Pablo Prez Duque

Gua Abdominal.

Con la elaboracin de esta gua abdominal pretendemos romper con la monotona a la hora de trabajar tu abdomen. Ya es hora de lucir abdominales y encontrar el eight-pack que siempre has deseado sin olvidarnos de lo ms importante tu SALUD. El abdomen al igual que la zona lumbar, conocido hoy como CORE, es el pilar que sustenta nuestro cuerpo o mejor dicho, los tensores que hacen que nuestro tronco este recto, firme y sano. CORE engloba toda la musculatura fijadora del tronco (recto del abdomen, trasverso, oblicuos, serratos, cuadrado lumbar, multfidos, etc.). En la gua encontraras diferentes tipos de ejercicios: concntricos, excntricos, hipopresivos, isomtricos, con implementos y sin implementos, etc. No tengas prisa. El xito depende en gran medida de una correcta ejecucin.

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EJERCICIO 1. Tipo: respiratorio y equilibrio. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: En posicin de pie, alzar mano izquierda y retrasar pie izquierdo para producir un acercamiento de codo izquierdo hacia la rodilla izquierda. Consejo de experto: Ejercicio a utilizar al principio de la sesin para activar la musculatura profunda del abdomen.

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EJERCICIO 2. Tipo: respiratorio. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: En posicin de pie con las rodillas semiflexionadas y las manos colocadas por encima de las mismas, inspirar sacando pecho al mismo tiempo que se retrasan los hombros. Una vez aguantada la inspiracin realizar espiracin profunda colocando la espalda en forma de C. Consejo de experto: Importante no modificar la posicin de los brazos.

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EJERCICIO 3. Tipo: respiratorio y equilibrio. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Con apoyo unipodal y manos juntas sobre el cuadrado lumbar inspira para marcar a continuacin una espiracin profunda, al mismo tiempo que flexionas tronco y rodilla. Consejo de experto: fija la mirada en un punto para evitar desequilibrios.

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EJERCICIO 4. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Tumbados con las piernas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, realizar contracciones abdominales despegando escpulas del suelo. Consejo de experto: mantener ligera flexin de cuello y mirar al techo. Aprende a eliminar tensiones de la zona cervical focalizando el trabajo en el abdomen.

EJERCICIO 5. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Tumbados con las piernas flexionadas y las manos a nivel cervical, realizar contracciones abdominales despegando escpulas del suelo. Consejo de experto: no tires con tus manos del cuello, utilzalas para que descanse la zona cervical.

EJERCICIO 6. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados con las piernas flexionadas y las manos estiradas en lnea de tronco, realizar contracciones abdominales despegando escpulas del suelo. Consejo de experto: deja los brazos durante toda la ejecucin alineados con el tronco.

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EJERCICIO 7. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados con las piernas flexionadas y las manos estiradas apuntando hacia el techo, realizar contracciones abdominales despegando escpulas del suelo. Consejo de experto: fija tu mirada en la punta de los dedos. Mantn los brazos durante la ejecucin verticales al suelo.

EJERCICIO 8 y 9. Tipo: concntrico. Nivel de dific.: media. Ejecucin: en la ejecucin de ambos ejercicios se combina un trabajo de la zona abdominal acompaado de un trabajo lumbar. Mediante la ejecucin de este ejercicio fortaleceremos el CORE, aumentado la estabilizacin del tronco. Ejercicio 8. Rodillas al pecho 90 (abdomen). Caderas alineadas con rodilla y hombros (cuadrado lumbar). Ejercicio 9. Contraccin de abdomen. Caderas alineadas con rodilla y hombros (lumbares y glteos). Importante colocar planta con planta. Consejo de experto: marca la ejecucin lenta y controlada.

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EJERCICIO 10. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados con las piernas en alto, realizar movimientos circulares como si estuvieras pedaleando. Consejo de experto: relaja los hombros para evitar contracturas a nivel cervical. Durante el tiempo que ests trabajando contrae fuerte el abdomen para que no se despegue la zona lumbar del suelo.

EJERCICIO 11. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados con las piernas en alto, realizar movimientos hacia delante y hacia detrs con piernas estiradas. Consejo de experto: relaja los hombros para evitar contracturas a nivel cervical. Durante el tiempo que ests trabajando contrae fuerte el abdomen para que no se despegue la zona lumbar del suelo.

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EJERCICIO 12. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados con las piernas en alto, realizar cruces. Consejo de experto: relaja los hombros para evitar contracturas a nivel cervical (puedes corregir esta posicin separando los brazos del cuerpo). Durante el tiempo que ests trabajando contrae fuerte el abdomen para que no se despegue la zona lumbar del suelo.

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EJERCICIO 13. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Contraer el abdomen y realizar aproximaciones de las manos hacia los tobillos (derecha e izquierda) Consejo de experto: deja los bazos bien estirados, mantn el recto del abdomen contrado de manera isomtrica, para realizar contracciones concntricas de los oblicuos a un lado y al otro.

EJERCICIO 14. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Realiza una contraccin del abdomen despegando las escapulas del suelo, para a continuacin proyectar las piernas hacia delate formando una V entre tu tronco y las piernas. Consejo de experto: fija tu mirada en la punta de los dedos y deja los brazos paralelos al suelo.

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EJERCICIO 15. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Con los brazos colocados a nivel cervical estira una pierna apuntando hacia el techo y realizar contracciones abdominales manteniendo la posicin. Consejo de experto: fija tu mirada a la punta del pie de la pierna estirada.

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EJERCICIO 16. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Deja las rodillas flexionadas a 90 y deja caer ambas hacia el mismo lado. Una vez colocadas las piernas realizar contracciones abdominales con las manos a nivel cervical. Consejo de experto: realizar contraccin frontal del cuerpo evitando la contraccin del tronco hacia el mismo lado donde se direccionan las piernas.

EJERCICIO 17. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: coloca los brazos y las piernas verticales al suelo. Realizar contracciones abdominales acercando las manos a los tobillos. Consejo de experto: mantn las piernas siempre en la misma posicin.

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EJERCICIO 18. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Sentado en el suelo con piernas estiradas y brazos paralelos al suelo, dejarse caer hacia atrs con la espalda en forma de C y al colocar la zona lumbar volver a la posicin de inicio. Consejo de experto: dejar caer el cuerpo evitando que se despeguen los pies del suelo.

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EJERCICIO 19. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre la zona cervical, realizar contracciones abdominales direccionando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Consejo de experto: deja el brazo contrario estirado. Realiza primero una contraccin frontal para enlazar con una rotacin de tronco.

EJERCICIO 20. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Con las rodillas colocadas en ngulo recto despegadas del suelo y las manos sobre la zona cervical, despega las escpulas del suelo unos centmetros del suelo. Consejo de experto: colocando las piernas en esta posicin evitaras que acte el psoas ilaco y aumentars la activacin del recto del abdomen.

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EJERCICIO 21. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Con las manos sobre la nuca, deja una pierna estirada y la contraria flexionada, manteniendo una rotacin del tronco hacia el lado de la pierna flexionada e ir cambiando de lado. Consejo de experto: importante fijar la posicin antes de iniciar el ejercicio.

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EJERCICIO 22. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Brazos colocados a ambos lados del cuerpo, piernas verticales al suelo. Realizar contracciones abdominales acercando los pies al techo despegando la zona lumbar del suelo. Consejo de experto: realizar el ejercicio lento y controlado para evitar impactos en la zona lumbar.

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EJERCICIO 23. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (disco 2,5Kg.). Sujeta el disco como si fuera el volante de un coche con los brazos estirados colocados verticales al suelo. Con el abdomen contrado marcar cinco pasos: 1- acercar disco al techo, 2- giro hacia la derecha, 3- posicin central, 4- giro hacia la izquierda, 5- posicin central. Para finalizar regresa a la posicin inicial manteniendo un apoyo completo de la espalda con el suelo. Consejo de experto: sigue con tu mirada las diferentes posiciones del disco.

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EJERCICIO 24. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (pesas de 2Kg.). Coge dos pesas, coloca los brazos verticales al suelo con los pulgares enfrentados. Al realizar la contraccin del abdomen lleva tus manos debajo de los mulos enfrentado los meiques, al mismo tiempo que despegas los pies del suelo. Consejo de experto: rodillas a 90.

EJERCICIO 25. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo, direcciona tus manos hacia las rodillas (palma sobre el dorso de la mano contraria). Al contraer el abdomen aproxima tus manos a las rodillas. Consejo de experto: deja tus rodillas separadas para que puedas introducir tus manos.

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EJERCICIO 26. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Coge la goma con ambas manos y sujetala con las plantas de los pies mediante una flexin dorsal del pie. Contrae el abdomen (de manera isomtrica) y realiza 10 flexiones de los brazos. Consejo de experto: deja los codos pegados al tronco.

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EJERCICIO 27. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Coloca la goma sobre las tibias. Al contraer el abdomen aproxima tus manos al suelo manteniendo una contraccin isomtrica del abdomen. Consejo de experto: rodillas a 90 (evita que se te bajen las piernas al tirar de la goma hacia el suelo).

EJERCICIO 28. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Coloca la goma sobre los muslos. Al contraer el abdomen empuja los muslos con la goma hacia delante. Consejo de experto: rodillas a 90.

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EJERCICIO 29. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: En posicin de cuadrpeda con los antebrazos colocados sobre el suelo aproxima la rodilla al pecho para a continuacin realizar una extensin de la misma. Realizar 10 repeticiones con cada pierna. Consejo de experto: Mantn 2 segundos en cada posicin.

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EJERCICIO 30. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: En posicin de plancha con los antebrazos sobre el suelo y apoyo de pies, mantener la posicin 5 segundos con ambos apoyos y 5 segundos con un solo apoyo. Consejo de experto: rodillas, caderas y hombros alineados (formar o mantener una lnea recta entre ambas articulaciones).

EJERCICIO 31. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: En posicin de plancha con los antebrazos sobre el suelo y apoyo de pies, aproxima rodilla derecha hacia codo izquierdo de manera alternativa. Consejo de experto: acompaa el cruce de rodillas con la mirada para evitar rotaciones innecesarias en la columna.

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EJERCICIO 32. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Colocados sobre un lateral, apoya una rodilla sobre el suelo (rodillas juntas) y el antebrazo del mismo lado. Para a continuacin realizar una extensin de las extremidades que no se encuentran en apoyo. Consejo de experto: el brazo del codo que se encuentra en apoyo debe estar completamente vertical al suelo para evitar molestias en la articulacin del hombro.

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EJERCICIO 33. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Colocados sobre un lateral, apoya una rodilla sobre el suelo (rodillas juntas) y el antebrazo del mismo lado. Para a continuacin introducir el brazo por el espacio formado entre el tronco y el suelo, y finaliza con una extensin del mismo brazo. Consejo de experto: el brazo del codo que se encuentra en apoyo debe estar completamente vertical al suelo para evitar molestias en la articulacin del hombro.

EJERCICIO 34. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: De rodillas y con las manos sobre la zona cervical, realizar una flexin del tronco al mismo tiempo que colocas los glteos sobre los talones. Consejo de experto: posicin de inicio (codos separados), posicin final (junta los codos con las rodillas). Inspira en la posicin inicial y espira de manera progresiva al mismo tiempo que flexionas el tronco.

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EJERCICIO 35. Tipo: respiratorio. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Sentados sobre el suelo coloca las palmas por encima de las rodillas. Con los codos abiertos y la mirada al frente realiza una inspiracin profunda para a continuacin espirar al mismo tiempo que flexionas el tronco e introduces el ombligo hacia dentro. Consejo de experto: ejercicio hipopresivo utilizado para fortalecer la musculatura profunda del abdomen (trasverso del abdomen). Durante la realizacin del ejercicio es muy importante mantener siempre la misma posicin de brazos.

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EJERCICIO 36. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). En posicin de pie pisa con ambos pies una goma elstica sujetada con las manos para a continuacin realizar contracciones laterales del tronco. Con este ejercicio tonificars los oblicuos. Consejo de experto: no realizar flexiones de brazos al realizar el ejercicio.

EJERCICIO 37. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Con las manos en el suelo y con un apoyo de tibias y tobillos sobre la pelota, realizar encogimientos del abdomen llevando las rodillas flexionadas hacia el pecho. Consejo de experto: no flexionar codos. Dejar brazos verticales al suelo.

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EJERCICIO 38. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Con las manos en el suelo y con un apoyo de tibias y tobillos sobre la pelota, realizar encogimientos del abdomen manteniendo rodillas estiradas. Consejo de experto: no flexionar codos. Dejar brazos verticales al suelo. Mantener el cuello en lnea con el tronco ( no realizar extensin de la zona cervical).

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EJERCICIO 39. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Con las manos en el suelo y con un apoyo de tibias y tobillos sobre la pelota, realizar encogimientos del abdomen direccionando ambas rodillas hacia el codo derecho y despus hacia el izquierdo. Consejo de experto: no flexionar codos. Dejar brazos verticales al suelo.

EJERCICIO 40. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Apoya la zona lumbar sobre la pelota, coloca las manos sobre la zona cervical para realizar encogimientos del abdomen. Consejo de experto: mantn las piernas en la misma posicin. Acompaa el movimiento de una retroversin plvica.

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EJERCICIO 41. Tipo: concntrico y equilibrio. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Sentado sobre una pelota, despega un pie unos centmetros del suelo para continuar con una flexin del tronco y una aproximacin de la rodilla al pecho. Consejo de experto: realiza 5 repeticiones con una pierna sin que contacte con el suelo. Deja las manos sobre la pelota para que te ayuden a equilibrar el movimiento.

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Gua Abdominal. EJERCICIO 42. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta.

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Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Tumbado sobre la esterilla, coloca los brazos verticales al suelo, sujeta la pelota con los tobillos y pasa la pelota de los pies a las manos. Consejo de experto: brazos siembre estirados.

EJERCICIO 43. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media.

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Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Tumbado sobe la esterilla, coloca las piernas encima, pon las manos sobre la zona cervical y realiza contracciones abdominales. Consejo de experto: Mantn el contacto de la pelota con la parte posterior de los muslos. Realizar espiracin profunda al contraer el abdomen.

EJERCICIO 44. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Ejercicio que combina trabajo abdominal con trabajo lumbar. Coloca gemelos y talones sobre la pelota. En primer lugar realiza una elevacin de cadera y en segundo lugar una vez vuelve la espalda a su posicin inicial realizar contraccin abdominal acercando las manos al techo. Consejo de experto: realizar el ejercicio por fases aguantando en cada posicin 2 segundos.

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EJERCICIO 45. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Sujeta la pelota con los tobillos al mismo tiempo que apuntas con ella al techo y realiza aproximaciones de tus manos al fitball. Consejo de experto: mantn las piernas estiradas apuntando al techo y evita que se te caigan para que no sufra la zona lumbar.

EJERCICIO 46. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca gemelos y tobillos sobre el fitball para realizar acercamientos de las rodillas al pecho. Consejo de experto: despega la zona lumbar del suelo aumentando as la activacin del recto del abdomen.

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EJERCICIO 47. Tipo: isomtrico y equilibrio. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Mantener el equilibrio de rodillas sobre el fitball. Consejo de experto: contrae fuerte toda la musculatura fijadora del tronco y fija tu mirada en un punto fijo.

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EJERCICIO 48. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Apoya una cadera sobre el fitball, cruza la pierna de la cadera que no est en contacto con la pelota por delante para aumentar el equilibrio y a continuacin realiza contracciones de la musculatura oblicua. Consejo de experto: empieza practicando este ejercicio apoyando los pies en la pared.

EJERCICIO 49. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Sujeta la pelota con las manos, contrae el abdomen y aproxima la pelota al techo. Con el abdomen contrado marca una rotacin hacia el lado derecho y otra hacia el lado izquierdo. Consejo de experto: Sigue con la mirada los movimientos de la pelota.

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EJERCICIO 50. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (banco). Coloca el banco con una angulacin de 45, sujeta con tus manos el extremo del banco para evitar contacto de tus glteos con el asiento. Una vez en posicin aproxima ambas rodillas al pecho manteniendo las rodillas con una angulacin de 90. Consejo de experto: evita la activacin del psoas iliaco manteniendo las piernas siempre despegadas del suelo.

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EJERCICIO 51. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (polea alta). Coloca la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho apoyado en el suelo con una angulacin de rodilla de 90. Coge una cuerda y realiza una flexin del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Consejo de experto: manos separadas. Marca todo el recorrido sin modificar la posicin de los brazos.

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EJERCICIO 52. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (polea alta). De rodillas de frente a la ergolina sujeta la cuerda manteniendo los puos a nivel clavicular. Una vez colocado en posicin realizar encogimientos abdominales. Consejo de experto: al realizar la flexin del tronco aproxima los glteos a talones.

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EJERCICIO 53. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (multipower). Mantente colgado de una barra de dominadas o la barra de una multipower. Pasa de una posicin inicial con piernas paralelas al suelo a realizar una aproximacin de las rodillas al pecho. Consejo de experto: coloca un banco detrs para evitar balanceos del cuerpo.

EJERCICIO 54. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (multipower). Mantente colgado de una barra de dominadas o la barra de una multipower. Pasa de una posicin inicial con piernas paralelas al suelo en ngulo de 90 a una aproximacin en la cual direccionamos las rodillas hacia un lado (con este ejercicio activars la musculatura oblicua). Consejo de experto: coloca un banco detrs para evitar balanceos del cuerpo.

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EJERCICIO 55. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca una pierna encima del fitball y la pierna contraria en extensin apuntando hacia el techo. Manteniendo la posicin de las piernas realizar contracciones abdominales con las manos a nivel cervical Consejo de experto: acompaa el ejercicio con la respiracin (espira al contraer el recto del abdomen).

EJERCICIO 56. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca el arco lumbar sobre la pelota. Sujeta otra pelota con ambas manos apuntando hacia el techo. Contrae el abdomen aproximando la pelota al techo. Consejo de experto: sigue con tu mirada la posicin de la pelota.

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EJERCICIO 57. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca el arco lumbar sobre la pelota. Sujeta otra pelota con ambas manos apuntando hacia el techo. Y un aro de pilates entre las rodillas. Contrae el abdomen y los abductores aproximando la pelota al techo. Consejo de experto: sigue con tu mirada la posicin de la pelota.

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EJERCICIO 58. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (plato de frigman). En posicin de plancha con los antebrazos sobre el plato mantener la posicin con el apoyo de una sola pierna. Consejo de experto: coloca los brazos perpendiculares al suelo para molestias en el hombro.

EJERCICIO 59. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (palto de frigman). En posicin de plancha con los antebrazos sobre el suelo y los pies sobre el plato mantener la posicin (hombros, caderas y rodillas alineados). Consejo de experto: colcate una zona almohadillada en los antebrazos para evitar molestias.

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EJERCICIO 60. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (pesas). En posicin de escuadra con las manos sobre las pesas, realiza un encogimiento abdominal introduciendo las piernas entre el tronco y ambas pesas. Consejo de experto: realiza el ejercicio descalzo para deslizar los pies por el suelo.

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EJERCICIO 61. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (pesas). En posicin de flexin de brazos, realizar acercamientos alternativos de rodillas al pecho deslizando los pies por el suelo. Consejo de experto: coloca los brazos perpendiculares al suelo para molestias en el hombro.

EJERCICIO 62. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (pesas). En posicin de flexin de brazos, realizar acercamientos alternativos de rodilla derecha a codo izquierdo. Deslizando los pies por el suelo. Consejo de experto: realiza el ejercicio descalzo para deslizar los pies por el suelo.

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EJERCICIO 63. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (kinesis). Colcate a continuacin de unos de los brazos de la kinesis y con los brazos en semi-flexin realizar rotaciones de tronco hacia un lado. Consejo de experto: no trabajes con muchas placas. Si trabajas con mucho peso cometers errores tcnicos y no conseguirs activar al 100% la musculatura encargada de la rotacin del tronco.

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EJERCICIO 64. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (kinesis y fitball). Sintate sobre la pelota de espaldas a la kinesis. Coge los agarres de la parte superior, coloca tus manos encima de la cabeza y sin modificar la posicin de tus brazos realizar contracciones del abdomen. Consejo de experto: al realizar la contraccin del recto del abdomen coloca tu espalda en forma de C y direcciona los codos hacia las rodillas.

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EJERCICIO 65. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (kinesis). Colcate de frente a la kinesis. Coge los agarres de la zona superior y direcciona las manos hacia las rodillas realizando flexin y rotacin del tronco. Consejo de experto: mantn las rodillas con una ligera flexin para evitar molestias en la zona lumbar.

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EJERCICIO 66. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (kinesis). Colcate de frente a la kinesis. Coge los agarres de la zona media para realizar rotaciones del tronco hacia el lado derecho e izquierdo. Consejo de experto: acompaa con tu mirada la rotacin del tronco.

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EJERCICIO 67. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (cojn). Realizar encogimientos abdominales aproximando las rodillas al pecho. Glteos colocados sobre el cojn y manos sobre el suelo para mantener el equilibrio Consejo de experto: No realices una extensin completa de las piernas.

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EJERCICIO 68. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: De rodillas sobre el suelo, con las rodillas, caderas y hombros alineados, realizar flexin ms rotacin del tronco. Consejo de experto: coge aire en la posicin inicial y suelta el aire de manera progresiva al realizar flexin ms rotacin.

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EJERCICIO 69. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (trx). Con los pies sobre las empuaduras de la trx y las manos en el suelo, realizar encogimientos abdominales con las piernas estiradas. Consejo de experto: mantener brazos perpendiculares al suelo.

EJERCICIO 70. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (trx). Con los pies sobre las empuaduras de la trx y las manos en el suelo, realizar encogimientos abdominales flexionando rodillas al pecho. Consejo de experto: no realices extensin del cuello hacia atrs.

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EJERCICIO 71. Tipo: isomtrico-concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (trx). Con los pies sobre las empuaduras de la trx y las manos en el suelo, realizar encogimientos abdominales flexionando rodillas y direccinalas una vez hacia el codo izquierdo y otro hacia el derecho. Consejo de experto: mantener brazos perpendiculares al suelo.

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EJERCICIO 72. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (disco 5Kg.). Realizar crunch normales con disco de 5Kg sobre el pecho. Consejo de experto: deja la pesa reposada sobre el esternn.

EJERCICIO 73. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (disco 5Kg.). Realizar crunch normales con disco de 5Kg a nivel cervical para aumentar el brazo de palanca y como consecuencia la intensidad del ejercicio. Consejo de experto: no separes los codos al realizar la contraccin del abdomen.

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EJERCICIO 74. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: En posicin de crunch, con las manos a nivel cervical aproxima una rodilla al pecho al mismo tiempo que realizas una contraccin del abdomen. Consejo de experto: evita tirarte con las manos del cuello.

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EJERCICIO 75. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media.

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Ejecucin: Con las piernas apuntando al techo, contraer fuerte el abdomen al mismo tiempo que despegas la zona lumbar del suelo. Acompaa el acercamiento de los pies al techo de una rotacin de las piernas. Consejo de experto: realiza el ejercicio lento y controlado para evitar choques de la zona lumbar contra el suelo..

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EJERCICIO 76. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados boca-arriba con los brazos y las piernas estiras, realizar una elevacin de tronco acompaada de tus brazos. Consejo de experto: marcar el ejercicio de manera lenta y controlada (en la subida y en la bajada espalda en forma de C.

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EJERCICIO 77. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (palo de madera). En posicin de crunch sujetando el palo con las manos, haz pasar el palo entre las piernas sorteando los pies. Consejo de experto: es importante no tener acortados los isquiotibiales para poder pasar el palo sin que te molesten los pies.

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EJERCICIO 78. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (palo de madera). De pie con el palo colocado sobre el trapecio y sujetado con ambas manos, realizar flexin ms rotacin del tronco. Consejo de experto: acompaa el ejercicio de la respiracin. Inspira en la posicin inicial y espira al realizar la flexin. Si acompaas estos ejercicios de la respiracin conseguirs una mayor activacin de la musculatura profunda del abdomen (transverso del abdomen).

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EJERCICIO 79. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (palo de madera). De pie con el palo colocado sobre el trapecio y sujetado con ambas manos, realizar rotaciones de tronco. Consejo de experto: si acompaas estos ejercicios de la respiracin conseguirs una mayor activacin de la musculatura profunda del abdomen (transverso del abdomen).

EJERCICIO 80. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Tumbados bocarriba, con los brazos a ambos lados del cuerpo y sujetos nuestros tobillos con una goma elstica, realizar aproximaciones de las rodillas al pecho despegando ligeramente la zona lumbar del suelo. Consejo de experto: en este ejercicio aumentaremos la intensidad aumentando la tensin de la goma (fijando el punto de anclaje ms alejado de nuestro cuerpo).

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EJERCICIO 81. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Realizar crunch con coma elstica entre las asilas. Consejo de experto: en este ejercicio aumentaremos la intensidad aumentando la tensin de la goma (fijando el punto de anclaje ms alejado de nuestro cuerpo).

EJERCICIO 82. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Realizar crunch con coma elstica sujeta con las manos. Los brazos los mantenemos durante la ejecucin del ejercicio en la misma posicin (codos a 90). Consejo de experto: en este ejercicio aumentaremos la intensidad aumentando la tensin de la goma (fijando el punto de anclaje ms alejado de nuestro cuerpo).

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EJERCICIO 83. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (multipower). Mantente colgado de una barra de dominadas o la barra de una multipower. Pasa de una posicin inicial con piernas paralelas al suelo a realizar una aproximacin de las rodillas al pecho. Todo ello con la resistencia ofrecida por una goma elstica que anclaremos en el mismo banco. Consejo de experto: coloca un banco detrs para evitar balanceos del cuerpo.

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EJERCICIO 84. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Sentado en un banco con respaldo y sujetando una goma elstica realizar flexiones de tronco. Consejo de experto: este ejercicio lo podemos realizar con personas con problema cervical y lumbar.

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EJERCICIO 85. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Sentado en un banco con respaldo y sujetando una goma elstica realizar flexiones de tronco al mismo tiempo que acercamos una rodilla al pecho. Consejo de experto: en este ejercicio aumentaremos la intensidad aumentando la tensin de la goma (fijando el punto de anclaje ms alejado de nuestro cuerpo).

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EJERCICIO 86. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Tumbados con los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Realizar aproximaciones de las piernas al tronco, despegando la zona lumbar del suelo. Consejo de experto: si al contraer el abdomen se te adelantan los hombros deja los brazos separados. De esta manera tus hombros permanecern reposados sobre el suelo.

EJERCICIO 87. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Tumbados bocarriba, con las manos a nivel cervical y las piernas en extensin apuntando al techo, realizar contracciones abdominales. Consejo de experto: fija tu mirada en la punta de los pies y evita realizar flexiones de la zona cervical.

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EJERCICIO 88. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Tumbados en el suelo realizar de manera alternativa aproximaciones de las rodillas al pecho estirando la pierna contraria. Consejo de experto: mantn cada posicin 2 segundos.

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EJERCICIO 88. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: baja. Ejecucin: Tumbados en el suelo realizar de manera alternativa aproximaciones de las rodillas al pecho estirando la pierna contraria. Consejo de experto: mantn cada posicin 2 segundos.

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EJERCICIO 90. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media. Ejecucin: Ejercicio con implemento (cojn). Realizar crunch con manos cruzadas en el pecho y cojn a nivel lumbar. Consejo de experto: utiliza este ejercicio con personas que tengan problemas de lumbalgias.

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EJERCICIO 91. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Colocados de costado, apoyando un antebrazo y pies en el suelo como podemos visualizar en la imagen de inicio del ejercicio. Realizar extensin de brazo contrario al del apoyo vertical al suelo y pierna del mismo brazo la despegamos del pie de apoyo. Consejo de experto: muy importante colocar bien el brazo de apoyo (vertical al suelo).

EJERCICIO 92. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Tumbados en el suelo y con apoyo de talones y antebrazos realizar despegue de la cadera, manteniendo alineados en posicin isomtrica hombros, caderas, rodillas y tobillos. Consejo de experto: mantn en cuello en lnea con el tronco.

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EJERCICIO 93. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (aro de pilates). Coloca las manos a nivel cervical. Sujeta el aro con los tobillos y mantn las piernas estiradas perpendiculares al suelo. Realizar contracciones de abdominales y abductores. Consejo de experto: es importante que coloquemos las piernas verticales al suelo para que no sufra la zona lumbar.

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EJERCICIO 94. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (aro de pilates). Coloca las manos a nivel cervical. Sujeta el aro con los tobillos y mantn las piernas estiradas perpendiculares al suelo. Realizar contracciones de abdominales y adductores. Consejo de experto: es importante que coloquemos las piernas verticales al suelo para que no sufra la zona lumbar.

EJERCICIO 95. Tipo: excntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (pesas). En posicin de cuadrpeda y con dos pesas giratorias sobre las manos realizar un acercamiento de la cadera al suelo al mismo tiempo que realizamos una extensin de los brazos. Consejo de experto: no realizar este ejercicio con personas inexpertas y sin la supervisin de un profesional.

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EJERCICIO 96. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: media.

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Ejecucin: Ejercicio con implemento (goma elstica). Sentados sobre el suelo, con la piernas estiradas y sujetando una goma con los pies en flexin dorsal y manos. Realizar rotaciones a ambos lados (derecha e izquierda) para fortalecer la musculatura prxima a las caderas (oblicus). Consejo de experto: si no eres capaz de mantener la posicin de la espalda con las rodillas estiradas prueba a sentarte sobre un cojn.

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EJERCICIO 97. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (aro de pilates). Coloca las manos a nivel cervical. Una pierna estirada y con el tendn de Aquiles sobre el aro y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre el suelo. Realizar contracciones abdominales al mismo tiempo que aproximas la pierna extendida al suelo. Consejo de experto: mantn en la posicin de mxima contraccin 2 segundos.

EJERCICIO 98. Tipo: concntrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (banco y multipower). Pasa las piernas por encima de la barra de la multipower. Utiliza la ayuda de un compaero para que te sujete los pies. Deja caer el cuerpo apoyando la espalda sobre el respaldo del banco para a continuacin realizar una contraccin abdominal. Consejo de experto: coloca una almohadilla en la barra para que no tengas molestias en la corva.

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EJERCICIO 99. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Colocamos las caderas sobre la pelota buscando el punto de equilibrio para una vez encontrado despegar brazos y piernas del suelo, manteniendo una posicin isomtrica. Consejo de experto: empieza realizando este ejercicio con fitball que estn poco hinchados.

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EJERCICIO 100. Tipo: isomtrico. Nivel de dificultad: alta. Ejecucin: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca los antebrazos sobre la pelota y las puntas de los pies sobre el suelo, para mantener la posicin de plancha de manera isomtrica al menos durante 8 segundos. Consejo de experto: empieza realizando el ejercicio con la cadera alta para pasar a una posicin de tabla o lo que es los mismo: hombros, caderas y rodillas alineados. Coloca los brazos verticales o perpendiculares al suelo. No pegues el pecho en la pelota (respeta una angulacin de codos de 90).

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