Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.

pl/

wiczenia stosowane w zespole blowym przedniego przedziau kolana i bocznym przyparciu rzepki w bardziej zaawansowanych przypadkach.
1.1 Wstp ........................................................................................................... 2 1.2 Rozciganie.................................................................................................. 2 1.2.1 Rozciganie minia czworogowego 3 X 30 sek.................................. 2 1.2.2 Rozciganie m. goleniowo kulszowych 3 X 30 sek ............................... 3 1.2.3 Rozciganie pasma biodrowo piszczelowego (boczna cz uda) .... 4 1.2.4 Rozciganie pasma biodrowo piszczelowego 3 x 30 sek................... 4 1.2.5 Rozciganie zginaczy biodra................................................................. 4 1.2.6 Rozciganie ydki .................................................................................. 4 1.3 Wzmacnianie minia czworogowego......................................................... 5 1.3.1 Wzmacnianie przywodzicieli i gowy przyrodkowej minia czworogowego.................................................................................................... 5 1.3.2 Wzmacnianie m. czworogowego i mini tylnej czci uda.................. 5 1.3.3 Wzmacnianie m. czworogowego ze szczeglnym uwzgldnieniem gowy przyrodkowej. .......................................................................................... 5 1.4 Wzmacnianie przywodzicieli uda.................................................................. 6 1.4.1 W leeniu na boku,................................................................................ 6 1.5 Wzmacnianie obrczy biodrowej .................................................................. 6 1.5.1 Naciganie tamy nog (po 30 x).......................................................... 6 1.6 Minie poladkowe (10-15x 10sek) ............................................................ 7

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

1.1 Wstp
wiczenia te przeznaczone s dla osb, z bardziej zaawansowanymi PFPS i ELPS, chondromalacj oraz towarzyszcym im osabieniem mini. W takich przypadkach wykonywanie wicze z prac stawu pod obcieniem (np. wiczenia Kledzika lub Michelle) nie jest wskazane. Prezentowane tu wiczenia mog by rwnie stosowane, gdy dojdzie do osabienia mini wok kolan z powodu innych przewlekych chorb, np. choroby zwyrodnieniowej lub innych chorb reumatycznych, w ktrych wtrnie czsto rozwija si boczne przyparcie rzepki. wiczenia te s bezpieczne i nie powinny wywoywa problemw, jednak bl pojawiajcy si w trakcie wiczenia powinien by zawsze sygnaem do jego przerwania (mona te sprbowa wariantu alternatywnego lub zredukowa przykadan si). Na pewno nie naley stosowa ich jeeli zosta stwierdzony duy wysik a kolano jest mocno opuchnite. Ja rozpoczam je w sytuacji obrzku bony maziowej i lekkiego opuchnicia kolana z chondromalacj rzepki III-IV stopnia. Jednak w takich sytuacjach naley zachowa szczeglne wyczucie (a najlepiej skonsultowa si z dobrym rehabilitantem :-)). Jeli nogi od duszego czasu nie byy trenowane, a minie s osabione, zalecane jest stopniowe wprowadzanie wicze, a w szczeglnoci rozpoczcie od samego rozcigania: 1. przez 2 tygodnie samo rozciganie (rozdzia 1.2) 2. nastpne 2 tygodnie doczy wiczenia wzmacniajce m. czworogowy i gow przyrodkow (1.3) 3. Doczy pozostae wiczenia (minie poladkowe i obrcz biodrowa, 1.41.6) wiczenia naley wykonywa 3-5 razy w tygodniu. Przez pierwsze 6 tygodni raczej 5 ni 3 . Ja poczuam wyran popraw po etapie 2, jednak naley da sobie co najmniej 6 tygodni i wykonywa peen zestaw, aby mc spodziewa si efektw. Po 8-10 tygodniach mona sprbowa wcza bardziej zaawansowane wiczenia. Powodzenia i nie zapomnijcie da zna o rezultatach !

1.2 Rozciganie
1.2.1 Rozciganie minia czworogowego 3 X 30 sek

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

Kadziemy si na plecach na krawdzi stou, pod gow niewielka poduszka/podkadka, jedn nog zwieszamy swobodnie z krawdzi (na stole ley poladek, udo zwisa w d), drug za kolano przycigamy lekko w kierunku klatki piersiowej. Wiszc nog apiemy za kostk. Delikatnie pocigamy stop w ty i do poladka, aby odczu rozciganie w przedniej czci uda. Udo wiszcej nogi powinno by mniej wicej rwnolege do stou. Wytrzymujemy 30 sek. Uwaga: nie zbliamy na si pity do poladka a raczej cigniemy j w ty (powodujc opadanie uda) i lekko w kierunku poladka. Pene przycigniecie pity do poladka jest obciajce dla stawu kolanowego. Ta pozycja umoliwia skuteczne rozciganie m. czworogowego bez penego zginania kolana). Alternatywy: Jeli mamy kopoty aby zapa rk za kostk, mona sobie w pocztkowym okresie pomc ptl z paska. Zamiast cign kostk rk, mona pod stop podstawi krzeso i w ten sposb uzyska zgicie nogi. Udo powinno by mniej wicej rwnolege do krawdzi stou. Przez skrcanie podudzia nieco na zewntrz lub do wewntrz, uzyskamy rozciganie przyrodkowej lub bocznej cz m. czworogowego. Mona te stosowa metod PIR - przez prb lekkiego wyprostu podudzia) (patrz http://www.kolana.hg.pl/forum/viewtopic.php?f=13&t=30) Karimata pooona na stole bardzo poprawia komfort wiczenia

1.2.2 Rozciganie m. goleniowo kulszowych 3 X 30 sek

Siadamy na krawdzi stou, jedna noga oparta na pododze, druga na stole rwnolegle do krawdzi. Proste plecy, pochylamy miednic do przodu (nie cay tuw, plecy proste!), a do uczucia rozcigania w tylnej czci uda. Wytrzymujemy 30 sek. Alternatywy: Zamiast korzysta ze stou, moemy w pozycji stojcej oprze rozcigan nog na krzele lub stoeczku i przy prostych plechach pochyla miednic w jej stron.

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

Rwnie mona stosowa PIR naciskajc lekko nog na krzeso.

1.2.3 Rozciganie pasma biodrowo piszczelowego (boczna cz uda)

Lec na plecach podnosimy nog prost w kolanie do 90O i przenosimy na przeciwlegy bok. (3x30 sek)

1.2.4 Rozciganie pasma biodrowo piszczelowego 3 x 30 sek

Leymy bokiem na krawdzi stou (twarz i brzuch w kierunku do stou), nogi proste. Opuszczamy swobodnie grn nog poza st, a do uczucia rozcigania w bocznej czci biodra lub uda.

1.2.5 Rozciganie zginaczy biodra

(opcjonalne, mona odoy na pniejsze etapy)

W leeniu z poladkami na krawdzi stou. Jedn nog zgit, przycigamy do klatki piersiowej, drug spuszczamy swobodnie poza st (3x30sec). Rozciganie powinno by wyczuwalne w przedniej czci pachwiny i uda. Uwaga: wiczenie to naley na pocztku robi z wyczuciem m. biodrowo ldwiowy przyczepia si do krgosupa, wic moemy odczuwa bl w tej okolicy. Naley wtedy zmniejszy rozcignicie przez gbsze wsuniecie poladkw na st, lub mniejsze przycignicie grnej nogi do kl. piersiowej. Pod gow mona podoy niewielk poduszeczk.

1.2.6 Rozciganie ydki

Powszechnie znane rozciganie ydki przy cianie.

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

1.3 Wzmacnianie minia czworogowego

Wybra sobie 2 z trzech poniszych.

1.3.1 Wzmacnianie przywodzicieli i gowy przyrodkowej minia czworogowego.

Siad na pododze z wyprostowanymi nogami (mona podeprze si rkami z tyu) niewielka pika (ok. 30 cm rednicy) midzy nogami na wysokoci kolan jedna noga nieruchoma, drug dociskamy pik do rodka z lekkim uniesieniem nogi. wiczenie wiczy przywodziciele i jednoczenie gow przyrodkow minia czworogowego. Lepsze od klasycznej wersji czyli prostego ciskania piki midzy kolanami.

1.3.2 Wzmacnianie m. czworogowego i mini tylnej czci uda.

Naciskamy udem na pik, Stopa zadarta na siebie 10 sek x30 W moim przypadku klasyczne izometryczne napinanie czworogowego powodowao bl, wic polecono mi wanie to. wiczy ono rwnie minie tylnej strony uda.

1.3.3 Wzmacnianie m. czworogowego ze szczeglnym uwzgldnieniem gowy przyrodkowej.

Naciskamy na pik gimnastyczn (prba wyprostu kolana) 10sek x30 Alternatywy wiczenie moe by wykonywane dla rnych ktw ugicia ng zwaszcza gdy kt 90 stopni, jak na rysunku powoduje bl, mona poszuka niebolesnej pozycji dla kta <90 st. Na pocztku robiam to wiczenie podkadajc pod przednie nogi krzesa tam parcian (nierozcigliw), tak e pomidzy nimi tworzya si ptla o ktr zahaczaam nogi i prbowaam je prostowa. Mona te siadajc na krzele zablokowa jedn nog drug, tak aby stawiaa opr przy prostowaniu, wtedy moemy osign waciwie dowolnie may kt ugicia kolan. Mona wykorzysta na siowni klasyczn maszyn do prostowania podudzi (http://kolana.hg.pl/img/qf_machine.jpg) , z tym e ustawi tak due

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

obcienie, abymy nie mona byo go podnie, a tylko stosowa izometryczne naciski. Znowu mona stosowa dowolny kt ugicia podudzi. W przeciwiestwie do klasycznego sposobu korzystania z maszyny ten jest bezpieczny dla kolan.

1.4 Wzmacnianie przywodzicieli uda

1.4.1 W leeniu na boku,
Grna noga lekko ugita i oparta o podog, podnoszenie dolnej nogi do gry (stopa zadarta na siebie). Mona obciy wiczc nog. Nie przesadzajmy jednak 1-2 kg wystarcz!

1.5 Wzmacnianie caej obrczy biodrowej

1.5.1 Naciganie tamy nog (po 30 x)
Zaczepiamy tam o nog masywnego stou i o nog wasn (nad kostk lub kolanem). Po czym stojc na wolnej nodze, rozcigamy tam we wszystkich moliwych kierunkach (czyli do przodu, do tyu, w bok i do rodka) prost nog. Niektrzy rehabilitanci zalecaj zahaczanie tamy nad kolanem (a nie nad kostk, co jest bardziej naturalne i wygodne), aby nie tworzy dwigni z kolana, jednak i tak noga stojca tworzy tak dwigni, wic raczej waniejszy jest dobr napicia tamy (jak zwykle potrzebne jest wyczucie, aby nie zrobi sobie krzywdy). Najlepiej stara si wykonywa to wiczenie bez dodatkowej podpory, cho na pocztku moe to by nieco trudne. Alternatywy: Moemy wykonywa to wiczenie na leco, nie obciamy wtedy stojcej nogi (wtedy zahaczenie tamy nad kolanem ma wikszy sens). Dla mnie byo to skrajnie niewygodne .

Odchylanie do tyu

Odchylanie do przodu

Rzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/

Odchylanie na zewntrz

Odchylanie do rodka

Alternatywy:

1.6 Minie poladkowe (10-15x 10sek)

Leenie na pododze, ze stopami opartymi na pice gimnastycznej. Napinamy minie brzucha (np. wciskajc plecy w podog) i w tej pozycji napinajc poladki odrywamy je od podogi nogi i dolna cz tuowia tworz linie prost. Barki i gowa oparte o podog. Uwaga - krgosup ldwiowy nie powinien si wygina w gr napite minie brzucha. Nie zapieramy si na rkach, dla utrudnienia moemy wycign je w gr.