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;a publicacin de este <oletn no persigue la 3inalidad de ense=ar a cocinar a las amas de casa> simplemente in3ormar sobre la importancia de la S'(A en la alimentacin para ni=os> ?@enes y adultos-
aumenta los contenidos de protenas en el pan> y el aroma y espon?osidad de las masas;a Fprotena de so?aG es un importante ingrediente en la preparacin de carnes- ;os budines de carne> Eamburguesas y albndigas pueden ser m9s uni3ormes y ?ugosas con un enriDuecimiento nutriti@o de Fprotena de so?aGEn las salcEicEas la Fprotena de so?aG es usada como emulsionante- Promue@e una distribucin pare?a de la carne y la grasa> asegurando un producto alimenticio 3irme y tierno;a industria puede preparar meHclas para sopas> ra@ioles> bi3es> Eelados> Eamburguesas> troHos de panceta y lecEe de so?a;a panceta tiene un alto tenor en protenas y ba?a cantidad de grasas y caloras- TambiCn puede prepararse una ilimitada cantidad de comidas> re3orHadas con so?a-
;a Amportancia de la So?a
&esde Eace tiempo el poroto so?a se conoce y se usa extensamente como alimento en los pases del ;e?ano 'riente> como (apn y la )Eina- Es asimismo> el principal alimento de populosas Honas donde los Eabitantes casi no consumen lecEe> carne o Eue@os- E3ecti@amente> esta leguminosa parece ser el alimento ideal> pues es un producto barato> se puede culti@ar en casi cualDuier clima y es una ptima 3uente de protenas> minerales y grasas- )ontiene tambiCn @itaminasSobre el uso de esta leguminosa> escribe el &r- BoIartE> antiguo pro3esor de la 7acultad de 2edicina de Pe4n Si bien hace mucho tiempo que la china vena apreciando las virtudes peculiares del poroto Soja, tan slo ahora el mundo occidental est comenzando a emplear la riqueza nutritiva de esta leguminosa sin par. El chino de la clase media gasta apenas unas monedas por
50 RECETAS A BASE DE SOJA da para su alimentacin. Esto no es un mito, ni tampoco un ndice de pobreza: es simplemente la e presin de una realidad econmica, de la cual la !hina bien puede enorgulleserse con justa razn" *EstEer ;- Gardner> Bomemar4erJs )oo4 boo4 *El ;ibro de )ocina del Ama de )asa5> p9g- +"leguminosa puede ser empleadas sin restricciones y con Cxito en la alimentacin de los diabCticos-
;a cantidad de protenas Due esta leguminosa contiene oscila entre el #$ y el /5L- Por lo tanto> tiene casi dos @eces m9s protenas Due la carne> una @eH y media m9s Due el poroto com8n> las lente?as> las ar@e?as o el manM tres @eces m9s Due el trigo integral> los dem9s cereales y el Eue@oM dieH @eces m9s Due la lecEe.
En cien gramos de poroto so?a> seco y crudo> se Eallan cinco gramos de minerales> representados principalmente por el sodio> el potasio> el calcio y el 3s3oro;a Earina del poroto so?a contiene calcio y 3s3oro en proporcin m9s ele@ada Due la lecEe y Due el trigo integral)ontiene dos @eces m9s calcio y cinco @eces m9s 3s3oro Due la lecEe de @aca- )ien gramos de Earina de poroto so?a tienen casi un cuarto de gramo de calcio y un poco m9s de medio gramo de 3s3oro-
%ico en grasas
En general las leguminosas> con excepcin del man> son pobres en grasas- Sin embargo el poroto so?a est9 en segundo lugar como 3uente de esta sustancia alimenticia;a grasa del poroto so?a es de muy buena calidad- Entran en su constitucin 9cidos grasos no saturados> esenciales en una alimentacin eDuilibradaEs rica en 9cidos linolCico> linolCnico y araDuidnico)ontiene adem9s cerca del #L de lecitinas> Due son grasas 3os3oradas de alto @alor como alimento> no solamente para el organismo sino tambiCn para el sistema ner@ioso-
;as Kitaminas
Tiene carotina> tiamina> ribo3la@ina> 9cido nicotnico y 9cido ascrbicoEn cien gramos de poroto so?a se encuentran las siguientes cantidades de estas @itaminas1 - )arotina1 0$ microgramos> Due en el organismo se trans3orma en @itamina A- )uando est9 @erde el poroto so?a puede contener Easta cinco @eces m9s carotina0- Tiamina1 ;a misma porcin de poroto so?a proporciona al organismo cerca de medio miligramo- Esto es> m9s o menos un cuarto de lo Due se necesita diariamente3. %ibo3la@ina1 &e los 0>5$$ microgramos Due el organismo exige por da dicEa cantidad de poroto soja proporciona 300
;os Eidratos de carbono del poroto @aran entre el $ y el "L- Nna cantidad mucEo menos Due Csta> apenas del 0L est9 ba?o la 3orma de almidn absorbible para ser utiliHado por el organismo Eumano- Por ser pobre en Eidratos de carbono> esta
microgramos.
/- Niacina1 )ien gramos de poroto so?a proporcionan al organismo un cuarto de la cantidad Due Cste necesita-
50 RECETAS A BASE DE SOJA 5- Acido ascrbico1 &e @einte a cuarenta miligramos es la cantidad de esta @itamina Due cien gramos de poroto so?a proporciona al organismo- ;a necesidad diaria es de unos "5 miligramos o m9s- )uando est9 @erde el poroto so?a es una rica 3uente de esta @itamina-
1. ALBONDIGAS DE SOJA
Preparacin1 Se cuecen los porotos de so?a pre@iamente remo?ados en agua con sal> Easta Due se desEagan y se consuma casi toda el agua- &e?ar en3riar y agregar a?o y pere?il picados y Eue@os batidos a raHn de uno por persona- Para Due la meHcla adDuiera consistencia se a=aden panes rayados2eHclar bien y 3ormar las albndigas> re@ol@iCndolas en pan rayado o sCmola- 7rerlas en aceite o esto3arlas en una salsa de tomates-
El poroto so?a es uno de los productos m9s baratos Due se puede disponer para obtener caloras- Esta Dueda demostrado en el cuadro siguiente1 lts- de lecEe completa proporciona docena de Eue@os F 4ilo de carne de @aca F F F pan integral F F F pan blanco F F F Dueso magro F F F porotos F F F ar@e?as F F F lente?as F F F poroto so?a F F F Dueso cremoso F F F man F "$$ caloras 8/# F -8+/ F 0-/++ F 0-5 0 F 0-505 F #-00$ F #-00$ F #-#/$ F #-5$$ F #-"$$ F 5-5 $ F
2. ALFAJORCITOS DE SOJA
Angredientes1 0 taHas de Earina de so?a cernada P de cucEaradita de sal P de taHa de lecEe Q taHa de miel 0 cucEaradita de pol@o de Eornear / cucEaradas de manteca para el relleno Preparacin1 Se tamiHan los ingredientes secos- Se agrega el aceite y con un tenedor o con la punta de los dedos se meHcla con la Earina- Se a=ade la lecEe poco a poco en peDue=as porciones y se meHcla con el tenedor Easta 3ormar una masa sua@e- )olDuese la masa sobre una tabla enEarinada y meHclar9 en pocos segundos- ExtiCndase la masa con el grosor de Q pulgada y crtese los al3a?orcitos con una copa- Se cocinan en una asadera sin engrasar en Eorno caliente durante 5 minutos)uando est9n listos se retiran del Eorno> se cortan por la mitad y se esparce en una parte manteca y en la otra miel> se ?unta y se sir@en-
Solamente el man y el Dueso cremoso> por la riDueHa de grasas Due contienen> pueden proporcionar m9s caloras Due el poroto so?a- Este est9 en tercer lugar- Es superior a la lecEe> los Eue@os y la carne- En cuanto al precio> un 4ilo de poroto so?a cuesta menos Due igual cantidad de carne o Due una docena de Eue@os- O adem9s su protena es tan buena como la de estos alimentos-
3. AMBROSIA
Angredientes1 litro de lecEe de so?a/ a + Eue@os(ugo de limn 8$$ gramos de aH8car )anela en pol@o> cucEaradita )la@o de olortaHa de agua Preparacin1 Bacer un almbar con el aH8car y el agua- <atir bien los Eue@os y agregarlos a la lecEe de so?a> el ?ugo de limn> la canela y el cla@o de olor- 2eHclar esto muy bienAgregar esta meHcla al almbar- ;le@ar al 3uego> de?ar Eer@ir> re@ol@iendo siempre Easta Due espese-
puesta en un molde alargado y Eondo- Se de?a cocinar Easta Due Duede bien dorada-
!. CARBONADA DE SOJA
Angredientes1 # cebollas # a?es # beren?enas cEicas a?o> pere?il> albaEaca> orCgano> tomillo # taHas de so?a molida Preparacin1 Todo picado> se meHcla en aceite o en manteca y en cacerola tapada> con sal y a gusto> mo@iCndolo para e@itar Due se Dueme- )uando est9 dorado> se de?a en reposo unos minutos-
. BOCADITOS DE SOJA
Preparacin1 Acelga o espinaca> cocinadas> se pican 3ino y se le entre@era Dueso rayado> Eue@o batido> adem9s se le puede agregar pan rayado y nueces macEacadas> aceitunas picadas y so?a molida *pre@iamente puesta en remo?o y Eer@ida5- Adem9s se le puede agregar orCgano y sal a gustoSe une todo para Due Duede regularmente consistente y ?ugoso a la @eH> luego se @a cortando en troHos y dando la 3orma Due se desee- Se 3ren en aceite-
Preparacin1 ;le@ar la lecEe al 3uego Easta Due Duede reducida a la mitad- Agregar el aH8car y la c9scara de limn> re@ol@iendo siempre para e@itar Due se peDue a la cacerola- &e?ar Eer@ir lentamente Easta Due tome consistencia espesa- %etirar del 3uego- Ser@ir 3ro-
2". GERMEN DE POROTO SOJA (P%&% '()%*%+%) , -,./0(%& -,( ,1&%) 2'&+3&%))
Preparacin1 Se pone en remo?o una cantidad de poroto so?a de la @ariedad Due germine con 3acilidad- Algunas Eoras despuCs se lo coloca en un recipiente poroso para Due el agua puede escurrirse con 3acilidad- Se cubre el recipiente y se guarda en un lugar oscuro y tibio- )uatro a cinco @eces por da se riegan con agua tibia- Al 3in del / + da el poroto Eabr9 germinado> llegando los brotes de 5 a " centmetros> estando listos para ser preparados en ensaladas> despuCs de Eer@irlos- Se saHonan con sal> pere?il> cebolla> etc- Se pueden ser@ir como ensaladas y combinarse con otras @erduras- El poroto so?a germinado es rico en @itamina )-
21. G$ISADAS
Ponga las so?as secas en agua la nocEe anterior Pngalas a 3uego lento por una Eora Prepare un so3rito- A=9dale a las so?as Eer@idas y pngalas otra @eH al 3uego otra Eora m9s &esbarate un poco de calabaHa o yauta en el caldo para Due espese Sr@alas calientes como los dem9s granosN'TA1 &ebido a la poca cantidad de almidn Due contienen las so?as> el caldo del guisado no espesa como en los dem9s granos;as so?as tampoco se desbaratar9n 39cilmente como las EabicEuelas> y dan la apariencia de estar duras- No se de?e guiar
50 RECETAS A BASE DE SOJA por la @ista- Pruebe las so?as y no las Eier@a demasiado- Nna @eH Due estCn blandas> se endurecen mientras m9s se cuecen'bser@aciones1 ;a lecEe de so?a exige igual atencin Due la lecEe de @aca> por lo Due debe conser@arse en un sitio 3resco> pre3eriblemente en la Eeladera-
Ponga las so?as en el agua la nocEe anterior%emue@a el pelle?o o cascarita duraP9selas por una m9Duina de moler carne> lo m9s 3ina posible;a cantidad de so?a molida debe agregarse agua y ponerlas a calentar durante 5 #$ minutos- TCngalas a 3uego lento> mo@iCndolas para e@itar Due se peguen o Due Eier@an y se derramen )uele el lDuido por un pa=o> o sea> la lecEe de so?a-
;a@ar y secar per3ectamente los granos de so?a- 2olerlos bien en un piln )olocar esta masa en agua *su proporcin es de litro de agua por cada 5$$ gramos de so?a5 durante dos Eoras Ber@ir la meHcla durante 0$ minutos> cuidando de re@ol@er 3recuentemente la preparacin 7iltrar a tra@Cs de un lienHo 3ino> y se obtendr9 as la lecEe> Due deber9 ser conser@ada en Eeladera o lugar 3rescoNtiliHando Earina de so?a Barina de so?a integral> taHa> Agua cucEaradita> Sal Q cucEaraditaQ litros> AH8car
50 RECETAS A BASE DE SOJA )olocar ?untos los ingredientes y cocinarlos a ba=o mara durante #5 a /$ minutos> re@ol@iendo constantemente 7iltrar a tra@Cs de un lienHo 3ino )onser@ar la lecEe en Eeladeratrigo- Se baten las claras a punto de nie@e- Se meHclan los otros ingredientes cuidadosamente re@ol@iendo siempre para el mismo lado- Se aceitan los moldecitos- Se llenan con la meHcla y se cocinan al Eorno durante /$ /5 minutos Easta Due se doren-
NAPOLITANA
CON
2asa1 Barina de trigo> # taHasM Barina de so?a 6# taHaM 2anteca> 0 cucEaradasM Pol@o de Eornear> cucEaradita al rasM ;ecEe> taHaM Sal a gusto %elleno1 A?o picado> 0 dientesM Aceite> 0 cucEaradasM Sal a gustoM Tomates> #$$ gramosM Sueso 3resco o moHHarella Q 4ilo2asa1
50 RECETAS A BASE DE SOJA &isponer sobre la mesa las Earinas de trigo y so?a 3ormando una monta=ita Bacer un ori3icio en el centro y colocar en Cste la manteca> el pol@o de Eornear> parte de la lecEe y sal %e@ol@er bien los ingredientes e ir amas9ndolos lentamenteM agregar la lecEe poco a poco Easta Due la masa Duede blanda y pueda ser estirada 39cilmente Extender la masa a mano sobre una asadera aceitada%elleno Saltar el a?o en el aceite y adereHar con sal Ancorporar los tomates y de?arlos cocinar bien )uando esta salsa se Eaya reducido retirar del 3uego Preparacin1 Se de?a el poroto so?a en remo?o durante toda la nocEe anterior y por la ma=ana puede cocinarse durante @arias Eoras Easta Due estC blando- Se saHona con sal y se de?a cocinar a 3uego ba?o Easta Due el lDuido se @uel@a espeso- As se sir@e-
DE
SOJA
CON
SALSA
50 RECETAS A BASE DE SOJA taHa de poroto so?a Q taHa de pere?il picado # cucEaradas de aceite 0 cucEaradas de Earina cebolla sal a gusto Preparacin1 Se cocinan los porotos remo?ados pre@iamente la nocEe anterior Easta Due estCn tiernos- Se prepara una salsa con el aceite> la Earina> la cebolla> el pere?il y un poco de aguaA esta salsa se le agregan los porotos y se de?an cocinar unos 5 minutosponiCndole por encima un poco de salsa y un poDuito de manteca- Este purC se puede tambiCn comer con?untamente con acelgas o espinacas saltadas con unos a?os o con HanaEorias Eer@idas y 3ritas o con Hapallitos salteados)on@iene acompa=ar la so?a con ensalada cruda abundante-
50 RECETAS A BASE DE SOJA Preparacin1 Se cocina el Hapallo en agua su3iciente Easta Due estC blando- Aparte se cocinan los porotos so?a *Due la nocEe anterior Duedaron en remo?o5- El Hapallo> se pasa por un colador y se le agregan los dem9s ingredientes- Se pone al 3uego y se de?a Eer@ir unos dieH minutos re@ol@iendo siempre;uego se sir@e- El Hapallo se puede sustituir por calabaHa Preparacin1 Tomar 5$ gramos de man pelados y apenas tostados> pasarlos por la m9Duina de rayar o pisarlos en el mortero- Agregar de a poco 5$ gramos de aceite> una yema de Eue@o y el ?ugo de medio limn> con una taHa de porotos so?a pre@iamente Eer@idos y reducidos a purC- <atir un buen rato Easta Due tome consistencia-
50 RECETAS A BASE DE SOJA Angredientes1 Q taHa de porotos so?a cebolla cEica taHa de crema agria 5 papas diente de a?o sal a gusto Preparacin1 ;os porotos> ya en remo?o unas 0 Eoras antes> se ponen a cocinar en litro de la misma agua en Due estu@ieron en remo?o- )uando Ean Eer@ido lo su3iciente y comienHan a ablandarse> se agregan papas peladas y cortadas> la cebolla y el a?o- )uando todo est9 bien cocido se le agrega sal y una taHa de crema agria0 taHas de porotos so?a cocido sal / Eue@os Preparacin1 Se pasan por un colador las dos taHas de porotos so?a> se le agregan / yemas> se bate todo muy bien y se saHona con sal- Al 3in se le a=aden las claras batidas a punto de nie@eSe @uelca en una sartCn con aceite caliente y se de?a 3rer por los dos lados- TambiCn se puede dorar en el Eorno-
INDICE
-. Albndigas de so?a 0-. Al3a?orcitos de so?a #-. Ambrosia /-. Asado de poroto so?a y manteca de man 5-. Asado de poroto so?a +-. ArroH con lecEe de so?a * 5 "-. ArroH con lecEe de so?a *05 8-. <ocaditos de so?a !-. )arbonada de so?a $-. )roDuetas de poroto so?a * 5 -. )roDuetas de poroto so?a *05 0-. )roDuetas de Dueso de so?a #-. )roDuetas de residuo de so?a
50 RECETAS A BASE DE SOJA /-. &ulce de lecEe de so?a 5-. Ensalada de poroto so?a * 5 +-. Ensalada de poroto so?a *05 "-. Ensalada de Dueso de so?a 8-. Ensalada de so?a con manHana !-. 7lan de so?a #!-. PurC de poroto so?a 0$-. Germen de poroto so?a /$-. Sueso de so?a 0 -. Guisadas / -. Sopa campesina a la crema 00-. BabicEuelas so?as 3rescas o @erdes /0-. So?as con carne 0#-. Barina de so?a /#-. %e3resco de so?as 0/-. ;ecEe de so?a * 5 //-. Salsa iris a la so?a 05-. ;ecEe de so?a *05 /5-. Salsa de man y so?as 0+-. 2acarrones con Dueso de so?a /+-. So?as saladas 0"-. Panecillos de Earina de so?a /"-. Sopa de Earina de so?a c6salsa de tomates 08-. PanDueDues de so?a /8-. Sopa de poroto so?a a la crema 0!-. PiHHa a la napolitana con Earina de so?a /!-. Sopa de poroto so?a #$-. Poroto so?a al aceite 5$-. Tortilla de poroto so?a # -. Poroto so?a a la crema #0-. Poroto so?a esto3ado ##-. Porotos so?a 3ritos #/-. Poroto so?a guisado #5-. Poroto so?a al Eorno #+-. Poroto so?a con salsa @erde #"-. Poroto so?a saltado #8-. PucEero de porotos so?a