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La respiracion yogica
El ciclo respiratorio se podra describir como un acto de entrega: Inhala y Dios se acerca. Mantn la respiracin, y Dios permanece contigo. Exhala, y tu te acercas a Dios. Mantn la exhalacin, y entrgate a Dios. Krishnamacharya
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INDICE
El Coloquio de los Cinco Sentido .....................................................5 Los Mineros.......................................................................................6 La Respiracin del Yogui ..................................................................7 La Respiracin en Espiral.................................................................11 La Respiracin Ocenica.................................................................13 La Respiracin en Tres Partes .........................................................15 La Respiracin de Fuego..................................................................17 La Respiracin de Fuelle .................................................................19 La Respiracin de Sol y Luna ..........................................................21 La Respiracin Alterna....................................................................23 Una secuencia de 15 minutos de Pranayama .................................26
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las clulas, los rganos, y todo el sistema nervioso es capaz de estimular el metabolismo como las dems funciones del organismo. Por eso podramos decir que el prana est alrededor de nosotros, es por eso que el simple hecho de estar entre la naturaleza lo hace un excelente ejercicio para mantenernos en buena salud y equilibrio entre mente y cuerpo. Si el campo es dbil, est cansado y le falta esa vitalidad ser manifestado por nuestro cuerpo. Esta es la principal causa de cansancio, estrs, nuseas y entumecimiento que sentimos en las ciudades donde los espacios son reducidos y no hay uidez del prana. Si bien el prana existe en todas partes en la naturaleza, el ser humano tiene la funcin especial de poder asimilar una gran cantidad de este prana y llevarlo hacia adentro y no permitir que se pierda. Ahora textos clsicos de yoga hablan ms de que el prana se produce dentro de nosotros y no afuera. Esto es algo que hay que considerar. Los tejidos que asimilan el prana en la respiracin estn situados en el revestimiento de las cavidades nasales y los senos paranasales, esta es la razn del porqu la inhalacin se fomenta a travs de la nariz en lugar de la boca en los ejercicios de respiracin. Algunos de los estudiantes van a experimentar que es mucho ms difcil para ellos la respiracin por la nariz que por la boca. Hay un 150% ms de esfuerzo al respirar por la nariz que hacerlo por la boca, sin embargo con la prctica se va uno acostumbrando. Como profesores debemos inspirarlos y educarnos sobre los benecios tan saludables que trae el pranayama y que el organismos se ira adaptando al nuevo ujo de energa. La capacidad de los tejidos nasales para absorber el prana y resistir las infecciones se determina por la cantidad y calidad de la mucosa nasal. La dieta, el estreimiento y la poca profundidad al respirar, todos tienen un efecto sobre el revestimiento nasal. El pranayama conocido como la Respiracin Alterna estimula la entrada de aire a ambas fosas nasales de forma balanceada. Efectos beneciosos: Promueve ser el puente que une la mente con el cuerpo. Mejora la funcin de la reparacin, circulacin, digestin, sistema nervioso central. Aumenta las defensas contra enfermedades. Ayuda sobre el control de las emociones, da ms claridad a la mente y en general aporta un estado de relajacin. Proporciona acceso a los sentimientos reprimidos. Alivia efectos negativos de tensiones y estrs. Efecto calmante de ralentizar la respiracin para ayudarnos a romper el ciclo de ansias y patrones adictivos.
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Gua general para practicar los pranayamas: La mejor prctica es en la maana con el estmago vaco o al menos 2 horas despus de haber comido moderadamente. La mejor prctica es con los ojos cerrados ya que aumenta la habilidad de concentracin del movimiento y la uidez del prana adentro de nosotros. Es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo de permanencia en un pranayama. La prctica sin forzar y en un ambiente relajado es lo ms indicado. Anatoma de la inhalacin: El simple acto de respirar trae resultados en cada aspecto de nuestra anatoma. Tener una buena respiracin requiere de tener un instrumento bien anado en nuestro cuerpo, donde todas las partes estn bien conectadas y trabajando en equipo, como la misma prctica de yoga lo indica, para crear esta relacin para toda la vida primero debemos empezar desde el nivel mas bsico. El yoga ha ideado formas para ser consciente y entrar directo a la experiencia de estas fuerzas ocultas. Empezaremos con la anatoma bsica del sistema muscular de la respiracin. Cuando la persona promedio piensa en la respiracin inmediatamente piensan en los pulmones. Con esa imagen de la escuela ellos procesan su limitada respiracin por el resto de su vida. Ahora vamos a cambiar y a analizar un poco ms en qu consiste la respiracin. La inhalacin empieza en el suelo plvico y termina en la coronilla. La exhalacin empieza en la coronilla y termina en el suelo plvico. Esto si ests sentado. Si estuvieras de pie, entonces empezaras la inhalacin desde los arcos de los pies y terminaras en la coronilla y vice-versa. Esto es realmente todo lo que necesitas saber. Hace este experimento: imagina a tus pulmones como dos bombas dentro de la cavidad de tu pecho. Respira dentro de las bombas, llenndote desde abajo hasta arriba. Qu tan larga y profunda es tu inhalacin y tu exhalacin? Ahora imagina que ests sentado dentro de una gran bomba, el piso de la bomba es tu suelo plvico y la parte de arriba de la bomba, tu coronilla. Ahora inhala desde abajo hasta arriba y exhala desde arriba hasta abajo de la bomba, tu suelo plvico. Con esta imagen, eres capaz de alongar tus inhalaciones y exhalaciones. Y si
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logras hacer esto entonces ests en el camino correcto de la respiracin yguica profunda. Ahora, discutamos brevemente la anotoma fsica de la respiracin. Esto no es una discusin sobre el sistema respiratorio. Este estudio est limitado en lo que le ayudar a tus estudiantes en tomar inhalaciones y exhalaciones ms profundas. Quienes reciben grandes benecios de su prctica de yoga. (Para un estudio completo del sistema respiratorio, recomiendo que leas el libro de Anatomy of Hatha Yoga by H. David Coulter. Es el libro que recomiendo para los profesores de yoga). Los msculos Abdominales, el Diafragma y los msculos Intercostales son los msculos primarios que utilizamos al tomar inhalaciones profundas y exhalaciones profundas. Los msculos en los hombros y cuello como el Escaleno, Esternocleidomastoideo y Trapecio son utilizados menos. Vamos a experimentar este grupo muscular cuando hablemos de la 3era parte de la respiracin. Cuando tus estudiantes te comparten que ellos no pueden tomar respiraciones profundas, esto puede ser fcilmente remediado. Primero que todo, cambiando sus imgenes mentales, luego incrementando la parte sensorial en los msculos de la respiracin. (Mejor explicado en la 3era parte). EL DIAFRAGMA Es el msculo ms importante de la respiracin. Separa la cavidad del pecho con la cavidad del abdomen, acta haciendo cambios de presin en los pulmones. Estos cambios de presin son lo que hace que el oxgeno corra dentro de los pulmones o sea expulsado de ellos. Aunque se sienta que chupamos aire adentro y afuera de los pulmones, es realmente la accin del diafragma lo que determina esto. Este msculo, como cualquier otro msculo en nuestro cuerpo, puede estar en buen o mal estado. Al estar bien profundo dentro del torso es tambin un msculo difcil de interactuar conscientemente. Aqu es donde la genialidad del yoga entra en juego. Las posturas de yoga y el pranayama tienen un efecto anador directo en esta parte importante de nuestra anatoma. Si continuamos practicando, este msculo se vuelve cada vez ms inteligente. Tomemos un vistazo de los otros msculos importantes involucrados en la respiracin y como ellos nos ayudan o inhiben en nuestra respiracin. LA ACCIN DEL DIAFRAGMA Arriba del diafragma tenemos los pulmones y el corazn, abajo tenemos los suaves rganos del estmago. Cuando tomamos una respiracin profunda, el diafragma se estira desde la columna lumbar y se ensancha a la base de las costillas. Este movimiento empuja los rganos del estmago hacia abajo y hace que nuestro estmago salga. Cuando exhalamos profundamente, el diafragma se relaja y sube dentro de la cavidad del trax, volviendo a su forma natural y el estmago toma una posicin ms placentera estticamente.
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LA ACCIN DE LOS MSCULOS INTERCOSTALES Se encuentran entre las costillas, conectan las costillas unas con las otras y mantienen la integridad del trax protegiendo nuestros pulmones y el corazn. Actan como un acorden, se pueden expandir para crear ms espacio adentro o se pueden contraer para hacer el espacio ms pequeo. Si no los utilizamos, los perdemos, como cualquier otro msculo en el cuerpo. Dos principales razones de esto son: 1. Si no hay movimiento, el msculo se seca y se queda sin uidos y nutrientes y 2. Si no hay movimiento, se secan conexiones en el cerebro, menos dendritas viajan al msculo por lo que la comunicacin neuromuscular desaparece y al desaparecer no hay movimiento. Te gustara tomar una respiracin profunda, pero si tus intercostales no son exibles y limitan el movimiento del diafragma, los pulmones no se pueden expandir, y adivina ests atrapado con una faja en el pecho. El remedio yoga! Las posturas que estiran los lados tienen un efecto directo en los intercostales, posturas como la media luna, torsiones y ejercicio de acondicionamiento te pueden ayudar con tu respiracin. Cuando los intercostales tienen tono muscular, tus inhalaciones y exhalaciones sern ms largas, ms efectivas y las vas a disfrutar ms.
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LA ACCIN DE LOS ABDOMINALES Se encuentran en el abdomen. Un msculo bien tonicado se puede contraer fcilmente y relajar fcilmente. Para inhalar se requiere de una gran relajacin de los abdominales, para exhalar completamente se requiere de una gran contraccin de estos mismos msculos. En la respiracin necesitamos los msculos abdominales sobre todo en la exhalacin. Por supuesto, si esta rea no est tonicada, tu inhalacin se ver afectada tambin. La habilidad de exhalar completamente, que requiere de buenos abdominales, afecta tu habilidad de inhalar. Los msculos ms prominentes en la respiracin son el Recto Abdominal y el Oblicuo Abdominal. Es una combinacin de ambos la accin de meter el ombligo. Entre ms fuerte se encuentren estos msculos, ms adentro podrs llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Entre ms puedas lograr esta accin, ms espacio va a tener el diafragma para expandirse en la prxima inhalacin. Adivina cul es el resultado del aumento de expansin en el diafragma?. Crea un volumen ms grande de presin baja en los pulmones y entonces ms oxgeno entra a llenar los espacios de la cavidad de los pulmones. Ahora t has tomado una inhalacin profunda no es mgico esto? No; es yoga. Una postura de yoga que tiene un efecto directo en el Recto Abdominal y los oblicuos es el bote mirando hacia arriba. Cuando tus estudiantes toman ms consciencia de sus abdominales, pueden aplicar los bhandas. Los bhandas activan los msculos del piso plvico y del abdomen. Mula Bhanda y Uddiyana Bhandas tonican esta rea as como permitindote tener ms consciencia y control con esta parte de la anatoma, por lo tanto teniendo ms control de tu respiracin. Una vez que empieces a diferenciar este grupo muscular, tu tercera parte de la respiracin se improvisar para cada inhalacin y cada exhalacin el resto de tu vida. Mientras ves televisin, manejas, juegas o incluso haces yoga, tu organismo entero se alegra en su nuevo encuentro de libertad y gracia.
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de unos minutos de secado mediante el aire, ser suciente para limpiar cualquier gota de agua que haya quedado atrapada. La manera en que el Jala Neti enjuaga y limpia las impurezas y bacterias puede comprenderse observando que el agua tibia disuelve y suelta cualquier acumulacin. Lo que puede no ser tan obvio es que con ayuda de la gravedad y al efecto Venturi, los conductos de los senos nasales son tambin drenados por la presin al vaco debido al ujo de agua. Ya que puede ser imposible drenar una cavidad sin salida, esto puede realizarse de manera ingeniosa y simple a travs del Jala Neti. Para aquellas personas con condiciones en los senos como congestin o secrecin, el alivio puede sentirse incluso en unos segundos. En un examen ms detallado, podra observarse que a travs de la accin capilar y de smosis los vasos capilares de la nariz son estimulados y puricados de la misma manera. La nariz es el aire acondicionado del cuerpo. Entre sus muchas funciones esta regula la temperatura y la humedad del aire que entra al organismo. Algunas personas tienen nariz seca y sufren de resequedad, y las paredes se vuelven quebradizas, lo que puede produce sangrados. Otras personas tienen fosas nasales congestionadas o con secrecin constante. La prctica regular de Jala Neti ayuda a establecer un ambiente apropiado para el funcionamiento correcto buenas condiciones de temperatura y humedad en la nariz. Cmo secar la nariz Esta es una parte importante de la prctica. Permtase realizar esta seccin apropiadamente. La gente que tiene presin alta debe realizarla con cuidado. Si se marea cuando se seca la nariz, el secado debe realizarse solamente estando de pie. 1. Primero inclnese hacia delante desde la cintura, deje que la cabeza cuelgue hacia abajo con la nariz apuntando hacia el piso, dejando que el agua residual sea drenada de la nariz por 10 a 20 segundos. Luego dirija la nariz hacia las rodillas. En cada posicin respire suavemente inhalando por la boca y exhalando por la nariz cerca de diez repeticiones. Algunas gotas de agua pueden salir de la nariz. 2. Luego pngase de pie para realizar algunas respiraciones rpidas por la nariz. Primero realice 10 respiraciones a travs de ambas fosas nasales juntas, resoplando hacia dentro y hacia fuera, moderadamente y poniendo el nfasis en la exhalacin.
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Luego tape la fosa nasal derecha y realice10 respiraciones rpidas con la fosa izquierda. Luego tape la izquierda y repita el procedimiento con la derecha. Luego realice nuevamente 10 respiraciones a travs de ambas fosas juntas. Este procedimiento debe secar la nariz. Si siente como si hubiera todava agua, repita el proceso de secado completamente otra vez. Si no seca la nariz adecuadamente pueden manifestarse sntomas de resfro por algunas horas. Adems, dejar agua sucia en los conductos de los senos o las trompas de Eustaquio puede generar una infeccin. Sales Recomendadas para Jala Neti A veces surge la duda de acerca de qu tipo de sal es la mejor para el Jala Neti. Idealmente pura Sal Marina es la que debe ser usada. A continuacin algunos ejemplos de sal disponibles en el mercado y su conveniencia para la prctica de Jala Neti. Sal de Cocina: Generalmente esta no es otra cosa que pura sal marina, pero revise el empaque. Puede ser un poco grosera entre ms na ms fcil de disolver. Si no la encuentra na, puede molerla usted mismo. Gurdela hermticamente para evitar que se agrume. Se encuentra en supermercados y macrobiticas. Sal de mesa: Esta es sal renada con una agente que la previene de formar grumos, pero quin necesita aluminio, silicio o yodo en su nariz? Puede usarse para la prctica sin ningn peligro cuando no hay sal de cocina disponible, pero de ser posible evtela. Sal Vegetal: Es una mezcla de diferentes sales, hierbas y especies, y NO LE HAR NINGN BENEFICIO a su nariz y su sentido del olfato! Sal de Roca: Dependiendo de su origen, las sales de roca tienen otros materiales en ellas y por lo tanto no se recomiendan para la prctica de Jala Neti. Usualmente son cristales grandes y duros y requieren de un salero para su utilizacin. Buenas para cocinar pero no para la nariz. Sal Macrobitica: Frecuentemente es de color gris. Muchas veces es simple sal marina de Japn y por lo tanto ms cara que la local. Puede utilizarse para Jala Neti sin ningn problema. Sal Kosher: Tiene garanta de ser pura y no tener aditivos ni contaminantes. Tambin pueden encontrarse otras recetas utilizadas con nes teraputicos, con agentes anti-spticos, anti-biticos, anti-inamatorios, pero se suelen evitar debido a la origen articial y sus posibles efectos negativos en el cuerpo. Una buena fuente de sal para neti es HealthAndYoga. Su sal para aparte de ser pura, est empacada para su uso por vez ya medida especialmente si uno utiliza los neti pots que venden. Notas Esta es una certicacin de que los alimentos siguen la normativa bblica y talmdica juda. http://www.healthandyoga.com/html/product/salt. html
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Existen muchas tcnicas diferentes que nos ayudan a mantener la atencin y concentracin en el pranayama. Durante la respiracin para involucrar la mente podemos poner nuestra atencin en el flujo de la respiracin, el sonido de la respiracin, el lugar donde ocurre el esfuerzo de la respiracin, o en el nmero de veces que hemos respirado. Esta respiracin en espiral, es una forma sencilla y hermosa de enfocar la mente simplemente contando el nmero de respiraciones. En India se dice que el mnimo de respiraciones que debemos de tomar en cualquier sesin de pranayama debe de ser de doce. El nmero doce adems se relaciona con un ritual muy antiguo en el cual durante el inicio de cada inhalacin se coloca la punta del dedo pulgar en cada una de las falanges, iniciando este proceso en la base del dedo ndice.
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EFECTOS BENEFICIOSOS Nos ayuda a enfocar la mente Profundiza la respiracin Disminuye el ritmo mental COMO ENSEAR LA RESPIRACION EN ESPIRAL Lo ms importante es que los alumnos comprendan correctamente cmo es la colocacin de los dedos, de forma que cuando hacen su prctica no vayan a tener dudas, u olvidar el rden adecuado. El profesor puede realizar una demostracin lenta y decirle al estudiante que vaya colocando el pulgar en la posicin adecuada siguiendo al profesor. Cuando el profesor describe correctamente la forma de la espiral y el alumno es capaz de visualizarla en ese momento es probable que el alumno pueda acordarse correctamente del orden de los dedos. Esta respiracin es fcilmente complementaria con otros tipos de pranayama cmo: Ujjai Dirgha (respiracin en tres fases) Con otras tcnicas como Khapalabhati o Bhastrika es ms dificil ya que stas ltimas tienen mucho movimiento del cuerpo. Las siguientes son posturas donde puede utilizarse esta respiracin con facilidad adems de las tradicionales en la posicin sentado: Viparita Karani Supta Virasana Supta Baddha Konasana Shavasana
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integrar casi automticamente y usted se encontrar usndola normalmente. Benecios: Esta forma de controlar la respiracin provee una profunda atencin en la concentracin metal. Calma la mente y relaja el cuerpo Induce rpidamente a la meditacin, en estado de alerta, al tanto que la mente se disuelve en el sonido y las sensaciones. El sonido ocenico nos ayuda a regular el uir de la respiracin, alargando y prolongando ya sea la inhalacin o la exhalacin. En una prctica de vinyasa, la respiracin ujjai nos ayuda a sincronizar la respiracin y los movimientos induciendo al trance, la sensibilidad y la concentracin. Al sostener una postura, se favorece el estiramiento de los msculos a travs de la relajacin mental. Como se ha dicho muchas veces, el incremento de la concentracin, siempre con la respiracin ujjai, nos trae al momento presente. Esto ayuda a sostener el balance entre la fuerza y la relajacin, esfuerzo sin esfuerzo, y le permite a la inteligencia del organismo realizar su danza. Contraindicaciones - Fiebre y/o congestin nasal. Como ensear la respiracin ocenica Diga a sus estudiantes que imaginen un espejo al frente el cual tienen que empaar. La sensacin que se produce en la garganta es similar a la sensacin de la respiracin ujjai. Hgalos imaginar y sentir que respiran por los odos. Dgales que respiren desde la punta de la narz (como husmeando), y que luego cambien a la parte de atrs como si no tuvieran el apndice de la nariz. Dgales que respiren como Darth Vader de Star Wars. Pueden experimentar ensendose entre ellos mismos Comience a ensear la sincronizacin de la respiracin con los movimientos del cuerpo llevando los brazos arriba y abajo alrededor de unas 5 repeticiones. Primero con una respiracin normal y despus con ujjai.
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de dendrtas en estas reas, permitiendo comunicacin mas renada a nivel neuromuscular. Aumenta la sensibilidad al ujo de prana. Apoya la concentracin y la meditacin. Permite inhalaciones y exhalaciones mas largas que se son necesarias durante una vinyasa. Apoya la aplicacin de Bhandas, mejorando fuerza del centro del cuerpo (core) y permite sostener la respiracin por mas tiempo y as mayor relajacin en las posturas. Estimula el ujo de prana arriba y abajo de la espina dorsal.
CONTRAINDICACIONES No hay ninguna. COMO ENSEAR LA RESPIRACION DE 3 PARTES Realice una demostracin silenciosa acostado en su espalda con los estudiantes observando el perl de su torso y la respiracin que parece el movimiento de una onda. Exagere los movimientos y el sonido de su respiracin Ujjai. Repita boca abajo. En parejas: Realizar esta respiracin de forma muy lenta. Coloque la mano del receptor en el vientre, la mano suya encima y aplique presin moderada. Diga: Respira hacia mi mano, esta sera la respiracin diafragmtica. Coloca la otra mano del receptor sobre su pecho, su mano por encima de esta y aplique presin leve, diga: Respire hacia mi mano (Respiracin clavicular). Coloque sus manos a las lados de su compaero y apriete su jaula torcica como un acorden, diga: Respire hacia mis manos (Respiracin torxico). Ahora, coloque una mano de su compaero en su vientre, la otra en su pecho; y poniendo las manos suyas por encima de las de ellos, alterne su presin del vientre al pecho y pdale que ellos sigan esta presin que hace el movimiento de una onda del vientre al pecho. Repita varias veces. Repita todo los paso mencionados arriba acostado ahora sobre el vientre, y cambia de parejas. Puede pedir a los estudiantes que compartan su experiencia. Nota: Le presin moderada es probable que inhiba la accin. Demasiado suave va a hacer que la experiencia sea inecaz. Su presin debe ser signicativa para aumentar las sensaciones de la accin muscular necesaria para realizar la accin solicitada.
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Produce claridad mental instantnea y atencin. CONTRAINDICACIONES Despus de comer exageradamente. Presin alta, esema, u otras condiciones severas de los pulmones Cncer abdominal, colitis, lceras del estmago activas, hernia, inamaciones de rganos internos. Durante la menstruacin o el embarazo Cuando exista congestin nasal, ebre, o infeccin de odos. COMO ENSEAR LA RESPIRACION DE FUEGO Demostracin en silencio (Pidale a sus alumnos que se acerquen, coloque una mano sobre su propio ombligo y otra en su pecho y realice varias repeticiones). Demostracin con comentario (Realice una demostracin de nuevo con comentarios y aclaraciones). Ejemplo: Recuerde a los estudiantes que mientras realizan la respiracin los hombros y el pecho permanecen relajados, es decir que no se mueven. Slo se utilizan los abdominales para crear las contracciones. Gue a los estudiantes haciendo una pequea prueba e invteles a hacer preguntas. Luego que se han hecho y respondido las preguntas y los estudiantes pueden realizar el pranayama fcilmente demuestre la secuencia a continuacin. Una pequea prueba: Kapalabhati seguida por la Respiracin de Tres Partes Primero realice una demostracin en silencio de lo siguiente y luego gue a los estudiantes: Gue una serie de 20 expulsiones, seguidas por una profunda inhalacin y sostener el aliento por 4 o 8 cuentas. (Mientras sostiene el aliento, baje la barbilla alargando la parte posterior del cuello, sienta el ujo de energa.) Levante la barbilla, y luego exhale con la Respiracin de Tres Partes. Esta es una ronda. Repita la secuencia realizando varias rondas. Observe las sensaciones y los efectos. (Avanzado: mientras sostiene el aliento aplique los Bhandas) Pida a sus estudiantes compartir su experiencia. Luego de esto revise los efectos beneciosos de esta prctica. Observe quienes experimentaron algunos de dichos efectos.
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Embarazo, a menos que la madre haya practicado esta tcnica de forma consistente antes del embarazo. Menstruacin. Imbalances crnicos de la respiracin. Dolores de los odos o ebre. COMO ENSEAR LA RESPIRACIN DE FUELLE Demostracin en silencio. Demostracin con comentario, Recuerde traer los brazos en lnea con las orejas, y mantener la cabeza estable. Puede demostrarse primero de forma incorrecta, y luego mostrarla bien en alineamiento con conciencia. Por ejemplo: con la Respiracin de Fuelle uno de los errores comunes es que los brazos no suben hasta el lado de las orejas, pero se encuentran delante de las orejas por tensin en la cpsula de los hombros, y la cabeza normalmente se mueve por el movimiento de los brazos. Esto ayudar a los estudiantes a que vean qu es lo que se les est pidiendo. Demuestre a los estudiantes diciendo inhale llevando los brazos hacia arriba, abriendo las palmas de las manos mientras sube los brazos. Exhale llevando los brazos hacia debajo de forma forzada y haciendo un puo en la mano mientras bajan tos brazos hasta la cintura. Repita el movimiento y la respiracin por 10 expulsiones, descanse y sienta la experiencia. Repita una vez ms, y pregunte por dudas. De nuevo gue a los estudiantes y pdales que cierren los ojos. Repita con 4 series de 10. Durante la prctica actual junto con las asanas incluya esta tcnica para que tengan ms conanza y comprensin en la tcnica.
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atencin mental y apertura en la fosa nasal derecha. Despus de haber completado ya sea la respiracin LUNAR o la SOLAR, sintese por unos momentos y experimente los efectos de la prctica. EFECTOS BENEFICIOSOS Restores balance to the body, mind and emotions, depending on which breath is practiced. Can open a closed nostril. (By breathing through the open nostril about 1 minute) Inspires self-condence in ones ability to direct the ow of prana. Prepares you for alternate nostril breathing. Stimulates the opening of a lazy nostril. CONTRAINDICATIONES Nasal Congestion of both nostrils. COMO ENSEAR LA RESPIRACION SOLAR/LUNAR Silent Demonstration. Commented Demonstration: Begin with the most open nostril. Lead students with a relaxed count of 4, no holding, exhale 4. Continue for many repetitions, briey pause for students to experience the effects. Ask if anyone has any questions on technique. Clarify if necessary. Lead another brief session. Ask for sharings. Switch Sides.
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Despus de familiarizarse con el movimiento de los brazos puede decidir cuanto tiempo va a practicar y divida el tiempo en dos, as la mitad del tiempo respirar por una fosa, y la otra mitad por la otra. (Fase 2) De nuevo, apoye su codo derecho contra la lnea media mientras cierra el oricio derecho con el pulgar. inhale por el oricio izquierdo. Cierre el oricio izquierdo con el dedo anular y exhale todo el aire por el oricio derecho. inhale por el oricio derecho, cirrelo otra vez y exhale por el izquierdo. Repita mltiples veces hasta que sea costumbre inhalar por el oricio abierto, detngase un momento y exhale por el opuesto. Ayuda repetirse a si mismo inhale izquierda exhale derecha, inhale derecha exhale izquierda, etc Continu varios ciclos hasta que el ritmo alternado se torne confortable. Relaje su brazo y mano derecha hasta estar listo para iniciar de nuevo. (Fase 3) Desbloquee el oricio derecho y exhale lentamente por el oricio derecho. Tome una pausa y inhale por el oricio derecho, luego bloquee ambos oricios (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el ndice y el medio) y se retiene el aire contando hasta cuatro. Libere el oricio izquierdo y exhale lentamente. Cada vez que inhale se bloquean ambos oricios y se retiente el aire contando hasta cuatro, luego exhale por el oricio opuesto. Contine por varios ciclos hasta que la retencin se vuelva confortable. Luego relaje su brazo y mano hasta estar listo para iniciar de nuevo. (Fase 4) Inicie esta fase con la exhalacin por el oricio izquierdo, contando hasta cuatro. Inhale a la izquierda contando a dos. Cierre ambos oricios nasales y retenga el aire contando hasta ocho. Exhale a la derecha contando a cuatro, inhale contando a dos, retenga contando hasta ocho. Continu con este ritmo varios ciclos. Establecer su practica en un ratio de exhale 4, inhale 2, retenga 8. Continu esta prctica por cinco minutos todos los das. Progresivamente incremente hasta diez minutos. No intente aumentar el tiempo apresuradamente. Es ms importante permanecer relajado y atento durante la prctica que incrementar rpidamente al principio. Despus de completar su prctica, sintese por un momento y observe los efectos en su cuerpo, mente y humor.
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EFECTOS BENEFICIOSOS El Hatha Yoga Pradipika dice que este pranayama purica los nadis para que el prana pueda uir hacia sushuma, despertando espacios adormecidos del cerebro. Con una prctica consistente de este pranayama, el prana se presenta tan fuerte y activo que comienza a mover el cuerpo de maneras espontneas para movilizar la tensin muscular intil y alinear la estructura esqueltica hacia su ms perfecta locacin. Aqu es donde originaron las posturas de yoga. Una vez que el cuerpo es abierto el prana lo regresa a la quietud, para enfocarse en aspectos ms profundos del organismo y del psique. Balancea al hemisferio izquierdo. y derecho del cortex cerebral. Trae claridad, balance y quietud a la mente y emociones. Purica los sutiles canales de energa del cuerpo prnico. Prepara la mente y el cuerpo para la meditacin y puede ser usado como un mtodo de meditacin por s mismo. Alivia dolores de cabeza, estados mentales exaltados, y puede ser usado en cualquier momento para traer serenidad. Normaliza los ciclos de calentamiento y enfriamiento del cuerpo y sus ritmos circadianos. Contraindicaciones/Precauciones No debe ser practicado si se tiene un resfriado o si sus orios nasales estn totalmente bloqueados de cualquier manera. En estos casos puede practicarse usando solo la visualizacin en vez de obstruir un oricio o el otro. No debe practicarse fervorosamente. COMO ENSEAR LA RESPIRACION ALTERNA Es preferible mejor ensear la respiracin alterna luego de la respiracin de Sol y Luna Empiece con una demostracin silenciosa (acercando estudiantes hacia usted) Ensee el Vishnu Mudra y permtale a todos intentarlo Demostracin con comentario con el fcil ratio 4 X 4 X 4 (sin bandhas) Gue sus estudiantes contando en voz alta. Ejemplo: Empezaremos con el oricio nasal izquierdo.. exhale todo el aire por oricio izquierdo. Inhale por la izquierda 3.4 Retenga el aire 3,4. Exhale derecha 3,4Inhale derecha 3,4 Retenga el aire3,4 exhale izquierda 3,4 Cuando encuentre este ratio sencillo e irrestricto, incremente gradualmente a 6 X 6 X 6. Avanzado: Inicie alternando a un ratio de 2 X 8 X 4, cuando este ratio sea cmodo los estudiante pueden comenzar a aplicar los bandhas en la etapa de retencin. (Al aadir los bandas es de ayuda otra demostracin silenciosa )
Vishnu mudra (tambin llamado Nasagra Mudra) Usando su mano derecha, el ndice y el corazn se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha mientras que con el meique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda. Utilice su brazo izquierdo para apoyar el codo derecho. Acerque el codo a la lnea media del torso.
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