Mas Fuerte que el Hierro 2009

ndices de fuerza relativa

Las siguientes tablas, basadas en el documento Basic Strength Standards, elaborado por The Aasgaard Company, reflejan los ndices de
fuerza relativa (Fr) esperados segn el peso corporal del individuo y su sexo en los siguientes ejercicios: sentadilla (barra en posicin
trasera), peso muerto, press de banca, press sobre los hombros y cargada de fuerza (power clean). En la tabla se consideran cuatro niveles:
desentrenado se refiere al nivel de fuerza que cabe esperar de un individuo sano sin entrenamiento, pero capaz de hacer el ejercicio
correctamente. Principiante es un individuo que haya entrenado de forma regular durante un periodo de 3-9 meses (en alguno de los
ejercicios listados, se entiende). Intermedio es el nivel que puede esperarse de alguien que haya entrenado de forma constante hasta dos
aos, un nivel considerado como alto para gente que entrene con fines recreativos. Avanzado es el individuo que haya entrenado
durante ms de dos aos, con objetivos competitivos; por ltimo, lite, se refiere a atletas de fuerza, y representa tan solo a un 1% de los
que entrenan regularmente con pesos.
Sentadilla:
hombres
Peso corporal
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
100,00
110,00
125,00
145,00
145,45
Sentadilla:
mujeres
Peso corporal
44,09
47,73
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
90,45

Desentrenado
Peso
levantado
35,45
38,18
41,36
45,91
50,00
54,09
56,82
60,00
62,27
64,09
65,45
66,82

ndice de Fr
0,68
0,68
0,69
0,68
0,67
0,66
0,63
0,60
0,57
0,51
0,45
0,46

Desentrenado
Peso
levantado
20,91
22,27
24,09
25,45
26,82
29,55
31,82
34,09
36,82
38,64

ndice de Fr
0,47
0,47
0,46
0,46
0,45
0,44
0,42
0,41
0,41
0,43

Principiante
Peso
levantado
65,45
70,45
76,36
85,45
92,73
100,00
105,45
110,91
115,91
118,64
121,36
123,64

ndice de Fr
1,26
1,26
1,27
1,27
1,24
1,22
1,17
1,11
1,05
0,95
0,84
0,85

Principiante
Peso
levantado
38,18
41,36
44,55
46,82
50,00
55,00
59,09
63,18
68,18
71,82

ndice de Fr
0,87
0,87
0,86
0,84
0,83
0,82
0,79
0,77
0,76
0,79

Intermedio
Peso
levantado
79,09
86,36
93,18
104,55
113,64
122,27
129,55
136,82
141,36
145,00
148,18
150,91

Avanzado

ndice de Fr
1,53
1,54
1,55
1,55
1,52
1,49
1,44
1,37
1,29
1,16
1,02
1,04

Intermedio
Peso
levantado
44,55
48,18
51,82
55,00
57,73
64,09
68,64
74,55
79,09
83,64

Peso
levantado
109,09
117,73
126,36
142,27
155,45
166,82
175,91
185,91
192,27
197,73
202,27
206,36

lite

ndice de Fr
2,11
2,11
2,11
2,11
2,07
2,03
1,95
1,86
1,75
1,58
1,39
1,42

Avanzado

ndice de Fr
1,01
1,01
1,00
0,98
0,96
0,95
0,92
0,91
0,88
0,92

Peso
levantado
58,64
63,64
68,18
72,73
76,36
84,09
90,91
97,73
104,09
110,00

Peso
levantado
145,45
157,27
167,73
186,36
202,27
217,73
229,09
241,82
250,45
257,73
263,64
269,55

ndice de Fr
2,81
2,81
2,80
2,77
2,70
2,65
2,55
2,42
2,28
2,06
1,82
1,85

lite

ndice de Fr
1,33
1,33
1,32
1,30
1,27
1,25
1,21
1,19
1,16
1,22

Peso
levantado
74,09
79,09
85,00
90,45
95,91
105,45
116,36
121,82
130,91
137,73

ndice de Fr
1,68
1,66
1,64
1,62
1,60
1,57
1,55
1,48
1,45
1,52

 Mas Fuerte que el Hierro 2009 ndices de fuerza relativa

Peso muerto:
hombres
Peso corporal
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
100,00
110,00
125,00
145,00
145,45

Desentrenado
Peso
levantado
44,09
47,73
51,36
57,27
62,27
67,27
70,91
74,55
78,18
80,00
81,82
83,18

Peso muerto:
Mujeres
Peso corporal
44,09
47,73
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
90,45

Peso levantado
25,91
27,73
30,00
31,82
33,64
36,82
40,00
42,73
45,91
48,64

Press de banca:
hombres
Peso corporal
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
100,00
110,00
125,00
145,00
145,45

Peso levantado
38,18
41,36
44,55
49,55
54,09
58,18
61,36
64,55
67,73
69,55
70,91
72,27

ndice de Fr
0,85
0,85
0,86
0,85
0,83
0,82
0,79
0,75
0,71
0,64
0,56
0,57

Desentrenado
ndice de Fr
0,59
0,58
0,58
0,57
0,56
0,55
0,53
0,52
0,51
0,54

Desentrenado
ndice de Fr
0,74
0,74
0,74
0,74
0,72
0,71
0,68
0,65
0,62
0,56
0,49
0,50

Principiante
Peso
levantado
81,36
88,18
95,00
106,36
115,45
124,55
131,36
138,64
144,55
148,18
151,36
154,55

ndice de Fr
1,57
1,58
1,58
1,58
1,54
1,51
1,46
1,39
1,31
1,19
1,04
1,06

Principiante
Peso levantado
47,73
51,82
55,45
58,64
62,27
68,64
73,64
79,09
85,00
89,55

ndice de Fr
1,08
1,09
1,07
1,05
1,04
1,02
0,98
0,96
0,94
0,99

Principiante
Peso levantado
48,64
52,73
56,82
63,64
69,09
74,55
78,64
83,18
86,36
89,09
90,45
92,73

ndice de Fr
0,94
0,94
0,95
0,95
0,92
0,91
0,87
0,83
0,79
0,71
0,62
0,64

Intermedio
Peso
levantado
92,73
100,91
108,64
122,27
133,18
143,18
151,36
159,55
165,00
169,55
173,18
176,36

Avanzado

ndice de Fr
1,79
1,80
1,81
1,82
1,78
1,74
1,68
1,60
1,50
1,36
1,19
1,21

Intermedio
Peso levantado
55,45
60,00
64,55
68,64
72,27
80,00
85,91
92,73
98,64
104,09

ndice de Fr
1,26
1,26
1,25
1,23
1,20
1,19
1,15
1,13
1,10
1,15

Intermedio
Peso levantado
59,09
64,55
69,55
78,18
85,00
91,36
96,82
102,27
105,45
108,64
110,91
112,73

ndice de Fr
1,14
1,15
1,16
1,16
1,13
1,11
1,08
1,02
0,96
0,87
0,76
0,78

Peso
levantado
135,91
145,45
155,45
172,73
186,82
199,09
207,73
217,73
222,73
226,82
230,00
232,73

lite

ndice de Fr
2,62
2,60
2,59
2,57
2,49
2,42
2,31
2,18
2,02
1,81
1,59
1,60

Avanzado
Peso levantado
79,55
85,91
90,91
95,91
100,00
109,55
117,27
124,09
129,09
135,00

ndice de Fr
1,80
1,80
1,75
1,72
1,67
1,63
1,56
1,51
1,43
1,49

Avanzado
Peso levantado
81,36
88,18
94,55
106,36
115,91
125,00
131,36
139,09
143,64
147,73
151,36
154,55

ndice de Fr
1,57
1,58
1,58
1,58
1,55
1,52
1,46
1,39
1,31
1,18
1,04
1,06

Peso
levantado
175,91
188,18
199,09
219,09
235,45
249,09
257,73
266,36
270,91
273,64
276,36
280,45

ndice de Fr
3,39
3,37
3,32
3,26
3,14
3,03
2,86
2,66
2,46
2,19
1,91
1,93
lite

Peso levantado
105,45
110,00
115,00
119,55
124,09
134,09
145,00
149,55
158,64
165,45

ndice de Fr
2,39
2,30
2,22
2,14
2,07
1,99
1,93
1,82
1,76
1,83

lite
Peso levantado
100,91
110,00
118,18
132,27
145,00
155,91
164,55
173,18
179,55
185,00
189,09
193,18

ndice de Fr
1,95
1,97
1,97
1,97
1,93
1,90
1,83
1,73
1,63
1,48
1,30
1,33

 Mas Fuerte que el Hierro 2009 ndices de fuerza relativa

Press de banca:
mujeres
Peso corporal
44,09
47,73
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
90,45

Peso levantado
22,27
24,09
25,91
27,27
29,09
31,82
34,55
36,82
40,00
41,82

Press: hombres
Peso corporal
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
100,00
110,00
125,00
145,00
145,45

Desentrenado
Peso levantado ndice de Fr
24,09
0,46
25,91
0,46
27,73
0,46
31,36
0,47
34,09
0,45
36,82
0,45
38,64
0,43
40,45
0,40
42,27
0,38
43,64
0,35
44,55
0,31
45,45
0,31

Principiante
Peso levantado ndice de Fr
32,73
0,63
35,45
0,63
38,18
0,64
42,73
0,64
46,36
0,62
50,00
0,61
52,73
0,59
55,45
0,55
57,73
0,52
59,55
0,48
60,45
0,42
61,82
0,43

Intermedio
Peso levantado ndice de Fr
40,91
0,79
44,55
0,80
47,73
0,80
54,09
0,80
58,64
0,78
62,73
0,76
66,36
0,74
70,45
0,70
72,27
0,66
74,55
0,60
75,91
0,52
77,73
0,53

Avanzado
Peso levantado ndice de Fr
48,64
0,94
52,73
0,94
56,82
0,95
63,64
0,95
69,55
0,93
74,55
0,91
78,64
0,87
83,18
0,83
85,91
0,78
88,18
0,71
90,45
0,62
92,27
0,63

lite
Peso levantado ndice de Fr
58,64
1,13
64,09
1,15
68,64
1,14
76,82
1,14
84,55
1,13
99,09
1,20
106,36
1,18
115,91
1,16
120,00
1,09
123,64
0,99
126,36
0,87
129,09
0,89

Press: mujeres
Peso corporal
44,09
47,73
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
90,45

Desentrenado
Peso levantado ndice de Fr
14,09
0,32
15,00
0,31
16,36
0,32
17,27
0,31
18,18
0,30
20,00
0,30
21,82
0,29
23,18
0,28
25,00
0,28
26,36
0,29

Principiante
Peso levantado ndice de Fr
19,09
0,43
20,91
0,44
22,27
0,43
23,64
0,42
25,00
0,42
27,27
0,41
29,55
0,39
31,82
0,39
34,09
0,38
35,91
0,40

Intermedio
Peso levantado ndice de Fr
22,73
0,52
24,09
0,50
26,36
0,51
27,73
0,50
29,55
0,49
32,73
0,49
35,00
0,47
37,73
0,46
37,73
0,42
42,27
0,47

Avanzado
Peso levantado ndice de Fr
30,00
0,68
32,27
0,68
34,55
0,67
36,82
0,66
38,64
0,64
42,73
0,64
46,36
0,62
50,00
0,61
53,18
0,59
55,91
0,62

lite
Peso levantado ndice de Fr
38,64
0,88
41,36
0,87
44,09
0,85
47,27
0,85
50,00
0,83
55,00
0,82
60,91
0,81
63,64
0,77
68,64
0,76
72,27
0,80

Desentrenado
ndice de Fr
0,51
0,50
0,50
0,49
0,48
0,47
0,46
0,45
0,44
0,46

Principiante
Peso levantado
28,64
30,91
33,18
35,00
37,27
40,91
44,09
47,27
50,91
53,64

ndice de Fr
0,65
0,65
0,64
0,63
0,62
0,61
0,59
0,57
0,57
0,59

Intermedio
Peso levantado
33,18
35,91
38,64
40,91
43,18
47,73
51,36
55,45
59,09
62,27

ndice de Fr
0,75
0,75
0,75
0,73
0,72
0,71
0,68
0,67
0,66
0,69

Avanzado
Peso levantado
42,73
46,36
49,55
52,73
55,45
61,36
66,36
71,82
75,91
80,45

ndice de Fr
0,97
0,97
0,96
0,94
0,92
0,91
0,88
0,87
0,84
0,89

lite
Peso levantado
52,73
56,36
60,45
64,55
68,18
75,00
83,18
87,27
93,18
98,64

ndice de Fr
1,20
1,18
1,17
1,15
1,14
1,11
1,11
1,06
1,04
1,09

 Mas Fuerte que el Hierro 2009 ndices de fuerza relativa

Cargada de
fuerza:
hombres
Peso corporal
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
100,00
110,00
125,00
145,00
145,45
Cargada de
fuerza: mujeres
Peso corporal
44,09
47,73
51,82
55,91
60,00
67,27
75,00
82,27
90,00
90,45

Desentrenado
Peso levantado
25,45
27,27
29,55
33,18
35,91
38,64
40,91
43,18
45,00
46,36
47,27
48,18

ndice de Fr
0,49
0,49
0,49
0,49
0,48
0,47
0,45
0,43
0,41
0,37
0,33
0,33

Desentrenado
Peso levantado
15,00
15,91
17,27
18,18
19,55
21,36
22,73
24,55
26,36
27,73

ndice de Fr
0,34
0,33
0,33
0,33
0,33
0,32
0,30
0,30
0,29
0,31

Principiante
Peso levantado
46,82
50,91
55,00
61,36
66,82
71,82
75,91
80,00
83,18
85,45
87,27
89,09

ndice de Fr
0,90
0,91
0,92
0,91
0,89
0,87
0,84
0,80
0,76
0,68
0,60
0,61

Principiante
Peso levantado
27,73
30,00
31,82
33,64
35,91
39,55
42,27
45,45
49,09
51,82

ndice de Fr
0,63
0,63
0,61
0,60
0,60
0,59
0,56
0,55
0,55
0,57

Intermedio
Peso levantado
56,82
62,27
67,27
75,45
81,82
88,18
93,18
98,64
101,82
104,55
106,82
108,64

ndice de Fr
1,10
1,11
1,12
1,12
1,09
1,07
1,04
0,99
0,93
0,84
0,74
0,75

Intermedio
Peso levantado
31,82
34,55
37,27
39,55
41,82
45,91
49,55
53,64
56,82
60,00

ndice de Fr
0,72
0,72
0,72
0,71
0,70
0,68
0,66
0,65
0,63
0,66

Avanzado
Peso levantado
78,64
84,55
90,91
102,27
111,82
120,00
126,82
133,64
138,64
142,27
145,45
148,64

ndice de Fr
1,52
1,51
1,52
1,52
1,49
1,46
1,41
1,34
1,26
1,14
1,00
1,02

Avanzado
Peso levantado
42,27
45,91
49,09
52,27
55,00
60,45
65,45
70,45
75,00
79,09

ndice de Fr
0,96
0,96
0,95
0,93
0,92
0,90
0,87
0,86
0,83
0,87

lite
Peso levantado
94,09
101,82
108,64
120,91
130,91
140,91
148,64
156,82
162,27
166,82
170,91
174,55

ndice de Fr
1,82
1,82
1,81
1,80
1,75
1,71
1,65
1,57
1,48
1,33
1,18
1,20

lite
Peso levantado
53,18
56,82
61,36
65,00
69,09
75,91
83,64
87,73
94,09
99,09

ndice de Fr
1,21
1,19
1,18
1,16
1,15
1,13
1,12
1,07
1,05
1,10