Ovo (com gema): a protena perfeita Os ovos tambm contm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e cido flico.

Iogurte: por !o de o"ro #aminocidos essenciais$ %ome "m o" dois potes de io&"rte diariamente. 'em a (car o" ado ante. )ist"ra perfeita de protenas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode a*"dar os m(sc"los a rec"perar e crescer, depois de "m treino. +on,a de lado os io&"rtes sem a (car e opte pelos -"e tm fr"tas. Os ,idratos de carbono e.tra -"e vem dos fr"tos, ir a"mentar os nveis de ins"lina na corrente san&"nea. /sso contraria a de&rada !o de protenas -"e acontece depois de "m treino. Salmo: comb"stvel do crescimento #a !o anti0inflamatria, permite a assimila !o de novas protenas pelas fibras$ 1ons"ma trs ve2es por semana, prepare o pei.e em bai.a temperat"ra e evite co2in,ar demais. Carne vermelha: rain,a da creatina D"as a trs ve2es por semana. Azeite de oliva: o l-"ido da ener&ia #a&e contra inflama 3es$ 4se de "ma a d"as col,eres de sopa por dia, em saladas e tambm para co2in,ar. 5embre0se, porm, de -"e cada col,er tem, 116 calorias. Ol,o vivo7 Amndoas, nozes e castanhas do Par O"tras vanta&ens desses alimentos -"e a*"dam os m(sc"los a se rec"perar depois de "m treino pesado e a*"dam a bai.ar o 5D5 #colesterol r"im$ responsvel pela forma !o das placas de &ord"ra nas artrias.As amndoas tambm prote&em o cora !o, pois a"mentam o colesterol bom #8D5$. Amndoas: remdio para a massa m"sc"lar #antio.idante a*"dar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres aps o treino$ 1ons"ma 19 "nidades por dia, no lanc,e o" na salada. 1oma cinco amndoas antes do almo o e o"tras cinco antes do *antar para aplacar a fome. Dois p"n,ados de amndoas por dia podem combater a necessidade de lanc,e, bem como adicionar al&"m imp"lso aos m(sc"los. As amndoas contm altos nveis de alfa0tocoferol, a vitamina E. gua: "m ban,o de for a Beba &"a antes, d"rante e depois do e.erccio. :O ideal beber pe-"enos &oles a cada de2 min"tos:, aconsel,a a n"trlo&a. :'e voc esperar ficar com a boca seca, se"s m(sc"los * estar!o sofrendo com a falta de &"a:. Ca!": estim"lante imbatvel Beba de ;6 a <6 min"tos antes da atividade.

Outros
#uei$o Cottage: +ode parecer s"rpreendente, mas a maioria dos fisic"lt"ristas srios incl"em -"ei*o cotta&e entre os alimentos mais importantes na constr" !o m"sc"lar. +ara entender o motivo, basta ler o rt"lo do prod"to. Apenas 1=2 .cara de -"ei*o cotta&e oferece 1> &ramas de protena em apenas ?6 calorias, com menos de 2 &ramas de &ord"ra. %eite com chocolate: Desde *ovens, os ,omens tm sido constantemente alertados sobre a import@ncia do leite. 1omo o leite "m alimento animal, ele fornece todos os aminocidos essenciais, com m"ito po"ca &ord"ra #em especial o leite desnatado$. E.istem diversos s"plementos ener&ticos -"e levam como

princpio o leite e a mist"ra com c,ocolate, moran&o o" ba"nil,a. So$a: Os benefcios de fortalecimento m"sc"lar da so*a simplesmente n!o podem ser comparados a -"al-"er o"tra planta. Apenas "m copo de so*a co2ida contm mais de 26 &ramas de aminocidos. A so*a tambm est rec,eada com o"tras vitaminas e minerais importantes, tornando esta "ma alternativa A carne. Atum: +raticamente n!o contm ,idratos de carbono e pode ser cons"mido tanto As refei 3es principais como a meio da man,! o" no lanc,e. &rango e 'eru As carnes ma&ras s!o "ma e.celente fonte de protenas de alto valor biol&ico e devem fa2er parte de -"al-"er dieta para &an,o de massa m"sc"lar. O peito de fran&o "m alimento m"ito com"m no "niverso da m"sc"la !o precisamente pela s"a ri-"e2a em protenas. Bo entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contm "ma -"antidade considervel de &ord"ra e colesterol. (atata doce Es-"e a a batata in&lesa. %ro-"e0a pela batata doce. C "ma das mel,ores fontes de ,idratos de carbono comple.os, de absor !o lenta, o -"e permite "m fornecimento constante de ener&ia. C, por isso, "m alimento m"ito cons"mido na refei !o pr0treino. +ara alm do se" favorvel ndice &licmico, a batata doce contm "m alto teor de vitamina A, B e sais minerais como clcio, ferro, potssio e fsforo. Os !rutos secos s!o &randes fornecedores de &ord"ra monoinsat"rada e polinsat"rada, inevitavelmente m"ito calricos #mdia <66 Dcal= 166&$, mas bastante ricos em al&"ns minerais, tais como o clcio, ferro e fsforo. Alm disso, tambm poss"em "ma -"antidade considervel de protenas. As escol,as s!o diversasE nozes, amndoas, avels, castanha de ca$u, 'inh)es, 'istcios e amendoins* 1ons"ma 19 "nidades por dia, no lanc,e o" na salada. +assas As massas inte&rais s!o "ma e.celente escol,a para -"em -"er &an,ar massa m"sc"lar. '!o rpidas de preparar, ricas em ,idratos de carbono comple.os, fibras e tambm poss"em "ma boa -"antidade de protena. Acompan,e com carne picada o" at"m e ter "ma boa refei !o.

Card'io
Ca!" da manh: 2 fatias de p!o inte&ral, 1 o" 2 fatias de -"ei*o branco o" ricota, 1 ovo me.ido com 1 col. #sopa$ de a2eite e sal, 1=2 .c. #c,$ de caf, ado ado com 1 col. #sobremesa$ de a (car. Almo,o: 1 fil de carne vermel,a ma&ra, > col. #sopa$ de arro2 o" massa ao s"&o, salada de fol,as A vontade re&ada com 1 col. #sopa$ de a2eite, 1 fatia de abaca.i %anche da tarde: 1=2 .c. #c,$ de mi. de castan,as #amndoas, castan,a0do0par e no2es$ o" 1 copo de io&"rte desnatado -antar: 1 fil &rande de salm!o &rel,ado o" 12 sas,imis de salm!o e at"m, 1 prato de salada de fol,as com 9 tomates0cere*a, 2 palmitos, temperada com 1 col. #sopa$ de a2eite, 1 fatia de mel!o