Cetosis y desempeo deportivo (o impacto de las dietas bajas en carbohidrato en tu rendimiento)

Conceptos, Mark All, Nutricin por Marcos - Fitness Revolucionario

Despus de introducir el concepto de Cetosis (Parte I) y explicar en ms detalle cmo debes alimentarte para lograr este beneficioso estado (Parte II), hoy toca hablar del impacto que la cetosis tiene en el rendimiento deportivo. Si bien hablo de cetosis, la mayora de las conclusiones son extrapolables en general a dietas bajas en carbohidrato y moderadas/altas en grasa, aunque no se siga estrictamente una dieta cetognica. Para hacer un anlisis ms correcto, tenemos que separar las actividades anaerbicas de las aerbicas, y as entender bien cmo influye la cetosis en tu rendimiendo en cada una de ellas.

Actividades anaerbicas, basadas en fuerza

Entendiendo cmo funcionan los sistemas energticos de nuestro cuerpo, parece lgico pensar que para realizar actividades explosivas (alta intensidad y corta duracin), una dieta cetognica no es detrimentral. Su ejecucin no depende en gran medida de la carga de glucgeno de los msculos, y estas actividades en general son favorecidas por un mejor ratio peso/fuerza, lo cual se consigue con una dieta cetognica. Como ejemplo recomiendo revisar este estudio, que concluye que los deportistas que siguieron una dieta cetognica durante 30 das experimentaron prdidas de grasa manteniendo su fuerza. Es una muestra pequea, de slo 8 gimnastas, pero es fcil encontrar resultados similares. Hay incluso casos como Stephen McCain, gimnasta olmpico (de la foto superior), que ha sido notorio por llevar una dieta baja en carbohidratos (no necesariamente cetognica) y competir al ms alto nivel. Creo que dentro de unos aos no ser la excepcin, sino la norma. Al seguir una dieta cetognica, la carga de glucgeno en los msculos tiende a ser menor, lo cual parece que no es un problema para actividades de corta duracin basadas en fuerza. Podramos pensar sin embargo que una menor carga de glucgeno al iniciar una competicin de resistencia s es un factor limitante pero es realmente as?.

Actividades aerbicas, basadas en resistencia

Es un dogma comnmente aceptado que nuestro cuerpo requiere muchos carbohidratos para realizar actividades de resistencia. Durante las ltimas dcadas, incontables investigadores deportivos se han dedicado a disear mecanismos para optimizar la absorcin de carbohidrato antes y durante las competiciones, dando lugar a todo tipo de sustancias artificiales que supuestamente nos permiten mantener nuestros niveles de glucgeno (bebidas deportivas, gels, carbohidratos sintticos). En contraposicin a esta creencia, est cobrando fuerza recientemente una corriente ms natural, ms coherente con nuestra evolucin, que pretende eliminar nuestra dependencia de una fuente continua de carbohidratos (inexistente durante gran parte de nuestra historia). Esta corriente defiende que la clave es optimizar el acceso a nuestras reservas de grasa durante la actividad fsica, preservando nuestro preciado glucgeno . Tenemos dos tanques de energa, uno almacena 2.000 caloras aproximadamente en forma de glucgeno, y otro ms de 100.000 ca loras en forma de grasa. Si conseguimos que nuestro organismo obtenga la mayor parte de su energa del segundo tanque, lograremos mejorar nuestra resistencia, especialmente en competiciones muy largas. No debera ocurrir que a la tercera hora de carrera un atleta se sienta completamente sin energa por haber agotado el glucgeno, cuando todava le quedan decenas de miles de caloras en el otro tanque.

El problema de los atletas con alta dependencia de carbohidrato es que no pueden acceder fcilmente a estas reservas. Recuerda que cuando hay un nivel alto de insulina en sangre (producida principalmente por la ingesta de carbohidratos), disminuye enormemente la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas. Durante una competicin de resistencia, nuestro cuerpo consume constantemente una mezcla de carbohidrato (glucgeno) y grasa. Cuando realizas ejercicios de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener la energa necesaria. A medida que aumentas la intensidad y duracin del ejercicio, aumenta el porcentaje de energa procedente de glucgeno. La siguiente grfica refleja esta relacin. La lnea azul representa el % de hidrato de carbono (glucgeno) utilizado en funcin de la intensidad del ejercicio (medida como % de la frecuencia cardaca mxima) para un atleta con una dieta alta en carbohidrato, y la lnea roja lo mismo para alguien con una dieta cetognica (o muy baja en carbohidrato). Los nmeros son aproximados y las curvas pueden variar mucho en funcin de cada persona, pero lo que pretendo ilustrar es que a medida que aumenta la intensidad, el porcentaje de glucgeno consumido va en aumento (y disminuye por tanto el de grasa), representando prcticamente el 100% a mxima intensidad. Lo que permite una dieta cetognica es bajar esa curva, reduciendo la dependencia del glucgeno y aprovechando mejor el super-tanque de grasa que todos tenemos (aunque algunos podran vivir con menos capacidad en este tanque ).

En una competicin de larga duracin, como una maratn, podemos considerar que la mayor parte del tiempo la intensidad estar entre el 70 y 80% del mximo. A esta intensidad, un atleta con una dieta alta en carbohidrato (lnea azul) estar obteniendo segn la grfica de ejemplo casi un 80% de energa del pequeo tanque de glucgeno, y slo un 20% del gran tanque de grasa. Sin embargo, un atleta bajo en carbohidratos (lnea roja) estar consumiendo nicamente un 50% de energa en forma de glucgeno, por lo que puede compensar sobradamente haber partido la carrera con un tanque de glucgeno ms pequeo. Estos nmeros son inventados (viva el rigor cientfico), y en cada caso particular las diferencias pueden variar significativamente. Pero analicemos el caso de un experimento personal (n=1) realizado por Peter Attia, donde las mejoras son todava ms dramticas. Attia compara su desempeo siguiendo una dieta tradicional basada en hidratos de carbono, con el obtenido despus de adaptarse a una dieta cetognica. Los resultados son:

Aumenta el umbral aerbico, o momento en el que el glucgeno se convierte en la principal fuente de energa. Con dieta alta en carbohidrato este umbral se cruza a104 ppm (pulsaciones por minuto), con una dieta cetognica aumenta hasta 162 !!. A un nivel de intensidad del 60% (en este caso medido como porcentaje del VO2 max, o mxima capacidad aerbica), con una dieta alta en carbohidrato quemaba 95% de glucgeno y slo un 5% de grasa, pero con una dieta cetognica depende nicamente un 22% del glucgeno, quemando grasa en un 78%. Esto le da una ventaja increble en trminos de resistencia. Aumenta el umbral anaerbico, o intensidad a partir de la cual la acumulacin de cido lctico es mayor que la que el organismo puede eliminar, pasando de 3.100 a 3.800 ml/min (VO2). Peter dice en el artculo que no tiene claro por qu se produce esto. Mi especulacin, por los estudios que he ledo, es que los cuerpos cetnicos mejoran los transportadores monocarboxilatos, involucrados en la limpieza del cido lctico, por lo que la cetosis podra mejorar este umbral.

El VO2max disminuye de 4.960 ml/min a 4.350 ml/min. En este punto de potencia mxima la dependencia del glucgeno es total (extremo derecho superior de la grfica), por lo que es lgico que en el atleta cetognico, con un tanque menor de glucgeno, este nmero empeore. Es decir, la potencia generada a mxima intensidad, es menor. Hay que considerar que esta potencia es sostenible durante tiempos muy cortos, por lo que no creo que esto sea un factor relevante para un atleta de resistencia, pero s para distancias medias, de menos de unos pocos Km.

Resultados muy parecidos obtiene este estudio, donde se compar el desempeo de 5 ciclistas siguiendo una dieta alta en carbohidratos (74% carbohidrato, 12% grasa) con el desempeo de esos mismos ciclistas despus de 2 semanas de una dieta cetognica (70% grasa, 7 % carbohidrato). En actividades intensas, apenas hubo diferencia en el tiempo mximo de ejercicio, ni en el % de uso de glucogno. Sin embargo, en actividad prolongada de intensidad media

(como una carrera de resistencia), el tiempo hasta la fatiga fue significativamente mayor con la dieta cetognica, al consumir ms energa en forma de grasa, limitando el consumo de glucgeno. Otro aspecto relevante es que las dietas bajas en carbohidratos son anti-inflamatorias, reducen el estrs oxidativo durante el ejercicio, mejoran la capacidad antioxidante, y por tanto favorecen la recuperacin.

Conclusiones
La cetosis ha estado tradicionalmente asociada al tratamiento de problemas neurolgicos (como la epilepsia) o se ha utilizado como medida de choque para la prdida de peso. No abundan por tanto los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo, y algunos de los que hay no son demasiado representativos (dietas mal diseadas, insuficiente tiempo de adaptacin). A pesar de esto, la ciencia respalda las conclusiones lgicas a las que se puede llegar entendiendo bien cmo funciona nuestro organismo, cuestionando claramente la creencia popular de que una dieta alta en carbohidratos es necesaria para soportar una actividad fsica prolongada. Dicho esto, te recomendara una dieta cetognica si eres un atleta de competicin y quieres rendir al mximo en determinadas pruebas? No necesariamente. Probablemente tu desempeo sea mejor con una dieta general baja en carbohidratos (con ciertos perodos de cetosis) pero considerando cargas estratgicas de carbohidrato en momentos clave, como explico en un artculo anterior. Sin embargo, cada vez parece ms claro que seguir justificando dietas de 60-70% de carbohidrato para soportar una actividad fsica intensa es un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no slo una ventaja importante en competencias de larga duracin, sino tambin ayudarte a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados de insulina.