Falando Em Pblico Perca o Medo Em 12 Dias

Sumrio
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Prefcio..............................................................................................................4 O medo sob o microscpio..................................................................................6 Conhecendo o medo de falar.............................................................................10 Medo de falar em pblico sob o machado15 Pare com o raciocnio doentio............................................................................19 Pense em maneiras saudveis de raciocnio.....................................................23 Exposio imaginria...........................................................................................24 Relacionando relaxamento a situaes de fala....................................................27 Exerccios, o poder da repetio.........................................................................29

10. Discurso natural atravs do mapeamento da mente..........................................34 11. Fazendo um mapeamento da mente....................................................................37 12. Alcanando fluxo com visualizao.......................................................................39 13. Aplicando a visualizao.....................................................................................43 14. Voc chegou l!......................................................................................................45 15. Posfcio ...........................................................................................................46 16. Glossrio.............................................................................................................47

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1. Prefcio
Para muitos de ns, o medo de falar em pblico uma realidade diria. Iniciar uma conversa com um estranho geralmente fcil, mas ter que falar durante uma reunio de longe mais difcil. At mesmo o pensamento de uma roda de apresentaes faz muitas pessoas suar, e se elas tem que fazer um discurso, muitas pensam em bater o carro em uma arvore antes da reunio. Mas esse no o medo de poucos. Uma pesquisa americana (Burnley, Cross e Spanos, 1993) mostra que mais de 8 em cada 10 pessoas sofre, desde o grau mais baixo at o mais alto, com o medo de falar em pblico. Quatro em cada dez pessoas elege o medo de falar em pblico como um dos trs dos maiores medos pessoais; alguns at mesmo acima do medo de um ataque terrorista ou medo da morte. O que que tem com o medo de falar em pblico? da natureza das pessoas comportamentos sociais. Elas dividem suas vidas umas com as outras. Elas conversam, riem e choram juntas. Elas ajudam umas s outras, ensinam umas s outras. Elas fazem da vida de cada uma, uma vida miservel. Tudo isso to natural. At o momento em que ela pisa fora de seu crculo de amigos para ter que se dirigir a outro. a que a tenso comea: a boca fica seca, ela fica vermelha e as mos tremem. E essa tenso que toma o lugar enche a audincia; uma tenso espera que tudo saia bem.

Do que o palestrante tem medo? Que seu pblico o devore? Se esse fosse o caso, seu medo seria justificado. Mas frequente o caso onde o pblico quer apenas o melhor para o palestrante; ento isso realmente faz o medo passar. Ou o palestrante est com medo de que ele de repente se esquea da histria que est contando? Mas isso no acontece quando ele est falando com amigos ou colegas, no ? Se ele perde o fio da meada, ento ele faz uma piada disso e volta essncia da conversa. Quanto mais voc pensa sobre isso, mais voc deve chegar concluso de que o medo de falar em pblico infundado. por isso que psiclogos referem a isso como um medo irracional. A m notcia que possivelmente 80% da raa humana tem medo de coisas que eles no precisam ter medo. A boa notcia que um medo irracional pode facilmente ser superado. E isso que ns vamos fazer durante os prximos 21 dias superar o seu medo. Eu o contarei agora como eu pessoalmente superei meu medo de falar em pblico.

Desde que consigo me lembrar, eu tenho sido atormentado pelo medo de falar em pblico. Eu posso claramente recordar minha memria mais antiga disso, de quando eu tinha 10 anos de idade e tive que ficar em p na frente da classe. Ao longo dos anos, meu medo de falar em pblico se tornou constante em minha vida. Eu evitei situaes nas quais os holofotes estariam voltados para mim. Eu fazia os outros terem certeza de que eu estaria doente naquele dia, eu mentia, me escondia atrs dos outros e, mais de uma vez, eu at mesmo considerei causar um acidente enquanto dirigia a uma reunio s para no ter que falar na frente dos outros. Ento, aos 35 anos, eu decidi que era hora de superar meu medo de falar em pblico. Eu iniciei ento em oficinas de treinamento de apresentaes, dadas por uma respeitada assessora de comunicaes. Ela me ensinou como construir uma apresentao eficaz, mas infelizmente no fez nada para reduzir meu medo de falar em pblico. Eu ento achei um instrutor online que desenvolveu um mtodo singular que no s lidava com o medo de falar em pblico, mas tambm com outras fobias. Eu primeiro li seu livro e, entusiasmado com

as promessas feitas neste, eu comecei seu curso de treinamento. Mas, infelizmente este tambm no ajudou a me livrar do meu medo. Contudo, eu tornava-me mais e mais convencido de que eu realmente queria superar meu medo de falar em pblico e de que isso devia ser possvel de fazer. Eu comecei a entender que o medo de falar em pblico uma mentira, um medo irracional. Depois de tudo, por que ter medo de falar em frente a uma audincia feita por humanos camaradas que frequentemente apenas querem o melhor para voc? Por que ter medo de falar grupos de pessoas quando se fala a indivduos como eles no dia a dia? Por que agir como se falar na frente de um grupo fosse uma performance? realmente nada mais nada menos do que uma reunio com outras pessoas, onde informaes so trocadas. Por que eu estava permitindo aquele nervosismo alcanar propores de pnico? Por que no seria eu apto a ampliar a alegria e a energia que eu normalmente tenho quando falo com outros?
Se isso fosse possvel, ento falar em pblico no iria mais levar ao pnico. Seria, na verdade, divertido! Com essa motivao em mente, eu comecei a procurar por respostas. Eu estudei as profundezas cientficas do medo de falar em pblico e outras fobias sociais. Eu falei com psiclogos e treinadores. Eu investiguei informaes sobre Programas Neuro-Linguisticos (PNL) e Tcnicas de Liberdade Emocional (TLE). Eu comecei a entender com o que est relacionado o medo de falar em pblico e descobri porque oficinas caras e livros geralmente fazem pouco para superar ele.

Com todo o conhecimento que eu ganhei, eu desenvolvi um programa de treinamento para meu uso pessoal. E funcionou. Eu fui bem sucedido ao expor a mentira que estava por trs do meu medo de falar em pblico. E ao fazer todos os exerccios que eu desenvolvi, eu superei completamente meu medo. E agora eu posso falar livremente, confortavelmente e com prazer. E muito em breve voc tambm ir experimentar esse maravilhoso sentimento de liberdade. agora sua vez de dizer adeus ao seu medo de falar em pblico. Acredite em mim, em 21 dias voc ir falar confiantemente e confortavelmente, assim como eu. Aproveite o curso!

Primeiro, algumas palavras importantes de aviso. Se voc sofre seriamente de fobia, ou se voc sofre de vrias fobias, procure conselhos de um doutor antes de comear esse programa. Se voc sofre de, ou sofreu, de problemas respiratrios, hiperventilao, um problema de corao, problemas de musculao ou sintomas psicolgicos, procure conselhos de seu mdico antes de comear esse programa. Seguir esse mtodo e fazer esses exerccios podem piorar sintomas ou problemas. Voc segue esse programa assumindo o risco.

2. O medo sob o microscpio

Ns no podemos viver sem medo. Medo um fato e uma reao muito natural em uma situao de ameaa. Desde o comeo, medo, assim como a dor, um sinal de alarme de grande importncia para a sobrevivncia da raa humana. Medos adquiridos e enraizados Medos que ns naturalmente relacionamos com situaes de perigo ou objetos esto enraizados nos costumes humanos. Bebs mostram um choque de reaes quando eles escutam um barulho alto, e ns rapidamente percebemos que isso besteira para mergulharmos em um abismo de proteo. Mas h muitos medos que ns adquirimos com o passar dos anos. Um experimento muito conhecido que abrange esse quadro o do psiclogo John B. Watson, que ensinou uma criana de menos de um ano a sentir medo de ratos broncos. Ele conseguiu fazer isso permitindo que o garoto, o pequeno Albert, brincasse com os ratos brancos e, cada vez que o garoto brincada com os ratos, Watson emitia um barulho muito alto atrs de Albert. Depois de fazer isso apenas algumas vezes, o pequeno Albert j sentia medo dos ratos brancos, mesmo que o barulho no fosse mais emitido. O medo de barulhos altos j era integrado no sistema de sobrevivncia do garoto; j o medo de ratos brancos, foi adquirido.

Medos reais e irracionais Tanto os medos adquiridos quanto os enraizados em ns, podem ser reais, significando assim que voc tem medo de coisas que apresentam perigo real. Mas o medo pode tambm ser irracional: ter medo de alguma coisa que no apresenta perigo algum. At mesmo um medo real pode adquirir propores irracionais: quando voc reage a alguma coisa um tanto quanto inofensiva com a mesma intensidade que voc reagiria se vinte e cinco marginais o perseguissem em um beco sem sada. A falta de ameaa real, portanto, diferencia medos irracionais de sentimentos normais de medo. Os sintomas so os mesmos em ambos os casos: palpitao, boca seca, um sentimento de opresso, tenso nervosa, irritabilidade, desassossego, aumento na tenso muscular ou problemas para dormir e para se concentrar. Ansiedade desordenada O medo real , portanto, til porque ele nos mantm longe de situaes perigosas. Muitas pessoas esto aptas a viver muito bem mesmo com medos irracionais, mas os problemas surgem quando o medo irracional chega a propores nas quais as pessoas tem seu sistema funcionando de maneira difcil. Em casos como esse, psiclogos falam de uma ansiedade desordenada ou fobia. Muitas pessoas sofrem de fobia social. Na verdade, esse uma forma sria de timidez. Assim como o medo de falar em pblico, o medo de comer for a de casa e o medo de ficar vermelho ou tremer tambm entram na categoria de fobia social. Outro grupo de medos de ocorrncia frequente o medo de situaes. As pessoas que sofrem desse geralmente tem um medo persistente de coisas como gua, altura, lugares fechados, velocidade, voar e semelhantes. Um terceiro grupo de medos de ocorrncia frequente o medo de animais, e todos os tipos de outros medos como o medo de espaos pblicos e medos de sangue, dor e doenas. Se algum sofre de uma ou poucas das fobias mencionadas, o impacto na vida deles geralmente manejvel. Ao invs de procurar ajuda, eles geralmente escolhem evitar a situao em que o medo ocorre. Contudo, frequente o caso de pessoas que sofrem de mais de um ou poucos medos. Se elas escolhem no procurar ajuda, mas evitar as situaes de medo, quase certo que isso levar ao isolamento social.

Este programa foi escrito com a inteno de oferecer ajuda s pessoas que desejam superar seu medo de falar em pblico. Parece que este mtodo tambm prov sucesso na superao de outras fobias sociais. E isso lgico. A mesma toro de pensamentos repousa na raiz de vrias fobias sociais, e so essas tores de pensamentos que ns vamos desmascarar nas prximas semanas. Os exerccios nesse livro so tambm perfeitamente adequados para superar medos irracionais que no se enquadram na categoria de fobia social. Mas, se voc sofre seriamente de algum tipo de fobia, ou muitas fobias, ento eu seriamente o aconselho a procurar uma ajuda profissional; em primeiro lugar, o seu mdico. Nos prximos exerccios ns colocamos o seu medo no microscpio. No primeiro exerccio voc ganha viso dos medos que voc tem. No segundo exerccio voc tem uma figura das caractersticas dos seus maiores medos. Essa viso dos medos que voc tem o primeiro passo para superar eles.

Esta uma lista de medos frequentes Circule nos quadradinhos o grau em que voc experimenta o medo Lugares fechados guas profundas Falar em pblico Doenas Velocidade Terrorismo Agresso Ces Telefonar Luz Fogo Sangue Morte Viajar de avio Lugares pblicos Altura Dirigir Argumentar Ficar sozinho Cobras Ruborizar Ratos Multides Ter sucesso Desastres naturais Ataques de pnico Abelhas e vespas Morte de um ente querido . .
Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo Sem medo

Dia 1 exerccio 1 medos

viso de seus

Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo Muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo muito medo

Dia 1 exerccio 2

cinco maiores medos

Pegue a lista de medos do exerccio anterior e determine seus 5 maiores medos pessoais. Escreva eles na primeira coluna abaixo. Comece com o seu maior medo na posio numero 1. Ento, para cada um de seus medos, determine se voc acha que o grau de intensidade de seu medo real ou irracional. Um medo real para voc se causado por uma coisa que realmente apresenta uma ameaa ou perigo. E o grau de medo real para voc se logicamente proporcional ao grau de perigo que voc est enfrentando. Reciprocamente, isso significa que um medo irracional se causado por uma coisa que realmente no apresenta perigo a voc. O grau de medo irracional se voc tem muito medo de uma coisa que na verdade apresenta um grau de perigo pequeno.

5 maiores medos pessoais Medo 1. .... 2. .... 3. .... 4. .... 5. .... real real real real real irracional irracional irracional irracional irracional

Medo de falar em pblico est entre os seus 5 maiores medos? Seja qual for sua posio na lista, usando esse medo voc ir superar seu medo de falar em pblico em 21 dias. E se voc sofre de outros medos irracionais, ento possvel que eles iro tambm diminuir em intensidade durante as prximas semanas. Uma coisa certa: o quanto antes voc falar de uma maneira confiante e confortvel voc ser muito incentivado a tentar superar seus outros medos irracionais. Voc pode usar essa teoria e esses exerccios do livro para esses medos tambm.

3. Conhecendo o medo de falar

Oito em cada dez pessoas sofrem, do grau mais alto ao mais baixo, com o medo de falar em publico e esse medo pode ser encontrado em todos os grupos de idade. Homens e mulheres sofrem o mesmo tanto. O medo de falar em pblico um medo que muito criticado e julgado pelos outros que no sofrem com ele. Na realidade, o medo que faz com que ns nos sintamos ridculos. O medo de falar em pblico um fobia social que vem de vrias maneiras e variados graus. Muitas pessoas tem problema ao falar a um grupo muito grande de pessoas. Outros experimentam o medo durante a uma conversa apenas entre duas pessoas. E ainda h outros que acham difcil se manter calmo enquanto fala a seu supervisor. Algumas pessoas tambm ficam aterrorizadas quando elas tem que falar em situaes em que isso avaliado, como entrevistas ou exames orais. O medo de falar em publico tambm se refere a um medo antecipado, o que significa que o medroso em questo antecipa aquilo que a fala pode levar, como algo uma terrvel falha na frente do pblico ou um branco. Ele ento se antecipa, evitando a situao em que teria que falar. Para o medroso, essa parece ser a melhor soluo. O que ele no percebe que evitando essas situaes em que ele deveria falar, o medo apenas permanece e cresce.

Opinies se diferem sobre o preciso caso do medo de falar em pblico, apesar de que h trs grupos de causas que geralmente fazem parte da criao e da persistncia do medo. Esses grupos so: pouco conhecimento ou habilidade, experincias ruins e pensamentos negativos. Pouco conhecimento ou habilidade Para as pessoas que no sabem como fazer um discurso, a simples probabilidade de ter que fazer um pode deixar elas cheias de medo. E o medo de falar pode piorar ainda mais se elas tiverem que fazer um discurso sobre um assunto do qual elas no dominam muito bem. O medo que baseado na falta de conhecimento ou habilidade , em geral, fcil de se resolver. O nvel de conhecimento pode ser aumentado atravs do estudo do assunto, e a habilidade para apresentao pode ser ganhada em um curso de preparao. Se algum com pouco conhecimento ou habilidade fazer uma apresentao, isso pode de fato resultar em uma experincia ruim. Experincias ruins Experincias ruins esto na raiz do medo de falar em publico de muitas pessoas. Isso pode j ter comeado na infncia. Muitas crianas pequenas tem experincias ruins quando se trata de falar em pblico, porque os outros no escutam realmente o que elas tem a dizer. Ser motivo de chacota durante uma conversa na escola uma experincia ruim. Receber repetidas vezes crticas sobre uma apresentao de colegas e chefe sobre suas apresentaes uma experincia ruim. Experincias ruins conduzem a um pensamento negativo: 'isso no se saiu bem, ento, no ir sair bem na prxima vez tambm'. Esse o pensamento padro que impede uma boa preparao e fortalece o medo de falar em pblico. Voc no pode desfazer uma experincia ruim, mas pode fazer algo para que os pensamentos negativos no sejam produzidos.

Pensamento negativo Pensamentos negativos so de longe as mais importantes causas do medo de falar em pblico. Pensamentos negativos so pensamentos como: se eu tenho que fazer uma apresentao, eu irei certamente ficar com medo e todos pensaro que eu sou um idiota' ou 'eles iro ser obrigados a achar minha apresentao chata e pensaro que sou um estpido'. A origem do pensamento negativo no sempre clara, apesar de que aceito que em muitos casos eles vem de experincias ruins. O pensamento negativo leva a pessoa a evitar situaes em que falar em pblico necessrio. Superar medo de falar em pblico que resultado de um pensamento negativo a essncia desse programa de treinamento. O medo de falar em pblico no natural, assim como as outras fobias sociais. As pessoas so sociveis por natureza; elas dependem umas das outras e muita delas gostam disso. Ento, pessoas com fobia social tem medo de alguma coisa que, por natureza, elas deveriam gostar. Voc provavelmente conhece o conflito interno: por um lado o sonho de falar confiantemente e confortavelmente, e do outro lado o medo de realmente ter que falar. O seguinte exerccio lhe dar uma viso de como seu medo de falar em pblico se relaciona com seu desejo se falar confiantemente e confortavelmente em publico.

Dia 3 exerccio 1

teste medo ou prazer ao falar em publico

Responda as seguintes questes indicando em que extenso voc concorda com as frases. No pense sobre isso por muito tempo; responda seu primeiro pensamento. 1. Eu me sinto prazerosamente excitado quando dou um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 2. Quando eu dou um discurso, tenho medo de ter um ataque de pnico. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 3. Eu falo o menos possvel quando estou com um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 4. Em geral, me sinto confortvel ao fazer parte de uma conversa em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 5. Eu adoro fazer parte de uma conversa em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 6. Quando falo a um grupo, tenho medo de parecer ridculo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 7. Se eu digo algo em um grupo, digo o mais breve possvel. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 8. Acredito que seja possvel eu me sentir relaxado quando dou um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 9. Quando estou discursando tento manter contato com a minha audincia. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo

10. Sinto medo quando converso em um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 11. Sinto-me desconfortvel ao falar com estranhos. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 12. Em geral, posso dizer o que quero quando converse em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 13. Eu gosto de falar em grupos. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 14. Quando dou uma apresentao tenho medo de cometer erros. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 15. Sinto-me extremamente desconfortvel ao falar em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 16. Sinto-me razoavelmente calmo quando converso em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 17. Posso expressar minhas opinies facilmente. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo

18. Fico com medo e nervoso se tenho que fazer um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 19. Seria timo se eu nunca mais tivesse que falar em pblico novamente. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 20. Eu sou confiante quanto minha atitude e comportamento em um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 21. Falar em grupo me d um sensao de satisfao. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 22. Quando dou uma apresentao tenho medo que percebam que estou nervoso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 23. Minha audincia provavelmente achar que o que tenho a dizer entediante. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo 24. Eu posso falar a um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) no sei (4) discordo (5) totalmente discordo

Calcule sua pontuao pessoal Extenso de prazer ao falar em pblico Comece com 24, adicione a esse nmero os valores das respostas das questes 3, 7, 11, 15, 19, 23 ento subtraia pelos valores das respostas as questes 1, 5, 9, 13, 17 e 21. Minha pontuao

Extenso de medo ao falar em pblico Comece com 24, adicione a esse nmero os valores das respostas das questes 4, 8, 12, 16, 20, 24 ento subtraia pelos valores das respostas das questes 2, 6, 10, 14, 18 e 22. Minha pontuao Se sua pontuao de 'extenso de medo ao falar em pblico' 24 ou menos, ento voc tem frequentemente um tipo de medo controlvel. Mas voc no tem que aprender a viver com isso. Se voc pontuou mais do que 24, ento seu medo de falar em pblico provavelmente impede seu funcionamento dirio. Veja isso como um estmulo extra para superar seu medo de falar em pblico nas prximas semanas. Se sua pontuao de 'extenso de prazer ao falar em pblico' menor que 24, ento voc no gosta de estar sob os holofotes. Pergunte-se por qu. por causa de seu medo? Se for, deixe que isso seja sua motivao para atacar esse medo. Se no for, ento ser difcil permanecer motivado durante as prximas semanas. Pense em maneiras de motivar a voc mesmo para continuar seguindo o programa dirio. Voc pode usar o prximo exerccio para isso. Se voc pontuou acima de 24, ento voc realmente sente prazer em falar em grupo. Mas esse prazer pode ir de mo em mo com o medo de falar em pblico, e quando isso ocorre, isso causa frustrao. Se este for o caso, entenda que o desejo de falar de uma maneira confiante e confortvel em grupo a perfeita base para superar seu medo.

Uma promessa a voc mesmo Voc sonha em falar confiantemente e confortavelmente em pblico? Ou falar com prazer? Ou explicar seu ponto de vista com entusiasmo? Ou permanecer calmo se voc forado a tomar a frente? E se voc pudesse falar confortavelmente e confiantemente, o que voc faria com sua liberdade recm descoberta? Comear a ir em festas de novo? Fazer aquele trabalho voluntrio que voc tem planejado fazer a tanto tempo? Voc finalmente teria a coragem de se candidatar aquele emprego? Muitas pessoas com medo de falar em pblico negam a elas mesmas chances nas quais seu medo as atrapalha. Mas isso significa que h tantas possibilidades uma vez que o medo vencido. O que voc far com sua nova liberdade? Dia 2 exerccio 2 uma promessa a mim mesmo

Pense sobre o que voc far quando voc tiver superado seu medo de falar em pblico no final deste programa. De quais possibilidades voc ir tirar vantagem disso? Possibilidade 1: .. . Possibilidade 2: .. . Possibilidade 3: .. . Agora, com essas possibilidades em mente, faa uma promessa a voc mesmo que perseverar durante as prximas semanas e superar seu medo de falar em pblico. Diga, por exemplo, com suas prprias palavras: 'Estou preparado para fazer tudo que for necessrio para superar meu medo'. Ou: 'Eu farei os exerccios todos os dias durante trs semanas, ento estarei apto a falar de uma maneira confortvel e confiante'. Formule sua promessa de maneira positiva! Uma promessa a mim mesmo:. ..... Apenas imagine; nunca mais medo de falar em pblico. Em poucos meses, confiana e conforto na hora de falar sero normais para voc; assim como deveria ser. E ainda, se voc tem lutado contra esse medo por um longo tempo, superar ele certamente ser celebrado. No deixe a vitria passar sem celebrar. O que voc far quando voc tiver completado o programa? Sair para jantar com seu parceiro? Dar uma festa a seus amigos? Comprar algo caro para voc? Doar uma grande quantia a caridade? Seja l o que voc fizer, sua vitria dever ser celebrada! No dia 21 irei celebrar com: ............................................ .

4. Medo de falar em pblico sob o machado

Voc j teve uma boa viso de seu medo nos ltimos dois dias. Voc tambm descobriu como seu medo se relaciona com o prazer que voc tem em falar. E voc escreveu tudo o que far quando alcanar a liberdade, sem medo de falar em pblico. Agora hora de atacar seu medo. Evitando situaes para evitar o medo Primeiro iremos retornar ao pequeno Albert e seu adquirido e irracional medo de ratos brancos. Aquele medo foi adquirido porque foi relacionado a um barulho alto. O medo era irracional porque os ratos brancos no apresentavam perigo. Dessa maneira, isso comparvel ao medo de falar em pblico. Voc adquiriu esse medo no passado, e talvez por no ter sido levado a srio quando criana. Ou por ter sido motivo de chacota, ou levado a acreditar por uma razo ou outra que o que voc tinha a dizer no valia a pena ser dito. E por isso que os sintomas do medo com os quais voc reage ao falar em publico esto fora de proporo. Falar em pblico na verdade to inofensivo quanto brincar com ratos brancos. Voc deve estar pensando por que medos irracionais no desaparecem to rpido quanto aparecem. O pequeno Albert provavelmente alcanou uma idade em que ele se perguntou a si mesmo por que ele tinha medo de algo to insignificante como um rato branco. Ele provavelmente viu os outros permitindo os pequenos ratos a caminhar em seus braos sem medo. E ele deve ter solicitado conselhos de especialistas que devem ter confirmado que os ratos brancos so inofensivos. Voc pode tambm ter descoberto um tempo atrs que falar em pblico inofensivo, e que totalmente injustificvel reagir a isso com um corao palpitante, bochechas vermelhas e boca seca. Mas isso no funciona assim, infelizmente. Depois da primeira experincia em que ns nos convencemos que aquela situao ou aquele objeto algo que se deve temer, ns continuamos, inconscientemente, a fortalecer aquele medo. Ns fazemos isso evitando situaes em que aquele medo ir ser evocado. O pequeno Albert provavelmente evita estar em qualquer lugar perto de ratos brancos (e talvez ele logo comeou a evitar todos os roedores). Algumas pessoas andam 20 lances de escadas ao invs de pegar o elevador. Outras evitam parques onde cachorros so levados para passear. Talvez voc se esconde atrs de um colega se uma apresentao tem que ser dada. bom evitar uma situao de medo. Ns na verdade recebemos um prmio por nosso comportamento de evitar: sentimos menos medo. Mas essa recompensa de comportamento negativo preserva nosso medo e ajuda ele a crescer. Nesse programa, ns vamos usar um pouco de ferramentas da psicoterapia para quebrar esses crculos viciosos: reestruturao cognitiva e exposio imaginria.

Reestruturao cognitiva Reestruturao cognitiva uma tcnica usada em terapia cognitiva, uma das mais usadas na psicoterapia. Terapia cognitiva uma forma de terapia que baseada na ideia que sintomas psicolgicos ou a haste dos problemas est na maneira em que as pessoas processam e selecionam a informao. Reestruturao cognitiva baseada no fato que voc no reage a uma situao com medo, mas na maneira em que voc interpreta cada situao. Em outras palavras, a uma larga extenso voc mesmo define se voc v ou no algo como sendo um problema, e quo intenso esse problema para voc. Isso acontece em uma frao de segundo e frequentemente baseado em toda uma complexa mistura de idias. Com reestruturao cognitiva, voc aprende a recolocar essas ideias misturadas com realistas e positivos pensamentos. Voc estar fazendo exerccios que iro desafiar voc a corrigir esse pensamento irracional. Atravs da viso e da prtica, voc aprender a entender que seu medo no uma reao racional ao (pensamento de) falar em pblico. E apenas esse entendimento lhe dar uma grande sensao de que seu medo est diminuindo. E ento voc estar pronto para o prximo passo. Exposio imaginria O prximo passo a exposio imaginria. uma tcnica usada em terapia de comportamento, um segundo movimento importante na psicoterapia. O princpio bsico da terapia comportamental que aquele comportamento indesejado aprendido e pode, contudo, ser desaprendido. Com a exposio imaginria, voc ir se expor a situaes que evocam o medo, no na realidade, mas na imaginao, na segurana de seu lar. Voc comea com uma situao que menos temerosa e gradualmente, quando voc estiver pronto, construir situaes que o aterrorizam. Atravs da quebra de pensamentos evitados, seu medo ir gradualmente abaixar e voc se tornar acostumado a essas difceis situaes. Com o seu medo abaixando, o desejo de tentar falar em pblico ir crescer, o que algo que, at agora, voc tem evitado frequentemente. Voc ir, entretanto, ter que se tornar familiarizado com a tcnica que ir ajudar voc a contar uma histria ou dar uma apresentao de uma maneira natural. Mapeamento da mente Mapeamento da mente uma maneira de organizar e recordar informaes que cabem bem ao crebro humano. Com o mapeamento da mente, informao no armazenada de forma linear, como estamos acostumados, mas armazenada de uma maneira logicamente estruturada e, o tanto quanto for possvel, de uma maneira visual. Neurologistas concordam que esta a melhor maneira de voc organizar claramente e se lembrar das informaes. Fazendo um mapeamento da mente, a apresentao ir na verdade ser gravada em seu crebro como um filme. E quando voc a apresentar, voc far isso de uma maneira natural. Voc ser apto a dar uma apresentao confiantemente de memria, porque voc sabe que a informao est armazenada se uma maneira efetiva.

Visualizao Visualizao uma parte importante do treinamento psicolgico dos esportistas de primeira linha. Eles se preparam mentalmente para uma competio ou jogo com essa tcnica. Antes da competio, eles visualizam repetidas vezes o evento, e nessa visualizao eles vem eles mesmos fazendo suas performances corretamente. Eles praticam mentalmente um comeo explosivo e imediatamente colocam eles na liderana. Eles imaginam os socos poderosos que iro dar. Eles sentem os gols habilidosos que iro marcar e eles sentem a vibrao da torcida. Fazendo isso eles constroem saudveis e positivas tenses em suas mentes. Alm do mais, eles mentalmente trabalham em suas habilidades com frequente repetio. Aplicando essa tcnica a preparao mental para as apresentaes voc ir aprender a construir essa tenso positiva e estar apto a fazer sua performance perfeitamente. Ento, a partir desse momento, sem mais estresse e sim tenses positivas que iro melhorar sua performance. E, com visualizao, voc ir aprender a construir sua rotina, ento durante a apresentao voc ter tempo e energia para interagir com seu pblico. Faa isso! Com a ajuda acima mencionada, voc pode superar seu medo de falar em pblico na segurana de sua prpria casa. Voc aprender a falar de memria e dar apresentaes de maneira natural. Quando voc alcanar esse ponto, ento voc estar pronto para dar sua primeira apresentao livre do medo de falar em pblico. A primeira apresentao deve, preferentemente, ser dada a um grupo de confiana de 5 a 10 pessoas. Depois disso, agarre o tanto de oportunidades possveis para falar em pblico: no trabalho, com amigos, etc. Mantenha um bilhete do que vai bem, pea sugestes e trabalhe sua tcnica. Dessa maneira, suas habilidades iro crescer e sua confiana tambm. O ciclo vicioso do medo foi quebrado; ele finalmente deu lugar a uma espiral de paz, prazer e confiana.

Neste programa voc aprender a reagir de uma maneira prazerosa ao fazer um discurso, ou at mesmo ao pensamento de estar fazendo isso. No momento, voc reage aos sintomas do medo tremendo ou ruborizando. Logo voc ir reagir de uma maneira calma e controlada. Em um nmero de exerccios voc ir aprender a recorrer a sensao de relaxamento. Hoje voc aprender a respirao completa. Essa tcnica de respirao est baseada no que a yoga tem descrito sobre respirao. Respirando completamente, corpo e mente iro descansar. Todas as clulas dos pulmes so supridas de oxignio e portanto oxignio supre os msculos e at o crebro aumentado. Isso aumenta o sentimento de paz e calma combinado com o sentimento de fora e concentrao: a combinao ideal para fazer um discurso.

Dia 3 exerccio promessa a mim mesmo

exerccio de yoga respirao completa

Se voc sofre de problemas respiratrios ou de corao, consulte seu mdico antes de comear esses exerccios de respirao completa. Eles podem piorar os problemas. Respirao completa Ache um lugar silencioso onde voc no ser perturbado. Sente-se em uma posio vertical e relaxada, com suas costas o mais retas possvel. Respire calmamente e equilibradamente pelo nariz: Permita que o ar saia naturalmente; ento faa sua caixa torcica expandir de uma maneira suave;

Segure a respirao e sorria. Ento, em um movimento corrente, solte o ar calmamente pelo nariz:

Respire dessa maneira por 5 minutos. Tente fazer isso o mais suave possvel. Permita que a respirao flua naturalmente pra dentro e para fora, criando ento um espao reduzido. No final do exerccio descanse por alguns minutos deitando de costas com seus olhos fechados e respirando calmamente. Esse exerccio de respirao pode ser um pouco difcil no comeo; os movimentos talvez exijam muita concentrao e talvez no sejam ainda suaves e correntes. Mas depois de fazer esse exerccio algumas vezes, voc ver que isso na verdade muito natural e automtico. Isso se torna natural e voc sempre, onde quer que esteja, estar apto a procurar um lugar tranqilo e calmo que acoplado com fora e concentrao.

5. Pare com o raciocnio doentio

Seu medo baseado em ilgicos e misturados pensamentos. Sim: no o discurso que amedronta voc, e sim o amaranhado de pensamentos negativos que voc se permitiu adquirir. Um dos originrios dessa viso foi o psiclogo Albert Ellis. Ele descobriu que as pessoas no so to confundidas pelos eventos em si, e sim pela maneira com que elas interpretam os eventos. Em outras palavras, um numero elevado de pessoas que determinam para elas mesmas o quo intenso esses problemas so para elas. Ento, se algum quer mudar alguma coisa que no prazerosa, ele pode comear mudando sua prpria maneira de pensar. Um exemplo: Imagine que eu fui convidado a fazer uma apresentao para um novo cliente e isso me estressa muito: tenho palpitaes, pnico, pensamentos de fuga. Eu assumo que meu medo causado pelo fato de que eu vou dar a apresentao. Na realidade, meu medo causado pelo seguinte raciocnio: Eu devo proferir uma apresentao perfeita para esse novo cliente. Oh, no! Isso obrigatoriamente ir dar errado e meu chefe vai estar l e ele ver que eu no tenho utilidade. E isso verdade; eu sou incapacitado para esse trabalho. O que farei agora? Socorro! Voc pod ever que h algo de errado com esse raciocnio. Por que a apresentao teria que ser perfeita? E at mesmo se pequenas coisas no se sarem to bem quanto outras, por que tudo estaria completamente errado? verdade que no sou perfeito, mas a idia de que eu sou incapacitado ou intil ridcula. Voc v o que est acontecendo? No a situao que incute medo em mim, meu prprio raciocnio ilgico com o qual eu interpreto a situao. Eu estou intitulado a me sentir um pouco estressado se me pedem para fazer uma apresentao, mas um absurdo eu ser levado a pensar que sou intil. Reaes fsicas e emocionais ao medo so, portanto, no um resultado da situao propriamente dita. Essas reaes existem porque ns vemos a situao atravs dos culos dos pensamentos racionais e irracionais. por isso que besteira evitar essas situaes. Evitar apresentaes ou se esconder atrs de uma apresentao do PowerPoint no iro livrar voc de seu medo. No, hora de limpar esses culos, e ento voc estar apto a ver a razo de uma maneira saudvel. Nos exerccios seguintes voc ir atacar seu raciocnio irracional. Isso no significa que voc ir aprender a erradicar seus pensamentos negativos, mas voc ir trazer eles a um nvel de realidade. claro que voc no perfeito, mas quem espera que voc o seja? E sim, voc est um pouco estressado por causa da apresentao, mas isso no significa que voc ir se encolher dentro da concha ou ter um branco. E, claro, alguma coisa pode dar errado durante a apresentao, mas isso certamente no significa que voc um intil.

Dia 4 exerccio 1

reestruturao cognitiva

Voc comea com um exerccio no qual voc mapeia quais medos e pensamentos de preocupao voc tem sobre o medo de falar em pblico. Primeiro passo: pense em trs situaes em que voc deve falar em pblico e que evocam aqueles intensos sentimentos de medo. Por exemplo: Fazer uma apresentao ao novo cliente na qual voc deve explicar as vantagens da sua organizao. Fazer um discurso no casamento de seu melhor amigo. Uma roda de apresentaes no comeo de um dia de treinamento na qual voc e seus colegas esto participando. Pense em situaes em que voc teria que falar em pblico. Situao 1: .. Situao 2: .. Situao 3: .. Segundo passo: Escolha a que mais lhe pe medo dessas trs e faa um X ao lado. Agora, concentre-se na situao. Tente se colocar nessa situao. Terceiro passo: Se voc conseguiu se colocar nessa situao, faa uma lista dos maiores medos e pensamentos de preocupao que voc tem. Por exemplo:

Isso ser um desastre se eu parecer nervoso. Todos pensaro que sou um idiota. Eu devo parecer inteligente. S assim iro me levar a srio. Tenho tanto medo que me d um branco e eu esquea tudo. Eles provavelmente pensaro que minha apresentao um tdio e que eu sou idiota. Logo eles faro uma pergunta que eu no saberei responder. Por que estou fazendo isso? Se voc no fala bem, no deve fazer um discurso. Vai provavelmente dar errado e ento eu jamais me atreverei a falar em pblico novamente. Quando sinto que estou ficando nervoso, eu tenho certeza de que minha apresentao ser ridcula. Tenho medo de ter um ataque de pnico. Quando eu irei enfim superar o medo de falar em pblico? Eu j deveria saber fazer isso. Escreva os mais temerosos pensamentos no topo da lista.

Pensamento 1: .. .. ..

Pensamento 2: .. .. .. Pensamento 3: .. .. .. Pensamento 4: .. .. .. Pensamento 5: .. .. .. Pensamento 6: .. .. .. Pensamento 7: .. .. .. Pensamento 8: .. .. .. Pensamento 9: .. .. .. Pensamento 10: .. ..

Quarto passo: Voc viu que o medo de falar em pblico no resultado da situao em si, ento a situao que voc mencionou no passo 2 no temerosa. Muitas outras pessoas no reagiriam com medo na mesma situao. So esses culos do pensamento ilgico e irracional pelo qual voc v a situao que causa esse suor frio e o pnico. Exemplos de pensamentos ilgicos e irracionais que causam medo: Eu preciso ser perfeito e parecer inteligente. Todos tem que gostar de mim. Para estar apto a dar um bom discurso, eu devo estar completamente relaxado. Falar em pblico um esporte top, para o qual voc tem que estar em condies top. Todos me observam de perto e me julgam quando eu falo. Algum do meu status ou com meu emprego no deveria ter medo de falar em pblico. Fazer um discurso terrvel. Voc s deve falar em pblico se voc bom nisso. Uma reao negativa ao meu discurso ser um desastre. Todos no auditrio devem parecer interessados. Um pequeno erro ir arruinar toda a apresentao. Agora pegue a lista dos pensamentos de medo que voc escreveu no passo trs e escreva em cada uma das segundas linhas, por pensamento, o elemento ilgico e irracional que est em cada pensamento.

Dia 4 exerccio 2

exerccio de yoga respirao completa

Agora faa a respirao completa que voc aprendeu ontem por cinco minutos.

6. Pense em maneiras saudveis de raciocnio

Estou curioso para saber como voc experimentou os exerccios de ontem. geralmente um timo abridor de olhos quando as pessoas percebem que elas que fizeram elas mesmas sentirem medo atravs de seu raciocnio irracional. Hoje voc ir dar lugar aquele raciocnio ilgico, temeroso e irracional a um raciocnio racional, positivo e afirmativo. De um ponto racional de viso, dar um discurso transmitir uma informao a um conjunto de pessoas. Muitas pessoas gostam de conhecer outras pessoas. As pessoas so sociveis. Isolao total reservada apenas a poucos. A transmisso de informao tambm algo que o homem faz desde o incio. At mesmo pequenos bebs se comunicam com seu jeito prprio, e uma criana de trs anos nunca para de fazer perguntas. Muitas pessoas gostam de dividir suas opinies com outras; vises opostas geralmente levam a uma troca de idias, onde um ponto de vista se sobre-sai ao outro. Falar s pessoas um comportamento natural que nos faz feliz. Nada alm disso. Dia 5 exerccio 1 reestruturao cognitiva 2

Pegue sua lista de pensamentos de preocupao e medo e coloque pensamentos positivos no lugar dos negativos. Por exemplo: Ser um desastre se as pessoas verem que estou nervoso. Meu pblico consiste em humanos normais. Eles querem o melhor para mim. Eu no falo bem, ento no deveria falar em pblico. Falar em pblico no algo como uma performance de circo; uma reunio de pessoas e um compartilhamento de opinies. Eu fao isso todos os dias. Eu gosto disso e isso me da energia. Toda a apresentao ser afetada se eu ficar agitado ou tiver dificuldade para engolir. Tenso normal; isso um sinal de que estou vivo. Mas eu no tenho que exagerar no nervosismo o prazer que eu terei em falar s pessoas de longe melhor. Quando que eu finalmente vou superar meu medo de falar em pblico? A tenso normal e til. Eu sou muito bom em falar de maneira entusiasmada. Um pouco de tenso ir ajudar nisso. Eu no tenho que ser perfeito. O que h de errado comigo? Por que ainda estou procurando por aprovao? Eu geralmente recebo crticas boas s minhas idias, e isso bom. E eu estou sempre pronto a ouvir outras opinies. Eu no tenho medo de ser vulnervel e eu amo minhas idias. Eu devia ser apto a falar em pblico. Eu posso falar em pblico! Eu amo comunicao entusiasmada com as pessoas! Eu no tenho que fazer o nervosismo ser mais importante que o prazer que eu tenho ao falar s pessoas.

Agora volte lista de medos e pensamentos irracionais que voc escreveu ontem e, em cada terceira linha, coloque a afirmao positiva que voc seguir a partir de agora.

Dia 5 exerccio 2

exerccio de yoga respirao completa

Agora faa a respirao completa durante cinco minutos.

7. Exposio imaginria
Nos ltimos dias voc descobriu como voc se amedrontou com raciocnios ilgicos, e voc colocou no lugar desse raciocnio que evocava medo pensamentos positivos e afirmativos. Ento a pergunta : E agora? O medo est l e no desaparece s porque voc sabe como ele veio. Todos conhecem os case de Pavlov que comearam a babar no momento em que ouviram um pequeno sininho. Se voc toca um sino e ento d a um co alguma coisa gostosa para comer, ele reagir ao som do sino como se algum estivesse lhe ofertando alguma coisa para comer, mesmo que no estejam mais; ele ir babar e sacudir o rabo. Este fenmeno chamado de reflexo condicionado. Reflexo condicionado uma raiz profunda adquirida com a reao a um evento ou estmulo. Este reflexo condicionado tambm um efeito no medo de falar em pblico. Durante anos voc tem associado falar em pblico com todos os tipos de pensamentos negativos. Esses pensamentos resultam em suor frio, boca seca, palpitaes, o desejo de fuga, e assim por diante. Voc nem ao menos precisa dos pensamentos negativos para ter as reaes de medo. Alm disso, voc agora experimenta reaes de medo s de pensar em falar em pblico. Muitas pessoas me contaram que elas sentem seus estmagos retrair s de ouvir a palavra discurso. Este reflexo condicionado cria um ciclo vicioso que um psiclogo americano Thorndike chamou de lei do efeito. Essa lei diz que um comportamento fortalecido se seguido por uma reao de prazer. E um comportamento enfraquecido se for seguido de uma reao desgostosa ou de punio. As pessoas que tem medo de falar em pblico vivenciam essa reao desgostosa e emocionalmente ruim quando tem de falar em pblico. Por causa dessa 'punio', elas tentam evitar situaes em que tem que fazer um discurso, e situaes nas quais elas talvez sejam perguntadas. Evitando a situao elas so ento recompensadas sentindo menos medo. Cada vez que voc recebe essa recompensa de sentir menos medo ao evitar uma situao, evitar situaes se tornam algo prazeroso. Mas o medo da situao s aumenta. Este ciclo vicioso tambm funciona ao contrrio, felizmente. Quanto mais falar em pblico for recompensado positivamente, mais prazeroso ser. Por causa dessa recompensa prazerosa, voc procurar com mais freqncia situaes em que ter que se direcionar as pessoas. Isso estimula um sentimento de vitria, e voc provavelmente receber elogios sobre seu desempenho, o que fortalecer seu prazer de falar em pblico. O exerccio para reverter o ciclo vicioso pode ser feito na privacidade de sua casa. Psiquiatras desenvolveram uma tcnica chamada de exposio imaginria. Com essa tcnica voc imagina todos os passos antes, durante e depois da apresentao. Esses passos ainda esto acoplados com os sentimentos de medo, mas voc ir quebrar isso e colocar em seu lugar um sentimento prazeroso de bem-estar. A repetio desse exerccio ir gradualmente diminuir seu medo at que ele tenha desaparecido completamente.

Dia 6 exerccio

relaxamento muscular progressivo

Atravs da exposio imaginria convoque um sentimento de relaxamento toda vez que voc pensar em uma situao que causa medo. Em poucos dias voc ir experimentar isso pela primeira vez. Hoje voc aprender uma tcnica que voc vai precisar para isso, uma tcnica que sua conscincia alcana um estado completo de relaxamento: Relaxamento Muscular Progressivo (RMP). RMP uma tcnica muito usada que foi originalmente desenvolvida pelo doutor Edmund Jacobson (1888 - 1983) Se voc sofre de srias queixas fsicas, problemas nas costas e nos msculos, consulte seu mdico antes de comear a RMP. As conscientes relaes dos diferentes grupos de msculos podem agravar os sintomas. O processo do Relaxamento Muscular Progressivo usa um princpio fisiolgico muscular. Esse princpio refere-se ao msculo, depois de tenso, alcanar um relaxamento que mais profundo do que antes de ficar tenso. Com RMP voc tenciona grupos de msculos isoladamente para depois relaxar eles. Faa um punho com sua mo direita e aperte forte. Voc pode sentir a tenso do msculo aumentar em sua mo e seu brao at que isso se torne doloroso. Depois, por dez segundos, abra seu punho, abra sua mo e sinta a diferena. A tenso do msculo se vai, e mais, o msculo est totalmente relaxado. Atravs dessa tenso e relaxamento que se faz com todos os grupos musculares, voc alcanar um estado de completo relaxamento. Isso por causa de um efeito domin de relaxamento do corpo e da mente. Esse efeito domin comea com o relaxamento total do msculo. Msculos relaxados precisam de menos oxignio ento respirar automaticamente se torna mais devagar e profundo. O corao tem de suprir menos oxignio e as batidas do corao e a presso sangunea caem. A presso sangunea em todo o corpo se torna mais uniforme. Mos e ps se tornam mais quentes e o estmago e os intestinos ficam melhores. Esse relaxamento do corpo prov um sentimento geral de bem-estar. Voc se sente calmo e alerta. Praticando RMP regularmente voc aprender a reconhecer a diferena entre uma tenso muscular e um msculo completamente relaxado. E se a tenso muscular ocorrer, como resultado do medo, por exemplo, voc pode responder a ela relaxando o msculo. O efeito domin ento levar aquele relaxamento muscular a todo o corpo e mente. Esse relaxamento pode ser evocado em qualquer situao. Relaxamento muscular progressivo Procure um lugar calmo onde voc no ser perturbado. Sente-se com as costas retas, em uma posio relaxada. Faa uma respirao completa por alguns muitos. Depois disso voc pode ficar em uma posio mais confortvel. Agora voc ir tencionar um numero de grupos de msculos individualmente. Ento voc ir relaxar eles. Concentre-se no grupo individual de msculos. Isole o grupo de msculos o melhor que conseguir. Tente no tencionar qualquer outro msculo que no seja do grupo em que voc est trabalhando. Continue respirando calmamente.

1. Dobre sua mo direita para trs do pulso e conte at dez. Libere a tenso. Experimente o sentimento de relaxamento. Agora faa o mesmo com a mo esquerda. 2. Feche o punho na sua mo direita. Aperte forte e sinta a tenso na mo e no antebrao. Solte a mo. Agora faa o mesmo com a mo esquerda. 3. Estique seu bceps trazendo seu brao direito para baixo de seu brao e tencione os msculos. Conte at dez e solte. Faa o mesmo no outro brao. 4. Agora concentre-se no seu rosto. Aperte sua testa deixando suas sobrancelhas o mais longe possvel. Conte at dez e relaxe. 5. Aperte seus olhos fechados. Sinta a tenso ao redor deles. Segure a tenso e respire calmamente. Solte. 6. 7. Aperte seus maxilares juntos. Segure a tenso contando at dez. Solte. Pressione sua lngua contra o cu de sua boca. Segure a tenso. Solte.

8. Abaixe sua cabea colocando seu queixo em seu peito. Sinta a tenso o pescoo e conte at dez. Solte. 9. Erga seus ombros o mais alto possvel. Continue respirando calmamente. Sinta a tenso e relaxe. 10. Respire fundo e ao mesmo tempo empurre seus ombros para trs deixando seus braos atrs de voc. Sinta a tenso em seu peito. Concentre-se na tenso por dez segundos. Relaxe. 11. Puxe seu estmago o mais longe possvel. Segure. Solte. Respire e agora tencione os msculos do estmago como se voc fosse ser socado no estmago. Relaxe. 12. Tencione os msculos das ndegas apertando-os juntos. Segure por dez segundos e solte. 13. Estique as duas pernas e levante um pouco seus ps do cho. Sinta a tenso ser construda. Solte. Sinta o relaxamento. 14. Dobre seus dedos para cima, apontando para o teto. Sinta a tenso nos ps e tornozelos. Solte e relaxe. Permanea sentado nesse estado de relaxamento com seus olhos fechados por alguns minutos. Continue respirando calmamente. Experimente o relaxamento completo.

8. Relacionando relaxamento a situaes de fala

Com a exposio imaginria voc rompe o crculo vicioso do medo para dar lugar a uma espiral ascendente de prazer e bem-estar. Com a exposio imaginria voc ir se expor a situaes de medo induzido. No na realidade, mas na imaginao, na segurana da sua prpria casa. E voc aprende a substituir o sentimento de medo a uma calma e relaxamento. Voc comea com uma situao que menos temvel e trabalhar gradualmente at situaes que aterrorizam completamente voc. Imagine sua exposio por meio de uma escala de medo. Esta uma lista de situaes em torno da apresentao de um discurso que lhe d medo. No topo da sua escala o que mais assusta voc. No fundo a situao que lhe causa o mnimo de medo. A escala , portanto, um reflexo de situaes que lhe causam medo listados por intensidade. A exposio imaginria comea com a criao de um estado agradvel de relaxamento. Para alcanar este estado voc precisa de respirao completa e RMP. Depois que o completo relaxamento foi alcanado, visualize as situaes que lhe do medo. Visualize a situao, uma por vez, como elas esto em sua escala de medo. Desta forma, voc aprende no seu subconsciente a associar estas situaes a uma agradvel sensao de relaxamento. O crculo vicioso negativo fica quebrado. Voc ficar surpreso com o resultado. No exerccio seguinte voc vai fazer a sua prpria escala de medo. O exerccio da exposio imaginria est previsto para depois de amanh. Dia 7 exerccio 1 a escala do medo progressivo Voc se sente estressado quando lhe pedem para dar uma palestra? Sente-se agitado no caminho para uma reunio? Seu corao comea a bater mais rpido quando voc entra numa sala onde voc tem que enfrentar uma platia. Voc comea a suar quando voc solicitado para ficar a frente de todos? Se assim for, o esforo deve ser extremo quando voc toma seu lugar a frente e todos os olhos se voltam para voc. Todos que tem medo de falar em pblico sabem que existem situaes antes, durante e aps a concesso real de um discurso que provoca medo. E so estas situaes que agora voc ir colocar em sua escala do medo. Pegue o exerccio 1 do dia 4. Voc comeou l, escrevendo as trs situaes que lhe consagram medo intenso. Pense em cada uma dessas situaes separadamente. Quando voc tiver pensado, escreva em uma folha de papel os momentos precisos ou eventos em torno da situao que o medo foi provocado. Tente fazer uma lista de dez momentos. Se houver menos de dez na sua lista, os seguintes exemplos iro inspirar voc. Solicitado a fazer uma apresentao. Praticar a apresentao em casa na frente de um espelho. Escolher as roupas de manh que voc vai usar para o discurso. Viajar para a apresentao. Pensando quem vai estar presente e observando voc. Reunio outros oradores e a equipe da organizao com antecedncia. Inspecionando o lugar onde ir realizar o discurso. Ser perguntado na frente de todos. Olhar para o seu pblico e dar sua linha de abertura. Dar um discurso com todos os olhos em voc.

Terminar sua apresentao enquanto todos esto te olhando. Ficar na sala depois do discurso, depois de todos j terem te escutado falando.

Quando voc tiver escrito sua lista de dez medos, coloque-os na escala, por ordem de intensidade de medo. No momento "1" na escala abaixo, escreva o item que te d menos medo e o 'momento 10', o que d mais medo. Escala do medo Momento 1: Momento 2: .. Momento 3: Momento 4: .... Momento 5: Momento 6: .. Momento 7: Momento 8: ... Momento 9: Momento 10: .... Dia 7 exerccio 2 Faa a respirao completa por 5 minutos. exerccio de yoga respirao completa

9. Exerccios, o poder da repetio

Voc completou a primeira semana do programa - apenas quatorze dias para acabar. Muito bem por ter chego at aqui. Voc tem reconhecido seus medos e voc tem agora uma melhor compreenso deles. Voc tambm se familiarizou com as maneiras de lidar com o seu medo de falar em pblico. Espero que voc tenha conscincia de que ainda pode superar o seu medo. Esse momento est ficando cada vez mais perto. Na semana passada voc aprendeu tcnicas de relaxamento e voc trabalhou na reestruturao cognitiva e exposio imaginria. Esta semana voc vai colocar o que voc aprendeu em prtica com exerccios dirios. Quero mostrar-lhe a importncia de fazer os exerccios a cada dia. Tire um tempo para eles, porque na prtica diria o velho padro de pensamento gradualmente ser quebrado. Um novo padro ir substituir o de tenso e medo, que ser o de calma e o prazer. Se voc perceber que difcil manter-se motivado, olhe novamente para o que voc escreveu ao exerccio 2 do dia 2. Lembre-se do espao e as oportunidades que iro surgir quando voc ter superado o medo de falar em pblico. Olhe novamente a promessa que fez a si mesmo. Olhe para a frente para a recompensa que prometeu a si mesmo. Voc nunca esteve to perto de superar o seu medo. Aguenta a! Dia 8 exerccio reestruturao cognitiva

No dia 4, voc criou uma lista de pensamentos de medo e preocupao que o afligem ao falar em pblico. E ento, por pensamento, voc desmascarou o pensamento irracional que est na raiz de cada um desses pensamentos de medo e preocupao. No dia 5, voc determinou como voc vai reagir a esses pensamentos preocupantes de forma racional e positiva, porque falar em pblico no nada para ter medo, uma reunio de pessoas e a partilha de informao. Ns nos comunicamos desde o nascimento e isso faz parte de ns, como respirar. Falar com as pessoas um comportamento natural que voc deve gostar. Durante o exerccio seguinte, voc vai aprender como fazer com que suas afirmaes positivas sempre fiquem em sua cabea. Comece por fazer cinco minutos de respirao completa. Respire calma e profundamente pelo nariz. Segure o flego e depois expire pelo nariz. Tente respirar o mais suave possvel e permita que o ar flua naturalmente de dentro para fora. Fique vontade. Experimente essa sensao agradvel de paz e tranquilidade. Descanse por cinco minutos no final do exerccio. Agora pegue a lista do dia 4, o exerccio 1. Constantemente leia os pensamentos preocupantes e as afirmaes positivas. Pense em como vai se sentir a partir de agora a reagir racionalmente e de forma positiva sempre que esses pensamentos de medo aparecerem. Concentre-se hoje sobre os quatro primeiros pensamentos preocupantes e as afirmaes positivas. Desta forma voc ir garantir que voc sempre ter os pensamentos positivos quando o medo aparecer para lhe preocupar.

Dia 9 exerccio

exposio imaginria

Pegue sua escala de medos e v para um lugar calmo. Primeiro voc vai relaxar com a respirao completa e com o RMP, a tcnica que aprendeu no dia 6. Depois de ter atingido relaxamento completo, voc mentalmente acoplar uma sensao agradvel aquelas situaes de sua escala de medo. Comece com a respirao completa por alguns minutos. Aps a respirao completa voc pode tomar uma posio mais confortvel. Agora faa o exerccio RMP. Contraia os msculos, um de cada vez. Continue respirando calmamente. Mantenha a tenso contando at dez. Aps a contar at dez, relaxe. Esteja consciente da diferena entre a sensao de tenso e a sensao de relaxamento. Permanea sentado calmamente aps o exerccio RMP. Mantenha seus olhos levemente fechados e respire calmamente. Agora pense no primeiro item da sua escala de medo. Tente imaginar a situao realmente acontecendo. Forme uma imagem da situao em sua mente e mantenha a imagem por trinta segundos. Respire calmamente e fique completamente relaxado. Se a tenso aparece em qualquer lugar, permita que a imagem gentilmente desaparea. Concentre-se calmamente no lugar que voc sente tenso. Quando voc estiver completamente relaxado, deixe que novamente a imagem da situao retorne. Somente quando voc conseguir acoplar a sensao de relaxamento completo aquela imagem que voc pode continuar com o prximo item na escala do medo. No visualize mais do que os quatro primeiros itens neste primeiro momento. Quando voc tiver terminado a sua visualizao, permanea sentado calmamente e descontrado. Em seguida, faa cinco minutos de respirao completa.

Dia 10 exerccio

reestruturao cognitiva

Hoje voc vai se concentrar em aprender algumas afirmaes mais positivas. Pegue sua lista de pensamentos de medos e afirmaes positivas do dia 4. Comece com cinco minutos de respirao completa. importante ter tempo para isso, faa durante os 5 minutos. Agora teste voc mesmo. O que voc lembra das afirmaes positivas que acompanham os quatro primeiros pensamentos preocupantes? Pratique estes quatro novamente e aprecie os pensamentos positivos que voc est ensinando a si mesmo. Em seguida, concentre-se nos nmeros cinco e seis da lista e tente aprend-los. Dia 11 exerccio exposio imaginria

Hoje voc ir dar um passo mais longe com o exerccio de exposio imaginria. Leve a sua escala de medo para um lugar calmo. Comece a relaxar. Depois de ter atingido completo relaxamento, voc acoplar mentalmente aquela sensao agradvel situaes de sua escala de medo. Primeiro faa a respirao completa durante alguns minutos e, depois, faa o exerccio RMP. Permanea sentado relaxado com os olhos fechados por alguns minutos. Continue a respirar com calma. Observe que voc est achando os exerccios mais fceis de fazer e que a sensao de relaxamento est ficando mais profunda. Agora v mentalmente para o primeiro item em sua escala do medo. Mantenha essa imagem por trinta segundos. Respire calmamente e fique relaxado. V para os prximos itens da sua lista e mantenha-os por trinta segundos. Continue respirando calmamente. Se a tenso aparece em qualquer lugar, permita que a imagem gentilmente desaparea. Concentre-se calmamente no lugar que voc sente tenso. Quando voc est completamente relaxado, novamente deixe que a imagem da situao retorne lentamente. Mantenha a imagem por trinta segundos. Voc pode visualizar apenas os oito primeiros itens de sua escala de medo hoje. Mas v devagar; apenas passe para o item seguinte quando voc foi capaz de visualizar a anterior em um estado de completo relaxamento. Faa a respirao completa por cinco minutos.

Dia 12 exerccio

reestruturao cognitiva

Pegue a lista de pensamentos de medo e afirmaes positivas do dia 4. Faa a respirao completa por cinco minutos. Esta respirao est se tornando mais automtica? Se assim for, pode aplic-la para acalmar-se e para ajud-lo a se concentrar onde quer que esteja. Experimente ela ao trabalho, durante uma reunio, etc. Teste voc mesmo. Leia os seis primeiros pensamentos preocupantes e tente lembrar-se da afirmao positiva de cada um. Pratique-os algumas vezes mais. Em seguida concentrar-se nos nmeros sete e oito da lista. Dia 13 exerccio exposio imaginria

Hoje voc ir um passo mais longe com o exerccio de exposio imaginria. Pegue sua escala de medo e relaxe com a respirao completa e o exerccio RMP. Lembre-se dos itens da escala mentalmente, um de cada vez. Mantenha a imagem de cada um por trinta segundos. Relaxe, se voc sentir tenso continue apenas quando voc for capaz de visualizar cada item por trinta segundos sentindo-se completamente relaxado. Se voc capaz de manter completo relaxamento ao manter a imagem dos primeiros itens da escala por trinta segundos em sua cabea, faa isso com os outros itens da escala.

Faa a respirao completa por cinco minutos.

Dia 14 exerccio

reestruturao cognitiva

Pegue a sua lista de pensamentos de medo e afirmaes positivas. Relaxe fazendo cinco minutos de respirao completa. Pratique as primeiras oito afirmaes positivas de sua lista. Leia os pensamentos preocupantes e tente falar de memria o pensamento positivo que acompanha cada um. Em seguida, concentre-se nas duas ltimas e as aprenda. Se voc tiver xito em aprender todas as afirmaes positivas, ento a partir de agora voc vai us-las no momento em que um pensamento de medo aparecer. Mas no se preocupe se voc ainda no capaz de pens-los espontaneamente. Mantenha a lista com voc para a prtica regular.

O poder da repetio Voc tem agora uma semana de prtica feita. Voc tem aprendido que a repetio extremamente importante. Os velhos padres de pensamento tiveram anos para se aninhar em seu crebro e, felizmente, voc j sabe que eles so irracionais. Mas, ainda assim, a prtica essencial para o seu crebro aprender a nova e positiva associao. Se voc tem feito os exerccios regularmente, voc agora est superando o seu medo de falar em pblico. O que melhorou para voc em comparao ao que era h duas semanas? Voc pode pensar em um discurso sem medo? Voc pode relaxar com a respirao completa e RMP? Voc se levantou para falar com mais freqncia? Consegue enxergar o seu progresso e ter orgulho de si mesmo? Muitas pessoas, neste momento, ainda no se atrevem a admitir que as coisas esto ficando melhor. Pelo contrrio, pensamentos irracionais ainda podem aparecer e algumas pessoas dizem: "Veja, eu nunca vou conseguir." ou: "Eu nunca vou ser capaz de dar um discurso sem o medo do pblico. No permita que tais pensamentos o desanimem. Dar um discurso nada mais que a reunio de pessoas e o intercmbio de informaes. Voc faz isso todos os dias, natural e agradvel. Voc no tem que ser perfeito.

10. Discurso natural atravs do mapeamento da mente

Se voc prestar ateno, ver que muitos discursos na verdade so dados de maneira artificial. O orador est ereto na tribuna, o nariz em suas notas. Ou ele se esconde atrs de uma montoeira de slides impressionantes do PowerPoint. De nenhuma maneira se parece um encontro agradvel entre as pessoas. Tanto o orador quanto o pblico subconscientemente percebem que algo no est certo. A mensagem perde o calor e energia. O contedo no cruza com a essncia e se perde. Como diferente quando algum conta uma histria de corao: um pai que expressivamente diz a seu filho sobre as aventuras que ele tinha quando era um menino, uma jovem que conta a suas amigas como foi o primeiro encontro com seu novo namorado, ou o jovem que nos transporta atravs das palavras ao maravilhoso mundo de seu novo trabalho. assim que seu discurso deve ser. Pessoal, comprometedor, acolhedor e atraente. A dificuldade que a histria que voc deseja compartilhar com o pblico durante o seu discurso muitas vezes, menos pessoal do que a que voc compartilha com um amigo. A primeira noite com seu novo amor est claramente vvida em sua mente. Voc pode reproduzir cada detalhe como um filme em seu crebro. E por isso que voc pode pendurar o pblico em cada palavra sua. Se voc tem todos os detalhes do evento voc percebe que seu pblico quer ouvir mais e voc pode fornecer mais detalhes. Mas se voc falar sem esforo a ateno logo diminui. assim que os seus discursos e apresentaes devem ser, apenas to convincentes quanto as histrias pessoais que voc compartilha com famlia e amigos. E eles podem ser. H uma tcnica simples que voc pode aprender. A tcnica que ir ajud-lo a visualizar as histrias e discursos. Voc pode criar um filme em seu crebro sobre qualquer assunto de modo que quando voc tem que falar sobre esse assunto voc seja capaz de faz-lo expressamente e captar o seu pblico. Essa tcnica o mapeamento da mente. Mapeamento da mente O mapeamento da mente uma forma de organizar e registrar informaes que bem se adequam ao crebro humano. Com o mapeamento da mente a informao no est armazenada de forma linear, como estamos acostumados, mas sim em uma lgica estruturada e, tanto quanto possvel, de uma forma visual. Neurologistas concordam que esta a melhor maneira de organizar e lembrar claramente da informao. Se voc gravar sua apresentao em um mapa da mente, voc pode comear a sua apresentao com total confiana. Voc sabe que a informao foi armazenada de maneira eficaz em sua memria. O psiclogo britnico Tony Buzan (1942), afirma ser o inventor do mapa mental. Ele certamente fez uma grande contribuio para estimular o uso desta tcnica, mas a inveno no pode ser atribuda a ele. Escritores e filsofos vm usando mapas mentais durante sculos. O doutor Allan Collins analisou o processo de aprendizagem humana e melhorou a tcnica do mapeamento da mente em 1960. O efeito positivo do trao de mente foi comprovado por alunos em 2002: A eficcia da tcnica do estudo do mapeamento da mente foi publicada por Farrand,
Hussain e Hennessy.

Como funciona o mapeamento da mente Talvez voc esteja acostumado a escrever de antemo uma apresentao importante. Voc pratica por vrias vezes a leitura em voz alta e tenta colocar alguns pedaos na memria. Voc toma o seu script em mos durante o discurso. Se voc j fez isso, voc sabe como frustrante. O texto no ir comprometer a memria, as frases que falamos no soam naturais e depois perdemos o fio da meada. Quando se fala em mapeamento mental, voc tambm prepara a sua apresentao. No escrevendo tudo em um papel, mas estruturando e conectando os vrios elementos da sua histria, atravs da visualizao dos elementos e conexes. Abaixo est um mapa mental do programa de treinamento para superar o medo de falar em pblico. Fazendo este mapa mental simples estou, logicamente, estruturando todas as informaes que eu quero passar. E fazendo o mapa da mente eu tenho a construo do mesmo como um filme na minha cabea. Toda vez que dou uma palestra ou curso sobre o medo de falar em pblico, eu sigo este mapa mental para a estrutura lgica da minha histria. E uma coisa certa, no final todos da platia sabem que ele pode superar seu medo de falar em pblico em 21 dias.

O mapeamento combina desenho e escrita. Usando vrias cores, imagens e conexes, se constri associaes fortes. E isso se encaixa bem com sua memria, que funciona tambm atravs das associaes. O mapeamento da mente estimula ambos os lados do crebro, o lado esquerdo para o pensamento racional e lgico e o lado direito para o pensamento criativo. O mapeamento da mente estimula o registro, o tratamento e a recuperao de informaes atravs de imagens - o pensamento visual.

Um mapa mental comea com uma palavra ou um conceito central no meio de um pedao de papel. Dessa palavra central, as linhas so elaboradas e sobre as linhas mais importantes conceitos so observadas. E a partir desses conceitos, mais linhas so desenhadas e, desta forma, voc pode fazer o mapa mental to detalhado quanto quiser. Elaborando um mapa mental para apresentao, voc comea a notar a essncia da apresentao no centro do pedao de papel. A essncia a parte da mensagem na qual consiste os objetivos de sua apresentao; a parte que voc quer que seus ouvintes se lembrem, mesmo que esqueam todo o resto. Preste muita ateno para visualizar a essncia. Use cores diferentes para escrever ela. Agora pense nos temas mais importantes que voc deseja compartilhar com o pblico. Escreva-os em torno do desenho da essncia. Conecte a essncia e os temas com linhas. melhor se voc tambm representar visualmente os principais temas. Se voc escrev-los, certifique-se de usar cores e letras grandes. Sublinhe as partes importantes, ou faa as letras em negrito. Construa o mapa mental no sentido horrio - Coloque o assunto que deseja falar em primeiro lugar 1:00 e seu tema de encerramento s 11 horas. Agora preencha os temas principais. Pense quais informaes voc deseja transmitir por assunto. Experincias que voc quer compartilhar? Que exemplos voc quer falar? Coloque estas informaes em palavrinhas ou desenhos pequenos em torno dos principais temas. Ligue os principais temas aos sub-temas. Enfatize os exemplos que voc particularmente pretende transmitir. Use cores diferentes para escrev-los.

Dia 15 exerccio

visualizando seu discurso

Logo voc vai estar dando o seu primeiro discurso livre de medo. Voc vai compartilhar seu entusiasmo com os outros com calma e relaxado. Pense hoje sobre o que voc falar no seu primeiro discurso. Escolha um momento com a presena de cinco a dez pessoas da famlia, de preferncia em um ambiente seguro. Podem ser amigos ou colegas prximos tambm. Planeje falar por cerca de dez minutos. Familiarizar-se com todos os aspectos que faro parte seu discurso. Tente visualizar a essncia e pensar sobre que assuntos voc quer falar ao seu pblico. Amanh voc vai fazer um mapa da mente. A essncia do meu primeiro discurso livre do medo : .. Quem ir presenciar: ...... ... ...

11. Fazendo um mapeamento da mente

Como voc se sente sendo mentalmente ocupado com seu primeiro discurso livre do medo? Aproveite os pensamentos agradveis que aparecem: a forma descontrada com que voc fala, o interesse de seu pblico, os elogios que voc recebe depois. Concentre-se nestes positivos pensamentos e no se preocupe se aparecer algum pensamento inquietante. Desmascare-os e pense sobre uma forma de lidar com eles de uma maneira racional e positiva. Relaxe, faa a respirao completa e o exerccio RMP. Hoje voc ir fazer um mapa mental para o seu primeiro discurso. Ao faz-lo, voc vai organizar a informao que voc deseja comunicar. Voc vai criar a essncia, o ncleo de sua histria. Voc ir determinar os principais temas e separ-los com detalhes. Atravs da visualizao, destacando e fazendo ligaes, a sua histria ir se formar como um filme em seu crebro. No tenha medo de fazer uma cpia grosseira, no incio, ou de fazer erros. A elaborao de um mapa mental em si um processo muito til. Permita que a criatividade flua. Combine textos e desenhos. Use cores, imagens e conexes. Use ambos os lados do crebro. Pense em palavras e imagens. Quanto mais voc mergulhar no seu mapa mental, melhor a apresentao vai aparecer na sua memria. Dia 16 exerccio
1.

mapa da mente de seu primeiro discurso sem medo

Pegue uma folha de papel nova ou use a pgina seguinte. Escreva ou desenhe a essncia de seu discurso no meio da pgina. Visualize a essncia utilizando pelo menos trs cores, e escreva a essncia em letras maisculas. Trace uma linha da essncia para o lado. Coloque de trs a cinco pontos principais em torno da essncia. Comece a 1:00 o assunto que quer comear o seu discurso e coloque o assunto com o qual deseja terminar o seu discurso as 11 horas. Mantenha espao livre suficiente entre os principais temas. Tente visualizar os principais temas. Se voc usar texto, use apenas frases curtas, palavras de ordem ou abreviaturas. Use cores.
2.

Em seguida, preencha os principais temas. Desenhe uma linha para o exterior de cada assunto principal e coloque os temas e exemplos que voc quer falar. Pense sobre como voc est dividindo os dez minutos disponveis. Quais so as informaes e exemplos que voc vai falar? O que voc vai deixar por ltimo?
3.

Quando a base do seu mapa mental estiver pronto, concentre-se nos detalhes. Faa conexes entre indivduos claros. Acentue. Use cores de apoio. Lembre-se: ningum tem que entender o mapa da mente, s voc.
4.

Mapa da mente do meu primeiro discurso sem medo

12. Alcanando fluxo com visualizao

Todos sabem que os desportistas de alto nvel treinam muito e bem. A presso sobre o que eles tm que atingir enorme. O alto nvel em muitos esportes quase desumano. A diferena entre a concorrncia coisa mnima. Tudo depende da vitria. Atravs da televiso se fazem registros de cada milissegundo com grande preciso, e esse momento de vencer ou perder ocupa as pginas dos jornais na manh seguinte. No de admirar ento que, assim como o treinamento fsico intenso, a formao psicolgica desempenha um papel muito importante na vida dos desportistas de alta classe. Uma tcnica muito utilizada para a formao psicolgica dos desportistas de alto nvel a visualizao. Treinadores de todo o mundo incluem a visualizao na formao dos seus atletas. O conceito de fluxo Ao utilizar a visualizao, esportistas se esforam para entregar os seus desempenhos em situao de fluxo. Fluxo melhor descrito como um relaxamento concentrado em que tudo parece acontecer automaticamente. Fluxo encontrado entre a tenso mxima e o controle mximo. voc sentir-se forte, alerta e ter controle sobre a situao. Talvez voc j sentiu como se o desportista estivesse voando durante uma performance. O psiclogo norte-americano-hngaro Mihaly Csikszentmihalyi realizou uma pesquisa pioneira nesse fenmeno na dcada de 1970. Durante a pesquisa, um dos participantes falou de um sentimento como uma corrente que o levou. Essa metfora levou ao uso da palavra fluxo. Fluxo no apenas algo para os desportistas de alto nvel; fluxo tambm um maravilhoso estado de esprito para a realizao de discursos e apresentaes. Um palestrante que est no fluxo executa melhor sua capacidade. Ele est concentrado, motivado e entusiasmado. E ele est calmo e agradavelmente tenso ao mesmo tempo.

Fluxo existe na regio entre a habilidade e desafio. Se um desempenho prximo um desafio enorme e voc quase no tm as habilidades necessrias para isso, ento voc sente medo e estresse. Imagine que algum tem que pilotar um Boeing 747, depois de ter tido apenas uma lio de vo. O desafio enorme, mas a habilidade desprezvel. Por outro lado, se o desafio menor e a habilidade grande, o resultado apatia e tdio. Voc sabe que sentimento se tem ao fazer aquele trabalho de rotina. Voc alcana fluxo quando o desafio e as habilidades esto em equilbrio uma com a outra.

Alcanando o fluxo com a visualizao Fluxo um concentrado de tenso, tudo acontece automaticamente, voc tem energia e fora, tudo se consegue sem esforo, dor ou medo. Para conseguir o fluxo durante a competio, os desportistas visualizam o evento com antecedncia, uma e outra vez. Eles visualizam-se tendo um bom desempenho. A prtica mental os coloca na liderana. Eles imaginam os socos fortes eles vo dar. Sentem os gols que vo marcar e desfrutam da multido aplaudindo. Ao fazer isso, eles constroem a tenso saudvel, positiva em suas mentes. O trabalho mental requer repetio freqente. A visualizao funciona melhor se for comeada na noite anterior ao evento, repetindo na manh e outra vez pouco antes do evento. Observe como atletas fecham os olhos e balanam suavemente de um lado para o outro antes de uma competio. Eles esto visualizando o evento e vendo-se sendo o primeiro sobre a linha de chegada. Visualizao como preparao para um discurso Quando voc faz uso da visualizao para a preparao de um discurso, importante estar calmo e tranquilo. Use a respirao completa e Relaxamento Muscular Progressivo para isso. Leve-se lentamente, em ordem cronolgica, passando por todas as partes do seu discurso, e veja tudo correndo muito bem. Use suas afirmaes positivas para inspir-lo. Lembre-se de alguns de seus sucessos passados. Ao preparar uma apresentao, desta forma voc est criando tenso positiva em que voc ter um melhor desempenho. De agora em diante, voc usar a tenso de uma forma positiva, em vez de permitir que ela paralise voc. Durante a apresentao em si, voc ter tempo e energia para interagir com o publico.

Dia 17 exerccio 1

plano de seu primeiro discurso sem medo

Em quatro dias voc estar dando seu primeiro discurso de maneira confiante. Voc j decidiu qual ser a essncia e quem ser seu pblico. E voc fez um mapa mental de modo que voc poder ver seu discurso como um filme em seu crebro. Agora voc far um plano que pode ser usado em combinao com o mapeamento da mente para a formao da visualizao. O tempo que eu preciso para chegar: ...... Os acessrios que eu preciso que estejam prontos: ...............................................................

Meu publico: ...

A essncia de meu discurso : ..

Irei comear falando sobre:

Irei terminar falando sobre: ....

Dia 17 exerccio 2

checklist para seu primeiro discurso sem medo

Para ser capaz de enxergar sua fala de forma descontrada, voc tem que se certificar de que tudo foi bem preparado. D a si mesmo tempo suficiente para isso. Um breve discurso pode ser preparado com um ou dois dias de antecedncia. Para uma apresentao mais ampla com um grande pblico em um local externo, a preparao deve comear com semanas ou mesmo meses de antecedncia. Indique o que voc j organizou e o que ainda precisa ser feito para a apresentao da prxima semana. Checklist Local arranjado Local inspecionado Participantes convidados Descrio da rota Espao para estacionar Roupas preparadas Mapa da mente preparado Laptop e projetor Laptop e projetor testados Grficos e Bilhetes Papis Cartes de memria Caderno e canetas ......................................... .......................................... .. .. .. n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim n/a sim no no no no no no no no no no no no no no no no no no

13. Aplicando a visualizao

Voc est se aproximando lentamente de seu primeiro discurso livre de medo. Est quase pronto. A conexo em sua mente entre falar em pblico e medo foi quebrada. Voc determinou a essncia do seu discurso. Ao fazer o mapa mental, o contedo do seu discurso armazenado em seu crebro como um filme. Voc tem uma frase forte e sua linha de fechamento o pblico no vai esquecer to cedo. Voc ter tempo e energia para um encontro real com o pblico durante o seu discurso.

Dias 18, 19 e 20

visualizao

Comece dando uma outra olhada no seu plano e no mapa mental do seu discurso. Certifique-se que forma e contedo so claros em sua mente. Agora relaxe. Encontre um local tranquilo e faa a respirao completa durante alguns minutos. Em seguida, faa o exerccio RMP. Permanea sentado em um estado relaxado por alguns minutos. Depois, com os olhos fechados, respire calmamente. Vivencie o relaxamento completo. Agora visualize todos os aspectos de seu discurso em ordem cronolgica. Declare tudo positivo. Lembre-se de suas afirmaes positivas. Lembre-se das vezes que voc contou uma histria de maneira entusiasmada. Pense que os outros oradores se impressionam com o seu estilo. Visualize os que estaro presentes em sua audincia. Pense em como eles esto interessados ouvindo sua histria. Veja-se a falar com eles antes do discurso. Voc se sente como um peixe na gua, eles so to simptico, povo acolhedor. Voc anda para a frente para comear o seu discurso. Voc espera por um momento, sorrindo. Voc respira duas vezes profundamente. Oua-se falando a primeira frase poderosa. Sinta a curiosidade de seu pblico aumentar medida que voc permite o silncio encher a sala. Voc olha por um momento o mapa mental que voc tem na frente de voc, mas voc percebe que est em sua cabea como um filme. Voc no vai precisar hoje. Voc explica a essncia da sua histria e introduz ao pblico os principais temas. Voc pode ver em seus rostos que eles compreendam a lgica da construo de sua histria. Voc se ouve falar de todos os pontos. Voc passa por todos os componentes do seu mapa mental. Sua histria est fluindo sozinha. Voc est realmente falando naturalmente como voc faz com a famlia e amigos.

O discurso est chegando ao fim. Com o mapa mental em seus pensamentos, voc menciona a essncia mais uma vez e um resumo de sua histria. Sua frase final uma poderosa declarao da qual seu pblico no vai esquecer to cedo. Seu pblico aplaude com entusiasmo, e voc v pessoas que so importantes para voc olhando pra voc com admirao. Voc est de volta para o seu lugar e aceita os elogios. Falar em pblico uma experincia to maravilhosa! Voc j est ansioso para a prxima vez. Permanea sentado calmamente por um tempo. Faa a respirao completa por alguns minutos. Faa este exerccio por trs dias consecutivos: 18, 19 e 20. V at o final da apresentao. No tenha medo de alterar o contedo, mas siga o modelo do mapa da mente.

14.Voc chegou l!

Voc chegou l. Voc est pronto. Hoje o dia em que voc discursar pela primeira vez estando livre do medo. Faa de hoje um dia especial. Voc preparou bem, ento relaxe, v com calma. Se voc tiver que ir a algum lugar para dar uma palestra, certifique-se que voc est completamente pronto para ir uma hora antes de voc ter de sair. Tire um tempo para a preparao mental. Se o seu pblico est vindo at voc, comece a sua preparao mental uma hora e meia antes de eles chegarem. Leve consigo sua lista de situaes e afirmaes positivas que voc fez no dia 4. Leve o seu mapa da mente e planeje o seu discurso. V e se sente em um lugar calmo. Faa a respirao completa por cinco minutos. Leia calmamente suas afirmaes positivas de novo. Fale elas para si mesmo, de maneira poderosa e convincente. Permanea sentado relaxado por um tempo, respirando calmamente com os olhos fechados. Veja mais uma vez seu discurso atravs do seu mapa mental e do plano mental. Agora voc conhece o filme em seu crebro como a palma da sua mo. Faa o exerccio RMP para um relaxamento completo. Agora faa a visualizao. Visualize todos os aspectos da fala. Sinta-se totalmente confiante e relaxado. Tudo que voc v positivo. Desfrute a sensao. Voc est pronto.

15. Posfcio
Parabns! Voc completou o programa de treinamento para superar o medo de falar em pblico. Voc colocou o seu medo sob o microscpio, aprendeu a reconhecer a sua mistura de pensamentos e voc os atacou. Voc deu o seu primeiro discurso livre do medo. Est falando com confiana e conforto. Voc se lembra o quanto voc queria isso? No deixe escapar. Aproveite a sua liberdade recm conquistada! O que voc se prometeu no dia 2? No se esquea de comemorar essa vitria. Continue praticando. Procure oportunidades para falar em pblico. Continue a melhorar. Prepare seus discursos fazendo mapas mentais. Mergulhe na visualizao. E se voc perceber que um sentimento de medo silenciosamente est surgindo, no se preocupe. Pegue o exerccio do dia 4. Perceba que pensamentos confusos causam a sensao de medo, e comece a trabalhar neles com o machado - afirmao positiva! Sinto um imenso prazer quando as pessoas aprendem a falar com confiana e conforto utilizando o meu mtodo. Voc me dar um grande prazer, ento, se me enviar sua histria. Divirta-se e desfrute sua liberdade,

Equipe FalandoEmPublico.com atendimento@publicacoesdigitais.com.br

16. Glosrio
Lista de nomes e termos do programa de treinamento para superar o medo de falar em pblico. Site de acompanhamento www.overcoming-fear-of-public-speaking.com (somente em ingls) Albert Ellis (1913) psiclogo cognitivo de Nova York: um dos mais influentes psicoterapeutas da histria. Arquiteto da Terapia de emoo racional, Ellis descobriu que as pessoas no so to confusa pelos acontecimentos em si, mas pela maneira com que elas interpretam esses eventos. Ansiedade problema psicolgico caracterizado por perodos recorrentes de medo, sem qualquer real ameaa subjacente de causar danos fsicos. Terapia comportamental Um movimento importante na psicoterapia. O princpio bsico da terapia comportamental que o comportamento indesejado aprendido e pode, portanto, ser desaprendido. Reestruturao cognitiva Tcnica utilizada na terapia cognitiva, baseada no fato de que o medo e a depresso so muitas vezes causadas pelo pensamento irracional. Reestruturao cognitiva substitui o pensamento irracional e negativo pelo pensamento positivo realista. A terapia cognitiva Um movimento importante na psicoterapia. A terapia cognitiva uma forma de terapia que seja baseada na idia de que os sintomas psicolgicos ou problemas decorrem pela forma em que pessoas selecionam e processar informaes. Edmund Jacobson Mdico de Chicago (1888 - 1983), fundador do Relaxamento Muscular Progressivo (RMP). Jacobson estudou a relao entre tenso muscular e vrias desordens do corpo e mente por um perodo de 50 anos. Tcnica de liberdade emocional (TLE) Uma ferramenta da psicoterapia desenvolvida por Gary Craig, em 1990. A teoria por trs da TLE diz que emoes negativas so causadas por distrbios no campo de energia do corpo. O tratamento visa restabelecer o equilbrio do campo energtico do corpo, tocando em pontos meridianos. Medo A sensao de ameaa ou perigo: uma reao til e natural para uma situao ameaadora. Os sintomas de medo so palpitaes, boca seca, sensao de estar sendo oprimido, tenso nervosa, inquietao, irritabilidade, aumento da tenso muscular ou sono e problemas de concentrao.

Medo de falar Grave medo irracional ou fobia de falar. A principal manifestao dessa fobia o medo de falar em pblico, mas tambm se pode ter medo de falar com superiores ou medo durante conversas entre duas pessoas . Fluxo Fenmeno pesquisado e promovido por Mihaly Csikszentmihalyi. Fluxo o estado de relaxamento concentrado, o estado de equilbrio entre a tenso mxima e o controle mximo. Fluxo existe na regio entre desafio e habilidade, pode ser alcanado quando o desafio de uma determinada tarefa est em perfeito equilbrio com as habilidades necessrias para cumprir essa tarefa. Exposio Imaginria Tcnica utilizada na terapia comportamental em que o paciente, em sua imaginao, exposto a situaes que evocam medo. O objetivo da exposio imaginria quebrar a conexo de medo condicionado a uma determinada situao e substitu-lo por uma agradvel sensao de bem-estar. Medo irracional A sensao de ameaa ou perigo, que no causada por algo que apresenta perigo real; ou a intensidade do medo de uma ameaa que no est em equilbrio razovel com a medida dessa ameaa. Ivan Petrovich Pavlov (1849 - 1936), fisiologista e mdico russo: galardoado com o Prmio Nobel. Largamente conhecida pelo fenmeno do reflexo aprendido durante seu estudo do sistema digestivo dos ces. John B. Watson psiclogo americano (1878 - 1958), estabeleceu a escola psicolgica de behaviorismo: a escola que estuda a relao entre as situaes condicionadas e a resposta humana dada ela. Ele tambm realizou o experimento com ratos brancos do pequeno Albert ". Mihaly Csikszentmihalyi psiclogo americano-Hngaro (1934). Professor na Universidade de Claremont, na Califrnia. Ele conhecido por seu trabalho em psicologia positiva, um dos mais citados psiclogos de hoje e promotor do fluxo. Os mapas mentais Um mtodo de organizao visual e registro de informaes que se adapta melhor ao crebro do que a maneira tradicional linear. Usado por sculos, mas popularizado pela obra do psiclogo britnico Tony Buzan. Programao Neuro-Lingustica Um sistema para o desenvolvimento pessoal desenvolvido no incio dos anos 1970 por Richard Bandler, John Grinder e Gregory Bateson. Ela usa uma variedade de tcnicas de lingstica, hipnoterapia e psicoterapia. A idia central por trs da PNL que os pensamentos, gestos e palavras de um indivduo interagem para criar a percepo do mundo. Enfatizando os pensamentos positivos, gestos e palavras, se diminui os pensamentos negativos.

Neurologia Um ramo da medicina que trata do funcionamento do crebro e do sistema nervoso. Fobia Grave medo irracional. O relaxamento muscular progressivo (RMP) A tcnica utilizada para a reduo da tenso psicolgica, por meio de um relaxamento profundo de todos os grupos musculares. Desenvolvido no incio dos anos 20 por Edmund Jacobson e ainda largamente utilizado pelos fisioterapeutas e psicoterapeutas. Psicoterapia Interveno para o tratamento de problemas mentais como ansiedade, fobias, depresso e dependncia qumica. Existem vrias escolas de psicoterapia, incluindo a terapia cognitiva e comportamental. Medo real A sensao de ameaa ou perigo que causada por algo que apresenta perigo real e a partir do qual a intensidade est em equilbrio razovel com a medida de ameaa. A fobia social Grave medo irracional de perder o controle de si na frente de outras pessoas. Exemplos de fobia social so o medo de falar, medo de telefonar, o medo de comer fora e medo de ruborizar ou tremer. Tony Buzan Tony Buzan (1942), psiclogo e autor britnico: amplamente conhecido por seus estudos sobre o crebro humano e suas funes, especialmente no que diz respeito s habilidades de memria, velocidade de leitura, mapeamento da mente e criatividade. Visualizao Parte do treinamento psicolgico de atletas de alto nvel para a preparao mental dos seus desempenhos. Atravs da visualizao e associaes positivas, uma saudvel tenso positiva construda.