Capacidad anaerbica (velocidad- resistencia)

Sesin n2 en pista de atletismo: Intervalo de la actividad: < 30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposos: 1:6 Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones) x 4 series (10 minutos de recuperacin activa entre series) Rutina en cancha n2: "carrera suicida" Intervalo de la actividad: < 30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6 Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la lnea de fondo y esprintan siguiendo la siguiente secuencia: 1. 2. 3. 4. Correr hasta la lnea de tiros libres y volver a la lnea de base / fondo Correr hasta la mitad de la pista y volver a la lnea de base Correr hasta la lnea de tiros libres en la otra parte de la pista y volver a lnea de base. Cruzar toda la pista y volver

Variacin: Correr botando el baln, unas veces con una mano, otras cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos mximos. 3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el reposo realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series (entre cada serie practicar rutinas de equipo / tctica)

Rutina en cancha n3: "rutina suicida china" Intervalo de la actividad: < 30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6 Procedimiento: El jugador pasa el baln al entrenador o compaero, se le devuelve el baln y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el baln. Pasa de nuevo el baln al entrenador quien devuelve el baln al jugador para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20 segundos con dos

minutos de recuperacin activa. 5 repeticiones y 10 minutos de recuperacin activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar 3 series.

C) Temporada principal o de competicin: mantenimiento de la potencia

Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de atletismo o similar. Sesin n3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfgeno para el mantenimiento de la potencia

Carga incicial
Actividad (metros) Intensidad N Repeticiones Trabajo: ratio de reposo N Series totales Reposo entre series (min) Sprints de 60 m 100% 4 1:6 3 10

Progresin de la carga
Sprints de 60 m 100% 5 1:6 3 10

Carga final
Sprints de 60 m 100% 6 1:6 3 5

Rutina en pista n4: tiros en pista completa por parejas

Intervalo de la actividad: < 10 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6 Procedimiento: El jugador n1 corre botando el baln hacia la otra parte de la pista donde se encuentra el jugador n2. El jugador n2 mientras tanto ha esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen (entre la lnea de tiros libres y la lnea de fondo). El jugador n 2 corta su trayectoria y se dirige al interior para recibir el baln que ha driblado el jugador n1. El jugador n2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n1 coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados. Es decir, una vez el jugador n1 ha cogido el rebote, pasa el baln

al jugador n 2 que se encuentra en el crculo de tiros libres y esprinta por la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n2 dribla con el baln hasta llegar aproximadamente a un metro de la lnea de tres puntos. Esta rutina se basa en la carrera rpida y el mantenimiento de la tcnica. La recuperacin debe realizarse desde la lnea de fondo y no durante la transicin del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posicin de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n1 puede pasar al n2 botando el baln). Tambin el n1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta intercambiando el pase con el n2. Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta) permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

Temporada principal o de competicin: sistema anaerbico /aerbico (ultra-corto)

Sesin n4 en pista de atletismo: sprints Intervalo de la actividad: 10-15 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:1 Recuperacin: 20 segundos Procedimiento: El jugador sprinta al mximo durante 10 segundos y camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es aconsejable para este ejercicio disponer de un cronmetro que pueda repetir la funcin de cuenta- atrs. Completa 5 sprints y descansa activamente durante 15 minutos. Repite hasta completar 15 series. Rutina en cancha n4: cortes defensivos en cancha completa Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena tcnica durante la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales. Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15 minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr o saltar demasiado. Completar 5 series.