Calmar a las fieras

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El divertido yoga de los animales para re ley ar a los nios

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prctica

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hacer es prestar atencin, actuar con sensatez y sentido del humor, y disponer de una alfombra y varios cojines. Haz los movimientos m uy despacio y con suavidad y, si algo te duele, NO SIGAS. S honrado

ara divertirte y beneficiarte ai mximo de las posiciones de los animales, lo nico que tienes que

Inal: A Yoga Parado ot Animis Autora: Pauline Mainland Traduccin: Isabel FerrerM am u ios Diseo de cubierta: Hans Romborg Fotografa de cubierta: Katio Vandyck Diseo de interior: Lisa Coornbm Fotografas: Katie Vandyck Ilustraciones: Chris Perry Maquetacin: Tana Latorre de la versin inglesa: 1998, Element Children's Books del texto: 1998, Paulino Mainland de las ilustraciones: 1998, Chris Perry de la versin espaola: 2000, RBA Libros, S.A. Prez Galds, 36 - 0801 2 Barcelona Reservados todos los dorochov Ninguna parte de esta publicacin puede ser reproducida, almacena da o transmitida por ningn medio sin permiso del editor.

contigo mismo, ten en cuenta lo que tu cuerpo puede y no puede hacer. Practica los ejercicios sobre la alfombra gruesa y pon varios cofines a tu alrededor por si te caes. No fuerces ninguna postura. Escucha tu cuerpo; reljate con cada posicin. Quiz la primera vez no te salga como en la postura de la ilustracin, no importa. Sigue practicando y, sobre todo, /DIVIRTETE/

Ref.:LPE-4/ISBN: 84 7901 -541 1 Dep. legal: B-6.458-2000 Impreso por Cayfosa-Quobocor

M i agradecimiento a Josef Myszka, Marie Johnson, Alina Myszka, Katie Blockley, Jennifer Moody, Kassee Bird, Danielle Danby, Michelle Dale, Joanne Bradley

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/ersiones: movimiento, juegos . buena compaa

0 obstante, tendr que quedarse sco ce ez ;ando. Esto debe hacerlo sin ladrc~ o araopuerta. quedarse solo requiere de un aprendizaje, xrdo e! cachorro est jugando, mordiendo un ^sc (especial para perros) o est cansado, 1 ce la habitacin y luego vuelve a entrar z'estarle atencin.

pOSUC.

Calmar a las fieras

El divertido yoga de los animales para reloj ar a los nios

Textos de Pauline Mainland

Ilustraciones de Chris Perry

practica

rrodlate y sintate sobre los talones, con las manos al lado de las rodillas. Inspira hondo al tiempo que tensas el cuerpo, empieza por los pies y sube poco a poco. No te olvides de estirar y tensar manos y dedos, despus mira al techo y abre mucho los ojos. Sintete como un len de verdad que esta a punto de abalanzarse sobre su presa. Espira abriendo mucho la boca, saca la lengua hacia delante y hacia abajo todo lo que puedas; escucha tu respiracin cuando sale por la garganta. Mete la lengua, relaja los musculos. Haz el ejercicio dos veces. La postura del len es muy buena para la garganta y puede ayudar a curar un resfriado que empieza con dolor en esta zona. Ayuda a combatir el m al aliento y sirve a los tartamudos.

1hatha yoga combina ejercicios

las manos y tensa el cuerpo empezando por los pies.

de respiracin con ejercicios fsicos uniendo el cuerpo fsico y espiritual. Respiramos siempre de un modo natural, pero saber hacerlo como se hace en yoga ayuda a realizar actividades como cantar y nadar, y beneficia a las personas con asma o bronquitis.
M ira al techo, abre mucho los ojos y saca la lengua; respira por la boca y escucha el ruido en la garganta.

y reljate. Repite el ejercicio otras dos veces.

pes muyjuntos un poco por encima del suelo mientras inspiras. Espira y despus respira normalmente mientras te empjas hacia delante con un movimiento rotatorio, manteniendo las piernas rectas y usando las manos alternativamente. .Balancea las piernas con suavidad de un lado a otro. Imagina que eres un caimn que se pasea por el borro en busca de una presa.

custate boca abajo, pon las manos a la altara del pecho, con los codos junto al cuerpo. Levanta la cabeza. Ahora haz la cola levantando la cabeza, con las dos piernas y los
^ Acustate boca abajo, pon las manos a la altura del pecho y los codos cerca del cuerpo.

^ Levanta la cabeza, unta las piernas y los pies y levntalos.

Aunque no es una de las posturas clasicas del yoga, esta postura divertida es beneficiosa para los musculos del estmago y de la espalda.
Con las manos, empuja tu cuerpo

n el yoga hay tres tipos de respiracin que dependen de

hacia delante, balanceando las piernas de un lado al otro y respirando normalmente.

tres zonas corporales: baja (estmago o diafragma); media (pecho o torcica); y superior (pecho superior o clavicular).

En la primera, concntrate para ver cmo el estmago sube y baja al ritmo de la respiracin.

onfe de pe, inspira y levanta los brazos por encima de tu cabeza. c Aspira, baja las manos hasta que toquen el suelo y mueve los pies hacia delante hasta que la espalda quede bien estirada. Ahora respira de un modo relajado, camina a cuatro patas, mueve la mano y el brazo derechos al tiempo que mueves la pierna y el pie derechos. Haz lo mismo con los izquierdos. Si puedes, trata de no doblar las rodillas cuando caminas como unajirafa. Intenta hacerlo un par de minutos. sta es otra postura divertida con la que estiras la espalda y los musculos de detras de las piernas, ademas de fortalecer los brazos.

Ponte de pie e inspira, levanta los brazos muy por encima de la cabeza.

A Espira y pon las manos en el suelo hacia delante, sin levantar los talones y estirando la espalda.

A Camina a cuatro patas moviendo la mano derecha con

hacia los lados, hacia atras y hacia arriba.

on la respiracin media, mete el estmago un poco para dentro y concntrate en el trax. Fjate en cmo se mueve la respiracin mientras las costillas se expanden

la pierna derecha y la mano izquierda con la pierna izquierda (2 min), respirando normal.

Ca m e l l o

rrodllate, con el empeine de los pies focando el suelo, pon las manos en las caderas y empuja la cadera y la zona de la pelvis hacia delante, mientras inclinas el torso un poco hacia afras. Despus pon la mano derecha en el pie derecho y la mano izquierda en el pie izquierdo. (Si fe cuesta mucho, dobla los dedos de los pies.) Inclina la cabeza hacia afras. Respira y relajare. Aguanta la postura un par de inspiraciones. Disfruta con la espalda arqueada, jes como lajoroba de un camello/ Este ejercicio fuerza mucho la espalda, as que ahora arrodllate y pon la frente en el suelo con las manos y los brazos a los lados del cuerpo. sta es la postura del Nio. Descansa durante fres inspiraciones. Hacer el Camello es excelente para los que tienen problemas de asma y bronquitis.
Inclnate hacia atrs desde la cintura y empuja las caderas y la. pelvis haca delante. Arrodllate y pon las manos en las caderas. Dobla los dedos de los pies.

Postura del Nio

es nica y larga, se llama respiracin profunda del yoga. Puede ser muy til en la vida cotidiana si sabes CMO y de Q forma usarla en una situacin estresante.

l realizar una respiracin superior, sientes cmo sta se extiende desde el pecho hasta los hombros y el final del cuello. Cuando la respiracin superior, media e inferior
Pon una mano en cada pie, arquea la espalda y haz un par de inspiraciones. Reljate con la postura del Nio.

rrodllafe separando las rodillas, las manos y los brazos de modo que las manos, las rodillas y los pies queden en lnea recta. Espira muy despacio por la boca (escucha tu respiracin); al mismo tiempo mete la barbilla hacia dentro y dobla la columna como una joroba. Haz una pausa y cuenta hasta fres. Despus hazlo otra vez muy despacio, mientras respiras por la nariz. Baja la espalda y levanta la cabezo. Cuenta hasta fres aguantando la respiracin, espira, mete la barbilla hacia dentro y dobla otra vez la columna. Repite el ejercicio cinco veces. El Tigre quiz sea la postura mas empleada en los hospitales de la India. Ayuda a enderezar la columna, a drenar los senos, relaja el corazn y va muy bien para la respiracin y la circulacin. Con esta postura, todos los rganos del cuerpo se colocan en la posicin correcta. A l estirarla, sentirs el autntico poder y la fuerza del tigre.
Espira por la boca, Arrodllate separando las rodillas y las manos del cuerpo para que las rodillas, las manos y los pies queden en lnea recta.

1yoga es un estilo de vida que se remonta a seis m il anos.

mete la barbilla hacia dentro y dobla la columna. Cuenta hasta tres.

A l principio, slo haba posturas para sentarse y meditar pero, ms farde, los antiguos yoguis descubrieron que sus Cuerpos se beneficiaban enormemente cuando adoptaban posturas similares.
Inspira, baja la espalda despacio y levanta la cabeza. Repite el ejercicio cinco veces.

Ba lle n a
\ umbada en el suelo inspira con las rodillas dobladas, las piernas y los pies juntos, y a los lados los brazos. Y) Al espirar, haz el sonido ssssss y levanta la espalda
A Acustate con las rodillas y los pies untos, las rodillas levantadas y los brazos a los lados.

del saelo empajndola hacia el techo. Imagina que eres una ballena que sale a la superficie del mar y saca un gran chorro de agua. Aguanta la postura unos segundos, inspira y vuelve a apoyar suavemente la espalda en el suelo. Repite el ejercicio dos o tres veces. Para acabar, dobla las rodillas y apyalas en el pecho. Esta postura fortalece la espalda y hace trabajar los musculos de las piernas mientras que la respiracin ayuda a limpiar los pulmones.

' Inspira y, al espirar, haz el sonido ssss. Levanta la espalda del suelo. Aguanta mientras cuentas hasta tres, inspira y vuelve a apoyar la espalda en el suelo. Reptelo tres veces.

ay muchos tipos distintos de yoga y el que mas se practica en Occidente se llama hatha (se pronuncia

JqT'Jq). Ha tiene que ver con el sol, la energa

A Descansa apoyando las rodillas dobladas en el pecho.

masculina, y Tha con la luna, la energa femenina. Todos tenemos las dos energas y el hatha yoga permite equilibrarlas mediante la respiracin y las posturas. Busca un equilibrio en tu vida cotidiana, ya sea en losjuegos o en la escuela.

m ir lo

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ntes de probar esta posfaro, coloca un cojn en el suelo delante de t por s fe caes. Agchate y pon las manos enfre los pies con los dedos estirados. Con los codos entre las rodillas, apoya todo el peso en las manos y levanta tanto la cabeza como los pies del saelo. Aguanta unos segundos y respira normal. Eres un pajaro; espera muy quieta que aparezca un gusano. La postura del Mirlo es buena para el equilibrio y la concentracin. Las dos cosas vanjuntas, pues una persona no puede equilibrarse si no se concentra. Tambin fortalece manos, muecas y brazos.
Agchate, pon las manos entre los pes, con los dedos estirados y los codos entre las rodillas.

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na vez controlado el cuerpo podemos empezar a trabajar la mente. sta puede ser como un cachorro travieso que intenta cogerse el rabo o un mono que salta de rama en
A Apoya todo el peso en las manos, levanta la cabeza y los pies. Cuenta hasta tres y respira normal.

rama y que nunca se esta quieto. 1 cuerpo y la mente pueden controlarse si uno se concentra en una sola cosa cada vez. Poco | a poco se relajara y tranquilizara.

Cig e a
e pe, con las piernas y los pesjuntos, inspira y, mientras espiras, dobla la rodilla izquierda. Con la : : mano izquierda cgete el pie izquierdo acercndolo a tu cuerpo. Inspira y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, espira y despus respira normalmente, concentrndote en la sensacin de equilibrio. Repite el mismo ejercicio con el lado derecho. sta es otra postura de equilibrio que requiere concentracin. Tambin fortalece las piernas y endereza la columna.
Espira, dobla la rodilla izquierda y coge el pie izquierdo cerca del cuerpo con la mano izquierda. Ponte de pie, con las piernas y los pies untos. Inspira.

Inspira, levanta el

juegas, comes o duermes. Las posturas te ayudan a desarrollar una fuerza interior que en el lenguaje del yoga se llama Arman. Algunos podran llamarla la fuerza. En el yoga el cuerpo es el Templo del Espritu, as que es importante cuidarlo.

ecuerda que cuando equilibras el cuerpo, todo se ve afectado, incluso la mente y las emociones, no slo si haces las posruras de yoga: cuando

brazo derecho por encima de la cabeza, espira, aguanta la postura, respira normalmente un par de minutos. Repite el ejercicio con el lado derecho.

s posible que sta sea la postura mas anudada del yoga. Ponte de pe, coloca la pierna derecha encima wJm del muslo izquierdojusto encima de la rodilla, y apoya

Pon la pierna derecha encima del muslo izquierdo.

el lado posterior del muslo derecho en el lado anterior del muslo izquierdo. Pobla los codos, coloca los brazos a la altura del pecho. Apoya el codo izquierdo en el lado anterior del brozo superior derecho, cerca de la articulacin del codo. Pon el dorso de la mano derecha en la palma izquierda, dobla los dedos sobre la mano derecha. Apoya la barbilla en las manos y baja los codos hasta las rodillas. Fija la mirada en un punto. Aguanta la postura unos segundos respirando normalmente, yReljate/ ;No te tenses/ Ponte otra vez de pie y repite el ejercicio con el otro lado. Coloca la pierna izquierda encima de la derecha y el codo derecho encima del brazo izquierdo.El guila desarrolla los musculos de los tobillos y de la pantorrilla y alivia la rigidez en los hombros, ademas de favorecer la concentracin en un punto. n el yoga se dice que si un Cuerpo se anuda en ; Y* una determinada postura tambin se relaja la mente, lo que a su vez afecta al sistema nervioso. Cuanto I ms yoga haga una persona, ms tranquila y serena estar.

Apoya el muslo derecho en el lado anterior del

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muslo izquierdo. Apoya el codo izquierdo en el lado anterior del brazo superior derecho.

Acerca el dorso de la mano derecha a la palma izquierda doblando los dedos sobre la derecha. Apoya la barbilla en las manos y baja los codos hasta las rodillas, 3 s. Repite el ejercicio.

custate boca abajo, con los pes juntos y la frente en el suelo, pon las manos a los lados del pecho y dobla los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro y mira hacia abajo y hacia el pecho. A l inspirar, muy despacio, roza la esrerilla con la nariz, la boca y la barbilla, y levanta la cabeza del suelo. Mira al techo, espira y aguanta la postura unos segundos mientras respiras normalmente. Inspira y baja otra vez despacio, espirando, rozando la esterilla con la barbilla, la boca y la nariz y mirando otra vez haca el pecho. Antes de repetir el ejercicio, reljate boca abajo y despus haz la postura del Nio para descansar la espalda. Lo Cobro favorece la flexibilidad de la columna, fortalece los brazos y las manos, abre la garganta (va muy bien para los dolores de esta zona) y ayuda a eliminar los venenos de los riones.
i Acerca las manos al pecho, doblando los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro; inspira, roza despacio la esterilla con la nariz, la boca y la barbilla. Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Acustate boca abajo, con los pies untos y la frente en el suelo.

a voluntad, o la capacidad de querer algo, es uno de los beneficios mas importantes del yoga, pues nos procura una gran determinacin para conseguir Cualquier cosa
M ira al techo, espira, aguanta unos segundos. Inspira, espira y baja otra vez. Haz la postura del Nio.

que nos propongamos. Si la voluntad es fuerre, la mente tambin lo es y, si la mente es fuerte, puede fortalecer la voluntad. Para luchar contra las dudas, los miedos y la negatividad, vale la pena repetir la frase: Puedo, quiero, 9 soy y soy, quiero, puedo.

infate sobre los talones con los brazos detrs de la espalda y cgete una mueca. Inspira y, mientras te inclinas hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo, espira y canta el mantra de la ab^ja m m m m m m m m m m . Permanece en esta postura unos segundos, inspira al volver a enderezarte y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.
Sintate sobre los talones.

Pon las manos detrs de la espalda y coge una mueca con la otra mano.

1yoga mantra es el yoga del sonido. Se trata de un tipo de meditacin que hace vibrar el cuerpo

garganta y vibra desde los dedos de los pies hasta el estmago; el sonido pasa por la boca y vibra desde el estmago hasta la garganta, y el sonido M se emite con la boca cerrada y vibra desde la garganta hasta lo alto de la cabeza. 3 hamari, o El mantra de la Abeja Negra, es como el sonido M de OM.

Inspira, inclnate despacio hacia delante, pon la frente en el suelo y mientras espiras canturreas mmm. Qudate as unos segundos, inspira y levntate despacio. Reptelo cinco veces.

fsicamente como cuando se afina un piano. El mantra mas importante de todos es OM, que se considera el sonido del universo. OM se divide en A-li-M. El sonido A viene de la parte anterior de la

rrodllate separando las rodillas lo mximo posible, pero apoya el trasero en los dedos de los pies. Junta el ndice y el pulgar de cada mano (as se impide que se escape la energa) y pon las manos en las rodillas. En la Rana hay que concentrarse en la respiracin bajo. Fjate en cmo sube y baja la zona del estmago mientras inspiras y espiras. Encuentra la quietud en esta pacfica posrura. Slo tienes que fijarte en la respiracin y disfrutar con la quietud.
A Arrodllate, separa las rodillas tocando los dedos de los pies.

editar es vaciar la mente de pensamientos,

Junta el dedo ndice y el pulgar.

escuchar lo que nos dice nuestro ser interior. Permite silenciar la inagotable y saltarina mente del mono y concentrarnos en Cualquier cosa que hagamos. Nos tranquiliza y ayuda a tomar conciencia de la fuerza en nuestro interior.
^Respira unos minutos y fjate cmo sube y baja la zona del estmago cuando respiramos con el diafragma.

S er p ie n t e
uedes practicar este ejercicio con amigos o familiares. Primero hay que decidir quin hace de cabeza y quin de cola. Lo primera persona es la cabeza, que se acuesta doblando las rodillas, cierra los ojos y se concentra en la respiracin del estmago, observando cmo sube y baja. Pespus elige a una persona para que se tumbe, apoyando la cabeza en el estmago de la cabeza. La segunda persona sintoniza con el ritmo de la respiracin de la cabeza, consciente de estar compartiendo la experiencia con ella. >usca a una tercera y as sucesivamente. Es cola el ltimo. Todos deben respirar al mismo tiempo. Esta hermosa postura une al grupo en un estado de relajacin general que da sensacin de unidad con todos y con todo.
Id caboza se acuesta doblando las rodillas, con los ojos coi rados y respirando pot el estmago. Lo segunda poi sona apoya su cabeza on el estmago do la cabeza y escucha el ritmo do la respiracin.

a relajacin es una parte vital del yoga. La verdadera relajacin es una recreacin del ser, la mente, las emociones y el cuerpo. Es un estado en el que se puede producir una curacin. Mediante el yoga y, sobre todo, con la Serpiente Durmiente, podemos aprender que hay una unin con la totalidad de formas de vida. Intenta conseguir en cualquier cosa que hagas esa sensacin de unin, de quietud y calma.

^ La torcora poi sona naco lo mismo y < im sucesivamente l< > < l< i la serpiente ms|>iia junta... RolajK ion

El divertido yoga de los animales para calmar a los nios

ocos ejercicios como el yoga ayudan a nuestros hijos a relajarse, a expandir su nivel de conciencia y a obtener bienestar espiritual.

CALMAR A LAS FIERAS, ilustrado con divertidas

fotografas y dibujos, explica las principales posturas de yoga y los ms sencillos ejercicios de respiracin que pueden practicar los nios en grupo o con sus padres. Al practicar la postura relajada de la jirafa, la del peligroso cocodrilo o la del fiero tigre, los nios se iniciarn en unas tcnicas milenarias, darn a su cuerpo ms flexibilidad y aprendern a tener un mejor control sobre su mente y su espritu.
BIB LIOTEC A PUBLICA DE TER U EL
Red de Bibliotecas de Aragn

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