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CUIDAR TU ESTMAGO

Adis a las malas digestiones

DIETA ANA
REVISTA SOBrE ALIMENTACIN, VIDA SALUDABLE Y AC TIVIDAD FSICA
AO 7 N 75 PENNSULA 2,50 CANARIAS 2,65

ASESORaMIENTO CIENTFICO: SOCIEDAD ESPAOLA DE NUTRICIN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

FiesTas COn diabeTes

DisFRuTa iGual
QUE EL RESTO

de los EXCESOS CUANDO el CueRpO

LA FACTURA
DICE bASTA

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SALUDABLES

NAVIDADES

Brindis por unas

CelebRaR

MESAS PARA

EN PORTADA

NAVIDADES S A L U D A B L E S
Si llevas cuidndote todo el ao, por qu vas a dejar de hacerlo en estos das? Aunque estas fechas conlleven multitud de celebraciones, y todas ellas estn relacionadas con la comida, te damos los mejores consejos para que cuides tu lnea.
peritivos, piques, comidas, cenas, brindis, polvorones y turrn. Los excesos cometidos en las comidas navideas acaban por pasar factura a nuestro cuerpo. Segn algunos expertos en nutricin y diettica, la sobreingesta calrica que se hace durante los das de fiesta se traduce en un aumento medio de entre tres y cinco kilos de peso. Aunque en este enero no notes tanto los kilos de ms, despus de pasar varios, los desrdenes alimenticios pueden tener consecuencias para nuestra salud. Con unos fciles consejos, evitars ganar peso durante la Navidad.

Cmo mantener tu peso

l Realiza actividad fsica con regularidad

(anda, monta en bici, nada, juega al tenis, al ftbol). De esta manera podrs disfrutar de las celebraciones navideas sin descuidar tu peso ni la salud. MANOS A LA OBRA Lo primero que debemos entender es que una comida apetitosa no tiene por qu ser sinnimo de poco equilibrada, as lo aconsejan desde la Asociacin de frutas y verduras 5 al da. Si le das todo el protagonismo a las frutas y hortalizas en tus platos, tendrs a tu disposicin un men equilibrado para estas fiestas. Estos alimentos ofrecen mltiples posibilidades y aportan imaginacin y creatividad a la hora de preparar recetas fuera de lo habitual. De esta forma sorprenders con una cena o comida original, saludable y ligera, recomiendan desde 5 al da. El Hospital Nisa Pardo de Aravaca (Madrid) va ms all y nos invita a comer algo ligero y saciante antes de las cenas y comidas de Navidad. De esta forma evitaremos llegar con tanta hambre a la comida principal. No caigas en el error de no comer nada durante el da para compensar los excesos que vas a cometer por la noche. Llegars a la cena con demasiada hambre y ansiedad. Merienda algo saludable, un pequeo snack un rato antes
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ORGANZATE Y VENCERS La mejor manera de evitar esos kilos de ms es tener previsto un plan. No te vamos a decir que hagas dieta en estas fechas, pero s que cuides lo que comes y cunto comes. Si te organizas bien, ser ms fcil mantenerte en tu peso sin rechazar todo lo bueno que tienen las comidas de Navidad. La forma ms inteligente de sobrellevar estas fiestas es proponindote llegar a principios de ao pesando lo mismo que en el mes de diciembre. Aunque tu agenda est repleta de compromisos, vers como no es una meta tan difcil de alcanzar.

EN LOS DAS NO FESTIVOS Controla la alimentacin los das anteriores y posteriores a las fiestas. Es un buen truco para evitar acumular grasas, azcares y alcohol. l Haz cinco comidas al da. l Incrementa el consumo de verduras, hortalizas y frutas (son alimentos poco calricos y aportan fibra). l Disminuye el consumo de protena animal (carnes, pescados, mariscos). l Aumenta la protena vegetal (legumbres, arroz, pasta, pan). l Prioriza las formas ligeras de cocinar (plancha, horno o microondas). l Bebe entre seis y ocho vasos de agua al da.

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del banquete, aconsejan expertos de esta entidad. Si te ha tocado este ao encargarte de preparar las viandas, lo mejor que puedes hacer es ofrecer aperitivos de jamn ibrico, queso bajo en grasa y salmn ahumando, o algo de marisco, son alimentos ricos en protenas que sacian rpidamente, una manera de disfrutar sin casi sumar caloras, explican desde el Hospital de Aravaca. A la hora de la verdad, las ingestas sern ms ligeras si optas por mtodos de coccin bajos en grasas como el horno o la plancha. Estas formas de cocinado no requieren el uso de una gran cantidad de aceite ni de otros ingredientes que aporten caloras, dictan desde el Hospital Nisa. Estas alternativas son ms saludables y ligeras que los fritos y los rebozados, adems son ms fciles y rpidas de llevar a cabo. De la misma opinin es la Asociacin 5 al da, que adems aconseja seleccionar platos con verduras, carnes magras (pollo, pavo, conejo) pescado o mariscos con guarniciones de ensaladas y a la hora del postre, que la protagonista sea la fruta. Puedes recurrir a la pia, a la papaya, hacer variadas macedonias o postres caseros como peras al vino, manzanas asadas o sorbete de limn. Para beber, lo ms recomendable siempre es el agua, pero como son das especiales, si te apetece, puedes probar con algo diferente. Elige refrescos bajos en caloras y sin azcares teniendo en cuenta que el alcohol supone un elevado aporte de caloras, tal y como comentan desde el Hospital Nisa. Si quieres brindar, puedes elegir bebidas con baja graduacin de alcohol (cerveza, cava, sidra o vino) y haz un consumo responsable. Las infusiones y el caf se pueden ingerir libremente, aunque mejor con leche desnatada, recomiendan los expertos. MARISCO APTO PARA LOS BOLSILLOS Langostinos, langostas, gambas, gambones, bogavantes, almejas, mejillones y otros tipos de marisco son ingredientes que no suelen faltar en los mens navideos. La cadena especializada en congelados La Sirena nos da una serie de consejos para conseguir las mejores propuestas culinarias para estas fiestas. En trminos nutricionales, el marisco es rico en vitaminas

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LA OPININ DEL eXpeRTo

DR. IAKi FERRAndO
Director de Comunicacin Mdica de Sanitas.

La moderacin es el mejor regalo de Navidad para nuestro estmago

Cmo podemos moderar la dieta en estas fechas? Aunque sean momentos especiales en el calendario, y el men no sea el habitual, debemos tratar de ingerir un 15 por ciento de protenas, un 30 por ciento de grasas y un 55 por ciento de hidratos de carbono. La moderacin es el mejor regalo de Navidad que le podemos hacer a nuestro estmago. Qu sntomas se presentan con ms frecuencia durante las Navidades? Los mens abundantes y especialmente calricos rompen la rutina de nuestro organismo y generan un sobreesfuerzo para el estmago que termina pasando factura. Dolor de estmago, sensacin de pesadez, ardor, acidez, gases y vmitos pueden convertirse en inesperados compaeros de estas estas si no se come con moderacin y no se pone remedio en los das posteriores. Un remedio que nos calme el estmago despus de comer? Antes de comenzar con los postres tpicos de la poca, como los mazapanes o turrones es bueno tomar unas rodajas de papaya o de pia fresca. Estas frutas contienen papana y bromelina respectivamente, enzimas que favorecen la digestin de las protenas. El pltano maduro tambin es una buena opcin como anticido natural as como las uvas, ya que ayudan a hacer la digestin y evitan la irritacin de estmago. Qu infusiones nos pueden ayudar a digerir? Al nalizar una comida copiosa, podemos mezclar una cucharada de raz de jengibre en una taza de agua hirviendo. Habr que dejarlo reposar unos minutos y tomarlo. Las infusiones de manzanilla, menta y tila tambin son soluciones naturales que protegen el aparato digestivo, equilibran la produccin de los jugos gstricos y disminuyen la formacin de gases. En caso de empacho, qu podemos hacer? Ante los primeros sntomas, inicia una dieta blanda con caldos vegetales, purs, frutas y pescados al vapor, para dar un respiro al estmago. Mezcla el zumo de un limn con un litro de agua, una punta de cuchillo de bicarbonato de sodio y otra de sal y bebe un vaso cada tres horas. En los casos ms intensos, se puede llegar a producir un clico biliar en personas predispuestas, que se maniesta por dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen (boca del estmago e hgado), generalmente irradiado a la espalda. Si esto ocurriese y las anteriores recomendaciones no aliviasen los sntomas, es recomendable acudir a la consulta de un especialista.

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(B12) y minerales (yodo, zinc). Adems, contiene pocas grasas saturadas, las responsables del aumento del colesterol en nuestro organismo y conocidas como no saludables, mientras su contenido en grasas insaturadas o saludables es notable. Sus propiedades nutricionales hacen que su consumo sea recomendable de forma regular, entre dos o tres raciones a la semana. l El langostino. El ms valorado es el Mediterrneo, ideal para hervir, cocinar a la plancha, saltear o aadir a ensaladas, brochetas, ccteles y guisos. El langostino Vannamei, resulta exquisito simplemente hervido o a la plancha, acompaado, por ejemplo, de una salsa romesco con mayonesa ligera. l La langosta. Est destinada para los platos ms exclusivos. La media langosta cruda se puede utilizar para hacer a la plancha, a la brasa o al horno. Tambin puedes cocerla y utilizarla para preparar una excelente ensalada, un cctel o un salpicn. La cola de la langosta es ideal para guisos y calderetas. l La gamba y el gambn. La gamba blanca cruda es un alimento muy sabroso, perfecto para dar un toque delicioso a los arroces y guisos de pescado o pasta. La cocida es ideal para comer como aperitivo o en ensaladas. El gambn argentino tiene una carne sabrosa y la cabeza tiene un gusto fuerte e intenso. Es apropiado para hacer a la plancha, salteado con ajo y perejil o al horno. Tambin puedes preparar unas gambas al cava o una crema de gambas. l El bogavante. Caracterizado por su textura consistente y gusto intenso se distingue de los otros crustceos por sus prominentes pinzas, de las que tambin podemos extraer la carne. El bogavante cocido puede utilizarse para preparar una deliciosa ensalada o calentarlo ligeramente al vapor y servirlo tibio acompaado de una salsa. l La cigala. Su carne es muy apreciada, puedes hacerla hervida, a la plancha, salteada, al horno, en arroces o en suquets. l El carabinero. Tiene una carne prieta y sabrosa. Su dimensin es proporcional a su sabor, insuperable. Indicado para elaborar recetas de cocciones breves y sencillas que permitan apreciar todo

EL PRImER GESTO cARDIOSALUDABLE DE 2014

La Fundacin Espaola del Corazn da a conocer los beneficios cardioprotectores que ejercen las uvas y el consumo moderado de champn sobre el corazn. Son varias las investigaciones que apuntan a que estos dos alimentos ejercen un efecto cardioprotector sobre el corazn. Esto se debe a su alto contenido en polifenoles, antioxidantes naturales que contribuyen a bloquear la formacin de los radicales libres, unas sustancias nocivas que generan las clulas de nuestro organismo y que son las causantes del desarrollo de la mayor parte de enfermedades. Segn indica la Dra. Regina Dalmau, miembro de la Seccin de Hipertensin Arterial y Riesgo Vascular de la Sociedad Espaola de Cardiologa, estudios observacionales han asociado este tipo de polifenoles con ciertos beneficios sobre la circulacin arterial, ya que mejora el flujo sanguneo, disminuye la formacin de plaquetas, mantiene la funcin endotelial y nos proporciona una mayor proteccin contra el colesterol LDL. Los polifenoles se encuentran en mayor medida en el vino tinto, an as, el champn que est elaborado a partir de chardonnay (variedad de uva blanca), pinot noir y el pinot meunier (dos variedades de uva negra), ejerce el mismo beneficio en los vasos sanguneos.

LAS DOce cAMPAnADAS

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su sabor. Tambin se puede utilizar para preparar deliciosas cremas con las que tendrs un exquisito entrante. l Cangrejos y percebes. Perfectos para los amantes de los sabores ms intensos. Si estn crudos, se pueden hervir directamente congelados en agua aromatizada con laurel y con unos granos de pimienta negra. Tambin puedes vaciar el buey y rellenar su caparazn con un picadillo de hortalizas y su misma carne. l Moluscos de concha. Almejas, navajas, mejilln o carne de vieira son ideales para combinar en guisos, salteados, ensaladas o aperitivos. PAVO O CORDERO, DOS OPCIONES CORRECTAS l El pavo entra dentro de las denominadas carnes blancas. Tiene poca grasa que al no estar entreverada, se puede retirar fcilmente. Aporta pocas caloras y tiene un perfil nutricional idneo para quienes quieren disfrutar de la carne sin descui-

dar su salud. Es fuente de protenas de calidad, vitaminas, minerales y una casi ausencia de colesterol. Es aceptada por todos (mayores, nios) y encontramos muchas alternativas para presentarlo. Puedes preparar un plato ms especial con la pechuga abierta en una sola pieza, rellena de jamn cocido y de queso bajo en grasa con frutos secos. O enrollarla con una combinacin de verduras salteadas, se pone a cocer al vapor y se elabora una salsa a base de verduras, se tritura y se presenta el rollo cortado acompaado de la salsa. Si preparas el pavo entero o por cuartos, se puede cocinar al horno, con una base de patata y cebolla y con una salsa a base de vino y especias, incluyendo poca cantidad de aceite de oliva virgen. l El cordero. Aunque es uno de los animales con mayor porcentaje de grasa, es un alimento que se caracteriza por su aporte de protena de alto valor biolgico, adems, aporta una serie de micronutrientes importantes, en especial vitamina

B12, B6 y niacina. Tambin es fuente de minerales como el fsforo, el hierro y el cinc. Teniendo en cuenta que en Navidad se comer un da en concreto, no existe ningn problema por degustarlo. Para prepararlo de la forma ms ligera elige el lechal y hazlo asado o cocido. TERmINA LA CELEBRACIN mOVINDOTE Una de las ventajas de estas fechas es que podemos disfrutar de ms tiempo libre. Una excursin a la montaa, un fin de semana multiaventura, montar en bici o pasear son opciones divertidas y saludables para disfrutar en familia. No te vamos a pedir que salgas a correr despus de la cena de Nochevieja, pero s puedes terminarla bailando. De esta forma, no slo te divertirs, sino que quemars parte de las caloras que has ingerido. k Texto: Adriana Hernndez
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