50 Regras de Ouro

Regra n 1 Marque uma data no calendrio como meta para o seu peso ideal. O ser humano funciona sempre melhor quando tem uma meta a alcanar, assim ajuda a promover o empenho.

Regra n2 Arranje uma companhia para fazer a dieta. Com companhia h sempre benefcios, h competio saudvel, ao cozinhar pode-se fazer o mesmo para dois, pode-se partilhar receitas. mais incentivante quando se sabe que no se est sozinho.

Regra n3 Calcule de forma realista o peso que quer perder. Podemo-nos guiar pelo clculo do IMC.

Regra n4 Para perder peso, pese-se uma vez por semana. Para manter pese-se todos os dias. Devemo-nos pesar sempre mesma hora, preferencialmente em jejum, sem roupa e sempre na mesma balana. Se usar roupa, dever us-la sempre que se pesar.

Regra n5 Aprenda a ler os rtulos dos alimentos, para no se deixar enganar. Existem muitos produtos light no mercado, no entanto ser light significa que o produto teve algum nutriente reduzido, temos que saber qual foi. Devemos sempre analisar a quantidade de hidratos de carbono e acares presentes.

Regra n6 Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer. Existem alimentos que so bons alimentos, no entanto no servem para emagrecer. A banana, por exemplo, rica em fibras e em potssio, no entanto tem demasiadas calorias para fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

Regra n7 Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. Elimine de sua casa tudo o que possa tent-lo tal como bolachas, bolos, biscoitos, chocolates, gomas, rebuados, pacotes de fritos, gelados, pizzas, etc. Opte por ter sempre gelatinas, iogurtes sem acar, queijo, produtos de charcutaria magros de aves, verduras, legumes, fruta, peixe, carne, conservas, etc.

Regra n8 Durma bem para emagrecer. Durante o sono fabricada uma hormona (leptina) que inibe o apetite, pelo que se no dormirmos o suficiente, provvel que no dia seguinte seja mais difcil controlar o apetite.

Regra n9 Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. mais fcil controlar os alimentos que ingerimos e a sua quantidade sempre que somos ns a confecion-los. Se levarmos a lancheira de casa no nos temos que sujeitar ao que h no restaurante e sempre se poupa algum dinheiro.

Regra n10 O stress tambm engorda. Quando estamos stressados o nosso corpo liberta cortisol, o que por sua vez aumenta as nossas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal.

Regra n11 - Reduza a ingesto de hidratos de carbono. A energia que precisamos no nosso dia-a-dia no exige a quantidade de hidratos de carbono que exigia antigamente, quando o nosso trabalho dependia dos nossos braos e pernas. Para perder peso de forma eficaz, devemos eliminar os hidratos de carbono quase por completo.

Regra n12 - Coma protenas em todas as refeies. Encontramos protenas sobretudo na carne, peixe, ovos, produtos lcteos e soja. So essenciais na formao e crescimento dos rgos e msculo, e so tambm boas fornecedoras de energia.

Regra n13 - Nunca salte o pequeno-almoo. Ao saltar o pequeno-almoo, sentiremos mais fome ao almoo, tarde e noite e muito mais provvel que se ingira mais calorias do que se devia. A partir das 18h, o nosso metabolismo desacelera, por essa razo tudo o que ingerido ao final do dia, mais assimilado, contribuindo dessa forma para o aumento de peso.

Regra n14 - Po: s de manh e de mistura, integral ou escuro. O nosso metabolismo de manh mais acelerado, por essa razo o po matinal no constitui problema. O po no dever ser branco, dado que este no tem praticamente fibras e o seu acar todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois j se esteja cheio de fome.

Regra n15 - Faa trs refeies por dia e, pelo menos, duas intercalares. Deixar de comer nunca dever ser uma opo, o ideal que nunca passe mais do que 3 horas sem comer, para que os nveis de acar nunca baixem demasiado. Para perder peso, dever ingerir apenas hidratos de carbono ao pequeno-almoo. Para manter o peso, pode ingerir hidratos de carbono at as 18h.

Regra n16 Coma devagar. O nosso crebro controla a nossa sensao de saciedade, e s cerca de 20 minutos depois de comearmos a comer que o crebro emite essa sensao, logo, ao comermos devagar, vamos comer menos.

Regra n17 Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. Tem que se comer vrias vezes ao dia, sempre com cuidado de se comer os alimentos permitidos. Se comermos regularmente, a digesto queima calorias e o metabolismo fica mais acelerado.

Regra n18 Beba 1,5L a 2L de gua por dia. Esta quantidade corresponde a cerca de 8 copos por dia, ao bebermos por exemplo 2 em cada refeio principal, ficam-nos a faltar apenas mais 2 copos, que podero ser de ch.

Regra n19 Beba cola light para se sentir mais saciado. As colas light, sem acar, podero ser bebidas com moderao numa refeio diria. Apesar de no ser uma bebida muito saudvel, na realidade, consegue-se uma maior e mais rpida saciedade.

Regra n20 Diga no a sumos naturais! A fruta um alimento saudvel, no entanto para a perda de peso, no aconselhvel, devido aos hidratos de carbono que contm. prefervel comer uma pea de fruta, a beber um sumo natural, dado que ao comer a pea, beneficiamos de todos os seus nutrientes e ficamos mais saciados.

Regra n21 Ingira fibras todos os dias. As fibras estimulam a secreo de saliva e suco gstrico, enchem o estmago, proporcionando uma sensao de saciedade, regulam o trnsito intestinal, no clon ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da priso de ventre, atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sangunea e reduzem a absoro das gorduras e do colesterol. Para ingerir a quantidade diria de fibras recomendada, continuando a perder peso, dever comer 1 poro de fruta por dia, preferencialmente com casca, 4 pores de vegetais, preferencialmente com casca e po integral de centeio ou mistura.

Regra n22 Sopa, s sem batata e cenoura. A batata, a abbora, a beterraba e a cenoura cozida contm hidratos de carbonos muito ricos em acar. Para engrossar o pur da sopa pode utilizar curgete, podendo fazer uma base de curgete, brcolos, couve-flor, alho, cebola ou alho-francs.

Regra n23 Prefira as mas e os frutos vermelhos e evite frutos exticos como a manga e a papaia. A ma excelente para os msculos, reduo do mau colesterol, glicemia e triglicridos no sangue. Os frutos vermelhos so ricos em antioxidantes, prevenindo a formao de radicais livres e consequentemente, clulas cancergenas, tm propriedades anti-inflamatrias.

Regra n24 Coma legumes sem limites. So excelentes para o intestino devido a conterem fibras, so alimentos bastante complexos de digerir e por essa razo ficamos saciados, so muito ricos em vitaminas e em minerais, tm um ndice glicmico baixo e so pouco calricos.

Regra n25 Coma peixe. O peixe rico em nutrientes essenciais para o nosso organismo, tem muito menos calorias do que a carne e aconselhvel em qualquer dieta. Deve-se evitar consumi-lo frito, opte preferencialmente por grelhado, cozido, estufado ou mesmo cru.

Regra n26 Adicione claras s suas receitas com ovos. O ovo tem 13 nutrientes necessrios para o bom funcionamento do organismo. Devido a ser rico em protenas faz com que fiquemos saciados mais tempo. tambm bom para os ossos, limpeza das artrias, msculos, crebro e olhos. A maior percentagem de gordura e colesterol

dos ovos, pertence gema, por isso ao adicionarmos claras mantemos a consistncia do alimento, com menos gordura e colesterol.

Regra n27 Diga no aos fritos! Devido a serem ricos em leo e gorduras saturadas, tm muito colesterol, entopem as veias e fazem mal sade. Deixe os fritos para um Dia da Asneira!

Regra n28 Eleja o azeite como gordura principal. O azeite contribui para uma diminuio do colesterol mau e um aumento do colesterol bom e protege o aparelho cardiovascular. Ajuda a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta mais saudvel.

Regra n29 Esquea a manteiga! Pode acompanhar o po da manh com fiambre, mortadela, paio do lombo ou cremes de barrar com esteris vegetais, mas no com manteiga. A manteiga rica em gorduras saturadas, que aumento o mau colesterol. Mesmo ao cozinhar, dever optar pelo azeite ao invs da manteiga.

Regra n30 Diga no farinha e aos cereais refinados. Alimentos como massas, po branco, biscoitos, bolos devero ser excludos do dia-a-dia. O ndice de obesidade aumentou nos ltimos anos devido introduo destes alimentos nos nossos hbitos dirios.

Regra n31 Diga no ao sal! O sal diminui a espessura das veias, potenciando os ataques cardacos, aumentando a tenso arterial, favorece a reteno de lquidos. Experimente ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal na confeo dos alimentos, substituindo por ervas de forma a compor o sabor.

Regra n32 sobremesa, coma gelatina. A gelatina faz bem s unhas, ao cabelo, pele e aos ossos. A gelatina dever conter adoante em vez de acar, no basta dizer 0% pois isso pode ser 0% de gordura, dever ser mesmo sem acar.

Regra n33 No faa exerccio em demasia. Quem tem um grande volume corporal dever perd-lo antes de comear a tonific-lo. As atividades fsicas indicadas para a fase de perda de peso so as caminhadas, bicicletas, hidroginstica e dana descontrada ou em aulas de ritmo moderado. As atividades fsicas indicadas para a fase de manuteno do peso so todas, idealmente combinando a parte cardiovascular como na corrida, bicicleta, aerbica e step, com a parte muscular, como em aparelhos, halteres, etc. Algumas modalidades como a natao, o bodypump e remo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e muscular.

Regra n34 Coma pouco antes de ir pra a cama. Se quer perder ou manter o seu peso, o segredo para os seus finais de tarde e noites simples: deixar de ingerir hidratos de carbono a partir das 18 horas, sobretudo se for para a cama cedo. Deixar de ingerir quaisquer alimentos at 3 horas antes de se deitar, pois tudo o que ingerido mais

facilmente assimilado pelo organismo. Jante cedo e jante bem, pois se jantar s 20horas uma refeio saciante, consegue deitar-se s 23horas sem fome.

Regra n35 No beba lcool, sobretudo cerveja. Numa dieta de emagrecimento todas as bebidas alcolicas devem ser evitadas. A cerveja alm de conter acar contm cevada, que um hidrato de carbono de absoro rpida. Para perder peso, reserve o lcool para o Dia da Asneira, e opte preferencialmente por vinho tinto, dado que tem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

Regra n36 Aproveite bem o Dia da Asneira. Para que a dieta funcione importante que existam momentos de escape, para se matar saudades do que no se come, sendo depois mais fcil suportar a restrio. H quem prefira no ter o Dia da Asneira, mas dessa forma mais fcil desistir da dieta.

Regra n37 Controle a sua priso de ventre. A priso de ventre prejudicial sade, desagradvel e no favorece a perda de peso. Para que o intestino funcione bem, devemos consumir fibras com regularidades, presentes no po escuro, na fruta e na maioria dos legumes e verduras. normal que no princpio desta dieta sinta um pouco de priso de ventre. Para ajudar, caminhe um pouco todos os dias, ou experimente um ch laxante natural. Quando comer fruta, opte por kiwis, mas peras e laranjas, que so mais ricas em fibra.

Regra n38 No desista da dieta por ter feito uma asneira. Este o tpico pensamento de perdido por cem, perdido por mil, que est completamente errado. Se tiver dois jantares sem dieta a meio da semana, pode compens-los nos dias seguintes, jantando apenas sopa ou salada. No desanime! Foque-se no seu objetivo, mesmo com obstculos, a meta continua sua frente.

Regra n39 No passe fome a preparar o corpo para os dias em que sabe que ser impossvel no comer! Supondo que tem um casamento e comea a comer menos nos dias anteriores, quando chegar ao dia, vai estar faminto, tendo mais dificuldades em resistir aos alimentos ricos em acar e gorduras. O corpo por outro lado vai absorver tudo muito mais facilmente. Deve cumprir a dieta normalmente antes desses dias, compensando nos dias seguintes.

Regra n40 Compense os excessos contanto calorias. Na Dieta dos 31 Dias no se conta calorias, mas aps momentos de excesso como o Natal por exemplo, podemos limpar o organismo mais depressa com a ajuda da contagem de calorias.

Regra n41 Desintoxique o corpo. importante que pelo menos duas vezes ao ano, desintoxique o corpo, livrando-o das toxinas que vamos acumulando no nosso dia-a-dia. aconselhada uma desintoxicao no Vero e uma no Natal, por serem as pocas de maiores excessos. Existem vrios tipos de desintoxicao, mas so dois aconselhados: beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sempre a banana pelo copo de leite h quem consiga perder peso neste dia, pois obriga a ir casa de banho com frequncia; Comer apenas

legumes e frutas durante um dia, comeando com sumo de laranja natural, ao pequeno-almoo, fruta ao longo do dia e sopa de legumes ao jantar a mais aconselhada por obter excelentes resultados; Ao longo do dia tem que ir bebendo sempre muita gua e ch.

Regra n42 No vero a dieta outra! Caipiroscas, sangrias, bola de Berlim, geladosquem no gosta? Se depois de um gelado for dar um passeio junto praia, as calorias ingeridas so desgastadas, se depois de uma bola de Berlim, for nadar por 15 ou 20 minutos, a bola de Berlim j no corresponde a quilos a mais. No precisa de perder peso, se conseguir manter, j valeu a pena.

Regra n43 Evite os restaurantes buffet. So uma tentao! Tm um leque enorme de alimentos, dessa forma mais fcil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono e acares do que as que so recomendadas. No Dia da Asneira no h qualquer problema, mas nos restantes dias, evite.

Regra n44 Controle-se no tudo includo. O regime de tudo includo tornou-se uma boa opo para as frias, no entanto por norma, exagera-se no que se come. Tente controlar-se, dentro do possvel, evitando os hidratos de carbono sobretudo a partir do final da tarde, opte por gua ou cola light. importante que pense que deve tomar um pequeno-almoo como um rei, um almoo como um prncipe e um jantar como um mendigo.

Regra n45 Estratgias para comer bem em viagem. natural que queira provar as iguarias dos pases que visita. No se preocupe demasiado em perder peso, numa viagem. Apenas evite os exageros: Se quer provar as sobremesas do pas, experimente apenas uma por dia, ao almoo; Evite os hidratos de carbono, se quer provar uma determinada carne, ponha de lado o acompanhamento se neste no for legumes; Evite a fast food, se no gosta da comida do pas, procure outras opes mais saudveis; Se a viagem for por Portugal, pode sempre levar no carro numa geleira com alguns alimentos que ajudem a cometer menos estragos. Se a viagem for em trabalho e passar muitas horas em aeroporto, opte por uma sanduche saudvel acompanhada por uma cola light, em vez de chocolates ou hambrgueres. Ao organizar a sua viagem de trabalho, se tiver possibilidade, opte por almoos de trabalho, em vez de jantares.

Regra n46 Relaxepara comer menos! Quem acorda ansioso de manh, pode no tomar um pequeno-almoo adequado e dessa forma tem uma maior possibilidade de cometer erros. Pode comear a tirar uma hora por dia para cuidar de si, com uma mscara esfoliante, para tomar banho de imerso ou fazer uma massagem. Todos os dias deve fazer algo que lhe d prazer como ler um livro junto ao mar, comprar uma pea de roupa ou acessrio, tomar um caf com um amigo, jogar consola, ver um filme. Mantenha-se ativo, com desporto, ou ento com uma simples caminhada.

Regra n47 Truques para no comer doces. No comam a fruta sozinha, devero acompanhar com protenas como queijo ou fiambre magro, dessa forma o acar da fruta no far ter desejos de mais acar. No comam muitos hidratos de carbono, para que a insulina no aumente, aumentando tambm a vontade de doces. Bebam cola light refeio, porque apesar de no ter acar, adocicada. Comam gelatinas sem acar, so adocicadas. Terminem a refeio com um caf, com adoante. Mastiguem pastilhas elsticas sem acar, ajudam a combater a dependncia dos doces. No Dia da Aneira, no deixem de comer um doce, pois este dia funciona como calmante, para ter nimo para mais uma semana.

Regra n48 Pratique desporto para combater os estragos. O incio da dieta no dever ser acompanhado por um grande aumento de exerccio fsico, pois assim o apetite aumenta e o peso poder aumentar se fizer muita musculao. No primeiro ms poder fazer caminhadas ou desportos cardiovasculares e quando estiver perto do peso que deseja, poder fazer qualquer outro tipo de desporto. Quando fizer estragos, pode compensar com a prtica de exerccio fsico, por exemplo, numa sada com os amigos, bebe lcool, mas dana durante duas horas, dessa forma o lcool no o far engordar.

Regra n49 Recorra ao ch para limpar o organismo. O ch praticamente desprovido de calorias, hidratante e ajuda a promover uma maior sensao de saciedade, comendo menos. Ch verde tem propriedades antioxidantes e desintoxicantes e ao adicionar gengibre, acelera o metabolismo. Ch branco tem as mesmas propriedades do ch verde, mas no contm tena. Ch de camomila um tranquilizante, reduz a ansiedade e a controlar o apetite. Ch de hibisco ajuda a eliminar a reteno de lquidos, a combater a celulite, rico em antioxidantes e previne o envelhecimento. Ch de abacaxi - diurtico, contribuindo para o fim da reteno de lquidos. Ch de cardamomo laxante, diurtico, antissptico e expetorante. Ch de Silybum diurtico, regenerador das clulas hepticas e conhecido pelas suas propriedades de desintoxicao, mesmo em alcoolismo e drogas.

Regra n50 O que fazer nos trs dias antes da menstruao. Se nesta altura sentir uma vontade de comer doces fora do normal, ento coma trs quadradinhos de chocolate negro por dia, apenas trs.