipersensibilitate la estrogen, chiar i atunci cnd acesta este prezent ntro cantitate normal. Estrogenul acioneaz asupra celulelor grase (sau adipocite), favoriznd creterea numrului sau a dimensiunilor acestora. Umflarea celulelor grase are loc cu att mai mult cu ct repartiia grsimii este de timp ginoid: fund, coapse, olduri proeminente. Schema producerii celulitei este simpl: sub aciunea estrogenului, adipocitele (grsimea umflat) cresc n volum i comprim vasele. Schimbul sanguin se face n acest caz deficitar. Zonele subcutanate se ngroa (apariia faimoasei coaje de portocal, deeurile celulare sunt prost eliminate, micarea apei este perturbat, terminaiile nervoase se comprim (apariia durerii). esutul conjunctiv de susinere se ntrete i nchide depozitele de grsime. La numrul hormonilor, care sunt rspunztori n parte de prezena celulitei, se adaug i insulina (secretat de organism n funcie de alegerile alimentare pe care le facem). n caz de stres, intervin de asemenea i substanele corticoide din glandele suprarenale.
2/11/10
5:36 PM
Page 84
n funcie de sensibilitatea fiecreia... Nu trebuie exclus o ngrare cauzat de pilula contraceptiv. Dac ai luat mai mult de trei kilograme, trebuie s v adresai medicului care va prescris aceste pastile. n acest caz, este i mai indicat s respectai principiile metodei Montignac, care au ca efect, n primul rnd, reducerea insulinemiei. n schimb, trebuie recunoscut c pilulele amelioreaz n general problemele tenului acneic i c unele sunt special adaptate pentru tratarea unor astfel de probleme.
Pilula ngra?
Aproape 70% dintre adolescentele cu vrsta ntre 17 i 20 de ani iau pilule. Iar laboratoarele sunt discrete cnd vine vorba de efectele secundare ale pilulei anticoncepionale asupra greutii. n cursul deceniilor trecute, era greu s se nege c primele generaii de pilule au avut ca efect luarea n greutate. Acum suntem aproape siguri c pilulele care se folosesc azi, cele de generaia a treia, nu au nici o inciden ponderal, cel puin asupra adolescentelor slabe. Cel mult se poate observa uneori o ngrare cu aproximativ dou kilograme, n primele ase luni. Aceasta nu corespunde neaprat unei acumulri suplimentare de grsime, ci mai degrab unei retenii adiionale de ap, cauzate de estrogen. Atunci cnd procesul de ngrare se produce ns mai trziu, pare s fie vorba despre un surplus de grsime cauzat de efectele anabolizante ale progesteronului. Totui, informaiile tiinifice disponibile pe marginea acestui subiect arat c exist un risc de secreie excesiv de insulin, chiar i n cazul pilulelor de a treia generaie. Se pare, deci, c n special femeile care sufer de hiperinsulinism, avnd deja o problem ponderal (sunt obeze) i care iau pilule, cunosc o agravare a tulburrilor de metabolism. Acest lucru este cu att mai adevrat, cu ct medicii nu prescriu neaprat de la nceput pilule de generaia a treia, cu cele mai mici efecte secundare, ci, din obinuin, prescriu n continuare pilule de generaia a doua. Una peste alta, este bine s v pstrai vigilena, iar acest sfat trebuie reinut n special de adolescentele care ncep s ia pilule n ciuda faptului c sunt deja supraponderale.
2/11/10
5:36 PM
Page 85
Pe scurt...
I Din ce n ce mai multe adolescente au comportamente riscante: o proast igien alimentar, lipsa diversificrii, gustri nesntoase, consum de alcool i de tutun... fr s uitm de tulburrile alimentare, ca bulimia sau anorexia. I n acest stadiu, procesul de cretere nu este ncheiat i pot aprea anumite carene, n special lipsa de fier, de calciu sau de vitamine. I Regimurile hipocalorice care seduc, din pcate, attea adolescente au n general consecine dramatice (oboseal, anemie, oscilaii mari de greutate, dereglri alimentare i o rezisten ulterioar la slbit). I O adolescent care nu vrea s slbeasc dect cteva kilograme nu are de ce s urmeze Faza I, o recentrare a obiceiurilor sale alimentare ar trebui s fie de ajuns. I Pilula antreneaz uneori o luare n greutate. De aceea, n primul an ar trebui urmrite efectele ei asupra echilibrului ponderal. I Practicarea unui sport n mod regulat, cu moderaie, este o garanie pentru o bun sntate a sistemelor muscular, respirator i cardiac, fr a pune la socoteal c acesta este cu siguran cel mai bun mod de a te simi n largul tu alturi de prieteni. I Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru c, n aceast perioad a existenei, devine mai evident. Totui, celulita este rezultanta unui proces ndelungat, care ncepe nc din adolescen. Deci, cel mai bun mijloc de a o evita este prevenirea apariiei ei.
2/11/10
5:36 PM
Page 86
Salat mixt cu brnz de capr
Pentru 4 persoane
I I
Salata se spal i se scurge bine. Bucile de bacon se prjesc n tigaie, apoi se pstreaz calde. Frunzele de salat se aaz pe farfurii. Deasupra se pun roiile tiate rondele i avocado tiat cubulee de mrime medie. Oule se taie n patru i se aaz cte unul n fiecare farfurie. Deasupra se presar ierburi de Provence. Bucata de brnz de capr se taie n 12 felii. ntro tigaie cu ulei de msline se nclzesc feliile de brnz, cte 1 minut pe fiecare parte. Se dispun apoi armonios n farfurii, dup care se adaug cubuleele de bacon.
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 2 minute Ingrediente 1 salat verde mare sau 2 mai mici 200 g bacon n cubulee mici 4 roii 2 avocado foarte copi 4 ou fierte tari Ierburi de Provence 200 g brnz de capr Ulei de msline Pentru vinegret 1 lingur de oet balsamic 3 linguri de ulei de msline Sare, piper
2/11/10
5:36 PM
Page 87
Quiche cu praz i somon proaspt
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 50 de minute Ingrediente 4 tulpini de praz 400 g file de somon proaspt 2 cepe Ulei de msline 4 ou 25 cl smntn degresat (sau smntn de soia) 100 g brnz ras Nucoar Sare, piper
Prazul se taie rondele. Se pstreaz n ntregime partea alb i foarte puin din cea verde. Rondelele se desfac pentru a putea fi splate mai bine. Prazul i somonul se gtesc separat la aburi, timp de 20 de minute. Ceapa se toac i se clete n uleiul de msline.
Se unge cu ulei un vas care poate fi dat la cuptor. Pe fundul acestuia se aaz ceapa, peste care se adaug somonul tiat mrunt n prealabil. Deasupra se adaug prazul. Se bat oule, se adaug smntna i brnza. Se presar sare i piper dup gust, precum i un vrf de nucoar. Se acoper vasul i se las la cuptor timp de 2530 de minute, la 200C (nivelurile 6/7). Se servete cu salat verde.
2/11/10
5:36 PM
Page 88
Lasagna bologneze
Pentru 6 persoane
I I
Se mrunete ceapa. Se zdrobete usturoiul. Se toac fin tulpina de elin. ntro tigaie mare se ncinge puin ulei de msline i se clesc ceapa i usturoiul. Se adaug elina, apoi carnea. Se amestec bine din cnd n cnd. Se adaug vinul rou i se las tigaia pe foc pn se evapor toat zeama. Se adaug pasta i concentratul de roii. Se presar ierburi de Provence i busuiocul tocat mrunt. Se drege de sare i piper, se amestec nc o dat bine totul i se las s fiarb la foc mic nc 20 de minute. Se unge cu ulei vasul pentru lasagna. Se pune un strat de foi pentru lasagna, apoi un strat de un centimetru de compoziie, un strat de jumtate de centimetru de mozzarella, apoi se repet operaiile. La sfrit se presar parmezan i se stropete din belug cu ulei de msline. Se acoper vasul cu o folie de aluminiu i se bag la cuptor. Se las la cuptor timp de 25 de minute, la o temperatur de 180C (nivelul 6), apoi se scoate capacul i se mai las 10 minute la 200C (nivelurile 6/7).
Timp de pregtire 20 de minute Timp de gtire 1h 05 Ingrediente 3 cepe 3 cei de usturoi 1 tulpin de elin Ulei de msline 600 g carne de vit tocat 15 cl vin rou 600 g past de tomate 1 cutie mic de concentrat de roii (140 g) 23 vrfuri de ierburi de Provence Circa 12 frunze de busuioc 1 pachet de foi pentru lasagna integrale 400 g mozzarella Parmezan Sare, piper
2/11/10
5:36 PM
Page 89
Escalop de viel cu jambon de Parma
Pentru 4 persoane
I I
Se prenclzete cuptorul n poziia grill. Se ncinge uleiul de msline ntro tigaie i se prjete muchiul de viel pe o singur parte timp de aproximativ 4 minute. Pe carne se presar piper i un vrf de sare. Pe o farfurie care merge la cuptor se aaz carnea, cu partea prjit n jos. Se pun peste escalop cteva frunze de busuioc, feliile de jambon i mozzarella tiat cubulee. Se las la cuptor 5 minute, la o temperatur medie, astfel nct mozzarella s se topeasc i s se rumeneasc uor.
Timp de pregtire 10 minute Timp de gtire 9 minute Ingrediente 4 felii de muchi de viel Ulei de msline 16 frunze de busuioc 4 felii de jambon de Parma 2 buci de mozzarella Sare, piper
2/11/10
5:36 PM
Page 90
Orez cu bacon
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 10 minute Timp de gtire 35 de minute Ingrediente 250 g orez basmati 400 g unculi tiat cubulee 2 cutii (de 140 g) de concentrat de roii Ulei de msline Sare, piper
Pentru a fierbe orezul, se pun ntro crticioar dou msuri de ap la o msur de orez. Se ine crticioara pe foc 3 minute, timp n care se amestec ncontinuu. Se oprete focul, se acoper oala i se las orezul s se umfle o jumtate de or, timp n care apa trebuie s fie absorbit cu totul de boabe. Se d deoparte. Se rumenesc la foc mic cubuleele de bacon, ntro tigaie mare. Apoi se scot cu ajutorul unei linguri, iar grsimea topit se arunc. Se adaug orezul, concentratul de roii i ulei de msline din belug. Se drege de sare i de piper. Se amestec bine pn se obine o compoziie omogen. Se servete cald.
2/11/10
5:37 PM
Page 91
Brioe
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 20 de minute Ingrediente 300 g fin integral 1 lingur de ulei de msline 70 g fructoz 3 linguri de drojdie uscat 15 cl lapte 10 cl smntn degresat 2 ou ntregi 1 glbenu 1 linguri de esen natural de vanilie Ulei pentru uns forma
Se prenclzete cuptorul la 180C (nivelul 6). Se ung cu ulei 12 forme pentru brioe, apoi se tapeteaz cu hrtie de copt. ntrun bol pentru salat se amestec fina, uleiul de msline, fructoza i drojdia. Se adaug laptele, smntna, oule ntregi, glbenuul i vanilia. Se amestec totul bine pn se obine o compoziie omogen, cu care se umplu formele. Acestea nu trebuie s fie pline, ci umplute doar pe trei sferturi. Se bag formele la cuptor i se las aproximativ 20 de minute. Brioele se scot din forme i se las s se rceasc nainte de a se consuma.
2/11/10
5:37 PM
Page 92
Tart fin cu mere
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 25 de minute Timp de gtire 30 de minute Ingrediente 250 g fin integral 1 vrf de sare Fructoz 125 g margarin nehidrogenat 6 mere Scorioar Ulei pentru uns tava
Se vars fina ntrun castron i se face o gaur n mijloc. Se adaug sarea i o lingur de fructoz. Se amestec bine. Se taie margarina cubulee i se amestec cu fina, omogeniznduse compoziia cu mna. Se vars treptat o jumtate de pahar de ap cldu, pn cnd aluatul devine uor de lucrat. Se modeleaz o minge i se las la rece timp de o jumtate de or. Se taie merele n sferturi. Se nltur cotorul i seminele, apoi se taie felii subiri. Se prenclzete cuptorul la 220C (nivelurile 7/8) Cu ajutorul unui fcle, se ntinde aluatul astfel nct s se obin o foaie ct mai subire. Se decupeaz n aluat ptrate cu latura de 15 cm, care se aaz n tava uns n prealabil cu ulei. Se neap aluatul din loc n loc cu furculia. Feliile de mr se dispun ncepnd de la margine spre interior, suprapunnduse parial. Se presar deasupra fructoz, apoi scorioar. Tava se d la cuptor aproximativ 10 minute. Merele trebuie s fie caramelizate. Tarta se consum ct e cald, eventual cu o cup de ngheat cu vanilie.
2/11/10
5:37 PM
Page 93
Femeia de la 20 de ani la 40 i mai mult
2/11/10
5:37 PM
Page 94
Cum s rmnei n form

Femeia de 2040 de ani i chiar i puin mai n vrst este arhetipul femeii tinere. Este pur i simplu n floarea tinereii, n plenitudinea feminitii sale. Pentru ea, adolescena nu mai este dect o amintire vag, iar menopauza pare att de ndeprtat, nct nici mcar nu poate concepe ideea c va trece vreodat prin aa ceva. Aceast perioad din viaa femeii este marcat n general de o activitate profesional intens i de o via conjugal sau marital activ, al crei eveniment major este sarcina.
Obiceiuri alimentare diverse

n acest segment de vrst, obiceiurile alimentare ale femeilor variaz mult n funcie de educaia fiecreia, de activitatea profesional i de obligaiile familiale, dar, n primul rnd, de timpul pe care femeile l pot consacra cumprrii alimentelor, precum i pregtirii meselor. Studiile efectuate arat c obiceiurile alimentare ale femeilor adulte sunt mai bune dect ale adolescentelor, dar tot afecteaz organismul, fcndul mai fragil. Potrivit acestor studii, se nregistreaz n special excese (prea mult zahr, prea mult sare, prea mult fin alb) i lipsuri (prea puine legume, prea puine fructe sau prea puine buturi sntoase) care le expun pe femei la carene (deficit de fier, de vitaminele C, E i B, de calciu i de magneziu). La asta se adaug riscul de ngrare, n special n timpul sarcinii, i apariia celulitei, fr a mai pune la socoteal stresul i oboseala cronic. O recentrare a obiceiurilor alimentare este deci necesar n special pentru acele femei care doresc nu numai s plac, ci i s fie i s rmn mereu n form. Sfaturile formulate pentru adolescente rmn valabile, dar cu anumite nuane, de natur
2/11/10
5:37 PM
Page 95
s v ajute s evitai oboseala i vulnerabilitatea n faa stresului.
Vitamina C
Chiar dac nu sa stabilit nc sigur dac vitamina C, n doz puternic, are efecte tonifiante, se tie astzi c mare parte dintre efectele sale sunt benefice: stimuleaz aprarea organismului mpotriva infeciilor; lupt mpotriva stresului, favoriznd sinteza anumitor hormoni (steroizi); favorizeaz absorbia fierului i sinteza Lcarnitinei; protejeaz organismul de efectele nocive ale fumului de igar. n schimb, deficitul de vitamina C poate duce la apariia unor probleme: oboseal; pierderea suflului n timpul efortului; somnolen; dureri musculare; creterea riscului de infecie. De aceea, se recomand asigurarea unui aport zilnic de 80500 mg de vitamina C.
50 MG DE VITAMINA C SE GSESC N: 25 g kiwi 25 g ptrunjel 30 g coacze negre 50 g ardei proaspt 50 g hasmauchi 70 g creson 80 g varz roie proaspt 100 g citrice 200 g ficat sau rinichi
Fumatul i vitamina C n cazul fumtoarelor, este nevoie de un aport crescut de vitamina C. Se tie c un pachet de igri pe zi echivaleaz cu distrugerea unei cantiti de aproximativ 50 mg de vitamina C. De aceea, o femeie care fumeaz trebuie s consume minimum 150200 mg zilnic, n funcie de numrul de igri fumate, pentru a evita orice caren i pentru a proteja celulele organismului mpotriva oxidrii.
Dar nu are rost i poate fi chiar periculos s ajungem la un aport prea mare de vitamina C, pentru c, n exces, aceasta poate favoriza, de exemplu, apariia calculilor n urin (colici nefretice).
2/11/10
5:37 PM
Page 96
Trebuie s tii i c vitamina C de sintez, care exist sub form de comprimate, nu este la fel de bine absorbit de organism precum cea coninut n mod natural n alimente.
Magneziu
Tendina modern de a consuma n special alimente rafinate n detrimentul celor naturale, brute, cum sunt leguminoasele, antreneaz un deficit cronic de magneziu. Alimentele rafinate (de exemplu, cerealele) conin de 24 ori mai puin magneziu dect cele nerafinate.
ALIMENTE BOGATE N MAGNEZIU
Aportul obinuit de magneziu al franuzoaicelor este de 210 mg pe zi, n timp ce doza recomandat este de 330 mg. Aceast caren favorizeaz strile de oboseal, apariia crampelor, hiperemotivitatea i spasmofilia.
Ciocolat neagr cu peste 70% cacao Germeni de gru Migdale Ciocolat cu 70% cacao Fasole uscat Nuci i alune de pdure Orez complet Fulgi de ovz Linte Pine integral Smochine uscate Paste integrale
420 mg/100 g 400 mg/100 g 260 mg/100 g 200 mg/100 g 160 mg/100 g 140 mg/100 g 140 mg/100 g 130 mg/100 g 90 mg/100 g 90 mg/100 g 85 mg/100 g 70 mg/100 g
Vitamina B6
Strile de oboseal i de irascibilitate, precum i micile depresii n cazul femeilor care iau pilule, sunt cauzate n general de deficitul de vitamina B6. Un studiu efectuat la Val-de-Marne a dovedit c, din cauza proastelor obiceiuri alimentare, 85% dintre femei au un aport mai mic dect se recomand. Acest deficit poate fi agravat de tratamentul cu pilule contraceptive, de o sarcin recent sau de abuzul de glutamat, un intensificator de gust prezent n aproape toate mncrurile ALIMENTE BOGATE N VITAMINA B6 pregtite industrial.
Drojdie de bere 4 mg / 100 g Germeni de gru 3 mg / 100 g Boabe de soia 1,5 mg / 100 g Avocado 0,6 mg / 100 g Legume uscate 0,5 mg / 100 g Orez integral 0,5 mg / 100 g Pete 0,4 mg / 100 g
Deficitul de vitamina B6 se poate manifesta prin ameeli, o dereglare a secreiei de sebum (pr i piele grase), dar i printro poft exagerat de dulciuri (din cauza lipsei de serotonin). Doza zilnic recomandat este de 2 mg de vitamina B6.
2/11/10
5:37 PM
Page 97
Lupta mpotriva celulitei

Celulita este, ntradevr, comarul tuturor femeilor, dar, din pcate, devine o preocupare serioas abia atunci cnd sa instalat fr drept de apel.
Cauzele
Acest subiect a fost deja tratat n capitolul despre adolescen (vezi p. 83), dar cel mai bun mijloc de a scpa de o astfel de neplcere este prevenirea celulitei ct mai devreme posibil, chiar nainte de identificarea primelor simptome. Cu toate acestea, nu este niciodat prea trziu pentru a aciona. Chiar dac nu exist o soluie minune, se pot lua o serie de msuri care, odat puse n aplicare, vor ameliora semnificativ situaia. Celulita poate fi cauzat de patru factori: o predispoziie natural a femeii; un dezechilibru hormonal; obiceiuri alimentare proaste; o proast igien a vieii de zi cu zi.
Un stil de via mai bun

Acionnd asupra ultimilor doi factori, se poate stopa sau chiar inversa procesul de evoluie a celulitei. Dar, aa cum am mai spus, pentru a obine rezultate, problema trebuie abordat global, ceea ce implic o regndire a ntregului stil de via. Gsii mai jos o trecere n revist a msurilor care se impun.
Rezolvai orice exces ponderal

Grsimile de rezerv cresc presiunea cauzat de celulit. Odat disprut excesul de grsime, se pot observa mai bine efectele cauzate strict de celulit, n special aspectul inestetic al pielii. Astfel se va putea recurge, printre altele, la un eventual tratament local.
2/11/10
5:37 PM
Page 98
Adoptai obiceiuri alimentare sntoase

Acest principiu presupune renunarea la toate obiceiurile alimentare proaste. Va fi suficient s adoptai principiile de baz ale metodei Montignac, fr a mai renuna la ele: privilegiai consumul de glucide cu un indice glicemic sczut, n detrimentul glucidelor rele (cu indice glicemic ridicat).
Tratai insuficiena venoas

Insuficiena venoas, numit n mod obinuit circulaie proast, este o afeciune obinuit a femeilor n general i sistematic la cele care manifest simptomele celulitei. Problemele circulatorii pe care le antreneaz sunt agravate nu numai de sedentarism, dar i de obiceiurile vieii moderne: haine foarte strnse pe corp, bi prea fierbini, expuneri ndelungate la soare. n cazurile cele mai grave, poate fi de mare ajutor un tratament medical, dar, de cele mai multe ori, sunt recomandate mai degrab leacurile naturiste, pe care le aplicau cu succes i bunicile noastre. Se recomand n special cteva minute de gimnastic zilnic sau de srit coarda, de exemplu, i cteva edine de exerciii fizice, de doutrei ori pe sptmn (mers nordic, jogging, mers pe biciclet, not). Unul dintre cele mai eficiente exerciii
2/11/10
5:37 PM
Page 99
este s urcai ntotdeauna pe scri, dou cte dou, n loc s luai liftul.
Luptai mpotriva stresului

Desigur, nu este vorba despre diminuarea stresului cu ajutorul calmantelor i al altor anxiolitice, ci mai degrab de practicarea unor tehnici de relaxare, de yoga sau de sofrologie. Pot contribui cu succes la lupta mpotriva stresului i acupunctura, anumite prescripii homeopatice sau de fitoterapie.
Aplicai creme locale

Cremele aazis anticelulitice vor conduce ntotdeauna la un eec total dac rmn singura msur luat. Sa constatat c, atunci cnd pe lng aplicarea cremei se respect i recomandrile de mai sus, se obin rezultate mult mai bune. Cremele pe baz de cofein amelioreaz vizibil celulita superficial, dar masajele prea puternice ar trebui evitate, pentru c ele pot desprinde nodulii i muta celulita care pn atunci era bine fixat.
Remediiminune
Exist dou remedii care pot figura aici, chiar dac unele persoane crcotae se vor grbi s le considere fanteziste. Prima variant este alptarea.
Alptarea
Foarte multe dintre cititoarele crilor mele anterioare miau semnalat faptul c au scpat de celulit dup ce au alptat, respectnd n acest timp principiile metodei Montignac. Acest lucru nu se ntmplase i n cazul sarcinilor precedente. De aceea, se pare c este nevoie ca aceti doi factori (alptarea i schimbarea obiceiurilor alimentare) s fie prezeni mpreun pentru ca rezultatele s se vad. Viitoarele mame pot ncerca pe pielea lor acest remediu.
2/11/10
5:37 PM
Page 100
Cum s v lsai de fumat fr s v ngrai? Statisticile arat c exist n mod clar un risc crescut de luare n greutate atunci cnd ne lsm de fumat, lucru care i face pe muli s nu mai renune la acest viciu. Astzi tim de ce o femeie i limiteaz ntro oarecare msur creterea n greutate atunci cnd se apuc de fumat. Acest obicei crete consumul energetic prin stimularea metabolismului bazal i accelereaz tranzitul intestinal, limitnd astfel absorbia nutrienilor, care sunt eliminai n scaun. n plus, se pare c nicotina are ca efect i inhibarea secreiei de insulin. Este greu de imaginat cum ar fi posibil s adugm la dificultile sevrajului de tutun frustrarea inerent n cazul unui regim hipocaloric. De aceea, singura variant acceptabil, dar i eficace, ar fi urmarea principiilor dietei Montignac.
Cura cu ulei de ficat de morun

Pentru unele persoane mai exist un tratamentminune, dac l pot urma. Este vorba despre o cur cu ulei de ficat de morun, asociat cu o schimbare radical a obiceiurilor alimentare. Sa demonstrat tiinific: consumul de ulei de pete determin o scdere substanial de mas gras, n special din zona abdominal. Unele persoane din anturajul meu au ncercat aceast experien, consumnd zilnic echivalentul unei linguri de ulei de ficat de morun, timp de cel puin 4 luni, aplicnd n acelai timp principiile metodei Montignac. Aceste persoane au obinut rezultate interesante n ceea ce privete scderea i chiar dispariia celulitei. Cel mai greu nu e de crezut, ci de ncercat, pentru c, ntradevr, e nevoie de mai mult curaj pentru a ncepe i a continua o asemenea experien. Le semnalez celor care nu se dau napoi de la nimic c tehnica cea mai bun pentru a ingurgita poiunea este s pun totul ntrun pahar (sau mai degrab ntro cutie de iaurt pe care ulterior o pot arunca) i s bea totul dintrodat, innduse de nas... Apoi trebuie but sucul de la dou lmi, desigur, fr zahr. E greu, dar ar putea merge. Singura problem este c poate fi greu de gsit ulei de ficat de morun la sticl. Practic, nu se gsete dect n unele magazine specializate i, foarte rar, n farmacii. De aceea, cel mai bine ar fi s l comandai pe Internet.
Demersurile mai importante

Dac msurile de mai sus nu au dus la un rezultat mulumitor, nu v rmne dect s consultai un specialist n medicin estetic. Acesta va stabili care este tratamentul cel mai potrivit, n funcie de natura celulitei. Exist, de altfel, numeroase variante terapeutice: drenajul limfatic, mezoterapia, celulipoliza, lipojetul, liposucia. Inconvenientul acestor tratamente const, desigur, n preul lor, care este adesea extrem de ridicat.
2/11/10
5:37 PM
Page 101
Femeia nsrcinat
Aducerea pe lume a unui copil este unul dintre cele mai semnificative momente din viaa unei femei, motiv pentru care este de dorit ca aceasta s fie pregtit att mental, ct i fizic.
Fr regim n timpul sarcinii

Slbitul, dac este necesar, trebuie s se fac ntotdeauna nainte de a rmne nsrcinat. Cu toate acestea, cele mai multe dintre femei i spun c, avnd n vedere c oricum vor lua n greutate cnd vor fi gravide, vor rezolva apoi dou probleme dintrodat. Este o mare greeal! n caz de greutate supraponderal, e de dorit s scpai de ct mai multe kilograme nainte de sarcin, pentru a evita s v stabilizai la aceast greutate dup ce natei, dar mai ales pentru a preveni complicaiile, att pentru bebelu, ct i pentru mam (hipertensiune arterial, diabet gestaional, eclampsie).
Sfaturi nutriionale n timpul sarcinii

n timpul celor nou luni, viitoarea mmic trebuie s asigure dezvoltarea optim a ftului, fr a epuiza totui rezervele propriului organism. De aceea, alimentaia sa trebuie aleas astfel nct s aduc nutrienii necesari, care s fie repartizai armonios dea lungul ntregii zile. Alegerile nutriionale generale pe care le recomandm rspund acestei nevoi. n plus, la principiile de baz ale metodei se pot aduga urmtoarele sfaturi: Nu e nevoie s mncai ct pentru doi. n schimb, e nevoie de un efort pentru a mnca de dou ori mai bine. Asiguraiv c avei un aport corect de proteine animale (carne, pete, ou, lactate), dar i de proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate din soia). Proteinele asigur buna dezvoltare a bebeluului. Evitai totui s consumai ficat mai des de o dat pe sptmn, pentru a nu v expune riscului unei intoxicaii cu vitamina A. De asemenea, vor trebui evitate carnea negtit, gen tartar, crustaceele i scoicile (din cauza riscului crescut de infecii). Consumai doza zilnic recomandat de calciu, fr a face exces de lactate. Calciul este necesar pentru dezvoltarea scheletului copilului, dar i pentru ca mama s nui consume stocurile proprii. Prin urmare, consumai un iaurt pe zi (maximum dou), precum i diferite tipuri de cacaval (emmental, gruyre,
2/11/10
5:37 PM
Page 102
Atenie la regimurile hipocalorice O pierdere n greutate preconizat dup principiile hipocalorice obinuite este periculoas, pentru c se tie c aceasta atrage dup sine carene importante de vitamine, sruri minerale i oligoelemente, ntrun moment n care organismul are de dou ori mai mult nevoie. Numai slbind conform recomandrilor metodei Montignac avei garania, pe lng cea a rezultatelor de durat, c organismul va primi toi nutrienii indispensabili bunei creteri a bebeluului.
beaufort). Laptele i produsele lactate nescurse (brnza proaspt cremoas), care conin lactoserum (important factor insulinic), sunt de evitat. n schimb, trebuie s v strduii s consumai alte alimente care conin calciu (drojdie de bere, ap mineral, ou, migdale etc.). Asiguraiv c avei un aport corect de fluor, privilegiind apele minerale care l conin. Asiguraiv c avei un aport suficient de fier pentru a evita orice anemie, oboseal sau vulnerabilitate n faa infeciilor (consumai crnai negri, carne, leguminoase, fructe uscate i ou). Evitai orice caren de acid folic (vitamina B9) care ar putea antrena malformaii ale ftului. n acest scop, este de preferat s consumai drojdie de bere, germeni de gru i leguminoase. Consumai porii suficiente de fibre, nu numai pentru c alimentele care conin fibre sunt bogate n vitamine i sruri minerale, dar i pentru a evita orice risc de constipaie. De aceea trebuie s consumai n mod regulat fructe, cruditi, legume verzi, salat, cereale complete i leguminoase. Bei suficient ap, pentru a evita s v deshidratai, pentru a favoriza tranzitul intestinal i a preveni infeciile urinare. Bineneles c alcoolul trebuie evitat, fiind periculos pentru bebelu, chiar i consumat n cantitate redus. Evitai s luai medicamente sau suplimente alimentare fr recomandarea medicului. Mncai variat, pentru a evita orice caren, dar i pentru al obinui pe copil cu o anumit diversitate alimentar. Ftul percepe gusturile nc din luna a patra de sarcin. Cu ct descoper nc din pntecele mamei mai multe gusturi, cu att diversificarea alimentar va fi mai uoar dup ce copilul va fi nrcat. Nu consumai edulcorani i nu fumai, pentru c tutunul este periculos pentru ft: la natere,
2/11/10
5:37 PM
Page 103
bebeluul ar putea avea o greutate prea mic, iar riscul de moarte subit a sugarului este mai mare. n timpul sarcinii se recomand n special respectarea principiilor dietei Montignac. Imediat ce rmne nsrcinat, femeia are o tendin natural spre hiperinsulinemie, deci, spre o luare n greutate independent de cea a ftului.
O luare n greutate excesiv

Sunt cazuri de femei nsrcinate care iau foarte mult n greutate (ntre 15 i 20 de kilograme), fr ca acest lucru s fie justificat. n mod normal, n timpul sarcinii o femeie ar trebui s se ngrae cu aproximativ 8 kilograme.
O alimentaie hiperglicemiant
Aceast diferen ntre kilogramele teoretice i cele reale se explic astfel: n al doilea trimestru al sarcinii, ftul crete puin, dar organismul mamei poate avea tendina (dintrun reflex incontinent) si fac n mod natural rezerve de grsime pentru cazul n care spre sfritul sarcinii ar surveni o perioad de foamete. Riscul de luare n greutate este cu att mai mare cu ct alimentaia este hiperglicemiant (bogat n glucide rele). Respectarea principiilor metodei permite, deci, asigurarea celor mai bune msuri de prevenire.
Retenia de ap
Luarea n greutate poate fi i rezultatul unei retenii excesive de ap, asociat uneori cu edeme generale, legate de probleme de circulaie venoas. n astfel de cazuri se impune o strict supraveghere medical, pentru c aceast situaie poate ascunde o hipertensiune arterial sau prezena albuminei n urin.
Un calcul variabil, n funcie de greutatea iniial

Luarea n greutate poate fi apreciat n funcie de greutatea iniial, innd cont de dimensiunile mamei. O femeie care are 1,5 m i 60 kg nu trebuie s ia mai mult de 8 kg n timpul sarcinii. O femeie de 1,75 m i 52 kg se va putea ngra cu 15 kg fr probleme, pentru c, iniial, avea rezerve prea mici. De altfel, dup natere va da jos foarte uor aceste kilograme n plus.
Alptatul: ideal pentru pomparea rezervelor Alptatul favorizeaz pierderea de grsimi excesive. E ca i cum organismul ar pompa rezervele pe care i lea fcut. Aadar, mama care i d copilului s sug va reveni mai uor la greutatea de dinainte de natere.
2/11/10
5:37 PM
Page 104
Meniuri-tip pentru femeia nsrcinat
MENIU-TIP 1 G Mic dejun

> Msli fr zahr cu lapte de migdale i, eventual, dulcea fr zahr > 5 prune fr smburi > 1 iaurt natural cu 0% grsimi > Cafea, ceai sau infuzie de plante
G Prnz
> Salat greceasc (roii, brnz feta, ulei de msline) > File de somon gtit la aburi i spanac > Brnz de capr i un biscuit bogat n fibre > Fruct de sezon (cais, piersic, nectarin, afine etc.)
G Cin
> Spaghete al dente cu sos de roii, busuioc i drojdie de bere > Mr copt cu scorioar
G Gustare (diminea, dupamiaz)

> Ciocolat neagr cu peste 70% cacao > Alune de pdure crude > Un biscuit bogat n fibre
G Buturi
> Ap mineral bogat n fluor i calciu > Infuzii uoare i variate (nu ntotdeauna aceleai)
2/11/10
5:37 PM
Page 105
MENIU-TIP 2 G Mic dejun

> Fruct proaspt de sezon (cais, piersic, nectarin etc.) > Pine integral i dulcea fr zahr > Brnz Manchego > Cafea, ceai sau infuzie de plante
MENIU-TIP 3 G Micul dejun

> Fulgi de ovz cu lapte de soia cldu > Cacaval gruyre i biscuit bogat n fibre > 10 migdale > 1 iaurt natural cu 0% grsimi > Cafea, ceai sau infuzie
G Prnz
> Salat de castravei cu vinegret > Piept de pui gtit la aburi i linte verde > Brnz proaspt de vaci cu 0% grsime > 3 ptrele de ciocolat cu peste 70% cacao
G Prnz
> Morcovi rai, cu zeam de lmie > Omlet cu cacaval i salat verde > Fruct de sezon (cais, afine, piersic, nectarin etc.) > Ciocolat cu migdale (neagr, amar, cu 70% cacao sau chiar mai mult)
G Cin
> Salat nioise (ou fiert, ton din conserv, roii, msline, vinegret) > Iaurt cu 0% grsime > Prune
G Cin
> Roii confiate, orez basmati > Brnz proaspt de vaci cu 0% grsime > Zmeur

> Migdale crude > Mr

> Alune de pdure crude > Un biscuit bogat n fibre
G Buturi
> Ap mineral bogat n fluor i calciu > Infuzii uoare i variate (nu ntotdeauna aceleai)
G Buturi
> Ap mineral bogat n fluor i calciu > Infuzii uoare i variate (nu aceleai de fiecare dat)
2/11/10
5:37 PM
Page 106
Tnra vegetarian
Dac disciplina femeilor vegetariene, constnd n suprimarea consumului de carne, este motivat de dragostea i de respectul fa de animale, atunci aceast poziie este dea dreptul respectabil. Dac, n schimb, argumentul se sprijin pe ideea c produsele pe baz de carne sunt surse de toxine, duntoare pentru organism, avem dea face cu un raionament fondat pe noiuni de psihologie datnd din secolul al XIXlea i care n prezent sunt depite. Aceste faimoase toxine nu sunt dect acidul uric i ureea, care se formeaz cnd se consum carne. De altfel, trebuie reinut faptul c, n cazul unei persoane sntoase i care se hidrateaz normal, aceste substane sunt eliminate n totalitate de rinichi. Organismul este programat s elimine aceste deeuri metabolice i reuete s fac acest lucru fr probleme.
Regimul vegetarian Regimul vegetarian, fr produse lactate i ou, bazat exclusiv pe produse de origine vegetal, constituie o surs de carene, fiind, deci, un regim care pune sntatea n pericol.
Proteinele vegetale
Vegetarienele, care nu consum carne, produse pe baz de carne i nici pete, trebuie totui s pstreze un aport suficient de subproduse animale pentru ai echilibra alimentaia. De aceea, trebuie privilegiat consumul de produse lactate i ou. Pentru a acoperi corespunztor nevoia organismului de proteine, trebuie s avei cunotine temeinice de nutriie i s tii, de exemplu, c proteinele animale i cele vegetale nu sunt identice
ALIMENTE Boabe de soia Fin de soia Nut Linte Fin de gru integral Bobi
PROPORIA DE PROTEINE 35 g / 100 g 45 g / 100 g 78 g / 100 g 24 g / 100 g 11,5 g / 100 g 6,5 g / 100 g
DINTRE CARE PROTEINE ASIMILABILE 100 % 100 % 70 % 52 % 36 % 17 %
2/11/10
5:37 PM
Page 107
sau c unele dintre acestea nu se asimileaz dect parial. Astfel, proteinele vegetale nu au aceeai valoare nutriional ca proteinele animale, acestea din urm fiind asimilabile n procent de 100%; 10 g de proteine din linte nu vor avea deci aceeai valoare ca 10 g de proteine dintrun ou. Aceste noiuni sunt indispensabile pentru femeile care vor si pstreze un aport proteic corect, adic 1 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din organism. Femeile vegetariene sunt, de altfel, mari amatoare de soia i trebuie s tie c alimentele pe baz de soia nu conin neaprat aceeai cantitate de proteine.
PROPORIA DE PROTEINE N DIFERITE PRODUSE PE BAZ DE SOIA Fin de soia Boabe de soia Tofu (brnz de soia) Germeni de soia Muguri de soia 45 g / 100 g 35 g / 100 g 13 g / 100 g 4 g / 100 g 1,5 g / 100 g
Cteva informaii nutriionale importante Sucul de soia, numit impropriu lapte de soia, conine 42 mg la 100 g de calciu. Proteinele vegetale sunt mai srace n acizi aminai eseniali (pe care organismul nu tie si fabrice). Cerealele sunt deficitare n lizin, iar leguminoasele, n metionin; de aceea, este important s asociai zilnic cereale brute, leguminoase i oleaginoase (nuci, alune de pdure, migdale etc.). De altfel, numeroase reete vechi i exotice asociaz sistematic cerealele i leguminoasele: porumb i fasole roie n tortilla mexican; gri i nut n cucuul maghrebian; mei i arahide n Africa neagr. Oule sunt un aliment foarte consistent i perfect echilibrat n acizi aminai.
2/11/10
5:37 PM
Page 108
ALIMENTE CARE TREBUIE PRIVILEGIATE Alge Cereale complete i derivatele lor Ciocolat bogat n cacao (> 70%) Cucu integral, fr carne Fasole alb i fasole roie Fructe proaspete i oleaginoase Linte Marmelad de fructe fr zahr* Mazre proaspt Mazre uscat Nut Orez complet sau basmati cu past de roii Pine complet Pine integral Paste integrale sau complete, nsoite de sos cu busuioc, roii sau ciuperci Produse pe baz de cereale (cltite din gru negru) Produse pe baz de soia Quinoa Soia i derivate din soia Tocan de fasole alb i roie
Mineralele i vitaminele
Femeia vegetarian trebuie s aib grij n special la aportul de fier (vezi p. 74), mai ales pentru c fierul de origine vegetal se asimileaz de cinci ori mai puin dect cel de origine animal. De asemenea, pentru a evita carenele de vitamina B12, trebuie favorizat consumul de brnz (n special, cea de oaie i de capr), de ou i de alge.
Dieta Montignac adaptat

Dieta Montignac accept meniurile vegetariene bine gndite, care pot fi benefice n special pentru prevenirea riscurilor cardiovasculare i a anumitor tipuri de cancer (n special, cel de colon i cancerul rectal). Cu toate acestea, ele nu sunt recomandate copiilor de vrste mici (aflai n cretere), femeilor nsrcinate sau persoanelor n vrst. Metoda Montignac, perfect compatibil cu o abordare vegetarian, recomand consumul de glucide n numr mare (dintre cele cu indice glicemic sczut). Astfel, cele apte mic dejunuri ale sptmnii pot fi centrate pe pine bogat n fibre (integral) sau pe cereale fr zahr (msli), n combinaie cu un produs lactat degresat sau, la nevoie, cu gust de ciocolat. De altfel, metoda recomand ca, de trei ori pe sptmn, cina s fie centrat pe glucide bune. Astfel, femeile vegetariene vor putea lua mai des o astfel de mas. La nevoie, felul principal poate fi mbogit printro sup de legume, prin cruditi, legume, salat, iar la sfrit un produs lactat degresat (brnz proaspt cu 0% grsime sau iaurt slab). n paginile care urmeaz, gsii cteva reete ce se adreseaz vegetarienelor.
* Numeroase dulceuri de pe pia pretind c au n compoziie numai fruct, fr adaos de zahr. Dar cele mai multe sunt ndulcite cu edulcorani pe baz de concentrat de suc de struguri, al cror indice glicemic este aproape la fel de mare precum cel al zahrului. De aceea, trebuie s alegei numai dulceurile fr zahr, cu edulcorant din concentrat de suc de portocale, singurul care garanteaz un IG foarte sczut. Este cazul marmeladei Montignac fr zahr, pe care, alturi de cerealele integrale, o gsii n magazinele cu produse dietetice, dar i pe Internet. Pentru mai multe informaii, accesai siteul www.montignac.com.
2/11/10
5:37 PM
Page 109
Sup de praz cu avocado
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 2 linguri de ulei de msline 1 praz 1/2 ardei rou 4 cei de usturoi 50 cl sup de legume 1 cutie de past de roii (400 g) 1 avocado bine copt 15 cl smntn de soia 1 vrf de ardei iute de Cayenne Sare, piper
ntro crati n care sa ncins uleiul de msline, se clesc prazul, ardeiul i usturoiul, amestecnd continuu. Dup 45 minute, se adaug supa de legume i pasta de roii. Se acoper i, dup ce ncepe s fiarb, se las la foc mic nc 34 minute. Se cur fructul de avocado i se arunc miezul, iar pulpa se zdrobete cu furculia, dup care se adaug n crati. Se amestec bine i se las s fiarb la foc mic nc 34 minute. Se ncorporeaz smntna de soia, se asezoneaz cu sare, piper i ardei iute. Dac este nevoie, nainte de a fi servit, supa se nclzete din nou la foc mic, fr s dea n clocot.
2/11/10
5:37 PM
Page 110
Dovlecei rai, cu muguri de pin
Pentru 4 persoane
I
Se stoarce lmia deasupra unui castronel. Se adaug uleiul de msline, sarea i piperul. Se spal dovleceii. Se dau pe rztoare cu tot cu coaj i se pun ntrun vas mare. Se taie mslinele rondele subiri. Se ncorporeaz mugurii de pin, mslinele i jumtate din frunzele de busuioc, tocate mrunt. Se toarn peste sosul din castron i se amestec bine. Se servete pe un platou mai mare sau n farfurii individuale, decorate cu frunzele de busuioc rmase.
Timp de pregtire 15 minute Ingrediente 1 lmie 3 linguri de ulei de msline 4 dovlecei mici, tari 6 msline verzi, fr smburi 6 msline negre, fr smburi 40 g muguri de pin 10 frunze de busuioc proaspt Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 111
Musaca de vinete cu brnz tofu
Pentru 4 persoane
I I I
Timp de pregtire 20 de minute Timp de gtire 1h 15 Timp de ateptare 1h Ingrediente 3 vinete 1 ceap mare 2 cei de usturoi ulei de msline 3 roii 300 g tofu 1 cutie mic de concentrat de roii (140 g) Oregano Tarhon 20 cl lapte de soia 2 ou 60 g cacaval gruyre ras Sare, piper
Se taie vinetele pe lungime, n felii groase. Se gtesc la aburi timp de 1520 de minute, apoi se las la scurs cel puin o or. Prenclzii cuptorul la 200C (nivelurile 6/7). Se toac ceapa i usturoiul, apoi se clesc n uleiul de msline ncins. Se adaug roiile tiate cuburi mari. Se las pe foc 5 minute, amestecnduse continuu. Se ncorporeaz brnza tofu mrunit i concentratul de roii. Se las pe foc cteva minute, astfel nct compoziia s se ngroae. Se asezoneaz cu oregano i tarhon. Se adaug sare, piper. Laptele de soia se nclzete fr s dea n fiert. ntrun castron se bat oule, turnnduse treptat laptele de soia. Pentru obinerea unei creme untoase, se bate compoziia cu telul. ntro tav se aaz un strat de vinete. Deasupra, se toarn compoziia pe baz de tofu i roii. Se adaug cte un strat de vinete i unul de compoziie, pn cnd se termin ingredientele. Se toarn pe deasupra crema din ou i soia, apoi se presar uniform cacaval gruyre ras. Se bag tava la cuptor i se las s se coac timp de 4045 de minute.
2/11/10
5:37 PM
Page 112
Compot de smochine cu iaurt de soia
Pentru 4 persoane
I I I
Smochinele se spal i se taie cubulee dup ce n prealabil li sau tiat codiele. Cubuleele de smochine se pun ntrun vas mare, n care se adaug fructoza i o jumtate de pahar de ap. Se fierbe compotul timp de aproximativ 20 de minute, amestecnd din cnd n cnd. Se las s se rceasc, dup care se ine la frigider timp de aproximativ 4 ore. nainte de servire se amestec ntrun vas compotul de smochine, iaurtul de soia i jumtate din cantitatea de migdale. Se repartizeaz acest amestec n castronele individuale. Pe deasupra se presar restul de migdale zdrobite. Se decoreaz cu frunze de ment.
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 20 de minute Timp de refrigerare 4 ore Ingrediente 600 g smochine proaspete 50 g fructoz 4 iaurturi de soia 50 g migdale zdrobite Cteva frunze de ment proaspt
2/11/10
5:37 PM
Page 113
Tnra activ
n prezent, dou treimi dintre franuzoaice au o activitate profesional, n vreme ce, n 1965, numai 10% dintre acestea lucrau. Dar, chiar dac exist i cteva femei privilegiate, care se pot ntorce acas pentru a lua prnzul, cele mai multe sunt nevoite s se organizeze astfel nct s mnnce la serviciu.
Cum mncm la prnz?

Fie compania pentru care lucreaz le pune la dispoziie angajailor o cantin, fie acetia merg la o cafenea sau la un restaurant (chiar i la un fastfood) aflate aproape de locul de munc, fie i aduc ceva de mncare de acas i ronie n grab pe colul biroului sau pe o banc n cel mai apropiat prcule. Pentru o femeie supraponderal sau una care vrea s slbeasc sau pur i simplu si menin greutatea, fiecare dintre aceste soluii de prnz are avantajele i dezavantajele ei. Metoda Montignac le ajut n primul rnd s fac alegerile alimentare corecte. Dar pentru asta trebuie s dispun de condiiile necesare.
La cantin
Avantajul este acela c v putei servi singure. i, chiar dac de cele mai multe ori ajungei s mncai zilnic acelai lucru, avei totui de unde alege. Avnd n vedere c n astfel de locuri se gsesc mai ales glucide de proast calitate (cartofi, orez, paste), precum i c acestea sunt gtite n condiii ndoielnice, ar fi probabil de preferat s optai pentru o mas protidolipidic alctuit dintro cruditate, carne (de preferat carne alb) sau pete, o garnitur de legume verzi (fasole verde, varz, broccoli etc.) i un desert (fruct i/sau brnz).
2/11/10
5:37 PM
Page 114
La bistroul din col

Trebuie exclus din start felul zilei, fr excepie, pentru c este vorba ntotdeauna despre mncare gndit pe criterii nutriionale care asociaz grsimile rele cu glucidele cu IG ridicat. n schimb, aproape n orice bistrou vei gsi salate foarte bune, hrnitoare, absolut compatibile cu metoda Montignac i care pot fi servite ca fel principal pentru prnz. Pentru a varia, putei alege i o salat cu omlet.
Picnic
Din punctul de vedere al alegerilor alimentare conforme cu dieta Montignac, aceast formul este cea mai sigur variant de a lua prnzul, pentru c pregtirea mesei (singurul inconvenient, de altfel) se face acas. Multe variante sunt posibile n fiecare dintre tipurile de prnz.
2/11/10
5:37 PM
Page 115
Masa glucidoproteic
Sendvi cu pine integral (sau biscuii bogai n fibre) care, la alegere, trebuie s conin numai alimente din lista de mai jos: Cruditi: salat, castravei, roii, morcovi proapei, ciuperci Carne: jambon din piept de pui Brnz: proaspt (bine scurs) sau tare, cu 0% materie gras.
Absena mesei de prnz Din pcate, multe tinere fac greeala de a nu mnca la prnz. Or, tim foarte bine c privarea voluntar de mncare este, n mod paradoxal, un factor important de risc pentru luarea n greutate.
Salate compuse
Realizate pornind de la aceleai ingrediente de mai sus, dar i cu quinoa, nut, linte verde, i asezonate exclusiv cu suc de lmie.
Masa protolipidic Salate compuse

Cruditi: salat, castravei, roii, fasole verde, broccoli, linte, nut, fasole, quinoa. Brnz i cacaval: gruyre, feta, mozzarella etc. Ou: ou fiert tare. Carne: jambon, piept de curcan/pui, pulp de ra n grsime proprie, pipote i ficat de pasre. Pete: ton, somon, anoa Vinegret: ulei de msline, oet (de vin sau balsamic) i mutar.
Mncare gtit care se renclzete

Quiche (vezi reeta de la p. 87) Musaca Piept de pui cu curry Vinete gratinate Mezeluri diverse, supe, legume i leguminoase, quinoa i fructe.
2/11/10
5:37 PM
Page 116
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA ACTIV
Piept de curcan cu paprica (vezi p. 170)
Salat crea Andive cu jambon cu ficat de pasre (vezi p. 172) (vezi p. 162)
Brnz
Crem de roii (vezi p. 158)
LUNI Mic dejun

> Pine integral* > Dulcea fr zahr* > Fruct > Iaurt cu 0% grsime
MARI
> Fulgi de ovz* > Lapte de soia > Prune
MIERCURI
> Cltit de hric > Brnz scurs de zer cu 0% grsime > Dulcea fr zahr* > Fruct > Salat de roii > Ton la grtar > Broccoli > Iaurt cu 0% grsime > Andive cu jambon (vezi p. 128) > Brnz proaspt, piure de zmeur
JOI
> Msli fr zahr* > Lapte de migdale > Fruct > Iaurt cu 0% grsime
> Somon marinat > Piept de curcan cu paprica (vezi p. 127) > Fruct rou > Castravete umplut (vezi p. 120) > Salat verde > Cartofi la cuptor
> Salat crea cu ficat de pasre (vezi p. 123) > Fructe > Sup de varz (vezi p. 122) > Linte verde > Iaurt cu 0% grsime
> Salat de castravei > Piept de pui la grtar > Mazre > Brnz > Spaghete cu sos de roii i busuioc > Compot de mere
Cin
Prnz
VINERI Mic dejun

> Pine integral > Dulcea fr zahr* > Fruct > Iaurt cu 0% grsime > Morcov ras > File de somon > Brnz
SMBT
> Fulgi de > Lapte de soia > Fruct > Iaurt cu 0% grsime > Clafoutis cu ceap i bacon (vezi p. 125) > Salat verde ovz*
DUMINIC
> Omlet > Bacon > Brnz
> Avocado cu crevei > File de ra > Ciuperci cu ptrunjel > Pere n ciocolat (vezi p. 129) > Sup de legume > Orez basmati cu roii > Compot
Prnz
Clafoutis cu ceap i bacon (vezi p. 125) Pere n ciocolat (vezi p. 129)
> Sup-crem de roii (vezi p. 121) > Omlet cu spanac (vezi p. 126)
Cin
> Sufleu cu brnz (vezi p. 124) > Salat verde
* Toate aceste produse se afl spre vnzare n magazinele cu produse dietetice care distribuie n special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaii, accesai site-ul www.montignac.com.
2/11/10
5:37 PM
Page 117
Tnra sportiv
n ciuda faptului c, pentru a explica explozia cazurilor de obezitate, nutriionitii pretind c lumea nu mai face micare, studiile ntreprinse n acest sens demonstreaz c, din contr, n ultimii 50 de ani, timpul consacrat unei activiti sportive sa dublat.
Mai mult timp liber

n zilele noastre, att tinerele, ct i tinerii au mai mult timp liber dect aveau prinii lor. Dar fetele sunt mult mai motivate dect erau nainte. Pentru c, astzi, canoanele formei fizice i ale esteticii corporale nu sunt doar diferite, ci i mult mai exigente. Trim sub tirania tinereii, iar una dintre consecine este teama obsesiv de a mbtrni. Mai mult dect o mod, este vorba despre un fenomen social alimentat n permanen de media. De aceea, cele mai multe dintre tinere desfoar o activitate sportiv: not, tenis, schi, echitaie, jogging, mers pe jos... Iar multe fete se mulumesc s mearg regulat la o sal de fitness.
O ameliorare a metabolismului
Indirect, exerciiul fizic poate contribui la pierderea n greutate, ameliornd metabolismul. Dar, pentru a da rezultate, sportul trebuie neaprat conjugat cu o schimbare a obiceiurilor alimentare, n sensul adoptrii principiilor metodei Montignac. Cu alte cuvinte, sportul i activitile fizice pot contribui indirect la pierderea n greutate, n dou moduri: crescnd masa muscular, ele antreneaz un consum energetic general (metabolism de baz) crescnd sensibilitatea la insulin, care reduce n aceeai msur riscul de hiperinsulinimie, acesta fiind unul dintre motivele principale pentru luarea n greutate.
2/11/10
5:37 PM
Page 118
Sportul nu te face s slbeti! Dintotdeauna am fost ndemnai s credem c cel mai bun mijloc de a slbi este desfurarea unei activiti fizice. Fals! Dovada este c americanii sunt cei mai mari sportivi din lume, dar asta nui mpiedic s fie n acelai timp i campionii obezitii. Pentru a pierde un kilogram de grsime (7700 kcal), o femeie ar trebui s fac fr oprire 38 de ore de mers pe biciclet, 21 de ore de not sau 18 ore de jogging. Asta dovedete un lucru: consumul energetic direct este nesemnificativ.
Mersul nordic
Mersul nordic este uor de practicat la orice or a zilei i n orice circumstane i se adreseaz tuturor persoanelor care sunt contiente de necesitatea de a face sport, dar care nu au timpul sau dispoziia necesare pentru aa ceva. Mersul nordic antreneaz un consum energetic cu 3040% mai mare dect n cazul unui mers obinuit este un compromis ntre o plimbare linitit pe jos i mersul alert. Efectul benefic asupra organismului este resimit nc de la prima edin. Tehnica acestui tip de mers este una relativ simpl, iar plcerea de a desfura o astfel de activitate se resimte nc de la nceput, avnd n vedere c nu presupune o perioad plictisitoare de adaptare, n care s fie nevoie de nsuirea regulilor i a tehnicilor de baz. n plus, activarea i consolidarea sistemului muscular permit indirect o activare a capacitii de a pierde n greutate. Avem astfel de a face cu o activitate fizic ideal pentru a nsoi principiile nutriionale ale metodei Montignac.
2/11/10
5:37 PM
Page 119
Pe scurt...
I ntre 20 i 40 de ani, supravegheaiv cu atenie aporturile alimentare de vitamine (n special vitaminele C i B6) i de minerale. Obiceiurile proaste se ncetenesc repede, iar strile de oboseal i de iritabilitate pot fi provocate i de carenele de vitamine i minerale... I n afar de predispoziia pe care o au unele femei, celulita este cauzat i de regimul alimentar i de un stil de via nesntoase. O reorientare spre obiceiurile sntoase, aa cum propune metoda Montignac, va permite mbuntirea situaiei. I n timpul sarcinii, consumai fr reinere glucide cu un indice glicemic sczut, bogate n fibre: fructe, legume, leguminoase (linte, fasole uscat etc.), cereale complete. I Femeile nsrcinate au mare nevoie de calciu, mncai, aadar, brnz tare, drojdie de bere i migdale i bei ap bogat n minerale. I Vegetarienele pot asocia cerealele cu leguminoasele: quinoa i fasole roie, gri integral i nut etc. I Dac v aducei pacheelul cu mncare la serviciu, putei gndi un meniu compatibil cu dieta Montignac. De exemplu, un sendvi cu pine integral, salate sau mncare ce poate fi nclzit. n nici un caz nu renunai la masa de prnz. I Sportul singur nu slbete, dar particip indirect la acest proces, mbuntind metabolismul. Se recomand n special mersul nordic, care lucreaz toi muchii organismului.
2/11/10
5:37 PM
Page 120
Castravete umplut
Pentru 4 persoane
I I
Castravetele se taie n dou, pe lungime. Cu ajutorul unei lingurie, se scoate pulpa. Fructul de avocado se taie n dou, dup care se nltur smburele i coaja. Tonul se scurge bine. ntrun castron mare, se mrunete tonul, iar avocado se taie cubulee, care se zdrobesc cu ajutorul unei furculie. Se amestec totul cu maioneza i se adaug piperul i sarea. Se dispune amestecul n cele dou jumti de castravete. Deasupra, se rsfir creveii. Fiecare jumtate de castravete se taie n dou, astfel nct se obin 4 porii. nainte de servire, se pstreaz la rece timp de minimum 3 ore.
Timp de pregtire 15 minute Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 1 castravete 1 avocado foarte copt 1 conserv mic (140 g) de ton n suc propriu 100 g maionez de cas 1 cutie de crevei decorticai Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 121
Sup-crem de roii
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 30 de minute Ingrediente 1 kg roii foarte coapte 2 cepe 4 cei de usturoi 3/4 l sup de pasre, degresat 1 cutiu de concentrat de tomate (140 g) Ptrunjel tocat 12 frunze de ment Sare, piper
Roiile se cufund n ap fiart timp de 30 de secunde, dup care se scot i se decojesc, se taie n patru i se scot seminele. Se toac ceapa. Se cur i se zdrobesc ceii de usturoi. ntro crati mare, se clesc fr grsime ceapa i cteva felii de roii. Se adaug supa, restul de roii, precum i concentratul de tomate. Se presar sare i piper i se las s fiarb timp de 20 de minute, dup care se adaug usturoiul zdrobit i se amestec cu mixerul. Se servete n farfurii individuale, cu ptrunjel tocat i cteva frunze de ment pentru decor.
2/11/10
5:37 PM
Page 122
Sup de varz
Pentru 4 persoane
I
Se toac varza, elina i cepele. Roiile se taie n 8. Se nltur cotorul de la ardei, apoi se taie cubulee. Toate legumele se pun ntro oal i se acoper cu ap, ct s le depeasc uor. Se las s fiarb timp de cel puin o or, pn cnd se nmoaie legumele. Se adaug sare i piper dup gust, apoi curry i cuburile de concentrat de sup de pui. n momentul servirii, se presar deasupra fiecrei farfurii de sup ptrunjel proaspt tocat.
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 1 or Ingrediente 1 varz verde 1 rdcin de elin 1 tulpin de elin 3 cepe 5 roii 1 ardei gras verde 1/2 linguri de curry 2 cuburi de concentrat de sup de pui, degresat 1 legtur de ptrunjel Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 123
Salat crea cu ficat de pasre
Pentru 4 persoane
I I
Salata se spal i se scurge bine. ntro tigaie se ncinge uleiul de msline. Peste ficei se presar sare, piper i ierburi de Provence, apoi se prjesc n ulei. Se verific dac sunt bine fcui. Salata se mparte n farfurii individuale. Deasupra se aaz ficeii, care se stropesc cu vinegret. Se decoreaz farfuriile cu ptrunjel.
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 10 minute Ingrediente 1 salat crea Ulei de msline 12 ficei de pasre Ierburi de Provence Ptrunjel Sare, piper Pentru vinegret 3 linguri de ulei de msline 1 lingur de oet balsamic Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 124
Sufleu cu brnz
Pentru 4 persoane
I I
ntrun vas, se amestec brnza, cacavalul ras i glbenuurile de ou. Se adaug sare i piper. Albuurile se bat spum pn cnd capt consisten. Se amestec bine cele dou compoziii, iar rezultatul se toarn ntro form din silicon, cu un diametru de 20 cm. Se coace n cuptor la 220C (nivelurile 7/8), timp de 3040 de minute. Se servete pe loc.
Timp de pregtire 15 minute Timp de coacere 40 minute Ingrediente 300 g brnz dulce de vaci (proaspt), bine scurs, cu 015% grsime 150 g cacaval gruyre ras 4 ou Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 125
Clafoutis cu ceap i bacon
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 25 de minute Timp de gtire 50 de minute Ingrediente 3 cepe mari Ulei de msline 200 g bacon tiat cubulee 4 ou 25 cl brnz proaspt de vaci, cu 0% grsime 100 g cacaval gruyre ras Ptrunjel Sare, piper
Ceapa se toac i se clete la foc mic, ntro tigaie cu ulei de msline. Cnd e gata, se scoate pe o hrtie absorbant, pentru a ndeprta surplusul de grsime. Tot la foc mic se prjesc i cubuleele de bacon, astfel nct s lase ct mai mult grsime i ap. Se scot i acestea pe o hrtie absorbant. ntrun vas adnc, se bat oule i brnza proaspt. Se adaug cacavalul ras, sare i piper. Se prenclzete cuptorul la 170C (nivelurile 5/6). Se unge cu ulei un vas sau o tav de cuptor, apoi se toarn amestecul. Pe deasupra se presar ceapa clit i baconul prjit. Vasul se d la cuptor, unde se las aproximativ 40 de minute. Plcinta se servete cald sau rece, cu salat verde. Deasupra se presar ptrunjelul proaspt tocat.
2/11/10
5:37 PM
Page 126
Omlet cu spanac
Pentru 4 persoane
I I
Se toac ceapa i se clete ntro tigaie cu puin ulei de msline. Se oprete focul. Roiile se cufund ntro oal cu ap fiart timp de 30 de secunde, dup care se decojesc i se pstreaz doar pulpa. Se pune din nou pe foc tigaia cu ceap, peste care se adaug pulpa de roii. Se las la foc mic timp de 1 minut, amestecnd uor. Se ncorporeaz i spanacul i se las s se nmoaie aproximativ 10 minute. ntrun vas adnc, se bat oule, apoi se adaug sare, piper, boia dulce. Amestecul se toarn n tigaie. Se las pe foc, amestecnd din cnd n cnd. Se servete imediat ce oule sunt fcute, adugnduse nainte un fir de ulei de msline.
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 1 ceap Ulei de msline 4 roii 600 g frunze proaspete de spanac 4 ou 1/2 linguri de boia dulce Sare, piper
2/11/10
5:37 PM
Page 127
Piept de curcan cu paprica
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 4 buci subiri de piept de curcan 1 ardei rou 2 cepe Ulei de msline 1 lingur de paprica 25 cl de smntn slab (sau smntn de soia) 1 lmie Sare, piper
Se taie carnea n fii subiri. Ardeiul se spal i se taie cubulee, dup ce se nltur cotorul. Se toac ceapa. ntro crati se ncinge uleiul de msline i se prjete carnea la foc mic, pn se rumenete uor. Se scoate carnea pe o farfurie, iar n uleiul rmas se clete ceapa, fr s se coloreze prea tare. Se adaug ardeiul tiat i se las cratia la foc mic nc 5 minute, dup care se pune la loc carnea. Se sreaz i se pipereaz. Se ia cratia de pe foc, apoi se presar paprica i se ncorporeaz smntna. Se pune din nou cratia pe foc, unde se las 12 minute. nainte de a se servi, se adaug n farfurie un strop de zeam de lmie.
2/11/10
5:37 PM
Page 128
Andive cu jambon
Pentru 4 persoane
I I I
Timp de pregtire 20 de minute Timp de repaos 2 ore Timp de gtire 1h 10 Ingrediente 4 andive mari 8 felii de jambon alb degresat 1/2 l lapte degresat 250 g cacaval gruyre ras Sare, piper
Andivele se fierb n ap sau la aburi timp de 3045 de minute. Sunt bine fcute atunci cnd pot fi tiate uor cu un cuit ascuit. Se las s se scurg foarte bine timp de cteva ore, ct s nu mai lase ap. Andivele se taie n dou pe lungime, apoi fiecare jumtate se ruleaz n cte o felie de jambon i se aaz ntro tav pentru cuptor. Se prenclzete cuptorul la 160C (nivelurile 5/6). Se nclzete laptele fr s dea n clocot. Se vars ntrun castron n care se adaug progresiv 150 g de cacaval ras, amestecnduse cu ajutorul unei lingurie, pn cnd acesta se topete i se obine astfel un substitut pentru sosul bchamel. Se adaug un vrf de sare i unul de piper. Se vars sosul peste andive i se d tava la cuptor timp de 30 de minute. Pornii grtarul. Scoatei tava din cuptor i presrai deasupra restul de cacaval. Gratinai cteva minute.
2/11/10
5:37 PM
Page 129
Pere n ciocolat
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 50 de minute Ingrediente 4 pere frumoase 1 lingur de fructoz 50 g de ciocolat neagr cu peste 70% cacao
Perele i fructoza se aaz ntro oal i se acoper cu ap. Se las s fiarb 3045 de minute, n funcie de soiul i de dimensiunea perelor. Sunt fierte cnd lama unui cuit ascuit ptrunde n pulpa lor fr s ntmpine nici o rezisten. ntro alt oal se nclzesc 12 cl de ap. Se ia vasul de pe foc, i, n apa cald, se dizolv ciocolata rupt n bucele. Oala cu ciocolat se pstreaz cald la bainmarie. Se cur cu atenie perele de coaj. Se pune fiecare fruct n cte un castron i se toarn pe deasupra ciocolata cald.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 130
2/11/10
5:38 PM
Page 131
Femeia la 50 de ani
2/11/10
5:38 PM
Page 132
Menopauza
Pe vremuri, o femeie ajuns la 50 de ani avea sentimentul c este ofilit. Astzi, ea este nc tnr, att din punct de vedere fizic, ct i psihic. n orice caz, societatea ne pune la dispoziie toate mijloacele de care avem nevoie pentru a ne pstra tinereea. Hormonoterapia, chiar dac nu ntotdeauna necesar i uneori contestat, le poate ajuta pe femei s treac cu bine de menopauz, permindule si pstreze tinereea. Dar mai ales datorit unui stil alimentar bogat din punct de vedere nutriional, femeile nu numai c pot rmne tinere, ci, n primul rnd, pot preveni cu succes anumite probleme de sntate: osteoporoza, afeciunile cardiovasculare i, mai ales, luarea n greutate i diabetul. De aceea, repet: pentru ca o femeie s rmn frumoas, tnr i sntoas, ea trebuie s mnnce sntos.
Problemele declanate de menopauz bufeuri; incontinen urinar, mai redus sau mai accentuat; uscarea mucoasei vaginale, care poate avea ca efect raporturi sexuale dureroase; ten mai uscat i mbtrnirea prematur a pielii; nceput de osteoporoz; leziuni arteriale susceptibile s fac loc unor accidente cardiovasculare; probleme psihologice de natur mai degrab depresiv; dereglri hormonale, traduse uneori prin luarea n greutate.
Despre ce este vorba?

Menopauza reprezint oprirea definitiv a funciilor de reproducere i a secreiei hormonale a ovarelor. Ea se manifest n primul rnd n exterior, prin oprirea ciclului menstrual. Vrsta medie la care survine menopauza este de 50 de ani, dar variaz n funcie de apartenena etnic, de climat, de motenirea ereditar. Dac este adevrat c, adesea, mama i fiica intr la menopauz la aceeai vrst, la fel de adevrat este i c fumatul declaneaz menopauza cu aproximativ doi ani mai devreme. Graie metodelor de contracepie, femeia modern tie s diferenieze fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea de a mai avea copii o tulbur cu att mai puin, cu ct tie c asta nu presupune ntreruperea vieii sexuale.
2/11/10
5:38 PM
Page 133
Multe dintre dereglrile provocate de menopauz pot fi prevenite prin nsuirea unui anumit stil alimentar.
Lupta mpotriva radicalilor liberi

mbtrnirea corpului este programat genetic. Dar ea poate fi accelerat sub efectul agresiv al factorilor externi, cum sunt, de exemplu, radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substane toxice care iau natere n celule, n timpul reaciilor chimice n care oxigenul este prost folosit. Perturbrile pe care le antreneaz au drept consecin accelerarea mbtrnirii celulelor, dereglarea reproducerii acestora (ceea ce crete riscul de cancer) i problemele vasculare. Exist o serie de nutrieni, numii antioxidani, care au proprietatea de a lupta mpotriva radicalilor liberi. Acetia sunt: vitamina C; seleniul; vitamina E; zincul; betacarotenul; polifenolii. O alimentaie adecvat v va permite s beneficiai de un aport optim de nutrieni.
VITAMINA C Broccoli Coacze negre Cruditi Grepfrut Kiwi Lmie Ptrunjel Portocal Salat VITAMINA E Germeni de gru Ulei de floareasoarelui Ulei de germeni de gru Ulei de nuci Ulei de porumb Ulei din semine de strugure
BETACAROTEN (toate fructele i legumele colorate: portocalii, roii sau verzi) Broccoli Cais uscat Creson Mango Ppdie Piersic Portocal Roie Salat Spanac gtit POLIFENOLI Ceai verde Ciocolat cu peste 70% cacao Vin rou
SELENIU Carne Cereale brute Ciuperci Mruntaie Pete Stridii ZINC Brnzeturi uscate Carne Drojdie de bere Fasole uscat Ficat Linte Mazre uscat Semine de susan
2/11/10
5:38 PM
Page 134
Tratamentele nonhormonale Simptomele menopauzei pot fi alinate i cu ajutorul unor tratamente nonhormonale. Vorbim n special de izoflavoni, cunoscui mai mult sub numele de fitoestrogeni i care constituie o bun alternativ la tratamentele hormonale. Aceste produse sunt derivate din soia i au fost create dup ce sa observat c femeile asiatice sufer mult mai puin dect femeile din Occident de dereglrile provocate de menopauz. Acest lucru are loc datorit unui aport ridicat de izoflavoni, graie alimentaiei cotidiene bazate pe soia. Rezultate interesante pot da i alte produse, ce in de fitoterapie i homeopatie (n special, o molecul nou raloxifenul). Dar un ajutor important n lupta mpotriva efectelor secundare ale menopauzei l poate constitui i alegerea corect a alimentelor.
Prevenirea osteoporozei
Menopauza este un factor decisiv n fragilizarea oaselor. Un aport important de calciu (asociat, de preferin, cu vitamina D i, eventual, cu un tratament hormonal) este cea mai bun protecie a masei osoase. Dup vrsta de 50 de ani, doza zilnic de calciu a unei femei ar trebui s fie de 12001500 mg pe zi. Cu toate acestea, studiile privind alimentaia femeilor din Frana arat c acestea au un aport mediu de 700 mg de calciu pe zi, ceea ce este total insuficient. De aceea, femeia aflat la menopauz trebuie s consume mai multe alimente bogate n calciu, dar nu neaprat mai multe produse lactate. Drojdia de bere este extrem de recomandat, la fel ca i apa mineral. De asemenea, femeile n cauz vor trebui s evite pierderile de calciu, care sunt accelerate de consumul de alcool (peste o jumtate de litru pe zi), excesul de cafea (de la a patra ceac) i de fumat. De altfel, femeilor li se recomand ca la intrarea n menopauz s fac un bilan al masei osoase (cu ajutorul unui scaner), pentru ca un medic s evalueze ce risc de osteoporoz prezint.
Tratamentul hormonal
Menopauza trebuie tratat sau nu? Subiectul acestei cri este altul i nu am fi adus n discuie aceast problem dac nu era legat i de luarea n greutate. Dup 50 de ani, femeia de astzi mai are o speran de via de nc 35 de ani. De aceea, ne putem pune ntrebarea dac nu este firesc s i asigurm o calitate a vieii necesar pentru ai desfura n bune condiii mai mult de o treime din via. O piele mai supl, ntrzierea apariiei ridurilor, prevenirea osteoporozei (aceast boal favorizeaz tasarea dureroas a vertebrelor, ceea
2/11/10
5:38 PM
Page 135
ce duce la un spate cocoat) i a fracturilor de bazin, toate acestea sunt avantaje importante ale tratamentului hormonal. De aceea, urmarea unui TSH (tratament de substituie hormonal) a fost recomandat pe larg n ultimii 15 ani. Dar, din 20022003, cnd au fost publicate dou studii, unul american (WHI), altul britanic (MWS), potrivit crora TSH crete cu 30100% riscul apariiei cancerului la sn, sa iscat un val de panic n rndul femeilor care urmau o astfel de terapie, astfel nct o treime dintre acestea au renunat la tratament. Din fericire, un studiu francez publicat n 2004 a temperat aceste viziuni alarmiste. Potrivit acestuia, tratamentele prescrise n Statele Unite, care asociau n mod tradiional doi hormoni, printre care progestativi de sintez, nu erau identice cu tratamentele practicate n Frana i n alte ri europene, unde se folosete progesteron micronizat (natural), care nu crete riscul apariiei cancerului de sn.
Menopauza i luarea n greutate

O femeie care se ngra cnd intr la menopauz tinde s dea vina pe hormoni fie pe cei pe care nui mai are, dac nu urmeaz un tratament, fie pe cei pe care i ia, dac a ales s urmeze terapia de substituie hormonal. Dup cum vom vedea, de multe ori vina este aruncat fr motiv. Mai nti vom studia puin statisticile, pentru a avea un punct de vedere obiectiv. Statistici
SCHIMBAREA GREUTII CORPORALE LA MENOPAUZ (A) FEMEI CARE URMEAZ UN TRATAMENT HORMONAL 67% i menin greutatea 31% se ngra (cu 46 kg) 2% slbesc (cu 2,57,5 kg) FEMEI CARE NU URMEAZ UN TRATAMENT HORMONAL 52% i menin greutatea 44% se ngra (cu 47 kg) 4% slbesc
2/11/10
5:38 PM
Page 136

SCHIMBAREA GREUTII CORPORALE DUP HISTERECTOMIE (B) Histerectomie parial (doar ablaia uterului) 35% dintre femei se ngra 56% dintre femei i menin greutatea 9% dintre femei slbesc Histerectomie total (ablaia uterului i a ovarelor) 50% dintre femei se ngra 33% dintre femei i menin greutatea 17% dintre femei slbesc
STAREA GREUTII CORPORALE A FEMEILOR CU VRSTA NTRE 52 I 58 DE ANI (TOATE CAZURILE) (C) 43% sunt supraponderale (dintre acestea, 27% sunt obeze n sensul medical al termenului) 52% au o greutate normal 5% sunt subponderale
Sursa: Centrul european de cercetare i de informare privind supraponderabilitatea (Dr. David Elia)
Pe scurt Nu lipsa brusc a hormonilor sau tratamentul hormonal le face pe femei s se ngrae, ci dereglrile metabolice induse de transformrile fiziologice suferite de corpul lor, ceea ce antreneaz o posibil stocare a grsimilor de rezerv, atunci cnd organismul este vulnerabil.
68 66 64 62 60 58 56 54 52
kg
EVOLUIA MEDIE A GREUTII CORPORALE A FEMEII
Frana
20 ani
30 ani
40 ani
50 ani
Rezultate n mod paradoxal, se constat c, dup 50 de ani, ritmul de ngrare scade. Experiena doctorilor ne conduce de altfel la urmtoarea concluzie: femeile care se ngra cnd ajung la menopauz (fie c urmeaz sau nu un tratament hormonal) sunt tot cele supraponderale. Potrivit ultimului tabel, 27% sunt deja obeze. Deci, menopauza nu este un factor determinant pentru luarea n greutate. Ea poate accentua tendina de ngrare a unei femei care are deja probleme din acest punct de vedere.
2/11/10
5:38 PM
Page 137
Cum se poate evita creterea n greutate dup menopauz

Cele dou cazuri cu sau fr tratament hormonal trebuie examinate separat.
Fr tratament hormonal
Aceasta este situaia cea mai critic, deoarece am vzut c probabilitatea de a lua n greutate (de la 4 la 7 kg) exist n 44% dintre cazuri. Pentru cele care au ansa s fie suple, slabe chiar, riscul de a lua n greutate este practic nul. Dac nu au avut niciodat kilograme n plus (n ciuda proastelor obiceiuri alimentare), nseamn c au un pancreas bun i c, n consecin, este puin probabil ca acesta s declaneze brusc, din cauza lipsei de estrogen, o hiperinsulinemie. Pentru a fi absolut sigure c nu se vor ngra nici mcar cu un gram, ele pot urma principiile metodei Montignac trecnd direct la Faza a IIa. Pentru cele care au deja kilograme n plus, problema va fi cu att mai dificil, cu ct supraponderabilitatea este mai mare. Cea mai bun soluie ar fi fost, desigur, s rezolve problema supraponderabilitii nainte de a ajunge la menopauz, pentru c, dup cum am vzut, aceasta accentueaz tendina spre ngrare. Cu ct o femeie este mai gras cnd atinge vrsta menopauzei, cu att risc s se ngrae mai tare. Reciproca este i ea valabil. n oricare dintre cazuri, experiena a demonstrat c aplicarea principiilor metodei Montignac i n special parcurgerea cu strictee a Fazei I dau rezultate ncurajatoare, aceasta fiind cea mai bun cale pentru a preveni creterea n greutate.
2/11/10
5:38 PM
Page 138

PIERDEREA N GREUTATE LA FEMEILE DE PESTE 50 DE ANI CARE AU APLICAT FAZA I A DIETEI MONTIGNAC IMC 2429 30+ Pierdere medie n greutate dup 4 luni 9,2 kg 15,1 kg Greutatea pierdut exprimat n procente 12,40% 16,80%
Tratamentele pe baz de estrogen favorizeaz: lipoliza abdominal; retenia hidrosodat (retenia de ap); creterea masei musculare (prin efect anabolizant). Tratamentele pe baz de progesteron favorizeaz: creterea masei de grsime abdominal; creterea masei slabe (efect anabolizant); retenie hidrosodat (prin efect mineralocorticoid).
Cu tratament hormonal
Avnd n vedere c riscul de luare n greutate este evident atunci cnd menopauza nu este tratat (am vzut c lipsa estrogenului agraveaz hiperinsulinemia), am fi tentai s credem c tratamentul hormonal este un panaceu. Dar, chiar dac prezint unele avantaje, nu garanteaz nici pe departe meninerea greutii, chiar dac statisticile arat c, n timp ce 44% dintre femeile care nu urmeaz un tratament hormonal se ngra, numai 31% dintre cele cu tratament sufer din aceast cauz. mpreun vom nelege de ce lucrurile stau astfel. O relativ cretere n greutate este inevitabil? n cteva cuvinte, un tratament hormonal estroprogestativ are drept consecin declanarea unei relative creteri n greutate, din urmtoarele motive: o posibil cretere a masei slabe (muchi); o eventual retenie de ap; o posibil mrire a masei grase. Aceast cretere n greutate, eventual i relativ, este condiionat de doi parametri: Existena anterioar a unor kilograme n plus, precum i numrul acestora (din cauza hiperinsulinemiei, riscul de ngrare este cu att mai mare, cu ct persoana respectiv este mai gras). Alegerea tratamentului de ctre doctor.
2/11/10
5:38 PM
Page 139
Un tratament adaptat Dup cum scrie i doctorul David Elia, medic ginecolog: Nu exist femei care s nu suporte hormonoterapia. Exist ns hormoni care unora nu li se potrivesc. Nu trebuie s uitm c supradoza sau, dimpotriv, lipsa de estrogen pot duce la luarea n greutate. Astfel, exist un timp de libertate supravegheat, n care femeia aflat la menopauz observ dac tratamentul i se potrivete, astfel nct s se evite administrarea unei supradoze sau a unei doze prea mici de medicament. De regul, un tratament corect administrat nu are ca efect luarea n greutate, dimpotriv.
EFECTUL TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTII CORPORALE FEMEI CU GREUTATE MEDIE nainte de tratament 57,1 +/ 2,6 kg La 6 luni de la nceperea tratamentului 56,8 +/ 2,7 kg
Asta nseamn c alegerea hormonului, dozajul i administrarea corecte sunt capitale. Cu toate acestea, de prea multe ori, medicii (inclusiv specialitii) prescriu tratamente standard fr s in cont de caracteristicile fiecrui organism n parte. Ar fi o prostie s credem c exist un tratament hormonal unic, care d rezultate identice n toate cazurile de menopauz. Tratamentele trebuie s fie ntotdeauna adaptate i chiar personalizate. Muli practicieni nu iau n serios preocuprile de ordin estetic ale pacientelor. n aprarea lor trebuie spus c nici laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru ai ajuta n acest sens, ngropnd subiectul posibilei creteri n greutate sub teancuri de statistici generale care nu sunt niciodat fcute innd cont de influenele specifice ale hormonilor asupra femeilor, n funcie de numrul de kilograme pe care l aveau acestea nainte de tratament.
2/11/10
5:38 PM
Page 140
Iat cum un tratament care nu este administrat aa cum trebuie poate avea ca efect ngrarea pacientei, mai ales dac aceasta era deja supraponderal. Deci, orice tratament hormonal trebuie supravegheat constant i cu mare atenie, pentru c i cea mai mic luare n greutate ar trebui s atrag dup sine schimbarea posologiei sau chiar renunarea la tratament. n lipsa unor indicaii precise legate de inerea sub control a riscurilor pe care le presupune tratamentul, fr ndoial c foarte multe femei vor alege s nu mai urmeze nici un tratament. Din aceste motive, 30% dintre femei nui cumpr medicamentele care leau fost prescrise de medic, iar 20% dintre cele care ncep un tratament renun la acesta dup mai puin de un an, fr a se consulta n prealabil cu vreun doctor. Astfel, dei pe teritoriul Franei n jur de 10 milioane de femei au vrsta menopauzei, numai 1520% dintre acestea urmeaz un tratament corect. Pe scurt, n cazul n care, odat ajuns la menopauz, urmai un tratament hormonal, trebuie luate dou msuri pentru a preveni luarea n greutate: Asiguraiv c tratamentul e bine gndit pentru organismul dumneavoastr. Respectai principiile dietei Montignac, pentru a evita orice risc suplimentar de hiperinsulinemie. Desigur, niciodat nu este prea trziu pentru a alege calea cea bun. Principiile dietei Montignac, aa cum au fost ele definite n prima parte a acestei cri, trebuie nsuite pentru totdeauna i aplicate cu rigoare. Dar pentru a atrage toate ansele de reuit de partea dumneavoastr, v propun o sptmn de meniu special menopauz (vezi p. 143).
2/11/10
5:38 PM
Page 141
Cum se poate slbi la menopauz

Am vzut c, ntre 30 i 50 de ani, o femeie ia n greutate n medie 10 kilograme. Multe femei se complac astfel s se ngrae, din cauza unor sarcini prost administrate i a unor obiceiuri alimentare greite. Abia ajunse la menopauz, cnd i dau n sfrit seama de riscurile pe care le presupun kilogramele n plus (cauzate sau nu de tratamentele hormonale), se hotrsc s ia taurul de coarne i plnuiesc s slbeasc urmnd cu seriozitate o diet. Principiile metodei Montignac, prezentate n prima parte a acestei cri, pot fi puse fr restricii n aplicare i de ctre femeile ajunse la menopauz. Gsii cteva meniuri-tip la p. 143.
Alte efecte ale menopauzei Menopauza poate favoriza i apariia altor probleme: insuficien tiroidian; depresie; stres cauzat de schimbarea stilului de via; accentuarea sedentarismului. Cu alte cuvinte, menopauza poate antrena diverse circumstane susceptibile de a fi factori indireci ai unei creteri n greutate.
Atenie la depresii!
Menopauza este obositoare. Odat eliminate o eventual hipotiroidie i carena de fier, medicul de familie trebuie s ia n calcul o stare depresiv legat de menopauz i de stilul de via al femeii. n plus, insuficienele hormonale legate de menopauz antreneaz o sensibilitate crescut n faa stresului. Iar acesta poate determina glandele suprarenale s secrete cortizol. Consecinele sunt urmtoarele: o cretere a masei de grsime abdominal; o cretere a apetitului; o cretere a reteniei de ap; o scdere a masei musculare. Atunci cnd este administrat corect, tratamentul ajut, de cele mai multe ori, la rezolvarea acestor probleme. Pe plan nutriional, trebuie asigurat un bun aport de magneziu, care reduce sensibilitatea femeii la mediul nconjurtor. n unele cazuri, poate fi nevoie i de administrarea de suplimente de Omega 3.
2/11/10
5:38 PM
Page 142
Simptomele acidozei oboseal, n special dimineaa; aciditate gastric; balonare; constipaii; sensibilitate la frig; intoleran la glucoz; fragilitate psihic nsoit de stri de iritabilitate i de o cretere a sensibilitii la stres.
Atenie la acidoz!
Problema acidozei i face pe muli doctori s surd atunci cnd le este explicat, fiind o patologie pe care nu o ntlnesc prea des. Cu toate acestea, se pare c e din ce n ce mai des ntlnit. Numrul pastilelor mpotriva aciditii vndute fr reet n Statele Unite este dovada unei probleme reale. Doctorii Catherine Kousmine i David ServanSchreiber i, asemenea lor, muli ali practicieni au acordat o importan deosebit echilibrului acidobazic al organismului. De altfel, sa demonstrat cu ani de zile n urm c alimentaia modern rafinat, hiperglicemiant i pe baz de carne favorizez apariia acidozei. Doctorul Kousmine i muli alii propun limitarea consumului de alimente acidifiante (carne, unele brnzeturi, pine alb, paste finoase albe, zahr, alcool, ceai, cafea) i privilegierea alimentelor alcalinizante (glbenu de ou, iaurt, lactate proaspete lactofermentate, legume verzi, lmie, soia, fructe proaspete i uscate) i a celor neutre (nuci, cereale complete, pine integral). Pentru a evita creterea aciditii, putem bea n fiecare diminea, pe stomacul gol, sucul de la dou lmi proaspt stoarse i, pe parcursul zilei, ap mineral alcalinizant. n cazul unei crize, se poate recurge cu ncredere la bicarbonatul de sodiu, folosit pe vremuri de bunicii notri. Persoanele care vor s verifice singure dac sufer sau nu de aciditate pot cumpra de la farmacist benzi de hrtie reactiv pe care s le mbibe cu a doua urin a zilei. Un PH mai mare de 7 confirm absena acidozei.
2/11/10
5:38 PM
Page 143
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA AFLAT LA MENOPAUZ
Piure de vinete (vezi p. 174)
Pstrv cu migdale Fructe de sezon (vezi p. 157)
Tofu cu ciuperci i curry Tartar de somon (vezi p. 155) crud (vezi p. 154)
LUNI
> Fructe de sezon > Msli* fr zahr, lapte de soia > Brnz stoars bine, cu 0% grsime > Dulcea fr zahr* > Salat de castravei > Piept de pui gtit la aburi > Piure de vinete (vezi p. 174)
MARI
> Prune > Cltite de hric > Dulcea fr zahr* > Iaurt cu soia
MIERCURI
> Fructe de sezon > Pine integral* > Dulcea fr zahr* > Iaurt cu soia
JOI
> Prune > Fulgi de ovz*, lapte de soia > Fructoz (facultativ) > Iaurt cu 0% grsime > Omlet cu ciuperci > Salat verde > Brnz de oaie
Mic dejun
> Morcovi rai, cu zeam de lmie > Pstrv cu migdale (vezi p. 157) > Broccoli > 2 ptrele de ciocolat cu peste 70% cacao > Spaghete integrale fierte al dente > Past de roii cu busuioc i fr grsime > Compot de mere
Prnz
> Roii cu mozzarella > File de ton cu soia > Conopid gtit la aburi
Cin
> 2 anghinare fierte > Vinegret cu ulei de msline > Iaurt cu soia
> Sup de legume > Jambon alb cu mai puin de 5% grsime > Mr copt
> Tofu cu ciuperci i curry (vezi p. 155) > Orez basmati > Compot de fructe
VINERI
> Fruct de sezon > Pine integral* > Dulcea fr zahr* > Iaurt cu soia > Tartar de somon crud (vezi p. 154) > Salat verde
SMBT
> Prune > Msli* fr zahr, lapte de soia > Iaurt cu 0% grsime > Taboul cu quinoa (vezi p. 173) > Somon afumat > Fructe roii > File de cod fiert > Orez basmati
DUMINIC
> Ou > Somon marinat > Biscuii de secar bogai n fibre > Piept de viel n stil Montignac (vezi pagina 158) > Brnz > Crem de zahr ars > Tagliatelle cu ciuperci (vezi p. 156) > Compot de fructe
Taboul cu quinoa (vezi p. 173) Piept de viel n stil Montignac (vezi p. 158)
Prnz Cin
Mic dejun
> Brnz proaspt de capr > Sparanghel cu vinegret > Budinc de ou cu lapte (vezi p. 175)
* Toate aceste produse se afl spre vnzare n magazine cu produse dietetice care distribuie n special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaii accesai siteul www.montignac.com.
2/11/10
5:38 PM
Page 144
Cum se explic faptul c... baroana care nui mic niciodat posteriorul nobil din budoarul su n stil Ludovic al XVlea i femeia burghez, soia celui mai bogat industria, care nici mcar nu tie c exist o scar n imobilul ei luxos din arondismentul 16 din Paris, sunt amndou conforme unui ideal de femeie zvelt? Cum se explic faptul c femeile care fac curenie, cameristele i toate angajatele casei, a cror ndeletnicire presupune depunerea unui efort fizic constant, sunt cele mai multe dintre ele foarte corpolente, dac nu chiar supraponderale?
Sportul la 50 de ani
n dietetica de tip convenional, de concepie hipocaloric, kilogramele n plus nu sunt asociate numai cu un consum important de energie, ci i cu un consum fizic insuficient.
Beneficiile sportului
Numai sportul i exerciiile fizice nau ajutat pe nimeni s slbeasc. Asta nu nseamn c activitatea fizic este inutil. Dimpotriv. Dar, repet, e absolut necesar s renunm la conceptul eronat de consum energetic, care este nesemnificativ, pentru a ne concentra asupra efectelor benefice pe care le are asupra organismului un sistem muscular stimulat normal. Trebuie subliniat nc o dat faptul c activitatea fizic nu ne poate ajuta s slbim dect n msura (imperativ) n care ne schimbm obiceiurile alimentare. Dup o prim faz de pierdere n greutate (i chiar i n timpul acesteia), putem ncuraja procesul de slbire sau de meninere a greutii desfurnd o activitate fizic. Exerciiile musculare practicate n cadrul metodei vor favoriza: creterea la timp a toleranei la glucoz; scderea hiperinsulinemiei, ceea ce favorizeaz lipoza (pierderea n greutate); scderea insulinorezistenei. Exerciiile fizice (n general) mbuntesc de altfel nivelul lipidelor sanguine (trigliceride, colesterol) i scad hipertensiunea arterial (n cazul n care exist), ceea ce constituie o excelent prevenire a bolilor cardiovasculare. S nu uitm c, odat ajuns la menopauz, femeia pierde protecia natural a hormonilor, devenind n aceast privin la fel de vulnerabil ca un brbat. Activitatea fizic este i un mijloc excelent de a preveni osteoporoza de dup menopauz. Dar
2/11/10
5:38 PM
Page 145
numai un antrenament regulat i de durat poate fi eficient. De altfel, i putei cere unui kinetoterapeut sau unui medic sportiv s v stabileasc un program de antrenament personalizat.
Mersul nordic
Multe femei practic deja acest tip de mers. Care sunt motivele pentru care ar trebui aleas o astfel de activitate fizic? Folosirea beelor solicit membrele superioare (deci, muchii braelor, ai umerilor, cei pectorali i cei abdominali), att la drum drept, ct i la cel n pant. Astfel, musculatura ntregului organism se dezvolt armonios. De asemenea, n timpul coborrilor, beele preiau din presiunea asupra articulaiilor (glezne, genunchi, coapse). Poziia corpului n timpul mersului, cu trunchiul drept, antreneaz o deschidere complet a cutiei toracice. Acest lucru permite o mai mare amplitudine pulmonar, deci, o mai bun oxigenare i o mai bun irigare sanguin. Ritmul cardiac este accelerat, antrennd o ameliorare general a funciilor cardiovasculare.
2/11/10
5:39 PM
Page 146
Exerciiul zilnic
Chiar dac nu avei nici timpul, nici curajul necesare pentru a v dedica unui sport de anduran, exist cteva reguli de baz pe care le putei aplica foarte uor n viaa de zi cu zi. Este de ajuns s renunai la cteva dintre vechile obiceiuri proaste, pentru a adopta altele, mai sntoase: Uitai de lifturi i de scri rulante. Alegei ntotdeauna, din principiu, scrile. Mergei ct mai mult pe jos. Dac locuii n capital i mergei cu metroul, cobori cu dou staii mai nainte i parcurgei restul drumului pe jos. Mergei pe jos cel puin o jumtate de or pe zi. La sfrit de sptmn, cretei timpul de plimbare la o or sau dou, n pas nordic (vezi mai sus). n loc s zcei ntrun ezlong, profitai de concediu pentru a face micare. Mergei dea lungul plajei, cu picioarele n ap. Facei plimbri pe jos sau cu bicicleta, la es sau la munte. Optai, de asemenea, pentru gimnastic i not. ncetul cu ncetul o s v obinuii cu genul acesta de activiti i ce vi se prea la nceput o corvoad sar putea transforma n scurt timp ntro plcere. Pe msur ce v vor crete performanele, vei nva s v mpcai cu organismul dumneavoastr.
2/11/10
5:39 PM
Page 147
Diabetul
Diabetul se definete prin prezena unui nivel prea ridicat de glucoz n snge, att pe stomacul gol, ct i dup mas. Exist dou tipuri de diabet, total diferite.
Diabetul de tip II sau diabetul gras

Despre ce este vorba? Acest tip de diabet le afecteaz n special pe femeile supraponderale care se apropie de 50 de ani. Tehnic, problema este pancreasul, care secret o cantitate prea mare de insulin. Dar acest hormon fiind de proast calitate sau nerecunoscut de celulele organismului, el nu ajut prea tare la scderea glicemiei. n aceste condiii, la hiperinsulinemie se adaug i rezistena la insulin. Glicemia se pstreaz la un nivel exagerat, pentru c insulina secretat nu o poate scdea. Pentru ca glicemia s ajung la un nivel normal, este absolut necesar pierderea n greutate. Principiile dietei Montignac sunt adaptate perfect acestui tip de diabet, pentru c ele au la baz, dup cum tii, alegerea glucidelor cu indici glicemici sczui. Studiile au artat c reducerea indicelui glicemic alimentar mediu cu 14% (prin renunarea la pine alb i la cartofi, n favoarea pinii integrale, a pastelor integrale i a boabelor albe de fasole) crete controlul metabolic al diabetului. Sfaturi nutriionale Optai pentru alimentele bogate n fibre i n special n fibre solubile (pectin de mr, alginate din alge, gum din fasole alb etc.). Va trebui s avei un aport semnificativ de micronutrieni, cum ar fi cromul i vitamina B1, care amelioreaz metabolismul glucidelor. Acetia se gsesc n
2/11/10
5:39 PM
Page 148
Dieta Montignac garanteaz: Alegerea glucidelor cu IG sczut, care favorizeaz scderea colesterolului ru i a trigliceridelor. Preferina pentru acizii grai polinesaturai i mononesaturai, care contribuie la creterea colesterolului bun i la scderea numrului de trigliceride. Pierderea ctorva kilograme, ceea ce permite scderea tensiunii arteriale pn la limite normale, uurarea activitii cardiace i fizice, scderea factorilor de risc cardiovascular. O alimentaie bogat n micronutrieni (vitamina C, vitamina E, betacaroten, zinc, seleniu, polifenoli etc.), care protejeaz pereii vaselor arteriale. Astfel, opiunile nutriionale pe care le recomandm contribuie la prevenirea complicaiilor vasculare, care constituie principalii factori de risc ai diabetului.
special n cerealele brute, n drojdia de bere i n germenii de gru. Limitai aportul de grsimi saturate (carne, mezeluri, unt, produse lactate nedegresate) n favoarea grsimilor polinesaturate i mai ales mononesaturate (de exemplu, uleiul de msline extras la rece), care au proprietatea de a scdea glicemia i de a ameliora echilibrul diabetului. Nu uitai s consumai suficiente lichide (cel puin 1,5 l pe zi).
Diabetul de tip I sau diabetul slab (insulinodependent)

Despre ce este vorba? Diabetul de tip I apare mai devreme, n adolescen sau chiar n copilrie. El se caracterizeaz printro proast funcionare a pancreasului, care nu mai secret insulin, ceea ce implic necesitatea unui aport exterior sub form de injecii. Excesul de kilograme poate exista, dar nu este att de frecvent ca n cazul diabetului de tip II. Sfaturi nutriionale Diabeticii trebuie s ia o doz zilnic de glucide, care, n cele mai multe dintre cazuri, trebuie repartizat ntre cele trei mese ale zilei. De aceea, sunt de preferat petele i carnea de pasre slab, n combinaie cu glucide cu indice glicemic foarte mic: linte, fasole uscat, orez complet, paste integrale etc. Faptul c alimentele pe care le recomandm sunt foarte bogate n fibre permite adesea reducerea dozelor de insulin i evitarea hipoglicemiilor. n cazul unei persoane diabetice, trebuie evitat cu orice pre riscul apariiei unor leziuni cardiovasculare (atingeri oculare, renale i coronariene). De aceea, femeia care sufer de diabet trebuie s aprecieze n special rolul pe carel are dieta Montignac n a preveni acest risc, fr a renuna ns la recomandrile medicului diabetolog.
2/11/10
5:39 PM
Page 149
Constipaia
Constipaia este definit ca o ntrziere n evacuarea bolului alimentar, asociat cu o deshidratare a scaunului. Vorbim de constipaie n cazul unei persoane care are mai puin de trei scaune pe sptmn, un subiect normal avnd de la trei scaune pe zi la patru pe sptmn. Mai mult de jumtate dintre francezi se plng de constipaie, iar, dintre acetia, trei sferturi sunt femei. Despre ce este vorba? Se disting schematic dou cauze banale ale constipaiei: fie o pierdere a reflexului de expulzare, fie o naintare ngreunat a materiei n colon. n cazul pierderii senzaiei de nevoie de a merge la toalet, medicamentele i, de multe ori, chiar i regimul alimentar sunt ineficiente. De aceea, dac este vorba despre o problem serioas, trebuie recurs la o adevrat reeducare a reflexului pierdut. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui kinetoterapeut, care apeleaz de multe ori la biofeedback. Cele mai ntlnite cazuri sunt cele de intestin lene. n astfel de situaii, tratamentul asociaz: o reechilibrare a alimentaiei; o reeducare intestinal, n cursul creia persoanele vizate nva s mearg la toalet la ore fixe, chiar dac nu simt nevoia; o activitate fizic (mers pe jos, not, mers cu bicicleta, gimnastic) pentru ntrirea muchilor abdominali; renunarea total la laxative, pentru c acestea sunt antifiziologice. Abuzul de astfel de medicamente duce la apariia unor patologii intestinale cu diaree ocazional, dureri abdominale i scderea nivelului de potasiu; renunarea la medicamentele care constip, cum sunt, de exemplu, antidepresivele; ntreruperea regimurilor hipocalorice, care antreneaz un prost reflex gastrocolic;
2/11/10
5:39 PM
Page 150
Tratnd constipaia, prevenii indirect: refluxul gastroesofagian (urcarea acidului din stomac n esofag); herniile hiatale; hemoroizii; varicele care apar n timpul presiunilor abdominale puternice pe care le exercit femeile care sufer de constipaie.
renunarea la anumite practici cu efect negativ, cum ar fi consumul de ulei de parafin, care, pe termen lung, se poate dovedi primejdios. Sfaturi nutriionale ncepei ziua bnd pe stomacul gol un pahar de suc proaspt de fructe. Odat ajuns n stomac, lichidul va declana un reflex gastrocolic i vei simi nevoia s mergei la toalet. Alegei alimente bogate n fibre. Le gsii n cereale complete (paste, orez, pine integral etc.), dar i n leguminoase bogate n fibre insolubile. La nevoie, putei consuma 20 g de tre de gru (provenite din culturi biologice), amestecate cu un produs lactat (brnz proaspt, iaurt). Consumul brusc al unei cantiti importante de fibre poate provoca balonri, gaze, chiar dureri abdominale dac intestinul este sensibil i uor iritabil. n aceste condiii, consumul de fibre se face treptat, ncepnd cu cantiti mai mici. Mai nti limitaiv la 5 g de tre pe zi i cretei cantitatea cu cte 5 g pe sptmn, pn ajungei la doza dorit. Chiar dac intestinul va protesta uor la nceput, nu renunai, pentru c aceste manifestri benigne sunt dovada ncurajatoare c, n curnd, colonul va funciona din nou normal. V putei asigura un aport suficient de fibre numai din alimentaie, fr a fi nevoit s apelai la mucilagii, gume i supozitoare vndute n farmacii. De altfel, trebuie s tii c, dac nu bei suficient ap (mai mult de 1,5 litri pe zi), astfel de produse pot usca scaunul, fcndul astfel i mai greu de eliminat. Pentru a favoriza golirea vezicii biliare i a lupta mai eficient mpotriva constipaiei, putei lua de diminea, pe stomacul gol, o linguri de ulei de susan, al crui gust este destul de neplcut, aa c bei, imediat dup, sucul de la o lmie proaspt stoars.
2/11/10
5:39 PM
Page 151
Colita
Fie c vorbim despre colit, colopatie spasmodic sau colon iritabil, n toate aceste cazuri, problema este hipersensibilitatea la fermentaiile i la fibrele alimentare din intestinul gros. Acesta reacioneaz prin spasme dureroase sau printro inflamare a pereilor intestinali. Crizele pot fi nsoite de constipaie sau de diaree.
Regimul fr reziduuri carne slab fr sos; jambon alb fr grsime i fr orici; pete slab n folie de aluminiu sau fiert; ou gtite fr grsime; cacaval gruyre (emmental, comt, beaufort); orez alb (basmati); paste albe (gtite al dente ); gri; supcrem de legume; legume fierte i pasate: dovlecei, fasole verde; spum de legume: broccoli, spanac, morcovi, elin; fructe fierte fr coaj; suc de fructe fr pulp; jeleu de fructe; unt, ulei, margarin; ap mineral plat; butur din cicoare.
Dac exist i diverticuloz colic

Dac suferii i de o diverticuloz colic, un regim bogat n fibre este indispensabil, pentru c astfel se evit infeciile i se previne evoluia bolii spre un cancer colic. n fazele inflamatorii clare, este nevoie de un regim tranzitoriu fr reziduuri. Dar acest regim dezechilibrat nu trebuie inut o perioad prea lung.
n lipsa diverticulozei colice

Dac nu suferii dect de o colit spasmodic obinuit (fr diverticuloz), problema este deopotriv simpl i complicat. Din cauza unor reacii intestinale adesea dureroase, pacienii ajung s renune la tot mai multe alimente. Se ajunge astfel la restricii drastice i la aporturi alimentare complet dezechilibrate. Persoana care sufer de colopatie are tendina de a evita sistematic alimentele bogate n fibre. Aceasta este o greeal fundamental, pentru c fibrele regularizeaz problemele de tranzit intestinal (diaree sau constipaie). Pentru ca fibrele s fie tolerate, trebuie acionat astfel: Se ncepe prin calmarea colonului: timp de o sptmn, trebuie inut un regim fr fibre, apoi acestea sunt reintroduse progresiv mai nti legume verzi i fructe fierte fr coaj. Pentru un aport de vitamina C se vor bea sucuri de fructe fr pulp.
2/11/10
5:39 PM
Page 152
Alimentele proaspete se introduc i ele progresiv n regim: legume, salate, fructe. n a treia etap, se pot introduce n alimentaie (la nevoie) trele de gru, crescnd cantitatea cu cte 5 g pe sptmn, pn la 20 g. De asemenea, se pot consuma produse integrale.
Sfaturi generale
Alimentele feculente trebuie mestecate bine, pentru ca amilaza salivar s aib timp s acioneze n cavitatea bucal. n caz contrar, n ciuda amilazei pancreatice, reziduurile de amidon vor fermenta n colon, ducnd la apariia gazelor susceptibile s declaneze crampele dureroase. Pentru a calma durerile sau a absorbi gazul, se recomand carbonul sau argila. n cazul n care durerile sunt puternice, se poate recurge la medicamente antispasmodice. n fine, nu trebuie s uitm c un abdomen balonat este adesea i un semn de stres. n acest caz, ar fi de preferat s mncai ntrun loc linitit, n tihn i ntr-o companie plcut. Persoanele care iau masa singure au tendina s mnnce prea repede. Din cnd n cnd, n cursul zilei, nu uitai s facei exerciii de respiraie, trgnd aer n piept i sugnd burta. Astfel se dezvolt muchii peretelui abdominal i se realizeaz un masaj colic benefic. De asemenea, pot fi folositoare i 10 minute de relaxare dup fiecare mas. n cazul n care se nregistreaz adevrate tulburri de personalitate (de exemplu, atunci cnd problema defecaiei afecteaz grav viaa persoanei n cauz) se poate apela la un psihoterapeut. Dar, n general, ar trebui s fie suficiente regulile unei bune igiene a vieii de zi cu zi, respectarea sfaturilor alimentare i meninerea unei bune relaii pacientmedic.
2/11/10
5:39 PM
Page 153
Pe scurt...
I Bufeuri, uscarea pielii, probleme hormonale... Menopauza e nsoit de numeroase manifestri, printre care, adesea, i luarea n greutate. I Menopauza nu este un factor determinant al ngrrii, ci un factor de amplificare. I Mncnd sntos, conform principiilor dietei Montignac, orice femeie i poate pstra frumuseea, tinereea i sntatea, n primul rnd prin prevenirea afeciunilor cardiovasculare i a diabetului. I Dac nu urmai un tratament hormonal, putei trece direct la Faza a IIa a metodei, ceea ce v va ajuta s v meninei greutatea actual. Dac vrei nti s slbii, ncepei cu Faza I. I Dac suntei sub tratament hormonal, dieta Montignac v va permite s evitai o eventual cretere n greutate. I Atenie la micile depresii: stresul poate crete masa gras. n astfel de situaii, asiguraiv c avei un bun aport de magneziu i de Omega 3. I Dac suferii de diabet de tip II, dieta Montignac v va ajuta s v regsii linia corpului i s v mbuntii sntatea. I Facei sport! Astfel vei reduce riscul de osteoporoz i de afeciuni cardiovasculare i v vei simi mai bine n pielea dumneavoastr.
2/11/10
5:39 PM
Page 154
Tartar de somon crud
Pentru 4 persoane
I
Fileul de somon se taie cubulee de un centimetru. ntrun vas adnc se vars sosul de soia, zeama de lmie i uleiul de msline. Se adaug hamele, ghimbirul i jumtate din cantitatea de mrar tocat. Se amestec totul bine, pentru a se obine un sos omogen. Se ncorporeaz bucelele de somon. Se servete n farfurii individuale, decorate cu restul de mrar i cu cteva frunze de salat.
Timp de pregtire 15 minute Ingrediente 750 g file de somon foarte proaspt, fr piele 1 lmie verde 1 lingur de sos tamari (sos de soia) 3 linguri de ulei de msline 3 hame (cepe franuzeti) tocate fin 1 lingur de ghimbir ras 2 linguri de mrar tocat fin
2/11/10
5:39 PM
Page 155
Tofu cu ciuperci i curry
Pentru 4 persoane
I I
Se toac ceapa i se clete ntro crticioar, cu puin ulei de msline. Tofu se taie cubulee de 23 cm. Dup ce sa rumenit ceapa, se adaug tofu. Se acoper cratia i se las pe foc nc 34 minute, amestecnd din cnd n cnd. Se sreaz dup gust. Ciupercile se storc bine i se pun peste tofu. Se adaug apoi smntna de soia i o linguri de curry. Se amestec bine. Se acoper cratia i se las la foc mic nc 4 minute. La sfrit se mai poate aduga curry, dup gust.
Timp de pregtire 20 de minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 3 cepe Ulei de msline 500 g tofu natur 1 cutie de ciuperci tocate (200 g) 20 cl smntn de soia 1 linguri de curry Sare
2/11/10
5:39 PM
Page 156
Tagliatelle cu ciuperci
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 15 minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 1 cutie de ciuperci (400 g) 2 hame 20 cl smntn (sau iaurt) cu 0% grsime sau smntn de soia 400 g tagliatelle integrale Sare, piper
Acest fel de mncare are avantajul de a putea fi pregtit cu mai mult timp nainte. n acest caz, poate fi renclzit la microunde sau ntro crticioar, la foc mic. Ciupercile se scurg bine i se amestec ntrun blender pn se obine un piure. Se zdrobesc hamele i se amestec cu piureul de ciuperci. Compoziia se vars ntro tigaie care nu se lipete i se las s fiarb la foc mic, amestecnd constant, pentru a ajuta apa s se evapore mai repede. Se ncorporeaz smntna i se continu fierberea nc 23 minute. Se adaug sare i piper i se ia tigaia de pe foc. Pastele se pun la fiert dup ce apa a dat n clocot i se las 56 minute. Cnd sunt al dente, se scot din crati i se scurg bine. Se servesc n farfurii individuale. Peste ele se toarn din abunden crema de ciuperci.
2/11/10
5:39 PM
Page 157
Pstrv cu migdale
Pentru 4 persoane
I I
Timp de pregtire 10 minute Timp de gtire 15 minute Ingrediente 5 linguri de ulei de msline 4 pstrvi (aprox. 250 g fiecare) eviscerai 150 g fulgi de migdale Ptrunjel Sare, piper
ntro tigaie se ncing 4 linguri de ulei de msline. Pstrvii se rumenesc uor pe fiecare parte. Se d focul mai mic i se continu prjirea timp de 34 minute pe fiecare parte, n funcie de grosimea lor. Se adaug sare i piper. ntro alt tigaie se nclzete o lingur de ulei de msline. Se adaug migdalele. Se in pe foc amestecnd continuu, pn se coloreaz uor. Fiecare pstrv se aaz pe cte o farfurie. Se acoper uniform cu migdale. Se decoreaz cu frunze de ptrunjel i se consum cu legume dup gust.
2/11/10
5:39 PM
Page 158
Piept de viel n stil Montignac
Pentru 4 persoane
I I
Carnea de viel se taie cuburi mari. Ceapa se cur i se toac, apoi se clete cteva minute n ulei de msline, fr a se lsa s se coloreze. Se aaz carnea ntro crati. Deasupra se pune o coaj groas de lmie, apoi se sreaz i se pipereaz. Se adaug ceapa. Se acoper cu ap oprit i se las s fiarb la foc mic timp de 1h 15. Se iau din crati 2025 cl de zeam i se amestec cu agaragar. ntrun alt castron, se amestec smntna, zeama de la o jumtate de lmie i glbenuurile. Se toarn treptat cei 25 cl de zeam cald i se bate amestecul cu telul pn cnd se obine un sos mai vscos. Se toarn sosul peste carnea din crati i apa n care a fiert, se drege de sare i piper i se mai las s fiarb uor timp de cteva minute.
Timp de pregtire 20 de minute Timp de gtire 1h 30 Ingrediente 500 g piept de viel 500 g jambon de viel 3 cepe mari Ulei de msline 1 lmie 1 linguri de agaragar (geloz) 100 g smntn slab 2 glbenuuri Sare, piper
2/11/10
5:39 PM
Page 159
Femeia la vrsta a treia
2/11/10
5:39 PM
Page 160
Procesul natural de mbtrnire

Conceptul de btrnee este complet depit n zilele noastre, dar proverbul francez On na que lge de ses artres (Ai vrsta arterelor tale) na fost nicicnd mai adevrat.
Vrsta psihologic
n secolul al XVIIIlea, oamenii mbtrneau nainte de vrst, n condiiile n care s atingi vrsta de 40 de ani era o performan i numai 4% din populaie trecea de 60 de ani. n prezent, din punct de vedere administrativ, o persoan este btrn ncepnd de la vrsta de 65 de ani, dei, n Frana, sperana de via a unei femei este de 86 de ani1. De la nceputul celui deal treilea mileniu, peste 21% din populaia francez este format din persoane de vrsta a treia. Cu toate acestea, vrsta psihologic nu prea are legtur cu vrsta cronologic. Cine nu cunoate n anturajul su cel puin o femeie de 7075 de ani, dac nu chiar mai mult, care, n ciuda vrstei, continu s fie plin de energie i s se mite fr nici un handicap? Bunica mea, care a murit prematur i perfect sntoas la 102 ani, era un model de vitalitate. n ziua n care a mplinit 100 de ani, prea mult mai tnr dect majoritatea octogenarilor venii s o felicite. Dei factorul psihologic este important, trebuie s recunoatem c stilul alimentar al unei persoane n vrst poate fi i el determinant pentru longevitatea acesteia. Chiar dac putem nega factorii fizici sau mbtrnirea, stilul alimentar este cu siguran parametrul pe care ne este cel mai uor sl modificm, astfel nct s nu resimim ca pe o povar anii pe care i avem.
1 n Romnia, sperana de via a unei femei este de 75 de ani (n. tr.).
2/11/10
5:39 PM
Page 161
Transformri n compoziia corporal

Dup 6070 de ani, organismul sufer o serie de transformri naturale. Masa muscular slab scade. Aceast modificare poate fi cauzat de diminuarea secreiei de androgeni (de unde i o cdere a anabolismului proteic) sau de un sedentarism excesiv. Se ajunge astfel la o degradare a formei fizice, dac aceasta nu este ntreinut, ceea ce duce la o mobilitate redus. Dei masa gras crete proporional n zona abdominal, grsimea subcutanat are tendina s se reduc. De asemenea, apa din organism scade n urmtoarele proporii: 0,3 kg pe an, ntre 65 i 70 de ani; 0,7 kg pe an, dup 70 de ani. De aceea se spune n limbaj popular c, pe msur ce naintm n vrst, ne uscm.
2/11/10
5:39 PM
Page 162
Cum atenum povara anilor Calitatea alimentaiei este vital pentru a ne pstra mai mult timp sntatea i vitalitatea.
Tulburrile funcionale
mbtrnirea organismului antreneaz n plan digestiv urmtoarele modificri: o alterare a gustului, prin atrofia papilelor gustative, care este agravat de o caren de zinc. Percepia gustului srat i a celui dulce este mai slab. De aceea, alimentele par mai fade, ceea ce poate duce la un abuz de zahr, sare sau condimente; uscarea cavitii bucale, cauzat de atrofia glandelor salivare sau de efectele secundare ale anumitor medicamente (atropinice); scderea coeficientului masticatoriu din cauza alterrii strii de sntate a danturii; o frecven crescut a refluxului gastroduodenal; ncetinirea golirii gastrice; diminuarea secreiei de enzime pancreatice, de unde i dificultatea de a digera grsimile; o absorbie digestiv minim, ceea ce agraveaz carenele de micronutrieni (vitamine, sruri minerale i oligoelemente); apariia unei poluri microbiene, surs de fermentaii suplimentare, cauzat de ncetinirea tranzitului intestinal.
Alterrile metabolice
Printre acestea se numr: o ncetinire a nnoirii proteinelor cu 30% fa de un adult mai tnr; o cretere a glicemiei dup fiecare mas, din cauza unei secreii insulinice excesive, asociat cu un risc crescut de insulinorezisten; o pierdere sodat i hidric accentuat, asociat cu diminuarea senzaiei de sete, ceea ce accentueaz riscul de deshidratare. Aceast pierdere poate fi identificat prin ciupirea pielii: n astfel de cazuri, ridul cutanat persist. De altfel, fenomenul este agravat de consumul regulat de diuretice i de laxative.
2/11/10
5:39 PM
Page 163
Schimbri n stilul de via

Persoanele n vrst se afl n prezena a dou situaii fundamental diferite: fie triesc n continuare acas, fie ajung la un centru de geriatrie sau n grija unei instituii.
Singurtatea Multe femei aflate la vrsta a treia sunt vduve i sufer de pe urma singurtii i a izolrii. Aa se i explic strile depresive latente care le conduc spre anorexie sau le fac s se nchid n sine. Astfel se instaureaz un cerc vicios i apare riscul sindromului de alunecare. Dac acesta nu este depistat la timp, btrna poate cdea la pat. Consumul excesiv de medicamente este, de altfel, rspunztor adesea pentru anorexie, intoleran digestiv i uneori chiar pentru pierderea unor micronutrieni.
Femeile care triesc la domiciliu

i aici se disting dou tipuri de situaii: femeile care i gtesc singure sau crora le gtete cineva din familie sau o menajer. n acest caz, alimentaia lor poate fi n continuare corect, deci nu exist un dezechilibru foarte mare; femeile care sunt tributare alegerilor alimentare impuse de o organizaie care le livreaz hrana la domiciliu.
Femeile care triesc ntrun centru de geriatrie sau ntro instituie

ntrun centru de geriatrie, femeile n vrst au acces la o buctrie cu toate utilitile i se bucur de o atmosfer destul de convivial, n msura n care nu se izoleaz singure, stnd nchise n camera lor. ntro instituie specializat sau ntro cas de sejur lung, ca s nu zicem azil de btrni, alimentaia este supravegheat de dieteticieni. Dar, n practic, situaia e departe de a fi una ideal, pentru c persoanele n vrst mnnc n general numai ceea ce le convine din ce li se ofer. Felurile de mncare se rcesc foarte repede sau vin deja sleite i, de cele mai multe ori, nu exist personal suficient pentru ai ajuta pe cei care iau pierdut autonomia. i, ca tabloul s fie i mai sumbru,
2/11/10
5:39 PM
Page 164
trebuie s adugm c nu verific nimeni dac a mncat toat lumea sau nu. De aceea, n mod paradoxal, tocmai n acest gen de instituii, unde regimul alimentar este ct de ct echilibrat, se nregistreaz cele mai multe carene i uneori chiar cazuri de subnutriie. Denutriia carenial Greelile alimentare repetate pot duce la o malnutriie, care poate avea, la rndul ei, o serie ntreag de consecine: oboseal, care antreneaz stri de apatie; atrofierea muchilor; pierderea n greutate cu pn la 15%; riscuri de cderi soldate cu fracturi osoase; stare de confuzie; vulnerabilitate la infecii; deteriorarea intelectului. n plus, izolarea i nchiderea n sine, nerespectarea anumitor principii nutriionale, srcirea, cderea n patima alcoolului, toate acestea nu fac dect s agraveze situaia.
2/11/10
5:39 PM
Page 165
Idei preconcepute care trebuie combtute

1. O persoan n vrst este mai puin activ i are mai puine nevoi dect ceilali.
Fals. n nici un caz nu trebuie diminuat raia alimentar a unei btrne. O persoan n vrst are nevoi nutriionale nsemnate i trebuie s mnnce ct un adolescent, cu att mai mult cu ct are o absorbie intestinal redus i sinteza proteic nu se realizeaz cum trebuie. n aceste condiii, orice restricie alimentar de natur hipocaloric este o surs de carene micronutriionale.
2. Cnd mbtrnim, avem nevoie de mai puin carne.

Fals. O persoan n vrst are nevoie de proteine i de fier. De aceea, nu exist nici un motiv pentru care si reduc aportul de carne sau chiar s nu mai consume deloc. 3. Deci, nu trebuie considerate a fi corecte nici teoriile aberante potrivit crora oule fac ru la ficat sau iaurturile sunt decalcifiante. Din contr, aceste dou alimente nu trebuie s lipseasc din alimentaia nici unei persoane n vrst. 4. De asemenea, este abuziv s se pretind c sarea blocheaz arterele, carnea d uree i legumele uscate provoac balonri.
2/11/10
5:39 PM
Page 166
S mncm mai bine ca s trim mai bine

Pentru alimentaie, nu exist pensie. De aceea, nu exist nici un motiv ca, odat ajunse la vrsta a treia, s reducei aportul energetic. Din contr, este bine s mncai la fel ca nainte, s luai 3 mese pe zi i o gustare: nu ignorai importana unui mic dejun i nu srii peste ora ceaiului, n stil englezesc.
Suplimente pentru eficacitatea sczut a metabolismului

n 1983, studiul profesorului Le Cerf, din Lille, Frana, a artat c aportul caloric mediu al unei femei n vrst este de 1680 kcal i c aportul proteic este adesea prea slab i dezechilibrat, n condiiile n care 77% dintre proteinele pe care le consum sunt de origine animal. De aceea, profesorul susinea c femeile de vrsta a treia trebuie s consume alimente complete, de exemplu, cereale sau leguminoase, care, de altfel, sunt foarte bogate n fibre i n micronutrieni. Orice restricie de proteine poate fi condiionat numai de o decizie de ordin medical (de exemplu, n cazul unei insuficiene renale severe). n cazul n care exist probleme financiare, trebuie luate n calcul oule o surs ieftin de proteine. Una dintre preocuprile unei femei n vrst trebuie s fie i asigurarea unui aport de lipide variate. Avnd n vedere c o parte dintre enzime nu mai funcioneaz de la o anumit vrst, unii acizi grai, care nu mai sunt fabricai de organism pornind de la acizii grai din ulei sau unt, trebuie neaprat furnizai organismului prin consumul regulat de carne, ficat, ou i, mai ales, pete.
2/11/10
5:39 PM
Page 167
i glucidele trebuie alese cu atenie: cele cu indice glicemic redus vor fi preferate pentru c sunt bogate n proteine vegetale, n fibre (acestea lupt mpotriva constipaiei) i n micronutrieni. n schimb, dac nu suntei obeze sau dac nu suferii de diabet, nu trebuie s fii foarte rezervate n faa micilor deserturi, de care v putei bucura n orice ocazie. Desigur, trebuie s optai ndeosebi pentru ciocolata care conine cacao n procent mai mare de 70%.
Osteoporoza Osteoporoza la o femeie n vrst este uor diferit de forma care afecteaz o femeie la menopauz, n msura n care atinge i vertebrele, ce se pot tasa, dar mai ales oasele lungi, provocnd astfel fracturi spontane, n urma unor lovituri sau cderi uoare. Bazinul i oasele braului sunt cel mai frecvent afectate. De aceea, pentru dieta femeii n vrst sunt extrem de importante toate alimentele care conin calciu.
Nu uitai s consumai lichide

Strduiiv s bei ct mai multe lichide. La persoanele n vrst, lipsa senzaiei de sete, asociat cu riscul de deshidratare funcional, implic un aport lichid important (cel puin 1,5 litri de ap pe zi). Supe, ceaiuri i sucuri de fructe toate sunt binevenite. Evitai, n schimb, excesul de cafea, pentru c aceasta accentueaz problemele cu somnul. De asemenea, obiceiul de a bea 12 pahare de vin rou pe zi, la mas, nu este numai permis, ci chiar recomandat, pentru c vinul este antioxidant i euforizant.
Calciu
Pentru o femeie n vrst, aportul de calciu este vital: doza zilnic recomandat este de 12001500 mg/zi. Or, de multe ori, mai ales n cazul unor regimuri stricte, aceast cifr nu este atins. Statisticile arat c, n realitate: 58% dintre femeile n vrst asimileaz mai puin de 800 mg de calciu pe zi; 16% asimileaz ntre 800 i 1000 mg zilnic; 10% asimileaz mai puin de 1000 mg zilnic; numai 16% au un aport corect. Aceast caren este cu att mai grav, cu ct un aport de calciu inferior valorii de 1000 mg nu permite combaterea eficient a osteoporozei. Necesarul zilnic de calciu se poate lua din ap mineral, migdale, ou, brnzeturi, drojdie de bere.
2/11/10
5:39 PM
Page 168
Vitamina D
Vitamina D este indispensabil pentru fixarea calciului. Avnd n vedere c este produs de piele, n timpul expunerii la soare, vom nelege ct de important este o minim expunere la soare pentru persoanele vrstnice. Dac nu au ocazia s fac puin plaj, i pot lua doza de vitamina D din alimentaie. n acest scop, trebuie s consume aproximativ 12 g (micrograme) pe zi.
ALIMENTE BOGATE N VITAMINA D Ulei de ficat de morun Ton Sardine Piele de gin Margarin Ciuperci Glbenu de ou Porc Pui 250700 g / 100 g 60 g / 100 g 25 g / 100 g 20 g / 100 g 8 g / 100 g 8 g / 100 g 5 g / 100 g 3 g / 100 g 2 g / 100 g
Carenele de vitamina D pot duce la o decalcifiere osoas, care se traduce prin dureri de bazin i dificulti la mers (echivalentul rahitismului la copii). Medicul ar trebui s ia ntotdeauna n calcul riscul existenei unei astfel de carene atunci cnd are dea face cu o persoan n vrst i cu probleme de locomoie. n astfel de cazuri, trebuie prescrise doze mari de vitamina D.
Pentru o stare de spirit bun i o minte limpede: folai

Lipsa de folai (vitamina B9 sau acid folic) este o caren comun la persoanele n vrst. Aproximativ 30% dintre cei care locuiesc acas i 70% dintre cei instituionalizai sufer de aceast problem. Aceasta se manifest printro anemie, dar mai ales prin dereglri psihologice: schimbri de dispoziie,
2/11/10
5:39 PM
Page 169
insomnii, pierderea vigilenei, sindrom depresiv, apatie, uneori chiar comportament senil. Ar fi de dorit s se ia n calcul acest tip de caren la orice femeie n vrst care i pierde minile, nainte de a i se pune diagnosticul de senilitate. O analiz sangvin, uor de realizat, poate confirma o eventual lips de folai. Tratamentul este injectabil, dar este de preferat o prevenire nutriional. Doza zilnic recomandat este de 300 g.
ALIMENTE BOGATE N ACID FOLIC Drojdie de bere Ficat de viel Stridii Creson, cicoare Spanac gtit Avocado Fasole roie gtit 4000 g / 100 g 260 g / 100 g 240 g / 100 g 220 g / 100 g 160 g / 100 g 159g / 100 g 130 g / 100 g
Privilegiai... antioxidanii i n special vitaminele E i C, precum i polifenolii, care au mai ales proprietatea de a lupta mpotriva mbtrnirii cauzate de radicalii liberi; fierul; magneziul; potasiul.
Faceiv plinul de vitamina B6

Se tie c aceast vitamin ajut la fixarea proteinelor pentru nnoirea celular. Un deficit de vitamina B6 antreneaz oboseal, stri depresive, de iritabilitate anormal i o vulnerabilitate mai mare n faa infeciilor. Printre alimentele bogate n vitamina B6 se numr n primul rnd drojdia de bere, germenii de gru i ficatul, dar aceasta se gsete i n orice tip de carne, leguminoase i cereale complete.
S nu v lipseasc niciodat vitamina A

Aceast vitamin ne ajut s vedem mai bine noaptea i menine pielea i mucoasele organismului n stare bun. Aportul cotidian de vitamina A trebuie s fie de 800 g. Un deficit (aa cum au 45% dintre femeile de peste 60 de ani) va fi rspunztor pentru o piele uscat i aspr, pentru o vulnerabilitate mai mare n faa infeciilor pulmonare, ale nasului i gtului, precum i pentru o sensibilitate anormal la soare. Alimentele bogate n vitamina A sunt untul, glbenuul de ou, ficatul i mai ales morcovii.
2/11/10
5:39 PM
Page 170
Atenie la dietele alimentare!

Orice regim restrictiv (hipocaloric, fr sare, fr grsimi...) este periculos pentru persoanele n vrst, deoarece constituie o surs de dezechilibru. Cazurile n care regimurile sunt justificate n ceea ce privete slbitul, nu exist dect dou cazuri n care o pierdere n greutate poate fi justificat medical: Dac kilogramele n plus reprezint un handicap n ceea ce privete deplasarea, dac femeia risc s rmn intuit ntrun fotoliu sau ntrun pat din cauz c e obez, dac aceast obezitate antreneaz o pierdere a suflului, cu insuficien respiratorie sau cardiac. Dac este prevzut o intervenie ortopedic pentru o artroz de bazin sau de genunchi, care presupune i montarea unei proteze. n afara acestor dou cazuri, este inutil i chiar crud s v impunei s slbii apelnd la un regim hipocaloric. Dac o persoan n vrst vrea totui s slbeasc, poate respecta principiile generale ale metodei Montignac, Faza a IIa, n msura n care acestea corespund unei alimentaii optime. Totui, trebuie modificate uor, innd cont de observaiile precedente i mai ales de nevoia de micronutrieni.
Diete speciale Unele precauii alimentare sunt recomandabile n situaiile urmtoare: insuficien renal sever; hipertensiune arterial grav; afeciuni coronariene evolutive; diabet foarte dezechilibrat.
Mncm i ne simim bine mpreun

Nu exist alimentaie echilibrat, pe termen lung, care s nu fie variat i s nu respecte gusturile i preferinele fiecreia. De aceea, accentul trebuie pus pe calitate i pe prezentare. Pentru sporirea apetitului, felurile de mncare trebuie gastronomizate.
2/11/10
5:39 PM
Page 171
Dar rolul cel mai important asupra alimentaiei unei persoane n vrst l au ambiana, mediul i contextul n care triesc. Se tie c o mas servit n compania altor persoane este ntotdeauna mai bun. De aceea trebuie redescoperit dimensiunea hedonist i epicurian a hranei, ntruct aceasta este primordial. Aa cum spunea BrillatSavarin2, plcerea de a mnca poate fi resimit la orice vrst, n orice condiii, n orice ar, n orice zi. Aceasta poate fi asociat cu toate celelalte plceri i e singura care ne poate consola atunci cnd le pierdem pe acestea. Deci nu uitai s mncai bine, pentru a v ine la distan de doctori.
2 Jean Anthelme BrillatSavarin, ilustru gastronom francez (17751826), adept al epicurismului (n.tr.).
Mersul nordic Pentru c, n ultimii ani, calitatea vieii persoanelor n vrst a crescut, acestea manifest adesea dorina de a practica n continuare o activitate sportiv. Cu toate astea, se tem c iar putea face ru, c nu mai au vrsta la care s fac micare. Mersul nordic este o activitate sportiv adaptat la problemele vrstei a treia. n multe situaii poate fi chiar un tip de mers mai uor i mai sigur dect mersul pe jos obinuit, datorit beelor, care ajut la pstrarea echilibrului. Exist n prezent numeroase grupuri de mers nordic, rezervate persoanelor n vrst. Profitai de o astfel de ocazie pentru a desfura din nou o activitate fizic, bucurnduv n acelai timp de compania unor persoane de vrst apropiat. La ora actual, vrsta practicanilor de mers nordic din Frana se ncadreaz ntre 40 i 60 de ani. Purttoarea de cuvnt a Federaiei Franceze de Mers Nordic, Arja Jalkanen, ea nsi instructor, mrturisete c printre elevii ei se numr i btrne de 80 de ani.
2/11/10
5:39 PM
Page 172
Pe scurt...
I Toate persoanele care au atins vrsta de 100 de ani v vor spune acelai lucru: echilibrul alimentar are un rol esenial n prelungirea vieii i v permite s rmnei n form mai mult timp. I Chiar dac cea mai important este vrsta mental, dup depirea unui anumit prag, trebuie luate n calcul unele transformri fiziologice. I Att o adolescent, ct i o persoan n vrst trebuie s mnnce echilibrat i variat: aceasta este o necesitate a organismului. I Mncatul este nainte de toate o plcere uria, creia avei n sfrit timp s v dedicai. De aceea trebuie s tii s v gastronomizai n fiecare zi mncarea. I O alimentaie carenial poate fi cauza a numeroase probleme: oboseal, scderea masei musculare, pierdere n greutate, riscul de cdere i fracturare a oaselor, confuzie mental... De aceea este indispensabil s v alimentai oferindui organismului toi nutrienii necesari: vitamine, folai, magneziu... I Nu neglijai proteinele acestea sunt extrem de importante pentru un bun echilibru alimentar. Dac nu simii nevoia de carne roie, consumai mai mult pete, leguminoase, ou i cereale complete. I Riscul de osteoporoz este crescut la vrsta a treia, aadar, trebuie s v asigurai un bun aport de calciu (din migdale, drojdie de bere, brnz i cacaval...).
2/11/10
5:39 PM
Page 173
Taboul cu quinoa
Pentru 4 persoane
I I I
Timp de pregtire 30 de minute Timp de gtire 10 minute Timp de refrigerare 6 ore Ingrediente 250 g quinoa 3 lmi 4 linguri de ulei de msline 3 roii 1 castravete 1 ardei rou 1 legtur de ptrunjel Aproximativ 20 de frunze de ment Sare, piper
Quinoa se spal sub un jet puternic de ap, dup care se scurge bine i se pune la fiert ntrun vas mare (pentru o unitate de quinoa, dou uniti de ap). Se las s fiarb fr capac timp de 810 minute, dup care se oprete focul i se las boabele s se umfle nc 10 minute. Acestea trebuie si dubleze volumul. Se aaz quinoa ntrun vas mare pentru salat. Se adaug zeama de lmie i uleiul de msline. Se pun un vrf de piper i unul de sare i se amestec bine. Se taie roiile, castravetele i ardeiul cubulee, dup care se toarn n vasul de salat, peste quinoa, i se amestec bine. Se acoper vasul cu o folie transparent i se las la frigider cel puin 6 ore. Cu o ordou nainte de mas, se toac mrunt ptrunjelul i menta i se amestec cu restul salatei.
2/11/10
5:39 PM
Page 174
Piure de vinete
Pentru 4 persoane
I I I I
Se taie vinetele cubulee de 1,5 cm. Se gtesc la aburi, pn cnd se ptrund bine. Se unge o tav cu ulei, se aaz vinetele i se dau la cuptor timp de 30 de minute, la 150C (nivelul 5). Se las s se scurg bine, timp de 23 ore. Se zdrobete usturoiul i se clete cteva minute la foc foarte mic. Se vars vinetele ntrun castron mare. Se adaug pasta de roii, 4 linguri de ulei de msline, usturoiul i aproximativ 10 frunze de busuioc, tiate mrunt. Se sreaz i se pipereaz. Se amestec bine, apoi se introduce totul n blender, unde se paseaz pn se obine un piure. Se las la frigider timp de aproximativ 3 ore. Se servete cu un fir de ulei de msline i decorat cu frunzele de busuioc rmase.
Timp de pregtire 20 de minute Timp de gtire 45 de minute Timp de ateptare 3 ore Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 56 vinete Ulei de msline 3 cei de usturoi 1 cutie de past de roii (140g) 15 frunze de busuioc Sare, piper
2/11/10
5:39 PM
Page 175
Budinc de ou cu lapte
Pentru 4 persoane
I I I
Se fierbe laptele ntro oal. Se prenclzete cuptorul la 150C (nivelul 5). ntrun vas mare, se sparg oule i se adaug fructoza. Se bat ca pentru omlet. Se toarn treptat laptele fiert peste ou, n timp ce compoziia se bate n continuare cu telul. Se adaug vanilia. Se vars preparatul ntrun vas care merge la cuptor sau n castronele individuale. Se las la cuptor 2540 de minute. Budinca de ou cu lapte este fcut atunci cnd ncepe s prind o crust aurie deasupra. Se verific dac este gata cu vrful unui cuit. Dac acesta iese uscat din compoziie, preparatul este gata. Se scoate vasul din cuptor i se las s se rceasc, dup care se ine la frigider timp de 3 ore.
Timp de pregtire 10 minute Timp de gtire 45 de minute Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 1 litru de lapte 6 ou 80 g fructoz Cteva picturi de esen natural de vanilie
2/11/10
5:39 PM
Page 176
ANEXE
Factorii de rezisten n faa slbitului
n materie de slbit, egalitatea dintre sexe nu este ntotdeauna o regul. Chiar dac o femeie i un brbat mnnc mpreun i consum aceeai cantitate de alimente, gtite la fel (respectnd principiile dietei Montignac), rezultatele nu sunt ntotdeauna aceleai. Dup cteva luni, brbatul va constata, fericit, c a slbit 10 kilograme, n timp ce femeia constat, dezamgit, c ea a slbit doar 3. n aceste condiii, ea ar putea fi tentat s cread c metoda d rezultate mai bune n cazul brbailor dect al femeilor, uitnd ns destul de repede c prietena ei cea mai bun (care, de altfel, ia i recomandat s cumpere aceast carte) a slbit fr probleme opt kilograme n dou luni. Asta nseamn c se grbete i trage concluzii pripite. n realitate, este greit s pui astfel problema, comparnd dou entiti diferite. Nu numai pentru c dou femei pot avea sensibiliti diferite, dar i pentru c ntre o femeie i un brbat exist un numr uria de deosebiri. celule grase (adipocite). De aceea, luarea n greutate este mai riscant n cazul unei femei, pentru c potenialul ei de stocare este mult mai mare. n consecin, destocarea (slbitul) este automat un proces mai dificil i mai lent. De altfel, masa muscular a femeilor este mult mai slab dect cea a brbailor, motiv pentru care ele consum mai puin energie.
O repartizare diferit a grsimii

n cazul femeii, repartizarea masei grase este, de cele mai multe ori, de tip ginoid (sub talie), cu posibile probleme de natur celulitic. La brbat, ea este mai degrab de tip android (deasupra taliei). Aceast topografie feminin (olduri, coapse, fese) are o funcie natural precis: s asigure o rezerv energetic n cazul unei eventuale sarcini sau alptri. Preocuparea vital a organismului feminin de a asigura rezerve pentru situaiile n care ar surveni o perioad de nfometare este astzi anacronic n rile industrializate, dar organismul feminin pstreaz nc acest reflex ancestral. La femei, celulele adipoase din partea inferioar a corpului au receptori speciali, programai mai degrab s acumuleze rezerve dect s renune la ele. De aceea, la acest nivel anatomic, un exces de greutate este mai rezistent n faa ncercrilor femeii de a slbi.
Femeile sunt mai grase dect brbaii i consum mai puin energie
Organismul feminin are o mas gras mai mare dect cea a organismului masculin: 2225%, spre deosebire de 17% la brbai. Aceast deosebire se traduce printrun capital mai mare de
O sensibilitate hormonal mai ridicat

Spre deosebire de brbai, atunci cnd exist o activitate la nivel genital, ritmul
2/11/10
5:39 PM
Page 177
femeilor este influenat de climatul hormonal. Pubertatea, sarcina, o modificare a nivelului de progesteron/estrogen i menopauza sunt tot attea etape de risc, putnd favoriza o luare n greutate. n perioada premenstrual, adic n cursul ctorva zile nainte de menstruaie, pot aprea o cretere a poftei de mncare i dorina de a mnca dulciuri. Adesea, aceast perioad este nsoit de o uoar tendin depresiv (din cauza scderii nivelului de serotonin). n aceste condiii, nevoia de a roni ceva dulce se explic cu att mai bine, cu ct contribuie chiar la creterea nivelului de serotonin. Trebuie precizat c, atunci cnd nu sunt aplicate corect, anumite tratamente hormonale pot favoriza creterea n greutate (vezi p. 138).
dardelor drastice pe care le gsim n toate revistele pentru femei. Astfel, pe msur ce trec anii, femeile au la activ tot mai multe regimuri hipocalorice repetate. Deoarece, n timp, a fost agresat i consumat de pierderi succesive n greutate, urmate ntotdeauna de o ngrare (efectul yoyo), instinctul de supravieuire al organismului feminin declaneaz anumite mecanisme de reglare, al cror obiectiv este s recupereze grsimile pierdute, dar mai ales s consolideze masa de grsime, crend astfel o rezisten la orice ncercare ulterioar de slbit. Pentru a realiza acest lucru, organismul femeii ajunge chiar s creasc numrul de celule grase, astfel nct s acumuleze maximum de rezerve. Astfel, la obezitatea hipertrofic (adipocitele se umfl de grsime) se adaug o obezitate hiperplastic (se creeaz noi adipocite).
Trecutul unei femei este ncrcat adesea de regimuri succesive

n general, brbaii ncep prima lor cur de slbire ntre 35 i 45 de ani, cnd i pun stilul de via sub semnul ntrebrii, se apuc de o activitate sportiv, se las de fumat, i schimb situaia profesional i, uneori, chiar i viaa conjugal. ntro oarecare msur, sunt virgini n ceea ce privete orice fel de diet. De aceea, organismul lor reacioneaz mai bine, iar rezultatele se pstreaz mai mult timp. n schimb, femeile i impun mai uor anumite restricii alimentare, nc de la pubertate. Ele pleac la rzboi hotrte s nving rotunjimile specifice adolescenei, dar i s scape de nchipuitele kilograme n plus, consecine ale stan-
Femeile au carene proteice

Spre deosebire de brbai, femeile nu consum prea mult carne. n plus, nu prea consum brnz i de multe ori li se face grea de la ou. Una peste alta, aceste gusturi i dezgusturi fac ca aportul zilnic de proteine s fie adesea insuficient i s se transforme n carene atunci cnd urmeaz regimuri hipocalorice. Or, am artat ct se poate de clar c o insuficien alimentar n proteine mpiedic scderea masei grase i antreneaz o rezisten la slbit.
Impactul stresului
Se poate ntmpla ca, n urma unor puternice probleme afective (doliu, divor,
2/11/10
5:39 PM
Page 178
omaj etc.), o femeie s nceap s slbeasc. Acest lucru nu este de fapt dect o consecin automat a unei diete forate. Nu mai putem nghii nimic deoarece stomacul este nnodat, dar, n general, astfel de situaii sunt provizorii. n faa stresului, mai degrab lum n greutate, imediat sau puin mai trziu. n aceast situaie, sunt de vin dou serii de factori: cei comportamentali i cei biochimici.
de nutrieni (magneziu, vitamina B6, fier etc.) le fac mai vulnerabile. O recentrare alimentar, mbogit pe plan nutriional, permite diminuarea natural a unei bune pri din factorii de stres.
Hipotiroidismul
Hipotiroidismul este consecina unei producii insuficiente de hormoni de ctre glanda tiroid, a crei funcie este reglarea metabolismului celulelor din organism. Exist doi hormoni tiroidieni, T3 i T4, care sunt controlai de un altul, TSH, produs n creier de glanda hipofiz. Cu ct este mai ridicat nivelul de TSH, cu att crete hipotiroidismul. Cauzele hipotiroidismului sunt diverse i greu de identificat. Sa observat c anumite populaii, n regiuni izolate i defavorizate, pot suferi de hipotiroidism atunci cnd au carene de iod. n astfel de situaii, este eficient un consum mai mare de iod, adugat n sarea de buctrie. De asemenea, sa demonstrat c ar putea fi vorba despre un deficit de seleniu i de zinc. Dar n rile industrializate, unde nu exist astfel de probleme, hipotiroidismul este ntotdeauna o patologie individual. Una dintre cele mai severe forme este tiroidita Hashimoto, o boal autoimun a crei origine, genetic, bacterian sau viral, nu a fost demonstrat nc prea bine. Hipotiroidismul este mai degrab o boal feminin, afectnd 7% dintre femei, spre deosebire de numai 0,5% dintre brbai. De altfel, ea poate surveni, nu se tie din ce cauze, n urma unei sarcini. Dar creterea cazurilor n
Factorii comportamentali
Cnd trecem printro perioad grea, ncepem s mncm pentru a umple starea de gol care ne angoaseaz. Aceste dereglri de comportament alimentar se manifest, dup cum am spus i mai sus, prin diverse atitudini: gustri nesntoase, luate n mod sistematic; compulsii cu sau fr dependen de zahr; tendine bulimice, chiar hiperfagice. Astfel, 40% dintre femei recunosc c mnnc din plictiseal.
Factorii biochimici
Stresul declaneaz n organism numeroase reacii biochimice: scderea nivelului hormonului de cretere; secreia de endorfine; secreia de cortizol. Or, aceste modificri stimuleaz lipogeneza, adic stocarea de grsimi (direct sau prin declanarea unei hiperinsulinemii). Femeile sunt cu att mai mult victime ale acestei posibile ngrri, cu ct sunt mai sensibile n faa stresului dect brbaii. n plus, carenele
2/11/10
5:39 PM
Page 179
Simptomele hipotiroidismului lips de energie, oboseal cronic; sensibilitate mare la frig; ritm cardiac lent; tendine depresive; crampe musculare, constipaie; libido sczut; colesterol mrit; luare n greutate, cu retenie de ap i balonare. Adesea, toate aceste simptome se agraveaz dup instalarea menopauzei.
n cazul persoanelor care sufer de tiroidism, chiar dac revenirea la o greutate ideal rmne iluzorie. Pentru obinerea unor rezultate satisfctoare, trebuie luate urmtoarele msuri: Respectarea riguroas a principiilor Fazei I. Renunarea la cerealele care conin gluten (gru, secar, orz, ovz etc.) i nlocuirea acestora cu hric, quinoa i mai ales orez. Renunarea la produsele pe baz de lapte de vac. Consumul trebuie limitat la puin brnz de oaie sau de capr. Dup ce sau obinut nite rezultate semnificative, se pot introduce n diet cantiti mici de gru (spaghete) i unele lactate (iaurt).
rndul populaiei din rile industrializate este semnificativ n ultimii 25 de ani. Fr s se recunoasc oficial, sa demonstrat urmtorul lucru: creterea riscurilor de expunere la niveluri excesive de radioactivitate (fapt curent n civilizaia actual) poate fi un factor care declaneaz i agraveaz boala. Astfel, sa constatat o cretere semnificativ a numrului cazurilor de hipotiroidism n zonele traversate de norul de la Cernobl, dup catastrofa nuclear din 1986. Femeilor crora li sa pus acest diagnostic li se administreaz toat viaa tiroxin, un hormon de sintez, care s compenseze deficitul natural. Chiar dac cele mai multe dintre simptome se diminueaz, totui, ele nu dispar. Se menine n special riscul kilogramelor n plus. n ciuda aportului de tiroxin, nu se tie de ce, organismul persoanei bolnave continu s aib un consum energetic sub limitele normale. Experiena a dovedit c respectarea principiilor metodei Montignac este relativ eficient pentru prevenirea i reducerea substanial a lurii n greutate,
Sindromul ovarului polichistic

SOP este o afeciune care atinge aproximativ 510% dintre femeile aflate nainte de menopauz. Acest sindrom este asociat cu absena ovulaiei pe termen lung, femeia devenind astfel infertil. Acest sindrom, pe care medicii l diagnosticheaz rareori din prima, este greu de identificat, pentru c se manifest n grade diferite, iar femeile care au SOP sunt rareori contiente de acest lucru. SOP se manifest prin formarea unor mici chisturi foliculare pe ovare, ovulaia fiind, astfel, mpiedicat. Exist ns cteva semne revelatoare: ciclu dereglat, neabundent sau absent; o pilozitate excesiv, n special pe fa, pe piept i pe abdomen, cauzat de un exces de hormoni masculini (hiperandroginism);
2/11/10
5:39 PM
Page 180
acnee, ten gras; oboseal cronic, probleme de concentrare; scderea libidoului; glicemie ridicat, cu o colesterolemie critic; greutate supraponderal neexplicat; hiperinsulinemie agravat adesea de rezisten la insulin. Astfel, o problem de greutate, chiar o obezitate inexplicabil aparent, poate fi cauzat de sindromul ovarului polichistic nediagnosticat, iar hiperinsulinemia pe care o genereaz poate fi un puternic factor de rezisten la slbit.
Pentru limitarea reteniei de ap Reducei consumul de sare la strictul necesar, adic la 58 mg pe zi, evitnd i produsele care conin sare (de exemplu, mezelurile). Consumai pete, carne, ou i brnz n cantiti normale. Evitai, totui, lactatele proaspete i, n general, brnza de vac. Bei multe lichide: cel mai bun diuretic este apa, cu att mai mult cu ct femeile care sufer de retenie de ap au n general tendina de a reduce consumul de lichide. Trebuie s tii c apa este nc i mai eficient, pe plan diuretic, atunci cnd este but stnd pe spate. De altfel, acest obicei este o practic obinuit la curele termale. Evitai s luai medicamente diuretice, a cror eficacitate este adesea discutabil. Dac iniial par s dea rezultate, creeaz n scurt timp o dependen a organismului. n general, ntreruperea tratamentului are ca efect agravarea problemelor.
Retenia de ap
Este important s facem deosebirea ntre kilogramele n plus legate de excesul de mas gras i cele care trebuie imputate unei retenii hidrice. Unele femei sunt victimele edemelor, care predomin la rdcina membrelor, n regiunea abdominal i chiar la mini. Aceste edeme evolueaz prin pusee, care sunt declanate de cele mai multe ori de ciclul menstrual. Retenia maxim de ap are loc naintea menstruaiei i se manifest prin umflarea snilor i balonarea abdomenului. Aceste manifestri sunt nsoite de oboseal, pierderea suflului n timpul efortului, dureri de cap, constipaie chiar, putnd fi legate de probleme de circulaie venoas, de anomalii de repartizare a lichidelor i, adesea, de un nivel ridicat de estrogen. Studii recente au demonstrat c eliminarea glutenului din alimentaia cotidian ar putea avea efecte extrem de benefice asupra diminurii reteniei de ap.
Intolerana la gluten a anumitor femei ar putea s se manifeste de fapt printro retenie excesiv de ap. Este n special cazul femeilor care sufer de hipotiroidism. Dac apar probleme de constipaie, trebuie evitate laxativele. Numai o alimentaie corect ne poate ajuta s avem un bun tranzit intestinal (vezi p. 149). Circulaia venoas va trebui ns s fac obiectul unor tratamente specifice. Sunt recomandate n special cele pe baz de vitamina P (flavonoide). Somnul ntrun pat n care capul se afl la un nivel inferior fa de picioare, renunarea
2/11/10
5:39 PM
Page 181
la fumat i drenajul limfatic completeaz panoplia msurilor care pot combate aceast afeciune cronic.
Medicamentele psihotrope
Acestea sunt destinate tratrii diverselor tulburri nervoase. Ele acioneaz asupra anumitor centri nervoi (hipotalamus), care conin centrul foamei, precum i zone de reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza, care influeneaz cea mai mare parte dintre secreiile hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, glande suprarenale, ovare), este, de asemenea, afectat de ele. n familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente:
Luarea n greutate cauzat de medicamente

Progresele tiinifice nregistrate de epoca n care trim au permis descoperirea a numeroase medicamente, mai mult sau mai puin eficiente n lupta cu diferite boli. Dar, n loc s apelm la ele cu moderaie i numai n cazuri de strict necesitate, am transformat medicamentele n produse de larg consum. Trebuie spus c presiunea comercial a nfloritoarei industrii farmaceutice i a intermediarilor si a fost n ultimele decenii att de puternic, nct lumea a nceput s recurg sistematic la medicamente, chiar i pentru probleme minore, acest obicei devenind deja un reflex al consumatorilor. De altfel, medicii au contribuit din plin la aceast hipermedicamentaie, dup ce au constatat c notorietatea lor este proporional cu cantitatea de pastile prescrise. Dac la eliberarea excesiv de reete adugm i automedicaia, ne putem da seama de amplitudinea fenomenului. Problema este c aceast hipermedicaie are, n mod paradoxal, consecine asupra sntii. n realitate, medicamentele nu sunt att de inofensive pe ct se crede. Folosite pe termen lung sau permanent, pot avea efecte negative serioase. Multe dintre ele influeneaz semnificativ luarea n greutate. Iar acestea sunt tocmai pastilele la care femeile apeleaz n general fr reineri.
Antidepresivele
Unele antidepresive, cum ar fi Anafranil sau Tofranil, prescrise n caz de depresii nervoase severe, cresc pofta de mncare i dorina de a consuma ceva dulce, putnd ajunge la complicaii cum ar fi accesul bulimic. n plus, ele cresc rezistena la insulin. n cazul n care se impune ntradevr un tratament antidepresiv, mai recomandate sunt Floxifral i Prozac, care nu antreneaz riscul de ngrare (cu excepia situaiilor n care subiectul sufer deja de tulburri de comportament alimentar).
Neurolepticele
Din rndul medicamentelor neuroleptice fac parte Largactil, Melleril, Moditen i Theralen. Ca i precedentele, acestea cresc senzaia de foame i induc o preferin pentru glucidele duntoare (n special dulciuri).
Tranchilizantele i anxioliticele
Atunci cnd trec prin perioade de angoas sau ntmpin anumite probleme,
2/11/10
5:39 PM
Page 182
femeile au adesea tendina s cad n capcana tranchilizantelor salvatoare. Trebuie spus c nici medicii nu ezit s prescrie fr reinere astfel de medicamente, atunci cnd pacientele lor le solicit acest lucru. Aa se ajunge la abuzuri regretabile, ntro ar cu oameni care, fr s fie cei mai nefericii din lume, sunt campioni la consumul de astfel de pastile care aduc fericirea. Ceea ce nu tiu cele mai multe persoane este c benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Seresta, Temesta, Tranxene, Valium, Xanax etc.) antreneaz uneori probleme de vigilen sau goluri de memorie, ajungnduse astfel pn la pierderea deplintii facultilor mintale. n plus, aceste medicamente pot accentua senzaia de foame i preferina pentru dulciuri.
antreneaz o dependen nefast a bolnavei fa de medicament. ntreruperea brusc a tratamentului, atunci cnd este motivat de luarea n greutate, ar putea fi dramatic i ar putea destabiliza individul pn la al conduce, n anumite cazuri, spre sinucidere. Deci, datoria medicilor este de a cntri necesitatea tratamentului, pe de o parte, i problemele legate de efectele sale, pe de alt parte. n unele cazuri, o problem de natur psihic poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului, chiar cu preul unei greuti supraponderale. n cazul unei simple nervoziti, al unui stres prost gestionat sau al unor gnduri negre pasagere se poate renuna la tratament, n condiiile n care destinderea nervoas se poate obine i recurgnd la alte tehnici. Se vor putea alege mai ales terapiile care presupun o anumit activitate: tehnicile de relaxare, sofrologia sau yoga.
Litiul (pentru tulburrile de dispoziie)

Administrat sub form de Neurolithium sau Teralithem, litiul creeaz o sete intens de buturi dulci. De altfel, litiul perturb uneori funcionarea glandei tiroide, declannd astfel un nou factor de ngrare. Avnd n vedere cele de mai sus, trebuie s ne gndim de dou ori nainte de a ncepe tratamentul cu astfel de medicamente care ne influeneaz viaa. Luarea n greutate variaz de la o persoan la alta, de la 2 la 30 de kilograme. Pe lng creterea riscului apariiei bolilor legate de obezitate, aceste ngrri sunt n mod narcisist intolerabile pentru subieci care sufer deja din cauza imaginii lor. Apariia obezitii agraveaz adesea tulburrile psihice i
Betablocantele
Betablocantele sunt medicamentele care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arterial sau pentru a preveni accidentele cardiace legate de insuficiena coronarian. Cu toate acestea, tratamentul cu astfel de pastile a fost extins la persoanele cu migrene sau care nui pot controla tremuratul, n special atunci cnd au trac (Avocardyl). n general, betablocantele ngra pentru c reduc termogeneza alimentar prin scderea tonusului simpatic. Ele pot fi nlocuite, n urma unei discuii cu medicul cardiolog, atunci cnd exist probleme cardiovasculare, cu alte medicamente, care nu au efecte secundare asupra
2/11/10
5:39 PM
Page 183
greutii corporale (inhibitori ai enzimei de conversie).
menstruale, cu att mai mult cu ct cresc riscul unor hemoragii digestive.
Cortizonul
Tratamentul cu cortizon influeneaz luarea n greutate prin efectul pe care l are asupra reteniei de ap i de sare. De asemenea, perturb metabolismul glucidelor. De aceea, medicii prescriu rareori cortizonul ca tratament. Acesta se justific de multe ori la persoanele care sufer de afeciuni grave, n care pronosticul vital sau funcionarea organismului pot fi puse sub semnul ntrebrii (reumatism inflamator, alergii sau infecii grave, cancer). n astfel de cazuri, problema kilogramelor n plus este una secundar, iar dac ngrarea nu poate fi mpiedicat atunci cnd dozele de cortizon sunt puternice sau administrate un timp ndelungat, mcar poate fi inut n fru, prin adoptarea unui regim strict, fr sare i cu un numr limitat de glucide.
Antibioticele
Antibioticele sunt larg folosite n industria cresctorilor de animale, tocmai pentru c, prin astfel de tratamente, greutatea animalelor crete cu aproximativ 10%. La aceeai cauz, acelai efect nu exist nici un motiv pentru care omul, un mamifer evoluat, s nu suporte aceeai transformare. De aceea, atunci cnd se prescriu antibiotice, tratamentul trebuie s fie justificat i de scurt durat. Administrarea prelungit nu trebuie fcut dect n mod excepional i trebuie s se bazeze pe argumente puternice. E de recomandat s privilegiem metodele pe care le avem pentru creterea imunitii i s prevenim apariia infeciilor. Atunci cnd consumm carne provenind de la animalele crescute n circuitul industrial, ingerm doze reziduale de antibiotice susceptibile s ne fac s lum n greutate. Este cazul n special n anumite ri, precum Statele Unite, unde populaia consum mult carne i unde animalelor din cresctorii le sunt administrate antibiotice i hormoni.
Antiinflamatoarele
Tratamentul cu fenilbutazon nu mai este autorizat pentru inflamaiile uoare. Dar anumite medicamente care intr n aceeai categorie pot avea ca efect secundar o ngrare cu 23 kg n cazul unor persoane mai sensibile. Adesea, acest lucru are loc mai degrab din cauza reteniei de ap dect a unei acumulri de grsime. i n cazul antiinflamatoarelor, medicul trebuie s reflecteze serios dac e bine s le prescrie sau nu: acestea nu sunt ntotdeauna necesare atunci cnd pacientul se confrunt cu o simpl anghin sau cu o afeciune dentar, nici pentru o criz de reumatism sau dureri
Fortifiantele
Oboseala este, n realitate, un simplu simptom. Ai cere medicului fortifiante cu orice pre este o atitudine pasiv care const n ncercarea de a trata consecinele rului fr a ncerca s descoperim adevratele cauze ale problemei. n doze puternice, fortifiantele au ca efect creterea poftei de mncare i, indirect, ngrarea. Unele conin chiar cantiti deloc neglijabile de zahr (sirop).
2/11/10
5:39 PM
Page 184
Prescrise sistematic, mai ales la copii, pot fi o cauz a obezitii.
Hormonii feminini
Am vorbit deja n capitolele precedente despre efectele posibile ale pilulelor, precum i despre cele ale estrogenului i progestativului prescrise femeilor ajunse la menopauz. Dar exist numeroase tratamente pe baz de hormoni feminini, prescrise de ginecologi i de endocrinologi, n special pentru a combate dereglrile de ciclu menstrual. Printre efectele secundare majore ale acestor tratamente se numr riscul de ngrare. De altfel, alte medicamente pot interfera cu nutriia, fie favoriznd pierderea gustului (nu mai puin de 43 de remedii pot fi puse n cauz), fie suprancrcnd ficatul, ceea ce poate declana anumite anomalii n timpul digerrii alimentelor. Repetm acest lucru, ca s fie clar pentru toat lumea: unele medicamente nu trebuie prescrise sistematic pentru afeciuni banale ele trebuie s vin ca rspuns la o necesitate strict sau atunci cnd pot fi nlocuite cu medicamente care nu au ca efect ngrarea. Medicul trebuie nu numai si previn pacientul asupra riscului de lua n greutate, ci i s i indice care sunt precauiile de luat pentru a limita ct mai mult riscul de apariie a obezitii.
Bazele dietei Montignac demonstrate tiinific

n numrul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una dintre cele mai prestigioase reviste tiinifice internaionale, a publicat un studiu canadian care dovedete fundamentele tiinifice ale dietei Montignac1. Autorii acestui studiu sunt eminenii cercettori ai Universitii din Quebec, al cror coordonator, profesorul Jean Dumesnil, a pierdut, n 1996, 21 de kilograme, respectnd principiile dietei Montignac. Impresionat de propria performan, el a vrut, n calitatea sa de cercettor, s deslueasc misterele tiinifice ale metodei. Studiul experimental a fost acesta: un grup de persoane obeze a fost supus la trei regimuri alimentare diferite, succesive. Primul regim a fost cel recomandat de AHA (American Heart Association, asociaia american oficial a specialitilor cardiologi). Participanii erau autorizai s consume ab libitum alimentele puse la dispoziie. Al doilea regim a fost organizat n conformitate cu principiile metodei Montignac (glucide cu IG mic). i n acest caz, participanilor li sa permis s mnnce ad libitum.
1 Effect of a lowGlycemic index low fat high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men, Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition, 2002 Nutrition Society 2001.
2/11/10
5:39 PM
Page 185
Al treilea regim avea aceeai compoziie de macronutrieni ca i primul (AHA), dar aporturile energetice erau limitate la cele observate spontan n timpul regimului Montignac. Rezultatele studiului au fost urmtoarele: Cea mai semnificativ pierdere n greutate sa constatat n cazul dietei Montignac. Cu regimul AHA sa nregistrat chiar o uoar luare n greutate. Cel mai bun nivel de saietate sa obinut tot cu dieta Montignac. Cu regimul AHA, participanii nu au atins nivelul de saietate (dispariia senzaiei de foame) dect dup ce au consumat 2800 kcal. n schimb, cu metoda Montignac, subiecii erau stui dup 2100 kcal. n al treilea regim, care era limitat la 2100 kcal, participanilor nc le mai era foame, ceea ce nseamn c structura alimentelor consumate nu era de natur s asigure o senzaie de saietate, dei corespundea recomandrilor dieteticii oficiale. Circumferina taliei participanilor a sczut cel mai mult n timpul respectrii dietei Montignac. Cu primul regim, AHA, sa constatat chiar c aceasta a crescut. Cel mai pozitiv bilan lipidic sangvin sa obinut tot cu dieta Montignac.
regimurile 1 i 3 nu numai c diametrul particulelor LDLcolesterol nu sa modificat, dar raportul colesterol total / HDL-colesterol a crescut, ceea ce constituie o agravare a riscului cardiovascular.
Trigliceridele
Cu metoda Montignac, studiul a constatat o scdere cu 35% a trigliceridelor dup numai 6 zile, lucru absolut extraordinar, nu numai pentru c celelalte dou regimuri nu au avut nici un impact din acest punct de vedere (regimul 1 arta chiar o agravare), dar i pentru c, potrivit profesorului Dumesnil, nu exist nc o molecul susceptibil s provoace un astfel de rezultat ntro perioad de timp att de scurt. n fine, cele mai sczute niveluri de insulin sau obinut tot cu dieta Montignac, att dimineaa, pe stomacul gol, ct i pe parcursul ntregii zile sau n timpul unei glicemii provocate. De asemenea, sa constatat c i nivelurile de glicemie sunt cele mai sczute. Iar limitarea acestor doi parametri este unul dintre factorii de prevenire a riscurilor de insulinorezisten, care duc la apariia diabetului. Comparativ cu recomandrile dietetice obinuite care corespund regimurilor 1 i 3, metoda Montignac este cea care induce cele mai bune rezultate, nu numai din punctul de vedere al pierderii kilogramelor (cu atingerea unui nivel optim de saietate), dar mai ales ca regim de diminuare a factorilor cardiovasculari. De altfel, este legitim s considerm c respectarea principiilor dietei Montignac este de natur s previn apariia diabetului de tip 2.
Colesterolul
Cu dieta Montignac, sa constatat o scdere a colesterolului, dar i o cretere a diametrului particulelor de LDLcolesterol, acesta fiind un factor de scdere a riscului cardiovascular. n schimb, cu
2/11/10
5:39 PM
Page 186
Bibliografie
Adrian F. Heini, Divergent trends in obesity and fat intake patterns: The American Paradox, The American Journal of Medecine, 1997. Armstrong S., Shabaz C. and Singer G., Inclusion of mealreversal in a behaviour modification program for obesity, Appetite, 1981. Barker D.J., Intrauterine programming of adult desease, Molecular Medicine Today, 1995. Behall K.M., Effect of starch structure on glucose and insulin responses in adults, American Journal of Clinical Nutrition, 1988. Bellisle F., Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial daily rythms, Appetite, 1988. Bellisle F., RollandCachera M.F., Deheeger M. i GuilloudBataille M., Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial daily rythms, Appetite, 1988. Bierman E.L., Bagdade J.D, Porte D., Obesity and diabets, the old couple, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Bjrck I., Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Boirie Y., Differential insulin sensitivites of glucose, amino acid and albumin metabolism in elderly men and women, J. Clin. Endocrinol. Metab., febr. 2001. Brand J.C., Food processing and the glycemic index food, Am. J. Clin. Nutr.,1985. Brand Miller J., Rice: high or low glycemic index food, Am. J. Clin. Nutr.,1992. Brownell K.D., The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats, Phy. Behaviour, 1986. Crapo P.A., Postprandial plasma glucose and insulin response to different complex carbohydrates, Diabetes, 1977. Dumesnil J.G., Turgeon J., Tremblay A., Effect of a lowglycemic indexlowfathigh protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition, 2001. Dwyer T., Within pair association between birth weigh and blood pressure at age 8 in twins, BMJ, 1999. Felig P., Marliss E., Cahill G.F., Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity, N. Engl. J. Med., 1969. Flynn M., Goldberg G., Prentice A., Cole T., Aetiology of obesity III: Cristal periods for the development of obesity, Obesity, the Report of the British Nutrition Foundation Task Force, British Nutrition Foundation, Ed. Oxford: Blackwell Science, 1999. Frost G., Dietary advice based on the glycemic index improves dietary profile and metabolic control in type 2 diabetic patients, Diabet Med 11, 1994. Frost G., Glycemic index as a determinant of serum HDLcholesterol concentration, Lancet 353, 1999. Frost G., Insulin sensitivity in women at risk of coronary heart disease and the effect of the low glycemic diet, Metabolism, 1998. Gannon M.C., Nuttall F.Q., Neil B.J., Westphal S.A., The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects, Metabolism, 1988. Grey N., Kipnis D.M., Effect of diet composition on the hyperinsulinemia of obesity, N. Engl. J. Med., 1971. Hallfrisch J., Glucose and insulin responses to new zeroenergy fiber sources, J. Am. Coll., October 1, 2002. Hannah J.S., Dubey A.K., Hansen B.C., Postingestional effects of a highprotein diet on the regulation of food intake monkeys, Am. J. Clin. Nutr., 1990. Hercberg S. & coll., Results of a list of a pilot study of the SUVIMAX project, Rev. Epidemiol., Sant publique, 1995. Holt S.H.A., Brand J.C., Soveny C., Hansky J., The relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses, Appetite, 1992. Holt S.H.A., Brand Miller J., Increased insulin responses to ingested foods are associated with lessened satiety, Appetite, 1995.
2/11/10
5:39 PM
Page 187

Holt S.H.A., Brand Miller J.C., Petcoz P., Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake, Eur. J. Clin. Nutr., 1996. Jackson A.A., LangleyEvans S.C., Mc Carthy H.D., Nutritional influences in early life upon obesity and body proportions, Ciba Found. Symp., 1996. Jeanrenaud B., Insulin and obesity, Diabetologia, 1979. Jenkins D.J.A., Metabolic effect of a low glycemic index diet, Am. J. Clin. Nutr., 1996. Jenkins D.J.A., Glycemic index of food: a physiological basis for carbohydrates exchange, Am. J. Clin. Nutr., 1981. Jenkins D.J.A., Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia and oxidative damage in healthy individuals, J. Nutr., 2006. Johnston A.M., Stubbs R.J., Harbron C.G., Effect of overfeeding macronutrients on daytoday food intake in man, Eur. J. Clin. Nutr., 1996. Lang V., Bellisle F., Oppert J.M., Craplet C., Bornet F.R.J., Salma G., GuyGrand B., Satiating effect of proteins in healthy subject: a comparaison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein and wheat gluten, Am. J. Clin. Nutr., 1998. Leger J., Reduced final height and indications for insulinoresistance in 20 years old born small for gestational age, BMJ, 1997. LouisSylvestre L., Poids accordon: de plus en plus difficile perdre, Le Gnraliste, 1989. Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al A., High glycemic index foods, overeating and obesity, Pediatrics, vol. 103, nr. 3, martie 1999. McMillanPrice J., Low glycemic index diets and body weight regulation, Journal of Obesity, 2006. Nuttal F.Q., Gannon M.C., Metabolic response to egg and cottage cheese protein in normal subjects, Metabolism, 1990. Nuttal F.Q., Gannon M.C., Metabolic response to egg white and cottage cheese protein in normal subjects, Metabolism, 1990. Opperman A.M., Metaanalysis of health effects of using the glycemic index in mealplanning, Br. J. Nutr., sept. 2004. Poulter N.R., Association between birth weigh and adult blood presure in twins, BMJ, 1999. Raben A., Tagliabue A., Christenseen N.J., Madsen J., Holst J.J., Astrup A., Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response and satiety, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Ravelli A.C.J., Van der Meulen J.H., Osmond D.C., Barker D.J., Bleker O.P., Obesity at the age of 50 y in men and women exposed to famine prenatally. Ravelli A.C.J., Glucose tolerance in adults after prenatal exposure to famine. Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys J.M., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., Enqute franaise de consommation alimentaire. Energie et macronutriments, (ASPCC), Cahiers Nutrition & Dittique, 1997. Spieth LE, A lowglycemic index diet in the treatment of pediatric obesity, Arch. Pediatr. Adolesc. Med., sept. 2000. Uhe A.M., Collier G.R., ODea, Comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects, J. Nutr., 1992. Wahlqvist M.L., Wilmshurst E.G., Richardson E.N., The effect of chain length on glucose absorption and the related metabolic response, Am. J. Clin. Nutr., 1978. Willett W., Nutritional Epidemiology, second edition New York, Oxford University Press, 1998.
2/11/10
5:39 PM
Page 188

dereglri hormonale 132 desert 43, 51, 52, 113, 167 deshidratare 81, 149, 162, 167 diabet 11, 24, 101, 147148, 153, 195 diaree 149151 dismorfofobie 76 diversificare alimentar 102 diverticuloz colitic 151 drenaj limfatic 100, 181 drojdie de bere 29, 96, 102, 104, 119, 133, 167, 169, 172 dulciuri 11, 16, 23, 34, 63, 70, 81, 96, 177, 181 Dumesnil (prof.) 18, 185 E echilibru alimentar 31, 172 edulcorant 34, 43, 102, 108 efect yoyo 177 estrogen 83, 84, 137, 138, 177, 180, 184 exerciiu fizic 80, 98, 117, 144 F fastfood 64, 72, 76, 78, 113 fibre 20, 31, 32, 38, 41, 51, 61, 64, 74, 102, 108, 115, 147, 150, 166 fier 28, 71, 74, 85, 95, 108, 141, 165, 169 fitoterapie 99, 134 folali 168, 169 fortifiante 183 fructoz 34, 43, 57, 81 frustrare 55, 100 funclii cardiovasculare 145 G garnitur 41, 61, 113 germeni de gru 74, 102, 133, 148, 169 glucide rele 16, 65, 103 glucoz 10-15, 19-20, 56, 81, 147 grsimi rele 28, 114 gustare 35, 78, 166 H hiperglicemie 13, 56, 63 hiperinsulinemie 103, 137, 144. 147, 180 hiperplazie 76 hipertensiune arterial 11, 101, 103, 144, 170, 182 hipotiroidie 141 hormoni feminini 184 hormonoterapie 132, 139 I indice glicemic (IG) 13-24, 34 insuficienf tiroidian 141 insuficienf venoas 83 insulinorezistenl 162, 185 insulin 10-12, 15, 17, 22, 33, 45, 81-84, 100, 117, 147, 180-181 izoflavoni 134 mbtrnire 132-133, 160, 162
Indice
A aciditate gastric 142, 189 acidoz 142, 189 acizi aminai 107 acizi grai 12, 15, 17, 2122, 74, 107, 148, 166 activitate fizic sau sportiv 55, 8183, 117118, 144145, 149, 171, 177 activitate profesional 94, 113 adolescent 6975, 172 afeciune cardiovascular 132, 153 alcool 43, 44, 57, 58, 6467, 71, 78, 85, 102, 134, 142 aliment acidifiant 142 aliment alcalizant 142 alimente rafinate 16, 24 alptare 99, 103, 176 amidon 11, 14 amplitudine glicemic 13 anorexie 76, 163 antibiotic 183 antidepresive 181 antiinflamatoare 183 antreu 14, 40, 46, 52 anxiolitice 181 aperitiv 44, 58, 64, 67, 78 B bere 44, 72 betablocante 182 beta-caroten 133, 148 boli cardiovasculare 33, 144 bulimie 76 buturi 33, 43, 51, 70, 78 C calciu 73, 103, 134, 167 calorii 11, 12 cardiovascular 28 carene 70, 73, 74, 76, 85, 94, 96, 102, 106, 119, 141, 162, 164, 165, 168, 179 celulit 83, 85, 97, 99, 119 cereale 14, 16, 19, 24, 32, 34, 107, 133 cin 43, 4952, 66 circulaie proast 98 cofein 99 colesterol 14, 28, 37, 148, 179, 195 colit 151 condimente 49, 53, 162 constipaie 149150 cortizon 198 Crapo P.A. 13 crem anticelulitic 99 cretere 7374 crom 147 D delincven alimentar 7072 depresie 141, 153
2/11/10
5:39 PM
Page 189

J Jenkins D.J.A. 13 L lactoserum (zer) 102, 190 leguminoase 16, 19, 24, 41, 42, 50, 73, 74, 91, 96, 101, 102, 107, 115, 119, 150, 166, 169, 172 leziuni cardiovasculare 148 lipide 17, 18, 21, 22, 35, 58, 65, 144, 166 lipoliz 12, 15, 100, 138 litiu 182 M magneziu 71, 94, 96, 141, 153, 169, 172, 178 maltoz 14 medicamente 102, 140, 149, 162, 163, 180184 menopauz 73, 94, 132-144, 153, 167, 177, 179, 184 mers nordic 98, 171 mic dejun 30-32, 35, 63, 70 minerale 64, 108, 119 N neuroleptice 181 nicotin 100 nutriionist 16, 23, 33, 62, 117 O obezitate 7, 10, 15, 23, 24, 62, 77, 84, 117, 118, 136, 167, 170, 177, 180, 182, 184, 188 obiceiuri alimentare 17, 5557, 60, 64, 67, 94, 9698, 137, 141 oboseal cronic 94, 179, 180 Omega 3 2122, 141, 153 osteomalaxie 190 osteoporoz 73, 132, 134, 144, 153, 167, 172 P pancreas 10, 18, 24, 30, 38, 45, 63, 75, 137, 147, 181 pate de gsc 8, 46 pilul contraceptiv 84 polifenoli 66, 133, 148, 169 potasiu 76, 149, 169 produse Montignac 32, 79, 116, 143 proteine 17, 23, 26, 33, 35, 38, 43, 51, 57, 65, 73, 78, 101, 106-107, 162, 165-169, 172, 177 prnz 27, 38-46, 58, 64, 67, 113-115 psihotrope 181 pine integral 31, 44, 51, 63, 64, 78, 81, 115, 119, 142, 150 R radicali liberi 133 raloxifen 134 regim fr reziduuri 64, 151 regim hipocaloric 7, 17, 24, 57, 67, 76, 85, 100, 102, 144, 149, 165, 170, 177 regim scandinav 80 retenie de ap 138, 179, 180 rezisten la slbit 85, 176 rezultant glicemic 6062, 67 risc cardiovascular 7, 11, 148 S salate compuse 115 sarcin 73, 94, 96, 99, 101, 103, 104, 119 saietate 8, 12, 18, 23, 38, 185 seleniu 133, 148, 178 serotonin 96, 177 sevraj 57, 100 sindromul ovarului polichistic 179180, 190 sistem cardiovascular 28, 39, 40, 190 sport 55, 56, 67, 8082, 85, 117119, 144146, 153, 171, 177 stabilizare 60, 67 stare de oboseal 29, 44, 56, 66, 74, 76, 81, 82, 85, 9496, 102, 119, 142, 164, 169, 172 stres 55, 83, 94, 95, 99, 141, 142, 152, 153, 177, 178, 182 subnutriie 164 sucuri 14, 31, 43, 66, 70, 71, 75, 78, 151, 167 suplimente alimentare 102 surse tiinifice 184 T tabelul indicilor glicemici 14 tipul android 176 tipul ginoid 83, 176 tranchilizante 181,182 tratament hormonal 134140, 153 trigliceride 11, 34, 39, 144, 148, 185 tulburri de comportament alimentar 178 tutun 57, 71, 85 tre de gru 31, 36, 150, 152 U ulei de ficat de morun 100, 168 V vegetarian 73, 106108 vin 44, 50, 64, 66, 67, 71, 134, 167 vitamina A 101, 169 vitamina B 29, 51 vitamina B1 147 vitamina B12 108 vitamina B6 96, 169, 178 vitamina B9 102, 168 vitamina C 29, 74, 95, 96, 133, 148, 151 vitamina D 134, 168 vitamina E 74, 133, 148 vitamina P 180 vrst psihologic 160 W Wahlqvist 20, 187 Z zaharuri 19, 20 zahr 11, 12, 19, 43 zinc 133, 148, 162, 178
2/11/10
5:33 PM
Page 2

Retete Montignac Carte

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Retete Montignac Carte

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

6 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

8 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

I PRINCIPIILE DE BAZ ALE DIETEI

Cum alegem alimentele

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

10 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 11

La calorii egale, glicemii diferite

400 kcal de linte verde (490 g)

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

12 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Pierderea kilogramelor n plus

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 13

Indicele glicemic (IG)

Indice glicemic sczut

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

14 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Dac vrei s aflai indicele glicemic al altor alimente, accesai www.montignac.com.

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 15

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

16 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 17

Echilibrul alimentar al dietei

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

18 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

O derulare n dou faze

Aportul zilnic Glucide 40% Proteine 30%

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 19

Zaharuri lente i zaharuri rapide noiuni absolut false

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

20 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1,60 1,40 1,20 1,00

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 21

Nu toi acizii grai au aceeai valoare

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

22 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Lipidele din cauza crora lum n greutate

Lipidele care se depoziteaz mai greu

Lipidele care nu se depoziteaz aproape deloc

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 23

Un efect indirect asupra greutii

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

24 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

26 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 27

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c

28 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI