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EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN:
“Conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y luego
específico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y
disponerle a un máximo rendimiento”. (Álvarez Del Villar,83)
2. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
A) CALENTAMIENTO ACTIVO
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B) CALENTAMIENTO PASIVO.
B.1 ) Calentamiento mental. Es la representación mental del movimiento o
actividad. Es interesante tras lesión.
B.2 ) También duchas, masajes, hidroterapia…
Este calentamiento pasivo es un buen complemento del activo, pero poco efectivo
por sí solo.
3. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.
A) CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO.
La primera función es que permite aumentar el rendimiento en la actividad principal
para la que estamos calentando. (El aumento de la cantidad de sangre que llega a
los músculos provoca que aumente el oxígeno y nutrientes que llegan al músculo).
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5. FACTORES A CONSIDERAR
El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad
está en función de:
- Edad del sujeto: las personas jóvenes necesitan menos tiempo de
calentamiento y a una mayor intensidad que las personas mayores.
- Disciplina deportiva: según la actividad posterior.
- Nivel de condición física: las personas desentrenadas necesitan más tiempo y
menos intensidad.
- Temperatura exterior: con frío hay que calentar más tiempo y a mayor
intensidad para conseguir los mismos efectos que con calor.
- Ritmo biológico.
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LA RESISTENCIA
2.TIPOS DE RESISTENCIA.
2.2 Resistencia anaeróbica láctica: son esfuerzos entre 25´´ y 3´de trabajo
intenso. Se produce una concentración de lactato, al exigir a nuestro organismo
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unos niveles de intensidad muy elevados. Se da porque la respiración no puede
aportar el oxígeno que nuestro organismo necesita.
3.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Nos dan la idea de cómo trabajar nuestra resistencia. Se dividen en dos grandes
grupos:
A) SISTEMAS CONTINUOS.
Se llaman así porque se da una continuidad en el esfuerzo, es decir no hay pausas
en la realización del esfuerzo. Dentro de este tipo de sistemas, se distinguen los
siguientes:
1. Carrera continua.
Las pulsaciones entre las que nos debemos mover son 140-160 por minuto. Como
su propio nombre indica no debe haber cambios de ritmo. Hay un equilibrio entre el aire
que necesita el organismo y el que es capaz de aportar.
En 2º ciclo debemos realizar carrera continua de 15 a 20´, y en bachillerato se
puede llegar perfectamente a los 30´.
La carrera continua es muy importante para la mejora de la salud, disminuir el peso
y tener una calidad de vida.
2. Entrenamiento total:
Normalmente se suele realizar en la naturaleza ya que requiere trepas, saltos,
carreras, marchas, lanzamientos...
Con este trabajo se mejoran todas las capacidades (fuerza, resitencia, velocidad...).
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3. Fartlek.
Se trata de realizar cambios de ritmo en distintas distancias sobre terrenos muy
variados.
3. Cuestas.
Consiste en ascender distintas pendientes del terreno.
B) SISTEMAS FRACCIONADOS
Interval Training
2. Entrenamiento en circuito.
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RESISTENCIA.
El trabajo de resistencia, principalmente el de resistencia aeróbica, tiene una serie de
efectos que influyen en la salud de forma positiva. Estos efectos son principalmente:
- Aumento del tamaño del corazón y de las cavidades cardíacas(del corazón:
aurículas y ventrículos).
- Pérdida de grasa y disminución del colesterol de baja densidad (el malo).
- Aumento de glóbulos rojos (encargados transportar el O2 y eliminar el CO2).
- Aumento de la capacidad pulmonar, y por tanto la capacidad de aportar O2.
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
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LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIÓN:
“Aquella cualidad física, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,
que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo
a los sujetos realizar acciones que requieran agilidad y destreza”. (Álvarez del Villar,
1983).
• Flexibilidad general.
Está determinada por el conjunto de las articulaciones del cuerpo.
• Flexibilidad específica.
Está determinada por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en una
actividad física o gesto específico.
En función del tipo de fuerza que provoca el estiramiento también distinguimos dos tipos de
flexibilidad:
• Flexibilidad pasiva.
Es producida por la acción de fuerzas externas a la propia persona (la gravedad,
peso corporal, implementos).
• Flexibilidad activa.
Es producida por la actividad muscular voluntaria de la persona.
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3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.
♦ Factores internos (intrínsecos).
Movilidad de la articulación:
Esta movilidad depende de la estructura de cada articulación, la cual está
determinada por los huesos que la forman, por los tendones que la envuelven, los
ligamentos y otros elementos articulares.
La elasticidad muscular.
Es la capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una
fuerza y la de volver a su estado inicial una vez ha cesado la fuerza.
La herencia.
Por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otros.
La edad.
Desde el nacimiento hasta la vejez, esta capacidad va disminuyendo
progresivamente.
El sexo.
Normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Con formato: Numeración y viñetas
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El nerviosismo.
En los estados de nerviosismo y de ansiedad aumenta nuestro tono muscular. Esto
provoca una disminución en la flexibilidad.
El nivel de entrenamiento.
Como es lógico, si entrenamos nuestra capacidad de flexibilidad esta aumentará.
A) MÉTODOS ACTIVOS
Balístico o rebotes:
- Las primeras repeticiones han de tener poca exigencia .
- Es criticado por el peligro de lesiones y porque los movimientos rápidos tienen
pocas adaptaciones ( por los reflejos medulares).
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e)6. EFECTOS POSITIVOS SOBRE EL ORGANISMO DE TRABAJO DE Con formato: Numeración y viñetas
FLEXIBILIDAD.
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LA VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN.
“Es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un
tiempo mínimo”. (Zatziorskij).
Estas condiciones son:
- Que dure poco tiempo.
- Que no produzca fatiga.
- Y que se superen resistencias externas con escasa magnitud.
2. TIPOS DE VELOCIDAD.
Podemos distinguir 3 tipos de velocidad:
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3 .MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
- VELOCIDAD DE REACCIÓN.
- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
* con fza. máxima (halterofilia, powerlifting). Sabemos que aún no son para nosotros.
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- VELOCIDAD GESTUAL.
Deben realizarse muchas repeticiones.
* Ejercicios de aplicación.
* Ejercicios de asimilación técnica.
* Ejercicios técnicos con resistencias complementarias.
* Skipping y contra skipping.
- El tipo de fibras que componen nuestros músculos. El tipo de fibras depende del
sexo y de la constitución genética. (Las II b son las más preparadas para la
velocidad).
- La longitud de las fibras musculares.
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Para mejorar la rapidez con la que el sistema nervioso estimula nuestros músculos
es necesario trabajar la velocidad antes de los 17-18 años que es cuando finaliza el
desarrollo de este sistema. Es importante no trabajar antes de los 13-14 años ningún
tipo de velocidad excepto la velocidad de reacción.
- La técnica de los gestos.
Mejorando la técnica de los gestos (de los lanzamientos, remates, etc.) estamos
mejorando a su vez la velocidad, principalmente la gestual.
- Y sobre todo incidir en “LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y GESTOS”.
Esto significa que hemos de repetir los gestos y movimientos de la manera más
rápida y coordinada posible.
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LA FUERZA
1. DEFINICIÓN:
“La capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas” (Zatziorskij,
1978).
Fuerza máxima:
Se refiere a la desarrollada en una acción que por sus características, requiere la
aplicación de una gran fuerza para vencer una resistencia externa.
Se manifiesta cuando la resistencia a vencer es máxima y la aceleración del
movimiento es mínima. Ej: Halterofilia.
Fuerza velocidad:
Es la capacidad para superar o vencer una resistencia con la mayor velocidad de
contracción posible.
Cuando la resistencia es pequeña y la aceleración del movimiento es máxima
hablamos de Potencia. Ejemplos: los saltos, los lanzamientos, etc.
Fuerza resistencia:
Es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en esfuerzos de
fuerza de larga duración. Ejemplos: remeros, judokas, etc.
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# BALANCE ENERGÉTICO
Depósitos energéticos en músculo e hígado.
# FACTORES HORMONALES.
OTROS FACTORES
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C) CIRCUITOS
Desarrollo de fza-resistencia, W en función del tiempo (15-60´´) o nº de repeticiones (10-
40).
D) MULTISALTOS
Desarrollo de la fza en el tren inferior (músculos extensores). ¡CUIDADO!, repercusiones
negativas a nivel articular. Para ello no intensidades altas y no abusar de su uso.
Navarro ¡Cuidado con multisaltos en profundidad!
¡SÓLO A PARTIR DE 4º DE LA E.S.O. Y CON PRECAUCIÓN.!
E) BALÓN MEDICINAL.
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• Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del
músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular.
• También aumenta el tamaño de los tendones.
• Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
• El músculo aumenta sus reservas de energía.
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