MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO

Profa. Ain Innocencio da Silva Gomes

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO

RECOMENDAO - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

ATLETA 60 - 70% CHO ENDURANCE - 1,2 1,4g/ kg PTN FORA - 1,6 1,7g/ kg PTN 20 - 25% LIP Nutrientes que, atravs do consumo via alimentar, interferiro, positiva ou negativamente, no desempenho esportivo.

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS Importante fonte de energia, principalmente durante o exerccio de alta intensidade; Sua presena regula o metabolismo de gordura e de protenas; Sistema nervoso depende exclusivamente da energia fornecida pelos carboidratos; Glicognio muscular e heptico so sintetizados a partir carboidratos. RECOMENDA O ACSM (2000): 6 10g/kg/dia RECOMENDAO NDICE GLICMICO DOS ALIMENTOS Medida da taxa de digesto de um determinado alimento rico em carboidratos e a subseqente liberao da glicose na corrente sangunea. dos

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Glicognio Heptico - 100 g Glicose Plasmtica - 3 g Glicognio Muscular - 400 g Total de Carboidratos - 503 g

400 kcal 12 kcal 1600 kcal 2012 kcal ( indivduo de 80 Kg )

PR EXERCCIO

CONSUMO DE CHO TREINO E COMPETIO DURANTE O EXERCCIO

PS EXERCCIO

Biodisponibilidade de carboidrato antes, durante e aps o exerccio de longa durao

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TEMPO Manuteno da glicemia Reposio dos estoques de glicognio OUTROS MACRONUTRIENTES

QUANTIDADE

TIPO DE CHO

CONSUMO DE CHO PR EXERCCIO DE LONGA DURAO OBJETIVOS Otimizar os estoques de glicognio muscular e heptico (Semana; 3 horas; 1 hora; imediatamente antes) Evitar o desconforto gastrintestinal Evitar hiperinsulinemia plasmtica

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ESTOQUES INICIAIS DE CARBOIDRATOS Estoques normais de glicognio heptico e muscular: suplementao de CHO desnecessria para exerccios contnuos com durao de 90 min; A quantidade de glicognio deve suprir a necessidade de energia derivada do CHO.

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SUPERCOMPENSAO DE CARBOIDRATOS O que ? Tcnica de alimentao que visa promover um aumento significativo do contedo de glicognio tanto no fgado como nos msculos numa tentativa de retardar o incio da fadiga Indicao: Atletas que mantm grandes gastos energticos contnuos durante perodos prolongados

Mtodo Recomendado

10/dia: exerccio (depleo) 2/3/40dias: Dieta variada ( CHO); 50dia: 6/70dias: CHO e exerccio CHO e exerccio ou repouso 80 dia: Competio exerccio

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O QUE E QUANTO CONSUMIR ANTES DO EXERCCIO?

METAS

Permitir que o estmago esteja relativamente vazio no incio da competio; Evitar ou minimizar distrbios gastrintestinais; Evitar sensaes de fome, dor de cabea leve ou fadiga; Fornecer substrato, sobretudo carboidratos, suficiente ao sangue e aos msculos;
CARBOIDRATO E DESEMPENHO EM EXERCCIOS DE FORA

O treinamento de resistncia anaerbia, ou de fora, pode consumir quantidades considerveis de glicognio muscular, o que pode causar fadiga e perda de fora. Entretanto, no h dados suficientes que comprovem que os CHOs melhorem ou no o desempenho quando consumidos antes ou durante o treinamento.

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TEMPO DE CONSUMO DE CHO - Reposio do Glicognio Muscular IMEDIATAMENTE APS O EXERCCIO

S/ CHO: 1 A 2 mmol. kg de peso./hora C/CHO: 6 a 7 mmol kg de peso. hora < 0.6 g/ kg de peso - s/ efeito 0.7 - 1.0 g/kg de peso -

2 HORAS APS O EXERCCIO C/ CHO : 3 a 4 mmol kg de peso. hora

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Guia para restaurar os estoques de glicognio muscular ps exerccio Ingerir de 50-100g de carboidratos (1g.kg de peso) a cada 2 horas at restabelecer o padro de consumo normal; Organizar-se para ter alimentos e bebidas disponveis ainda na pista ou no local de realizao do exerccio; Consumo dirio de 8-10g de carboidratos; Os requerimentos de carboidratos podem estar aumentados se exerccios forem realizados no perodo de recuperao; Carboidratos de baixo ndice glicmico no devem ser a principal fonte de carboidratos nas refeies de recuperao; Refeies pequenas e freqentes auxiliam o atleta a alcanar um alto consumo de carboidratos evitando o desconforto gastrintestinal; Bebidas ricas em carboidratos, suplementos esportivos e alimentos ricos em acares so fontes de carboidratos compactas e prticas

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - LIPDEOS

LIPDEOS Componente essencial das membranas celulares e das fibras nervosas; Fonte primria de energia, fornecendo at 70% de nossa energia total no estado de repouso; Sustenta e serve de apio para rgos vitais; Todos os hormnios esteris no corpo so produzidos a partir do colesterol; Armazena e transporta as vitaminas lipossolveis; Isolante trmico (preserva o calor corporal). LIPDEOS X ESPORTE Importante fonte de energia quando reservas musculares e hepticas de glicognio so limitadas; O treinamento de endurance aumenta a capacidade de utilizao das gorduras como fonte energtica; A ingesto de gorduras no estimula a queima da mesma pelos msculos (aumenta concentrao plasmtica de triglicerdeos e no de cidos graxos).

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RECOMENDA O ACSM (2000): 20 - 25% VET RECOMENDAO

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS

PROTENAS Principal componente estrutural da clula; Utilizadas no crescimento, reparo e manuteno tecidual; Formada por aminocidos essenciais e no-essesnciais; No participa efetivamente dos processos de produo de energia (a no ser que no haja as fontes principais em quantidade adequada para suprir a demanda metablica). FUNES: estrutural, transporte, enzimtica, reguladora, de defesa, equilbrio de cido-base, equilbrio de lquido, energtica, de movimento, composio de fluidos e secrees corpreas essenciais, no sistema respiratrio: RECOMENDA O ACSM (2000): 1,2 1,8 g/kg/dia RECOMENDAO DIETA ATUAL: As fontes animais representam 2/3 da prote na diet tica! Alto protena diettica! consumo de colesterol e de gorduras saturadas!

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS

METABOLISMO DE AMINOCIDOS

1.Integridade do Fgado e Funo Heptica Adequada; 2.Capacidade Gentica para metabolizao; 3.Consumo adequado de aas, principalmente dos essenciais; 4.Relao kcal no ptn/N2; 5.Necessidade de aa para a sntese de ptn, hormnios, compostos celulares etc.

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NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS

PROTEINA X ESPORTE Aumento da concentrao de uria plasmtica durante o exerccio; Elevao dramtica da excreo de nitrognio no suor, evidencia o aumento da utilizao de protena durante o exerccio; Maior utilizao em estados de depleo de glicognio. Carboidratos so poupadores de protenas Desaminao: retirada do nitrognio do aminocido, sendo transformado em um dos precursores para a gliclise oxidativa (GLICONEOGNESE) ocorre em maior significncia em situaes de exerccio prolongado, podendo

atender de 10 a 15% da necessidade total do exerccio.

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS

Aps 4 horas de exerccio de baixa intensidade, a produo heptica de glicose derivada da alanina pode ser responsvel por 45% da glicose total liberada pelo fgado.

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS SUPLEMENTAO DE AMINOCIDOS E PROTENAS Alimentos Proticos - Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica - Alimentos para Fins Especiais ... so definidos como produtos com a predominncia de protenas (no mnimo 51% do valor calrico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da protena seja de alto valor biolgico, ou seja, protena completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatrio energtico de ambos no ultrapasse o das protenas.
Portaria de no 222 publicada, pelo Ministrio da Sade, em 1998

Possveis efeitos adversos da suplementao de ou de AAs Funo renal Equilbrio do clcio Efeitos aterognicos Desidratao

NUTRIO E ATIVIDADE FSICA FABA MACRONUTRIENTES NO EXERCCIO - PROTENAS

PADRO DIETTICO 02 copos de leite 01 bife mdio 01 fil de frango mdio 08 colheres de arroz 02 conchas de feijo 04 fatias de po 02 fatias de queijo minas 02 fatias de presunto TOTAL 17.28 g 27.90 g 22.00 g 19.00 g 12.30 g 09.30 g 14.40 g 05.20 g 127.4 g

Ex.: Ex.: Desportista Desportista - 72 72 Kg Kg - 0.8 0.8 g/ g/ Kg Kg peso/dia peso/dia Ingesto Ingesto - 58 58 g/dia g/dia Atleta Atleta - 80 80 Kg Kg - 1,5 1,5 g/ g/ Kg Kg de de peso/ peso/ dia dia Ingesto Ingesto - 120.0 120.0 g/dia g/dia