ALIMENTACIN SALUDABLE

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad fsica e intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando complejas actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN CORRECTA

1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del da. 2. Comer la mayor variedad posible de alimentos: Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego o res. 3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni de menos. 4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal. 5. Beber agua pura en abundancia. 6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita. Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentacin saludable. De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos. 1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energa. 2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro, grasas y vitaminas. 3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin parecida a los ladrillos en una construccin. Los carbohidratos Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos. Las grasas Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehculo y combustible. Las vitaminas Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automvil. Los minerales Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc. El agua Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el crecimiento, adems producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energticas. Las ms importantes son: VITAMINA A: Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.). VITAMINA B1: Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio. Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad.

Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango. VITAMINA B2: Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes. VITAMINA C: Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.

PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?

Algunos si, otros son irreemplazables. La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.) La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo, pescado, mariscos, vsceras. Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes. Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles con arroz, lentejas con avena, etc. Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia. Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso. En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena calidad.

ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si son practicadas con frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en forma. Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da. Ellas contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:

Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional. Elevacin de autoestima. Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea. Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL). Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL). Disminucin de la ansiedad y del estrs.

Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las clulas de nuestros rganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energa para movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale. Los estudios cientficos de los ltimos aos no cesan de asociar la mala alimentacin con la incidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo crnico como las enfermedades del corazn, la diabetes tipo 2, la obesidad o el cncer. Por eso, cada vez hay ms inters en comer de forma saludable. Si adems de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudar alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud. Los beneficios de alimentarse de forma sana Si mantienes unos hbitos alimentarios sanos, gozars de una buena salud. Como deca el mdico griego Hipcrates, el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento. Si comes bien podrs reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presin arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad. En qu consiste comer sano? La Organizacin Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarn los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) comomicronutrientes (vitaminas y minerales). Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.

Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionar los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita. Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clnica, constitucin corporal, hbitos alimentarios, poca del ao...).

Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por da)

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Una porcin equivale a una rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos; media taza de arroz o pasta cocida.

Los cereales integrales son fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales estn elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maz, cebada u otro grano de cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que son ricos en fibras y mucho ms saludables. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero.

Por qu los granos refinados no son tan saludables? Porque los alimentos hechos con granos refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de maz desgerminado han sido modificados para hacerlos durar ms tiempo. Tienen una textura ms fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Verduras (de 4 a 5 porciones por da)

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Una porcin equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas cortadas; media taza de jugo de verduras.

Los alimentos ms recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes naturales de antioxidantes. Tambin contienen vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria. Adems son bajas en caloras e ideales para ayudarte a perder o controlar el peso. Es mejor que optes por la variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes (brcol, col de Bruselas, col, rbano, coliflor, repollo). Adems las alcachofas, las escarolas, los cardos, los nsperos o las zanahorias son recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.

Puedes recurrir a las verduras congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.

Pescado, carne magra y aves (no ms de 6 onzas cocidas por da)

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Una porcin de tres onzas es aproximadamente el tamao de un mazo de cartas, media pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado.

Disfruta al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en cidos grasos omega 3 como el salmn (aunque puede ser algo calrico - un filete de 178 gr aporta 367 caloras), la trucha y el arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla. Siempre es mejor que elimines la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

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Una porcin equivale a un tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de man (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).

Los frutos secos adems de poseer propiedades nutritivas excepcionales, protegen tambin del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cncer y diabetes tipo 2.

Una investigacin reciente de la Universidad de Lousiana constat que las personas que consumen siete gramos o ms al da de frutos secos de cscara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o piones) tenan niveles ms altos de colesterol bueno (HDL) y ms reducidos de protena C reactiva. El estudio, publicado en Journal of the American College of Nutrition (Revista del Colegio Estadounidense de Nutricin), revel adems que las personas que tomaban frutos secos habitualmente tenan un peso corporal menor, un ndice de masa corporal (IMC) ms bajo y una circunferencia de cintura ms pequea que los que no los coman. Las legumbres tienen un alto contenido en protenas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y compuestosantioxidantes. No olvides de incluir en tu dieta cada semana lentejas, garbanzos, arvejas, habas y frijoles .

Productos lcteos sin grasa o desnatados (2 a 3 porciones diarias)

 Rafal Stachura | Dreamstime.com

Una porcin equivale a una taza de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.

Bebe solo leche desnatada o con 1% de grasa. Que no te confundan: la leche 2% no es baja en grasas.

Consume nicamente yogur sin grasas o bajo en grasas sin azcar agregado. Otras fuentes de lcteos son el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa.

Utiliza requesn seco, sin grasa o bajo en grasas.

Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener ms de tres gramos de grasa por onza y no ms de dos gramos de grasa saturada por onza.

Productos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son alimentos lcteos saludables.

Grasas y aceites (2 a 3 porciones por da)

Foto cedida por La Espaola

Una porcin equivale a una cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, dos cucharaditas de margarina diettica, una cucharadas de condimento comn para ensaladas, o una cucharada de mayonesa comn. Mejor variedades sin sal o de bajo sodio.

La Asociacin Americana del corazn aconseja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas lquidas y en tubo, y el aceite de canola, maz, crtamo o soya.

El aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva es una opcin muy saludable. Es rico en cido olico, una grasa monoinsaturada buena para la salud del corazn. Pero no hay que abusar. No olvides que se trata de una grasa: una cucharada de aceite de oliva aporta 120 caloras. Controla el uso de grasas en alimentos comprados, al cocinar, aliar o untar panes. Lee con atencin las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites ygrasas trans o aceites parcialmente hidrogenados". Presentes especialmente en productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas.

Dulces y azcares agregados (5 o menos porciones por semana) Una porcin equivale a una cucharada de azcar; una cucharada de mermelada o jalea; media taza de helado, gelatina; una taza de cola o bebida de frutas. Sustituye los bizcochos, los pasteles o budnes del postre por frutas. Estars tomando msvitaminas, y reduciendo la ingesta de caloras. Limita las bebidas endulzadas con azcar a 450 caloras o 36 onzas por semana, ya que aportan muchas caloras vacas y pocos nutrientes. Recuerda que una alimentacin variada y equilibrada, acompaada de un estilo de vida saludable, sin tabaco y con ejercicio fsico regular, puede ayudarte a prevenir muchas enfermedades.

COMO PLANEAR UN MEN SALUDABLE

Tmate unos minutos, una vez a la semana para planear tu men semanal. De verdad que no te lleva ms de 20 minutos y es un hbito excelente que te ayudar a: Ahorrar tiempo: eso de ir al supermercado casi diario no es vida Ahorrar dinero: puedes ajustarte a un presupuesto y no caer en compras excesivas. Adems, cocinar es mucho ms econmico que comer todos los das en la calle. Evitas desperdicios

Eliminas el estrs de la pregunta qu comemos hoy? Puedes ir adelantado comidas para hacerte el da a da ms sencillo. Tomas el control de tu salud pues te haces responsable de la calidad y cantidad de los ingredientes, de los mtodos de preparacin y de la higiene. Para construir tus comidas, toma en cuenta que una comida saludable se compone de: Verduras (mitad del plato) Una fuente de protena magra (alimentos de origen animal o legumbres) Si decides comer cereales, que sean integrales y no ocupen ms de 1/4 del plato Agua Para integrar verduras a tu comida existen muchas ideas, no solo la clsica ensalada de lechuga, pro ejemplo: Ensaladas frescas con variedad de hojas verdes, germinados, verduras y frutas. Verduras cocidas Sopas. Ya sea una sopa de verduras o incluidas en sopas de pasta, sopa de lentejas o arroz. Salsas Intercala las fuentes de protena. Es importante no abusar del consumo de un solo alimento, si eres omnvoro yo te recomiendo que hagas: 1 da vegetariano 2-3 das pescado 1-2 das pollo 1 da carne roja Realiza sencillas sustituciones en los cereales para reducir caloras y aumentar fibra, minerales y vitaminas: En vez de tortilla de harina de trigo, prefiere las mexicansimas y deliciosas tortillas de maz. Consume tostadas horneadas en vez de fritas. Prefiere el arroz integral en vez de blanco. Pan y pasta integrales en vez de refinadas. Bebe agua natural o agua de frutas, no refresco, aguas en polvo o juguitos comerciales. Prefiere mtodos de coccin bajos en grasa como: Al horno Papillote o empapelado Al vapor Asado A la plancha A la parrilla En vez de frito, capeado, rebosado o empanizado. Incluye recetas con ingredientes en comn. Para no cocinar el doble, puedes hacer arroz y comerlo un da en un caldo de pollo y otro en seco. O una salsa de tomate para usarla un da con una pasta y otra con un pescado. Elige recetas sencillas de lunes a viernes y experimenta el fin de semana. Sigue la Regla del 90/10. Come sanamente la mayora del tiempo (el 90%) para poder darte gustos (10%) sin que afecte tu peso ni tu salud.

MENS SALUDABLES
A continuacin te presentamos algunos ejemplos de mens saludables y a partir de ellos podrs desarrollar los tuyos: MENU 1

Desayuno: 2 huevos con nopales, cebolla y championes 2 rebanadas de PAN INTEGRAL taza jugo de naranja Colacin 1 Barra ENERGETICA INTEGRAL 1 manzana Agua de jamaica con 2 cditas. azcar Comida: 2 calabacitas italianas con 80 g queso panela y salsa de tomate (jitomate, cebolla y ajo). taza arroz 2/3 taza frijoles cocidos Agua de pepino con 2 cditas. azcar Cena: Cambiar las galletas dulces por algo diferente 4 galletas dulces con 1 taza leche 1 pera

MEN 2

Desayuno: 2 molletes (1 bolillo integral sin migajn, 1/3 taza frijoles refritos y 80 g queso panela) Salsa pico de gallo (jitomate, cebolla, cilantro, limn y sal). Caf o t con 2 cditas de azcar Colacin 1 taza de jcama y 1 taza pepino con limn y chile piqun Comida: 90 g filete de pescado a la plancha (1 cdita. aceite de oliva) con limn, pimienta, sal. 1 taza brcoli, zanahoria y chayotes al vapor con pimienta 1 taza pasta cocida con cilantro Agua de limn con 2 cditas azcar Cena: 2 rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra 6 cdas. queso Cottage 1 jitomate pequeo en rebanadas y germinado de alfalfa con limn y pimienta.

1/3 pieza aguacate hass Agua de meln con 2 cditas. de azcar

DESAYUNO

En qu consiste un buen desayuno? Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: 1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural Tambin se podra complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos secos, etc.

2. Media maana

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Ejemplos para media maana: Fruta + yogur desnatado. Caf con leche + tostada con tomate y aceite de oliva. Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. Barra de cereales + yogur de frutas.

3. La comida

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirmide. La comida puede estar compuesta por: Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin. Ensalada o verduras: una racin o guarnicin. Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin. Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua. Fruta: una pieza. Agua. n el trabajo Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones ms adecuadas. Por ejemplo, en la cafetera o en un restaurante, podemos:

 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin, en lugar de patatas fritas habitualmente. Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo. Preferir los postres a base de frutas y los lcteos desnatados.

4. La merienda

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energtico del da. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollera para alguna vez por semana.

5. La cena

La cena es, generalmente, la ltima comida del da y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirmide que no hemos consumido en la comida. Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado por una digestin difcil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir: Ensalada o verduras cocidas. Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. Pescados, huevos, aves o pequeas porciones de carne. Pan: blanco o integral. Frutas enteras, ralladas, crudas o

cocidas. Lcteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.