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5 coisas que podemos aprender com Arnold acerca do desenvolvimento muscular : Musculacao-pt

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5 coisas que podemos aprender com Arnold acerca do desenvolvimento muscular

0 Arnold Schwarzenegger sem dvida a definitiva histria americana de sucesso. Arnold mudou-se da ustria para os Estados Unidos h 44 anos atrs, com 21 anos de idade, com pouco dinheiro e um sotaque forte. Alimentado pela ambio, confiana e uma tica de trabalho inflexvel, venceu o Mr. Olympia sete vezes, fez centenas de milhes de dlares como actor, empresrio e investidor, e foi governador da Califrnia durante oito anos. No altura do auge da carreira de culturista de Arnold, ainda no sabamos muito acerca da cincia da hipertrofia muscular. Por esta razo, uma boa parte dos conhecimentos dessa altura eram, na melhor das hipteses, apenas anedticos. No entanto, nos dias de hoje, temos muito mais pesquisas nossa disposio, e embora algumas tticas de musculao da Era dourada do culturismo tenham provado ser bro-cincia, muitos outras foram j validadas. Neste artigo, iremos examinar 5 mecanismos que talvez tenham contribudo para o sucesso de Arnold no culturismo. 1. Procure obter a congesto muscular Arnold era um grande defensor do treino para a congesto muscular. A congesto muscular um fenmeno no qual os msculos so irrigados com uma quantidade maior de sangue durante e aps o treino
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de musculao. Consegue-se obter este efeito principalmente atravs da realizao de sries mltiplas com um nmero de repeties moderado. Aqui est o curso de curta durao: Durante uma srie com um nmero de repeties moderas, as veias que retiram o sangue dos msculos que esto a trabalhar, so comprimidas por contraes musculares. No entanto, as artrias continuam a fornecer sangue para os msculos, criando um aumento da quantidade de plasma sanguneo intra-muscular. Isto faz com que o plasma se escape dos capilares e se infiltre dentro dos espaos intersticiais (a rea entre as clulas musculares e os vasos sanguneos). A acumulao de fluido nos espaos intersticiais juntamente com as propriedades osmolticas de lactato criam um gradiente de presso extra-celular, que por sua vez faz com que uma corrente de plasma regressepara o msculo. O resultado disto que o excesso de sangue permanece nos seus msculos, fazendo-os inchar. Os investigadores referem-se congesto muscular como inchao celular. Isto o que Arnold tinha a dizer sobre o tema no filme Pumping Iron: A sensao mais gratificante que se pode obter no ginsio a congesto. Digamos que vai treinar os seus bceps. O sangue est correr para os seus msculos. Os seus msculos ficam com uma sensao de aperto muito forte, como que a sua pele fosse explodir a qualquer momento. como se algum estivesse a meter ar comprimido nos msculos. No existe melhor sensao no mundo. Embora muitos considerem a congesto muscular uma condio temporria que estritamente cosmtica, essa crena pode ser mope. Alguns estudos j demonstraram que uma clula hidratada, estimula a sntese de protenas e inibe a protelise (degradao de protenas). Entenda que a hipertrofia muscular basicamente uma funo do equilbrio protico sintetize mais protenas musculares do que as que se so degradadas e ir aumentar a sua quantidade de massa muscular. O fato de que a clula ao inchar, aumenta a sntese de protena, reduzindo simultaneamente a sua degradao, um excelente bnus para o aumento de massa muscular! O que que conduz a essa resposta hipertrfica induzida pela congesto? O aumento de lquido nas fibras musculares, provoca o estiramento da membrana celular, tal como um balo de gua demasiado cheio. O msculo, por sua vez, entende isso como sendo uma ameaa sua integridade e responde, iniciando uma cascata de sinalizao anablica que em ltima anlise, serve para reforar a sua ultra-estrutura. Infelizmente, ainda no se realizaram estudos diretos no sentido de investigar se estes efeitos anablicos so obtidos a partir do treino orientado para a congesto. Apesar disso, a evidncia implcita d-nos motivos para acreditar que a congesto pode muito bem ter um efeito positivo no crescimento muscular. Usualmente, os movimentos de isolamento que mantm uma tenso constante no msculo, induzem o congestionamento do mesmo. Foi demonstrado que a ocluso e a hipxia criados pela procura da congesto , conduzem a uma longa lista de mecanismos potenciadores da hipertrofia, e um delas inclui o aumento da atividade das clulas satlite, o que tambm aumenta a capacidade da clula muscular se continuar expandir. O ponto-chave a reter aqui , se o seu objectivo for o desenvolvimento muscular, no tenha medo de incorporar no seu programa de treino algumas sries para congesto muscular.
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2. Optimize a sua ligao mente-msculo Arnold foi astuto ao afirmar que o treinamento de musculao era mais do que simplesmente levantar um peso do ponto A ao ponto B, afirmando que: Os pesos so apenas um meio para um fim; tem tudo a ver com o quo bem consegue contrair os msculos. Para maximizar o desenvolvimento muscular, ele falou do desenvolvimento de uma forte ligao mentemsculo, onde ele visualizava o msculo a ser treinado e o sentia a trabalhar atravs da extenso completa dos movimentos, durante cada repetio. Embora isso possa parecer piegas, as pesquisas mostram que isso pode melhorar o recrutamento muscular de forma significativa. Num estudo recente, um grupo de voluntrios realizaram duas sries de puxada de dorsais, recebendo apenas instrues bsicas. Depois, aps um perodo de descanso, os voluntrios realizaram um par de sries adicionais, s que desta vez eles receberam instrues sobre como enfatizar o grande dorsal, e ao mesmo tempo retirando a nfase nos bceps. Os resultados? A actividade muscular nos dorsais, tal como medido por EMG, aumentou de forma significativa nas sries realizadas com uma ligao mente-msculo. Por outras palavras, o simples facto de se concentrar no msculo-alvo, resultou numa maior activao deste msculo. Veja como aplicar a tcnica para o efeito ideal. Ao invs de pensar sobre onde que sente um estmulo muscular, pense sobre onde que se deveria sentir o estmulo. No exemplo da puxada, deve-se se concentrar em puxar o peso para baixo, usando apenas os msculos da parte superior das costas. Continue com esse processo de pensamento at chegar fase final do movimento e, em seguida, aperte as omoplatas, sentindo uma contrao distinta nos seus dorsais. Na poro excntrica da repetio, force os seus dorsais a resistir fora gravitacional do peso, para que os msculos se alonguem de uma forma controlada. Finalmente, quando se aproxima do ponto de partida do exerccio, dever sentir um estiramento completo dos dorsais, e, sem hesitao, prosseguir para a prxima repetio, repetindo o processo. Manter o seu foco mental canalizado desta forma, ir direcionar a maioria de stresse para os msculos alvo da sua parte superior, maximizando assim a estimulao muscular. Tambm emergiram mltiplos outros estudos para outros grupos musculares, como os msculos abdominais e glteos, e todos demonstraram a mesma coisa o esforo concentrado aumenta a ativao neural para a musculatura a que se destina. No desanime se levar mais tempo a desenvolver uma ligao mental com determinados msculos do que com outros. Isso normal. Regra geral, mais fcil ligar-se mentalmente aos msculos dos braos e das pernas do que aos do tronco (ex. costas, peito e ombros). Independentemente disso, com a prtica habitual e um pouco de pacincia, em breve ir desenvolver uma ligao com todos os msculos do seu corpo.

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3. Visualize a performance Arnold utilizava frequentemente uma tcnica chamada de visualizao (ou imagtica motora) em que ele imaginava mentalmente a forma que pretendia que os seus msculos adquirissem, e depois imaginava-os a adquirir essa forma durante o treino. Office 365 - Mdicos
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Em relao ao seu treino de braos, Arnold afirmou o seguinte: Na minha mente, via os meus bceps como montanhas, muito grandes, e imaginava-me a levantar enormes quantidades de peso com essas massas de msculos super-humanos. Uma imagem poderosa, no diria? J h muito tempo que as tcnicas de visualizao tm vindo a ser utilizadas no domnio da aprendizagem motora. Verificou-se que essas tticas cognitivas melhoram o desempenho nas tarefas motoras, mesmo sem praticar a capacidade. Tm sido desenvolvidas diversas teorias para explicar esse fenmeno. A mais popular destas teorias prope que a imagem mental activa as mesmas vias motoras envolvidas na execuo do movimento. Em apoio a essa teoria, existem provas de que a atividade muscular EMG durante a visualizao comparvel prtica fsica, embora numa magnitude reduzida. Para alm disso, vrios estudos mostram que tanto a visualizao como a prtica resultam em alteraes neurolgicas distintas, embora algumas pesquisas sugiram que as mudanas ocorrem em reas diferentes do crebro.

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As pesquisas actuais do suporte ideia de que a visualizao tambm pode ter um efeito positivo no desempenho do treinamento de musculao. Um dos estudos mais recentes sobre este tema, demonstrou que atletas aumentaram de forma significativa a sua capacidade de atingir uma contrao voluntria mxima na prensa de pernas, simplesmente atravs da visualizao da sensao do movimento durante o perodo de descanso. Para alm disso, eles aumentaram o nmero total de repeties realizadas em comparao a um grupo de controlo que no usou a visualizao. Para colocarmos isto em perspectiva, uma pequena sesso de visualizao mental entre as sries pode aumentar tanto a qualidade como a quantidade do desempenho no treino! Semelhante aprendizagem motora, acredita-se que os resultados benficos da visualizao no treino de musculao, so pelo menos em parte atribudos reforo das melhorias neuromusculares. Mas h um outro fator especfico para o treino, que tambm parece desempenhar um papel, ou seja, a visualizao tende a aumentar a motivao, estimulando-o a dar o seu melhor. A mensagem a reter aqui que se voc conseguir desenvolver uma imagem mental dos seus msculos e tornar essa imagem muito real tal como Arnold fez isso ajudar a obter os resultados que pretende. 4. Faa uma pose Veja um qualquer vdeo de Arnold a treinar nos seus dias, e ir ver imagens dele a posar em frente ao espelho. Arnold posava entre as sries, posava depois de um treino, e posava nos seus dias de descanso. Ele posava sozinho e posava com seus colegas do Ginsio Golds Gym de Venica, incluindo Franco Columbo, Dave Draper, e Frank Zane. Bolas, no Pumping Iron, ele at posou com Franco no chuveiro! Em suma, ele horas a fazer poses para cada msculo principal de todos os ngulos possveis, por vezes at ao ponto da exausto. Agora, um dos principais objectivos para a obsesso de Arnold com as poses, era melhorar as suas capacidades de apresentao. Afinal, em ltima instncia, os culturistas ganham ou perdem uma competio com base na sua capacidade de exibir o seu fsico da melhor maneira possvel. Mas Arnold, realizava as poses por mais razes do que apenas para as apresentaes no palco. Em vez disso, ele tambm acreditava que posar tornava os seus msculos mais duros e mais desenvolvidos. Ele at afirmava que o ajudava a melhorar a sua performance nos treinos. possvel que tivesse razo. O falecido biomecnico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefcios de posar no seu texto seminal, Supertraining. Siff refere-se a isso como treino sem carga, notando que os cientistas russos usaram a tcnica para aumentar a fora dos msculos e tecido conjuntivo. Embora os estudos sobre o assunto sejam escassos, a evidncia implcita e emprica sugerem que as poses, de fato, conferem efeitos benficos sobre a fora e desenvolvimento muscular. Talvez o maior benefcio das poses esteja relacionado com a sua capacidade de melhorar o controlo neuromuscular. Ou seja, ajudam a desenvolver a ligao entre a mente e o msculo. Com a prtica constante, voc torna-se mais capaz de contrair os msculos ao mximo, permitindo-lhe gerar mais fora durante os seus treinos. Para alm disso, tambm aumentar a sua capacidade de atingir um determinado
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msculo durante o treino, o que pode resultar num aumento do crescimento e melhoria da simetria muscular. Assim sendo, se acha que posar s para os culturistas e adolescentes aspirantes, pense de novo. E o melhor de tudo, que para ver resultados, no tem que fazer poses durante horas a fio como o Arnold fez. At mesmo s cinco ou dez minutos por dia de contrao efectiva dos msculos pode conduzir a maiores ganhos.

5. Treine pesado Arnold no acreditava que os culturistas devem treinar como os powerlifters. Em vez disso, ele sentiu que os culturistas precisam de dominar muitas tcnicas diferentes. Uma tcnica essencial para o seu aprimoramento fsico foi, na sua opinio, o treino de fora mximo. Arnold afirmou que a base do culturismo est no desenvolvimento de massa muscular atravs do levantamento de pesos pesados. Veja como Arnold se organizou nesse sentido. Na maioria das vezes, ele manteve-se com sesses de treino de elevado volume que consistiam em sries com um nmero de repeties moderado a elevado com cargas mais leves. Ele treinava desta forma durante cerca de quatro dias por semana. Mas aproximadamente dois dias por semana ele selecionava um exerccio de fora para um determinado msculo e testava a sua fora. Por exemplo, se ele queria testar a fora dos seus quadrceps, ele escolheria o agachamento, e se ele queria testar a fora do seu peitoral, ele escolheria o supino. Desta forma, ele nunca se desviava muito da sobrecarga progressiva e de estabelecer recordes pessoais. Muitos dos fs de Arnold no sabem disto, mas ele ganhou duas competies de levantamento de peso em 1964 e 1965, bem como duas competies de powerlifting em 1966 e 1968. Os seus melhores levantamentos incluem um clean and press de 264, um snatch de 243 quilos, um clean and jerk de 298 limpo, um agachamento de 470, um supino de 440, e um peso morto de libra 680. Impressionante para um culturista que no se especializava nestes movimentos! Os estudos parecem indicar que, quando se trata de hipertrofia muscular, o treino com um nmero de repeties moderadas a baixas, superior ao treino com um nmero elevado de repeties. Embora haja pesquisas recentes que demonstraram as sries com pesos leves at falha, podem possivelmente, desenvolver tanta massa muscular como as sries com pesos pesados (pelo menos naqueles que so
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destreinado), evidncias anedticas sugerem que os culturistas que tentam aumentar os seus nveis de fora nos movimentos principais, tendem a apresentar um maior nvel de hipertrofia muscular do que osmeninos bonitos que s fazem sries com cargas leves nos exerccios unilaterais e outros. No queremos com dizer que os pesos leves no so teis, em vez disso, os melhores resultados so geralmente vistos se combina um treino pesado com um nmero de repeties moderadas combinado com um treino mais leve, com um mais especializado, com um nmero de repeties moderado a elevado. Concluso Dificilmente encontrar muitas pessoas neste mundo que tenham alcanado tanto sucesso como o Arnold, e as pessoas bem-sucedidas tendem a descobrir os melhores mtodos para obter resultados. Se algo funcionasse, Arnold incorporava-o na sua estratgia de treino. Por esse motivo, ele e os seus colegas estavam frente do seu tempo, aprendendo atravs do mtodo da tentativa e erro, de forma a empregarem uma variedade de mtodos para obterem a mxima musculosidade possvel. Treine pesado com os movimentos principais (supino, peso morto, agachamento), mas no evitar a congesto muscular. Tente descobrir como contrair os diferentes msculos d\e forma mxima e visualize o sucesso. Aprenda com o governador e observe os seus msculos a crescer! Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Brad Schoenfeld e Bret Contreras /Fonte!

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Praticante de musculao de forma recreativa. Dedico os meus tempos livres leitura de livros, artigos e estudos relacionados com a musculao, nutrio, suplementao e sade geral. Sou tambm instrutor certificado de musculao e cardiofitness. Pode tambm obter acompanhamento online personalizado atravs do contacto: musculacaopt@hotmail.com View all posts by Fernando Ribeiro

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